Как сделать шею толще: эффективные упражнения, порядок выполнения, фото

Накаченная шея до и после выглядит просто впечатляюще. Однако большинство любителей бодибилдинга абсолютно не уделяют внимание проработке местной мускулатуры. Атлеты больше заботятся о внешнем виде пресса, бицепса, грудных мышц. Такое поведение выглядит вполне естественным. Поскольку качественно прокачать шею откровенно непросто. В качестве оправданий высказываются мнения касательно опасности подобных тренировок. Как накачать дряблую шею, избежав травматизма? Давайте рассмотрим ряд действенных методов, которые позволят натренировать мышцы в представленной области.

Почему следует прокачивать шею?

Шейная мускулатура отвечает за поддержание головы и выполнение движений в различных плоскостях. Местные ткани выступают защитой от повреждений для верхнего отдела позвоночника, проводят нервные импульсы и способствуют кровоснабжению головного мозга. Наиболее массивные шейные мышцы участвуют в движении лопаток.

Тренировка местной мускулатуры полезна для людей, которые вынуждены часами просиживать в офисном кресле. Упражнения на укрепление шейных мышц позволяют избежать развития боли, которая дает о себе знать ввиду необходимости длительного удержания головы в статичном положении. Решение послужит неплохой профилактикой остеохондроза позвонков верхнего отдела.

Накаченная шея создает впечатляющий вид. Часть тела постоянно находится на виду. Поскольку ее сложно спрятать под одеждой. Если область хорошо развита, окружающие понимают, насколько ответственно человек подходит к занятиям в тренажерном зале, стараясь сделать тело максимально гармоничным.

Разминка

Прежде чем поведать, как сделать шею толще, хотелось бы сказать несколько слов о правильной разминке. Многие атлеты не уделяют этому важному аспекту должного внимания. В результате доводится страдать от боли и получать травмы.

Чтобы качественно размять шею, выполняйте следующие упражнения:

1. Наклоните голову вниз, коснувшись подбородком груди. Вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение неспешно, достигая широкой амплитуды движения.
2. Медленно вращайте головой в стороны. Подбородок в конечных точках должен касаться плеч.
3. Сделайте наклоны головы в бок на каждую из сторон. Выполняйте упражнение таким образом, чтобы уши слегка дотрагивались плеч. Избегайте рывков и резких движений.
4. Осуществляйте вращения головой вначале согласно часовой стрелке, а затем в противоположном направлении. Достигать широкой амплитуды не нужно. Голова должна свободно «кататься» от плеча к плечу.

Тренировка со штангой

Как быстро накачать шею? Включите в программу тренировок подъемы плеч с удержанием в руках штанги. Техника выполнения упражнения отличается особой простотой. Удерживайте широким хватом штангу средней тяжести, находясь в вертикальной стойке. Поддерживайте мышцы спины в напряженном состоянии. Выполнив глубокий вдох, медленно подтяните плечи вверх. На выдохе расслабьтесь, свободно свесив штангу на руках. В ходе последующих тренировок наращивайте вес спортивного снаряда, что позволит достичь заметного прогресса в проработке шейной мускулатуры.

Преодоление сопротивления рук

Любителям тренировок, которые желают узнать, как сделать шею шире, стоит воспользоваться одним простым, удобным методом прокачки целевой зоны. Речь идет о создании сопротивления собственными руками. Прикройте ладонью область уха. Планомерно надавливайте на руку головой в представленной плоскости, создавая усиленное сопротивление. Смените конечность и нагрузите шейную мускулатуру с противоположной стороны.

Упражнения с головным ремнем

Как накачать заднюю часть шеи? Воспользуйтесь так называемым головным ремнем – лямкой, которая содержит цепные подвесы для закрепления груза. Наденьте приспособление на голову. Подвесьте к креплениям блин от штанги умеренного веса. Слегка наклоните корпус тела во фронтальном направлении. Ладони уприте в верхнюю часть бедер. Опускайте шею вниз, пока взгляд не будет устремлен в пол. Затем плавно перемещайтесь в исходное положение.

Упражнение можно выполнять сидя на стуле, что выглядит более удобным способом. Некоторые атлеты прибегают к способу тренировки, располагая тело в горизонтальном положении на скамье. Лежа на спине, можно сместить акцент с проработки трапециевидной мускулатуры на ромбовидные мышцы.

Нагрузка шеи с опорой на затылок

Еще как сделать шею толще? Подготовьте своеобразный помост, уложив на пол в стопку несколько досок. Высота такого подиума должна составить порядка 8-10 см. Сверху уложите гимнастический коврик, который позволит смягчить поверхность. Лягте на спину, уперев затылок в приспособление. Переместитесь в положение мостик, прогнувши спину. В качестве противоположной опоры используйте стопы.

Подложенная в области затылка опора позволит увеличить амплитуду раскачивания корпуса тела. В результате мускулатура шеи будет поддерживаться в повышенном напряжении. При выполнении упражнения желательно минимально задействовать ноги. Основное внимание уделите созданию широкой амплитуды движения подбородка от груди.

Подъем груза лбом

Как сделать шею толще? Лягте спиной на скамью. Голову свесьте за край опоры. Возьмите в руки умеренно тяжелый блин от штанги. При необходимости обмотайте такой груз отрезком мягкой ткани. Диск уложите в области лба, слегка поддерживая приспособление ладонями по обеим сторонам. Медленно наклоните голову вниз в тыльном направлении. Давайте блину от штанги создавать дополнительную нагрузку. Переместите шею в исходное положение. Выполните серию сгибающих и разгибающих движений.

Тренировка шеи с партнером

Спортсменам, которые желают разобраться, как накачать мышцы шеи, стоит попробовать выполнение упражнений с помощником. Лягте на скамью животом вниз. Упритесь ладонями в пол, создав дополнительную опору для равновесия. Попросите партнера выполнить умеренное надавливание на затылок рукой. Медленно перемещайте голову в тыльном направлении, преодолевая сопротивление. Помощник не должен осуществлять чрезмерное давление, что позволит избежать травматизма шейных мышц.

Затем смените положение тела, переместившись на спину. Теперь партнеру нужно давить рукой на область лба, стараясь смещать голову вниз. Регулярная слаженная работа позволит понять, как сделать шею шире. Главное выполнять надавливания на голову с таким усилием, которое позволит достигать равномерной амплитуды движений.

«Борцовский мостик»

Чтобы разобраться, как сделать шею толще, выполняйте упражнение «борцовский мостик». Эффективный метод следует взять на вооружение опытным атлетам. Новичкам, которые обладают слаборазвитыми мышцами шеи, стоит отложить такую тренировку на будущее, сделав ставку на выполнение более простых и безопасных упражнений.

Вначале выполните качественную разминку шейной мускулатуры. Подготовьте мягкое покрытие, например, гимнастический коврик либо мат. Выполнять упражнение на жестком полу абсолютно не рекомендуется. Поскольку существует довольно высокий риск травматизма. К тому же опирать голову о твердую поверхность будет попросту некомфортно.

Примите позицию мостика. Упритесь головой в мат. Удерживайте равновесие за счет опоры на ладони и стопы. Начинайте выполнять легкие вращательные движения с нагрузкой на шею. Будьте предельно аккуратны, избегая рывков и резких смещений.

Существует другой вариант упражнения. Обопритесь лбом о гимнастический коврик. Таз устремите вверх, ноги широко расставьте по сторонам, приподнявшись на носочки. Руками обхватите заднюю поверхность бедер. В итоге должна получиться устойчивая «конструкция», напоминающая трапецию. Слегка отталкиваясь от пола носочками стоп, совершайте вращательные движения головой. Выполняйте легкие перекаты с макушки на затылок, а затем в обратном направлении. Аккуратное выполнение упражнения позволит хорошенько нагрузить мышцы шеи.

Качаем шею. Как сделать шею братухи из 90-х

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Приседаем правильно – полное руководство по упражнению №1

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиваться, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Бицепс Арнольда, шпагат Ван Дамма, платформа Лундгрена – собери из себя супер-героя 90-х

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний!

Как сделать шею толще: эффективные упражнения, порядок выполнения, фото

Шейные мышцы, максимально задействованные в упражнениях

Шейный комплекс включает множество различных мышц
, но в упражнениях на шею максимально задействованы следующие:

• Трапециевидная. Расположена в задней части шеи верхнего отдела спины. С ее помощью лопатки подымаются, опускаются и отводятся к позвоночнику.
• Лестничные.
   Находятся во внутренней части шеи вблизи верхнего отдела позвоночника. Отвечают за поднятие ребер на вдохе и сгибание шейной части позвоночника.
• Ременные.
  Размещены по бокам и отвечают за повороты шеи и головы, а также за разгибание шейной части позвоночника.
• Грудино-ключично-сосцевидные.
  Находятся в передней части шеи. Их функции – запрокидывание головы назад, наклоны головы в стороны, кроме этого, берут участие в дыхании.

Упражнения без дополнительного отягощения

• Наклоны с сопротивлением вперед. На основания ладошек уприте подбородок, и тяните его к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук.
• Наклоны с сопротивлением назад. Принцип выполнения такой же, но руки сцеплены в области затылка, а голова вытягивается назад.
• Повороты с задействованием рук. Рукой удерживайте подбородок, и в то же самое время выполняется поворот головой, превозмогая сопротивление.

• Вращение с упором на голову. Примите упор на голову и носочки ног. Выполняйте движения головой по разным сторонам. Бывалым атлетам можно дополнительно взять в руки отягощение.
• «Борцовский мост» и вращение. Примите позицию «борцовский мост», и выполняйте поступательные движения, похожие на предыдущие. Если атлет опытный, он может позволить себе выполнение с дополнительным отягощением в виде блина на грудь.

Важно знать! Этот элемент тренинга может негативно повлиять на состояние шейных позвонков, поэтому он подойдет лишь продвинутым спортсменам или борцам.

• Наклоны головой. Для выполнения не обойтись без помощи партнера. Начальная поза- стойка на четвереньках. Голова в области лба перехвачена полотенцем, а его концы его придерживает партнер. Подбородок тянется вниз, к груди, преодолевая сопротивление.
• Подъемы головы. Из той же позиции попросите, чтоб партнер придержал вашу голову обеими руками. Преодолевая его силу, старайтесь приподнимать голову как можно больше верх.

Важно! Сопротивление не должно вызвать дополнительных негативных ощущений.

• Чтобы накачать шею на турнике, необходимо выполнять подтягивания широким хватом, поэтапно чередуя прямой и обратный хват.

Как накачать мышцы шеи – рекомендации

Хорошо развитые мышцы шеи предотвращают развитие остеопороза и остеохондроза
, позволяют миновать образование второго подбородка и дряблости кожи. Поскольку в этой части тела проходит много разных нервных окончаний и сосудов, сила шейных мышц – один из важнейших факторов нормального внутричерепного давления и здоровья головы в целом без мигреней и спазмов.

Перед тем как познакомиться с техникой выполнения самих упражнений на шейные мышцы, давайте ознакомимся с рекомендациями для достижения максимальной эффективности от ваших занятий:

• Заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, начиная с 10 мин, а потом перейти к 15-25 мин. Количество повторений 10-20 раз.
• Выполняйте упражнения медленно, без рывков.
• Перед началом упражнений нужно сделать небольшую разминку.
• Начинать тренировки нужно с небольшого веса, постепенного увеличивая его.
• В крайних точках сгибания или разгибания шеи задерживайтесь на пару секунд.

Преимущества накаченной шеи

Зная, какие бывают мышцы шеи как накачать их — важно. Но для чего это необходимо?

1. КРАСОТА И ЭСТЕТИКА.
   
   Одним из первых преимуществ является красота. Ведь если у бодибилдера накачанное тело, но бесформенная шея, это будет выглядеть не эстетично. Шея с красивым рельефом приковывает взгляды и говорит о дисциплинированности и выносливости спортсмена. Для женщин это также важно, естественно не нужно перебарщивать в этом вопросе. Если постоянно делать упражнения, прорабатывающие эту зону, то можно забыть о дряблости и обвисании кожи, втором подбородке и преждевременном старении. Также с красивой, рельефной шеей, зона декольте будет выглядеть еще более эффектно.
2. ЗДОРОВЬЕ.
   
   Очень благотворно влияет проработка шейных мышц на здоровье и самочувствие. Сильная шея снижает риски возникновения остеохондроза, повышенного давления, неврологических заболеваний, а также снимает усталость и напряжение.
3. Спортсменам, занимающимся КОНТАКТНЫМИ ВИДАМИ СПОРТА,
   
   обязательно нужно укреплять шейные мышцы. Иначе это может грозить травмами, вплоть до сотрясений мозга, и проигрышами в соревнованиях.
4. Для людей, занимающихся бодибилдингом, крепкая шея является ОПОРОЙ
   
   во многих упражнениях, особенно со штангой.

Теперь давайте узнаем как подготавливать шею к серьёзной тренировке.

Упражнения для мышц шеи

Перед выполнением упражнений для мышц шеи нужно обязательно сделать разминку.

Разминка:

На вдохе исходное положении – корпус и голова ровные, руки можно держать опущенными или на поясе. А на выдохе плавно делайте наклоны головой вперед-назад, к плечам, а также по сторонам.

Круговые движения головой в одну сторону, а затем в другую.
Дышать можно при этом следующим образом: на первом полукруге вдох, на втором –выдох с возвратом головы в исходное положение, или же вдох при вращении головой в одну стороны и выдох – в обратную.

Наклоны головой вперед-назад
с легким давлением ладони в лобовую область и затылочную соответственно.

Наклоны головой из стороны в сторону
с небольшим упором ладони в ее боковую часть.

А теперь узнаем о том, как же быстро накачать шею в тренажерном зале или же в домашних условиях.

Сгибания шеи вперед-назад с диском, лежа на скамье

В этом упражнении основная нагрузка идет на трапециевидную мышцу.

• Взяв диск от штанги приемлемого для вас веса, нужно лечь животом на горизонтальную скамью. Край скамьи должен быть на уровне с плечами, взгляд на пол.
• К затылку приложите диск.
• Плавно начинайте сгибать и разгибать шею.

Данное упражнение можно выполнить лежа на спине. В этом случае больше будут задействованы грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Упражнения с упряжью

Упражнения можно выполнять в положении стоя и сидя. В первом случаи будет идти дополнительная нагрузка на мышцы спины и ног.Упражнение с упряжью стоя:

• Наденьте и закрепите упряжь на голове.
• Займите устойчивое положение, при это спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице, руки находиться немного выше колен.
• Начинайте делать наклоны вверх-вниз, останавливаясь на несколько секунд в крайних точках.

Упражнение с упряжью сидя
Делаем такие же наклоны, но только сидя на стуле.

Боковое сгибание с утяжелением

В этом упражнении максимальная нагрузка идет на грудино-ключично-сосцевидные и ременные мышцы.Техника выполняется с помощью утяжеляющего диска или головной упряжи.

• Лягте боком на горизонтальную или наклонную скамью.
• Обхватите скамью нижней рукой или же обопритесь на саму руку, опустив ее на пол.
• Положите сверху на голову диск и придерживайте его свободной рукой.
• Отклонитесь максимально вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Можно сделать аналогично с головной упряжью.

Ошибки во время выполнения упражнений с утяжелениями (с упряжью и диском):

• резкость в движениях;
• опускание шеи по инерции;
• округление позвоночника;

• неровность осанки во время наклонов при упражнениях с упряжью сидя и стоя.

Наклоны головы с дополнительным весом

Чтобы сделать бычью шею у мужчин, целесообразно выполнять сгибания шеи под давлением груза. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Голова должна немного свисать за край опоры. Возьмите умеренно тяжелый блин от штанги. Удерживайте приспособление руками за края с противоположных сторон. Положите снаряд на область лба. Желательно предварительно покрыть голову полотенцем. Иначе давление груза заставит испытывать некоторый дискомфорт. В медленном темпе плавно опускайте голову вниз, оказывая дополнительную нагрузку с помощью диска от штанги. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

Прибегайте к отдельным вариациям упражнения, что позволит прокачать шейную мускулатуру с различных сторон. Опираясь на вышеуказанный принцип тренировки, укладывайте груз на затылок, правую и левую сторону головы. Надежно удерживайте снаряд руками, чтобы избежать получения травмы.

Борцовский мост

Приступать к выполнению данного упражнения нужно после того, как мышцы будут натренированны
, так как эта техника травмоопасная. Для того чтобы избежать травм во время выполнения практики, даже опытным профессионалам лучше подложить под голову какую-то мягкую вещь, например футболку или кофту, или сложенный каремат в два раза.

Новичкам рекомендовано свой борцовский мост поддерживать руками. Руки в упоре помогут дозировать нагрузку и подстраховать ненатренированную шею. Но в любом случае шея должна быть постоянно в напряжении. В данном упражнении задействованы все вышеописанные мышцы.

Классический или прямой борцовский мост

В этом упражнении по большей мере задействованы задние мышцы шеи.

• Лягте на пол и прогнитесь, как при выполнении гимнастического мостика, закрепившись на голове с одной стороны, а на стопах с другой. Руки в это время можно держать скрещенными на груди.
• Потихоньку и аккуратно двигайтесь вперед-назад, а потом влево-вправо.

Более опытные могут делать данное упражнение с утяжелением.

Обратный борцовский мост

• Сядьте на колени, опустив макушку головы на пол.
• Макушкой головы и носками ног обопритесь в пол, спина при этом в прогибе, а руки на животе или за коленями.
• Делайте перекаты вперед-назад – с лобного района головы в теменной.

Ошибки во время выполнения:

• резкие движения и расслабления шеи во время перекатов;
• новички сразу начинают делать упражнения без помощи рук, вследствие чего часто травмируют шею.

Разминка

Прежде чем поведать, как сделать шею толще, хотелось бы сказать несколько слов о правильной разминке. Многие атлеты не уделяют этому важному аспекту должного внимания. В результате доводится страдать от боли и получать травмы.

Чтобы качественно размять шею, выполняйте следующие упражнения:

1. Наклоните голову вниз, коснувшись подбородком груди. Вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение неспешно, достигая широкой амплитуды движения.
2. Медленно вращайте головой в стороны. Подбородок в конечных точках должен касаться плеч.
3. Сделайте наклоны головы в бок на каждую из сторон. Выполняйте упражнение таким образом, чтобы уши слегка дотрагивались плеч. Избегайте рывков и резких движений.
4. Осуществляйте вращения головой вначале согласно часовой стрелке, а затем в противоположном направлении. Достигать широкой амплитуды не нужно. Голова должна свободно «кататься» от плеча к плечу.

Анатомия шеи

Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:

Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.

Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:

Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.

Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:

Изометрическое сгибание шеи

Усядьтесь на стул, удерживая спину ровно, устремив взгляд перед собой. Уложите раскрытую ладонь на область лба. Выполните надавливание головой на руку, пытаясь преодолеть сопротивление. Осуществляйте сгибание шеи согласно указанному принципу в течение 10 секунд, после чего расслабьтесь. В ходе одной тренировки выполните 4-5 подходов. Важным условием во время выполнения упражнения выступает отсутствие колебаний головы в стороны. Иначе возникает вероятность травматизма позвонков верхнего отдела.

Процесс тренировки

К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!

Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.

Вы также можете использовать эластичный жгут или что-то подобное, если захотите:

Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи. Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес.

Существуют 3 типа мостов, но объяснить технику выполнения на словах будет довольно непросто. Поэтому я рекомендую посмотреть следующее видео:

Как я уже упоминал ранее, выполнение данного вида упражнений может быть достаточно опасно, будьте уверены, что вы достаточно физически подготовлены прежде чем сделаете попытку его выполнить, лучше начинать тренировки с более безопасных видов упражнений.

Почему следует прокачивать шею?

Шейная мускулатура отвечает за поддержание головы и выполнение движений в различных плоскостях. Местные ткани выступают защитой от повреждений для верхнего отдела позвоночника, проводят нервные импульсы и способствуют кровоснабжению головного мозга. Наиболее массивные шейные мышцы участвуют в движении лопаток.

Тренировка местной мускулатуры полезна для людей, которые вынуждены часами просиживать в офисном кресле. Упражнения на укрепление шейных мышц позволяют избежать развития боли, которая дает о себе знать ввиду необходимости длительного удержания головы в статичном положении. Решение послужит неплохой профилактикой остеохондроза позвонков верхнего отдела.

Накаченная шея создает впечатляющий вид. Часть тела постоянно находится на виду. Поскольку ее сложно спрятать под одеждой. Если область хорошо развита, окружающие понимают, насколько ответственно человек подходит к занятиям в тренажерном зале, стараясь сделать тело максимально гармоничным.

Упражнения с головным ремнем

Как накачать заднюю часть шеи? Воспользуйтесь так называемым головным ремнем – лямкой, которая содержит цепные подвесы для закрепления груза. Наденьте приспособление на голову. Подвесьте к креплениям блин от штанги умеренного веса. Слегка наклоните корпус тела во фронтальном направлении. Ладони уприте в верхнюю часть бедер. Опускайте шею вниз, пока взгляд не будет устремлен в пол. Затем плавно перемещайтесь в исходное положение.

Упражнение можно выполнять сидя на стуле, что выглядит более удобным способом. Некоторые атлеты прибегают к способу тренировки, располагая тело в горизонтальном положении на скамье. Лежа на спине, можно сместить акцент с проработки трапециевидной мускулатуры на ромбовидные мышцы.

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

• Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.

• Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.

• Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.

Используемые источники:

• https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/kak-nakachat-sheyu.html
• https://gigamass.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-sheyu-professionalnye-sekrety-bodibilderov.html
• https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/uchimsya-kachat-svoyu-sheyu.html
• https://tony.ru/444819a-byichya-sheya-u-mujchin-effektivnyie-uprajneniya-i-pravila-vyipolneniya
• https://tony.ru/444152a-kak-sdelat-sheyu-tolsche-effektivnyie-uprajneniya-poryadok-vyipolneniya-foto
• https://builderbody.ru/uprazhneniya-dlya-razvitiya-myshc-shei/

Как накачать шею? | SUPER-MENS.RU

Очень многие задаются вопросом «как можно накачать шею?» И правильно делают! Ведь шея это такая часть тела, которая чаше всего остается обнаженной и прикрывается она только в лютые холода.

Все остальное время она постоянно мозолит глаза и выдает ее владельца.

Вообще мышцы шеи растут и при основных базовых упражнениях, поэтому если у вас все плохо не только с шеей, но и со всем остальным, то возможно вам сначала стоит задуматься о накачке всего тела в целом, а не только о его отдельных частях. Тем не менее сделать шею толще и мускулистее можно абсолютно всем. Занимаетесь вы бодибилдингом или нет — не важно. Упражнения на шею можно выполнять в любое для вас удобное время, как в зале после основной тренировки, так и в домашних условиях.

Основные упражнения

А теперь давайте рассмотрим несколько распространенных способов с помощью которых можно накачать шею…

С помощью рук

Этот способ очень удобный и безопасный и не требует особых манипуляций. Вам требуется создавать сопротивление с помощью собственных рук. Для этого положите ладони на лоб и постепенно надавливайте, а усилиями шеи сопротивляйтесь, наклоняя голову назад и вперед. Далее упритесь ладонью с боку и проделайте тоже самое уже наклоняя голову по сторонам, влево и вправо. Для того чтобы делать движения назад, скрестите пальцы рук и положите ладони на затылок. Для удобства можно использовать небольшое короткое полотенце. Вы можете прикладывать нужное усилие к любой части головы, постепенно увеличивая повторения и нагрузку.

Так же вы можете использовать помощь любого адекватного человека, который не будет ломать вам шею. Для этого вам нужно лечь на скамью или на любой другой подходящий предмет, таким образом что бы голова осталась за ее пределами. Попросите своего партнера с помощью рук аккуратно надавливать на нужные участки головы. Сделайте несколько повторений по 2-3 подхода.

С помощью головного ремня

Для этого упражнения вам потребуется головной ремень, который одевается на голову и к нему крепится блин с необходимым вам весом. Вы можете качать шею как стоя, поднимая и опуская голову, так и лежа в различных положениях. Принцип действия тот же самый что и с упражнениями при помощи рук. Специальные ремни вы можете купить в любом спортивном магазине или сделать сами. А вместо блина можно использовать и другой груз.

С помощью «борцовского мостика»

Этот очень действенный способ подойдет уже для более опытных. Если вы новичок в этом деле, а ваша шея оставляет желать лучшего, то лучше отложить этот способ на потом, если не хотите свернуть себе шею. Судя по названию, как вы уже догадались, это упражнение которое выполняют борцы. Перед тем как приступить к выполнению «борцовского мостика» следует хорошенько размять шею. Так же вам потребуется какое нибудь мягкое покрытие, желательно мат, так как делать такое упражнение на жестком полу практически невозможно. Это небезопасно и очень больно:)

В общем встаем в позицию мостика, упираемся головой на мат и с помощью ног немного двигаем себя вперед и назад, отталкиваясь пятками от пола. Пятки должны обязательно быть плотно прижаты. Будьте очень аккуратны при выполнении этого упражнения, делайте все медленно и без резких движений. Для начала, для удобства и безопасности можно немного помогать себе руками.

Вот основные способы с помощью которых вы сможете накачать себе бычью шею, заставить завидовать друзей и распугать всех гопников) Сколько времени вам на это понадобиться зависит только от вас. Но не стоит делать эти упражнения каждый день, всегда давайте вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. 3 раза в неделю будет вполне достаточно. А через месяц вы уже сможете заметить ощутимые результаты.

И не надо долго лазить в интернете в поисках информации и чудодейственных способах и методиках накачки шеи. Чудесных способов не существует, а от простого чтения ваша шея расти не будет. Поэтому прямо сейчас вставайте с кресла, берите полотенце, подходите к зеркалу и начинайте качать!

С уважением, Дмитрий. Автор сайта super-mens.ru

Как увеличить грудную клетку? Отдых в бодибилдинге!

Как накачать шею – эффективные упражнения с рекомендациями

Содержание статьи:

Шея – очень важная и в тоже время хрупкая часть нашего тела. Мало кто знает и задумывался над тем, что ее нужно тренировать, особенно людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.

В данной статье мы узнаем о мышечном строении шейного отдела и определим важность упражнений на эту часть тела. Конечно же, изучим самые эффективные техники для проработки шейных мышц, которые можно делать у себя дома и в тренажерном зале.

Шейные мышцы, максимально задействованные в упражнениях

Шейный комплекс включает множество различных мышц, но в упражнениях на шею максимально задействованы следующие:

• Трапециевидная. Расположена в задней части шеи верхнего отдела спины. С ее помощью лопатки подымаются, опускаются и отводятся к позвоночнику.
• Лестничные. Находятся во внутренней части шеи вблизи верхнего отдела позвоночника. Отвечают за поднятие ребер на вдохе и сгибание шейной части позвоночника.
• Ременные. Размещены по бокам и отвечают за повороты шеи и головы, а также за разгибание шейной части позвоночника.
• Грудино-ключично-сосцевидные. Находятся в передней части шеи. Их функции – запрокидывание головы назад, наклоны головы в стороны, кроме этого, берут участие в дыхании.

Как накачать мышцы шеи – рекомендации

Хорошо развитые мышцы шеи предотвращают развитие остеопороза и остеохондроза, позволяют миновать образование второго подбородка и дряблости кожи. Поскольку в этой части тела проходит много разных нервных окончаний и сосудов, сила шейных мышц – один из важнейших факторов нормального внутричерепного давления и здоровья головы в целом без мигреней и спазмов.

Перед тем как познакомиться с техникой выполнения самих упражнений на шейные мышцы, давайте ознакомимся с рекомендациями для достижения максимальной эффективности от ваших занятий:

• Заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, начиная с 10 мин, а потом перейти к 15-25 мин. Количество повторений 10-20 раз.
• Выполняйте упражнения медленно, без рывков.
• Перед началом упражнений нужно сделать небольшую разминку.
• Начинать тренировки нужно с небольшого веса, постепенного увеличивая его.
• В крайних точках сгибания или разгибания шеи задерживайтесь на пару секунд.

Упражнения для мышц шеи

Перед выполнением упражнений для мышц шеи нужно обязательно сделать разминку.

Разминка:

На вдохе исходное положении – корпус и голова ровные, руки можно держать опущенными или на поясе. А на выдохе плавно делайте наклоны головой вперед-назад, к плечам, а также по сторонам.

Круговые движения головой в одну сторону, а затем в другую. Дышать можно при этом следующим образом: на первом полукруге вдох, на втором –выдох с возвратом головы в исходное положение, или же вдох при вращении головой в одну стороны и выдох – в обратную.

Наклоны головой вперед-назад с легким давлением ладони в лобовую область и затылочную соответственно.

Наклоны головой из стороны в сторону с небольшим упором ладони в ее боковую часть.

А теперь узнаем о том, как же быстро накачать шею в тренажерном зале или же в домашних условиях.

Сгибания шеи вперед-назад с диском, лежа на скамье

В этом упражнении основная нагрузка идет на трапециевидную мышцу.

• Взяв диск от штанги приемлемого для вас веса, нужно лечь животом на горизонтальную скамью. Край скамьи должен быть на уровне с плечами, взгляд на пол.
• К затылку приложите диск.
• Плавно начинайте сгибать и разгибать шею.

Данное упражнение можно выполнить лежа на спине. В этом случае больше будут задействованы грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Упражнения с упряжью

Упражнения можно выполнять в положении стоя и сидя. В первом случаи будет идти дополнительная нагрузка на мышцы спины и ног.
Упражнение с упряжью стоя:

• Наденьте и закрепите упряжь на голове.
• Займите устойчивое положение, при это спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице, руки находиться немного выше колен.
• Начинайте делать наклоны вверх-вниз, останавливаясь на несколько секунд в крайних точках.

Упражнение с упряжью сидя
Делаем такие же наклоны, но только сидя на стуле.

Боковое сгибание с утяжелением

В этом упражнении максимальная нагрузка идет на грудино-ключично-сосцевидные и ременные мышцы.Техника выполняется с помощью утяжеляющего диска или головной упряжи.

• Лягте боком на горизонтальную или наклонную скамью.
• Обхватите скамью нижней рукой или же обопритесь на саму руку, опустив ее на пол.
• Положите сверху на голову диск и придерживайте его свободной рукой.
• Отклонитесь максимально вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Можно сделать аналогично с головной упряжью.

Ошибки во время выполнения упражнений с утяжелениями (с упряжью и диском):

• резкость в движениях;
• опускание шеи по инерции;
• округление позвоночника;

• неровность осанки во время наклонов при упражнениях с упряжью сидя и стоя.

Борцовский мост

Приступать к выполнению данного упражнения нужно после того, как мышцы будут натренированны, так как эта техника травмоопасная. Для того чтобы избежать травм во время выполнения практики, даже опытным профессионалам лучше подложить под голову какую-то мягкую вещь, например футболку или кофту, или сложенный каремат в два раза.

Новичкам рекомендовано свой борцовский мост поддерживать руками. Руки в упоре помогут дозировать нагрузку и подстраховать ненатренированную шею. Но в любом случае шея должна быть постоянно в напряжении. В данном упражнении задействованы все вышеописанные мышцы.

Классический или прямой борцовский мост

В этом упражнении по большей мере задействованы задние мышцы шеи.

• Лягте на пол и прогнитесь, как при выполнении гимнастического мостика, закрепившись на голове с одной стороны, а на стопах с другой. Руки в это время можно держать скрещенными на груди.
• Потихоньку и аккуратно двигайтесь вперед-назад, а потом влево-вправо.

Более опытные могут делать данное упражнение с утяжелением.

Обратный борцовский мост

• Сядьте на колени, опустив макушку головы на пол.
• Макушкой головы и носками ног обопритесь в пол, спина при этом в прогибе, а руки на животе или за коленями.
• Делайте перекаты вперед-назад – с лобного района головы в теменной.

Ошибки во время выполнения:

• резкие движения и расслабления шеи во время перекатов;
• новички сразу начинают делать упражнения без помощи рук, вследствие чего часто травмируют шею.

Упражнения для шеи – видео

Просмотрев данное видео, вы поймете, почему необходимо иметь сильную здоровую шею. Самое главное – узнаете о технике выполнения физических упражнений для шеи не только в правильном варианте, но и в ошибочном. Имея визуальное представление того, как выполнять ту или иную практику, вы сможете без проблем повторить ее дома или в тренажерном зале.

Теперь вы знаете, как накачать шею дома и в тренажерном зале. Не медля, можете включать эти техники в свои спортивные комплексы упражнений. Всегда помните, что шея является достаточно хрупкой частью тела, а поэтому занимайтесь плавно, без рывков, ощущая каждое движение. Будьте сами собой, не бегите за внешним результатом – широкой и объемной шеей. Прежде всего, накачивать шейные мышцы нужно для здоровья.

А какие упражнения для здоровья и выносливости шейных мышц делаете вы? Знакомы ли вам техники, описанные в данной статье? Делитесь опытом, задавайте вопросы. Давайте вместе станем лучшей версией себя!

Как накачать мышцы шеи: обзор лучших упражнений

В сегодняшнем выпуске, вы узнаете, как накачать мышцы шеи. Я расскажу вам, о множестве самых действующих (лучших, эффективных) упражнениях, которые гарантированно позволят вам накачать мощную, крепкую шею.

Для тех, кто не в курсе, шея — очень деликатная часть тела, ибо выполняет огромное кол-во жизненно важных функций в нашем организме, через нее проходят разные пути снабжения, такие как: пищевод, гортань, трахея и снабжающие мозг кровеносные сосуды, которые поддерживают жизнедеятельность организма.

Кроме этого, шейные позвонки и мышцы призваны обеспечить голове наибольшую подвижность… именно они удерживают голову в равновесии, участвуют в движении головы и шеи (вращения, повороты, вверх-вниз и т.п.).

Так вот… при неправильных тренировках / травме (неудачное падение или ещё что-то там) – может произойти поломка шейного позвонка, которая в последствии может привести к мучительной смерти или параличу на всю оставшеюся жизнь.

Звучит ужасающее, не так ли? … Это я так пытаюсь вас предостеречь (ведь по-другому до многих не доходит), что не стоит (нельзя) с бухты-барахты что либо делать, не изучив вопрос ДОСКОНАЛЬНО, так сказать от А до Я… ведь, конкретно в этом случае, последствия могут быть необратимы.

Собственно, именно по этой причине, я и решился сделать этот выпуск. Приступим.

Для чего нужно тренировать мышцы шеи?

Каждый тренирует мышцы шеи из своих соображений. Не мне вам рассказывать. Тем не менее, о некоторых из них, я все же расскажу.

В целях снижения риска появления болей и травм. В наше время, большинство людей, имеет сидячую работу в офисах за компьютером и т.п., в этом случае тренировка мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз.

Кроме этого, укрепление мышц шеи уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи также находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) регулярно прокачивают мышцы шеи. Ведь крепкая, сильная шея — не только защищает от столкновений в контактных видах спорта, но и может предотвратить сотрясение мозга от ударов.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных (базовых многосуставных) упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях со штангой на плечах, становой тяге и некоторых других.

В повседневной жизни мы все время вращаем головой (даже не замечая этого), смотрим вниз, вверх, в сторону (бок) и т.п., часто оборачиваемся (например, дабы посмотреть на задницу классной чики .) и многое другое.

И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея — признак крутого парня 🙂

Однако, целенаправленно тренировать шею может не каждый…

Кому можно тренировать мышцы шеи?

Как уже было сказано, шея – очень уязвимое место. По этой причине, специалисты настоятельно не рекомендуют, через чур сильно ее нагружать.

Однако, многим людям, это вообще противопоказано, поскольку из-за нынешнего сидячего образа жизни (работы и пр.), шейные позвонки становятся слабее и слабее, и повредить их становиться проще простого.

Это я к тому, что чтобы полностью быть уверенным в своих силах, нужно обязательно посетить лечебницу (сходить к нужному врачу) и проконсультироваться у него, касаемо данного вопроса…

После осмотра, снимков (которые вы, возможно, сделаете) и возможно применения ультразвукового исследования шейного отдела, вам будут предоставлены чёткие рекомендации по поводу ваших дальнейших действий в плане тренировок мышц шеи.

Если после осмотра, у вас все будет в порядке, то можно приступать тренировкам. Однако, и в этом случае, жизненно важно делать все постепенно (не торопясь), под контролем (тщательно контролируя), в общем, с умом, а не косо криво лишь бы было… <= до этого мы ещё дойдем (я подробно обо всем расскажу).

Но, если после осмотра выяснялось, что у вас не все в порядке, врач даст вам всю необходимую информацию (например: тренировать можно, но тренировка должна быть в виде легкой разминки шеи, не более / категорически нельзя или ещё что-то).

В любом случае, помните: даже если у Вас все в порядке, не нужно через чур сильно грузить мышцы шеи. Эта не та мышца, которую можно так тренировать. Она очень уязвима, никогда об этом не забывайте! Овчинка не стоит выделки.

Какие мышцы шеи необходимо тренировать?

Большинство людей вообще не парятся, поэтому вопросу, и тупо делают то или иное упражнение без раздумий. Ну, такое, поверхностное отношение к тренировке мышц шеи (хоть многие ее вообще не тренируют, но большинство из тех, кто тренирует – делает это, косо криво лишь бы было)…

Мне этот подход не понятен, ведь шея – точно такая же мышечная группа, как и например: ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ, ПЛЕЧИ, РУКИ (бицепс / трицепс). Ведь этим мышечным группам, мы уделяем серьезное внимание…

Я это к тому, что КОНКРЕТНО мне, непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, понятия не имея, из каких мышечных групп она состоит?…..  К примеру, тренируя мышцы рук, вы ж прекрасно понимаете, что такое бицепс / трицепс / брахиалис / предплечье… так ведь? Вы умеете распознавать, качественно ли нагрузилась мышца или нет.

А шея что? Исключение, по-вашему? Это я к тому, что чтобы тренировки мышц шеи были эффективны (и продуктивны), вам необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.

Сейчас, речь идёт об анатомии шеи. Честно говоря, вдаваться в детали  (которые большинство не поймет) – не особо горю желанием. Я попробую дать вам лишь необходимую инфу ( а не все подряд, лишь бы было), своими словами (доступным языком).

И так, чтобы максимально укрепить и накачать мышцы шеи, вам необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:

1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Эта мышца находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.
2. Широкая трапециевидная мышца. Эта мышца выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.
3. Мышцы подъязычной кости. Они располагаются непосредственно под подбородком.

Собственно от этого, мы и будем отталкиваться в выборе тех или иных упражнений для тренировки мышц шеи.

Настоятельно рекомендую читать следующий подраздел данной статьи, с особой внимательностью… ведь, это то, что вы будете проделывать на практике. И от того, как тщательно вы изучите данный материал – будет зависеть ваш успех.

Как накачать мышцы шеи?

Прежде всего, напомню: Шея – очень деликатная часть тела (ибо очень сильно уязвима). Именно поэтому, в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, ибо травмирование этих мышц может привести к очень серьезным последствиям.

Именно поэтому, перед тем, как приступать к силовым упражнениям для тренировки мышц шеи, нужно сделать качественную РАЗМИНКУ мышц шеи.

Разминка необходима для того, чтобы разогнать кровь по периферическим сосудам в те отделы, которые будут нагружаться (в нашем случае, мышцы шеи), дабы избежать их перерастяжения, перенапряжения или спазма. Ну и из-за чувствительности диска к резким, плоскостным нагрузкам.

Для этого существуют (рекомендую) такие вот упражнения:

Наклоны головы вниз-вверх (вперед-назад).

Повороты головой влево-вправо.

Круговые движение головой влево-вправо.

Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад.

Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад.

При выполнении данных упражнений все движения должны быть плавные (под контролем), а не быстрые (как ошибочно выполняют многие людишки, тем самым нанося себе лишь вред), некоторые вообще тупо дергают головой туда-сюда-обратно…  это не правильно! Так делать не нужно. Если вы будете и дальше систематически так продолжать, вы заработаете себе пролапс или протрузию.

ВЫВОД: Нужно спокойно, не торопясь, медленно под контролем (в режиме лайта / расслабления) делать разминку для мышц шеи, тогда все будет добре J

Кол-во повторений, не более 3-5 раз на одну сторону… опять же таки, если выполнять больше — можно стереть шейные позвонки и заработать протрузию.

Это основные рекомендации, которые я могу дать. 5-ть упражнений, по 3-5 повторений на каждую сторону. Разминка не займет более 5 минут, зато позволит предостеречь вашу шею от серьезных последствий. Никогда не пренебрегайте ею.

Что ж, только теперь (после разминки), мы можем приступать к силовым упражнениям для накачки мышц шеи.

Существует ТРИ вида силовых упражнений, направленных на проработку мышц шеи. Это упражнения, в которых необходимо преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, своими руками или с помощью рук напарника.

Вот в принципе и все. Именно от этих 3-х видов идут все последующие силовые движения…

Упражнений достаточно много, посему предлагаю обсудить самые (на мой взгляд) эффективные, в то же время безопасные для большинства.

Упражнение №1. на задние мышцы шеи

1. Ложитесь лицом вверх (в общем, спиной все как обычно) на горизонтальную скамью.
2. Расположитесь так, что бы ваша шея свисала с края скамьи.
3. Далее начинаете проработку мышц шеи (с партнером или без него, то бишь самостоятельно).

Если с партнером, то действия таковы:

Напарник берется руками за ваш лоб, и вы начинаете выполнять поступательные движения вверх и вниз. Вниз — идёт сопротивление (то бишь вы боритесь с партнером, он пытается ее наклонить, а вы сопротивляетесь этому). Вверх — идёт расслабление, после чего опять вниз (сопротивление).

И так 10-15-20 раз (сколько можете), 3 подхода.  Если все выполнено правильно, вы почувствуете слабость и жжение в конце каждого подхода.

Если без партнера (а с весом, как показано на фото выше), то:

1. Расположитесь лицом вверх (спиной на горизонтальную скамью) и удерживая блин в руках. Шея свисает с края скамьи.
2. Теперь поместите блин на лоб и удерживайте его на месте с вашими руками.
3. Начинайте движение медленно (под контролем) опускаяе голову вниз, сделайте вдох, после чего подымите голову вверх и сделайте выдох.
4. Голова двигается по прямой линии.
5. Движение выполняется очень медленно (под контролем), никаких резких движений.
6. Кол-во повторов 10-15-20 (по самочувствию), 3 подхода.

P.s. я все же рекомендую вам выполнять данное упражнение именно с партнером, с ним (как мне кажется) эффективнее / комфортнее. Я ни разу не делал сам (с весом), кроме того единственного, дабы сравнить (не понравилось), но вы можете попробовать оба варианта – и выбрать оптимальный.

Упражнение №2. на кивательные мышцы

1. Это упражнение, очень схожее с предыдущим (аналогичные действия), только здесь вы не спиной на лавке, а животом.
2. Голова свисает с края скамьи. Блин за голову.
3. Опять же таки, данное упражнение может выполняться либо самостоятельно, либо с помощью партнера. Мне удобнее с партнером, но вы попробуйте оба варианта, и выбирайте оптимальный.

Этих двух упражнений, будет вполне достаточно для стимуляции роста мышц шеи. Уверяю Вас, больше не требуется.

P.s. кстати: настоятельно рекомендую приобрести и ознакомиться с моими книгами:

Что ж, напоследок, я хотел бы высказать свое мнение, касаемо одного, весьма популярного упражнения для мышц шеи: «задний борцовский мостик” – которое многими людьми считается лучшим упражнением для тренировки мышц шеи…

Большинство, кто занимался или занимается единоборствами, особенно борьбой в один голос будут утверждать, что борцовский мостик лучшее упражнение для мышц шеи. И слышать ничего другого – они не хотят.

Мое мнение заключается в том, что данное упражнение вообще не требуется тому, чья цель – увеличить объем мышц шеи (накачать шею). Потому что оно очень сильно травмоопасное (можно получить серьезную травму и даже стать инвалидом), но не спорю, оно позволяет развить мышцы шеи до невероятной крепкости. Но, крепкость – это не объем, не нужно путать эти понятия. Крепкость требуется в единоборствах – думаю, здесь все согласятся, но наша ж цель – гипертрофия (рост мышц, в нашем случае, рост шеи). Понимаете?

Именно поэтому, на мой взгляд, оправданное использование данного упражнения – единоборства. Для жизни и бодибилдинга – существуют гораздо безопаснее в тоже время эффективнее упражнения (те, что я вам дал ранее).

Ну, вот, как-то так… это, конечно, мое личное мнение (ни на что не претендую, не подумайте). На этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео с упражнениями по теме накачки мышц шеи (кому интересно можете посмотреть):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как накачать шею- программа тренировок в тренажерном зале и дома

Развитые и крепкие мускулы на шее- не только свидетельство силы и выносливости атлета, но и один из важнейших критериев оценки его дисциплинированности и системности тренировок. Если еще на предварительном этапе планирования тренировок атлет детально не продумывает, как накачать шею правильно, в результате он может приобрести некрасивые пропорции.

Шейный отдел: анатомия

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

• Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
• Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
• Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

• Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.

• Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.

• Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.

Подготовка к началу занятий

Чтобы накачать мышцы шеи и не схлопотать проблем со здоровьем, начинать и оканчивать тренинг следует с разогрева и растяжки. Кроме этого, необходим выбор адекватной нагрузки, так как чрезмерная масса или сопротивление могут причинить организму серьезную травму.

Чтобы достаточно разогреть и подготовить мускулы перед тренингом, нужно провести несколько элементарных разминочных элементов:

• вращения и наклоны головой во все стороны;

• наклоны головой по диагонали;

• растягивания вперед-назад и в стороны при помощи рук.

Обратите внимание! Будет достаточно выполнять каждый из вариантов по 10 раз, чтобы подготовить мускулы к увеличению нагрузок в занятии. Растягивания и наклоны следует выполнять медленно, ощущая натяжение волокон, и фиксируясь в максимально пиковой точке на 3-5 секунд.

Оканчивать тренинг необходимо такой же растяжкой, как на видео ниже, так как волокна склонны к укорачиванию. Укорачивание мускулов- крайне нежелательное явление из-за опасных последствий для организма. Кратковременное укорачивание после занятий при отсутствии растяжки становится длительным и даже постоянным, что приводит к блокадам, спазмам, гипертонии и сильным головным болям.

Важно! Если у атлета возникают боли после похода в зал, это может означать, что он недостаточно эффективно растягивался, не подготовил ткани или попробовал взять через чур большой вес.

Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов

Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.

• Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.

• Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
• Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.

Важно! Накачать шею с помощью лямки достаточно опасно. Выполнение данного типа упражнения возможно только профессиональными, опытными атлетами с подготовленными ранее мышцами.

Упражнения без дополнительного отягощения

Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений. Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку. Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.

• Наклоны с сопротивлением вперед. На основания ладошек уприте подбородок, и тяните его к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук.
• Наклоны с сопротивлением назад. Принцип выполнения такой же, но руки сцеплены в области затылка, а голова вытягивается назад.
• Повороты с задействованием рук. Рукой удерживайте подбородок, и в то же самое время выполняется поворот головой, превозмогая сопротивление.

• Вращение с упором на голову. Примите упор на голову и носочки ног. Выполняйте движения головой по разным сторонам. Бывалым атлетам можно дополнительно взять в руки отягощение.
• «Борцовский мост» и вращение. Примите позицию «борцовский мост», и выполняйте поступательные движения, похожие на предыдущие. Если атлет опытный, он может позволить себе выполнение с дополнительным отягощением в виде блина на грудь.

Важно знать! Этот элемент тренинга может негативно повлиять на состояние шейных позвонков, поэтому он подойдет лишь продвинутым спортсменам или борцам.

• Наклоны головой. Для выполнения не обойтись без помощи партнера. Начальная поза- стойка на четвереньках. Голова в области лба перехвачена полотенцем, а его концы его придерживает партнер. Подбородок тянется вниз, к груди, преодолевая сопротивление.
• Подъемы головы. Из той же позиции попросите, чтоб партнер придержал вашу голову обеими руками. Преодолевая его силу, старайтесь приподнимать голову как можно больше верх.

Важно! Сопротивление не должно вызвать дополнительных негативных ощущений.

• Чтобы накачать шею на турнике, необходимо выполнять подтягивания широким хватом, поэтапно чередуя прямой и обратный хват.

Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.

Видео: Как накачать шею в домашних условиях