Содержание

Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях

 Ничто так не подчеркивает женскую красоту, как красивые округлые формы. Именно поэтому большинство представительниц женского пола старательно стремятся сделать попу упругой и подтянутой. Однозначно, данная задача требует много усилий. Каждая девушка преследует определенную цель: кто-то хочет подтянуть обвисшую кожу, кто-то — сделать попу меньше, а некоторые стремятся накачать ягодичные мышцы. О том, как правильно и результативно сделать ягодицы упругими в домашних условиях — подробно в сегодняшней статье.

Как сделать упругие ноги и ягодицы: физическая активность

В погоне за идеальной попой не обойтись без физ-упражнений. В первую очередь, это аэробные тренировки. В них входят такие физические упражнения, как:

  • Бег. Одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений. Выполнять следует три раза в неделю, от 30 до 60 минут;
  • Прыжки через скакалку. Выполнять ежедневно, не менее 20 минут;
  • Аэробика. Выполнять трижды в неделю, не менее часа;
  • Езда на велосипеде;
  • Катание на роликовых коньках.

Все вышеперечисленные упражнения прекрасно борются с лишними жировыми отложениями, а также эффективно подтягивают обвисшую кожу. Помимо этого, чтобы стать обладательницей круглых и упругих ягодиц, необходимо приучить себя к силовым тренировкам. Именно они делают попу рельефной и подтянутой.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, направленные на достижение идеальных ягодиц, без капли целлюлита.

Приседания

Для мечтательниц об упругой красивой попе, приседания должны стать обязательным ежедневным занятием. Данное упражнение хорошо укрепляет ягодичные и тазобедренные мышцы, а также активно вовлекает в работу нижнюю часть пресса.

Техника выполнения приседаний знакома каждому, и ничего сложного в ней нет. Главное, следить за правильной постановкой ног: они должны находится на ширине плеч, а ступни не должны отрываться от пола. Упражнение будет эффективнее если его делать с отягощением: гантели, гиря или штанга. 

Выпады

Техника выполнения следующая: одну ногу согнуть в колене, другую протянуть назад, опираясь при этом на носок. Зафиксировать туловище в данном положении на 30-50 секунд, после чего переменить ноги. Данное упражнение необходимо выполнять ежедневно, по 20-30 раз. Подробнее как делать выпады с гантелями.

Подъем ягодиц

Еще одно эффективное упражнение, приводящее ягодицы в тонус. Выполняется оно следующим образом: лечь на спину, ноги при этом согнуты в коленях. Нижнюю область туловища поднять настолько, насколько позволяют силы. Зафиксироваться в данном положении на 50 секунд. Выполнять ежедневно, не менее 30 раз.

Махи ногами вперед назад и в сторону

Данное упражнение активно сжигает жировые отложения, помогая сделать попу упругой и подтянутой. Техника выполнения очень проста: опереться руками и поочередно поднимать ноги назад, вперед или в стороны.

Все эти упражнения с легкостью можно выполнять в домашних условиях. Для большей эффективности рекомендуется использовать дополнительный вес — гантели либо утяжелители.

Во время тренировки необходимо выпивать 300 мл обычной негазированной воды. Это значительно улучшает эластичность кожи, а также хорошо уменьшает проявления целлюлитной корки в бедренно-ягодичной области.

По завершению тренинга рекомендуется выполнять растяжку, после чего можно идти в душ. После водных процедур можно слегка пощипать проблемные участки кожи — это стимулирует кровообращение. После, хорошо будет растереть их специальным кремом, борющимся с проявлениями целлюлита.

Уже спустя месяц усердных тренировок можно увидеть первый, но весьма неплохой результат. Стоит отметить, что все упражнения, нацеленные на прокачку ягодичных мышц, прекрасно укрепляют поясницу, что хорошо сказывается не только на внешнем виде, но и на здоровье в целом. В погоне за круглыми и красивыми ягодицами, главное — не ленится. Чем больше потрачено сил — тем эффектней будет результат!

Особенности питания

Не маловажной деталью, влияющей на эстетичный внешний вид ягодиц, является рацион питания. Чтобы стать обладательницей идеальной попки, необходимо исключить из своего рациона такие продукты, как:

  • Хлебобулочные изделия;
  • Сахар и соль;
  • Фаст-фуд;
  • Сладкую газировку;
  • Алкоголь;
  • Жареную жирную пищу.

Чтобы подчеркнуть свои изящные и округлые формы, необходимо перестроить свою меню. В нем непременно должны присутствовать:

  • Обезжиренная кисломолочная продукция;
  • Свежие фрукты и овощи;
  • Хлеба из темных сортов пшеницы;
  • Отварное мясо и рыба;
  • Полезные злаковые культуры и крупы.

Все эти продукты насыщены важными для человеческого организма микроэлементами и минералами. Также, необходимо настроить режим питания — каждый прием пищи раз в 2-3 часа.

Если целью является круглая и большая попа, то в меню должны преобладать белки. Их можно получать из отварного куриного мяса, обезжиренного творога и яиц. Такая пища заставит мышцы расти активнее, не доставляя организму излишние калории, которые откладываются, как правила, на бедрах и животе.

При соблюдении диеты, важно знать границы. Резкий сброс веса может привести к обвисанию кожи, а также нанести серьезный ущерб здоровью.

Самое главное — это не забывать пить воду. Она активирует обмен веществ, тем самым способствуя сжиганию жира.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Чтобы попа была упругой, а кожа — эластичной и подтянутой, необходимо сочетать физические нагрузки, правильное питание и — специальные косметические средства, направленные на борьбу с лишними жировыми отложениями в области ягодиц. Таковыми являются всевозможные масла, крема, скрабы, обертывания и т.д.

Рассмотрим наиболее эффективные из них.

Масла

Как правило, это кокосовое или оливковое. Их называют «волшебниками» для кожи, так как их ценность очень велика. Они хорошо увлажняют и питают кожу обогащая полезными витаминами, повышают упругость, эффективно борются с целлюлитом и делают растяжки менее заметными. Их состав обогащен множеством ценных микроэлементов, в том числе и гиалуроновой кислотой, которая сохраняет кожу молодой, подтянутой и свежей.

Скрабы

Как правило, они изготавливаются на основе кофе, лимона, соли и меда. Применять их следует до нанесения кремов и масел. Изготовить такое средство можно самостоятельно. Необходимо соединить кофейную гущу, морскую соль, мед и лимонный сок. Использовать скраб нужно три раза в неделю, после посещения душа.

Антицеллюлитные крема

В основном они обладают апельсиновым либо шоколадным экстрактом. Данные средства делятся на два типа: первые разогревают кожу, а вторые напротив, хорошенько ее охлаждают. Если использовать крема в сочетании со всеми вышеперечисленными средствами, эффект будет просто ошеломляющий!

Интересные материалы о красоте, здоровье и моде читайте тут: iammary.ru

Обертывания

Обертывания стимулируют кровообращение и способствуют активному сжиганию подкожного жира. Существует множество рецептур изготовления смеси для обертывания, с использованием кофе, соли, горчицы, меда и масел.

Проводить данную процедуру можно не более двух раз в неделю, общим курсом в 16 процедур. Смесь наносится на 30-60 минут и оборачивается пищевой пленкой. После, необходимо укутаться в теплый плед. По истечению времени смесь смывается теплой водой, а кожа обрабатывается антицеллюлитным кремом.

Очень эффективно подтягивает кожу и борется с проявлениями целлюлита массаж. Проводить его можно при помощи губки, массажера, специальной жесткой щетки либо вручную. Такая процедура ускоряет кровообращение и способствует активному сжиганию жира.

И еще один секрет красивой фигуры — активный образ жизни. Чем больше совершать за день телодвижений, будь то ходьба пешком или подъем по лестнице, — тем выше тонус кожи. Обладать красивыми формами может каждая, а простые советы, рассмотренные в сегодняшней статье, станут отличными помощниками в достижении данной цели!

5 золотых правил, как сделать попу упругой, а ножки стройными

Следуя нашим советам, вы сможете добиться одного и избежать другого.

Приседайте правильно

Приседания — это основа основ, формирующая красивые ягодицы. Но именно неправильная техника выполнения этого упражнения делает ноги массивными. Чтобы приседания приносили максимальный результат, соблюдайте простые правила.

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте до параллели бедра с полом, уводя таз назад, словно пытаетесь присесть на стул. Основной вес переносите на пятки, толкаясь при подъеме именно ими.

Делайте изолированные упражнения

Если вы думаете, что обрести накаченные ягодицы можно только приседая, то это далеко не так. Изолированные упражнения, направленные на работу конкретной мышцы, дают прекрасный результат. При этом ноги не включаются в работу.

Махи назад прямой ногой и ягодичный мостик эффективно прокачают большую ягодичную мышцу, которая отвечает за основной объем.

Махи ногой в сторону включат в работу среднюю ягодичную мышцу и делают ягодицы округлыми.

Упражнение «Good Morning» поможет накачать верх ягодиц, сделать их высокими с эффектным переходом в области поясницы.

Полюбите выпады

Выпады можно смело назвать лучшими упражнениями в борьбе с «висящей» попой. Однако многие разновидности этого упражнения активно включают в работу переднюю поверхность бедра. Попробуйте диагональные выпады-реверансы и выпады с шагом назад. Они поднимут ягодицы, сделают их округлыми, но не увеличат объем ног.

Исключите тренировки с большим весом

Ни для кого не секрет, что чем больше дополнительный вес, тем быстрее происходит рост мышц. Но есть один существенный нюанс: с большими весами включаются в работу наиболее развитые и задействованные в повседневной жизни мышцы. А это – мышцы ног. Поэтому замените тяжелые штанги на вес собственного тела или гантели до 4 кг.

Не пренебрегайте растяжкой

Для мышц очень важны три состояния: сокращение, растяжение и расслабление. Во время сокращения мышцы травмируются, в период расслабления (восстановления) происходит их рост. А растяжение вытягивает их, делает эластичными и не позволяет формироваться большому объему и грубому рельефу. Поэтому обязательно заканчивайте тренировку хорошей растяжкой, особенно ног.

Несколько секретов красивого тела:

7 хитростей, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми

7 хитростей, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми

Пришло долгожданное лето, а это значит, что пора положить свои любимые джинсы на самую дальнюю полку шкафа и достать платьица, юбочки и шортики. Но в такой одежде просто необходимо выглядеть идеально! Конечно, лучшим решением в этом случае станет спорт, но есть несколько трюков, которые помогут вам сделать так, что ваши ягодицы будут выглядеть упругими и подтянутыми за считанные минуты!

Несколько лет назад большинство женщин были одержимыми тенденциями макияжа, но, как мы видим, стандарты красоты сегодняшнего дня заставляют прекрасный пол проводить много времени и усилий за работой именно над своими ягодицами.

ягодицы

Красивая попа сегодня – это неотъемлемый атрибут сексуальности. И если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели соблазнительно, то должны учитывать, что нужно работать над ними каждый день. Однако мы можем подсказать вам, как достичь видимых изменений уже за пару минут!

1. Не пропускайте тренировки

Как правило, для видимых результатов мы должны упражняться 3-5 раз в неделю. Но когда вы пытаетесь сделать попу красивой и подтянутой, вам стоит подумать о ежедневных тренировках. Но выбирать стоит только легкие упражнения (имеется в виду не замысловатые). Потому что последнее, что вы хотите, это получить травму.

Выпады, приседания, махи ногами и ходьба – это просто прекрасные варианты. Чтобы достичь своей цели тренируйтесь регулярно, даже на ваших выходных. При этом не забывайте, что вы должны пить достаточное количество воды в течение дня и выбирать только полезные закуски

тренировки


2. Начните носить каблуки

Каждая женщина должна иметь обувь на низком, среднем и высоком каблуке. Ношение каблуков улучшает осанку и заставляет вас выглядеть более сказочной. Каблук заставляет вас выставлять грудь вперед, оттопыривать попу и держать красивую ровную осанку весь день. Когда вы начнете ходить на высоких каблуках с уверенностью и элегантностью, никто не сможет пойти мимо вас. Если же высокие каблуки не для вас, останавливайте свой выбор на низких.

каблуки 

3. Начните носить стринги

Если вы носите неправильное нижнее белье, то неудивительно, что ваши ягодицы не выглядят подтянутыми. Есть много типов нижнего белья, однако большинство женщин, как правило, носят самые обычные классические трусики. Я не предлагаю вам кардинально менять свое нижнее белье. Но может быть стоит попробовать носить стринги? Несмотря на то, что они могут показаться неудобными и непрактичными, не стоит совсем отказываться от них, вам же не обязательно носить стринги каждый день. Надевайте их в особенные дни, тогда, когда вы хотите выглядеть очаровательной и не хотите беспокоиться о раздражающей видимой линии трусиков.

белье

4. Обратите внимание окружающих на свою попу

Посмотрите на тот вид и фасон одежды, который, как вы считаете, может помочь вам привлечь внимание окружающих к вашим красивым ягодицам. Не бойтесь носить яркую одежду. Персиковые узкие джинсы, красные штаны или яркие голубые джинсовые шорты могут выгодно подчеркнуть ваши достоинства. Просто убедитесь, что такие цвета вам хорошо подходят. Ношение яркого низа может быть достаточно сложным первое время, но как только вы попробуйте это, такой стиль вам очень понравится!

брюки

5. Приобретите штаны для йоги

Эта вещь подходит не только для занятия йогой. Вы можете носить их и вне спортзала. Они удобны и доступны, но еще это не главный их плюс! Штаны для йоги могут сделать так, что ваши ягодицы станут выглядеть удивительно красиво в один миг. Они помогут скрыть все несовершенства, в том числе такую ужасную проблему как целлюлит. Конечно, вам не стоит носить их каждый день. И само собой разумеется, что лучше оставить эти штаны дома, если вы собираетесь на первое свидание, где нужно выглядеть более романтично.

штаны

6. Делайте закуски из полезных продуктов питания

Существуют определенные продукты, которые могут помочь сделать ваши ягодицы более объемными и привлекательными. Овощные салаты, фруктовые салаты, орехи, йогурты (только избегайте фруктовых йогуртов), овощные чипсы (морковные чипсы, например, мои самые любимые!), сэндвич с хумусом и арахисовым маслом – все эти закуски, употребляемые в меру, станут огромным шагом на пути к сексуальным ягодицам.

питание

7. Обратите внимание на карманы

Раскроем вам один маленький секрет: карманы играют решающую роль в том, как выглядит ваша попа. Большие и глубокие карманы делают ягодицы визуально более маленькими, в то время как более мелкие кармашки, которые расположены немного выше, чем обычно, делают ягодицы визуально больше и объемнее. Не пожалейте средств для идеальной подгонки джинс и карманов под свою фигуру, и вы каждый день будете выглядеть просто великолепно, не прилагая к этому практически никаких усилий.

карманы

Это естественно, что как женщина, вы готовы сделать все возможное, чтобы ваши ягодицы выглядели более красиво, но не стоит впадать в крайность. Иногда всего лишь мельчайшие детали могут кардинально изменить весь вид. Обратите внимание на джинсы, брюки и шорты, которые вы носите, не пропускайте свои тренировки и употребляйте только здоровую пищу – только тогда ваше тело будет выглядеть по-настоящему удивительно и привлекательно. Прислушайтесь к нашим советам и результаты вы получите уже буквально через неделю!

ягодицы

А какие уловки применяете вы, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и сексуальными? Поделитесь своими советами с нами в комментариях.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Идет загрузка

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц 

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц: 

  • большая;
  • средняя;
  • малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца 

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц: 

  • вредные привычки;
  • отсутствие физических упражнений;
  • сидячий образ жизни;
  • гравитация;
  • резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка: 

  • большая ягодичная мышца;
  • дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Техника выполнения упражнения 

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой.

bodyfit.net.ua

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен. 

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

  • большая;

  • средняя;

  • малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

  • вредные привычки;

  • отсутствие физических упражнений;

  • сидячий образ жизни;

  • гравитация;

  • резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

  • большая ягодичная мышца;

  • дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.опубликовано econet.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о