Для этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или обычный стул. Надо сесть, оперевшись руками, согнутыми в локтях, а ноги вытянуть вперед и удерживать их на весу. После этого ноги подтягиваются к груди, а тело слегка наклоняется вперед. И все возвращается в исходное положение. При этом на сгибе ног выдыхаем воздух из легких, а на разжимании – вдыхаем. Это нехитрое упражнение делается несколько десятков раз, опытные отлеты доводят количество минимум до 50. Таким образом, качается сразу пресс, бедра и косые мышцы живота. К тому же это отличная разминка перед началом тренировки.

Втягивание живота Исходное положение – надо встать на колени и упереться в них руками, при этом стараться держать спину максимально прямо. Смотреть строго перед собой. Делая вдох, максимально надувается живот, при выдохе максимально выдувается. Для эффективной работы надо сделать порядка 100 повторений. Интенсивность можно выбирать самостоятельно. Стандартный вариант – 2 секунды на втягивание, 2 секунды задержка, 3 секунды на надувание живота. Данное упражнение благотворно влияет на мышцы пресса, поперечные мышцы живота, а также хорошо тренирует диафрагму.

«Римский стул»

Это одно из лучших упражнений для улучшения мышц пресса. Оно делается на специальном тренажере, имитирующем поднятие груза на веревке через перекинутую балку. Исходное положение – встать на колени и взять за ручку тренажера, предварительно установив нужный вес груза. Спину при этом надо держать не совсем прямо, а согнуть примерно на 70-80 градусов. После этого опуская корпус, одновременно тянут рукоятку тренажера к земле. Главное условие – сгиб в локтях должен оставаться всегда прямым. При выполнении сгибайте спину, делая ее круглой, а руки опускайте до максимально возможного уровня. В конечном положении надо застыть на 1-2 секунды, а после вернуться к исходному.

Еще интересные статьи на тему

6 упражнений для накачки кубиков пресса в домашних условиях

А вы знаете, что кубики на прессе при тренировках в домашних условиях даются только единицам? Всё просто — можно качать пресс часами, но желанный рельеф так и останется недостижимой мечтой. Разбираемся, как правильно качать пресс мужчине и какой комплекс упражнений дома подойдёт для быстрого и долговременного эффекта.

Содержание:

Как правильно качать кубики пресса мужчине?

Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:

1. Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
2. Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
3. На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
4. Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Прокачивание верхнего пресса.

1. Стандартные скручивания.

Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.

Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого — 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть — 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).

Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:

• Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
• Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
• Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.

Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:

• Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
• На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
• Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.

С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:

2. Упражнение «велосипед».

Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение «велосипед». Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний — при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.

3. Статичные упражнения.

Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором — основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:

• Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.
• Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.
• Медленно опустите ноги на пол.
• Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.

Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот — отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.

Качаем нижний пресс.

1. Подъем ног из положения лежа.

Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:

• Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.
• Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.
• Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.
• Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.

В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).

2. Подъем ног в висе на турнике.

Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:

• Повисните на турнике.
• Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).
• Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.
• Медленно опустите ноги.

Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног. 

Прорабатываем косые мышцы живота.

 Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали — это «велосипед» со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:

• закрепиться на турнике;
• повиснуть и выпрямиться;
• приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
• сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.

• Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
• Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
• Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.
• Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как быстро накачать пресс, советы для мужчин

Во все времена показателем мужской силы и подтянутости считались не только мышцы рук и плеч, но и накачанный пресс. Практика различных тренировок показывает, что область живота — одна из самых трудных для проработки мышц. Но если выполнять упражнения комплексно и регулярно, то видимые результаты не заставят себя ждать.

Особенности тренировок для пресса

Обычно у парней пресс развит намного меньше, чем другие группы мышц — это связано со скоростью реакции на тренировки. В среднем, сроки прокачки следующие:

• Плечевая область и руки — 15 дней после начала тренировки.
• Область груди и спины — 20-25 дней.
• Область бедра, мышц таза и голени — 20-30 дней.

А вот мышцы пресса не только сложны в проработке, но и скрыты под защитной жировой прослойкой. Чтобы увидеть первые признаки окрепшего пресса, придется поработать не меньше 40 дней. Кроме того, мышцы живота имеют несколько слоев волокон, которые расположены в разных направлениях: внутренние, внешние, прямые и поперечные. Поэтому для пресса необходимо выполнять целый комплекс разнонаправленных тренировок: упражнения на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планку и т.д.

Еще одна важная особенность — мышцы в области живота восстанавливаются гораздо быстрее, чем остальные. Это связано с тем, что пресс почти круглосуточно находится в работе, помогая не только удерживать тело в прямом положении, но и поддерживать внутренние органы. Продолжительный отдых между тренировками в случае с прессом не принесет хороших результатов.

Многим известно правило, что мышцы растут именно в период отдыха, поэтому необходимо давать им достаточно времени на восстановление. Обычно каждую группу мышц прорабатывают по схеме: 1 день тренировок и 2 дня отдыха. Пресс можно загружать гораздо чаще. Многие тренеры советуют делать это ежедневно, но лучше все же придерживаться более мягкой схемы — день тренировок и день отдыха.

Это позволяет достичь сразу нескольких целей:

1. Мышцы успевают восстановиться, а значит их рост будет проходить быстрее.
2. Можно интенсивно увеличивать количество упражнений и подходов без риска перенапряжения и срыва.
3. Эффект от тренировок накапливается, а значит достижение цели ускоряется.

Обычно тренировки для пресса разделяют на две группы: упражнения на верхний пресс и нижний. Оба отдела можно прорабатывать как дома, так и в зале. Однако в тренажерном зале под наблюдением тренера это сделать намного проще.

Качаем верхние мышцы

Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.

Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Скручивание с подъемом ног

Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.

Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.

Велосипед

Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.

Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная. Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.

Качаем нижний пресс

Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.

Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.

Верхнее скручивание

Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.

Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.

Планка

Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.

Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.

Упражнения для пресса в зале

Использование утяжелителей

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, тренеры советуют использовать утяжеления. Лучше всего для этого подойдут блины от штанги. Их удобно держать в руках, а вес распределяется строго параллельно телу.

Во время скручиваний вес обычно удерживается обеими руками на груди. Следует крепко прижать блин к груди, держа руки крест-накрест. Еще один способ — зафиксировать вес руками за головой, но такой метод опасен, хоть и увеличивает сопротивление.

Упражнения на наклонной скамье

В зале существуют специальные скамейки для пресса, с валиком для поддержания ступней или бедер. На них возможно выполнение любого из вышеописанных упражнений как с отягощением, так и без него. Важно помнить, что чем больше вертикальный наклон скамьи, тем труднее выполняется упражнение.

Кроме описанных выше упражнений эффективно использовать скамью для бокового пресса. Для этого нужно опуститься на наклонную (примерно 45 градусов) скамью боком так, чтобы упираться ногами в пол. При этом верхняя часть тела должна располагаться свободно. Выполняем боковые скручивания так, чтобы не только опускаться вниз на вдохе, но и подниматься максимально вверх от исходного положения.

Использование тренажеров

Функциональные тренажеры, которыми снабжаются залы, полезны тем, что позволяют нагрузить любые группы мышц. Разнообразие упражнений дает возможность избавится от «эффекта привыкания», когда тело перестает положительно реагировать на одно и то же упражнение. Эффективно выполнять скручивания сидя и лежа, используя тягу на блоках-роликах. Они помогают правильно распределить усилия и подобрать нужный вес для каждого упражнения.

Распространенные ошибки

Вот несколько ошибок, которые совершают даже опытные спортсмены при прокачке мышц пресса:

1. Неправильное выполнение. Большинство из тех, кто занимается без контроля тренера, пренебрегают техникой выполнения упражнений.Помните: лучше сделать меньше упражнений, но выполнить их правильно.
2. Долгий отдых. Не стоит давать мышцам пресса длинную передышку, иначе будет сложно войти в постоянный ритм, а каждое упражнение станет даваться все сложнее.
3. Отсутствие комплексных упражнений. Пресс — это не единственная мышца, которая обеспечивает нам видимые кубики. Мышцы спины и поясницы поддерживают спину ровной и также требуют хорошей проработки.
4. Нет развития тренировок. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
5. Чрезмерное утяжеление. Не следует пренебрегать личной безопасностью, особенно используя подручные веса, ведь большая нагрузка на пресс и поясницу может привести к травмам.

Правильная диета для идеального пресса

Чтобы не только усилить мышцы живота, но и создать притягательный для женского взгляда рельеф, одних упражнений недостаточно. Инструкторы фитнес-залов утверждают, что залог появления всех шести кубиков — это на 90% питание, и только на 10% — тренировки.

Такие цифры прямо указывают на то, что с неправильным питанием идеальный пресс может быть навечно погребен под слоем жира. Поэтому вот несколько советов для тех, кто хочет усилить результат тренировок:

• Лучше всего разделить питание на 5-6 приемов пищи в день. При этом порции должны быть небольшими (примерно 1/3 от привычной нормы), а перерыв между приемами — не более 2-2,5 часов. Так тело будет всегда получать белок и углеводы, а жиры не успеют скопиться.
• Основное меню должно содержать каши (гречневую, перловую, рисовую), нежирное мясо курицы, рыбу, бобовые, овощи и фрукты. От жареных, жирных, копченых, сладких и хлебобулочных продуктов лучше отказаться полностью.
• Большое потребление воды — это условие для быстрого метаболизма. За день в организм должно поступать не менее 2 литров чистой воды.
• Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом — 50/20/30.
• Ни в коем случае нельзя голодать, ведь при недостатке питания организм потребляет не столько жировую, сколько мышечную массу.

Чтобы как можно быстрее добиться красивого и рельефного пресса, нужно уделять внимание всему комплексу упражнений как верхнего, так и нижнего отдела, а также правильному питанию.

Методика накачивания косых мышц пресса

рекомендуем вам почитать

Особенности косых мышц живота

Среди всех элементов брюшного пресса все спортсмены выделяют косые мышцы пресса, качать которые бывает довольно сложно. Для того чтобы выработать индивидуальные упражнения для наращивания, нужно знать все их особенности:

• эта группа мускулатуры представляет собой своего рода корсет, который укрепляет позвоночник во время наклонов и других резких движений тела;
• рельефные косые мышцы сделают пресс более красивым и упругим, благодаря чему мужчина будет уверенно себя чувствовать в любой ситуации;
• если хорошо накачать эту группу, они сделают вашу фигуру спортивной и красивой, что привлечет множество представительниц прекрасного пола.
• тренировка этой мускулатуры очень важна для спортсменов, занимающихся боксом, футболом, хоккеем и различными видами боевых искусств.

Методика накачивания

Для того чтобы правильно качать мышцы пресса, можно использовать различные методики. Однако их эффективность может существенно отличаться друг от друга. Именно поэтому нужно знать подробности всех методик для данной тренировки. Эти знания помогут каждому выбрать наиболее оптимальный вариант для индивидуальной программы тренировки. Очень удобно, что все эти упражнения позволяют качать мускулатуру прямо в домашних условиях. Давайте рассмотрим основные из них.

· Наклон корпуса вперед в положении стоя

Для выполнения упражнения нужно стать прямо и разместить ноги на ширине плеч, а руки при этом поднять кверху. При выполнении корпус необходимо опускать вперед, сопровождая это движение незначительным вращением пресса в талии, а также дотягиваться рукой до пальцев противоположной ноги. На вдохе нужно опять встать прямо. Далее поочередно меняйте руку и ногу для последующей тренировки. Повторять эти упражнения нужно не менее 20 раз, тогда вам удастся довольно быстро накачать косые мышцы.

· Наклоны в сторону со скольжением рук

По данной методике нужно встать прямо, а руки расположить вдоль туловища. Далее медленно наклоняйтесь вправо, сопровождая это плавным скольжением рук по бокам тела. При наклоне вправо левая сторона торса должна растягиваться прямо до талии. На выдохе вы снова принимаете исходную позицию. Для достижения хорошего эффекта следует делать по 10 заходов для каждой из сторон.

· Торсионные повороты в стороны

Эти упражнения помогут эффективно качать данную группу. Перед началом тренировки руки сгибаются в локтях и располагаются перед собой. На вдохе торс поворачивается в правую сторону, а ноги остаются в прежней позиции. При выдохе необходимо вернуться в исходную позицию. Для каждой из сторон здесь делается не менее 10 поворотов.

· Повороты бедра в лежачем положении

Лежа тоже можно накачать косую группу. Отличительной особенностью этого упражнения является исходное положение, лежа на спине. При этом ноги сгибаются в коленях, а пятки подтягиваются максимально близко к ягодицам. Руки держите на затылке. Во время вдоха бедра следует опускать в стороны, стараясь при этом коснуться коленями пола. При выдохе бедра поворачиваются в обратном направлении. Чтобы хорошо накачать эту мускулатуру, нужно повторять движение не менее 10 раз подряд.

· Подъем тела из лежачего положения

Чтобы эффективно качать косую мускулатуру живота, нужно обязательно использовать и это упражнение. Оно тоже выполняется в положении лежа с согнутыми ногами. На вдохе тело поднимается максимально высоко и задерживается в этой позиции на несколько секунд, что позволяет правильно качать брюшной пресс. На выдохе опускаемся на пол.

В комплексе, все эти упражнения помогут быстро и качественно накачать косые мышцы брюшного пресса.

Как качать косые мышцы. Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях

1. Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
2. Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности.
3. Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота

А теперь от теории давайте перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота? Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям. Косые мышцы пресса – это очень большая мышечная зона в теле. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку целевой группы мышц.

Упражнения для мужчин

Косые мышцы живота нужно тренировать регулярно. Популярные упражнения для мужчин помогут вам добиться эффективного результата за короткий промежуток времени. Культуристы чаще всего выполняют на одном занятии несколько распространенных упражнений. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Это упражнение выполняют многие атлеты, которые регулярно посещают тренажерный зал. Работайте при помощи блокового тренажёра. Это упражнение на косые мышцы пресса также часто выполняют, лежа на фитболе.

1. Крепко встаньте на ноги (или на колени), выпрямите положение спины.
2. Возьмитесь за специальную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
3. Втяните живот, напрягите пресс.
4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, косые мышцы живота должны участвовать в работе.
5. В нижней фазе движения вам необходимо продержаться несколько секунд.
6. Вдох —
7. Выполните несколько повторений боковых скручиваний на кроссовере.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-12 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Поворот на блоке («дровосек»)

Это движение выполняется на блочном тренажере. Помимо косых мышц живота нагрузку получают поперечные и прямые отделы. Данное упражнение часто входит в тренировочный план исключительно опытных культуристов.

1. Обеими руками возьмите специальную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
2. Вы должны стоять к тренажеру боком.
3. Разверните корпус в сторону, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к бедру.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните несколько повторений поворота на блоке.
6. Встаньте к тренажеру обратной стороной.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом из них.

Это движение лучше всего выполнять на фитболе. Это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса. Также нагрузку получают косые и прямые мышечные группы брюшной области тела.

1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
3. Выпрямите руки вверх, а также сомкните их вместе за головой.
4. Напрягите мышцы живота.
5. Плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
6. Сделайте поворот на левый бок.
7. Выполните несколько подобных повторений.

Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки специальный блин или гантели. Крепко держите их обеими руками. Можете выполнять максимальное количество повторений в трех – четырех сетах.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока. Работайте в медленном темпе. Движения схожи на боковые скручивания на кроссовере (верхний блок).

1. Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину.
2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку.
3. Тренажер должен находиться сбоку от вас.
4. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
5. Задержитесь на пару секунд в нижней фазе движения.
6. Возвращайтесь в исходное положение.
7. Сделайте несколько повторений наклонов на блоке.
8. Развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно делать четко и без рывков. Работать необходимо в медленном темпе. Культурист должен зафиксировать положение ног. За один подход спортсмен в среднем выполняет около 10 повторений упражнения.

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи тяжелых гантелей. Наклоны Самсона — одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон. Для выполнения упражнения вам понадобиться пара гантелей.

1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
2. Возьмите пару гантелей, поднимите их над головой.
3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибайте руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Наклонитесь влево.
6. Выполните несколько подобных упражнений.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны упражняться с помощью легких спортивных снарядов. Следите за тем, чтобы гантели не упали вниз. Вам будет достаточно 3 подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Упражнения для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота. Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

• выполнять нужно только те движения. которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений;
• упражнения для косых мышц живота для женщин необходимо выполнять регулярно на каждой тренировке, поскольку именно дамы более склонны к образованию жировых отложений на боках;
• упражняться девушки могут без помощи тяжелых спортивных снарядов. Чтобы сделать красивую талию, вам не понадобятся разнообразные гантели и гири, достаточно будет работать с собственным весом;
• не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое — не значит не эффективное;
• женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса — систематические занятия помогут достигнуть необходимой цели.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Качать пресс можно как на отдельной тренировке, так и в один день с прокачкой другой мышечной группы. Очень важно определить основную цель занятий. Работать можно на массу и на рельеф. Перед началом тренинга важно составить правильную тренировочную программу. Для того, чтобы уменьшить уровень подкожного жира, атлет должен работать очень интенсивно, выполняя максимальное количество повторений. Занимайтесь с помощью тяжелых снарядов в том случае, если хотите увеличить общую массу тела.

Составить тренировочный план поможет опытный тренер. Также наставник будет следить за техникой работы и прогрессом. Для того, чтобы проработать косые мышцы живота максимально качественно, вам также необходимо нагрузить поперечную и прямую область.

Примерных план занятий может состоять из таких упражнений:

На одной тренировке достаточно выполнять всего 3-5 упражнений. Через пару недель необходимо поменять тренировочный план. Мышцы не должны успеть приспособиться к нагрузке.

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы живота, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того, чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнесс-центр. Главное иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Данное движение считается базовым. Его выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса. Упражняйтесь на специальном гимнастическом коврике.

1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
3. При помощи усилий пресса оторвитесь от поверхности.
4. Поверните туловище вбок, можете коснуться правым локтем левого колена.
5. Вернитесь в начальное положение.
6. Выполните 3-4 похода скручиваний.

Это упражнение можно делать на каждой тренировке. Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руки вперед. Спортсмен может выполнять максимальное количество повторений за сет. Таз должен находиться в нейтральном положении.

Это изолирующее упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно. Вам понадобится гимнастический коврик. Также при возможности занимайтесь с фитболом.

1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
2. Правую руку необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой. Если в начале тренировок вам так будет очень сложно, можете держать первое время обе руки за головой.
3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
4. Зафиксируйте положение тела в верхней фазе движения.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Выполните несколько повторений боковых скручиваний.
7. Перевернитесь на другую сторону.

Скручивания считается одним из лучших упражнений для прокачки косых мышц живота. Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Атлеты регулярно выполняют боковые наклоны в домашних условиях. Таким образом, они могут эффективно прокачать косые мышцы живота. Также нагрузку получают мышцы поясницы и бедер.

1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение.)
3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

Лучше всего упражняться при помощи специальных утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку. Таким образом, пресс получит необходимую нагрузку.

Это базовое движение очень популярно среди многих спортсменов. Оно поможет культуристу развить не только боковой пресс, но и хорошо проработать ягодичную зону. Рекомендуется выполнять девушкам.

1. Ложитесь на спину. Одну руку необходимо выпрямить перед собой, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Не отрывайте бедра от пола.
3. Опустите ноги вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
4. Выполните около 10 повторений подъема ног лежа, а затем развернитесь на второй бок.

Уже через несколько занятий вы заметите изменения в области живота. Работать можно даже без помощи специальных утяжелителей.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник. Перекладину можно легко установить дома. Для этого нужно закрепить ее в любом дверном проеме, либо купить шведскую стенку.

1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока.
3. В верхней фазе движения на секунду зафиксируйте положение ног.
4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

Также можно поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги. Очень важно, чтобы основную нагрузку получали косые мышцы живота.

Это упражнение можно сделать в конце занятия. Таким образом, вы сможете комплексно доработать мышцы живота.

1. Ложитесь на спину. Полностью выпрямите верхнюю и нижнюю часть тела.
2. Синхронно поднимайте вверх и торс и ноги.
3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните несколько подобных поворотов.

Поворачивайтесь поочередно в правую и левую сторону. Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели — в руки можно взять даже обычную бутылку воды и совершать с ней повороты.

Программа для тренировок дома

Очень важно составить качественную тренировочную программу для качественной проработки косых мышц живота. В домашних условиях возможно выполнять следующие упражнения:

Для того, чтобы добиться желаемого результата, атлету необходимо правильно питаться. Употребляйте большое количество белков, а также сложных углеводов. Не наедайтесь перед сном. Если в теле будет большое количество подкожного жира, то желаемые кубики никогда не появятся.

Также очень важно качественно восстанавливаться между занятиями. Атлету достаточно 2-3 тренировок в неделю. Таким образом, можно максимально эффективно проработать целевую группу мышц. Первые результаты станут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

Накачать косые мышцы живота так, чтобы получить рельефный, приковывающий восхищенные взгляды пресс, – та еще задача. Главная прямая мышца брюшной полости – внешняя, как известно, внешние быстро обретают видимую форму. А вот косые мышцы – внутренние. Именно поэтому результат усиленной над ними работы виден глазу далеко не сразу.

К счастью, ответ на вопрос, как накачать косые мышцы живота, не так сложен. Вы можете заниматься на улице на турнике, в тренажерном зале или в домашних условиях – при должном упорстве вам удастся достичь блестящих результатов в каждом из этих случаев.

Профессиональные спортсмены боковым мышцам пресса уделяют более чем пристальное внимание.

Тому есть несколько причин:

• именно они поддерживают позвоночник при наклонах в стороны и позволяют быстро реагировать, к примеру, во время опасности или в момент состязаний в контактных видах спорта;
• внутренние мышцы пресса очень слабо задействованы в повседневной жизни и не прокачиваются попутно с другими мускулами, на пару с ними даже при тренировке на турнике или в тренажерном зале. Да и в домашних условиях накачать их «за компанию» с другими группами вряд ли получится. Для их тренировки нужно выполнять специальные упражнения;
• красиво натренированные боковые мускулы подчеркивают талию как у мужчин, так и у женщин. Именно поэтому юноша с крепкими боками выглядит более мужественно. А вот девушке такой рельеф ни к чему: представительниц ы прекрасного пола могут выполнять те же упражнения, но им эту группу мышц нужно, скорее, растягивать, чем активно тренировать. Изящная линия талии в таком случае будет обеспечена.

Упражняем мышцы пресса…

Конечно, мускулатуру пресса можно подтянуть на турнике или в тренажерном зале. В этом случае консультация профессиональног о тренера окажется нелишней. Кроме того, специальные снаряды, встречающиеся практически в каждом тренажерном зале, могут несколько облегчить задачу, хотя накачать эти мышцы быстро все равно не получится.

Если же занятия на турнике вас нисколько не прельщают, а тренировки в тренажерном зале не по нраву или не по карману, вы всегда можете подтянуть внутренние мускулы в домашних условиях. Помогут вам в этом несколько несложных упражнений.

…стоя

Мышцы торса

Упражнение 1. Расставьте ноги на ширину плеч. На выдохе наклонитесь корпусом вперед, дотянувшись кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Следите за тем, чтобы боковые мышцы были напряжены. Вдохнув, примите исходное положение и выполните этот же элемент, потянувшись к противоположной ноге.

Упражнение 2. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поочередно наклоняйтесь к правой, а затем к левой ноге, не поворачивая при этом туловища. Пальцы рук должны дотянуться до колена или даже опуститься ниже.

Упражнение 3. Выполнять его нужно так же, как и упражнение 2, но руки при этом нужно тянуть не вниз, а в стороны, поочередно перевешивая их через голову.

…сидя

Упражнение 1. Удобно устроившись на твердой поверхности, в идеале на полу, вытяните ноги вперед и ровно сомкните их.

Наклоняясь поочередно то к правой, то к левой ноге противоположной рукой, напрягайте боковые мышцы живота.

…лежа

Упражнение 1. Лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и подожмите пятки к ягодицам. Руки заведите за голову. Поочередно опускайте колени то в правую, то в левую сторону, напрягая при этом боковые мускулы.

Упражнение 2. Лягте на бок, согнув ноги в коленях. Руки уложите под голову. Осторожно поднимайте одновременно и голову, и колени, сокращая при этом внутренние мышцы живота. То же количество повторов этого упражнения выполните и на другом боку.

Упражнение 3. Лягте на живот, приподнимите корпус, прижав таз и ноги к полу. Поочередно поворачивайте корпус то вправо, то влево, пытаясь дотянуться пальцами рук до коленного сустава.

Упражнение 4. Лежа на спине, поднимите руки вверх. Поочередно отрывайте от пола то правую, то левую лопатку, стараясь при этом дотянуться рукой как можно выше.

Тренировки без вреда

Прежде чем приступить к занятиям, усвойте несколько простых правил:

• тяните мышцы аккуратно, плавно, без резких движений. Так вы сведете к минимуму вероятность травмы;
• не забывайте об обязательной 15–20-минутной разминке перед занятиями;
• если вы испытываете покалывающую боль или неприятные ощущения в боках, сделайте паузу: возможно, вы с места взяли слишком высокий темп;
• дорогу осилит идущий. Не ждите блестящих результатов после нескольких дней тренировки. Они непременно проявят себя, но – через несколько недель. Будьте терпеливы!

Узнайте набор отличных упражнений и технику их выполнения для формирования осиной талии. Методика для мужчин и девушек.

Содержание статьи:

Все люди хотят иметь стройную фигуру и красивое накаченное тело. Но без хорошо развитых мускулов живота эта цель становится недостижимой. В частности это относиться и к косым мускулам, которые отвечают за поворот корпуса в стороны и предохраняют внутренние органы. В повседневной жизни эти мускулы задействуются достаточно слабо, и по этой причине вам следует знать, как накачать косые мышцы пресса.

Для чего качать косые мышцы пресса?

Внутренний косой мускул расположен под внешним перпендикулярно к нему. Из-за своего расположения он оказывается невидимым. В момент сокращения правого внутреннего мускула, осуществляется аналогичное действие, как и при напряжении правого наружного. Если сокращать оба мускула — правый и левый — корпус будет наклоняться вперед.

Давайте рассмотрим, что дает развитие косых мускулов пресса. Начнем с того, что именно они формируют тонкую талию. Развитые косые мускулы необходимы в различных спортивных дисциплинах. Если вам в обычной жизни приходится часто поднимать тяжести, то также необходимо знать, как накачать косые мышцы пресса.

Данная мускульная группа имеет такое строение, что для е прокачки необходимо использовать специальные движения. Это связано в первую очередь с тем, что они редко участвуют в работе при выполнении других упражнений. Об этом факте следует помнить начинающим атлетам, которые любят активно тренировать наиболее эффектные мускулы, забывая при этом об остальных.

Как правильно и эффективно накачать косые мышцы живота?

• Наклоны корпуса в стороны с отягощением.
• Скручивания корпуса в положении лежа на боку.

Выполнение упражнений в положении стоя

• Широко расставьте ноги и слегка согните их в коленных суставах. Руки должны быть расположены на затылке, а спина — распрямлена. Начинайте выполнять наклоны в стороны, не поворачивая при этом корпус.
• Ноги расположены на уровне плечевых суставов, а руки в замке, расположены на затылке. Начинайте выполнять вращение корпусом по синусоидальной траектории. Начинайте с минимального угла поворота, постепенно увеличивая его до 90 градусов, а затем снова уменьшая до нулевого.
• Заведите левую ногу за правую и одновременно с этим вытягивайте вверх правую руку. Повторите в другую сторону.

Выполнение упражнений в положении лежа

• Согните ноги в коленных суставах, зажав между ними мяч, а руки поднимите к голове. Поверните согнутые ноги влево (вправо) и начинайте поднимать корпус, оставляя при этом поясницу прижатой к земле. Движение следует выполнять медленно, исключив все рывки.
• Согнув ноги в коленных суставах, начинайте поднимать их сначала в направлении подбородка, а затем отводите их к плечевому суставу, стараясь его коснуться.
• Согните коленные суставы и пятку левой ноги поставьте на правое колено. Левая рука расположена на затылке, а на правое предплечье опираемся. Сокращая мускулы пресса, начинаем тянуться левым локтевым суставом к колену.

Если во время тренинга вы не чувствуете, как напрягаются целевые мускулы, то необходимо увеличивать нагрузку либо вы допускаете ошибки при выполнении движений. Не следует плотно кушать менее чем через час после завершения занятия. До этого вы можете выпить сок или съесть фрукт.

Как накачать косые мускулы пресса в домашних условиях, смотрите в этом видео:

Они не задействованы при тренировках других групп, поэтому для формирования гармонично развитого тела необходимо заниматься их отдельной проработкой. Невозможно накачать так называемые косые мышцы без специальных упражнений.

Что представляют собой косые мышцы пресса?

Фото, представленное в статье, дает возможность увидеть их расположение. Состоят они из наружных и внутренних. Крупная наружная группа — это три плоские мышцы, которые хорошо видны. Внутренние не просматриваются, поскольку находятся под внешними перпендикулярно им.

Для чего качать боковые мышцы живота?

Они не дают такого визуального эффекта, как, например, бицепсы, крылья или дельты, но благодаря им появляется четко очерченная талия и упругий пресс. Кроме эстетической составляющей, хорошо развитые косые мышцы защищают внутренние органы, стабилизируют позвоночник при резких движениях и наклонах, а также необходимы при работе с большими весами. Поэтому каждый атлет должен знать, как накачать косые мышцы пресса.

Упражнения

Существует много упражнений для данной группы, которые неодинаковы по эффективности. Желательно знать их все, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок. Перейдем к тому, как накачать косые мышцы пресса с гантелями и без них.

Встать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно делать наклон вправо, чтобы руки скользили вдоль туловища, при этом будет растягиваться левая часть торса. Затем сделать наклон влево. Выполнить 10-15 повторов в каждую сторону.

С помощью боковых наклонов, но с гантелью? Встать прямо, ноги при этом на ширине плеч, в правой руке гантель, левая находится за головой. Медленно наклоняться вправо, чтобы вес снаряда увлекал за собой, таз при этом остается неподвижным. В нижней точке движения чуть задержаться, в исходную позицию вернуться так же плавно. Повторять 10 раз, совершив три подхода. Вес подбирать таким образом, чтобы последний повтор в сете выполнять на пределе возможностей.

Встать прямо, согнуть в локтях руки и держать их перед собой. Поворачивать корпус вправо, таз и ноги при этом не двигаются. В каждую сторону делать по 10-15 повторений.

Сесть на скамью, чтобы ноги были вместе, а ступни стояли на полу. Гантели в согнутых руках у груди. Напрячь косые мышцы, повернуть корпус максимально вправо, таз остается неподвижным. Повторить по 10 раз в каждую сторону в трех сетах.

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги и положить их направо, чтобы левая оказалась на правой. Как можно выше поднимать корпус, стараясь задерживаться две секунды в верхней точке. Медленно принять исходное положение. В каждую сторону сделать по 10-15 раз.

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к пятой точке. Руки находятся на затылке. Опускать согнутые ноги вправо, стремясь коснуться пола коленями. В каждую сторону проделать 10-15 раз.

Занять положение лежа, согнув в коленях ноги, голени держать параллельно полу, голову немного приподнять, руки в стороны. Стараться дотянуться руками до пяток соответствующих ног. Можно слегка двигать ноги навстречу рукам, а плечи немного отклонять назад. Выполняется в три подхода по 8 повторений.

Лежа на полу на спине, согнуть в коленях ноги. Руки поднять вверх, чтобы они находились на ширине плеч. Напрягая мышцы живота, поднимать правую лопатку и соответствующую ей руку, при этом таз от пола не отрывать. Выполнять 8 раз в трех сетах.

Лечь на спину, согнув в колене правую ногу с упором о пол, другую ногу положить на нее. Правая рука находится под головой, левая ладонью вверх лежит на полу перпендикулярно туловищу. Стараться поднять грудь к левому колену, напрягая при этом косые мышцы и оказывая давление затылком на правую руку. Выполнять, пока лопатка не оторвется от пола. После возвращения в исходную позицию поменять положение ног и рук и проделать в другую сторону. Повторять по 8 раз в трех подходах.

Теперь вы знаете, как качать косые мышцы пресса. Важно следить за техникой исполнения, иначе тренировки могут пройти впустую.

Дата: 2016-07-29 в 14:13

Доброго времени суток, с вами Александр Белый, и это значит пришло время очередной интересной статьи в информационно-спортивном блоге sportivs. На вашу фигуру с завистью смотрят все окружающие на пляже, вы эффектно выделяетесь из толпы. Противоположный пол глаз не отводит от вас. Приятно, не так ли? Все это реально, и для этого необходимо обладать хорошим прессом. Поэтому мы сегодня поговорим о том, как накачать косые мышцы пресса.

Анатомия пресса

Как обычно, практически любая статья начинается с анатомических основ. Это необходимо для того чтобы иметь представление о мышечных группах, которые мы тренируем. Наиболее популярное заблуждение состоит в том, что люди считают, что мышцы брюшного пресса разделяются на несколько частей. На самом деле пресс – это одна мышечная группа, которую можно визуально разбить на несколько частей. Но на этом мышцы пресса не заканчиваются. Существует еще также боковые мышцы, или же косые. В повседневной жизни они активно отвечают за повороты туловища.

Как бы вы не пытались качать пресс, он у вас не будет виден если вы имеете большую жировую прослойку. Как же быть спросите вы? Для того чтобы ваш пресс преобразовался в рельефные кубики необходимо уменьшить жировую прослойку. Основной залог успеха состоит в активных тренировках, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Но наиболее сильная «битва» за рельефный пресс предстоит на кухне. Сейчас мы как раз и поговорим об этом.

Важность правильного питания

Секрет всех тренировок в тренажерном зале заключается в правильном соотношении физических упражнений, которые комбинируются с правильным распорядком дня, и конечно же питанием. Благодаря спортивным диетам можно сделать тонкую талию, добиться отличного рельефа и венозности мышц. Никакое отражение большого живота не испугает вас в зеркале, если вы будете правильно питаться.

Смысл заключается в том, чтобы ограничить число потребляемых калорий. Это работает в том случае, когда вы активно занимаетесь спортом, и общая суточная норма калорий меньше нежели чем вы тратите. Таким образом, организм в качестве энергии будет использовать жировые запасы.

1. Занятия спортом натощак способствует максимальному сжиганию жира. Но в этом случае трудно заниматься максимально эффективно длительное количество времени. Ко всему хочу добавить, что помимо активного жиросжигания будут разрушаться также мышечные волокна, что чревато потерей мышечной массы. В этом случае хорошо поможет спортивное питание, в частности .
2. Пейте большое количество воды в день. Это поможет разогнать обмен веществ.
3. Не ешьте менее чем за полтора часа до тренировки. Заниматься на полный желудок всегда трудно.
4. Разминка. Не забывайте про нее, ведь она разогревает связки и суставы, мышцы приходят в тонус.
5. После тренировки старайтесь кушать белковую пищу. Этот совет полезен для тех, кто хочет добиться хорошего рельефного тела.

После того как мы рассмотрели анатомические основы, питание и рекомендации к тренировкам, пришло время поговорить о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут не только сильному полу, но и девушкам.

Упражнения

Наверняка вы читали или слышали ранее что наклоны в сторону с гантелями помогают накачать косые мышцы. В каком-то роде это так, однако таким образом вы не добьетесь тонкой талии. Данное упражнение способствует гипертрофии косых мышц пресса, из-за чего они увеличиваются. Если вы имеете хорошую жировую прослойку, то наклоны в сторону с весом только усугубят ситуацию. Вы нарастите мышечную массу и ваши бока за счет мышц станут еще больше.

Хорошим упражнением является . Но особенность заключается в том, что вы ложитесь боком на скамейку и делаете подъемы. Новичкам я советую делать без дополнительного веса и умеренно, так как в последующие дни будет сильная крипатура, что вызовет неприятные ощущения.

Третьим упражнением будет скручивания на римском стуле. Если делать правильно, то это одно из самых лучших упражнений на пресс. Достаточно всего 15-20 повторений и ваши мышцы пресс просто молят о пощаде. Вы именно должны делать скручивания в себя, одним словом сворачиваясь в клубочек. Только также нужно делать с разворотом туловища, что даст нагрузку на косые мышцы пресса.

После каждого упражнения можно висеть на турнике, это поможет растянуть мышцы пресса. Регулярные тренировки помогут развить силу и выносливость. К тому же вы будете выглядеть и чувствовать себя превосходно.

7 лучших движений для сильных и мускулистых наклонов

При тренировке для убийственного миделя большинство парней забывают тренировать косые мышцы живота. Эти длинные мышцы — при хорошей тренировке и при низком уровне общего жира в организме — полностью обрамляют ваши прямые мышцы живота (также известные как ваш набор из шести) и придают вашей талии более сужающийся вид. Косые скосы — это эстетическая отделка, которая отделяет отличную середину от средней.

Упражнения на 7 наклонных углов для сильной измельченной шестерки

1. Кабель Woodchop

Но как вы собираетесь тренировать косые мышцы живота? Если вы сказали: «Больше боковых кранов», мы оплакиваем вас. На самом деле есть много упражнений, которые вы можете использовать. Вот семь наших фаворитов, исходя из общей эффективности.

. Наклонные наклоны против сопротивления, детка. Боковые скручивания без отягощения — отличный ход для создания некоторого взаимодействия с косыми мышцами, но если вы всегда тренируете их таким образом, скорее всего, они давно перестали отвечать.Добавление некоторого веса поможет вам оживить эти мышцы. И прежде чем вы это скажете, нет … тренировки с отягощениями для вашего пресса не приведут к толстой, блочной середине.

Сделайте это правильно: Прикрепите трос к башне для троса и переместите трос в верхнее положение шкива. Возьмитесь за обе ручки скакалки и затем встаньте на одно колено так, чтобы плечи были перпендикулярны стопке. Вытянув руки через противоположное плечо, смотрите прямо перед собой и натяните веревку через тело, завершая движение на уровне талии.Медленно верните вес в исходное положение и повторите движение. Обязательно держите мышцы кора и пресс в напряжении. Попробуйте 3-4 подхода по 8-10 контролируемых повторений, а затем сразу же выполните один более легкий подход из 20-25.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 лучших упражнений для косых мышц живота

Эти мышцы помогают сгибать туловище в стороны, помогают вращать туловище влево и вправо и, что, возможно, наиболее важно, фактически препятствуют вращению туловища, что помогает стабилизировать и защитить позвоночник.

Следующие 5 упражнений тренируют косые мышцы живота всеми способами, которыми они функционируют, с использованием неравномерных нагрузок, нестабильности или вращения. Результат: вы будете бросать вызов своим косым мышцам со всех сторон, создавая более функциональное и эстетически привлекательное телосложение.

Возьмитесь одной рукой за гантель среднего веса и удерживайте ее в горизонтальном положении так, чтобы один конец лежал у вас на плече, а локоть согнут. Опускайте бедра по направлению к полу, пока квадрицепсы не станут как минимум параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Держите спину в вертикальном положении. Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Возьмитесь одной рукой за гантель и встаньте, ноги на ширине плеч. Сожмите ягодицы и напрягите корпус — как будто вас вот-вот получат кулаком в живот — и жмите гантель над головой. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, поменяйте руки и повторите.

Дилан Ривье Instagram

Возьмите тяжелую гантель в одну руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите его ладонью к себе так, чтобы гантель парила в нескольких сантиметрах от вашего тела. Напрягите пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот, и пройдите заданное расстояние.

Лягте на бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела предплечья. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги.

Примите позу отжимания.Перенесите вес на левую руку и поворачивайте туловище вверх и вправо, пока не окажетесь лицом к лицу. Сделайте паузу в течение 3 секунд, прежде чем повернуть движение вспять и повторить с противоположной стороны.

Примите позу на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Перед опусканием сделайте паузу от 5 до 10 секунд. Повторите с другой стороны. Если вы хотите усложнить задачу, поднимите колени так, чтобы они парили всего в нескольких сантиметрах от пола.

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на пол, поднимите правую ногу от пола, отведите ногу в сторону и попытайтесь дотронуться коленом до локтя. Переверните движение, возвращая тело в исходное положение.

8. МЕДИЦИНСКИЙ ШАР ВРАЩЕНИЕ

Возьмите набивной мяч и встаньте боком, примерно в 1 м от прочной стены. Ваш левый бок должен быть близко к стене, а ноги на ширине плеч.Слегка согните ноги в коленях и удерживайте мяч на уровне груди, руки прямые и параллельные полу. Поверните туловище вправо и отпустите мяч. Поймайте его, когда он отскакивает, и вернитесь в исходное положение.

10 упражнений для более сильного ядра

Кэтрин Вирсинг

Хорошие новости для всех, у кого гостиная служит фитнес-студией: вы можете полностью, на 100 процентов набрать хардкор, тренируясь дома.

Да, даже из дома, все, что вам нужно для создания эффективной тренировки пресса и моделирования живота, — это включить упражнения, которые нацелены на все четыре основные группы мышц средней части живота — поперечный живот, прямые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и внешние мышцы живота. косые.

Видите ли, ваш пресс — сложная группа мышц, поэтому важно прорабатывать их в разных плоскостях (спереди назад, из стороны в сторону и по диагонали). Хорошие новости: вы можете официально прекратить делать миллион скручиваний и приседаний, которые просто прорабатывают ваши прямые мышцы живота, мышцы, которые проходят по передней части живота.(Аллилуйя!)

Лучшие новости? Смена упражнений на пресс не даст вам заскучать (или не получит травму из-за чрезмерного перенапряжения) и на самом деле поможет вам вырезать сердечник быстрее .

Да, и лучшая новость: все, что вам нужно дома, — это достаточно места для коврика для йоги, чтобы произошло волшебство. Нет, вам не понадобится ни клочка оборудования для жгучей домашней тренировки пресса.

Но как же в точности выглядит эта домашняя тренировка по наращиванию ядра? Это круговая тренировка на пресс из 10 движений.Выполняйте упражнение два или три раза в неделю, и вы на пути к более подтянутому прессу, не выходя из дома.

Готовы попотеть? Выключите Netflix, включите свой любимый плейлист и приготовьтесь к предстоящей работе.

Время: 20 минут

Оборудование: м при

Подходит для: абс, основной

Инструкции: Выполните указанное количество повторений для каждого движения ниже (демонстрация сертифицированным тренером Кара Лиотта).С этого момента сразу же переходите к следующему упражнению, не отдыхая, пока не выполните все из них. Затем отдохните одну минуту и ​​повторите все 10 движений второй раз. (Если вы чувствуете себя готовым, выбирайте третью!)

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Велосипедный кранч

Практическое руководство: Лягте на спину, руки за голову. Поднимите лопатки с мата, поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, и смотрите на бедра, держа шею расслабленной.Это ваша исходная позиция. Включите пресс и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу, опуская ее как можно ближе к полу, не опираясь на коврик. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

2 Боковой тазобедренный мост

Практическое руководство: Начните с положения лежа на правом боку, положив левую ногу поверх правого, а правое предплечье на коврике, локоть под плечом.Ладонь должна быть плоской, пальцы разведены, левая рука лежит на бедре. Включите косые мышцы живота и поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от головы до пят. Сделайте паузу на один вдох, затем снова опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений с правой стороны, затем перевернитесь влево и выполните 10 повторений с этой стороны. Переходите к следующему ходу.

3 Обратный кранч

Как сделать : Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги оторваны от земли под углом 45 градусов, носки направлены.Надавите на руки и подтяните колени к груди, пока бедра не оторвутся от мата, удерживая корпус в напряжении. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

4 Air Chop

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Руки должны быть подняты над головой, локти согнуты так, чтобы руки можно было сложить за туловище, а бицепсы обрамляли лицо. Включите мышцы рук и, контролируя, махайте руками вперед и вниз, останавливаясь, когда они достигают уровня груди.Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

5 Плечо Tap

Практическое руководство: Старт в положении планки. Держа бедра на одном уровне, коснитесь левого плеча правой рукой, затем положите ладонь на пол. Повторите с другой стороны. Это одна репутация. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

6 Планка с удлиненными руками Bird Dog

Практическое руководство: Старт в положении планки.Включите корпус и одновременно поднимите левую руку и правую ногу с мата, удерживая бедра как можно ровнее. Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

7 Планка с удлиненными руками для подъема Т-образной формы

Практическое руководство: Начните с положения планки, ступни шире бедер. Держите пальцы ног на месте, но опускайте пятки вправо, пока они не достигнут коврика, поворачивая туловище лицом к левой стороне коврика и поднимая левую руку в воздух на уровне плеча.Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

8 Планка до пальцев ног

Практическое руководство: Старт в положении планки. Включите нижнюю часть живота и поднимите бедра, чтобы вытянуть тело в перевернутую V-образную форму, при этом вытянув правую руку назад, чтобы коснуться левой лодыжки. (Пятки все время остаются высокими.) Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

9 Вращение сидя

Практическое руководство: Сядьте на пол и отклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с матом. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком.Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это одна репутация. Выполнить 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

10 Полый трюм

Практическое руководство: Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами на полу. Поднимите руки и ноги, оставив на коврике только линию бюстгальтера и поясницу, чтобы тело было похоже на банан. Удерживайте позицию 30 секунд. Отдохните одну минуту, затем повторите всю схему сверху, пока не сделаете два или три круга.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 упражнений на наклонные, которые дадут вам отличный пресс

Можно с уверенностью сказать, что вы включили скручивания, планки и альпинистов в свою тренировку Tough Mudder, ведь препятствия, такие как Funky Monkey и The Gauntlet, в конце концов, требуют серьезной силы корпуса.Но если есть одна часть вашего корпуса, которой, вероятно, нужно уделять немного больше внимания, так это косые мышцы живота (то есть боковой пресс). Косые мышцы живота помогают дышать, вращать / сгибать туловище и создавать внутрибрюшное давление, пока вы задерживаете дыхание. В то время как упражнения, нацеленные на ваш пресс, обычно включают в себя множество движений типа скручивания, упражнения, которые затрагивают ваши косые мышцы живота, включают в себя много скручиваний и боковых изгибов. Это 5 лучших наклонных упражнений для крупного бокового пресса, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Добавьте эти 5 упражнений в свои домашние тренировки, чтобы развить основные боковые мышцы живота и общую силу кора.

(скручивание) Crunch

1. Лягте на спину на пол.
2. Держите ноги согнутыми в воздухе под углом 90 градусов.
3. Положите руки по бокам головы так, чтобы локти расширялись в стороны. Это исходное положение.
4. Поверните (вращайте) туловище, чтобы переместить правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола.
5. После завершения скручивания позвольте туловищу развернуться обратно в исходное положение.
6. Меняйте направление скручивания при каждом повторении.
7. По одному повторению с каждой стороны.
8. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Совет тренера: Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте ноги на ящик или скамью вместо того, чтобы оставаться на воздухе.

Колено стабилизатора поперечной устойчивости

1. Встаньте на колени перед мячом для стабилизации и поместите локти и предплечья на мяч так, чтобы создать угол около 90 ° в локтях, плечах и коленях.Это исходное положение.
2. Удерживая пальцы ног на полу, а локти на мяче, начните упражнение с разгибания коленей, чтобы катить мяч вперед, пока ваши локти, плечи, бедра и колени не станут почти прямой линией, а тыльная сторона рук. находятся на высоте.
3. Откатите мяч на себя, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Это одно повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Птичья собака

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и колени были на земле.
2. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а спина минимально сгибается.
3. Держа спину ровно, вытяните правую руку вперед, одновременно оттягивая левую ногу назад.
4. Удерживать 1-2 секунды.
5. Верните руку и ногу в исходное положение.
6. Альтернативные стороны. Держа спину ровно, вытяните левую руку вперед, одновременно оттягивая правую ногу назад.
7. Это одно повторение.
8. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Боковой отвод с утяжелением

1. Встаньте, держа гантель, гирю или даже тяжелую книгу на боку одной рукой, ладонью внутрь.
2. Согните туловище на той стороне, на которой вы держите вес. Позвольте весу тянуть вас вниз. Не позволяйте своему телу скручиваться. Не наклоняйтесь вперед.
3. Верните вес на бок, стоя прямо. Не наклоняйтесь в противоположную сторону.
4. Это одно повторение.
5. Сделайте 10-15 повторений сгибания на одну сторону, затем перенесите вес в другую руку и сделайте 10-15 повторений в противоположную сторону.
6. Стремитесь сделать 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Русский Твист

1. Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов, и поставьте пятки на пол.
2. Держите в руках гантель, набивной мяч, гирю или тяжелую книгу.
3. Держите спину ровно и поверните туловище влево. Вес должен крутиться вместе с вами.
4. Перестаньте скручиваться, когда почувствуете растяжение в косых мышцах, и коснитесь штангой земли.
5. Затем поверните туловище и прижмите вес к земле с левой стороны тела.
6. По одному повторению с каждой стороны.
7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Совет тренера: Ваша голова должна следовать траектории веса на протяжении всего движения.

Продолжайте обучение

Итак, вы выполнили упражнение с наклоном, но как насчет… всего остального? Независимо от вашего уровня физической подготовки или целей, у нас есть советы по тренировкам, которые помогут вам. Используйте одно из наших бесплатных загружаемых руководств по тренировкам, доступное для трех уровней физической подготовки, или сделайте ставку на старт самой подготовленной версией себя с помощью платных онлайн-программ под руководством тренера.Выбор за вами.

Фитнес

3 упражнения для пресса для укрепления кора

Событие

Какое тяжелое событие для меня?

Фитнес

5 лучших домашних тренировок для практического выполнения

Рекомендуемые

Жесткие испытания по грязи 2021

Лучшие упражнения для укрепления косых мышц

Большое внимание уделяется тренировке брюшного пресса с помощью скручиваний и планок, но многие люди забывают о соседних косых мышцах.Отойдите от старых боковых досок и велосипедных скручиваний! Эти советы от участников Bodyspace покажут вам, как тренировать все ваше ядро.

Лучшие упражнения с наклоном под углом для силы, мощности и функциональности

Наклон гантели или штанги в сторону

Встаньте прямо, держа гирю в руке или штангу за плечами. По возможности выгибайтесь только в талии в сторону. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Бросок медицинского мяча

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены плечом к стене.Держа набивной мяч, сильно поверните туловище, чтобы бросить его об стену. Поймайте его, когда он вернется к вам, и повторите.

Скручивания на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью. Поднимите верхнюю часть тела и положите одну руку на голову, а другую на бедро. Продолжайте поднимать верхнюю часть тела, поворачивая туловище в сторону. Опустить обратно вниз. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Пластина Twist

Сядьте, слегка согнув ноги, скрестив их возле щиколоток и оторвав их от земли.Держите тарелку перед брюшным прессом, согнув руки. Отодвиньте тарелку в сторону и коснитесь ею пола. Вернитесь и повторите с другой стороны.

Лучшие упражнения на наклонные мышцы корпуса и поддержание тонкой талии

Отжимания от боковой планки

Сделайте отжимание. Вверху скрутите в боковую планку, приподняв верхнюю руку. Опустите руку и сделайте еще одно отжимание, затем скрутите до боковой планки с другой стороны.

Поворот штанги сидя

Сядьте в конце плоской скамьи.Положите штангу за голову вдоль основания шеи. Удерживая ноги и голову в неподвижном положении, крутите талию из стороны в сторону.

Боковой складной нож

Лежа на боку, заложите верхнюю руку за голову. Приведите туловище и верхнюю часть ноги друг к другу, потянув косыми мышцами. Сожмите на мгновение вверху и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Советы победителей по обучению

1 место dart12gr

Когда люди думают об прессе, они думают о прямой мышце живота, мышце, которая в сочетании с диетой и тренировками с отягощениями создает кубик из шести кубиков.Косые мышцы, которые бегают вверх и вниз по нашим бокам, обычно не замечаются. Эти мышцы служат стабилизаторами и задействованы почти во всех сложных подъемных движениях и почти во всех физических нагрузках. Чрезвычайно важно, чтобы они были сильными.

С другой стороны, у многих бодибилдеров маленькая талия сужается к широчайшим. Таким образом достигается V-образная форма, и это пользуется спросом в мире бодибилдинга. Хотя у бодибилдеров сильные наклонные мышцы живота, сосредоточение внимания на укрепляющих упражнениях не приведет к нарастанию мышц до точки, в которой вы испортите V-образный конус.Фактически, создание более сильных косых мышц живота может быть чрезвычайно полезно для ваших тренировок и общего состояния здоровья.

Многие люди, занимающиеся тяжелой атлетикой, могут подумать, что они достаточно сильно ударяют в косые мышцы живота, когда делают тяжелую становую тягу или приседания. Однако дополнительные тренировки могут улучшить форму вашего подъема и даже помочь увеличить вес, который вы можете поднять.

Правила косой тренировки:

• Не делайте пресс или наклонные мышцы перед подъемом тяжестей, так как это может поставить под угрозу вашу форму при выполнении больших упражнений.
• Косые упражнения, требующие большего веса, должны выполняться с меньшим количеством повторений, в то время как движения, такие как скручивания, не требуют веса, подходят для большего количества повторений.

1

2 подхода по 1 мин (с каждой стороны)

+ 2 больше упражнений

1