Содержание

как накачать боковой пресс для мужчин и женщин в домашних условиях или в тренажерном зале

Современные стандарты красивой фигуры предполагают, прежде всего, плоский живот и точно очерченную талию. Это касается и мужских, и женских эталонов красоты, а значит, упражнения на косые мышцы живота полезны всем. Иногда в погоне за идеальной фигурой мы забываем о нагрузках на боковой пресс, которые помогают сформировать правильные пропорции тела. Желание основательно проработать пресс всегда даёт ощутимый результат, поэтому так важно абдоминальной зоне уделять внимание полностью.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Мышцы человекаМышцы человека

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Упражнения для косых мышц

Прорабатывать боковой пресс можно в любом положении. Такой выбор упражнений позволяет заниматься прессом где угодно, даже если нет под рукой специальных тренажёров. Если на одной тренировке использовать несколько исходных поз, можно укрепить даже самые ленивые мышцы.

Скользящие наклоны в сторону

В домашних условиях все спортсмены делают боковые наклоны. Простое упражнение даёт возможность прокачать косые мышцы живота. Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя. Тело расслаблено, контролируем спину.
  2. Одну руку надо поставить на пояс.
  3. Другая рука медленно движется вдоль туловища вниз.
  4. Как только почувствуете напряжение мышц с противоположной стороны, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Аналогично делаем наклоны в другую сторону, меняя руки.
Наклоны в стороныНаклоны в стороны

Скользящие наклоны в стороны

Это важно! При наклонах активной должна быть только поясница, а не бёдра. Для усиления эффекта можно использовать гантели (достаточно одной). Вес утяжеляющей нагрузки для женщин – до 1,5 кг.

Наклоны на нижнем блоке

Для занятий потребуется тренажёр, оснащённый нижним блоком. Движения выполняют в медленном темпе. Упражнение напоминает скручивание на кроссовере (с верхним блоком):

  1. Встаньте ровно, примите устойчивую позу.
  2. Одной рукой держитесь за рукоятку, закреплённую на нижнем блоке.
  3. Тренажёр при этом находится сбоку.
  4. Выполните наклон в противоположную сторону от блока.
  5. В нижней точке надо сделать паузу на несколько секунд.
  6. Вернуться в первоначальное положение.
  7. Выполните несколько наклонов в одну сторону.
  8. Развернитесь в противоположную сторону и продолжайте выполнять упражнение аналогично.
Наклоны на тренажёреНаклоны на тренажёре

Наклоны на нижнем блоке

Важно выполнять упражнение точно, без резких движений. Темп медленный, позволяющий прочувствовать нагрузку на мышцы пресса. За один подход рекомендовано до 10 повторений.

Боковая планка

Для этого занятия надо подготовить коврик. Довольно трудное для начинающих, но заслуживающее внимания упражнение, позволяющее прокачать сразу все мышцы брюшного пресса и не только. Важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения – это позволит позвоночному столбу принять устойчивое положение. Техника выполнения:

  1. Опора – на ладонь и ступню (боковую поверхность).
  2. Кисть руки должна располагаться на уровне плечевого сустава.
  3. Тело в напряжении, не провисает и не выгибается.
  4. Повторяем по 3 раза. Время – индивидуально: от 20 секунд до 120.
Боковая планкаБоковая планка

Техника выполнения упражнения

Боковая планка – усложнённый вариант планки классической. Новичкам для начала неплохо бы освоить её.

Скручивания с поворотом корпуса

Боковое скручивание можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня подготовки. Или сочетать варианты произвольно.

Первый способ:

  1. Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат на полу.
  2. Приподнимая верхнюю часть спины, выполняем скручивание набок, пытаясь коснуться правой рукой правой пятки.
  3. После паузы опуститься в первоначальное положение.
  4. Повторить симметрично для другой стороны.

Второй вариант (усложнённый):

  1. На выдохе ноги поднять вместе с туловищем.
  2. На вдохе – медленно опустить.
  3. Чтобы не перегрузить шейные мышцы, опора должна быть на предплечье.
  4. Сделать 3 подхода по 10–15 раз.
Скручивание с поворотомСкручивание с поворотом

Усложнённый вариант скручиваний с поворотом корпуса

Это важно! Группа косых мышц активно растёт, поэтому девушкам для талии после выполнения комплекса надо делать растяжку этой зоны. Она усиливает растягивание фасций – структур, обволакивающих мышцы. Растяжка уберёт крепатуру, поможет их восстановить.

Повороты таза в висе на турнике

Если зал оборудован турником, можно выполнять скручивание в висе на перекладине. Подъём ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъёме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Техника выполнения:

  1. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь.
  2. Поднимаем повыше согнутые в коленных суставах ноги.
  3. Поворачиваем согнутые ноги поочерёдно в стороны.
  4. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

«Дровосек»

Для этого упражнения необходим тренажёр с верхним блоком. Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы. Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:

  1. Примите устойчивую позу, контролируйте ровную спину.
  2. Для проработки боковых мышц надо повернуться к нему правым боком.
  3. Взять рукоятку двумя руками, не сгибая их в локтевом суставе.
  4. Потянуть её к левой ноге, поворачивая корпус в сторону.
  5. Отпустить ручку в первоначальное положение.
  6. Повторить движение 8–10 раз.
  7. Повернуться левым боком и повторить зеркально все движения.
Мужчина в спортзалеМужчина в спортзале

Упражнение «Дровосек» на тренажёре с верхним блоком

В течение всего времени, отведённого на упражнение, руки должны быть прямыми, а ноги – в устойчивом положении. Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–10 раз.

Поворот корпуса на фитболе

Для выполнения упражнения нужен специальный спортивный снаряд в виде большого (65 см в диаметре) упругого мяча. Повороты корпуса на фитболе позволяют основательно проработать боковые мышечные группы, а также прямую мышцу пресса. Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения:

  1. Лечь на снаряд спиной на уровне талии (ягодицы также касаются мяча).
  2. Обопритесь устойчиво ногами в пол.
  3. Выпрямляя руки вверх, сомкните их в замок над головой.
  4. Напрягая мышцы брюшной полости, медленно поворачивайтесь в сторону.
  5. Возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Так же плавно выполните поворот в другую сторону.
  7. Для усиления эффекта можно работать с утяжеляющими снарядами (диском, гантелями). Крепко держите их двумя руками.
Упражнение на фитболеУпражнение на фитболе

Поворот корпуса на фитболе

Достаточно 3–4 подходов с максимальным для вашей подготовки количеством повторений.

Как качать боковой пресс

Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.

Тренировка в залеТренировка в зале

Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными

Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.

Это важно! Прорабатывать пресс удобно и дома, и в спортзале. Главное – даже не число повторов, а время, которое мышца будет под нагрузкой: 12 повторов в медленном темпе более эффективны, чем 20 в быстром.

Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.

Тренировки в тренажёрном зале

Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений. Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами. В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу. Он же контролирует технику выполнения и результаты.

Это важно! Для качественной проработки косых мышц максимальную нагрузку дают на прямую и поперечную зоны. Чтобы не было переутомления, для одной тренировки достаточно 3–5 видов упражнений. Со временем их надо менять, чтобы снять эффект привыкания.

Примерный план занятий

Занятия спортом дома

Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.

Примерный план занятий

И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:

  1. Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
  2. Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий. Она также помогает формировать правильные контуры тела.
  3. Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок. Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
  4. Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
  5. Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
  6. Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
  7. Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.

Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).

Видео: как накачать боковые мышцы пресса

Вот только девушкам, озабоченным сохранением контуров талии, надо нагружать эту зону умеренно, так как слишком развитые косые мышцы делают женскую фигуру более мужественной и уж точно не способствуют уменьшению талии в перспективе.

Организм человека природа создавала для физической активности, поэтому нагрузки нашему телу нужны постоянно. Красивая фигура и здоровое тело – это вполне реально, важно только верить в свои силы и не откладывать мечту на потом.

ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса) – My sport life

ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса)

Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса)

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

  1. Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
  2. Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!

Во время тренировок косых мышц живота:

  • Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
  • При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают “бока”, ликвидируются складки, область поясницы худеет.
  • В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе “необходимости и достаточности”. Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Чем важны упражнения для бокового пресса?

Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.

Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.

А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

  1. Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
  2. Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
  3. Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Упражнения на боковой пресс

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

  1. Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
  2. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
  3. Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.

Скользящие наклоны вдоль корпуса
Скользящие наклоны вдоль корпуса

УПРАЖНЕНИЕ 3. Наклоны к противоположной ноге.

  1. Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
  2. Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
  3. Следующий наклон делаем к противоположной ноге.
  • Количество подходов: 3-4.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.

Наклоны к противоположной ноге.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Боковые махи ногами.

Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

  1. Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
  2. Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
  3. Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.

Боковые махи ногами.

Боковые махи ногами

__________________________________________________________________________________________

Как накачать кубики пресса

__________________________________________________________________________________________

Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.

УПРАЖНЕНИЕ 1Боковая планка.

Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.

Выполнение:

  1. Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
  2. Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
  3. Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
  4. Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
  5. Повторить с другой стороны.
  • Количество подходов: 3.
  • Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.

Боковая планка
Боковая планка

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скручивания согнутых ног.

  1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
  2. Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.

Скручивания согнутых ног

УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.

Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.

Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.

Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.

Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.

  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 10-15 с каждой стороны.

Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.

Боковые скручивания

Боковые скручивания

+ Варианты

УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.

  1. Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
  2. Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.
  • При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
  • Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: по 8 в каждую сторону.

Боковые скручивания

УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.

  1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
  2. Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.
  • Выполнив 10 пар “локоть к колену”, отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.

 

Противоход

__________________________________________________________________________________________

Похудение

__________________________________________________________________________________________

Повороты корпуса

Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.

  1. Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
  2. Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
  3. Повторить в другую сторону.

Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.

  • Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
  • Подходы – от 3 до 5.

Повороты корпуса

Повороты корпуса

  • Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
  • При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
  • Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
  • После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
  • При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
  • Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
  • Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.

Упражнения на пресс

 

Красивое, здоровое, сильное тело – это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!

Как качать косые мышцы живота: упражнения для пресса мужчине

упражнения для косых мышц

упражнения для косых мышц

О плоском подтянутом животе мечтает, пожалуй, каждая женщина. А вот мужчинам одной подтянутости недостаточно – их привлекает рельеф. Поэтому для многих представителей сильного пола накачать косые мышцы живота и сформировать пресловутые «кубики» – вопрос принципа. Но далеко не каждый из них знает, как работать с мышцами живота правильно, чтобы занятия принесли максимум эффекта.

В помощь нашим любимым мужчинам – эта статья. Сегодня мы поговорим о том, как прокачать косые мышцы живота, проведем небольшой анатомический экскурс, а также поделимся лучшими упражнениями на косые мышцы. Садитесь поудобнее – начинаем!

Как качать косые мышцы живота: подготовка

Сначала – пару слов об анатомии, для тех, кто только-только начинает свой спортивный путь и не располагает никакой информацией. Запомните, что в зоне живота у нас расположены:

  • Прямые мышцы – представляют собой крупную группу мышц от ребер до лобка.
  • Косые мышцы – бывают внутренними и наружными. Внутренние косые мышцы разглядеть невозможно. За формирование силуэта отвечают наружные – их хорошо можно разглядеть на телах профессиональных бодибилдеров – они “опоясывают” талию от грудины до низа живота.
  • Поперечные мышцы – пролегают глубоко, прямо под прямыми и косыми, представляют собой своеобразный пояс вокруг талии.

косые мышцы упражнения

косые мышцы упражнения

О том, как работать с прямыми и поперечными мышцами, мы обязательно поговорим в другой раз. Тема нашего сегодняшнего разговора – как накачать косые мышцы живота. И в этом вопросе не обойтись без тщательной подготовки.

Итак, прежде, чем перейти к упражнениям на косые мышцы живота, необходимо выполнить несколько простых рекомендаций:

  • Последний прием пищи – примерно за пару часов до тренировки. Но заниматься на пустой желудок – тоже не лучшее решение. Идеально – перекусить за два часа до предстоящих занятий.
  • Плотно есть сразу после тренировки – тоже не слишком полезно. Стоит выждать хотя бы тридцать минут – и только после этого обедать. Если терпеть совсем невмоготу, перекусите яблоком или бананом.
  • Вне зависимости от места тренировки – дома или в зале – не забывайте о разминке. Так вы сможете активизировать кровообращение и подготовить связки и мышцы к предстоящей нагрузке. Вариантов разминки несколько – побегать на дорожке, покрутить педали на велосипеде, сделать наклоны и повороты корпуса. 5-10 минут разминки – и можно приступать к упражнениям на косые мышцы пресса.

Итак, как же прокачать косые мышцы пресса? Главное – помнить о том, что во время любых упражнений волокна мышц растягиваются и напрягаются. Если вы этого не чувствуете – значит, упражнение выполняется неправильно. При этом следует знать, что во время упражнений косые мышцы пресса растягиваются не слишком хорошо, поэтому будут быстро уставать. Но не паникуйте – подобная реакция нормальна.

накачать косые мышцы мужчине

накачать косые мышцы мужчине

Упражнения для косых мышц живота для мужчин

Теперь – подробнее о том, как качать косые мышцы пресса. Начинать следует с упражнений для новичков. Даже если вы занимались каким-либо спортом, но никогда не работали конкретно над прессом, миновать эту ступеньку не получится. Ждать ошеломительных результатов от упражнений для начинающих не стоит, однако вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, а также подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Итак, упражнения как для косых мышц живота, так и для формирования талии и красивого пресса в целом:

  1. Наклоны. Ноги – на ширине плеч, руки сцеплены в замок над головой. Выполнение простое: необходимо наклонять корпус четко в сторону, не прогибаясь назад или вперед. Делайте не торопясь, примерно 5 подходов по 20 раз.
  2. Наклоны с гантелями. К этому варианту стоит переходить, когда пресс привыкнет к регулярным нагрузкам. Правда, стоит обратить внимание, что от этого упражнения мышцы начнут усиленно расти, а талия, соответственно, расширяться. Поэтому в качестве упражнения на косые мышцы живота для мужчин этот вариант идеален, а вот девушкам лучше его не использовать. Выполнять так же, как и классические наклоны, только руки нужно опустить вдоль тела, взяв в одну из них гантелю.
  3. Подъемы корпуса вбок. Простое и эффективное упражнение для внутренних косых мышц и их наружных собратьев. Для его выполнения нужна скамья и партнер. Нужно лечь на скамью одним боком и попросить партнера придержать ноги. Руки при этом заведены за голову и сцеплены в замок. Цель – поднять корпус вверх, растягивая при этом боковую поверхность живота. Повторить движение нужно 30 раз, затем отдохнуть, затем сделать еще 2 подхода по столько же.
    качать косые мышцыкачать косые мышцы
  4. Скручивания на турнике. Как понятно из названия, для выполнения этих упражнений нужен турник. Если заветная перекладина в вашем распоряжении есть – попробуйте поделать скручивания на пресс. Для этого нужно согнуть ноги под прямым углом или выпрямить их перед собой, и попеременно направлять вправо и влево. Если позволяют мышцы ног – можно поднимать ноги целиком и дотягиваться пальцами до турника.

Как качать косые мышцы живота продвинутым спортсменам?

Когда упражнения из предыдущего блока перестали казаться вам трудными – можно смело переходить к продвинутому уровню. Итак, как качать косые мышцы более тренированным атлетам:

  1. Исходная – лежа на коврике с выпрямленными ногами. Одну руку, согнутую в локте, нужно завести за голову, другая лежит на животе. Поочередно сгибайте ноги в коленях и тяните к ним противоположные локти. После того, как рука и нога встретятся, возвращайтесь на исходную и повторяйте движение в зеркальном отображении – другой рукой и другой ногой.
  2. Следующее упражнение напоминает предыдущее, только ноги не вытянуты, а согнуты в коленях и стоят на коврике. Руки при этом обе согнуты в локтях и заведены за голову. Цель – поднять корпус и дотянуться локтем до противоположного колена, а затем проделать то же самое другой рукой.
  3. Наклоны с грифом – почти то же самое, что и с гантелями из предыдущего блока, только в качестве инвентаря – гриф весом 10,15 или 20 килограмм. Ноги нужно поставить на ширину плеч, рукоятку грифа разместить на трапециях. Медленно наклоняйтесь в разные стороны, стараясь при этом зафиксировать нижнее положение и прочувствовать растяжение мышц.
  4. Упражнение «Дровосек» подходит для выполнения в тренажерном зале. Ну или дома, если у вас есть тренажер с верхним блоком. Выполнять проще простого: взяться за рукоятку двумя руками и рубящими движениями тянуть от правого плеча к левой ноге, а затем – наоборот.

упражнение косые мышцы живота дровосек

упражнение косые мышцы живота дровосек

Ну и на закуску – небольшая тренировка в видеоформате. Профессиональный тренер расскажет вам, как накачать косые мышцы пресса, и покажет наиболее эффективные упражнения.

Удачи!

Упражнения для косых мышц живота для мужчин в домашних условиях

Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.

Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин

Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

Комплекс для косых мышц живота для мужчин

УпражненияСетыПовторы/Время
Подъём таза110
Махи гантелей по сторонам стоя110
Боковая планка11 минута
«Часы»210
Повороты колен лёжа210
Велосипед215
Касания руками пяток215

Подъём таза

Подъём таза

Техника выполнения:

    1. Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
    2. Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
    3. Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

 

Махи гантелей по сторонам стоя

Махи гантелей по сторонам стоя 01

Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
  2. Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
  3. Затем над головой вправо, опустите вниз.
  4. Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.


Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

Боковая планка

Боковая планка

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на бок.
  2. Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
  3. Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.
«Часы»

«Часы»

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на спине.
  2. Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
  3. Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

Повороты колен лёжа

Техника выполнения:
Повороты колен лёжа

  1. Лягте, плотно прижав спину к полу.
  2. Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
  3. Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
  4. Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
  5. С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
  7. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

Велосипед

Велосипед

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
  2. Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
  3. Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
  4. При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

 

 

Касания руками пяток

Касания руками пяток

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
  3. Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
  4. Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

 

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

анатомия и лучшие упражнения на боковой пресс для женщин и мужчин

В фитнесе косые мышцы живота не пользуются особой популярностью. Мужчины сосредотачиваются на кубиках, уделяя больше внимания прямой мышце. Для женщин упражнения на косые мышцы живота и вовсе часто являются «табу» из-за стереотипа о расширении талии в объеме. Тем не менее, выполнять упражнения на косые мышцы живота необходимо всем. Эти мышцы играют не только важную роль при выполнении различных движений в фитнесе и повседневной жизни, но и большую анатомическую значимость. Слабый тонус может приводит к целому ряду последствий, которые негативно скажутся как на опорно-двигательном аппарате, так и на работе внутренних органов.

Анатомия, строение и функции косых мышц живота

Косые мышцы живота анатомия

Косые мышцы живота анатомия
В организме косые мышцы представляют боковую часть абдоминальной области. Выступают в роли основных ротаторов корпуса. Представлены двумя отдельными мышцами, в зависимости от глубины и слоя:
  • Наружная косая мышца живота – формирует поверхностный слой. Именно она является целью тренировок в спорте.
  • Внутренняя косая мышца живота – лежит под наружной, не нуждается в отдельной проработке.

Наружная косая мышца живота анатомически начинается от 5-12 ребер. Прикрепляется в зоне:

  • Белой линии.
  • Паховой связки.
  • Лобковых бугорка и гребня.

Внутренняя косая мышца берет своё начало от пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и паховой связки. Прикрепляется в зоне белой линии, хрящам 9-12 ребер и лобковому гребню.

Основная задача косых мышц пресса – поворот туловища. Хотя помимо основной, мышцы выполняют целый ряд функций.

мышцы живота: анатомия картинка-схема

мышцы живота: анатомия картинка-схема

Функции наружной мышцы

  • Ротация.
  • Наклон туловища.
  • Сгибание.
  • Опускание ребер.
  • Напряжение передней брюшной стенки.
  • Двустороннее сокращение.

Функции внутренней косой мышцы живота

  • Поворот.
  • Наклон.
  • Напряжение и выпячивание.

Несмотря на некоторые отличия, обе мышцы действуют вместе. Потому чтобы накачать косые мышцы живота не нужно выполнять отдельные движения для конкретной части.

Как качать косые мышцы живота

Существует только одна главная особенность, которую стоит учитывать – чтобы накачать боковой пресс вы должны уметь фокусировать нагрузку на нужной области. В остальном, технически верное упражнение на боковой пресс будет максимально эффективным для развития целевой зоны. Если же техника не выполняется, то основная нагрузка будет ложится на другие мышцы.

Стоит затронуть миф о том, что не следует тренировать косые мышцы живота у девушек, чтобы не расширять талию. Эти мышцы очень слабо поддаются гипертрофии, потому для хотя бы частичного увеличения боковых мышц пресса потребуются годы мощнейшей силовой работы с большими весами. То есть речь идет о целенаправленной закачке, чем вряд ли кто-то будет заниматься сознательно. Даже для мужчин упражнения на косые мышцы живота не дадут таких результатов за короткий срок, хотя они больше склонны к гипертрофии.

Потому чтобы девушкам развить такие же косые мышцы живота как у мужчин, потребуется уйма усилий.

Выполняя упражнения на боковые мышцы пресса с минимальными весами и в многоповторном режиме, никаких рисков в увеличении талии не будет.

Более того, это позволит создать отличный рельеф (только при низком проценте жира) и эстетический спортивный вид.

Относительно частоты тренировок – достаточно выполнять упражнения на целевые мышцы 1-2 раза в неделю. Эта зона выносливая и быстро восстанавливается. Потому женщинам и мужчинам упражнения на косые мышцы пресса для развития силы и выносливости можно выполнять каждые 3-4 дня. Оптимально делать за одну тренировку по 3 упражнения, в режиме 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для дома и зала

Рассмотрим топ 3 упражнения на проработку косых мышц живота, которые можно выполнять в любых условиях. Следует учесть, что у каждого из трех типов движения есть множество вариаций. Потому стоит рассматривать только классические упражнения на косые мышцы пресса, а не их подвиды.

1. Подъемы ног в висе с отведением

Движение отлично подходит не только чтобы накачать боковые мышцы пресса, но и для качественной проработки низа живота.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике или в тренажере с локтевым упором.
  2. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь отводить ноги как можно дальше).
  3. Сделайте паузу и медленно опустите ноги, выполнив то же движение на левую сторону.

мышцы живота: анатомия картинка-схема

мышцы живота: анатомия картинка-схема

В этом упражнении для бокового пресса важно следить за тем, чтобы корпус не болтался, а подъем ног выполнялся за счет бокового пресса.

Также подъем ног можно выполнять с разворотом в верхней точке. Для этого ноги поднимаются прямо (согнуты в коленях), после чего в верхней точке проворачиваются в стороны поочередно. Это более сложная версия упражнения.

Развороты ног в висе

Развороты ног в висе

2. Скручивания

Это целая группа упражнений на косые мышцы, к которой относят:

Скручивания на полу фото

Скручивания на полу фото
  • На римском стуле.

Скручивания на скамье

Скручивания на скамье
  • Упражнение «книжка» лежа на полу.

Скручивания на скамье

Скручивания на скамье

Упражнение молитва для сильно пресса

Упражнение молитва для сильно пресса

Боковые скручивания фото

Боковые скручивания фото

Несмотря на то, что это разные упражнения, все они относятся к одному типу движения. Их объединяют технические особенности:

  • Корпус должен быть надежно зафиксирован.
  • В каждом движении исключены рывки, инерция или быстрый темп выполнения.
  • Скручивания выполняются максимально, насколько позволяют физические возможности (но без сильного округления спины).
  • В пиковой точке должен осуществляться выдох и небольшая пауза.

В остальном, техника будет зависеть от положения и особенностей конкретного движения.

3. Вращение корпуса стоя/сидя

Еще одна группа однотипных упражнений, которые имеют один и тот же принцип – выполнение вращения туловища. Именно в этом и заключается функция наружной косой мышцы живота. В отличие от других движений, вращения выполняются в умеренном или даже быстром (относительно) темпе. К группе относят:

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью
  • Вращение диска по сторонам стоя.

Косые мышцы с диском

Косые мышцы с диском
  • Упражнение «дровосек» в кроссовере или с резиновым жгутом.

Скручивания с верхнего блока

Скручивания с верхнего блока
  • Вращение фитбола стоя.

Повороты с фитболом

Повороты с фитболом

Также отдельно можно выполнять обычные наклоны с гантелью, хотя это движение малоэффективное для целевой области. Более того, именно его и стоит бояться девушкам, которые не хотят увеличивать талию. В качестве завершения тренировки идеально подойдет статическая нагрузка от боковой планки.
Боковая планка фото

Боковая планка фото

Лучшие упражнения на косые мышцы живота в видео формате

А также читайте, как качать нижний пресс →

Лучшие упражнения на косые мышцы живота (боковой пресс)

Похожие статьи

Содержание статьи:

О красивом, четко очерченном и рельефном прессе мечтают все: и женщины и мужчины. Но далеко не все знают, как сделать это правильно и без вреда для фигуры, а иногда и здоровья.

Комбинация правильного питания и умеренных физических нагрузок, направленных на увеличение мускулатуры пресса, даст первые результаты уже через 3-4 недели.

Многие люди в погоне за красивым прессом концентрируют свое внимание исключительно на «кубиках», совсем забывая о не менее важной группе мышц, а именно боковой.

Ведь именно косые мышцы формируют V-образный низ живота. В данной статье вы узнаете, как накачать боковой пресс, то есть косые мышцы живота в домашних условиях.

мышцы прессаБоковой пресс представлен наружными и внутренними косыми мышцами живота. Они находятся в боковой области живота, берут свое начало от восьмого ребра и прикрепляются к подвздошному гребню тазовой кости. Данная группа мышц без постоянных нагрузок участвует только в дыхании, а именно в опускании грудной клетки при выдохе.

Хорошо натренированные косые мышцы помогают держать тело в правильном положении, делают красивую и ровную осанку, а также придают рельефности прессу. Конечно, качать только боковую группу мышц тоже не имеет особого смысла, так как эффект будет не очень заметен из-за не проработанного нижнего и верхнего брюшного пресса.

Советы до и после тренировки

  • Не наедайтесь за 1,5-2 часа до тренировки, если не хотите испытывать тошноту или головокружения во время занятий спортом.
  • Не занимайтесь на голодный желудок, так как вы не сможете заниматься в полную силу.
  • Разминка – одна из самых главных составляющих тренировки. Обязательно нужно разогревать мышцы до основной тренировки для того, чтобы избегать растяжения связок и вывихов суставов. Для разминки хорошо подойдет бег, повороты туловища, наклоны или прыжки со скакалкой. 10-20 минут – это оптимальное время для разминки.
  • Растяжка после тренировки необходима для предотвращения различных травм. Также растягивание мышц стимулирует их рост и силу.
  • Не рекомендуется есть сразу после тренировки. Если чувствуете голод, то лучше просто съесть яблоко, а через 1-1,5 часа полноценно покушать.

Для эффективного прокачивания бокового пресса совсем не нужно заниматься до полного изнурения каждый день, как делают некоторые. Волне достаточно двух-четырех раз в неделю, и результат вы заметите уже через месяц.

качаем косые мышцы прессаНекоторые люди считают, что упражнения на косые мышцы живота для женщин и мужчин разные. Но на самом деле нет абсолютно никаких анатомических отличий в данной части тела, потому нет и специфики выполнения для каждого пола.

Для начала будет достаточно два-три подхода по 5-10 повторений на каждую сторону. Далее количество подходов возрастает до 3-4 по 15-20 повторений. Если вы уже достаточно долго тренируетесь с собственным весом и хотите увеличить эффективность упражнений, нарастить брюшной пресс, можете разнообразить свои занятия различным спортивным инвентарем.

Хорошо подойдет гриф с блинами и без, тяга верхнего блока, гантели. Конечно, никакие тренировки не дадут желаемого эффекта, если их не комбинировать со сбалансированным правильным питанием. Рекомендуется исключить простые углеводы (торты, пирожные, белый хлеб), вместо этого употреблять сложные (зерновые, морковь, тыква, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы).

Увеличить употребление белка как животного, так и растительного происхождения (нежирный творог, курица). Но лучше всего – обратиться к диетологу и разработать с ним диету, подходящую именно для вас. Большой ошибкой при похудении является голодание, ведь при недостатке питательных веществ вы потеряете не только ненавистные сантиметры, но и драгоценную мышечную массу, которую набрать намного труднее, чем потерять!

Для увеличения мускулатуры бокового пресса рекомендуется употреблять по 2 г белка на 1 килограмм веса.

Упражнения на боковые мышцы пресса

Боковые скручивания

Лежа на полу следует согнуть ноги и поставить ступни как можно ближе к тазу. Далее приподнимаем спину, удерживаем шею прямо и, напрягая мышцы пресса по очереди, касаемся левой рукой левой стопы и правой рукой, соответственно, правой стопы.

Вдох делаем на скручивании, а выдох в разгибании. Обязательно обращайте внимание на то, чтобы поясница не отрывалась от пола, иначе вы будете прокачивать не боковые мышцы, а поясничные и позвоночные.

выполняем боковые скручивания

Упражнение на блоке верхней тяги

Удерживая ручку блока обеими руками, следует потянуть ее сверху вниз, совершая рубящее движение с поворотом туловища. При этом нужно понемногу сгибать колени и тянуть ручку к дальней ноге. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола и косые мышцы были в постоянном напряжении.

упражнение на косые мышцы пресса

Подъем ног в висе с поворотом

Подъем ног делается на выдохе, поднимание на вдохе. Направляйте ноги в согнутом состоянии сначала направо, затем налево. Обязательно контролируйте положение туловища, не раскачивайтесь, поднимайте ноги исключительно мышцами пресса. Делайте упражнения спокойно, не двигаясь по инерции.

выполняем подъем ног в висе с поворотом

Боковая планка на одной ноге

Еще одно эффективное упражнение для бокового пресса – это боковая планка на одной ноге. Для начала нудно принять положения боковой планки, опираясь при этом на предплечье. Затем следует поднять ногу на 30-40 см и задержать на 10 секунд в таком положении.

Выполнять упражнение на обе стороны. Для равновесия можно также поднять руку. Важно держать тело ровным, не сгибаться. Иначе эффективность упражнения сильно снижается.

делаем боковую планку на одной ноге

Наклоны с гантелей

Взяв гантель в одну руку, следует стать ровно, ноги на ширине плеч. Затем осуществляются наклоны сначала в одну сторону, затем, поменяв руку, в другую. Не нужно делать упражнение на скорость, движения должны быть размеренными и плавными, без рывков.

Такие упражнения подходят спортсменам для наращивания мышечной массы в области талии, потому девушки обычно их избегают.

выполняем наклоны с гантелей

Для нароста мышечной массы используйте веса, будь то гантели или грифы. Обычно сторонниками таких упражнений являются мужчины. Но если вы девушка, которая не намерена создавать объем в зоне талии, то лучше работать исключительно со своим собственным весом и делать акцент на количество повторений.

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Для наглядности исполнения одного из упражнений, а точнее скручиваний, предлагаем вам посмотреть данное видео. Тренер всё доступно объясняет и показывает.

Как видите, существует множество упражнений на боковой пресс, самые популярные из которых мы подробно описали. Даём стопроцентную гарантию, что при систематическом выполнении данных упражнений результат не заставит себя ждать!

Обязательно попробуйте данный комплекс упражнений на косые мышцы живота, и не успеете оглянуться, как живот станет подтянутым и рельефным, что непременно будет привлекать внимание окружающих.

А какие упражнения являются по вашему мнению самыми эффективными? Оставляйте свои комментарии и вопросы по данной теме, делитесь впечатлениями!

комплекс 10 упражнений, для укрепления пресса у мужчин, женщин

Для чего нужны упражнения для бокового пресса, если живот растянулся?

Боковые или косые мышцы пресса составляют его каркас, так называемый мускульный корсет живота. При правильной и регулярной тренировке этих мышц обвисший живот снова обретет упругость и тонус, подтянется спереди и по бокам.

На это уйдет много времени, сил и терпения, но при регулярных нагрузках положительный результат гарантирован.

Анатомия косых мышц и функции наружной косой мышцы живота

Мышцы бокового пресса принято разделять на две общие категории: внутренние и наружные. Наружные мышцы отличаются более крупными размерами.

Именно из них формируются так называемые кубики пресса. Внутренние мышцы снаружи незаметны. Все мышцы связаны друг с другом.

Анатомия косых мышцАнатомия косых мышцАнатомия косых мышц

Обратите внимание! Боковые мышцы пресса формируют мышечный каркас туловища, поэтому при занятиях на эти группы мышц возможна быстрая утомляемость и частая мышечная боль.

Функция косых мышц заключается в обеспечении возможности поворота и сгибания позвоночника.

При наклоне влево задействуется правая косая мышца, при наклоне вправо – левая. При повреждении или атрофии боковых мышц возможность поворотов блокируется, корпус остается в статичном положении.

10 самых эффективных упражнений для бокового пресса

Существует множество упражнений, позволяющих добиться подтяжки и укрепления боковых мышц пресса. Большинство таких упражнений рассчитано на средний и продвинутый уровень физических навыков.

Среди самых популярных и эффективных упражнений на накачку бокового пресса выделяют следующие:

  • боковые наклоны;
  • боковая планка;
  • скручивание на турнике;
  • подъем тела на боку;
  • подъем коленей и ног;
  • наклоны с тяжестями;
  • наклоны и повороты;
  • боковые скручивания;
  • наклоны стоя;
  • «Велосипед».

Выделяют категорию упражнений, разработанных специально для проработки области бокового пресса.

К ним относятся: «Дровосек», «Русский твист», «Маятник» и другие. Тренировка подразумевает обязательную подготовку и разогрев мышц. Перед и после занятия рекомендуется пару часов воздержаться от употребления пищи.

Боковые скручивания

Упражнение рассчитано на проработку внешних косых мышц живота, помогает эффективно накачать и укрепить мышечную мускулатуру, избежать вялости и отвисания.

Выполняется упражнение с использованием турника или перекладины.

Боковые скручиванияБоковые скручиванияБоковые скручивания

Как выполнять:

  1. Станьте прямо, руки по швам, поднимите руки и возьмитесь за перекладину.
  2. Оторвите ноги от пола. В этом положении согните ноги в коленях и поднимите их наверх то к правой, то к левой стороне.
  3. Выполните по 10-20 подъемов поочередно в каждую сторону. Отдых между подъемами минимальный.

Наклоны в стороны стоя

Простое, но эффективное упражнение на прокачку боковых мышц для начинающих спортсменов:

  1. Станьте прямо, руки поднимите и согните за головой.
  2. Наклонитесь туловищем в сторону, пытаясь дотянуться локтем до ноги, затем снова станьте прямо.
  3. Наклоны следует выполнять плавно и не быстро, стараясь при этом максимально прочувствовать напряжение мышц пресса. Выполните упражнение по 20-25 подходов на каждую сторону.
Наклоны в стороны стояНаклоны в стороны стояНаклоны в стороны стоя

Нагрузку можно снизить при возникновении боли, покалывания или неприятных ощущений в боку. Интенсивность выполнения занятия можно повысить при ощущении, что стандартной нагрузки недостаточно для напряжения мышц.

Для этого увеличивают количество повторов или добавляют гантели в каждую руку. Стандартный вес от 5 кг.

Подъемы туловища на боку

Упражнение подразумевает использование скамьи или лавки в качестве вспомогательного приспособления. Необходимо лечь на лавку таким образом, чтобы половина туловища находилась на ней, а половина свободно свисала к полу.

Для фиксации ног можно использовать утяжелители.

Подъемы туловища на бокуПодъемы туловища на бокуПодъемы туловища на боку

Как выполнять упражнение:

  1. Поднимите руки и спрячьте их за головой, нагнитесь и потянитесь локтем согнутой руки к полу, прогибая туловище. Важно почувствовать, что тело прогибается до максимально возможного положения.
  2. На каждый бок сделать по 20-30 подходов, выдерживая короткие паузы между опусканием и подъемом. Для более интенсивной нагрузки допускается использование гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителей.

Повороты корпуса

Повороты корпусаПовороты корпусаПовороты корпуса

Стандартное упражнения не прокачку и укрепление мускулатуры бокового пресса.

Выполняется в сидячем положении. Необходимо:

  1. Присесть на лавку или на край стула, упереться ногами в пол. Руки поднять и сомкнуть за головой.
  2. На выдохе повернуть корпус в сторону, выполняя максимальный поворот, задержаться на пару секунд. На выдохе повернуться в прямое положение. На вдохе – поворот в противоположную сторону.
  3. В таком ритме необходимо выполнить по 10-20 подходов на каждую сторону. Для усиления нагрузки и эффективности упражнения рекомендуется добавить утяжелитель в виде штанги с или без тяжестей.

«Велосипед»

Простое и широко известное упражнение «Велосипед» эффективно действует не только на мышцы ног, но и на косые мышцы пресса.

Необходимо:

  1. Лечь спиной на пол, руки поднять и сомкнуть в замок за головой, ноги поднять вверх.
  2. Выполнять движения, напоминающие езду на велосипеде. Таз не отрывается от земли, голова и руки находятся на полу.
«Велосипед»«Велосипед»«Велосипед»

Выполнять упражнение можно без фиксирования времени до тех пор, пока в области пресса не почувствуется тепло и легкое покалывание. Интенсивность упражнения можно повысить, добавив на ноги утяжелители.

Боковая планка

Распространенное упражнение начальной и средней сложности, подходит мужчин и женщин, часто выполняется со скрещенными ногами.

Планка, выполняемая на боку, считается эффективной: она задействует все мышцы пресса, формирует талию, положительно сказывается на осанке. Выполняется упражнение по принципу классической планки в положении лежа на боку.

Боковая планкаБоковая планкаБоковая планка

В таком положении необходимо задержаться на 30-60 секунд, выдохнуть и опуститься в свободное положение. По мере успешности выполнения тренировок время задержки в планке увеличивается, пока не достигнет 2 минут. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреть мышцы ягодиц и таза.

«Маятник»

У этого упражнения множество вариаций. Оно подойдет для накачивания пресса мужчинам и женщинам независимо от уровня подготовки и конечных целей.

Традиционный вариант «Маятника» выполняют в лежачем положении:

  1. Лечь, руки в стороны, ноги вмести.
  2. Поднять ноги, держа их вместе, на 90 градусов, в этом же положении опустить до упора в левую сторону, коснуться носками пола. Опустить в правую сторону. Такие движения ногами необходимо выполнить по 8-10 раз в 3 подхода.
МаятникМаятникМаятник

Часто при выполнении упражнения возникает повышенное напряжение в коленях и позвоночнике. Для облегчения задачи допускается на первых порах слегка прогибать ноги в коленях.

Для усиления интенсивности упражнения между пятками помещают утяжелитель в виде мяча или фитбола, который удерживают ногами во время опускания ног. С аналогичной целью ноги соединяют резинкой, которая удерживает ступни при опускании ног в сторону и создает дополнительную нагрузку на мышцы живота.

«Дровосек»

Упражнение легко в исполнении, входит в категорию изолированных и подходит для женской и мужской тренировки. Регулярное выполнение «Дровосека» укрепляет мышцы живота, грудную клетку, формирует кубики. Такое упражнение полезно выполнять игрокам в теннис и гольф.

Выполняется на тренажере кроссовере:

  1. Установите рукоять с лентой, возьмите рукоятку и займите положение сбоку от тренажера. Ноги широко расставлены, колени мягкие.
  2. Тяните рукоятку вперед по диагонали, туловище при этом разверните в сторону.
«Дровосек»«Дровосек»«Дровосек»

Движение выполняется на вдохе, в изначальное положение возвращаемся на выдохе. Руки и спина всегда остаются прямыми. Упражнение выполняется медленно.

Важно прочувствовать, как в этот момент напрягается боковая мышца. Существуют усложненные разновидности упражнения: с канатом, упираясь в колено, с гантелями. Классический вариант выполняется по 10 раз в 3-4 подхода.

«Русский твист»

«Русский твист», или боковые повороты тела со скручиваем, – усложненное упражнение на прокачку всех мышц живота и сжигание жира. Выполняется без дополнительного инвентаря, подходит для домашней тренировки мужчин и женщин.

Традиционный вариант упражнения выполняется в сидячем положении:

  1. Исходное положение: спина немного отклонена назад, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты ладонями вперед и сложены перед грудью.
  2. На выдохе поверните туловище влево вместе с руками, задержитесь на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе поверните туловище вправо, задержитесь, сделайте глубокий вдох.
«Русский твист»«Русский твист»«Русский твист»

Стандартное число повторение – 10-15 раз по 3 подхода. При выполнении упражнения рекомендуется следить за положением головы и коленей, они не должны отклоняться вбок. Для усложнения занятия в руках держат гантель или мяч.

Полезные советы

Чтобы занятия на боковой пресс были наиболее эффективны, учитывайте следующие рекомендации:

  1. Всегда разогревайте мышцы перед началом тренировки, это поможет избежать истощения и разрывов.
  2. Оптимальная частота домашних тренировок и занятий в спортзале – 2-4 раза в неделю.
  3. Избегайте плотного завтрака перед тренировкой.
  4. Не приступайте к трапезе сразу после окончания занятия.
  5. Начинайте прокачку боковой области пресса с упражнений легкого уровня сложности, постепенно повышая нагрузку.
  6. Занятия должны быть регулярными и интенсивными. Подберите комплекс, который подойдет именно вам.
  7. Специальная диета для подтянутого пресса улучшит эффективность тренировок.
  8. Употребляйте побольше жидкости.
  9. Сочетайте тренировки на область пресса с умеренными кардионагрузками.
  10. Не сокращайте питательный рацион в два раза, рассчитайте оптимальное количество калорий для своего организма.

Утомительные занятия в спортзале каждый день не принесут должного результата, а изнурят вас. Перенапряжение чревато травмами, которые в этой области долго восстанавливаются, поэтому нагрузки на организм нужно рассчитывать рационально.

Заключение

При регулярных и правильных тренировках эффект обязательно будет виден, хотя и не сразу.

Для поддержания мотивации рекомендуется разработать график тренировок и вести дневник, в котором прописывать все выполненные упражнениях, подходы, время, потраченное на занятие, рацион. Ежедневная работа над собой в сочетании с низкоуглеводной диетой ускорят результат.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о