Как выглядит пресс у девушек

Содержание

В этой статье психолог Евгения Дворецкая отвечает на вопрос «Как выглядит пресс у девушек?».

Каждой девушке хочется быть стройной, выглядеть привлекательной. Самое сложное в женской фигуре – иметь подтянутый упругий животик. Ведь любые граммы и килограммы дополнительного веса откладываются именно в зоне живота, поэтому так важно, чтобы был хороший пресс у девушки.

В весенний период многие планируют свой отдых на пляже, но не каждая может похвастаться безупречной фигурой и отличным прессом.

Пресс у девушки (мышцы ее живота) быстро теряет упругость, если нарушать режим тренировок. Также следует продумать разумную диету. Примерно раз в месяц следует совершенствовать программу тренировок, изменяя что-то в упражнениях, потому что пресс сравнительно быстро привыкает к нагрузкам. Выполнять комплекс нужно качественно, не спеша, не напрягая шею. Каждое упражнение делать не менее 15 раз, а подходов – не менее трех.

Качание пресса для девушек, физически неподготовленных, вначале может быть сопряжено с рядом трудностей.

Как сделать пресс девушке? Комплексы упражнений можно подобрать самостоятельно или с помощью профессионального тренера, обратившись в фитнес-клуб или проконсультироваться со специалистами, спортсменами. Сбалансированное питание и систематические тренировки помогают не только сделать упругим животик, но и укрепляют тургор, улучшают осанку, цвет кожи и ее состояние. В день тренировок не лишним будет выпивать больше воды, съедать хотя бы по одному фрукту в день.

Упражнения надо разучивать постепенно, добавляя по одному в последующие тренировки. Уверенность в их выполнении придаст чувство удовлетворения.

Постепенность введения новых упражнений поможет организму легче перенести нагрузку на мышцы пресса, не заставит плакать при болях в теле после тренировок.

Медали
статьи:

более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре), у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.

2. Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным

Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% — 20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10% — 12%. То есть фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

3. Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс

Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это, нужны систематические аэробные нагрузки. Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье 8 мифов о похудении.

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Они не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал: «Хотите красивый пресс – худейте». Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад. То есть в этом случае вам нужна силовая аэробика (силовые тренировки с высокой интенсивностью).

Избавиться от жира и сохранить мышцы – довольно сложно. Но это уже совсем другая история. Подробнее об этом читайте в статье Можно ли похудеть в тренажёрном зале?.

Второе – необходимо, конечно, тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Мнение эксперта

Все правильно написано, хотелось бы пару слов добавить. Чтобы кубики пресса были выразительные, подчеркнутые, необходимо его тренировать с отягощением. Пресс, как и любая другая мышца, чтобы прогрессировать, ей необходима прогрессия нагрузок, и делая просто с собственным весом, вы вряд ли сделаете красивые кубики. Моё любимое упражнение на пресс — это молитва. Становишься возле кроссовера, сверху берёшься за рукоятку, опускаешь её ко лбу и с помощью пресса делаешь скручивание к коленям. Тут можно и вес регулярно добавлять очень удобно, и отлично чувствуется работа пресса.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Мы собрали для тебя самые эффективные и при этом простые упражнения , которые действительно сделают твой живот безупречным!

Cosmo рекомендует

1. Заведение рук за голову

Исходное положение: лежа на спине подними ноги и согни колени под прямым углом. В руки возьми гантели весом от 1 до 3 килограммов ( в зависимости от уровня подготовки), вытяни руки вертикально вверх.

Выполнение: медленно опускай руки за голову , не сгибая их , следи , чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу , а ноги оставались неподвижными.

15 домашних скрабов на все случаи жизни

2. Вращение с мячом

Исходное положение: стоя , ноги на ширине плеч. Возьми специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяни их над головой. Ноги немного согни в коленях.

Выполнение: Совершай мячом или гантелью круговые движения так , чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги , тем эффективнее упражнение.

Повтори 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.

3. Скручивание с мячом

Исходное положение: ложись на спину , вытянув руки за голову. В руки возьми фитнес-бол.

Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище , перехвати мяч ногами и опусти на пол. Затем проделай то же самое , передавая мяч ногами в руки.

Повтори 10−15 раз.

4. Полумост

Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом , ладони под плечами , туловище параллельно полу.

Выполнение: выпрямляя ноги , опускай таз между руками , но не касайся им пола. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.

5. Классическое скручивание

Исходное положение: сядь на пол , согни колени , в руки возьми гантель весом 1−3 килограмма , в зависимости от уровня подготовки.

Выполнение: отводя руки с гантелью налево , отклоняй колени вправо. Затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Исходное положение: лежа на полу , ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты.

Выполнение: подними ноги вверх , а затем , совершая движения , имитирующие работу ножниц , медленно опускай ноги вниз , но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей , начинай поднимать ноги обратно вверх.

7. Планка на локтях

Исходное положение: локти под плечевыми суставами , ноги на мысках , туловище вытянуто в одну прямую линию.

Выполнение: постарайся продержаться в этом положении 30 секунд и более , если ты начинающая , от минуты до двух , если ты уже не новичок , и 5 минут — если профи.

8. Отклонения назад

Исходное положение: встань на колени , возьми в руки фитнес-бол или гантель.

Выполнение: медленно отклоняйся назад , дойдя до предельной точки , остановись на несколько секунд , затем плавно вернись обратно.

9. Махи ногами

Исходное положение: ложись на спину , ноги согни в коленях под прямым углом , ладони положи на колени.

Выполнение: одновременно отведи правую руку назад и выпрями правую ногу. Вернись в исходное положение , повтори в левую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

10. Катание на фитнес-болле

Исходное положение: ноги на ширине плеч , туловище параллельно полу , руки упираются в мяч.

Выполнение: наклоняясь вперед , переходи на упор на локти , перенося вес вперед. Затем вернись обратно.

Исходное положение: лежа на полу , ноги вытянуты под 45 градусов , руки на полу.

Выполнение: старайся удержать ноги неподвижными , считая до ста.

12. Планка с махами

Исходное положение: руки под плечевыми суставами , тело вытянуто в струнку.

Выполнение: поочередно отрывай руки от пола и скручивайся , поднимая руку как можно выше вверх. Если ты опытный спортсмен , можешь усложнить задачу , взяв в руки гантели.

13. Наклоны вперед с подъемом ноги

Исходное положение: стоя , ноги немного согнуты в коленях.

Выполнение: одни движением наклонись вперед так , чтобы туловище было параллельно полу , руки вытяни перед собой , одна нога отведена назад. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

14. Приседания с утяжелением

Исходное положение: ноги на ширине плеч , в руках гантель или фитнес-болл , руки подняты вверх и вправо.

Выполнение: сгибая ноги , разверни корпус влево , опустив мяч или гантель к колену. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

15. Махи ногами

Исходное положение: лежа на спине , руки вдоль туловища.

Выполнение: высоко подними правую ногу , левую оторви от пола и держи параллельно ему. Затем поменяй ноги местами.

16. Наклоны с утяжелением

Исходное положение: стоя , ноги на ширине плеч , в руках гантель , руки подняты над головой.

Выполнение: наклоняйся в стороны , удерживая спину ровной.

Повтори 15 раз в каждую сторону.

17. Вытяжение рук и ног

Исходное положение: встань на четвереньки.

Выполнение: одновременно вытяни правую руку и левую ногу , затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

18. Планка на мяче

Исходное положение: классическая планка , но ноги не на полу , а на мяче.

Выполнение: подкатывая мяч ногами , поднимай таз как можно выше от пола.

19. Планка на двух точках

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: оторви от пола противоположные руку и ногу , задержись в таком положении на 10 секунд , затем поменяй стороны.

20. Прыжки из планки

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: резким прыжком подтяни обе ноги к правой руке , затем обратно , и к левой.

21. Скручивания из планки

Исходное положение: встань в боковую планку , верхнюю руку согни в локте.

Выполнение: наклоняйся к опорной руке , затем возвращайся в исходное положение.

Повтори полный цикл 15 раз.

23. Алфавит

Исходное положение: стоя , в руках мяч или гантель.

Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза , выписывай с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!

Исходное положение: колени присогнуты , тело наклонено под углом 45 градусов , в руках гантели.

Выполнение: сгибай руки , подтягивая гантелю к плечу , слегка разворачивая корпус.

Повтори 15 раз в каждую сторону.

25. Подъем рук с утяжелением

Исходное положение: в каждой руке по гире или гантеле. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе , вторая вытянута вверх.

Выполнение: Плавным движением опускай руку , которая была вверху , и поднимай нижнюю так , чтобы они поменялись местами.

Каким должен быть пресс у девушки

Чтобы сохранить здоровье и стройную фигуру, девочкам, девушкам и женщинам необходимо правильно и эффективно научиться его качать, уделять внимание проработке своих мышц.

Главное правило – не относиться к тренировкам фанатично, и тогда, с некоторыми временными затратами, можно с легкостью подтянуть пресс. У девушки, а точнее, в здоровом женском организме, «кубики» не появятся: чтобы они были видны, женский живот должен содержать около 10% жира, в то время как норма останавливается на планке в 18%. Кроме этого, кожа живота должна быть тонкой, а этого можно достичь только с помощью очень строгой, идеально сбалансированной диеты и небольшого обезвоживания организма. Такого состояния добиваются только профессиональные спортсменки на период соревнований.

С помощью серии тренировок, которые укрепляют пресс, у девушки могут подтянуться мышцы живота, но не образоваться «кубики». Для того, чтобы животик стал плоским, следует выполнять некоторые правила. Включить в свою жизнь тренировки, проводя их через день.

Выполнять упражнения для пресса систематически, даже когда не хочется.

Качание пресса для девушек, физически неподготовленных, вначале может быть сопряжено с рядом трудностей.

Занимаясь данными упражнениями, нужно помнить, что следует проводить их комплекс для верхнего и нижнего брюшного пресса. Самое частое исходное положение — лежа на спине, поэтому нужно хорошо продумать, где заниматься, что подстилать под спину. Комфортность при выполнении тренировок – важный элемент вашего хорошего настроения.

Красивый женский пресс, как накачать женственный животик в домашних условиях

Красивый женский пресс – зачастую предел мечтаний девушек, желающих покорить знакомых и незнакомых своим упругим и плоским животом. Для чего? Женский пресс – это признак заботы и ухода за собой. Да, некоторых дам не прельщают окрашенные волосы или обновленный маникюр: подтянутое тело – вот символ красоты и женственности.

Но как добиться плоского живота? Какие упражнения помогут в укреплении мышц пресса? Следует отметить, что мышцы пресса условно поделены на три части – верхнюю, нижнюю и боковую. Подобное объясняется анатомическим расположением мышечных волокон, которые разные по строению и текстуре, а значит, требуют применения отличительных упражнений. Добиться подтянутого и совершенного женского пресса не так легко, как кажется на первый взгляд. Привычное школьное упражнение для прокачки пресса окажется не столь эффективным, поскольку им можно накачать только верхнюю часть. Как прокачать мышцы пресса, завидев первые результаты уже через неделю?

Содержание статьи

Эффективные упражнения для женского пресса

Прежде чем разбирать упражнения для женского пресса, необходимо уточнить одну особенность в анатомическом строении. Виды мышц живота у женщин и мужчин совершенно одинаковы, но их эластичность немного отличается друг от друга.

Обратите внимание: Так, нижняя часть прямой мышцы у женщин более эластична, чем у мужчин, поэтому прокачивать нижний пресс сильной половине человечества гораздо легче. Анатомическая особенность заключается в природном предназначении женщин к беременности и родам.

Именно этот фактор также влияет на то, что у большей женской части низ живота зачастую выпирает – это объясняется наличием женских заболеваний, сопровождающихся воспалительным процессом. Учитывая этот факт, женщины во время выполнения упражнений должны больше внимания уделить прокачке нижней части живота.

К наиболее эффективным упражнениям для прокачки пресса относят:

Общая прокачка пресса. В положении лежа на спине, ноги согнуть в коленях и зацепить ступни под диваном. Руки поместить на затылок, сцепив их в замок. В представленном положении выполняются подъемы корпуса – на выдохе подъем, на вдохе возврат в исходное положение. Рекомендуется сделать не менее 10 повторов в 4 подхода. Постепенно количество повторов увеличивают.
Скручивания. В прежнем исходном положении осуществляются подъемы корпуса, но с одновременным его поворотом – левым локтем следует дотронуться левого колена, при этом оставляя руки, сцепленными на затылке, в расправленном виде. Это задание также требует не менее 10 повторов в 4 подхода.
Для нижней части живота. Лежа на спине, необходимо поднять одновременно корпус и ноги, руки вытянуть вперед. В таком положении необходимо выполнять привычные ножницы ногами. Упражнение требует не менее 20 махов ногами с повтором в 4 раза.

Представленные упражнения выполняются в первую неделю тренировок. Во вторую неделю тренировки усложняют – в первых двух ноги помещают не под диван, а наоборот, поднимают и кладут под прямым углом в коленях на стул. В третью неделю выполнения упражнений следует фиксироваться на максимальном сокращении мышц на несколько секунд. В четвертую неделю все упражнения для женского пресса повторяются, но уже без отдыха между подходами.

Практический совет: В статье подробно расписан вопрос, как накачать женственный пресс новичку. В течение месяца можно работать без гантелей, но уже в дальнейшем разрешается использовать снаряды для утяжеления.

Гантель можно держать в руках за головой в первых двух упражнениях, и впереди в последнем задании. Для поддержания полученного результата лучше увеличивать количество повторов и подходов. Но если есть желание улучшить результат и заполучить кубики пресса, придется воспользоваться более сложными в выполнении программами.

Отзывы

Ольга, 28 лет: Многие в бегах за красивым, сексуальным животиком, делают упражнения только на пресс, но этого очень мало и делать так нельзя. Я тоже в свое время качала пресс по 200 раз в день и каждый день мне виделись изменения, но пока не пошла в зал и не начала тренировать все группы мышц, желаемого результата не добилась. А вообще. Лучше всего консультироваться с хорошим тренером, он подскажет, как правильно сделать красивый пресс.

Ксения, 24 года: Я год работала над прессом, чтобы увидеть желаемый результат, я строга к себе и если что-то решила, то добьюсь до конца. За этот од, пока я достигала своей мечты, я сделала не только пресс, но и красивую попу и подтянутые ноги. Очень рада, что пошла в зал, вроде и желаемая цель достигнута, но уходить со спорта не хочу, очень понравилось видеть в себе изменения.

Зинаида, 33 года: После вторых родов мой плоский животик превратился в подушку для сна, не могла спокойно носить брюки, так как живот свисал, бока тоже, меня хватило на полгода, больше я смотреть на этот ужас в зеркале не могла, и начала работу над собой. Сначала занималась дома по видео из интернета, а сейчас начала уже качаться в зале, от жира избавилась, теперь можно заняться и мышцами, первым делом хочу пресс, а потом уже буду работать над остальным.

Какое самое лучшее упражнение на пресс для девушек? :: SYL.ru

Быть стройной теперь в моде. Пухленькие формы, которые считались эталоном женской красоты во времени Эпохи Просвещения, уже давно остались в прошлом. И сегодня каждая девушка желает иметь подтянутый живот, упругие ягодицы и худые ножки.

В этой статье приведены различные упражнения на пресс для девушек, которые могут стать мощным оружием в борьбе с лишними килограммами и отложениями на животе. Используйте их по отдельности или все в одном комплексе, и результаты не заставят себя долго ждать − видимый прогресс уже будет замечен невооруженным глазом спустя 2 недели тренировок.

С чего начать?

Прежде чем делать любое упражнение на пресс (для девушек) в домашних условиях, нужно хорошо размяться − это поможет избежать травм и растяжений. Разминка должна длиться 10-15 минут.

Встаньте прямо, совершите круговые движения головой, сначала в одну сторону, потом в другую. Покрутите вперёд-назад руками, чтобы «похрустеть» и разогреть плечевые суставы. Сделайте по 5 вращательных движений тазом в каждую сторону.

Повторите то же самое и с коленными суставами, положив на них руки. Далее не спеша присядьте 10 раз. Потом можно лечь на спину и растереть свой живот, чтобы прогреть мышцы пресса. После этого можно приступать к их тренировке.

Качаем пресс с гимнастическим роликом

Первым делом рассмотрим потрясающее упражнение на пресс для девушек в домашних условиях, которое отлично растягивает и тренирует мышцы живота. Оно выполняется с гимнастическим роликом.

Сядьте на колени, предварительно положив под них коврик или полотенце. Возьмитесь обеими руками за специальные ручки, которые есть на ролике. Слегка выгнув спину вверх, начинайте медленно отъезжать с помощью этого спортивного снаряда вперед до тех пор, пока грудь не будет максимально близко к полу.

Полностью ложиться на пол не нужно, так как нужно тело держать в постоянном напряжении. Затем, используя силу пресса, вернитесь в исходное положение. Выполните таким образом три или четыре подхода. Можно с каждой тренировкой увеличивать число повторений, но лучше начать с малого, чтобы у мышц пресса была возможность привыкнуть к новой нагрузке.

Такое упражнение на пресс для девушек в тренажёрном зале делают почти все, так оно очень эффективно задействует все необходимые волокна мышц живота.

Если у вас болит спина или поясница, то его выполнять не рекомендуется, так как это может доставлять вам неприятные ощущения.

Перекрестное скручивание

Лягте спиной на пол. Руки положите за голову, стопы стоят на полу, ноги согнуты – это исходное положение, к которому можно вернуться, завершив один подход.

Итак, приступаем к выполнению. Оторвите стопы от пола таким образом, чтобы голени были параллельны полу. Не разжимая рук, дотроньтесь правым локтём до левого колена. В это время левую ногу старайтесь прижать максимально близко к телу, а правую отводите в обратную сторону.

Со стороны это должно выглядеть как скрещивания локтя с противоположным коленом. После того, как вы это сделали, повторите то же самое с другим локтем и правым коленом. Попробуйте так сделать около 50 раз. С каждой тренировкой пытайтесь увеличивать число повторений. Двух или трёх подходов должно хватить, чтобы полностью нагрузить мышцы пресса.

Скручивания на пресс

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. На счёт раз попытайтесь максимально скрутиться в сторону живота, руки держите в замке за головой. При этом нельзя поднимать поясницу и садиться на ягодицы, как при классических упражнениях на пресс, которые выполняются на полу.

В этот момент нужно выдохнуть. На счёт два рывком постарайтесь ещё больше скрутиться вперёд, выдыхая остатки воздуха в лёгких. После этого вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать около 30 повторений в двух-трёх подходах.

упражнение на пресс для девушек в тренажерном зале

Такое исполнение позволит максимально напрячь верхний участок мышц пресса, что будет способствовать быстрому сжиганию жиров и улучшению рельефа в этой зоне тела.

Как выбрать более подходящее?

Безусловно, каждое упражнение на пресс для девушек, приведённое выше, подходит для формирования красивого рельефа мышц живота. Среди них есть те, которые лучше прорабатывают верхний или нижний участки пресса, косые мышцы или другие периферийные волокна.

Какое-либо из них может вам не нравиться или быть неудобным − это абсолютно нормально.

Попробуйте каждое упражнение на пресс (для девушек) и выберите только те, в которых вы будете чувствовать работу мышц живота на все 100%, не испытывая дискомфорта во время тренировки.

Для того чтобы почувствовать эффект максимально быстро, выполнять одно упражнение на пресс для девушек недостаточно. Составьте свой личный комплекс из них и с удовольствием приводите свой живот в порядок.

Что можно использовать, выполняя упражнение на пресс для девушек?

Таблица поможет вам заниматься регулярно для достижения наилучших результатов. Выглядит она следующим образом:

Скручивания на пресс	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход
1 день	50	45	40	35
День N	50+1*N	45+1*N	40+1*N	35+1*N

Эту таблицу можно использовать и для других упражнений.

Не заставляйте организм откладывать жир на животе!

Основными причинами появления излишков жира являются неправильное питание, сидячая работа, нездоровый образ жизни. Исправьте все эти моменты, выполняя упражнения на пресс для девушек, и сможете достичь быстрого результата.

Регулярные занятия спортом не только помогут вам убрать жир с живота, но и укрепить здоровье.