Как накачать попу за неделю в домашних условиях. Подтянуть ноги и ягодицы за одну или 2 недели

Давайте выясним, можно ли прийти к единому решению, опираясь на аргументы сторон, придерживающихся противоположных мнений относительно контроверзы, вынесенной в заголовок статьи. Полярные точки зрения просты, безапелляционны и сводятся к следующим тезисам:

• накачать попу в домашних условиях за неделю нельзя, потому что это физически невозможно;
• имея достаточную мотивацию, используя правильные методики и заручившись целеустремленностью, накачать попу и ноги в домашних условиях можно.

В этой статье рассмотрим причины, по которым пессимистически настроенные читатели правы. А также расскажем, как быстро подтянуть попу с реальными результатами, какие упражнения для этого использовать и какие условия соблюдать.

Что нужно для мышечного роста

Для того, чтобы придать пятой точке вожделенную округлую форму, с точки зрения физиологии важны три фактора:

• прогрессирующая силовая нагрузка;
• рациональное питание;
• своевременное восстановление.

Для создания первичного импульса к началу роста, мускулы должны подвергаться стрессу — испытывать нагрузки, значительно отличающиеся от обычных. Поскольку организм быстро адаптируется, прилагаемые усилия следует периодически увеличивать. На практике это означает: каждое последующее занятие потребует не меньшей, а через короткий временной интервал — большей нагрузки, чем предыдущее. Если это работа со своим телом — увеличивается количество повторений, если с отягощениями — наращивается вес, со временем — оба параметра.

Для проведения тренировки нужна энергия, для роста мышечной ткани — «строительные материалы». Медленные углеводы в вашем рационе — это источник энергии. Если для силовых занятий в спортзале её будет недостаточно, организм станет расходовать ресурсы белков. Тогда наращивать мышцы станет не из чего. Отказ от жиров сделает невозможным выработку гормонов и усвоение витаминов. Следовательно, питание должно быть сбалансированным, дробным, достаточным — не менее 1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

В процессе интенсивных занятий в зале мышцы получают стресс, но рост волокон происходит в период восстановления. Поэтому тренировки полезно проводить через день, чередуя их с полноценным отдыхом. Полезны минимальные нагрузки в виде пеших прогулок.

Почему невозможно накачать ягодицы за неделю

Существует ряд факторов, каждый из которых по отдельности не позволяет добиться желаемого результата, но чаще всего действуют два или больше, поэтому пессимисты могут претендовать на медаль за проницательность. Ниже мы приводим обстоятельства, препятствующие возможности накачать попу дома за неделю.

Если неверно делать приседания или нарушать технику выполнения других упражнений, ягодичные мышцы увеличиваться не будут. Упорные тренировки окажутся напрасными, не поможет зеркало, установленное на всю стену, даже подсказки сердобольных родственников будут тщетными. «Вылепить» правильную технику сможет только квалифицированный тренер. Но у вас дома такого нет. (Зато точно есть в фитнес зале в Жуковском. )

Самые крупные мышцы — ягодичные, они гораздо сильнее, чем может показаться на первый взгляд. Приседания, махи ногой, планка и ягодичный мостик — замечательные упражнения, при должном старании и соблюдении остальных условий, они даже могут подтянуть ягодицы за неделю. Но для наращивания мышечной массы их недостаточно. Понадобятся силовые упражнения с отягощениями, громоздкие и дорогостоящие тренажеры. Мало кто может позволить себе иметь всё это дома. Кроме того, только опытный инструктор, наблюдая за ходом занятий, сможет определить, когда и на сколько килограммов вам следует увеличить нагрузку на тренажерах. Темп занятия, количество повторений и подходов, момент варьирования программы — тоже компетенция тренера.

О правильном питании и чередовании занятий с отдыхом уже было сказано, остается лишь напомнить: эти важные моменты необходимо отслеживать, без них все усилия напрасны. Этих причин вполне достаточно для того, чтобы потерпеть поражение. Так стоит ли браться?

Чего не знают пессимисты, или как быстро накачать попу и ноги

Если смотреть на жизнь шире, то так ли уж важна именно эта неделя. Ведь быть в хорошей форме и прекрасно выглядеть желательно всегда. Поэтому, прежде чем накачать попу в домашних условиях за неделю, желательно пройти предварительную подготовку в спортивном зале. Сколько времени на это уйдет, ответить однозначно сложно: зависит от многих факторов и определяется индивидуально. Прежде чем начать завершающую недельную (или двухнедельную — как пойдет) фазу доведения пятой точки до требуемой кондиции, нужно заблаговременно, под руководством опытного тренера, досконально изучить технику выполнения всех базовых и многих вспомогательных упражнений.

Ниже приводится описание двух из числа обязательных элементов занятия, которые предстоит разучить, а также перечень остальных упражнений, полезных для роста пятой точки. Однако нюансы их выполнения должен контролировать квалифицированный инструктор.

Приседания — маленькие дети делают их естественно, правильно и по многу раз в день; взрослые — просто забыли. В большинстве приседаний ноги на ширине таза, спина в пояснице слегка прогнута, при этом корпус прямой, немного наклонен вперед. Вес приходится на пятки, плотно прижатые к полу. В дальнейшем — для более полной проработки ягодичных мышц — под носки подкладывают подставку 3–4 см. Колени не должны выходить вперед дальше кончиков пальцев ног, равновесие держится за счет наклона корпуса. Во время приседаний не следует сводить или разводить колени. Так вы избежите травм. Если упражнение выполняется без отягощения, можно делать его глубоким, ягодицы от этого только выиграют. Приседать с дополнительным весом лучше все-таки «до параллели», чтобы избежать риска травмы коленей.

Гиперэкстензия — выполняется в тренажере; нижние валики удерживают голени в районе верхней части ахилловых сухожилий, верхние подушки — чуть выше середины бедра. Возможность упираться стопами в специальную платформу улучшает равномерность акцентирования нагрузки на ягодицы, той же цели служит некоторое округление спины при её разгибании (в отличие от приседаний, при которых округлять спину категорически не рекомендуется). Слегка согнутые нижние конечности обезопасят коленные суставы. Важно выполнять гиперэкстензию плавно, сосредоточив внимание на прорабатываемых мускулах.

Прежде чем приступать к завершающей финальной фазе — интенсивной недельной тренировке в домашних условиях, нужно как следует освоить в тренажерном зале:

• плие приседания с гантелью;
• становую тягу на прямых ногах;
• выпады назад в тренажере Смита;
• отведение ноги в кроссовере;
• обратную гиперэкстензию.

Помните о принципе: нельзя сдаваться. Если вы семь или четырнадцать дней честно отпахали, посмотрели в зеркало и результат оказался неудовлетворительным, разве это повод прекращать тренаж? Можно и нужно продолжать занятия до тех пор, пока не достигнете желаемого результата. После чего достаточно будет поддерживающих тренировок.

Есть две категории граждан, интересующихся формой попы — «достигаторы», верящие в возможность позитивных изменений и остальные, точно знающие, почему у них ничего не получится. Единственный результат, на который можно рассчитывать, обусловлен образом мыслей, он зависит исключительно от вас.

Как накачать попу девушке за неделю в домашних условиях

Секреты красоты звезд

Как накачать попу за неделю? Включить видеотренировки!

Фото

Getty

Накачать попу за неделю: что можно и нельзя?

Усилить эффект тренировок лучше предельной мотивацией. Клясться здоровьем мужа не стоит, но поспорить с подругой на билетик в кино или бесплатный маникюр – почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультминутку.

Есть и другие способы:

· выпивать около двух литров чистой воды, что ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;

· на 5−7 дней, если нет противопоказаний, можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсянкой без сахара на завтрак). Белок – формирующий мышцы (и ягодичную в том числе) материал. Также он способствует растрате жировых отложений;

· перерыв между упражнениями быть обязан, но не более 5 минут. Можно выполнять их утром и вечером.

Главное – прелюдия. Изначально мышцы разогреваются, разминаются, и в конце необходимы легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка к магазину.

Накачать попу в домашних условиях за неделю

Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.

1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.

Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения.

2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды.

Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело.

3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.

Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.

Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщин в качестве привычной зарядки. А что, попа – единственная часть тела, которую реально сделать такой, какой хочется, не прибегая к пластическим хирургам. Все в руках девушек! Главное – начать!

В следующей статье: неделя на твороге

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Какие фамилии дворянские, а какие выдают крестьянское происхождение — вдруг у вас в роду знать?

Жених не узнает! Арабские невесты с макияжем и без — 12 шокирующих фото

Как выглядят дома российских звезд, от вида которых перехватывает дыхание — фото

Почему на «спасибо» нельзя отвечать «не за что» — а вы даже и не знали

Что нельзя делать в день рождения: несчастливые приметы и подарки — будьте осторожны

Как увеличить попу за одну неделю (без увеличения квадрицепсов)

Давайте будем реалистами… ОЧЕНЬ немногие люди рождаются с такой попой, как Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Это случается, но для подавляющего большинства из нас мы должны работать над тем, чтобы получить попу, которая заставляет нас чувствовать себя по-настоящему сексуальными.

Каждый может получить большую попу, но возможно ли получить большую попу всего за одну неделю?

Да, и я поделюсь с вами, ребята, своим секретом, как это сделать 🙂

КАК НАСТАТЬ БОЛЬШИЕ ПОПЫ ЗА НЕДЕЛЮ – ВЫПОЛНИТЕ ЭТИ 3 ПРОСТЫХ ШАГА

При правильном подходе к делу можно увеличить попу всего за одну неделю. И хотите верьте, хотите нет, но увеличение ягодиц за 7 дней не включает в себя приседания!

Этот процесс можно разбить на три простых шага:

ШАГ 1: УЗНАЙТЕ СВОЙ ТИП ТЕЛА

Я много говорю о типах телосложения и по очень веской причине: ваше телосложение влияет на то, как вы наращиваете мышцы, сколько жировых отложений естественным образом накапливается в вашем теле, и какие упражнения вы выполняете на самом деле нужно .

Если у вас естественным образом накапливается много мышц/жира в нижней части тела, вам нужно будет выполнять упражнения, отличные от тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышечную массу.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, у меня есть специальная викторина, которая поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты и совершенно бесплатно. Кроме того, вы получите несколько советов по тренировкам и диете для вашего типа телосложения после! 🙂 

ШАГ 2: НАРАЩИВАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ

Давайте поговорим о ягодицах.

Ягодицы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Когда у вас сильные ягодичные мышцы, у вас красивая округлая попа. Но если ягодицы слабые, у вашей попы не будет той атмосферы Кардашьян.

Если вы хотите накачать ягодицы за неделю, сосредоточьтесь на тренировке всех этих трех мышц.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для ягодичных мышц?

Приседания? Выпады? Точнее, ни то, ни другое!

Приседания, выпады и другие традиционные упражнения на ягодицы нацелены на ягодичные мышцы. Но они также прорабатывают окружающие группы мышц, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это часто означает, что вы будете строить всю нижнюю часть тела, и это может привести к тому, что ваши ноги станут громоздкими.

Это может подойти, если вы эктоморф, который не набирает мышечную массу быстро. Но если вы эндоморф или мезоморф, вам нужно найти упражнения, специально нацеленные на ягодичные мышцы.

Вот некоторые из моих любимых упражнений для ягодиц, которые проработают ваши ягодицы под разными углами, не нагружая квадрицепсы и подколенные сухожилия:

• Тренировка ягодиц — развивайте ягодицы, а не квадрицепсы
• Тренировка круглых ягодиц — без приседаний
• Тренировка ягодиц для женщин — развивайте ягодицы, а не бедра
• Быстрая тренировка ягодиц – для упругой попки

СДЕЛАЙТЕ СОБСТВЕННУЮ ЦЕПЬ

Внесите разнообразие в свою тренировку. А иногда выполнение одной и той же процедуры снова и снова приводит к о-о-р-и-н-г!

Если вы готовы, создайте свою собственную круговую тренировку с этими упражнениями только для ягодичных мышц:

• Ослиный пинок
• Радужный осел пинает
• Ослиный кик с прямой ногой
• Птичья собака
• Ягодичный мостик
• Импульсы ягодичного мостика
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Пожарные гидранты
• Ослиный крест
• Удлинители для ног стоя
• Импульсы удара осла
• Откаты стоя с эластичными лентами
• Подъем ног стоя

Выберите 5-6 из этих упражнений и выполняйте каждое от 45 секунд до 1 минуты. Прежде чем переходить к другой ноге, сначала сделайте тренировку одной ноги. Это сделает тренировку более жесткой и эффективной.

Для достижения наилучших результатов повторите схему 2-3 раза. Нет отдыха! А чтобы усложнить задачу и ускорить получение результатов, вы всегда можете добавить утяжелители для лодыжек или эспандеры, особенно если вы эктоморф!

ШАГ 3. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПРАВИЛЬНО ПИТАЕТЕСЬ 

Когда вы хотите как можно быстрее увеличить попу, естественно думать, что тренировки — это все, что вам нужно. Но эти тренировки не будут такими эффективными, как вы хотите, если вы не будете правильно питаться.

Правильное питание — это больше, чем просто подсчет калорий.

ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКА

Ваши мышцы нуждаются в белке для роста, развития и восстановления после тренировки.

Итак, если вы хотите увеличить свою попу, вам нужно есть больше нежирного белка.

Я не говорю, что надо бежать в магазин и покупать столько протеиновых батончиков, сколько сможешь найти. Вместо этого ищите необработанные натуральные постные белки:

• Творог
• Курица и домашняя птица
• Лосось
• Фасоль
• Тунец
• Соевые орехи
• Яйца
• Нежирная говядина

Избегая переработанных источников белка, вы даете своему телу инструменты, необходимые для наращивания мышечной массы.

ВЫБРАТЬ ПЛОХОЕ

На самом деле я не фанат полуфабрикатов. Они полны сахара, натрия и часто вызывают вздутие живота.

Вырежьте их. Избавьтесь от обработанных пищевых продуктов, избегайте употребления алкоголя и ешьте продукты с высоким содержанием белка. Ешьте чисто, когда это возможно.

И если вы продолжите избегать этих вещей, вы продолжите прогрессировать в долгосрочной перспективе. Подумайте об этом так: чем здоровее вы внутри, тем легче вашему телу будет хорошо выглядеть снаружи.

И в качестве бонуса вы почувствуете себя лучше. И когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете продолжать подталкивать себя к достижению своих целей и получить тело, о котором вы так долго мечтали.

МОЖНО ЛИ НАСТАТЬ БОЛЬШУЮ ПОПУ ЗА НЕДЕЛЮ?

Абсолютно да. Вам просто нужно быть посвященным.

• Узнайте свой тип телосложения. Некоторым типам телосложения будет легче накачать упругие ягодицы всего за одну неделю
• Особое внимание уделяйте ягодичным мышцам. Сосредоточьтесь на упражнениях для ягодиц, которые будут прорабатывать ягодичные мышцы под разными углами
• Измените свою диету. Ешьте много постного белка и избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара, алкоголя и углеводов.

Если вы будете придерживаться этого правила, вы быстро добьетесь идеальных ягодиц 🙂

ДОСТИГните своих целей в фитнесе с помощью моей программы «3 шага к стройным ногам»

И вы хотите преобразить свою попу и даже все тело , вы должны знать о моей программе «3 шага к стройным ногам». Я разработал его, чтобы помочь вам получить ноги, о которых вы всегда мечтали, — стройные и подтянутые, с круглым задорным низом!

Моя программа «3 шага к стройным ногам» состоит из трех частей: кардио, тренировки с отягощениями и плана питания. И самое главное, все три шага разработаны в соответствии с вашим конкретным типом телосложения, а это значит, что вы получите наилучшие возможные результаты 🙂 вы можете следовать от разогрева до остывания. Давайте тренироваться вместе!

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОМЕТРИЧНЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке: 

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Love Rachael xx

Tagged booty trainingbutt trainingbutt training УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УПРУГОЙ И КРУГЛОЙ ПОПЫ

Нет ничего лучше твердой круглой попки, которая может подвергнуть риску шею каждого! Чтобы придать ягодицам красивую округлую форму, вам нужно выбрать лучшие упражнения для ягодичных мышц, которые нацеливают и активируют мышцы и используют достаточный вес для наращивания мышечной ткани. В конце концов, усилия, которые вы вложите в тренировку, будут иметь значение!

1 СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

Работая на одной стороне за раз и следя за тем, чтобы вес перемещался только ягодичными мышцами, это один из лучших способов накачать сильные ягодичные мышцы и улучшить симметрию тела.

2 ПРИСЕД СУМО

Более широкая стойка при приседаниях позволяет бедрам опускаться ниже, что, в свою очередь, в большей степени активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

3 БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДЫ

Медленное отталкивание пятками снимает нагрузку с квадрицепсов и помогает сделать ягодицы более округлыми и упругими.

4 ПРИСЕДА ОТДЫХОМ

Упражнения, нацеленные как на ягодичные, так и на подколенные сухожилия, — идеальный способ поднять ягодицы и привести в тонус мышцы задней цепи.

5 ШАГ ВВЕРХ

Полное выпрямление ног позволяет максимально задействовать ягодичные мышцы и нарастить мышечную ткань. Если вы хотите, чтобы ягодицы были крупнее и круглее, вы можете имитировать полное выпрямление, которое происходит при подъеме по лестнице, выполняя упражнение «шаг вверх».

6 БОКОВОЙ ВЫПАД ДО РЕВЕРЕНА

В тщательной тренировке ягодичных мышц вы должны нацеливаться не только на большую, но и на среднюю и малую ягодичные мышцы. Вы делаете это с помощью упражнений, которые отводят ноги от средней линии тела.

7 Сгибание подколенного сухожилия

Сжимая ягодичные мышцы на 2-3 секунды в пике движения и удерживая мышцы в постоянном напряжении, вы обеспечите максимальный рост ягодичных мышц.

8 ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА ЛЕЖА НА БОКУ

Сохраняйте очень медленные и контролируемые движения, держите ягодицы в напряжении и напряжении.

9 Ягодичный мостик

Чтобы еще больше нагрузить ягодичные мышцы, двигайтесь медленно, напрягите ягодицы и положите штангу или тяжелый вес на бедра.

10 РАСКЛАДКА

Чтобы усилить натяжение, наденьте эластичную ленту на оба бедра.

ПОСЛЕДНИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОЙ ПОПЫ

СОВЕТ 1 – Разминайтесь в течение 5–10 минут.
СОВЕТ 2 – Придерживайтесь 3 подходов по 12–15 повторений и выбирайте веса, которые бросают вызов вашим мышцам. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3 – Растяжка в течение 5 минут в конце тренировки для повышения гибкости.
СОВЕТ 4 – Выполняйте 30-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю и добавьте в свой еженедельный график тренировки для верхней части тела, мышц кора и ног.
СОВЕТ 5 – Употребляйте достаточно белка для наращивания и поддержания мышечной массы. Достаточно 20-30 граммов белка на один прием пищи.

10 лучших упражнений для ягодиц для женщин: подтяните, округлите и поднимите попу! Нажмите, чтобы твитнуть

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Присоединяйтесь к нам в этом вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

Эл.