Ягодицы за 30 дней — упражнения для попы и тренировки для ног девушкам дома

Ну какая девушка не мечтает об упругих ягодицах и стройных ножках. Грядущий летний сезон будет рад встретить тебя в обновленном виде!

Содержимое материала

Для начала, Bodymaster протестировал удобное и бесплатное приложение Ягодицы за 30 дней — Упражнения на попу и ноги, которое вы можете бесплатно скачать в магазине Google Play.

Приложение «Ягодицы за 30 дней» для девушек

Если вы никогда не занимались подобными тренировками, с этим приложением действительно просто начать. После того, как апплет установлен на смартфон, вы сразу можете выполнять упражнения для попы и ног – полная тренировка доступна без ограничений.

Bodymaster рекомендует!

Нужна дополнительная мотивация на работу с попой и бедрами? Взгляните, как выглядят самые сексуальные девушки фитнес-модели. Просто поверьте, что вы способны добиться таких же результатов, и даже лучше!

Полный курс, как следует из названия, рассчитан на 30 дней. Каждый день включает в себя упражнения для ног и ягодиц, от 8 до 11 типов с повторами до 25 раз. Выполняются тренировки с помощью подробной текстовой инструкции, а также голосового тренера, который будет направлять ваши действия. Также с помощью анимации вам показывают, как правильно делать то или иное упражнение: как правильно приседать и наклоняться, чтобы накачать бедра и ягодицы, и при этом ничего себе не потянуть.

Дополнительно вы можете перейти на YouTube-ролик, чтобы посмотреть, как упражнение выполняет профессиональный фитнес-тренер.

Важный момент – весь курс продуман так, чтобы не загонять вам ежедневными нагрузками. На каждый четвертый день приложение Ягодицы за 30 дней — упражнения на попу предлагает вам отдохнуть и восстановиться.

Bodymaster рекомендует!

Чтобы восстановление после упражнений, а также в дни отдыха, проходило максимально эффективно, уделите несколько минут приятной и расслабляющей медитации под приятную музыку в спокойной обстановке. А выбрать для себя подходящую медитативную программу вы сможете с помощью приложения Stop Breathe & Think: Meditate.

После того, как вы выполните упражнения для ног, бедер и попы, приложение выведет небольшой отчет:

• Количество упражнений
• Количество сожженных калорий
• Длительность тренировки

Также не забудьте внести данные по росту и весу, чтобы мобильная программа рассчитала ваш индекс массы тела.

На экране отчета указаны все ваши тренировки, общее количество калорий и полное время занятий. Те же данные вы можете посмотреть в разделе История. А на графике упражнений и веса отображается динамика вашего прогресса по каждому дню занятий.

Упражнения в наборе тренировок достаточно просты. План тренировок рассчитан на 30 дней, небольшая тренировка включает в себя до 10 упражнений, повторы некоторых упражнений нужно делать по 20 раз. Фитнес-план по прокачке ягодиц предполагает, каждый 4 день — отдых.

Особенности приложения

Пусть вас не смущает, что ни одно упражнение не включает в себя дополнительное оборудование. Вся программа тренировок продумана так, что вы могли работать над мышцами ягодиц и выполнять упражнения для ног в домашних условиях. После того, как вы прошли начальный 30-днейвный курс, можете смело переходить к более сложному этапу. Подробнее об этом читайте в нашем полном руководстве как накачать ноги девушке .

Приложение обладает чрезвычайно простым и наглядным интерфейсом. Вся основная работа происходит на главном экране со списком упражнений. Даже если вы никогда не работали с подобными мобильными программами, на ее освоение у вас уйдут считанные минуты.

Также здесь минимум полезных настроек. Вы устанавливаете параметры озвучки для тренировки, выбираете язык и метрические единицы. Также рекомендуем настроить напоминания, чтобы не пропускать упражнения. Попа, ноги и даже спина и плечи через несколько дней начнут приходить в форму, только если стабильно соблюдать график тренировок.

Упражнения для попы и для ног

Bodymaster рекомендует вам подборку базовых упражнений, которые вы можете использовать в любой момент в зависимости от обстоятельств дня, в домашних условиях или в спортивном зале. Полный список наших упражнений на ягодицы можно найти в базе упражнений.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

В первую очередь рассмотрим упражнения на попу со своим весом. Для разминки разминки рекомендуем сделать «Мостик» 2 подхода по 10-15 повторений.

Ягодичный Мостик

Техника выполнения упражнения «Мостик»:

• Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища, колени согните. Стопы поставьте на ширину плеч.
  
• На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, максимально напрягая ягодицы. Спину держите прямо. В верхней точке задержитесь на секунду.
  
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Затем можно сделать «Махи назад согнутой ногой» из положения лежа или «Махи» из положения стоя. По самочувствую, рекомендуем также 2 подхода по 15-20 повторов. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц в ягодицах и сопротивление на последних повторах каждого сета.

Махи назад согнутой ногой

Техника выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой»:

• Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов.
• На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.

Махи

Техника выполнения упражнения «Махи»:

• Поставьте стопы рядом друг с другом примерно на ширине плеч, возьмитесь за прочную поверхность, например, за края стойки для приседаний или за верхнюю часть скамьи, чтобы опереться и сохранять равновесие.
• На выдохе поднимите одну ногу назад, как будто выполняете сгибание ног стоя, держа другую ногу прямой. Можете использовать утяжеление на лодыжке.
• На вдохе медленно поставьте поднятую ногу на пол. Повторите движение противоположной ногой.

В заключение разминки, для дополнительного усложнения, можно рассмотреть упражнение «Мост на одной ноге». Выполняйте его медленно 10-12 раз на каждую ногу.

Как накачать попу за месяц 100 результат

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Реально ли накачать попу за 30 дней эксперимент

1147, 060   |   4 мес. назад  |   11, 468 — 4250

Видео от пользователя:Yana

Видеоматериал именуемый «Реально ли накачать попу за 30 дней ?! эксперимент✿» был опубликован автором «Yana» 4 мес. тому назад, его уже успели просмотреть 147, 060 раз. Видеоролик понравился 1, 468 и не понравился 425 пользователям сайта Apteka.info.

Описание видеоролика:

30 дней я приседала по схеме из интернета и теперь делюсь впечатлениями об изменениях. И рассказываю реально ли изменить состояние нашей пятой точки всего за один месяц. Видео про эксперимент над целлюлитом —

Спасибо за просмотр!*** Источник видео youtube.com/watch?v=UsMUJ2moHWc

У вас есть возможность посмотреть и другие видео про потенцию, эрекцию, импотенцию, либидо, возбуждение, лечение, дженерики, средства, препараты и лекарства от автора «Yana», которые также можно найти на данном сайте, а также другие похожие ролики связанные с половым здоровьем.

Просматривать материалы можно на любых мобильных устройствах: планшетах, смартфонах, телефонах и прочих девайсах.

Для продления секса   Дженерики для эрекции   Стендра   РЕАЛЬНО ЛИ НАКАЧАТЬ

Важная информация! Если не появляется ползунок для скачивания видеофайла — перезагрузите данную страницу. При появлении ползунка подвиньте его вправо до самого конца и вы сможете скачать оздоровительное видео совершенно бесплатно и без какой-либо регистрации, в любом подходящем формате: mp4, webm, 3gpp или mp3.

Зачем девушке накачивать ноги

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Вы решили начать заниматься фитнесом и ваша главная цель — идеальные ягодицы? Готовы поспорить, что первым делом вы решите приседать бесчисленное количество раз в день, чтобы достичь такой долгожданной упругой и красивой попы.

Но, увы, все не так просто как на смешных картинках в спортивных пабликах. Для достижения красивых гармоничных ног и ягодиц одного приседа недостаточно. Но не переживайте. Сейчас мы разберем как накачать красивую попу с нуля пошагово.

Даже если вам не нужно сбрасывать лишний вес, а цель — исключительно набор массы в интересующих вас местах, вам придется следить за питанием. Если ваша цель — увеличение объема ягодиц, то, как ни крути, вам придется есть достаточно много.

Не менее 1500 калорий в день (более точно вам может рассчитать Куратор BodyLab в зависимости от ваших индивидуальных данных), а в некоторых случаях и не менее 2000. И это должны быть калории с определенным соотношением белков, жиров и углеводов. Если вы съедите маскарпоне, то, безусловно, наберете нужное количество калорий.

Но не доберете белок и углеводы, а из жиров организм строить мышечную ткань не сможет

Так что, как ни крути, на питание придется обратить особое внимание

Вы хотите накачать только попу, верно? У нас для вас плохие новости: это невозможно. Если вы худеете, то худеет всё тело. Не равномерно и пропорционально, но всё. Также и с ростом мышц. Если вы тренируетесь, то мышцы прибавляются во всем теле.

Даже если вы по неопытности делаете упражнения только на ноги будут мышцы, которые включаются в работу дополнительно или как стабилизаторы. Даже если на секунду представить, что можно накачать только попу и больше ничего, подумайте, как это будет выглядеть. Примерно, как ноги у курицы. Огромная гипертрофия ягодиц и тонкие ножки.

Полезный Совет!

Зачем это вам? Настраивайтесь на гармоничное развитие тела. Ведь вы, наверняка, в первую очередь хотите быть красивой.

Теперь перейдем к упражнениям. Исходя из предыдущего абзаца вы должны понять, что вам предстоит тренировать не только ягодицы. Но и ноги, пресс, спину, верхний плечевой пояс. Причем не только из соображений эстетики, но и с точки зрения достижения наилучших результатов. Так уж устроен наш организм, что сам стремится к стабильности.

И, если в какой-то области намечается гипертрофия, в то время, как другая группа мышц сильно отстаёт — рост замедлится. Так соблюдается баланс.

Бонусом, для роста мышц очень важны восстановительные процессы и, если вы не будете давать возможности тканям заживать после тренировки, добивая тело ежедневным тренингом, то вы лишь утомите себя, не достигнув никаких результатов.

Также хорошим базовым упражнением являются выпады

Обратите внимание, что выпады назад дают большую нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы, вперед — на квадрицепс

Также вы можете попробовать выпады на одной ноге с опорой на возвышенность «болгарский сплит-присед», а также зашагивания на возвышенность. Эти упражнения также дают неплохой результат.

Диагональные выпады лучше включать в тренировку не сразу — они больше направлены на коррекцию формы, чем на рост.

Обрати Внимание!

Если вы хотите видеть красивый рельефный переход от мышц ног к ягодицам, то стоит уделить внимание и бицепсу бедра. Хорошее упражнение, в котором работает бицепс бедра, ягодицы и мышцы спины — мёртвая тяга

Вариантов выполнения этого упражнения также существует великое множество. Не менее эффективна гиперэкстензия.

Для того, чтобы сместить нагрузку на ягодицы, а не поясницу, не округляйте спину во время выполнения этого упражнения.

После того, как вы укрепите мышцы за счет базовых упражнений можно добавить и изоляцию. То есть упражнения, которые максимально переносят нагрузку на целевую мышцу. Отметим, что выполняя только изолирующие упражнения вы не достигнете изменений в одной мышце.

Если у вас нет серьезных противопоказаний к осевой нагрузке, а также проблем с коленями, то вы можете добавить к вашей тренировке немного плиометрических упражнений: выпрыгивание из полуприседа, выпады в прыжке, прыжки на скамейку и прочее. Эти упражнения помогут вам, нагружая мышцы, за счет своей высокой энергозатратности бороться с небольшим процентом жировой прослойки в организме.

Конечно же, это только основы. В качественной тренировке должны ювелирно сочетаться различные упражнения на разные группы мышц так, чтобы планомерно задействовать все возможности организма для достижения наиболее быстрых и качественных результатов. Такие тренировки вы можете найти в программе нашей школы.

С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab

За сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями

Многие спортсмены спрашивают, за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями, что для этого нужно делать и есть ли другие упражнения кроме приседаний, чтобы накачать ягодицы. Ведь есть комплексы упражнений, советы и рекомендации, чтобы накачать красивые ягодицы. Главное применяйте их на практике и вы, достигните результата.

В статье вы узнаете, как и за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями и другими упражнениями, так как есть целый комплекс рекомендаций, советов и упражнений для ягодиц

Также важно и правильное питание и занятие другими видами спорта. Узнайте: как правильно накачать ягодицы дома и в тренажерном зале

За сколько можно накачать ягодицы

Первое что вам нужно чтобы накачать ягодицы, это поставить четкую и правильную цель, которая сможет быстрее помочь вам достичь нужного результата. Представьте мысленно образ себя уже с накаченными ягодицами или же найдите фото тех ягодиц, которые вы хотите накачать. Прикрепите данную цель на видное место.

Также чтобы можно было накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями, вам нужно поставить рядом с целью свою подпись  дату для реализации. Это невероятно ускорит процесс и вы, достигните цели даже раньше срока. Узнайте: как приседать, чтобы накачать ягодицы.

За сколько можно накачать ягодицы упражнениями

Чтобы накачать ягодицы упражнениями, вам для начала нужно составить план тренировок, которые позволят приблизиться к цели. Просто запишите на листе бумаги по пунктам те упражнения, которые вам нужно выполнять, подходы и повторения время и расписание.

Чтобы понять, за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями, вам нужно помнить, что не нужно спешить и первое время делать большие нагрузки. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю, не пропуская занятия и тогда, результат будет. Узнайте: как быстро накачать ягодицы девушке и мужчине в тренажерном зале.

За сколько можно накачать ягодицы – рекомендации

Если вы не знаете, за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями, то помните, все зависит от вас, вашего желания и регулярных тренировок. В основном достаточно 2-3 недель, чтобы ваши ягодицы начали приобретать хоть какие-то изменения. Но для самого лучшего результата, лучше заниматься как минимум 2-3 месяца.

Чтобы можно было накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями или другими упражнениями, вам нужно позаботиться о правильном питании. Старайтесь кушать каждый день по 3 раза в одно и тоже время. Не переедайте, ешьте полезную пищу, где больше витаминов и белков. Пейте по 2-3 литра чистой воды в день.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Анатомия ваших накачанных икр

Икра ноги состоит из 2-х главных мышц – икроножной и камбаловидной, когда первая выступает основной и она отчетливо прорисовывается на ногах, в особенности, если встать на носок. Камбаловидная мышца расположена несколько сбоку, под икроножной. Помимо этого икра состоит так же и из передней большеберцовой мышцы, которая занимает по своей площади 2/3 расстояния меж большой и малой берцовой костью. Расположена она на внешней, передней части голени и помогает человеку сохранять равновесие при стоянии, ходьбе или беге.

Говоря о функциях икроножной мышцы – это подъем пятки в тот момент, когда человек стоит, в тоже время камбаловидная мышца поднимает стопу, при положении сидя. Икроножная мышца состоит из быстро сокращающихся волокон и ее размер составляет 40% от всего объема мышц икры, в то время как камбаловидная занимает 60% всей площади икр и сформирована из медленного сокращающихся мышечных волокон. В частности именно камбаловидная мышца растет быстрее и за счет ее и формируется рельеф и красоту ног.

Повторы и подходы для накачки икр – сколько их нужно?

Говоря о том, как накачать икры ног девушке, то при тренировке камбаловидной мышцы, волокна которой сокращаются медленно – стоит выполнять повторения упражнений в медленном, размеренном и ритмичном темпе, делая порядка 15-20 повторений

В тоже время икроножная мышца сокращается весьма быстро и тут важно сочетание веса и динамичность выполнения упражнений

За какое время можно накачать попу

Чтобы накачать попу нужно потратить в среднем от 6 месяцев до года. В зависимости от условий тренировок временной промежуток может меняться.

Увеличивать объем ягодиц можно занимаясь в тренажерном зале индивидуально, или с тренером. А можно заниматься самостоятельно дома, купив необходимый спортивный инвентарь.

В зале

Быстрее всего будет накачать попу в тренажерке, где имеется необходимое специальное оборудование, позволяющее увеличивать веса. Скорость увеличения ягодиц будет зависеть от множества факторов: интенсивности тренировок, техники выполнения упражнений, питания.

Достаточно 2-3 раза в неделю регулярно тренироваться, чтобы попа стала более упругой и приобрела выпуклое очертание. А спустя полгода регулярных занятий с правильно составленной программой тренировок цель в виде накаченной попы будет достигнута.

В домашних условиях

Бывают ситуации, когда человек не хочет посещать тренажерный зал. Тогда ему проще купить базовый спортивный инвентарь и тренироваться в домашних условиях. Это будет немного дольше и сложнее, но это возможно.

Главное выполнять те же упражнения, что и при посещении зала: приседания, махи, жим ногами, выпады и следить за правильностью их выполнения. В качестве утяжелителей можно использовать как гантели, так и 5-литровые бутылки с водой.

Для роста мышц необходима нагрузка, поэтому важно постепенно увеличивать отягощение. Если в связи с отсутствием необходимого спортивного инвентаря на мышцы оказывается недостаточная нагрузка, то скорость их роста падает

Первые результаты также можно будет заметить уже через месяц, а вот чтобы достичь желаемого результата, понадобиться немного больше полугода.

Факторы, влияющие на скорость результата

Скорость роста ягодичных мышц будет зависеть от следующих факторов:

Интенсивность тренировок. Это главный фактор, влияющий на скорость роста ягодичных мышц. Работа над упругой попой должна быть интенсивной и регулярной

Для достижения желаемого результата важно грамотно выстроить план тренировочного процесса

Интенсивность нагрузок необходимо повышать постепенно. Между тренировками обязательно должно быть время для отдыха и восстановления. Потому что именно в период отдыха происходит нарастание мышечной ткани. Идеально тренироваться три раза в неделю по 45 минут.

Питание. Чтобы нарастить мышечную массу необходимо питаться в профицит, постепенно увеличивая свойкбжу. При дефиците калорий организм не сможет справиться с последствиями тренировок и будет работать на износ

Важно поддерживать свой индивидуальный баланс кбжу.

Наличие жировых отложений на ягодицах. Чтобы накачать попу сначала придется убрать лишний жир с данной области, а затем уже переходить к наращиванию мышц.

Концентрация

Связь «мозг-мышцы». По ходу тренинга старайтесь прочувствовать, как напрягаются и сокращаются мышцы ягодиц.

Сон. Именно во время отдыха растет мышечная масса, поэтому необходимо хорошо спать. Мышцы будут хорошо восстанавливаться и быстрее расти, если спать не менее 7-8 часов.

За сколько можно накачать попу дома

• Я — фотографПлагин для публикации фотографий в пользователя дневнике. Минимальные системные требования: Internet Fire 6, Explorer Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным Вероятно. JavaScript это будет рабо
• Неизменно рукой поданалогов нет ^_^ Разрешает вставить в панель профиль с произвольным Html-кодом. Возможно там разместить банеры, счетчики и другое
• Стенкимини: Стенки-гостевая книга, разрешает визитёрам дневника Вашего оставлять Вам сообщения. Для дабы, того сообщения появились у Вас в профиле зайти нужно на свою стенке и надавить кнопку Открытки
• ОбновитьПерерожденный каталог открыток на все жизни случаи
• Кнопки рейтинга Яндекс.блогикнопки Додаёт рейтинга яндекса в профиль. Плюс скоро еще появятся графики трансформации рейтинга за Вот

месяц и март скоро закончится, а там до рукой лета подать. Нужно опять брать руки в себя! И сейчас мой взгляд падет на Что.

попу делать в случае если плоская попа? накачать Как прекрасную попу?

В случае если у тебя попа плоская, не следует расстраиваться, придать ей прекрасную окажут помощь форму особые упражнения.

Вот комплекс, возможно который делать дома.

Это, одно, пожалуй из самых действенных упражнений, которое может реально расширить попу. Начинаем с полуприседаний и увеличиваем неспешно нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

стенке по Ходьба

Тебе необходимо лечь на пол, руки вытянув, ноги сгибаем в коленях и упираемся в медлено. И стенке начинаем идти по стенке вверх, а вниз позже с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 Делаем.

Это Важно!

раз приседания с мячом. зажатым между Удерживаем. колен мяч в сжатом состоянии приблизительно 30 Садимся.

секунд на пол и делаем упор руками, отводим каковые назад. Применяя ягодицы начинаем полу по передвигаться. Сперва вперед, а позже назад. время Примерное исполнения образовывает 2-3 минуты.

Это окажет помощь упражнение укрепить громадную ягодичную мышцу. этого Для тебе потребуется опереться двумя спинку на руками стула и начать отводить ногу в как сторону возможно выше. Одной ногой делать необходимо около 10-15 раз. А для того укрепить дабы внутреннюю поверхность бедра, необходимо махи делать ногами, но уже в сторону.

Принимаем позу следующую: становимся на четвереньки, локтями и коленями упор делаем в пол. После этого выпрямляем спину дабы, так получалась ровная линия совместно со Остаемся. спиной в этом положении и начинаем делать ногой махи вниз и вверх. На каждую ногу приходиться должно около 10-15 раз, каковые выполняются в подхода два.

Дабы сохранить совершенный вид делать, то ягодиц упражнения необходимо неизменно, не ленясь и не тренировки пропуская. Для получения еще лучшего кроме этого результата возможно делать пробежки либо роликах на кататься, велосипеде.

Ну, а для тех, кто идти привык легким методом, возможно попытаться ягоду приобрести годжи. чудо ягоду, которая, сжигать обязана жир.

Популярное на канале:

Хатха-йога упражнения для начинающих

Хатха-Йога Выписан из одной книжки за 1990-й год. С моей точки зрения, данный комплекс, при условии его относительно добросовестного выполнения, продемонстрирует что вам необходимо от хатха-йоги. Вы ощутите какие конкретно упражнения как на вас воздействуют. скачать в архиве (1.7 МБ), основной файл перечень асан и уп.больше

Упражнения для осанки с картинами и разъяснениями

Для начала нам необходимо определиться, кому направляться делать упражнения для выпрямления осанки. Как мы знаем, осанка – это обычное физиологическое положение позвоночника человека. Позвоночный столб у здоровых людей в боковой плоскости имеет свои физиологические изгибы (шейный, грудной и поясничный).больше

Упражнения на упрочнения мышц грудного отдела позвоночника, исправление сутулости, прямая осанка. Сколиоз, отрафия мышц.

Эффективные упражнения для попы

Вариантов упражнений для подтягивания и увеличения размера ягодиц довольно много. Главное выбрать те, которые подойдут именно вам. Наиболее результативными являются: ягодичный мост, приседания, жим и махи ногами, а также выпады.

Ягодичный мост

Ягодичный мост хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, при этом исключая излишнее напряжение квадрицепса. Количество подходов выполнения: 3×15-20 повторений.

Правильная техника выполнения моста включает следующую последовательность действий:

• лягте на спину, согните ноги в коленях,расположите руки вдоль туловища;
• на выдохе поднимите таз вверх до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
• на пике максимально напрягите мышцы ягодиц и задержитесь на 1-2 секунды;
• на вдохе опускаемся, но, не задерживаясь в нижней точке, снова поднимаем таз вверх.

Приседания

Приседания прорабатывают и укрепляют бицепс бедра, запуская процессы способствующие наращиванию мышц.

Существует множество видов данного упражнения, но техника у всех примерно одинаковая:

• становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
• грудь расправлена, носки повернуты чуть в стороны;
• спина прямая, прогнутая в пояснице, руки перед собой;
• медленно приседаем так, чтобы бедра находились чуть ниже параллели пола.
• на выдохе возвращаемся в исходную позицию, но не до самого конца и повторяем упражнение.

Количество повторений составляет: в первый день 5 подходов по 8-10. С каждым днем количество повторений в подходах увеличивается на 2.

Приседания не рекомендуется использовать при наличии проблем с позвоночником.

Махи ногами

Махи направлены на проработку бедра, ягодичных и средних мышц. Результат зависит от выбранного вида упражнения. Для накачивания попы лучше всего подходят махи назад. Количество подходов выполнения: 3×10, на каждую ногу.

Техника выполнения:

• стоя на ровных ногах, упираемся руками в опору;
• следите за тем, чтобы поясница во время выполнения упражнения не прогибалась;
• поочередно ноги отводим назад, так далеко как вы можете, при этом носок тянем на себя;
• после возвращаем ногу в исходную позицию.

Жим ногами

Жим ногами выполняется при помощи специальной платформы, угол которой устанавливается индивидуально. Первые подходы рекомендуется выполнять без веса для отработки техники.

Техника жима ногами выглядит следующим образом:

• Ложимся на тренажер так, чтобы спина была полностью прижата.
• Ноги плотно ставим на платформу.
• Приподнимаем ногами платформу вверх и убираем страховочные рукоятки.
• На вдохе, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес переносится на пятки. В данной фазе необходимо находится не более 3 секунд.
• Следите за коленями, они не должны расходиться в стороны.
• Поясница всегда должна быть прижата к платформе.
• На выдохе как можно сильнее выжимайте платформу вверх.

Для достижения результатов рекомендуется выполнять упражнение в 3 подхода по 15-20 повторений.

Выпады

Выпады направлены на укрепление, подтяжку ягодичных мышц и ног в целом.

Во время выполнения выпадов важно:

• смотреть строго перед собой;
• держать спину прямо;
• коленом не касаться пола;
• заднюю ногу ставить на носок, а не на полную стопу.

Техника выполнения каждого из вариантов упражнения:

Выпады вперед:

• тело всегда находится в вертикальном положении, спина прямая, взгляд устремлен вперед;
• ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
• нога выбрасывается вперед, широко и амплитудно, задняя нога при этом вытягивается, опираясь на носок;
• нагрузка переносится в большей степени на рабочую ногу;
• плавно присаживаемся, после чего плавно возвращаемся в исходную позицию;
• следим за равновесием;
• меняем ногу и проделываем тоже самое.

Выпады назад: исходное положение такое же, как у классических выпадов. Только рабочая нога остается на месте, а шаг делается назад другой ногой.

Выполняя выпады, чувствуйте, как работают ягодичные мышцы.

Количество подходов выполнения: 3×10.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Красивая и подтянутая фигура – это огромный труд. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо не только подкорректировать свой рацион питания, но и регулярно заниматься спортом.

Многие девушки интересуются, за какой период можно накачать ягодицы и как правильно подобрать упражнения.

Есть много разных методик, которые дают хорошие результаты, но специалисты рекомендуют составлять тренинг, учитывая собственные предпочтения и возможности.

Как бы ни хотелось достичь желаемого за неделю, это нереально. Специалисты уверяют, что все зависит исключительно от человека, то есть от его желания и силы воли. В тренировках важна регулярность, иначе результата можно и не ждать.

Каждый день заниматься не стоит, поскольку мышцы должны восстанавливаться и отдыхать.

Разбираясь в теме – сколько надо времени, чтобы накачать ягодицы, стоит указать мнения профессиональных тренеров, которые говорят о том, что если заниматься не меньше трех дней в неделю, то можно уже через месяц заметить первые результаты.

1. «Мост». Расположитесь на спине и ноги согните в коленях. На вдохе поднимите туловище вверх, сжимая при этом ягодицы. Чтобы добавить нагрузку можно во время этого сводить колени. Количество повторов – 20 раз.
2. «Носок-пятка». Ноги поставьте шире плеч, а носки разверните наружу. Руки положите на бедра. Ноги согните в коленях таким образом, чтобы в них образовался прямой угол. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носках. Количество повторов – 12 раз.
3. «Ракета». Ноги поставьте на ширину плеч. Выполняя глубокое приседание, руки вытяните вперед, корпус наклоните вперед, а одну ногу отведите назад. В итоге тело должно образовать прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторите на другую ногу. Количество повторов – 12 раз на каждую ногу.

Еще одна актуальная тема – за какое время можно накачать ягодицы приседаниями, поскольку это наиболее простое и распространенное упражнение, как среди мужчин, так и среди женщин.

На этот вопрос тренеры отвечают, что для достижения минимального результата предстоит заниматься минимум два месяца

Важно правильно выполнять упражнение: приседать нужно медленно и опускаться до образования в коленях прямого угла

Еще одно правило – колени не должны заходить за носки.

Общие правила и рекомендации

Чтобы понять, как накачать ноги дома, женщине необходимо вникнуть в основные правила и рекомендации, которые следует выполнять при домашнем тренинге:

Пересмотрите рацион. Питание играет важнейшую роль в жизни любого человека, а спортсмена тем более. Ежедневно мы употребляем «неправильную» пищу, богатую быстрыми углеводами и жирами, которые откладываются на бедрах, животе, попе. Перестройте рацион так, чтобы его основу, а именно 60% составляли сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов) и клетчатка, 30% должно принадлежать белкам, и только 10% полезным жирам.
Пейте много воды

Наши клетки на 80% процентов состоят из воды, поэтому важно поддерживать водный баланс на заданном уровне. Также жидкость помогает вывести шлаки и токсины, очистить организм

Суточная норма воды составляет 2 литра.
Правильно дышите. Дыхание должно быть частым, чтобы насытить кровь кислородом. Именно он окисляет клетки жира, что способствует расщеплению жировой ткани.
Изучите технику движений. Подбирая упражнения, надо пошагово изучить последовательность действий, понять, как правильно стоять и двигаться. От правильности выполнения зависит не только результат тренировок, но и безопасность занятий. Отточите технику, и только потом выполняйте упражнения в быстром темпе или с отягощением.
Выполняйте разминку. Перед занятием обязательно надо разогреть мускулатуру, потянуть сухожилия и связки, размять суставы. Всего 10 минут разминки помогут вам избежать серьезных неприятностей и травм. После окончания тренинга для закрепления результата также уделите 10 минут заминке.
Не торопите события. Начиная качать ноги, большинство женщин сразу же задаются вопросом, за сколько дней удастся добиться заметного эффекта? Результат зависит от многих факторов – возраста, телосложения, интенсивности занятий, правильности выполнения упражнений и т. д.

Для домашних тренировок всегда используйте комфортную одежду. Занимайтесь под любимую ритмичную музыку. Тренируйтесь так, чтобы каждое занятие приносило вам радость, не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку плавно, по мере адаптации организма к заданному темпу работы. Проводите тренинг 3-4 раза в неделю. Не занимайтесь только ногами, иначе это приведет к дисбалансу и непропорциональной фигуре, также тренируйте пресс, руки.

Как накачать попу за месяц

Каждая девушка может стать обладательницей сексуальных, привлекательных, округлых ягодиц.

Каждая девушка может стать обладательницей сексуальных, привлекательных, округлых ягодиц. Генетика и скромные физические данные – не повод ставить на себе крест. Все можно исправить, если действовать комплексно, иногда хватит и месяца, чтобы накачать красивую попу.

Для этого нужно подключить несколько составляющих: спорт, правильное питание и активный образ жизни. Это значит, что вы должны пересмотреть свои пищевые привычки, регулярно выполнять специальные упражнения и быть подвижными в течение дня.

Все это поможет достичь поставленных целей.

Активный образ жизни

Вы замечали, что некоторые девушки обладают подтянутой, красивой попой, хотя не занимались в тренажерном зале. И дело здесь не в наследственности, а в образе жизни. Зачастую такие девушки много ходят и двигаются в течение дня.

Ходьба – прекрасный способ поддерживать хорошую физическую форму.

Если вы хотите стать обладательницей аппетитных форм, то почаще гуляйте пешком, откажитесь от лифта, меньше передвигайтесь по городу на общественном транспорте, ходите в походы, на экскурсии, гуляйте в парке и т.д.

Во время ходьбы, особенно в быстром темпе, ягодицы и ноги активно работают. При этом усиливается кровообращение, укрепляются мышцы, а ненавистный целлюлит начинает потихоньку исчезать.

Обратите Внимание!

Ходьба – это физическая нагрузка, доступная каждому. Не надо платить, надевать специальную одежду или обувь, искать стадион и т.д. Нет ничего проще, чем выделить 1 час в день на интенсивную ходьбу.

За это время можно сжечь примерно 400 ккал, но при этом мышцы и попа заметно подтянутся.

Питание

Жирное, сладкое, копченое, газированные сладкие напитки, пакетированные соки, алкоголь, фаст-фуд, различные снеки – эти продукты должны быть исключены из вашего рациона. Они не приносят ничего полезного, а являются своеобразным пищевым мусором.

Если у вас попа плоская, то вам нужно «нарастить» немного мышечной массы. Для этого телу нужен строительный материал, который содержится в белковых продуктах. Особенно богаты белком такие продукты, как мясо, яйца, рыба, морепродукты, творог.

Также в меню необходимо включить медленные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), витамины и клетчатку (овощи, фрукты).

Упражнения

• Приседания. Ноги поставьте шире плеч, корпус держите прямо и немного наклоните вперед, сделайте глубокий присед, как будто хотите сесть на очень низкий стул. Ягодицы должны быть немного отведены назад. Смотрите перед собой, втяните живот. Упражнение нужно делать медленно. Всего сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
• Глубокие выпады. Встаньте ровно, затем сделайте широкий шаг вперед и присядьте, создавая угол 90 градусов в колене. Затем медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу. Также вы можете делать выпады, передвигаясь по комнате. Дополнительно в руки можно взять по гантели или пластиковые бутылки с водой. Всего сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
• Махи ногами. Делайте махи в стороны, вперед и назад. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд. Упражнение усиливает кровообращение в нижней части тела.

Как за 30 дней накачать попу

Содержание статьи:

Легко и просто накачать попу за 30 дней!

Говоря, «красивое тело» — мы имеем в виду и тонкую талию,и плоский живот, и круглую, у, как орех, попу. Но такое тело требует постоянных физических нагрузок и системного подхода. Для этого необязательно посещать дорогостоящий тренажерный зал или фитнес-клуб.

Накачать красивую попу можно и в домашних условиях — для этого необходимо запастись терпением и упорством. Естественно, путь к округлым и подтянутым ягодицам лежит через многочисленные приседания, выпады и отягощения.

Итак, начнем. Приготовьте коврик, две гантели (2-3 кг) или небольшую гирю.

Упражнение №1: качаем попу приседая

Приседание с утяжелением. Расставляем ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Гантели держим перед собой или в прямых руках по сторонам. На выдохе медленно, отводя таз назад, приседаем, сгибая ноги в коленях. Спина ровная. Вдох – поднимаемся. Делаем 25-30 пружинистых приседаний.

Как правило, во время любых приседаний, основная нагрузка идет на мышцы верхней и нижней части бедра и колени. Но, чтобы накачать большую попу, приседая, основной упор должен идти на пятки, и далекое отведение ягодиц назад. Для ориентации можно поставить сзади стул, и пытаться дотянутся до него попой. Поднимаемся за счет сокращения ягодичных мышц.

Движения должны быть ритмичными, медленными и плавными. Голову держим прямо, смотрим вверх. Приседаем не полностью — бедра параллельны полу. Стараемся чувствовать ягодичные мышцы, и максимально накачать попу.

Внимание!

Уже через две недели, когда мышцы немного окрепнут, количество приседаний можно увеличить, выполняя в два-три приема. Или утяжелить глубоким приседом на степе или опорах. В качестве опор под ноги можно взять старые книги.

Такие приседания с утяжелением позволяют в минимально короткие сроки накачать большую попу, а так же укрепляют нижнюю и верхнюю части бедра, разрабатывают голеностопный сустав. Поэтому не удивляйтесь, если у вас начнут болеть колени и тянуть мышцы бедра.

Упражнение 2: усложненные приседания с выпадами

Приседание с выпадами ног в стороны. Ноги так же — шире плеч, носки в стороны. Смотрим перед собой, руки согнуты на уровне груди. Приседаем на выдохе, грудь слегка направляем вперед, колени под прямым углом к полу. На вдохе поднимаемся, напрягая мышцы торса, и выбрасываем одну ногу в сторону, переводя вес тела на другую. Упражнение повторить 20-30 раз.

Первое время такие приседания можно выполнять без гантелей. Через неделю две, когда усвоится техника выполнения, и укрепятся мышцы, упражнение можно усложнить гантелями, и выполнять в два-три подхода.

Упражнение с выпадом ног в стороны позволяет не только накачать красивую попу, но и укрепить бедра, спинные мышцы, убрать живот и получить тонкую талию.

Упражнение 3: приседание с опорой для ягодичных мышц

Выпады с использованием опоры. Носочек правой ноги на опоре, как показано на картинке, колено левой ноги согнуто под прямым углом к полу, — соблюдаем широкую постановку ног.

На выдохе опускаемся, тянем левое колено вниз, прогибаем спину и выпячиваем таз. Руки для баланса полусогнуты перед собой, смотрим вперед. На вдохе поднимаемся. Затем меняем ноги.

Делаем по 20-25 выпадов на каждую ногу.

Во время приседания необходимо создавать максимальное напряжение ягодиц, и соблюдать баланс тела. Но, чтобы быстрее накачать попу, спустя неделю-две желательно применить отягощение, взяв гантели в обе прямые опущенные руки.

Выпады не только могут накачать попу, но и укрепляют нижнюю и верхнюю часть бедра, разработать позвоночник, и выпрямляющие его мышцы.

В качестве опоры, в домашних условиях, можно использовать устойчивую скамейку или диван.

Упражнение 4: Мостик для ягодиц

Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях. Выдыхая, делаем упор на пятки, и максимально приподнимаем нижнюю часть тела (оставаясь на лопатках, руки на полу). Задерживаемся на несколько секунд, напрягаем мышцы ягодиц. На вдохе, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 25-30 раз.

Со временем ягодичный мостик так же можем выполнять с двумя-тремя подходами.

Читайте еще:  Техника выполнения плие с гантелей между ног

Подъемы нижней части тела позволяют накачать красивую круглую попу, укрепляют заднюю мышцу бедра, увеличивают гибкость позвоночника и убирают живот.

Упражнение 5 или делаем «бразильскую попу»

Мостик для ягодиц на одной ноге или, как его еще называют: «Бразильская попа». Это упражнение мало чем отличается от предыдущего. Исходное положение – лежа. Руки отводим в стороны. Одну ногу сгибаем в колене, другая – прямая. Делаем пружинящие подъёмы задней частью туловища. На выдохе приподнимаемся, на вдохе опускаем таз. Упражнение повторяем по 20 раз на каждую ногу.

Поначалу выполнять это упражнение довольно сложно, необходимо соблюдать баланс тела и укрепить мышцы ног. Подъемы позволяют накачать попу, и укрепить переднюю мышцу бедра, разработать позвоночник и поддерживающие его мышцы, уменьшить живот и накачать пресс.

Название упражнения говорит само за себя, выполняя его в два-три подхода в течение 30 дней, позволит неразвитые ягодичные мышцы накачать в красивую «Бразильскую попу».

Вопрос: «Реально ли в течение 30 дней накачать плоскую попу, и превратить ее в круглый орех?» Ответ: Зависит от состояния мышечной массы ягодиц, вашего желания, терпения и усердия. И не только.

Важно!

Продолжайте заниматься не менее 30-40 минут ежедневно, и обязательно, до появления пота — лишь тогда можно рассчитывать на желаемый эффект. Ведь когда нашим мышцам тяжело, они испытывают стресс и начинают расти, приобретая привлекательную форму, к которой мы так стремимся.

Любое занятие заканчивайте водными процедурами, желательно контрастным душем, заканчивая прохладными обливаниями.

Источник: http://fitnes.3zs.ru/legko-i-prosto-nakachat-popu-za-30-dnej/

Накачать Ягодицы За 30 Дней Таблица Для Девушек

Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек. Таблица режима упражнений на 30 дней по приседаниям дома. Результатом будет накачанная и подтянутая попка.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек накачай свои ягодицы. Развитые ягодичные мышцы у девушек приятны не только наощупь, но и радуют взгляд.

Чтобы понять, за сколько дней можно накачать попу, нужно ответить на несколько вопросов Татьяна, 30 лет.

В последнее время у девушек появилась мода на накаченные ягодицы: эстетически это смотрится красиво, да и привлекает внимание мужчин. Чтобы у вас выработалось привычка заниматься, для этого нужно около 30 дне. Эффективные упражнения для коррекции ягоди. Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мыш. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек. Как накачать ягодицы без приседани. Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу. Упражнения для тренировки ягодичных мыш.

Таблицу со схемой тренировок можно распечатать и повесить в том месте, где вы делаете упражнения. Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. Что обязательно нужно знать, чтобы накачать ягодицы.

Попа и характер Ягодицы показатель здоровья женщины Как убедить девушку качать попк.

Совет!

Обе категории нередко задумываются, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. Как накачать ягодицы: 30-дневная тренировка. Если хочешь за месяц привести в тонус мышцы ягодиц, возьми на заметку 30-дневную тренировк.

Выполняется оно следующим образом, руки на талии, подход на каждую ногу по 30 раз потягивая по максимуму назад. С такими весами попу не накачать, ну максимум привести мышцы в тонус можно. Приседания формируют в основном бедра, не поп.

Как за 30 дней обрести упругие ягодицы: 5 упражнени.

Приседания для ягодичной мышцы. Красивая подтянутая попа это не дар от природы, а тяжелая работа над собо. Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале Упражнения на трицепс для женщин в домашних. Другим могут нанести вред. Для попы нужны танцы с сомкнутыми напряженными ягодицами. Приседания для ягодиц: таблица.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги: разбираемся в нюансах. Фиксируют положение на 30-45 секунд мышцы растягиваются, жиры сжигаются. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мыш. Честно, не знаем. Комплекс приседаний для ягодиц 30 дне.

И это всего-то за 30 дней, 14 из которых это отдых.

Для этого существуют специальные таблицы, где указано кбжу продуктов. Как приседать правильно: полезные советы. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. Накачать попу за неделю для худой девушки возможно, а для полной нереально.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Комплекс приседаний поможет сжечь лишний жир на бедрах и ягодицах.

Гималаев за семь дней добиться иногда и не получается только фитнес-инструкторы способны на чудеса, пусть будут Объемов придадут рюши, а крупные ягодицы скроет темный низ. Как увеличить попу быстро.

Замечу, многие девушки допускают грубейшую ошибку, прибегая ко всевозможным диетам, и тем самым ограничивают себя от необходимых витаминов и питательных веществ. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке секреты успеха. Именно эта мышца отвечает за объем ягоди.

Внимание!

Оптимально, оно будет выглядеть так: белки 20-30% Старайтесь задействовать только лишь мышцы ягодиц и бедер, не подключайте спин. Не нравится, как выглядят ноги и ягодицы. Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек.

Расход калорий при приседаниях. Так что ответ на вопрос можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях да, несомненно. Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Кроме различных приседаний есть и другие способы подкачать ягодицы и они не менее эффективны.

Дни отдыха не зря отмечены в таблице это обязательное условие эффективных тренировок, ведь мышцам требуется время для восстановления. Представляем Вашему вниманию план тренировок на 30 дней, следуя которому Вы получите идеальные ягодицы. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать.

Эта программа приседаний на 30 дней поможет Как за 30 дней мужчине сделать попу идеальной. Так же специально для наших читателей мы разработали программу тренировок, рассчитанную на 30 дней, что бы как накачать попу девушке, знала каждая.

Как правило, результаты ежедневных тренировок по 30 минут приносят свои плоды уже через 1,5-2 недели.

Красивая попа и стройные бедра за 30 дней благодаря специальной программе приседани. А вот для полноценной коррекции форм потребуется от 3 до 5 месяцев. Мы уже не раз рассказывали, что нужно сделать, чтобы ваши ягодицы стали крепкими, как орех.

Однако сейчас предлагаем вам настоящий челлендж 30 дней таких приседаний, после которых вы станете, как Игги Азалия или Рианна. Работает ли. Это относится к таблице, в которой якобы говорится о ценности сна вечером, меньшей ценности поздней ночью.

При фиксации бедра она отклоняет таз назад.

Источник: http://haqegipe.tk/268031.html

Попа как орех

Как видите, весь комплекс приседаний занимает 30 дней. Придерживаясь этого графика, вы добьетесь наилучшего результата. Конечно, придется попотеть, но результат того стоит. Программа приседаний на 30 дней создана специально для новичков в спорте, так что отбрасываем все сомнения и начинаем заниматься. Первые несколько дней вы будете ощущать боль в мышцах.

Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая.

Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Важно!

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Чтобы это доказать, предлагаем вам настоящее испытание длиной всего 30 дней. Только вдумайтесь: вам понадобится лишь один месяц, чтобы на шаг ближе стать к идеальной попе. Что нужно сделать?

Недаром это одно из самых популярных упражнений в мире: выпады отлично прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Сначала выполняйте приседания, стоя в профиль перед зеркалом, чтобы контролировать процесс, а потом тело само запомнит, как правильно делать. Таблицу со схемой тренировок можно распечатать и повесить в том месте, где вы делаете упражнения.

Бесплатный e-mail курс Как накачать Ягодицы за 30 дней в домашних условиях

Техника приседаний – самый важный элемент программы. Правильно выполняя упражнения, вы быстрее добьетесь результата, а также снимите нагрузку со спины и коленных суставов. Итак, встаньте на пол, поставьте ноги на ширину плеч, носки смотрят слегка в сторону.

Приседайте до уровня параллельно с полом. Старайтесь держать поясницу ровно, не прогибайтесь в этом месте. Дыхание не задерживать. Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем.

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы.

Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов.

Приседание с прыжком

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами.

Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания. А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц.

Совет!

И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной! Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам.

Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы:

Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы.

Приседание в выпаде

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно. Выпады, махи и приседы — тройка базовых упражнений, стараюсь перебарывать свою лень и хоть через день заниматься. Скачать план тренировки прямо сейчас, распечатать, повесить в своей комнате и каждый день делать несколько упражнений.

Приседание с отведением ноги в сторону

Выполняйте приседание сумо, добавив в него работу руками. Оторвите ногу от пола (на первое время не очень высоко) и выполните глубокое приседание.

Сделайте базовое приседание и зафиксируйте положение внизу. Отведите левую ногу в сторону и дотроньтесь мыском до пола. Повторите с другой стороны.

С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Стойте прямо. Заведите левую ногу за правую, поставьте на пол и выполните приседание. Выполните базовое приседание. Чтобы накачать попу надо иметь ОГРОМНУЮ мотивацию и желание, потому что упражнения на крупные мышцы очень выматывающие.

Если же вы хотите добиться идеала, начните комплекс приседаний снова, но теперь добавьте отягощения, в виде гантелей, например. Если все устраивает, то далее делайте ежедневно 50-60 приседаний за один подход для поддержания эффекта.

Источник: http://kasrentyg.ru/popa-kak-orekh/

Приседания для ягодиц — программа на 30 дней, чтобы накачать попу девушке: комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях и в зале

Главная » Девушкам » Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке за 30 дней

Что обязательно нужно знать, чтобы накачать ягодицы

Наглядная разница между результатом пластической операции и тренировками. А какую попу хотите Вы? Если красивую и упругую, читайте дальше.

1. Правильно подобранная программа тренировок уже в кротчайшие сроки начнет давать свои положительные результаты и должным образом обеспечит рост мышечной массы.
2. Комплекс упражнений для ягодиц, рассчитанный на 30 дней, научит вас правильно выполнять приседания. В течение одного месяца вам предстоит выполнить 24 типа упражнений (8 тяжелых, 8 средних и 8 достаточной легких тренировок), в их числе приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания с гантелями или гирей и т.д.
3. Месячная программа тренировок будет состоять из пяти силовых упражнений, включающих 3 подхода по 10 повторений. Ваши ягодицы будут вас ненавидеть, но в тоже время и благодарить.
4. В течение этих 30 дней вы подвергнитесь настоящим испытаниям. Все эти дни вы будите чередовать приседания со штангой, а также выполнять американскую становую тягу.

Если программа тренировок подобрано правильно, то уже по истечению 30 дней можно будет увидеть первые результаты. Ниже представлены три основных программы, которые помогут накачать попу.

1. Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Основная цель данного комплекса является в том, чтобы вызвать привыкание к таким видам нагрузки. За один месяц вы выполните 24 типа упражнений на присед. Восемь из них будут весьма трудными, восемь средними, а еще восемь достаточно легкими. За эти тридцать дней вы выполните следующие упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные приседы со штангой на груди, а также приседания без отягощений. Также, такой комплекс приседаний можно выполнять и в домашних условиях.

Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать попу:

• Во время небольших нагрузок, когда необходимо выполнять по 8-12 повторений задействована в основном передняя часть бедра. Также, выполняя приседания, не забывайте фиксировать себя в нижнем положении на одну секунду.
• Для выполнения приседаний с собственным весом необходимо скрестите ваши руки на груди и начать тренировку. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда
• Начните заниматься с приемлемого для вас веса и постепенно наращивайте нагрузку. Начните с 3-х подходов по 3 повторения и увеличивайте их количество согласно плану.

Например, вы можете начать со 140 кг. и выполнить 3 подхода по 3 повторения. При этом от сессии к сессии не меняйте рабочий вес, так как концу месяца предстоит выполнять уже больше подходов и повторений. Со временем вы заметите, что можете увеличить с вой рабочий вес, примерно, на 10-15 кг.

Неделя №1

1-ая тренировка	Понедельник	Четверг
1 Приседания со штангой на спине	3х3	4х3
2 Подъем таза и ног лежа	2х20	2х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки	2х10	2х10

2-ая тренировка	Вторник	Пятница
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) *	3х8-12	3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа	2х20	2х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки	2х10	2х10

3-ая тренировка	Среда	Суббота
1 Приседания с собственным весом**	2х20	2х20
2 Подъем таза и ног лежа	2х20	2х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки	2х10	2х10

* Выполняя фронтальный присед (приседания со штангой на груди) задержитесь в нижнем положении на одну секунду.

** Приседания с собственным весом – во время выполнения упражнения руки должны быть скрещены на груди. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда.

Неделя №2

1-ая тренировка	Понедельник	Четверг
1 Приседания со штангой на спине	3х4	4х4
2 Подъем таза и ног лежа	3х20	3х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки	2х15	2х15

2-ая тренировка	Вторник	Пятница
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди)	3х8-12	3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа	3х20	3х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки	2х15	2х15

3-ая тренировка	Среда	Суббота
1 Приседания с собственным весом	3х20	3х20
2 Подъем таза и ног лежа	3х20	3х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки	2х15	2х15

Неделя №3

1-ая тренировка	Понедельник	Четверг
1 Приседания со штангой на спине	3х5	4х5
2 Подъем таза и ног лежа	4х20	4х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки	2х20	2х20

2-ая тренировка	Вторник	Пятница
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди)	3х8-12	3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа	4х20	4х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки	2х20	2х20

3-ая тренировка	Среда	Суббота
1 Приседания с собственным весом	4х20	4х20
2 Подъем таза и ног лежа	4х20	4х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки	2х20	2х20

Неделя №4

1-ая тренировка	Понедельник	Четверг
1 Приседания со штангой на спине	3х6	4х6
2 Подъем таза и ног лежа	5х20	5х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки	2х25	2х25

2-ая тренировка	Вторник	Пятница
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди)	3х8-12	3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа	5х20	5х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки	2х25	2х25

3-ая тренировка	Среда	Суббота
1 Приседания с собственным весом	5х20	5х20
2 Подъем таза и ног лежа	5х20	5х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки	2х25	2х25

На 30 день сделайте 1 подход в приседаниях со штангой на спине на максимум.

Как делать отведение ног сидя, с использованием резинки — видео:

2. Комплекс упражнений на бедра и ягодицы

Главная задача состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество подходов и повторений. Если сейчас, к примеру, вы делаете 3 подхода по 5 повторений с рабочим весом 165 кг., то к концу месяца вы должны будите выполнять 3 подхода по 10 повторений с тем же весом (если в начале месяца суммарное количество повторений было 15, то к концу оно удвоится и составит уже 30). Также постепенно будет расти и мышечная масса.

Вы познакомитесь с новыми техниками упражнений: подъем таза и ног в положении лежа, подъем таза и ног лежа на одной ноге, американская становая тяга, планка, ягодичный мостик, а также обратная гиперэкстензия. Во время тренировок необходимо каждый раз концентрироваться именно на тех мышцах, на который мы подаем нагрузку.

Неделя №1

1-ая тренировка	Понедельник	Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом	3х5	3х6
2 Приседания на коленях	3х10	3х10
3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки	3х10	3х10

2-ая тренировка	Вторник	Пятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге	2х8	2х8
2 Американская становая тяга	2х20	2х20
3 Планка	3х20 сек.	3х20 сек.

3-ая тренировка	Среда	Суббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье)	2х20	2х20
2 Приседания с гантелью	3х10	3х10
3 Обратная гиперэкстензия	2х20	2х20

Неделя №2

1-ая тренировка	Понедельник	Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом	3х6	3х7
2 Приседания на коленях	3х10	3х10
3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки	3х10	3х10

2-ая тренировка	Вторник	Пятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге	3х8	3х8
2 Американская становая тяга	2х20	2х20
3 Планка	3х20 сек.	3х20 сек.

3-ая тренировка	Среда	Суббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье)	3х20	3х20
2 Приседания с гантелью	3х10	3х10
3 Обратная гиперэкстензия	3х20	3х20

Неделя №3

1-ая тренировка	Понедельник	Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом	3х7	3х8
2 Приседания на коленях	3х10	3х10
3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки	3х10	3х10

2-ая тренировка	Вторник	Пятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге	4х8	4х8
2 Американская становая тяга	2х20	2х20
3 Планка	3х20 сек.	3х20 сек.

3-ая тренировка	Среда	Суббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье)	3х20	3х20
2 Приседания с гантелью	3х10	3х10
3 Обратная гиперэкстензия	3х25	3х25

Неделя №4

1-ая тренировка	Понедельник	Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом	3х8	3х9
2 Приседания на коленях	3х10	3х10
3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки	3х10	3х10

2-ая тренировка	Вторник	Пятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге	3х10	3х10
2 Американская становая тяга	2х20	2х20
3 Планка	3х20 сек.	3х20 сек.

3-ая тренировка	Среда	Суббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье)	3х20	3х20
2 Приседания с гантелью	3х10	3х10
3 Обратная гиперэкстензия	3х30	3х30

На 30-й день сделайте подъем таза и ног лежа с весом 3 x 10.

Как делать отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки — видео:

Техника выполнения американской становой тяги — видео:

Техника приседаний со штангой с колен — видео:

Челендж: приседания для ягодиц на 30 дней

Это действительно будет настоящим испытанием. Вам придется чередовать большое количество упражнений и при этом делать трехсекундную временную паузу.

При подъеме таза в положении лежа трехсекундную временную задержку необходимо совершать во время наибольшего напряжения, когда отталкиваетесь ногами, при приседаниях со штангой на спине – в момент нахождения бедра параллельно полу, а при выполнении становой тяги – в момент выпрямления спины. Придерживайтесь во время всего цикла тренировок одинакового рабочего веса, что придаст вам прирост силы и выносливости.

С каждой тренировкой нагрузка и количество подходов будут неизбежно возрастать, что вскоре отразится на вашей физической форме.

Неделя №1

1-ая тренировка	Понедельник	Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом	3х6	3х6
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой*	2х3	2х3
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки	2х15	2х15

2-ая тренировка	Вторник	Пятница
1 Приседания со штангой за спиной	3х6	3х6
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой**	2х3	2х3
3 Шаги в стороны с резинкой	2х20	2х20

3-ая тренировка	Среда	Суббота
1 Американская становая тяга	3х6	3х6
2 Американская становая тяга с задержкой***	2х3	2х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах)	2х20	2х20

* Подъем таза и ног лежа с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.

** Приседание со штангой за спиной с задержкой – фазу в момент приседа зафиксировать на 3 секунды

*** Американская становая тяга с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.

Неделя №2

1-ая тренировка	Понедельник	Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом	3х8	3х8
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой*	2х3	2х3
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки	2х15	2х15

2-ая тренировка	Вторник	Пятница
1 Приседания со штангой за спиной	3х8	3х8
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой**	2х3	2х3
3 Шаги в стороны с резинкой	2х20	2х20

3-ая тренировка	Среда	Суббота
1 Американская становая тяга	3х8	3х8
2 Американская становая тяга с задержкой***	2х3	2х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах)	2х20	2х20

Неделя №3

1-ая тренировка	Понедельник	Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом	3х10	3х10
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой*	2х3	2х3
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки	2х15	2х15

2-ая тренировка	Вторник	Пятница
1 Приседания со штангой за спиной	3х10	3х10
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой**	2х3	2х3
3 Шаги в стороны с резинкой	2х20	2х20

3-ая тренировка	Среда	Суббота
1 Американская становая тяга	3х10	3х10
2 Американская становая тяга с задержкой***	2х3	2х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах)	2х20	2х20

Неделя №4

1-ая тренировка	Понедельник	Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом	3х12	3х12
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой*	2х3	2х3
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки	2х15	2х15

2-ая тренировка	Вторник	Пятница
1 Приседания со штангой за спиной	3х12	3х12
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой**	2х3	2х3
3 Шаги в стороны с резинкой	2х15	2х15

3-ая тренировка	Среда	Суббота
1 Американская становая тяга	3х12	3х12
2 Американская становая тяга с задержкой***	2х3	2х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах)	2х20	2х20

На 30 день сделайте:

• Подъем таза и ног лежа — 1 x 15
• Приседания со штангой — 1 x 15
• Американская становая тяга — 1 x 15

Техника шагов сумо — видео:

Техника выполнения шагов в стороны с резинкой — видео:

Не обольщайтесь, ведь однозначно 30 дней недостаточно, чтобы достичь заметных результатов. Выполняйте все эти упражнения и результат не заставит долго ждать, мышечная масса начнет расти буквально на глазах.

По мнению многих специалистов Bret Contreras является одним из лучших в мире по вопросам как правильно тренировать ягодицы. Он постоянно пытается использовать новые более эффективные упражнения и разработать методы для подготовки грамотных тренеров.

Приседания для ягодиц — программа на месяц (комплекс на 30 дней)

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Знаете ли Вы, что приседания занимают 1-е место в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц?

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично убирают жир между ног.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Красивая попа за 30 дней, качаем быстро и эффективно

Каждая женщина мечтает стать обладательницей красивой и упругой попы. Для достижения такого результата необходимы регулярные тренировки. Однако если вдруг после «зимней спячки» вы обнаружили, что ваше тело не столь идеально, каким вы его себе представляли, то стоит немедленно воспользоваться нашими рекомендациями. Вам поможет программа «Качаем попу за 30 дней». Данная программа поможет вам за один месяц добиться значительных улучшений в области ягодиц.

Секрет в приседаниях

Красивая попа за 30 дней — это не миф, а реальность. Главный секрет такого быстрого результата кроется в приседаниях, так как они способны наилучшим образом воздействовать на мышцы ягодиц и бедер. Еще одним преимуществом этого упражнения является улучшение метаболизма. Также стоит заметить, что при выполнении приседаний темп вашего сердцебиения увеличится, что повысит выносливость. Среди прочих преимуществ данного упражнения главным является усиленное жиросжигание. Калории будут сжигаться не только во время выполнения упражнений, но и после.

Для того чтобы накачать попу, 30 дней необходимо соблюдать специальный график выполнения упражнений. Если вы будете добросовестно относиться к выполнению упражнений, то подтянутые ягодицы и бедра в сочетании с красивыми и стройными ножками не заставят себя ждать.

Начало тренировки

Сперва следует выполнить разминку. Многие не придают значения этому важному этапу, однако он очень важен, ведь так можно избежать травм, а также улучшить циркуляцию крови. Разминка, состоящая из попеременного выполнения ряда упражнений в течение тридцати секунд, будет наиболее эффективной. Будем выполнять следующие упражнения:

1. Прыжки с захлестом ноги сзади.
2. Бег на одном месте (при выполнении упражнения следует поднимать колени как можно выше).
3. Прыжки, при выполнении которых следует расставлять ноги то шире, то уже.

Как правильно приседать?

Чтобы накачать попу за 30 дней, очень важно использовать правильную технику приседаний. Для того чтобы приседания было выполнять легче, используйте стул. Опуская корпус вниз, необходимо создать прямой угол в коленном суставе, таким образом верхняя часть ног будет параллельна полу. Данный нюанс весьма важен, так как в нем заключается главный смысл данного упражнения. Чтобы не опуститься ниже положенного уровня, используйте стул. Когда во время приседания вы почувствуете, что касаетесь стула, это сигнал того, что пора выходить из приседа. Учитывайте, что чем ниже стул, тем больше нагрузка на мышцы.

Как часто нужно выполнять упражнения?

Программа «Качаем попу за 30 дней» подразумевает по три подхода в день нижеописанных видов приседаний. Между подходами следует делать перерывы по 2 минуты. Также необходимо делать дни отдыха, чтобы тело успело восстановиться.

Упражнения

Начать следует с базовых упражнений. Встаньте прямо, при этом ноги шире ширины плеч, а спина максимально ровная, носки направлены в стороны. После того, как вы приняли правильное положение, начинайте приседать. Для поддержания равновесия можно вытягивать руки вперед. Следите, чтобы во время приседаний ваши колени не заступали за большие пальцы ног, сохраняйте вертикаль. Когда вы дотронетесь стула, возвращайтесь в исходное положение, при этом старайтесь удержать равновесие в мышцах.

Затем приступайте к выполнению приседаний с нагрузкой. Исходное положение аналогично базовому приседанию, отличие лишь в том, что ноги расставлены шире. Техника выполнение аналогичная, однако дополнена утяжелителями. Для выполнения данного упражнения в каждую из рук необходимо взять гантели. При выполнении приседаний нужно держать утяжелители вдоль тела на вытянутых руках. В первое время используйте гантели по 2 килограмма, затем можно увеличивать вес.

Третий вид приседаний отличается тем, что во время выполнения упражнения руки необходимо держать за головой. Все действия выполняются аналогично базовому приседанию, а руки необходимо замкнуть в замок и держать за головой, локти следует развести в стороны. При выполнении не забывайте держать спину ровной.

Благодаря трем видам приседаний мы качаем попу за 30 дней, придавая ножкам, бедрам и ягодицам идеальную форму. Необходимо понимать, что добиться желаемого результата возможно только при четком соблюдении правил тренировок. Также не стоит забывать и про правильное питание, в нем кроется успех. Не забывайте: мы то, что мы едим. Поэтому качаем попу за 30 дней, выполняя не только режим тренировок, но и режим питания. Помните, что главное — регулярность.

Как накачать попу за месяц в домашних условиях: комплекс упражнений

Стройная и подтянутая спортивная фигура — мечта каждой девушки. Далеко не последняя роль здесь отводится круглым и упругим ягодицам. Внедрение имплантов в данном случае крайне нежелательно — это неестественно выглядит и может спровоцировать проблемы со здоровьем. Поэтому важно знать, как правильно начать попу за один месяц, чтобы она стала соблазнительной и красивой.

Можно ли накачать попу за месяц

В преддверии летних дней девушкам особенно хочется иметь привлекательную и подтянутую фигуру с соблазнительными формами и подтянутыми мышцами. Многие интересуются, возможно ли в течение месяца накачать идеальную попу. Это вполне реально при условии ведения здорового образа жизни, корректировки повседневного питания и выполнения правильно подобранных физических упражнений.

Ведем активный образ жизни

Активный здоровый образ жизни — это первый друг стройной фигуры и крепкой попы. Для этого необходимо полностью отказаться от вредных привычек и принять во внимание следующие рекомендации:

• ходить пешком не менее одного часа в день;
• устраивать ежедневные (утренние или вечерние) пробежки;
• отказаться от постоянного использования лифта в многоэтажном доме — вместо этого пешком подниматься по лестнице;
• танцевать;
• устраивать себе полноценный отдых и спать не менее 8 часов в сутки.

Постоянное движение усиливает процесс кровообращения и укрепляет мышцы.

Питание

Здоровое питание не менее важно. Чтобы эффективно накачать мышцы ягодиц, в рационе должны присутствовать:

• разнообразные каши, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, богатые сложными углеводами;
• курица, рыба, нежирное мясо и кисломолочные продукты — источники белка;
• орехи и рыбий жир, содержащие ценные ненасыщенные жиры.

Если ягодицы имеют плоскую форму, им необходимо наращивание мышечной массы. В этом помогут куриные яйца, растительная клетчатка, рыба и другие морепродукты, творог и кефир.

Некоторые продукты следует исключить из рациона или значительно сократить их потребление. К ним относятся:

• копчения;
• излишне жирные блюда;
• сладости;
• газированные напитки;
• фаст-фуд и снеки;
• соки в пакетиках;
• алкогольные напитки.

Регулярные упражнения

Регулярная физическая тренировка поможет девушке накачать ягодичные мышцы. Наибольший эффект обеспечивает нагрузка на колени и голеностопные мышцы. Рекомендуется сочетать аэробику, бег и силовые нагрузки.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Широкий спектр упражнений доступен для выполнения в домашних условиях. Нужно подробнее ознакомиться с техникой.

Махи ногами назад

Самое простое упражнение для эффективного подтягивания бедер и ягодиц — это махи ногами назад:

1. Встать на четвереньки на пол.
2. Выпрямить спину.
3. Медленно отводить ногу назад.

Нога при этом может быть как абсолютно прямой, так и согнутой под прямым углом. Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать оба варианта в один подход. В день требуется выполнять по три подхода, для каждой ноги — по двадцать повторений. Появление чувства жжения в ягодицах — это свидетельство того, что упражнение выполняется правильно.

Выпады назад и боковые выпады

Выпады назад предназначены для активной проработки квадрицепсов и большой ягодичной мышцы. Изменяя ширину шага, можно усиливать нагрузку на ту или иную область. Короткие выпады оказывают действие на четырехглавые мышцы, а длинные — на ягодичные. Исходное положение — ровно встать и выпрямить спину, расставить стопы на уровне тазобедренных суставов, руки положить на бока. Если возникают трудности с сохранением равновесия, одной рукой следует придерживаться опоры.

Далее нужно выполнить такие движения:

1. В момент вдоха одной ногой шагнуть назад и присесть, сгибая рабочую ногу в коленном суставе — именно на нее переносится вес всего тела.
2. Устремить колено шагающей ноги к полу (не прикасаясь к нему), а голень рабочей ноги удерживать вертикально.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд, чтобы почувствовать эффект мышечного растяжения.
4. На выдохе вернуться в исходное положение сильным движением рабочей ноги.
5. Сменить рабочую ногу и выполнить аналогичные движения.

Исходное положение для боковых выпадов — ровно встать, ноги поставить на уровне плеч, а руки вытянуть перед собой:

1. При вдохе, не отрывая ногу от пола, выполнить скользящее движение в сторону. Одновременно с этим, не сгибая спину, сделать легкий наклон корпуса вперед.
2. Ногу отодвигать в сторону, насколько позволяет растяжка.
3. Делая выдох и скользя стопой обратно, вернуться в исходное положение.
4. Повторить упражнение, поменяв функции ног.

Можно выполнять выпады в сторону другим способом. Исходное положение — широко поставить ноги, чтобы стопы находились параллельно друг к другу, а руки поставить на бока или держать перед грудью, сложив в замок:

1. Делая вдох, отвести назад таз и наклонить вперед корпус. Вес тела перенести в правую сторону — при этом правая нога должна быть согнута в колене, а левая выпрямлена.
2. Сделать выдох и возвратиться в стойку.
3. Повторить действие для другой ноги.

Приседания

Приседания — эффективные упражнения, позволяющие увеличить мышечную массу и скорректировать форму ягодиц. Они представлены несколькими разновидностями.

Классический вариант:

1. Стать на пол.
2. Расставить ноги на ширину плеч.
3. Вытянуть руки вперед и присесть.
4. Повторить упражнение 15 раз.

Приседания Плие

«Плие» — балетный термин, в дословном переводе с французского языка означающий «сгибание».

Выполняются плие-приседания таким образом:

1. Встать и развести стопы наружу.
2. Руки держать на талии.
3. Не опуская голову и держа спину абсолютно ровно, выполнить 10-15 приседаний.

Приседание с отведением ноги назад и в сторону

Отведение ноги назад при приседании помогает разрабатывать все мышцы задней поверхности бедер.

1. Поставить ноги на ширине плеч и присесть обычным образом.
2. Встать и отвести правую ногу назад, отрывая от пола, насколько будет возможно.
3. Вернуться в исходное положение и повторить действия для левой ноги.

Для ускорения накачивания ягодичных мышц рекомендуется при приседании держать в каждой руке по гантеле.

Второй вариант упражнения подразумевает отведение ног в стороны:

1. Встать на пол, держа ступни на ширине плеч.
2. Присесть, сгибая колени.
3. Встать и отвести правую ногу в сторону, делая это как можно выше.
4. Вернувшись в исходное положение, повторить упражнение для левой ноги.

С узкой постановкой

Для выполнения приседаний с узкой постановкой ног расстояние между ступнями может составлять от 5 до 15 сантиметров. Носки должны быть направлено прямо. Руки можно держать на талии либо перед собой, сложив в виде замка:

1. В момент вдоха, сгибая колени, опускаться вниз.
2. Приседать то тех пор, пока между бедром и икрами не образуется угол, равный 90 градусам.
3. При выдохе, отталкиваясь пятками от поверхности пола, подняться и вернуться в исходное поведение.
4. Повторить 12-15 раз.

Сумо

Приседания сумо характеризуются широкой постановкой ступней, а также разведением носков в стороны. По технике исполнения они напоминают приседания плие. Упражнение оказывает усиленную нагрузку на ягодицы и внутреннюю часть бедер:

1. Принять исходное положение — расставить ноги шире плеч и развернуть носки максимально в стороны.
2. Держа спину прямо, сделать вдох и выполнять приседание до тех пор, пока бедра не примут положение, параллельное поверхности пола.
3. На выдохе медленно подниматься, принимая исходное положение.

Рекомендуется выполнять по три подхода, повторяя упражнение 12-15 раз. Таз необходимо отводить как можно сильнее назад, а носки и колени держать в одной плоскости.

На одной ноге

Приседание на одной ноге выполняется сложнее, однако приносит значительный эффект для всех ягодичных мышц.

Новичкам рекомендуется делать это упражнение с опорой, которая облегчает процесс. В качестве опоры может использоваться стойка турника, шведская стенка или даже дверной косяк:

1. Встать в исходное положение — поставить ноги на ширине плеч, чтобы ступни оказались параллельны друг другу. Выпрямить спину, а взгляд направить прямо перед собой. Руками крепко ухватиться за опору.
2. Одну ногу вытянуть перед собой и поднять кверху, чтобы расстояние между корпусом и ногой составило чуть меньше прямого угла.
3. На уровне солнечного сплетения расположить руки на опоре.
4. Делая плавный вдох, опускать таз вниз. Важно, чтобы при приседании колено не отклонялось от заданной траектории — в обратном случае будет потеряно равновесие.
5. Выполнять приседание до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы.
6. На выдохе медленно вставать, не изменяя положения колена. При необходимости держаться за опору.

Подъем на носки

Подъем на носки в положении стоя укрепляет ягодичные и икроножные мышцы. Для усиления нагрузки можно выполнять его с гантелями:

1. Стать на пол, поставив стопы на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
2. На вдохе подняться на носочки максимально высоко.
3. На выдохе вернуться в исходное положение, выпрямляя ступни.
4. Выполнить три подхода по 15 раз.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение действует подобно массажу. Оно эффективно для усиления кровообращения и укрепления мышц в области ягодиц и бедер. Приступая к его выполнению, требуется разогреть мышцы — например, попрыгать на скакалке или потанцевать:

1. Сидя на ровной поверхности пола, выпрямить спину и ноги, а руки согнуть в локтях или держать за затылком, сомкнутыми в замок.
2. Приподнять бедро одной ноги и выполнить шаг вперед.
3. Аналогичное движение проделать вторым бедром.
4. Повторить по 25 шагов для каждой ноги.

Ягодичный мостик

Данное упражнение эффективно для накачивания ягодичной мышцы:

1. Лечь на спину, руки расположить свободно по сторонам.
2. Согнуть ноги в коленях, а ступни поставить на ширине плеч, так, чтобы они полностью соприкасались с поверхностью пола.
3. Максимально напрягая бедра и сжимая ягодичные мышцы, приподнять туловище и задержаться в таком положении 1-2 секунды.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 15 раз.

Прыжки

Очень эффективны прыжки со скакалкой, которые требуется выполнять от 100 до 800 повторений, ежедневно повышая нагрузку:

• после каждого прыжка приземляться на носочки, а не пяточки;
• спину держать прямо;
• локти максимально приблизить к корпусу;
• вращение кистями должно быть синхронизировано со скакалкой;
• сохранять одинаковую скорость от начала до конца выполнения упражнения;
• поддерживать одинаковый темп дыхания.

Комплекс приседаний и упражнений для ягодиц на 30 дней для укрепления мышц ягодиц

Накачать привлекательную попу в течение тридцати дней поможет специальная программа. Представленная таблица подскажет, как тренироваться правильно.

Дни	Количество приседаний
1	50
2	55
3	60
4	–
5	70
6	75
7	80
8	–
9	100
10	105
11	110
12	–
13	130
14	135
15	140
16	–
17	150
18	155
19	160
20	–
21	180
22	185
23	190
24	–
25	220
26	225
27	230
28	–
29	240
30	250

На четвертый, восьмой, двенадцатый, шестнадцатый, двадцатый, двадцать четвертый и двадцать восьмой дни следует устраивать отдых от физических упражнений.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала позволит накачать соблазнительную попу с минимальными усилиями. Для этого следует правильно подобрать тренажеры и прислушаться к советам опытного тренера.

Рекомендации и указания тренера

В самом начале тренировок следует выполнять упражнения для развития тазобедренного сустава в различных плоскостях — круговые, отведение, приведение. Повышение физических нагрузок должно быть постепенным. Сначала упражнение выполняется в лежачем положении, после этого на четвереньках, а затем стоя.

Необходимо сочетать базовые упражнения с изолированными. В изолированных задействована всего одна мышца, а в базовых — 2-3 группы мышц.

Для укрепления ягодичных мышц рекомендованы упражнения с маленькими и большими весами. С наиболее тяжелым весом следует выполнять 2-3 подхода по 3-6 повторов, не более. Чтобы исключить риск травмы, такие упражнения необходимо выполнять под наблюдением персонального тренера.

Тренажеры

• Степпер — универсальный тренажер для аэробной нагрузки, который имитирует движение по лестнице.
• Велотренажер, оказывающий воздействие на множество мышц, а особенно на ягодичные. Залогом успеха здесь является систематичность. Тренироваться на нем следует не менее пяти раз в течение недели.
• Беговая дорожка, способствующая накачиванию мускулов ягодиц и нижних конечностей, а также улучшению их рельефа.
• Машина Смита — один из самых эффективных тренажеров для глубоких приседаний.
• Эллипсоид — гибридный тренажер, сочетающий в себе главные функции велотренажера, степпера и беговой дорожки.

Накачать красивые и упругие ягодицы за месяц — это реально, сочетая физические нагрузки, полезное сбалансированное питание и здоровый образ жизни.