Упражнения, направленные на развитие мышц брюшного пресса

Упражнения, направленные на развитие мышц брюшного пресса

Брюшная полость содержит много жизненно важных органов, которые должны быть расположены в определенном порядке относительно друг друга. Любое смещение, опускание и тому подобное приводит к угнетению их функций, сдавливанию соседних органов и в итоге к неправильной работе, застою в соседних с ними органах. Поэтому в брюшной полости должно быть определенное давление, которое не только удерживает органы брюшной полости на своих местах, но и помогает позвоночнику в поддержании правильного положения. Сильные мышцы брюшного пресса создают «пневматическую» подушку внутри брюшной полости. Эта подушка служит опорой для позвоночника и не дает позвонкам сдвигаться со своих «насиженных» мест, предохраняет межпозвоночные диски от трещин и разрывов.

Есть много упражнений, развивающих силу брюшного пресса. Ниже будут приведены некоторые из них. Главное при выполнении этих упражнений – ощущать нагрузку на мышцы брюшного пресса и добиваться появления в них болевых ощущений типа жжения.

1. Стоя, руки на поясе, попеременный подъем прямых ног, на каждый счет стараться достать носок поднятой ноги ладонью противоположной руки. Количество повторений по самочувствию.

2. Лежа на спине. «Велосипед». Есть два варианта выполнения данного упражнения: легкий – ноги подняты под углом 90° и более сложный – ноги под углом 45°. «Крутить педали» по 20—120 с.

3. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Ноги приподнять на высоту 40 см над полом, менять попеременно высоту подъема ног – одна движется вверх, другая вниз, и наоборот. Повторить 15—30 раз.

4. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподняв ноги, выполнять «ножницы» – перекрещивающиеся движения ногами 15—30 раз.

5. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнять ноги и зафиксировать их в этом положении на 10—30 с.

6. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Подняв прямые ноги на 70—80° относительно пола, постарайтесь достать голеностопные суставы руками одновременно. Выполнять 10—25 раз.

7. Из положения лежа поднять и медленно опустить ноги за голову 5—15 раз.

8. Сидя на стуле, ноги закреплены под опорой, руки за головой (или на поясе – облегченный вариант). Медленно разгибаться, опускаясь как можно ниже, и подниматься. Делать 10—25 раз.

9. Вис на перекладине. Подъем прямых ног до прямого угла. Выполнять по самочувствию от 5 до 15 раз. Как вариант усложнения – задерживать поднятые ноги на 5—10 с.

10. Подскоки. Старайтесь подтягивать колени к животу. Выполнять по самочувствию.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Упражнения для живота

Правила тренировок для живота в домашних условиях

Эффективные упражнения для живота помогут вам получить плоский живот и тонкую талию. Чтобы достичь лучшего результата, вы должны тренироваться как минимум три раза в неделю, а также делать кардио-тренировки пару раз в неделю. Обязательно соблюдайте диету. Об этом подробнее ниже.

Какие правила помогут вам достичь вашей цели:

1. Если вы хотите получить плоский живот за короткий срок, тогда ваша тренировка должна включать кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота. Поэтому план тренировки можно разделить на две части: тренировка кардио (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут). Вторая часть включает упражнения для живота на спине, стоя — на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
2. Общее время такого комплекса составляет 30-40 минут, его нужно делать 2-3 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться более или менее часто, в зависимости от ваших целей и проблемных областей.
   Перед тренировкой живота важно выполнять разминку, после тренировки — выполнять растяжку.
3. Если вы хотите быстрее похудеть, то лучше сосредоточиться на кардиотренировках. Это всегда более эффективно, чем просто качание пресса.
4. Для более эффективного сжигания жира желательно увеличить дневную активность: больше гулять, регулярно ходить, меньше ездить на транспорте, выбирать активный отдых на выходных. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут быть вашим хорошим помощником в этом вопросе. Например, фитнес-браслет.
5. Возможно, вам понадобятся гантели для упражнений. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезных фитнес-тренажеров для похудения также стоит обратить внимание на фитбол и гири.
6. Вопреки распространенному мнению, тренировка как в фильмах не поможет вам быстро похудеть. Кроме того, эта создает нагрузку на сердце и никак не повлияет на уменьшение жировых отложений.

Разминка перед тренировкой

Важным правилом занятия спортом является начало тренировки с разминки.

Простая разминка включает в себя следующие шаги:

1. Ладони упираются в бока, ноги широко расставлены. Поверните тело во всех направлениях до упора. Сделать 20 раз.
2. Руки опущены, ноги разведены. Не отрывая ног от пола, наклонитесь, чтобы дотянуться до кончиков пальцев руками. Выполните 15 раз.
3. Руки тянутся вперед. Поднимите правую ногу к левой ладони, а левую ногу к правой ладони как можно выше. Повторите не более 20 раз.
4. Вытяните руки, расставив ноги. Не отрывая ног от пола, присядьте как можно ниже. Количество приседаний — 20.

В среднем разминка длится 15-20 минут.

Правильное питание для плоского живота

Рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты, сокращать потребление быстрых углеводов (среди углеводов отдают предпочтение сладким фруктам и злакам).

Ограничить или полностью исключить:

• Фаст-фуд и жирная пища, копчености, колбасы, майонез.
• Сладости, сдоба, белый хлеб и шоколад.
• Алкоголь: алкогольные напитки также обезвоживают организм.
• Соль: удерживает жидкость в организме, что может привести к неравномерному распределению жира и отекам.
• Питьевой режим должен соблюдаться. Необходимо потреблять 1,5 — 2,5 литра обычной воды в день, в зависимости от массы тела и физической активности.

Чтобы ускорить процесс похудения, можно принимать льняное масло, оно практически не имеет противопоказаний, так что его может потреблять каждый.

8 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках

Мы тренируем умение покидать кухню!

Да, да, вы не ошиблись. Это первое и наиболее эффективное из всех упражнений для похудения.

80% рациона — 20% упражнений. Не забывайте об этом!

Теперь попробуйте первый комплекс, предложенный в этой статье. Он состоит из 8 лучших упражнений для того, чтобы удалить лишний жир.

1.Книга

Начните с того, что лягте на пол или гимнастический коврик и медленно поднимите руки к коленям, чтобы ваше тело образовало букву V. Сожмите пресс и используйте силу тела, чтобы сохранить равновесие в этом положении. Держите его как можно дольше. Повторяйте столько раз в минуту, сколько сможете.

2.Велосипед

Это упражнение № 1 в мире по эффективности для пресса!

Единственное, на что нужно обратить внимание, это то, не движетесь ли вы слишком быстро, делая это. Делайте каждое повторение медленно и осторожно. Начните с 3 подходов по 35 повторений на ногу. Довести число до 50 на каждой стороне.

3. Русские скручивания

Самая большая ошибка, которую люди делают при выполнении этого упражнения, заключается в том, что не держат спину ровно. Старайтесь держать спину как можно более прямой и не падайте на бок.

Если вы не уверены, что делаете правильно, потренируйтесь перед зеркалом.

Держите спину прямо и толкайте грудь вперед. Если это слишком «легко», возьмите вес 2-3 килограмма. Начните с 3 подходов, в общей сложности по 20 повторений (двигайтесь медленно). Тогда вы можете взять гантели.

4. Касаемся носков

Это упражнение должно помочь вам почувствовать нижний и верхний жим.

Вытяните руки к потолку, спину следует плотно прижать к мату. Помните, что в течение всего упражнения нижняя часть спины должна быть прижата к полу.

Потянитесь, и попытайтесь дотронуться до носков (если не получится, все в порядке, просто растянитесь как можно больше), затем — в исходное положение — одно повторение. Повторите движение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

5. Супермен

Жир на спине не менее сексуален, чем пара ярко-желтых резиновых тапочек. Не пренебрегайте спиной, она тоже образует линию.

Лежа на животе, поднимите руки и ноги одновременно как можно выше на 30 секунд. Если вам это легко, попробуйте удерживать такое положение в течение 1 минуты.

Упражнение: начните с 4 подходов, так что вы получите в общей сложности 10 повторений.

6.Планка с прыжком

Начните с упора, лежа вниз, и, закрыв ноги, просто прыгайте так, чтобы колени были сначала на одной, потом на другой стороне локтей, затем вернитесь в исходное положение. С каждым прыжком меняйте стороны.

Удостоверьтесь, что пресс находится в напряжении на протяжении всего упражнения. Повторите столько раз, сколько вы можете в минуту. Носки касаются пола.

7. Касание носков

Начните лежа на полу. Поднимите руку и одновременно поднимите противоположную ногу. Согните вторую ногу в колене и прижмите ее к полу для поддержки, держите мышцы живота напряженными. Повторите столько раз, сколько сможете за одну минуту.

8. Классическое скручивание

Мы все знаем, как происходит скручивание. Убедитесь, что вы напрягаете пресс движением вверх. Сконцентрируйтесь больше на теле, чем на количестве повторений. Медленное и правильное скручивание более эффективно, чем быстрые. Двигайтесь столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Вакуум для плоского живота

Эта практика стала очень популярной и набирает обороты. Даже древние йоги использовали ее.

Вакуум можно делать натощак или через 2 часа после еды. Оптимальное время — после сна и перед сном. Через месяц появятся заметные результаты: упражнение эффективно сжигает жир с живота и боков. Преимущества не только в похудении. Используя вакуум, вы массируете свои внутренние органы. Такое влияние положительно сказывается на их работе.

Во время упражнения возникает сильное напряжение поперечной мышцы. Низкий тонус этой мышцы делает желудок обвисшим.

В этом упражнении главное — регулярность. Следуйте этому принципу, и через месяц вы сможете убрать бока и подтянуть живот.

30-дневный челлендж

Комплекс упражнений рассчитан на месяц.

Загрузите копию 30-дневного задания, чтобы тонизировать мышцы живота в виде рисунка, и занимайтесь каждый день в течение месяца.

Дамы, мы не хотим вызывать панику, но лето на носу, что может означать только одно … время для бикини!

О да, это те же шесть букв, которые пугают нас каждый год. И хотя каждый год мы клянемся, что к тому времени, когда нам придется принимать солнечные ванны, приведем себя в порядок, как далеко мы еще от того, чтобы оказаться в купальнике на пляже!

Между тем, как вы себя чувствуете с плоским животом и без него, лежит бездна. Представьте, что вы беззаботны в облегающих топах? Не рефлексивно покрываетесь сумкой все время в парке? С удовольствием, наконец, избавитесь от верхней одежды на пляже …?

Это может показаться невозможным, но если вы будете следовать этому простому, но проверенному плану, вполне возможно будет убрать лишний вес. Да. Для вас!

Как тренироваться:

Следуйте простым шагам в этом руководстве, чтобы удалить излишки с талии. Как выполнять упражнения этого 30-дневного марафона, указано ниже, если вы не знакомы с техникой исполнения.

Часть 1: Планка на локтях и коленях

Планка с упором на локти и колени. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, и не сгибайте таз.

Часть 2: Упрощенные бурпи

Положите руки на пол и примите положение лежа — сначала отведите одну ногу, затем вторую. Затем, таким же образом, подтяните ноги к рукам, встаньте прямо и вытяните руки вверх.

Часть 3: Планка на локтях и пальцах ног

Техника локтевого и коленного ремня. Положитесь на носки и поднимите колени и бедра от земли. Переместите вес тела вперед, чтобы нос находился перед пальцами, и потяните пупок.

Часть 4: Полные бурпи

Положите руки на пол и одновременно откиньте две ноги назад, чтобы быть в упоре лежа. Затем в прыжке снова подтяните ноги к рукам и подпрыгните, отрывая ноги от пола.

Часть 5. Планка в упоре лежа

Положите руки вытянутыми на пол, убедитесь, что запястья находятся на одной линии с плечами и наклонитесь вперед к носкам.

Часть 6:   Бурпи с отжиманиями

Делайте все так же, как в предыдущем абзаце, только, делая все на полу, сделайте одно отжимание: согните руки в локтях и опуститесь на пол, прежде чем прыгать вверх. Если это трудно для вас, встаньте на колени перед тем, как подняться.

Упругий, красивый живот без лишнего жира и боков

Чтобы ваши пресловутые «бока» исчезли, а живот стал более плоским, вам нужно будет снизить вес — перестроить диету и выполнять физические упражнения. Начните тренировку с простой суставной гимнастики или 10-минутной кардио-тренировки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Выполняйте все упражнения последовательно. Следите за своим дыханием.

Советы тренера и диетолога для эффективного похудения:

• Легкая физическая активность и занятия любимым делом будут творить чудеса с параметрами вашей фигуры;
• Если вы чувствуете сильное желание что-нибудь съесть — выпейте стакан чистой воды, помогает утолить голод на несколько часов;
• Вставайте из-за стола полуголодным, контролируйте количество и качество пищи;
• Перед едой благодарите жизнь за каждую тарелку с едой, любите себя и свою жизнь;
• Есть 5-6 раз в день;
• Перед сном выпейте стакан обезжиренного кефира.

Программа упражнений для живота — план на 3 тренировки

При правильном сочетании упражнений результат будет довольно быстрым. Чтобы мышцы успевали расслабиться, делайте упражнения три раза в неделю.

Понедельник:

• подтягивания тела — 12-15, 2-3 подхода;
• боковые повороты — 10-12, 2 повторения;
• поднимать ноги сидя на стуле — 8-10, 2 подхода.

Среда:

• классические подтягивания — 2 подхода по 30 секунд;
• обратное скручивание — 10-12 раз, 3 подхода;
• косые повороты — 8-10 раз, 2 повторения.

Пятница:

• велосипед — 10-12 раз, 2 подхода;
• наклоны — 12-15 раз, 3 повторения;
• выпады — 10-12 раз, 2 подхода.

В другие дни аэробные упражнения будут полезны. Бег, аэробика, плавание — такие тренировки в сочетании с упражнениями на жим помогут быстро вытеснить лишний жир из области поясницы.

Экспресс — курс на плоский живот на неделю

Чтобы осуществить мечту о стройной фигуре, диет недостаточно. Чтобы получить результат через неделю или две, нужно выполнять специальные упражнения для плоского живота, соблюдая правила: заниматься только после еды, но не ранее, чем через 2 часа, для тренировок надевать свободную одежду и использовать всю силу воли.

Упражнение 1

Лежа на спине поднять ноги, согнутые в коленях, вы можете положить их на высокий предмет. Затем проведите 10 подъемов с пола. Перерыв между подходами должен быть не более минуты.

Упражнение 2

На коленях и на спине. При поднятии касайтесь пятки рукой. Для правой руки, правой пятки, для левой руки — левой.

Упражнение 3

Стоя на четвереньках во время выдоха, втяните живот, закрепитесь на 4-7 секунд и сделайте медленный глубокий вдох, выпуская живот. 7 повторений.

Упражнение 4

Вращение обруча. Продолжительность — 20 минут в день.

Упражнение 5

Выполняется лежа на спине. Прямые ноги поднимаются. Поочередно делайте повороты ногами влево и вправо до 100 раз за подход.

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: советы

Упражнения — это не все, что нужно, чтобы получить форму мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить следующие правила:

• Помните про мотивацию. Чтобы регулярно заниматься спортом и правильно питаться, нужно понимать, почему вы это делаете. Мотивация у всех разная. Вы можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, вы можете поставить на холодильник фотографию дамы с нужными параметрами. Постоянно имея перед собой источник вдохновения, вы можете идти к своей цели.
• Переключитесь на дробное питание. Чтобы уменьшить размер желудка и научить его кушать меньше, нужно уменьшить размер порции. Но количество потребляемой пищи может увеличиться. Шесть приемов пищи в день небольшими порциями намного лучше, чем двухразовое питание, и очень много.

Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, есть малину. Содержит вещества кетоны, которые эффективно борются с лишним жиром. В сезон ягод съешьте полстакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи.

Когда не сезон, вы можете употреблять грейпфруты. Они также известны своими свойствами сжигания жира. Попробуйте съесть половину грейпфрута перед едой, и это поможет сбросить пару лишних килограммов без особых усилий.

Авокадо и оливковое масло также очень полезны для талии. Они содержат ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира на животе и по бокам. Но вы должны есть их в умеренных количествах, потому что эти продукты очень калорийны.

• Обязательно завтракайте. Это самая важная еда. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы. Для тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитация.
• Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. И это влияет на весь организм не лучшим образом. То же самое касается недостатка сна.
• Ешьте кашу. Овсянка — это универсальная каша, которая является прекрасным завтраком. Содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, способствует нормализации уровня холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, и для ее усвоения организму требуется потратить много энергии. Поэтому для тонкой талии она лучший помощник.
• Ешьте яблоки. Исследования показали, что тот, кто регулярно ест не менее 300 г яблок, худеет быстрее и эффективнее, чем те, в рационе кого они отсутствуют.
• Ешьте молочные продукты. Содержащийся там кальций помогает похудеть и способствует правильному наращиванию мышц.
• Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и массаж. Это делается очень просто, и в то же время за месяц позволяет уменьшить талию на 5 сантиметров.
• Не ограничивайте себя в кардио. Они сжигают больше калорий, но силовая тренировка необходима для повышения эффективности. Преимущество в том, что после них на следующий день организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с небольшой корректировкой диеты является отличным способом для получения стройного подтянутого живота и тонкой осиновой талии. Главное, делать это регулярно, и результаты не заставят себя долго ждать.

Упражнения для похудения живота: эффективные тренировки, лучший комплекс

Содержание:

1. Упражнения для похудения живота.
2. Как и почему жир образуется на животе.
3. Лучшие упражнения для живота.
   1. Скручивания.
   2. «Велосипед».
   3. Планка с поворотами.
   4. Выпады с поворотами.
   5. Наклоны в стороны.
   6. Подъемы ног на стуле.
   7. Подъемы нижних конечностей в висе.
   8. Подъемы таза на фитболе.
4. Дыхательные упражнения для плоского живота.
   1. «Летающий замок живота».
   2. Дыхание животом.
   3. Дыхание диафрагмой.
   4. «Большой маятник».
   5. «Кошка».
5. Как построить занятие с упражнениями для мышц живота.
   1. Когда ждать результата.
   2. Кому следует делать упражнения.

Жировые отложения в виде «спасательного круга» на животе — проблема большинства современных мужчин и женщин. Даже при нормальной общей массе тела частенько наблюдается наличие жира в области талии и пресса. Справиться с данной проблемой можно. Комплексный подход, включающий в себя правильное питание, регулярные тренировки и косметические процедуры, принесет свои плоды, избавив вас от лишних килограммов.

Остановимся подробнее на занятиях спортом. Узнаем, какие упражнения для похудения живота наиболее эффективны, как они работают, и какова польза физических нагрузок.

Как и почему жир образуется на животе

Мечтаете убрать жир с животика и бедер? Можно усиленно заниматься в спортивном зале, при этом, не наблюдая никакого результата. Часто такие неудачи приводят к унынию, плохому настроению, сильно расстраивают и заставляют опустить руки.

Достичь состояния «стиральной доски» мечтает каждый второй, но специалисты говорят, что тоненькая жировая прослойка все-таки должна быть. Вместе с мышцами она выполняет защитную функцию важных внутренних органов, в частности, желудка и кишечника. Но, если этот слой начинает как бы «прорастать» внутрь, возникает такое явление, известное в научных кругах, как висцеральный жир.

Он очень вреден для организма, так как может со временем вызывать воспалительные процессы, значительно увеличивая риски возникновения серьезных заболеваний. Однако просто так висцеральный жир не образуется. Есть несколько основных причин:

• Неправильная осанка. Данная проблема актуальна для людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В постоянно «сложенном» состоянии позвоночник начинает постепенно смещаться, выдвигая вперед внутренние органы. Увеличение животика происходит непроизвольно, а при отсутствии физических нагрузок жир накапливается очень быстро.
• Частый стресс. Негативные эмоции – это обязательно выброс адреналина с неизбежным нарушением гормонального фона и замедлением обмена веществ. А если стрессовые ситуации возникают на регулярной основе, то жир резко начинает образовываться в области живота и ляшек.
• Генетическая предрасположенность. В данном случае жирок передается по «наследству». Если родственники худеющего также склонны к полноте, то жирообразование – процесс, возникший на уровне генетики.
• Неправильное питание. Это одна из самых распространенных причин. Большинство мужчин и женщин не знают, как правильно питаться, от чего лучше всего отказаться, и сколько раз в течение дня нужно кушать. Трехразовое питание, жирные, мучные продукты и сладости негативно сказываются на форме вашего тела и процентном содержании жира в актуальной зоне.

Лучшие упражнения для живота

Перед тем, как начинать заниматься, важно уяснить один момент – человек не может худеть только в одном месте. Похудение происходит всего тела, согласно конституции и генетики каждого отдельного человека. Для того, чтобы убрать живот, необходимо прорабатывать и другие зоны, например, бедра, спину, руки и ноги. Программу тренировок подбираем грамотно. Лучше всего для подтяжки живота подойдут следующие упражнения, которые работают во всех направлениях.

Скручивания

• Ложимся на спину.
• Ноги сгибаем в области колен.
• Руки заводим за голову или скрещиваем на груди.
• Делаем глубокий вдох, и поднимаем лопатки. Подбородок в это время тянется максимально вверх.
• Достигнув максимально возможной высоты, задерживаемся в таком положении на пару секунд. Обязательно напрягаем пресс.
• Затем на вдохе возвращаемся в горизонтальное положение.

«Велосипед»

• Принимаем горизонтальное положение.
• Ноги поднимаем вверх.
• Совершаем вращательные движения, имитируя езду на велосипеде.
• Продолжительность одного повтора должна составлять примерно 1 минутку. Затем делаем небольшую передышку и повторяем снова.

Планка с поворотами

• Ложимся на поверхность таким образом, чтобы локти и колени были на полу.
• Шея и позвоночник обязательно формируют прямую линию. Взгляд устремлен строго вперед.
• Ноги выпрямляем, упираемся на носочки.
• Стоим в таком положении примерно 30 секунд (в зависимости от уровни подготовки худеющего).
• Далее принимаем положение боковой планки, удерживаясь также по 30 секунд. Повторяем для обеих сторон.

Выпады с поворотами

• Становимся прямо.
• Делаем один шаг левой ногой с приседанием, чтобы она оказалась согнутой в колене. В этот момент должно ощущаться напряжение в области правого бедра.
• Руки тянем вперед, формируя прямую линию, параллельно полу.
• Затем поднимаемся, и делаем шаг другой ногой.
• Присаживаясь, совершаем повороты корпуса в разные стороны с вытянутыми вперед руками.

Наклоны в стороны

• Принимаем вертикальное положение, ноги вместе.
• Руки поднимаем над головой и складываем в «замок».
• В таком положении наклоняем корпус туловища в сторону, стараясь прогнуться, как можно сильнее, чтобы ощущалось напряжении в противоположной от наклона стороне.
• Держимся в такой позиции 15 секунд. Со временем можно увеличить время до 30 секунд.
• Повторяем для другой стороны.

Подъемы ног на стуле

• Садимся на стул. Спину держим прямо, плечи максимально расправлены.
• Руки кладем на поверхность ладошками.
• Делаем глубокий вдох, на выдохе максимально поднимаем колени, стараясь слегка коснуться груди.
• Фиксируемся в течение 10 секунд. Затем опускаем ножки, согнутые в коленях.
• В момент поднятия нельзя сгибать спину и наклоняться вперед. В противном случае данное упражнение для пресса не будет эффективным.

Подъемы нижних конечностей в висе

• Виснем на перекладине или турнике.
• Сгибаем ноги в коленях и тянем их вверх, стараясь максимально приблизиться к груди.
• Медленно выпрямляем ноги и опускаем вниз.
• Для усложнения упражнения не сгибаем нижние конечности, а поднимаем прямые ноги до достижения прямого угла с верхней частью туловища.

Подъемы таза на фитболе

• Принимаем положении планки, но на полностью прямых руках. Ноги при этом расположены на гимнастическом мяче.
• Тело не должно прогибаться в пояснице или быть скрученным в спине. Выдерживаем прямую линию.
• Сгибаем ноги в коленях, и поднимаем таз вверх, как бы выталкивая его. Пресс в это время максимально напряжен.
• Бедра подтягиваем к животу, прикатывая мячик ближе к рукам.
• Мягко, не спеша возвращаемся в исходное положение.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Выполнение эффективных упражнений для похудения живота, ляшек требует правильного, размеренного дыхания. Чтоб похудеть в желаемой области, существует даже специальная дыхательная гимнастика, которую можно отлично сочетать с классической тренировочной программой. Ее суть заключается в выполнении специальных движений в определенной последовательности, частоте и амплитуде, которые стимулируют активность внутренних органов.

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений, дающих превосходные результаты в короткие сроки.

«Летающий замок живота»

• В положении лежа или стоя максимально втягиваем живот, одновременно выпуская весь воздух через рот.
• После принятия начальной позиции задерживаем дыхание на максимально возможное время.
• Ежедневно достаточно 10 минут на выполнение данного упражнения, чтобы через месяц поперечная мышца подтянулась, и объемы талии существенно уменьшились.

Дыхание животом

• Принимаем положение стоя.
• Делаем глубокий вдох, одновременно округляя живот, наполненный воздушными массами.
• На выдохе он «спадает». Легкие выпускают воздух.
• Делаем упражнение медленно, без резких рывков и торопливости.
• Чтобы ощутить, как работает данное движение, кладем руки на животик.

Дыхание диафрагмой

• Принимаем горизонтальное положение. Ноги сгибаем в коленях. Мышцы тела максимально расслаблены.
• Для большей концентрации закрываем глаза.
• Одну руку кладем на живот, другую – на грудь.
• Во время дыхания грудь остается неподвижной, а живот надувается на вдохе и сдувается на выдохе.

«Большой маятник»

• В положении стоя делаем глубокий вдох и обнимаем себя за плечи.
• При совершении второго вдоха наклоняемся, максимально округляя спину.
• Выдох делается в произвольном порядке.

«Кошка»

• Принимаем вертикальное положение.
• На вдохе начинаем приседать с поворотами.
• Совершая выдох, возвращаемся к начальному положению.
• Руки расположены произвольно.

Как построить занятие с упражнениями для мышц живота

Эффективная подтяжка живота требует серьезной подготовки. Касается она не только проработки наполнения тренировочной программы, но и грамотного подхода в ее реализации. Так что нужно делать для похудения в проблемной зоне? Есть несколько простых правил реализации занятий, которые сделают процесс жиросжигания намного плодотворнее и результативнее:

• Начинаем занятие с легкой гимнастики, разминки для разогрева мышц. Это поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.
• Проработанный комплекс упражнений выполняем последовательно.
• Обязательно следим за своим дыханием во время выполнения упражнений для похудения.
• Соблюдаем регулярность. Еженедельно необходимо проводить от 3 до 6 занятий. В идеале сочетать серьезные физические нагрузки с дыхательной гимнастикой, чтобы организм мог отдыхать, набираться сил.
• Увеличиваем нагрузку постепенно. Организм быстро адаптируется к постоянным одинаковым тренировкам. Чтобы достигнуть большего эффекта, следует еженедельно увеличивать нагрузку, усложняя упражнения, например, используя дополнительный спортивный инвентарь или меняя количество повторов.
• Комплекс должен состоять не только из классических упражнений, направленных на подтяжку живота, бедер, но и кардиотренировок. Это может быть все, что угодно: плавание, пробежки, велотренажеры и пр.
• Особое внимание уделяем форме для занятий. Тренируемся только в удобной одежде из натуральных, дышащих материалов, которая не будет стеснять движений.

Когда ждать результата

Быстрое похудение возможно. Для этого достаточно составить действительно эффективный комплекс упражнений и серьезно настроиться для достижения такой цели, как плоский животик. Однако специалисты не рекомендуют худеть экстренно быстро. Ведь результат может радовать короткое время, а после этого скинутые килограммы возвращаются не одни, а с «парочкой друзей».

Лучше всего убирать сантиметры постепенно. Как показывает практика, наши усилия пропорциональны нашим тренировкам. Если придерживаться принципов правильного питания и проводить тренировки минимум 3 раза каждую неделю (постоянно), через месяц можно увидеть, как ваш животик медленно, но уверенно отступает.

Кому следует делать упражнения

Концентрироваться именно на брюшной области следует лишь в определенных случаях. Сюда относят следующие категории людей:

• Заниматься прокачкой именно живота следует новичкам, у которых совсем нет спортивной подготовки – это люди после серьезных реабилитаций, недавно родившие мамочки. В данном случае подойдут легкие скручивания, классическая планка и прочие подобные движения.
• Проработка зоны пресса актуальна и для выступающих спортсменов, которым важно добиться рельефности своего тела в конкретных местах.

Если вы не планируете выступать в качестве модели фитнес-бикини, или просто нет причины прорабатывать зону живота, при этом все тело имеет начальный уровень подготовки, мышцы не атрофированы, то комплекс упражнений обязательно сочетается с движениями на другие группы мышц.

Плоский, подкачанный животик в этом случае выступает стабилизатором, он поддерживает не только внутренние органы, но и позволяет выполнять многочисленные упражнения для спины,  ног с использованием инвентаря максимально грамотно.

Впереди серьезное мероприятие, на котором нужно выглядеть на все 100? Или планируете в ближайшее время поездку в теплые страны к морю? Это отличная возможность пересмотреть свой рацион и настроиться на эффективный процесс жиросжигания. Составляйте свой тренировочный комплекс, начните строить красивое тело.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

4 упражнения для оздоровления органов брюшной полости

Предлагаемый в статье комплекс упражнений является уникальным. Он обладает мощным противовоспалительным действием, способствует рассасыванию спаечных процессов в органах брюшной полости, восстанавливает и улучшает в них, а также в диафрагме крово– и лимфообращение.

Комплекс упражнений приведенный ниже, облегчает и нормализует работу почек, резко улучшает дезинтоксикационную функцию печени, нормализует тонус кишечной стенки и ее функцию, увеличивает объем движений и силу мышц диафрагмы, улучшает кровообращение в легких.

Упражнения для органов брюшной полости

Кроме того, он тренирует мышцы передней стенки живота, активирует функцию органов малого таза, улучшает работу проводников спинного мозга, увеличивает электроемкость нервных проводников, повышает уровень обменных процессов, способствует улучшению качества аминокислотного и белкового обменов, очищению организма от шлаков.

Упражнение 1

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Грудь выпятить вперед, лопатки свести. На вдохе (5 секунд) надуть живот, сделать паузу (5 секунд), на выдохе (10 секунд) втянуть живот. Вдох через нос, выдох через рот.

Выполнять упражнение, прикладывая некоторое усилие. Следить за осанкой. Выполнять 3 минуты.

Упражнение способствует нормализации притока и оттока лимфы и крови в органах брюшной полости; улучшает сокоотделение в поджелудочной железе, железах желудка и кишечника; восстанавливает функцию сфинктеров между желудком и двенадцатиперстной кишкой, а также сфинктера Одди; оказывает мощное нейровегетативное стимулирующее влияние на нервные сплетения брюшной полости и поляризующее действие на структуры головного и проводники спинного мозга.

Упражнение 2

Исходное положение – то же.

Работает передняя брюшная стенка живота. На счет «раз» с силой втянуть живот, сделать паузу (2 секунды), на счет «два» с силой надуть живот, опять пауза (1 секунда).

Выполнять 2 минуты. Следить за осанкой.

Это упражнение оказывает подталкивающий эффект и тем самым стимулирует работу сосудов брюшной полости, а также способствует толчкообразному выделению желудочно-кишечных соков и ритмической поляризации коры головного мозга.

Отработка нервных сплетений брюшной полости, а также кишечника, поджелудочной железы и печени и активирует давление спинномозговой жидкости.

Упражнение 3

Исходное положение – то же.

На вдохе с силой осуществляется последовательное выпячивание передней стенки живота сверху вниз: на счет «раз» – верхней трети, на счет «два» – средней, на счет «три» – нижней. Пауза – 5 секунд.

На выдохе сначала втягивается медленно нижняя треть живота (на счет «раз»), затем средняя (на счет «два») и, наконец, верхняя (на счет «три»). Пауза – 6 секунд.

Выполнять 2–3 минуты. Для контроля положить правую руку на живот.

Упражнение способствует волнообразной прокачке жидкостей в брюшной полости. При втягивании живота происходит поэтапное выталкивание крови и лимфы из органов брюшной полости под большим давлением. При выпячивании живота под большим давлением полноценно прокачивается капиллярно-венозная система органов малого таза и брюшной полости.

Упражнение улучшает обменные процессы в органах брюшной полости, ликвидирует в них застойные явления, нормализует их функции, способствует рассасыванию первично-спаечных процессов.

Упражнение 4 («3 х 6»)

1. Плавно выдохнуть, считая до 6 (втянуть живот так, чтобы ощутить боль).

2. Не дышать, считая до 6 (живот остается втянутым).

3. Плавно вдохнуть, считая до 6-10 (живот расслабить).

Выполняйте все упражнения 2 раза в день за полчаса до еды и через 1 час после еды утром и вечером.опубликовано econet.ru.

Александр Суханов «Правильное лечение простуды и гриппа как профилактика неизлечимых заболеваний»

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота

Подтянутый живот — мечта многих. Но просто сидеть и мечтать о нем — не эффективно, а вот регулярно заниматься по хорошо подобранному курсу упражнений для мышц живота — то что нужно. Данные упражнения подобраны для всех мышц живота, эффективно и поэтапно проробатывая их, делают Ваш живот плоским и рельефным.

Итак, приступим…

Упражнения для мышц брюшного пресса:

Скручивание

Это упражнение для верхнего пресса выполняется в положении лежа, при этом ноги согнуты в коленях, локти разведены в стороны, а руки находятся за шеей. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища. Также медленно опускаемся в исходное положение. Поясница должна плотно прижиматься к полу на протяжении всего упражнения. Выполнять такое упражнения для красивого пресса нужно по 50 раз в три подхода.

Диагональное скручивание

В этом упражнении для косых мышц пресса исходное положение будет таким же, как и в первом. Делать скручивание следует так, чтоб левым локтем касаться правого колена, а правым — левого колена. Выполнять такие упражнения для косых мышц пресса надо на каждую сторону по 30 раз в три подхода.

Обратное скручивание

Это лучшее упражнение для нижнего пресса. Исходное положение — руки вдоль тела, лёжа на спине. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, потом приподнимите таз как можно выше. При достижении наибольшего возможного напряжения брюшных мышц, очень медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем такое упражнение для нижних мышц пресса по 12 повторов в 3 подхода.

Двойное скручивание

Это эффективное упражнение как для нижнего пресса, так и для верхнего. Нужно лечь на пол, ноги согнуть под углом 45 градусов в коленях, а руки положить на плечи либо отвести их за голову. Поднимаем ноги и голову, медленно двигаем их друг другу навстречу. Также медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем это упражнение для мышц пресса 25 раз в три подхода.

«Поднимаем ноги!»

Ложимся на спину, ноги выпрямлены, а руки находятся вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги таким образом, чтобы с туловищем они составляли прямой угол. Это упражнение для низа пресса. Десять раз поднимаем правую ногу, после чего держим её в течение десяти счётов в поднятом положении. То же повторяем и для левой ноги. Аналогичные упражнения для нижнего пресса дома выполняем, лёжа на боку. Такие упражнения для низа пресса позволяют уменьшить объём талии. Повторяем всё ещё один раз.

«Брюшной вакуум»

Это одно из самых лучших упражнений для укрепления пресса, в котором нагружаются в основном поперечные мышцы живота. Для его выполнения встаем на четвереньки, спину держим прямо. Полностью выдыхаем, расслабляем мышцы пресса, а потом максимально втягиваем живот. Дышим носом, не задерживаем дыхание и продолжаем втягивать живот. Это статическое упражнение на пресс, поэтому далее следует замереть с втянутым животом на 20 секунд, а потом расслабиться. Для начинающих можно делать 12 повторов таких упражнений для развития пресса. Постепенно увеличиваем их количество до 25.

«Велосипед»

Также одно из лучших упражнений для брюшного пресса, при этом и очень простое. Исходное положение — лёжа на спине, руки за головой. Сгибаем ноги под углом 45 градусов в коленях и имитируем езду на велосипеде. Голову не отрываем от пола. Чем ноги ближе к полу, тем выше эффективность и интенсивность этого упражнения для мышц пресса.

«Книга»

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты за головой. Поднимаем одновременно ноги и корпус, пытаясь лбом достать до коленей. Медленно возвращаемся в исходное положение. Очень важно, чтобы во время всего упражнения ваши ноги были выпрямлены и сведены вместе. Это также упражнения для верхнего пресса, но они развивают и нижние мышцы. Выполняйте их по 10 раз в три подхода. Потом можно переходить к более сложной версии и выполнять упражнения для нижних мышц пресса и для верхних, когда ноги и корпус опускаются не полностью, а замирают приблизительно в 15 сантиметрах от пола, а после этого делается следующая скрутка.

Эти не самые сложные упражнения на пресс нужно делать старательно, и если вы будете выполнять их регулярно и правильно, то результат не заставит себя ждать.

Упражнения для нижнего и бокового пресса

• Упражнения для нижней части пресса, выполняются лежа на полу. Под голову кладем свернутое одеяло или небольшую подушку, делаем ногами угол в 30 градусов. Выполняя это упражнение для нижнего пресса в домашних условиях, спину держим прямой. Удерживаемся в таком положении и производим массирующие движения ребрами ладоней поперек живота. При выполнении этого упражнения для нижнего пресса для женщин, следим также за тем, чтобы давление не было чрезмерно сильным, а амплитуду и темп движений выбираем сами. Главная задача, которую несет это упражнение для нижнего пресса дома — разогреть слой подкожного жира и мышцы в области массажа. Необходимое время, чтобы это упражнение для нижнего пресса для девушек приносило пользу: 15-20 секунд.
• Следующее, одно из лучших упражнений для нижнего пресса, выполняется с более мощным давлением. Костяшками или подушечками согнутых пальцев выполняем вращающие движения, надавливая на живот и стараясь в это время ощутить напряженные мышцы. Начинаем массаж с правой стороны подреберья, а после 15 вращений передвигаемся постепенно к левой стороне, выполняя по 10-15 движений во время каждого перемещения. Время выполнения этого, одного из базовых упражнений на пресс, — 25-30 секунд. После чего опускаем ноги на пол и расслабляемся. Отдыхаем около минуты, потом встаем и, чуть втянув живот, напрягаем мышцы и делаем 15 поглаживающих круговых движений ладонью по часовой стрелке. Снова ложимся на спину, расслабляемся и отдыхаем в таком положении 3-5 минут. Когда выполнили комплекс упражнений для нижнего пресса, дыхание произвольное.
• Простое упражнение на боковой пресс. Стоим прямо, ноги находятся на ширине плеч. Руки за головой, согнутые в локтях. Втягиваем живот. Пытаемся скручиванием соединить правое колено с левым локтем, подтягивая их навстречу. Задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Проделываем это же физическое упражнение для бокового пресса с другой ногой и локтем.
• Еще одно упражнение на боковые мышцы пресса. Исходное положение — ноги прямые, лежа на спине. Согнутые в локтях руки кладем на пол ладонями вниз. Сгибаем в колене правую ногу, переносим ее влево, при этом сильно повернув бедро, касаемся коленом пола.

Это самые простые упражнения на боковой пресс. В этом комплексе упражнений для нижнего пресса и бокового каждое упражнение следует повторять по 15-20 раз. 

Как правильно тренировать мышцы живота

Как было сказано выше, выполнять статические упражнения на пресс и иметь плоский живот стоит не для одной только красоты, но и для хорошего состояния здоровья. Теперь нужно обратить внимание на брюшной пресс, точнее, на его анатомическое строение. В области живота располагаются три главных типа мышц: наружные косые, внутренние косые и прямая, которая состоит из двух частей. Кубики образуются на животе сухожилиями, вертикально проходящими по обеим половинам прямой мышцы живота. Именно прямая мышца — это в нашем понимании и есть пресс, но это совсем не значит, что надо выполнять только упражнения для среднего пресса.

Бытует мнение среди людей, что хороший пресс накачать легко и просто. В действительности это совсем не так. Чтобы достичь хорошего результата, надо заниматься регулярным выполнением самых сложных упражнений на пресс и приложить большие усилия. Еще многие считают, что можно отдельно выполнять упражнения для нижнего пресса в домашних условиях и отдельно для верхнего его отдела, что не совсем верно. Ведь во время упражнений, например, для нижней части пресса, работают все мышцы, а разнообразными упражнениями, к примеру, для среднего пресса, можно лишь в некоторой степени усилить нагрузку на эту часть. Каким же образом работают все мышцы, и как быстро накачать пресс, упражнения помогут в этом? Спортсмены зачастую выделяют три главные их группы: упражнения для нижнего пресса для девушек, на верхнюю часть прямой брюшной мышцы, и упражнения на боковые мышцы пресса.

Для тренировки верхней части базовыми упражнениями на пресс являются поднимания ног в положении сидя с упором на руки. Хорошо выполнять при этом движения ногами в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение и на средний пресс. Хороши также поднятия корпуса, эти упражнения выполняются на скамье для пресса. Если сесть на стул и закрепить ноги внизу, а потом отклонять туловище назад и возвращать в исходное положение, то это также будут упражнения на средний пресс и на верхний его отдел.

Рекомендуемые эффективные упражнения для нижнего пресса — это поднятие ног лежа на полу, в висе на перекладине или упражнения на скамье для пресса тоже с подниманием ног. Простейшие физические упражнения для бокового пресса — это боковые наклоны, вращения или поднятие ног вверх из положения лежа на боку. Очень эффективны упражнения с мячом, с колесом и с роликом.

Упражнения для пресса: основные рекомендации

И напоследок несколько правил, которые необходимо усвоить перед началом применения одного из комплексов упражнений для брюшного пресса:

• Итак, если вы приняли решение накачать пресс упражнениями для пресса для девушек в домашних условиях, прежде всего, определите дни и время для того, чтобы делать комплекс упражнений для пресса для женщин. Оптимальный вариант, необходимый для хорошего результата, — делать эффективные упражнения для пресса и живота по часу трижды в неделю. Нужно все упражнения для пресса для девушек в домашних условиях выполнять обязательно на голодный желудок с утра. Упражнения на пресс для женщин делайте как минимум три раза в неделю, а допустимый максимум — это каждый день. Чаще делать упражнения для качания пресса не надо, потому что большее количество повторов вовсе не означает, что вы добьётесь лучшего эффекта и красивого живота быстрее.
• Во время выполнения комплекса упражнений для пресса для женщин большое значение имеет правильное дыхание. Выдох должен всегда сопровождать кульминацию самого напряженного состояния мышц. На выдохе при выполнении упражнений для идеального пресса напрягайте мышцы и как можно глубже старайтесь втягивать переднюю стенку живота, в то же время, расслабляя ребра таким образом, чтобы они опускались вниз. А когда делаете вдох, выполняя упражнения для развития пресса, попытайтесь не расслаблять мышцы живота. Брюшная стенка при этом должна быть всегда втянутой. Живот раздувается в большей мере в стороны и вверх.
• Если мышцы пресса побаливают после вчерашних упражнений для тренировки пресса, все равно занимайтесь. Через десять первых повторов боль ослабеет, а может и совсем пропадет. Но если болезненные ощущения очень сильные и напоминают чем-то зубную боль, следует перенести тренировку на другой день.
• Выполняя упражнения для тренировки пресса, не перекачайтесь. Каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает о привлекательном животе, но понятие красоты у каждого свое. Кто-то хочет, выполняя лучшие упражнения для брюшного пресса, просто избавиться от лишних килограммов и влезть в любимый наряд. Тогда нужно выполнять упражнения для накачивания пресса быстро и с множеством повторений. Если же вам хочется накачать действительно упругий стальной пресс, тогда упражнения для красивого пресса следует выполнять очень медленно (для того, чтобы нагрузка была максимальной). Но главное — не переусердствовать с количеством, вполне достаточно будет нескольких подходов упражнений на пресс для женщин по 10 раз.
• Перед выполнением упражнений для качания пресса, сделайте хотя бы маленькую разминку. Например, танцы под музыку, прыжки со скакалкой и т.д. Не стоит при выполнении упражнений для накачивания пресса использовать отягощения. Они способствуют формированию объемных мышц, а это не является нашей целью. Можно заниматься с фитнес-мячом, колесом или роликом. Не выполняйте упражнения для укрепления брюшного пресса или любые другие перед сном или сразу после еды.
• Во время упражнений для пресса в домашних условиях для женщин держите его в постоянном напряжении. Очень внимательно нужно следить за техникой выполнения эффективных упражнений для пресса в домашних условиях. Результат будет намного лучше, если сделать одно из наиболее эффективных упражнений для пресса 15 раз правильно, чем 55 раз спустя рукава.
• Тренироваться надо интенсивно. Некоторые инструкторы советуют щадить себя и уверяют, что заниматься можно вполсилы. Несомненно, можно, но только если вы тренируетесь и выполняете самые эффективные упражнения для пресса ради развлечения. Если же вы хотите получить видимый результат, то нужно полностью выкладываться, выбирая и старательно делая наиболее эффективные упражнения для пресса.
• Если никогда раньше вы не тренировались или же приступаете к занятиям после долгого перерыва, начинайте увеличивать количество повторений упражнений для укрепления брюшного пресса постепенно, начиная с одного подхода (это рекомендуемое количество раз, его нужно делать упражнение без передышки), и постепенно доводите его до четырех.
• Как показывает практика, наилучший способ тренировки пресса — гигантский сет, где несколько самых эфективных упражнений для пресса делаются без остановки одно за другим. После каждого такого сета можно одну минуту отдохнуть. Упражнения для мышц брюшного пресса выполнять рекомендуется в быстром темпе с максимально возможным числом повторений. В конце “марафона” ваш пресс должен «гореть». Но к такому гигантскому сету надо приходить постепенно, каждый раз немного увеличивая интенсивность упражнений для нижнего пресса для женщин. При выполнении самых эффективных упражнений для пресса следует постоянно концентрироваться на собственных ощущениях и на состоянии живота, ведь мышцы его должны обязательно напрягаться.

Это наиболее необходимые рекомендации, которые обязательно надо знать любому человеку, начинающему выполнять комплекс упражнений для пресса в домашних условиях. Также желательно изучить гигиену питания и знать теорию мышц.

Чтобы иметь красивую фигуру и постоянно поддерживать свой живот в форме, придется настроить себя на то, что упражнения для укрепления мышц живота вы будете выполнять каждый день, хотя бы по 10 минут.

Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса

Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса.

При выполнении упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, следует делать вдох в момент расслабления, а выдох в момент напряжения. Для большего эффекта рекомендуется дышать верхней частью грудной клетки и как можно чаще.

Начать выполнение комплекса следует с бега на месте или с проведения небольшой разминки. Это следует делать для расслабления мышц, которые располагаются вдоль позвоночника. Таким образом можно избежать болезненных ощущений, перегрузок и травм.

Мышцы брюшного пресса можно укрепить, выполняя 2 вида упражнений:

1) поднимание ног в положении виса или лежа на спине.

2) при фиксированных стопах переходить из положения лежа на спине в сед. Все движения поднятыми ногами в и.п. лежа на спине вызывают статическое напряжение мышц живота, особенно нижней её части. Примеры упражнений:

1.И.п. лежа на спине, поясницу прижать к полу. а) медленно сгибать-разгибать ноги, отрывая стопы от пола; б) поднять обе ноги и держать 15-25 сек.; в) выполнять скрестные махи ногами, круговые движения поднятыми прямыми ногами.

2. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову: а) медленно перейти в сед и затем вернуться в и.п.; б) поднять голову и туловище, держать 7-12 сек. и вернуться в и.п. Это упражнение можно усложнить, если взять в руки гимнастическую палку или гантели или набивной мяч.

3. И.п. – лежа на спине, руки вверх. Поднять прямые ноги и коснуться ими пола за головой, вернуться в и.п.

4. И.п. лежа на спине. Стойка на лопатках, затем медленно вернуться в и.п.

5. И.п. – вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно согнуть ноги и подтянуть к животу, затем вернуться в и.п.

6. И.п. то же что и в упр.3. Поднимать прямые ноги.

7. И.п. – сед продольно на гимнастической скамейке, руки произвольно. Медленно выполнять наклоны назад.

 

Комплекс упражнений для укрепления мышц ног и живота (5-7 кл)

Каждое упражнение повторяется для детей 4-5 раз

1. Морская звезда.

Лежа на животе, поднимать руки и ноги в стороны. При этом воспитатель говорит: «представьте, что вы – морская звезда! Покачайтесь на волнах».

Упражнение повторяется 5 -6 раз.

Рекомендации: ноги и руки удерживать прямыми.

2. «Бабочка»

Дети сидят на полу, ноги согнуты в коленях, стопы плотно соединить и удерживать руками. Спина прямая. «бабочка летит» — выполнять движения ногами вверх-вниз. «бабочка села на цветок» — замереть колени положить на коврик. «бабочка спит» — поднять ноги, согнутые в коленях, прижать к рукам. Голову опустить вниз.

3. Лежа – сидя.

Дети ложатся на спину, поднимают верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице, руки вытягивают перед собой горизонтально, а затем вновь плавно возвращаются в и.п.

Указания к проведению. Поднимаясь и возвращаясь в и.п. следить за тем, чтобы дети не касались локтями пола.

4. Ноги за голову.

Лечь на спину. Поднять прямые ноги вверх и перенести через голову, доставая кончиками пальцев ног коврик за головой. Удерживать тело 1-2 сек. Затем вернуться в и.п. руки прямые лежат на ковре.

5. Ванька-встанька.

Дети сидят на полу. Подтягивают одну ногу к груди, обхватывают ее руками. Вторую ногу прямую поднимают вверх. Ложатся на спину, прямую ногу поднимают как можно выше. Затем резко опускают ее вниз и садятся.

Поочередно меняя ногу, дети перекатываются вперед-назад, как «ванька-встанька».

6. Движение на спине.

Дети лежат на ковре на спине, руки развести в стороны на уровне плеч. Ноги прямые поднять вверх. Размахивая ногами то в одну сторону, то в другую, старатся передвигаться вперед. руки и спину нельзя отрывать от ковра.

7. «собака мордой вниз».

Дети стоят на четвереньках, ладони под плечами, носочки ног вытянуты. Не сдвигая рук и ног с места, поднять туловище, пятки поставить на пол, голову тянуть к животу.

8. «Паровозик».

Дети сидят на коврике. Ноги вытянуты вперед и соединены вместе. руки согнуты в локтях. Стараемся двигаться вперед, не сгибая ноги в коленях, помогая себе руками. Передвигать надо по одной ноге вперед.

9. «Потанцуем».

Дети лежат на коврике на спине. Ноги прямые лежат на ковре вместе. руки согнуты в локтях, ладони у плеч. Поднять правую ногу, согнутую в колене и соединить с локтем левой руки. Вернуться в и.п. затем повторить движение с левой ноги.

10. «Змея».

Дети лежат на коврике на животе. Ноги вытянуты и вместе. руки согнуты в локтях, ладошки на уровне плеча. Выпрямляя руки надо не двигаясь с места, прогнуть спинку. Затем вернуться в и.п.

11. «полу мостик».

Дети сидят на коврике. Ноги прямые, вытянуты вперед, лежат вместе. Руки в упоре сзади.

Опираясь на руки и стопы, поднять прямое туловище, в спине не прогибаться. Голову опустить вниз назад.

12. «оловянный солдатик»

Дети стоят на коврике на коленях. Руки прямые прижаты к туловищу. Выполняем движения назад. В спине не прогибаться, голову не опускать.

13. «Самолет» 1 вариант.

Дети сидят на коврике. Ноги вместе, прямые. (хвост самолета). Руки касаются ладонями ковра. Спина прямая. Поднять руки в стороны на уровне плеч. Приподнять прямые ноги и удерживать положение в течение 3-4 сек.

14. «На лодочке».

Дети сидят на ковре парами, взявшись за руки. Стопами упираются. По очереди выполняют наклон вперед – вниз, вытягивая спину. Второй сидит прямо и старается руками потянуть друга к себе.

15. «Кошечка».

Дети стоят на коврике на четвереньках. Прогибают спину, голову приподнимают и мяукают (добрая кошечка). Округляя спину, опускают голову вниз – фыркают (сердитая кошка).

16. «Колобок».

Дети сидят на коврике, руки в упоре сзади, ноги вместе и вытянуты вперед. выполняют группировку. Сгибают ноги в коленях, подтягивая их к себе, руками обхватывают колени и опускают на них голову.