Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Про комплекс упражнений для похудения, который сделает фигуру точеной и поможет снизить вес, рассказывает член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш.

В ходе изучения разных стратегий для похудения наиболее значимые результаты по снижению веса наблюдались при использовании методики «диета + тренировки».

С какой скоростью худеть?

Медленное похудение 0,5-0,7% в неделю показало более высокую эффективность по сравнению с быстрым похудением (1% в неделю).

Оптимальная рекомендация для похудения женщин весом 70 кг — 350-490 г в неделю.

Для мужчин весом 90 кг — 450-630 г в неделю.

Более быстрое похудение несет потенциальный риск для здоровья.

Лайфхаки, которые помогут избавиться от локальных жировых отложений:

Для снижения общей жировой массы бег более эффективен, чем велосипедные нагрузки.

Убрать жир на животе помогут велосипедные нагрузки. Они более эффективны, чем бег.

Запасы висцерального жира (вокруг внутренних органов) помогают снижать только беговые нагрузки.

Стратегия грамотного снижения веса:

За день употребить меньше калорий с пищей. Также необходимо учитывать положительное влияние сна на похудение. Это важнейшая составляющая в головоломке, как похудеть. Доказана связь между качеством/количеством сна и регуляцией аппетита и метаболизма. За регуляцию аппетита в организме отвечают 2 гормона: грелин и лептин. Грелин вырабатывается в кишечнике и помогает стимулировать аппетит.

Лептин вырабатывается жировыми клетками и дает сигнал мозгу о том, что вы съели достаточно.

Недостаток сна ведет к снижению выработке лептина, оставляя ваш мозг без сигнала о достаточной сытости и удовлетворенности, даже после приема пищи. И это еще не все. Дефицит сна также приводит к повышению уровня грелина, и мы едим больше. Итак, недостаток сна приводит к недостатку лептина и избытку грелина, что приводит к набору веса.

 

Для снижения веса вполне достаточно 80% медленного бега и только 20% интенсивных работ.

Хотите прогрессировать, быть красивыми и стройными — включайте бег в гору. Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Беговые тренировки по лестнице или горкам — настоящая тренировка мышц. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа стимулирует рост мышц. Во время бега основную работу совершают мышцы ног — сгибатели бедра, ягодичной мышцы, мышцы бедра.

Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы также влючаются во время бега при движении рук и отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперед. Мышцы кора и рук тренируются во время пробежки по-настоящему.

Также можно добавить комплекс упражнений для похудения:

1. Выпады

2. Приседания

3. Смена ног в прыжке

4. Подъем на носке

5. Скручивания

6. Планка

7. Отжимания

---

Теги: комплекс упражнений, похудение дома, упражнения для талии и живота, упражнения против целлюлита на ногах

Реклама

---

Популярные материалы

Військовий fashion: колаборація військовослужбовиці та…

---

«Продовжую втілювати освітні проєкти, аби наші діти мали.

..

---

Покажи свою індивідуальність: Кароліна Фернандес у новій…

---

Программа тренировок девушкам для похудения и полным женщинам

Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.

Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома

Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Важно! Каждый из этапов необходим.

Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка — разогревает мышцы, основная тренировка — позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.
Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Разминка

Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.

Упражнения для разминки мышц перед нагрузкой. Ненужно делать все, следует вбрать по одному на каждую часть тела

Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:

• шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
• плечи. Вращения плечами и руками – хорошая разминка для этой зоны;
• руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
• поясничный пояс. Наклоны и развороты – лучшие упражнения для разминки;
• ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
• колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
• ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.

Прочитайте также статью «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях» на нашем портале.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
• Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Основная тренировка

Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:

Упражнения для красивых ягодиц

Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре

Для полных женщин – это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:

• в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении.
  Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
• приседания – отличное упражнение для попы и ягодиц. Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
• прыжки из положения на корточках.

Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

Упражнения для стройных и подтянутых ног

В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны

Наиболее эффективны:

• следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
• следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;

Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.

• стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
• следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.

Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра — это залог красивой фигуры.

Упражнения для стройной талии

Тонкая талия – залог красивой фигуры, а эффективные упражнения помогут достичь отменного результата

• следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
• нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель – коснуться локтем противоположного колена;

Упражнения для спины

Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз – 40.

• Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
  • техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
  • планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.

Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму

Растяжка

Растяжка – это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.

Рисунок 8. Растяжка – это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя

Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.

Домашняя тренировка | Женское здоровье

Реальный разговор: независимо от того, насколько серьезны ваши фитнес-намерения, иногда оставаться дома, чтобы продолжать выпивать свою новую навязчивую идею Netflix, намного привлекательнее, чем таскать свою задницу до спортзала. И, честно говоря, вам даже не нужен спортзал, чтобы привести себя в форму.

По сути, все, что вам нужно, это несколько убийственных движений и набор гантелей, чтобы сжечь лишние калории. Чтобы узнать, какие домашние упражнения лучше всего подходят для сжигания жира, не выходя из собственного дома, мы попросили Ноама Тамира, C.S.C.S., основателя TS Fitness в Нью-Йорке, назвать его любимые упражнения. Все, что вам нужно, это пара гантелей.

Давайте сделаем это!

1.

Отжимания от плеч, 3 подхода по 15 повторений

«Это упражнение бросает вызов способности тела не вращаться, — говорит Тамир. «Это отличное движение для разогрева, оно может быстро поднять сердце, чтобы попасть в зону сжигания жира». Начните сильно, и вы закончите еще сильнее.

Как это делать: Примите положение для отжиманий с полностью прямыми руками (A) . Поднимите левую руку от пола и коснитесь правого плеча, удерживая бедра в стабильном положении. Опустите левую руку и коснитесь правой рукой левого плеча (Б) . Это один представитель.

2. Приседания, 3 подхода по 15 повторений

Чтобы добиться значительного сжигания жира, плиометрические упражнения, которые обычно включают в себя прыжки, задействуют ваши мышцы по максимуму за короткие промежутки времени. Они также лучший друг вашего тела. «Плиометрические упражнения быстро переводят частоту сердечных сокращений в зону сжигания жира за счет использования нижней части тела», — говорит Тамир. По его словам, это также помогает вам развивать силу и выносливость.

Как это сделать: Поставив ноги на ширине плеч, опуститесь до тех пор, пока колени не будут согнуты почти 90 градусов (А) . Взрывным прыжком вытяните ноги наружу, а затем сразу же подпрыгните, чтобы вернуть их в исходное положение (B) . Это один представитель.

3. Тяга ренегата, 3 подхода по 12 повторений

«Выполнение высокой планки с тягой гантелей напрягает все тело», — говорит Тамир. «Это стабилизирующее и силовое упражнение, которое отлично подходит для сжигания жира».

Как это делать: Для начала встаньте в положение отжимания, руки на маленьких гантелях, ноги чуть шире, чем на ширине бедер (А) . Согните правую руку и поднимите гантель до уровня груди. Медленно вернитесь на этаж (B) . Повторить с левой рукой. Это один представитель.

Эти 10 вариантов планки помогут разнообразить вашу тренировочную программу:

4. Приседания и жим над головой, 3 подхода по 12 повторений

в сочетании с составным движением верхней части тела», — говорит Тамир. «Это делает его идеальным для наращивания мышечной массы и потери жира». Лучшая часть? Это отлично подходит для повышения эффекта «дожигания» вашего тела, когда ваше тело сжигает дополнительные калории после того, как вы закончили тренировку, чтобы восстановиться.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и держите их рядом с плечами (A) . Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Встаньте и выжмите гантели прямо над плечами (B) . Это один представитель.

(DVD-диск Slim, Sexy, Strong Workout — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

5.

Становая тяга с гантелями до тяги, 3 подхода по 12 повторений

Объединение тяги и тяги — это идеальный способ проработать большие задние мышцы вашего тела (например, получить сексуальную спину к сезону безрукавок). И чем больше мышцы вы задействуете, тем больше калорий вы сожжете, говорит он. Бонус: это упражнение также ускоряет сжигание калорий после завершения тренировки, говорит Тамир. Счет.

Как выполнять: Слегка согнув колени, возьмите пару гантелей ладонями к бедрам. Согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу (A) . Согните руки в локтях, чтобы подтянуть обе гантели к туловищу. Сделайте паузу и медленно опуститесь. Затем поднимите туловище обратно в исходное положение (B) . Это один представитель.

6. Обратный выпад с гантелями с подъемом вперед, 3 подхода по 15 повторений

Это упражнение сжигает жир, сочетая сложное движение нижней части тела и одно движение верхней части тела, нацеленное на некоторые из ваших самых больших групп мышц, — говорит Тамир. .

Как выполнять: Держите гантель обеими руками перед собой ладонями друг к другу (A) . Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело в выпад. Одновременно поднимите руки перед собой, пока они не будут параллельны полу. Опустите руки и верните левую ногу в исходное положение. Повторите с правой ногой (B) . Это один представитель.

7. Альпинист, 3 подхода по 20 повторений

Это упражнение является идеальным дополнением к тренировке HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировке) и способствует значительному сжиганию жира, говорит Тамир. Это потому, что это отличная тренировка на выносливость, которая серьезно задействует ваше ядро. Двигайтесь быстро, но убедитесь, что вы держите правильную форму, чтобы набрать полные монеты.

Как это делать: Начните в положении отжимания и подтяните правое колено к груди (A) . Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой (B) . Это один представитель.

8. Махи лыжника с гантелями, 3 подхода по 15 повторений

Этот сжигатель калорий основан на выносливости. «Это отличное завершение программы упражнений и идеально подходит для сжигания жира во время метаболического цикла», — говорит Тамир. Кроме того, вы получите подтянутую попу и рельефный пресс.

Как выполнять: Держите пару гантелей по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и отведите гантели немного назад (A) . Затем быстро толкните бедра вперед и сожмите ягодицы, поднимая гантели на высоту плеч. Вернуться к началу (B) . Это один представитель.

Макаэла Маккензи

Макаэла Маккензи — журналист, освещающий вопросы равноправия женщин. Ее работа сосредоточена на спорте, гендерном разрыве в разных отраслях и преодолении стигмы в отношении женского здоровья. У нее более 2000 подписей для торговых точек, в том числе Glamour , Marie Claire, Elle, Women’s Health , SELF и Forbes. Сейчас она работает над своей первой книгой о равенстве женщин в спорте.

20-минутная тренировка с собственным весом для снижения веса

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• 20-минутная тренировка с собственным весом для похудения

• Сара Линдберг Обновлено 14 декабря 2021 г.

Посмотрим правде в глаза: найти время для упражнений часто намного сложнее, чем на самом деле. Между работой, семьей и друзьями, личными хобби и другими социальными обязательствами многие люди изо всех сил пытаются вписать фитнес в свой распорядок дня.

Упражнения с собственным весом решают эту проблему, предоставляя вам эффективную тренировку, которую можно выполнять в любом месте и в любое время практически без подготовки.

Ниже приведен пример тренировки с собственным весом, которую я выполнял во время моего путешествия по снижению веса. Все, что требовалось, это два-три дня в неделю, чтобы увидеть результаты, и я смогла приспособиться к этому, пока мой новорожденный и двухлетний ребенок спали.

Выполняйте каждое упражнение желаемое количество раз, быстро переходя от одного к другому. Когда вы дойдете до конца, сделайте перерыв от 30 до 60 секунд, а затем повторите, прокручивая упражнение в общей сложности два или три раза. Обычно я выполнял эту тренировку в течение 20 минут и увеличивал время по мере улучшения физической формы.

Примечание: Всегда разогревайтесь в течение трех-пяти минут низкоинтенсивными аэробными упражнениями перед началом этой программы. Кроме того, если вы хотите добавить интенсивности в эту тренировку, добавляйте от трех до пяти минут кардио-интервалы в конце каждого раунда.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Обзор Hydrow: Гребной тренажер высокого класса с увлекательными тренировками

Поставьте ноги немного шире плеч. Руки должны быть вытянуты вперед для равновесия. Медленно согните ноги и присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, или для продвинутого движения опуститесь немного ниже, чем параллель. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой. Сделайте паузу в нижней точке, затем снова поднимитесь, полностью выпрямив ноги и отведя правую ногу в сторону на счет два. Опустите правую ногу, согнув обе ноги в присед.

Повторите от 12 до 15 раз с каждой стороны, поочередно поднимая ногу.

Примите положение лежа на полу с полностью выпрямленными коленями и пальцами ног, направленными к полу. Положите руки на пол ладонями вниз, примерно на 2–3 дюйма шире ширины плеч, локти направлены наружу. Удерживая тело на прямой линии и касаясь пальцами ног пола, надавите на пол руками, чтобы полностью разогнуть локти. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь в исходное положение.

Повторить 10-15 раз.

Встаньте в обычную планку (руки полностью выпрямлены) с плечами над запястьями, ногами вместе и телом по прямой линии. Прыгните ногами в стороны, как будто вы делаете прыжки, затем верните их в исходное положение.

Держите корпус ровно и повторите это движение 30 раз.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Лучшие зеркала для виртуальных тренировок

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой, задействуйте мышцы кора и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайте тело, пока бедро не будет параллельно полу. Упритесь ногой в пол и вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ноги и повторите от 10 до 15 раз на каждую сторону. Важно не позволять колену смещаться внутрь или наружу — держите его в стабильном положении.

Лягте, предплечья на полу и локти под плечами. Ноги должны быть согнуты, носки на полу. Поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии. Подтяните пупок к позвоночнику, напрягая глубокие мышцы живота и напрягая ягодицы и верхнюю часть тела.

Дышите нормально и задержите дыхание на 30–60 секунд.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся немного выше колен. Опустите руки и подпрыгните вверх. Приземлитесь на мягкие согнутые колени и вернитесь в присед.

Повторить 10 раз.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Лучшее спортивное оборудование для умного дома

Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги. Подтяните брюшной пресс вверх и от пола, а плечи отведите от ушей. Напрягите мышцы живота, спины и ягодиц, чтобы одновременно оторвать руки и ноги от пола.

Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра, а руки под плечи. Вытяните правую ногу позади себя и вытяните левую руку перед собой. Медленно поднимите руку и ногу, не выгибая спину. Напрягите пресс и ягодицы, а затем медленно опустите руку и ногу.

Чередуйте стороны, выполняя до 10 повторений на каждую сторону.

Из положения лежа на спине поднимите голову и грудную клетку при сгибании позвоночника и парите ногами над полом. Держите голову и грудь приподнятыми, пока вы качаете руками, вдыхая на счет пять и выдыхая на счет пять, всего 10 вдохов.

Сосредоточьтесь на удержании таза в нейтральном стабильном положении, чтобы лобковая кость находилась в одной плоскости с бедренной костью. Протяните кончиками пальцев и скользите плечами от ушей, задействуя заднюю часть плеча во время накачивания.

Лягте, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Поставьте ноги на пол примерно в футе от ягодиц. Поднимите правую ногу к потолку. Подняв эту ногу, сожмите ягодицы и поднимите бедра. Задержитесь в этом положении, а затем опуститесь вниз и повторите.

Вы можете сделать все повторения на одной ноге перед сменой или чередованием ног, всего от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сара Линдберг — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья, хорошего самочувствия и фитнеса.