Комплекс упражнений на тренировку косых мышц живота

Косые мышцы живота играют ключевую роль в нормальном движении человеческого туловища, но, к сожалению, далеко не у каждого из нас они развиты в полной мере. Для того, чтобы грамотно начать работать над той или иной группой мышц, очень важно знать её строение и следующим шагом стоит начать подбирать соответствующие упражнения для формирования полноценной тренировки.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц. Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

Внутренняя косая мышца живота

Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

Наружная косая мышца живота

Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Для максимального развития мышц пресса не стоит забывать об упражнениях для проработки косых мышц живота, поскольку именно они формируют заветную тонкую талию, напрямую влияют на общее здоровье человека и выполняют функцию корсета.

Поскольку косые мышцы живота находятся достаточно глубоко и в повседневной жизни нагружаются минимально, рассмотрим комплекс упражнений, акцентирующих наше внимание именно на проработке косых мышц живота.

Прокачивать косые мышцы живота можно стоя, лёжа и сидя, что позволяет комбинировать различные упражнения и максимально накачать как можно больше мускулов.

Наклоны в стороны стоя без дополнительного веса

Лучшие упражнение для девушек, ведь отсутствие отягощения не позволит перекачать мышцы, а значит, убережёт от нежелательного утолщения талии.

1. Исходное положение — ноги расставлены чуть шире плеч, голова и спина прямые, руки заводим за голову.
2. На вдохе делаем наклон вправо, прекращаем наклонять туловище тогда, когда почувствуется напряжение в левом боку. При наклоне в правую сторону происходит сокращение мышц справа и удлинение — слева.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Снова совершаем наклон влево до того момента, пока не почувствуем напряжение в противоположном боку.
5. Возвращаемся в исходное положение.
6. Повторяем необходимое количество раз до завершения подхода.

При наклоне в стороны происходит сокращение мышц со стороны наклона корпуса и удлинение — с противоположной.

Желательно выполнить 3 подхода по 8–12 раз в каждую сторону.

Видео: наклоны к противоположной ноге без дополнительного веса

Скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью

При выполнении данного упражнения важно сосредоточиться на растяжении косых мышц живота и наклоняться максимально низко, поскольку это обеспечит более сильное растяжение и последующее сокращение мышц. Также очень важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения — это поможет позвоночнику принять стабильное положение.

1. Берём гантель или любой другой дополнительный вес не менее 1,5 кг в правую руку.
2. Ноги на ширине плеч, голова прямая, свободная рука за головой или на поясе. Держим дополнительный вес нейтральным хватом с опущенной вдоль бедра рукой.
3. Убираем прогиб в пояснице за счёт слегка выдвинутого вперёд таза. Таким будет исходной положение.
4. На выдохе не спеша делаем наклон вправо пока не почувствуем напряжение с левой стороны.
5. Возвращаемся в исходное положение.
6. Проделываем необходимое количество повторений в одну сторону, после чего меняем положение рук.
7. Проделываем соответствующее количество повторений в левую сторону.

При выполнении наклонов вдоль корпуса с гантелью очень важно сосредоточить своё внимание на растяжении мышц.

При выполнении наклонов вдоль корпуса с гантелью очень важно сосредоточить своё внимание на растяжении косых мышц живота

Желательно сделать 3 подхода по 8 повторений в каждую сторону.

Не нужно брать гантели в обе руки одновременно, поскольку второй утяжелитель будет облегчать процесс возвращения в исходное положение и упражнение потеряет часть эффективности.

Видео: скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью

Видео: Как качать косые мышцы живота скользящими наклонами вдоль корпуса с гантелью

Наклоны к противоположной ноге

Небезызвестное упражнение «Мельница» также считается полезным для развития косых мышц живота.

1. Исходное положение — прямая спина, ноги в широкой стойке, прямые руки расставлены в стороны.
2. Делаем наклон и стараемся правой рукой дотянуться до левой ноги.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Проделываем то же самое с левой рукой, но тянемся уже к правой ноге.
5. Снова принимаем исходное положение.
6. Повторяем необходимое количество наклонов к каждой ноге.

При выполнении наклонов к противоположной ноге очень важно включать в работу именно мышцы пресса и поясничный отдел, но никак не помогать себе бёдрами.

Желательно сделать по 8–12 повторов в каждую сторону в каждом из 3 подходов.

Во время выполнения наклонов нельзя помогать себе бёдрами, очень важно работать именно поясницей и мышцами пресса. В противном случае упражнение потеряет свою эффективность.

Видео: выполнение наклонов к противоположной ноге

Боковые махи ногами

Для следующего упражнения нам понадобится какая-либо опора. Это может быть стена, спинка стула или что-то ещё.

1. Исходное положение — встаём правым боком к опоре, держимся за неё правой рукой, левую ставим на пояс, ноги ставим вместе.
2. Выполняем боковой мах левой ногой, максимально поднимая её вверх.
3. Принимаем исходное положение.
4. Проделываем необходимое количество повторений в левую сторону, после чего разворачиваемся левым боком к нашей опоре и проделываем всё то же самое в правую сторону.

На каждый мах делаем выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

Для выполнения данного упражнения понадобится какая-либо опора.

Рекомендуется выполнять 10–15 махов каждой ногой на 3–4 подхода.

Во время таких махов ногами помимо косых мышц живота также включаются в работу бёдра и ягодичные мышцы.

Видео: выполнение боковых махов ногами

Боковая планка

Боковая планка является усложнённой версией классической планки. Рассмотрим вариант боковой планки на предплечье.

1. Ложимся правым боком на пол или коврик, выпрямляемся.
2. Под плечо подставляем локоть, кладём ладонь на поверхность. Плечо и локоть должны быть перпендикулярны полу. Левая рука может быть на поясе, за головой или вытянута вверх. Взгляд направляем прямо перед собой.
3. Вытягиваем ноги, стопы друг на друге либо верхняя стоит перед нижней.
4. Поднимаемся на локте, сохраняем баланс в обеих точках — в локте и боковой части стопы.
5. Не позволяем тазу проваливаться вниз, стараемся, чтобы тело всё время составляло одну прямую линию.
6. По истечении засечённого времени опускаем корпус на пол.

Стойка на локте является облегчённой версией боковой планки для новичков.

В первый раз можно простоять в боковой планке минимум 15–20 секунд, но, по желанию, стараться увеличивать время с каждой тренировкой.

Видео: варианты выполнения боковой планки

Боковые скручивания

Боковые скручивания, при условии небольшого количества подкожного жира, очень эффективно помогают добиться красивых изогнутых линий по бокам от пресса.

1. Исходное положение — ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях, руки отводим за голову.
2. Отводим колени вправо так, чтобы правое колено легло на пол. Правую руку можно положить на левый бок, чтобы чувствовать сокращения мышц в процессе скручиваний, или же оставить за головой вместе с левой.
3. На выдохе напрягаем мышцы живота и скручиваем корпус, приподнимая плечи наверх.
4. Вдыхая, возвращаемся в исходное положение.
5. Проделываем необходимое количество раз для завершения подхода.
6. Меняем положение колен — теперь левое колено должно лечь на поверхность, а правое — оказаться сверху.
7. Повторяем всё то же самое с таким же количеством повторений.

Именно боковые скручивания могут повлиять на образование изогнутых линий по бокам от мышц пресса.

Делаем 10–15 повторений для каждой стороны на 3 подхода.

Видео: техника выполнения боковых скручиваний для тренировки пресса

Повороты корпуса сидя или стоя со штангой или гимнастической палкой

Стоит отметить, что при использовании маленького веса в этом упражнении мышцы не включаются в полной мере в работу, а выполнение поворотов с большим весом может оказаться травмоопасным. Поэтому рекомендуем выполнять повороты корпуса в качестве разминочного упражнения и с небольшим весом. Принципиальной разницы в том, сидя или стоя мы выполняем повороты корпуса, нет.

1. Исходное положение — спина прямая, берём дополнительный вес (штанга или гимнастическая палка), заводим его за спину для фиксации спины, руками берёмся за края, взгляд направлен вперёд.
2. Выполняем повороты корпуса с максимальной амплитудой. Не поворачиваем голову вместе с туловищем — это может привести к головокружению. Спину не перестаём держать прямо.
3. После необходимого количества повторов останавливаемся, возвращаемся в исходное положение, кладём вес на место.

С очень большим весом такое упражнение может оказаться травмоопасным.

Повороты желательно выполнять интенсивно в течение 2–3 минут (примерно 100 поворотов в каждую сторону). Во время скрутки делаем выдох, при возвращении в центр — вдох.

Видео: обзор выполнения поворотов корпуса с гимнастической палкой

Рекомендации по выполнению упражнений на косые мышцы живота

• Не стоит выстраивать свою тренировку с расчётом на развитие исключительно косых мышц живота, поскольку они задействованы во многих движениях и упражнениях.
• При включении предложенных упражнений в свой тренировочный комплекс желательно выполнять по 3–4 упражнения, после чего — на следующей тренировке — заменять их на другие. Это позволит мышцам всегда находиться в тонусе и не даст им привыкать к однообразным нагрузкам.
• Не стоит тренировать косые мышцы ежедневно, так как им необходимо время для восстановления. Желательно давать им такую возможность раз в два-три дня.
• Очень важно перед началом тренировки проводить небольшую разминку для разогрева мышц. После тренировки необходимо делать растяжку, что обеспечит правильное формирование силуэта и освободит вас от болевых ощущений после физических нагрузок.
• За полтора часа до тренировки рекомендуется воздержаться от приёма пищи, а также час после неё.

Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в формировании красивого пресса и укреплении общего здоровья человека, поскольку эти мышцы являются значимой частью мышечного корсета и влияют на здоровье позвоночника и нормальное функционирование внутренних органов.

Упражнения для косых мышц живота для женщин и девушек в домашних условиях

Хотите красивый подтянутый живот и тонкую талию? Стоит уделить внимание прокачке пресса, в особенности косых мышц живота. В данной статье описан эффективный комплекс упражнений для женщин, разработанный профессиональным тренером. Программа упражнений подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для тренировки потребуется немного — ваше желание тренироваться, коврик и гантели. Выполнение упражнений для косых мышц живота поможет женщинам сделать талию изящной. Укрепление именно этих мышц способствует моделированию идеального пресса.

Комплекс упражнений для косых мышц живота для девушек

Проработать боковые мышцы пресса можно как сидя или лежа, так и стоя. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом, как указано в инструкции ниже и скоро вы заметите результат. Со временем фигура станет более подтянутой, а сильные косые мышцы станут надежным каркасом для вашего позвоночника.

Программа для косых мышц живота для женщин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Скручивание лёжа	3	15
Планка облегченная	2	До отказа
Наклоны с гантелью	2	15
Лодочка	2	30 секунд
Русский твист	3	20

Скручивание лёжа

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, а руки уберите за голову так, чтобы локти были широко разведены.
2. Поднимайте корпус, дотрагиваясь локтем до колена с другой стороны. На несколько секунд задерживайтесь в выбранном положении.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений для каждой стороны.

Планка облегченная для женщин

Техника выполнения:

1. Исходное положение – упор лёжа. Ладони и колени станут вашей опорой.
2. Скрестите ноги в щиколотках, стопы поднимите вверх. Удерживайте спину.
3. Зафиксируйте положение на максимально долгое время.

Отдохнув 1 минуту сделайте второй подход.

Наклоны с гантелью

Техника выполнения:

1. Встаньте, немного разведите ноги.
2. Одну руку оставьте на поясе, в другую возьмите гантель.
3. Не спеша поднимайте руку с грузом над головой, вытягивая её в сторону. При этом максимально прогибайте поясницу к полу.
4. Поменяйте тренируемую руку и повторите упражнение.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений для каждой руки.

Лодочка для мышц живота для женщин

Техника выполнения:

1. 1. Ложитесь на ровную поверхность.
   2. Вытяните руки параллельно полу.
   3. Поднимайте корпус одновременно с прямыми ногами. Стремитесь таким образом согнуться пополам.
   4. Оставайтесь в полусогнутом положении на протяжении 30 секунд.

Количество повторений: 2 раза по 30 секунд.

 

Русский твист

Техника выполнения с акцентом на косые мышцы живота:

1. 1. 1. Присядьте на коврик.
      2. Согните ноги и слегка отклонитесь назад. Округлите спину в пояснице.
      3. Вытяните ноги, а ладони соедините для равновесия.
      4. Следите за неподвижностью коленей. Поворачивайте корпус и руки направо, потом налево.

Выполняйте упражнение, удерживая ноги на весу, если позволяет спортивная подготовка. Возможно применение отягощения.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой стороны.

Для достижения желаемого результата надо регулярно заниматься и разумно питаться. Проработка пресса и косых мышц живота требует немало усилий. Представленные упражнения подходят для тренировок в домашних условиях, как бы напоминая, что, если есть желание, то причин не заниматься нет.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения для косых мышц живота комплекс занятий для пресса

Как накачать боковые мышцы пресса

Сразу сделаем оговорку. В некоторых источниках пресс считается одной большой мышцей. Но мы не будем спорить на эту тему, а воспользуемся старой терминологией.

Как отдельная группа мышц, мышцы пресса при занятиях бодибилдингом имеют большое значение для спортсменов. Многие хотят убрать лишние отложения с живота, а это требует серьезных усилий. Именно поэтому, кроме выполнения упражнений нужно также строгое соблюдение диеты.

Но сначала нужно разобраться, какие мышцы попадают под определение боковых мышц пресса. Прежде всего, это мышцы, находящиеся по бокам живота. В эту категорию также можно отнести и некоторую часть косых мышц пресса.

Для проработки этих мышечных групп есть много упражнений, но мы остановимся на рассмотрении только некоторых из них, которые, несмотря на свою простоту, довольно эффективны.

Упражнения для боковых мышц пресса

Сначала упражнения для боковых мышц пресса нужно выполнять без отягощений, ведь работа с весом не только уменьшит жировые отложения, а и увеличит объем мышцы.

1. Упражнение. Исходное положение: стоя, руки за головой. Выполнять наклоны в сторону попеременно в одну и другую стороны. Надо стараться, чтобы при выполнении упражнения работали в основном боковые мышцы пресса.

Как вариант можно со временем взять гантель, удерживая ее за головой. После того, как Вы провели несколько тренировок, это упражнение выполняется так: стоя, берем в одну руку гантель, и выполняем наклоны.

Подчеркиваю, в одну руку, не в две, как это часто делают «все знающие». При выполнении упражнения с двумя гантелями в двух руках не Вы тянете гантель, а получается эффект коромысла, то есть, Вы просто качаетесь с двумя гантелями в руках, и вес одной гантели уравновешивается весом другой гантели, без приложения мышечных усилий.

Внимание!

Так вот, удерживая гантель в одной руке, во время наклона делая выдох, так как при наклоне грудная клетка сдавливается, выдавливая воздух из легких. Во время выпрямления нужно делать вдох. Это конечно вопрос физиологии, и удобства. Но с точки зрения правильности нужно выполнять так, как описано выше. Хотя я знаю многих атлетов, делающих вдох во время наклона.

Также при выполнении упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы вес тела распределялся поровну на обе ноги. Таз во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.

Выполнив положенное количество повторений в одну сторону, после короткого отдыха нужно выполнять наклоны в другую сторону. Это и будет один подход. После короткого отдыха выполнять дальше, до выполнения определенного количества подходов. Наклон выполняется в сторону руки, удерживающей гантель. Вес должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить от 12 до 20 повторений в 3-5-и подходах.

2. Упражнение. Исходное положение: лежа на скамье боком, таким образом, чтобы верхняя половина Вашего корпуса была за скамьей, ноги нужно зафиксировать либо при помощи партнера, либо при помощи специального фиксатора в виде ремня.

Выполняем подъем корпуса вверх. Это делается на выдохе. При движении вниз нужно делать вдох. Выполнив нужное количество повторений сделать короткий отдых и выполнить упражнение в другую сторону.

3. Упражнение. Исходное положение: в висе на турнике. Выполнение вращательных движений тазом. При выполнении этого упражнения задействуются как боковые, так и некоторые части косых мышц. Количество повторений, так же как и подходов, подобрать исходя из своих индивидуальных особенностей.

Здесь дыхание произвольное. К сожалению, многие атлеты, особенно начинающие, не придают значения такой «мелочи», как дыхание. Но при правильном дыхании можно выполнить гораздо больше повторений и взять гораздо больший вес. Это относится не только к выполнению упражнений для мышц пресса, а и для выполнения всех остальных упражнений.

Как часто надо качать пресс

Прорабатывать боковые мышцы пресса нужно каждую тренировку. Только в этом случае можно добиться нужного Вам эффекта. После этого можно снизить интенсивность тренировки, то есть, выполнять упражнения через тренировку или через две.

Конечно, во многих источниках говорится о ежедневной проработке этих мышц, но говорить легко, а ведь время тренировки ограничено Вашими возможностями, а интенсивно тренироваться 2 – 3 часа просто никто не сможет.

Поэтому Вы просто физически не успеете прорабатывать эти мышцы каждый день. То есть, можно конечно, но это будет в ущерб другим группам мышц. Но качественно выполненные 3 – 4 подхода, несомненно, дадут желаемый эффект.

как накачать внешние косые мышцы живота

В этой статье представлены несколько основных упражнений, которые помогут вам в кратчайшие сроки (быстро) накачать пресс до кубиков.

Физическая сила и прекрасное здоровье – результаты, которые достигаются с помощью упорных тренировок, правильного режима питания. позитивного настроя.

Но не только эти факторы влияют на решение мужчины изменить образ жизни и стать по-настоящему мужественным. Многие начинающие атлеты с завидным постоянством посещают спортзал ради красивой мускулистой фигуры и заветных кубиков на прессе.

Какие способы помогут быстро подкачать мышцы живота, чтобы образовалась желаемая рельефность?

К группе мышц живота относятся прямая, поперечная, внутренние и внешние косые мышцы, каждая из которых отвечает за определенные функции.

Так, с помощью плоской и длинной прямой мышцы, имеющей несколько перемычек в виде сухожилий, позвоночник способен сгибаться в области поясницы. Прямая мышца помогает удерживать таз в приподнятом состоянии, поддерживает брюшную полость.

Ее сокращение может происходить не полностью, а отдельно – верхней, средней и нижней частями, в зависимости от вида нагрузок.

Важно!

Поперечная мышца живота – своеобразный корсет, поддерживающий в тонусе область пояса. Она определяет размер талии, помогает туловищу поворачиваться в стороны, сгибаться вперед.

Косые мышцы (наружные и внутренние) – симметрично располагаются по обеим сторонам от прямой и считаются наиболее капризными в плане воздействия на них тренировок.

Функция наружной косой заключается в поддержании туловища в вертикальном положении, участии во вращении корпуса, поднятии тяжестей.

Внутренняя косая, отвечает за поддержку брюшной полости, повороты и сгибание-разгибание позвоночника.

Подробнее

Если вы это уже видели, то все равно посмотрите еще раз (повторение — мать учения).

Комплекс упражнений для тренировок мышц пресса в домашних условиях «Супер Пресс»

так же подготовил для вас статью

Пресс. Как накачать верхний пресс, нижний пресс, средний пресс, тот, что ниже нижнего,косые мышцы пресса и промежутки между этими всеми мышцами. Буквально недавно Мне открылась большая тайна. Оказывается, пресс – это именно та часть тела, которая беспокоит большинство людей (занимающихся фитнесом, спортом, физкультурой).

Честно говоря, для меня эта часть тела была бы последней в списке важности, если бы Я писал такой список приоритетов по тренировке/накачке различных частей тела. Однако для большинства людей тренирующихся эта тема стоит первой по важности

Итак, а теперь Я вам открою большую тайну.

Ибо, как оказалось, по накачке пресса существует масса мифов:

Миф первый, — пресс надо качать как можно больше, как можно дольше и как можно чаще.

Какой бред, даже не верится, что мои пальцы способны набирать эту бредовуюстроку, цитируя теоретиков (диванных экспертов), сидящих у компьютеров и никогда не имевших мощного, сильного, рельефного пресса.

Совет!

Однако умные все как утки, ибо много «учились», много читали, много знают, но так досих пор ничего и не умеют. Но, Не об этом статья. Я люблю конкретику.

В детстве когда я вступал в диалог со взрослыми (тренерами, инструкторами, физкультурниками которые всех учили как надо качать пресс, но у них его никогда не было) которые считались специалистами по этому делу.

Я забрасывал их массой железных, как рельса, аргументов в пользу моей позиции, но они все равно стояли на своих принципах и правилах которые не работают. Обычно, вместо того чтобы засунуть язык туда.

они говорили – тебе надо побольше читать… Я спрашивал их — что читать, сколько, по сколько, просил назвать конкретные названия книг и писаний, которые они бы хотели чтоб Я прочитал. И, пожалуй, после этих фраз они язык совали именно туда. куда принято совать в подобных случаях. Нередко наступала истерика.

Курс «Супер Пресс»

Наружная косая мышца живота. Упражнения

Прежде чем начать усиленные тренировки, дабы обрести идеальную фигуру, надо поставить перед собой чёткую цель — чего вы хотите добиться в результате.

И, уже отталкиваясь от этого, составлять план тренировок и подбирать диету.

Если вы девушка, то вряд ли вам захочется увеличивать мышечную массу. Скорее всего, вам просто надо избавиться от лишнего жирка, скопившегося на талии и сделать животик крепким, но женственным.

Поэтому упражнения лучше выполнять без тренажёров и с минимальными отягощениями, а ещё лучше — без них.

Если сильно накачать наружную косую мышцу, то размер талии увеличится, а оно вам надо? Количество повторов максимальное, перерыв между подходами короткий.

Перед тренировкой разогрейте мышцы — потанцуйте, попрыгайте на скакалке, сделайте обычную разминку.

Начиная выполнять упражнения, не бросайтесь сразу в бой, увеличивайте нагрузку и амплитуду постепенно.

Мы подобрали для вас оптимальный вариант тренировки пресса

Правильный комплекс упражнений

1. Скручивания лёжа. Ноги сгибаем в коленях, руки на груди или за головой (это усложняет упражнение). Тянемся головой по очереди к каждому колену, не отрывая поясницу от пола.
2. Скручивания на римском стуле или фитболе.
3. Косые скручивания — колени согнуты, тело как бы на боку. Опираясь только на бедро, надо тянуться корпусом к колену.
4. Обратные скручивания — зафиксировав руки, сгибаем ноги в коленях и поднимаем таз, стараясь при возврате не касаться им опоры.
5. Боковая планка. Она укрепляет не только наружную косую мышцу, но и весь мышечный корсет. Любимое упражнение многих женщин делает талию тоньше, а очертания тела чётче — уходит рыхлость, тело становится подтянутым. Становимся в классическую планку, разворачиваемся, поднимая руку вверх. Тело должно быть, как прямая линия. Задержитесь настолько долго, насколько сможете. Повторите для другой стороны.
6. Планка со скручиванием — скручиваем корпус, поднимая одну руку вверх, а затем опускаем и тянемся под телом в противоположную сторону.
7. Наклоны в стороны.
8. Подъём коленей в висе с поворотом. Поднимаем колени к груди, поворачивая их попеременно в разные стороны.
9. Аналогично подъём выпрямленных ног.
10. «Вакуум» — после полного выдоха втягиваем живот, как бы пытаясь дотянуться пупком до позвоночника, и задерживаемся на 15-20 секунд. Уже через месяц регулярных тренировок ваш живот станет идеально плоским.

Идеальное упражнение для боковой мышцы — боковая планка

Каждое упражнение выполняем 15-30 раз, делая 3-5 подходов, в зависимости от вашей подготовки.

Мужчины хотят достичь противоположного результата — увеличить мышечную массу, сделать тело рельефным.

Как накачать наружную косую мышцу живота?

Чтобы добиться желаемого, надо долго и регулярно тренироваться, используя дополнительные отягощения и различные тренажёры.

Кроме обычных упражнений, описанных выше, необходимо разнообразить комплекс более сложными.

Если девушки как правило стремятся избавиться от лишних кило, то мужчины стараются нарастить мышечную массу

Наиболее эффективны следующие упражнения:

1. Подъём ног с поворачиванием в висе. Для разминки делаем упражнение без груза, а после с отягощением.
2. «Дровосек» — держась за блок двумя руками, делаются рубящие движения, сгибая колени и поворачивая туловище.
3. Повороты туловища с грифом или гимнастической палкой, постепенно увеличивая амплитуду, при этом ноги стоят на ширине плеч или второй вариант — сидя.
4. Наклоны в стороны с дополнительной нагрузкой — ноги на ширине плеч, спину держим ровно. Наклоняйтесь плавно, чувствуя, как растягиваются косые мышцы.
5. Скручивания на брусьях или на турнике.

Существует множество вариантов выполнения упражнений для тренировки наружной косой мышцы живота.

Изучив их и попробовав выполнить, можно подобрать себе индивидуальный комплекс. Главное — не переусердствуйте, выполняйте все движения плавно, с чувством и расстановкой.

Комплексные занятия

Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.

Вращения

1. Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
2. Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
3. Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.

Наклоны

1. Широко расставить ноги, чуть согнуть колени. Руки поместить за голову замком. Тело немного вперед. Попеременно наклоняться в стороны, сохраняя положение, без поворотов, отклонений.
2. Встать прямо с гантелью в опущенной правой руке. Свободная рука на поясе. Сделать усилие мышц живота, наклониться в сторону свободной руки. Переложить гантель в другую руку, повторить в противоположном направлении. Наклонное положение слегка зафиксировать.
3. Положить на плечи легкую штангу. Положение стоя. Спина прямая. Выполнять наклоны по разным сторонам.
4. Взять в обе руки по легкому снаряду, выпрямить их вверх. Ноги на уровне плеч, у спины естественный изгиб. Медленно наклонить туловище в сторону, не меняя положения таза. Задержаться на пару секунд, вернуться к начальному положению. Без перерыва повторить с противоположной стороной.

Из положения лежа на спине

Эти упражнения для косых мышц пресса особенно результативны для получения плоского живота.

1. Лечь на спину, пятку правой ноги упереть в колено левой. Правую руку положить на пол ладонью кверху, а левую на затылок. Локоть левой руки тянуть к правому колену с напряжением мышц живота, медленно вернуться к исходной позе. Упражнение выполняется в обе стороны. Локти должны быть наружу, таз плотно прижат к полу.
2. Положение на спине с согнутыми коленями и вытянутыми по туловищу руками, ладонями вверх. Пятки упираются в пол. Напрячь мышцы живота, тело оторвать от пола. Руки переместить вправо, медленно вернуть начальное положение. Выполнять на обе стороны.
3. Лечь на спину. Стопы поставить на пол. Колени чуть согнуты, руки вытянуть вверх. Поочередно поднимать лопатки от пола, вытягивая руки вверх.
4. Лечь на спину, колени согнуть, ноги расположить на ширину плеч. Руки за головой замком с расставленными локтями. Поднять правую ногу, потянуться к колену этой ноги локтем левой руки. Плавно занять исходную позу. Делать на обе стороны.
5. Положении на спине с ногами на весу. Колени согнуты. Руки по сторонам, голова чуть приподнята. По очереди руками тянуться к голеням ног (или пяткам).
6. Ноги на весу. Руки вдоль тела. По очереди опускать колени по разным сторонам, делая скручивание. Лопатки должны плотно прижиматься к телу.
7. Лежа спиной, руки за голову. Ноги выпрямить, чуть приподнять. С помощью мощного усилия косых мышц согнуть колено одной ноги и притянуть к нему противоположный локоть (средняя часть спины не отрывается от пола). Без перерыва вернуться обратно, повторить с противоположной парой нога-рука. Движения быстрые, идеальный вариант напоминают велосипедную езду.

Лежа на боку

Высокая эффективность упражнений для косых мышц живота для женщин в боковом лежачем положении объясняется достижением одновременно тонкой талии и упругого пресса.

1. Лечь на один бок, опорная рука вытянута вдоль пола, вторая – заведена за голову, ноги выпрямлены, сведены вместе. Резко поднять ступни вверх. Для сохранения баланса нагрузки можно сделать движение туловищем. Зафиксировать положение, потом медленно опустить ноги. Необходимо сконцентрироваться на косых мышцах живота при минимальной нагрузке мышц ног.
2. Лечь на бок, опираясь на предплечье руки, согнутой в локте. Другая рука на талии, ноги вместе. Выпрямить тело так, чтобы торс и бедра образовывали сплошную линию. Задержаться насколько возможно. При появлении чувства отказа отдохнуть с полминуты и повторить на другом боку.

Следует помнить, что данная группа мышц может быть натренирована только с помощью специальных упражнений. При других нагрузках она не задействована. Поэтому те, кто только приступает к занятиям, должны начинать с легких приемов, чтобы избежать травм. Продолжительность упражнений вначале необходимо свести к минимуму.

Мифы

Итак, перейдем к мифам. Миф 1 – пресс имеет разные сегменты, а именно так называемую «верхнюю» и «нижнюю» часть. Это неправильно. Как уже известно, пресс – это прямая мышца, которая посечена сухожильями. Во время упражнений напрягается вся поверхность прямой мышцы, варьируется только уровень напряжения.

Миф 2 – жир «жжётся» локально. Жировая прослойка при правильном питании и тренировках сжигается равномерно по всему телу. Некоторые тренера утверждают, что жирок уходит в направлении сверху вниз по человеческому телу. То есть, сначала худеет лицо, потом руки,  дальше живот и только потом ноги.

Миф 3 – «если я буду качать пресс каждый день по 500 раз, то у меня появятся кубики Супермена». Этот миф схож с мифом 2, когда некоторые считают, что нагружая какие-то части тела, именно там якобы будет сгорать жир. Нет, и ещё раз нет. Большое количество повторений также не панацея. Пресс – это такая же мышца, как бицепс, или квадрицепс. Её нужно нагружать умеренно, 2-3 раза в неделю, 3, максимум 4 упражнениями. Количество повторений – 15-20, между подходами отдыхать можно не больше одной минуты.

Большая масса людей никак не могут понять, что, только контролируя качество и количество пищи, можно добиться рельефного пресса. Многие предпочитают полакомиться тортиком, а потом пойти «согнать» калории на беговой дорожке. Проблема в том, что сладкий кусочек уже попал в организм, переварился желудком. Сахар начал всасываться стенками желудка, попал в кровь и начал делать свои плохие делишки. Чтобы увидеть свой рельефный пресс, избавьтесь от жирового покрывала. «Пресс качается на  кухне» – констатируют американцы.

С прессом и кухней тесно связан вопрос «как накачать нижнюю часть живота».  У многих верхние кубики просматриваются уже в первое время тренировок и сбалансированного питания. А вот разглядеть пресс в нижней части живота долго не удаётся. И как бы ни тренировались, и правильно ни питались, заветных кубов нет. Поможет им проявиться интервальный тренинг. Или, как его ещё называют, высокоинтенсивный. Его первое предназначение – это усилить выносливость. Но в то же время такие тренировки повышают способность организма быстрее утилизировать кислород. В ходе исследований, как оказалось позже, этот способ отлично сжигает жир. Также выяснилось, что такие тренировки работают даже при не очень строгом питании. Но наилучших показателей человек достигает при скорректированном питании. Высокий темп упражнений заглушает чувство голода во время тренировки. И даже после неё Вам долго не захочется положить себе что-то в рот.

Программа тренировки косых мышц живота

Важно учесть следующее: у большинства людей в области живота присутствует жировой слой. Одними только упражнениями от него сложно избавиться

Поэтому не стоит забывать и о правильном питании. В меню белковая пища должна преобладать над углеводной. А лучше свести количество углеводов к нулю.

В первые месяцы тренировок вряд ли удастся выполнять необходимое число повторов. Опытные атлеты рекомендуют выкладываться по максимуму, но не перегружать мышцы, чтобы не травмировать их. В каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Если на прошлом занятии выполняли 10 повторов, то в следующий раз — 11. Кроме постепенного увеличения нагрузки соблюдайте правильность выполнения каждого упражнения. Не забывайте о разминке. Она позволит подготовить мышцы к нагрузкам.

Как прокачать косые мышцы пресса, используя упражнение «наклоны с гантелью»

Исходное положение: спина прямая, ноги устанавливаем чуть шире плеч, руки фиксируем за головой. Приступаем к наклонам корпуса в правую и левую стороны поочередно. Следите, чтобы тело не отклонялось вперед или назад. Как только мышцы пресса перестанут получать должную нагрузку (чувство «жжения»), усложните задачу, добавив гантель.

Техника выполнения: спина прямая, ноги чуть шире плеч, одну руку убираем за голову, во вторую берем гантель. Наклоны совершаются в ту сторону в какой руке располагается снаряд. То же самое выполняем с другой рукой.

Совет: не рекомендуется увлекаться этим упражнением, поскольку оно отлично запускает мышечный рост, что негативно скажется на форме талии она может стать заметно шире.

Как тренировать косые мышцы живота, используя упражнения «подъем корпуса в стороны»

Ложимся на бок в специальный тренажер, ноги фиксируем под валиками, руки сцепляем за головой. Приступаем к поднятию туловища вверх, напрягая боковые мышцы живота. Повторяем аналогичную процедуру повернувшись на другой бок.

На заметку! Если не имеете специального тренажера, то упражнение можно проводить на горизонтальной скамье, а ноги зафиксировать ремнями или привлечь партнера подержать их.

Прокачка косых мышц живота с использованием турника

Повиснув на турнике, необходимо согнуть ноги до образования угла в 90 градусов с корпусом. Задача — коснуться коленями перекладины. Колени выносим не перед собой, а направляем их поочередно в стороны (например, сперва влево, потом вправо).

Совет. Усложнить упражнение можно следующим образом: выполнять подъем в стороны выпрямленных ног, стараясь коснуться кончиками пальцев перекладины.

Как качать косые мышцы живота, используя наклоны с грифом

Берем в руки гриф и укладываем на плечи, ноги ставим немного шире плеч. Массу грифа выбирайте в зависимости от уровня физической подготовленности. Не тренированным людям можно начинать с 10 кг грифа, опытным с 20 кг. Приступаем к наклонам корпуса в стороны, держась обеими руками за концы снаряда

Важно контролировать, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Как натренировать косые мышцы живота, используя тренажер с верхним блоком

Упражнение еще называют «дровосек». Встаем боком к тренажеру, беремся обеими руками за рукоятку и выполняем движения, имитирующие работу топором. Тянем рукоятку от правого плеча по диагонали к левой ноге. Аналогичные движения осуществляем с другой стороны.

Косая челка и типы лица

У вас возникли проблемы с определением типа лица? Собираем волосы в хвост или надеваем повязку для волос, подходим к зеркалу и внимательно смотрим на свое лицо. Какую фигуру оно напоминает? Это и есть тип овала лица.

6 типов овала лица:

1. круг;
2. овал;
3. квадрат;
4. прямоугольник;
5. трапеция;
6. треугольник.

Каждый тип женского лица требует своего подхода к стрижке. Для трех из шести типов лица не требуется никаких дополнительных хитростей при выборе модели косой челки. Прекрасным обладательницам круглого, прямоугольного или трапециевидного лица, абсолютно незачем волноваться. Любая косая челка будет выглядеть идеально.

Рекомендации для треугольного, овального и квадратного овалов

Для оставшихся трех есть некоторые рекомендации.

• Треугольное лицо

Косая челка для такого типа лица должна быть ровной. Правильная косая челка должна начинаться на макушке, и закрывать одну из бровей. От филировки лучше воздержаться.

Овальное лицо

Отвлечь внимание от вытянутости лица помогут пряди разной длинны. Рваная косая челка, для обладательницы такого типа овала, станет настоящим спасением

Она поможет визуально смягчить удлиненное лицо.

Квадратное лицо

Идеальный вариант для такого овала лица – многослойная косая челка. Впрочем, она не должна быть слишком длинной. Наибольшая длина, которую можно себе позволить – до середины скулы.

Косая челка на средние волосы

Фото короткой косой челки

Косая челка на бок

Косая челка для круглого лица

Косая челка для круглого лица (фото)

Создание образа с косой челкой

Теперь, когда создана новая модная прическа и есть стильная косая челка, пора задуматься о том, чтобы освежить гардероб, а может и сменить макияж.

Совет:Подбирать новый образ стоит в соответствии с тем, какая модель косой челки выбрана. Если самостоятельно подобрать все оставшиеся элементы стиля не удается, нужно найти источник вдохновения. Например, просмотреть фото знаменитостей, которые также очень любят разнообразные косые челки.

Немного информации для вдохновения

Обладательницам стильной рваной косой челки, нужно быть готовыми к тому, что образ может стать более дерзким, чем был раньше. Возможно, стоит попробовать макияж «smoky eyes». Отличным дополнением к такому макияжу станет облегающее длинное платье либо приталенный классический костюм и шпильки. Впрочем, можно создать и абсолютно противоположный образ, состоящий из «косухи» и высоких сапог на низком ходу.

Для девушек с ровной, классической косой челкой лучшим выбором станут яркие и модные платья, обувь на платформе, свитера крупной вязки и многое другое. Главное, правильно подобрать укладку и макияж.

Кудрявая косая челка – это, наверное, один из самых женственных вариантов дополнения к прическе. При правильной укладке она создаст необходимый объем, шарм и загадочность в девичьем образе. Если выбран именно такой вариант челки, тогда просто необходимо опробовать множество разнообразных вариантов одежды. К такой челке прекрасно подойдут легкие платья в стиле «бохо», строгие брючные костюмы с завышенной талией брюк, юбки солнце-клеш в сочетании с шифоновыми блузками, и еще сотня других вариантов.

Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным

Боковой пресс — одна из самых сложных зон в прокачке, ведь любое неправильное движение способно убрать талию, которая является символом женской фигуры. Что нужно знать о боковом прессе, чтобы мышцы были в тонусе, а талия никуда не делась — читай в нашем материале. 

4 5 1

Боковой пресс — очень коварная часть живота. С одной стороны он может подчеркивать красивый и подкачанный животик, а с другой способен полностью лишить девушку талии, заменив ее «квадратом». Не самая красивая картина, правда? Чтобы этого не случилось, выполняй простые правила. 

Забудь о весе

Девушкам нельзя качать косые мышцы пресса с любым утяжелением. Запомни, наружные косые мышцы, когда укрепляются —увеличиваются в объеме, и женская талия превращается в мужскую: то есть, у тебя между плечами и бедрами будет ровная линия, без каких-либо изгибов. Ввиду этого постарайся избегать упражнений для этой зоны с дополнительным весом. 

Выполняй общие упражнения

Лучший вариант тренировки мышц пресса для девушек — это общие упражнения (на римском стуле, на фитболе или скамье). Все дело в том, что, когда ты делаешь известные всем упражнения для животика еще со школы, то волей-не волей прорабатываются и косые мышцы. Да, не целенаправленно, но эффект ты заметишь в любом случае, а талия не пострадает. 

Читать также: Хулахуп: как сделать талию словно у Барби

Внимание!

 Чтобы тренировка пресса была более эффективной, постарайся не пить воду во время самой тренировки (а точнее за 20 минут до прокачки пресса).

Не забудь о кардио и питании

Красивый живот (в том числе и боковой пресс) на 50% зависит от питания. Так, старайся исключить из рациона мучное и сладкое. Если этого не сделать, можно хоть ночевать в спортзале, однако кубиков не видать, как собственной спины. Для начала попробуй не есть сладкое 14 дней, и ты увидишь результаты. После этого, сможешь решить, нужны ли вкусняшки тебе, или все же пресс дороже. 

Читать также: Почему фитнес должен быть философией 

Также не пренебрегай кардиотренировками. Хоть они и не направлены на тренировку конкретно живота, однако в их результате жировая прослойка уходит абсолютно со всех мест, в том числе и с пресса.

Премиум мастер-тренер клуба BodyArt fitness Юлия Горячун рассказала ХОЧУ.ua, что нужно учесть при выборе программы работы с боковыми мышцами пресса. 

Косые и боковые мышцы брюшного пресса отвечают за повороты торса в стороны и его наклоны. Самая крупная видна при наличии накачанной мускулатуры — она идет от груди к нижней части живота. Другие не угадываются визуально.

А в основном эти мышцы лучше качать 1 раз в месяц, чтобы зрительно не увеличить талию (при приобретении тонуса этой мышцы). Наклоны из стороны в сторону с весом лучше вообще убрать.

Только, если в этом есть необходимость, можно использовать это упражнение когда косые мышцы не развиты вообще. Но все равно, как бы вы не качали пресс — кубики на вашем животе появятся не сразу. Это нужно принять.

Как качать боковые мышцы пресса

Школа бокса > > Практика > > Как качать боковые мышцы пресса

Каждый стремиться обладать красивым торсом.

Очень часто, новички, приступая к прокачке пресса, упорно занимаются на верхние и нижние брюшные мышцы, часто забывая, что боковое мышцы требуют не меньшего внимания.

В этой статье речь пойдет о том, как правильно качать боковой пресс. Прочитав данную информацию, Вы сможете не допустить ошибок, которые чаше всего совершают новички, качая боковой пресс.

Внимание!

Прокачать эту группу мышц, не так и просто, очень часто они оказываются намного слабее прямых мышц живота. Это обусловлено тем, что живот часто задействуется в других базовых упражнениях, таких как становая тяга, жим стоя, приседания со штангой, а косые мышцы пресса нужно качать отдельно.

Предлагаем вам хороший комплекс упражнений, что позволит Вам правильно качать боковой пресс.

Комплекс упражнений на боковой пресс

Очень эффективно качать боковой пресс каждую тренировку, конечно, это будет в ущерб другим группам мышц, ведь время тренировки ограничено. Чаще всего, качают косой пресс через тренировку, это самое оптимальное распределение всех упражнений.

Выполняем наклоны. Это самое стандартное упражнения для накачки боковых мышц пресса. Ставим ноги на ширине плеч, руки в замке за головой, и выполняем наклоны в одну сторону, а потом и в другую, по три подхода. Чаще всего, усиливают эффект этого упражнения гантелей

Здесь, главное, не качаться со стороны в сторону как «коромысло», а акцентировать свое внимание на сжатии и растягивании боковых мышц. Всегда держите таз на месте, так Вы избежите ненужного маятника

Наклон выполняется только на выдохе.
Исходное положение как и в первом упражнении. Наклоняемся вперед, и тянемся в диагональ, то есть, правой рукой тянемся к левой ноге, и наоборот, левой рукой к правой ноге. Очень хорошо, если перед Вами есть зеркало, контролируйте, что бы таз оставался на месте. Усложняйте упражнение разным весом гантель.
Махами ногами, также хорошо прокачиваться косые мышцы пресса. Станьте боком к опоре, к примеру, к шведской стенке, к стулу или к стене. Поднимайте свободную ногу в бок как можно выше. Это упражнение будет намного эффективней, если Вы будите выполнять махи в медленном темпе, так Вы задействуете и мышцы ног. Сделав один подход, перевернитесь к опоре другим боком, и выполните упражнение на другую ногу.

Качать боковой пресс, так же хорошо и в горизонтальном положении. Лежа на спине, делаем стандартные скручивания, только в конце, тянемся не всем корпусом, а локтем к противоположному колену.
Лежа на боку, сделайте упор об локоть, и медленно поднимайте две ноги вместе. Если хотите усложнить упражнение и еще лучше прокачать косой пресс, сделайте упор на ладошку. Только рука должна лежать строго перед вами. Выполнив повторения на одном боку, переворачивайтесь на другой.
Это упражнение достаточно сложное для новичков. Что бы прокачать боковые мышцы пресса, повисните на перекладине, поднимите ноги на 90 градусов, удерживая ноги вместе, выполняйте наклоны ногами в одну и другую сторону. Старайтесь сделать как можно больше амплитуду.

Надеемся, приведенный выше комплекс упражнений, поможет Вам прокачать косой пресс, и вопрос о том, как качать боковые мышцы пресса не будет для Вас трудным и непостижимым.

Упражнения для боков и талии

✅Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для красивой талии и боков

• Избегайте типичных ошибок
• Разминка
• Подготовка мышц к нагрузке
• Упражнения для боков и талии
• Послетренировочная растяжка

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.

2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.

3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.

4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.

5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт. В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.

Подготовка мышц к нагрузке

1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.

2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.

3. Круговые движения тазом и корпусом.

Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот. Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость. Скручивания в положении сидя.

4. Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону. Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы. Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете. Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз. Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Упражнение «Посох» 

Упражнение «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза. Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.

2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!опубликовано econet.ru.

Автор Екатерина Поливанова

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для боков и талии

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

1. 1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
   2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
   3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
   4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
   5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.

Подготовка мышц к нагрузке

1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
3. Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Скручивания в положении сидя.

4. Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

 

Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным

Боковой пресс — одна из самых сложных зон в прокачке, ведь любое неправильное движение способно убрать талию, которая является символом женской фигуры. Что нужно знать о боковом прессе, чтобы мышцы были в тонусе, а талия никуда не делась — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Менструация на шпагате: фитнес в эти дни

Боковой пресс — очень коварная часть живота. С одной стороны он может подчеркивать красивый и подкачанный животик, а с другой способен полностью лишить девушку талии, заменив ее «квадратом». Не самая красивая картина, правда? Чтобы этого не случилось, выполняй простые правила. 

Забудь о весе

Девушкам нельзя качать косые мышцы пресса с любым утяжелением. Запомни, наружные косые мышцы, когда укрепляются — увеличиваются в объеме, и женская талия превращается в мужскую: то есть, у тебя между плечами и бедрами будет ровная линия, без каких-либо изгибов. Ввиду этого постарайся избегать упражнений для этой зоны с дополнительным весом. 

Выполняй общие упражнения

Лучший вариант тренировки мышц пресса для девушек — это общие упражнения (на римском стуле, на фитболе или скамье). Все дело в том, что, когда ты делаешь известные всем упражнения для животика еще со школы, то волей-не волей прорабатываются и косые мышцы. Да, не целенаправленно, но эффект ты заметишь в любом случае, а талия не пострадает. 

Читать также: Хулахуп: как сделать талию словно у Барби

 Чтобы тренировка пресса была более эффективной, постарайся не пить воду во время самой тренировки (а точнее за 20 минут до прокачки пресса).

Не забудь о кардио и питании

Красивый живот (в том числе и боковой пресс) на 50% зависит от питания. Так, старайся исключить из рациона мучное и сладкое. Если этого не сделать, можно хоть ночевать в спортзале, однако кубиков не видать, как собственной спины. Для начала попробуй не есть сладкое 14 дней, и ты увидишь результаты. После этого, сможешь решить, нужны ли вкусняшки тебе, или все же пресс дороже. 

Читать также: Почему фитнес должен быть философией 

Также не пренебрегай кардиотренировками. Хоть они и не направлены на тренировку конкретно живота, однако в их результате жировая прослойка уходит абсолютно со всех мест, в том числе и с пресса.

Премиум мастер-тренер клуба BodyArt fitness Юлия Горячун рассказала ХОЧУ.ua, что нужно учесть при выборе программы работы с боковыми мышцами пресса. 

Косые и боковые мышцы брюшного пресса отвечают за повороты торса в стороны и его наклоны. Самая крупная видна при наличии накачанной мускулатуры — она идет от груди к нижней части живота. Другие не угадываются визуально. Значение этих мышц-не только в обеспечении нашей подвижности, но и придании контуров тела. Качать или не качать их — ответ подскажет тип вашей фигуры :девушкам с фигурой «яблоко» можно и нужно качать их раз в неделю.
А в основном эти мышцы лучше качать 1 раз в месяц, чтобы зрительно не увеличить талию (при приобретении тонуса этой мышцы). Наклоны из стороны в сторону с весом лучше вообще убрать. Только, если в этом есть необходимость, можно использовать это упражнение когда косые мышцы не развиты вообще. Но все равно, как бы вы не качали пресс — кубики на вашем животе появятся не сразу. Это нужно принять.

Также не пропустите: какие упражнения сделают попу круглой?
 

Автор: Наталия Вересюк

Анатомия мышц живота,прямая мышца живота,косые мышцы живота

Данная группа мышц располагается в брюшной полости. Ее самое главное призвание — защищать внутренние органы, оберегать их от внешнего воздействия. Мышцы живота сложны по своей структуре, поэтому нужно уделять  их развитию должное внимание.

Устройство мышц живота:

Все мы, люди, — одинаковы. Наш мышечный набор такой же, как у любого другого человека. Это касается и брюшной полости. Эти мышцы отвечают за следующие функции:

•   Формируют брюшную стенку
  
•   Защищают и удерживают в стабильном положении внутренние органы
  
•   Поддерживают наш корпус и формируют правильную осанку
  

Мышцы пресса:

•   Прямая мышца 
  
•   Косая (наружная и внутренняя)
  
•   Поперечная мышца
  

 

Условно принято разделять данные мышцы пресса на особые группы, такие как: передняя, боковая и задняя стенки живота.

Прямая мышца живота:

Итак, эта мышца по своей специфике плоская и длинная, состоит из особых, тонких пучков мышц, которые расположены вертикально. Именно эту мышцу так любят те, кто мечтает о выразительном прессе. Начинается она от груди, идет вдоль всего живота, и прикреплена в конце к тазовой кости. Особый слой соединительной ткани, или белая линия живота — разделяет прямую мышцу на две части.

Основная функция:

•   Скручивание корпуса в поясничном отделе позвоночника 
  
•   Поднятие таза при фиксированной грудной клетке
  
•   Увеличение внутрибрюшного давления 
  
•   Опускание ребер, выдох
  

 

Прямая мышца живота наделена большими возможностями в плане подъемной силы и поперечного сечения. Она выступает мощным сгибателем нашего позвоночника. Стоит отметить то, что в процессе фиксации грудной клетки и при ее сокращении, происходит подъем таза, а не опускание груди в его направлении.

Прямая мышца обладает интересной особенностью — она может сокращаться в отдельных участках, а не сразу и целиком. Из — за этого условия вы можете делать упор в вашей тренировочной программе на отдельные участки этой мышцы, подбирая нужные упражнения.

Наружная косая мышца:

Особенность этой мышцы заключается в том, что она считается самой широкой на поверхности нашего тела и располагается по обе стороны нашего туловища. Ее волокна устроены так, что проходят сверху вниз и медиально, к серединной телесной линии. Свое начало она берет от поверхности грудины сбоку, а если быть точнее, то от 8 нижних ребер. Наглядно изображено ниже. 

Основная функция:

•   Помогает вращать наш корпус в противоположные стороны (при условии одностороннего сокращения)
  
•   Обеспечивает тягу ребер вниз, а также сгибание туловища (при условии двустороннего сокращения)
  
•   Помогает при поднятии и переносе различных отягощений
  
•   Поддерживает наш корпус в вертикальном положении
  

Внутренняя косая мышца:

Данная мышца по своему устройству имеет плоскую форму, а ее пучки расположены вверх по диагонали и напоминают форму веера. Она находится сразу под наружной косой мышцей.

Основная функция:

•   Помогает вращать торс
  
•   Оттягивает грудную клетку к низу
  
•   Помогает сгибать корпус в стороны
  
•   Сжимает живот
  

 

Поперечная мышца:

Эта мышца располагается глубже всех ее предшественников, при этом опоясывает полностью всю область живота. ее принято считать своеобразным природным атлетическим поясом, который имеет верх, середину и низ.

Основная функция:

•   Уменьшает объем талии
  
•   Стягивает ребра
•   Обеспечивает процесс выдоха
•   Помогает выполнять сгибание корпуса вперед и в стороны
  
•   Помогает поворачивать туловищем в стороны 
  

 

Предлагаю вам ознакомиться с Анатомией мышц ног

Анатомия мышц живота видео: