упражнения и тренировки + фото женского рельефного живота
Опубликовано
Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.
Содержание
- Фото подборка девушек с прессом на животе
- Особенности формирования кубиков пресса у девушек
- Как накачать пресс дома до кубиков быстро
- 1. Классическая техника — прямые скручивания
- 2. Перекрестные скручивания
- 3. Подъемы и обратные скручивания для женского пресса
- 4. Боковые кранчи
- 5. Упражнение «гармошка» для 6 кубиков
- 6. Вакуум для плоского живота
Фото подборка девушек с прессом на животе
Особенности формирования кубиков пресса у девушек
- Во-первых, по сравнению с мужчинами у них меньше тестостерона, отвечающего за стройность и массу.
- Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18-20%. Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12%.
При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение, чем норма.
Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку упражнений, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные техники и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12-20 раз в 3-4 сессии. При лишнем весе уделяйте по 30 минут кардио, силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.
Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии, не фокусируйтесь на динамичных наклонах с гантелями или боковых кранчах и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно утяжелителей на щиколотках или снарядов 1 кг.
Как накачать пресс дома до кубиков быстро
Начать работу желательно с верхней зоны.
Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.
1. Классическая техника — прямые скручивания
- В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
- Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
- Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.
2. Перекрестные скручивания
Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.
- Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
- Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.
Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации.
В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.
3. Подъемы и обратные скручивания для женского пресса
Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:
- Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
- Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.
В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.
Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.
4. Боковые кранчи
Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.
- Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
- Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
- Повторите весь цикл для противоположной стороны.
5. Упражнение «гармошка» для 6 кубиков
- Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
Для усложнения пристегните утяжелители на щиколотки.
Совершите не менее 8 повторений.
6. Вакуум для плоского живота
Напоследок потренируйте поперечную мышцу.
- Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
- Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
А также читайте, подробная техника выполнения упражнения вакуум.
Самые эффективные упражнения для пресса →
Каким должен быть пресс у девушки
Каждой девушке хочется быть стройной, выглядеть привлекательной.
Самое сложное в женской фигуре – иметь подтянутый упругий животик. Ведь любые граммы и килограммы дополнительного веса откладываются именно в зоне живота, поэтому так важно, чтобы был хороший пресс у девушки.
В весенний период многие планируют свой отдых на пляже, но не каждая может похвастаться безупречной фигурой и отличным прессом. Чтобы сохранить здоровье и стройную фигуру, девочкам, девушкам и женщинам необходимо правильно и эффективно научиться его качать, уделять внимание проработке своих мышц.
Главное правило – не относиться к тренировкам фанатично, и тогда, с некоторыми временными затратами, можно с легкостью подтянуть пресс. У девушки, а точнее, в здоровом женском организме, «кубики» не появятся: чтобы они были видны, женский живот должен содержать около 10% жира, в то время как норма останавливается на планке в 18%. Кроме этого, кожа живота должна быть тонкой, а этого можно достичь только с помощью очень строгой, идеально сбалансированной диеты и небольшого обезвоживания организма.
Такого состояния добиваются только профессиональные спортсменки на период соревнований.
С помощью серии тренировок, которые укрепляют пресс, у девушки могут подтянуться мышцы живота, но не образоваться «кубики». Для того, чтобы животик стал плоским, следует выполнять некоторые правила. Включить в свою жизнь тренировки, проводя их через день. Выполнять упражнения для пресса систематически, даже когда не хочется.
Пресс у девушки (мышцы ее живота) быстро теряет упругость, если нарушать режим тренировок. Также следует продумать разумную диету. Примерно раз в месяц следует совершенствовать программу тренировок, изменяя что-то в упражнениях, потому что пресс сравнительно быстро привыкает к нагрузкам. Выполнять комплекс нужно качественно, не спеша, не напрягая шею. Каждое упражнение делать не менее 15 раз, а подходов – не менее трех.
Качание пресса для девушек, физически неподготовленных, вначале может быть сопряжено с рядом трудностей. Занимаясь данными упражнениями, нужно помнить, что следует проводить их комплекс для верхнего и нижнего брюшного пресса.
Самое частое исходное положение — лежа на спине, поэтому нужно хорошо продумать, где заниматься, что подстилать под спину. Комфортность при выполнении тренировок – важный элемент вашего хорошего настроения.
Как сделать пресс девушке? Комплексы упражнений можно подобрать самостоятельно или с помощью профессионального тренера, обратившись в фитнес-клуб или проконсультироваться со специалистами, спортсменами. Сбалансированное питание и систематические тренировки помогают не только сделать упругим животик, но и укрепляют тургор, улучшают осанку, цвет кожи и ее состояние. В день тренировок не лишним будет выпивать больше воды, съедать хотя бы по одному фрукту в день.
Упражнения надо разучивать постепенно, добавляя по одному в последующие тренировки. Уверенность в их выполнении придаст чувство удовлетворения.
Постепенность введения новых упражнений поможет организму легче перенести нагрузку на мышцы пресса, не заставит плакать при болях в теле после тренировок.
Как накачать кубики пресс девушке в домашних условиях — 15 минутная тренировка с видео
15 минут для идеального пресса.
Тренироваться можно во время просмотра сериала
Все, что вам нужно, это коврик.
Ради красивого и рельефного пресса совсем не обязательно убивать себя на тренировках. Сегодняшний комплекс не займет у вас много времени, и выполнять его нужно раз в день. Плоский живот за 15 минут тренировки – это ли не мечта любого начинающего спортсмена? Однако важно не забывать о регулярных физических нагрузках и сбалансированном питании.
Егор Ходырев” title=»Егор Ходырев»/>
тренер по фитнесу
При правильной технике эти упражнения задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Если подключить еще и дыхание, то будет работать и поперечная мышца живота. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице.
Велосипед
Техника выполнения
- Лягте на пол, сцепите руки за головой, локти разведите в стороны.
- На выдохе согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, левым локтем попытайтесь коснуться колена.
- Выпрямите правую ногу и согните левую ногу и сделайте то же самое движение.
- Коснувшись локтем колена, оторвите лопатки от пола и поднимите их как можно выше. Поясница должна быть прижата к полу.
- Выполняйте упражнение без пауз, дышите ровно.
Делать 45 секунд и отдыхать 15.
Фото: www.istockphoto.com
Поочередные подъемы ног
Техника выполнения
- Лягте на пол, руки заведите за голову, локти разверните в стороны. Не отрывайте лопатки от пола.
- Поднимите слегка согнутую левую ногу вверх так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
- Опустите левую ногу и одновременно поднимите правую ногу.
- Поднимайте и опускайте ноги, чередуя их.
- Для усложнения упражнения можно выпрямить ноги.
- Чем медленнее вы поднимаете и опускаете ноги, тем сильнее напрягается ваш пресс.
Выполняйте упражнение 45 секунд, отдыхайте 15 секунд.
Фото: www.istockphoto.com
Альпинист
Техника выполнения
- Встать на перекладину на прямых руках, выпрямить спину, поставить ноги на носки.
- Подтяните левое колено к груди.
- Верните левую ногу в исходное положение и таким же образом подтяните правое колено к груди.
- Выполняя упражнение, чередуйте ноги.
- Постепенно увеличивайте темп, выполняйте упражнение без пауз, дышите ровно.
Делать 45 секунд и отдыхать 15.
Фото: www.istockphoto.com
Классические скручивания
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, прижмите поясницу. Заведите руки за голову и сомкните в замок.
- На выдохе оторвите лопатки от пола и потянитесь вперед и вверх. Направьте глаза и подбородок вверх.
- Не выполняйте слишком высокие скручивания, достаточно просто отрывать лопатки.
- Не делайте упражнение слишком быстро, чтобы напрячь пресс.
Делать 45 секунд и отдыхать 15.
Фото: www.istockphoto.com
угол
Техника выполнения
- Сядьте на пол, выпрямите ноги примерно на 45 градусов и поднимите на уровень 45 градусов.
- Поднимите свое тело от пола так, чтобы ваши ноги и тело образовали угол.
- Вытяните руки вперед и задержитесь в этом положении.
- Дышите ровно, сохраняйте статичное положение тела.
Выполняйте упражнение 45 секунд, отдыхайте 15 секунд. А затем сделать еще два таких круга.
Тренировка окончена. Подробности смотрите в видео.
Если этот комплекс показался вам очень простым, предлагаем еще одну тренировку на пресс для более опытных атлетов. Ищите его в ссылке.
Хотите получить больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишитесь на еженедельную рассылку Lifestyle.
Электронная почта
Увеличьте силу и размер с помощью метода куба
Чтобы нарастить силу и размер, ничто не заменит большую тройку: приседания со штангой на спине, становую тягу и жим лежа.
Различные размеры
В большинстве других программ пауэрлифтинга все упражнения выполняются с одинаковым уровнем интенсивности в одно и то же время. Например, в программе Джима Вендлера 5/3/1 большая тройка достигает максимума одновременно. Затем вы проводите разгрузочную или легкую неделю, а затем начинаете снова. Разгрузки необходимы, потому что центральная нервная система должна восстановиться, прежде чем вы вернетесь к следующей волне.
Кубический метод Lilly использует серьезное отклонение от этой формулы и никогда не заставляет вас поднимать очень большой вес более одного дня в неделю. Например, на первой неделе метода куба вы будете тяжело приседать в понедельник, выполнять более легкие повторения в жиме лежа в среду и выполнять взрывную работу в становой тяге в пятницу. На второй неделе вы по-прежнему будете приседать в понедельник, но будете делать взрывную работу с более легким весом. Между тем, тренировка лежа в среду тяжелая, а тренировка становой тяги в пятницу предназначена для повторений.
«Каждую неделю у вас есть только один тяжелый день, превышающий 85% вашего максимума», — объясняет Лилли. Это сохраняет вашу свежесть и предотвращает травмы от чрезмерного использования. А если через неделю у вас будет тяжелая тренировка приседаний, Cube автоматически переключит вас на взрывную тренировку приседаний — самую легкую тренировку из всех — на следующей неделе, чтобы дать вам разгрузку без фактической разгрузки.
«Это способ всегда поддерживать движение поезда без замедления», — говорит Лилли.
Вы также будете чередовать различные варианты упражнений для жима лежа и становой тяги каждую неделю, чтобы исправить слабые места и помочь вам преодолеть любые камни преткновения. Что касается жима лежа, вы будете чередовать жим с пола, жим с доски и полный жим лежа; для становой тяги вы будете чередовать тягу с дефицитом в один дюйм, тягу с блоком в два дюйма и тягу с блоком в четыре дюйма.
Разработка метода куба позволила Лилли набрать рекордные показатели в относительно молодом для пауэрлифтера возрасте (ему всего 32 года). он говорит.
Подъем со стилем
В дополнение к трем основным дням подъема Лилли добавляет четвертый день в стиле бодибилдинга каждую неделю, чтобы забить слабые звенья и, знаете ли, на самом деле хорошо выглядеть помимо того, чтобы быть грубой силой. В общей сложности вы повторите трехнедельную волну три раза, в общей сложности девять недель, ведущую к пиковой, 10-й и последней неделе программы.
После того, как вы закончите свое основное движение в пауэрлифтинге в течение дня, оставшаяся часть вашей тренировки будет состоять из вспомогательных упражнений, чтобы изолировать слабые звенья и имитировать основные упражнения. Например, используйте черепокрушители, чтобы улучшить силу трицепсов в жиме лежа, или используйте приседания со штангой на груди, чтобы проработать квадрицепсы в приседаниях со штангой на спине. «Если вы просто продолжите работать с более тяжелыми весами, у вас никогда не будет такой изоляции», — говорит Лилли. Он также советует, чтобы вспомогательные движения не были слишком тяжелыми. «Заставьте вспомогательную работу работать на вас», — говорит он. «Держите диапазон повторений между шестью и двенадцатью».
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : План питания за 28 дней до постного питания и 10-я неделя каждого цикла. Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, устройте имитационную встречу. Но действительно ли метод куба дает результаты? «У меня есть девять мужчин, которые использовали метод куба и набрали 2000 фунтов или больше», — говорит Лилли.
Лилли говорит, что всего за один 10-недельный цикл средний прирост для мужчины составляет 36 фунтов в приседаниях, 22 фунта в жиме лежа и 43 фунта в становой тяге. И в то время как другие программы пауэрлифтинга заставляют вас гоняться за PR на протяжении всего тренировочного цикла, метод Cube заставляет вас сосредоточиться на медленных, устойчивых увеличениях, чтобы достичь пика, когда это необходимо: день встречи.
«Мой лучший совет, — советует Лилли новичкам, — быть честным с самим собой, немного уменьшить свои цифры и всегда гнаться за техникой, а не за числом на панели». Номер придет.
Примечание. В течение недель 1–9 вы повторите трехнедельный цикл тренировок три раза. На 10-й неделе вы проверите свой максимум и увидите улучшение.
План
Недели 1, 4 и 7День 1
Приседания: тяжелые
—
6
Да
Старт
Приседания: Тяжелые
День 2
Остальное
День 3
Жим лежа: Повтор
—
6
Да
Старт
Жим лежа: Rep
День 4
Остальное
День 5
Становая тяга: взрывная
—
6
Да
Старт
Становая тяга: Взрыв
День 6
Создайте свою собственную тренировку
30-45 мин.
3
Старт
Создайте свою собственную тренировку
Этот день полностью посвящен бодибилдингу. Я всегда делаю три подъема перед чем-то еще. Это армейский жим, сгибание рук на бицепс и подъем на носки. Затем я выбираю три-четыре части тела, над которыми нужно поработать, и подбираю по одному упражнению для каждой. Таким образом, в определенный день у вас может быть от шести до семи упражнений, всего от 18 до 35 подходов в зависимости от вашего самочувствия. Научитесь доверять своему телу. Вес в этот день не важен — просто идите и делайте работу быстро. От 30 до 45 минут — это все, что вам нужно для завершения тренировки. Попотейте, делайте периоды отдыха короткими и, если хотите, делайте супер-сеты, гигантские подходы или один большой круг.
День 7
Остальное
День 1
Приседания: Взрыв
—
6
Да
Старт
Приседания: Взрыв
День 2
ОстальноеДень 3
Жим лежа: тяжелый
—
6
Да
Старт
Жим лежа: тяжелый
День 4
Остальное
День 5
Становая тяга: Повтор
—
5
Да
Старт
Становая тяга: повтор
День 6
Создайте свою собственную тренировку
30-45 мин.
3
Да
Старт
Создайте свою собственную тренировку
Этот день полностью посвящен бодибилдингу. Я всегда делаю три подъема перед чем-то еще. Это армейский жим, сгибание рук на бицепс и подъем на носки. Затем я выбираю три-четыре части тела, над которыми нужно поработать, и подбираю по одному упражнению для каждой. Таким образом, в определенный день у вас может быть от шести до семи упражнений, всего от 18 до 35 подходов в зависимости от вашего самочувствия. Научитесь доверять своему телу. Вес в этот день не важен — просто идите и делайте работу быстро. От 30 до 45 минут — это все, что вам нужно для завершения тренировки. Попотейте, делайте периоды отдыха короткими и, если хотите, делайте супер-сеты, гигантские подходы или один большой круг.
День 7
Остальное
День 1
Приседания: повторения
—
5
Да
Старт
Приседания: повтор
День 2
Остальное
День 3
Жим лежа: взрывной
—
6
Да
Старт
Жим лежа: Взрывной
День 4
Остальное
День 5
Становая тяга: тяжелая
—
5
Да
Старт
Становая тяга: тяжелая
День 6
Создайте свою собственную тренировку
30-45 мин.
