Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упругие подтянутые ягодицы подчеркивают красоту и изящность фигуры. Для развития мышечной массы и формирования правильной формы существуют упражнения для накачивания ягодиц. Разработан целый комплекс движений и занятий на тренажёрах, направленный на совершенствование этой части тела. Хороший результат возможен при соблюдении техники и выполнении всех требований инструктора.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для мужчин и женщин упражнения для поднятия ягодиц одинаковые. Отличительной чертой является количество повторений и вес спортивного инвентаря. При посещении тренажерного зала масса снаряда определяется исходя из половой принадлежности и весовой категории занимающегося.

Упражнения для ягодиц в зале также оказывают определенное воздействие на формирование мышц икр и бёдер.

Упражнения со снарядами

Выпады с гантелями

При выполнении выпадов с гантелями главная нагрузка приходится на бедренные мышцы, также происходит формирование ягодиц.

За счет веса гантелей тренируются мышцы рук. В результате на ноги за счет движения идет динамическая нагрузка, а на руки за счет веса – статистическая.

Техника выполнения:

В обе руки берутся гантели. Спина прямая, допускается небольшая прогнутость в поясничном районе. Если сложно выпрямить спину, можно слегка свести лопатки. Одна нога выставляется вперед на уровне голеностопа. Заднюю ногу можно держать прямой, а можно слегка согнуть. Во время выпада угол сгибания ноги должен быть равен 90˚.

Упражнение выполняется 10-12 раз за три подхода.

При наличии гимнастической скамейки выполняются «сплит-приседания». Техника идентична, только заднюю ногу нужно поставить не на пол, а на спортивное оборудование.

Выпады со штангой

Упражнение похоже на упражнение с гантелями. Различие лишь в нагрузке и ее распределении. В данном случае снаряд ложится на плечи. В результате на ноги идет динамическая нагрузка, а на плечи – статистическая. Происходит формирование бедренных и ягодичных мышц.

Техника выполнения:

Штанга ложится на плечи. Спину держим прямую. Делаем выпад ногой, сгибая ее под углом 90˚ и ставя на уровне голеностопа.

Число повторений: 10-12. Число подходов: 3.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — классический вид упражнения для ягодиц в спортзале. Помогают нарастить мышечную массу на ногах, задействуются мышцы спины.

Техника выполнения:

Штанга кладется на плечи и совершается ряд приседаний. Для достижения наилучшего результата число повторений не менее 8 раз. Количество подходов: 3.

Тяга на прямых ногах

При помощи этого упражнения бедра и ягодицы принимают округлые формы. Ноги становятся стройными и красивыми, а ягодичные мышцы подтягиваются и приподнимаются. Происходит формирование правильной осанки. Упражнения выполняется с применением гантели или штанги.

Техника выполнения:

Выполняются наклоны вниз, ноги прямые. Упражнение повторяется 12-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик

Данное упражнение бывает двух видов: вниз и вверх. При выполнении ягодичного мостика «вниз» используется гимнастическая скамейка и утяжелитель.

Ягодичный мостик «вниз»

Ложимся спиной на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, таз приподнят над полом так, чтобы тело было полностью выпрямленным. Мышцы шеи максимально расслаблены. На паховую область кладется блин или штанга. Необходимо плавно опустить и поднять таз с утяжелителем 10-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик «вверх»

Принимаем положение лежа на гимнастическом коврике. Ноги сгибаем в коленях, таз приподнят. В данном случае утяжелитель не используется. Принимаем устойчивое положение, поднимаем и опускаем таз 15-20 раз. Количество подходов: 3.

Упражнения для ягодиц в зале с использованием тренажеров

Гакк-приседания

Использование специального тренажера необходимо для выполнения максимально глубоких приседаний с дополнительным утяжелением. Происходит тренировка ягодиц и формирование округлой формы.

Техника выполнения:

Для тренировки ягодичных мышц ноги ставятся как можно ближе друг к другу. Упражнение выполняется 10-15 раз. Количество подходов: 3.

Для придания ягодицам округлости расстояние между стопами должно быть 50 см. Количество упражнений и подходов то же.

Жим ногами лежа

Упражнение, в котором задействованы все ножные мышцы. Степень нагрузки на различные части ног зависит от их положения. Выполнение жима схоже с гакк-приседанием, только исходное положение с точностью наоборот: лежа ногами вверх.

Для поддержки позвоночника специализированный тренажер оснащен ручками для рук. Для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы ноги нужно установить на 40-50 см друг от друга на верхнюю часть тренажера. Количеств повторов – 8-10, подходов – 3.

Сгибание ног лежа

Упражнение, которым обычно завершают комплекс. Задействуются мышцы ягодиц и задней части бедра.

Исходное положение: лечь на живот на тренажер. Для максимального воздействия на ягодичные мышцы ноги нужно отводить назад, насколько это возможно. Желательно коснуться пятками ягодиц. Количество упражнений – 8-10, повторов – 3.

Будьте внимательны! При выполнении упражнений для накачивания ягодиц возможно появление судорог бедра. Это нормальная реакция организма на повышенную нагрузку. При возникновении неприятных ощущений рекомендуется при последующих занятиях уменьшить вес снаряда.

Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Фото

This content is subject to copyright.

Будем честны, есть только один способ привести пятую точку в форму а-ля Пиппа Мэтьюз-Миддлтон (но не Ким Кардашьян!) — это фитнес. Особенно условие обязательно для тех из нас, кто проводит в офисном кресле все 7 рабочих часов. Алена Доманская, тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини, объяснила и показала, какие именно тренажеры в зале помогают подкачать ягодицы и как правильно делать упражнения, чтобы они давали ощутимый результат. 

Присед в «Тренажере Смита»

Опытные спортсмены, как правило, делают такие приседания с обычным грифом на плечах, но новичкам сложно держать равновесие. Они часто начинают выполнять упражнения неправильно, а это может быть вредно для здоровья. Благодаря полозьям «Тренажер Смита»  помогает удерживать гриф в горизонтальном положении во время приседаний и выполнять упражнение правильно. 

• Исходная позиция: ноги на ширине плеч, таз отведен назад, колени согнуты. При этом коленный сустав не должен выходить за носок. Локти лучше вывести немного вперед, чтобы они были параллельно корпусу.

• Выполняем упражнение: приседаем-встаем, причем стараемся пятками «выдавливать» теловверх. Колени при этом нужно держать разведенными, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепс.

• Внизу делаем вдох, наверху — выдох. Колени до конца разгибать ни в коем случае нельзя, чтобы не травмировать коленный сустав и постоянно сохранять статическое напряжение.

«Тренажеры Смита» обычно имеют минимальный вес 10–25 кг. И этого вполне достаточно для новичка (со временем нагрузку можно увеличить). Для начала достаточно делать 12–15 повторений по 3 подхода.

Жим ногами лежа

• Ложимся на тренажер. Полностью прижимаем корпус, таз и поясницу к скамье. Поднимаем ноги и упираемся пятками в платформу. Стопы должны быть разведены на ширину плеч или чуть шире, если позволяет растяжка. Носки при этом развернуты, а пятки сдвинуты внутрь (если у вас длинные ноги, носки можно чуть вывести за края платформы).

• Выдавливаем платформу от себя, потом прижимаем к себе. Колени в этом положении разводим в стороны. Следим за дыханием: выдох нужно делать на усилии, вдох ─ на расслаблении. Так же, как и в любом упражнении, коленный сустав до конца не выпрямляем, сохраняя статическое напряжение.

Для новичков вес должен быть небольшой ─ дозируйте нагрузку. Делаем 12–15 повторений по 3 подхода.

Махи ногами

• Для этих упражнений используем тренажер «Кроссовер» (читайте также: «6 необычных видов фитнеса»). Правую ногу вставляем в специальную петлю, выбираем минимальный вес, который используется для разогрева мышц. Левая нога ─ опорная, корпус держим в наклоне. Следим за тазом, не разворачиваем его во время движений, он должен находиться в ровном положении.

• Правую ногу отводим назад чуть по диагонали, чтобы дать нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, и фиксируем положение. Носок при этом слегка отведен в сторону. В конечной точке — выдох и небольшая задержка на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение ягодичной мышцы. Ногу возвращаем обратно, немного согнутую в колене, чтобы ягодичная мышца слегка растянулась.

Ни в коем случае не ставим утяжелитель до упора, чтобы сохранить статическое напряжение. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.

Жим ногами сидя

• Упражнение похоже на жим ногами лежа, но на этом тренажере носки обязательно должны выходить за края платформы, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепсы. Корпус нужно держать ровно, также плотно прижимаем таз, спину и поясницу.

• Держимся за ручки и выполняем упражнение, не разгибая полностью колени. Можно отрывать носок от платформы, чтобы нагрузка шла на пятку. При возврате платформы колени обязательно должны быть разведены в стороны.

Следим за весом (он должен быть небольшим) и выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.

Разведение коленей

• В этом тренажере самое важное — удерживать правильную позицию. Корпус должен быть наклонен вперед, а поясница — слегка прогнута. Необходимо следить, чтобы в работу не включались икроножные мышцы, а колени не отрывались от подушек.

• Разводим ноги, выдерживаем паузу и делаем длинный выдох до конца. Сводим ноги, но, опять же, не до конца, сохраняя статическое напряжение.

Чтобы избежать проблем с поясницей, следует работать с небольшим весом: как только увеличивается вес, поясница меняет положение. Новичкам на этом тренажере рекомендуется ставить не более 40 кг. Но и совсем легко тоже не должно быть. Вывод: ищите вес, который подходит именно вам. Иногда требуется время, чтобы правильно настроить тренажер. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.

Эксперт

Тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини.

Фото: Getty Images, архивы пресс-служб

Marie Claire Editorial

Топ-10 лучших упражнений на ягодицы для больших ягодиц

Если вы хотите получить большую попу и стройное телосложение, как у Дженнифер Лопес, вам лучше поработать, а пока вы делаете несколько упражнений для ягодиц! От шести кубиков пресса до больших ягодиц — сексуальное тело бывает разных форм, но все сводится к изгибам нашего силуэта. Нет сомнений, что ягодицы стали популярной частью тела со времен Sir-Mix-A-Lot. С такими суперзвездами, как Бейонсе, Никки Минаж, Карди-Би и Дженнифер Лопес, которые рекламируют свои впечатляющие ягодицы, неудивительно, что наши ягодицы стали той частью тела женщин, которые обнимают свои пышные формы.

Мы все хотим, чтобы наши ягодицы были такими же высокими, подтянутыми, округлыми и упругими, как у тех, казалось бы, идеальных знаменитостей, но добиться этого — совсем другое дело. Потому что большая часть формы и фигуры нашего тела обусловлена ​​нашей генетикой, а наши ягодицы — это та область, где мы, как правило, держим больше всего жира дольше всего. Это очень затрудняет форму и тон. Но не невозможно.

Наши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая из трех мышц ягодиц. Это та мышца, на которой вы должны сосредоточить свои усилия, в частности, на подкожной жировой клетчатке или жировом слое непосредственно под кожей.

Жировая ткань придает ягодицам округлую форму. Если у вас дряблые ягодицы, это происходит из-за жировых отложений. Ведь это слой жира. Таким образом, естественно, чтобы сформировать и придать ягодицам твердый округлый вид, нам нужно накачать ягодицы упражнениями для ягодиц.

Упражнения для ягодичных мышц

К счастью, Ким Оддо, знаменитый тренер звезд фитнеса, и профессионал IFBB по фигуре — и мать троих детей — Шерил Браун здесь, чтобы показать вам, как привести попу в желаемую форму с помощью 10 упражнений на ягодицы. специально разработан для улучшения вашей прибыли.

Выполняйте следующие движения в традиционном формате из трех подходов: 15 повторений в каждом подходе и отдых между подходами от 60 до 90 секунд. Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению для ягодиц.

1 из 10

Marc Royce

Односторонняя тяга жесткости

Упражнение для приклада: односторонний тяга с жесткой ногой

Степень сложности: 3 из 5

• Обзор: . Упражнение нацелено на ягодицы, а не на подколенные сухожилия, это растяжка.
• Приготовьтесь : Поставив ноги вместе, возьмите гантель в правую руку прямым хватом и вытяните руку. Держите голову прямо и туго прогните поясницу.
• Перейти: Слегка согнув правое колено и удерживая левую ногу прямой и зафиксированной, согните бедра, чтобы опустить туловище к полу, используя вес в качестве противовеса, когда ваша левая нога поднимается по прямой линии позади вас. Напрягая пресс, напрягите правую ягодицу и подколенное сухожилие, возвращая туловище в вертикальное положение. Повторите для повторений перед сменой ноги.

Совет Ким: «Девушки, как правило, более гибкие, чем парни, поэтому делайте их стоя на ящике для большего диапазона движений».

2 из 10

Marc Royce

Подтягивание в стороны с отдачей

Упражнение для ягодиц: подтягивание в стороны с отдачей

Степень сложности: 3 из 5

900 приводящие и отводящие мышцы, а отдача нацелена на ягодичные мышцы. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители для лодыжек.

Приготовьтесь: Встаньте слева от аэробного степа или бокса.

Перейти: Шагните боком на коробку только правой ногой, затем напрягите пресс и напрягите левую ягодицу, одновременно отводя прямую левую ногу назад от себя в обратном движении. Задержитесь на один счет, затем расслабьте ягодичные мышцы и осторожно сойдите с ящика левой ногой, а затем правой. Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.

Совет Ким: «Будь осторожен, не подпрыгни. Вы не хотите получить движение отскока там. Вы изолируете сжатие и подъем, чтобы убедиться, что вы не используете икры».

3 из 10

Marc Royce

Сплит-приседания

Упражнение для ягодиц: Сплит-приседания

Степень сложности: 4 из 5 растягивается, а другой сокращается. Чтобы усложнить упражнение, используйте стабилизирующий мяч вместо скамьи.

Приготовьтесь: Встаньте в нескольких футах от скамьи. Осторожно отведите одну ногу назад, чтобы поставить ее на скамью так, чтобы подошва обуви была почти параллельна полу.

Перейти: Согните переднюю ногу, чтобы опустить туловище прямо вниз к земле, убедившись, что колено остается позади пальцев ног, пока бедро не окажется примерно параллельно земле, а колено задней ноги не окажется в футе от пола. Нажмите на пятку передней ноги и сожмите ягодичные мышцы, когда вы поднимаетесь прямо вверх.

Совет Ким: «Убедитесь, что движение идет прямо вниз, а не вперед».

4 из 10

Marc Royce

Ходьба с боковой лентой

Упражнение для ягодиц: Ходьба с боковой лентой

Степень сложности: 5 из 5

• Обзор -в, где большинство женщин, как правило, имеют жировые отложения.
• Приготовьтесь: Завяжите эластичную ленту чуть ниже колен и опуститесь в четверть приседа, расставив ноги чуть шире плеч, чтобы натянуть ленту.
• Идти: Напрягая пресс и оставаясь в четвертьприседе, шагните вправо сначала правой ногой, затем левой, все время удерживая натяжение ленты. Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону, чтобы вести левой ногой.

Совет Ким: «Мне очень нравится этот, потому что он затрагивает область ягодиц, до которой очень трудно добраться».

5 из 10

Marc Royce

Удары бедрами с набивным мячом

Упражнения для ягодиц: Удары бедрами с набивным мячом

Степень сложности: 4 из 5

• Обзор: Подкатывая набивной мяч ближе или дальше от ягодиц, вы почувствуете, как выполняется это упражнение в разных областях ягодиц. Найдите тот, который позволяет вам больше всего чувствовать его в нижней средней части ягодиц. Для дополнительного сопротивления положите на таз гантель или блин.
• Приготовьтесь: Лягте на спину на пол, согните колени и положите пятки на небольшой набивной мяч.
• Перейти: Напрягите пресс, затем напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра вверх. Задержитесь на счет, затем опуститесь на три четверти пути обратно на пол, удерживая пресс в напряжении, и повторите.

Совет Ким: «Держите голову на полу. Делать это с поднятой головой — хороший способ защемить нерв на шее.

6 из 10

Marc Royce

Жим ногами в широкой постановке ног

Упражнение для ягодиц: Жим ногами в широкой постановке ног

Степень сложности: 5 из 5

• Обзор: Широкая стойка переносит действие с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия.
• Приготовьтесь: Лежа на спине в тренажере для жима ногами под углом 45°, поставьте ноги высоко на платформу так, чтобы только пятки опирались на нее в верхних внешних углах, пальцы ног были направлены под углом 45°.
• Перейти: Снимите вес с петель, затем согните ноги в коленях, чтобы подтянуть платформу к груди. Сделайте паузу на один счет, затем напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова поднять вес.

Совет Ким: «Убедитесь, что поясница остается на одном уровне с подкладкой. Ягодицам очень легко подняться, но это может привести к травмам нижней части спины».

7 из 10

Marc Royce

Жим ногами назад

Упражнение на ягодицы: Жим ногами назад

Степень сложности: 4 из 5

• 900 Обзор прикладной бластер, используйте его вместо этого — он использует тот же диапазон движений и нацелен на среднюю часть и верхний гребень ягодиц.
• Приготовьтесь: Повернитесь в тренажере для жима ногами под углом 45° так, чтобы ваш живот и локти опирались на спинку, а колени — на сиденье. Поставьте одну ногу на середину платформы.
• Перейти: Отпустите вес, затем отведите ногу назад под углом 45°, выпрямив ногу и напрягая ягодицы в верхней точке. Вернитесь на полпути в исходное положение, затем повторите несколько повторений.

Совет Ким: «Не выгибайте спину. Удостоверьтесь, что ваша стопа стоит прямо, так что ваши пальцы ног смотрят прямо вниз, и не используйте слишком тяжелый вес».

8 из 10

Марк Ройс

Приседания на ящик в машине Смита на одной ноге

Упражнение для ягодиц: приседания на ящик в машине Смита на одной ноге

Степень сложности: 5 из 5

3

• 9 0 Обзор: это ближе к началу тренировки, когда ваши ноги свежи и вы действительно можете сосредоточиться на ягодицах.
• Приготовьтесь: Выполните аэробный шаг в тренажере Смита и, положив гриф на верхние трапеции, встаньте, поставив одну ногу на платформу, а другую свесив прямо с пола. Снимите штангу и вытяните свободную ногу вперед под углом примерно 45°, удерживая другую ногу на платформе.
• Идти: Сохраняя спину ровной, опускайтесь до тех пор, пока ваш рабочий квадрицепс не окажется чуть ниже параллели с полом. Отожмите пятку, сдвинув бедра вперед и напрягая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет Ким: «Убедитесь, что вы не уходите слишком далеко за параллель; что-либо еще вызовет нагрузку на коленную чашечку. Следите за тем, чтобы движение не отскакивало».

9 из 10

Marc Royce

Мяч для устойчивости на одной ноге Кабель для ягодиц Отдача

Упражнение для ягодиц: стабилизация на одной ноге, ягодичные мышцы, откидывание назад

Степень сложности: 4 из 5

• Обзор:  Работа с одной ногой помогает устранить мышечный дисбаланс; попробуйте использовать различные диапазоны движения, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
• Приготовьтесь: Прикрепите хомут к тросовому шкиву в самом нижнем положении. Оберните ремень вокруг одной лодыжки, затем отойдите примерно на три фута от шеста. Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч так, чтобы ваш живот и верхняя часть бедер опирались на него, затем поставьте пальцы нерабочей ноги на пол позади себя, а руки на ширине плеч на пол перед собой.
• Перейти: Зафиксируйте лодыжку и, слегка согнув колено, согните пятку к потолку, прижав бедра к мячу. Задержитесь на один счет и сожмите ягодичные мышцы, затем медленно опустите носок на пол.

Совет Ким: «Держите голову и шею параллельно полу на протяжении всего упражнения».

10 из 10

Marc Royce

Приседания у стены с фитболом

Упражнение для ягодиц: приседания у стены с фитболом

Степень сложности: 3 из 5

• Обзор: Отличный изолятор для ягодичных и подколенных сухожилий, это упражнение устраняет опасность для нижней части спины. Для дополнительного сопротивления возьмите пару гантелей.
• Приготовьтесь: Встаньте лицом к стене, положив между ней и поясницей стабилизирующий мяч. Ваши ноги должны быть перед бедрами, немного шире плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45°.
• Идти: Удерживая ступни на полу, присядьте так, чтобы мяч прокатился вверх по спине, пока ваши квадрицепсы не окажутся параллельно полу. Задержитесь на счет, затем поднимите в воздух только пальцы ног, чтобы оттолкнуться пятками, когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение, вращая ягодицы и бедра внутрь. Опустите пальцы ног на пол, прежде чем начать следующее повторение.

Совет Ким: «Это не типичное движение приседаний. Ненавижу использовать эту аналогию, но это все равно, что держать и сжимать карандаш [между ягодицами]».

35 лучших упражнений для ягодиц, которые помогут накачать сильные ягодичные мышцы вы увидите непропорционально большое количество постов, демонстрирующих тренировки «взорвать добычу». Вы будете прощены, если после просмотра всех этих клипов вы разозлитесь на перспективу тренировки только для того, чтобы округлить свою попу, но если эта антипатия побудила вас игнорировать ягодицы, мышцы, которые на самом деле тренируются в большинстве этих взрывоопасных упражнений. цель, вы делаете огромную ошибку.

Сильные, здоровые ягодицы необходимы для сильного и здорового тела. Ваши ягодицы важны не только для того, чтобы заправить ваши любимые джинсы (хотя это одно из преимуществ их тренировки). Массивные мышцы необходимы для взрывных, спортивных движений, от которых зависит ваш успех в спорте. Ваши ягодицы также важны для поддержания правильной осанки. Если вы думаете, что ягодичные тренировки предназначены только для людей, которые хотят, чтобы их задница мелькала в видеороликах с тренировками, вы придерживаетесь некоторых ошибочных (и, возможно, даже сексистских) заблуждений. Ягодицы нужны и парням.

У пренебрежения ягодичными есть и обратная сторона. Вы хотите, чтобы мышцы работали, иначе у вас может развиться проблема, которая может «убить» вашу задницу. Ягодичная амнезия, также известная как «синдром мертвой задницы», может показаться шуткой, но это реальная проблема для людей, которые проводят слишком много времени сидя, не используя свои мышцы так, как они предназначены для использования. Напряжение или сокращение мышц становится проблемой, и это может привести к проблемам с осанкой, изменениям походки и болям в пояснице и коленях (и даже к травмам), поскольку остальная часть нижней части тела компенсирует это.

Что нужно знать о ягодичных мышцах

Так как же эффективно тренировать ягодицы, не тратя время на тысячи упражнений для задней части тела, которыми заполнены социальные сети? Хороший способ ответить на этот вопрос — узнать больше о самой большой группе мышц в вашем теле. Считайте ягодицы якорем вашего тела. Эти массивные и мощные мышцы, которые составляют большую часть вашей задней части, уместны почти в каждой повседневной деятельности.

Когда большинство лифтеров думают о ягодичных мышцах, они обычно имеют в виду только большую ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу, которая играет главную роль в разгибании бедра. Нельзя отрицать, что максимальная ягодичная мышца невероятно важна для размышлений и тренировок, но есть также средняя и малая ягодичные мышцы, а также мышцы, заслуживающие нашего внимания.

Передние волокна средней ягодичной мышцы вращают бедро внутрь, а задние волокна участвуют в отведении ноги (отведении ноги от средней линии тела). Малая ягодичная мышца работает в синергии со средней и играет важную роль в поддержании стабильности таза в цикле ходьбы.

Когда мы рассматриваем динамическую природу ягодичных мышц и то, насколько они важны для производительности и повседневной жизни, довольно легко понять, почему важно тренировать их в целом. Также важно признать, что ягодицы являются частью ядра тела. Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. отмечает, что ядро ​​состоит из пресса, косых мышц, нижней части спины и ягодичных мышц. «Все они работают как один, и если вы хотите действительно сильное ядро, они должны работать как один».

Приведенные ниже упражнения на ягодичные сильно различаются, и это не случайно. Вам нужно внести некоторое разнообразие в свои тренировки ягодичных мышц, чтобы справиться с динамической природой и различными потребностями, которые имеют большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Так что да, пора уделить своим ягодицам больше внимания. Ваши штаны будут сидеть лучше, ваш шаг станет более пружинистым, и вы можете просто привлечь к себе немного дополнительного внимания, когда отправитесь в город. Добавьте следующие движения в свою тренировочную программу, чтобы ягодицы выглядели лучше и эффективнее. Хотите более специализированный план? Попробуйте этот 30-дневный челлендж по тренировке ягодиц, чтобы начать новую привычку тренировать ягодичные мышцы.

Бедренная тяга

Несколько упражнений, при правильном выполнении, изолируют ягодичные мышцы, например, тяга бедрами. Движение также является тем редким упражнением для ног, которое позволяет быстро восстановиться перед следующей тренировкой. Большинство упражнений для ног — это многосуставные движения, после которых у вас может болеть день или два. Но правильно выполненная тяга бедра изолирует ягодичные мышцы, и ее можно делать 3–4 раза в неделю, в зависимости от остальной части вашей тренировки. Ключ к толчку бедра: активно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения, а также держите пресс напряженным. Не выгибайте спину.

Тяга бедра на одной ноге

Вы находитесь в том же положении, что и при стандартной тяге для начала, но может быть хорошей стратегией попробовать это упражнение только с собственным весом в начале. Работая в одностороннем порядке (одной ногой за раз), вы оттачиваете каждую ногу за раз, работая над исправлением любого мышечного дисбаланса между ногами. Как только вы улучшили свою форму, подумайте о добавлении нагрузки.

Свинг гири

Возможно, нет лучшего движения для чистого взрывного разгибания бедер, чем махи гирями. Научитесь делать это правильно, и это заставит вас отталкивать бедра (и ягодицы) назад в каждом повторении, а затем взрываться вперед и агрессивно сжимать ягодицы в верхней точке каждого повторения. Это мощное, взрывное и внезапное движение, которое тренирует разгибание бедер и силу ягодичных мышц и приводит к взрыву в спорте и на поле.

Кубок приседания

Кубковый присед — это отличный вариант приседания с передней нагрузкой, с которым может справиться почти каждый лифтер. По этой причине это отличное упражнение для новичков, которые хотят прокачать ягодичные мышцы с помощью варианта приседания, который можно выполнять с минимальным оборудованием.

Казачий присед

Приседания «Казак» — это отличная вариация односторонних боковых приседаний, которая проверяет вашу силу и подвижность. Этот вариант может быть полезен для проработки ягодичных мышц, потому что, когда вы достигаете глубины в этом приседе, ягодицам придется стабилизировать таз, а затем инициировать разгибание, чтобы создать успешное повторение.

Боковой выпад

Вы проработаете мышцы нижней части тела, в том числе ягодичные, выходя за пределы сагиттальной плоскости движения (вперед-назад). Двигаясь во фронтальной плоскости (из стороны в сторону), вы вносите в свою тренировку новый элемент. Это окупится во всем, от ваших результатов в спорте до того, как вы двигаетесь в повседневной жизни.

Болгарский сплит-присед

Базовый болгарский сплит-присед может быть отличным упражнением для ягодичных мышц. Чтобы сфокусировать его на ягодицах, убедитесь, что передняя голень расположена вертикально к земле, и не позволяйте колену проходить над вашей ступней. Если ваше колено движется вперед, это становится движением, в котором больше задействованы четыре мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы активно сжимать ягодицы, когда вы стоите.

Сплит-присед

Классический сплит-присед — это хороший стартовый прием для односторонней тренировки ног, и он задействует ваши ягодичные мышцы двумя способами. Во-первых, ваши ягодицы будут играть ключевую роль в стабилизации вашего тела, когда вы находитесь в нижнем положении. Ваши ягодицы также помогут вам вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми в верхней точке, что является недооцененной задачей для ягодичных мышц.

Сидеть у стены

Это простое упражнение может оказаться намного эффективнее, чем вы могли ожидать. Ключевым моментом здесь является то, чтобы у стены была поза для работы, а не для отдыха, поэтому вместо того, чтобы расслабляться у стены, постоянно сжимайте ягодицы, чтобы создать постоянное напряжение.

Вы можете добавить вес, чтобы сделать движение более эффективным, но прежде чем брать гантель, гирю или блин, сначала сосредоточьтесь на постоянном напряжении.

Вращательный казак в выпад на корточки

Ягодичные мышцы разгибают бедра и играют решающую роль в приседаниях и выпадах. Но они делают и кое-что еще, объединяя мышцы пресса и нижней части спины, чтобы стабилизировать вас, когда вы делаете вращательные движения. Здесь вы будете использовать свои ягодичные мышцы всеми возможными способами в агрессивном продвинутом движении, которое полностью уничтожит ваши ноги.

Болгарский удар ягодиц

Сочетая болгарские сплит-приседания и болгарские тазобедренные суставы, вы нагружаете ягодичные мышцы несколькими способами. Этот вариант тазобедренного сустава по-новому бросит вызов вашим ягодицам, заставляя вас атаковать одну ягодицу с небольшим облегчением.

Казак парит обратный отсчет

В нижней точке любого сплит-приседания или выпада может быть положение покоя, когда ваше колено падает на землю. Или это может быть рабочее положение, когда вы делаете паузу с коленом в дюйме от земли. Последний вариант требует серьезной стабилизации подколенными сухожилиями, квадрицепсами и, да, ягодицами. В этой серии вы бросите вызов этой стабилизации в низком положении.

Наведите курсор на выпад

Помните: ключевая функция ягодичных мышц — разгибание бедер. Выполнение этого с силой требует еще более контролируемого и агрессивного сокращения ягодичных мышц, особенно когда вам также нужно стабилизировать все свое тело только для поддержания баланса. Этот баланс и сила бросают вызов этому зависанию, чтобы управлять движением выпада.

Часы Казак Серии

Заставьте ваши ягодичные мышцы стабилизироваться в нескольких направлениях, продолжая разгибать бедра в разных направлениях с помощью этой серии вращательных казаков. Вам также нужно будет рассчитать правильное количество силы в ваших ягодицах, когда вы отжимаетесь назад для каждого повторения Казака: слишком много, и вы будете вращаться за правильным углом, слишком мало, и у вас не будет достаточно мощности. Все эти изменения сокрушат ваши ягодицы.

Кубок приседаний Хеллсет

Да, начальное движение здесь, приседания с кубком на возвышении, близко к ногам, взрывает ваши квадрицепсы. Но как только вы сойдете с этого подъема с уже утомленными квадрицепсами, именно ваши ягодичные и подколенные сухожилия должны довести вас до конца в порочной серии, которая увеличивает количество повторений.

Болгарский сплит-присед с импульсной паузой

Проведите дополнительное время в нижней части болгарского сплит-приседания и добавьте импульс, который заставит ваши ягодицы работать раньше в этом болгарском варианте. Ваши ягодицы будут гореть после этого упражнения, особенно если вы будете действовать преднамеренно в завершающей части движения и действительно напрягаетесь, когда встаете.

Аннигиляция болгарского сплит-приседания

Получите дополнительную глубину в болгарских сплит-приседаниях, чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы в нижней части. Это также заставит вас работать намного усерднее, чтобы выехать со дна, что является проблемой для всех ваших ног. Сильно сжимайтесь в верхней точке каждого повторения, чтобы завершить упражнение. В этой серии вы сделаете все это, а затем поиграете с темпом и создадите больше времени для ягодичных мышц и ног.

Болгарский сплит-присед с паузой суперсет

Приготовьтесь к 24 повторениям болгарского сплит-приседания, болезненность ягодичных мышц! Вы будете играть с различными темпами, паузами и импульсами в этой серии сплит-приседаний, увеличивая время нахождения ног под напряжением. И каждая пауза и пульс усложняют вам задачу встать и агрессивно разогнуть бедро, которое завершает каждое повторение. Это означает, что вам нужно быть особо преднамеренным, сжимая ягодичные мышцы при серьезной повторной нагрузке (24 повторения в подходе).

Болгарский сплит-присед с мертвой остановкой

Одной из самых сложных частей стандартного болгарского сплит-приседания (и многих других вариантов, перечисленных здесь) является работа с тяжелым грузом, так как это требует вашего равновесия и силы хвата. Этот вариант позволяет вам работать с еще более тяжелыми весами, что поможет вам нарастить силу и мышечную массу, добавляя остановку между каждым повторением. Удостоверьтесь, что вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сбросить свое положение и мощно подняться в каждом повторении.

Становая тяга

Классическая становая тяга — это движение всего тела, но оно также задействует и ягодичные мышцы. Именно ваши ягодицы служат ключевой движущей силой в движении, и если вы не напрягаете их сильно в верхней точке, вы не сможете полностью встать. Начинающие атлеты иногда заменяют выгибание спины в верхней точке каждого повторения, но старайтесь напрягать ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Становая тяга сумо

Этот вариант становой тяги отлично подходит для высоких атлетов, у которых стандартная версия упражнения может вызвать затруднения из-за их длинных ног. Это также бросает вызов вашим ягодицам — чтобы принять стойку сумо (ноги широко расставлены, ступни направлены вперед), вам нужно напрячь ягодицы. Бонус: поскольку вы будете работать в более коротком диапазоне движений, вы сможете тянуть более тяжелые веса, чем в обычной стойке (конечно, после того, как вы освоите технику).

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга нагружает как ягодицы, так и подколенные сухожилия. Опять же, ключ здесь в том, как вы используете становую тягу, чтобы добиться истинного разгибания бедра. Когда вы опускаетесь, вы должны «почувствовать», как растягиваются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Когда вы встаете, вы должны активно сжимать ягодичные мышцы, слегка выдвигая бедра вперед. Эксцентрическая часть движения должна помочь вам «почувствовать» подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а затем вы сможете активировать их во время концентрической части подъема.

Румынская становая тяга с гантелями с паузой

Стандартные RDL со штангой — отличный способ проработать ягодичные и подколенные сухожилия с максимально возможной нагрузкой, но вы можете сосредоточиться на мышцах и добавить новый элемент, взяв гантели и сделав паузу. Это также поможет решить распространенную проблему с формой; иногда чрезмерно усердные атлеты позволяют своим бедрам подниматься слишком быстро, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Вернитесь к своему темпу и добавьте паузу в середине подъема, чтобы держать бедра в нужном положении.

Приседания на ящик

Вариант приседаний на ящик недооценен для развития ног и ягодиц. Медленное опускание на ящик является ключевым здесь, требуя, чтобы квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия эксцентрично загорелись и сохраняли контроль на всем пути вниз. Это также отличный шанс поработать над раскрытием коленей во время приседаний, и это происходит только тогда, когда вы сжимаете ягодицы, заставляя бедра вращаться наружу.

Приседания на спине

Классические приседания со штангой на спине помогут в полной мере нагрузить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также задействует ваши ягодичные мышцы сильнее, чем вы думаете, и для этого нужны сильные ягодичные мышцы. Кроме того, приседания со штангой на спине вынуждают вас слегка наклонять туловище вперед, что требует, чтобы ваши ягодичные мышцы работали больше, чем вы ожидаете.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге задействует ягодичные мышцы двумя способами. Во-первых, вы тренируете ягодичные мышцы почти так же, как и при выполнении традиционных становых тяг: вы будете активно сжимать их в верхней точке каждого повторения со стороны, стоя ногой на земле. Вы также будете делать кое-что еще: ваши ягодицы с обеих сторон должны стабилизироваться во «фронтальной» плоскости, чтобы вы не наклонялись из стороны в сторону. Это беспредел ягодиц, когда все сделано правильно.

Доброе утро

Как и в румынской становой тяге, в «добром утреннике» задействуются ягодичные и подколенные сухожилия, задействуя тазобедренный сустав. Здесь, однако, нагрузка перемещается на верхнюю часть ваших плеч, и здесь все становится немного сложнее. Вы должны убедиться, что гриф лежит на ваших плечах, а не на шее; вы можете поставить нижнюю часть спины в скомпрометированное положение и подвергнуть себя травме, если гриф окажется не в том месте. Кроме того, важно избегать округления поясницы под нагрузкой. Когда вы делаете это движение, начните с небольшого веса (даже просто со штангой) и постепенно увеличивайте его.

Фронтальные приседания

Как и все приседания, фронтальные приседания задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Фронтальные приседания требуют, чтобы вы оставались более вертикальными через туловище, но для этого все равно потребуется тонна контроля над вашими ягодицами и кором. Старайтесь разводить колени, когда опускаетесь, и сжимайте ягодицы, когда полностью встаете.

Разгибание бедра на четвереньках

Вы, несомненно, видели этот прием в Instagram, отчасти потому, что он демонстрирует отличный снимок задней стороны. Но это не значит, что это тоже не работает — по словам Контрераса, четырехъядерное разгибание бедра — это сильное сжатие ягодичных мышц в верхней части движения.

Вы можете делать это движение практически где угодно, что делает его легким дополнением к любой рутине.

Встаньте на четвереньки, выровняйте позвоночник и распрямите спину. Держите одну ногу твердо на земле, когда вы поднимаете другую, слегка выворачивая ногу наружу для вращения бедра наружу. Поддерживайте прямое положение позвоночника и сжимайте ягодицы в верхней точке движения. Через мгновение верните колено на землю.

Чтобы усложнить разгибания бедер на четвереньках, добавьте мини-резинку для большего сопротивления или более длинные паузы, чтобы усилить сжатие в верхней части движения.

Расширенный диапазон, разгибание бедра лежа на боку

Еще одно фаворитное упражнение в Instagram, расширенное разгибание бедер в положении лежа на боку дает ягодицам еще больше возможностей для работы.

«Эта увеличенная амплитуда движений вне скамьи позволяет сильнее растянуть бедра в нижней точке движения», — говорит Контрерас. «Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем сильнее потенциальный стимул к гипертрофии (или увеличению мышечной массы)».

Лягте на скамью на бок, согните колено, опираясь на локоть. Вытяните другую ногу за пределы скамьи. Контрерас советует повернуть вытянутую ногу внутрь для внутреннего вращения бедра.

Поднимите ногу в отведение как можно выше, сохраняя движение плавным и устойчивым.

Когда вы освоитесь с движением, Контрерас предлагает добавить утяжелитель на лодыжку, чтобы усложнить задачу и дать толчок еще большему росту мышц.

4-3-1 Приседания сумо с гантелями

Терпение — так называется игра с этим вариантом приседания сумо.

Вы будете зависеть от темпа, чтобы максимизировать свою работу, что в конечном итоге позволит вашим ягодицам работать еще усерднее.

Держите гантель на уровне талии. Встаньте, поставив ноги немного дальше ширины плеч и раздвинув их. Плотно перенесите вес на пятки и наклоните туловище примерно на 30 градусов вперед, что, по мнению Контрераса, следует поддерживать на протяжении всего подхода.

Согните колени и присядьте на четыре счета, сохраняя небольшой наклон туловища, удерживая вес. Вы должны достичь нижней точки движения на четыре, где вы будете удерживать положение приседа. Сделайте паузу на счет три, напрягая ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение.

реверанс выпад

Этот вариант выпада требует, чтобы вы сохраняли равновесие и правильную осанку во время выпада назад. Вы нацеливаетесь на среднюю ягодицу вместе с похитителями. Хотите больше испытаний? Добавьте пульс (конечно, когда вы справитесь со стандартными повторениями).

Отдача кабеля

Если вы хотите круглую, твердую попу, вы не можете пропустить это движение. «Многие посетители тренажерного зала ошибочно называют отдачу троса «слабым упражнением», но это ошибка», — говорит Контрерас. Движение сосредоточено на большой ягодичной мышце, которая создает форму ягодиц.

Опустите рычаг канатного тренажера так, чтобы он был на уровне вашей лодыжки. Встаньте лицом к машине, ноги на ширине плеч. Проденьте одну ногу через ручку троса. Держите грудь приподнятой, используйте ягодичные мышцы, чтобы потянуть ногу с тросом прямо за собой.

Не позволяйте спине выгибаться. Сделайте паузу, а затем медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте повторения с более слабой стороной, прежде чем поменять ногу и выполнить то же количество с более сильной стороной.

Отведение бедра стоя на кабеле

«Отведение бедра в положении стоя на тросе бьет по верхним ягодичным мышцам, которыми большинство парней часто пренебрегают», — говорит Контрерас. «Чем сильнее они, тем крепче и рельефнее твой зад».

Опустите рычаг тросового тренажера так, чтобы он был на уровне вашей лодыжки. Встаньте так, чтобы одна сторона была ближе всего к канатной машине, а другая нога находилась сразу за тросом. Проденьте другую ногу через ручку и, используя ягодицы, вытяните ее в сторону. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните повторения с более слабой стороной, прежде чем поменять ногу и выполнить то же количество с более сильной стороной.

Раскладушка

Это упражнение нацелено на мышцы, отводящие бедро, в первую очередь на среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца помогает вашей самой большой ягодичной мышце — большой ягодичной мышце — поднимать бедро в сторону. Он также вращает бедро наружу, когда нога прямая, и внутрь, когда бедро согнуто.

Как следует из названия, во время выполнения упражнения думайте об открытии раскладушки. Всю работу должны выполнять ваши ягодичные мышцы, так что держите остальную часть тела полностью неподвижной, когда вы ушли, и опустите ногу.

Лягте на бок, колени согнуты на 90 градусов, пятки вместе и на одной линии с ягодицами. Разведите колени как можно шире, не вращая тазом или спиной.