Подготовка лыжников-гонщиков. Норвежская школа обучения беговым лыжам
Статья норвежского спортивного физиолога Стефена Сейлера «Теория подготовки лыжников-гонщиков.
Норвежская школа», доступная в английском варианте на его личной веб-страничке, описывает целую систему подготовки, по которой с некоторыми вариациями тренируются лыжники в Скандинавии и других странах, в частности, в США. Эта система, как и любая другая, не претендует на звание единственно верной, но информация, изложенная в статье, может помочь вам по-новому взглянуть на процесс подготовки и, возможно, внести коррективы в вашу тренировочную программу.
Используя специальный жаргон из теоретической физики, я хочу представить «Единую Полевую Теорию» тем, кто собирается тренироваться в лыжных гонках. Единая – потому что она представляет собой смесь моего собственного спортивного опыта, знания физиологии, переводов спортивной норвежской литературы, и многочисленных бесед с тренером национальной категории здесь в Норвегии, мнение которого я ценю, и которому доверяю. Полевая – потому что я постараюсь говорить словами, которые понятны и применимы в естественных для лыжника «полевых» условиях, а не только в лаборатории. К несчастью, многие спортивные ученые не способны мыслить за пределами лаборатории и 8-дневной рабочей недели. Теория – тоже подходит, потому что, иначе, информация, изложенная здесь, предполагала бы наличие научного обоснования всех сложностей физиологических и тренировочных адаптаций организма.
Я должен также подчеркнуть, что эта схема (теория) не оговаривает срок подготовки, она основана на длительном развитии элитных спортсменов. Это немаловажная деталь. Многое из исследований, основанных на нетренированных или умеренно тренированных людях, не применимо к элите. Однако, несмотря на то, что этот материал выстроен из опыта подготовки элитных спортсменов, всё-таки основные принципы будут полезны для нас.
ОБЩАЯ КАРТИНА
Ниже приведена таблица тренировочной интенсивности – что-либо подобное многие из вас, вероятно, видели раньше. Это таблица, которую используют лыжники и тренера в Норвегии. Я присоединил к ней дополнительную колонку, описывающую концентрацию лактата в зависимости от интенсивности. Эти значения взяты из нескольких источников, в том числе из исследований, проводимых в Германии над элитными гребцами. Я считаю, что гребля и лыжные гонки очень похожи, так как оба эти виды спорта задействуют одновременно все четыре конечности.
ЧСС измеряется непосредственно после ускорения в интервальных тренировках, или на вершине подъема в других формах тренировки
Чтобы объяснить, что такое Порог высокой и Порог низкой интенсивности мне придется сделать небольшое отступление на тему кровяного лактата и интенсивности упражнения. Понятие основного лактатного порога (или, как его еще называют, анаэробного порога) весьма полезный инструмент, но все-таки очень упрощенный. Общепринято, что лактатный порог – это интенсивность упражнения, при которой работающие мышцы становятся «анаэробными» и начинает вырабатываться молочная кислота. Это ошибочное мнение, хотя идея продолжает существовать в популярной литературе, так как достаточно легка для понимания.
Если мы немного увеличим интенсивность, то заметим увеличение концентрации лактата до нового устойчивого уровня. Мы пересекли Порог низкой интенсивности (ПНИ). В этой интенсивности, молочная кислота не выходит из-под контроля. Вместе с интенсивностью возрастает скорость удаления лактата, поэтому его концентрация остается на постоянном уровне. Наивысшая концентрация лактата, которая может поддерживаться в течение 30 минут интенсивной работы, называется Максимальным Постоянным Лактатным Уровнем или МПЛУ. Эта концентрация в разных видах спорта разная. Она выше в таких видах как конькобежный спорт и велоспорт (4-6 ммоль), где одновременно задействуется относительно небольшая мышечная масса, и ниже в гребле и лыжах (3-4 ммоль), где используется гораздо больше мышц. Естественно, есть различия и между спортсменами.
Интенсивность, при которой достигается этот уровень, изменяется вместе c тренированностью.
Если интенсивность поднялась выше МПЛУ нагрузки, значит, мы пересекли Порог высокой интенсивности (ПВИ). При такой интенсивности концентрация молочной кислоты будет продолжать расти, пока не станет настолько высокой, что начнет тормозить мышечные сокращения и вызывать усталость. Скорость накопления лактата будет зависеть от того, насколько выше ПВИ находится интенсивность и насколько эффективно организм освобождается от лактата. Существует много свидетельств тому, что лучшие спортсмены в видах спорта на выносливость обладают высокой скоростью устранения лактата. Они способны перерабатывать молочную кислоту гораздо быстрее, чем обычные люди.
ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
Здесь изложены основные принципы норвежской системы с пояснениями и комментариями по ходу статьи:
1. Стройте тренировочную программу вокруг еженедельных высокоинтенсивных тренировок/интервалов!
В лыжных гонках побеждают спортсмены с ОЧЕНЬ высокими максимальными аэробными возможностями. Эти возможности требуют как генетических данных, так и тяжёлых тренировок. Спортсмен должен строить свою тренировочную программу вокруг ДВУХ тяжелых/интервальных занятий в неделю. Обычно, ударение ставиться на продолжительные интервалы в пределах 3-8 минут. Правило «двух тяжёлых тренировок в неделю» действует на всем пути развития спортсмена от юниорского уровня до международного. Для примера, ниже приведены данные о количестве интервальных занятий в неделю, во время соревновательного периода, трёх элитных лыжников Норвегии, когда они были юниорами (18-19 лет).
Андерс Эйде: 1.6 » »
Анита Моен: 1.9 » »
У всех троих общий объем в этот соревновательный период составлял в среднем 8.5 часов (объем значительно ниже, чем тот, который они проделали в подготовительном периоде). Интервальные/тяжелые тренировки – часть тренировочной программы, которая начинается в Августе и заканчивается в Апреле вместе с соревновательным сезоном. Только в Мае, Июне и Июле высокоинтенсивная работа практически не используется. Поэтому, когда меня спрашивают: «когда мне нужно начинать делать интервалы?», я обычно отвечаю «два месяца назад». Тяжелые тренировочные ускорения при высокой физиологической интенсивности – это неотъемлемая часть тренировочной программы на протяжении практически всего сезона. Международные медалисты Марит Миккельплас и Кристен Скиедал, которые уже 10 лет и более соревнуются на международном уровне, до сих пор делают две интервальные тренировки в неделю.
Интервальные тренировки оказывают главное стрессовое воздействие на сердечно-сосудистую систему. Мы считаем, что они крайне необходимы для роста/поддержания максимального потребления кислорода. Эти тренировки воздействуют на лактатную и буферную системы, к которым предъявляются повышенные требования во время соревнований. Высокоинтенсивные тренировки НЕ самый лучший метод для стимулирования изменений в мышцах – увеличения плотности капиляров и митохондрий. Посредством высокоинтенсивных тренировок мышечные адаптации достигаются относительно быстро, но при неадекватном объеме такой работы, можно потерять еще больше.
2. Выполняйте остальную часть тренировочного объема при НИЗКОЙ (ниже ПВИ) интенсивности
Объем этой работы меняется и может быть достаточно большим, что зависит от того, на какой стадии развития находится лыжник. У элитных спортсменов, которые набирают 25 часов за неделю, время тренировки может достигать 4-5 часов. Сверхдлительные дистанционные тренировки крайне необходимы, но они не должны снижать качества интервальных занятий. Если что-то нужно снизить, то это должен быть объем низко-интенсивной работы, а не объем или качество интервальной работы. Подходящее норвежское слово здесь – «overskudd» или «перебор». Необходимо, чтобы спортсмен чувствовал себя физиологически готовым и был физически отдохнувшим перед выполнением тяжёлых высококачественных тренировок. Низко-интенсивные тренировки очень важны, поскольку они строят фундамент мышечной выносливости, который, в свою очередь, позволит сердечно-сосудистой и лактатной системам «раскручиваться на максимум» во время интервальных ускорений, не перенапрягая восстановительные возможности спортсмена.
Основные адаптации, достигаемые большим объемом работы в низко-умеренной интенсивности, происходят на мышечном уровне. Растет плотность митохондрий и сети капилляров, повышается количество ферментов, участвующих в метаболизме жира. По-видимому, нужны годы, чтобы эти адаптации полностью реализовались. Важно здесь обратить внимание на некоторые моменты. Во-первых, несмотря на тот факт, что лучшие юниоры имеют значения VO2 max как у лыжников экстракласса, юниоры ни разу не побеждали в международных соревнованиях. Тренировочный объем, который растет с годами, похоже, играет немаловажную роль, даже после того как VO2 max достигает своих пределов. Во-вторых, в последние годы наметилась тенденция к росту среднего возраста победителей. Юниорам, которые стремятся выступать на международном уровне, придется значительно дольше добиваться хороших результатов.
Принцип постепенности нагрузки
Общий тренировочный объем растет постепенно год за годом. Ниже приведены рекомендуемые годовые тренировочные объемы. Эти числа взяты из материалов, предоставленных бывшим тренером мужской сборной Норвегии Эриком Рёсте.
Ежегодный тренировочный объем в зависимости от возраста:
Нужно учитывать, что эта прогрессия основана на длительном развитии спортсмена. Атлет, начавший заниматься позже, не должен сразу же браться за большие нагрузки, лишь только потому, что он старше! Если тренировки разбить в процентном отношении на тяжелые и «лёгкие», то около 15-20% приходится на тяжёлые и 75-80% на «легкие» или «равномерные». Тренер Рёсте также обращает внимание, что существуют так называемые скрытые интенсивные тренировки – рельеф трассы может быть сильнопересеченным или слабопересеченным, и это нужно учитывать.
3. Избегайте «середины таблицы»
Не следует воспринимать это слишком догматично. Иногда, интенсивность поднимается во время равномерной нагрузки из-за пересеченности рельефа, или при погоне за «зайцем»! Даже профессиональные лыжники говорят, что иногда чуть-чуть поднять темп, во время длительных тренировок, очень полезно. Но всё-таки, основной принцип остается в силе:
«Тренируясь слишком сильно в «легкие» дни, скоро вы будете тренироваться слишком легко в «тяжёлые» дни!»
Ладно, после того, как вы дочитали досюда, у вас могли возникнуть два вопроса:
«Если интервальные тренировки так важны, почему не делать больше?»
и
«Почему не делать больше низко-интенсивных длительных тренировок при более высокой интенсивности, или другими словами, что плохого в такой приятной средне-интенсивной работе? Как же быть с утверждением «Кто не работает, тот не выигрывает?»
Я думаю, ответ на эти вопросы требует не только знания физиологии мышц и сердца, но и понимание всего спортсмена в целом. Так сложилось, что многие люди делали ошибку, думая о тренировке однобоко. Я хочу сказать, что они думали о тренировке, только как о средстве, стимулирующем позитивные физиологические изменения, а значит, рост результатов. Это быстро привело к мышлению – «чем больше интенсивность, тем лучше», или по-другому, – «чем больше интервалов, тем лучше». В лаборатории, многочисленные спортивные ученые проводили непродолжительные исследования на нетренированных субъектах и установили, что те, кто тренируется при более высокой интенсивности, улучшают результаты за более короткое время. Я сам проводил такие опыты на крысах, заставляя их выполнять интервальные тренировки пять раз в неделю. Ясно, что интенсивность решающий фактор воздействия на организм. НО, чрезмерное увлечение интенсивностью, очень часто приводит к большим проблемам, когда мы пытаемся подменить ею длительное постепенное развитие элитного спортсмена.
Тренировки должны рассматриваться с двух сторон. С одной стороны – тренировка, как индуктор положительного изменения. С другой стороны – тренировка, как стресс, который разрушает клетки, меняет химию мозга, и нарушает гормональный уровень, в общем, приводит к отрицательным последствиям.
Ответ на оба вопроса «почему не делать больше интервальных занятий?» и «почему так много низко-интенсивной работы?», думаю, понятен – «Как бы не наделать еще хуже!». Если мы пытаемся делать тяжёлые интервальные тренировки (читайте: большое накопление лактата в течение продолжительного времени) очень часто, мы либо сломаемся полностью, либо начнем выполнять большую часть интервальных тренировок с несоответствующей интенсивностью. Сломается что-нибудь в голове или в теле, но результат один и тот же. Если мы попытаемся перенести интенсивность на длительные тренировки, они станут чрезмерно стрессовыми и очень ограничат запасы гликогена в мышцах, в итоге, нам придется сделать их менее продолжительными.
Один из лучших способов заработать перетренированность – делать очень маленькое варьирование тренировочной интенсивности («тренировочная монотонность» по доктору Карла Фостеру, который проводил исследования над конькобежцами и велосипедистами). В конечном итоге, спортсмены могут адекватно справляться с высокими нагрузками только в том случае, если не позволяют всем своим тренировкам постоянно «скатываться» в сторону средней интенсивности.
Эта тренировочная схема используется только в лыжных гонках?
Я бы сказал одновременно и ДА, и НЕТ. Если в общих чертах, я бы сказал нет. Эта философия тренировки, в целом, согласуется с исследованиями в гребле, велоспорте и беге (хотя всё-таки, наверное, меньше с бегом, если сравнивать с тренировками кенийцев). Она очень похожа на модель, которая существует сегодня в международном гребном спорте. Хотя, некоторые могут привести аргумент, что большой объем низко-интенсивной работы особенно заметен в гребле и лыжных гонках. Если это так, то я полагаю, что эти виды спорта уникальны в своем роде. Они требуют одновременной работы всех четырех конечностей. Сердечно-сосудистая система человека не приспособлена к поддержанию энергетических потребностей для работы всех четырех конечностей. Мы просто не обладаем таким большим сердцем как, например, упряжная собака или скаковая лошадь. Поэтому, когда руки подключаются к работе, при любой исходной абсолютной нагрузке симпатическая стрессовая нагрузка выше. Это может означать, что большие объемы низко-интенсивной работы – лучший способ тренировать одновременно верхние и нижние конечности, избегая перетренированности. Другой способ – чаще изолировать плечевой пояс во время тренировки. Подробнее об этом в другой статье.
Итог «ЕДИНОЙ ПОЛЕВОЙ ТЕОРИИ» лыжегоночной подготовки.
1. Стройте недельный план вокруг 2-х высокоинтенсивных тренировок.
2. Увеличивайте общий тренировочный объём с преобладанием низко-интенсивной работы при интенсивности не более 70-75% от максимального пульса.
3. Старайтесь избегать ситуаций, при которых каждая ваша тренировка выполняется на одной и той же средней интенсивности.
Специальная силовая тренировка лыжника
Техника, методика
В рамках продолжения цикла статей на сайте журнала «Лыжный спорт» переходим от общего к частному и предлагаем рассмотреть специальную силовую тренировку со скоростно-силовыми добавками в туннеле УТЦ «Кавголово» на самом крутом участке.
В разминочной части показаны следующие упражнения:
1. Чистое забегание елочкой на коньковом инвентаре с классическими палками.
2. Отработка равнинного ДП с сопротивлением (с резиной).
3. Короткие ускорения для развития скоростной силы (сразу после упр № 2).
В основной:
- Упражнения с отягощением 10-12 кг, направленные на развитие силы без гипертрофии за счет улучшения нервно-мышечной координации. Задача — постараться развить субмаксимальное усилие (такое же, как на соответствующей тренировке в зале) для переноса качества силы из общих упражнений в специальные.
- Скоростно-силовые добавки на те же группы мышц с использованием постактивационного потенциала для наилучшего развития взрывных качеств.
Подобные тренировки, только в меньшем объеме, мы используем и в силовых циклах на основе статодинамики для развития максимальной алактатной мощности, быстроты, скоростной и скоростно-силовой силы, успешно избегая таким образом затянутости движений.
Подводя общий итог, отметим, что интенсификация тренировочного процесса направлена на мышечное развитие, т.е. тренировка в подготовительный период в двух словах заключается в работе над усилием с целью повышения мощности АнП (увеличения силы отталкивания в гонке на крейсерской скорости), а все остальное (функциональное развитие сердечно-сосудистой системы), как тонко заметил в одном из недавних интервью Ю. В. Бородавко, приложится, что успешно подтверждается на практике!
Специальная тренировка лыжника на развитие локальной мышечной выносливости
Техника, методика
Предлагаем Вашему вниманию ключевую тренировку, направленную на развитие основного качества лыжника, определяющего силу отталкивания в гонке на крейсерской скорости (т.е. мощность АнП) – аэробной производительности промежуточных мышечных волокон (ПМВ), которая является не единственным, но эффективным средством для развития локальной мышечной выносливости за счет увеличения потребления кислорода в группах мышц, выполняющих основную работу по продвижению корпуса.
Подобные занятия с использованием разных средств тренировки могут проводиться 1-2 раза в неделю практически весь бесснежный период после достаточной предподготовки силовой направленности и сопровождаются равномерными длительными нагрузками в разговорном темпе, необходимыми для поддержания уровня развития аэробных качеств за счет повышения выработки белков и ферментов, участвующих в окислительных реакциях, и другими целесообразными видами нагрузок в текущем микроцикле.
Акцент в имитационных упражнениях сделан на сильное, но не предельное отталкивание для глубокой проработки ПМВ без ощутимого закисления, для чего используется интервальный метод с полным восстановлением между подходами. Продолжительность рабочего отрезка в подъем средней крутизны составляет около 20 отталкиваний на конечность (от 15 до 25) с шагом 1 повторение в 2.5-3 минуты и легким бегом в паузах между ними. Количество интервалов при развивающей работе для крепких перворазрядников варьируется примерно от 30 до 40 и определяется падением мощности в начале отрезка из-за истощения основного энергетического ресурса.
Таким образом, кроме решения главной задачи, такие тренировки с существенным сокращением запасов гликогена способствуют развитию мощности углеводной системы энергообеспечения.
За счет использования отягощения (около 4 кг) и внешнего сопротивления (покрышки или резины) совершенствуется внутримышечная и межмышечная координация, что способствует легкости и экономичности хода, а использование эффекта постактивационного потенциала в мышцах при чередовании подходов с отягощением (или сопротивлением) и без – улучшению динамичности отталкиваний.
Параллельно на легких и чуть удлиненных интервалах отрабатывается вариативность хода по усилию, частоте и амплитуде маховых и толчковых движений, что хорошо заметно в видеоролике.
Упражнения для лыжников от команды Atomic
К сезону 2018/2019 известный бренд Atomic выпустил серию видеоуроков для подготовки лыжников. Основа беговых лыж – стабилизация и координация. На это и направлен комплекс упражнений, даже силовая работа совмещается с отработкой стабилизации. Упражнения подойдут для развивающей летней подготовки лыжников и поддерживающих тренировок зимой.
Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию
Стабилизация мышц кора
Мышцы кора – фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.
- Статическая планка – с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
- Динамическая планка – усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.
Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент – не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.
Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом
Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.
Стабилизация мышц области таза
Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть неколько упражнений.
- Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
- Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант – стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
- Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты – смотрите на видео.
Упражнения для мышц ног и равновесия
Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.
- Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается – возьмите более легкий жгут.
- Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
- Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.
Упражнения на баланс и координацию
- Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
- Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
- Упражнения на координацию с лыжным эспандером.
Укрепление мышц рук и ног
- Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
- Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
- Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии – упор ногами в гимнастический мяч.
Скорость и динамическая стабилизация
- Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
- Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
- Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.
Общая и скоростная выносливость
Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.
На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.
Интервальные силовые тренировки
- 10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
- Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.
После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
Применение интервальных тренировок в процессе подготовки лыжников-ветеранов и не только
Техника, методика
Продолжаем наш цикл публикаций «Тренировки с Алексеем Мазуровым». На этот раз речь пойдет об интервальных тренировках, их видах и качествах, которые они развивают.Определение: под интервальной тренировкой принято понимать чередование интервалов физической нагрузки высокой и низкой интенсивности в многообразии вариантов.
Следует отметить, что для каждого уровня подготовленности оптимальны нагрузки определенной направленности и продолжительности. Поэтому нет единого целесообразного рецепта использования интервальной работы и тренировки вообще для всех категорий спортсменов.
Как опытный практик, наиболее четко ориентирующийся в тренировочном процессе для развитых и очень развитых ветеранов-любителей, отмечу необходимость и значимость интервальной работы для устойчивого роста уровня подготовленности спортсменов данной категории.
По мере роста квалификации для дальнейшего развития необходимо не бесконечное увеличение объемов низко интенсивных нагрузок, а именно интенсификация тренировочного процесса (Ю. В. Верхошанский, «Основы специальной силовой подготовки в спорте», 1970) с акцентом на мышечное развитие. При этом следует придерживаться главного правила – избегать закисления при выполнении динамической интенсивной работы, что будет способствовать улучшению окислительных способностей мышечных волокон и, как следствие, увеличению силы отталкивания в гонке на крейсерской скорости. Самым безопасным и эффективным, хотя и не единственным методом для такого развития и является интервальная тренировка, которая подразумевает мощную работу на коротких отрезках (около 30 сек) с полным восстановлением.
Другую, но тоже необходимую и полезную задачу решает интервальная спринтерская или скоростно-силовая тренировка, где рабочие отрезки сокращаются до 8-10 сек и выполняются в предельном режиме – когда в первом варианте мы имеем преимущественное развитие быстроты и динамичности движений (скоростной силы по Ю. В. Верхошанскому), а во втором – взрывной силы за счет улучшения нервно-мышечной координации (без гипертрофии мышечных волокон).
Замечу, что интервальный метод, как и любой другой вид нагрузок, не может обеспечить наилучшую эффективность развития, если будет являться единственным или приоритетным средством тренировки.
Напротив, тренировка, состоящая из упражнений, требующих быстроты, силы и выносливости, что необходимо для лыжника-гонщика, лучше развивает каждое из этих качеств, нежели тренировка каждого из них, производимая даже с увеличенной нагрузкой (Н. Г. Озолин, 1949, 1970).
Более того, единовременное, целесообразное и направленное развитие синергических (взаимоусиливающих) компонентов приводит к образованию качественно новой (эмерджентной) двигательной способности, функциональные возможности которой больше, чем сумма свойств её составляющих (Ю. В. Верхошанский, 1970).
Кроме коротких интервалов, мы используем в своей практике удлиненные и длинные рабочие отрезки (от 3-5 до 15-20 мин), мощность которых не превышает уровень АнП (обычно — чуть ниже). Такая работа может производиться начиная с мая в рамках предварительной подготовки к последующей непрерывно интенсивной нагрузке во второй половине подготовительного периода, её целесообразность, выбор рельефа и оптимальных дозировок зависит от общего и мышечного уровня подготовленности спортсмена.
Более мощные интервалы на уровне МПК могут полезно применяться лишь в зимний период в вариантах унифицированной подводки к наиболее ответственным соревнованиям, особенно в условиях недостатка текущей соревновательной нагрузки. При этом безопасным для сохранения мышечной готовности (уровня развития окислительных способностей мышц) являются отрезки около 2 минут работы с полным восстановлением при ощутимом, но не жестком закислении, продолжающимся не более 30 секунд (по А. Вертышеву).
Скоростно-силовые забегания «а-ля Клэбо» в подъем средней крутизны:
Выполнять на околопредельной мощности (по частоте и силе отталкивания), агрессивно помогать руками, сохранять слегка падающее положение корпуса.
Все видеоматериалы доступны на странице Алексея Мазурова Вконтакте
Алексей Мазуров: Теория и Практика
Нужны ли лыжникам со стажем длительные тренировки?
Вопрос:
Все так много говорят о необходимости длительных низкоинтенсивных тренировок для создания аэробной базы. Но я, как и многие возрастные лыжники, тренируюсь и выступаю в соревнованиях уже несколько десятков лет; надо полагать, моя аэробная база уже достаточно развита. Поэтому я задаюсь вопросом, а нужны ли мне эти длительные тренировки?
Кроме того, восстановление с каждым годом занимает все больше времени. Так что, может быть, мне имеет смысл перейти на более короткие, зато интенсивные тренировки?
Отвечает Andy из SkiPost:
Все зависит от того, когда вы хотите закончить участвовать в соревнованиях.
Когда я учился в колледже, у меня был сосед по комнате, Эрик — он серьезно тренировался 10 лет и достиг очень высокого уровня, вошел в национальную сборную Канады. В заключительный год в колледже и в последний год его лыжной соревновательной карьеры, ему приходилось уделять много времени занятиям инженерным делом, а не тренировкам. Он решил сфокусироваться только на интервальных, скоростных и темповых тренировках. В то время как я тренировался от 1 до 3х часов каждый день, он молотил на своих тренировках лишь по 45 минут 3 раза в неделю.
К середине зимы он набрал лишний вес, выглядел толстым и откровенно «не в форме». Однако даже с 10 килограммами лишнего веса и отсутствием длительных тренировок в течение 6-8 месяцев, он «выносил» меня (как и почти всех остальных) в каждой гонке. Было бы невозможным поддерживать такую форму только на интервальных тренировках в течение нескольких лет, но этот подход сослужил ему хорошую службу на один сезон.
Если это ваш заключительный соревновательный сезон, вы ничего не потеряете, если откажетесь от спокойных длительных тренировок и будете выполнять только интенсивные короткие сессии. Однако если вы хотите успешно соревноваться еще долгие годы, вам необходимы длительные тренировки, и также необходимо уделять внимание интервальным и скоростным тренировкам. Большинство возрастных лыжников-любителей и бегунов выполняют слишком мало интенсивных тренировок и проводят слишком много тренировочного времени в зоне интенсивности 3 (средне-тяжелой).
Если бы я сейчас готовился к любительским гонкам (а я уже завершил спортивную карьеру), я бы делал длительную тренировку низкой интенсивности по воскресеньям, в понедельник — выходной, а во вторник вечером (в наиболее отдохнувшем состоянии) — самую тяжелую интервальную работу. В среду — легкую круговую/силовую, скоростную тренировку в четверг, легкую в пятницу и гонку либо темповую тренировку в субботу. Конечно, вам нужен подробный тренировочный план, в котором будут прописаны детали тренировок на неделю или на месяц. Но данные рекомендации могут послужить вам в качестве общего руководства. Ключевыми тренировками должны быть: одна низкоинтенсивная длительная и 2 тяжелые интенсивные сессии в неделю, остальные дни используйте для восстановления.
Оригинал статьи
Перевод — Ольга Полякова
Вас также могут заинтересовать статьи:
Зоны интенсивности в тренировках лыжников
Тренировки в 1 зоне интенсивности
Как изменяются возможности лыжников-любителей с возрастом?
Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы
Тренировки лыжников в течение года
Тренировки выносливости для лыжников
Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?
Принципы тренировок: постоянство и восстановление
Тренировки выносливости для лыжников
Тренировки выносливости бывают нескольких видов: для развития базовой, скоростной, анаэробной и силовой выносливости.
Базовая выносливость — это основа аэробных возможностей организма и вашей способности переносить физические нагрузки. Тренировки базовой выносливости проводятся при уровне пульса 60-75% от максимального (то есть в 1й пульсовой зоне). В вашем тренировочном плане на неделю должна быть как минимум одна продолжительная низкоинтенсивная тренировка для развития базовой выносливости. Длительность такой тренировки должна постепенно возрастать по ходу базового периода подготовки.
Тренировки для развития скоростной выносливости — более быстрые, чем для базовой, они проводятся в форме интервальной работы в пульсовых зонах 3 и 4 (75-85% от максимального пульса). Суммарное время интервальной работы может составлять 21-60 минут, а продолжительность каждого отдельного интервала — 7-12 минут. Скоростная работа и скоростная выносливость нужны не только для коротких дистанций, но также и для марафонов — если вы хотите показывать хорошие результаты в марафонах, вам придется ехать на них достаточно быстро. В зависимости от времени года включайте в свой график 1 или 2 тренировки скоростной выносливости в неделю.
Интервальные тренировки — хороший вариант, когда вы только начинаете работать над скоростью, так как во время коротких промежутков времени легче поддерживать высокую скорость, и уровень усталости не так высок. По мере того, как вы прогрессируете, можете включить в свою подготовку темповые тренировки, во время которых будете преодолевать довольно большое расстояние с равномерной высокой скоростью. Снижайте количество тренировок скоростной выносливости во время подводки к стартам, а также в соревновательный период — в это время гонки приходят на замену скоростным тренировкам.
Тренировка анаэробной выносливости — это очень тяжелая интервальная работа, направленная на улучшение результатов в гонках и на повышение уровня потребления кислорода. Чтобы уровень лактата на таких тренировках не делал их невыносимыми, передвигайтесь лыжах чуть медленнее своих максимальных возможностей, с ЧСС 90-95% от максимального пульса, т.е. в 4й зоне. Каждый интервал обычно длится 4-6 минут. Количество тренировок анаэробной выносливости увеличивается по мере приближения лыжного соревновательного сезона.
Для амбициозных лыжников, стремящихся улучшать свои результаты, рекомендуется выполнять такие тренировки 2-3 раза в месяц. В период подводки к стартам, тренировки должны включать работу над анаэробной и скоростной выносливостью, наряду с базовой выносливостью и достаточном восстановлением.
Силовая выносливость относится к другому виду тренировок выносливости. Такие тренировки как правило выполняются на лыжероллерах во время специальных силовых тренировок. Они включают повторы в подъем длиной 150-250 метров. Используйте разные способы передвижения в подъем (например, даблполинг, катание без палок, «подъемный» ход) и выполняйте по 5-12 подъемов каждым способом.
Оригинал статьи
Перевод — Ольга Полякова
Вас также могут заинтересовать статьи:
Зоны интенсивности в тренировках лыжников
Тренировки лыжников в течение круглого года
Тренировки в 1 зоне интенсивности
Нужны ли лыжникам со стажем длительные тренировки?
Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы
Тренировка даблполинга с Эриком Бьорнсеном
Тренировки на выносливость и иммунная система