важные советы, ответы на популярные вопросы
Зима — не причина переносить тренировки в душный зал. Да, бег зимой морально и физически тяжелее бега в теплое время года, но без зимней подготовки сложно рассчитывать на какие-то результаты весной и летом. В статье рассказали, как и где бегать зимой, какая для этого нужна экипировка, ответили на самые популярные вопросы начинающих бегунов.
- Можно ли бегать зимой?
- При какой температуре можно бегать зимой?
- Где бегать зимой?
- Как правильно бегать зимой?
- Как бегать зимой и не заболеть?
- В каких кроссовках бегать зимой?
- Одежда для бега зимой
- Как дышать во время бега зимой?
- Питье во время бега зимой
- Видео о беге зимой на улице
Можно ли бегать зимой?
Бегать зимой можно и нужно. Идеальный вариант — уехать «зимовать» в мягкий климат, как делают профессионалы, но далеко не у всех есть такая возможность. Однако, есть много сильных бегунов, тренирующихся зимой по снегу.
Не сказать, что это хорошие условия для бега, но в этом есть свои плюсы. Зимой можно укрепить иммунитет, прокачать связки и мышцы-стабилизаторы, улучшить координацию, научиться переносить плохую погоду.
Источник: Shobeir Ansari / Alarmy
При какой температуре можно бегать зимой?
Бегать можно при любой погоде, но не нужно терять здравый смысл. Комфортная температура для тренировок — до −15° с ветром и −20° без ветра. Можно бегать и в более морозную погоду, но в поддерживающем режиме или в качестве разминки перед силовой тренировкой в помещении. Тяжелые скоростные и темповые тренировки лучше перенести в манеж или на более теплый день. В морозную погоду пользуйтесь гигиенической помадой и жирным детским кремом — это спасет кожу лица от обморожения.
Где бегать зимой?
Лучший вариант — бегать по тропинкам или дорожкам в парке. Иногда приходится бегать по городским тротуарам или проезжей части, а это загазованность, грязь с реагентами, светофоры. Бегая по городским улицам, прокладывайте маршрут по неоживленным дорогам с минимумом светофоров.
Независимо от места тренировки, при беге зимой нужно соблюдать некоторые меры предосторожности:
- Для вечерних одиночных тренировок выбирайте небольшой и хорошо освещенный круг
- Если приходится бегать по неосвещенным улицам или паркам, приобретите фонарь для бега
- Носите яркую светоотражающую одежду, чтобы вас было видно издалека
- Всегда берите с собой телефон и деньги на такси
- Если приходится бежать по проезжей части, бегите против движения
- Берите с собой перцовый баллончик для самообороны — поможет отбиться от бродячих собак и неадекватных людей
Как правильно бегать зимой?
Бег зимой опасен растяжениями и падениями, с другой стороны, нестабильное покрытие поможет укрепить мышцы ног и стопы.
Скользкая поверхность не позволит ставить ногу как попало. Организм сам подстроит технику бега: шаги станут короче, увеличится каденс, нога будет ставиться под центр тяжести — это поможет улучшить технику к соревновательному периоду. Бегите мягко, без резких отталкиваний и «втыканий».
Чтобы не получить травму, обязательно сделайте разминку в помещении перед выходом на тренировку: разогрейте мышцы, связки и суставы. Но не переусердствуйте, вы должны разогреться, не вспотев, чтобы не замерзнуть на улице.
Как бегать зимой и не заболеть?
- Привыкайте к холоду постепенно. При регулярных тренировках с понижением температуры организм сам адаптируется. Если пропустили всю осень, а зимой решили возобновить тренировки, начинайте с небольших медленных кроссов. Сдерживайте себя, даже если кажется, что бежится легко
- Держите в тепле шею, голову и лодыжки
- После тренировки сразу идите в тепло или переоденьтесь в сухое
- Разминку, растяжку и упражнения делайте в помещении
- Бегайте в синтетической спортивной экипировке
- Надевайте длинные носки и гамаши
- Соблюдайте стандартные правила для здорового иммунитета: высыпайтесь, качественно питайтесь, избегайте перегрузок
Источник: france-montagnes.
com
В каких кроссовках бегать зимой?
Зимние беговые кроссовки отличаются от летних не утеплителем, как повседневная обувь. Утепление не нужно, потому что стопе во время бега не холодно. В зимних кроссовках важен плотный, влагоотталкивающий материал верха, не дубеющая на холоде амортизация и нескользящий протектор. Зимой, весной и осенью бегать в таких кроссовках очень комфортно, но покупать такие кроссовки не обязательно. Многие бегуны используют зимой обычные летние асфальтовые модели, особенно, если в городе есть хорошо очищенные дорожки.
Если зимой приходится бегать по снежной каше, тропинкам в парке, и хочется бегать в полном комфорте, обратите внимание на несколько факторов:
- внедорожный протектор (возможно с металлическими шипами)
- плотная сетка или мембрана для защиты от холода и влаги
- желательно закрытый верх или гамаши от попадания снега
Примеры кроссовок для бега зимой:
- Salomon Speedcross — проверенные кроссовки с агрессивным протектором для бега по снежной каше и утрамбованному снегу
- Asics Gel-FujiTrabuco — универсальные кроссовки для любого бездорожья зимой и летом
- Asics Gel-Sonoma — кроссовки для бега по легкому бездорожью, утоптанным тропинкам и снежным городским улицам
- Nike Pegasus Trail — универсалы для легкого бездорожья и городских улиц
- Adidas Terrex — кроссовки для грунта, снега, грязи, камней
- Salomon Snowspike CSWP — кроссовки для бега зимой с металлическими шипами и встроенной гамашей
Источник: blog.
runningcoach.me
Одежда для бега зимой на улице
Частая ошибка начинающих бегунов зимой — слишком теплая одежда. Для бега нужно одеваться так, будто на улице на 10° теплее. То есть для бега в -15° одевайтесь так, будто на улице -5°. В правильно подобранной экипировке в начале пробежки будет немного прохладно, но станет комфортно уже через 1-2 км.
Самое важное в одежде для бега зимой — отвод лишней влаги. Поэтому выбирайте одежду из синтетики и соблюдайте принцип многослойности. Не используйте хлопок, шерсть и другие натуральные материалы. Подробнее читайте в нашей статье Как одеваться для бега зимой.
Как дышать во время бега зимой?
Дышите как вам удобно. Оптимально дышать через нос и рот одновременно, но это не у всех получается. Забудьте про советы дышать только через нос — бежать будет тяжелее, а сильный поток холодного воздуха может обжечь слизистую носа.
С непривычки есть риск надышаться и подхватить инфекцию дыхательных путей, поэтому привыкайте к холодному воздуху постепенно.
С похолоданием сократите интервальные и скоростные тренировки и бегайте спокойные кроссы, пока организм адаптируется к холоду.
Питье во время бега зимой
В холодное время года пить хочется меньше, но организм все равно теряет много жидкости с дыханием и потом. Поэтому, если тренировка длится более часа, берите с собой теплое питье. В спортивных магазинах продаются утепленные беговые пояса, куда можно положить бутылочку или мягкую фляжку. Можно использовать обычный летний пояс, но вместо фляжки купить маленький термос. Если бегаете по одному кругу, термос можно прятать на дистанции или оставлять в машине.
На длительные тренировки или зимние трейлы используйте беговой рюкзак с гидратором. Чтобы питье не застыло, можно утеплить гидратор или надевать рюкзак под беговую куртку и туда же прятать трубку от гидратора.
Видео о беге зимой на улице
youtube.com/embed/ROy8IGM_2qg?feature=oembed&wmode=opaque» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
Как бегать зимой и в мороз: особенности зимнего бега
Весной и летом парки и набережные наполняются бегунами, но с приходом холодов их становится всё меньше и меньше. Многие новички прерывают регулярные тренировки или переходят в зал, ссылаясь на холода и плохие погодные условия.
Хотя самые «морозоустойчивые» спортсмены продолжают бегать и при минусовой температуре.
В этой статье мы расскажем, почему не стоит бросать бегать даже зимой, как правильно тренироваться на улице в холодную погоду и как подобрать экипировку.
Можно ли бегать зимой
Можно ли бегать зимой на улице? Конечно, можно! И даже нужно!
Зимних пробежек часто опасаются из-за страха простудиться. Однако они, наоборот, помогают укрепить иммунитет и закаливают организм, уменьшая вероятность простуды. И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать даже в мороз.
Почему не стоит бросать бегать зимой
Зимний бег намного безопаснее, чем может показаться. Кроме уже названных плюсов, он делает человека более целеустремлённым, дисциплинированным и ответственным. И для этого всего лишь нужно пересилить себя и выйти на пробежку.
Холод повышает эффективность беговых тренировок для тех, кто хочет похудеть. Низкая температура окружающей среды вынуждает организм расходовать больше энергии, так как кроме физической активности он тратит её на согревание тела.
Таким образом, увеличивается расход калорий.
Преодоление скользких или неровных участков даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности.
Как дышать при беге в мороз
Часто говорят, что при -20°C и ниже беговые тренировки лучше переносить в манеж или в зал. Так как бег на улице может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть определённые условия, при которых вероятность этого невелика.
- Бегайте на морозе в темпе, который позволяет вдыхать носом. Если во время вдоха требуется приоткрыть рот, следует прижимать язык к нёбу. Выдыхать лучше ртом – это позволит полностью очистить лёгкие от углекислого газа.
- Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как они заставляют нас часто и глубоко дышать, а это может действительно привести к обморожению верхних дыхательных путей. Так что интервальные тренировки лучше перенести в манеж.
- Старайтесь не переходить в четвёртую и пятую пульсовые зоны.
Где лучше бегать зимой
Если вы готовитесь к асфальтовым стартам, безусловно, выбор стоит сделать в пользу расчищенных дорожек – лучше гаревых, потому что асфальт при понижении температуры становится ещё более жёстким.
По чистому асфальту также можно бегать, но для этого обязательно выбрать качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией.
Однако чистое покрытие – особенно в регионах – скорее редкость, чем норма. Чаще можно встретить наледи, снежные заносы. В случае, если вам необходимо бежать по скользкой, заснеженной поверхности, выбирайте трейловые кроссовки с агрессивным протектором.
И, как уже было сказано, никто не отменял тренировки в манеже. Особенно если вам нужно выполнить скоростную работу.
Читайте по теме: 9 покрытий для бега и их особенности
При каких температурах можно бегать
Есть мнение, что бегать на улице можно до -20°C.
Однако это означает, что половина нашей страны должна в зимнее время или прекращать тренировки, или переносить их в зал.
И конечно, в реальности этого не происходит. Достаточно зимой взглянуть на ленту Instagram, чтобы понять: даже в холода некоторые бегуны не прекращают уличные тренировки.
Как дышать во время уличных тренировок на морозе, вы уже знаете. А теперь поговорим об экипировке.
Одежда для зимнего бега
Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.
1. Обувь
Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.
Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле.
Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.
Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.
Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.
2. Носки
Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.
Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.
В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.
3. Многослойность в одежде
Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.
Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.
С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.
Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.
А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.
Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.
4. Шапки
Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.
Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.
Читайте по теме: Как выбрать шапку для бега
5. Бафф
Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.
Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.
Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы.
Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.
6. Перчатки
Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.
Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.
Разминка перед бегом зимой
Перед тем, как начать пробежку, сделайте разминку на все группы мышц. При этом выполнять её нужно в тёплом помещении, до выхода на улицу. Особенное внимание стоит уделить стопе.
Если не сделать разминку, есть риск травмироваться или получить растяжение.
В то же время разминка должна быть максимально простой – нам нужно прогреть мышцы, а не вспотеть.
Как не простудиться после зимних пробежек
Соблюдайте нехитрые правила:
- одевайтесь по погоде, вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Когда вы только выходите на улицу, лучше всего чувствовать прохладу. Если вам сразу тепло, лучше вернуться и переодеться;
- заканчивайте пробежку рядом с домом, офисом или хотя бы у машины. После тренировки вы не должны в течение долгого времени находиться на улице;
- вернувшись домой, как можно быстрее переоденьтесь и выпейте что-нибудь горячее;
- если вы приболели, лучше пропустить тренировку или сделать ОФП дома.
Правила бега зимой
- Делайте на улице тренировки невысокой интенсивности, скоростную работу лучше выполнять в манеже.
- Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
- Выбирайте маршрут с расчищенными дорожками. Если вам приходится бежать по снегу и наледям, ставьте ноги осторожно. Будьте максимально сосредоточены на пробежке и не отвлекайтесь.
Если вам приходится бежать по снегу и наледям, ставьте ноги осторожно. Будьте максимально сосредоточены на пробежке и не отвлекайтесь.- Разминайтесь дома перед пробежкой.
- Выбирайте кроссовки, учитывая покрытие, по которому вам предстоит бежать.
- Подбирайте одежду с учётом погодных условий и личной терморегуляции. Когда вы только вышли на пробежку, вам должно быть прохладно.
- Занимайтесь ОФП, укрепляйте мышцы, связки-стабилизаторы и голеностопный сустав.
- Начинайте беговые тренировки в более тёплое время года, дайте организму привыкнуть к пробежкам на холоде. Если же вы начали бегать зимой, постепенно увеличивайте время тренировки и количество пробежек.
Читайте далее: 6 тренировок в манеже, которые сделают вас быстрее
Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале
Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале
СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ
Как выбрать детские кроссовки для бега
Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…
ПОПУЛЯРНОЕ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Советы по здоровому бегу в холодные месяцы
Вредно ли бегать зимой?
Хорошо для иммунной системы
Бег трусцой зимой повышает сопротивляемость организма. Канадский журнал по бегу утверждает: «Легкий или умеренный бег укрепляет естественную иммунную систему нашего организма» . Упор делается на умеренность. Если вы бегаете с разумной скоростью, вы можете научить свое тело сопротивляться кашлю, простуде и другим инфекциям.
И еще один аргумент в пользу того, чтобы не отказываться от пробежек зимой. Регулярные физические упражнения снижают стресс, тем самым укрепляя иммунную систему.
Объявление
Риски при беге зимой
Тем не менее, любой, кто переусердствует, например, бегая слишком быстро или слишком далеко, подвергается риску инфекций верхних дыхательных путей и бронхов из-за простуды.
Темнота также может представлять опасность для бегуна. Налобные фонари и отражатели должны быть частью основного снаряжения для всех бегунов, которые гуляют зимним утром или в вечерние часы. В дополнение к этому носите яркую одежду. Это увеличит вашу видимость до 150 метров.
Видеть и быть увиденным. Носите одежду для бега со светоотражателями и, по возможности, налобный фонарь. © iStock/ simonkrЧто нужно изменить при тренировках зимой
Тренируясь зимой, вам нужно делать несколько вещей иначе, чем летом.
Увеличьте время разогрева, сократите время охлаждения
Прежде всего, следует больше времени уделять разогреву. Планируйте потратить на разминку пятнадцать минут вместо десяти.
В противном случае вы можете страдать от мышечного напряжения или мышечных судорог.
Противоположное верно для охлаждения. Вы должны охлаждаться в течение гораздо более короткого времени, чем летом. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку в теплой среде. В идеале перед растяжкой следует сменить потную одежду на сухую.
Делайте упражнения на растяжку в теплом помещении после пробежки. © iStock/sumnersgraphicsincПравильное дыхание. Защитите свои дыхательные пути и бронхи
Обратите внимание на правильное дыхание при беге зимой. Старайтесь не вдыхать сухой холодный воздух через рот. В противном случае ваши дыхательные пути и слизистые станут холоднее. В дополнение к неприятному ощущению жжения в легких это обычно приводит к раздражительному кашлю. Если вы уже страдаете от астмы, холодный воздух также может вызвать затруднение дыхания (так называемая холодовая астма). Решение состоит в том, чтобы надеть тонкую ткань перед ртом в качестве маски. Это поможет сделать воздух, которым вы дышите, теплее и влажнее, прежде чем достигнет легких.
Бег даже в мороз
Иногда диван является более заманчивым вариантом. Зато нет проблем с бегом, даже если температура опустится ниже нуля. Бег при температуре до -10 градусов по Цельсию (14 градусов по Фаренгейту) не опасен.
Правильная экипировка и одежда для бега зимой
Правильная экипировка является важным фактором при беге трусцой в холод. Вместо того, чтобы заворачиваться слишком плотно, придерживайтесь следующего проверенного правила. Когда вы выходите на улицу, вам должно быть немного холодно. Бег скоро согреет вас.
Правильная одежда для бега чрезвычайно важна при низких температурах. © iStock/ МаридавДля вас особенно важно хорошо защитить туловище во время бега зимой, так как оно гораздо более чувствительно к холоду, чем ваши руки и ноги. Принцип многослойности здесь идеален.
Принцип многослойности. Хорошо защищен в 3 слоя
Для оптимальной защиты от зимней непогоды следует применять принцип многослойности, который сочетает в себе три функциональных слоя.
1. Функциональный уровень. Keep Dry & Warm
Первый слой надевается непосредственно на кожу и обеспечивает сухость. Крайне важно, чтобы пот не испарялся на вашей коже, иначе вы остынете. Выбор одежды полностью зависит от вас, предпочитаете ли вы рубашку с короткими или длинными рукавами, свободную или облегающую рубашку.
2. Функциональный слой: Изоляция
Второй слой предназначен для регулирования тепла. Согревающая одежда, такая как флисовая куртка или специальная зимняя футболка для бега, является лучшим выбором. Какой толщины должен быть второй слой? Это зависит от температуры. Обычно чем толще слой, тем лучше он изолирует.
3. Функциональный слой: Защита от ветра и дождя
Третий слой защищает вас от ветра и влаги. Носите жилет или куртку из ветрозащитных и водонепроницаемых материалов.
Softshell: Куртки Softshell мягкие, эластичные и очень легкие. Поэтому они очень удобны в носке и дают вам большую свободу движений. В то время как внешний материал софтшеллов дышащий и защищенный от непогоды, внутри они имеют подкладку из шероховатой и согревающей ткани. Единственным недостатком является то, что Softshell не является водонепроницаемым. Поэтому куртки из этого материала не подходят для пробежек в сильный дождь.
Hardshell: Куртки Hardshell водонепроницаемы. В то время как вода не может проникнуть снаружи, дышащий материал гарантирует, что пот может выйти. Hardshell явно предпочтительнее softshell в качестве защитной одежды в неблагоприятных погодных условиях, таких как сильный дождь или снегопад.
Защита головы и рук
Вы теряете тепло тела в основном через руки, когда они незащищены. Идея о том, что большая часть тепла тела теряется через голову, просто не соответствует действительности.
Однако фактом является то, что на коже головы и лица находится много нервных окончаний, что делает их гораздо более чувствительными к холоду, чем другие части тела. Поэтому во время пробежки надевайте кепку и перчатки, чтобы чувствовать себя комфортно при низких температурах. Идеальны специальные беговые шапочки из функциональных волокон, так как они отводят пот наружу, но сами не впитывают влагу.
Правильная обувь для влажной и ледяной погоды
Ваши летние кроссовки совсем не подходят для осени и зимы. Им не хватает поддержки, необходимой для бега по сырости, скользкой листве и льду.
Хорошие зимние кроссовки имеют следующие характеристики:
• более высокая впитываемость,
• высокая влагозащита,
• в то же время отличная воздухопроницаемость,
• хорошее сцепление с подошвой.
Хорошая вентиляция в кроссовках важна летом, а зимой обувь должна в первую очередь обеспечивать защиту от влаги, проникающей снаружи.
Вы также можете оснастить свою обувь цепями противоскольжения или шипами для лучшего сцепления при беге по снегу и льду. Действительно, некоторые производители предлагают беговые кроссовки со встроенными шипами из динамической стали.
Если вы будете следовать самым важным «правилам» здорового и безопасного зимнего бега, ничто не помешает вам бегать даже в холодную и влажную погоду:
• Все в меру: бегайте в умеренном темпе и не забегайте слишком далеко.
• Увеличьте фазу прогрева примерно до 15 минут.
• Выполняйте упражнения на растяжку в теплом помещении.
• Дышите через нос или завяжите тонкую ткань перед ртом.
• Одевайтесь по принципу многослойности.
• Носите зимние кроссовки.
• Носите одежду для бега со светоотражателями и, при необходимости, налобный фонарь.
Тогда вы будете очень готовы к бегу трусцой зимой. Если вам все еще нужна подходящая футболка для бега, вы можете получить ее у нас. Приобретайте теплоизолирующие зимние беговые джерси Owayo для мужчин и женщин и вперед!
Желаем вам приятной зимней пробежки!
Объявление
Изображения: изображение 1: © iStock / Halfpoint; изображение 2: © iStock/simonkr; изображение 3: © iStock/sumnersgraphicsinc; изображение 4: © iStock/Maridav; изображение 5: © Овайо; изображение 6: © iStock/Halfpoint
Больше журнальных статей
Бег в холодную погоду Советы: как бегать на улице зимой
Фитнес
Правильная экипировка — это только часть решения.
Синди Кузьма
Getty/Jordan Siemens
Бег зимой в холодную погоду кажется ужасным: скользкая поверхность, сосульки могут скапливаться на ресницах, а замерзшие пальцы возятся с GPS-часами. Когда снежные заносы и воет холодный ветер, последнее, что вам может понадобиться, это выйти на улицу на несколько миль.
Это справедливо, потому что, хотя наши тела могут делать довольно удивительные вещи, чтобы помочь нам в холоде, например, дрожать и приливать кровь к нашему ядру, поэтому мы чувствуют себя теплее — они просто не так эффективны в согревании, как в охлаждении, — говорит Дэниел Крейгхед, доктор философии, научный сотрудник по интегративной физиологии в Колорадском университете в Боулдере и марафонец. . Вот почему холод бега на свежем воздухе так сильно бьет по нам, говорит он.
Но бег в холодную погоду не должен быть неприятным, если вы подходите к нему правильно, например, выбираете правильную экипировку, правильно разогреваетесь и готовитесь как морально, так и физически. На самом деле можно защититься от холода, накопить свои мили и воспользоваться преимуществами, которые он может предложить. (Да, есть, обещаем!)
Во-первых, сокрушительный забег в холодную погоду может стать настоящим стимулятором настроения — то, что многим из нас нужно, когда зимние хлопоты в самом разгаре. в худшие дни, признавая вашу общую хулиганство, говорит физиолог Джессика О’Коннелл, магистр наук, канадский олимпиец в беге на 5 км и половина дуэта, стоящего за Grit Coaching. А вот и декорации; даже в дни, когда в Калгари, Альберта, Канада, температура опускается примерно до 50 градусов ниже нуля, «я вижу, что мир так прекрасен, даже несмотря на то, что он морозный», — говорит О’Коннелл.
Таким образом, несмотря на то, что физиологическая реакция нашего тела на холод далеко не сверхчеловеческая, мы также наделены способностью принимать разумные решения, чтобы сделать зимнюю пробежку более приятной.
Вот как. (И на всякий случай, если вам интересно, вы можете тренироваться в холодную погоду с правильной экипировкой, но если местные метеорологические органы выпустили предупреждения о безопасности упражнений на свежем воздухе, вам следует проводить тренировки в помещении. И если у вас есть ранее существовавшие проблемы с сердцем, вам следует проконсультироваться с врачом о том, когда вам может быть слишком холодно.)
1. Разогрейте мышцы перед выходом на улицу.
Движения ваших ягодичных, квадрицепсов и других мышц контролируются химической реакцией, которая лучше всего работает при температуре немного выше стандартных 98,6 градусов для вашего тела, говорит Крейгхед. Таким образом, уделив некоторое время выработке тепла перед выходом из дома, вы не только измените свое восприятие температуры, но и поможете почувствовать себя менее жестким и более сильным. Бонус: это также поможет вам снизить риск травм, таких как растяжения и растяжения, говорит О’Коннелл.
Для этого попробуйте динамическую разминку перед стартом.
Крейгхед рекомендует пять или шесть различных упражнений по 30 секунд каждое — выпады, воздушные приседания и удары ногами. По словам О’Коннелла, даже несколько минут прыжков с места могут увеличить частоту сердечных сокращений и снизить нагрузку на организм, когда вы открываете дверь. Если ваше бедро кажется слегка теплым, когда вы кладете на него руки, вы знаете, что готовы отправиться в путь, говорит Крейгхед.
2. Наденьте беговую юбку или шорты поверх штанов.
Неожиданный предмет снаряжения, которым пользуется один бегун с Аляски? Юбка для бега. Это обязательное условие, говорит Наджиби Куинн, марафонец, тренер, лыжница и бывший покупатель одежды в беговом магазине в Гирдвуде, недалеко от Анкориджа. Ребекка Майер, менеджер национальной программы по бегу в Life Time и марафонец из Миннесоты, также является приверженцем:
Добавление еще одного слоя не только сохраняет тепло в этих чувствительных областях, чем простая пара колготок или леггинсов, но также дает вам гибкость, чтобы приспособиться к меняющимся условиям, например, если ваша пробежка начинается очень холодно утром, но нагревается, когда начинает светить солнце.
Кроме того, он делает это без большого количества слоев на двух парах брюк.
Любимцы Куинна от шведской компании Skoop. Более короткие версии, такие как синтетическая мини-юбка (99 долларов США, Skoop) или мини-пуховик (139 долларов США, бэккантри), согревают ваши чувствительные области, предоставляя при этом большую свободу движений ног.
Чтобы сохранить максимальное тепло, начните с плотно облегающего влагоотводящего нижнего слоя, который удерживает тепло близко к телу и отводит влагу, прежде чем надевать юбку или шорты.
3. Носите ветрозащитную куртку спереди и дышащую сзади.
Эта комбинация необходима, чтобы защитить вас от сильного холода, но не перегреть, — говорит Куинн. Достойные варианты включают женскую куртку Saucony Vitarun (120 долларов США, Saucony) и куртку Brooks Nightlife (160 долларов США, Brooks), которые также сделают вас более заметными во время пробежки ранним утром или в сумерках.
Что касается одежды под курткой, Майер любит одежду New Balance, например, толстовку NB Heatgrid Hoodie (90 долларов США, New Balance).
Или, если у вас нет чувствительности к шерсти, поищите базовые слои из мериноса, более мягкой и тонкой ткани, чем обычная шерсть, например, женскую модель Smartwool Merino 250 Base Layer Pattern 1/4 Zip от XS до XL ( от $69, Amazon) или большие размеры (115 долларов США, Smartwool).
Трудно дать универсальное руководство по выбору зимней одежды для бега. По словам Крейгхеда, то, сколько именно вы носите, во многом зависит от вашего внутреннего термометра и таких факторов, как форма и размер вашего тела. Поэкспериментируйте и посмотрите, что работает для вас. Если вы немного замерзли в начале, но потеете к концу пробежки, вы будете знать, что делаете все правильно, — говорит Куинн.
4. Выбирайте беговые петли меньшего размера.
Вместо того, чтобы долго ходить туда-сюда, попробуйте сделать меньшие петли вокруг дома или машины. Таким образом, если вам станет холоднее, чем вы думаете, у вас будет стратегия выхода — место, где можно либо прервать пробежку, либо хотя бы немного согреться, говорит О’Коннелл.
(А если вам станет слишком жарко, вы можете сбросить несколько слоев одежды, — говорит Крейгхед.)
Прежде чем выйти на улицу, проверьте скорость и направление ветра с помощью приложения для прогноза погоды или просто понаблюдайте за тем, как дым и пар поднимаются над крышами зданий. Если можете, бегите против ветра в первой части забега, чтобы на обратном пути у вас был попутный ветер. Если вы не можете адаптировать свои пробежки таким образом, по крайней мере, вы заранее будете знать, что по возвращении условия будут намного холоднее, говорит О’Коннелл.
И вы, вероятно, уже делаете это, но если вы бежите в одиночку, возьмите свой телефон. «Если вы действительно находитесь в затруднительном положении, вы можете заказать поездку с помощью Uber и вернуться домой», — сказал Майер. Держите его заправленным во внутренний слой, чтобы он оставался достаточно теплым, чтобы функционировать.
5. Назначьте стоячее свидание с напарником по бегу и определите предельную температуру.
Когда О’Коннелл и элитная манхэттенская гонщица на полосе препятствий Фэй Стеннинг — вторая половинка Grit Coaching — жили в Канаде, они объединились для пробежек в холодную погоду, стратегия, которая обеспечивала их безопасность и ответственность. Найдите напарника-единомышленника и составьте несколько простых правил — например, скажите, что вы будете встречаться каждый вторник в 6:30 утра, если только температура не опустится ниже определенной отметки (30 градусов, 15, ноль, вам решать!). Просто убедитесь, что ваш местный метеорологический орган не выпустил никаких рекомендаций по погоде на открытом воздухе, будь то экстремальные температуры или снег или лед, которые могут сделать условия скользкими.
Самый популярный
Выбор жесткой температуры отсечки избавляет от принятия решений в последнюю минуту — вы будете знать, что это происходит, если число не опустится ниже этой точки.
Этот совет может сработать, даже если вы и ваш напарник не можете вместе бегать по тропе, но сочувствуете и подбадриваете друг друга в текстовых сообщениях перед отдельными тренировками: твердо придерживаясь своего номера — и зная, что кто-то другой — тоже— у вас будет дополнительная мотивация, чтобы добраться туда.
6. Накройте открытые участки кожи тканью или бальзамом.
Когда ртутный столбик опускается ниже 5 градусов, возрастает риск обморожения. Стеннинг чувствовала боль, когда носила низкие носки на длинных дистанциях в Канаде, и доказательством этого до сих пор остаются слабые шрамы на лодыжках. Защитите этот дюйм под колготками, выбрав более длинные носки для бега или даже носки для походов. Smartwool производит как беговые, так и походные носки из шерсти мериноса: женские носки PhD Run Cold Weather Mid Crew Socks (от 16 долларов на Amazon) или женские носки PhD Outdoor Heavy Crew Hiking (27 долларов на Amazon).
Для шеи и лица попробуйте надеть несколько многофункциональных головных уборов, например, от Buff (от 20 долларов, Buff), рекомендует Стеннинг. Вы можете носить один на шее, другой закрывать уши, а третий накладывать на рот. По словам Майер, это не только обеспечивает дополнительную защиту, но и позволяет поворачивать их, если тот, что над вашим лицом, замерзнет из-за конденсата от вашего дыхания.
Нежная кожа на шее и лице может трескаться и становиться жесткой даже под баффом, шарфом или шейным платком, говорит Куинн, которая также является косметологом. Как только температура опустится ниже нуля, рассмотрите возможность нанесения защитного бальзама, такого как Dermatone Skin Protector & Pommade (9 долларов США)., Amazon) или даже старый добрый вазелин. Вы будете чувствовать себя более комфортно во время бега, а потом будете менее красными и раздраженными.
7. Убедитесь, что вы все еще увлажняете.
Без визуальных сигналов, таких как капающий пот, вы не всегда понимаете, что испытываете жажду при низких температурах. Но даже если вы не так сильно потеете, вы все равно теряете жидкость через пот и выдыхаете водяной пар, говорит Крейгхед.
Потребность в жидкости у всех немного отличается — и вам не потребуется столько жидкости, как в летнюю жару, когда вы сильно потеете, — но убедитесь, что вы пьете столько, сколько в среднем -температурный день, он рекомендует.
Имейте в виду, что употребление ледяных напитков, когда на улице холодно, может еще больше снизить внутреннюю температуру. Это еще одна веская причина выбрать циклический курс; вы можете хранить жидкости в помещении или в чуть более теплой машине. Другой вариант: спланируйте путь мимо заправочной станции или мини-маркета и возьмите немного наличных, чтобы купить бутылку, говорит Майер. (Приберегите горячий напиток для разогрева после пробежки — см. ниже!)
8. Заклейте обувь скотчем.
Большинство обычных беговых кроссовок имеют дышащий верх, который обеспечивает комфорт вашим ногам, когда вы потеете, но уязвимы для ветра, снега и холода зимой. Куинн рекомендует для дешевого решения обклеить их клейкой лентой, чтобы не допустить попадания элементов.
Самые популярные
Если вы регулярно бегаете на улице по холоду, возможно, стоит инвестировать в пару кроссовок, которые часто имеют непромокаемый верх и дополнительное преимущество в виде лучшего сцепления.
. «Я думаю о кроссовках как о зимних шинах, — говорит О’Коннелл.
Как и в случае с любыми другими беговыми кроссовками, бренд и модель, которая подойдет лучше всего, очень индивидуальны. всегда полезно отправиться в местный магазин для примерки. В шкафу Стеннинг полно разных брендов, а Куинн является послом Salomon — она часто носит Speedcross с верхом и подошвой с выступами Gore-Tex (130 долларов, Backcountry). По ее словам, Icebug также производит разнообразную обувь с шипами, которая предотвращает скольжение на льду и слякоти.
9. Наденьте варежки и вставьте в них одноразовые грелки для рук.
Когда становится холоднее 30 градусов, Майер меняет свои обычные перчатки на варежки — ваши пальцы остаются теплее, когда они не разделены тканью.
Когда станет еще холоднее, около 10 градусов, она возьмет один пакетик для согревания рук HotHands (6 долларов за 10, Amazon) и переложит его между руками. Если она снимает одну варежку, чтобы сфотографировать пейзаж для Instagram, пакет позволяет легко согреть ее пальцы.
При температуре от 0 до 10 градусов она использует пару грелок в рукавицах, по одной на каждую руку. Ветрозащитные варежки от WhitePaws RunMitts (40 долларов США, RunMitts) оснащены карманом, в который их можно положить.
Каждый бегун знает, что выйти за дверь намного проще, если у вас есть конкретная цель — скажем, 5 км, 10 км или марафон — в вашем календаре и план тренировок с тренировками, чтобы подготовить вас к ней.
Компания Майера, Life Time Fitness, проводит «День обязательств на 5 км» — серию новогодних забегов по всей стране, чтобы буквально начать год с правильной ноги. Сама Майер также участвует в марафоне в Майами в феврале, который удваивается как отдых в теплую погоду и способ заранее сосредоточиться в холодные дни.
11. Имейте в виду, что вы действительно согреетесь, как только начнете.
Вам может понадобиться немного больше времени, чтобы разогреться — скажем, 15-20 минут по сравнению с обычными 10, говорит Крейгхед, — но как только вы акклиматизируетесь, вы будете чувствовать себя намного меньше мерзнуть.
Так что просто знайте, что, хотя вы можете чувствовать себя сосулькой в течение первых нескольких минут, вы не почувствуете холода, как только начнете двигаться.
Более того, с наступлением сезона этот процесс действительно упрощается. «Наше тело после многократного воздействия холода в основном перестает подвергаться стрессу», — говорит Крейгхед. Как только ваш мозг осознает, что вашему выживанию не угрожает холодный ветер, ваша внутренняя температура может упасть ниже без особых последствий.
«Вот почему в первый холодный день в году кажется очень холодным, но к концу зимы у вас есть день, когда 30 градусов, и он кажется почти тропическим. Ваше восприятие того, насколько холодно, меняется», — говорит он. Поэтому, каким бы устрашающим ни казался холод, как и многое другое в жизни, лучший выход из него — пройти через него.
12. Запланируйте разминку после пробежки.
Если вы склонны к ознобу после бега в холодную погоду, это может в первую очередь помешать вам выйти на улицу.
Так что играйте в превентивную игру, чтобы согреться после.
Как только вы перестаете бегать, уровень метаболизма падает, говорит Крейгхед, а это означает, что внутренняя печь вашего тела снижает выработку тепла. Так что быстро идите в помещение и снимите все потные, мокрые слои одежды.
Если у вас мало времени, то наденьте сухую одежду и выпейте теплый напиток, такой как чай или кофе, это поможет согреться в крайнем случае, говорит О’Коннелл. Но если вы продрогли до костей, теплый душ или ванна — лучший способ разморозиться. Крейгхед говорит, что тепло передается коже быстрее из воды, чем из воздуха.
Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию.
Связанный:
- Вот что на самом деле представляет собой правильная техника бега и насколько вы должны о ней заботиться
- Почему всем бегунам следует подумать о добавлении йоги в свои тренировки
Синди Кузьма — писательница, подкастер и бегунья из Чикаго.
