Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях и зале: эффективные упражнения, питание, видео

Анатомия ягодиц – что надо знать

Для того  чтобы упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале принесли вам ожидаемый результат, а не стали пустой тратой времени, стоит начать с основ, а если быть точным, то разобраться, что же собой представляет эта группа мышц и какими важными особенностями обладает. Такой подход позволит подобрать наиболее эффективные комплексы занятий и хорошо проработать эту зону.

Итак, ягодичные мышцы – это совокупность трех мышц: малой, средней и большой. Каждая из них несет свою важную функцию, о чем мы расскажем дальше. Также наша попа, как и любая другая часть тела, обладает запасом жировых отложений, которые могут повлиять на итоговый внешний вид (многим знакомый эффект «рыхлости» и лишнего объема). Следовательно, делаем еще один важный вывод: лучшие упражнения для ягодиц направлены не только на сами мышцы, но и на уменьшение объема жировой клетчатки.

Поговорим о функциях каждого типа мышц:

1. Большая ягодичная мышца участвует во всех процессах, которые требуют «зашагиваний» или подъемов на различные типы возвышенности, бега, а также физической активности, которая предполагает прыжки, толчковые движения, приседания, а также разгибания бёдер.
2. Средняя ягодичная мышца задействована при всех видах упражнений, которые требуют отведения ног в сторону,  а также вращательных движений бедрами.
3. Малая ягодичная мышца располагается глубже всех остальных мышц, а по своим функциям она полностью совпадает со средней ягодичной мышцей, а потому они чаще всего работают в комплексе.

Согласитесь, что теперь становится ясно, что на вопрос «как правильно накачать ягодицы» самым верным ответом будет один: прорабатывать все виды мышц, отвечающих за красивый внешний вид нашей попы.

Как накачать ягодицы дома и в зале

От теории переходим к практике! Наша задача рассказать о самых эффективных упражнениях для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале, а также ответить на вопрос о том, как быстро накачать ягодицы безопасно и без вреда для здоровья.

1. Пожалуй, самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале – это приседания, которые многие специалисты советуют выполнять еще и с дополнительным весом. Выполняя приседания, мы имеем возможность отлично прокачать ноги и ягодичную зону, попутно скорректировав фигуру в целом. Самое главное в приседаниях – это четкое соблюдение правильной схемы выполнения упражнения: вы должны внимательно следить за тем, чтобы спина была идеально выпрямлена и сохраняла свою «жесткость». При этом колени не должны «гулять», пятки плотно прижимаются к полу, а основная нагрузка (и вы это должны чувствовать) распределяется на ягодицы и бедра. Не стоит забывать и о правильном дыхании: опускаемся – вдыхаем, поднимаемся – выдыхаем.
2. Можно ли выпадами накачать ягодицы? Это второй по популярности вопрос, когда речь заходит о красивой попе. И мы с уверенностью отвечаем – не только можно, но и нужно, потому что именно это упражнение является вторым по значимости и эффективности достигаемого результата. Выпады могут быть скрёстными, вперёд и назад. Единым правилом грамотного выполнения для любого типа выпадов является следующий момент: следует сильно напрячь ягодичные мышцы, хорошо оттолкнуться пяткой, после чего как можно ниже опуститься и сделать широкий шаг. Угол между коленями должен быть как минимум 90°.
3. Следующее упражнение отлично подойдет для тех, кто интересуется, как накачать ягодицы в тренажерном зале мужчине, впрочем, и у женщин этот вид «попных» нагрузок уже успел завоевать популярность. Говорим мы о тяге с весом и это еще одно базовое упражнение, которое всегда является частью комплексов для прокачки ягодичной зоны. Выполнять вы его можете и в домашних условиях, но при этом стоит обзавестись необходимым инвентарем.  Для проработки ягодиц следует использовать «мертвую» тягу, которая от более популярной становой отличается техникой исполнения. Ко всему прочему, становая тяга все-таки больше направлена на укрепление спины, в то время как «мертвая» позволяет добиться красивых объемов попы и проработать заднюю поверхность бёдер.
    Для выполнения следует поставить ноги чуть меньше ширины плеч, взять в руки гантели, согнуть ноги в коленях, но спину оставить прямой. После начинаем совершать опускания и подъемы корпуса, растягивая ягодичные мышцы. Как ни странно, спина, оставаясь прямой, должна быть расслабленной. Для упражнения нужно в руки взять гантели, и ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немножко сгибаются, а спина остается прямой. Начинаем опускать и поднимать корпус, при этом растягивая и опуская мышцы ягодиц. Важный момент: следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения руки и спина оставались расслабленными, без напряжения.  
4. Как еще накачать ягодицы в зале и домашних условиях девушке? Отличным вариантом являются подъемы таза вверх, которые помогают не только подкачать ягодичные мышцы, но и избавиться от рыхлости. Как правильно выполнять тазовые подъемы? Займите положение лежа, согните ноги в коленях, ступни поставьте максимально близко к попе на ширину плеч, руки положите вдоль тела. После напрягите мышцы и поднимите таз от пола, подняв его наверх, затем опустите.
5. Наконец, еще одно базовое и эффективное упражнение – это отведения ног с гантелями вверх. Для выполнения этого комплекса необходимо встать на четвереньки, опираясь на предплечья, сильно втянуть живот и зафиксировать таз. В подколенный сгиб укладываем гантель и поднимаем ноги наверх поочередно (то есть сначала у вас гантель зафиксирована на левой ноге, потом на правой). Выполнять подъемы нужно медленно, без резких рывковых движений.

Безусловно, достигнуть видимого эффекта можно только в том случае, если вы выполняете все упражнения регулярно, постепенно наращивая количество повторов и подходов. Начинать можно с 15 раз по 4 подхода, ориентируясь на вашу физическую подготовку и с течением времени увеличивать эту цифру, чтобы мышцы не привыкали к получаемой нагрузке.

Также стоит сказать, что базовые упражнения можно выполнять не только в классическом виде, но и в других вариантах, например, делать глубокие приседания-сумо или приседания с отводом ноги вбок. Также и с подъемами ног – вы можете совершать махи прямой и согнутой ногой без использования гантелей. Как только вы освоите технику выполнения каждого упражнения, количество тренировок на ягодицы можно будет сократить до 1 в неделю, а до этого лучше выполнять упражнения на ягодичную зону через день.

Советы экспертов Prime Kraft

Достигнуть результатов в работе над ягодичной зоной можно только при соблюдении трех условий: регулярность, грамотное выполнение техники упражнений и правильное сбалансированное питание.

Специалисты компании Prime Kraft отмечают — не верьте тем, кто говорит, что существует отдельное спортивное питание для увеличения ягодиц – это просто уловка недобросовестных производителей. Принимать нужно будет не один продукт, а несколько и в стандартный перечень, как правило, включается протеин, аминокислоты, витамины (например, Омега-3) и жиросжигатели.

Как следует питаться, чтобы накачать ягодицы, если мы говорим про рацион в целом? Ваша еда должна быть сбалансированной и здоровой: обязательно вводите злаковые каши, цельнозерновой хлеб, белковую пищу (говядину, телятину, индейку, нежирные сорта рыбы, яйца, бобы), орехи и масла (например, льняное). Употреблять пищу следует дробно, 5-6 раз в день, не забывая и о питьевом режиме.

Если говорить о технике выполнения и самих упражнениях, то специально для читателей нашего сайта, мы предлагаем видео о том, как качать ягодицы в домашних условиях и зале. Мы уверены, что это наглядное пособие от наших экспертов поможет вам понять, как правильно качать ягодицы и замотивирует на то, чтобы уделить пристальное внимание этой зоне для достижения впечатляющих результатов.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Как накачать ТОЛЬКО попу: лучшие советы и рекомендации

8 апреля 2021

7 апреля 2021

Cosmo

---

Каждая из нас мечтает о накачанной упругой попе.

Однако, некоторые девушки отказываются всерьез заниматься тренировкой ягодиц, опасаясь вместе с попой-орехом получить и массивные ноги. Рассказываем тебе, как накачать попу, при этом не качая ноги!

Как накачать попу, не качая ноги: лучшие советы

1. Делай специальные упражнения

Включи в свои тренировки упражнения, нацеленные именно на тренировку попы, такие как ягодичный мостик или отведение ног назад и в сторону. При их выполнении ты или лежишь на полу, или стоишь на четвереньках с упором на колени – такое положение помогает акцентировать нагрузку именно на ягодицах, а не на ногах.

Махи ногой стоя на четвереньках — одно из главных упражнений для упругой попы 

2. Попрощайся с большим весом

Если ты хочешь накачать попу и при этом не перекачать ноги, забудь о тренировках с большим весом: теперь твой лучший помощник – вес собственного тела. Если такие тренировки кажутся тебе бесполезными, не беги обратно за гантелями: чтобы усилить эффект, лучше направь энергию не большее количество повторений упражнения. Не забывай и о качестве: упражнения следует выполнять медленно, постоянно удерживая ягодичные мышцы в напряжении.

3. Приседай правильно

Без приседаний ты никогда не получишь попу своей мечты. Однако, если твоя цель – упругие ягодицы, а не массивные ноги, тебе нужно научиться правильно выполнять это базовое упражнение. Во время приседаний, особенно с дополнительным весом, старайся не опускаться ниже параллели с полом – чем ниже ты опускаешься, тем больше задействуются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем. Сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра во время приседаний поможет также правильное положение ног – чуть шире плеч.

Только правильные приседания сделают твою попу похожей на орех

4. Не отказывайся от кардио

Чередуй силовые нагрузки с кардио (и не забывай о днях отдыха) – это поможет тебе получить пропорциональное спортивное тело.

Хорошо поможет проработать ягодичные мышцы ходьба в гору или ходьба по лестнице.

5. Правильно питайся

Правильное питание – ключевое условие в борьбе за спортивное упругое тело. Если твой рацион противоречит основным принципам правильного питания, то, несмотря на то, что мышцы будут расти, жир по-прежнему будет оставаться в теле. Чтобы добиться успехов, контролируй свое ежедневное питание и умерь количество потребления углеводов.

Как накачать попу в домашних условиях

На смену худым девушкам с подиумов приходят красавицы с пышными формами. Добиться рельефной и упругой попы можно благодаря упорной и долгой работе над собой. Сегодня мы расскажем об эффективных упражнениях для тренировки ягодиц.

Анатомия ягодиц

Если хотите добиться красивой попы, нужно тренировать большую и среднюю ягодичные мышцы. Первая — находится рядом с тазовой костью и отвечает за объем, вторая — формирует контур ягодиц.

Внешний вид ягодиц зависит от объема жировой ткани между мышцами и кожей. Быстрое похудение, резкий набор веса, малоподвижный образ жизни и отсутствие спорта приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Если объем и упругость ягодиц можно изменить с помощью тренировок, то форму попы изменить нельзя. Подбирайте упражнения в соотвествии с вашей физиологией. Существует 4 формы:

• Квадратная
  Такая форма свидетельствует о здоровом организме. Чтобы «скруглить» фигуру, необходимо выполнять подъемы на боку. Не следует делать упор на наклоны и растяжку, это только придаст угловатость формам.
• Сердцевидная
  Говорит о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть ягодиц небольшого размера, а нижняя — объемная и закругленная. Нет складок и боковых наплывов. Чтобы накачать попу, питайтесь правильно и много приседайте.
• Треугольная
  Характерна для худеньких девушек с дефицитом массы тела. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Выполняйте упражнения, направленные на увеличение мышечной массы в нижней части ягодиц. Приседайте с гантелями и делайте растяжку.
• Круглая
  При такой форме ширина талии и ширина таза примерно одинаковы, но ягодицы — выпуклые и объемные. Круглая попа говорит о гормональном балансе в организме. Такую форму необходимо держать в тонусе, чтобы не было дряблости и целлюлита. Для этого достаточно регулярно приседать.

Особенности тренировок

Если вы хотите просто подтянуть ягодицы, тренируйтесь с большими весами. Занимайтесь 2 раза в неделю, между тренировками соблюдайте перерыв в 2–3 дня. Если начнете чувствовать боль в мышцах— не пугайтесь. Сделайте кардио и примите ванну.

Чтобы сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от упражнений с весами. Однако заниматься придется 5–6 раз в неделю.

Если же ваша основная цель — набор мышечной массы в области ягодиц, включите в свой рацион спортивное питание. Употребляйте протеин, креатин и другие добавки.

Первые видимые изменения станут заметными уже через 3 месяца, но желаемого результата вы сможете добиться только через полгода. Настраивайте себя на долгую и упорную работу.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Базовые приседания

Приседания — наиболее эффективное упражнение для тренировки ягодиц. Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Держите спину прямо и опускайтесь до образования угла в 90 градусов. Затем медленно поднимитесь. Для эффективности делайте паузу в приседе 10–20 секунд. Приседайте по 10 раз в 4–5 сетах.

Опытным спортсменкам рекомендуем упражняться с гантелями или со штангой. Добавление веса увеличивает нагрузку.

Приседания с выпрыгиванием

Расставьте ноги по ширине плеч, заведите руки за голову. Присядьте до угла в 90 градусов. Из этого положения резко подпрыгните вверх. Повторяйте упражнение 12 раз в 4-х сетах.

Махи назад и в стороны

Все очень просто: встаньте, возьмитесь за спинку стула и сделайте махи на каждую ногу поочередно. Для эффективности важно тренироваться в медленном темпе.

Махи назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поочередно отводите ноги назад. Выполняйте упражнение по 50 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, положите гантель на ногу и делайте махи. Старайтесь выполнять упражнение медленно.

Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, одну ногу согните в колене. В таком положении поднимите таз максимально высоко, оставляя при этом другую ногу выпрямленной. Повторяйте упражнение 15 раз в 7-и сетах.

Подъем бедер

Лягте на живот, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Старайтесь не заваливаться на бок. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты. Сделайте 2 подхода.

Поднятие таза

Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и поставьте их ближе к ягодицам. Из такого положения поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Можете сделать паузу в верхней точке для увеличения нагрузки. Рекомендуем выполнять упражнение, меняя количество повторений: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 раз.

Упражнения для тренировки в тренажерном зале

«Мертвая тяга»

Поставьте ноги по ширине плеч, возьмите гантели и начните делать наклоны. Старайтесь отставлять попу назад. Количество повторений — 10 раз в 4–5 подходах.

Не заменяйте гантели на штангу. Во время тяги штанги основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины, а гантели заставляют работать мышцы бедра и ягодиц.

Выпады вперед

Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы в области ягодиц. Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль тела и делайте выпады. Чем шире шаги, темы выше нагрузка на ягодичные мышцы.

«Плие» с гантелей

Широко расставьте ноги. Возьмите гантелю и держите ее двумя руками. Приседайте, опускаясь как можно ниже. Спину держите прямо. Повторите упражнение 20–25 раз.

Приседания с эспандером

Сложите эспандер вдвое и наденьте на колени. Натяните эспандер, расставив ноги максимально широко. Соедините руки в замок перед собой и немного присядьте. Из такого положения делайте шаги в сторону. Выполните упражнение 8 раз на каждую сторону.

Подъемы на фитболе

Лягте на фитбол и упритесь руками в пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на мяч. Из этого положения поднимайте таз как можно выше. Повторите упражнение 20–25 раз.

Питание

Упражнения не принесут желаемого результата, если не позаботиться о своем питании. Во время тренировок придется отказаться:

• от сладкого и мучного;
• газированных напитков;
• продуктов с высоким содержанием жира;
• фаст-фуда;
• продуктов, содержащих усилители вкуса и искусственные консерванты.

Все эти продукты способствуют накоплению жира. Чтобы убрать лишний вес, не обязательно постоянно сидеть на диете. Пейте минимум 2 литра воды в день и добавляйте в свой рацион больше продуктов, богатых животным белком. Протеин необходим для укрепления мышечной ткани.

Правильно накачать попу и добиться желаемых результатов вам помогут фитнес-инструкторы клуба «Манго». Тренеры составят для вас индивидуальную программу тренировок и проконсультируют по спортивному питанию.

За какое время можно накачать попу

С помощью регулярных тренировок существенно увеличить попу можно за полгода-год. У новичков первые результаты станут заметны уже спустя 1,5-2 месяца.

Что влияет на результат

Ягодицы, как и другие мышечные группы, растут при соблюдении нескольких факторов:

1. Достаточная физическая нагрузка

Для того, чтобы мышцы увеличивались, им необходим толчок. Регулярные и интенсивные тренировки – обязательное условие для роста.

Последние 3-5 повторений в подходе должны быть тяжелыми (при соблюдении правильной техники), а иначе вы просто занимаетесь физкультурой и общим укреплением тела.

От низких нагрузок мышцы расти не будут.

2. Необходимое количество белка в рационе и общая калорийность

Для роста нужен избыток калорий (+150-200 ккал к ежедневной норме) и белок, чтобы было из чего строить мышцы.

Рекомендуемая норма белка в день – 1,5-2 г на 1 кг веса вашего тела. То есть, девушке весом 50 кг нужно 75-100 г белка в день.

3. Качественное восстановление

Мышцы растут не во время, а после тренировок, когда организм восстанавливается от нагрузок.

Поэтому сон 7-8 часов, адекватное количество тренировок в неделю и отсутствие стресса должны стать для вас обычным делом.

От этих трех составляющих и будет зависеть через сколько можно накачать попу.

Если тренировки проходят «вполсилы», вы не соблюдаете принципы правильного питания и плохо восстанавливаетесь, то добиться округлых форм не выйдет.

За сколько можно накачать попу

В силу индивидуальных особенностей каждой девушки, спрогнозировать за какое время можно накачать ягодицы не легко.

Но как только вы добавите физическую активность, первые результаты спустя 1-1,5 месяца не заставят себя ждать.

За это время мышцы приобретут необходимый тонус и станут более подтянутыми, поскольку будут регулярно включаться в работу.

Скорость результата также зависит от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или в домашних условиях.

В тренажерном зале

Тренируясь в тренажерном зале, добавить несколько сантиметров в ягодицах можно за 3-6 месяцев. А добиться значительной прибавки в объемах – через 6-12 месяцев регулярных занятий и соблюдения режима.

Силовые тренировки эффективнее в сравнении с домашними!

Упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах накачают попу гораздо быстрее.

Тренируясь с дополнительным весом, вы можете развить большее усилие и лучше нагрузить мышцы. Тем самым стимулируется выброс необходимых гормонов в кровь и ускоряется метаболизм.

Мышцы должны постоянно приспосабливаться к новой нагрузке, чтобы расти. А в тренажерном зале создать такие условия легко. Достаточно добавить вес на штангу.

В домашних условиях

Можно увеличить попу занимаясь и дома. Но мышцы будут расти до определенного момента.

Таких тренировок будет достаточно новичкам или тем, кто хочет добавить немного тонуса и общей подтянутости своим ягодицам.

Рано или поздно, нагрузки для роста станет недостаточно и нужно будет переходить к более тяжелым вариантам. Например, к работе с гантелями, утяжелителями или резиной.

Результат от домашних тренировок появляется примерно через 4-6 недель.

Но прогресс может остановиться спустя время, в зависимости от уровня подготовки. Продолжая заниматься дома, вы просто будете поддерживать то, что уже имеете.

Как часто тренироваться

Ягодицы – это самая сильная мышечная группа в теле, которая требует тяжелых нагрузок.

Периодичность тренировок от 1 до 3 раз в неделю. Все зависит от вашей подготовки.

К примеру, для тренировок в тренажерном зале 1 день программы состоит в основном из тяжелых базовых упражнений и их вариаций:

После нескольких дней восстановления (2-4), сделайте тренировку с акцентом на мышцы ягодиц, используя больше изолирующих упражнений:

Количество упражнений в тренировке 6-8, в диапазоне повторений 10-15 для базовых, и 15-20 для изолирующих движений.

Если вы новичок, тренируетесь дома или вам удобнее прорабатывать все тело за тренировку, можно использовать 2-4 упражнения для мышц ног и ягодиц на каждом занятии, 2-3 раза в неделю.

Растяжка ягодичных мышц

Обязательно практикуйте растяжку после каждой тренировки. Это позволит увеличивать ягодицы еще быстрее.

Она решает сразу несколько задач:

1. Расслабляет мышцы и фасции, которые их обволакивают, способствуя росту
2. Улучшает циркуляцию крови в тканях и доставку к ним питательных веществ
3. Увеличивает мышечную силу и выносливость, повышает подвижность и эластичность мышц и суставов
4. Помогает выработать нейромышечную связь и лучше почувствовать попу во время тренировки. А это залог лучшей прокачки мышц.

Таким образом растяжка улучшит кровоток, поможет почувствовать мышцы и качественнее их проработать.

Резюме

Универсального ответа за какое время можно накачать попу нет.

Для кого-то это будет результат спустя месяц тренировок, а кто-то будет трудиться над желанными формами от полугода до нескольких лет.

Все зависит от регулярности и интенсивность тренировок, восстановления между ними и грамотно составленного рациона с нужным количеством БЖУ.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать попу и не выглядеть отекшей по утрам?

На вопросы читателей в Instagram отвечают эксперты.

«Как накачать попу, а ноги — нет?» 

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Должен вас разочаровать, но отдельно накачать попу, не задействовав при этом ноги, не получится, все взаимосвязано. Да и опять же, круглая и подтянутая, сочная пятая точка намного лучше смотрится на таких же бедрах. Существуют, безусловно, изоляционные упражнения на ягодицы, но эффекта Ким Кардашьян или Джей Ло от них ждать не придется. Да, вы будете чувствовать жжение и даже боль во время их выполнения, но заветного увеличения и округлости только с помощью них получить не выйдет.  

Приседания, выпады, наклоны (становые тяги) — это классика для ягодиц. Мышцы бедер в них работают много, но можно все поправить правильным питанием и кардиотренировками, если вы боитесь сильного увеличения их объема.

Плюс реакция увеличения мышц в объеме напрямую зависит от прикладываемого усилия, а здесь, как никто, поможет свободный вес — штанга, гантели и вышеперечисленные упражнения. Самое главное, перед началом всех тренировок убедиться, что тело и состояние здоровья находятся в порядке. Ведь здоровое тело, хорошее самочувствие, внутренняя энергия намного важнее, чем накачанная пятая точка». 

«После какого часа не стоит пить воду, чтобы утром не быть отекшей?» 

Марина Николаевна Мальцова, нутрициолог, врач-педиатр, эксперт Coral Club: «Суть проблемы отеков — задержка жидкости в организме. И причин тому может быть несколько. Например, если человек здоров, то самые частые причины отеков — токсины и вредные привычки. Чем больше токсинов попало внутрь, тем больше нужно воды, чтобы их вымыть. Организм удерживает воду, чтобы мы не чувствовали интоксикацию. Но даже если мы не будем пить воду, организм получит ее из еды, что поспособствует формированию отеков. Поэтому количество и качество потребляемой воды — это очень важно.

Отеки могут возникнуть в организме и при нарушениях рациона питания. Если его основу составляют быстрые углеводы, слишком соленая пища или богатые натрием полуфабрикаты и фастфуд, это тоже вызывает задержку жидкости.

И еще один момент: если человек всегда пил мало воды, то при увеличении дневной нормы вода может задерживаться в организме и вызывать отеки. Если пить правильную воду, через неделю отеки уйдут.

Вода имеет одну химическую формулу H₂O, однако внутри нас вода представляет собой раствор из микроэлементов. Поэтому питьевая вода должна быть не только чистой, но и минерализованной.

Минерализованную воду можно пить ежедневно, а минеральную, где солей более 1 грамма на литр, только короткое время в санаторных условиях.

Также не стоит забывать и о норме выпитой воды за день — 30–40 мл на кг веса. Если вы будете превышать свою норму, то, разумеется, наутро проснетесь отекшей.

 

При расчете питьевой нормы нужно учитывать возраст и общее состояние здоровья. С возрастом сердечно-сосудистая система иногда уже не может справляться с физиологическим потреблением воды. Она перегружается, и возникают отеки. Иногда сами врачи рекомендуют ограничить себя в воде. Но в этих случаях не надо отказываться от воды совсем — лучше пить дробно по глоточку (это общее правило распространяется на всех), и проследите, чтобы она была теплой (до 40 градусов). И позаботьтесь о минерализации, тогда и вероятность отеков будет ниже.

Многие эксперты утверждают, что закончить пить воду желательно за 2–3 часа до сна. Однако совсем на ночь выпейте 150–200 мл воды — это поможет поддержать водно-солевой баланс во время ночного отдыха».

Читайте также: Что такое липолитики и что будет с телом, если каждый день качать все группы мышц?

Источник фотографий: Архив пресс-служб, Pexels

Как накачать попу. Эффективный курс тренировок с объяснениями.

«Один из наиболее частых вопросов, которые задают многие женщины (и некоторые мужчины) приходя в фитнес клуб — как накачать попу?»

Независимо от того, предрасположены Вы генетически или нет, или же наоборот Ваша попа немного больше чем Вам хотелось бы? А может Вы просто хотите повысить тонус и качество мышц в этой области? Для Вас отличная новость — правильные упражнения для ягодиц безусловно вам с этим помогут. Сегодня разберем какие виды упражнений наиболее эффективны в этом вопросе!

И больше Вам не нужно тратить время и набивать в поисковиках — “Попа накачать” :)! Или же ревновать, когда ваши подруги в Instagram выкладывают сэлфи в фитнес клубе. Вместо этого мы будем делиться советами — как эффективно накачать ягодицы!

Чтобы увеличить ягодицы, нужно знать какие упражнения и в каком порядке и с какой интенсивностью выполнять, как структурировать свой протокол питания, как завести журнал программы тренировок и проявлять терпение по мере развития процесса и наращивания ягодичных мышц.
 

Зачем нам нужна большая попа?

Вы знали что большая ягодичная мышка это самая крупная мышца в человеке? Теперь знаете!
Помните, что наращивание большой и средней ягодичных мышц — это не только эстетика. Да… конечно более крупная, плотная и круглая попа может отлично смотреться в вашей любимой паре джинсов, но не забывайте что создание более крупной попки также добавляет и функциональной силы.

• Функциональная сила — когда ваши ягодичные мышцы будут давать вам силу всякий раз, когда вы поднимаетесь в гору или по лестнице, приседаете, чтобы поднять что-то тяжелое, или даже просто ходите.

• Стабильность — чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем более стабильным вы будете, поскольку они также могут улучшить баланс и ловкость. 

• Уменьшите риск травм поясницы — крепкая ягодица также может поддерживать правильное положение позвоночника, снижая риск травм поясницы. Ваш организм скажет Вам спасибо, особенно с возрастом.

Все это мы можем считать вескими причинами, чтобы работать над ягодичными мышцами.  

Перейдем к основам!

Как накачать попу или более правильно выражаясь написать — увеличить ягодичные мышцы, необходимы три основных условия: 1-ео здоровое питание, 2-ое прогрессирующие перегрузки в упражнениях и 3-е  ура это отдых.

• Диета — Удивительно, но факт, если вы не следите за своими привычками в еде,  никакие упражнения для ягодиц не приведут вас к мечте о большой попе. Чтобы получить такой подтянутый вид, Вам нужно  проделать две не хитрые вещи: нарастить ягодицы, избавиться от жира.

• Прогрессивная перегрузка — Увеличение нагрузок и интенсивность упражнений это залог роста любых мышц. И кстати это помогает сэкономить время в тренажерном зале. Постоянно повышая свой лимит веса и длительность выносливости вы преодолеете плато и быстро нарастите мышцы.

• Отдых — Люди зачастую не всегда понимают важность отдыха. Ваше тело наращивает мышцы, когда вы отдыхаете. Если вы перетренируетесь или не оставите достаточно времени между упражнениями, вы не только рискуете растянуть мышцу или получить травму, но и у вашего тела не будет времени или энергии для набора мышц над которыми вы работаете.
   

Самые эффективные упражнения для наращивания ягодиц.

Переходим к самой важной части,  к самим  упражнениям. В этой статье мы  ознакомимся с названиями упражнений и кратким экскурсам по каждому, и пробежимся по различиям. И дабы эта статья не была бесконечно длинной, в этой статье  мы не будем углубленно изучать каждое упражнение. Но обещаю что в дальнейших статьях мы будем освещать каждое упражнение отдельно.

Хочу сразу отметить что лучший способ качать попа лучше всего в таком профессиональном месте как фитнес клуб или тренажерный зал, потому что там есть все необходимые  условия и спортивное оборудования для наилучших результатов от  тренировок. Тренироваться дома или на природе возможно, но согласитесь делать выпады со штангой в квартире, в коридоре дома не всегда удобно. И хочу предложить посетить сеть  фитнес клубов Банзай Алматы. Мы помогаем нашим клиентам достичь максимально наилучших результатов и что немаловажно, помогаем действительно наращивать качественную мышечною массу, скинуть лишнюю жировую прослойку  и в том числе действительно нарастить хорошие ягодичные мышцы.  Ну что поехали изучать упражнения?

Внимание! Если какое-то упражнение Вам не знакомо или вы пробуете  его делать в первый раз — очень важно проконсультироваться в начале  с любым тренером или инструктором фитнес клуба  по технике безопасности и техники правильности выполнения упражнения, во имя избежания травм и растяжений. 
 

1. Приседаем.

Присед — одно из важнейших базовых упражнений которые несомненно должен делать каждый в фитнес клубе или даже дома.  Приседания активизируют большое количество мышц Вашего тела. Вы знали что постоянно делая присед Вы  естественного повышение уровень  тестостерона? Приседать можно как в тренажере со свободными весами,  так и работая со штангой. И самое — самое важное не останавливайтесь на классическом, базовом приседе, потому что существует много видов упражнения — присед, о котором я сейчас расскажу:

• Приседание плие — этот вид приседание очень эффективно подтягивает мышцы внутренней стороны бедер, а также ягодичные мышцы. Это упражнение обязательно должно быть в вашей программе. 

• Приседание с прыжком — это эффективное взрывное упражнение, обязательно попробуйте его. Вы почувствуете через 5-6 повторений  у Вас точно будут гореть мышцы ягодиц! 

• Приседание на одной ноге — и это упражнение нив коем случае нельзя оставить без внимания, делая его Вы подтягиваете все глубокие ягодичные мышцы и не забываете прокачивать мышцы на задней стороне Вашего бедра. Бонусом идет прокачка  мышцы  спины и пресса. 

• Боковой присед на одной ноге — не самое легкое упражнение, которое требует опыта и хорошего баланса. Оно прорабатывает: внутреннюю,  внешнюю поверхность мышц  бедер, ягодичные мышцы и  косые мышцы пресса.

• Приседание и подъём ноги назад —  Используйте фитнес резинку (одевается у основания ног, чуть выше голени), сделав присед отведите ногу назад и чуть в сторону, на ту высоту которую сможет позводить вашм резинка. Вы почувствуете работу ягодичных мышц и мышцы бедра, после 4-5 повторений. Это упражнение также улучшается состояние мышц поясницы.
   

• Приседание в сторону с резинкой — это упражнение делается с Фитнес — резинкой, об этом маленьком помощнике нужно написать отдельную статью. Но обязательно обратите внимание на этот спортивный аксессуар который полюбился всем инструкторам и спортсменам нашей сети Банзай. Фитнес — резинка помогает эффективнее прорабатывать упражнения, давая дополнительные нагрузки. В этом упражнении конечно же, работают ягодичные мышцы, прорабатывается четырехглавая мышца бедра, также прорабатывается икроножная мышца, двуглавые бёдерные мышцы и мышцы пресса.

• Приседание с отведением ноги в сторону — Фитнес резинка одевается у основания ног в районе голени. В упражнении идеи сначала присед и вставая отводите по очередности одну из ног в стороны. Прокачивается внешняя часть бедер и малые ягодичные.
   

Приседания очень важно делать правильно, речь идет именно о технике выполнения упражнения: держать спину ровно,  оттягивать назад попу и держать ноги в правильной позиции. Если пробуете  делать упражнение в первый раз попросите понаблюдать тренера.
 

2. Становая тяга.

Следующим, но не менее важным  в списке тренировок для больших ягодиц является становая тяга — то самое упражнение, которое  развивает большую часть  всех Ваших мышц. Причем различают несколько видов техник становой тяги, это: 

• Традиционная становая тяга — это упражнение подходит для тренировки всей нижней части спины и для ягодичных мышц. Упражнение выполняют со штангой и опусканием таза как можно ниже, в тоже время штанга опускается до самого пола.

• Румынская становая тяга — не менее важное упражнение, выполняется на прямых ногах (или слегка присогнутых), обязательно с прямой спиной, при выполнении используем: гриф, штанга или гантели. Вес снаряда опускается до середины голени.

• Становая тяга сумо — отличается положением ног, используется более широкая постановка, что способствует смещению центра тяжести ниже.  чтобы еще больше акцентировать внимание на ягодицах. Исторически это упражнение пришло к нам с пауерлифтинга и его стоит ее попробовать.

Важный совет! Лучше всего для начала освоить следующие техники упражнений: Присед без веса, жим ногами, гиперэкстензия, сгибанием и разгибание ног, шраги, подтягивание. При неправильной технике тяги вся неправильная нагрузка приходится на спину, что влечет за собой травмы, искривления и растяжение. Ваша спина всегда должна быть ровной и прямой. Старайтесь выполнять упражнения так, чтобы вес распределялся равномерно на все группы мышц. Постарайтесь занимать такое положение тела, чтобы ваш таз был максимально приближен к грифу штанги, а плечи как бы нависали над грифом. Тогда вам удастся перемещать часть нагрузки на ноги, а спина будет участвовать только в верхней фазе упражнений, оставаясь в статичном напряжении.

Совет: Делая присед или становую тягу не забывайте использовать специальный поясной ремень для тяжелой атлетики который убережет вас от травм и растяжений, ​​а также стабилизирует позвоночник, что позволит Вам поднимать более тяжелые веса.

 

3. Выпады

Выпады —  конечно же выпады! Еще одно отличное упражнение, которое можно сказать было изобретено  для решения  вопроса “как начать попу?”. При выполнении выподов задействуются мышцы передней  и задней  поверхности бедра, также большие и малые ягодичные мышцы, а также икры и живот.  Это  упражнение позволяет проработать глубокие мышцы корпуса, и бедер отвечающие за равновесие. Выпады формируют линию бедер и ягодиц, помогают Вам согнать излишние прослойки  жира с галифе и тот самый жир который порой излишне формируется на бедрах. Хоть выпады и выглядят со стороны легкими, они читаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия, а  также содержат в себе сложные элементы выполнения техники. И если честно я обратилась к помощи инструкторов, потому что все время допускала ошибки при выполнении.  Виды этого упражнения бывают разными: это могут быть выпады с ходьбой, выпады на месте, обратные выпады, скрестные выпады или сплит приседания.
 

4. Болгарские выпады или сплит приседания.

Раз уж мы заговорили о выподах, нельзя не отметить сплит приседания или болгарские выподы. Можно сказать что Сплит приседания столь же эффективны, как и приседания со штангой. В том упражнении в основном работают  квадрицепсы и наши дорогие ягодичные мышцы. И это еще не все, для удержания баланса нашего тела включаются мышцы пресса и косые мышцы. Главное соблюдать технику, чтобы не травмироваться. В болгарских выподах удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать даже штангу, а также обойтись вообще без отягощения если вы только учитесь делать упражнение. Это уже  усложненная версия классических выпадов, в этой версии упражнения нога, которая находится позади, ставится на скамью или возвышение по уровню колена. Сплит приседания позволяют сосредоточить  всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги.

 

5. Ягодичный мост со штангой.

Название этого упражнения говорит само за себя. Фуф… Потребуется скамья высотой примерно 40 см. и не сильно тяжелый гриф или штанга (для разминки или первого раза можно без нее). Ложимся на скамейку как показанно на картинке, толчок бедра или подъем ягодиц, опускаем попу в исходное положение  упражнение и при этом это  более изолирующее, что помогает накачать фгодици не менее эффективно (при этом также слегка прорабатывая подколенные сухожилия). Эту тренировку можно выполнять с отягощениями (часто называемыми толчками от бедра) или без (ягодичный мост или подъем) на коленях, тут все зависит от вашего индивидуального уровня силы.
 

6. Butt Blaster

Бластер (также называемый «ослиным пинком» с недавних пор стало новым трендом) — это уникальный способ укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, не перекладывая вес тела на колени. Упражнение можно делать как с фитнес резинкой, так и без нее.  Это упражнение также активируют среднюю ягодичную мышцу, а также мышцу находящуюся в глубине большой ягодичной мышцы, которая отводит бедро. Техника выполнения:

1. Начните с того, что встаньте на колени на коврик или пол. Оберните фитнес резинку под правой ногой и обязательно держитесь за ручку, положив руки прямо под плечи.

2. Держа спину прямо, поднимите правое колено и отодвиньте ногу назад, чтобы растянуть бандаж. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в этом движении.

3. Сделайте паузу, затем вернитесь, медленно сгибая колено в исходное положение. Закончите повторения одной ногой, а затем переключитесь.

План тренировки для больших ягодиц.

Теперь, когда вы знаете все основные упражнения, которые нужно выполнять, чтобы увеличить ягодицы, давайте поговорим о том, как структурировать эти упражнения для эффективной программы тренировок ягодиц. Давайте я дам план тренировки наращивания ягодичных мышц большой и средней.

День 1 — Тренировка А

• Приседания — 3 подхода по 8 повторений, 120-секундная пауза между ними (лучше всего попробовать разные варианты, например, приседания с нижней штангой на этой неделе, на одной ноге на следующей и т. Д.)

• Румынская становая тяга — 3 подхода по 10 повторений, пауза между ними 120 секунд.

• Ягодичные мосты / упражнения на таз бедра — 4 подхода по 12 повторений, 120 секунд пауза между ними.

День 2 — Отдых

День 3 — Отдых

День 4 — Тренировка B

• Становая тяга — 3 подхода по 6 повторений, отдых 180 секунд между ними.

• Выпады с ходьбой — 3 подхода по 8-10 повторений, 120 секунд отдыха между ними.

• Сплит-приседания — 3 подхода по 12 повторений с отдыхом 90 секунд между ними.

• Butt Blaster — 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд между ними.

День 5 — Отдых

День 6 — Отдых

Советы

1. Диапазоны повторений

Для сложных комплексных упражнений оптимальные результаты наращивания мышечной массы достигаются при диапазоне от 8 до 12 повторений. Это также поможет ускорить метаболизм, что позволит сжигать жир. Что касается изолирующих движений, таких как подъемы ягодиц и раскладушки, поставьте перед собой задачу довести этот диапазон повторений до 15-20.

2. Отдых между подходами.

Делайте 30-60 секунд между каждым упражнением, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и убедиться, что вы развиваете уровень мышечной усталости, необходимый для того, чтобы бросить вызов организму и способствовать оптимальному прогрессу.

3. Частота

Вы должны тренировать свою попу не реже двух раз в неделю или каждые 3-4 дня, чтобы увидеть результаты. Во время этой фазы восстановления вы становитесь сильнее и приобретаете нужную форму мышц.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: советы и рекомендации

Эталоны женской красоты всё время изменяются. Стараясь походить на красивых фитнес-моделей, многие ищут методы убрать жир с попы, придать ей упругости и объёма. Вполне можно накачать ягодицы в домашних условиях, особенно когда нет возможности ходить в тренажёрный зал.

Ягодичные мышцы задействуются почти во всех ежедневных движениях, поэтому для того, чтобы заставить их активизироваться, требуются особые упражнения и большая нагрузка. Правильнее и эффективнее заниматься в тренажерном зале, где есть различные снаряды, гантели и силовые тренажеры. 

Главный принцип – не давать себе пощады, выполнять повторы и подходы до «горения» в ягодицах.  Когда помимо укрепления попы стоит задача уменьшения жира, упражнения для ягодиц дома следует чередовать с различными видами аэробных нагрузок.

Как правильно приседать чтобы подкачать ягодицы девушке?

Сколько не возникает инновационных сфер в фитнесе, что бы не изобреталось, основный комплекс упражнений был и будет все тем же. Если необходимо получить красивую попу – нужно приседать, делать выпады, мостики и прочее пока не почувствуете горение ягодичных мышц.

Приседания

Помогают ли эти упражнения для ягодичных мышц? Да! Классические и различные виды приседаний – это самое результативное, что придумано для ягодиц. 

Для максимального воздействия на мышцы, выполнение должно быть абсолютно верным с технической точки зрения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, распрямить спину и начать движение тазом назад. После того как бедра станут на одной параллели с полом, необходимо вернуться к изначальной позе и сделать несколько подходов. Вот ряд советов, правильных приседаний для улучшения ягодичных мышц:

• Колено не должно выходить за носок;
• Спина не должна округляться, поясница не должна прогибаться, голова не должна наклоняться;
• Упор на пятки, во время возвращения в изначальную позу не переносить вес на носки;
• Выполнения упражнение постарайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц, игнорируя квадрицепс;
• Чем шире постановка ног и глубже присед, тем лучше происходит проработка ягодиц.

Упражнения для ягодичных мышц

Приседания-плие

Данный вид приседаний хорошо работает с ягодицами и задействует внутреннюю поверхность бедра. Для правильного выполнения необходимо поставить ноги широко, развернуть носки максимально от себя. Выполнять нужно уводя назад таз и уделяя внимание коленям. 

Выпады

Выпады – это отличный комплекс упражнений для ягодиц, формирующее округлые формы. Еще одно его преимущество заключается во множестве вариаций данного упражнения, что позволяющих менять нагрузку.

Классические выпады, делается так: широкий шаг вперед и сгибание ноги под углом девяносто градусов. После этого нога возвращается в исходное положение.

Выпады делаются поочередно на каждую ногу. Данное упражнение должно повторятся много раз, до 20-25 на ногу. Главное правило выполнения абсолютно любой разновидности выпадов – следить за коленом активной ноги. Равно как в приседаниях, колену не следует выходить за носок.

Мостик

Данное упражнение замечательно воздействует на большую ягодичную мышцу. Исходное положение тела — лежа. Ноги сгибаются в коленях, ступни стоят на ширине плеч. Напрягая бедра вкупе со сжатием ягодиц, необходимо оторвать поясницу от поверхности, на момент задержаться и плавно вернуться в изначальную позицию. Такие действия необходимо выполнять за счет напряжения бедер, а не рывками спины. 

Ходьба на ягодицах

Выполняется данное упражнение из положения сидя с распрямленными ногами и спиной, руки должны быть согнуты в локтях или зафиксированы на затылке. Приподымая бедро, сделать движение вперед, после чего повторить другой ногой. Переместившись таким образом до конца комнаты, вернуться. 

Возможно, вам будет интересно:

Помпа для ягодичных мышц Pre-Party / Backstage — Bret Contreras

Внимание, дамы:

В течение многих лет мужчины прибегали к хитрости, чтобы мгновенно выглядеть мускулистее и сразу повысить сексуальную привлекательность. Наше секретное оружие — da pump (голосом Арнольда). Прежде чем мы отправимся на пляж, или на вечеринку у бассейна, или даже в ночной клуб в обтягивающей рубашке, вы можете поспорить на свой самый низкий доллар, что мы сделаем 50 отжиманий за кулисами, прежде чем делать наши парадный вход.Женщинам не привыкать обманывать — многие женщины уже много лет используют бюстгальтеры с эффектом пуш-ап / с мягкой подкладкой, корсеты и различные другие средства, чтобы повысить свою внешность и уверенность в себе на особом мероприятии. Однако что, если вы должны появиться в бикини? Вот где у мужчин было преимущество с нашими стратегиями накачки — мы узнали, как хорошо выглядеть, когда нам приходилось раздеваться. У самых опытных мужчин есть определенные упражнения, которые они используют, чтобы накачать грудные, три, би, дельты и широчайшие мышцы перед большим мероприятием или фотосессией. Сейчас большинство женщин не заботятся о накачке мышц верхней части тела; они просто хотят, чтобы их ягодицы казались полными и пухлыми. Что ж, время наконец-то пришло. Дамы, теперь вы тоже можете использовать помпу себе на пользу.

Привет, дамы ?!

Что это за насос?

Прежде чем углубляться в стратегии сцеживания для женщин, давайте обсудим насос. Что именно происходит физиологически? Вот что сказал Специалист по гипертрофии Брэд Шонфельд о помпе в моем первом интервью с ним четыре года назад в ЭТОЙ статье T-Nation:

В основном, помпа вызывается скоплением жидкости внутри клетки, чему способствует накопление побочных продуктов метаболизма, которые действуют как осмолиты.Исследования показывают, что внутриклеточная гидратация (то есть набухание клеток) может опосредовать гипертрофию как за счет увеличения синтеза белка, так и за счет уменьшения протеолиза. Таким образом, существует физиологическая основа, с помощью которой помпа может усиливать гипертрофию, и было бы неосмотрительно игнорировать эту потенциальную роль.

Хотите доработки? Вот Брэд и мое объяснение два года назад из ЭТОЙ статьи T-Nation:

Помпа — это явление, при котором мышцы наполняются кровью после тренировки с отягощениями.В основном это достигается за счет выполнения нескольких подходов с умеренным и большим количеством повторений.

Вот краткий курс: во время сета с умеренным повторением вены, отводящие кровь из работающих мышц, сжимаются мышечными сокращениями. Однако артерии продолжают доставлять кровь к мышцам, создавая повышенное количество внутримышечной плазмы крови. Это заставляет плазму просачиваться из капилляров в интерстициальные пространства (область между мышечными клетками и кровеносными сосудами).

Накопление жидкости в интерстициальных пространствах вместе с осмолитическими свойствами лактата создает градиент внеклеточного давления, который, в свою очередь, вызывает выброс плазмы обратно в мышцы. В результате в мышцах скапливается кровь, вызывая их набухание. Исследователи называют помпу , набухание клеток .

Вот что Арнольд сказал о предмете из бессмертного фильма Качая железо : «Самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это« накачка ». Допустим, вы тренируете бицепсы. Кровь приливает к вашим мышцам. Мышцы становятся действительно напряженными, как будто ваша кожа вот-вот взорвется. Это как если бы кто-то вдувал воздух в ваши мышцы.Нет ничего лучше на свете «.

Хотя многие считают помпу временным явлением, которое носит чисто косметический характер, это мнение может быть недальновидным. Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез белка и подавляет протеолиз (распад белка).

Поймите, что гипертрофия мышц в конечном итоге является функцией белкового баланса — синтезируйте больше мышечных белков, чем вы расщепляете, и вы наберете размер. Тот факт, что набухание клеток одновременно увеличивает синтез и снижает деградацию, помогает наращивать мышечную массу!

Что вызывает эту гипертрофическую реакцию, вызванную отеком? Увеличение количества жидкости в мышечных волокнах вызывает растяжение клеточной мембраны, как надутый воздушный шар с водой.Мышца, в свою очередь, воспринимает это как угрозу своей целостности и в ответ запускает каскад анаболических сигналов, который в конечном итоге служит укреплению ее ультраструктуры.

К сожалению, никаких прямых исследований не было предпринято с целью выяснить, достигаются ли эти анаболические эффекты при тренировках с помпой. Тем не менее, подразумеваемые данные дают основание полагать, что это очень хорошо может иметь положительное влияние на рост мышц.

Обычно целенаправленные движения, которые поддерживают постоянное напряжение в мышце, вызывают накачку.Было показано, что окклюзия и гипоксия, возникающие в результате «погони за помпой», приводят к длинному списку механизмов, усиливающих гипертрофию, и один из них включает повышенную активность сателлитных клеток, что также увеличивает способность мышечных клеток продолжать расширяться.

Если вы все еще жаждете больше науки (при условии, что вы член NSCA), вы можете скачать ЭТУ статью, которая полностью посвящена науке, лежащей в основе насоса (мы с Брэдом написали ее в прошлом году). А если вы хотите узнать, как Арнольд полностью понимает da pump , посмотрите этот короткий видеоклип из Pumping Iron, где он сравнивает эйфорическое чувство накачки с кончанием (не поймите меня неправильно, мне нравится помпа, но если учесть ее) выбор между сексом или быстрым сеансом легкой планки и сосредоточенными локонами, мне придется заняться сексом, но я отвлекся):

Теперь, когда вы понимаете науку (и науку), лежащую в основе помпы, и теперь, когда вы понимаете, как помпа может помочь вам в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы, я собираюсь показать вам, как использовать помпу для немедленного увеличения ваша сексуальная привлекательность.Но сначала позвольте мне заложить основу.

Как появилась эта статья

Прежде чем я углублюсь в методы, позвольте мне рассказать вам, как появилась эта статья… (и, кстати, ни одна из женщин ниже не знает, что я публикую это, поэтому я надеюсь, что они не злятся на меня).

Лиз Бенда

В прошлом году фигуристка по имени Лиз Бенда, которую я вижу каждый год на Fitness Summit, сообщила мне, что, когда она делает толчки бедрами, она достигает 2-дюймового накачки ягодиц. Мне показалось забавным, что она на самом деле это измерила.Мне любопытно узнать, смогут ли другие женщины мгновенно накачать ягодичные мышцы на 2 дюйма.

Лиз Бенда

Сара Данн

Пару недель назад ирландская спортсменка по бикини, с которой я работаю, по имени Сара Данн рассказывала мне о простом упражнении с резинкой, которое она обнаружила, которое довольно хорошо накачивает ее ягодицы. По сути, она дважды оборачивает ленту вокруг лодыжек, а затем захватывает середину передней части и выполняет американскую становую тягу (мои сообразительные читатели смогут сделать вывод, что для этого упражнения потребуется комбинированный момент отведения бедра, момент разгибания бедра и крутящий момент заднего наклона таза). Она предположила, что это станет отличной стратегией накачки ягодиц за кулисами во время соревнований по бикини.

Сара Данн

Я попробовал это упражнение и нашел его очень полезным для прокачки ягодиц. Для многих это может быть лучше, чем толкание бедра с собственным весом, поэтому обязательно носите с собой ленту, когда понадобится накачка ягодиц. Ниже приведены два видео, в которых я экспериментирую с идеей Сары: в первом я делаю это по-своему, а во втором — с лентами на ногах.Я предпочитаю повязки на ногах. В любом случае, мне нравятся короткие гребки, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ягодицах.

Жаклин Гоф

Два уик-энда назад я был в Лас-Вегасе на Национальной конференции NSCA 2014 года, тусуясь с моими друзьями Аланом Арагоном, Джиной Арагон, Брэдом Шонфельдом, Ником Тумминелло и Жаклин Гоф. Я раньше не встречался с Жаклин, и она призналась, что, поскольку она знала, что собирается встретиться со мной, она выполнила несколько наборов толчков бедрами с собственным весом, прежде чем отправиться в путь.Она хотела, чтобы ее ягодицы были пухлыми, чтобы я одобрил ее физическую форму.

Жаклин Гоф

Деанна Кейн

В прошлую пятницу я работала с Диной Кейн, и я рассказала ей об этом феномене накачки ягодичных мышц, и она призналась, что перед тем, как отправиться на ночь, несколько раз по разным поводам, перед тем, как отправиться на ночлег, — особенно когда она носит обтягивающее платье.

Деанна Кейн

Насос для ягодичных мышц

Если все четверо этих женщин обратят внимание на помпу ягодиц, то я уверен, что они не одиноки.Я подозреваю, что есть тысячи женщин, которые накачивают ягодицы перед вечеринками, вечеринками и соревнованиями. Пришло время, чтобы их секреты стали популярными.

Как добиться накачки ягодичных мышц? Что ж, вам придется выяснить это сами. Разные методы лучше подходят для разных людей. Однако я могу предложить вам несколько вариантов.

В ЭТОЙ статье я перечислил Эндрю, Джоуи, Сэмми, Диану и мои любимые методы сжигания / накачки ягодиц. ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ есть два видео, которые демонстрируют некоторые хорошие методы. Однако эти методы требуют оборудования.

Много раз вы будете отсутствовать и вам нужно будет достичь быстрой накачки ягодичных мышц с небольшим оборудованием или без него.

Только что приехали на пляж?

#beachbootyglutepump

Только что приехали на фотосессию?

#prephotoglutepump

За кулисами конкурса бикини?

#backstageglutepump

Подъехали к вечеринке?

#prepartyglutepump

Следовательно, вам нужно знать, как накачать ягодицы только с собственным весом или бандажами (или тем, что у вас есть в транспортном средстве или сумочке).

Одна вещь, которую очень важно понимать в тренировке с помпой, заключается в том, что — это не конкретное количество подходов и повторений (и периодов отдыха). Просто возитесь и получите насос. Многие методы могут работать, но лучший метод для вас, вероятно, отличается от лучшего метода для меня.

Ниже приведены некоторые идеи:

1. Тяга бедер с собственным весом — может быть, 3 подхода по 20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами, с упором на сжатие ягодиц в конечном диапазоне, или 2 подхода по 30 повторений, или 5 подходов по 15 повторений с отдыхом 40 секунд.

2. Становая тяга с лентами — возможно 3-5 подходов по 10-20 повторений с 40-секундным отдыхом между подходами

3. Сожмите и потянитесь — сожмите ягодицы как можно сильнее в течение 5 секунд, отдыхайте 5 секунд, повторите пять раз. Затем на минуту растяните ягодицы. Затем снова выполните последовательность сокращений, возможно, стоя на одной ноге. Повторите то же самое с другой ногой. Затем потянитесь. Делайте это время от времени около десяти минут.

4. Наденьте свою Джейн Фонда — спуститесь на пол и проделайте кучу работ на полу.Четвероногие разгибания бедер, четвероногие пожарные гидранты, собачки, ягодичные мосты, круги на четвероногих бедрах. 5-10 минут должно хватить.

5. Трисет из планок RKC, приседаний с кубком и махов в КБ — это удобно, если у вас в машине есть гиря — выполните 10-секундную планку RKC, затем выполните 10 приседаний с кубком и затем махи в 10-20 кб. Отдохните 60 секунд и повторите 3 подхода.

6. Три набора подъемов на моллюски лежа на боку, ягодичных мостов на одной ноге и разгибаний бедер на четвереньках — сначала возьмитесь за правую ногу, сделайте 10 подъемов моллюсков лежа на боку, 10 мостов на одну ягодицу, затем перевернитесь и сделайте 20 разгибаний бедра на четвереньках.Повторить с левой ногой. Отдохните минуту, затем повторите последовательность снова.

7. Изометрическая задержка в выпаде, суперсет с толчками одной ногой бедрами — удерживайте нижнюю часть выпада в течение 30 секунд, пытаясь по-настоящему почувствовать напряжение в ягодицах передней ноги. Затем сделайте 10 толчков одной ногой той же ногой, сделав паузу на 10 секунд в последнем повторении. Повторите то же самое с другой ногой. Отдохните минуту и ​​повторите последовательность.

8. Толчки бедрами с помощью партнера — если рядом есть партнер, он может стоять над вами, пока вы делаете толчки бедрами, и оказывать давление на ваши бедра руками (в качестве альтернативы, они могут оседлать вас).Сделайте 20 повторений с сопротивлением, затем еще 20 повторений только с собственным весом. Повторить два раза.

9. Разгибание бедра на четвероногих с помощью партнера — если рядом с вами партнер, он может давить на заднюю часть вашего бедра, пока вы выполняете разгибание бедра на четвероногих. Вы можете сделать 10 повторений с сопротивлением, а затем 20 повторений без сопротивления. Повторите то же самое с другой ногой, отдохните минуту и ​​повторите еще раз.

10. Отведение бедра сидя с лентой, суперсет с американской становой тягой с лентой — если у вас есть под рукой бандаж, вы можете выполнить набор из 30 повторений отведения бедра с лентой, за которым следует набор из 20 повторений американской становой тяги. Отдохните минуту и ​​повторите три подхода.

Я надеюсь, что эта статья расширила ваш репертуар по сексификации и дала вам пищу для размышлений. Не позволяйте мне поймать вас на фотографии, на пляже или на вечеринке без накачки для ягодиц! #glutepumpfordays

Сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях?

Если говорить о временных рамках, то занимаясь три раза в неделю, не пропуская ни одного занятия, через месяц уже можно увидеть первые результаты.Ну а что касается идеальных форм, то это вам понадобится от полугода до года. Однако если вы уже очень сильно начали, то ожидайте увидеть округлые формы не раньше, чем через пару лет.

Даже самый опытный тренер не даст вам гарантированного срока прокачки ягодичных мышц, ведь тело у каждого человека разное.

Упражнения для прокачки ягодных мышц

Кроме приседаний, о которых мы рассказывали чуть ранее, есть еще много вариантов эффективных упражнений для смены ягодиц.

Подъемы ног

Вы спросите, а как этим упражнением накачать ягодичные мышцы? Легко и просто! Для него потребуются дополнительные утяжелители, грамм по 150-200, которые нужно привязать к щиколоткам. Если их у вас нет, то желаемого результата придется немного подождать.

Итак, принимаем исходное положение, упершись руками в стену. Мы отводим каждую ногу назад по одной, делая размах на выдохе, а на вдохе медленно возвращаем ногу в исходное положение, что также активирует мышцу бедра.

Сколько нужно делать это упражнение? Изначально хватит десяти раз на каждую ногу, а количество подходов должно быть не менее трех. Через неделю стоит увеличить нагрузку. Если вы имеете дело с дополнительными весами, то их массу нужно постепенно увеличивать, пока не достигнет 800 грамм.

Подъемы ног стоя на четвереньках

Один из самых эффективных методов накачки ягодичных мышц в домашних условиях. Мы опираемся на локти и колени. Теперь отводим каждую ножку назад и немного приподнимаем.

Количество раз аналогично предыдущему упражнению: 3 подхода по 10 раз. И не забывайте периодически увеличивать нагрузку.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на пол и поверните в сторону. Затем вытягиваем ноги, упираясь руками в пол. Делаем размашистые движения ногами, при этом особое внимание уделяем тому, как вы их опускаете — это должно происходить медленно, что позволит вам сделать это упражнение максимально эффективным.

После серии взмахов одной ногой перевернитесь на другую сторону и повторите все то же самое. На каждую ногу необходимо сделать по 3 подхода по восемь раз.

Ходим по ягодицам

Очень эффективное упражнение для накачки ягодиц.

Сесть на «пятую точку», ноги при этом вытянуть к себе. А теперь стараемся двигаться вперед, попеременно напрягая каждую ягодицу.

Выжать мяч

Садимся на край стула, а между коленями держим мяч, желательно резиновый, потому что он имеет свойство подпрыгивать, что пойдет нам только на пользу.Затем напрягаем бедра, чтобы максимально сжать мяч.

Делаем 3 подхода по 5 раз.

Упражнение со скакалкой

Ах да, эта спортивная оболочка идеально подходит для того, чтобы ваши ноги и ягодицы приобрели нужную форму.

Однако эффективность этого упражнения зависит от того, сколько времени вы проводите «вместе» со скакалкой. Прыгать через скакалку нужно не менее 15 минут несколько раз в день.

Мост

Это упражнение следует выполнять из положения лежа.Закидываем руки назад и сгибаемся в локтях, а ноги сгибаем в коленном суставе. Прижав руки к полу, поднимите корпус вверх.

Не сразу опускаемся, задерживаемся на пару секунд, а потом медленно опускаем тело вниз. Выполняем это упражнение 4 подхода по 10 раз.

Чемодан выпад

Это упражнение также очень эффективно для прокачки ягодичных мышц. Получаем ровно, руки при этом забираем назад и заключаем в замок за головой.

Теперь медленно сделайте шаг одной ногой, максимально выдвинув ее вперед, и поставьте на пол так, чтобы получился угол 90 °. Далее проделайте то же самое с другой ногой.

Таким образом, нужно пройти по 8 шагов на каждой ноге. Не переусердствуйте с этим упражнением, иначе на следующий день вы просто не сможете нормально ходить. И только через неделю можно прибавить несколько раз или повесить дополнительные веса на щиколотки.

Делаем прогибы

Для этого упражнения вам потребуются гантели небольшого размера.

Вы берете их в руки, затем одну за другой отводите ноги назад, поднимая руки. Важно сохранять равновесие, поэтому не торопитесь. В целом необходимо выполнить 3 подхода по 10 раз на каждую стопу.

Выстрелы на ягодицы

Садимся на пол и прижимаем к себе ноги, обхватив руками колени. А теперь качаем из стороны в сторону, нагружая по одному, потом по ягодице. В итоге нужно сделать по 30 перекатов в каждую сторону.

Благодаря этим достаточно простым упражнениям вы сможете достаточно быстро накачать ягодицы при условии, конечно, регулярных тренировок.

Что нужно помнить?

Итак, чтобы добиться сексуальной ягодицы, важно помнить следующие правила:

1. Тренировки нужно проводить систематически, иначе они не дадут никакого эффекта.
2. Начав заниматься своим телом, не переусердствуйте, ведь можно повредить мышцы.
3. «Работай, работай и еще раз работай»: живите с этим лозунгом, и у вас все получится!

Желаем успехов!

ВАЖНО:

Информация, опубликованная на этом сайте, носит справочный характер.Прежде чем использовать его на практике, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Накачка

Glute Pump: сделайте это за 10 минут с помощью этой тренировки!

Через несколько минут вы можете получить насос для ягодичных мышц.

Вы правильно знаете насос?

После того, как вы проработаете определенную группу мышц и почувствуете увеличение в размерах, это будет накачка. Все, что вам нужно, это 10 минут и вес вашего тела, чтобы справиться с этим.

В этом случае вы будете нацелены на ягодичные мышцы.

Все: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

Обзор тренировки с помпой ягодичных мышц

Вы не будете выполнять более 4 упражнений. Помните, что у вас есть всего 10 минут, и вы хотите максимально накачать ягодицы.

Теперь, даже если это тренировка с собственным весом, если вы хотите включить эластичную ленту, обязательно сделайте это. Чем сильнее внешнее сопротивление ягодицам, тем сильнее будет насос.

По мере того, как мы разбиваем каждое упражнение, мы будем сообщать вам, какое упражнение подойдет лучше всего с резинкой.

Еще одна вещь: вы должны сокращать время отдыха.

Самый быстрый способ накачать ягодичные мышцы — это сократить время отдыха и как можно сильнее воздействовать на ягодичные мышцы. Поэтому обязательно используйте секундомер на своем смартфоне, чтобы отслеживать время отдыха.

Идеально 20-30 секунд между подходами.

Как всегда, вам будет предоставлена ​​таблица тренировок ниже, показывающая количество подходов и повторений для каждого упражнения.

Без лишних слов перейдем к упражнениям.

1. Мосты на коленях

Любой вариант ягодичного мостика всегда будет очень хорошо работать с ягодицами.

В этом упражнении вы будете выполнять маршевые движения ногами. Это окажет дополнительное сопротивление большой и малой ягодицам.

Как это сделать

• Лягте на спину, согнув ноги, подтяните бедра в положение А, как показано на изображении выше, это будет исходное положение.
• Теперь медленно поднимите правое колено к груди как можно дальше, как показано в положении B, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
• Вернитесь в исходное положение А и сделайте левую ногу. Чередуйте каждую ногу, выполняя необходимое количество повторений.

2. Подтяжки для ног

Честно говоря, с этим вы почувствуете огонь в своих боковых ягодичных мышцах. Если вы хотите развить округлые и крупные ягодицы, вам нужно задействовать среднюю ягодичную мышцу.

Другое упражнение в этой программе также нацелено на эту мышцу, поскольку это одна из самых труднодоступных мышц.

Как это сделать

• Встаньте на правый бок, как показано в положении A, левую ногу парит над землей, правая нога согнута, а правая рука поддерживает верхнюю часть тела.
• Поднимите левую ногу как можно выше, как показано в положении B, задержите ее в течение 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Требуемое количество подходов, как показано в таблице ниже, поменяйтесь сторонами, затем выполните другую ногу.

3. Плоский гидрант

Это умный поворот к стандартному упражнению с пожарным гидрантом.

Вместо того, чтобы двигать ногами в сторону против силы тяжести, в этом варианте вы будете двигать ногами вертикально, что добавит больше сопротивления.

Как это сделать

• Лягте на правый бок, как показано в положении A, со слегка согнутыми ногами и парящей левой ногой в воздухе над левой ногой.
• Медленно поднимите левую ногу как можно выше в положение B и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
• Вернитесь в положение А и повторите необходимое количество повторений с каждой стороны.

4. Откидывание стоя

Вы завершите программу упражнением на сжигание. Это означает, что вы будете работать с ягодицами как можно сильнее, используя все оставшееся у вас количество энергии.

Не сдерживайся, отдай все на 100%.

Как это сделать

• Встаньте на ширине плеч, держась за стул или любую устойчивую поверхность, поднимите и согните ногу, как показано в положении А, это будет вашей отправной точкой.
• Откиньте левую ногу назад и вытяните ее как можно дальше в положение B, пока ваша нога не окажется выше и параллельна земле.
• Теперь медленно опустите левую ногу в исходное положение и повторите.

Таблица упражнений с помпой ягодичных мышц

Смотрите ВСЕ упражнения, представленные ниже:

(необязательно) Лучшие упражнения в этой программе с лентой сопротивления

будет очень хорошо работать с эспандером и даже даст вам большую накачку ягодиц.

Плоский гидрант: Для этого упражнения оберните ленту вокруг обеих лодыжек.

Наколенники: Оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер прямо над коленными чашечками.

Как использовать эту тренировку с помпой ягодичных мышц

Вы можете получить отличную помпу за 10 минут.

Однако, если у вас больше времени, проделайте всю процедуру 2 раза для достижения максимальных результатов.

После завершения первого контура отдохните примерно 2-3 минуты, затем выполните всю процедуру еще раз.

Для частоты тренировок делайте это 3-4 раза в неделю.

Все это здорово, но…

Если вы хотите постоянно сохранять прирост, вы должны активизировать свою игру в питании.

Это не сложно.

Вам просто нужно увеличить общее количество потребляемых калорий, чтобы поддержать рост ягодиц.

Если вы ищете план питания, который поможет вам решить, что есть в течение дня , это поможет.

Ваши ягодицы никогда не вырастут без правильного питания, как бы усердно вы ни тренировались.

Всегда помни об этом.

А теперь сделайте помпу для ягодиц! 🙂

13 лучших упражнений для ягодиц для создания сильных ягодиц в домашних условиях

• Наличие сильных ягодиц может помочь вам предотвратить травмы, улучшить работоспособность и лучше двигаться
• У большинства людей слабые ягодицы из-за бездействия.
• Упражнения для ягодиц должны быть нацелены на мышцы всего ягодичного комплекса, включая большой, средней и минимальной ягодичных мышц.

Примечание. Эти упражнения для ягодиц не зависят от пола — эксперты рекомендуют их все как для мужчин, так и для женщин.

В наши дни все хотят иметь лучшую задницу, а не только хорошо выглядеть в джинсах. Сильный набор ягодичных мышц может предотвратить травмы, улучшить спортивные результаты и помочь вам двигаться с возрастом.

«Ходьба, бег, прыжки, смена направления и, ну, почти все лучше с сильными ягодицами», — говорит Бретт Джонс, MS, ATC, CSCS, основатель Applied Strength.

И чтобы не сбросить бомбу правды, но большинству из нас нужно делать упражнения на ягодицы — а не делают.«Недостаток использования — главная причина того, что у многих людей слабые ягодичные мышцы», — говорит Кассандра Йорк, доктор философии, магистр наук, доктор медицинских наук, CSCS, автор бестселлеров по фитнесу и профессор Университета Центрального Коннектикута. «Мы не ходим так много, как раньше. Мы не поднимаемся по лестнице. А когда мы действительно двигаемся, мы, как правило, доминируем на четверых, — говорит Йорк.

Со временем слабость ягодиц может привести к боли в бедрах, коленях и пояснице. Спортсмены со слабостью ягодичных мышц также склонны к острым травмам, таким как разрывы ПКС и растяжения подколенных сухожилий.

Хорошая тренировка ягодиц должна быть нацелена на мышцы всего комплекса ягодичных мышц: большую, производящую силу, ягодичную мышцу и меньшую, стабилизирующую средней ягодичной мышцы и минимальную . Ниже Йорк, Джонс и отмеченный наградами личный тренер Кэти Гулд рассказывают о 13 эффективных упражнениях для ягодиц, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно для этих упражнений на ягодицы, — это плоский эспандер / мини-браслет и гиря.

Упражнения для ягодиц с бандажом

1.Раскладушки

Оберните легкую эластичную ленту вокруг обеих ног чуть выше колен. Лягте на бок, согнув колени, сложив бедра и ступни вместе. Убедитесь, что ваша ягодица не подвернута. Выдохните, поднимая верхнее колено, удерживая стопы вместе. Сделайте вдох, возвращая колено в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Сменить стороны.

Цели: средняя и минимальная ягодичные мышцы

2. Боковой шаг

Закрепите плоскую эластичную ленту чуть выше щиколоток и встаньте, поставив ступни на ширине плеч, держа ступни вперед.Удерживая вес на пятках, шагните правой ногой в сторону, сохраняя натяжение резинки. Держите ремешок туго натянутым, шагая левой ногой немного вправо. Продолжайте шагать боком вправо примерно 5 шагов. Затем сделайте шаг влево, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить трижды.

Цели: средняя и минимальная ягодичные мышцы

3. Тяга бедра с бандажом

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните повязку выше колен.Выдохните, упираясь пятками в землю и поднимая бедра как можно выше, удерживая повязку натянутой. На вдохе медленно опускаете бедра в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, квадрицепсы, средняя и минимальная ягодичные мышцы, брюшной пресс

4. Отдача стоя с лентой

Оберните ленту вокруг лодыжек. Перенесите вес на правую ногу и поставьте пальцы левой стопы на землю примерно в дюйме позади правой, так чтобы повязка была натянута.Выдохните, откинув левую ногу примерно на шесть дюймов. Избегайте выгибания спины и держите колени прямыми. Сделайте вдох, возвращая левую ногу в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, средняя и минимальная ягодичные мышцы

Упражнения для ягодиц с гирями

5. Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, а между ног поместите тяжелую гирю. Согните бедра и согните ноги в коленях, опуская руки к рукоятке гири.Голени должны оставаться в вертикальном положении. Взявшись за ручку, выдохните, проезжая через пятки, чтобы вытянуть бедра и встать. Вдохните, медленно опуская гирю к земле, опираясь на бедра и позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Сделайте 10 повторений.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, верхняя и нижняя часть спины, брюшной пресс

6. Гиря-качели

Встаньте, ноги немного шире плеч, поставив гирю примерно в 30 см перед собой.Держите вес на пятках, опирайтесь на бедра, опуская руки к рукоятке гири. Возьмитесь за гирю верхним хватом, «подбросьте» гирю назад между ног, поймав силу движущейся гири бедрами. Выдохните, когда вы качаете гирю вперед, толкая бедра, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы и пресс. Как только гиря достигнет уровня груди, сделайте вдох, позволяя ей упасть, и верните ее в исходное положение.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, брюшной пресс, верхняя и нижняя часть спины, плечи

7.Приседания с кубком

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю у груди. На вдохе согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Старайтесь, чтобы бедра опустились до уровня колен, и старайтесь не подгибать копчик. Выдохните и пройдите через пятки, чтобы встать. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Цели: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, брюшной пресс

8. Становая тяга на одной ноге

Держа гирю в левой руке, встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу над землей… Удерживая вес в средней части стопы к пятке, сделайте вдох, опираясь на бедра, и слегка согните колено, чтобы толкнуть ягодицу назад. Держите голень вертикально, а бедра — прямо вперед. Выдохните, двигаясь через пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, средняя и минимальная ягодичные мышцы, икры

Упражнения для ягодиц с массой тела

9. Обратный выпад для равновесия

Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу над землей. На вдохе сделайте шаг левой ногой назад в выпад так, чтобы левое колено зависло над землей.Выдохните, проезжая через правую пятку, чтобы встать в стойку на одной ноге, вытягивая левую ногу вперед и поднимаясь на высоту бедра. Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны. Необязательно: загрузите это движение, удерживая гирю у груди или гантели в каждой руке.

Цели: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, средняя и минимальная ягодичные мышцы, икры

10. Подруливающие устройства на одной опоре

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра, чтобы принять положение моста.Поднимите левую ногу над землей и вытяните ее перед собой, сохраняя таз на одном уровне. Вдохните, медленно опуская бедра к земле. Выдохните, упираясь правой пяткой в ​​землю и поднимая бедра. Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая, средняя и минимальная ягодичные мышцы

11. Конькобежцы

Встаньте, ноги вместе, бедра отведены назад, колени слегка согнуты. Оттолкнитесь правой ногой и прыгните влево, мягко приземляясь на левую ногу.Оттолкнитесь левой ногой, чтобы отскочить на противоположную сторону. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая, средняя и минимальная ягодичные мышцы

12. Лягушачьи насосы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра, чтобы принять положение моста с нейтральным позвоночником. Прижмите подбородок к груди. Опустите локти в землю. Сожмите стопы вместе и подведите пятки как можно ближе к ягодицам.Вдохните, опуская бедра к земле. Выдохните, поднимая бедра. Сделайте 15 повторений.

Цели: большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы

13. Выпады с ходьбой

Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, позволяя левому колену парить над землей. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы принять стойку на одной ноге, и шагните левой ногой вперед, немедленно опускаясь в выпад с этой стороны. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.

Цели: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также может понравиться

Вырасти добычу дома | Изоляционная тренировка для ягодичных мышц для мгновенных результатов

«Что ?? Мгновенные результаты ?? Сиа, ты говоришь о безумии! » Я знаю, что это то, о чем вы думаете, основываясь на заголовке этого сообщения в блоге.Позволь мне объяснить.

Накачать!

Насосы для ягодиц — настоящая вещь. Когда вы думаете об этом, все сводится к науке. Когда вы тренируете часть тела с помощью техники изоляции, кровь приливает к этой мышце во время тренировки. Подумайте о том, что больший объем / большее количество повторений создает большую метаболическую нагрузку на ваши мышцы, что приводит к увеличению в них большого количества крови. В свою очередь, это вызывает набухание мышц (на клеточном уровне), и вы можете почувствовать жжение. Привет, помпа!

К сожалению, помпы — временная сенсация и долго не прослужат, так что наслаждайтесь ею, пока можете! Тем не менее, долгосрочные выгоды от работы над ягодицами — это то, к чему вы в любом случае должны стремиться — долгосрочный рост и сила, которые вы получите от выполнения этих упражнений, окупятся в будущем больше, чем любая 15-минутная помпа, которую вы добьетесь.

Тренировка на изоляцию ягодиц

Теперь пришло время изолировать эти ягодицы и нарастить ягодицы прямо из дома! «Изолировать? Почему? Что это такое?» Рад, что вы спросили! Большинство женщин считают, что приседания и выпады — лучшие движения для увеличения ягодиц, но это не всегда так. Такие движения, как приседания и выпады, нацелены на несколько групп мышц, а не только на ягодицы.

Чтобы по-настоящему развить ягодичные мышцы и получить от них максимальную отдачу, вам необходимо выполнять движения, которые прорабатывают их в одиночку, без других групп мышц.Отсюда и термин изоляция.

ПЛАН: Выполните следующие движения по 15 повторений, всего 3 подхода. Старайтесь проводить эту тренировку 1-2 дня в неделю.

УПОРЫ БЕДРА:

Начните с лопаток на скамейке, кушетке или стуле, расставив руки на них для устойчивости или скрестив на груди, если это удобнее. Если ваши плечи не доходят до скамьи, возможно, вам придется немного оторвать ягодицы от пола.
Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов и убедитесь, что ступни стоят на полу.
Сделайте большой вдох, полностью выдохните воздух и напрягите сердцевину.
Сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержите их на секунду или две.

ОДНОНОГОВЫЕ КЛЕЙКОВЫЕ МОСТЫ:

Лягте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.
Поднимите одну ногу от земли, подтянув колено к груди. Это будет ваша исходная позиция.
Выполните движение, проезжая через пятку, вытягивая бедро вверх и поднимая ягодицы от земли.
Вытяните насколько возможно, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМНЫЕ КЛЕЙКОВЫЕ МОСТЫ

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, опираясь пятками на ящик, скамейку, диван или табурет перед собой (не менее 12-14 дюймов от земли)
Поднимите бедра пока вы не сформируете прямую линию от колен до плеч.
Удерживайте две секунды, затем вернитесь, чтобы начать.

УПОРЫ БЕДРА ОДНОЙ НОЖКОЙ

Положите спину на скамью, кушетку, стул или ступеньку, согнув одно колено и поставив ступню на пол.
Поднимите вторую ногу и согните колено так, чтобы бедро и колено образовали углы 90 градусов.
Упритесь локтями в скамью.
Выталкивая колени, сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не будут на одной линии с туловищем.
Опустите спину в исходное положение

ПОДЪЕМ НОГ ЛИЦА:

Лягте на пол лицом вниз, голову подпирайте руками, ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы.
Напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги на 12–16 дюймов от земли, и сведите их вместе, чтобы соприкоснуться.
Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

СТУПЕНЬ КОРОБКИ:

Для начала поставьте одну ногу на верхнюю часть коробки, убедившись, что вся ступня соприкасается с поверхностью.
Подтяните свое тело за пятку стопы, которая находится на ящике.
Опустите себя обратно на пол с полным контролем.

Вам нужно больше веселых ежедневных тренировок? Обязательно ознакомьтесь с моим руководством по Strong Body: 12-недельная программа домашних тренировок , в которой требуется только 2 гантели и есть БЕСПЛАТНАЯ группа поддержки! Также доступен план питания.

Прогресс на 12 недель по Strong Body Guides

Ваш тренер и друг,

9 упражнений, которые подтянут ваши ягодицы и ноги, не ходя в спортзал

Не каждая девушка готова регулярно ходить в спортзал после работы. Между тем, все хотят быть здоровыми и подтянутыми. Не сдавайтесь — многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно выполнять дома. И, возможно, вы сможете достичь тех же результатов, посещая тренажерный зал, если будете выполнять их регулярно.

AdMe.ru выбрал несколько упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы и бедра дома так же хорошо, как если бы вы делали это в тренажерном зале.

1. Поза человека-паука

При выполнении этого упражнения поверхность ноги от икр до бедер растягивается, сохраняется тонус сухожилий и основные мышцы, включая брюшной пресс, бедра и ягодицы, которые поддерживают позвоночник и таз. , усилить.

• Исходное положение — высокая планка с прямыми руками. Подведите правое колено к правому локтю, не поднимая бедер.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите то же действие с левым коленом и локтем.

2. Прыжок со звездой

В этом упражнении основная тренировка будет выполнена на квадрицепсы. Делает ноги стройнее и сильнее.

• Держите ноги вместе, а руки по бокам. Согните ноги в коленях, попробуйте отвести бедра назад и сядьте в полуприсед.
• Сделайте резкий прыжок вверх, разводя руки и ноги в форме звезды.
• Осторожно приземлитесь на подушечки стоп и вернитесь в исходное положение.

3.Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прорабатывает ваши ягодичные, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы плечевого пояса.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите вдоль тела.
• Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую, одновременно наклоняясь вперед. Чтобы руки помогали вам сохранять равновесие, вытяните их вниз. Продолжайте наклоняться вперед, пока ваша правая нога и туловище не составят одну линию, параллельную полу.
• Повторите то же упражнение на левой ноге.

4. Конькобежец

Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия получат нагрузку во время выполнения этого упражнения.

• Встаньте прямо, прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу.
• Еще раз прыгните вправо, затем сделайте 2 прыжка влево.
• Чередуйте прыжки, постепенно увеличивая скорость.

Сделайте 3 повторения.

5. Мостик на одной ноге

Этот вариант моста делает ваши ягодицы сильнее и добавляет дополнительную нагрузку к основным мышцам.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расставьте на ширине плеч.
• Поднимите бедра и одну ногу, надавив на пятку и лопатки, оставайтесь в таком положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение и чередуйте ноги.
• При выполнении ягодичного моста должно быть напряжение в ягодицах и корпусе.

Сделайте 3 повторения.

6. Поза верблюда

Эта разновидность бриджа со стулом не только прорабатывает ягодицы, но и растягивает мышцы бедер.Кроме того, прорабатываются мышцы груди и плеч.

• Сядьте на пол перед стулом спиной к нему, согните ноги в коленях и возьмитесь за ручки стула.
• Расправьте плечи и вытолкните грудь как можно дальше вперед, удерживая голову назад. Напрягите мышцы ягодиц, живота и бедер.
• Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Расслабиться. Положите руки на пятки, если хотите добиться лучших результатов.

7. Тяга бедра

Тяга прорабатывает заднюю часть бедра и боковые ягодичные мышцы.

• Положите верхнюю часть спины на диван, кровать или скамью так, чтобы нижняя часть лопаток опиралась на край поверхности. Ваша грудь и колени должны составлять одну прямую линию.
• Согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Затем подтолкните пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
• Вы можете попробовать разные положения ног, чтобы найти угол, при котором ваши ягодицы будут испытывать наибольшее напряжение.

8. Поза лягушки

Это упражнение прорабатывает почти всю поверхность ног, то есть ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Держите ступни внутрь и держите подошвы вместе — носок к носку, пятка к пятке).
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не составит одну прямую линию от шеи до колен. Максимально напрягите ягодицы в верхнем положении. Затем вернитесь в исходное положение.

9. Болгарские сплит-приседания

Этот вид приседаний эффективен для тренировки ягодичных мышц, четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий. При выполнении приседаний большая часть вашего веса должна распределяться на переднюю ногу, а задняя нога будет обеспечивать необходимую поддержку.

• Встаньте перед диваном, скамейкой или креслом. Поставьте левую ногу на поверхность позади себя.
• Приседайте, сгибая колено и бедро правой ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги, чтобы снова подняться.Повторите те же движения для левой ноги.

Делайте по 12 повторений в каждом подходе через день. Старайтесь не делать длительных перерывов (или хотя бы минимизировать их) между повторениями.

Знаете ли вы о других эффективных упражнениях для ягодиц и ног? Будем рады услышать ваше мнение в комментариях!

15 домашних упражнений для ягодиц: с бандажами и отягощениями

Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы принять участие в тренировке, которая (в буквальном смысле слова) заставит вас надрать зад.

Если у вас есть гантели, эспандер или даже несколько банок для супа (или вообще нет весов), вы можете выполнить любое из следующих упражнений на разгибание ягодиц (и все это, не отводя взгляда от какой-либо вызывающей раздражение секунды «Love Is». Слепой»).

Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать свой идеальный режим ягодиц в домашних условиях.

По словам личного тренера и тренера по здоровью Росы Коэльо из Rocofit Lifestyle, проработка всех трех мышц ягодиц является ключом к достижению всесторонних (* кхм * 🍑) результатов. Скоба для тренировки ягодиц нацелена на все три ягодичные мышцы:

• большая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца
• минимальная ягодичная мышца

Тренировка заднего отдела позвоночника — это не только персиковая попа, но и здоровье позвоночника .

«Задняя цепочка очень важна для осанки», — говорит Коэльо, предлагая представить себе растягивающуюся резинку… да, вот что происходит с вашей ягодицей, когда вы все время сидите. 👏 (Привет #WorkFromHome life.)

Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, у этих приемов есть ваша спина — и ваша задница.

Перед тем, как напрячь ягодицы

Перед выполнением этих упражнений защитите мышцы 5-минутной разминкой. Медвежьи ползания, прыгающие домкраты, пробежка по кварталу — все, что вам нужно, чтобы разогреть мышцы и ускорить сердцебиение.

Коэльо советует выполнять режим, ориентированный на ягодицы 2–3 раза в неделю , чтобы наращивать силу и одновременно позволять мышцам восстанавливаться.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений следующих движений, с 1 минутой отдыха между подходами . Если вы не чувствуете ожога, возможно, самое время поднять его на ступеньку выше.

Для следующих пяти движений не требуется никакого оборудования — только ваше тело.

Упражнения для активации ягодичных мышц — отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.

«Многие люди хотят сразу набрать вес, но собственный вес — отличная тренировка», — говорит Коэльо.

1. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, позвоночник нейтральный, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Прижмите ступни к полу и поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от плеч до колен.

Сжимайте ягодицы и пресс, когда чувствуете ожог. Задержитесь около 3 секунд, затем снова опуститесь.

Совет для профессионалов: Сделайте это сложнее, удерживая позицию в течение 10–30 секунд вверху.Если вы чувствуете напряжение в позвоночнике, вернитесь вниз.

2. Классический присед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени.

Поднимитесь назад, сжимая ягодицы.

3. Выпад назад

Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой.

Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено было прямо над лодыжкой. Прижмите левую ногу к полу и выведите правую ногу вперед.Чередуйте ноги.

4. Болгарские сплит-приседания

Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, скамейка, диван или даже кровать.

Поставьте правую ногу на стул или скамью позади себя, слегка согнув правое колено.

Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы оттолкнуться и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

5. Боковой конькобежец

Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и присядьте вперед с ровной спиной и напряженным прессом.

А теперь сделайте прыжок веры: прыгните вправо как можно дальше, мягко приземлившись на подушечку правой ноги. Теперь налево: сожмите эти ягодицы, чтобы прыгнуть влево.

Повторите, размахивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.

Если у вас под рукой нет гантелей или гирь, то вам подойдут консервные банки, бутылка стирального порошка или кувшин для молока. (Просто убедитесь, что колпачок плотно прилегает, а хватка крепкая!)

Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнять 12 повторений упражнения в идеальной форме.

1. Качели с отягощением

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, даже лучше!)

Слегка согните колени, отведите бедра назад и осторожно переместите гирю между ног.

При вставании выталкивайте бедра вперед. Когда вы вернетесь в исходное положение, вес будет немного подниматься вверх. Повторить.

Совет профессионала: «Махи гирями — мой секрет номер один для толстых ягодиц», — говорит Коэльо.

2. Выпад в сторону с отягощением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.

Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на ногах и согните правое колено, удерживая правую ногу с грузами.

Согните правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

3. Попеременный выпад с отягощением

Для этого вам понадобится прочная ступенька (лестница в вашей квартире будет работать!), Блок или платформа.

Начните, поставив ступни на платформу на ширине плеч, с отягощениями в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.

Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

4. Ягодичный мост с отягощением

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части пресса (ниже пупка, выше бедер).

Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Сжимайте пресс и ягодицы на ходу. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на пол.

Совет для профессионалов: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между собой и грузом, чтобы ему было удобнее лежать на бедрах.

5. Сумо-пульсирующие приседания

Встаньте, ноги шире плеч, носки направлены вверх. Держите гирю перед собой обеими руками.

Опустите ягодицы на пару дюймов к полу.Держите спину прямо и грудь вверх.

Поднимитесь еще на пару дюймов, затем сразу же опустите вниз — теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего приседа.

Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.

Если вы новичок в ремешках, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без браслета, если вам нужно работать над собой.

1. Ягодичный мостик с перевязкой и выталкиванием колена

Ягодичный мостик настолько хорош для вашей ягодицы, что вам просто нужно попробовать все три способа.

Оберните эластичную ленту вокруг ног (с лентой чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.

Поднимите бедра вверх и сожмите пресс и ягодицы, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центр. Опуститесь вниз и повторите.

2. Удар осла с лентой

Старт на четвереньках, руки под плечами, локти слегка согнуты. Зацепите один конец ремешка над левым коленом, а другой конец — на правую ногу.

Вытолкните правую ногу наружу и вверх, сохраняя спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

3. Приседания с лентой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обернув эластичную ленту вокруг бедер.

Отведите бедра назад и опустите их в положение приседания. Держите грудь и плечи вверх. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

4. Боковой моллюск с лентой

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Поднимите бедра под углом 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкоснувшись ступнями, оттяните левое колено от правого, разводя ноги, как моллюск. Сожмите ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Monster walk с ремешком

Оберните ленту вокруг лодыжек. Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.

Держа спину прямо, сцепите руки и идите вперед, один чудовищный шаг за раз, держа колени врозь.

Совет для профессионалов: Переместите ремешок выше колен, если вам нужно меньше сопротивления.

Регулярные тренировки ягодиц 2–3 раза в неделю — идеальная часть полноценной спортивной программы. В оставшуюся часть недели сосредоточьтесь на руках, корпусе и ногах.

Не видите результатов сразу? Не переживайте. Коэльо призывает всех «просто доверять процессу», и результаты придут.