4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично убирают жир между ног.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Как накачать красивые ягодицы без приседаний?

Красивые ягодицы без приседа: важные моменты

Как построить тренировку

Первое упражнение

Лягте на спину, поставьте стопы на стул (скамью) так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Соедините стопы, колени прижмите друг к другу (и не разводите их во время выполнения упражнения), копчик слегка подкрутите внутрь. Не напрягайте шею. На выдохе толкните таз вверх, напрягая ягодицы и расслабляя поясницу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и со вдохом опуститесь в исходное положение. Выполните упражнения и переходите к следующему. 

Второе упражнение

Третье упражнение

Четвертое упражнение

Пятое упражнение

После вытяните ногу назад и коснитесь носком пола. Из этого положения толкните ногу вверх, направляя пятку в потолок. Выполните 20 таких движений, затем повторите все этапы четвертого и пятого упражнений на правую ногу.

Источник:jv.ru

Как быстро накачать ягодицы и подтянуть попу за месяц?

Можно ли быстро накачать попу в домашних условиях и как это правильно делать в спортзале, мы спросили у мастера спорта по художественной гимнастике, абсолютной чемпионки Сербии и тренера студий растяжки TOPSTRETCHING  Милены Милачич

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Четкая цель и план

Самая частая проблема: девушки хотят похудеть и при этом накачать ягодицы. Это так не работает. Любой объем — это набор массы, пусть и мышечной. Для того, чтобы сделать красивую попу, готовьтесь питаться на профицит или «быть на массе». Жир нужен для того, чтобы на тренировках мы сжигали его, а не мышцы, необходимые для упругих ягодиц. 

Поставьте себе реальные сроки. Можно ли накачать попу за месяц дома? Да. Но не ждите результатов как у фитнес-моделей, которые тренируются годами — это было бы, как минимум, несправедливо. За месяц можно согнать лишнюю воду, убрать целлюлит и дряблость. Поверьте, даже это сделает вашу попу красивой. Чтобы понимать, объясню проще: через месяц на попу будет красиво смотреть — она гладкая и округлая, но, когда трогаешь, она еще не упругая.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Готовьтесь не просто потеть на тренировках, но и постоянно менять программу занятий, правильно питаться и много ходить пешком. Нужно будет высыпаться и достаточно отдыхать. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Режим тренировок

Да, на попу нужно будет сделать главный акцент, но работать нужно со всеми мышцами. Наше тело состоит из мышечного каркаса, все группы мышц связаны и подтянуть их нужно комплексно. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, если хотите накачать ягодицы за 2 месяца. 

На самом деле, можно тренироваться и дома (хотя в зале гораздо эффективней, потому что там специальные тренажеры). Ставку нужно сделать на базовые упражнения с отягощением: приседания, выпады, тяги, жим от груди, подтягивания и отжимания. И в качестве «добивки» делайте изоляционные упражнения на малые мышцы: ягодичный мост со штангой, французский жим, отведение гантелей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Учитывая, что времени мало, девушки бросаются усиленно тренироваться каждый день — это ошибка. Мышцы растут, когда отдыхают. День перерыва между тренировками просто необходим. При этом, нельзя подряд тренировать одну и ту же группу мышц. Программа из четырех тренировок в неделю следующая:  вторник — тяжелая силовая на низ, пятница — тяжелая силовая на верх, суббота — стретчинг,  воскресенье — легкая восстановительная силовая.

Питание

Как говорилось выше, питаться нужно на профицит. То есть, вам нужно есть много, даже больше, чем вы привыкли. Это не отложится на боках, если вы будете регулярно тренироваться. Примерный расчет: два грамма белка на один килограмм собственного веса и много сложных углеводов. Именно это создает профицит калорий, а избыток калорий в виде белка идет на строение мышц. Очень важно, чтобы углеводы были сложными (крупы, мясо), а не простыми — сладкое и булочки. питайтесь три полноценных раза в день, не забывайте про легкие перекусы. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для ягодиц

Для того, чтобы накачать попу дома, стоит обратить внимание на круговые тренировки. То есть, вы выполняете комплекс упражнений, а потом повторяете в том же порядке три цикла подряд. Следите за дыханием и концентрируйтесь на мышцах над которыми работаете. Ощущайте и фиксируйте, в каком положении и на какой точке они напрягаются и чувствуются больше всего — это зона их роста.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, медленно опускайтесь до угла 90 градусов и так же медленно поднимайтесь. Присед на вдохе, встаете — выдох. Спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пятки, если смотреть на вас со стороны. Начните с 20 приседаний, со временем доведите до 30.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните колени. Пятки должны быть строго под коленями. Медленно поднимайте таз до максимальной верхней точки и медленно опускайтесь. Сделайте 10 раз и на последнем зафиксируйте на верхней точки и начинайте «пульсировать». Делайте 10 коротких амплитуд прямо наверху, пока не почувствуете жжение в мышцах. Это важно! Для усиления эффекта можно подключить резинки для фитнеса.

Разведение мостов

Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижмите спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяните вверх, задержитесь в самой верхней точке и плавно опуститесь вниз. Поменяйте ногу и повторите все заново. Делайте по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выпады назад

Возьмите гантели весом не более 2 кг. Поставьте ноги на ширине плеч и начинайте делать шаг назад, при этом сгибая переднее колено на 90 градусов, а задним слегка касаясь пола. По 10 выпадов на каждую ногу. 

Ходьба на попе

Это упражнение помогает убрать целлюлит! Садитесь на пол, выпрямите спину, ноги согните, почти прижав к груди. Начинайте, словно перекатываясь, ходить ягодицами по полу. Пятки при этом остаются на полу, а носки подняты вверх. Ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Любую тренировку обязательно заканчивайте растяжкой. Это способствует росту мышц, их отдыху и спасает от спортивных травм. 

как правильно приседать и какие упражнения надо делать для накачивания большой и малой ягодичной мышцы

Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.
А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.

Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Сколько калорий сгорает?

Одним из популярных вопросов от худеющих людей является следующий: сколько калорий сжигают приседания? Точно обозначить определенный показатель невозможно, так как он зависит от ряда факторов, среди которых:

• масса тела человека;
• вес отягощений;
• интенсивность работы;
• длительность отдыха;
• количество повторений.

Чем труднее условия, тем выше расход калорий. Естественно, присед со штангой в этом плане эффективнее обычных приседаний без веса.

Чтобы вам было, от чего отталкиваться, вот примерные данные. Человек с массой тела 60 кг, приседая 50 раз за несколько минут, сжигает около 25 ккал. Если сделать 100 приседаний, сгорит 45-50 ккал. Людям с большей массой тела придется затратить больше энергии.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

• ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
• колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
• весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
• таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
• движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

Разнообразим техники приседаний

Далеко не всем известно, что различных техник приседаний существует более двух десятков. Некоторые из них довольно экзотичны, некоторые – слишком сложны для новичков. По этой причине мы приведем перечень только наиболее популярных вариантов, к тому же направленных на достижение нашей главной цели – формирование упругой и красивой попы.

1. Классика. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Спина во время приседаний остается прямой, взгляд направлен строго вперед, пятки от пола не отрываются. Нагрузка – ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер.

2. Плие. Способ, получивший всемирную известность благодаря балету (примы Большого Театра делают не менее 1000 таких приседов в день). Исходная позиция – ноги широко расставлены, носки наружу под углом, максимально близким к 180°. Нагрузка – внешние ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер и мышцы малого таза.

3. Фронтальный присед. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, спина абсолютно ровная и прямая, ступни плотно стоят на полу. Приседания делаются так, чтобы даже в нижней точке амплитуды колени не оказывались дальше, чем пальцы ног. Нагрузка – ягодицы (максимальная).

4. Хинду. Чрезвычайно красивый и оригинальный вид приседаний, входящий в обязательный набор упражнений танцовщиц восточных танцев. Исходное положение – ноги вместе, руки разведены немного в стороны. Приседания выполняются волнообразными движениями бедер и рук. Нагрузка – проработка ягодиц и бедер. Примечание: Мужчины сходят с ума, когда видят такие движения!

5. Приседания с опорой на стену. Выполняются так же, как классические, но без отрыва затылка, плеч, спины и ягодиц от плоскости опоры. В нижней точке (когда бедра становятся параллельны полу), фиксируем позицию на 2–3 секунды. Главная задача этого вида приседов – научиться держать правильную осанку.

6. Приседания с утяжелителями. Только для опытных и не имеющих проблем с лишним весом. Вес увеличивать постепенно – начиная от гантелей в 1,5 кг каждая и заканчивая штангой, с которой вы будете в состоянии приседать без опасности для суставов. Примечание: Для формирования упругих, подтянутых и красивых ягодиц это упражнение наиболее эффективно.

Очень неплохим подспорьем в занятиях будет просмотр нескольких наглядных видео, где приседы выполняет опытный инструктор по фитнесу.

Работаем в домашних условиях

Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Приседания со штангой

Приседания со штангой
Приседания со штангой — это базовое упражнение для мышц ног.

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Со штангой на плечах

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита

Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

С гантелей или гирей в руках

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Плие

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Гакк

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди

Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Как приседания сжигают калории?

Стандартные приседания – элементарное упражнение, выполнять которое можно в любом месте, даже на работе во время перерыва. С его помощью вы сжигаете калории и получаете много дополнительных эффектов:

• Приседания подключают икры, квадрицепсы, бицепсы бедра и лодыжки. Комплексная работа всех этих мышц запускает процесс сжигания калорий.
• Под нагрузкой подтягиваются ягодицы – они становятся более упругими и уходит целлюлит.
• При приседе работают даже брюшные мышцы (помогают сохранять равновесие), поэтому вы дополнительно прокачиваете пресс.

Работа многих мышечных групп и отдельных волокон делает приседания хорошим жиросжигающим упражнением, особенно если вы используете штангу или другие отягощения.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.

Что рекомендуют запомнить специалисты в первую очередь?

1. Приступать к приседаниям следует после короткой разминки. В нашем случае она включает легкое вращение сначала голеностопа, затем ступни одной ноги, после этого – другой. Необходимо сделать хотя бы по 8–10 вращательных движений.
2. В большинстве способов приседов опираться необходимо на всю ступню целиком, не приподнимаясь на носки.
3. Спина всегда должна оставаться ровной.
4. В процессе приседаний держите в напряжении мышцы пресса. Таким образом, параллельно с тренировкой ягодичных мышц вы добьетесь и небольшого сброса жира с живота, а также укрепите мышечный корсет в области спины и поясницы.
5. Не старайтесь выполнять слишком много приседов в единицу времени. Средний темп не только безопаснее, но и эффективнее.
6. Дышите равномерно, опускаясь на медленном вдохе и поднимаясь на полном выдохе.

Нужно ли делать это каждый день?

Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Сколько потребуется времени?

Скажем сразу – превращения попы офисной работницы в попу Джей Ло (если не по размеру, то по упругости) за неделю не добиться. И за месяц – тоже. Поскольку явно видимые результаты появятся только через 3–4 месяца. А значительные – через год. Но если вы поставили перед собой цель быть обладательницей шикарных ягодиц всегда (а не сформировать их к пляжному сезону, который начнется через две недели) – придется поработать!

Кроме того, ежедневные занятия должны будут сочетаться с правильным питанием. Что означает как минимум три правила:

1. Никаких фаст-фудов, сдобы, чипсов и тортов.
2. Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, нежирное мясо и рыба в ассортименте.
3. Баланс белков, углеводов и жиров, рекомендуемый диетологами.

Такой же набор правил устанавливается и для приседаний.

1. Можно начинать заниматься приседаниями раз в два дня, постепенно переходя на ежедневные занятия.
2. Истязать себя нет нужды – общего времени 30 мин в день будет достаточно.
3. Темп можно сохранять средним – но по мере укрепления мышц то же количество приседаний следует выполнять с утяжелителями (чтобы не высушить тело, а только сделать привлекательными ягодицы, переходить на вес, превышающий 70 % массы вашего тела, не рекомендуется).

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Эффективные упражнения для накачивания попы

Качественно проработать ягодицы возможно, делая некоторые упражнения, которые максимально прокачивают данную группу мускул. Чаще всего эти движения дополнительно качают ноги.

В первой половине занятий рекомендуется выполнять многосуставные движения, а затем переходить к более изолированным. Это позволит нагрузить максимум мелких мышц, а затем «доработать» самые важные.

Лучшие комплексы

Наиболее эффективными движениями считают:

Упражнения для подкачки ягодиц лучше объединять в комплексы, то есть делать их не по одному, а несколько, начиная от многосуставных, такие как приседания и выпады, заканчивая изолирующими, вроде разгибаний.

Без нагрузки на колени

Имея проблемы с коленями, можно также эффективно прокачать ягодицы. В таком случае исключаются приседания и выпады, упор стоит сделать на движения, максимально исключающие колени из работы.

Это могут быть различные отведения ног, например, назад, из положения лёжа. Для повышения эффективности можно использовать утяжелители для ног или резинки. Также можно уделить время работе в тренажёрах, например, для разгибания ног или сгибания.

Вред от приседаний

Мало кто задумывается, что неправильно выполненные упражнения могут нанести серьезный вред вашему здоровью. Действительно, неправильно выполняя приседания каждый день, вы можете усугубить имеющиеся проблемы с позвоночником и суставами. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача вертебролога. Он посоветует выполнение именно в том варианте, который приемлем для вас.

Еще один опасный момент — это жажда результатов. Много лет человек не делает элементарную зарядку и проводит вечера за компьютером, и вдруг решает все кардинально изменить. Непременно делать три подхода по 100 раз ежедневно, и при этом отказаться от еды совсем. Нетрудно догадаться, что такой стресс даст больше вреда, чем пользы, да и выдерживают в таком ритме недолго. Нагрузка должна быть сопоставима с возможностями и возрастать постепенно.

Учимся приседать правильно

Что может быть проще, подумаете вы, ведь это нехитрое упражнение знакомо нам еще с детского сада. Но не торопитесь с выводами: здесь существуют свои секреты, и я с удовольствием вам о них расскажу. Ведь если не принимать их во внимание, то можно серьезно навредить не только фигуре, но и здоровью вообще.

Неуклюжим приседанием можно повредить позвоночник, суставы, мениски, сухожилия и мышцы. Чтобы этого не произошло, нужно усвоить несколько моментов, на которые необходимо обратить особое внимание:

1. Живот – перед началом приседаний, напрягаем его мышцы и фиксируем их в таком состоянии до конца упражнений. Данный прием обеспечит надежную защиту нашему позвоночнику, так как нагрузка на него будет минимальной, особенно в области поясницы.
2. Спину всегда держим прямо, плечи – расправленными. Фиксируем осанку до самого конца занятий. Это обеспечивает равномерное распределение нагрузки по всему опорно-двигательному аппарату.
3. Ступни обеих ног должны располагаться параллельно друг к другу, но слегка разведенные и быть плотно прижаты к полу. Во время приседания, пятки не должны отрываться от поверхности пола.
4. Колени в любом положении (будь то сидя или стоя) не должны выходить за линию стоп по вертикали и влево или вправо по горизонтали. При движении вниз, колени остаются фиксированными на уровне стоп, а таз и ягодицы уходят назад. Угол сгибания коленей в нижней позиции должен быть максимально приближен к 90 градусам (ни в коем случае не меньше, если не хотите травмировать позвоночник или растянуть сухожилия).
5. должно быть ровным, спокойным и в ритме приседаний: при движении вниз – глубокий вдох, возвращаясь в исходную позицию – плавный выдох.

Выше упомянутые правила являются обязательными, при выполнении приседаний. Их необходимо хорошенько запомнить и довести до автоматизма. А также прочитать .

Что произойдет с Вашим телом, если выполнять приседания каждый день?

1. Квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икры и мышцы кора станут намного крепче. Помимо этого, упражнения для нижней части тела помогают эффективно сжигать лишние запасы топлива организма (т.е. жир).
2. Улучшится состояние костей, соединительных тканей и суставов. Укрепление тела – очень полезная штука, отчасти потому что они помогают предотвратить развитие остеопороза и снизить риск получения травм. Даже если первой целью выполнения приседаний является повышение тонуса тела, Вы получите приятные «побочные эффекты» в виде укрепления здоровья!
3. Вы будете выполнять одно из наиболее функциональных из всех существующих упражнений. Приседания способствуют повышению подвижности и баланса. Делая приседания каждый день, Вы сможете значительно облегчить свою ежедневную деятельность, поскольку Ваше тело будет подготовлено к любой активности.
4. Вы сможете быть физически активными в любое время и в любом месте. Еще одна прелесть приседаний заключается в том, что для выполнения этого упражнения Вам не нужно ходить в спортзал, покупать специальное оборудование или тщательно подбирать место. Однако, чтобы научиться правильно выполнять приседания и держать осанку, поначалу может понадобиться работа с тренером.
5. Ваша осанка исправится. Мышцы, которые Вы укрепите, выполняя приседания каждый день, будут функционировать надлежащим образом, что позволит Вам сидеть, стоять и ходить, сохраняя правильную осанку.
6. Ваше настроение и самочувствие со временем будет только улучшаться, Вы забудете о боли в спине (при условии правильного выполнения приседаний), ногах и сможете укрепить здоровье.

Советы профи: как грамотно набрать объем при худых мышцах

Профессионалы рекомендуют уделить тренировке ягодиц и ног отдельный день, чтобы прокачать их качественно. Лучше всего делать упражнения на эти мышцы вместе, так как в большинстве случаев при выполнении упражнения на ноги хотя бы частично задействуются ягодицы, и наоборот.

Важно правильно составить программу и обеспечить мышцам условия для роста. Помимо непосредственно тренировки, нужно выстроить правильный рацион, а также обеспечить организм качественным отдыхом.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини точно знает, как развить объёмные и красивые ягодицы. Она считает, что лучшие упражнения для качания этих мышц – это глубокие приседания и выпады, но не стоит забывать и о других движениях, которые помогают разнообразить тренировочный процесс.

По её мнению, не стоит забывать и о правильном питании. Рост мышц невозможен без насыщения организма всеми необходимыми нутриентами: правильными жирами, достаточным количеством белка и сложных углеводов. Но перебарщивать не стоит, так как это может поспособствовать не росту мышц, а увеличению процента жировых отложений.

Иванна Эскандер, фитнес-бикини

Испанская спортсменка, которая является чемпионом мира по фитнес-бикини, утверждает, что прокачать ягодицы можно только с помощью тяжёлых многосуставных упражнений. Она предпочитает приседания и выпады, так как они помогают сформировать красивую форму, а не только увеличивают объём.

Анна Кайзер, тренер

Тренер по фитнесу, которая работала со многими известными личностями, утверждает, что работа на увеличение ягодиц непременно связана с правильным питанием, как и любая другая работа над фигурой. Невозможно увеличить объём этих мышц, если не потреблять достаточно калорий и протеина. Тренировки могут быть разными, подбираются индивидуально в зависимости от особенностей организма.

Чем полезны приседания?

Фитнес-инструкторы называют приседания базовыми движениями. Они очень полезны, а при регулярном повторе максимально эффективны. На первый взгляд кажутся очень простыми, но вряд ли кто без физической подготовки осилит сразу 100 раз. Собственно и не надо, идите за возможностями своего организма. Если сегодня у вас на тренировку ушло 5 минут, то завтра эта цифра увеличится на несколько минут.

Приседания универсальны, они включают в себя аэробную и силовую нагрузку. Когда вы садитесь, задействуются практически все мышцы, чтобы удержать равновесие. Подъем — это силовая нагрузка. Медики также всегда выступают за приседания каждый день, потому как они оказывают хорошее воздействие на весь организм и системы (в частности, сердечно-сосудистую). Они включены в лечебную гимнастику.

Приседания могут выступить достойной заменой множества популярных упражнений, так как воздействую на все важнейшие группы мышц: пресса, спины, ягодиц, бедер. При дефиците времени такая тренировка очень удобна, ведь, делая лишь одно упражнение, можно укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Безопасно ли похудение с помощью приседов

Универсальная техника проста в освоении, не требует предварительной физической подготовки. Ее используют в оздоровительной физкультуре, силовых тренингах. С ней не только худеют, но:

• тренируют ноги и шлифуют рельеф;
• укрепляют мышцы ягодиц, бедер, разгибатели спины;
• развивают дыхательную систему.

Однако тем, кого беспокоят боли в коленях, от работы с утяжелителями лучше отказаться. Поверхностное давление на коленные суставы разрушает мениски, приводит к смещению коленных чашек, перерастяжению бурсы. При дискомфорте необходимо сократить глубину приседа, но в тоже время увеличить скорость, для компенсации сокращенной амплитуды. Это увеличивает ценность аэробной нагрузки, ускоряет обмен веществ и расщепление адипоцитов.

Соблюдение принципов, плавное наращивание нагрузки увеличивают физические показатели и защищают от травм.

Еще одно упражнение, присутствующее в фитнес-программах для женщин при тренировке плоского живота. Упражнение лягушка для пресса:

как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги, сколько нужно заниматься мужчинам и женщинам, почему болят ягодицы после упражнения

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно.

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

Таким образом:

• Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
• Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.

8 причин, по которым тренировка ягодиц не приносит вам смертельной задницы

Помните греческий миф о чуваке, который был навеки обречен толкать валун в гору только для того, чтобы наблюдать, как он снова скатывается вниз? Что ж, для многих женщин задача получить точеную, подобную богине задницу могла казаться такой же бесконечной борьбой.

«Проработка ягодиц может быть трудной, особенно для женщин, потому что бедра и верхняя часть ног являются общими областями для хранения жира, что может затруднить просмотр мышц, которые вы можете развивать», — говорит представитель ACE Крис Добросельски, владелец. монументальных результатов и автор книги Going the Distance .«И когда результаты приходят медленно, многие из нас чувствуют, что наши усилия не окупаются».

Если вы каждую неделю тренируетесь в спортзале, а ваша задница все еще не везде крутится, не поднимайте белый флаг. Вот восемь прекрасных объяснений, почему ваша тренировка для ягодиц не работает, и как вы можете дать ей ободряющий удар сзади, в котором она нуждается.

Кристин Фрапеш

Можно делать приседания до посинения; но если вы не будете поддерживать правильную форму, пока делаете их, все будет напрасно.Когда дело доходит до подтяжки ягодиц, техника — это все, и как только она уходит в прошлое, со всей вашей тяжелой работой.

«Я часто это вижу: люди думают, что задействуют ягодицы, но на самом деле это не так», — говорит знаменитый личный тренер Моника Нельсон. «Вы удивитесь, как часто вы можете делать приседания неправильно».

Чтобы убедиться, что ваши приседания точны, Нельсон рекомендует сначала сосредоточиться на этих советах по выравниванию тела, а затем беспокоиться о том, насколько глубоки ваши приседания:

• Повернитесь головой вперед (не вниз) и держите грудь вверх, открытой и выпяченной.
• Держите плечи назад (не закругленными), а ступни поставьте на ширине плеч или шире.
• Когда вы приседаете, согните ноги, как будто собираетесь сесть в воображаемый стул — с прямой спиной и заземленными пятками.
• В нижней части приседа ваши бедра должны быть параллельны полу, а колени немного выше лодыжек.
• Не позволяйте коленям сгибаться по направлению друг к другу при спуске, как бы ни было заманчиво это сделать.

Если вы впервые пробуете другие упражнения для ягодиц, такие как выпады или становая тяга, также неплохо было бы обратиться к сертифицированному специалисту по силовой и кондиционной подготовке (К.S.C.S.) — даже если это всего несколько сеансов, чтобы они могли помочь вам достичь вашей формы.

Связанные: 7 ошибок, которые мешают вам получить тонировку

Кристин Фрапеш

Ваши ягодицы — это рабочая лошадка, и они могут выдерживать гораздо более тяжелые нагрузки, чем вы ожидаете. Если вы действительно хотите придать этим мышцам форму жеребца, просто придерживаться привычных приседаний с собственным весом просто не поможет.На самом деле изменения происходят, когда вы выходите за пределы зоны комфорта.

«Женщины иногда не решаются поднимать тяжелые веса, потому что опасаются, что станут« больше », — говорит Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог и ведущий тренер по бегу в Running Strong в Атланте. «Но для того, чтобы бросить вызов такой большой мышце, как ягодичные, вы должны работать до усталости. Обычно это означает больший вес и меньшее количество повторений ».

Тренер

из Лос-Анджелеса Майк Донаваник согласен с тем, что женщинам не следует отказываться от более сложных упражнений, таких как тяги бедра со штангой, олимпийские приседания и становая тяга со штангой.

Секрет этих взрывных приемов состоит в том, чтобы выбить как можно больше, прежде чем вы начнете терять форму. Поэтому, если вы делаете подход из 10, а затем на 10-м повторении, вам действительно нужно сосредоточиться и заставить себя закончить его, сохраняя при этом выравнивание, — говорит Гамильтон. Когда вы переходите к следующему подходу, эта точка усталости наступит раньше — например, на вашем восьмом повторении — потому что ваши мышцы уже устали от предыдущего подхода. Гамильтон говорит, что для того, чтобы увидеть результаты, вы должны делать от трех до пяти подходов, утомляя от шести до 12 повторений и делая 1-2-минутный перерыв между подходами.(Ищете результаты? DVD-диск с программой Slim, Sexy, Strong Workout — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Кристин Фрапеш

Выполнение одних и тех же тренировок изо дня в день также может убить ваш прогресс в достижении лучшего результата. Чтобы задница приобрела круглую, задорную форму, нужно работать с ней со всех сторон — чего не произойдет, если вы будете повторять одни и те же движения.

«Чтобы развить мышечную массу, упражнения должны включать в себя несколько упражнений», — говорит Добросельски.«Три дня в неделю целенаправленных тренировок с отягощениями — например, приседаний с полным разгибанием, выпадов и шарниров бедер — и как минимум два дня кардио-работы, направленной на задействование ягодичных мышц, помогут. Подумайте о шагах по лестнице, подъеме на холм или беге ».

Измените приседания с помощью этих 20 вариантов, которые помогут вам привести в тонус ягодицы:

Взаимодействие с другими людьми

Кристин Фрапеш

Подумайте об этом: вы не будете тратить недели на составление отчета на работе, а только чтобы выбросить его прямо в корзину, когда он будет готов, верно? Ну, по сути, это именно то, что вы делаете, если надираете себе задницу в спортзале, а потом не едите как следует, когда приходите домой.

«Час физических упражнений от пяти до семи дней в неделю — это только часть уравнения», — говорит Джош Кернен, C.S.C.S., совладелец Бриджтаунской студии физиотерапии и тренировок в Портленде, штат Орегон. «Вам нужно поддерживать свою работу и улучшать свои результаты с помощью чистой диеты».

Чтобы нарастить мышцы и растопить любой жир, который вы можете накапливать в багажнике, Добросельски рекомендует придерживаться овощей, нежирных белков и хороших жиров, избегая при этом сахара, полуфабрикатов и других пустых калорий.Если у вас возникли проблемы с определением своего рациона, поговорите с дипломированным диетологом, чтобы узнать, как получить правильный баланс питательных веществ, который будет поддерживать ваше здоровье и подпитывать ваши тренировки.

Связано: Лучшая диета для похудания и наращивания мышечной массы

Кристин Фрапеш

Это может показаться нелогичным, но для того, чтобы ваша добыча изменилась, вам действительно нужно время от времени сидеть на ней. «Большая ягодичная мышца — самая большая мышца тела», — говорит Кернен.«Высокий уровень активации при поднятии тяжестей приводит к разрушению мышц, а затем к их росту. При поднятии тяжестей организму нужно время, чтобы восстановить все микротрещины, возникающие в мышцах, что обычно занимает от 36 до 48 часов ». Другими словами, вы не должны тренировать ягодицы каждый день, как бы с нетерпением ждем прогресса. «Это только настроит вас на боль, дискомфорт, возможные мышечные травмы и план, который, вероятно, не подходит для долгосрочной перспективы».

Чтобы увидеть лучшие результаты в ягодицах и избежать травм, Нельсон рекомендует отказаться от тренировочной программы хотя бы один-два дня в неделю и добавить здоровую дозу катания с пеной, массажа, йоги или других восстанавливающих упражнений во время отдыха. дней.

Кристин Фрапеш

Вы один из тех, кто делает несколько приседаний, а затем смотрит в зеркало на мгновенный результат? (Да ладно, мы все это сделали!) Если так, то вы всего лишь тренируете свой мозг, чтобы он не терпеливо относился к своему режиму фитнеса, что может заставить вас сдаться, прежде чем реальные результаты получат шанс проявиться.

«Начиная новую программу силовых тренировок, тело учится активировать и использовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Кернен.«Только когда вы тренируетесь в течение шести-восьми недель, тело начинает развивать мышцы и формировать ягодицы. Люди обычно расстраиваются в этот момент, который является наиболее критическим, и останавливаются ».

Как и все хорошее в жизни, достижение хорошей фигуры требует времени и приверженности. Кернен считает, что если вам легко скучно, лучше заранее знать, что потребуется для достижения ваших целей. Попробуйте спланировать свой распорядок за четыре-шесть недель вперед, чтобы не выбирать случайные упражнения каждый раз, когда вы посещаете спортзал.Сосредоточение внимания на своей цели и искреннее стремление к ней — независимо от того, сколько времени это займет — приведет вас именно туда, куда вы хотите.

Кристин Фрапеш

Проблема может быть не в том, что ваша тренировка не работает, а в том, что вы сравниваете свою крупу с теми, что заполняют ленту Instagram — цифры, которые могут быть нереалистичными для вашего типа телосложения.

«Если у вас есть рама Кейт Мосс или Кайла Итсинес, у вас не будет оправы J.Ло или попка Ким Кардашьян, — говорит Донаваник. «Вам просто нужно смириться со своим типом телосложения и оправдать свои ожидания».

Поскольку мир Photoshop и фильтров требует безупречного внешнего вида, сейчас как никогда важно перестать беспокоиться о том, чтобы выглядеть как кто-то другой, и вместо этого сосредоточиться на собственном благополучии. Результаты могут быть уже налицо, но вам, возможно, придется взглянуть на себя с другой точки зрения, чтобы увидеть их.

«Может быть, у вас нет того« взгляда », который вы видите на фотографиях в Instagram, но есть большая вероятность, что вы не отдаете себе должного улучшения, которого добились», — говорит Гамильтон.«Если вы не видите в нем идеальную картинку, которую вы хотите, успокойтесь, зная, что вы движетесь в правильном направлении».

Связанный: Эта женщина говорит, что ей в задницу впрыснули 4 пинты жира, чтобы выглядеть как Ким Кардашьян

Кристин Фрапеш

Это подводит нас к следующему «лежачему полицейскому»: генетике. «Ваш генофонд определяет образец вашего телосложения», — говорит Гамильтон. «Если вы генетически одарены, то, возможно, сможете добиться результатов даже при неидеальных тренировках.”

Но даже если вы от природы не предрасположены к буйной заднице, это не значит, что вы не можете сформировать то, что дала вам мама. «Не сдавайся, — продолжает Гамильтон. «То, что вы не видите желаемых результатов, не означает, что вы не улучшаете свою общую силу и здоровье. Вы также лучше защищены от болей в спине, потому что все время уделяете силовым тренировкам. Быть сильнее — это большое преимущество для всей жизни, связанной с тренировкой ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Синдром сонной задницы — вот почему ваша задница не растет

У всех нас есть части тела, которые упрямы. Это области, которые просто не реагируют на упражнения, как остальная часть нашего тела. Это может быть безумно неприятно. В наши дни я должен получать как минимум 10 сообщений в день от людей (обычно женщин), которые спрашивают меня, как заставить расти мышцы ягодиц. Из этих 10 сообщений примерно 8 просто не делают лучших упражнений наилучшим образом.Они не делают приседания со штангой, становую тягу или выпады, и они не поднимают тяжести. Когда они выполняют правильные упражнения, их ягодицы растут.

Тогда есть те сообщения, которые составляют меньшинство. Эти люди делают правильные упражнения и следуют хорошей программе, но они все равно практически не получают результатов. Проблема с этими людьми обычно заключается в плохой связи с их ягодицами. У них «синдром сонных ягодиц». Прежде чем мы перейдем к «синдрому сонных ягодиц», давайте поговорим о генетических причинах, по которым у некоторых людей возникают трудности с развитием ягодиц.

Частично причина того, что некоторые части тела не реагируют должным образом, связана с длиной мускулов живота. Более короткие мышечные животы просто не обладают таким же потенциалом наращивания мышц, как более длинные мышечные животы. Мышечный живот мышцы — это буквально основная масса мышцы. Представьте себе бицепс. Это мышца с прикрепленными с обеих сторон сухожилиями, которые затем прикрепляются к кости. Когда бицепс сокращается, он тянет за оба конца, создавая движение. Мясная часть, которая сокращается, — это мышечный живот, и его длина может сильно варьироваться от человека к человеку.Длина мускульного живота определяется вашими генами.

Другая причина, по которой одни части тела не реагируют так хорошо, как другие, может быть связана с плотностью мышечных волокон. Если вы возьмете мышцу и внимательно посмотрите на нее под микроскопом, вы увидите отдельные мышечные волокна. Когда вы тренируете мышцу с сопротивлением, эти волокна растут. Количество мышечных волокон в конкретной мышце называется плотностью мышечных волокон, и это также во многом связано с генетикой, хотя тренировки могут иметь влияние.После многих лет упорных тренировок было высказано предположение, что уровень «расщепления» мышечных волокон (гиперплазия) происходит там, где создаются новые мышечные волокна, однако это занимает ДОЛГОЕ время. Большая часть плотности ваших мышечных волокон обусловлена ​​вашей генетикой.

Теперь, когда вы понимаете, как генетика может затруднить развитие мышц, давайте поговорим о том, что полностью управляемо. Насколько хорошо вы СОЕДИНЯЕТЕСЬ со своими ягодичными мышцами, ОГРОМНО влияет на то, насколько хорошо они будут развиваться. Лучшие упражнения для наращивания ягодиц — это обычно сложные движения, которые представляют собой упражнения, которые двигают, сгибают и / или разгибают два или более сустава.Сложные движения сильно воздействуют на множество мышц. Хороший пример — приседания со штангой. Это сложное упражнение — одно из лучших упражнений для наращивания ягодиц, оно нацелено на квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также на ягодицы. Хотя приседания нацелены на три основные мышцы, они не работают на них одинаково. Отчасти то, что определяет, какие мышцы выполняют большую часть работы, основано на ваших моделях набора мышц и активации мышц. Если вы не тренируетесь и плохо подключаетесь к ягодицам, то приседания со штангой мало что сделают для развития ваших ягодиц.Если вы в основном используете квадрицепсы во время приседаний, ваши квадрицепсы будут расти, а ягодицы — нет. Изучение того, как стрелять и подключаться к целевым мышцам, имеет большое значение в этом мире.

Правильная подготовка тела ПЕРЕД подъемом может помочь вам почувствовать и соединиться с ягодицами (среди прочего). Здесь могут помочь изолирующие упражнения. Изолирующие движения сосредоточены на одном суставе и позволяют сосредоточиться на определенных мышцах и воздействовать на них. В этом случае мы хотим работать с ягодицами. Отличный способ почувствовать свои ягодицы и подключиться к ним перед приседанием — это выполнить несколько медленных и контролируемых упражнений на изоляцию ягодиц, таких как отдача осла или толчки бедрами на одной или двух ногах.Медленное сжатие ягодичных мышц помогает вам почувствовать эти мышцы, и эта способность распространяется на большие и эффективные составные движения, такие как приседания со штангой.

Самое лучшее в грунтовании — это то, что оно занимает всего 10 минут. Это оно. Сделайте 10 минут прайминга перед упражнениями для ягодиц, и вы сразу почувствуете разницу. Вы увидите разницу в течение месяца. Ниже приведен пример очень эффективной тренировки ягодиц, которая включает в себя прайминг.

Выполняйте следующую тренировку 2 раза в неделю с 1-2 выходными перерывами между тренировками.

Приготовление (Удерживайте верхнюю часть каждого повторения в течение 3 секунд и сильно сожмите. Отдыхайте 30 секунд между подходами)

1. Откидывание на осле (3 подхода по 15 повторений)

2. Тяга бедра с собственным весом (3 подхода по 15 повторений)

Тренировка

1. Приседания со штангой (3 подхода по 12 повторений)

2. Румынская становая тяга (3 подхода по 12 повторений)

3. Выпады с ходьбой (3 подхода по 8 повторений на каждую ногу)

4. Тяга бедра со штангой (3 подхода по 12 повторений)

«Я пытался поменять задницу через 6 недель, и вот что случилось»

Если вы не жили под камнем последнее десятилетие, вы наверняка заметили, что окурки — это вещь.И я имею в виду не только окурки, я имею в виду ОПАСЫ. Есть много вещей, за которые я не буду благодарить Кардашьян (велосипедные шорты как модное заявление), но поощрение людей к их изгибам — одна из них. Но что, если вы не хотите идти по пути имплантатов и у вас нет генов? Можете ли вы создать твердую и рельефную задницу из ничего? И сколько времени это реально займет?

Моя цель

Хотя я думаю, что клан Кардашьян-Дженнер — огонь по-своему, добыча, к которой я всегда больше всего стремился, — это Дженнифер Лопес в музыкальном видео на «Я рад».Я имею в виду, просто посмотрите на это …

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Натуральный, тонированный и доступный (вроде как).

Я всегда был очень похож на Марка Дарси из Бриджит Джонс из-за моей задницы; Мне он нравится такой, какой он есть. Но, глядя на это в зеркало несколько недель назад, я понял, что, к своему удивлению, мой 30-летний бомж больше не выглядит на 21 год. Он немного более плоский, чем был раньше, немного более провисший и просто не имеет той же персиковой формы пуансона , как раньше. На самом деле, хотя мне всегда повезло, что упражнения поддерживают мои руки и живот в тонусе, никакие кардио, йога или пилатес никогда не уменьшали даже малейшего колебания моих бедер и ягодиц.


Итак, я обратился за помощью к Люси Коуэн, личному тренеру в Third Space в Лондоне, чтобы она мне помогала.

В некотором роде помогает, когда вы здесь тренируетесь — в раздевалках

есть даже бесплатный дезодорант и резинки для волос. Третье пространство

Люси — эксперт по наращиванию мышечной массы, и она казалась идеальным человеком, чтобы передать свою задницу в течение шести недель.Люси, моя жизнь задница в твоих руках …

Мое тело

Я понимаю, насколько образ Кардашьян повлиял на наши идеалы красоты, когда Люси выглядит позитивно сияющей и обнаруживает, что моя цель — не просто вырастить пузырь задница, чтобы соперничать с Кимом.

Создание твердой, подтянутой задницы — это все о силе , — объясняет Люси. Приседания и выпады могут быть одними из лучших движений для наращивания мышц ягодиц, но если вы хотите делать их правильно, чтобы действительно формировать и изменять ваши ягодицы, вам нужно добавлять вес к этим движениям. .

Если я хочу заниматься подъемом, мне нужно укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела

Здесь Люси объясняет , что это не просто вызов, это вызов всего тела . Если я хочу иметь возможность поднимать тяжести и максимизировать развитие ягодичных мышц, мне также необходимо укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела.

Чтобы оценить, где я нахожусь, Люси сканирует меня на своей машине InBody (как часть специальной индукции OUT / SET от Third Space) в соответствии со строгими инструкциями, которые мне не разрешают зацикливаться на каких-либо числах.Хорошая новость заключается в том, что мой ИМТ «нормальный», но, как и ожидалось, моя мышечная масса «ниже», и, поскольку мое тело должно состоять из чего-то, чтобы удерживать его в вертикальном положении, мой жир «закончился». Короче говоря, моих еженедельных занятий пилатесом и йогой (и пробежками, когда я могу беспокоиться) сделали сладкие FA, чтобы нарастить достаточное количество мышц или действительно сжечь жир. Результат — минимальный тон.

Cosmopolitan UK

Моя диета

Затем моя диета.Люси и я согласны с тем, что любые резкие изменения в моем питании — плохая идея. Я придерживаюсь довольно здоровой, сбалансированной диеты, и мы хотим, чтобы изменения были чем-то, что я могу поддерживать в долгосрочной перспективе. Но нужно кардинально изменить, так это потребление белка .

Я всегда думал, что белок — это просто то, что глотают огромные парни, занимаясь безумно интенсивным бодибилдингом, а не то, что нужно любому, кто тренируется. Но, объясняет Люси, вам нужно потреблять белок, чтобы нарастить мышцы .Если вы начнете силовые тренировки без достаточного количества белка, вы не сможете нарастить необходимые мышцы. Люси сначала советует стремиться к 25 г протеина за один прием пищи, но в идеальном мире я бы приблизился к 2 г на кг веса в день, то есть в районе 110-120 г для меня.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ЗАВТРАК: Я придерживался каши (со свежими фруктами) и, переключив обезжиренное молоко на полусухое, мой завтрак увеличился примерно до 11 г.Плюс еще 5,8 г, если я угостил себя белым по дороге на работу … любое оправдание. Яйца — отличная альтернатива, если вам так нравится (6 г на большое яйцо), как и греческий йогурт (мне очень понравился Liberté — 7,7 г белка на 100 г банки).

ОБЕД: В последнюю минуту мне понравился Pure. У них есть большой выбор вариантов, богатых белком, от мексиканских салатов с курицей и гастрономических горшков с мисо-лососем до Powerballs с манго и макадамией, квадратов Chia Granola и самого вкусного протеинового коктейля.Но у всех сетей вроде Pret, Eat, Leon и Itsu есть варианты с высоким содержанием белка. У Third Space также есть большой выбор протеиновых коктейлей, закусок и блюд в своих спортзалах через Natural Fitness Food.

Протеиновый коктейль Snickers DIVINE

Третье пространство

УЖИН: Моими основными продуктами для любой еды были мясо и рыба любого вида — консервированный тунец, рыбное филе и куриная грудка были моим любимым блюдом. Ешьте с чечевицей и бобовыми, зелеными овощами, ростками фасоли (привет, жаркое), диким рисом, авокадо и картофелем для максимального потребления белка.Моим любимым лакомством на вынос была курица тикка с харияли дал (карри из шпината и чечевицы).

ЗАКУСКИ: KIND Плитки арахисового масла и темного шоколада (7,1 г), батончики Eat Natural Protein Packed (11 г) и квадраты белка Graze Cocoa и Vanilla (5 г) были моими любимыми и замечательными, если вы не являетесь их поклонником. жевательная структура белка нуги. Если да, то Grenade Carb Killa и Barebells предлагают батончик по 20 грамм. Среди других любимых закусок — Babybel (4,6 г) и сыр в целом, хумус (около 8 г на 100 г / половину ванны) или творог (около 11 г на 100 г / треть ванны) на Ривите (0.9 г на ривиту) и орехов (6 г на пригоршню примерно 23 миндаля или на две столовые ложки арахисового масла).

Мой план

План действий Люси состоял в том, чтобы заставить меня тренироваться с ней в течение трех одночасовых занятий в неделю , плюс любые занятия, на которые у меня хватит энергии. Основная цель состоит в том, чтобы наши занятия физкультурой работали на наращивание мышечной массы, а занятия необычным вращением, такие как печально известные Hardcore Cycle и Poweride Люси, сжигали жир.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идея «тонуса», как объясняет Люси, на самом деле представляет собой комбинацию этих двух вещей — силовых тренировок и потребления белка для наращивания мышечной массы и кардио для сжигания жира. К сожалению, нет волшебного движения, которое сделало бы и то, и другое, тем более за короткий промежуток времени. Кроме того, с нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать с кардио, так как вы просто сжигаете мышцы, которые пытались нарастить. .В моей программе Люси заверила меня, что одного занятия кардио в неделю было более чем достаточно.

ОДНА НЕДЕЛЯ

Я не собираюсь лгать, я был в ужасе, идя на свой первый сеанс физкультуры в Третьем космическом городе. Индивидуальные упражнения всегда вызывали у меня небольшую панику, потому что мне негде спрятаться, и У меня нет ПОДСКАЗКИ, как использовать один тренажер или вес в тренажерном зале . Но примерно через 5 минут я понимаю, что именно по этой причине тренировка один на один с ПТ — это ВСЕГО для такой задачи.

Мы начинаем с нескольких разогревающих движений, с которых мы будем начинать каждую тренировку — мертвых жуков, толчков бедрами и махов гирями . Люси проводит меня через каждое движение, объясняя, какие мышцы должны работать, проверяет, задействован ли мой корпус, мои ягодицы напряжены и что я все держу в порядке.

Мертвый жук

Cosmopolitan UK

После разминки мы начинаем с приседаний с кубком , которые, как я быстро обнаружил, очень легко сделать неправильно.«Когда мы утомляемся, результатом часто становится приседание в вертикальном положении, в котором задействована нижняя часть спины, а не ядро. Это часто сопровождается опусканием коленей внутрь, когда нам действительно нужно выталкивать колени и ступни наружу — это задействует боковые ягодичные мышцы . »

Далее идут несколько прогулок с полосами , которые чертовски горят в моих боковых ягодицах (сбоку от твоей ягодицы). Я уже чувствую, что использую мышцы, которые не использовались месяцами / годами /, возможно, когда-либо, и это приносит огромное удовлетворение.

Затем мы переходим к примерно болгарских сплит-приседаний , которые находятся где-то между приседанием и выпадом. Затем следует ряд TRX , чтобы проработать верхнюю часть тела. Наконец, мы закончим на швейцарских сгибаниях ног на бицепс бедра, швейцарских сгибаниях мяча и лягушачьих помпах .


Я чувствую гул после первого сеанса. Я постоянно видел, как люди делают эти движения в тренажерном зале и в Instagram, и я, наконец, учусь делать их правильно.

Не знаю, как бы я вставал с постели два дня подряд без физкультуры, чтобы потренироваться перед работой. Но я не могу оставить Люси сидеть и ждать меня, поэтому я нехотя отрываюсь от пухового одеяла, наливаю кашу и иду в спортзал.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вторая сессия начинается с моего будущего заклятого врага, пресса мин (см. Выше).По сути, это гигантский металлический стержень, который я, стоя на коленях, поднимаю с плеча до тех пор, пока моя рука не выпрямится. Убийца.

Этот набор был объединен с пуловером с гирями . Затем, моя будущая с нижним телом , выпад бедром на одной ноге со скамьи, за которым следует выкатка TRX на моих коленях. Затем вернитесь к верхней части тела, используя кабельные тренажеры. Сначала натягивание троса на полуколено , затем натягивание троса . Финишером дня 2 стал фаворит по сборке трофеев — машина GHR .

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пятница — это вызов, которого я больше всего ждал и одновременно боялся — становая тяга . Люси достает меня с помощью шестигранной планки, также известной как ловушка. Это немного отличается от использования штанги тем, что она легче ложится на спину и позволяет вам поднимать вес в большей степени в соответствии с вашим центром тяжести, а не держать вес перед собой.На то, чтобы сделать одно упражнение с правильной техникой, у меня уходит добрых 10 минут.

Далее идет жим с пола , , затем обратная становая тяга на одной ноге перед возвращением к тросам для натяжения троса через , движения, очень похожего на махи гири, и тяги лицом . Наконец, выпад назад , за которым следует скручивание назад .

Мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого хода

Каждое движение требует доработки, что неудивительно, учитывая, что я никогда раньше этого не делал.Я забывала напрягать корпус, мои колени падали внутрь во время приседаний, моя спина выгибалась во время ходьбы с бейсом, я сильно разгибался (отклонялся назад) во время становой тяги и слишком быстро хватал штангу, что оставило меня с болезненным ощущением назад, я забыл напрячь ягодицы и держать плечи вверх, назад и вниз …

После первой недели мое тело болело, но мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого движения. Я не сомневаюсь, что без физкультурника, который помогал бы мне пройти эти первые несколько сессий, я бы ужасно недоработал мышцы, которые должен был задействовать, или, что еще хуже, повредил бы себя.

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

Мы сохраняем программу той же на этой неделе, увеличивая веса для движений, которые я начинаю осваивать, но не меняем их в таких вещах, как становая тяга. Как объясняет Люси, главная цель сейчас — заставить меня правильно выполнять все движения, а не слишком быстро набирать вес.

В середине недели, в выходной, , я смешиваю вещи, посещая свой первый урок — Городские ноги, ягодицы и пресс. Несмотря на то, что это классный класс, если вы хотите нарастить добычу, несмотря на то, что им управляет Люси, и несмотря на то, что в нем всего около 10 человек, а в моем обычном местном спортзале 20 или около того, , я сразу понимаю, насколько большая разница, имея хороший PT составляет .

Я и bae

Cosmopolitan UK

Мне повезло, что Люси — мой тренер, поэтому она старалась предлагать мои веса для каждого движения, приходить и проверять мою форму, а также вносить небольшие поправки в мою сторону. Но я не знаю, как бы я мог поддерживать скорость или хорошую форму без знаний, которые я накопил за первую неделю. Каким бы классным ни был ваш инструктор, в групповом занятии он вряд ли сможет адаптировать движения и веса к вам и следить за небольшими, но важными ошибками, которые вы делаете.

Возьмите базовые махи гирями. Я увеличивал свой вес несколько раз за шесть недель, и только тогда, когда моя форма на каждом весе была идеальной. Я мог бы слишком сильно согнуть колени, недостаточно сгибаться в бедре, забыл держать плечи взад и вперед, позволял своему корпусу лениться, терял силу в напряжении ягодичных мышц, я мог бы продолжать … Я знаю ПТ. может быть недоступным для большинства из нас, но даже если вы заказываете один, чтобы выучить движения, а затем время от времени заниматься, чтобы убедиться, что ваша форма по-прежнему в хорошей форме, оно того стоит.В противном случае вы можете столкнуться с вредными привычками, которые не работают с теми мышцами, которые вам нужны.

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

Я стараюсь проводить некоторые из трех своих недельных занятий самостоятельно, и факт Теперь я могу ходить в то, что раньше было самым страшным местом в тренажерном зале, и знать, какое оборудование мне нужно, как настроить его и как его использовать , это огромное повышение уверенности. В тот момент, когда я спрашиваю накаченного чувака, использует ли он мину и может ли он переместить некоторые из своих вещей, я чувствую себя неплохо.В то время как я слышу голос Люси в своей голове, говорящий мне держать плечи назад и напрягать ягодицы, я скучаю по добавленной уверенности от ее присутствия и знания, что я делаю все правильно.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

К этому моменту я чувствую себя полностью уверенно. Хотя я не вижу серьезных изменений, я начинаю их ощущать. Я чувствую, что у меня есть мышцы в ягодицах, чего я, честно говоря, никогда раньше не чувствовал. Они не болят как таковые, они просто … там. Я также чувствую меньшее колебание в нижней части тела.Когда я напрягаю руки и корпус, я начинаю видеть видимые мышцы. Прежде всего, я просто чувствую себя сильнее, бодрее и, как будто у меня больше энергии.

Мне нравится, насколько полезны силовые тренировки. Я лично считаю, что окупаемость и рост намного более заметны, чем через кардио или такие занятия, как йога. Я знаю, что становлюсь лучше, потому что мои веса растут, и моя форма улучшается. Это так просто.

Cosmopolitan UK

Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными.Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгибается, ваше ядро ​​не работает и ваше сердце не в этом.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ

На предпоследней неделе я, наконец, набил достаточно основ, чтобы Люси перепутала программу.Ага, , мне потребовался месяц, чтобы выучить правильные движения и веса, достаточные для прогресса во всем.

В первый день мои приседания с кубком превратились в адскую вариацию с двумя гирями. Мои сплит-приседания теперь включают в себя дополнительный тяжелый вес. Мои сгибания ног по швейцарскому мячу теперь представляют собой сгибания ног, когда мои ноги зацеплены за низко висящий TRX, а мои подколенные сухожилия СЖИГАЮТ. И мои выкатывания швейцарского мяча теперь выполняются с помощью колеса для пресса.

День второй, мои прессы для мин теперь стоят, а не на коленях.Сейчас я делаю прыжки на ящик, которые кажутся легкими, но утомляющими. И до свидания, GHR, потому что мой новый финишер — абсолютный убийца — толчки бедрами с грифом 40 кг поперек моих бедер.

Наконец, на третий день мои веса увеличиваются при каждом движении. Удовлетворительно, но потрясающе.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ

Это последняя неделя, и, поскольку у меня закончилась моя первая сессия, я чувствую себя немного подавленным. У меня были тяжелые выходные, и я так рад, что у меня есть Люси, которая мотивирует меня, даже после всего этого времени.

На последней неделе я поднимаю до 16 кг в махах с гирями, поднимаю 2 гантели по 14 кг для RDL и 12 кг в жиме от груди и поднимаю 50 кг (2 x 15 кг плюс штанга) в становой тяге.Могу ли я увидеть результаты в своей заднице — это одно, но я определенно видел их в весах, которые я поднимаю, и в мышцах, которые я наращиваю.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Люси ранее упомянула, что вряд ли я увижу реальные видимые изменения всего за шесть недель, и она была частично права.

На первый взгляд моя задница не сильно изменилась. Мол, друзья не стали бы относиться к моей заднице как к новой стрижке и говорить «Ого! Что-то изменилось! Но когда я вижу бок о бок, я определенно вижу изменения.Чистка тела два раза в неделю и ежедневное увлажнение или использование биомасла для моих бедер и ягодиц определенно сглаживают мою кожу и смягчают растяжки. К тому же, когда вы смотрите на сравнение, мои ягодицы заметно поднимаются и округляются.

Перед

Cosmopolitan UK

После

Cosmopolitan UK

А вот бок о бок (да, возможно, у меня искусственный загар):

До и после

Cosmopolitan UK

Но помимо всего этого, я больше не боюсь ходить в тренажерный зал и тренироваться. Я чувствую себя сильнее и бодрее, чем когда-либо, занимаясь кардио и йогой. Я также более реалистичен в отношении того, что достижимо; Я понимаю, что если я обязуюсь тренироваться с отягощениями каждую неделю, я смогу привести в тонус свои бедра и ягодицы, но в равной степени я никогда не получу кардашьянскую попку — конечно, не без радикального изменения своего распорядка дня и пересмотра диеты, о чем я знаю. для меня нереально.

Итак, после всего этого моя цель не столько в том, чтобы увеличить свою задницу. Вместо этого меня больше беспокоит получение веса . , который я поднимаю, больше (и моя форма лучше).Из-за того, что — большая добыча или нет, шум подъема тяжестей дал мне больше уверенности, чем пузырчатую задницу.

---

* Нажмите здесь, чтобы узнать больше о членстве в Third Space City и подписаться на Люси в Instagram

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Точное количество приседаний, которые вы должны делать в день для увеличения ягодиц

приседания

Добыча, подобная добыче Джей Ло, не дается легко. Такой вид сзади требует серьезных приседаний: «Ключ к хорошо округленным, упругим ягодицам — это выполнение различных упражнений на ягодицы, которые также нацелены на нижнюю часть тела, удлиняя подколенные сухожилия, определяя икры и тонизируя внешнюю часть тела. ягодичные мышцы », — говорит Рэйчел Пискин, соучредитель ChaiseFitness в Нью-Йорке.«Эта комбинация создает четкую и приподнятую попку, которую хочет каждый». Попробуйте эти пять движений и почувствуйте, как жгут ягодицы.

Приседания

Магическое число? 30. Начните с 30 традиционных приседаний как часть тренировок для ягодиц, постепенно увеличивая их, чтобы добавить еще 30 подходов в течение месяца, — советует Пискин. Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, сядьте на пятки, опуская ягодицы на землю. (Убедитесь, что ваши колени не выступают вперед над пальцами ног).Задержитесь на секунду, затем поднимитесь, сжимая ягодицы во время подъема.

Приседания с равновесием

Поднимите эти стандартные приседания на ступеньку выше, добавив элемент баланса; Это не только больше воздействует на ваши ягодицы, но и прорабатывает мышцы кора, — говорит Пискин (что никогда не было плохим). Удерживая положение приседа, руки перед грудью, поднимите правую пятку, опустите, затем повторите с левой — все время оставаясь в приседе. Сделайте это 20 раз, а затем завершите, подняв обе пятки вверх и пощупав бедра еще 20 раз

Становая тяга

Возьмите две гантели (сделайте немного тяжелее, чем при тренировке рук).Поставьте ноги на ширине плеч, поверните их вокруг талии и наклонитесь вперед, задействуя корпус и сохраняя спину ровной. Остановитесь, когда вес в ваших руках задевает ваши голени, затем снова встаньте, сжимая ягодицы. Вы также можете подняться на ступеньку выше, постепенно расширяя ступни с каждым подходом, — предлагает Эрик Ридингс, персональный тренер из Чикаго, массажист и эксперт по мобильности, который говорит, что простое изменение положения стопы в этом типе базового движения может помочь. создать более округлый приклад.Он предлагает сделать 15 повторений, отдыхая от 45 до 60 секунд между подходами, и повторять до тех пор, пока ваши ноги не начнут дрожать, и вы больше не сможете поддерживать правильную форму.

Приседания

«Они отлично помогают изолировать ягодицы», — говорит фитнес-эксперт и профессиональная каскадёрка Эйприл Саттон. Сделайте большой шаг вперед; пятка задней ноги должна быть приподнята, но передняя стопа должна быть полностью плоской. Держа грудь открытой, медленно опускайтесь, пока заднее колено не окажется на пару сантиметров над полом.Обе ноги должны быть расположены почти под углом 90 градусов, как в выпаде, а затем снова подняться. Саттон рекомендует 12-15 повторений, затем поменять ногу и повторить, делая по четыре подхода на каждую ногу с 30-45 секундами отдыха между подходами.

Butt Blaster

Встаньте на четвереньки и поднимите правую ногу за собой, согнув ее под углом 90 градусов. Поднимите и опустите ногу в этом положении 20 раз, затем удерживайте вверху. Поднимите пятку и увеличьте пульс еще 20 раз. Наконец, медленно вытяните левую ногу в сторону и балансируйте в течение 20 секунд.Повторите с другой стороны. Вы также можете еще больше увеличить интенсивность, повторив всю последовательность еще раз или обернув эластичную ленту вокруг бедер, чтобы усложнить задачу.

Я делал по 50 приседаний в день в течение 30 дней — вот что мои приседания повлияли на мое тело

Этот обзор упражнений по приседаниям является частью нашей серии «Хороший спорт». Мы готовы к любым испытаниям (физическим или психологическим), и именно здесь мы доказываем это, а затем убеждаем вас сделать то же самое! Кто-нибудь ежедневно берпи?

Pre-Covid, несмотря на мою работу за столом, я всегда двигался: посещал мероприятия, гулял по местным кафе, путешествовал или гулял с собакой.Я также тренировался к полумарафонам (отменен) и посещал любую классную студию тренировок, которая встречалась мне на пути (закрыта). Редко был такой день, я не выходил на улицу, но теперь жизнь отшельника теперь, кажется, является исходным показателем. По мере того, как мы вступаем в то, что кажется нашим восьмым годом изоляции, я все глубже погружаюсь в то, что могу назвать только «сидячим образом жизни».

Похоже, я не одинок: даже до пандемии Всемирная организация здравоохранения сообщала, что по крайней мере 60 процентов населения мира не в состоянии достичь минимальных рекомендованных 30 минут ежедневной активности.(!) Мы можем представить, что эти цифры только увеличиваются по мере того, как Netflix n Chill становится новым вечером пятницы.

Чтобы исправить это и попытаться держать свое психическое здоровье под контролем, я попытался вмешаться, но до сих пор это удается только посреди канадской зимы. А в моей крошечной квартирке тяжелые тренировки на ядро ​​потеряли свою привлекательность. Итак, когда Лиза рассказала мне о своем испытании с бёрпи и спросила, не хочу ли я его попробовать, я сразу же наложила вето на идею отжиманий (* вздрагивает *) в пользу моего тренировочного упражнения: приседаний.

Я видел подобные приседания в Интернете уже много лет, и у меня всегда был один животрепещущий вопрос: «Работают ли приседания?» Я решил попробовать и выяснить, улучшат ли 50 приседаний в день силу или дадут ли мне какие-либо видимые результаты. Но сначала (ха) я получил несколько ответов о том, как это делать правильно.

Первое, что нужно знать: будут ли 50 приседаний в день в течение месяца * на самом деле * что-то делать?

Во-первых, я должен отметить: я также обычно прохожу от восьми до десяти километров пешком. Итак, мои ноги тренируются.Но приседания — хорошая отправная точка для тренировки нижней части тела. Но увижу ли я какие-то физические изменения?

«Чтобы увидеть видимые результаты, вам действительно нужно учитывать пищевые привычки», — говорит Андреа Там, владелица и тренер Tamfit Canada. «Если вы правильно питаетесь и ежедневно занимаетесь спортом, то в течение 30 дней вы должны увидеть некоторые положительные результаты для ягодиц. Но если вы тренируетесь, добавляете 50 приседаний в день, но продолжаете употреблять нездоровую пищу, то это определенно помешает вашим результатам.На заметку: бросьте Доритос.

Прежде всего: как правильно выполнять приседания.

Фото Олега Магни с Pexels

Я посоветовался с экспертом, прежде чем упал. «Определенно есть правила, которым нужно следовать для предотвращения травм», — говорит Тэм. Она предоставила несколько жестких (я бы сказал) и быстрых правил для настройки:

• Ступни должны быть шире плеч и слегка наклонены, чтобы вы могли действительно упереться в пятки, когда опускаетесь для приседания.
• Колени и бедра следует слегка согнуть, а позвоночник и шею удерживать в нейтральном положении.

Отсюда Тэм объясняет, что есть две фазы: эксцентрическая фаза (путь вниз) и концентрическая фаза (путь вверх).

• Спускаясь вниз, вам нужно отвести бедра назад, позволить коленям естественным образом сгибаться, а вес вашего тела должен приходиться на пятки ступней — вы должны уметь шевелить пальцами ног. Затем опустите тело, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ниже), но не забывайте держать заднюю часть тела назад, колени над лодыжками, но не над пальцами ног.Все время смотрите вперед, не глядя вниз.
• На пути вверх: возвращаясь в положение стоя, убедитесь, что вы отталкиваете пятки, сохраняя вертикальную осанку и не сводя глаз вперед. Не смотри вниз.

Вечный вопрос: что мне делать с руками? Иногда я искренне чувствовал себя так, как будто я участвовал в танцах в средней школе, я не знал, что мне делать со своими руками. Тэм говорит, что это будет зависеть от типа приседаний, которые вы выполняете. «Если мы делаем просто классические приседания с собственным весом, я рекомендую держать руки вперед в молитвенном положении или руки прямо перед собой», — говорит Тэм.«Некоторые люди могут чувствовать себя комфортно, положив руки на бедра».

Какая часть приседаний является наиболее «важной»?

Что меня должно больше беспокоить: движение вверх или движение вниз? Или это трюм? Краткий ответ: оба.

Там говорит: «В эксцентрической фазе приседания мышца создает напряжение, но по мере приложения силы она удлиняется. Подумайте о тормозном механизме. В концентрической фазе движение происходит, когда мышца сокращается с достаточной силой, чтобы укоротиться.В фазе изометрического сокращения — также известной как удержание — мышца задействована без реального движения, и ее длина не изменяется ». Она добавляет, что на своих занятиях фитнесом она всегда выполняет комбинацию из вышеперечисленных, поскольку считает, что это хорошо работает для наращивания силы в нижней части тела: «Мы будем выполнять приседания с эксцентрическим движением на три счета и концентрическим движением на один счет для 12 повторений. Затем в конце добавляем изометрическую фиксацию ».

Какие мышцы (или группы мышц) работают при приседаниях?

Много мышц, наверное, поэтому эти тренеры так чертовски любят приседания.«Приседания прорабатывают разгибатели бедра (большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия), приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра), икроножная мышца (икроножная мышца), четырехглавые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины)», — говорит Там.

В приседе №49 моя форма не идеальна.

Что делать, если я неправильно выполняю приседания? Я рискую получить травму?

«Неправильные приседания определенно могут привести к травмам поясницы и колен», — говорит Тэм. «Некоторые могут даже испытывать боль в бедре. Форма так важна в каждом упражнении. Я подчеркиваю, что во всех моих учениях форма важнее всего »

Я заметил, что склонен наклоняться вперед в приседании.Как мне удерживать спину во время приседания?

«Это определенно обычное дело, — говорит Тэм. «Я всегда начинаю с того, что говорю своим членам: сначала установите ноги (шире плеч и немного в стороны), затем я прошу их поднять плечи вверх, назад и вниз, чтобы у них была правильная осанка. Отталкивая бедра назад и позволяя коленям естественным образом сгибаться (представьте, что вы сидите на стуле), ваше туловище будет немного наклоняться вперед, НО вам не следует наклоняться вперед полностью.Она подчеркивает, что вам нужно сохранять правильную осанку на протяжении всего движения, а не округлять спину. «Спина всегда должна быть как можно более прямой, а не прямой, как в вертикальном положении, но при этом естественная кривизна позвоночника может сохраняться на протяжении всего приседа».

Тэм говорит, что это зависит от ваших # целей, но, вообще говоря, вы хотите опускать тело до тех пор, пока верхние ноги не станут параллельны земле, или опуститься так далеко, как вы можете с комфортом пройти — с акцентом на правильную технику для предотвращения травм. .«Определенно есть тренеры, которые считают, что чем ниже, тем лучше», — говорит Тэм. «Но в долгосрочной перспективе важнее делать то, что работает для вас, человек, выполняющий упражнения, и то, что вам удобно».

Как можно сделать приседания еще более эффективными?

Первые дни болела. Но затем я остановился.

«Добавление веса, различных вариаций, лент, плиометрики определенно сделает приседания более эффективными», — говорит Тэм. Она объясняет, что через некоторое время классические приседания наскучат, поэтому измените их, особенно если вы хотите увидеть результаты и укрепить мышцы.Тэм говорит, что есть несколько способов усложнить свое тело и заставить приседания работать на вас больше, например:

Добавление сопротивления: Вес, например штанга, гантели, гиря или эспандер. (Тэм любит ленты для приседаний).

Добавьте плиометрику : Прыжки из приседа (вперед и назад, вверх и вниз или из стороны в сторону), прыжки с группировкой приседаний, лягушачьи прыжки, рывки с захватами и приседания с прыжками на 180 градусов.

Приседания на одной ноге : Пистолетные приседания, болгарские сплит-приседания, даже добавление таких комбинаций, как импульсы, удержания, монстр-приседания (перемещение ступней вперед и назад с широкими ступнями).

Назовите меня сверхуспевающим, но я добавляю импульсы в конце приседаний. «Импульсы приседаний — определенно еще одна хорошая вариация, которую можно добавить к упражнениям при приседаниях, потому что они позволяют постоянно напрягать мышцы и постоянно задействовать их», — говорит Тэм. «Импульсы утомляют мышцы иначе, чем выполнение полного диапазона движений. При этом импульс в сочетании с изометрической задержкой и различными комбинациями эксцентрических и концентрических движений определенно укрепит ягодичные мышцы, корпус и нижнюю часть тела.”

Какие виды приседаний лучше всего выполнять в 30-дневных приседаниях?

Я чередую классические приседания и приседания сумо. В чем разница между ними? Какие еще типы хороши?

Классические приседания : «Этот тип приседаний задействует в основном квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, приводящие мышцы бедра, брюшной пресс и подколенные сухожилия», — говорит Тэм.

Сумо-приседания : «Выполняется так же, как и классическое приседание, но ноги широко расставлены, а пальцы направлены наружу, что интенсивно воздействует на внутреннюю поверхность бедер.При этом задействованы четырехглавые мышцы, приводящая группа, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и брюшной пресс », — говорит Там. «Основное различие между двумя типами приседаний в том, что приседания сумо действительно прорабатывают внутренние мышцы бедра».

Перемешайте. «Я всегда меняю вариации, комбинации и тип приседаний», — говорит Тэм. «Существует так много приседаний, и все они имеют положительную пользу и увеличивают силу мышц нижней части тела».

Какие приседания лучше всего тонизируют внутреннюю поверхность бедер?

«Сумо-приседания отлично подходят для тренировки внутренней поверхности бедер, и вы можете выполнять несколько различных комбинаций от одиночных повторений до импульсов, а затем завершать их удержанием», — говорит Тэм.

А как насчет задней части моих бедер? Она рекомендует становую тягу с жесткими ногами, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника, или болгарское сплит-приседание (или сплит-приседания), также прорабатывающее подколенные сухожилия, ягодицы и бедра.

Я привык делать приседания во время тренировочных сборов или занятий боксом. Тэм говорит, что увеличение или уменьшение пульса не имеет значения. Если вы действительно хотите этого дополнительного толчка, выполнение определенных вариаций приседаний приведет к учащению пульса, особенно при выполнении взрывных приседаний (т.е. приседания с прыжками). «Максимальные результаты будут достигнуты, если вы будете постоянно работать и меняете режим тренировок», — говорит Тэм.

Что лучше: сделать 50 приседаний быстрее или медленнее?

TBH Я просто хочу с ними покончить.

«Моя философия — всегда отдавать предпочтение форме, а не скорости», — говорит Тэм. «Как только вы получите форму, вы сможете сделать и то, и другое. 25 приседаний в нормальном темпе на 25 приседаний в быстром темпе ».

Мне было трудно вспомнить, что нужно делать 50 приседаний.

Звучит странно, но это то, что у меня сработало: я быстро откачивал 25 30-секундных передышек, а затем еще 25 приседаний, прежде чем принимать ежедневный душ (да, вы правильно прочитали, я принимаю душ ежедневно во время карантин).Мне было легко совместить эти две задачи, чтобы не забыть. Но я не возражал против того, чтобы немного вспотеть, потому что эта одежда все равно снимется через секунду.

Помимо собственного тщеславия, каковы преимущества сильных ягодичных мышц?

Оказывается, осанка получше (тоже неплохо для моего тщеславия). «Сейчас, как никогда, многие люди работают из дома и сидят весь день, и это может привести к дисбалансу мышц, соединяющих поясничный отдел позвоночника, таз и бедро», — говорит Тэм.Чтобы восстановить силу и выносливость пораженных мышц, она рекомендует включать в тренировочный режим не только приседания, но и становую тягу и выпады.

Наличие сильных ягодиц также важно для предотвращения травм. «Ягодичные мышцы — одна из крупнейших групп мышц в организме», — говорит Тэм. «Сильные ягодицы помогут поддерживать поясницу, подколенные сухожилия и корпус».

Плюс, сильные ягодицы помогают вам работать лучше, позволяя выполнять другие упражнения намного эффективнее, например, плиометрические движения, прыжки, бег, а также улучшают ловкость и скорость.

Хорошо, я заметил огромные результаты?

Физически немного. Я уверен, что, если бы я последовал совету Тэма по диете, я бы заметил больший прирост, но я заметил немного более подтянутые бедра, особенно по бокам, и более заметную «ягодичную улыбку» (термин, который я выучил во время этого процесса). Но более того, я обнаружил, что с нетерпением жду небольшого выброса эндорфина после ежедневных приседаний. Честно говоря, это заставило меня захотеть больше заниматься спортом, что, как мне кажется, является своего рода сутью подобных проблем.

Как выразился Тэм: «Самое приятное то, что вы можете выполнять приседания где угодно и когда угодно, все, что вам нужно, — это ваше тело», — говорит Тэм. «Так что вперед». #NoExcuses

Как увеличить попу, не увеличивая бедра

Все мы знаем, что сила увеличивает мышечную массу.


Но почему ваши ягодицы не растут, хотя вы поднимали тяжести?

Итак, вы каждый месяц выполняете упражнения со штангой и разбиваете эти пластины во время приседаний, выпадов и становой тяги.Через несколько месяцев вы замечаете что-то не так; ваша задница могла бы немного увеличиться и подтянуться, но ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия растут с угрожающей скоростью.

Вы беспокоитесь о том, что когда вы получите пузырчатую задницу своей мечты, ваши ноги могут достичь нежелательного уровня развития мышц.

Главный виновник застойного роста ягодиц

Основная причина того, что ваши бедра растут непропорционально больше и быстрее, чем ваша задница, заключается в том, что большинство так называемых «упражнений на ягодицы» активизируют ноги сильнее, чем ягодицы .Когда ваши ноги становятся сильнее, вы меньше используете ягодицы. Это приводит к синдрому спящих ягодиц, также известному как гибернация ягодиц.

Разбивка движений «ягодичных» упражнений:

Брет Контрерас, также известный как «Ягодичный парень», которого многие считают ведущим экспертом в тренировках ягодичных мышц, в своей статье в сентябре 2009 года сказал, что существует два различных типа упражнений на разгибание бедра. в тренировках с отягощениями: те, которые имитируют вертикальный прыжок, и те, которые имитируют спринт.

Те, которые имитируют вертикальный прыжок:

• иметь векторы вертикальной направленной нагрузки
• также известный как разгибание бедра
• такие упражнения, как приседания, становая тяга и статические выпады

Те, которые имитируют спринт:

• иметь горизонтальные направленные векторы нагрузки
• также известное как гиперэкстензия бедра
• упражнения, такие как разгибания спины, толчки в бедрах и подтягивания

Он также обнаружил, что спринт активирует ягодичные мышцы. 234 процента больше , чем вертикальный прыжок.

4-недельные приседания на силу нижней части тела и ног за 28 дней

Никогда не пропускайте день ног.

Это одна из Десяти (или около того, мы на самом деле не считаем) Заповедей спортзала, и она может быть одной из самых сложных для выполнения. Графики заполняются, появляются отговорки, а иногда тренировка нижней части тела всего — отстой . Некоторым парням нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы оставаться на прямом и узком ходу с последовательными дневными тренировками ног, и у нас есть только решение, чтобы держать их на правильном пути.

Это 4-недельное приседание дает возможность каждый раз тренироваться для нижней части тела. Одинокий. День. Мы не заставляем вас часами оставаться в тренажерном зале (или где бы вы ни занимались в наши дни), чтобы сделать это; все, что вам нужно для большинства этих ежедневных занятий, — это несколько минут. Это движения, которые вы можете выполнять сами по себе, или упражнения, которые можно легко включить в обычную тренировку.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным тренировкам, советам по тренировкам и задачам от опытных тренеров.

Студия здоровья для мужчин D

Но вы не будете приседать только для того, чтобы делать приседания. У этого задания есть четкий руководящий принцип и одна конечная цель: увеличить максимальное количество приседаний с собственным весом за 1 минуту с 1-го по 28-й день. Надеюсь, к концу месяца вы не просто сделаете больше повторений — вы должны лучше сидеть на корточках, лучше двигаться, осознавать напряжение при опускании на землю и чувствовать себя более комфортно в бедрах.

Вы можете принять вызов и обнаружить, что ваше окончательное количество повторений не увеличивается, когда вы сдаете заключительный тест.Но если качество ваших движений улучшилось, и вы приседаете, как босс, вместо того, чтобы приседать, чтобы выжить, вы сделали действительно очень хорошо.

Это будет месяц, в котором вы никогда не пропустите день ног, и вы сможете укреплять эту последовательность в каждом последующем месяце.

4-недельная тренировка приседаний

AzmanJakaGetty Images

Вот в чем суть задачи: улучшить ваше базовое приседание.Сосредоточьтесь на своей форме здесь, а не толкайте большие веса или ударяйте заранее заданную глубину.

Работа над шарнирными движениями, такими как вариации становой тяги и махи, может быть полезна для ваших приседаний, потому что они по-разному воздействуют на ваши ноги и заднюю цепь.

Изометрия может помочь укрепить силу, и если вы собираетесь двигаться, то стоит быть мобильным.

В реальном мире мы редко оказываемся в положениях, когда обе ступни стоят прямо на земле, поэтому ваши тренировки не должны ограничиваться двусторонними движениями, такими как стандартные приседания.Сдвиньте фокус на одну сторону вашего тела, затем на другую, чтобы укрепить силу, равновесие и стабильность — и вы увидите преимущества только тогда, когда обе ноги вернутся на землю.

• День 5: Мультиплоскостное / боковое движение

Точно так же в реальном мире мы редко двигаемся только в одном направлении. Вы должны смешивать упражнения в каждой плоскости движения — другими словами, движения, которые заставляют вас двигаться в сторону и назад, или вращение элементов, чтобы вы могли создать реальную силу.

Зачем принимать вызов, если вы повторяете одни и те же ванильные вариации изо дня в день? Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы выйти за пределы коробки, выполнив более сложный маневр.

• День 7: Приседания с собственным весом для повторений

Это ваш шанс проверить свою работу и отследить свой прогресс. Установите таймер на 1 минуту и ​​выполняйте как можно больше приседаний с собственным весом, сохраняя идеальную форму. Обязательно сравнивайте свои успехи от недели к неделе.

Эрик Розати / Мужское здоровье

НАЧНИТЕ С ВЫПОЛНЕНИЯ КАК МОЖНО МНОГО ПРИСЕДОВ ЗА 1 МИНУТУ.ЭТО ВАШ БАЗОВЫЙ.

Ключи формы для приседаний с собственным весом: Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, чтобы начать, с задействованным корпусом. Распределите вес по направлению к задней части стопы, но не позволяйте пальцам ног отрываться от земли. Представьте, что у вас есть стул позади вас, и вы просто пытаетесь сесть, контролируя ситуацию, держа грудь вверх. Затем постарайтесь опустить туловище до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны земле. Ваша глубина зависит от того, где вы чувствуете себя наиболее комфортно, но вы должны стремиться добраться туда, где вы находитесь чуть ниже параллели.Не позволяйте коленям прогибаться, сжимайте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете положить руки на голову или представить, что держите гантель на уровне груди.


НЕДЕЛЯ 1

День 1: Приседания с кубком на максимальное количество повторений за 30 секунд

Возьмите гантель или гирю, следуйте этим инструкциям по выполнению упражнений и исключите количество повторений.

День 2: Румынская становая тяга

Выполните 3 подхода по 8–10 повторений. Если у вас нет штанги, используйте гантели или просто держите метлу и сосредоточьтесь на движении в идеальной форме.

День 3: Обычное сиденье у стены

Не обращайте внимания на вызов, показанный на видео выше — начните с сидения у стены от 30 до 45 секунд. Повторить 3 раунда. (Если вы более продвинуты, можете добавить нагрузку).

День 4: Сплит-приседания

Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. Новички, работайте без нагрузки, пока не почувствуете себя комфортно в стойке.

День 5: Боковой выпад

Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. Опять же, новички должны работать без веса и игнорировать дополнительный толчок ног.

День 6: Выпад в воздухе в обратном направлении на коленный привод

Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. Откажитесь от веса здесь, если вы не продвинутый тренажер. Вместо этого сосредоточьтесь на балансе во время обратного выпада и создании силы с помощью коленного привода.

День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту

Установите таймер на 1 минуту, затем завершите приседания. Сохраняйте идеальную форму. Обратите внимание на то, сколько повторений у вас было на этой неделе, но не расстраивайтесь, если вы не увидите улучшения или не совпадете с первым числом.

НЕДЕЛЯ 2

День 1: Приседания с передней стойкой, KB / DB с максимальным количеством повторений за 30 секунд

Возьмите гирю и воспользуйтесь указаниями из приведенного выше руководства для этого полезного положения, прежде чем делать максимальное количество повторений в течение 30 секунд. Просто убедитесь, что вы сделали это рабочим местом.

День 2: Традиционная становая тяга

Выполните 3 подхода по 8–10 повторений. Если у вас нет штанги, используйте гантели или просто держите метлу и сосредоточьтесь на движении в идеальной форме.

День 3: Паучий выпад к T-Spine Reach

Выполните 3 раунда по 3 повторения на каждую сторону, стараясь двигаться осознанно.

День 4: Обратный выпад

Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу. Новичкам следует начинать без веса, пока они не найдут равновесие.

День 5: Казачьи приседания

Здесь сосредоточьтесь только на казачьем приседании, то есть на боковом приседании в сторону. Новички не держите нагрузку, пока не почувствуете себя комфортно в движении. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

День 6: Финишер для приседаний с кубком

Удерживайте присед с кубком в течение 5 секунд, затем сделайте 5 повторений.Удерживайте приседания с кубком в течение 4 секунд, затем сделайте 4 повторения и так далее, пока не получите 1 секунду и 1 повторение.

День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту

Установите таймер на 1 минуту, затем завершите приседания. Сохраняйте идеальную форму. Обратите внимание на то, сколько повторений у вас было на этой неделе, но не расстраивайтесь, если вы не увидите улучшения или не совпадете с первым числом.

НЕДЕЛЯ 3

День 1: Приседания с кубком на максимальное количество повторений за 45 секунд

Возьмите гантель или гирю, следуйте этим инструкциям по выполнению упражнений и исключите количество повторений.На этой неделе увеличьте время до 45 секунд.

День 2: становая тяга на одной ноге

Используйте гантели или любой другой груз, который у вас есть в руке, для этого варианта. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу.

День 3: Подсчет сидения на стене

Следуйте инструкциям здесь, маршируя к более прочной стене, сядьте с задержкой по 5 секунд на каждую ногу. Повторите 3 подхода. Новички, откажитесь от веса.

День 4: Болгарские сплит-приседания

Используйте скамью, кушетку или любую другую низкую платформу, которая у вас есть под рукой, для этого одностороннего упражнения с наращиванием ягодиц.Выполните 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу.

День 5: Часы Казачьи приседания, серия

Теперь вы прибавите к своим казачьим приседам. Ударьте углы, как указано в видео выше. Работайте круглосуточно 3 раза для подхода и повторите по 3 подхода на каждую ногу.

День 6: кубковые приседания Hellset, 24 повторения

Возьмите платформу с грузами, книгу или другой источник подъема пятки для этого испытания. Выполните 8 повторений приседаний с поднятой пяткой, 8 повторений приседаний с кубком с паузой и 8 повторений стандартных повторений приседаний с кубком.Повторите 3 подхода.

День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту

Установите таймер на 1 минуту, затем завершите приседания. Сохраняйте идеальную форму. Обратите внимание на то, сколько повторений у вас было на этой неделе, но не расстраивайтесь, если вы не увидите улучшения или не совпадете с первым числом.

НЕДЕЛЯ 4

День 1: Приседания на переднюю стойку КБ / ГД для максимального числа повторений за 45 секунд

Возьмите гирю и воспользуйтесь указаниями из приведенного выше руководства для этого полезного положения, прежде чем делать максимальное количество повторений в течение 45 секунд.Опять же, убедитесь, что вы сделали это рабочим местом.

День 2: Качели гири

Возьмите гирю, гантель или другой гиря за прочную ручку и отмахнитесь. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

День 3: Поток подвижности бедра и подколенного сухожилия

Следуйте инструкциям в видео выше для этого твердого потока мобильности.

День 4: Проходной болгарский сплит-присед

Возьмите только один груз для этого болгарского варианта. Когда вы приседаете, перенесите вес между ног.Попробуйте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу.

День 5: Вахтовый казак на завершающий выпад

Начните с вращательного приседа, затем сделайте обратный выпад. Повторить 5 раз. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте всего 3 подхода на каждую ногу.

День 6: Приседания с пистолетом / Отрицательные приседания на одной ноге с ящиком

Приседания с пистолетом — самое сложное для освоения приседание, так что считайте это самой сложной задачей. Если у вас есть подвижность и сила, сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу. Если вы не можете, встаньте на одну ногу, затем медленно опуститесь на ящик или кушетку, прежде чем сжимать ягодицы, чтобы снова встать.Сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу.

День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту. Сообщите нам свою сумму!

Для этого и была проделана вся работа. Установите таймер на 1 минуту, затем выполняйте приседания. Сохраняйте идеальную форму. Запомните, сколько у вас было представителей на этой неделе, а затем поделитесь своими результатами с нами в Instagram.

.