Как приседать чтобы накачать попу? Пошаговая схема!
В этой статье, я расскажу тебе, как приседать чтобы накачать попу максимально быстро =)
Классные ягодичные мышцы + стройные хорошо развитые (но не перекаченные) мышцы ног придают любой девушке / женщине аппетитную форму увеличивая женскую красоту в сотни и еще раз сотни раз.
Ноги и ягодицы = для девушек / женщин являются самыми важными группами мышц.
Ноги и ягодицы являются большими мышечными группами и без классных ножек и шикарных ягодиц = классного женского силуэта попросту не будет. Все фитоняшки, красивые девушки имеют классные ягодичные и ноги.
Классные ягодицы и ноги позволят тебе быть лучше других девушек / женщин.
Как вследствие, ты будешь более уверенней в себе, в своей красоте, силе, женственности и т.д.В конце концов, за счёт этого ты будешь гораздо эффективней привлекать противоположный пол в свою жизнь!
Все это только в твоих интересах и раз ты гуглишь эту тему — ты и сама все это прекрасно понимаешь.
Начнем с видов и техник приседаний
Приседаний существует множество:
- Плие приседания с собственным весом тела / с гантелей / с гирей
- Приседания со штангой на плечах
- Приседания с собственным весом тела
- Приседания в тренажере Смита
- Приседания в гакк-машине
- Обратные гакк приседания
- Фронтальные приседания
- Гоблет приседания с гирей / гантелей / блином
- и еще многие другие (но не в этом суть)
Помимо различных видов приседаний существует еще различная техника их выполнения:
- Глубокие приседания (то, что нужно для ягодиц)
- Приседания для параллели (для ягодиц не подходят)
слева — глубокие, справа — до параллели
- С узкой постановкой ног
- С широкой постановкой ног (стиль сумо)
- Ноги на ширине плеч (классика)
В качестве доп.отягощения в приседаниях может использоваться:
- штанга (гриф)
- гантель или гантели
- гиря или гири
- блин (отягощение)
Исходя из всего этого назревает вопрос: какие делать приседы и как их делать для макс.роста ягодиц?
Все виды приседаний — по своему хороши и в любом случае это приседания.
Любые приседания это лучшее из лучших упражнений для ягодиц.
Приседая ты прорабатываешь большие, средние и малые мышцы ОДНОВРЕМЕННО (все сразу) и при этом еще и ВНИМАНИЕ: прорабатываешь их по максимуму. Вот, почему, приседания такое крутое упражнение.
Однако! Очень важно чтобы любые приседания для ягодиц были ГЛУБОКИМИ.
Очень важно приседать как можно ниже (ниже параллели с полом) = ибо только так ягодицы будут включаться в работу и работать максимально эффективно. Приседая до параллели с полом ты очень слабо прорабатываешь свои ягодичные мышцы, и ты лишаешь себя самой основной нагрузки и тем самым максимального роста ягодиц.
Давай конкретику: приседания со штангой на плечах
Лично я рекомендую всем девушкам чья цель ягодицы — приседания со штангой на плечах в стиле сумо.
Почему из всего разнообразия именно со штангой и именно в стиле сумо? Давай разбираться.
Со штангой потому что согласно проводимым опытам (кто не в курсе, проводились опыты на атлетах с точки зрения электромиостимуляции) вкратце ЭМГ — это наиболее точный прибор эклектической активности в мышцах на момент их сокращении, электроды развешивались на тестируемые мышцы, а затем атлеты выполняли упражнения и фиксировали степень мышечной активации (сокращения) в том или ином упражнении.
Так вот на ягодицы лучшие показатели были именно у приседаний со штангой на плечах.
Теперь что касается стиля сумо — это когда при приседе выставляют ШИРОКУЮ ПОСТАНОВКУ НОГ (ноги широко по сторонам) + РАЗВОРАЧИВАЮТ НОСКИ СЛЕГКА В СТОРОНЫ. Почему я рекомендую этот вариант.
Стиль «СУМО»акцентировано нагружает (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (проблемную зону девушек) + ЯГОДИЦЫ (задницу), т.е. то что нам и нужно.
Вдобавок этот стиль приседа ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседаний, соответственно, благодаря этому упражнение становиться ещё эффективней и тольку будет больше…
Еще один плюс стиля сумо в том, что при такой технике выполнения минимизируется (снимается) нагрузка с квадрицепса (т.е. ноги раскачиваться не будут — это в интересах любой барышни).
Приседания. Кол-во повторов/подходов/С каким весом приседать (нагрузка)/сколько отдыхать между подходами и прочее
- Я рекомендую выполнять 8-12 повторений за подход в приседаниях для роста ягодиц.
- Кол-во рабочих подходов в приседаниях: 3-4 (именно рабочих, без разминочных подходов) (разминка — профилактика травматизма, поэтому всегда уделяй эй должное качественное внимание)
Исходя из этой информации, подбор веса должен быть таким, чтобы ты могла сделать как минимум 8 повторений, но и не более 12. Если ты делаешь спокойно 12 и 13 и можешь еще = вес слишком для тебя легкий.
Если ты делаешь 6 повторений и больше уже не можешь (тяжело) вес слишком тяжелый.
Ты должна делать минимум 8 повторений и не более 12 (на 12 уже должна еле-еле).
Приседать просто без веса = без прогрессии нагрузки = не эффективно = так мышцы ягодиц расти не будут.
Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ! Следовательно, твои тренировки – бессмысленные. Поэтому прогрессируй нагрузку.
Безусловно, если ты новичок = то никакая прогрессия нагрузок тебе еще не показана, тебе нужно в первую очередь изучить технику выполнения приседания от и до и выполнять их просто на супер идеале + развить ментальную связь мозг мышцы (чувствовать то, что ты качаешь — тренируешь — в упражнении — это ягодицы).
Ибо без этого (если техники нет и менталка не развита) = мышцы (ягодицы) будут расти очень плохо.
А при прогрессии нагрузок вообще очень велик шанс на получение травмы и остановке тренировок и как вследствие роста мышц ягодиц. Поэтому делай выводы. Я лишь рассказываю все как есть на самом деле…
Что касается отдыха между подходами в приседаниях: ориентиры для тебя 2 минуты.
Техника выполнения приседаний для роста ягодиц
У меня уже есть готовые отдельные статьи (переходи и изучай нужный тебе вариант):
Дополнительные упражнения, которые рекомендую включать в комплекс программы для накачивания ягодиц
Помимо основного упражнения (приседаний) я обязательно рекомендую включать в свою программу тренировок и другие упражнения которые позволят ягодицам расти быстрее и эффективнее.
Речь идет о таких упражнениях как:
Программы тренировок для роста ягодиц
Так и может выглядеть твоя программа тренировок для роста ягодиц:
- Приседания в стиле сумо 4х8-12
- Выпады 4х10-12
- Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8-12
- Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
- Подъем таза лежа 3х12-15
- Отведение ног стоя на четвереньках 3х15-20
Длительность силовых тренировок не должно превышать 1 часа, в идеале 45 мин.
Подробнее почему в основной статье: «Сколько должна длиться тренировка».
Как часто тренироваться по этой схеме? Минимум 2 раза в неделю.
Например, В понедельник и Пятницу. А в среду — остальные части тела (вверх), к примеру.
Еще один важный момент касательно этой проги. Ты должна обязательно использовать ПЕРИОДИЗАЦИЮ, то есть чередование тяжелой тренировки с легкой тренировкой. А не постоянно тренить тяжело…
Как определять когда делать тяжелую, а когда легкую тренировку?
Периодизация – происходит по самочувствию (определяешь, когда тяжело тренироваться, а когда легко).
- Если приходишь на тренировку, и чувствуешь прилив сил, энергии, чувствуешь, что восстановилась хорошо, готова тяжело работать = то делай «тяжелую»тренировку, с прогрессией нагрузки.
- Если приходишь на тренировку, и чувствуешь, что недовосстановилась, сил не так много, ну как-то так не очень = то делай легкую тренировку.
Ориентировочно, если у тебя в месяц 8 тренировок, то где-то 4 силовых должно быть и где-то 4 легких. Ориентировочно! Например, я тренирусь 2 раза в нед и могу прийти в понедельник и сделать тяжелую тренировку.
А потом прийти в четверг – и опять сделать тяжелую, потому что силы чувствую, что восстановился, что все ок. Только у меня акцента нет на ноги и ягодицы. Я мужчина у меня другие цели. Но не в этом суть.
А в следующий понедельник могу прийти и сделать легкую, потому что чувствую, что сил уже не так много.
Ну, думаю, суть ты поняла. Важно использовать периодизацию и в нашем случае, по самочувствию.
На легкой тренировке — ты используешь все те же самые упражнения, кол-во подходов/повторов просто с легкими весами, 50-60% от 100%, и без прогрессии нагрузки. В это время (на легких тренировках) старайся оттачивать технику выполнения упражнений, чувствовать до идеала то, что ты качаешь (ягодицы)…
За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?
Регулярные правильные тренировки это еще не залог успеха! Уж поверь мне на слово!
Чтобы достигнуть успеха нужно придерживаться еще и правильного питания и восстановления.
Нужно наладить все 3 составляющие, иначе у тебя ничего не выйдет!
- Правильная тренировка запускает будущий рост мышц
- Правильное питание реализует этот рост мышц во время восстановления (вкл. сна)
Вот почему важны все 3 составляющие, а не что-то по отдельности (например, тренировки).
Приведу такую аналогию: тренировка — это работы по постройке дома, но без соответствующих строй.материалов (кирпич, песок, цемент и т.д.) (питание) дом не построишь. Вся та же аналогия и с ягодицами. КомпрендО? =)
Куче девушек / женщин ходит в фитнес-клубы изо дня в день, месяцами, годами – и толку порой 0. А ПОЧЕМУ????? А потому что ТРЕНИРОВКИ (даже если они правильные) это лишь КУСОЧЕК МОЗАИКИ…
МАЛЕНЬКАЯ ЕЕ ЧАСТЬ. Повторюсь, именно правильные тренировки запускают ПОСЛЕДУЮЩИЙ РОСТ МЫШЦ, но без соответствующего питания и отдыха (восстановления) = толку от этой тренировки как от козла молока.
Поэтому изучай еще и вот эту статью: «Правильное питание для роста ягодиц». На это все. Успехов!
P.s. еще забыл вот эти статьи: «Как накачать красивые ягодицы», «Как накачать ягодицы дома».
И если уж совсем хочешь получить полный и пошаговый материал, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами и моем 10 летнем практическом опыте то тебе сюда:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
Можно ли приседаниями накачать попку?
Видать, к лету готовитесь…: -):-). Что-то припозднились Вы, Люся, с постановками задач по обольщению: -) …Ну, хорошо что ум уже оттаял после зимы..: -):-). Кроме приседаний можно и хорошо подниматься на свой этаж по лестнице. Можно заодно и сокрушить грацией движений соседа интересного…: -):-). Похоже, посмотрели Вы в зеркало, встали боком, оценили, и сказали себе: «надо .опой заняться… «. Так дело было-то?: -):-). И честно говоря, во мне это вызывает мужское уважение: -)… Не каждая Женщина с большой буквы поставит такие благородные цели…: -):-). Само желание делает Вас особенной…: -):-)
чью? если свою — можно
можно, со штаногой — женский присяд (неполный) . а если просто приседать то это ноги)Скорее накачаешь ножки. Особенно переднюю часть выше колена. А попку лучше качать, поднимая ногу назад и в сторону. И ещё хорошее упражнение: лёжа на полу на спине напрягать и расслаблять ягодицы. Чем дольше — тем лучше) ) Удачи вам с попкой))
Этого мало! Я делаю еще до кучи упражнений, выпады, куча упражнений на полу, отведение ног в тренажере, подъем веса в тренажере лежа (не знаю как по = русски правильно сказать) , плюс регулярно аэробная нагрузка и попа займет минимум полгода = год…. Забыла, упражнения типа шейпинга на полу тоже, только с весом…
ничего себе — полгода! Мне достаточно несколько дней покататься на велике (катаюсь по выходным) . Правда, и километраж большой…
Классный сайт, рекомендуется смотреть ВСЕМ !!!СПАСИБО Алиневоду!
Для того, чтобы приседания влияли на ягодицы нужна правильная техника! Не всякий вид приседаний укрепляет ягодицы! Не надо смешивать всё в одну кучу 🙂 Помимо приседаний есть и другие упражнения, которые развивают ягодицы — выпады, жим ногами с высокой постановкой ступней, становая на прямых ногах! Можно и даже нужно включать в вашу программу тренинга ягодиц, как минимум одно «одностороннее» движение. Например, тренажёр на фото )) Оно позволит вам целиком сосредоточиться на проработке каждой из «половинок» и как следует прочувствовать то самое место, где ягодицы сочленяются с бицепсами бедер 🙂 Прорабатывать ягодицы можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга. <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/0e7a5c49ff2c78ce878f0f47aa1d186c_i-263.jpg» >Приседаниями не накачаешь. Приседаниями качаются ляжки.
Можно. Я никогда не занималась в спортзале, а просто делала приседания по подходам, и ничего, всем нравится моя попа)Полная инструкция как накачать попу приседаниями <a href=»/» rel=»nofollow» title=»50278304:##:kak-nakachat-popu-prisedaniyami-sekret-uspexa.html»>[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a>
Можно ли как то с приседаниями правильно накачать попу женщинам?
Автор андрей леушин На чтение 5 мин. Опубликовано
Какая девушка не хочет иметь подтянутые и упругие ягодицы, которые не стыдно показать в купальнике или коротких шортиках? Для вас мы расскажем как правильно накачать попу приседаниями.
Как выглядят ваши ягодицы зависит от:
формы таза
количества жировой ткани
от того, насколько развит ваш мышечный корсет
Из этих трех факторов основную роль играет последний, именно тот, на который можно повлиять с помощью приседаний, которые помогают накачать попу. Тренерам известно, что «пятая точка» быстро поддается коррекции. Было бы желание, настойчивость и грамотный комплекс упражнений.
А еще при регулярных приседаниях, то есть при постоянной нагрузке на сухожилия и суставы, улучшается их состояние. Приседайте правильно и регулярно, и скоро увидите результат.
Меры предосторожности
Если вам больше двадцати пяти, а физкультурой последний раз вы занимались в школе, скорее всего, ваши мышцы и суставы не готовы к неожиданной нагрузке.
Вам нужно будет посоветоваться с опытным тренером и потренироваться под его присмотром хотя бы первые два – три раза.
Общие правила приседаний
Приседая, всегда:
Напрягайте мышцы живота. Так формируется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.
Держите спину прямо.
Держите голени перпендикулярно земле.
Прижимайте пятки к полу.
Ровно и медленно дышите.
Предлагаем узнать как быстро и эффективно накачать ягодицы.
Вы худы и желаете немного поправится? Здесь подробно излагается как набрать вес девушке и о том, какая диета лучше всего подойдет для этого
.
Как приседать, чтобы накачать упругую попу
Выпрямите спину, а стопы поставьте параллельно. Сгибайте колени и опускайте попу до того момента, когда ваши бедра не будут параллельны полу. При этом таз должен быть немного отведен назад.
Если вы присели правильно, то ваши колени не должны выдаваться вперед дальше носков кроссовок. Получается, что при правильном приседании упор идет в основном на пятку.
Выполните от 10 до 30 таких простых приседаний.
На последнем упражнении зафиксируйте свое положение в нижней точке секунд на 5 – 7.
Повторите приседания с остановкой два – три раза.
После пятиминутного перерыва повторите весь этот цикл приседаний еще три раза.
Для того, чтобы увидеть результат упражнений, выполняйте ежедневно три – четыре цикла минимум неделю.
Приседания на одной ноге с грузом
Этот вид приседаний очень эффективен, но и сложен для новичков. Если вы затрудняетесь пока приседать на одной ноге без поддержки, то держитесь одной рукой за спинку стула или что-то подобное.
Со временем начинайте во время приседания вытягивать обе руки вперед, а во время возвращения в исходное положение, опускайте их вдоль тела. Постепенно увеличивая нагрузку, вы почувствуете огромную пользу этого упражнения.
Освоив приседания на одной ноге, переходите к более эффективным приседаниям с грузом (гантелей). При этом упражнении активно работают квадрипцепсы и ягодичные мышцы.
Начинайте с небольшого веса и увеличивайте его по желанию, чтобы нагрузка была не в ущерб качеству выполнения упражнения. Выполняйте приседания на одной ноге также пять циклов по 10 раз.
Глубокие приседания с нагрузкой
Это одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Оно и увеличивает объем попы и совершенствует ее форму.
Приседание называется «глубоким», а это значит, что в его нижней точке задняя сторона бедра должна коснуться икр. Поэкспериментируйте и выберите такое положение стоп, при котором вам удастся присесть как можно глубже.
Для нагрузки используйте штангу, а по началу просто пустой гриф. Положите ее на плечи и начинайте приседания. Ваша спина должна быть абсолютно прямой.
Выполняйте упражнение в небыстром, подходящем для вас темпе, без рывков и долгих пауз. Выполните пять циклов приседаний по десять раз.
Другое упражнение, формирующее ягодицы и делающее их более упругими – это выпады со штангой. Можно выполнять его и с гантелями, но штанга, первое время без груза, предпочтительнее.
Установите ноги на ширине плеч и положите груз на плечи.
Сделайте шаг вперед левой ногой и выпад так, чтобы угол в колене был прямым. Это важно.
Вернитесь в исходное положение. При этом нагружайте только левую ногу.
Повторите с правой ногой.
Сделайте пять циклов по 10 раз с интервалами в пять минут на отдых между циклами.
Выпады полезны не только для попы, а и для трицепсов бедер.
“Плие”
Плие – лучший вид приседаний для подтяжки потерявших форму поп. Они прорабатывают внутреннюю область бедер и средние мышцы ягодиц.
Ноги поставьте намного шире плеч, носки максимально раздвиньте. В этом положении ваши бедра окажутся развернуты в стороны.
Как всегда держа спину прямой и также перпендикулярной полу, начинайте приседания.
Плавно опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра и голени не образуют прямой угол.
Также медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 5 циклов приседаний по десять раз с небольшими паузами (3 – 5 минут).
Не можете поправиться естественным путем? В этом материале мы объясняем как гейнер(спортивная добавка)помогает набрать вес.
А здесь https://fitrain.ru/fitness/workouts/anatomiya-i-uprazhneniya/uvelicheniya-grudnyih-myishts.html вы научитесь делать упражнения для увеличения грудных мышц
.
Сколько времени нужно для достижения результата
Накачать попу приседаниями можно довольно быстро. Это зависит не столько от комплекса упражнений, который вы выберете, сколько от вашей решимости и настойчивости. < strong>Готовность заниматься регулярно и относиться к тренировкам с полной серьезностью – вот залог успеха.
Специалисты рекомендуют тренировки не менее, чем по полчаса. Например, вы можете заниматься через день. Выделите для занятий полчаса утром и полчаса вечером. Этого достаточно, если вы будете действительно «выкладываться», выполняя приседания и прочие упражнения.
Скорее всего, вы увидите первые скромные результаты своих стараний уже через две недели. Продолжайте в том же духе, и через пару – тройку месяцев вот вы уже обладательница упругой попы всем на зависть.
Итак мы узнали о том, как и можно ли в принципе накачать попу приседаниями женщинам. Теперь дело за вами!
Сохранить
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
лучшие упражнения в зале и дома
Как накачать попу без приседаний? Возможно ли это? Красивые и упругие ягодицы – мечта любой девушки, которая хочет следить за своей фигурой. Чтобы достичь хорошей формы (упругой попы), необходимо много и регулярно тренироваться.
Красивая попа – это результат тяжелой работы в приседаниях и выпадах. Ведь всем нам известно, что только силовые упражнения заставляют мышцы расти. А ягодицы – такая же мышца, как и все, которая требует нагрузок.
Приседания и выпады – одни из самых эффективных упражнений для накачки ягодичных мышц.
Но, зачастую бывают в жизни ситуации, когда есть определенные травмы коленей или спины. Поэтому многие задают вопрос, а можно ли сформировать идеальные ягодицы без приседаний?
Существуют ли такие упражнения, которые по своей эффективности сравнились бы с приседаниями или выпадами? Подходить к этому вопросу необходимо с максимальной осторожностью.
Особенно, при наличии определенных травм. В материале попробуем разобраться, существуют ли упражнения для ягодиц без приседаний и насколько они эффективны.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Можно ли накачать попу без приседаний?
Вопрос достаточно расплывчатый. Почему? Все дело в том, что у каждого свое понимание “накачать попу”. Еще немаловажно отметить такую вещь, как генетический потенциал и форму мышц.
Но, если отойти от всего этого и взять среднестатистическую девушку, можно ли без приседаний накачать ягодицы? Увы, но чудес не бывает, и сделать это без нагрузок с отягощением крайне сложно.
Чтобы попа стала крепким и упругим “орехом”, придется очень много и продолжительно работать над этим. Но, все же, это реально.
Приседания и выпады – многосуставные упражнения, которые включают в работу множество мышечных волокон. Чтобы сформировать попу без приседаний, придется заменить эти упражнения на другие.
Например, односуставные, которые будут задействовать по отдельности те мышцы, что участвуют в приседаниях. Придется больше и чаще работать. Только упорство и труд помогут достичь высоких результатов в этом деле.
Как без приседаний накачать ягодицы?
Все дело в том, что нужно понимать, какими вы располагаете для этого инструментами. В условиях тренажерного зала это будет сделать легче, чем дома.
Большой выбор различных тренажеров позволяет и без приседаний подтянуть ягодицы. Рассмотрим более детально, как накачать попу, если приседать нельзя. Что же тогда лучше всего использовать?
- Жим ногами на платформе. Базовое многосуставное упражнение, в котором можно выключать колени из работы и тренироваться с доступным отягощением. Есть один нюанс – вся техника движения должна идти от пяток. Рекомендуется сперва попробовать поработать с пустой платформой, а потом постепенно добавлять вес. При выполнении упражнения старайтесь акцентировать внимание на ягодицах. Не забываем о правильном дыхании.
- Мертвая и румынская тяги. Отлично развивают заднюю поверхность бедра и ягодицы. Так же рекомендуется начинать с небольших весов. За счет того, что ноги держим всегда слегка согнутыми в коленях, с них снимается нагрузка.
- Отведение ноги назад в тренажере. Движение позволяет качественно проработать ягодичные мышцы. Основная суть заключается в отведении ноги назад с отягощением, чтобы по всей амплитуде движения проработать ягодичную мышцу.
- Разведение ног в тренажере. Хоть и не полностью задействует ягодичные, но определенная нагрузка есть. Это отличное упражнение на добивку в конце тренировки.
Как накачать ягодицы в домашних условиях без приседаний?
Естественно, как уже говорили выше, чудес не бывает и добиться успехов в домашних условиях смогут единицы. Даже, при условии кропотливой и регулярной работы.
Однако, все же тренироваться стоит для поддержания тонуса и достижения хотя бы больше части от желаемого. Рассмотрим основные упражнения, которые отличаются хорошей эффективностью и их можно выполнять в домашних условиях:
- Махи согнутой и прямой ногой. Упираемся коленями и ладонями в пол, спина ровная, взгляд направлен вперед. Пресс и поясница выполняют роль стабилизаторов, удерживают корпус ровно. На вдохе отводим ногу назад, направляя пятку в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Можно использовать отягощение в виде гантели, зажав его в коленном суставе. Чтобы ягодицы лучше реагировали на нагрузку, рекомендуется менять положение ноги – согнутая или прямая.
- Подъем таза с прямой ногой. Ложимся на спину, поднимаем одну ногу вверх. На выдохе поднимите таз максимально высоко, при этом оставляя ногу все время направленной вверх.
- Ягодичный мостик. Известное упражнение с легкой техникой выполнения. Ложимся на спину, прижимая лопатки к полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладони вниз. Поднимаем таз вверх, слегка подкручивая его, делая упор пятками в пол. После чего медленно опускаемся до касания копчиком пола и снова поднимаемся вверх. Можно выполнять с утяжелителями. Также, на одной ноге или использовать скамью в качестве опоры.
- Латеральное отведение бедра. Ложимся на бок, берем упор на локоть, который должен находиться под плечом. Сгибаем ноги в коленях под углом в 90 градусов. Выпрямляем находящуюся сверху ногу и вытягиваем вперед, а бедро опорной ноги лежит на полу. Находясь в таком положении, сгибаем ногу, подтягиваем груди и возвращаем в исходное положение.
- Жабка. Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, немного разводим их в стороны и прижимаем пятки друг к другу. Руки сгибаем в локтях, они служат опорой для головы. Теперь нужно максимально оторвать бедра от пола, при этом пятки не отрываются друг от друга. Задерживаемся в таком положении несколько секунд и возвращаемся обратно.
- Махи ногой назад стоя. Опираемся на стул, стол или другой упор. И в таком положении отводим ногу максимально назад. Она может быть как прямой, так и согнутой. Для раскачки и увеличения амплитуда, можно выносить ногу вперед, сгибая в колени, а потом отводить назад.