Как накачать ягодицы в домашних условиях



Каждая девушка мечтает иметь подтянутые ягодицы и упругие бедра. Это не только красиво, но и полезно. Если ягодичные мышцы плохо развиты, это может привести к проблемам со спиной и ухудшению осанки.

Как устроены ягодицы

Ягодица состоит из трех сдвоенных мышечных групп: больших, средних и малых. Первые крепятся к поясу нижних конечностей сзади, остальные находятся по бокам. За форму и упругость отвечает большая седалищная мышца. Красивые и аппетитные очертания дает средняя мышца. А малая находится глубже всех и визуально не видна.

Как же девушкам можно быстро накачать ягодицы в домашних условиях? Нужно прорабатывать все эти группы мышц, подобрав для каждой из них соответствующие физические элементы. К примеру, лучшим упражнением для большой ягодичной мышцы будут разные вариации приседаний и махи ногами в стороны, которые задействуют остальные мышцы.

Убираем все лишнее

Репродуктивная функция девушек оказывает влияние на скорость отложения жира – этот процесс происходит быстрее, чем у мужчин. Поэтому прежде чем приступить к упражнениям для прокачки ягодиц, необходимо избавиться от его излишков.

На рост накопления жира оказывают влияние следующие факторы:

• пренебрежение двигательной активностью;
• потребление вредных продуктов;
• пагубные привычки;
• заболевания, связанные с обменом веществ.

Кроме того, необходимо пересмотреть рацион питания и количество потребляемых калорий. Придерживаясь негласного правила «меняем вредные продукты на фрукты и овощи», мы добиваемся естественного очищения организма, а, соответственно, избавляемся от излишков жира.

Помимо сбалансированного рациона питания для создания подтянутых ягодиц понадобятся ежедневные физические нагрузки. К ним и перейдем.

Как накачать ягодицы при помощи шведской стенки

Ходьба и бег отлично тренируют ягодичные мышцы. При занятиях дома мы рекомендуем использовать шведскую стенку. Она станет отличной опорой при приседаниях и махах, а также «степом» при прыжках.

Итак, приступим.

1. Приседания

Приседать можно как угодно и сколько угодно:

• стоя на двух ногах, установленных на ширине плеч, носки «смотрят» на стенку;
• аналогичная позиция, но с широко разведенными ногами и повернутыми в сторону носками;
• стоя на одной ноге.

Плюс последнего элемента в распределении нагрузки сначала на одну ногу, а потом на другую. Упор рук во всех элементах на шведскую стенку позволит забыть о сохранении равновесия и сосредоточиться только на выполнении упражнений.

Можно усложнить упражнение: одну руку оставить на ступени для опоры, а в другую взять дополнительное утяжеление, например гантелю или бутылку с водой. Еще одна эффективная вариация приседаний: становимся в метре от стенки к ней спиной и стараемся закинуть носок одной ноги на первую или вторую перекладину. Начинаем приседать на опорной ноге.

2. Махи

Держимся за лестницу и выполняем махи ногами по окружности.

3. Ягодичный мост

Ложимся на спину и ставим ноги на первую или вторую ступень. Поднимаем ягодицы вверх и опускаем вниз. Делаем не менее двадцати повторов. Усложняем упражнение – поднимаем вверх одну ногу.

Как сделать рельефный живот Делимся эффективными упражнениями на пресс и основами здорового питания

Как укрепить спину в домашних условиях Секреты эффективных упражнений для красивой осанки

Все статьи »



Информация, представленная на сайте, не является технической документацией. Завод-производитель оставляет за собой право вносить изменения в конструкцию, дизайн и комплектацию изделий без предварительного уведомления.

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ И НОГ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Сегодняшняя публикация будет посвящена девушкам. Большинство из них хотят иметь красивые ягодицы. Поэтому мы и публикуем простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома и не тратить время на тренажерный зал.

В настоящее время известно много вариантов тренировок и различные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Они вполне заменяют стандартные приседания без ущерба для желанного результата.

Кстати, о том, как накачать мышцы всего тела быстро и правильно мы уже рассказывали.

Существует мнение, что приседания это наиболее эффективный метод упражнений, чтобы накачать ягодицы. Большинство спортсменов так и делает. Но для женщин качать попу приседаниями считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок. Хотя приседания считаются самым лучшим и эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц (попы).

Приседание, это простое упражнение для ягодиц. Его можно спокойно выполнять даже в домашних условиях или на работе.

Стоит заметить, что приседания, это самые лучшие упражнения для ягодиц, которые помогут избавиться даже от целлюлита на попе и бедрах, Именно приседания отлично разглаживают эффект апельсиновой корки на попе и бедрах.

Кроме избавления от эффекта апельсиновой корки на попе, можно одновременно хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра и накачать упругую попу.

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

В некоторых интернет изданиях рассказывают, что можно подтянуть и подкачать попу за 7 дней. Подтянуть и подкачать попу — значит сделать более упругими мышцы ягодиц при помощи специальных упражнений за 7 дней очень и очень сложно.
Поэтому, если Вы решили накачать попу, сделать подтянутые и упругие ягодицы, но нет времени заниматься на тренажёрах в фитнес клубе. Выход есть. Мы подскажем, как накачать ягодицы ягодиц в домашних условиях! При правильном построении занятий тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Если вам нужны упругие, красивые ягодицы, попробуйте регулярно выполнять эти эффективные упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях. Наши простые упражнения помогут разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать упругую попу.

Каждое упражнение для накачки ягодиц нужно повторять в течении 45-60 секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс простых упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза.

ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

Упражнения для поднятия ягодиц бывают разные. Вот одно из них. Ложитесь на спину, сгибаете колени, ступни ставите на ширину плеч.

Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед. На выдохе поднимаете бедра максимально вверх, напрягая ягодицы.

В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола.

Прямая нога все время находится на весу и не касается земли. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ С РАЗГИБАНИЕМ НОГИ

 Опускаетесь на четвереньки. Колени и ладони должны быть на ширине плеч.

Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону.

Выдерживаете паузу 1-2 секунды, затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем меняете ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ УПРАЖНЕНИЕМ РАДУГА

 Опускаетесь на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Опираетесь на правое колено и руки.

Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так, чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию.

Удерживаете мышцы кора напряженным, опускаете прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли.

Напрягая ягодицы, поднимаете ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение.

Повторять эти движения нужно 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ ЯГОДИЦ- ВЫПАД РЕВЕРАНС

 Простое упражнение Выпад реверанс поможет накачать ягодицы. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки положить на бедра.

Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол.

Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении.

Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар).

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ- ПРИСЕДАНИЯ С ПОДНЯТОЙ ПЯТКОЙ

 Как вы знаете, приседания являются самыми эффективными упражнениями для ягодиц в домашних условиях. Они быстро накачивают попу.

Для выполнения упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.

Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса).

В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

ПРОСТЫЕ ПРИСЕДАНИЕ «СУМО» С ПОДЪЕМОМ НА НОСКИ

 Теперь еще одна разновидность приседания. Встаете прямо, ноги ставите на расстоянии в два раза больше ширины плеч, носки должны смотреть в стороны.

Напрягая мышцы ягодиц, опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.

Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду, затем ставите пятки на пол и встаете.

Повторяете эти движения 45-60 секунд.

Выполняя упражнение Сумо с подъемом на носки Вы не только укрепите мышцы ягодиц но мышцы бедер и голени. Ваши ноги станут стройнее.

КАК СДЕЛАТЬ ЯГОДИЦЫ УПРУГИМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Это упражнение для поднятия ягодиц поможет прокачать три группы мышц. Будут задействованы: ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра. Чем дальше вы будите отводить ваши бедра назад и пройдете мимо параллели, тем больше вы подчеркнете ягодицы.

 В начале нужно практиковать эти движения без веса, пока вы не получите правильное положение в приседе. Затем можно заниматься с легкими весами и начать работу с ними.

Для выполнения упражнения нужно поставить две скамейки параллельно друг другу так, чтобы стоять одной ногой на любой из двух и стопы располагались немного шире плеч. Носки должны быть оттянуты слегка наружу. Возьмите гантель с одно й стороны обеими руками. Руки должны быть вытянутыми.

Согните ноги в коленях и опуститесь в сидячее положение. Затем, сохраняя пресс напряженным и спину изогнутой, одновременно опускайте грудь параллельно полу и, как бы отталкиваясь пятками, выпрямляете ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию для нескольких повторений. Это очень эффективное упражнение для девушек, которые хотят сделать ягодицы упругими.

Совет: Сохраняйте естественный изгиб спины на протяжении всего упражнения.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ПРИСЕДАНИЯМИ НА BOSU-ШАРЕ

Даже если вы нагружаете эти мышцы, хорошая техника имеет решающее значение в овладении широкой стойки в этом упражнении.

 Чтобы усилить работу ягодичных мышц, смещайте вес тела на ногу, которая стоит на полу. Если вам слишком сложно выполнять упражнение, попробуйте опереть bosu-шар об стену, чтобы он не скользил.

Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом с центром bosu-шара. Левая нога пусть остается на полу, а правую разместите в центре шара. Ладони сложите вместе. Теперь вам необходимо левую ногу отодвинуть так, чтобы ступни были на уровне шире плеч, носки слегка оттянуты наружу.

Придерживая пятки прижатыми к полу и к bosu-шару, присядьте, отодвигая бедра назад и сгибая ноги в коленях. Держите поясницу прямой! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Теперь пауза, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения сначала на одну ногу и повторите с другой. Такое упражнение поможет сделать ягодицы упругими любой девушке.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА УПРАЖНЕНИЕМ ПЛАНКА

Упражнение Планка считается самым простым и эффективным для тренировки всех мышц тела. У него есть много разновидностей выполнения.

 Но сегодня вы узнаете, как накачать попу выполняя упражнение планка.

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки.

Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом. Это будет у Вас исходным положением.

Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко.

В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРУЯСЬ СО СТЕП ДОСКОЙ ДОМА

Не смотря на то, что это упражнение простое упражнение для ягодиц, вы получите серьезные результаты. Высокие шаговые движения укрепят ваши ягодицы, квадрицепс и двуглавые мышцы бедра.

 Хитрость заключается в том, чтобы выталкивать себя вверх, отталкиваясь от пола только используя пятки, и жестко напрягать ягодичные мышцы в верхней точке движения.

Встаньте с боку скамейки, руки перед собой прямо ладонями вниз, плечи и спина расслаблены.

Поставьте правую ногу твердо на скамейку и используйте ее, чтобы поднять вес вашего тела вверх. В верхней точке движения напрягите мышцы ягодицы и бедра и удерживайте левую ногу впереди перед собой. Медленно опуститесь обратно на пол в исходное положение. Сделайте паузу и повторите движение снова.

Выполните подход на правую ногу, а затем повторите упражнение с левой ногой.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ КАЧАЕТ ЯГОДИЦЫ И НОГИ

Становую тягу будем делать без штанги и гантелей. Для этого правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто).

 Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её.

Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку.

Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.

Но для большей нагрузки лучше всего использовать гантели.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Это упражнение заставляет работать ваши мышцы точно так же, как и становая тяга. Оно помогает быстро сделать ягодицы упругими, как орех.

 Движение должно быть медленным и под контролем. Внимание сконцентрировано на напряжении мышц ягодиц и всего пресса.

Встаньте прямо, ноги немного шире уровня плеч, носки слегка оттянуты назад.

Возьмите гантель обеими руками перед собой, руки перед бедрами. С прямой спиной согните слегка ноги в коленях и в то же время наклоняйтесь вперед, толкая гантель назад между вашими ногами.

Теперь, опираясь на пятки и напрягая ягодичные мышцы, вернись в исходное положение. Повторите эти действия для нескольких повторений.

Совет: опирайтесь на пятки и перемещайте бедра вперед, чтобы поднять вес.

Кроме приведенного комплекса упражнений для ягодиц существуют и другие упражнения которыми можно дополнить свою программу тренировок в домашних условиях.

В домашнюю программу тренировок ягодичных мышц можно включить прыжки через скакалку. Это хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Поэтому прыжки на скакалке можно делать во время утренней зарядки.

P.S.: Упругие ягодицы, подтянутые бедра, это вполне достижимый результат не только к летнему пляжному сезону, но и к новогоднему празднику. 

Сегодня мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц и ног. Девушки и женщины зрелого возраста их могут выполнять самостоятельно в домашних условиях или в фитнес зале ФОК. Делайте эти упражнения для ягодиц в домашних условиях каждый день по 2 подхода 25 раз и вы добьетесь желаемого результата.

8-минутная тренировка ягодиц дома (видео)

​ ​

Тренировки нижней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 16 сентября 2022 г.

Никаких приседаний, выпадов и прыжков в этой 8-минутной тренировке ягодиц дома! Четыре упражнения для подтяжки ягодиц, которые помогут укрепить ягодицы в домашних условиях без отягощений. Добавьте эту тренировку без оборудования в свою еженедельную программу фитнеса.

Перейти к тренировке

Эта домашняя тренировка включает в себя четыре лучших упражнения для укрепления ягодичных мышц без какого-либо оборудования.

Ежедневно мы получаем сообщения о людях, которые борются с приседаниями и выпадами и повреждают колени — эта тренировка нижней части тела содержит отличные упражнения для ног без приседаний и выпадов.

Ищете тренировку без выпадов с отягощениями? Попробуйте эту 30-минутную тренировку ног.

Сегодняшняя тренировка с низкой ударной нагрузкой отлично подходит для любого уровня физической подготовки. Укрепление ягодичных мышц отлично подходит для восстановления стабильности корпуса и тазового дна, поэтому я бы добавила эту тренировку ягодичных мышц в свой план тренировок для беременных, послеродовой план тренировок и в список упражнений, безопасных для восстановления диастаза прямых мышц живота.

Это также отличный вариант для плана тренировок для начинающих.

Тренировка ягодиц дома Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения лучше всего подходят для ягодиц?

Ягодичные мышцы представляют собой группу из трех мышц, образующих ягодицы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. Моими базовыми силовыми упражнениями для развития ягодичных мышц являются приседания, выпады и становая тяга. Эти силовые упражнения задействуют несколько групп мышц нижней части тела.

Каковы лучшие упражнения для подтяжки ягодиц без веса?

В то время как комплексные упражнения для нижней части тела эффективны , когда я хочу тренировать ягодичные мышцы дома без отягощений, моими любимыми упражнениями являются ягодичные мостики, продвинутая раскладушка, подъемы ног на столе и ягодичные штампы. Эти упражнения для поднятия ягодиц без веса включены в сегодняшнюю тренировку ягодиц.

Можете ли вы действительно построить добычу дома?

ДА! Вам не нужно причудливое спортивное оборудование, чтобы построить добычу. Я считаю, что лучший подход к наращиванию ягодичных мышц в домашних условиях — это сочетание комплексных силовых упражнений и изолированных упражнений на ягодичные мышцы без веса. Я упомянул, что приседания, выпады и становая тяга являются составными силовыми упражнениями. Изолированные упражнения на ягодичные мышцы (ягодичные мостики, ягодичные штампы и раскладушки) требуют меньшего диапазона движений. Эти упражнения поддерживают постоянное напряжение в ягодичных мышцах (в частности, работают маленькие, стабилизирующие ягодичные мышцы при большом количестве повторений).

8-минутная тренировка ягодиц дома (без прыжков, приседаний и выпадов)

Никаких прыжков, приседаний, выпадов и оборудования — только вы, коврик и 8 минут стрельбы по ягодицам.

Эти четыре упражнения для ягодиц РАБОТАЮТ ягодицами. На самом деле, я бы сказал, что это лучшие упражнения для поднятия ягодиц, которые вы можете делать дома без веса.

Используйте эту тренировку ягодиц в качестве тренировки для ног или в качестве завершающей тренировки для ног, добавляя ее к тренировкам для нижней части тела. Или используйте это как самостоятельную 8-минутную домашнюю тренировку ягодичных мышц для начинающих.

Если вы хотите увеличить силу ягодичных мышц и накачать ягодицы дома, я предлагаю добавить эти четыре упражнения для ягодиц в свою программу тренировок 2–3 раза в неделю.

Оборудование для тренировок:

Для этой тренировки только с собственным весом и ягодицами оборудование не требуется.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за 8-минутной тренировкой ягодиц дома на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

y Наша тренировка выглядит так:

• 4 Упражнения для подъемника
• Временные интервалы (45 секунд, 15 секунд для отдыха)
• . Повторяя x2 Sets

3

.

Схема тренировки

1. Подъемники для ножек стола
2. Настольные штампы для ягодичных мышц и разгибания ног
3. Усовершенствованная раскладушка
4. Ягодичный мостик «лягушка» (Frog Pumps)

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка ягодиц

4 лучших упражнения для ягодиц, которые можно выполнять дома без отягощений

Подъемы ног на столе (реверансы)

Цели: Большая ягодичная мышца (самая большая ягодичная мышца), средняя ягодичная мышца (боковые или внешние ягодичные мышцы), косые и кор.

Как делать подъемы ног на столе с реверансом

1. Начните с положения стола на четвереньках, туловище параллельно мату. Плечи на запястьях (ладони на коврике) и колени под бедрами. Ядро задействовано.
2. Вытяните правую ногу прямо позади себя, удерживая левое колено на коврике. Постучите носком вытянутой правой ноги за стоящей на коленях левой ногой (колено вытянутой правой ноги к лодыжке стоящей на колене левой ноги), чтобы имитировать реверанс.
3. Направив носок правой ноги, поднимите прямую правую ногу к потолку под углом 45 градусов к правой стороне тела.
4. Бедра держите параллельно полу (старайтесь не двигать бедрами при выполнении упражнения), а верхнюю часть туловища держите стабильно, сжимая ягодичные мышцы прямой правой ноги.

Настольные штампы для ягодичных мышц и разгибания ног

Цели:  Ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

Как делать упоры на ягодицы и разгибания ног на столе

1. Начните с положения стола на четвереньках; с плечами, сложенными над запястьями и коленями под бедрами. Ядро занято.
2. Вытяните левую ногу прямо позади себя, образуя прямую линию от носка до бедра и головы.
3. С острым носком поднимите левую ногу вверх на один дюйм и вниз на один дюйм. Повторите это пульсирующее движение три раза.
4. Затем согните левую ногу и подтяните левую пятку к ягодице, образуя угол 90 градусов с согнутой ногой.
5. Отсюда, с согнутой ногой, поднимите пятку ступни вверх к потолку; вверх на один дюйм и вниз на один дюйм. Подумайте о том, чтобы топнуть пяткой о потолок. Повторите это штампующее движение три раза.
6. Затем направьте носок, повторяя импульсы разгибания ноги и ягодичные толчки.
7. Держите бедра параллельно полу (старайтесь не двигать бедрами при выполнении упражнения).

Advanced Clamshell

Цели: Средняя ягодичная мышца (лежащая на внешнем крае ягодиц и отвечающая за стабилизацию таза), малая ягодичная мышца (разгибание бедра), косые мышцы живота и кор.

Упражнения с раскладушкой помогут сбалансировать мышечные усилия между внутренней и внешней частью бедер и тазовым дном. Отличное упражнение для беременных и послеродовых.

Как выполнять Advanced Clamshell

1. Лягте на бок, поставьте ноги вместе и согните колени под углом 45 градусов, ступни соприкасаются.
2. Опора на предплечье нижней части руки, плечо над локтем.
3. Выдохните, чтобы задействовать корпус и стабилизировать позвоночник и тазовое дно.
4. Удерживая ступни соприкасающимися, используйте внешние ягодицы и бедра, чтобы оторвать бедро от пола. Одновременно с тем, как вы отрываете бедра от земли, разведите ноги, поднимая верхнюю часть колена как можно выше, не сдвигая бедра или таз (имитируя раскладушку).
5. Сделайте паузу и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. Затем вернитесь в исходное положение.

Ягодичные мостики или лягушачьи насосы

Цели: Большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или внешние ягодичные мышцы) и малая ягодичная мышца (разгибание бедра).

В чем разница между стандартным ягодичным мостиком и лягушачьим мостиком?

Во время Frog Pump вы отводите и вращаете бедра наружу (пятки вместе, колени наружу). В результате это исключает использование подколенных сухожилий и выпрямителей (нижней части спины) для изоляции ягодичных мышц.

Как делать Frog Pumps

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов, стопы на коврике.
2. Сожмите подошвы ног вместе и раскройте бедра. Внешнее вращение бедер (пятки вместе, колени наружу).
3. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от коврика. Подумайте о выполнении неглубокого толчка бедра.
4. На мгновение задержитесь в верхней точке движения, подогнув таз. Затем медленно опустите бедра обратно в парящее положение (ягодичные мышцы отрываются от коврика) и повторите движение.

Закрепите эту тренировку дома (без оборудования)

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Как увеличить попу

Скорее всего, если вы читаете это, то наверняка задаетесь вопросом, как увеличить попу. Вы, вероятно, делали несколько приседаний в своей спальне в надежде увеличить свою попу или ходили на уроки физкультуры, которые обещают построить дерзкие, круглые ягодицы вашей мечты.

Тем не менее, чтобы получить большую задницу, нужно больше, чем несколько тренировок, и вы, вероятно, сделали некоторые из этих распространенных ошибок в своем стремлении к задней части, которая может соперничать с кардашцами.

От обязательных упражнений для ягодиц до проверенных экспертами советов по наращиванию ягодиц — мы собрали все, что вам нужно знать о том, как увеличить попу…

Упражнения для ягодиц

Создание упругой, подтянутой попы зависит от силы , объясняет Люси Коуэн, личный тренер в Third Space в Лондоне. Приседания и выпады могут быть одними из лучших движений для наращивания мышц ягодичных мышц, но если вы действительно хотите сформировать и изменить свою попу, вам нужно добавлять вес к этим движениям, а также пробовать различные упражнения. .

Deadbug

Примите положение на столе, подняв руки прямо над головой. Потяните ребра вниз, напрягая кор и удерживая его на мате. Затем опустите и вытяните одну ногу прямо вниз, одновременно опуская противоположную/диагональную руку. Вернитесь и повторите. Попробуйте по 10-15 повторений на каждую сторону в качестве разминки.

Подъемы таза

Со стола опустите ноги вниз. Затем подтяните одно колено к груди и поднимите другую ногу, оказывая давление на подушечку стопы, а не на пятку, и максимально напрягите ягодичные мышцы на этой ноге в верхней точке. Попробуйте по 10 с каждой стороны, чтобы разогреться.

Махи гири

Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер. Поднимите гирю, держите ребра опущенными и корпус напряженным, грудь «гордая» и смотрите в зеркало (но сопротивляйтесь желанию смотреть вверх — держите подбородок опущенным).

Раскачивая гирю назад между ног, вы хотите представить, что кто-то бьет вас током по ягодицам, напрягая ваши ягодицы настолько сильно, насколько это возможно, и толкая вперед, используя инерцию, чтобы раскачивать гирю вперед и вверх, в идеале до уровня подбородка. Повторите это, но постарайтесь наклониться от бедра, а не сгибать колени и помнить, что это напряжение больших ягодичных мышц создает импульс, толкающий гирю вперед.

Ходьба с бандажом

Используя эластичную ленту, наступите обеими ногами на ленту на расстоянии около 1 фута между ними. Туго натяните ленту, чтобы было трудно двигать ногами в любом направлении. затем поверните ленту так, чтобы каждая рука держала конец ленты, который находится под противоположной ногой. Затем ведите колени вперед и идите боком, как краб, в приседе, держа корпус в напряжении, спина прямая, плечи вверх/назад/вниз, а ягодицы вниз. Пройдите 10 шагов в одну сторону и 10 назад в другую, повторив три подхода.

Болгарские сплит-приседания

Это что-то среднее между приседаниями и выпадами — одна нога балансирует позади вас на скамейке/коробке, а весь вес приходится на переднюю ногу, которую вы сгибаете в колене. Стремитесь к трем подходам по 15 повторений.

Становая тяга

Это самое сложное упражнение из всех, но оно является отличной тренировкой для всего тела, особенно для ягодичных мышц! Мы настоятельно рекомендуем изучить это с помощью физкультуры, даже если вы уже делали становую тягу со штангой.

Гетти Изображений

Стоя посреди перекладины, крепко держитесь за каждую ручку. Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина бедер. Присядьте так, чтобы ваша задница находилась как можно дальше от перекладины назад и вниз — вам должно казаться, что вы вот-вот упадете назад, если пойдете дальше. Весь ваш вес должен приходиться на пятки, а пальцы ног должны почти отрываться от земли. Поднимите штангу ровно до того момента, когда вы почувствуете, что она вот-вот оторвется от земли (это задействует ваши мышцы плеч и спины и не даст вам слишком быстро схватить ее), сделайте глубокий вдох и поднимитесь прямо вверх. Напрягите большие ягодичные мышцы в верхней точке и опустите штангу обратно на пол.

Обратный выпад с отягощением

С гантелью в каждой руке, стоя прямо, напрягая корпус и поднимая плечи назад и вниз, сделайте шаг назад одной ногой, опуская колено на землю. Затем вернитесь в вертикальное положение. Начните с собственного веса, если вы никогда раньше не делали выпады, и постепенно доведите его до 12 или 14 кг.

Советы по упражнениям для бомжей

PT Люси говорит, что последние 1-2 повторения в каждом упражнении должны казаться почти невыполнимыми. Как только вы перестанете себя так чувствовать, увеличьте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, делайте это и развивайте свои способности.

Равно , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма ухудшается, уменьшите количество повторений – 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, за которыми следуют четыре, когда ваша спина выгнута, ваш корпус не т включен, и ваше сердце не в нем.

Что можно и что нельзя делать большим бездельникам

Сосредоточьтесь на своей форме

Что ж, это звучит довольно очевидно – но вы не можете просто идти ва-банк и считать, что у вас есть техника в самый раз. ты знаешь насколько сложно идеально приседать?

«Приседания — это не только для Instagram, это для жизни», — объясняет личный тренер 3-го уровня Янар Алкаят. «Совершенствуйте форму в тренажерном зале, и вы не только укрепите ягодицы, но и будете поддерживать свое тело каждый день. Приседания укрепят мышцы ягодиц (ягодицы), бедра (квадрицепсы) и кор».


Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, как сделать ход? «Поставьте ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, и направьте пальцы ног так, чтобы они смотрели немного наружу (представьте, что левая нога указывает на 11:00, а правая — на 13:00). Слегка сведите руки перед собой или вытяните вперед. для дополнительного равновесия отведите ягодицы назад и опустите бедра к земле, как будто собираетесь сесть на стул».

Не думайте сразу о глубоком приседании — как объясняет Янар, насколько глубоко вы присядете, будет зависеть от вашей силы и подвижности. «Стремитесь к тому, чтобы ваши ягодицы и бедра были параллельны земле или ниже колен, если можете. Держите пятки ровно на земле, ваш вес приходится на пятки, а грудь выставлена ​​вперед — разведение этих коленей не даст вам упасть вперед».0003

Разнообразьте свои упражнения

«Приседания, выпады и становая тяга — самые популярные упражнения для тренировки ягодичных мышц, но чтобы увидеть результаты, вам нужно тренировать большую часть ягодичной области», — говорит Дэвид Винер. , специалист по обучению фитнес-приложения Freeletics .

Так что, говорите, приседания не дадут вам стальных булочек?

«Вы можете нарастить больше мышц, добавляя вариации к простым приседаниям и выпадам, которые помогут вам убедиться, что вы нацелены на всю группу мышц. Регулярная смена тренировок означает, что ваше тело не будет знать, чего ожидать, помогая ускорить результаты», — говорит Дэвид.

Как добавляет Янар, «смешивание стилей приседаний не только укрепит вашу силу и мощь, но и сделает вашу попу более полной и крупной в целом».

Andrea GjestvangGetty Images

Добавить в сопротивление

Если вам становится легко, скорее всего, вы делаете не то, что вам нужно.

«Ягодичные мышцы — это большая группа мышц, и поэтому они могут выдержать многое; вероятно, больше, чем вы думаете, — объясняет Винер. Если вы действительно хотите накачать ягодицы, вам нужно убедиться, что вы выталкиваете себя из своей зоны комфорта, и добавить серьезное сопротивление.

Составьте диету для ягодиц

Знаете, говорят, что пресс делается на кухне? Да, оказывается, это относится и к остальной части вашего тела.

«Если вы думаете, что из-за того, что вы усердно тренируетесь, вы можете есть все, что захотите, то, боюсь, вы ошибаетесь», — говорит Винер. «Чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир, вам нужно придерживаться здоровой диеты, богатой овощами, нежирным белком и хорошими жирами. расти больше и сильнее».

Хотя конкретных продуктов для увеличения размера ягодиц не существует, здоровая диета в целом может творить чудеса.

Ставьте перед собой реалистичные цели

Мы все виновны в том, что время от времени действуем слишком быстро и слишком быстро, но иногда лучшее, что вы можете сделать, — немного замедлиться.

«В наши дни нас окружают образы идеального тела, что приводит к нереалистичным целям и идеалам тела, которые просто недостижимы», — говорит Винер. «Вы можете работать только с тем, что дала вам мать-природа, и если вам не удается достичь своих целей, возможно, пришло время остановиться и подумать, что они могут быть нереалистичными для вас и вашего типа телосложения».

«При этом ягодичные мышцы хорошо реагируют на последовательные и разнообразные тренировки, поэтому большинство людей смогут увеличить размер и четкость этой области, но только пропорционально своему телу в целом. »

Отдавайте предпочтение дням отдыха

Как бы быстро вы ни захотели почувствовать себя преображенным, очень важно не перенапрягаться. «Если ваше сердце настроено на достижение определенной цели, вы можете подумать, что тратите время впустую, отдыхая и не посещая спортзал», — говорит Винер. «Ягодичные мышцы — самая большая мышечная группа в теле, и весь этот тяжелый подъем означает, что телу нужно время для восстановления, чтобы строиться и расти.

«Отсутствие регулярных выходных дней также может привести к травме, которая определенно не поможет вам на пути к увеличению ягодиц. Вы должны стремиться брать отдых как минимум два раза в неделю, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться после интенсивного подготовка.»

---

Итак, готово! Все, что вам нужно знать о том, как сделать большую попу. Теперь все, что осталось сделать, это построить эту добычу…

Джейд Биггс Джейд Биггс (она / она) — автор статей Cosmopolitan UK, освещающий все, от последних новостей и последних королевских сплетен до тенденций в области здоровья и фитнеса, которые появляются в вашей ленте TikTok.