программа на месяц с нуля

Многие девушки хотят красиво и много отжиматься от пола, но далеко не каждая может разогнуть свои хиленькие ручки больше одного раза, не упав обратно на пол.

Сегодня я расскажу тебе о том, как улучшить свои результаты и отжиматься, как бог. Специально для тебя я написал таблицу с программой отжиманий для девушек на 30 дней.

 

Техника отжиманий

Красивые и правильные отжимания должны выглядеть следующим образом:

• руки ставим шире ширины плеч;
• корпус держим ровно, прогибать поясницу и отставлять таз нельзя;
• локти расставляем в стороны.

Опускаться нужно хотя бы до прямого угла в локте. При этом локти гулять не должны.

Если ты опускаешь свой корпус на пару миллиметров, то это не совсем отжимания. Точнее, совсем это не отжимания, это пустая трата времени.

Если ты не умеешь полноценно отжиматься от пола, то почитай статьи про отжимания с колен и отжимания от стены, они помогут тебе со временем научиться отжиматься от пола с нуля.

Таблица отжиманий на месяц для девушек

Если ты нашла эту статью, то ты должна быть готова к тому, что тебе придется 30 дней заниматься спортом, а именно — отжиматься от пола.

Если тебе ближе сосиски с майонезом под отчаянных домохозяек и вертела ты эти отжимания, то советую сразу перейти к пункту, где ты говоришь всем, что окружающие должны любить тебя такой, какая ты есть и вообще сейчас в моде бодипозитив.

Если ты решительно настроена покорять отжимания, то хочу представить тебе свою таблицу отжиманий от пола для девушек с программой на 30 дней с нуля:

День	Подходы				Всего
	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход
День 1	1	1	1	1	4
День 2	2	2	2	2	8
День 3	3	3	3	3	12
День 4	4	4	4	4	16
День 5	1	1	1	1	4
День 6	3	3	3	3	12
День 7	4	4	4	4	16
День 8	5	5	5	5	20
День 9	2	2	2	2	8
День 10	4	4	4	4	16
День 11	5	5	5	5	20
День 12	6	6	6	6	24
День 13	2	2	2	2	12
День 14	5	5	5	5	20
День 15	6	6	6	6	24
День 16	7	7	7	7	28
День 17	3	3	3	3	12
День 18	6	6	6	6	24
День 19	7	7	7	7	28
День 20	8	8	8	8	32
День 21	3	3	3	3	12
День 22	6	6	6	6	24
День 23	7	7	7	7	28
День 24	3	3	3	3	12
День 25	7	7	7	7	28
День 26	8	8	8	8	32
День 27	3	3	3	3	12
День 28	8	8	8	8	32
День 29	9	9	9	9	36
День 30	10	10	10	10	40

 

Итак, данная таблица отжиманий от пола на месяц подойдет для тех девушек, кто хоть как-то может отжать себя от пола хотя бы несколько раз при этом не упав на пол со звуком мешка картошки.

Программа выстроена так, чтобы ты могла не только последовательно увеличивать количество отжиманий, но также у твоих мышц была возможность отдохнуть.

Поэтому в таблице отжиманий от пола есть дни, когда тебе будет достаточно легко, но это не значит, что нужно делать сверх нормы, которая указана в ней.

Если же ты отжимаешься от пола только во сне и физическая нагрузка с детства обходила тебя стороной, то можно модернизировать эту таблицу под тебя. Для этого просто нужно вместо классических отжиманий делать отжимания с колен. С колен-то уж любая девушка сможет отжиматься. Если с колен тебе отжиматься легко, то можешь удвоить указанную в таблице норму.

Отдыхать между подходами нужно около 2 минут. Если чувствуешь, что силы тебя покинули и возвращаться в ближайшее время не планируют, то можешь отдохнуть 3 минуты. Лежать на полу 10 минут не вариант.

От чего зависит эффективность программы?

Данная схема отжиманий будет работать, если ты параллельно с ней не ходишь в тренажерный зал и не качаешь там грудные мышцы и трицепс, как мамин бодибилдер. Иначе твои мышцы просто не будут восстанавливаться, следовательно, ты вряд ли сможешь прогрессировать.

Также нежелательно пропускать какие-либо дни из программы, чтобы твое тело не отвыкло болтаться над полом в горизонтальном положении.

А еще не нужно самодеятельности. Если ты думаешь, что ты терминатор и тебе не нужно делать 3 повторения на второй неделе, а можно сделать все 23, то ты ошибаешься.

А еще нужно учесть, что твоя энергия – это твоя еда, если ты будешь пить только кефир, то не жди, что силы в твоих мышцах будет достаточно. О том, как нужно кушать девушке, которая занимается фитнесом, я писал тут.

Заключение

Сохрани себе эту таблицу отжиманий от пола для девушек. Очень надеюсь, что ты все сделаешь правильно и утрешь нос многим мужчинам, с большим трудом могут оторвать свою задницу с дивана, не то что бы от пола отжаться. Главное, что я в тебя верю и даже таблицу для тебя сделал. Не подведи. Делай все по плану и тебя ждет успех.

 

Как я решил отжиматься каждый день по 100 раз, чтобы прийти в форму за месяц

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

В интернете набирает популярность фитнес-испытание, смысл которого состоит в том, чтобы каждый день в течение 1 месяца отжиматься по 100 раз. Говорят, это помогает быстро привести себя в форму, набрать мышечную массу и в целом чувствовать себя лучше. Я не поверил. Поэтому, конечно же, решил испытать все на себе и посмотреть, как изменится мое тело и изменится ли вообще.

Специально для AdMe.ru расскажу, что из этого всего вышло.

Важно отметить: любой эксперимент над собой требует консультации специалиста!

Поэтому, несмотря на то что я когда-то занимался спортом, я пообщался с фитнес-тренером, который рассказал о главных правилах, помогающих достигнуть желаемого результата.

1. На диете сидеть не обязательно. Однако, чтобы что-то изменилось, злоупотреблять калорийной и вредной пищей не стоит.
2. Перед началом тренировки важно разминаться. Если мышца не разогрета, то ее легко повредить.
3. Начать можно с максимального количества раз, но так, чтобы не было сильной боли в мышцах и суставах. Остальные подходы можно разбить на удобное количество раз.
4. Техника — самое главное. Спину нужно держать ровно, голову — прямо, руки — на ширине плеч. Если сложно отжиматься классическим способом, то можно от колен.
5. Не спешить. Лучше отжиматься медленно и с правильной техникой, чтобы мышцы хорошо прорабатывались.

Оказалось, что сложность была вовсе не в количестве отжиманий

Из-за того что я долго не посещал тренажерный зал, в 1-м подходе я мог сделать максимум 25 отжиманий и по 15–20 во всех остальных с перерывами в 30–40 секунд. С непривычки во время последних подходов были сильная пульсация в ушах и одышка.

Но оказалось, что сложность была вовсе не в том, что 100 отжиманий для меня много. А в том, что нужно было делать это каждый день.

Примерно ко 2-й неделе я исчерпал свой запас силы воли и стал откладывать отжимания на потом: например, я мог вспомнить об упражнении только поздно вечером. Поэтому вскоре я стал устанавливать себе напоминания и делать отжимания всякий раз, когда появлялась свободная минута.

Мог, например, на работе упасть отжиматься прямо там, где шел. Сначала все оглядывались, но потом как-то привыкли.

Как-то я пропустил 1 день. Боясь испортить результат, я постарался наверстать упущенное и сделал на следующий день в 1,5 раза больше отжиманий.

Итак, какие были результаты?

Изменения во внешнем виде я заметил только на фотографиях до и после. Мышцы пришли в тонус, тело стало подтянутым, появился рельеф. Но все-таки, чтобы результат был хорошо заметен в зеркале, стоит придерживаться какой-либо диеты, пусть даже самой простой.

Я стал более активен, энергичен, меньше устаю. Такой эффект я заметил уже к середине 2-й недели вызова.

Заметно выправился позвоночник. У меня сидячая работа, из-за чего моя спина порой болела и я часто горбился. Могу сказать точно, что теперь осанка улучшилась. И это видно на фотографиях.

И последний, немного неочевидный вывод. Нам порой сложно освоить какую-то полезную привычку, потому что нужно следовать ей каждый день. Я понял, что важно доводить дело до конца, мотивировать себя, пользоваться напоминаниями и не думать о том, как отреагируют окружающие. Главное — это результат, а он есть.

Отжимания от пола, программа тренировок, таблица отжиманий

Ни одна полноценная программа тренировок не обходится без отжиманий. Они бывают разных видов, но самые простые — отжимания от пола. Чем хорошо это упражнение? Оно не требует никакого оборудования, но от этого работает не менее эффективно: укрепляет грудные мышцы, трицепс, спину и пресс.

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Некоторые женщины задаются вопросом: полезны ли отжимания для них? Тренеры единогласно говорят, что да. Дело в том, что во время упражнений расходуется большое количество калорий, что способствует расщеплению жировой прослойки. Отжимания для девушек улучшают рельеф рук, пресса и ягодиц.

Программа отжиманий от пола

Чтобы правильно составить график тренировок, мы приводим таблицу отжиманий для девушек. Она показывает, как постепенно увеличивать нагрузку, не допуская травм и переутомления, но при этом достигая хороших результатов.

Отжимания на трицепс

Как выполнять классические отжимания от пола, мы рассказывали здесь. Но есть также упражнение, прорабатывающее трицепс. Обычно эти мышцы у девушек не сильно развиты, поэтому такие отжимания крайне полезны. Техника отжимания на трицепс такова:

1. Примите упор лёжа, расположив руки уже, чем в классическом отжимании.
2. Опускайтесь вниз, локти должны двигаться вдоль корпуса.
3. Не касайтесь пола в нижней точке и не выпрямляйте полностью локти в верхней точке.

Нагрузка на трицепс возрастает при выполнении отжиманий на кулаках. Тренеры рекомендуют включить их в свою программу тренировок, чередуя разные виды отжиманий. Это позволит избежать однообразия и заставит мышцы приспосабливаться к новым упражнениям.

Отжимания для девушек | Отжимания.ру

Красота девушки не только и не столько правильные черты лица. Без стройной гибкой фигурки сложно казаться красавицей. Но далеко не всем от природы дано совершенство, да и его не сложно испортить, если не следить за питанием и вести сидячий образ жизни. Поэтому, чтобы быть сильной и гибкой, иметь осанку королевы и красивую грудь нужно начинать дружить с физкультурой еще в детстве. Причем не обязательно тратить на занятия много времени.

Есть простые упражнения, которые воздействуют сразу на большую группу мышц, а значит, могут стать основой для эффективного комплекса упражнений по созданию привлекательной фигуры и снижению веса. Одно из них, это отжимания от пола.

Программа отжиманий от пола для девушек

Любая девушка мечтает сделать свою фигуру еще соблазнительней, но это невозможно без хорошей осанки, подтянутых рук и красивой груди. Ежедневно отжимаясь от пола можно существенно улучшить форму груди, потому что основная цель данных занятий — укрепление грудных и плечевых мышц, повышение их упругости и эластичности.

К тому же ученые, изучающие влияние физических нагрузок на женский организм обнаружили, что нагрузка на руки, всем собственным весом, производит интересный психофизический эффект. Подсознательно организм отдает телу команду об уменьшении нагрузки, что приводит к постепенному снижению веса. Получается, что во время отжиманий происходит самопрограммирование организма на похудение.

Кстати, программа по отжиманию от пола, которая разработана для женщин, отличается от программы, предназначенной для мужского пола. Обычно в женской программе отжиманий нет таких упражнений, как отжимание на костяшках пальцев, с дополнительным весом или на прямых пальцах.

Специалисты считают оптимальными для женского здоровья классические отжимания, выполняемые из положения лежа. Их нужно выполнять в усредненном темпе, с небольшой амплитудой и без резких рывков. До отжиманий обязательно выполняют небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут — бег на месте, различные наклоны и приседания.

Упражнение 1: Классические отжимания для женщин

Для классических отжиманий от пола не требуются какие-либо специальные спортивные снаряды. Упражнения нужно выполнять из положения лежа. Руки устанавливают на ширину, равную (или чуть шире) ширине плеч. Все тело во время выполнения упражнений должно находиться в напряжении, голову и бедра опускать нельзя, ступни выпрямлены, пальцы ног должны упираться в пол, ладони лежать прямо на полу.

Тело опускают, пока расстояние между полом и грудной клеткой не станет минимальным (3−5 см). В этом положении нужно замереть на пару секунд и рывком выбросить тело вверх, в исходное положение. Если девушка физически не подготовлена, то можно начинать с 5 повторов, но стараться выполнять их правильно. Постепенно, повторяя занятия, доводят упражнение до 50 повторов.

Упражнение 2: Отжимания с колен

Данное упражнение, это упрощенная форма предыдущего. В этом варианте руки должны быть в том же положении, но упор ног делают на колени, а не на пальцы. Носки должны быть подняты вверх и напряжены. Число повторов тоже зависит от физической подготовки, для новичков — от 10, для тренированных девушек — 100.

Упражнение 3: Отжимания с дополнительной нагрузкой

Это упражнение подходит девушками, находящимся в хорошей физической форме и готовым к высоким нагрузкам. Руки нужно расставить на ширину, существенно превышающую ширину плеч, ладони должны полностью лежать на полу. Носки должны упираться на дополнительный предмет (мяч, табурет, скамейку). Между ногами и полом должен быть угол не менее 10 градусов. Число повторов — 3−50.

Отжимания от пола: основные правила для девушек

Отжимания выполняют в удобной спортивной одежде. Нельзя выполнять отжимания от пола с нанизанными на пальцы кольцами. При любом проявлении боли нужно остановиться и если болевые ощущения сохраняются, необходимо обратиться к врачу.

Во время занятий спина должна быть прямой, тело — слегка напряжено, голова — немного запрокинута или ровно, ладони — параллельны, пятки ног — вместе. Вниз опускаются на вдохе, поднимаются в исходное положение — на выдохе. Должно быть 1−3 подхода (затем 5 минут на отдых).