Отжимания с колен – для чего нужны, какие мышцы работают

Хотя отжиматься могут не все, особенно девушки, существует облегченный вариант, с которого начать проще всего, это отжимания с колен. Такой способ позволяет снизить вес нагрузки на плечевой пояс, поэтому его стоит использовать новичкам, чтобы подготовить мышцы и связки к более сложному варианту. Ниже подробнее рассмотрим пользу и недостатки таких отжиманий, технику выполнения и варианты замены.

Содержание

Польза и недостатки отжиманий с колен для девушек и мужчин

Польза:

• Вариант отжиманий с колен позволяет значительно снизить нагрузку на мышцы и подготовиться к сложному варианту.
• Подходят для новичков, как девушек, так и мужчин.
• Позволяют отжиматься при травмах голеностопных суставов, которые не подвергаются нагрузке, как при упоре лежа на прямых ногах.
• Способствуют увеличению количества повторений, что необходимо в тренировках, направленных на похудение.

Недостатки:

• Не позволяют наращивать мускулатуру из-за недостатка нагрузки.
• Доставляют дискомфорт и вредят коленным суставам при наличии воспалений и травм, так как они служат опорой.

Какие мышцы работают при отжиманиях с колен

Основной группой мышц, получающей нагрузку, являются большие грудные мышцы. В зависимости от постановки рук можно воздействовать на разные части и волокна мышц.

• Например, при широкой постановке ладоней больше нагружаются боковые части грудных;
• а при узкой – середина.

Также нагрузке подвергаются трехглавые мышцы плеча, передние пучки дельт, бицепсы. Для стабилизации положения подключаются мышцы кора.

Техника отжиманий с колен с широкой постановкой рук

Для выполнения отжиманий с колен лучше использовать мягкий прорезиненный коврик или подкладывать полотенце под суставы для получения максимального комфорта.

1. Поставьте ладони на пол шире плечевых суставов, соедините колени вместе и упритесь ими в пол. В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер, поддерживая позвоночник и таз с помощью мышц кора – ягодиц, мышц живота и поясницы.
2. Не закрепощайте шею, ни в коем случае не поднимайте плечи к голове, спрятав шею. Это частая ошибка новичков.
3. На вдохе сгибайте руки, опускаясь плечами параллельно полу. Локти при этом развернуты по сторонам. Поясница не должна провисать. Грудная клетка приближается к полу максимально, но не касается.
4. С выдохом усилием мышц груди и рук выполните отталкивание от пола и вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения отжимания с колен с узкой постановкой рук

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, коленями упритесь в пол, выстроив туловище и бедра в одну линию. Держите живот и ягодицы в напряжении.
2. На вдохе сгибайте руки так, чтобы локти были максимально приближенными к туловищу, не разводите их в стороны на протяжении всего подхода.
3. С выдохом отжимайтесь, напрягая трицепсы и грудные мышцы, в верхней точке полностью выпрямляйте локти.

Рекомендации

Даже если эти варианты являются сложными на начальном этапе тренировок, всегда можно облегчить технику, поставив ладони на небольшую возвышенность. Это позволит снять часть нагрузки с плечевого пояса, но при этом основное напряжение будет сконцентрировано в нижней части грудных мышц.

• Для укрепления мышц выполняйте 10-15 повторений по 3 подхода.
• Для похудения выполняйте максимальное количество повторений – от 15 до 25 по 3-4 подхода.

Чем заменить отжимания с упором на колени

Если отжиматься не получается ни разу, необходимо укреплять целевые мышцы и связки с помощью изолирующих упражнений. Со временем, когда придут в тонус все мышцы, отжиматься будет проще. Также можно использовать подготовительные варианты отжиманий – от стола или стены. Подробнее об отжимании от стены →

Список подготовительных упражнений:

Выполняйте упражнения 15 раз по 3 подхода, со временем мышцы адаптируются и будут готовы к отжиманиям.

Отжимания с колен для девушек в видео формате

Заключение

Несмотря на то, что отжимания с колен являются упрощенным вариантом, не каждый сможет выполнить данный вариант с точной техникой. Атония мышц и связок будет причиной нестабильного положения тела и невозможности выполнения отжиманий. Поэтому начинайте с самого простого, но только с четким выполнением техники, а потом усложняйте упражнения.

А также читайте, как научиться отжиматься девушке →

Отжимания с колен для девушек и женщин

Отжимания с колен считаются женскими, поскольку являются облегченным способом выполнять классическое упражнение. Если у вас недостаточная физическая подготовка, это лучший способ укрепить мышцы рук и пресса, освоить технику выполнения и подготовить организм к традиционным отжиманиям. Простое упражнение может освоить каждый, ведь особая постановка ног значительно уменьшает нагрузку.

Плюсы и минусы

У отжиманий с колен для женщин есть важные преимущества перед стандартными:

• Доступны всем, в том числе детям, пенсионерам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
• Отлично прорабатывают мышцы рук, делая их подтянутыми и красивыми.
• Укрепляют мышцы груди, что особенно актуально для женщин старше 30 и тех, кто хочет прийти в форму после грудного вскармливания.

К счастью, у облегченных отжиманий практически нет минусов. Главное – заранее проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться, что у вас нет противопоказаний. С особой осторожностью к тренировке нужно подходить тем, у кого есть травма суставов, связок, а также людям, страдающим высоким артериальным давлением.

 

Техника выполнения

Отжимания с колен для девушек следует делать по всем правилам, чтобы не навредить своему организму:

1. Сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травмирования.
2. Займите исходное положение: выполните упор лежа на вытянутых руках, расположившись на коленях и подняв вверх скрещенные ноги.
3. Сделайте вдох и аккуратно опуститесь, стараясь притронуться к полу грудью.
4. Уделите внимание постановке рук. Если вы стремитесь проработать мышцы груди, локти следует разводить в стороны. Желаете прокачать трицепсы? Пусть руки находятся вдоль корпуса.
5. Сделайте выдох и аккуратно поднимитесь, вернувшись в прежнее положение.
6. Выполните три подхода по 20 раз.

Варианты выполнения

Рано или поздно упражнение вам наскучит. Чтобы не сойти с дистанции, попробуйте усовершенствовать технику выполнения, чтобы сместить акцент с одних мышц на другие:

1. Увеличьте нагрузку: для этого при выполнении упражнения старайтесь задерживаться в нижней точке на пару секунд. Делать это нужно только тогда, когда вы понимаете, что без труда справляетесь с традиционной техникой и хотели бы разнообразить тренировки.
2. Поставьте колени немного дальше, чем обычно. Так вы сможете еще больше подготовиться к выполнению классических отжиманий. Постепенно отодвигайте их дальше от рук, чтобы в итоге упереться на носки.  

Чем заменить

Что делать, если вы вдруг поняли, что отжимания с колен для вас слишком сложные? Во-первых, не расстраиваться! Каждая женщина обязательно найдет упражнение себе по душе. Во-вторых, попробовать выполнить облегченную версию отжиманий:

• отжимайтесь от стены. Плюс этого упражнения в том, что его можно делать даже на работе во время обеденного перерыва;
• отжимайтесь от скамьи – это еще одно простое, но эффективное упражнение.

Эти способы не менее действенны, чем отжимания с колен. Они позволят вам разнообразить занятия и дать нагрузку на другие мышцы.

Конечно, описанное упражнение подходит женщинам, но это не значит, что его нельзя выполнять мужчинам, если они чувствуют, что плохая физическая подготовка не позволяет им делать стандартные отжимания. Помимо этого, в некоторых случаях запрещена серьезная нагрузка. В этих ситуациях отжимания с колен станут надежным помощником в сохранении отличной формы и проработке мышц.

Чтобы вы имели возможность заниматься спортом в любое время и в любом месте, изучите доступные курсы на портале SPOT ONLINE. Благодаря нашим видеотренировкам и еженедельной обратной связи от профессионального тренера, вы сможете быть в форме круглый год!

Видео с отжиманиями с колен для девушек

насколько эффективны и кому подойдут

Сегодня нам предстоит научиться делать отжимания, и начнем мы их осваивать с упражнения с опорой на колени. Это облегченный вариант, который поможет тебе постепенно перейти к полным отжиманиям. И тогда ты сможешь заткнуть за пояс всю мужскую часть зала, которые вечно недовольны, что девушки часто занимают стойки и скамьи для жима.

Действительно, жим штанги или жим гантелей более популярное упражнение на грудные мышцы.

Причем как у парней, так и девушек. Все буквально выстраиваются в очередь, чтобы сделать заветный жим. Давай оставим это упражнение для других, а сами научимся делать правильные и техничные отжимания.  

В чем преимущества отжиманий с колен

Дополнительная точка опоры (колени) снимает часть нагрузки с пресса и спины. Что позволяет осваивать упражнение новичкам и девушкам, а также людям с лишним весом.

Любые отжимания относятся к базовым упражнениям, где в работу включены сразу несколько мышечных групп:

• грудные мышцы;
• мышцы плечевого пояса;
• мышцы рук;
• мышцы кора.

Многие считают, что отжимания – чисто мужское упражнение. С этим можно поспорить. Девушкам отжимания даются нелегко. Но если она хочет приподнять грудь, подтянуть живот и улучшить осанку, то упражнение стоит включить в тренировочную программу.

Примечание. При отжиманиях с колен работают те же мышцы, что и в классических отжиманиях, но с нагрузкой примерно в 1,5 раза меньше.

Главным преимуществом отжиманий является то, что это самый типичный домашний тип нагрузки. Заниматься можно практически на любой поверхности и для этого не нужно иметь специального оборудования.

Как правильно отжиматься с колен

Казалось бы, чего тут непонятного, ведь с отжиманиями с упором на колени мы знакомы еще с уроков физкультуры. На деле это не так. Это технически сложное упражнение, и научится правильно отжиматься дано не каждому.

Распространенные ошибки

Я приведу 2 самые распространенные ошибки, которые часто допускают при отжиманиях с колен:

1. Провисание ягодиц. Обычно все либо задирают, либо слишком низко опускают таз. Ты должна вытянуться так, чтобы от самой головы до стоп мысленно можно было провести прямую линию.

Что делать? Статически напряги пресс и ягодицы. Это поможет тебе держать тело в нужном положении.

2. Резкие движения с рывками. Основная задача отжиманий с колен – это укрепление мышц груди и рук. Ты должна не просто упасть на пол под силой тяжести тела. Поднимай и опускай корпус исключительно за счет работы мышц груди и рук.

С ошибками разобрались, перейдем непосредственно к технической части упражнения.

Техника отжиманий с колен

Отжимания относятся к категории сложных упражнений. Но если ты внимательно читала про ошибки, то трудностей в выполнении возникнуть не должно.

Техника отжиманий следующая:

1. Прими упор лежа, опираясь на колени и ладони (пальцы смотрят вперед).
2. Согни ноги и скрести их между собой.
3. Руки расположи на ширине плеч под плечевыми суставами (или чуть уже).
4. Статически напряги пресс и ягодицы.
5. На вдохе начинай сгибать руки до того момента, пока грудь не коснется пола.
6. Как только грудь чуть коснется пола, на выдохе за счет мышц груди и трицепсов вытолкни себя вверх.
7. Повтори заданное количество раз.

Оптимальная скорость отжиманий:

• время сгибания рук – 1 секунда;
• момент касания груди – 0-1 секунда;
• время разгибания рук – 1 секунда;
• время задержки в верхнем положении – 1 секунда.

Если задерживаться в нижнем положении, то мышцы начинают работать в статическом режиме. Ты можешь задержаться на 1-2 счета, а можешь сразу делать отжимание.

Примечание. Многие люди жалуются, что классическая постановка рук на ладони вызывает дискомфорт или боль. Используя в качестве опоры кулаки, вес тела будет приходиться не на запястья, а на костяшки пальцев.

Варианты отжиманий с колен:

• с одной ногой на весу;
• с платформы.

Вообще, существует не менее десятка вариантов отжиманий с колен, которым я посвящу отдельные материалы.

Ширина постановки рук и угол разведения локтей

Основная нагрузка может приходиться или на грудные мышцы, или на трицепсы. Зависит от ширины постановки рук и угла разведения локтей:

1. Если постановка рук узкая, а локти прижаты к корпусу, то акцент смещается на трицепсы.
2. Если постановка рук на ширине плеч, а локти разведены под углом 45 градусов к корпусу, то нагрузка распределяется равномерно между мышцами груди и трицепсами.

Для девушек я рекомендую второй вариант, где нагрузка распределена равномерно.

На что обратить внимание

Чтобы упражнение было максимально эффективным, обрати внимание на следующие моменты:

• держи спину постоянно ровно;
• не разводи локти в стороны слишком сильно;
• делай глубокие отжимания, до касания грудью пола;
• отжимайся без резких движений;
• в верхней точке не выпрямляй руки полностью, оставляя чуть согнутыми;
• опускайся на вдохе, поднимайся на выдохе.

Тренировочный план

Чтобы прогрессировать в этом упражнении и постепенно перейти к полноценным отжиманиям, нужно составить тренировочный план. Точная схема занятий будет зависеть от уровня подготовки.

Для начинающих:

• количество тренировок в неделю – 2 раза;
• количество сетов – 3 подхода;
• количество повторений – 10 раз;
• отдых между подходами – 30 секунд.

Чтобы перейти к следующему уровню, нужно прибавлять хотя бы по 1 повторению в неделю.

Со временем и вовсе нужно научиться делать обычные отжимания с опорой на носки стоп.

Для более опытных:

• количество тренировок в неделю – 3-4 раза;
• количество сетов – 3 подхода;
• количество повторений – 15-20 раз;
• отдых между подходами – 15 секунд.

Правильная разминка перед отжиманиями

Разминка необходима для притока крови к целевым мышцам и стимуляции выработки суставной жидкости, которая предотвращает травмы и истирание суставов.

Для этого сделай простые упражнения на верхнюю часть туловища. Сделай несколько вращательных движений головой, руками (в том числе в плечах, локтях и кистях), корпусом. Теперь растяни мышцы, для этого наклонись сначала к одной ноге, потом ко второй.

Сегодня мы научились правильно отжиматься с колен. Это станет твоим первым шагом на пути к полным отжиманиям. Удачи!

Отжимания от пола для девушек стоя на коленях: техника выполнения, видео, рекомендации.

Видео: отжимания от пола с коленей (для девушек)

Техника выполнения отжиманий от поля с коленей Какие мышцы работают при отжиманиях на коленях

Такое отжимание характерно тем, что может выполняться легко даже новичками. Ведь для него брюшной пресс и прочие корсетные мышцы могут быть и не столько проработанными, чтобы обеспечить стабилизацию тела в прямом положении. Как и любое другое отжимание, данное упражнение характеризуется замкнутой кинетической цепью. Здесь тоже подразумевается преодоление веса своего тела, однако упражнение выполняется с колен, поэтому не приходится преодолевать веса голеней и стоп. Это и делает его достаточно лёгким для начинающих.

Отжимания от пола на коленях: работающие мышцы

Отжимание выполняется на руках, поэтому работают бицепсы, трицепсы и вращающая манжета плеча. Напряжены так же и мускулы, относящиеся к области лопатки – передняя зубчатая, малая грудная, ромбовидные и нижний пучок трапециевидного мускула. Большая нагрузка происходит на туловище: работают и мускулы живота, и четырехглавые мышцы бёдер, и широчайший мускул спины, и квадратная мышца поясницы. Это получается из-за того, что приходится стремиться к стабильному положению тела. Провисание живота или выпячивание ягодиц считаются недостатками выполнения отжимания.

Техника отжиманий на коленях для девушек

Надо принять упор лёжа, потом поднять тело с опорой на колени и руки. Руки для выполнения отжимания должны быть разведены слегка шире плеч и при этом «смотреть» ладонями вперёд. Расположить их надо под верхней частью груди. От коленей до головы дело держать прямо.

Теперь начинаем подниматься и опускаться на руках, стараясь держать позвоночник ровно. Пусть даже с первого раза не получится это сделать, лучше посвятить время контролю за позвоночником, но сделать меньше повторов, чем добиваться большого их количества, не обращая внимания на позу.

Начинать заниматься этим упражнением надо медленно, осуществляя контроль всего тела. Движения надо выполнять без рывков, не применяя силу инерции. Лопатки не надо сводить. Лучше их опустить.

Количество повторений и подходов

Обычно отжимание рекомендуют начинать выполнять с 10 повторений. С каждым разом, по мере освоения надо поднимать количество повторов и стремиться увеличить их число в десять или двадцать раз.

Количество подходов можно начинать с одного и потом увеличивать по мере натренированности. Так как упражнение считается базовым, его целесообразно выполнять на любом уровне – от начального до продвинутого.

Дополнительные материалы

Отжимания с колен для девушек

Отжимания с колен для девушек

Отжимания с колен позволяют уменьшить поднимаемый вес тела почти на 50%. Этот упрощенный вариант упражнения для тех, кто только нарабатывает силу и выносливость.

Целевые мышцы : Грудь

Оборудование : использование веса тела

    Техника выполнения:
    Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
    Примите положение, обычное для отжиманий в упоре лежа.
    Руки располагаются на ширине плеч / точно под плечами.
    Ноги в пол упирайте коленями, а не ступнями.
    Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола.
    Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

---

Случайное упражнение

Вращение туловища на диске

Этот тренажер, прежде всего, создан для проработки талии и мускулатуры живота. Заниматься на нем могут все, не зависимо от комплекции, достигая при этом великолепных результатов за короткое время. Базовое упражнение — вращения, стоя на диске, прорабатывает талию, живот и ягодицы, но стоит чуть согнуть ноги и станут задействованы бедра и икроножные мышцы. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок плеч для женщин начального уровня

Как правило, женщины не уделяют этой части тела, плечам, должного внимания, хотя именно подтянутые плечи помогают выглядеть красиво и сексуально, чтобы смотреться высокой и статной в вечерних платьях на красной дорожке. Женщинам, натренированные плечи придают сексуальность. Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Предлагаемые комплексы упражнений разработан для тренировки трёх основных мышц плеч, особенно на заднюю дельтовидную мышцу, чтобы подтянуть и привести в форму верхнюю часть тела и нейтрализовать сутулость, вызванную длительным сидением на работе за письменным столом. Читать подробнее

Программы чемпионов — тренировки спины от Арнольда Шварценеггера

Семикратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер во время своей профессиональной карьеры в бодибилдинге не только тренировал своё тело, но и пытался улучшить уже известные методики накачки спины. Арнольд Шварценеггер знал толк в том, как накачать мышцы спины и утверждал, что нарастить широкую спину без подтягиваний на турнике не возможно, его методика заключалась в выполнении 50 подтягиваний в рамках одной тренировки спины. Основная программа тренировки начинается с простых упражнений вроде становой тяги и подтягиваний на перекладине. Впоследствии добавляются другие упражнения для спины. Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Три примерных комплекса упражнений на основе методики легендарного бодибилдера. Читать подробнее

Программа специализированных тренировок на мышцы груди — 1

После завершения этапа набора общей мышечной массы наступает период специализации. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. Тренировка рекомендуется для продвинутых людей, которые хотят достичь новых вершин в своей тренировки и выйти из застоя. Эта программа рассчитана на четыре недели, одна тренировка на грудь в неделю. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Отжимания с колен для женщин и девушек — техника и виды

Отжимания с колен для женщин хорошо подходят для тех, кто только начинает тренироваться, а также тех, кто не адаптирован к высоким нагрузкам, но хочет получить со временем эффектный результат.

Содержание

1. Какие мышцы работают?
2. Техника выполнения классического варианта
3. На что влияет ширина положения рук?
4. Полезные советы

Простые отжимания с колен

Этот вид нагрузки является базовым для грудных мышц и используется в женских комплексах упражнений. Это движение можно выполнять там, где вам удобно – главное суметь себя заинтересовать. Первые полученные результаты являются сильным мотиватором, заставляющим продолжать тренировки и добиваться поставленных целей.

Отжимание на коленях для девушек может быть самостоятельной тренировкой, а может использоваться как дополнение к комплексу упражнений. Помимо данного вида, есть еще 3 облегченных вариации отжиманий для новичков, для тех, кому пока рано выполнять классические.

Используя правильный подход, вы можете прорабатывать при помощи отжиманий все мышечные группы. В частности, включать различные способы выполнения данного упражнения, распределять нагрузку на различные группы мышц. Отжимания являются многофункциональным упражнением, идеально подходящим для улучшения физической формы.

Какие мышцы работают?

Данные движения являются хорошим способом подкачать и подтянуть грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные, а также огромное количество других дополнительных мышц, включая бедра и ягодицы. Разные способы выполнения (ширины хвата) помогают повысить эффективность для различных мышечных групп и, как следствие, сформировать красивую и стройную фигуру.

Осторожно! Перед тренировкой обязательно выполните разминку, иначе можно легко растянуть связки и травмировать суставы. Она должна быть направлена на мышцы, с которыми вы будете работать. Это позволит улучшить кровообращение и достичь в тренировке лучших результатов.

Техника выполнения классического варианта

Для чего можно использовать отжимания от пола с упором на колени? Прежде всего для того, чтобы подготовить организм спортсмена к более высоким нагрузкам. Выполняя это движение с упором на колени, можно постепенно переходить на классический вариант отжиманий.

Последовательность выполнения:

1. Руки ставим шире плеч и упираемся ими в пол;
2. Коленями стоим на полу;
3. Ноги сгибаем и скрещиваем;
4. Выпрямляем полностью руки. Выполняем отжимание, опираясь на руки и коленки;
5. Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях;
6. Нельзя выполнять движение по инерции – отжимание выполняем, нагружая мышцы.

Медленно повторяем движения – начиная с семи повторений. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно выполнять три подхода по пятнадцать раз.

Внимание! Для тех, кто планирует перейти с облегченного варианта на классический вид отжиманий, нужно стараться при каждой тренировке дальше отодвигать колени от туловища. Таким образом вы сможете постепенно разогнуть ноги, а на конечном этапе упереться носками в пол.

На что влияет ширина положения рук?

Изменяя ширину хвата, можно акцентировать нагрузку на различные группы мышц. Рассмотрим два самых распространенных варианта.

• 1. С узкой постановкой рук

Применяя различные виды положения рук, можно повысить эффективность тренировки. Упражнение с узким хватом рук не шире плеч, либо так называемые, алмазные отжимания с колен, дают возможность проработать трицепс . Дальше нагрузка уже будет распределяться на грудь и плечевой пояс.

1. Руки ставим на ширину плеч и упираемся ими в пол;
2. Коленями стоим на полу;
3. Ноги сгибаем;
4. Выпрямляем полностью руки и выполняем движение, опираясь на руки и коленки;
5. Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях;
6. Выполняем необходимое количество повторений.

• 2. С широкой постановкой рук

При постановке рук шире плеч прорабатываются мышцы груди. Этот вариант любят выполнять женщины — он полезен для мышц, поддерживающих грудь. Если выполнять его регулярно, то это поможет поддерживать грудь в хорошей форме и препятствовать её отвисанию .

Руки и плечевой пояс при выполнении отжимания от колен широким хватом нагружаются меньше. Следите, чтобы поясница не провисала. Во всём остальном упражнение выполняется так же, как и предыдущее.

Полезные советы

Во время тренировки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• При движении вверх старайтесь полностью выпрямить руки и зафиксировать это положение на несколько секунд;
• Держите спину ровной , не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы;
• Данный вид движения рекомендуется использовать для максимальной нагрузки грудных мышц в том случае, если вы по причине усталости не можете выполнять классические отжимания, а грудные мышцы хотите эффективно проработать.
• Чтобы запястья не болели после каждого подхода, их нужно массировать и давать мышцам рук на время расслабиться. Приёмы самомассажа, способствуют снятию боли и облегчению мышечного спазма.
• Боль во время выполнения недопустима – она может служить сигналом полученной травмы .
• Часто дискомфорт при выполнении данных движений возникает по причине спазма мышц, когда нарушается чередование «напряжение – расслабление».
• Уделяйте внимание технике правильного выполнения отжимания стоя на коленках. Несоблюдение правил и последовательности выполнения не позволит достичь желаемого результата.
• Помните, что если вы устали или плохо себя чувствуете – тренировку лучше отложить до следующего раза. Организму нужно давать возможность отдохнуть, тогда последующие тренировки будут, проходит с полной отдачей!

В качестве бонуса предлагаем Вашему вниманию еще одно обучающее видео:

Такие отжимания являются облегченным вариантом классической тренировки и отлично подходит тем, кто по разным причинам долго не занимался физическими упражнениями. Особенно хороши эти упражнения для женщин, которые только начинают свой путь к похудению с большого веса, а также женщинам после родов — это движение поможет мягко и без особой нагрузки на организм вернуться в дородовую форму.

Такой вид нагрузок используют и люди старшего возраста, когда интенсивные нагрузки бывают уже противопоказаны. Те, кто восстанавливается после травм, по согласованию с врачом тоже включают в программу реабилитации отжимания с упором на коленки.

Источник

Отжимания для девушек

Отжимания для девушек — результат
подтянутая грудь и стройная фигура

Школьная программа изобилует множеством предметов, многие из которых в дальнейшей жизни могут и не пригодиться. Действительно, для чего девушке необходимо изучать физику, геометрию или химию?

Отжимания являются основным упражнением в утренней зарядке. Ежедневные отжимания приподнимут Вашу грудь, а ее форма станет более привлекательной. Грудные мышцы станут сильными а это в свою очередь улучшит осанку.

Для представительниц прекрасной половины человечества отжимания от пола выполняются немного иначе чем у мужчин. Все зависит от физической формы девушки. Если у Вас не получается отжиматься от пола существует масса других видов отжиманий. Это отжимания от стены, от скамьи, от стула, от набивного мяча.

Рассмотрим виды отжиманий

Классические отжимания от пола

Упражнения выполняются из положения лежа (от пола).

Основой упражнений является позиция упор на выпрямленных руках.

Руки следует установить на ширину, равную (или немного шире) ширине плеч девушки. Во время выполнения упражнений все тело находится в состоянии общего напряжения, голова и бедра не опускаются, ступни прямые, пальцы ног упираются в пол, ладони лежат прямо на полу.

Тело следует опускать до тех пор, пока расстояние между грудной клеткой и полом не станет минимальным (3-6 см). В таком положении следует замереть на несколько секунд и выбросить тело (рывок) вверх, то есть в исходное положение.

В зависимости от физического состояния девушки и степени ее выносливости и подготовленности, можно выполнять от 5 до 50 повторов.

Отжимания от пола с колен

Более легкий вид отжиманий от пола это отжимания с колен. Примите то же исходное положение, что и в предыдущих отжиманиях, только колени должны касаться пола, а носки должны быть напряжены и подняты вверх. Количество повторов – от 10 до 100.

Отжимания с повышенной нагрузкой

 

Эти упражнения могут выполняться девушками, имеющими хорошую физическую форму и подготовленными к высоким нагрузкам.

Упор рук: руки расставлены на ширину, существенно превышающую (или наоборот) ширину плеч, ладони полностью лежат на полу.

Упор ног: носки упираются на дополнительно использующийся для упражнения предмет (табурет, мяч, скамейку). Ноги и пол должны создавать угол не меньше 10 градусов. Количество повторов – от 3 до 50.

Ниже приведены картинки с более легкими
видами отжиманий

 

В следующем виде отжиманий очень важно менять положение ног. Один подход с упором на правую ногу, второй — на левую. Так как при таких отжиманиях нагрузка распределяется неравномерно.

Как правильно отжиматься от пола

Как и любое физическое упражнение, отжимание следует выполнять правильно.

Прежде всего, отжимания выполняются в спортивной одежде, покрой которой не должен создавать дополнительных затруднений в выполнении спортивной программы (слишком утягивающая структура ткани, объемные рукава или широкие штанины брюк).

Недопустимо выполнение отжиманий от пола при наличии нанизанных на пальцы колец. Любое проявление боли должно стать сигналом к прекращению упражнений, а при длительных болевых ощущениях необходимо незамедлительно обратиться к доктору.

Во время отжиманий тело должно быть слегка напряжено, спина – прямая, голова – ровно или немного запрокинута, пятки ног – вместе, ладони – параллельны. Опускание вниз происходит на вдохе, подъем в исходную позицию – на выдохе.

Количество подходов – 1-3 (с 5-минутным перерывом на отдых). Увеличение повторов должно происходить постепенно.

Отжимания от пола для девушек стоя на коленях: техника выполнения, видео, рекомендации.

Видео: отжимания от пола с коленей (для девушек)

Техника выполнения отжиманий от поля с коленей Какие мышцы при работе отжиманий на коленях

Такое отжимание характерно тем, что может работать легко даже новичками. Ведь для него брюшной пресс и прочие корсетные мышцы могут быть и не столько проработанными, чтобы обеспечить стабилизацию тела в прямом положении.Как и любое другое отжимание, данное упражнение вызывает замкнутой кинетическойью. Здесь тоже происходит преодоление веса своего тела, однако выполняется выполнение с колен, поэтому приходится не преодолевать веса голеней и стоп. Это и делает его достаточно лёгким для начинающих.

Отжимания от пола на коленях: работающие мышцы

Отжимание выполняется на руках, поэтому работают бицепсы, трицепсы и вращающая манжета плеча. Напряжены так же и мускулы, относящиеся к области лопатки — передняя зубчатая, малая грудная, ромбовидные и нижний пучок трапециевидного мускула.Большая нагрузка происходит на туловище: работают и мускулы живота, и четырехглавые мышцы бёдер, и широчайший мускул спины, и квадратная мышца поясницы. Это получается из-за того, что приходится стремиться к стабильному положению тела. Провисание живота или выпячивание ягодиц считается выполнением отжимания.

Техника отжиманий на коленях для девушек

Надо принять упор лёжа, потом поднять тело с опорой на колени и руки. Руки для выполнения отжимания должны быть разведены слегка шире плеч и при этом «смотреть» ладонями вперёд.Расположить их надо под верхней частью груди. От коленей до головы дело держать прямо.

Теперь начинаем подниматься и опускаться на руках, стараясь держать позвоночник ровно. Пусть даже с первого раза не получится это сделать, лучше посвятить время контролю за позвоночником, но сделать меньше повторов, чем добиваться большого их количества, не обращая внимания на позу.

Начинать заниматься этим упражнением надо медленно, осуществляя контроль всего тела. Движения надо выполнять без рывков, не применяя силу инерции.Лопатки не надо сводить. Лучше их опустить.

Количество повторений и подходов

Обычно отжимание рекомендуют начинать выполнять с 10 повторений. С каждым разом, по мере освоения поднимать количество повторов и стремиться увеличить их число в десять или двадцать раз.

Количество подходов можно начинать с одного и потом увеличивать по мере натренированности. Так как считается базовым, его следует выполнять на любом уровне — от начального до продвинутого.

Дополнительные материалы

Как правильно отжиматься от пола с колен? | Фитнес и питание

отжиманий на коленях относится к категории эффективных упражнений, позволяющих подготовиться к классическим упражнениям. Простая и эффективная техника оптимально подходит для представительниц прекрасного пола и тех, кто занимается недавно и находится в форме самой лучшей физической.

В чем польза отжиманий?

Базовое многосуставное упражнение позволяет эффективно проработать мышцы груди, плечевого пояса и рук.Существующие вариации дают возможность быстро освоить основы техники исполнения отжиманий, приближая момент выполнения классических отжиманий. Включение в программу тренировок позволяет получить следующие преимущества:

· повышение мышечного тонуса;

· увеличение выносливости и силы;

· приращение мышечного объема;

· изменение уровня нагрузки;

· нетребовательность к месту выполнения.

Отжимания на коленях универсальны, так как подходят для выполнения женщинам, мужчинам, молодым людям и лицам в возрасте.Они могут работать в любом месте, так как для тренировок не требуется специального спортивного инвентаря или покрытия.

Включаемые в работу группы мышц

Отжимания на коленях подходят для начинающих и продвинутых спортсменов. Первым они позволяют повысить уровень физической подготовки и перейти на более сложный исполнения техники. Вторые включают их в тренировку в качестве разогрева и для проработки определенных групп мышц. Основная акцент и нагрузка при выполнении отжиманий приходится на следующие области:

· грудь;

· трицепсы;

· ягодицы;

· плечи.

Увеличение и уменьшение нагрузки при выполнении отжиманий на коленях осуществляется за счет изменения ширины расстановки рук. Они неизбежно задействуют мышцы пресса и ягодиц, поэтому часто используются в комплексах для женщин.

Многим девушкам выполнить классические отжимания от пола даже несколько раз, а упражнения на коленях у получаются с первого раза.

Правила выполнения упражнений

Техника отжиманий на коленях схожа классической, а главное отличие заключается в выборе точки опоры.Для устранения дискомфорта в области чашечек допустимо использовать при тренировке мягкие подкладки или спортивный коврик. Правила выполнения упражнений:

· принять упор лежа;

· расположить руки на ширине плеч;

· выполнить упор на колени;

· оторвать и скрестить голени;

· поднять корпус на выпрямленных руках;

· опуститься посредством сгиба в локтях.

· повторить необходимое количество циклов.

Важно добиваться положения, при котором от бедер до шеи представляет собой одну линию.Опускание корпуса должно происходить на вдохе, а до поверхности пола должно оставаться несколько сантиметров.

нельзя допускать прогиба спины в области поясницы, а в движениих следует стремиться к плавности. Тренировка предполагает выполнение нескольких подходов, отдых между которыми составляет от 1 до 2 минут.

Вариации техники исполнения

Возможность использования различных вариантов и веса тела позволяет экспериментировать, нагружая при отжимах представ группы мышц.Рекомендуется периодически менять технику выполнения, что позволит повысить эффективность тренировок. Существуют следующие вариации исполнения:

· узкая постановка рук;

· расстановка ладоней шире плеч;

· упор на одно колено;

· использование подставки.

Широкая расстановка рук позволяет максимально нагрузить грудные мышцы, а узкое положение дает возможности для проработки трицепса. При выборе любой исполнения важно не допускать прогиба в области поясницы и ягодиц, так как подобное приводит к снижению эффективности тренировок.Если появился дискомфорт или боль, то требуется прекратить выполнение упражнений. В случае чрезмерной нагрузки необходимо дать несколько дней мышцам на отдых и восстановление.

Рекомендации по количеству повторов и качеству тренировок стандартных, а перед ее началом важно не забывать о необходимости разминки. Если отжимания на коленях не получаются или выполняют задачи, то можно прибегнуть к еще более упрощенным вариантам, используя для этих целей стол, скамью или поверхность стены.

Поддержите наш канал — подпишитесь, оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Отжимания от пола для девушек стоя на коленях — SportWiki энциклопедия

Основные характеристики упражнения:

• Отжимания от пола для девушек стоя на коленях — базовое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Толкательное движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела
• Функциональное
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

В 1995 году Рената Гамплова из Чехии установила мировой рекорд среди женщин по количеству отжиманий за 3 и 10 минут.Ее результат составил 190 и 426 отжиманий соответственно.

Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

Сгибая руки в локтевых суставах, опустите выпрямленное туловище на пол. Полностью разгибая руки в локтевых суставах, вернитесь в исходное положение и из упражнение.

Исходное положение при отжимании от пола стоя на коленях

• При выполнении отжимания от пола стоя на коленях, примите упор лежа.
• Поднимите тело, опираясь на выпрямленные руки и колени.
• Руки разведены немного шире плеч и располагаются под верхней частью груди.
• Все тело от коленей до головы выпрямлено.

Рекомендации по выполнению

• При выполнении отжиманий от пола для девушек стоя на коленях, движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Сохраняйте положение тела, при котором голова, плечи, таз и колени находятся на одной линии.
• Не используйте силу инерции.
• Не сводите лопатки.Они должны быть разведены и опущены.

Главные задействованные мышцы

• Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
• Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины.

Анализ движений [править | править код]

Основные суставы	Локтевой	Плечевой	Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.	Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.	Вверх: частичное вращение внутрь, разведение. Вниз: частичное вращение наружу, сведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Трицепс, локтевая мышца	Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы	Передняя зубчатая мышца

Отжимания с коленом для женщин и девушек — техника и виды

Отжимания с коленом для женщин хорошо подходят для тех, кто только начинает тренироваться, а также тех, кто не адаптирован к высоким нагрузкам, но хочет получить со временем эффектный результат.

Содержание

1. Какие мышцы работают?
2. Техника выполнения классического варианта
3. На что влияет ширина положения рук?
4. Полезные советы

Простые отжимания с коленом

Этот вид нагрузки является базовым для грудных мышц и используется в женских комплексах упражнений. Это движение можно выполнять там, где вам удобно — главное суметь себя заинтересовать. Первые результаты являются сильным мотиватором, заставляющим продолжать тренировки и добиваться поставленных целей.

Отжимание на коленях для девушек может быть самостоятельной тренировкой, а может быть как дополнение к себе упражнений. Помимо данного вида, есть еще 3 облегченных вариации отжиманий для новичков, для тех, кому пока рано выполнять классические.

Используя правильный подход, вы можете прорабатывать при помощи отжиманий все мышечные группы. В частности, различные способы выполнения данного упражнения, распределять нагрузку на различные группы мышц.Отжимания многофункциональным упражнением, идеально подходящим для улучшения физической формы.

Какие мышцы работают?

Данные движения хорошим способом подкачать и подтянуть грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные, а также огромное количество других мышц, включая бедра и ягодицы. Разные способы выполнения (ширины хвата) позволяют повысить эффективность для различных мышечных групп, как следствие, сформировать красивую и стройную фигуру.

Осторожно! Перед тренировкой обязательно выполнить разминку, иначе можно легко растянуть связки и травмировать суставы. Она должна быть направлена ​​на мышцы, с которой вы будете работать. Это позволит улучшить кровообращение и достичь в тренировке лучших результатов.

Техника выполнения классического варианта

Для чего можно использовать отжимания от пола с упором на колени? Прежде всего для того, чтобы подготовить организм к более высоким нагрузкам.Выполняя это движение с упором на колени, можно постепенно переходить на классический вариант отжиманий.

Последовательность выполнения:

1. Руки ставим шире плеч и упираемся ими в пол;
2. Коленями стоим на полу;
3. Ноги сгибаем и скрещиваем;
4. Выпрямляем полностью руки. Выполняем отжимание, опираясь на руки и коленки;
5. Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях;
6. Нельзя выполнять движение по инерции — отжимание выполняем, нагружая мышцы.

Медленно повторяем движения — начиная с семи повторений. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно выполнять три подхода по пятнадцать раз.

Внимание! Для тех, кто поможет перейти с облегченного варианта на классический вид отжима, нужно стараться при каждой тренировке дальше отодвигать колени от туловища. Таким образом вы постепенно разогнуть ноги, на конечном этапе упереться носками в пол.

На что влияет ширина положения рук?

Изменяя ширину хвата, можно акцентировать нагрузку на различные группы мышц.Рассмотрим два самых распространенных варианта.

• 1. С узкой постановкой рук

Применяя различные виды положения рук, можно повысить эффективность тренировки. Упражнение с узким хватом рук не шире плеч, либо так называемые, алмазные отжимания с колен, дают возможность проработать трицепс. Дальше нагрузка уже будет распределяться на грудь и плечевой пояс.

1. Руки ставим на ширину плеч и упираемся ими в пол;
2. Коленями стоим на полу;
3. Ноги сгибаем;
4. Выпрямляем полностью руки и выполняем движение, опираясь на руки и коленки;
5. Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях;
6. Выполняем необходимое количество повторений.

• 2. С широкой постановкой рук

При постановке рук шире плеч прорабатываются мышцы груди. Этот вариант выполняют женщины — он полезен для мышц, поддерживающих грудь. поддерживает грудь в хорошей форме и препятствует ее отвисанию .

Руки и плечевой пояс при выполнении отжимания от колен широким хватом нагружаются меньше.Следите, чтобы поясница не провисала. Во всём остальном упражнение выполняется так же, как и предыдущее.

Полезные советы

Во время тренировки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• При движении вверх старайтесь полностью выпрямить руки и зафиксировать это положение на несколько секунд;
• Держите спину ровной , не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы;
• Данный вид движения рекомендуется использовать для максимальной нагрузки грудных мышц в случае, если вы по причине усталости не можете выполнять классические отжимания, а грудные мышцы хотят эффективно проработать.
• Чтобы запястья не болели после каждого подхода, их нужно массировать и давать мышцам рук на время расслабиться. Приёмы самомассажа, способствуют снятию боли и облегчению мышечного спазма.
• Боль во время выполнения недопустима — она ​​может служить сигналом полученной травмы.
• Часто дискомфорт при выполнении движений по причине спазма мышц, когда нарушается чередование «напряжение — расслабление».
• Уделяйте внимание технике правильного выполнения отжимания стоя на коленках.Несоблюдение правил и выполнять выполнение не позволит достичь желаемого результата.
• Помните, что если вы устали или плохо себяете — тренировку лучше отложить до следующего раза. Организму нужно давать возможность отдохнуть, тогда последующие тренировки будут проходить с полной отдачей!

В качестве бонуса предлагаем Вашему вниманию еще одно обучающее видео:

Такие отжимания являются облегченным классической тренировки и отлично подходит тем, кто по разным причинам долго не занимался физическими упражнениями.Особенно хороши эти упражнения для женщин, которые начинают свой путь к похудению с большим весом, а также женщинам после родов — это движение помогает мягко и без особой нагрузки на организм вернуться в дородовую форму.

Такой вид тесток использовать и люди старшего возраста, когда интенсивные нагрузки бывают уже противопоказаны. Те, кто восстанавливается после травм, по согласованию с врачом тоже включает в программу реабилитации отжимания с упором на коленки.

Источник

Отжимания с коленом

Отжимания с коленом — это упражнения для новичков: женщин или мужчин с лишним весом и слабыми мышцами.

Очень многие женщины признаются, что не умеют отжиматься, поэтому вообще не рассматривают отжимания, как упражнения для укрепления рук.

Многие мужчины отжимаются не на совесть, потому что на совесть у них не получается.

В обоих случаях отжимания от колена — это выход и для женщин, которые не умеют отжиматься и для мужчин, которые думают, что умеют отжиматься.

Составить план отжиманий на неделю бесплатно

Какие мышцы работают в отжиманиях с колен?

В отжиманиях с коленами работают те же мышцы, что и в обычных отжиманиях, но с нагрузкой примерно в 1,5 раза меньше, чем в обычных отжиманиях.

Например, у женщины весом 60 кг в отжиманиях на руки нагрузка равная 40 кг, а когда она отжимается с колен — 25 кг.

Хотя надо признать, что и с нагрузкой 25 кг женщины иногда не могут справиться, но существуют облегченные версии отжиманий от колен.

Составить план отжиманий на неделю бесплатно

Техника отжиманий с колен

Техника отжиманий с колен подчинена двум крайним точкам амплитуды, которые достигаются полным выпрямлением рук и касанием пола пола.

Очень многие новички халтурят и не касаются грудью пола или не полностью выпрямляют руки в локтях. Некоторые касаются пола бедрами или животом.

Техника отжиманий с колен проста — это же не двойное сальто: нужно всего лишь коснуться грудью пола, не коснувшись бедрами и животом. А потом просто выпрямить руки в локтях. Вот и вся техника.

Если вам тяжело коснуться грудью пола, то можно начать с касания пола лбом, потом носом, затем подбородком и наконец дойти до касания грудью пола.

Составить план отжиманий на неделю бесплатно

Отжимания широким хватом с колен

Многие думают, что отжимания широким хватом лучше прорабатывают грудь. Если вы отжимаетесь с колен, то вам еще рано думать о мышцах груди, дельтах и ​​трицепсах. Лучше свой ум сосредоточить на укреплении верхнего плечевого пояса для банальных отжиманий без опоры на колени.

Отжимания широким хватом с колен можно рекомендовать только тем, кто не может коснуться грудью пола обычным хватом, потому что, чем шире — тем легче отжимания.

Составить план отжиманий на неделю бесплатно

Переход отжиманий с колен к обычным отжиманиям

Чтобы перейти к отжиманиям от пола нужно научиться отжиматься с колен хотя бы в пяти подходах по 6 раз за 10 минут.

Чтобы дойти до этого уровня, нужно стараться прибавлять нагрузку хотя бы на 1% в неделю. Чтобы отследить прогресс, нужно вести дневник тренировок в особой форме. Об этом я рассказываю на своих консультациях.

Если вы предпочитаете легкие версии упражнений на совесть тяжелым версиям с техникой на другом, то будьте моим Вконтакте / Фейсбуке / Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl + Enter.
Спасибо за бдительность.

насколько эффективны и кому подойдут

Сегодня нам предстоит научиться делать отжимания, и начнем мы их осваивать с упражнениями с опорой на колени. Это облегченный вариант, который поможет тебе постепенно перейти к полным отжиманиям. И тогда ты сможешь заткнуть за пояс мужскую часть зала, которая вечно недовольны, что девушки часто занимают стойки и скамьи для жима.

Действительно, жим штанги или жим гантелей более популярное упражнение на грудные мышцы.Причем как у парней, так и девушек. Все буквально выстраиваются в очередь, чтобы сделать заветный жим. Давай оставим это упражнение для других, а сами научимся делать правильные и техничные отжимания.

В чем преимущества отжиманий с колен

Дополнительная точка опоры (колени) снимает часть нагрузки с пресса и спины. Что позволяет осваивать упражнение новичкам и девушкам, а также людям с лишним весом.

Любые отжимания к базовым упражнениям, где в работе включены сразу несколько мышечных групп:

• грудные мышцы;
• мышцы плечевого пояса;
• мышц рук;
• мышц кора.

Многие считают, что отжимания — чисто мужское упражнение. С этим можно поспорить. Девушкам отжимания даются нелегко. Если она хочет приподнять грудь, подтянуть живот и улучшить осанку, то упражнение стоит включить в тренировочную программу.

Примечание. При отжиманиях с колен работают те же мышцы, что и в классических отжиманиях, но с нагрузкой примерно в 1,5 раза меньше.

Главным преимуществом отжиманий является то, что это самый типичный домашний тип нагрузки.Заниматься можно практически на любой поверхности и для этого не нужно иметь специальное оборудование.

Как правильно отжиматься с колен

Казалось бы, чего тут непонятного, ведь с упором на колени мы знакомы еще с уроков физкультуры. На деле это не так. Это технически сложное упражнение, и научится правильно отжиматься дано не каждому.

Распространенные ошибки

Я приведу 2 самые распространенные ошибки, которые допускаются при отжиманиях с колен:

1. Провисание ягодиц .Обычно все либо задирают, либо слишком низко опускают таз. Ты должна вытянуться так, чтобы от самой головы до стопленно мысленно можно было провести прямую линию.

Что делать? Статически напряги пресс и ягодицы. Это поможет тебе держать тело в нужном положении.

2. Резкие движения с рывками . Основная задача отжиманий с колен — это укрепление мышц груди и рук. Ты должна не просто упасть на пол под тяжести тела. Поднимай и опускай корпус исключительно за счет работы мышц груди и рук.

С ошибками разобрались, перейдем непосредственно к техническим частям упражнения.

Техника отжиманий с колен

Отжимания к категории сложных упражнений. Но если ты внимательно читала про ошибки, то трудностей в выполнении не должно быть.

Техника отжиманий следующая:

1. Прими упор лежа, опираясь на колени и ладони (пальцы смотрят вперед).
2. Согни ноги и скрести их между собой.
3. Руки расположи на ширине плеч под плечевыми суставами (или чуть уже).
4. Статически напряги пресс и ягодицы.
5. На вдохе начинай сгибать руки до того момента, пока грудь не коснется пола.
6. Как только грудь чуть коснется пола, на выдохе за счет мышц груди и трицепсов вытолкни себя вверх.
7. Повтори заданное количество раз.

Оптимальная скорость отжиманий :

• время сгибания рук — 1 секунда;
• момент касания груди — 0-1 секунда;
• время разгибания рук — 1 секунда;
• время задержки в верхнем положении — 1 секунда.

Если задерживаться в нижнем положении, то мышцы начинают работать в статическом режиме. Ты можешь задержаться на 1-2 счета, а можешь сразу делать отжимание.

Примечание. Многие люди жалуются, что классическая постановка рук на ладони дискомфорт или боль вызывает. Используя в качестве опоры кулаки, вес тела будет приходиться не на запястья, а на костяшки пальцев.

Варианты отжиманий с колен:

• с одной ногой на весу;
• с платформы.

Вообще, существует не менее десятка вариантов отжиманий с колен, которому я посвящу отдельные материалы.

Ширина постановки рук и угол разведения локтей

Основная нагрузка может приходиться или на грудные мышцы, или на трицепсы. Зависит от ширины постановки рук и угла разведения локтей:

1. Если постановка рукописная, а локти прижаты к корпусу, то акцент смещается на трицепсы.
2. Если постановка рук на ширине плеч, а локти разведены под углом 45 градусов к корпусу, нагрузка распределяется равномерно между мышцами груди и трицепсами.

Для девушек я рекомендую второй вариант, где нагрузка распределена равномерно.

На что обратить внимание

Чтобы упражнение было максимально эффективным, обрати внимание на следующие моменты:

• держи спину постоянно ровно;
• не разводи локти в стороны слишком сильно;
• делай глубокие отжимания, до касания грудью пола;
• отжимайся без резких движений;
• в верхней точке не выпрямляй руки полностью, оставляя чуть согнутыми;
• опускайся на вдохе, поднимайся на выдохе.

Тренировочный план

Чтобы прогрессировать в этом упражнении и постепенно перейти к полноценным отжиманиям, нужно составить тренировочный план. Точная схема занятий будет зависеть от уровня подготовки.

Для начинающих:

• количество тренировок в неделю — 2 раза;
• количество сетов — 3 подхода;
• количество повторений — 10 раз;
• отдых между подходами — 30 секунд.

Чтобы перейти к следующему уровень, нужно прибавлять хотя бы по 1 повторению в неделю.Со временем и вовсе нужно научиться делать обычные отжимания с опорой на носки стоп.

Для более опытных:

• количество тренировок в неделю — 3-4 раза;
• количество сетов — 3 подхода;
• количество повторений — 15-20 раз;
• отдых между подходами — 15 секунд.

Правильная разминка перед отжиманиями

Разминка необходима для притока крови к целевым мышцам и стимуляции выработки суставной жидкости, которая предотвращает травмы и истирание суставов.

Для этого сделай простые упражнения на верхнюю часть туловища. Сделай несколько вращательных движений головой, руками (в том числе в плечах, локтях и кистях), корпусом. Теперь растяни мышцы, для этого наклонись ко сначала к одной ноге, потом второй.

Сегодня мы научились отжиматься с колен правильно. Это станет твоим первым шагом на пути к полным отжиманиям. Удачи!

Отжимания для девушек. Результат подтянутая грудь и стройная фигура

Отжимания основным упражнением в утренней зарядке.Ежедневные отжимания приподнимут Вашу грудь, а ее форма станет более привлекательной. Грудные государства будут сильными а это в свою очередь улучшит осанку.

Для представительниц прекрасной половины человечества отжимания от пола выполняются немного иначе чем у мужчин. Все зависит от формы физической девушки. Если у Вас не получается отжиматься от пола существует масса других видов отжиманий . Это отжимания от стены, от скамьи, от стула, от набивного мяча.

Рассмотрим виды отжиманий .

Базовые отжимания.

Самый обычный способ отжимания от пола . Примите упор на прямых руках. Руки поставьте чуть шире плеч. Опускайтесь до тех пор, пока грудная клетка почти будет касаться пола. Затем резким движением вытолкните тело вверх в исходное положение. При отжиманиях бедра не должны быть опущены, это может привести к травме поясницы. Держите все тело в напряжении. Если почувствуете боль — немедленно прекратите упражнение.

Более легкий вид отжиманий от пола это отжимания с колен . Примите то же исходное положение, что и в предидущих отжиманиях , только колени должны касаться пола, а носки подняты вверх. Остальное все тоже самое. К «несложным» отжиманиям также отжимание от лавочки и от мяча. Более сложно отжимания это когда ноги стоят на опоре.

Ниже представлены картинки с видами отжиманий .

В послежнем виде отжиманий очень важно менять положение ног. Один подход с упором на правую ногу, второй — на левую. Так как при таких отжиманий нагрузка распределяется неравномерно

Женский клуб Фантазия

.