Подтянуть попу: Как подтянуть попу за месяц в домашних условиях — www.wday.ru — Вместе

Содержание

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упру …

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

большая;
средняя;
малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

вредные привычки;
отсутствие физических упражнений;
сидячий образ жизни;
гравитация;
резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

большая ягодичная мышца;
дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой.

bodyfit.net.ua

Как подтянуть ягодицы. Советы профессионалов

Как подтянуть ягодицы — один из главных вопросов, который возникает почти у всех, решивших улучшить фигуру. Надо сказать, что опущение ягодиц — проблема, касающаяся как полных людей, так и худых. Попробуем разобраться в том, почему со временем вид сзади теряет красивую форму и как это исправить.

С чем мы имеем дело и почему ваши усилия до сих пор не дали результата

Часть тела, о которой идет речь, состоит из крупных ягодичных мышц и жировой прослойки. Казалось бы, ответ на поверхности — подкачать мышцы и избавиться от лишнего жира. Безусловно, и то и другое необходимо. Тренировки и правильное питание помогут нормализовать вес и сделать фигуру стройнее. Но попа все-таки будет обвисать, хоть и приобретет более привлекательную форму. В чем же дело?

Причина опущения ягодиц в воздействии силы земного притяжения, которое со временем приводит к провисанию мягких тканей. Этот процесс называется птозом. Он является причиной отвисания кожи и на лице, и на животе, и на других частях тела, что придает обрюзглый вид. Профилактикой птоза может служить только привычка ухаживать за собой, заниматься спортом и поддерживать нормальный вес с молодых лет, пока еще тело в хорошей форме.

Итак, становится очевидным, что ответ на вопрос «Как подтянуть ягодицы?», которые уже значительно подверглись птозу, заложен в самом вопросе. Это именно подтяжка кожи и мягких тканей. Задача успешно решается с помощью косметологических процедур. К сожалению, в домашних условиях справиться с ней практически невозможно.

Как мы все-таки добьемся желаемого результата

В современной эстетической медицине существуют различные методики, которые эффективно, безопасно и безболезненно позволяют придать ягодицам желаемый силуэт. Наиболее эффективные средства для достижения поставленной цели, применяемые в Apecsmed, это:

Все эти процедуры направлены на сжигание жира, подтяжку кожи и улучшение ее качества. Они также эффективно борются с целлюлитом.

Учтите и еще один важный момент. На ягодицах мы имеем дело с локальными жировыми отложениями, которые формируются у девушек в период полового созревания для выработки эстрогенов. Эти жировые отложения прекращают работать, когда организм полностью сформировался, и остаются в качестве энергетического запаса. Уменьшить их посредством спорта и диеты крайне сложно, если не сказать невозможно. Наш организм не желает их расходовать без совсем уж крайней необходимости. По-настоящему эффективная коррекция фигуры достигается только с помощью перечисленных выше и ряда других процедур.

Подведем итог повествования о том, как подтянуть ягодицы:

При наличии лишнего веса постараться с ним расстаться. На нашем сайте и в блоге вы найдете много информации на эту тему.
Включить в свое расписание регулярные занятия спортом с комплексом упражнений на мышцы ягодиц. Лучше под контролем тренера.
Обратиться в клинику эстетической медицины и провести курс процедур.
Добившись желаемого результата, продолжать заниматься и правильно питаться, чтобы сохранить красивую фигуру.

В общем-то, надо начать с обращения в клинику, чтобы специалист помог составить план действий, включая и питание, и нагрузки, и индивидуально подобранные процедуры.

Мы желаем вам успешно воплотить в жизнь задуманное и будем рады помочь в этом непростом деле.

Понравилась запись? Расскажи об этом друзьям

Скопировать ссылку

Как подтянуть ягодицы за неделю

26 июня 2020

Cosmo

Упражнение № 1

Постели коврик, в положении лежа на левом боку, одна рука опирается локтем в пол, другая лежит у вас на поясе. Сделай десять высоких подъемов левой ногой. Перевернись на другой бок и сделай аналогичные подъемы правой ногой.

Упражнение № 2

Теперь лежа на спине, руки разведены в стороны, приподнимай ноги вверх, следи за тем, чтобы носочки были вытянутыми. Затем чередуй опускания в сторону на пол левой и правой ногой, старайся зафиксировать руки к полу. Когда одна нога лежит на другой, подними вверх их вместе. Сделай десять повторов этого упражнения.

Упражнение № 3

Останься в положении лежа, ноги согнуты в коленях, стопы плотно упираются в пол. Сделай опору на руки медленно поднимай ягодицы вверх. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следи, чтобы спина была прямой, не прогибалась. Также сделай десять повторов.

Упражнение № 4

Напряги ягодичные мышцы, сделай небольшую паузу, затем расслабь. Делай столько повторов, сколько можешь. Главное правило – регулярность!

Упражнение № 5

Сейчас будем приседать: спина прямая, руки вытянуты вперед – приседай. Сначала сделай небольшое количество приседаний, с каждым последующим занятием увеличивай число повторений.

Фото: thinkstock

Источник:

процедуры и упражнения для ягодиц

По мнению многих мужчин, самой красивой, соблазнительной и сексуальной частью женского тела являются именно ягодицы. Красивая, округлая, подтянутая попа притягивает восхищенные взоры мужчин и завистливые взгляды женщин.

Сейчас, с приближением тепла и сезона коротких юбок, как никогда появляется желание стать стройной и подтянутой, хочется чтобы ягодицы выглядели на все сто! И добиться этого можно, но, конечно, придется приложить определенные усилия.

Упражнения для подтянутых ягодиц

Подтянутые, красивые ягодицы – это, в первую очередь, мышцы. Естественно, для того, чтобы они были в тонусе, требуется выполнять спортивные упражнения. Если нет времени и возможности посещать спортивный зал и заниматься с тренером, вполне можно обойтись комплексом домашних упражнений для красивых ягодиц.

— Самые простые и действенные упражнения для мышц попы – это приседания. Для начала, если сил на полноценные приседания пока не хватает, можно начинать с полуприсядов, немного сгибая ноги в коленях, а уже через несколько дней переходить к глубоким приседаниям. Для большего эффекта приседать нужно медленно, вытянув руки перед собой и поставив ноги на ширину плеч. Начинать нужно с 15 – 20 приседаний, постепенно доводя до 3 подходов по 30 упражнений в день. Конечно, поначалу мышцы будут довольно ощутимо ныть, но эти ощущения при постоянных нагрузках скоро пройдут.

— Еще одно простое упражнение поможет подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми – это махи ногой назад. Возьмитесь руками за спинку стула, наклонитесь вперед и выполняйте махи ногой назад, не опуская ее на пол. Поднимать ногу желательно повыше, максимально напрягая мышцы ягодиц. Начинать нужно с 15 – 20 махов каждой ногой, постепенно повышая нагрузку. В таком же положении можно делать махи ногами в сторону – такие упражнения отлично убирают «ушки» на бедрах.

— Следующее упражнение выполняется в положении лежа. Нужно опуститься на спину, согнуть ноги в коленях и поднимать попу над полом настолько высоко, насколько получается, напрягая при этом мышцы. Плечи и руки должны быть прижаты к полу. Начинать стоит с 15 – 20 подъемов, постепенно увеличивая количество упражнений.

— Завершить комплекс упражнений можно махами из положения «на четвереньках». Упираясь локтями и коленями в пол, отведите ногу назад и совершайте махи, начиная с 10 раз на каждую ногу.

Хорошо тонизирует, подкачивает мышцы попы и бедер обычная ходьба. Постарайтесь поменьше передвигаться по городу на транспорте, а больше ходите пешком. Также полезна для ягодиц ходьба по ступенькам – попробуйте подниматься хотя бы на пару этажей без лифта!

Создать гладкие, подтянутые ягодицы отлично помогает контрастный душ и регулярное использование кофейного скраба. Конечно, в комплексе с прочими методиками.

Правильное питание для красивых бедер

При создании красивой попы не обойтись и без некоторых ограничений в питании. Придется отказаться от фастфуда, сладких газированных напитков, жареной и копченой пищи, полуфабрикатов, снеков, булочек и пирожных. А вот рыба, кисломолочные продукты, фрукты и овощи, нежирное мясо – все это должно обязательно присутствовать в рационе. Непременно нужно следить и за питьевым режимом, выпивая в день до двух литров чистой негазированной воды или зеленого чая.

Процедуры для идеальных ягодиц

И, конечно же, идеальные ягодицы и целлюлит несовместимы! А быстро избавиться от этой неэстетичной проблемы помогут эффективные современные косметологические процедуры. Для того, чтобы определиться, какие именно процедуры подходят именно вам, проконсультируйтесь с опытным косметологом.

Массаж

Самая привычная, классическая процедура, помогающая бороться с целлюлитом и жировыми отложениями – это массаж. Для того, чтобы увидеть эффект от такого воздействия, нужно пройти курс из 10 – 12 процедур.

LPG-массаж

Замечательная возможность быстро и приятно избавиться от «апельсиновой корки» и придать ягодицам соблазнительные округлые формы – это LPG-массаж. Данная процедура совершенно безболезненная, она является разновидностью лимфодренажного массажа, но действует в разы более эффективно, чем традиционный ручной массаж.

Прессотерапия

Одной из самых действенных, приятных и полезных процедур, которые помогают приобрести подтянутые ягодицы и гладкую кожу, является прессотерапия. Эта методика применяется уже несколько десятилетий, имеет мало противопоказаний и давно подтвердила свою высокую эффективность, ее можно использовать в комплексе с иными процедурами.

Главное, не отчаиваться, не опускать руки, работать над собой и применять проверенный комплексный подход – тогда вам точно все удастся!

Как быстро подтянуть попу и бедра в домашних условиях

Наступило лето и пляжный сезон. Но что делать с попой, которая совсем не радует своей формой. Открытое бикини – не единственная привлекательная часть пляжного костюма. Хочется продемонстрировать подтянутые ягодицы и бедра. Как можно быстро подтянуть ягодицы, не посещая тренажерный зал? Воспользуйтесь этими пятью упражнениями.

5 упражнений для подтянутой попы

Эти пять упражнений быстро позволят вам быстро подтянуть ягодицы, бедра, живот и избавиться от проявлений целлюлита. Перед началом тренировки:

Освободите вокруг себя достаточное место;

Сделайте небольшую разминку.

Выпады ног

Встаньте прямо, руки на бедрах.

Поставьте ноги на ширине плеч.

Отведите левую ногу назад, согнув правое колено под углом 90 градусов.

Присядьте как можно глубже, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях.

Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ноги.

Повторите упражнение 16 раз (по 8 повторений с каждой ногой).

Подъем ног

Отдохните после первого упражнения 1-2 минуты.

Опуститесь на пол, опираясь на руки и согнутые колени.

Медленно выпрямите одну ногу, выровняв ее так, чтобы она образовала прямую линию с вашим туловищем.

Поднимите ногу вверх и задержите на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой ногой.

Сделайте 16 повторений.

Подъем попы от пола

Лягте на пол, согнув ноги в коленях и плотно прижав спину к полу.

Обе руки положите вдоль туловища.

Медленно поднимите бедра от пола, опираясь на руки.

При выполнении этого упражнения таз и живот поднимаются так, как при выполнении мостика. Только руки не отрываются от пола и голова лежит на полу.

Задержитесь на 5 секунд в этом положении, сжав ягодицы.

Опуститесь на пол в исходное положение.

Повторите.

Подъем ног из положения стоя

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Опустите свой вес на пятки и, приподнимая одну ногу, наклоните туловище вперед, вытянув руки.

Вытянутая нога, туловище и руки должны находиться на одной прямой.

Сожмите бедра сильнее, как сможете.

Можно вытягивать обе руки вперед или поочередно, коснувшись противоположной рукой носка стоящей ноги.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Повторите по 6 раз с каждой ноги.

Прыжки

Встаньте удобно, опустив руки вдоль туловища.

Согните левую ногу под углом 90 градусов. Правая выпрямлена.

Подпрыгните на правой ноге.

Вообще, прыжки можно делать на двух ногах, меняя ноги при каждом новом прыжке или скрещивая их.

Уделяйте этим упражнения по 30 минут в день и скоро увидите изменения в своей фигуре.

Делайте перерывы между упражнениями.

Если вы раньше никогда не занимались физическими упражнениями, после первого занятия возможно появление боли в мышцах. Это пройдет и с каждым разом выполнять их будет проще.

Какой эффект от данных упражнений

Они укрепляют ослабленные мышцы ягодиц, постепенно устраняя их провисание. Попа становится подтянутой и упругой, приобретает свои естественные формы.

Делайте эти упражнения 3-4 раза в неделю.

Первые результаты можно увидеть в первый месяц.

Данные упражнения укрепляют не только ягодицы. Они подтягивают бедра и живот, тонизируют всю нижняя часть тела.

Помогут убрать целлюлит с бедер и лишний жир с живота.

Да, сначала будет трудно. Но стройная фигура стоит того!

10 простых способов подтянуть ягодицы | Мода и Красота

В этом году шорты основная летняя одежда. Для того чтобы, не стесняясь, носить их, нужно сделать попку упругой и подтянутой.

TimeOut предлагает несколько простых упражнений, чтобы довести пятую точку до идеального состояния.

Упражнение 1

Встаньте на колени, упритесь локтями в пол, аккуратно выпрямите и согните ногу. Упражнение нужно повторять по 20—30 раз каждой ногой. В этом упражнении важно не прогибаться в поясничной зоне спины.

Упражнение 2

Примите то же исходное положение, что и в первом упражнении. Вытяните ногу назад, затем поднимайте и опускайте ее не сгибая. Повторите упражнение по 20—30 раз каждой ногой.

Упражнение 3

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Ноги должны быть прямые, носки тянем на себя. В таком положении ступни ног разворачивайте в разные стороны. Когда выполняете это упражнение, то сжимайте ягодицы. Повторите задание 40 раз.

Упражнение 4

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене и упритесь стопой в пол, а вторую ногу поднимайте. В этом упражнении важно не прогибаться в поясничной зоне спины. Повторить упражнение по 20—30 раз каждой ногой.

Упражнение 5

Встаньте на колени, упритесь локтями в пол, отведите одну ногу назад, затем поднимите и опустите ее. Повторить упражнение по 20—30 раз каждой ногой.

Упражнение 6

Опять же лежа на спине на полу, разведите ноги в стороны, колени должны быть вместе, таз вверху. Затем опустите таз вниз, но не касайтесь пола. Одновременно разведите колени в стороны как можно шире. Выполняйте упражнение 40 раз.

Упражнение 7

Встаньте на колени, предплечьями упритесь в пол. Медленно поднимите одну согнутую на 90 градусов ногу вверх, а затем опустите ее в исходное положение. Только не бросайте, а опускайте ногу. Нужно выполнить упражнение по 20 раз каждой ногой.

Упражнение 8

Сядьте на пол, упор только на правый локоть и предплечье. Правую ногу поднимите на 40 градусов от пола. Стопа левой ноги ставится накрест за бедро правой ноги. Левую руку сгибаем в локте, пальцами помогаем себе сохранять равновесие, локоть кладем на левое бедро. Начинаем слегка сгибать и выпрямлять правую ногу. В каждом положении удерживайте правую ногу в течение 60—100 секунд. Затем поменяйте положение ног и выполните упражнение для левой ноги с опорой на правую ногу и левую руку. Выполняйте упражнение по 20 раз каждой ногой.

Упражнение 9

Лягте на коврик на бок таким образом, чтобы все ваше тело составило одну прямую линию. При этом нога, которая находится внизу, должна быть согнута в колене под углом 90°. Второй точкой опоры станет согнутая в локте рука (если вы лежите на левом боку, то это будет левая рука). Ногу, которая находится сверху, нужно медленно поднимать вверх, а затем так же медленно опускать вниз. Следите за тем, чтобы ступня была параллельно полу, не тяните носок. Это упражнения следует выполнять в два захода по две восьмерки.

Упражнение 10

Если вы чувствуете, что приведенные выше упражнения не для вас, то им можно найти альтернативу. В течение дня поочередно сокращайте и расслабляйте мышцы. Делайте это при любой возможности. Прелесть данного упражнения заключается в том, что оно является очень простым и позволяет работать над своим телом в любом месте и из любого положения. Главное —иметь желание и время. Но разве можно не найти время для себя?

Поможет ли массаж подтянуть попу? Появилась складка под ягодицами после похудения

Уважаемые профессионалы, что делать? У меня, когда я начала худеть и заниматься спортом, образовалась складка под попой. Выглядит – как будто жопка провисла, к тому же одно полупопие ниже стало, чем другое. Почему так? Я же и качаюсь, и бегаю, и прыгаю.

И еще вопрос — всякие там антицеллюлитные массажи и другие подобные процедуры мне не помогут? Ну, то есть, все, что направлено на лифтинг кожи? Как мне лучше убрать складки под попой? Они все портят!

— Прежде чем идти на антицеллюлитный моделирующий массаж, нужно проверить, не нарушена ли у вас симметрия позвоночника? Судя по описанию, у вас началась деформация позвоночного столба. Как минимум – сходите к хирургу.

— Ну, это не проблема лишнего веса или накачанной не накачанной мышцы. По ходу, у вас искривление позвоночника. Даже массаж Бразильская попа не исправит ситуацию, пока вы не исключите сколиоз. Вам к массажисту – мануальному терапевту. Как избавиться от складки под попой в вашем случае – проблема не эстетическая.

— Спасибо, я поняла. То есть мне нужно первым делом пойти к массажисту — мануальному терапевту? Может быть, вы знаете к кому в Петербурге можно обратиться? Вы считаете, что складки под попой упражнения сформировали?

— К массажисту, владеющему остеопатической коррекцией кинетических дисфункций таза и позвоночника, потому что затем нужно дорабатывать массажными техниками, в том числе добавлять грамотный и правильный фитнес-массаж. Почему у вас складка под попой, не видя вашу спину, положение вашего позвоночного столба, я сказать не могу.

— В любом случае вам не помешает классический массаж — спина, ягодицы, задняя поверхность бедра. Только что бы массажист владел технологией и разминание делал как положено — по времени и глубине. В моей практике подобные дефекты клиенток при похудении встречались — исправлялись за один курс классики. Хорошо бы увидеть ваши складки под попой на фото, так можно будет проще диагностировать суть проблемы.

— Конечно, интересно взглянуть, да и не только на складку. Складки под попой причины вызывают разные. Если вы увлекались прыжками, вы могли сильно просушить ягодичные мышцы, а если резко бросили упражнения, могло произойти опущение мышцы. С этим вопросом справляется классический антицеллюлитный массаж. И да, интересны фото в динамике, если есть.

— К сожалению, у меня нет фоток в динамике. Я много советов, даже от тренера, слышала, как убрать складку под попой советовали упражнения на силу. В основном становую и мертвую тягу. А я их делала, а все равно эта складка даже сильней появилась. Про целлюлит скажу, я стала делать становую с 40-50 кг, мне кажется, целлюль на ногах и попе усилился. Такая я странная.

— Только что закончил повышение квалификации по непрямому массажу. Этот случай подробно рассматривался. Приседания со штангой закачивают ноги, ослабляют ягодицы. Работать надо по коррекции «ушек», и всех бедренных мышц, тогда, после снятия гипертонуса с бедра, подкачается и попа. Я так понимаю, у вас две складки под попой? Типичные проявления злоупотребления приседов, становых с весом.

— По поводу ослабления ягодиц — я не согласна. На себе проверено. Надо правильно приседать, не заводя колени вперед, а попу — оттягивать назад. И во время подъема напрягать не поясницу а ягодицы. Ну, и спину держать ровно. Лучше штанги — для ягодиц ничего нет. И прокачать их можно только хорошим весом, а не с гантельками по 5 кг.

— Я чувствую, когда приседаю неправильно и вместо ягодиц гружу бедра. Это действительно немного замысловатое движение – так, чтоб ягодицы нагрузились. И тогда, наоборот, под попой жировая складка уходит и горит целлюль. Наверное, можно попробовать и штангу, думаю, довольно быстро будет понятно, есть прогресс или нет в плане убирания складки. И вот еще интересно — как вы считаете, для коррекции таких дефектов, да и не только таких, компрессионное белье носить грамотно или нет? Ну, там всякие шорты подтягивающие и т.д. В плане мышечно-связочного аппарата? Или это только сделает хуже, потому что снимает нагрузку с мышц, связок (поддерживает без их участия).

— Когда приседаю, особенно с отягощением, слышу щелчок в тазу как раз в том месте, где ягодица с ногой соединяется, под попой и ближе к паху. Извините, я совсем ничего не понимаю в анатомии, может я и не туда пальцем ткнула. Это имеет место именно справа, где неудовлетворительное состояние кожи на ягодице. Приседаю — щелчок, встаю — снова щелчок. Это может быть причиной моей проблемы? И почему, когда я отказалась от приседов, стала сильней выражена вторая складка под попой?

— К сожалению, Ваша проблема уже не так однозначна, что бы ткнуть пальцем в это место, назвать виновника и сразу все изменится. Причина — не там, где видимая проблема на теле. Складка под ягодицей анатомически обусловлена индивидуальными особенностями строения скелета и мышечной ткани.

Бороться с этим бесполезно.

Дело не в складке под ягодицей. Проблема в мозгах.

Достаточно часто обращаются с такой проблемой особы, которые желают носить на пляже шорты а-ля стринги.

Причем, честное благородное слово, им ничто не мешает сделать это. Обычно это обладательницы великолепных ягодиц и шикарных ног.

Есть на что посмотреть и есть что потрогать!

Парадокс: толстожопые щеголяют своими мясистыми ляжками и нависающими сверху бумзиками, обтянутыми тесными шортами.

А обладательницы шикарных ног и аппетитных ягодиц стесняется их демонстрировать напоказ.

Почти всегда переубедить невозможно.

Но очень-очень редко удается убедить: идите, девочки, показывайте свои ножки и разные округлости тела на радость тусующимся рядом мужикам. Не парьтесь, как убрать мизерную жировую складку под попой.

— Причем тут мозги? Подъягодичная складка — прямое следствие слабости ягодичных мышц, и еще целой кучи других. В каждом конкретном случае надо смотреть, искать. Складка под ягодицей у всех есть, а у Вас не будет. Непорядок. Хотите знать, почему появляются складки под попой? Потому что вы стоите прямо! И это не шутка. А качественный массаж тела в любом случае будет полезен. Как от целлюлита, так и в качестве релакса.

Прокомментировать, обсудить прочитанное можно на нашем форуме

Подготовлено специально для сайта Красотуля.ру

20 упражнений по подтяжке ягодиц — Лучшая тренировка по подтяжке ягодиц для женщин

Тонирование ягодиц — мой любимый предмет, и, как сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом преподавания барре, я собираюсь помочь вам накачать ягодицы наиболее эффективным и приятным способом.

Сильные подколенные сухожилия — секретный соус для подъема ягодиц и создания четкости в пространстве между ягодицами и бедрами. При поднятии ягодиц вам нужно сосредоточиться на той области, где максимальная ягодичная мышца соединяется с подколенным сухожилием, с помощью упражнений стоя, в которых используются тазобедренные шарниры, или упражнений на полу, которые удлиняют и сокращают подколенное сухожилие.

Но добыча не только для наживы. Это важно для поддержания здоровья вашего тела. Еще одним преимуществом упражнений на подтяжку ягодиц является то, что они могут помочь облегчить боль в пояснице или суставах , которая часто возникает из-за слабых или плоских ягодиц. Это особенно актуально для тех из вас, кто работает за столом или часто занимается вращением, потому что ваши сгибатели бедра и квадрицепсы могут стать чрезмерно напряженными, что мешает вашим ягодицам работать должным образом.

По мере того, как ваши ягодицы становятся сильнее, вам нужно будет найти новые способы борьбы с ними, если вы хотите поддерживать мышечный тонус.Начните с выбора четырех упражнений снизу — двух стоя и двух на полу. Выполните по 15 повторений каждое. Выполните все четыре упражнения и повторите. (При необходимости смените сторону.)

Если вы чувствуете, что какое-то упражнение вызывает особые затруднения, сделайте это немного, прежде чем поменять местами. Чтобы увидеть и почувствовать результат, выполняйте эти упражнения 4-5 раз в неделю. Самое главное, дышите через свое движение и сосредоточьтесь на всех положительных моментах, которые оно приносит в вашу жизнь: сильных ягодицах, спокойном уме и ягодицах, представляющих собой персиковый смайлик!

1.Пульс приседаний

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Поднимите свое тело на пару дюймов, затем снова опустите вниз. Это одно повторение.

2. Удар осла

Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, а ваш правый палец ноги направлен к потолку.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

3. Пожарный гидрант

Как: Встаньте на четвереньки. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ногу на правый бок, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу. Это одно повторение.

4. Бедро МАШИНЫ

Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете правую ногу от тела, затем поворачивайте ногу, пока ваше колено не окажется позади вашего тела в позе осла.Вернуться к началу. Это одно повторение.

5. Ягодичный мостик

Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение.

6. Ягодичный мостик на одной ноге

Как делать: Лягте на спину, руки в стороны, согнутые в коленях, ступни на полу на ширине плеч.Держа бедра ровными, выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх. Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение.

7. Боковая ходьба приседания

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сохраняя плотный корпус, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем вернитесь влево; это одно повторение.

8. Становая тяга на одной ноге

Как: Встаньте на левую ногу, правую ладонь поверните к бедрам.Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу, а рука почти не коснется пола. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

9. Подъемник для ног

Практическое руководство. Начните с рук и коленей, обернув вокруг бедер эластичную ленту. Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута.Остановитесь, когда это будет параллельно вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару сантиметров, затем опустите обратно до уровня бедер. Это одно повторение.

10. Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Как: Встаньте на левую ногу, держа в правой руке гантель, ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Поставьте правую ногу на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой.Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

11. Полосатый ягодичный мостик

Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, при этом верхняя часть спины упирается в землю.Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени. Вернуться к началу. Это одно повторение.

12. Птичья собака

Как выполнять: Старт на четвереньках (положение стола на столе) с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с противоположной рукой и ногой.

13. Становая тяга с гантелями

Как делать: Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, поворачиваясь на талии и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

14. Болгарский сплит-присед

Как сделать: Встаньте примерно в двух футах от ступеньки; вытяните правую ногу назад и поставьте стопу на ступеньку. (Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это твоя исходная позиция. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока ваше колено не коснется земли), удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра обращенными вперед. Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

15. Вытяжка подколенного сухожилия стабилизирующего мяча

Как делать: Лягте на спину, согнув колени, ступни на стабилизирующий мяч. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.Поднимите левую ногу прямо в воздух. Удерживайте позицию, выпрямляя правую ногу. Затем задействуйте подколенные сухожилия, согните правое колено и поднесите ступню к ягодицам. Это одно повторение.

16. Гидрант пожарный утяжеленный

Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Заправьте гантель от двух до пяти фунтов в складку правого колена. Удерживая эту ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее в сторону, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу.Это одно повторение.

17. Утяжеленный удар осла

Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Заправьте гантель от двух до пяти фунтов в складку правой ноги. Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимая ее за собой, пока колено не будет на одной линии с бедром, ступня согнута. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

18. Передняя стойка с обратным выпадом с дефицитом упора

Как: Встаньте прямо на небольшой подступенке, ступеньке или коробке с набором гирь, очищенным перед грудью.Поднимите правое колено на высоту бедра перед собой, затем заведите его за собой, пока подушечка стопы не коснется земли. Медленно опускайтесь вниз, пока оба колена не сформируются под углом 90 градусов. Вернитесь в положение с поднятыми коленями. Это одно повторение.

19. Канг приседания

Как: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.Затем отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут параллельны земле. Толкайте пятки и возвращайтесь в стойку в обратном направлении. Это одно повторение.

20. Модифицированный присед с пистолетом

Практическое руководство: Сядьте на стул, держа гантели обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила над полом. Продвиньтесь через левую пятку и встаньте на одну ногу, одновременно поднимая правую ногу под углом 90 градусов на уровне бедра.Чтобы начать, переверните движение и опустите спину. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я пробовал 8 процедур для ягодиц для повышения упругости ягодиц

От целлюлита

Подруга Коллективная

Пластический хирург на Парк-авеню Скотт Уэллс предлагает целлюлаз, лечение, направленное на обеспечение эффективного и постоянного решения нежелательного целлюлита.Как вы, наверное, знаете, целлюлит — это ямочки и неровности, которые неизбежно появляются на бедрах и ягодицах у большинства женщин (если быть точным, 90 процентов).

Во время консультации Уэллс объяснил процедуру: «Целлюлаз — это фантастическая процедура, предназначенная для коррекции целлюлита на основе его анатомии. Через крошечные отверстия в коже лазерное волокно размером с прядь спагетти вводится в область целлюлита. Чтобы обратить вспять эти три причины: Во-первых, энергия лазера используется для плавления некоторых расширенных жировых слоев.Затем лазер используется как высокотехнологичные ножницы, чтобы разрезать и отсоединить фиброзные полосы под кожей. Наконец, что наиболее важно, энергия лазера направляется прямо на кожу, чтобы безопасно нагреть ее до очень определенной температуры, что приводит к ремоделированию и усилению эластичности кожи ».

Уэллс объяснил, что предыдущие методы, используемые для устранения целлюлита, не устраняли все причины так эффективно или навсегда. Если в ожидании или воображаемой боли вы почти сжимаете спину, не бойтесь: процедура проводится под местной анестезией, поэтому дискомфорта нет.Кроме того, в большинстве случаев требуется только один сеанс. «Цена варьируется от 3000 до 5000 долларов в зависимости от размера обрабатываемых участков и количества участков», — отмечает Уэллс. «На проявление результатов уходит от нескольких недель до месяцев, потому что это постоянная реструктуризация кожи, и организму требуется время для образования нового коллагена».

Я подумала, стоит ли попробовать обработать ягодицы — почему бы и нет? Это абсолютно безопасно и малоинвазивно. Дело в том, что я очень щепетильный. Мол, «упадет в обморок при мысли о выстреле в кабинете врача» — уровень брезгливости.Поэтому я решила немного подумать и вместо этого использовать методы борьбы с целлюлитом от коллег-редактора.

Соль де Жанейро Крем Бразильский Бум Бум 45 долларов США

Магазин

Волшебным ингредиентом этого быстро впитывающегося крема с восхитительным ароматом (серьезно, это смесь карамели и фисташки, и я чувствую желание есть ее каждый раз, когда наношу), является гуарана — местное амазонское растение, в плодах которого содержится один из самые сильнодействующие формы кофеина на планете. Кофеин делает кожу более упругой и гладкой.В состав продукта также входит масло купуасу, сильно увлажняющее кожу, асаи и кокосовое масло, которые по-настоящему увлажняют кожу. Я заметил видимую разницу в ряби и ямочках с тех пор, как начал использовать его всего несколько месяцев назад.

Ключевые ингредиенты

Масло купуасу получают из семян плодов купуасу, которые содержат 45 процентов масла. Он обладает высокой способностью поглощать воду и работает на клеточном уровне, регулируя уровень воды и активность липидов на коже.

Шесть лучших движений, чтобы подтянуть задницу

Если не хотите загорать, тонизируйте, верно? Мы уже рассказывали, как лучше замаскировать ягодицы с помощью этого органического автозагара, но это лишь быстрое решение для более упругой (выглядящей) ягодицы. Здесь, на Пуше, мы уже много говорили о приемах трофеев, но чем больше, тем веселее в нашей книге. Вот почему мы обратились к основательнице Hot Pilates Шеннон Надж, чтобы научить нас простым движениям, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить свои булочки.Ниже Шеннон разбивает каждое упражнение с подробными инструкциями.

Узнайте, как заставить мышцы ягодиц гореть наилучшим образом.

The Move: Приседания с плие

Практическое руководство:
Встаньте так, чтобы ноги были шире бедер. Ноги слегка выставлены, таз нейтрален. Поднимитесь на носки, равномерно распределяя вес между всеми 10 пальцами ног. Сохраняя длинный позвоночник, плечи назад и вниз, начните с кора и начните скользить по воображаемой стене, удерживая пятки поднятыми.Ваш пресс должен оставаться задействованным все время. Когда вы встанете, встаньте прямо и сожмите попку сверху.

Представители: 15-20

Движение: приседания

How-to:
Встаньте прямо и поставьте ступни параллельно немного шире, чем расстояние между бедрами. Двигайтесь от ядра и начинайте опускаться в присед. Не забывайте держать плечи назад и опущенными, нижнюю часть спины длинной и высокой через верхнюю часть тела все время. Как только вы достигнете самой нижней точки приседания, подпрыгните одним взрывным движением, сведя ноги вместе вверху.Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему приседанию.

Повторения: 15-20 / 20 секунд каждое | Повторяйте между упражнениями

The Move: Подтяжка таза на одной ноге

Практические инструкции:
Начните с положения лежа на спине, согнув колени и твердо поставив ступни на землю. Поднимите одну ногу прямо и вверх, сгибая и верхнюю, и нижнюю пятку. Убедитесь, что ваш таз и бедра остаются квадратными и ровными. Когда вы поднимаете бедра, мышцы кора задействуются, а вес остается на пятках.Убедитесь, что ваше нижнее колено остается по центру. Движения небольшие и контролируемые, сжимая ягодицы сверху. Затем начинайте округлять по одному позвонку за раз. В последнем подходе держите бедра приподнятыми, поднимите носок и пульсируйте. В пояснице не должно быть давления. Цель состоит в том, чтобы создать прямую линию от колен до плеч. Все время оставайтесь на одной ноге, прежде чем перейти на другую.

Повторений: 10 с каждой стороны / 20 секунд

The Move: Lunge Step-Up

Практическое руководство:
Встаньте прямо, ступни параллельны друг другу на расстоянии бедер.Начните с заземления левой пятки, отводя правую ногу назад и вниз под углом 90 градусов. Сосредоточьтесь на балансе и контроле, следя за тем, чтобы переднее колено оставалось выше лодыжки. Поднимаясь, задействуйте корпус и поднимите колено вверх на высоту бедер. Повторите 10 раз на той же ноге, а затем переключитесь.

Повторы: по 10 с каждой стороны

Движение: Удар осла

How-to:
Старт на четвереньках, колени на расстоянии бедер друг от друга, плечи назад и вниз, запястья прямо под плечами.Бедра ровные, корпус задействован все время, спина ровная. Согните пятку и начните поднимать одну ногу под углом 90 градусов. Сожмите ягодицу и сердечник, когда поднимаете и опускаете. Закончив последнее повторение, держите ногу согнутой под углом 90 градусов и начинайте пульсировать, все время сохраняя согнутую ногу. Следите за поясницей и избегайте выгибания. Все время оставайтесь на одной ноге, прежде чем перейти на другую.

Повторы: по 10 с каждой стороны

The Move: Подъем ног в приседаниях стоя

How-to:
Встаньте прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.Удерживая вес на пятках, сядьте на корточки. Когда вы поднимаетесь, удерживайте вес на стоящей ноге, пока вы поднимаете другую ногу до самой высокой точки, пробивая пятку. Ядро должно оставаться задействованным все время. Все время оставайтесь на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.

Повторы: по 10 с каждой стороны

Посмотрите, как Шеннон демонстрирует каждое движение в этом пошаговом видео.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

Купите фотографию: Лиза Мари Фернандес Голдвин Коническое бикини из ПВХ (386 долларов США)

упражнений для подтяжки нижней части ягодиц | Live Healthy

Автор Mary Ylisela Обновлено 29 апреля 2019 г.

Обвисшие булочки — не повод для улыбки, но вы можете выполнять упражнения, чтобы подтянуть нижнюю часть ягодиц. В сочетании с аэробными упражнениями и здоровым питанием для похудения, упражнения для тонуса мышц, нацеленные на тушу, придадут вам желаемую красивую приподнятую задницу.

Приседания для повышения тонуса ягодиц

Хотя вы не можете нацелить жир на определенные участки тела, вы можете воздействовать на определенные мышцы. Начните программу силовых тренировок, которая включает два-три 20-минутных занятия в неделю. Включите упражнения, нацеленные на нижнюю часть ягодиц, такие как приседания, выпады и подъемы. С силовым оборудованием или без него выполняйте приседания, стоя, расставив ноги примерно на 2 фута. Согните ноги в коленях и отталкивайте ягодицы, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул.Приседайте как можно дальше, но не дальше точки, в которой ваши бедра параллельны полу. Вернитесь в положение стоя, отталкиваясь ступнями и ногами, чтобы снова встать. Повторите от восьми до 12 раз. Если вы используете веса для упражнений на нижнюю часть ягодиц, убедитесь, что они достаточно тяжелые, чтобы утомить ваши мышцы к 12-му повторению. Когда вес станет легче использовать, увеличьте его на 5–10 процентов, чтобы поддерживать нагрузку на ягодичные мышцы.

Тренируйте ноги с помощью выпадов

Мышцы, окружающие вашу ягодицу, например, бедра и верхняя часть бедра, также влияют на форму вашей нижней половины.Добавьте к своим силовым тренировкам упражнения на тонизирование бедер и подколенные сухожилия, чтобы получить красивую попу и приподнятые ягодицы. Выпады с активацией ягодиц и боковые выпады прорабатывают ваши ягодицы, бедра и бедра, чтобы развить подтянутые, пышные бедра и округлую ягодицу, не будучи толстой. Встаньте, ноги вместе, чтобы начать боковые выпады. Сделайте один преувеличенный шаг вправо и сделайте выпад, согнув правое колено. Поднимитесь через правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выполняйте с отягощением или без него по 8-12 повторений на каждую сторону.

Избавьтесь от лишнего жира с помощью кардио

Поскольку вы не можете использовать только ягодичный жир, важно заниматься кардиоупражнениями от 150 до 300 минут в неделю. Выберите упражнения, которые вам нравятся, чтобы придерживаться их. Сжигание от 250 до 500 калорий в день поможет вам сбросить от 0,5 до 1 фунта в неделю на всем протяжении и на нижней части ягодиц. Прогуляйтесь час или прокатитесь на велосипеде 30 минут, чтобы сжечь 250 калорий. Выполняйте упражнения более энергично: плавайте, бегайте трусцой или играйте в теннис в течение часа, чтобы сжечь 500 калорий.

Здоровая диета также поможет вам сбросить лишние килограммы. Сократите ежедневное потребление на 250–500 калорий, чтобы дополнительно терять от 0,5 до 1 фунта в неделю. Сосредоточьтесь на здоровой пище, такой как нежирный белок, цельнозерновые продукты, свежие овощи и фрукты, а также нежирные молочные продукты, чтобы насытить и подпитывать организм.

Укрепление анального сфинктера: зачем и как

Упражнения для укрепления и сжатия анального сфинктера могут помочь вылечить недержание кишечника (недержание кала) или снизить вероятность утечки стула или газов в будущем.Ваш анальный сфинктер состоит из толстых мышц. Эти мышцы, управляющие кишечником, можно укрепить с помощью упражнений.

В то время как внутренний анальный сфинктер не находится под сознательным контролем, мышцы тазового дна, которые образуют внешнюю группу мышц вокруг ануса, легко укрепляются с помощью относительно простых упражнений.

Проблемы контроля кишечника на удивление распространены, по сообщениям, от них страдают 36% пациентов первичной медико-санитарной помощи в Соединенных Штатах (и считается, что истинная частота еще выше).К сожалению, слишком мало людей осознают, что зачастую простые меры могут улучшить не только их социальную и сексуальную жизнь, но и качество жизни в целом.

Кельвин Мюррей / Getty Images

Анатомия анального сфинктера

Знание мышц, которые контролируют ваш анальный сфинктер, и того, как они работают, значительно упрощает понимание упражнений.

Внутренний анальный сфинктер

Внутренний анальный сфинктер — это непроизвольная мышца, что означает, что вы не можете контролировать его сознательно.Подобно сердцебиению и диафрагме, эта мышца выполняет свою работу каждую секунду дня, и вам не нужно думать о ее функциях.

Внутренний сфинктер запрограммирован на то, чтобы оставаться закрытым, поэтому у большинства взрослых не выделяется стул во время сна. Однако вы, , можете контролировать свои внешние мышцы сфинктера, что может помочь вам поддерживать контроль над кишечником.

Мускулатура тазового дна

Органы в нижней части таза, такие как мочевой пузырь и толстая кишка, поддерживаются большой группой мышц, называемой мышцами тазового дна .Вместе с анальным сфинктером эти мышцы помогают остановить неприятные утечки газа и стула.

Это мышцы, которые вы сильно сжимаете, когда чувствуете, что приближается приступ диареи, а туалета не видно. Точно так же эти мышцы также помогают контролировать поток мочи и метеоризм (газ).

Причины недержания мочи

С возрастом из-за потери мышечного тонуса тазового дна может возникать недержание мочевого пузыря и недержание кала. Слабость может наблюдаться и у молодых людей.

Это может начаться с меньшего контроля, чем обычно, над выделением газов или утечки небольшого количества мочи или стула при чихании или быстром стоянии. Тем не менее, это может прогрессировать до неспособности полностью контролировать свой мочевой пузырь или кишечник.

Другие факторы, приводящие к недержанию кала, включают:

Перед выполнением упражнений на анальный сфинктер

Если вы боретесь с утечкой газа или стула, важно сначала поговорить с врачом. Новые случаи всегда следует тщательно оценивать, и это может включать в себя такие тесты, как ЭМГ, УЗИ и другие, когда это необходимо.

Сначала обратитесь к врачу (

)

Существует множество поддающихся лечению диагнозов, которые могут привести к недержанию кала. В таких случаях простое подтягивание мышц тазового дна с помощью упражнений не только неэффективно, но и может непреднамеренно привести к отсрочке начала необходимого лечения.

Как тренировать мышцы кишечника

При отсутствии поддающихся лечению заболеваний или функциональных проблем вы можете поработать, чтобы подтянуть мышцы сфинктера и тазового дна в уединении собственного дома, выполняя всего несколько минут в день.Упражнение Кегеля — сознательное напряжение мышц тазового дна — существует уже несколько десятилетий и представляет собой очень простую процедуру.

Если вы остановили поток мочи на полпути или сознательно задержали газ, значит, вы уже сделали Кегеля. То же самое и с женщинами, которым после родов рекомендовали упражнения Кегеля.

Ключом к упражнениям Кегеля является знание , какие мышц нужно сокращать — это та же группа мышц, которую вы используете, чтобы остановить поток мочи.Вы можете захотеть помочиться, а также начать и остановить струю, чтобы убедиться, что вы знаете задействованные мышцы.

Мужчины могут чувствовать мышцы иначе, чем женщины — большинство мужчин сообщают о ощущении стеснения вокруг ануса, тогда как многие женщины ощущают тягу ближе к влагалищу.

Выполнение упражнений Кегеля

Хотя вы можете практиковать упражнения Кегеля стоя или лежа, если вы новичок, может быть полезно попробовать это упражнение, сидя на твердом стуле:

Расслабьте живот и ягодицы, так как вы не хотите тренировать эти группы мышц.
Слегка разведите ноги в стороны.
Сознательно сожмите анус и мышцы тазового дна — как если бы вы пытались остановить мочеиспускание в середине потока
Удерживайте от 5 до 10 секунд.
Осторожно отпустите.
Повторить 5 раз.

Может помочь визуализировать, что эти мышцы являются лифтом, и когда вы их сокращаете (сжимаете), лифт медленно поднимается к вершине. Когда вы осторожно снимете напряжение с мышц, представьте, что лифт возвращается на уровень земли.

Рекомендуется повторять это упражнение не менее 10 раз, что соответствует двум подходам Кегеля в день. Никто не должен знать, что вы тренируете тазовое дно — вы можете выполнять упражнения Кегеля, сидя за столом или сидя за столом. стоп-сигнал.

Укрепление мышц требует времени

Если вы выполняете упражнение правильно, вы действительно должны почувствовать подъем мышц тазового дна. Эти мышцы могут быть трудно сокращать в течение полных 10 секунд, но по мере улучшения мышечного тонуса это станет легче.Если вы будете повторять упражнение несколько раз в день, вы заметите улучшение всего через несколько месяцев.

Практика терпения важна, как и попытки укрепить любые мышцы. Если вы когда-либо пытались быстрее прийти в форму, поднимая слишком большой вес или пробегая слишком много миль, вы знаете, что попытка ускорить процесс может иметь неприятные последствия.

Слово предупреждения

Не переусердствуйте. В этом случае больше — не лучше, и вы действительно можете утомить эти мышцы и вызвать временное недержание мочи.

Когда укрепления недостаточно

Когда слабость мышц тазового дна не является следствием необратимой травмы (например, полной травмы спинного мозга), значительное количество людей поправляется с помощью упражнений, а для некоторых проблема полностью исчезает. Если симптомы не исчезнут, есть много вариантов.

Физиотерапия

Если вы не замечаете изменений, важно убедиться, что вы правильно выполняете упражнения.Ваш врач может направить вас к физиотерапевту, чтобы помочь вам, хотя важно найти терапевта, имеющего опыт работы с людьми с дисфункцией мышц тазового дна.

Исследование 2018 года показало, что люди, которые прошли под наблюдением тренировки мышц тазового дна (работали с физиотерапевтом), в пять раз чаще сообщали об улучшении недержания кала, чем те, кто выполнял упражнения самостоятельно.

Биологическая обратная связь или электрическая стимуляция

Исследование 2015 года показало, что для тех, кто не достигает желаемого результата, комбинация физиотерапии тазового дна и биологической обратной связи работает лучше, чем одни упражнения для мышц тазового дна.Кроме того, добавление электрической стимуляции (стимуляции крестцового нерва) к этим двум методам лечения привело к дальнейшему улучшению.

Слово Verywell

Если вы испытываете утечку стула или газов или справляетесь с откровенным недержанием мочи, вы не одиноки. Проблема на самом деле очень распространена, и поэтому было проведено значительное количество исследований различных способов, которыми люди могут получить облегчение.

Недержание мочи или даже небольшие утечки стула (или газов) могут серьезно повлиять на качество жизни.Если вы не получаете облегчения с помощью консервативных мер, есть еще много вариантов, которые могут быть успешными. Хотя иногда это неловко, поговорив с врачом и изучив доступные варианты, вы сможете приблизиться к тому, чтобы жить своей лучшей жизнью сегодня.

Как подтянуть ягодицы: 21 упражнение

Одна из наиболее распространенных частей тела, которые люди (особенно женщины) хотят хорошо выглядеть, — это зад.

В наши дни люди слишком много сидят, недостаточно задействуют ягодичные мышцы, что приводит к их атрофии, уменьшению и ослаблению.Однако существуют различные упражнения, которые помогут привести в тонус вашу ягодицу.

Советы для начинающих

Следующие советы помогут повысить эффективность тренировки

Большинство упражнений на ягодичные мышцы можно улучшить, если большая часть веса вашего тела приходится на пятки (соединение ягодиц и пяток). Это больше активирует ягодичные мышцы.
Убедитесь, что правильно прогрелись. Сядьте на беговую дорожку или просто прогуляйтесь на месте несколько минут, что угодно, чтобы ускорить пульс.
Осанка невероятно важна в любом упражнении для ягодиц, которое вы выполняете. При выполнении упражнений для ягодиц сохраняйте нейтральную (прямую) спину.
Сжимайте ягодицы все время, а не только во время упражнений.
Все упражнения, показанные ниже, можно продвигать и усложнять, добавляя веса, TheraBand или повторения. Вы также можете делать вариации упражнений.

Чем сильнее становится ваша ягодица, тем меньше болят колени и спина. Вы почувствуете себя сильнее и способнее во всех сферах своей жизни.

Упражнения для получения идеальной попы

Следующие ниже упражнения помогут сформировать и укрепить ягодицы.

1. Выпады стоя

Это упражнение тонизирует мышцы ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. Это также улучшает ваш баланс и дает вашим основным мышцам полноценную тренировку.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
Держите руки на бедрах.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
Медленно согните ноги в коленях, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола.
Удерживайте это положение в течение 3 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите 8–10 раз с первой ногой, а затем поменяйте ногу.

Наряду с выпадами стоя вы можете попробовать простые выпады назад, простые выпады с шагом вперед, непрерывные выпады со скользящим балансом, боковые выпады и разнонаправленные выпады руками.

2. Подъем ног на боку лежа

Это эффективное упражнение помогает подтянуть и тонизировать мышцы ягодиц, бедер и бедер. Это также приносит пользу нижним мышцам живота. Кроме того, это снижает риск травм спины, болей в спине и растяжения спины при выполнении других упражнений.

Лягте на бок, вытянув ноги прямо.
Положите нижнюю руку под голову и положите руку на бедро.
Поднимите верхнюю ногу, держа бедра устойчивыми, а обе ноги прямыми.
Продолжайте поднимать верхнюю ногу в воздух, пока не почувствуете напряжение в наружной части бедра.
Подвигайте ногой вверх и вниз 15–20 раз.
Поменяйте стороны и проделайте то же самое с другой ногой.
Делайте это упражнение через день, чтобы мышцы восстановились.

3. Подъемники

Это простое упражнение с отягощениями прорабатывает мышцы ног и ягодиц. В основном он нацелен на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, он улучшает ваш баланс и снижает риск боли в пояснице.

Поставьте перед собой устойчивую ступеньку или скамью.
Встаньте перед ступенькой или скамьей, выпрямив спину, ноги и руки, а ступни на ширине плеч.
На выдохе встаньте правой ногой на центр скамьи и выпрямите ее.
Для равновесия держите левую ногу позади себя.
Вдохните и медленно согните правое колено. Затем вернитесь назад, чтобы завершить один раунд.
Сделайте 5–10 раундов одной ногой. Затем переключитесь на другую ногу.

4. Сгибание подколенного сухожилия лежа со стабилизирующим мячом

Наборов: 3 повторения: 10

Это простое и интересное упражнение ориентировано в первую очередь на большую ягодичную мышцу и мышцы подколенного сухожилия. Это упражнение не только повышает тонус ног и ягодиц, но и прорабатывает мышцы брюшного пресса. Это также полезно для нижней части спины.

Начните с того, что лягте на спину с мячом для упражнений под пятками. Положите руки по бокам для поддержки.
Медленно подтяните бедра вверх, слегка согнув колени, и удерживайте бедра вверх на протяжении всего упражнения.
Упирайтесь пятками в мяч и медленно катите его по направлению к телу, сгибая ноги в коленях.
Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

5. Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу, также известное как Сурья Намаскар, состоит из 12 поз йоги. Различные позы растягивают, сжимают и тонизируют все основные мышцы тела.

Само по себе полноценное упражнение, Приветствие Солнцу приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью.

Последовательность поз йоги в Приветствии Солнцу:

Поза приветствия (Пранамасана)
Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана)
Поза руки к ногам (Падахастасана)
Поза коня (Ашва Санчаланасана)
Поза горы (Парватангасана)
Салат Намаскара)
Поза кобры (Бхуджангасана)
Поза горы (Парватасана)
Поза коня (Ашва Санчаланасана)
Поза руки к ногам (Падахастасана)
Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана) )

Если вы новичок, лучше всего научиться этому у эксперта.Начните с 2-4 раундов и постепенно увеличивайте до 12 раундов в день.

6. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — популярная поза в йоге, которая помогает тонизировать мышцы ног и ягодиц. Он также тонизирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер и спины. Он даже растягивает плечи и грудь.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Вдохните и поднимите руки прямо над головой.
Выдохните и наклоните тело вперед в бедрах под углом 45 °.
Держите колени слегка согнутыми, как если бы вы собирались сесть на стул.
Посмотрите прямо и задержитесь в этом положении в течение 30–60 секунд, делая глубокие вдохи.
На вдохе выпрямите колени и встаньте прямо.
Выдохните и разведите руки по бокам.
Повторяйте 10–15 раз один раз в день.

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.