Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Для того, чтобы заполучитьподтянутые ягодицы, необязательно ходить в зал. «Советский спорт» составилэффективную программу для приведения ягодиц в форму в домашних условиях.

Анатомия подтянутых ягодиц

Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны.Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

1 способ подтянуть ягодицы. Приседания

Приседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.

За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.

Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.

2 способ подтянуть ягодицы. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.

Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

3способ подтянуть ягодицы. Наклоны вперед

Выпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом.Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал

4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног

Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.

5 способ подтянуть ягодицы. Поднятие таза

Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.

Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

6 способ подтянуть ягодицы. Махи

Встаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу.Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

7 способ подтянуть ягодицы. Разведения ног в стороны

Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.

Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях

Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.

Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.

источник: «Советский спорт»

Как подтянуть попу в домашних условиях: укрепляем ягодицы за 5 недель, упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и ноги

«Адреналин» м.Борисово Москва, ул. Мусы Джалиля, 4А

Привлекательные подтянутые попы — эталон красоты любой девушки, которая заботится о своей фигуре. Процесс формирования рельефных форм довольно кропотливый, поэтому мгновенного результата ждать не стоит. Если вы хотите подтянуть попу в домашних условиях быстро, необходимо выполнять специальные упражнения для ягодиц. Только благодаря регулярным упорным тренировкам можно рассчитывать на кардинальные изменения фигуры.

Кроме того, важным моментом является соблюдение принципов правильного питания, без которого подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро будет невозможно. Здесь следует помнить о балансе между правильными белками, медленными углеводами и полезными жирами. Питание должно дробиться на 5-6 приемов в день небольшими порциями. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости каждый день — не менее 2-х литров.

Несколько полезных советов, как подтянуть попу дома

Систематически выполняя домашние тренировки и соблюдая правила питания, мы заметно укрепляем ягодицы уже за 5 недель. Для этого проводить занятия следует 3-4 раза в неделю, лучше через день. Время тренировки может быть разным, но в среднем занимает от 30 до 40 минут. Также важно количество подходов: их должно быть 3-5, при этом в каждый сет включайте 15-20 повторений. Организму обязательно необходим отдых в перерыве между тренировками, поскольку именно во время него растут ягодичные мышцы.

Если вы не знаете, как реально нарастить мышцы и накачать попу за 10 дней, воспользуйтесь нашими советами. Чтобы придать рельеф ягодицам, используйте во время занятий утяжелители. Это могут быть наборные гантели или гири, но дома можно взять пластиковые бутылки и наполнить их песком либо крупой. Утяжелители усиливают нагрузку на мышцы и повышают эффективность упражнений в несколько раз. Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать возможных растяжений или травм.

Как подтянуть попу в домашних условиях — эффективные упражнения

Каждое занятие обязательно начинайте с разминки. Это позволит разогреть мышцы и связки, усилить кровообращение и бережно подготовить их к работе. Начните с бега или ходьбы на месте, затем перейдите к вращениям шеей, руками, тазом, ногами и коленями. Сделайте наклоны в стороны и вперед-назад. Используя утяжелители как способ быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, правильно распределяйте нагрузку, чтобы не повредить связки и не травмировать суставы.

Во время выполнения упражнений не спешите, делайте движения плавно и неторопливо, хорошо напрягая мышцы. Если хотите привести ягодицы в тонус и накачать попу уже за 10 дней дома, включите в регулярные занятия такой комплекс:

1. Делая ягодичный мостик по всем правилам, вы узнаете, как легко накачать попу, и за 7 дней увидите первые изменения рельефа. Лягте на пол ровно, ладони поверните вниз, а ноги согните в коленях. Упритесь ступнями и оторвите ягодицы от пола, приподняв нижнюю часть тела. Напрягите мышцы ягодиц, и зафиксируйте таз на 1-2 секунды вверху. Опустите бедра вниз.
2. Приседание с утяжелителями поможет заметно подтянуть попу за 2-3 недели. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки разверните наружу. Держите гантель на вытянутых руках между ног, спину обязательно выпрямите, а взгляд направьте вперед. Медленно присядьте, задержавшись в самой нижней точке на пару секунд. Бедра при этом параллельны полу. Вернитесь в положение стоя.
3. Одним из наиболее эффективных упражнений считаются выпады, делая которые вы реально сможете накачать попу за 20 дней. Из положения прямо шагните вперед, при этом нога должна быть согнута в колене и образовать прямой угол. Вторая нога касается пола коленом и также согнута под прямым углом. Оттолкнитесь и займите исходную позицию.
4. Ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантель или другой утяжелитель. Держите гантель на вытянутой и напряженной руке перед собой. Присядьте, наклонившись вперед, а гантель заведите максимально назад между ног. Выпрямитесь и снова выровняйте руку.
5. Станьте на четвереньки, руки выровняйте и ладонями упритесь в пол. Ногу согните и максимально отведите в сторону, чтобы проработать боковые мышцы ягодиц. Задержитесь в верхней точке и опустите ногу назад. Так вы сможете подтянуть попу примерно за месяц.

Как быстро подтянуть попу в фитнес-клубе «Адреналин»

Выполняя домашние упражнения, чтобы подтянуть попу, вы сможете добиться желаемого эффекта, но не так быстро, как хотелось бы. Кроме того, все время необходимо следить за точностью выполнения движений и правильностью распределения нагрузки, а дома сделать это не всегда возможно. В этом случае максимально эффективными будут тренировки под руководством сертифицированного тренера в фитнес-клубе «Адреналин». Здесь вы получите профессиональные консультации инструкторов, как подтянуть попу и ягодицы, и сможете очень быстро получить результат.

Преимущества занятий в нашем фитнес-клубе:

• персональные и групповые тренировки в подходящее для вас время;
• современные эргономичные тренажеры и удобные спортивные залы;
• рекомендации по правильному питанию, разработанные специально для вас;
• план упражнений, чтобы подтянуть ягодицы, составленный исходя из ваших индивидуальных особенностей и потребностей.

Не знаете, как подтянуть ноги и ягодицы? Запишитесь на пробную тренировку в фитнес-клубе «Адреналин», чтобы сделать шаг вперед к своей цели!

 

Фитнес Жуковский

Фитнес-клуб на Красногвардейской

Женский тренажерный зал в Москве

print page

Как подтянуть растянутый анус — Анальное здоровье

Может ли расслабиться анус?

Я провожу много времени, обучая своих клиентов тому, как правильно начать заниматься сексом в качестве нижнего, но после многих лет анальных игр многих нижних беспокоит возможность чрезмерного расслабления их сфинктеров. Некоторые общие вопросы для тех, кто беспокоится, включают в себя «натягивается ли анус обратно» или «как мне подтянуть дряблую кожу вокруг ануса?» Возникает вопрос: является ли это законной проблемой, и если да, то какие шаги можно предпринять, чтобы предотвратить ослабление анального сфинктера?

К сожалению, ослабление сфинктера вполне возможно, особенно если люди расширяют границы расслабления сфинктера. Большинству людей, которые испытывают потерю функциональности, как правило, нравятся большие игрушки или пенисы, и/или они занимаются фистингом. Все эти факторы определенно могут в свое время привести к тому, что анус расслабится без возможности восстановления, что приведет к проблемам, которые потребуют подтяжки анального отверстия.

Что вызывает рыхлый анус?

Как отмечалось выше, некоторые другие распространенные причины растянутого заднего прохода включают диарею, запор, хронические заболевания кишечника или мочевыводящих путей, а также повреждение мышц или нервов. Некоторые типы повреждения мышц или нервов могут быть вызваны старением или родами. Тем не менее, анальный секс, игрушки и фистинг являются другими известными факторами риска.

Другие факторы, вызывающие разболтанность заднего прохода, включают:

• Запор и напряжение
• Воспалительные заболевания кишечника
• Хронические инфекции мочевыводящих путей
• Роды
• Тяжелый подъем
• Хирургия
• Другие повреждения прямой кишки

Все эти факторы могут повлиять на эластичность анального отверстия. Способность открыться, чтобы получить игрушку или пенис, — это навык, который не имеет ничего общего с повышенной растяжимостью или тем, как большинство описывают это как «свободный анус», а вместо этого имеет прямое отношение к разуму над материей и контролю анального сфинктера. Продолжайте читать, чтобы узнать об упражнениях для мышц сфинктера и о том, как подтянуть дряблую кожу вокруг области ануса.

Оттачивание этого набора навыков — способности контролировать рефлекс — и модулировать до максимального удовольствия — настоящее искусство, требующее практики. Однако, когда кто-то занимается фистингом и / или любым чрезмерным расширением, это когда кто-то открывает себя (без каламбура) возможности свободного ануса.

Это потому, что можно растягивать мышцы до предела, вызывая повреждения. Наши мышцы обычно способны до некоторой степени расслабляться, и они определенно имеют максимальную способность раскрываться. Если кто-то чрезмерно выходит за границы один раз или выходит за границы в течение всей жизни, это может привести к свободному анусу. Без лечения эта проблема может даже прогрессировать до медицинских состояний, таких как анальное недержание мочи, снижение чувствительности и газы. Также следует отметить, что, особенно в сообществе ЛГБТК +, использование клизмы и / или растяжение от длительного очищения также может вызвать ослабление анальных мышц. Если кто-то действительно нуждается в каком-либо очищении, цель должна быть: меньше вздутия и более мягкое орошение. Следование рекомендациям, таким как рекомендации Bespoke Surgical по анальному спринцеванию, может помочь вам сделать то, что лучше для вашего тела.

Основные симптомы ослабленной анальной мускулатуры

Все проявления зависят от степени эластичности. Это может варьироваться от снижения чувствительности во время анального полового акта/игры для вас и вашего партнера до более серьезных симптомов, таких как газы или недержание кала. Может даже возникнуть ощущение, что у человека происходит выпадение прямой кишки. Цель состоит в том, чтобы понять все проблемы, связанные с повышенной эластичностью, с профилактикой и/или регулярным мониторингом для улучшения результатов.

Симптомы ослабленного сфинктера могут включать:

• Полная потеря контроля над кишечником,
• Подтекание кишечника во время физической нагрузки,
• Испражнение после газов,
• Кашель или чихание, вызывающие утечку.

Часто сопровождается диареей, запорами или газами и вздутием живота.

Профилактика, восстановление и укрепление сфинктера

При этом, когда я рекомендую своим клиентам использовать анальные пробки для облегчения расслабления во время подготовки к дну, можно сделать и обратное. Другими словами, вы должны использовать анальные пробки, чтобы подтянуть и укрепить мышцы вокруг пробки, точно так же, как вы делаете это в тренажерном зале, тренируя бицепсы. Это ключевой компонент для сохранения узкого ануса. Несколько раз в неделю работа на сокращение будет иметь большое значение, когда речь идет о сохранении мышц. Правильная техника и мышечная гипертрофия с помощью этих советов должны поставить вас на путь истинный (но не волнуйтесь — не на такой прямой!). Еще один способ подтянуть мышцы ануса — это проработать ягодичные мышцы с помощью приседаний и гири, чтобы настроить рост мышц и/или стабильность для поддержания упругости ануса.

Как подтянуть мышцы сфинктера?

Используйте упражнения Кегеля в качестве одного из инструментов, помогающих научиться напрягать мускулатуру заднего прохода. Вот как делать упражнения Кегеля:

• Расслабьте живот и ягодицы.
• Слегка расставьте ноги.
• Сожмите мышцы ануса и тазового дна и удерживайте их в течение 5-10 секунд
• Аккуратно отпустите.
• Повторяйте пять раз, по крайней мере, два раза в день.

Bespoke Surgical предлагает руководство по упражнениям Кегеля для мужчин, которые могут улучшить силу мышц тазового дна и помочь при общем стягивании анального отверстия и таких проблемах, как недержание кала или рыхлый сфинктер.

Может ли ваш анус подтянуться?

Вокруг заднего прохода расположены два мышечных кольца, а внешнее мышечное кольцо представляет собой наружный сфинктер. Каждый из них может быть поврежден, если они натянуты или иным образом подвержены риску. Как и любые мышцы, ваша анальная мускулатура и сфинктер со временем заживут, если они будут напряжены; однако иногда слишком большие повреждения требуют медицинской помощи.

Если вам интересно, напрягается ли анус, ответ положительный. Равномерные упражнения и лечение можно комбинировать, чтобы уменьшить напряженность или расслабленность этих произвольных мышц.

Если вам интересно, сколько времени нужно, чтобы анус напрягся, регулярные упражнения должны показать улучшения в течение 6-8 недель, чтобы нарастить силу в мышцах, как и в большинстве групп мышц. Мы рекомендуем выполнять упражнения по укреплению анального сфинктера в течение трех месяцев для достижения наилучших результатов.

Когда пора обратиться к врачу для подтяжки анального отверстия?

Однако, как уже упоминалось, иногда просто недостаточно использовать анальную пробку. Это приводит нас к следующему вопросу: в какой момент кому-то пора идти к врачу? И какой опыт должен иметь врач, чтобы быть в состоянии предоставить лучшее средство от растянутого заднего прохода?

Если вы пробовали все вышеперечисленное без улучшения, обязательно обратитесь к врачу, обладающему обширными знаниями об анальном половом акте со всеми его тонкостями. Сложности науки о дне довольно обширны, и, поскольку у нас есть только один мудак, правильное начальное управление является обязательным. Все начинается с соответствующей и подробной непредвзятой сексуальной истории. Во время полной внешней и внутренней оценки можно получить много информации, оценивая наличие или отсутствие функциональной аномалии, такой как геморрой, кожные бородавки или мышечная слабость, приводящая к отсутствию коаптации. Полная оценка мышц как в расслабленном, так и в сокращенном состоянии дает больше полезной информации, особенно функциональной. При всем этом можно понять форму, функцию и эстетические проблемы, связанные с рыхлым анусом, с планированием соответствующих корректирующих действий. Основой является медицинская оптимизация, плюс или минус терапия тазового дна или хирургические корректирующие подходы, адаптированные к потребностям каждого клиента. Более плотное отверстие с большим контролем может привести к нормализации дефекации, отсутствию внезапных несчастных случаев, улучшению сексуальной стимуляции и общему самочувствию как для вас, так и для вашего партнера (партнеров).

Bespoke Surgical — это элитная практика анальной хирургии в Нью-Йорке, ориентированная на здоровье и хорошее самочувствие. Мы предлагаем программу обучения анальной эластичности, которая специально разработана для удовлетворения ваших конкретных потребностей. Программы могут включать обучение, биологическую обратную связь с ЭМГ, стимуляцию тазового дна и многое другое. Посетите страницу анальной эластичности здесь для получения дополнительной информации.

Тонус: 5 упражнений для подтяжки ягодиц и бедер

Диета и фитнес

Придайте форму нижней части тела, добавляя эти простые упражнения в свой распорядок дня несколько раз в неделю.

Упражнения с отягощением тренируют ягодицы и подколенные сухожилия. Tone It Up

17 мая 2016 г., 13:48 UTC / Обновлено 3 мая 2021 г., 20:29 UTC / Источник: TODAY Contributor

By Karena Dawn

5

4 Есть ли в вашем списке желаний подтянутая скульптурная попка? Ключ к подъему, тонизированию и формированию ягодиц заключается в выполнении целенаправленных упражнений на ягодичные мышцы два-три раза в неделю. Сегодня мы покажем вам пять лучших движений для красивого (и сильного!) бэксайда.

И если вам нужно больше стимула для работы с задними мышцами, знайте, что эти движения также сжигают тонны калорий! Это потому, что работа мышц нижней части тела, таких как ноги и ягодицы, требует больше энергии, чтобы помочь избавиться от жира с головы до ног. Попробуйте эти упражнения для ягодиц дома и приготовьтесь этим летом похвастаться своими подтянутыми скульптурными ягодицами.

1. Приседания с гирей

Tone It Up

Это упражнение формирует заднюю часть бедер, поднимая и укрепляя ягодицы. Вы также нацелитесь на плечи и бицепсы.

Держите гирю или 15-фунтовую гантель перед собой, ноги должны быть шире бедер. Присядьте и откиньтесь назад (представьте, что вы сидите на воображаемом стуле позади вас) и коснитесь локтями коленей.

Постарайтесь поставить бедра параллельно земле и перенести вес на пятки. Поднимитесь в положение стоя, поднимая вес вверх и над головой. Повторить 15 раз.

2. Откидывание назад согнутой ногой

Tone It Up

Это упражнение поднимает нижнюю часть ягодиц и тонизирует бедра.

Начните с положения столешницы на коленях с опущенными предплечьями. Задействуйте эти ягодицы, когда вы поднимаете прямую правую ногу назад и вверх к небу, ступня согнута.

Опуститесь вниз с контролем и повторите 20 раз. Поменяйте стороны.

3. Удары ногами ослика с отягощением

Tone It Up

Это упражнение поднимает ягодицы так, как ничто другое!

Начните с положения лежа на столе, колени на полу и руки прямо под плечами. Держите пятифунтовую гирю позади правого колена, держа ногу под углом 90 градусов, когда вы поднимаетесь прямо вверх.

Подумайте о том, чтобы топнуть ногой в небо, когда вы поднимаетесь. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону. Вы также можете выполнить это движение без веса, если оно покажется вам слишком сложным.

4. Мостик на одной ноге

Tone It Up

Это упражнение формирует ягодицы и тонизирует бедра.

Начните с положения моста, положив спину на коврик и согнув ноги под углом 90 градусов. Поместите гантель весом от двух до пяти фунтов над левым бедром и поднимите прямую ногу вверх.

Поднимите ягодицы, отталкиваясь правой пяткой, удерживая противоположную ногу в воздухе. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.