Подтянуть ягодицы быстро в домашних условиях: Как подтянуть попу в домашних условиях

Содержание

Как подтянуть попу в домашних условиях

Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела. Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.

Содержание

Базовые правила
Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения
- Первый день
- Второй день
- Третий день
Особенности питания
Косметические процедуры
Как подтянуть попу: полезное видео

Базовые правила

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.

Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.

Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите к основным упражнениям.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Особенности питания

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи. Учитывайте следующие рекомендации:

Кушайте большое количество овощей и фруктов.
Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
Пейте достаточное количество воды.
Кушайте часто и небольшими порциями.

Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.

Косметические процедуры

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж. С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.

Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.

Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтягивают кожу различные обертывания, которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.

Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.

Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура. Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными. Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.

Как подтянуть попу: полезное видео

Как быстро накачать ягодицы и подтянуть попу за месяц?

Если раньше все старались скрыть большую попу, то теперь – подчеркнуть. Но есть одно но: она должна быть упругой и округлой. Наши советы помогут добиться видимых улучшений за 2 месяца.

Лия Файзуллина

Getty Images

Можно ли быстро накачать попу в домашних условиях и как это правильно делать в спортзале, мы спросили у мастера спорта по художественной гимнастике, абсолютной чемпионки Сербии и тренера студий растяжки TOPSTRETCHING Милены Милачич

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Четкая цель и план

Самая частая проблема: девушки хотят похудеть и при этом накачать ягодицы. Это так не работает. Любой объем — это набор массы, пусть и мышечной. Для того, чтобы сделать красивую попу, готовьтесь питаться на профицит или «быть на массе». Жир нужен для того, чтобы на тренировках мы сжигали его, а не мышцы, необходимые для упругих ягодиц.

Поставьте себе реальные сроки. Можно ли накачать попу за месяц дома? Да. Но не ждите результатов как у фитнес-моделей, которые тренируются годами — это было бы, как минимум, несправедливо. За месяц можно согнать лишнюю воду, убрать целлюлит и дряблость. Поверьте, даже это сделает вашу попу красивой. Чтобы понимать, объясню проще: через месяц на попу будет красиво смотреть — она гладкая и округлая, но, когда трогаешь, она еще не упругая.

Готовьтесь не просто потеть на тренировках, но и постоянно менять программу занятий, правильно питаться и много ходить пешком.

Нужно будет высыпаться и достаточно отдыхать.

Режим тренировок

Да, на попу нужно будет сделать главный акцент, но работать нужно со всеми мышцами. Наше тело состоит из мышечного каркаса, все группы мышц связаны и подтянуть их нужно комплексно. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, если хотите накачать ягодицы за 2 месяца.

На самом деле, можно тренироваться и дома (хотя в зале гораздо эффективней, потому что там специальные тренажеры). Ставку нужно сделать на базовые упражнения с отягощением: приседания, выпады, тяги, жим от груди, подтягивания и отжимания. И в качестве «добивки» делайте изоляционные упражнения на малые мышцы: ягодичный мост со штангой, французский жим, отведение гантелей.

Учитывая, что времени мало, девушки бросаются усиленно тренироваться каждый день — это ошибка. Мышцы растут, когда отдыхают. День перерыва между тренировками просто необходим. При этом, нельзя подряд тренировать одну и ту же группу мышц.

Программа из четырех тренировок в неделю следующая: вторник — тяжелая силовая на низ, пятница — тяжелая силовая на верх, суббота — стретчинг, воскресенье — легкая восстановительная силовая.

Питание

Как говорилось выше, питаться нужно на профицит. То есть, вам нужно есть много, даже больше, чем вы привыкли. Это не отложится на боках, если вы будете регулярно тренироваться. Примерный расчет: два грамма белка на один килограмм собственного веса и много сложных углеводов. Именно это создает профицит калорий, а избыток калорий в виде белка идет на строение мышц. Очень важно, чтобы углеводы были сложными (крупы, мясо), а не простыми — сладкое и булочки. питайтесь три полноценных раза в день, не забывайте про легкие перекусы.

Упражнения для ягодиц

Для того, чтобы накачать попу дома, стоит обратить внимание на круговые тренировки. То есть, вы выполняете комплекс упражнений, а потом повторяете в том же порядке три цикла подряд. Следите за дыханием и концентрируйтесь на мышцах над которыми работаете. Ощущайте и фиксируйте, в каком положении и на какой точке они напрягаются и чувствуются больше всего — это зона их роста.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, медленно опускайтесь до угла 90 градусов и так же медленно поднимайтесь. Присед на вдохе, встаете — выдох. Спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пятки, если смотреть на вас со стороны. Начните с 20 приседаний, со временем доведите до 30.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните колени. Пятки должны быть строго под коленями. Медленно поднимайте таз до максимальной верхней точки и медленно опускайтесь. Сделайте 10 раз и на последнем зафиксируйте на верхней точки и начинайте «пульсировать». Делайте 10 коротких амплитуд прямо наверху, пока не почувствуете жжение в мышцах. Это важно! Для усиления эффекта можно подключить резинки для фитнеса.

Разведение мостов

Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижмите спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяните вверх, задержитесь в самой верхней точке и плавно опуститесь вниз. Поменяйте ногу и повторите все заново. Делайте по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом.

Выпады назад

Возьмите гантели весом не более 2 кг. Поставьте ноги на ширине плеч и начинайте делать шаг назад, при этом сгибая переднее колено на 90 градусов, а задним слегка касаясь пола. По 10 выпадов на каждую ногу.

Ходьба на попе

Это упражнение помогает убрать целлюлит! Садитесь на пол, выпрямите спину, ноги согните, почти прижав к груди. Начинайте, словно перекатываясь, ходить ягодицами по полу. Пятки при этом остаются на полу, а носки подняты вверх. Ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Любую тренировку обязательно заканчивайте растяжкой. Это способствует росту мышц, их отдыху и спасает от спортивных травм.

8 простых упражнений для ягодиц, которые можно делать прямо перед сном

Фитнес

Попробуйте эти упражнения с собственным весом, чтобы расслабиться после долгого дня сидения на месте.

Бари Либерман, C.P.T.

25 ноября 2019 г.

Katie Thompson

Независимо от того, решите ли вы тренироваться утром или вечером, выполнение простых движений каждый день может быть полезным во многих отношениях. И это не значит, что каждый день должен быть интенсивной тренировкой. На самом деле, мы надеемся, что эти упражнения помогут вам почувствовать себя более расслабленным и расслабленным перед тем, как лечь в постель.

Если вы действительно хотите сделать это полноценной тренировкой, вы можете включить все эти движения в тренировку для всего тела, чтобы укрепить ягодичные мышцы. Если это ваша цель, вы можете даже рассмотреть возможность увеличения веса таких движений, как боковые выпады и ягодичные мостики. Но в противном случае мы предлагаем выполнять эти простые упражнения для ягодиц аккуратно и медленно, сосредотачиваясь на своей форме, дыхании и выравнивании позвоночника на протяжении каждого движения. Вместо того, чтобы ставить свой обычный микс для спортзала, подумайте о плейлисте для расслабления, который поможет вам расслабиться. Особенно, когда дело доходит до двух последних движений — бокового смещения выпада и растяжки «четверка» — делайте их настолько медленно, насколько хотите, действительно чувствуя растяжение в ягодицах, бедрах, подколенных сухожилиях и внутренней части бедер.

Так как они предназначены для спокойного выполнения, вы можете сделать все движения один раз и на этом закончить вечер. Но если вы ищете немного больше структуры, мы создали рекомендуемую тренировку ниже.

Указания по тренировке

Выполняйте каждое движение ниже по порядку 10-12 повторений. Проделайте весь круг 3 раза.
Если вы относитесь к этим движениям больше как к растяжке, сосредоточьтесь на вдохе в начале каждого движения и выдохе в конце каждого движения. Выполните по 10-12 вдохов в каждом. Проделайте круг 1-2 раза.

Наша модель, Грейс Пуллиам , преподает воздушную йогу, виньяса-йогу и проводит занятия по предотвращению падений для пожилых людей. Когда она не преподает, ей нравится заниматься танцами и бегать в парке.

Katie Thompson
Маршевый ягодичный мостик с разгибанием ног
- Лягте лицом вверх на пол или коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки по бокам, кончики пальцев должны почти касаться пяток или касаться пяток. Задействуйте свое ядро, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.
- Поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке. Задержитесь здесь и поднимите правую ногу от пола, выпрямляя правую ногу прямо.
- Поставьте правую ногу на пол и, не опуская бедра, немедленно поднимите левую ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте марш, чередуя стороны.
Katie Thompson
Ягодичный мостик на одной ноге
- Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки по бокам, кончики пальцев должны касаться пяток. Задействуйте свое ядро, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.
- Из этого положения поднимите правую ногу от пола и вытяните ногу.
- Оттолкнитесь левой ногой, задействуйте корпус и сожмите ягодичные мышцы, поднимая бедра и выполняя ягодичный мостик.
- Медленно опустите бедра на пол.
- Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

Кэти Томпсон
Удар осла
- Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами и мышцы кора.
- Толкайте правой ногой вверх и к потолку, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть ногу вверх.
- Держите корпус в напряжении, чтобы сохранять устойчивость и не наклоняться влево; и прекратите подъем, прежде чем прогнуть поясницу. Помните: это силовое упражнение, а не упражнение на гибкость.
- Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.
Кэти Томпсон
Пожарный гидрант
- Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами и мышцы кора.
- Держа ногу согнутой, поднимите правое колено в сторону, к потолку, как будто оно тянется за веревку.
- Держите корпус в напряжении и следите за тем, чтобы ваше тело не наклонялось влево во время подъема.
- Опустите колено в исходное положение и повторите. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.
Katie Thompson
Косые скручивания на коленях
- Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами, корпус задействован.
- Подобно движению пожарного гидранта, держите правое колено согнутым и поднимите правое колено к потолку, как будто оно тянется за веревку.
- Когда ваше бедро достигнет угла 90 градусов, отведите правую ногу назад, выпрямляя ногу, но оставляя бедро открытым.
- Отведите ногу назад и потяните колено вперед, стремясь коснуться правого плеча. В зависимости от вашей гибкости, вы, возможно, не сможете ввести его полностью, и это нормально.
- Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

Самые популярные

Кэти Томпсон
Растяжка подколенного сухожилия стоя
- Встаньте на ширине бедер и расставьте ноги в стороны, руки расставлены в стороны, руки расставлены в стороны и расслаблены.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, держа ногу прямо и согнув ступню так, чтобы только пятка касалась пола.
- Присядьте, согнувшись в бедре, и нырните вниз прямыми руками по всей длине ноги. Встаньте, держа руки прямо и подняв их над головой, прежде чем опустить их по бокам. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, а также удлинение позвоночника, когда вы стоите и растягиваетесь.
- Теперь сделайте шаг вперед другой ногой и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны, выполняя движение в своем собственном темпе.
Katie Thompson
Боковой сдвиг выпадов
- Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, напрягите корпус и подогните бедра (так, чтобы ягодицы не выпирали, а нижняя часть спины не быть изогнутым).
- Вы можете держать руки в молитвенном положении у сердца или положить их на бедра или талию.
- Задействовав корпус, наклонитесь вправо, согнувшись в бедре и отведя бедра назад. Согните правое колено и держите левую ногу совершенно прямой, чтобы погрузиться в боковой выпад.
- Не отрывая ни одной ноги от пола, оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем наклонитесь влево и повторите в другую сторону.
- Продолжайте наклоняться вперед и назад, делая боковые выпады настолько поверхностными или глубокими, насколько хотите, в зависимости от вашей гибкости.
Katie Thompson
Растяжка «четыре стоя»
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, корпус напряжен.
- Поднимите левую ногу и скрестите левую икру над правым бедром, образуя открытую фигуру четыре.
- Согнитесь в бедрах, отводя ягодицы назад, удерживая корпус в напряжении, и согните правое колено, одновременно поднимая обе руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие.
- Сядьте в позу «четверка» хотя бы на один полный вдох.
- С контролем встаньте и поставьте левую ногу на пол. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
- Вы можете облегчить это движение, стоя возле стены или прочного стула и держась одной рукой за опору, пока вы стоите и опускаетесь. Если это движение кажется слишком сложным для ваших коленей, вы можете сделать то же самое движение сидя. Просто сядьте на стул, скрестив ноги, и осторожно толкните колено вниз (по направлению к полу), пока вы наклоняетесь вперед в бедре, наклоняясь над коленями, пока не почувствуете растяжение.
Связанный:
- Грейс Пуллиам , носит обновляющий бюстгальтер Athleta, 49 долларов США, athleta.com ; леггинсы Lululemon, похожие фасоны на lululemon.com ; Nike AirMax2 Light, $ 84, nike.com .
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
ТемыТренировкиРастяжкатренировки для ягодицТренировки домаУпражнения для ягодицУпражнения с собственным весомТренировки без экипировкиспортсмены на каждый деньТренировки для нижней части телатренировки для нижней части тела
Еще от Self
24 простых упражнения для ягодичных мышц, которые можно делать где угодно
Думаете, ваши ягодичные существуют только для того, чтобы выглядеть сексуально в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять прямо, подниматься по лестнице или бегать.
Плотная задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. С одной стороны, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, твердые ягодицы значительно облегчают повседневные движения, такие как стояние и подъем по лестнице.
Чтобы получить максимальную отдачу от ягодичных мышц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.
Вам не понадобится никакого оборудования, хотя ступенька или прочный стул будут плюсом для некоторых движений. Увеличивайте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.
1. Тазобедренный сустав
Для выполнения этого упражнения:
- Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицы на пятках.
- Сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы и подняться на колени.
- Медленно опуститесь, удерживая ягодицы в напряжении.
- Сделайте 15-20 повторений.
2. Выпады снизу вверх
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте на колени на пол.
- Выдвиньте левую ногу вперед, чтобы встать на правое колено.
- Оттолкнитесь левой пяткой и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы встать, поднимая правое колено. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема.
- Опустите правое колено на пол и вернитесь в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
3. Толчок бедрами
Для выполнения этого упражнения:
- Сядьте на пол, согнув колени и расставив ноги на ширину бедер.
- Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
- Напрягите ягодицы и поднимите бедра, приняв положение на столе. Держите шею длинной и не напрягайте плечи.
- Задержитесь, считая до 5.
- Медленно опустите бедра на пол.
- Сделайте 15-20 повторений.
4. Ягодичный мостик
Для выполнения этого упражнения:
- Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ноги на ширине плеч.
- Поднимите бедра прямо над полом, задействуя ягодицы и напрягая корпус.
- Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь.
- Сделайте 15-20 повторений.
5. Боковые ролики
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте, поставьте ноги вместе и присядьте, отведя бедра назад, удерживая спину ровной и напрягая пресс.
- Прыгните как можно дальше вправо, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
- Прыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Мягко приземлитесь на левую ногу.
- Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец при каждом прыжке.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Сделать это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.
6. Маршевый подъем бедер
Для выполнения этого упражнения:
- Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, пресс напряжен.
- Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
- Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Старайтесь не скручивать бедра.
- Опустите правую ногу на пол, подняв левую ногу.
- Повторите «марш» в другую сторону, все время сосредотачиваясь на сжатии ягодиц.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
7. Прыжки с приседанием со стулом
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.
Для выполнения этого упражнения:
- Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
- Используя ягодицы, подпрыгните вверх, убедившись, что обе ноги отрываются от пола.
- Слегка приземлитесь и медленно присядьте на стул.
- Сделайте 15-20 повторений.
8. Приседания по диагонали
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте, ноги шире ширины бедер, руки по бокам.
- Шагните правой ногой назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
- Держите левую ногу прямо, согните ступню, поднимите грудь и напрягите пресс.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
9. Вытягивание бедрами одной рукой
Поделиться на Pinterest
Для выполнения этого упражнения:
- Сядьте на пол, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
- Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы смотрят в сторону от тела.
- Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение стола.
- Вытяните правую руку вверх по диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
- Опустите бедра и руки на пол.
- Повторить с другой стороны.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
10. Подъем
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте перед скамьей, стулом или ступенькой.
- Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействовав левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайтесь от правой ноги.
- Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите ее, отведя бедра назад и согнув левое колено.
- Повторить с другой стороны.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Усложнить : Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.
11. Сдвиг бокового выпада
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Шагните правой ногой в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад.
- Оставаясь низко, перевернитесь на другой бок так, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
- Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
- Повторите, начиная с левой ноги и делая шаг в сторону.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Сделать проще : Не наступать. Держите ноги широко и перемещайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.
12. Выпады при ходьбе
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Сделайте шаг вперед правой ногой.
- Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опуститься в выпад.
- Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же делая выпад на другую сторону.
- Продолжайте «ходить» вперед.
- Сделайте от 15 до 20 «шагов» с каждой стороны.
13. Подъем бедер на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Для выполнения этого упражнения:
- Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно опущены по бокам, ноги на ширине плеч.
- Обеими руками прижмите левое колено к груди.
- Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
- Задержитесь, сосчитайте до 5.
- Опуститесь и поменяйте сторону, обхватив правое колено.
- Снова поднимитесь, на этот раз задействовав левую ягодицу.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Сделать это проще : Не держитесь в верхней части бедра.
14. Подъем бедра
Поделиться на Pinterest
Для этого шага вам понадобится ступенька.
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте на колени на пол.
- Шагните левой ногой вперед.
- Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
- Поставьте правую ногу на ступеньку.
- Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подняться.
- Сделайте шаг назад левой ногой.
- Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
- Повторить с другой стороны.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
15. Боковые шаги
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте правым боком к надежному стулу или скамье.
- Поставьте правую ногу на стул.
- Задействуя правую ягодицу, оторвите пол, выпрямляя правую ногу. Не отталкивайтесь левой ногой. Используйте правую ягодицу для подъема.
- Опуститесь, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
16. Приседания на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.
Для выполнения этого упражнения:
- Сядьте на край стула, выпрямите спину, вытяните левую ногу прямо перед собой, а правая нога согнута, ступня стоит на полу.
- Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касаться пола для равновесия, но не нагружать ее.
- Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
- Повторить с другой стороны.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Усложнить задачу : Все время держите левую ногу на расстоянии нескольких дюймов от пола.
17. Перекрестный выпад
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
- Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
- Повторить с другой стороны.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
18. Выпады снизу вверх и перекрёстные выпады
Поделиться на Pinterest
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте на колено на правое колено, поставив левую ногу вперёд.
- Оттолкнитесь левой пяткой и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.
- Шагните правой ногой вперед по диагонали через тело.
- Согните колени и опуститесь в перекрестный выпад.
- Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
- Шагните правой ногой назад и опуститесь в исходное положение.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Сделать это проще : Пропустить перекрестный выпад.
19. Приседания на одной ноге с опорой
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте в дверной проем, возле стены или рядом с безопасным стулом или другой опорой, за которую вы можете держаться.
- Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
- Отведите бедра назад.
- Напрягите левую ягодицу и опуститесь в присед на одной ноге, опираясь на стул.
- Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
- Повторить с другой стороны.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Усложнить : Выполните приседание на одной ноге без поддержки.
20. Становая тяга на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
- Держите спину ровной, наклоняясь вперед на бедрах в становой тяге, отводя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь как можно ниже, не сгибая спину.
- Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицу, чтобы встать.
- Повторить с другой стороны.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
21. Силовой прыжок
Поделиться на Pinterest
Для выполнения этого упражнения:
- Из выпада правой ногой вперед и левой ногой сзади вытяните левую ногу вперед и подпрыгните вверх (подпрыгивая), поднимая полностью оторвите правую ногу от пола и высоко поднимите левое колено в воздух.
- Слегка приземлитесь на правую ногу, а затем поставьте левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
22. Становая тяга с поднятой ногой сзади
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте достаточно близко к скамье, чтобы ваша нога не вытягивалась и не блокировалась.
- С прямой спиной наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : Наклоняйтесь вперед настолько, насколько можете, не позволяя спине выгибаться.
- Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
- Повторить с другой стороны.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
23. Приседания с приподнятыми задними ногами
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте рядом со скамьей так, чтобы ваша левая нога не была вытянута или заблокирована.
- Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.
- Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
24. Приседания на одной ноге с размахом
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте на левую ногу, правая ступня зависнет в нескольких сантиметрах от пола, руки по бокам. Примечание : Вам не нужно высоко поднимать правое колено.