10 причин для бега по утрам | Здоровая жизнь | Здоровье

В парках, скверах, на открытых стадионах по ут рам сегодня часто можно видеть людей, вышедших на утреннюю пробежку. Для вас мысль встать на час раньше обычного выглядит дико? Или вы, наоборот, мечтаете к ним присоединиться, но никак не можете решиться? Рассказыва ем для тех и других.

 

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ?

Не так давно врачи начали говорить о том, что бегать вредно, и ссылались на США. Яко- бы там все повально побежали в 1970-1980-е годы и… прибежали к инфарктам и инсультам. Эта история правдива отчасти. Перегружать сердце бегом опасно, если оно и так нездорово. А вот остальные «противопоказания» (что утром не вырабатывается какой-то гормон, что резкая физическая активность, пока организм толком не проснулся, вредна) не более чем отговорки.

«Если говорить о беге как о физкультуре, а не спорте, то пользы немало, — уверен врач-травматолог Борис Калинский.

— Легкий бег трусцой — это прежде всего стимулятор мышечной активности, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, стимулятор настроения. За счет того, что во время пробежки активизируется кровоснабжение, улучшается питание тканей — отсюда все плюсы».

Несмотря на массу плюсов, занятия бегом подходят не всем.

«Бег — серьезная физическая нагрузка, —  объясняет Борис Калинский. — Она может быть вредна людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями органов дыхания, при травмах и артрозах. Большой лишний вес — тоже противопоказание. Если вам больше 40 лет, вы никогда не занимались спортом и вдруг собрались бегать, то лучше всего сначала посетить семейного врача».

Если врач заподозрит неладное, отправит к кардиологу. Тот предложит нагрузочную пробу — несколько минут на беговой дорожке или велотренажере со снятием электрокардиограммы и замером давления. Это позволит рассчитать режим тренировок и исключить скрытые патологии  сердечно-сосудистой системы, которые могут проявиться при больших нагрузках нарушениями ритма сердца, резким скачком давления вплоть до инфаркта.

Настройтесь на тренировку. Мысленно нарисуйте в голове все плюсы, которые вы от нее получите.  В занятиях через силу пользы мало.

Начинайте с разминки. Прежде чем бегать, надо разогреть мышцы ног. Хорошая разминка облегчает трениров ку и снижает риск травм. Увеличивай те нагрузки постепенно. Если вы никогда не бегали, можно начать просто с быстрой ходьбы. При резких и длительных нагрузках в мышцах скапливается молочная кислота (спортсмены называют это состояние «забитые мышцы»), возникают неприятные ощущения, которые вынуждают пропускать тренировки. А смысл тренировок как раз в регулярности.

Чередуйте бег и ходьбу, если долго бежать трудно. Этот же прием позволяет увеличить длительность тренировки, если необходимо.

Если во время бега возник дискомфорт под ложечкой, закололо в боку, значит, нагрузка для организма слишком велика. Поэтому он выдает болевую реакцию, чтобы остановить «хозяина». Такое часто возникает у нетренированных бегунов.

Следите за пульсом, чтобы не свалиться тут же, на беговой дорожке. В среднем пульс при беге должен быть равен от 110 до 140 ударов в минуту. Для этого есть спе циальные приборы — пульсометры, которые надевают во время бега. Более простой способ: если во время тренировки вы можете спокойно говорить — значит, все в порядке, нагрузка приемлема. Бегать лучше в специальной обуви. Бег по твердой поверхности, по асфальту в обычных кроссовках или кедах травмирует стопу и убивает позвоночник. Есть специальные кроссовки для бега с амортизацией и широкой подошвой.

 

ЧЕМ И КОГДА ПОДКРЕПЛЯТЬСЯ?

«Если вы бегаете утром, то нужно сначала позавтракать — натощак тренироваться нежелательно, — советует заведующая Консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» Екате рина Бурляева. — Через 30 минут — максимум час — после пробуждения нужно съесть что-то из сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты, бобовые, зелень, каши) и белковый продукт (яйца, молоко, творог, нежирное мясо). Через час после еды можно отправляться на пробежку. Если вы планируете бежать через 3-4 часа после завтрака, то за полчаса до пробежки нужно съесть простой (быстрый) углевод — энергетический батончик, шоколадку, конфетку, выпить сладкого чая (2-й завтрак). Таким образом организм будет черпать энергию для физической нагрузки из пищи, а не из своих внутренних резервов, в частности за счет разрушения мышц. Через 30 минут после бега можно снова поесть. Опять же, если вы бегали после завтрака, достаточно углеводно-белкового перекуса, например, орехи и шоколад. Тем, кто до пробежки успел съесть основной и второй завтрак, после тренировки нужен полноценный обед, состоящий из сложных углеводов и белка. Пить воду можно сразу после тренировки, а также небольшими глотками во время бега».

 

ДЕСЯТЬ ПЛЮСОВ

Тренируется   сердечная мышца. Сердце вынуждено биться чаще, перекачивать больше крови, а значит, со временем, привыкая к нагрузке, становится сильнее и крепче. Неслучайно бег считается   кардиотренировкой, тренирующей сердечно-сосудистую систему.

Увеличиваются сила и выносливость. Вообще за день, начатый с пробежки, удается сделать намного больше дел, прежде чем усталость загонит на диван. Бег именно с утра настраивает на рабочий день.

Повышается настроение. Во время физических нагрузок в организме выбрасываются вещества, которые называются эндорфинами, или гормонами радости. Так что мелкие неприятности на работе пережить будет легче.

Улучшается работа мозга, поскольку мозг получает больше питания с кровью. Так что после пробежки вдруг можно найти решение проблемы, которая никак не поддавалась.

Повышается сопротивляемость инфекциям.  Пробежки на свежем воздухе действуют как закаливающая процедура, особенно если бегать в любую погоду.

Активизируютсяобменные процессы. Это значит, из организма быстрее выводятся вредные вещества, он очищается и обновляется, ведь кровь быстрее бежит по сосудам.

Вырабатывается дисциплинированность. Чтобы успеть пробежаться, надо утром раньше встать, а вечером раньше лечь спать.

Не увеличивается вес тела. Особого похудения не ждите. Пробежка трусцой со скоростью 8 км в час в течение часа сжигает 500-600 ккал (см. инфографику). Столько же можно получить, съев всего лишь 100-граммовую плитку шоколада. С другой стороны, когда человек бегает, он не ест.

Укрепляются   мышцы. Если регулярно бегать, мышцы будут поддерживаться в тонусе. Тело будет выглядеть подтянутым и более молодым. Улучшается состояние кожи.

Благодаря стимуляции кровообращения к эпидермису поступает больше питательных веществ. Поэтому кожа, волосы становятся более эластичными, дольше сохраняют влагу. А именно нехватка увлажнения приводит к внешнему старению.

пробежка Фото: АиФ в Украине

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ МОЖНО ПОТРАТИТЬ ВО ВРЕМЯ ЧАСОВОЙ ПРОБЕЖКИ ИЛИ ХОДЬБЫ?

Быстрая ходьба — 441 ккал

Подъём по лестнице — 514 ккал

Скандинавская ходьба — 588 ккал

Бег трусцой 8 км/ч — 588 ккал

Бег со скоростью 10 км/ч — 735 ккал

Бег со скоростью 13 км/ч — 992 ккал

Юлия БОРТА, Алиса СВЕТЛАКОВА

Смотрите также:

Польза бега по утрам и не только

Бег — это действительно очень хорошее упражнение, которое, к сожалению, большинство людей недооценивают и не выполняют. А ведь это самый простой и естественный для организма вид нагрузки. Но не смотря на всю его простоту, эффективность бега очень велика.

Люди, выполняющие пробежки рано или поздно начинают задаваться вопросом почему нужно бегать утром, какова польза бега по утрам? Да и вообще, не все равно ли когда бегать, утром, вечером или днем?  Об этом и пойдет речь в данной статье. Вы узнаете об общей пользе бега и конкретно о пользе бега по утрам.

Общая польза бега

Поскольку бег — это упражнение аэробное, то сразу можно сказать, что он положительно влияет на сердце, дыхательные органы и на сердечно-сосудистую систему в целом. Сердце — это тоже мышца и нагружая ее, мы делаем сердце более сильным и выносливым, а значит продлеваем и улучшаем качество своей жизни. Также, регулярные занятия отлично развивают общую выносливость.

Бег способствует повышению скорости кровообращения и это, опять таки, отразиться на качестве и продолжительности нашей жизни. С годами, скорость кровообращения человека становиться все меньшей. А это влечет за собой старение тела и различные болезни. Регулярное выполнение пробежек поможет решить эту проблему и даст возможность в 60 лет выглядеть на 40.

Бег помогает быстро сжигать калории и решать проблемы лишнего веса. Ни одно другое физическое упражнение не сравниться с бегом по количеству сожженных калорий за определенный промежуток времени. Так что если ваша цель сбросить лишний вес, то бег станет самым лучшим помощником в этом.

Выполнение пробежек является отличным средством для поддержания не только бодрого физического состояния, но и психологического. Во время бега происходит выработка гормона эндорфина, так называемого «гормона счастья». Это положительно скажется на эмоциональном состоянии человека и будет отличным средством от депрессии, которой, к сожалению, подвергается все больше и больше современных людей.

Это наиболее важные влияния, которые бег оказывает на наш организм и  что самое главное -на здоровье. Также бег оказывает положительное воздействие и на многие отдельно взятые органы, кости и суставы. Но по сравнению со всем вышесказанным это всего лишь второстепенные влияния, которые мы в этой статье затрагивать не будем.

Польза бега по утрам

Бегать, в принципе, можно в любое удобное для вас время, в любом случае пробежки принесут Вам пользу. Однако, бег по утрам имеет дополнительные преимущества перед бегом в другое время. Рассмотрим их подробнее.

• Регулярное выполнение утренних пробежек решит проблему «тяжелого» утреннего подъема. Организм привыкнет, к тому, что сразу после пробуждения ему предстоит физическая нагрузка. Таким образом, со временем, Вы будете легко и быстро просыпаться, будучи бодрым и готовым к этой нагрузке.

• Бег по утрам решит проблему отсутствия аппетита. Многим людям утром не хочется есть и это плохо, ведь организм и так всю ночь голодал и утром ему нужно восполнить энергетический запас. После утренней пробежки отсутствие аппетита пропадает и появляется чувство голода, что поможет Вам без труда съесть полноценный завтрак.

• Утренний бег усиливает процесс сжигания жира. Так как организм в качестве энергии потребляет углеводы, то сжигание жиров не начнется пока запас углеводов не истощится. В любое другое время, организм «держится» на углеводах примерно 20 минут, а уж потом начинает в качестве энергии использовать и сжигать свои резервы -жиры. В утренние же время, после сна, запас углеводов и так истощен, а поэтому организм буквально сразу берется за жиры.

• Бег по утрам способствует отличному сну. После физических нагрузок организму нужно достаточно много времени, чтобы расслабиться. Поэтому, выполняя бег по вечерам, мы это время существенно сокращаем, что для некоторых, может послужить причиной плохого сна и долгого засыпания. Но, опять таки, у всех организмы разные, кому-то, для того чтобы расслабиться, нужно времени больше, а кому-то меньше, поэтому для некоторых бег по вечерам будет вполне нормальным явлением, а для других — причиной плохого сна.

• Бег по утрам поднимает самооценку. Вставать раньше других, выполнять то, что не могут другие, выглядеть лучше других, быть здоровее других — все это даст Вам чувство превосходства над  многими людьми и положительно повлияет на вашу самооценку. А хорошая самооценка, как известно, является одним из ключевых факторов для достижения успеха в жизни.

Заключение

Как Вы видите, общая польза бега очень велика, а польза бега по утрам еще более значительна. Даже если Вы и вовсе не спортсмен, то все равно укреплять здоровье это задача каждого уважающего себя человека и занятия спортом, а в частности бег, будут лучшими помощниками в этом.

Делитесь своими мнениями и оставляйте свои вопросы в комментариях к этой статье. Также, подписывайтесь на рассылку сайта в форме ниже и получайте себе на почту новые статьи, а также статьи, доступные только для подписчиков.

2 1 голос

Рейтинг статьи

Я собираюсь начать бегать по утрам, а что для этого нужно?

В чем польза утренней пробежки?

Можно выделить несколько основных вещей, которым способствует утренняя пробежка:

— Помогает соблюдать режим дня;

— Способствует систематизации тренировок, адаптируясь к занятиям в одно и то же время;

— Помогает пересмотреть и нормализовать свое питание;

— Способствует бегу на низком пульсе – средний пульс пробежек по утрам ниже, чем у вечерних забегов, и это помогает развивать аэробные качества. В итоге вы станете бегать быстрее на низком пульсе;

— Помогает набрать дополнительный километраж, если ваша основная тренировка проходит вечером;

— Зарядиться энергией и стать эффективнее во всех своих делах. 

С чего начать утреннюю тренировку?

Перед тем, как начать бегать, свой организм необходимо немного взбодрить/разбудить. Для этого можно выполнить небольшой простой комплекс упражнений:

— Подъемы на стопах – 10 раз;

— Перекаты на стопах – 10 раз;

— Шаг с наклоном к ноге, стоящей спереди на пятке – 10 раз;

— Выпады на месте: вперед, в диагональ, вбок, назад – по 3 круга на каждую ногу;

Для того, чтобы собраться на утреннюю пробежку, помните:

 

— Лучше ложиться спать хотя бы на полчаса раньше, чтобы утром не проспать.

— Вещи, в которых будете бегать, приготовить нужно с вечера, как и то, чем будете завтракать (до или после бега).

— Не устраивайте себе тяжелую тренировку, 30-40 минут бега вполне достаточно для утренней нагрузки.

 С чего начать утреннюю тренировку?

Советуем начинать бег в медленном темпе, ведь ваш организм по ходу будет окончательно просыпаться, а после этого уже можно понемногу увеличивать темп, но не выходить за пределы собственной зоны комфорта. Вы должны поддерживать такой темп, в котором сможете без проблем разговаривать, и тогда вы получите максимум удовольствия и пользы.

Если вы чувствуете себя прекрасно, то попробуйте устраивать себе по утрам бег с ускорением – бегите в обычном темпе, потом 50-100 м в ускоренном, потом опять в обычном, и так 2-3 раза. Можно даже добавить несколько беговых упражнений – приставные прыжки, бег с высоким подниманием бедра или даже бег спиной вперед. Но не нужно усердствовать, вы должны просто включить тело, но не давить на себя с самого утра. Бегайте не больше 30-40 минут – это скорее зарядка, чем полноценная тренировка.

Нужно ли завтракать перед пробежкой?

Тут мнения расходятся – кто-то говорит, что нужно, кто-то предпочитает бегать натощак, так что решайте сами, что вам подходит больше. Если все же хотите завтракать, то вот пару вариантов:

— Омлет;

— Йогурт;

— Фрукты.

Можно использовать варианты со спортивным питанием, например, легкий завтрак до пробежки и восстановительный напиток после. В любом случае, подготовьте свой завтрак заранее, чтобы не заниматься этим всем в спешке с утра. А еще советуем завести себе дневник утренних тренировок или сделать чек-лист. Делайте так, чтобы каждое утро мотивировать себя бегать и наслаждайтесь тренировками.

 

6 Научных Исследований о Беге и Здоровье

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Польза бега для здоровых людей кажется очевидна многим.

Откуда же такое количество заголовков утверждающих обратное?

Все результаты на этом скриншоте показательны, кроме результатов с The Challenger. Бег Вреден — интересный канал на Youtube

Если вы из тех, кто мыслит критично, предлагаю вам усесться поудобнее и прочитать статью, основанную на медицинских исследованиях, а не на мнении одного человека. Нет, конечно же, я поделюсь с вами и собственным опытом, но уже в конце статьи.

Итак, давайте разберёмся в вопросах:

• Как бег влияет на здоровье?
• Как бег влияет на суставы?
• Как бег влияет на мозг?
• Как бег влияет на сон?
• Как бег влияет на психологическое состояние и депрессии?

Эта статья поможет вам ознакомиться с самыми интересными и крупными исследованиями на тему бега и заткнуть за пояс любого читателя кликбейтных заголовков.

---

Бег и риск смертности

Исследование.

В исследовании участвовало 55 137 взрослых людей (бегунов и небегунов) возрастом от 18 до 100 со средним возрастом 44 года.

Цель исследования — найти связь между бегом и смертью от любой болезни и сердечно-сосудистых заболеваний в частности. Увы, этом исследовании не установлена корреляция между количеством бега и здоровьем.

На протяжении наблюдения в течение 15 лет, 3413 человек умерло от любых болезней, 1217 от сердечно-сосудистых. Примерно 24% людей из этой группы занимались бегом. В сравнении с не бегунами, у бегунов риск смерти от любых и сердечно-сосудистых болезней оказался ниже на 30% и 45%. Процент смертности бегунов не зависел от количества и интенсивности бега.

Бег длительностью <51 минуты, <10 км, от 1 до 2 раз в неделю, со скоростью <10 км/ч был достаточен, чтобы снизить процент смертности у бегунов по сравнению с небегунами.

Значительное снижение смертности наблюдалось у тех, кто занимался бегом постоянно. Именно у них результаты были следующие: 29% смертность ниже от всех болезней и 50% ниже от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с тем, кто не бегал вообще.

Вывод: даже 5-10 минут бега на невысокой скорости (<10 км/ч) в день значительно снижает риск смерти от любой болезни и сердечно-сосудистых болезней в частности.

у тех, кто бегает постоянно, риск смерти от любых болезней ниже

Бег и депрессия

Исследование.

В исследовании участвовало 40 человек (15 мужчин и 25 женщин).

Цель исследования — проверить повлияет ли даже одна тренировка на самочувствие участников, которые в этот момент находятся на лечении от тяжелого депрессивного расстройства.

Группа была разделена на две части: одна часть занималась лёгким бегом на беговой дорожке в течение 30 минут, вторая — отдыхала в течение того же времени. После этого каждый из участников прошёл два стандартизированных опроса, цель которых — определить настроение испытуемого.

Обе группы сообщили об одинаковом снижении показателей психологического стресса, депрессии, растерянности, усталости, напряжения и гнева. Однако только группа, участвующая в 30-минутном беге на беговой дорожке, показала значительное увеличение показателей самочувствия (well-being) и энергии.

30 минут на беговой дорожке достаточно, чтобы поднять настроение и улучшить самочувствие человека, страдающего от серьезного депрессивного расстройства.

Бег и здоровье суставов

Это исследование из статьи «Где лучше бегать? Мифы и факты о поверхностях для бега»

Исследование.

Задача исследования состояла в том, чтобы проверить гипотезу о том, что бег на длинные дистанции вызывает артрит в бёдрах и коленях. Артрит — одно из самых распространенных заболеваний суставов, при котором наблюдается повреждение хрящей и окружающих их тканей. Для заболевания свойственна боль, скованность и утрата функции.

В опросе участвовали 675 человек из разных уголков мира, пробежавших как минимум 5 марафонов и набегающих минимум 15 километров в неделю. От 18 до 79 лет (средний возраст — 48).

Вопросы касались боли, наследственной предрасположенности к артриту, набега, текущих рекордов бегунов. Данные, собранные в этом опросе, сравнили с данными Национального Центра Статистики Здравоохранения для соответствующей группы в США.

Это интересно: Пронация Стопы и Что Будет, если Подобрать «Не Те» беговые Кроссовки?

Исследование показало, что у бегунов артрит суставов встречается примерно в 2 раза реже, чем у не бегунов. Среди бегунов артрит был обнаружен у 8,9%, а среди небегунов — в 17,9%. Более того, не найдено связи между появлением артрита и временем бега, количеством километров и интенсивности.

У бегунов артрит суставов встречается примерно в 2 раза реже, чем у небегунов. Очевидно, бег стимулирует суставы бегунов адаптироваться к нагрузкам и, вероятно, делает их крепче.

Бег и сон

Исследование.

В исследовании участвовал 51 молодой человек средним возрастом 18 лет. Цель исследования — отследить качество сна с помощью энцефалограммы и психологическое состояние с помощью опроса в обеих группах.

Часть группы бегали по утрам в умеренном темпе по 30 минут в день, пять дней в неделю, в течение трех недель.

Оказалось, что участники беговой группы лучше спят, имеют лучшее настроение и лучше сосредоточиваются в течение дня в отличие от небеговой. Можем предположить, что те же преимущества могут наблюдаться у бегунов любого возраста.

Бег улучшает качество сна и помогает сосредоточиться в течение дня

Бег и сердечно-сосудистая система

Исследование.

Ранее мы уже разобрались, что бег снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в среднем на 45% у тех, кто бегает иногда и на 50% у тех, кто бегает постоянно. То есть, очевидно, что бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

В тему: Как научится бегать на низком пульсе?

Цель ещё одного исследования — проверить, как плавная полугодовая подготовка к марафону повлияет на сосудистый возраст. Это понятие, по сути, определяет состояние здоровья сосудов человека.

Для исследования были отобрана группа из 138 нетренированных здоровых людей от 21 до 69 лет (49% — мужчины), ранее никогда не пробегавших марафон.

У участников группы замеряли артериальное давление и эластичность сосудов с помощью МРТ, вычисляя сосудистый возраст.

Вся группа готовилась к Лондонскому марафону на протяжении 6 месяцев, пробегая от 10 до 20 километров в неделю.

Тренировка и выполнение марафона даже при относительно низкой интенсивности упражнений снижает центральное кровяное давление и улучшает эластичность сосудов, снижая сосудистый возраст на 4 года. Большее омоложение наблюдалось у пожилых, а также у тех людей, кто бегал медленнее.

Плавная (в течение полугода) подготовка к марафону с низкой интенсивностью упражнений снижает возраст ваших сосудов на 4 года

какие выводы я сделал, пробежав свой первый марафон

Бег и мозг

Метаисследование (исследование на основе других исследований).

Для того, чтобы вникнуть в исследования, выводы которых взяты за основу этого метаисследования, могу вам посоветовать изучить их подробно самостоятельно. Так как это метаисследование упоминается в большом количестве довольно авторитетных источников, я буду писать только о результатах и не буду останавливаться на каждом из них.

Цель этого метаисследования — отследить результат влияния регулярных тренировок на человеческий мозг, а точнее — на способность переключения между задачами, концентрацией, способностью корректировать своё поведение в зависимости от поставленной цели и работу оперативной памяти человека.

Исследование показывает, что у взрослых людей улучшаются все проверяемые показатели, у молодых — улучшается способность быстрее переключаться между задачами, а у детей увеличивается объём оперативной памяти.

Также, у взрослых людей замедляется естественный процесс атрофии префронтальной коры (функцией которой является комплексное управление мыслительной и моторной активностью в соответствии со внутренними целями и планами, вики).

Лёгкий бег (аэробная нагрузка) улучшает концентрацию, способность переключаться между задачами и работу оперативной памяти у взрослых людей

Мой опыт

Бег — физиологичная нагрузка, благодаря которой (помимо сотен прочих, конечно) представители человечества выжили до сегодняшних дней. Тело человека лучше других животных приспособлено к длительному бегу. Да, вероятно, наши дальние родственники не бегали марафоны, но в большинстве исследований, рассматриваемых выше, речь как раз об оздоровительном беге, который не предполагает большой набег.

Я начал бегать из-за депрессивных настроений. Это произошло интуитивно и в начале помогло справиться с этими настроениями. Чуть позже помогло мне бросить курить и в итоге изменило мой образ жизни: питание, сон, режим. Всё это в комплексе помогло мне избавиться от плохого самочувствия из-за брадикардии, вегетососудистой дистонии (да-да, я в курсе, что последнее — не настоящий диагноз) и головных болей.

Сейчас я занимаюсь бегом уже несколько лет и с уверенностью могу сказать, что моё самочувствие улучшается с каждым годом.

Конечно же, бег не для всех. Лично я люблю бег за то, что он совмещает в себе спорт и медитацию.

Не забывайте и то, что бег — травмоопасный вид спорта, особенно, если вы бегаете не только для здоровья, но и готовитесь к дистанциям вроде полумарафона или марафона. Относитесь к тренировкам серьёзно и не забывайте о том, что никакие рекорды не стоят вашего здоровья.

Возможно, вы также решали свои проблемы со здоровьем с помощью бега? Может вы знаете, почему бегать вредно? Было бы интересно узнать об этом, пишите мне в комментарии!

---

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 15   Средний:  4.7/5]

Похожее

Польза бега для здоровья. — БУ «Нижневартовская городская поликлиника»

Сегодня заведующий отделением медицинской профилактики БУ «Нижневартовская городская поликлиника» Анна Васильевна Козлова рассказала вартовчанам о пользе бега для здоровья.

Бег – это один из видов физической нагрузки, который выбирают для поддержания здоровья и положительных эффектов для организма многие жители Нижневартовска. Бегают как на Комсомольском озере, так и на набережной, в утренние часы и дневные, кто-то отдает предпочтение открытым стадионам, кто-то может заниматься или в тренажерном зале или дома, имея беговую дорожку. Но все они бегают – и бег выбирают многие.

Польза его неоценима для здоровья. При беге идет интенсификация (насыщение) тканей кислородом, благоприятно его воздействие и на сердечно-сосудистую систему. Повышая выносливость и силу сердечной мышцы, укрепляет стенки сосудов — это приводит к стабилизации артериального давления в молодом возрасте. При длительном беге увеличивается экскурсия легких (объем легких за счет тренированности мышц, отвечающих за дыхание). При беге повышается настроение, улучшается работа головного мозга и желудочно-кишечного тракта. Бег на открытом воздухе повышает иммунитет.

Бег дисциплинирует, люди бегающие регулярно, оценив его положительный эффект на организм в целом, довольные своей фигурой и своей работоспособностью, не пропускают тренировки. Кто ранним утром встает на пробежку, кто готовит форму и удобную обувь на вечерний забег. Утренняя тренировка помогает разогнать кровь по организму, повышает тонус, подготавливает к рабочему дню. В вечернее время пробежка поможет избавиться от накопившего стресса и психологической усталости, помогая привести в равновесие организм, это будет способствовать быстрому засыпанию. Бегать следует по хорошей поверхности, при хорошем освещении, и для снижения травматизма в удобной обуви . Бегать нужно подальше от автомобильных трасс, иначе весь положительный эффект будет минимизирован тем вредом, который при интенсивном дыхании будет поступать с загрязненным кислородом в легкие.

Перед бегом необходимо не забывать о разминке для разогрева мышц, и, если данные тренировки первые, и человек до этого на длительные дистанции не бегал, необходимо чередовать бег с быстрой ходьбой, постепенно увеличивай время бега. Во время тренировки необходимо следить за пульсом и за общим самочувствием.

Бег эмоционально заряжает, во время пробежки спортсмены и любители могут слушать музыку, и «слушать» звуки природы, кто-то бегает командой на длительные забеги, поддерживая друг друга . Бегают парами или всей семьей, приучая детей к полезным тренировкам с раннего возраста.

Противопоказания для бега, как и для любого вида физической активности стандартны: не стоит выходить на пробежку, если идет повышение артериального давления даже при регулярном приеме гипотензивных препаратов. Если были отмечены боли при ходьбе или подъеме по лестнице, бег может спровоцировать приступ стенокардии и привести к инфаркту. Если на данный момент идет обострение любого хронического заболевания, следует достигнуть ремиссии, чтоб возобновить тренировки, но с меньшей интенсивностью. Если идут необратимые изменения в суставах и позвоночнике, бег тоже противопоказан, потому что в ходе тренировки в разы возрастает  нагрузка на суставы. Не рекомендуется заниматься этим видом спорта, если есть выраженный избыточный вес. Здесь можно рекомендовать быстрый шаг или подобрать другой вид спорта, снижающий нагрузку на суставы, например, водные процедуры, оздоровительное плавание или аквааэробика.

 

Количество просмотров: 9764

Какая польза от бега для мужчин и женщин?

Бегом от болезней, лишнего веса и старости! Таков девиз всех любителей пробежек. Но в то же время у этого вида тренировок есть немало противников. Разбираемся, насколько неоспорима польза бега для здоровья.

Бег трусцой, или джоггинг – один из самых простых, эффективных и доступных способов поддерживать себя в форме для мужчин и женщин. Для него не нужно ни специального помещения, ни дополнительного снаряжения или сложной экипировки. К тому же, если подходить к тренировкам грамотно, бег трусцой пользу может принести людям в любом возрасте и с самым разным уровнем физической подготовки.

Но следует оговориться: речь идет о так называемом оздоровительном беге – беге трусцой на низком пульсе на сравнительно небольшие дистанции. Какую же пользу от бега можно действительно получить?

1. Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Польза бега для здоровья заключается, в первую очередь, в том, что такой вид физической активности – отличная тренировка для сердца и сосудов. По мнению специалистов, он помогает предотвратить атеросклероз, инфаркты, инсульты, способствует снижению уровня холестерина в крови.

«Для сердечно-сосудистой системы полезен бег на низком пульсе – 120-135 ударов в минуту, – рассказывает Влад Мельков, мастер спорта по легкой атлетике, основатель и тренер школы бега и функциональной подготовки Run studio. – В отсутствие пульсометра низкий пульс можно проверить возможностью не задыхаясь разговаривать во время пробежки. Не нужно проверять себя постоянно. Достаточно сделать это после 3 минут бега, в середине и по завершении намеченной дистанции».

Не исключена и польза бега для мужчин и женщин уже имеющих определенные проблемы с сердцем. Но следует проконсультироваться с кардиологом и начинать тренировки с ходьбы или чередования ходьбы и бега.

---

Повышайте выносливость и готовьтесь к забегам вместе с курсом голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

---

2. Влияние бега на дыхательную систему

Правильное дыхание во время пробежек тренирует легкие, увеличивает их объем, многократно повышает поступление кислорода ко всем органам и тканям, а значит увеличивает пользу бега для женщин и мужчин. И хотя техник дыхания при беге существует множество, общее правило – дышать нужно легко, естественно и свободно.

«Во время бега потребность организма в кислороде значительно возрастает, и ваша задача – максимально насыщать легкие воздухом, – говорит Влад Мельков. – Сделать это можно, если вдыхать ртом. Такой способ дыхания увеличивает снабжение организма кислородом, наполняет энергией, а значит и увеличивает пользу бега для мужчин и женщин. Дыхание должно быть комфортным, без одышки. Если одышка присутствует даже во время легкого бега, практикуйте дыхательную гимнастику в сочетании с ходьбой».

3. Бег для похудения

Джоггинг заслуженно является одним из самых популярных способов поддерживать себя в форме и у мужчин, и у женщин. Польза бега для фигуры проявляется в том, что оздоровительный бег влияет сразу на несколько причин лишнего веса: ускоряется обмен веществ, повышается среднесуточный расход калорий, укрепляются мышцы, снижается чувство голода.

Но, чтобы не разочароваться в результате тренировок, нужно соблюдать ряд правил:

• При большом весе, а также проблемах с сердцем, суставами или позвоночником начинать тренировки нужно не с бега, а с быстрой ходьбы продолжительностью не менее 1 часа.
• Пользу бег для фигуры принесет только в том случае, если длительность пробежек будет не менее 40 минут. В первые полчаса организм в качестве источника энергии использует запасы гликогена из печени и лишь затем начинает задействовать жиры.
• Начинать следует с дистанции 1-2 км, затем, когда организм адаптируется, увеличивать ее до 3-4 км.
• Бегать для похудения нужно не меньше 2 раз в неделю.

Если вы в хорошей физической форме, можете попробовать бегать с ускорением – это сделает сжигание калорий более интенсивным. «Попробуйте чередовать ходьбу, бег трусцой и ускоренный бег в полную силу на равных дистанциях в течение получаса», – советует Влад Мельков.

4. Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Пожалуй, главный камень преткновения в вопросе пользы бега для организма – его влияние на опорно-двигательный аппарат. Действительно, вред бега имеет место быть и может заключаться в проблемах с суставами, связками, позвоночником, однако только в том случае, если вы используете неправильную технику. Если же подходить к делу правильно, польза бега по утрам и вечерам будет на лицо – джоггинг поможет укрепить суставы и связки и дольше сохранить их в «молодом» состоянии. В идеале, конечно, технику бега следует ставить под руководством опытного тренера, так как только он сможет учесть все индивидуальные особенности и исправить ошибки таким образом, чтобы польза бега для организма проявилась в полной мере. Однако есть ряд общих правил, которые помогут минимизировать ударную нагрузку на суставы и связки и снизить вероятность получения вреда от бега:

• Правильная постановка стоп: приземляться при беге следует не на пятку, а на всю стопу или на ее носочную часть. Так называемое «стопорное» приземление на пятку действительно способствует тому, что бег приносит вред, является самой распространенной причиной травм коленей и голеностопов у бегунов.
• Правильное положение позвоночника: держите спину прямо и следите, чтобы мышцы пресса были подтянуты. Это послужит профилактикой нанесения вреда позвоночнику.
• Не пренебрегайте разминкой: перед пробежкой выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами и руками, разомните голеностоп, сделайте выпады и подъем коленей. Затем пройдите в быстром темпе 100-200 метров. Такой разогрев поможет избежать возможного вреда как для суставов и мышц, так и для сердца и легких.
• Удобная обувь: какая польза от бега без хороших кроссовок? Если вы решили заниматься джоггингом, не экономьте на обуви – амортизирующие подушечки в области пятки и носка помогут избежать травм и получать от пробежек удовольствие.
• Подходящая поверхность: специалисты советуют выбирать для бега не асфальт, а более мягкие и упругие поверхности, такие как грунт, трава, беговая дорожка.
• Постепенное увеличение нагрузки: чтобы укрепить суставы и связки, увеличивайте длительность пробежек постепенно.

6. Влияние бега на пищеварительную систему

Польза бега проявляется и в области пищеварительной системы: этот вид физической активности улучшает моторику кишечника, увеличивает приток крови к желудочно-кишечному тракту, повышает тонус всех внутренних органов.

«Чтобы во время пробежек не было проблем с желудком, важно сочетать занятия бегом с правильным питанием. Учитывайте это, если хотите действительно получить пользу от бега по вечерам и утрам, – добавляет Влад Мельков. – Следует исключить из рациона или значительно сократить потребление острого, сильно прожаренного, жирного.

Последний прием пищи должен быть минимум за 1,5 часа до тренировки. Однако бегать на голодный желудок тоже вредно. Это может негативно сказаться на давлении, а также на состоянии печени, селезенки, поджелудочной железы».

7. Влияние бега на кожу

Регулярные занятия джоггингом – отличный способ подтянуть и омолодить кожу. И не только за счет улучшения кровообращения. Польза бега для женщин и мужчин здесь проявляется и в повышении тонуса мышц лица и тела, в результате чего кожа становится заметно более упругой.

8. Бег и психическое здоровье

Польза бега по утрам и вечерам будет проявляться и в качестве психотерапевтического эффекта. Пробежки станут отличным антидепрессантом, сделают вас более энергичными, жизнерадостными и даже избавят от бессонницы (только для этого не нужно проводить тренировку непосредственно перед сном). А еще польза от бега по вечерам и утрам неизменно проявится в интеллектуальном плане – улучшенное во время пробежек кровообращение благотворно повлияет на умственные способности!

Итак, если соблюдать несложные правила, польза бега для вас будет неоспорима, а ежедневные пробежки станут залогом отличного самочувствия и настроения и надолго продлят молодость организма. Так что бегайте на здоровье!

Фото: bigstock.com

Польза бега для организма. С чего начать здоровую привычку?

Бег трусцой полезен для здоровья. Вряд ли найдется человек, который не слышал эту фразу хотя бы раз в жизни. Стоит выглянуть первому весеннему солнцу, как в городских парках и скверах можно увидеть мужчин и женщин в спортивной форме, бегающих по тропинкам в компании таких же бегунов или одни. Невозможно однозначно сказать, какую цель преследуют люди, увлекающиеся бегом, но то, что он положительно воздействует на организм, уже давно доказано. Но так ли заслужено восхваляют занятия бегом? Какую конкретную пользу он приносит человеку?

Влияние занятий бегом на организм

Еще мудрецы Древней Греции обратили внимание, что бег в медленном темпе делает человека выносливым, формирует атлетическую фигуру, развивает мышцы. Бег – это привычное движение для тела. В процессе эволюции людям приходилось много двигаться, убегать от опасностей, пересекать большие расстояния. Можно сказать, что мы рождены для того, чтобы ходить, бегать, как можно больше передвигаться. Но современный образ жизни сделал из человека прямоходящего – человека «постоянно сидящего». Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни за компьютером. Это приводит к нарушению кровообращения, ожирению, ухудшению зрения, болезням позвоночника и суставов. Бег трусцой способен встряхнуть системы организма, потому что в нем участвуют почти все мышцы, суставы и связки.

Полезные свойства занятий бегом:

• Учащение сердцебиения. В результате этого ускоряется поток крови, который несет кислород к органам и тканям, питая и насыщая их.
• Усиление потоотделения. Вместе с потом из организма выходят токсины и шлаки.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы. Главный орган человека состоит из эластичной мышцы, которую можно укрепить медленным бегом. В процессе тренировки очищаются и сосуды, что приводит к уменьшению холестериновых бляшек.
• Увеличения метаболизма. Бег помогает ускорить обмен веществ. Это свойство особенно полезно для тех, кто хочет похудеть с помощью бега. Правильное питание и тренировки втрое ускорят процесс сжигания жира.
• Выброс эндорфинов. Люди, постоянно занимающиеся бегом трусцой, отмечают, что после занятий поднимается настроение, увеличивается работоспособность и выносливость.
• Укрепление иммунитета. Пробежки совершаются не только в солнечную теплую погоду, но и в прохладные дни зимой и осенью. Это способствует закаливанию, делает организм стойким к вирусам и бактериям.
• Развитие самоконтроля. Постоянные занятия бегом вырабатывают привычку, развивают дисциплинированность, устанавливают режим дня.

Ограничения в занятиях бегом

Приняв решение изменить свою жизнь с помощью бега, любой задумается с чего же начать занятия. Можно купить спортивную форму и обувь, выйти в парк и присоединиться к таким же бегунам, но врачи не рекомендуют так поступать. Бегать нужно правильно, то есть оценить свое физическое состояние, учесть все заболевания и желательно проконсультироваться со специалистом перед тренировками. Строгих противопоказаний к бегу трусцой нет, но в отдельных случаях может потребоваться ограничение.

Кому стопроцентно противопоказан бег?

• Людям с врожденным пороком сердца. Занятия бегом принесут пользу здоровой сердечно-сосудистой системе, а пациентам кардиолога лучше их не начинать. При сильном желании нужно обязательно получить консультацию врача.
• При заболеваниях сетчатки и глазного дна. В этом случае бег может вызвать повышение внутриглазного давления и отслоение сетчатки.
• Людям с хроническими болезнями суставов бег даст большую нагрузку на спину и колени. В такой ситуации может выручить спортивный инвентарь – специальные бинты и корсеты, но разрешение на тренировки может дать только врач.
• Во время обострения хронических заболеваний. Бег может усугубить положение больного в этот период.
• При простудных заболеваниях также рекомендуется воздержаться от тренировок. Даже заядлым бегунам стоит отдохнуть в период болезни и набраться сил для будущих пробежек.

С чего начать тренировки?

Не обнаружив ни одного ограничения из вышеприведенного списка, можно приступать к тренировкам. Отличное начало для беговой тренировки – это разминка. Она разогреет мышцы и минимизирует риск травм. Достаточно десяти простых упражнений на все группы мышц. Комплекс может включать в себя растяжку, прыжки. Понять, что разминка проведена успешно, можно по начинающемуся потоотделению.

Специалисты советуют постепенно привыкать к новой привычке, иначе есть риск заработать колющую боль в боку, боль в мышцах, слишком частое сердцебиение. Начинать лучше с ходьбы, переходя на медленный бег. Почувствовав усталость, нужно остановиться и перевести дыхание. Первые тренировки стоит проводить в неторопливом темпе, отдыхая по необходимости. Врачи рекомендуют выходить на пробежку два-три раза в неделю, затем можно увеличить до пяти.

В чем и куда выходить на пробежку?

Необязательно покупать дорогой спортивный костюм для занятий бегом. Главное требование к одежде – она должна быть максимально удобной и не сковывать движения. Это могут быть хлопковая майка или футболка в летний период и широкие штаны или лосины. Осенью, зимой и ранней весной достаточно накинуть легкую куртку и надеть тонкую шапочку. Не стоит одеваться слишком тепло, есть риск вспотеть и простыть из-за этого.

Большое внимание специалисты советуют обратить на обувь для бега. Нельзя выходить на тренировку в тонких тапочках. При беге идет большая нагрузка на колени и стопы. Специальные кроссовки помогут снизить ее. Лучше выбрать недорогие кроссовки, демократичного бренда, но с хорошей амортизацией. Эта трата поможет избежать в будущем проблем с суставами.

Идеальное место для бега трусцой – это городской парк, сквер или стадион. Не стоит бегать возле оживленных трасс. Машинные выхлопы не принесут пользы организму. Лучше выбирать хорошо озелененные места с протоптанными дорожками или же со специальным покрытием на стадионе.

Существует стереотип, что лучше бегать по утрам, но это не так. Все зависит от принадлежности к типу сова или жаворонок. Нужно определиться со временем суток, в котором более комфортно, и приступать к тренировкам.

Преимущества утреннего бега

Утренний бег для похудения также может принести ряд преимуществ для здоровья: от снижения артериального давления до контроля аппетита и более глубокого сна в эту ночь.

Кредит изображения: Гонало Баррига / Cultura / GettyImages

Если вам трудно встать с постели по утрам, зашнуровать кроссовки и выйти прямо к двери может показаться нелогичным. Но у раннего утреннего бега есть много преимуществ, включая повышение энергии и снижение аппетита в течение дня.Также есть простое удовлетворение от осознания того, что вы закончили тренировку, прежде чем столкнетесь с противоречивыми проблемами, отнимающими ваше время и внимание на работе, учебе, друзьях или семье.

Совет

Хотя бег — прекрасное и полезное упражнение в любое время дня, потенциальные преимущества утреннего бега включают лучший контроль аппетита, более глубокий сон, снижение стресса и снижение артериального давления в ночное время.

Формирование здоровой привычки

Если вы изо всех сил пытаетесь выработать здоровую привычку тренироваться, начало утренней тренировки может помочь вам сформировать привычку на всю жизнь с целым рядом доказанных преимуществ для здоровья, от улучшения настроения до более здорового сердца и более сильной иммунной системы.

Согласно статье 2010 года в Европейском журнале социальной психологии, привычка достигает своего пика «автоматизма» в среднем за 66 дней, что, по сути, звучит так — она ​​становится рефлексивным компонентом ваших повседневных привычек. Если вы боретесь с постоянством, утренние тренировки — отличный способ выработать эту здоровую привычку до того, как противоречивые требования работы, семьи или учебы смогут подорвать ее.

Знание, что вы начали свой день с такой здоровой деятельности, создает настоящее чувство удовлетворения.И если вы пытаетесь найти время для других здоровых занятий — будь то бег утром и поднятие тяжестей днем ​​или присоединение к спортивной команде — раннее начало пробежки означает на один конфликт меньше с этими занятиями.

Удар энергии

Битва за то, чтобы двигаться по утрам, очень реальна, но если вы можете заставить себя выйти за дверь на пробежку, вы будете вознаграждены большей энергией и большей концентрацией. В выпуске журнала Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior за 2015 год исследователи обнаружили, что упражнения улучшают устойчивое внимание к задаче, которая была специально создана для умственного утомления.Важно отметить, что вам не нужно быть супер-спортивным, чтобы воспользоваться этим преимуществом; это не зависело от уровня физической подготовки испытуемых.

Вы могли бы спать лучше

Хотя это может показаться нелогичным, ранние утренние пробежки могут быть всего лишь уловкой, которая поможет вам лучше спать по ночам. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Vascular Health and Risk Management, исследователи обнаружили, что утренние тренировки способствуют более глубокому сну, чем дневные или вечерние тренировки.

Другое исследование, опубликованное в выпуске журнала Sleep Medicine за 2017 год, показало, что утренние тренировки кажутся особенно полезными для улучшения сна для людей, которым трудно засыпать.

Подробнее: 11 привычек, разрушающих ваш сон (и способы их исправить)

Пониженное кровяное давление

Физические упражнения в любое время дня могут помочь снизить высокое кровяное давление. Но то же исследование сосудистого здоровья и управления рисками, которое продемонстрировало преимущества утренних тренировок для сна, также показало, что утренние тренировки способствовали большему снижению ночного диастолического артериального давления для группы пациентов с предгипертонической болезнью, снижая нагрузку на их сердечно-сосудистую систему. системы.

Бег для борьбы с голодом

Если вы когда-либо были голодными после тяжелой тренировки, вы не одиноки — это обычная реакция. Но что интересно, исследование 2012 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что 45-минутные упражнения по утрам снижают реакцию испытуемых на изображения еды. Субъекты, которые тренировались утром, также получили гораздо больше физической активности в следующие 24 часа, чем контрольная группа, которая не тренировалась.

Еда до или после бега

Если вы думаете о пробежке по утрам для похудения, вы сталкиваетесь с важным вопросом: стоит ли завтракать перед тренировкой? Жюри еще не решено, но систематический обзор 2017 года, опубликованный в Журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что из имеющихся исследований влияние бега без предварительного приема пищи на потерю веса было в лучшем случае незначительным или незначительным и в конечном итоге неубедительным.Поэтому, пока наука не скажет иное, вы должны основывать свой выбор на беге с завтраком или без него на том, что вам больше всего нравится.

Какой бы вариант вы ни выбрали, питание является важным компонентом любой программы упражнений; Поэтому, если вы выберете путь без завтрака, обязательно дополните его здоровым обедом и ужином. Если вам нужно с чего начать, диетические рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев на 2015-2020 годы предлагают ряд здоровых моделей, на которых стоит сосредоточиться, включая употребление большого количества фруктов и овощей, высококачественного постного мяса и целых продуктов. зерна, ограничивая при этом потребление сахара, натрия и насыщенных жиров.

Все движения хороши

Хотя утренняя пробежка дает много преимуществ, она не сработает для любого графика или образа жизни. Может быть, у вас нет времени на пробежку до утренней поездки на работу; возможно, там, где вы живете, бегать в темноте небезопасно; или, может быть, вы просто не можете найти мотивацию до конца дня. Не волнуйся. Любое аэробное упражнение, которое вы можете выполнять в течение дня, принесет массу преимуществ для здоровья, даже если вы в конечном итоге будете выполнять его во второй половине дня.

Подробнее: 18 советов по началу утренней тренировки

Об этой утренней тьме

У бега ранним утром есть один потенциальный недостаток: если вы бежите в темноте, проезжающим машинам или быстро движущимся велосипедистам труднее вас заметить и избежать. Сделайте их работу — и вашу жизнь — проще, надев светоотражающую ходовую часть. Вы найдете светоотражающую окантовку и нить практически на всем, от обуви до беговых колготок, курток, шляп и перчаток, или вы можете добавить свою собственную светоотражающую строчку или приобрести светоотражающую ленту, чтобы надеть одежду.

Если ваш обычный маршрут для бега не освещен, может помочь налобный фонарь. Это не только делает вас более заметным для окружающих, но и помогает увидеть, на что вы ставите ноги.

Как начать утренний бег и преимущества

Есть ли лучшее время для бега? Помимо наиболее очевидного ответа « да, если можно, » есть еще немного нюансов. Возможно, даже какая-то наука!

Если утренний бег — одна из ваших целей, узнайте, как переключиться… или, что более важно, действительно ли вам нужно переключиться с вечернего бега!

Утренняя пробежка? Вечерний пробег? Ранч? Какое время дает лучшую тренировку? Сжигаете ли вы больше жира, выполняя утреннюю пробежку натощак? Вы бежите быстрее, идя позже днем?

Еще не запутались? Давайте разберемся….

Сразу вспоминается пост Лоры с 5 причинами не тренироваться по утрам. Все абсолютно достоверные моменты, доказывающие, что если вы НЕНАВИЖите утренние тренировки, вам не нужно чувствовать себя принужденным к ним только потому, что это кажется стандартом для многих руунеров.

Тем не менее, Я по-прежнему призываю всех, кто спрашивает меня, советовал бы регулярно бегать, , чтобы похудеть, или снова набирать обороты, чтобы нацелиться на утреннюю тренировку, так что же дает? Оказывается, преимущества утренних тренировок могут сделать старое утверждение Бена Франклина « рано ложиться спать, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым » более правдоподобным, чем он мог когда-либо предполагать!

Преимущества утренней пробежки

Ниже приведены семь основных преимуществ ежедневной утренней тренировки.Если вы пытались уговорить себя сделать переход, иногда полезно обратиться в центры вознаграждения!

Верно, Я ОБОЖАЮ подключаться к нашему подсознанию в любое время, когда я хочу что-то изменить. Просто сказать, что вы должны, — ужасный способ возбудить ваше тело и мозг перед этим сигналом в 5 утра. Вместо этого найдите одно из этих преимуществ, которое вы можете использовать, когда это жужжание помогает вам встать.

Brain Booster
Исследования показали, что упражнения могут повысить остроту ума на срок до 10 часов после тренировки! Лучше всего использовать это с утренней тренировкой, а не тратить лишнее внимание на часы, в которые мы спим.

Контроль аппетита
Утренние бегуны часто жалуются на меньшее чувство голода в течение дня. {Cavet впервые марафонцы не согласятся с этим и скажут, что они голодны 24/7}.

Тем не менее, исследования пытались проанализировать причину этого снижения аппетита и нашли два ответа: это прямой результат самой тренировки или это психологический сдвиг от начала дня к здоровому образу жизни и желания продолжать чувствовать себя хорошо.

Качество Zzzz’s
Оказывается, сегодняшняя утренняя тренировка может помочь вам лучше спать сегодня вечером, помогая лучше регулировать ваши гормоны в течение дня.Адреналин будет самым высоким утром и, естественно, будет снижаться в течение дня, а не воспламениться поздно днем ​​во время вечерней тренировки.

Checkout 7 способов, которыми утренняя тренировка может улучшить ваш день #fitness Click To Tweet

Sweet Silence
Кажется, теперь у нас есть расписание с момента первого нажатия кнопки повтора до второго засыпания. Растем, чтобы составлять списки дел для себя, своей семьи и своей работы… это как непрерывный поток голосов в нашей голове в течение всего дня.

Раннее утро предлагает немного тишины и уединения, чтобы мысленно подготовиться к новому дню. Это абсолютно мой любимый способ замедлиться, но, конечно, ускориться.

Последовательность
AM, как правило, более последовательны в долгосрочной перспективе в своей рутине. И все мы знаем, что последовательность — КОРОЛЬ, когда дело доходит до результатов !! Скорее всего, это связано с тем, что в течение дня жизнь мешает или мы чувствуем себя слишком измотанными после напряженного рабочего дня, чтобы ходить в спортзал (хотя это могло бы помочь!}. Тренировки для улучшения самочувствия
W или тренировка в одно и то же время каждый день фактически сигнализирует вашему телу о необходимости заранее подготовиться к упражнениям. Да, ваше тело начнет готовиться, даже когда вы спите!

Это должен быть самый крутой способ сжечь лишние калории. Мышцы, участвующие в вашей тренировке, фактически начнут просыпаться во время сна, облегчая вставание и предотвращая травмы, действуя как своего рода разминка.

Depression Blaster
Согласно Web MD, эндорфины, вырабатываемые во время тренировки, могут быть одним из лучших способов предотвратить депрессию и справиться с жизненным стрессом. « Эндорфины также вызывают положительные ощущения в организме, как и морфин.Исследования показали, что упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым лечением депрессии легкой и средней степени тяжести ».

Теперь, о чем многие из вас задаются вопросом … как начать утреннюю тренировку.

Как стать утренним бегуном (рабочий внешний)

После многих лет бега после работы я понял, что привычки утреннего бега необходимы, если я хочу, чтобы мой бег действительно продолжался. Я обнаружил, что эти советы позволили переключиться, и теперь я не могу вообразить ничего, кроме утреннего пота.

Итак, давайте погрузимся в то, как начать бегать утром… и, что более важно, как продержаться дольше нескольких дней.

Like Clockwork
Наше тело быстро адаптируется к новому распорядку дня и автоматически начнет засыпать и получать энергию в нужное время суток, если вы будете следовать последовательному графику. Это означает, что ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, запланирована ли у вас тренировка на более короткую или более длительную. Да, это включает в себя выходные!

Nighty Nighty
Возможно, пришло время начать использовать DVR немного больше, если вы всегда ловите Daily Show в 23:00 и, таким образом, пропускаете свой звонок для пробуждения в 5:00.Внесите небольшое изменение, просто увеличивая время отхода ко сну на 10 минут каждую неделю.

Со временем вы можете обнаружить, что ранний отход ко сну кажется более естественным, поскольку ваши гормоны начинают регулироваться.
Советы о том, как быстрее заснуть >>

Easy Movement
Начните с размахивания руками кругов, немного поворачиваясь из стороны в сторону и сделав несколько больших глубоких вдохов, чтобы наполнить легкие и начать перемещать кислород по телу .

Не нужно ничего интенсивного, чтобы ваше тело начало быстро пробуждаться.Затем выполните эту короткую динамическую разминку, чтобы дать мышцам и мозгу еще несколько минут, чтобы проснуться.

Приготовьтесь, как безумная женщина (или мужчина)
Разложите свою одежду, быстро позавтракайте, упакуйте обед накануне вечером, выберите рабочую одежду … другими словами, делайте все возможное, чтобы утро быстрее.
Советы профи по составлению плана питания >>

Smile. Шутки в сторону.
Найдите тренировку, которая вам нравится больше всего, и начните с нее.Может быть, это кардио или спин-класс, где вы можете встретиться с друзьями, может быть, это умственно освежающий урок йоги или бег для снятия стресса. Чтобы найти тренировку, которая вам подходит, может потребоваться метод проб и ошибок, но как только вы ее выберете, ранний утренний будильник станет более терпимым.

Не можете всегда делать утро? Узнайте, как получить максимальную отдачу от вечерних пробежек >>

Когда вы предпочитаете тренироваться?

Когда вы на самом деле тренируетесь?

Другие способы связи с Амандой
Ежедневное развлечение в Instagram: RunToTheFinish

Общение в сообществе Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

Мощные психологические преимущества ежедневной утренней пробежки и как начать это делать | Майк Штурм

До тех пор, пока мне не исполнилось двадцать с небольшим, я ненавидел бег .Я занимался спортом (время от времени), я делал некоторые упражнения, но я держался подальше от бега длиной, превышающей расстояние в несколько городских кварталов.

Бег слишком быстро утомил меня. Я не могу нормально дышать через нос — в основном из-за проблем с пазухами и перегородкой. У меня проблемы с поясницей. Мои колени постоянно трескаются, и у одного из них были довольно серьезные обострения бурсита. Есть все законные причины, чтобы продолжать воздерживаться от бега.

Но по какой-то причине, примерно в 27 лет, я решил начать бегать.Я обратился за помощью к уже известному плану «Диван на 5К», чтобы через несколько минут я смог бегать на большие дистанции, не вздремнув. Я ожидал, что стану более физически здоровым, улучшу дыхательную выносливость и избавлюсь от жира.

Все это случилось. И я наконец смог запустить 5K в течение нескольких месяцев — приличное время для публикации. Но гораздо важнее всего этого были психологические преимущества, которые я получил от бега.

Бег проясняет ваше мышление, изменяя ментальное окружение.

Было очень мало случаев, когда я выходил на пробежку и проводил остаток дня, чувствуя себя умственно затуманенным и подавленным.Когда я бегаю, мой разум и тело находятся вне обычных ограничений работы и жизни. Это дает два преимущества, которые напрямую связаны с изменением моих взглядов на вещи.

1. Я физически нахожусь вдали от шума электронной почты, документов, списков задач и заметок. Я не в кресле и не от компьютера — гуляю на свежем воздухе. Я вынужден думать о вещах на высоком уровне, основываясь на том, что важно для меня на фундаментальном уровне, а не только на том, что я, , считает, что является приоритетом в списке проектов.
2. Я позволяю своему разуму блуждать без конкретной повестки дня. Давление снято. Я могу сбиться с проторенного пути и обдумывать странные идеи. Фактически это бонусное время .

Когда дело доходит до дела, вам нужно только думать о том, чтобы продолжать бегать, дышать и следить за тем, чтобы вы ни с чем не столкнулись. Иногда одна или несколько из этих вещей могут требовать большей части вашего внимания. И хотя это может мешать вам думать, на самом деле это может служить действительно эффективным напоминанием о том, что нужно сосредоточиться на том, что для вас важно.

Бег развивает психологическую стойкость

Это, наверное, самая похожая на Малкольма Гладуэлла вещь, которую я напишу, но одна черта, которая, кажется, показывает наибольшую отдачу от инвестиций в помощь людям, — это настойчивость. Фактически, This American Life сделал целую историю об этом по сравнению с образованием . Нет более серьезной проблемы, чем преодолеть трудный путь.

Это применимо независимо от того, бегаете ли вы 10 миль в темпе 7:00 на милю или просто пытаетесь бегать 30 секунд подряд в первый раз.Если вы на самом деле бросаете вызов самому себе, это все равно больно; он так же тяжело давит на вас; вы должны копать так же глубоко, чтобы найти бой, чтобы прорваться и продолжить. Когда вы действительно проталкиваетесь, это великолепно, это укрепляет, это очищает. Вы узнаете очень похожее чувство, когда усердно работаете над проектом или терпите неудачу во время сеанса мозгового штурма и наткнетесь на отличную идею.

Бег расслабляет разум

Это может показаться нелогичным, но терпите меня.Если вы обычно испытываете стресс, тревогу и чувствуете себя истощенным к концу дня, надеясь на неожиданную кому, которая помешает вам иметь дело с грудой дерьма на вашем столе завтра, попробуйте бежать.

Беги тяжело. Беги, чтобы побить свой последний рекорд. Вы почувствуете себя измученным. Вы оставите все это, так сказать, на дороге (или тропе). Но почему-то после душа и кофе вы почувствуете, что все стало намного менее громким и внушающим страх. Я не жду, что вы мне поверите на слово; давай и попробуй.Не стесняйтесь писать мне заглавными буквами, чтобы накричать на меня в цифровом виде, если вы не почувствуете вышеупомянутые эффекты.

Бег Устанавливает продуктивный тон на весь день

Если вы просыпаетесь, когда большая часть мира еще спит, и прикладываете серьезные усилия во время бега (независимо от вашего темпа или пробега), я бросаю вызов, чтобы вы не чувствовали ветер продуктивности за вашей спиной.

Бег создает импульс, как физический, так и эмоциональный. Последнее так важно для продуктивности, потому что импульс — это 80% битвы в том, что вы пытаетесь сделать.

Легче двигаться, когда ты уже начал двигаться. Нет более простого способа сделать это, чем утренняя пробежка.

Бег легко начать, трудно продолжать и очень трудно добиться успеха

Нет более простого вида спорта, чем бег. Все, что вам нужно для начала, — это ваше тело. Даже обувь и одежда не являются обязательными (хотя обычно предпочтительны), и все же это одно из самых трудных для достижения успеха.

Нет никаких барьеров для входа, нет инструментов, которые нужно покупать и изучать, прежде чем можно будет даже начать процесс.Здесь нет книг для чтения, нет оборудования для покупки, нет приложений для загрузки и нет тренажерных залов, к которым можно присоединиться. Вы можете буквально встать с того места, где находитесь, выйти за дверь и начать.

Что касается препятствий на пути к чему-либо, то у бега их меньше всего. Это должно быть худшим кошмаром прокрастинатора, потому что до тех пор, пока медицинский работник не сказал вам , а не , вы можете просто начать … сейчас.

Как только вы выйдете на улицу, простота упражнения уступит место трудностям преодоления прежних ограничений.Конечная точка настолько далека, что вы начинаете утомляться, но все, что вы можете делать, это продолжать делать шаг за шагом. Вы можете ускориться или замедлить темп, но со временем это будет стоить вам; вы должны стратегически использовать свою энергию. В бегах работает скрытая экономия.

Бег — идеальная метафора

Бег часто является основой для метафор, которые используются, когда говорят о настойчивости, достижениях и силе. Подумайте об этом: «безумный рывок», «рвануть в землю», «пересечь финишную черту» и так далее.Если вы когда-нибудь действительно заставляли себя бежать, вы точно знаете, почему это так.

Каждый забег может быть сагой, войной; восходящее действие, кульминация, развязка. Во время хорошей пробежки можно испытать любой набор эмоций и почти все виды мучительных невзгод. Это может помочь вам только выйти и бежать за ними — в буквальном смысле.

Может быть, вы еще не привыкли бегать, и это нормально; вы не можете завести привычку. Вы можете начать предпринимать действия, которые его построят, и это действительно все, что вы можете сделать.Привычка возникает, когда действия становятся частью того, кем вы являетесь. Я бегаю — и это оказало огромное влияние на мою жизнь.

Очевидно, что вам нужно выйти и бегать в первый день, чтобы это стало привычкой. Нет никакого пути обойти это. Но я нашел несколько практических советов, которые помогут сделать бег привычкой, которой вы можете придерживаться.

Возьмите до смешного легко начать с

Начните с очень легко достижимой цели для ваших первых нескольких пробежек. Просто попробуйте бегать 10 минут подряд или 1/4 мили — что бы вы ни думали, это на 50% меньше того, что вы могли бы легко сделать.Это гарантирует, что вы не будете разочарованы, если не достигнете агрессивных целей, что случается с очень многими людьми, пытающимися начать регулярно заниматься.

Положите одежду и обувь за дверь до вечера

Если бы мне пришлось выбрать самый простой, но самый эффективный способ начать обычную утреннюю пробежку, я бы выбрал этот. Все, что вам нужно для бега: одежда, кардиомонитор, наушники, обувь и т. Д. — положите их накануне вечером, чтобы они были готовы надеть и идти. Это легко сделать, и на одну вещь меньше, чтобы удержать вас оттуда.

Дайте себе буфер перед пробежкой

Я просыпаюсь примерно за полтора часа до того, как выхожу за дверь, чтобы бежать. Я встаю, завариваю кофе, делаю час работы и перекусываю. Зачем я это делаю? Две причины.

Во-первых, и самое главное, почти никому не хочется бежать, когда они впервые просыпаются. Я чувствую сонливость, скованность, слабость и туман. Если бы мне пришлось сразу же приступить к работе (в буквальном смысле), я бы с трудом справился с этим. Вместо этого я выделяю время, чтобы выпить чашечку кофе, перекусить, попить, вести дневник и позаботиться о некоторых электронных письмах.К тому времени, когда я это делаю, я, как правило, бодрствую и готов к чему-то другому, кроме сидения и работы.

Во-вторых, время перед пробежкой помогает вам не отвлекаться от назойливых мыслей. Проверьте свою электронную почту, составьте список дел — делайте все, что заставляет ваш разум относительно непринужденно, чтобы вы могли, по крайней мере, начать пробежку с относительно спокойным умом.

Используйте плейлист с музыкой, которая оказывает на вас физическое воздействие

Вы знаете эту песню, когда вы ее слышите, у вас мурашки по коже, и вы не можете не чувствовать себя от нее воодушевленными? У меня есть целый плейлист Spotify с тем, что называется «Беги».Это 109 песен, которые придают мне небольшой заряд энергии. Некоторые быстрые и тяжелые, некоторые отличные, некоторые медленные. Но все они заставляют меня чувствовать что-то глубокое и таким образом заставляют меня двигаться.

Это не то же самое, что загрузить какой-то плейлист, созданный кем-то другим, который научно сформулирован в соответствии с темпом вашего бега. Речь идет не о сохранении темпа при учащенном сердцебиении. Речь идет о поиске песен, которые лично заряжают вас энергией — многие из них никогда не появятся в тщательно подобранном плейлисте для тренировок.Пример из моего списка? «Швейцарский армейский романс» от Dashboard Confessional. Это медленная эмо-песня. Никакого бита, потому что это всего лишь акустическая гитара. Но для меня это имеет личное значение, и каждый раз, когда это происходит, меня мучает озноб. Я толкаюсь сильнее, чувствую себя лучше. Оно работает.

Какое время лучше всего для пробежки?

Иногда во время бега вы чувствуете себя расслабленным и легким; ваше тело кажется динамичным. В других случаях ноги кажутся тяжелыми; каждый шаг — тяжелая работа. Это зависит от времени суток? И есть ли идеальное время для бега, когда все становится легче и ваше тело получает максимальную пользу от всех тренировок?

(A) Бег утром

Преимущество:

Бег утром — идеальный способ начать день.

Если вы бегаете по утрам, вы можете дать своему организму здоровую дозу кислорода. Ваш метаболизм будет заставлен сжигать больше калорий.

Повышенное содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, особенно в летнее время. Еще легче бежать в прохладную погоду по сравнению с полуденной жарой.

Недостаток:

Бег утром может казаться труднее, чем в другое время дня.

Сразу после того, как вы встаете, ваши суставы могут стать жесткими, а мышцы — напряженными и негибкими.Это означает, что во время бега у вас нет необходимого мышечного контроля и координации. Вот почему вам следует выполнять специальную динамическую программу разминки по утрам перед бегом, чтобы вы не боролись с сопротивлением в мышцах во время бега.

Важно

Избегайте сложных интервальных тренировок по утрам. Ваше тело не готово справиться с таким сильным стрессом и превратить его в работоспособность. В это время суток очень высок риск травмы или перенапряжения.Это верно и для пробежек после долгого сна.

Кроме того, ваше тело теряет много воды, когда вы спите. Важно заранее восполнить эту потерю, чтобы не обезвоживаться во время бега.

(B) Бег в обеденное время

Преимущество:

В полдень созданы лучшие условия для высокоинтенсивного бега.

Ваш потенциал работоспособности к обеду составляет 100%, и ваше тело не слишком устает от повседневных дел.По сравнению с утром ваши запасы энергии заполнены хорошо, а физические нагрузки кажутся менее интенсивными. Это лучшие условия для интенсивного тренировочного бега. Тело особенно хорошо переносит скоростные тренировки в середине дня.

Недостаток :

Бег после обеда может быть очень утомительным.

Вашему организму требуется больше времени для переваривания, в зависимости от того, насколько тяжелым и богатым был ваш обед. Чтобы избежать проблем с пищеварением (например,грамм. желудочные спазмы) во время интенсивной интервальной тренировки следуйте этим рекомендациям:

• Подождите около 30 минут после легкого перекуса, прежде чем начинать бег.
• Если вы плотно пообедали, подождите 1,5–2 часа, перед пробежкой.
• Если бег после еды не приносит вам хорошего самочувствия, займитесь тренировкой до обеда . Однако бегать будет труднее, потому что ваши запасы энергии не полностью заполнены.

Руководство по питанию для бегунов:

Вы хотите знать, что вам следует есть до, во время и после бега? Узнайте в руководстве по питанию для бегунов.

(C) Вечерний бег

Преимущество:

Вечерняя пробежка — хороший способ расслабиться.

Вы нервничаете в конце напряженного рабочего дня и не можете расслабиться? Легкий бег на выносливость поможет выпустить пар. Поскольку ваше тело все еще находится в режиме тренировок, вам не нужно разминаться так сильно, как утром. Кроме того, расслабляющая вечерняя пробежка способствует сжиганию жира в ночное время.

Недостаток:

Вечерняя пробежка может затруднить засыпание.

Возможно, вы действительно хотите выпустить пар вечером с помощью высокоинтенсивного бега. Но будьте осторожны, вам может быть сложно заснуть: ваше тело получает новую энергию от тренировки.

Резюме: планируйте свои пробежки в соответствии с вашими индивидуальными целями

Независимо от времени дня, в которое вы бежите, существуют преимущества и недостатки, а также различные эффекты тренировок. Планируя пробежки, думайте о своих индивидуальных целях. Вы хотите похудеть, снизить уровень стресса, стать быстрее или больше бегать?

1. Если вы хотите, чтобы поддерживал уровень производительности , вы можете тренироваться на в любое время дня .Убедитесь, что вы как следует разогреваетесь.
2. Полуденные пробежки лучше всего подходят для интенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить вашу производительность.
3. Тренировочные заезды для общего отдыха и восстановления лучше всего проводить в вечернее время .

По сути, лучшее время для бега — это когда вам легче всего. Такие факторы, как распорядок дня, режим сна, работа, свободное время, семья и время приема пищи, обычно также играют важную роль при планировании пробежек.

***

10 преимуществ утреннего бега

Профессиональные футболисты, игроки в крикет, бейсболисты (и игроки любых видов спорта, требующих физической подготовки) бегают на своих тренировках, чтобы улучшить свою выносливость и физическую форму.

Бег прост и эффективен для улучшения физической формы.

В этом посте я расскажу о 10 преимуществах бега утром , которые, вероятно, могут побудить вас взять обувь и заняться бегом.

В этой статье также рассказывается о преимуществах бега натощак, о том, что вы можете съесть перед тренировкой и как долго вам следует бегать утром.

Продолжайте читать.

10 преимуществ утреннего бега

1. Помогает стать активным человеком

20-минутный бег по утрам (или тренировка аналогичной продолжительности) — это секрет сохранения активности в течение дня.

Если вы чувствуете меньше энергии или утомляемости днем ​​даже после хорошего сна ночью, то вам нужно начинать тренировку утром.Вы можете попробовать бегать утром, а затем съесть сытный завтрак. Это может помочь вам оставаться бодрым в течение дня. И вы будете лучше работать.

Кроме того, бег помогает вести более активный образ жизни. И у активного образа жизни есть много преимуществ.

2. Бег помогает сжигать неиспользованные калории

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни . Люди, которые работают за столом и работают по 7-8 часов каждый рабочий день … имеют меньше шансов выполнять физическую работу.И они не сжигают лишние калории.

В конечном итоге эта ситуация может вызвать множество проблем со здоровьем, таких как диабет и ожирение.

Бег поможет вам сжечь лишние калории, находящиеся в вашем теле. Чем раньше вы начнете … вам будет намного легче быть здоровым и не накапливать жир в своем теле.

30 минут медленного бега / бега могут сжечь 340 — 450 калорий. Это зависит от возраста, веса, роста человека и т. Д. Вы можете проверить свой с помощью этого бесплатного онлайн-калькулятора калорий.

Рекомендуемая литература: Преимущества прерывистого голодания (этот метод помогает вам ограничить потребление калорий, не меняя того, что вы едите.)

3. Утренняя пробежка улучшает настроение на весь день и снижает стресс.

Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, ваше тело выделяет эндорфины. Он также известен как гормон счастья.

Когда вы бегаете, ваше тело также вырабатывает эндорфины. Это может вызвать положительные эмоции и уменьшить «ваше восприятие боли». Источник WebMD

4.Бег — лучшее и самое легкое занятие для достижения фитнеса

Если вы хотите заниматься фитнесом, но чувствуете себя подавленным из-за множества вариантов. Тогда можно начинать бегать. Начать очень легко, и вы это знаете.

Сначала попробуйте выработать привычку бегать в течение 20-30 минут, а затем переходите к некоторым упражнениям с собственным весом. Это улучшит ваш образ жизни и станет более здоровым.

5. Со временем это становится повседневной привычкой

Вы не можете игнорировать свое физическое и психическое здоровье, если хотите жить полной жизнью.

Если вы постараетесь, вы можете сделать бег по утрам повседневной привычкой. Как только бег станет частью вашей повседневной деятельности, вы начнете получать удовольствие, если увидите положительное влияние бега на свое тело.

Утренний бег помогает повысить выносливость и улучшить физическую форму. Это может помочь вам развить самодисциплину, и вы будете впереди других, когда дело доходит до выполнения неожиданной работы.

Кроме того, утренняя пробежка заставит вас проголодаться до вкусного завтрака.

6. Помогает избежать сонливости в течение дня

Физические нагрузки, такие как бег, способствуют кровотоку в организме. Кровоток важен для нашего тела, поскольку он выполняет различные функции, такие как перенос кислорода, питательных веществ, удаление шлаков и т. Д.

Хорошее кровообращение также помогает избежать сонливости в течение дня. Это может помочь вам повысить продуктивность в течение дня.

7. Утро — лучшее время для бега из-за погоды и окружающей среды

Утром погода остается самой прекрасной.На этот раз вы сможете насладиться золотым солнечным светом, так как днем ​​здесь не так жарко, как солнечному свету.

Утренний бег поможет вам подышать свежим утренним воздухом. Кроме того, утром на улице находится всего несколько человек. Это хорошее время, чтобы насладиться природой и окрестностями.

8. Бег помогает привести тело в тонус. Особенности ножек

Вы выглядите более привлекательно, когда мышцы вашего тела в тонусе.

Во время бега очень активны все основные мышцы ног, ягодиц и бедер.Бег также задействует некоторые второстепенные или поддерживающие группы мышц, такие как мышцы живота и передняя часть двуглавой мышцы.

Подробнее о том, какие мышцы задействованы во время бега, смотрите в анимационном видео ниже.

9. Бег по утрам помогает лучше спать ночью

Выполнение физической работы / упражнений поможет вам лучше спать по ночам.

20-30 минут бег по утрам делают вас активными в течение дня.Но через 10-12 часов после бега организму нужен отдых, чтобы восстановиться. Итак, если вы бегаете утром, вам понадобится всего 5-10 минут, чтобы заснуть ночью.

10. Утренняя пробежка помогает ускорить метаболизм

В наши дни все ищут способы уменьшить жировые отложения. Они хотят знать о диетах и ​​методах уменьшения жировых отложений.

Но многие люди пренебрегают одной вещью — не улучшением своего метаболизма. Обмен веществ — это естественный процесс, который помогает человеческому организму сжигать жир.Просто чем выше метаболизм, тем больше жира может сжечь ваше тело.

Одно из главных преимуществ утреннего бега — это ускорение метаболизма, и он остается на высоком уровне в течение нескольких часов. Итак, если вы завершите 20-минутную тренировку с 7,40 до 8:00. Ваш метаболизм остается на высоком уровне после пробежки, а затем начинает нормально замедляться. Вы можете ожидать, что он будет оставаться выше обычного до 11:30 — 13:00, это также зависит от человека и его возраста.

Для ускорения метаболизма вы также можете попробовать пить зеленый чай по утрам (подробности читайте в публикации.)

Польза для здоровья от утреннего бега на пустой желудок

Основные преимущества утреннего бега натощак: ваше тело становится способным сжигать больше жира, чем бег после еды.

Это потому, что в утреннее время уровень сахара в нашем организме остается низким. А чтобы обеспечить энергией бег / тренировку, наш организм использует жир в качестве источника энергии. Ссылка с сайта health.harvard.edu

После еды вам нужно подождать некоторое время, прежде чем вы сможете бегать или заниматься спортом.Пробежка перед завтраком решает проблему. Но вы можете выпить кофе или чай за 10-15 минут до бега. А после пробежки можете позавтракать.

Еще одна веская причина бежать до завтрака — — вы будете голодны к завтраку. Кроме того, питательный завтрак утром означает, что ваше тело получит необходимую энергию, поэтому, , вы можете с легкостью решать сложные задачи в течение дня.

Все остальные преимущества примерно такие же, как бег после завтрака / бег утром.

Что нужно знать, если вы хотите бегать после завтрака

Если вы хотите долго бегать по утрам, то неплохо бы закончить завтрак, а через некоторое время отправиться на пробежку.

Теперь, после завтрака, сколько вам нужно ждать, прежде чем вы сможете бежать?

Ну, это зависит от количества еды, которую вы едите на завтрак. Если у вас полноценный завтрак, вам нужно подождать от 1,20 до 2 часов.

Но если вы едите чай или кофе во время завтрака, а также печенье или легкую пищу, вы можете бежать через 40 минут.Если вы пьете только чай / кофе или воду с лимоном, вы можете бегать через 7-12 минут.

Лучшая предтренировочная программа перед утренней пробежкой

Эти предтренировочные программы дадут вашему телу достаточно энергии для отличной работы на поле.

• 2 банана
• 2-3 яйца (вареные или в виде омлета)
• Овсянка
• Домашний кекс
• Сэндвич с арахисовым маслом
• Смузи

Сколько времени вы должны нормально бегать утром?

Утром можно бегать 12-20 минут.Чтобы получить максимальную пользу от этого времени, вам необходимо спланировать свой бег.

Допустим, вы хотите бегать 20 минут. Первые 3 минуты вам следует бегать медленно или бегать трусцой. Это поможет вашему телу разогреться и повысит вашу работоспособность. После этого можно 8-10 минут бегать на средней скорости. Затем бегайте трусцой 2 минуты, бегите 1 минуту, бегайте трусцой 2 минуты, бегите 1 минуту, а затем бегайте трусцой или ходите 2-3 минуты, чтобы остыть.

Такой бег поможет вам довести свое тело до высочайшего уровня.Спринт 2–3 раза, а между спринтами бегайте трусцой, чтобы накопить энергию.

Если человек хочет тренироваться 10 минут или меньше, то каково оптимальное время бега для него, чтобы оставаться в форме и быть здоровым?

Как я уже упоминал выше, вы можете бросить вызов своему телу, бегая в течение 20 минут. Важно то, как вы бегаете. Если вы бежите на средней скорости около 20 минут, ваше тело адаптируется к ней через несколько дней. Но когда вы следуете приведенному выше плану бега, это помогает вам максимально эффективно использовать время бега.

Если вы не хотите много тренироваться и хотите только бегать, вы можете удвоить время бега. В идеале, чтобы поддерживать себя в форме, достаточно 40-45 минут.

Советы по утреннему бегу для занятых людей и с полной занятостью

Человек, работающий полный рабочий день, может подумать, что ему сложно скорректировать время для тренировки по утрам. Но дело в том, что это не займет много времени. Бег — хороший вариант для них, потому что это легко и можно сделать за 20 минут.

Многие люди любят смотреть / читать новости по утрам.Это нормально. Но если вы заняты, вы можете заниматься спортом в это время и проверять новости по дороге в офис или в перерывах на работе. Главное — чтобы оставаться в форме, нужно заниматься спортом. Короткого пути нет. Относитесь к своему здоровью серьезно, и вы можете уделить 20 минут, если хотите.

Рекомендуемая литература:

Некоторые недостатки бега утром

С большими преимуществами бег по утрам имеет и недостатки. Давайте посмотрим на них.

• Вы должны проснуться до 7-7.30 утра. Если вам не нравится рано вставать, вам нужно над этим поработать.

• Некоторые люди меньше спят ночью, чтобы бегать утром. Как правило, их причины меньше спать — работать поздно ночью, смотреть фильмы, болтать и т. Д. Если вы это делаете, то вам следует прочитать этот пост, в котором я расскажу о способах улучшения вашей самодисциплины.

• Ранний пробег зимой и в сезон дождей — непростая задача. Если погода не подходит для бега, вам следует потренироваться в помещении.

Шесть преимуществ утреннего бега

Бег — один из самых практичных способов быть здоровым и спортивным. Вам нужны только кроссовки и одежда, и вы готовы к работе. Но, несмотря на минимальные требования, предъявляемые к бегу, большинство людей все еще сталкивается с дилеммой: найти время в своем плотном графике, чтобы втиснуться в бег. Это приводит к разумному, но часто игнорируемому решению — бегать рано утром.

Давайте признаем, что просыпаться до восхода солнца сложно — чтобы установить будильник, когда вы можете получить этот драгоценный дополнительный час сна, нужно приложить немало усилий. Но утренние бегуны занимаются этим почти каждый день своей жизни, и, вероятно, есть веские причины, по которым им это так нравится.

Итак, если вы уже занимаетесь утренним бегом или планируете им стать, вот 6 основных причин, почему ранний утренний бег полезен для вас и вашего дня.

1.Снижает артериальное давление и обеспечивает качественный сон

В исследовании, проведенном Государственным университетом Аппалачей, доктор Скотт Коллиер и его научные сотрудники заставляли исследователей в возрасте от 40 до 60 лет тренироваться на беговой дорожке три раза в неделю по 30 минут каждый день. Они разделили добровольцев на тех, кто тренировался в 7, 13 и 19 часов.

Результат исследования показывает, что люди, которые тренировались в 7:00 утра, испытали снижение уровня артериального давления на 10% в течение дня и сообщили о более длительных и более полезных циклах сна по сравнению с добровольцами, которые тренировались в 13:00 и 19:00.

2. Повышает вашу продуктивность в течение дня

Одна из популярных цитат, которую многие из нас наверняка могут понять: «Бег подобен кофе. Я чувствую себя лучше после того, как выпил одну ». Так же, как после того, как вы проглотили чашку кофе, завершение пробежки повышает бдительность и обычно просыпается рано утром. Это происходит из-за эндорфинов и адреналина, которые текут в нашем теле после хорошей пробежки, создавая хорошее чувство после пробежки, которое называется «кайф бегуна».

3. Самое удобное время для бега!

Когда вы преданы своему делу и увлечены тем, что приступаете к бегу или собираетесь заниматься им, бывают случаи, когда у вас не будет времени на это… но вы найдете для этого время. Это одно из главных преимуществ утреннего бега — отсутствие запланированных конфликтов на 5 часов утра. Никаких встреч, никаких поручений, никаких встреч со старыми друзьями. По сути, это означает, что у нас нет «оправдания», чтобы пропустить пробежку.

4.Ваш день будет казаться длиннее

Так как вы уже закончили запланированный пробег. У вас будет остаток дня, чтобы сосредоточиться на работе, семье и других ваших увлечениях. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы закончить что-то к 19 или 20 часам, чтобы у вас было время для вечерней пробежки. Вы можете просто провести остаток дня, чтобы заняться другими делами, которые вам нравятся.

5. Старт вашего метаболизма

Каждый раз, когда вы едите, ваше тело может делать одно из следующего: использовать пищу, которую вы только что съели, в качестве источника энергии, использовать ее для пополнения своего тела или просто хранить ее в виде жира.Прелесть послетренировочного приема пищи в том, что его используют для восстановления сил и восстановления организма после тренировки. Если вы даже используете несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) во время утренней тренировки, скорее всего, ваше тело будет сжигать больше калорий в течение дня … даже если вы просто сидите в своем офисном кресле!

Кроме того, после утренней пробежки у вас больше шансов съесть обильный завтрак после пробежки. Вместо того, чтобы пропускать самый важный прием пищи в день, здоровый и полный завтрак поможет вам дольше сохранять энергию в течение дня и контролировать аппетит.

6. Развивает вашу психическую силу, последовательность и дисциплину

Это сложно. Требуются сознательные усилия, чтобы заставить себя проснуться и начать бегать утром. Но именно благодаря этому вы будете ценить себя больше. Вы разовьете чувство удовлетворения от того, что закончили что-то продуктивное в начале дня. И это может помочь вам укрепить свои умственные способности — очень важный элемент при беге на длинные дистанции.

Помимо этого, у вас разовьется сильное чувство самодисциплины.За несколько недель тренировок по утрам вы разовьете последовательность, которая не будет нарушена обычными делами и событиями вечером. И такая последовательность в расписании может привести к лучшим результатам в достижении ваших целей в фитнесе. Ведь в фитнесе «последовательность — ключ к успеху».

Итак, для тех из вас, кто хочет бегать по утрам, не забудьте начать спать раньше, подготовьте одежду для бега накануне вечером (спите в ней, если необходимо) и держите этот будильник вне досягаемости, чтобы не нажимать кнопку повтора. ! Всем удачного бега! :

Источники: runnersworld | appstate | makeyourbodywork

7 преимуществ утреннего бега

У всех нас есть утренний распорядок; ряд вещей, которые мы делаем, правильно начинают наши выходные.

Для большинства людей это может быть так же просто, как медитация, чтобы установить намерение на день или принятие душа и подготовка к предстоящим задачам.

Как хорошо проходит день, обычно зависит от того, насколько хорошо он начинается.

Пробежка по утрам — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы с самого начала сделать свой день особенным.

Обычный распорядок дня — принять душ и позавтракать перед работой — безопасно и стандартно, но это не лучший способ начать свой день.

Мы становимся более склонными к болезням и у нас затуманивается мозг, потому что большинство из нас пропускает важный шаг в утреннем распорядке дня — упражнения.

Если начать свой выходной день с утренней пробежки, это может измениться.

Бег трусцой — отличное упражнение, которое заставляет все ваше тело двигаться и кровообращение и не оказывает негативного воздействия на ваш рабочий день.

Фактически, это значительно повысит вашу продуктивность в течение остальной части дня.

Бег — это упражнение, которое дает вам преимущества быстрой ходьбы и медленного бега одновременно, и может понравиться практически любому человеку любого возраста и обоих полов.

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать себя в форме и поддерживать свою психологическую выносливость.

Все, что вам нужно сделать, это зашнуровать кроссовки утром и пробежаться вокруг квартала.

В чем разница между бегом трусцой и бегом?

Это частый вопрос, который многие задают перед тем, как начать бег трусцой, и не зря, поскольку это может показаться довольно неочевидным различием, даже если они оба являются физической активностью.

В целом бег трусцой можно рассматривать как более медленный бег в темпе, который ваше тело может поддерживать в течение гораздо более продолжительного времени, чем бег. Ваш пульс будет ниже, длина вашего шага будет короче, а дыхание будет менее напряженным.

Бег требует меньше энергии, чем бег, потому что это хороший промежуточный темп между ходьбой и бегом. Это дает много преимуществ за то, что вы так не занимаетесь физически.

1. Бег трусцой повышает выносливость вашего тела

Выносливость — это запас энергии, который позволяет вам дольше работать в оптимальном режиме.Бег делает тело активным за счет непрерывных движений.

Чем дольше он будет двигаться, тем выше будет уровень вашей выносливости.

Атлеты всех мастей используют утреннюю пробежку, чтобы поддерживать высокий уровень выносливости.

Футболисты, боксеры и игроки многих других видов спорта говорят, что выносливость, которую они дают, — одно из лучших качеств утренних пробежек.

Возможно, вы не считаете себя звездным атлетом, но утренняя пробежка по-прежнему дает массу преимуществ.

Считайте бег трусцой разминкой в ​​течение дня, своего рода практикой перед тем, как вы приступите к реальному миру и всем сложностям, которые он приносит.

Разогреваясь во время утренней пробежки, ваше тело привыкает к максимальным нагрузкам.

Успешная пробежка с утра поможет вам добиться успеха в других сферах вашей жизни.

2. Утренний бег трусцой укрепит ваше сердце

Бег — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы улучшить кровообращение.Ваше сердце нужно, чтобы ваше тело перекачивало кровь по всему телу.

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни, проводя большую часть дня на диване или за столом.

Без целенаправленной деятельности, дополняющей сидячий образ жизни, наши сердца не получают упражнений, которые им необходимы, чтобы оставаться сильными.

Даже если вы не спортсмен, вам все равно нужно сильное сердце, чтобы ваш мозг оставался активным.

Наш мозг потребляет больше энергии, чем любая другая часть нашего тела, составляя более двадцати процентов от общих затрат энергии.

Чтобы получить всю энергию и кислород, необходимые мозгу, у вас должно быть сильное сердце, чтобы поддерживать постоянный поток крови, циркулирующий по всему вашему телу.

Хотя шнуровка кроссовок может показаться утомительным занятием с утра, ваше тело в конечном итоге поблагодарит вас за это, уменьшив вероятность сердечного приступа и инсульта.

Исследования показали, что женщины, которые бегают трусцой каждый день, живут в среднем на 6,2 года дольше, а мужчины — в среднем на 5.На 6 лет дольше, чем их коллеги, не занимающиеся бегом трусцой.

Это очень важная польза для здоровья от бега трусцой.

3. Бег сожжет жир и сохранит ваше тело стройным

В самых смелых мечтах мы все хотим иметь худощавое тело, которое привлекает внимание.

Многие из нас попадают в ловушку возмутительных диет для похудения и таблеток для похудения, хотя лучший способ стать стройным и сильным — это регулярно заниматься спортом.

Утреннюю пробежку сложно начать сначала, но исследования показали, что если вы можете делать это каждое утро в течение тридцати дней, то это станет постоянной привычкой.

Утро — лучшее время для бега трусцой, потому что у вас самый низкий уровень глюкозы в крови, поэтому вашему организму придется задействовать свои жировые запасы для получения дополнительной энергии, необходимой для бега.

Помните, однако, что бег трусцой сам по себе не избавит от лишних килограммов.

Чтобы добиться максимального эффекта похудания, который дает бег трусцой, вам также необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Часто здоровые привычки к упражнениям сопровождаются привычками здорового питания, поскольку вместе они работают на благо вашего тела.

На животе и, в частности, на бедрах, любят накапливаться жировые отложения. Бег трусцой прорабатывает эти области, сжигая жир и сохраняя четкость мышц.

И самое приятное то, что помимо того, что нужно вкладывать средства в шорты и обувь, вставание для пробежки каждое утро не будет стоить вам ни копейки.

4. Бег укрепляет иммунную систему и здоровье костей.

Упражнения — один из лучших способов естественным образом повысить способность организма бороться с инфекциями и выводить бактерии из организма.

В современном мире, в котором мы живем, существует множество стрессовых ситуаций, которые могут подавить способность нашего тела оставаться сильным и защищенным от простуды и гриппа.

Было доказано, что упражнения легкой и умеренной интенсивности укрепляют иммунную систему организма, очищая легкие, временно повышая температуру тела и снижая выработку некоторых гормонов стресса в организме.

Ключевым моментом здесь является то, что упражнение легко умереть, поэтому вы не повредите свое тело после точки восстановления.Это делает бег идеальным вариантом.

Утренний бег пробегает кровь, заставляет работать легкие и учащается пульс. Все это вызовет адаптивную реакцию в вашем теле, так что вы в конечном итоге вернетесь к нему сильнее.

Было также показано, что бег трусцой увеличивает плотность костей, что является адаптивной реакцией организма после того, как он сломался бегом.

5. Бег трусцой каждое утро дает вам заряд свежего воздуха в первую очередь утром

Наш современный образ жизни заставляет нас проводить большую часть времени в помещении.

Воздух внутри имеет тенденцию становиться несвежим, и даже с кондиционером, рециркулирующим воздух в помещении, он не может сравниться со свежим наружным воздухом.

Свежий воздух на улице очистит ваш разум и даст вам прилив дофамина, чтобы вы были счастливы в течение дня.

6. Бег помогает снять стресс

Активизация и движение вашего тела стимулирует прилив дофамина в вашем мозгу, эндорфина хорошего самочувствия, который делает вас счастливее и помогает бороться со стрессом.

Повседневная жизнь, как правило, невероятно напряжена, и иногда вам нужна небольшая помощь в плане психического здоровья.

Вы должны оплачивать счета, арендную плату / ипотеку и готовить еду для своей семьи.

Вы можете выбросить все эти мысли из головы на тридцать минут каждое утро, когда вы концентрируетесь, вместо того, чтобы стучать ногами по тротуару и центрируясь обратно в своем теле.

К тому времени, когда вы вернетесь к реальной жизни, вы поймете, что все проблемы, с которыми вам придется иметь дело, можно легко решить.

В беге, не отвлекаясь, есть что-то, что приносит душевное спокойствие на весь день.

7. Бег трусцой каждое утро — легкая цель, которую вы можете достичь

Постановка целей имеет решающее значение для полноценной жизни.

Достижение набора четко определенных целей дает нам чувство собственного достоинства, самореализации и уверенности в себе.

Если вы хотите установить конкретную цель, я приведу здесь советы о том, как установить конкретную, измеримую и достижимую цель.

Скорее всего, вы уже давно говорите себе, что вам нужно настроить режим тренировок, чтобы оставаться в форме.