Как правильно качать пресс — Лайфхакер

21 февраля 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Вам не придётся сгибаться и разгибаться до бесконечности.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Выберите лучшие упражнения

Скажите «качать пресс», и все сразу думают про складку, или ситап (Sit Up). Возможно, потому, что делали её в школе на физкультуре. Это упражнение действительно прокачивает прямые и косые мышцы живота, но есть и более эффективные варианты.

Американский совет по физическим упражнениям доказал это в процессе исследования^{American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises с применением электромиографии (ЭМГ). С помощью специальных датчиков у участников, выполняющих популярные упражнения на пресс, измерили уровень активации мышц и выяснили, какие из движений самые результативные.}

Замените складку на эти упражнения, и вам нужно будет сделать меньше повторений, чтобы нагрузить пресс по полной.

1. Велосипед

Лягте на пол на спину, уберите руки за голову, оторвите ноги от пола. Тяните колено к противоположному локтю, не опускайте ноги на пол до конца подхода.

2. Подъём ног на капитанском стуле

Фото: Александр Старостин

Повисните на капитанском стуле или боксах, опустите плечи. Подтяните колени к груди и наклоните таз назад так, чтобы стоящий напротив человек видел вашу попу целиком. Вернитесь в исходное положение и повторите. Такое движение поможет как следует накачать нижний пресс.

Если в вашем зале нет нужного тренажёра и высоких боксов, можно делать подъём коленей к турнику в висе.

Фото: Александр Старостин

3. Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки можете держать перед собой, убрать за голову или выпрямить над головой.

Чтобы сделать упражнение действительно сложным и эффективным, перед началом подайте таз вверх и сожмите ягодицы. Так вы исключите движение бёдер, и вся нагрузка пойдёт на мышцы пресса.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на пол на спину, поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, можете слегка согнуть колени. Не давите руками на голову, скручивайтесь на выдохе, не опускайте ноги на пол до конца упражнения.

5. Обратные скручивания лёжа

Лягте на пол на спину, подложите руки под таз. Отрывайте его от пола и возвращайте обратно. Удерживайте напряжение в мышцах пресса до конца упражнения.

6. Упражнение с прокаткой

Наверное, самый популярный вариант — это упражнение с роликом для пресса. Также вы можете работать на специальных тренажёрах или с помощью обычной штанги с блинами.

Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика, прокатите его вперёд и вернитесь в исходное положение.

Важно во время упражнения не прогибать поясницу, всё время держать пресс в напряжении и двигаться только в том диапазоне, на который способны ваши мышцы. При соблюдении правильной техники это упражнение безопасно и чрезвычайно эффективно.

Сейчас читают 🔥

• 5 кругов ада: короткая домашняя тренировка для железных мышц

Сделайте упражнения максимально эффективными

Чем больше времени ваши мышцы проводят в напряжении, тем лучше. Для этого следуйте советам Лайфхакера:

• Ещё до начала движения напрягите пресс настолько сильно, насколько сможете. Представьте, что вас собираются ударить в живот.
• Не торопитесь. Сконцентрируйтесь на том, чтобы чувствовать напряжение в мышцах и не расслаблять их до конца подхода.
• Не используйте инерцию. В любых упражнениях полностью исключите раскачку. Выполняйте все повторения плавно и под контролем, сохраняя напряжение в мышцах.
• Не помогайте руками. Не давите на шею: пусть пальцы только касаются головы, но не нажимают на неё и уж тем более не двигают шею. Когда поднимаете ноги лёжа, не хватайтесь руками за пол. Они должны свободно лежать вдоль тела или по сторонам.

Занимайтесь каждый день

Прямая и косые мышцы живота очень выносливые и быстро восстанавливаются. Вы можете качать пресс каждый день и получать от этого только пользу — красивые кубики и сильный корпус, который необходим для хорошего баланса и впечатляющих результатов в любых сложных упражнениях.

Выберите одно‑два упражнения из списка и выполняйте их ежедневно по три подхода с максимальным напряжением. Чередуйте разные виды, чтобы нагрузить мышцы по‑новому и дать им стимул для роста.

И не забудьте добавить движения, тренирующие разгибатели спины, — гиперэкстензию или «Супермен» на полу. Сильный пресс в сочетании со слабыми разгибателями спины может испортить осанку.

Читайте также 💪🏃‍♀️👊

• Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс
• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
• 30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки
• Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки
• 40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как правильно качать пресс — упражнения на пресс, как накачать пресс

Как накачать пресс в домашних условиях

Как правильно накачать пресс мужчине и получить красивый плоский живот женщине? Эксперты фитнес-индустрии деляться своими секретами тренинга живота в домашних условиях!

1. Старайтесь почувствовать, как работают мышцы пресса

Без этого все усилия будут напрасны. Простой пример: вы делаете скручивания, а на следующий день болит не живот, а шея. Это значит, что вы выполняли упражнение неправильно, просто поднимали и опускали голову, а корпус при этом оставался на полу. Между тем, чтобы работал пресс, вы должны были толкать вверх грудную клетку.

«При выполнении любых упражнений очень важно сознавать, какие мышцы включаются в работу, – говорит Сергей Карев, тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class, национальный тренер России по программам Les Mills, кмс по легкой атлетике. – В случае с прессом это проще всего ощутить как раз во время выполнения скручиваний. Когда ко мне приходит новичок, я заставляю его делать по 30 повторов кряду – задача непростая, зато точно освоишь технику».

2. Не зацикливайтесь на скручиваниях

Это азы тренировок на пресс. «Спортивной молодой женщине и уж тем более крепкому мужчине делать скручивания бессмысленно, – утверждает Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба TerraSport Коперник. – Тем, у кого есть определенный фитнес-опыт, лучше включать в свою программу упражнения на пресс посложнее: с гантелью или блином от штанги, или на нестабильной опоре, или на опоре с небольшой поверхностью – скажем, Bosu. Когда нужно поддерживать равновесие, в работу включается большее число мышц, и пресс за то же время прокачивается гораздо эффективнее».

Сергей Карев одним из лучших упражнений для мышц живота считает планку. Ее можно выполнять не только в статике, но и с элементами движения и баланса. Например, приподнять и вытянуть вперед руку, отвести назад ногу, переставлять ладони вправо и влево. Но все это только после того, как научитесь удерживать корпус в правильном положении: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

3. Рассчитывайте нагрузку

Мышцы живота, с одной стороны, выносливы, а с другой – ленивы. Определи им «норму» в 10–12 скручиваний, они и не почувствуют. Заставь трудиться полчаса без перерыва – частично переложат нагрузку на мышцы ног, спины, рук.

«Не стоит качать пресс 30 минут, – говорит Сергей Карев. – Так долго выполнять упражнения на одну мышечную группу технически правильно просто невозможно. Обязательно начнешь “хитрить”: при подъеме ног тащить их силой бедер, в скручиваниях помогать спиной. Если красивый живот – ваша главная цель, просто начинайте с него каждую тренировку».

«Пресс можно выделить и в отдельное занятие, – добавляет Екатерина Соболева, – но нужно понимать, что, во-первых, оно получится коротким, а во-вторых, его все равно придется дополнить упражнениями для спины. Как минимум, гиперэкстензиями, а лучше еще и тягами: блока сверху, блока к поясу. Наша задача – равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. Иначе более сильные неизбежно начнут перетягивать слабые, и в итоге пострадает ваша осанка».

4. Дайте прессу отдохнуть

Эта задача сложнее, чем кажется. Мышцы живота включаются в работу при выполнении многих базовых упражнений и даже когда вы что-то делаете по дому, например, переставляете мебель. А ведь для восстановления им, как и любым другим мышцам, требуется 48 часов полноценного отдыха.

«Я не советую, прокачав пресс, во время той же тренировки делать приседания со штангой или становую тягу. Да и на следующий день тоже, – говорит Екатерина Соболева. – Вы берете привычный для себя вес, но, так как пресс переутомлен, легко получить травму».

5. Не выполняйте наклоны в стороны с тяжелыми гантелями

Совет девушкам. Эффект от этих упражнений будет, но вряд ли он вам понравится. «За счет таких наклонов прокачиваются косые мышцы живота, и талия расширяется, – говорит Екатерина Соболева. – Причем заметно (пару сантиметров легко можно прибавить) и быстро: первые изменения увидите через 7–8 недель. Другие упражнения на косые мышцы столь явного результата не дают».

6. Хотите «кубики» – поработайте с весом

Упражнения на пресс чаще всего делают с весом собственного тела. Но если вам нужен не просто крепкий и плоский живот, а желателен еще и красивый рельеф, без работы с сопротивлением – гантелями, блином от штанги, амортизатором – не обойтись.

Учтите, что женщине накачать «кубики» сложнее, чем мужчине, поскольку организм вырабатывает меньше тестостерона – гормона, отвечающего за набор мышечной массы. Кроме того, у рожавших женщин, особенно после второй или третьей беременности, мышцы частично скрыты даже не под слоем жира, а под кожной складкой, которая упражнениями не убирается.

Как загрузить изображения из медиатеки WordPress?

Возможно, вы загрузили несколько изображений на свой сайт WordPress и удалили копию, которая вам сейчас нужна, со своего компьютера. Не волнуйтесь, изображение находится в хорошем месте в вашей медиатеке WordPress. Даже если вы используете плагин WordPress для сжатия изображений, многие из них сохраняют резервную копию исходного изображения. В этой статье мы объясним, как вы можете легко загружать изображения из своей медиатеки WordPress.

Найдите изображение и загрузите его из медиатеки WordPress

Загрузить изображение, которое вы загрузили в свою медиатеку WordPress, довольно просто. Просто выполните следующие действия:

1. Перейдите к Media в вашем бэкэнде WordPress, чтобы увидеть Медиатеку.
2. Щелкните изображение, которое вы хотите загрузить, чтобы открыть диалоговое окно Сведения о вложении или диалоговое окно Редактировать носитель . Неважно, какой из них открывается.
3. На правой боковой панели вы найдете поле с именем Копировать ссылку или URL-адрес файла . Скопируйте ссылку из поля.
4. Откройте ссылку в новой вкладке браузера, вставив ее. Вы должны увидеть изображение.
5. Щелкните изображение правой кнопкой мыши, и в контекстном меню должен открыться пункт, например Сохранить изображение как... , что позволит вам загрузить изображение.

К сожалению, WordPress не дает вам кнопки для прямой загрузки изображений, но с объяснением выше это должно работать.

Вы используете плагин для сжатия изображений, но у вас нет исходного изображения? Загрузите его через FTP!

Если вы используете плагин для сжатия изображений, может случиться так, что вы загружаете не исходное изображение из вашего WordPress, а его (уродливую) сжатую версию. Большинство плагинов для сжатия изображений предлагают возможность сохранения резервной копии исходного изображения. Пожалуйста, посмотрите настройки плагина, чтобы увидеть, найдете ли вы там опцию для этого и активирована ли она.

Если ваш плагин сжатия изображений сделал резервную копию исходного изображения, вы часто можете получить к нему доступ только через FTP:

1. Откройте FTP-клиент (например, Filezilla, Cyberduck или Transmit) и подключитесь к своему веб-пространству.
2. Перейдите в папку
   wp-content/ в вашей установке WordPress.
3. Здесь вы должны найти папку uploads/ . Эта папка содержит все файлы, которые вы загружаете из своей медиатеки WordPress.
4. Перейдите в папке к точному изображению, которое вы хотите загрузить. Оригинал часто называют «оригинальным», «несжатым» или «резервным».

Получите больше от вашей медиатеки WordPress!

Медиатека WordPress предлагает очень ограниченные возможности, как вы заметили из-за отсутствия кнопки загрузки в этой статье. Для этого мы разработали плагин WordPress Real Media Library, который добавляет в вашу медиатеку WordPress полный менеджер папок и файлов, коллекции, галереи и многое другое. Попробуйте бесплатно и сэкономьте много времени на организации загрузок!

Последнее обновление: 11 месяцев назад

Загрузка фотографий и видео из iCloud

С помощью Фото iCloud вы можете загружать копии своих фотографий и видео на любое устройство.

Как загружать фотографии и видео с сайта iCloud.com

Если вы хотите сохранить копии фотографий и видео с сайта iCloud.com на iPhone, iPad, iPod touch, Mac или ПК, выполните следующие действия.

На iPhone, iPad или iPod touch

1. На сайте iCloud.com нажмите «Фото».
2. Коснитесь «Выбрать», затем коснитесь фото или видео. Чтобы выбрать несколько фотографий или видео, коснитесь нескольких. Чтобы выбрать всю библиотеку, нажмите «Выбрать все».
3. Нажмите кнопку «Еще»  .
4. Выберите «Загрузить», затем нажмите «Загрузить» для подтверждения.

Если ваши фотографии загружаются в виде ZIP-архива, узнайте, как распаковать папку на iPhone, iPad или iPod touch.

На компьютере Mac или ПК

1. На сайте iCloud.com нажмите «Фото» и выберите фотографию или видео. Удерживайте командную клавишу на вашем Mac или клавишу управления на вашем ПК, чтобы выбрать несколько фотографий или видео.
2. Нажмите и удерживайте кнопку загрузки  в верхнем углу окна. Если вы хотите скачать фото или видео в том виде, в котором они были изначально сняты или импортированы, выберите «Неизмененный оригинал». Для формата JPEG или H.264, включая изменения, и даже если он изначально был в формате HEIF или HEVC, выберите «Наиболее совместимый».*
3. Нажмите Загрузить.

Если ваши фотографии загружаются в виде ZIP-архива, узнайте, как распаковать папку на вашем Mac или ПК.

Что происходит при удалении фотографий или видео

Помните, что когда вы удаляете фотографию из Фото iCloud, она также удаляется из iCloud и любого другого устройства, на котором вы вошли в систему с тем же Apple ID — даже если вы включили Загрузку а также «Сохранить оригиналы» или «Загрузить оригиналы» на этот Mac. Если вы решите загрузить свои оригиналы, это также повлияет на объем памяти вашего устройства. Узнайте больше о том, как управлять хранилищем на вашем устройстве. Вы также можете узнать, как перенести фотографии и видео на другое устройство по AirDrop.

Как загружать фотографии и видео из приложения «Фотографии»

Если вы хотите загрузить полноразмерную копию своих фотографий и видео из приложения «Фотографии» на свой iPhone, iPad или iPod touch с iOS 10.3 или более поздней версии или iPadOS, или ваш Mac с OS X Yosemite 10.10.3 или более поздней версии, выполните следующие действия.

На iPhone, iPad или iPod touch

1. Выберите «Настройки» > [ваше имя].
2. Коснитесь iCloud, затем коснитесь «Фото».
3. Выберите «Загрузить и сохранить оригиналы».

На вашем Mac

1. Откройте приложение «Фотографии».
2. Выберите «Фотографии» > «Настройки».
3. Выберите iCloud, затем нажмите «Загрузить оригиналы на этот Mac».

На вашем ПК

Узнайте, что происходит, когда вы удаляете фотографию из Фото iCloud.

Как загружать фото и видео из общих альбомов

На iPhone, iPad или iPod touch

1. Откройте приложение «Фотографии», затем перейдите на вкладку «Альбомы».
2. Прокрутите вниз до раздела «Общие альбомы» и выберите альбом.
3. Коснитесь фото или видео, затем коснитесь кнопки «Поделиться».
4. Выберите «Сохранить изображение» или «Сохранить видео».

На вашем Mac

1. Откройте «Фото», затем выберите «Общий альбом» в меню слева.
2. Выберите фото или видео.
3. Щелкните фото или видео, удерживая клавишу Control, затем выберите «Импорт».

На ПК

В iCloud для Windows 11.1:

1. Выберите меню «Пуск» > «Общие альбомы iCloud».
2. Дважды щелкните общий альбом, из которого вы хотите загрузить фотографии или видео.
3. Дважды щелкните фото или видео, затем скопируйте его в другую папку на компьютере.