Программа тренировки пресса для девушек

Благодаря непосредственному влиянию физических нагрузок на организм человека, любая девушка имеет возможность значительно улучшить свою фигуру и сделать свою талию более утонченной. Ведь состоянием собственной внешности обеспокоена каждая современная девушка. А  наличие изящной талии и плоского животика сделают любую более сексуальной и привлекательной! Нравиться мужчинам хочется всем девушкам. И наши нижеприведенные рекомендации по коррекции области талии вместе с описанными тренировочными комплексами вам в этом помогут!

Программа тренировки пресса для девушек написана опытным специалистом, ее опробовало на себе уже немало девушек, и итоговые данные были отличными — все, кто тренировался по такой программе остались довольны полученными результатами.

Самые полезные и эффективные упражнения для беременных собраны здесь! А о том, как стоит тренироваться во время сушки, читайте здесь.

Тренировки пресса для девушек – начальный уровень

Прежде, чем начать работать над своей талией, каждой девушке следует определить уровень своей физической подготовленности. Этот момент очень важно учитывать при последующих тренировках!

При условии отсутствия натренированности, сразу без подготовки приступать к серьезным тренировкам всего тела и пресса будет не просто сложно, но порой и опасно!

Грамотно построенная и в будущем результативная тренировка пресса для девушек основывается на правильно подобранных упражнениях, посильной нагрузке и обязательном постепенном ее увеличении.

Индивидуальный предел каждой девушки определяет опытный тренер или специалист по фитнесу. При наличии возможности проконсультироваться у персонального тренера в спортзале, необходимо обязательно ее воспользоваться: это поможет избежать отсутствия результатов и не навредить  здоровью неправильными тренировками.

На начальном этапе, особенно когда нет возможности получить квалифицированную консультацию, можно тренироваться по предложенному ниже комплексу, но с соблюдением описанной нагрузки, которую для начинающих можно будет постепенно увеличивать. Представленная ниже программа тренировки пресса для девушек подойдет всем, кто раньше не занимался спортом или же имеет длительный перерыв.

Начальный тренировочный комплекс тренировки пресса для девушек

1. поочередные подъемы ног стоя: 10-20 повторений
2. подъем туловища к коленям, лежа на полу с согнутыми ногами: 10-20 повторений

Комплекс выполняется через день или 3 раза в неделю, в зависимости от личной занятости. Например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу.

Данный комплекс подойдет для девушек, имеющих очень слабые мышцы в области талии, с его помощью можно будет подготовить собственный организм к более интенсивным нагрузкам в будущем.

По мере повышения уровня тренированности девушкам необходимо будет увеличивать количество подходов в каждом упражнении, после доведения общего количества подходов до 4-5 и повторений до 20-30 (повторения тоже можно увеличивать в качестве увеличения нагрузки), можно будет переходить на второй уровень физической подготовленности.

Тренировки пресса для девушек – средний уровень

После прохождения вступительно-подготовительного комплекса упражнений, выполнение которого может занять около 1-2 месяцев, встает вопрос — что же делать дальше. Все весьма индивидуально и зависит от отсутствия пропусков тренировок. Если вы чувствуете, что готовы, то можно уверенно переходить на следующий уровень.

Тренироваться по данному комплексу можно будет на протяжении достаточно длительного периода. А после обретения некоторого опыта можно будет самостоятельно дополнять, расширять и усовершенствовать его лично под себя, под личные особенности организма, повседневную занятость, общее число стрессов и так далее…

Если данные упражнения окажутся малознакомыми, непонятными, неизвестными, то необходимо будет найти упражнения для пресса видео женщинам в интернете и детально их изучить. Особенно легко будет это сделать на «YouTube».

Тренировочный комплекс для пресса «Среднего уровня» девушкам

1. подъемы прямых ног, лежа на полу: 20-30 повторений
2. подъемы туловища, лежа на полу, как и в первом комплексе: 20-30 повторений
3. одновременные подъемы туловища и подтягивание согнутых ног: 20-30 повторений
4. косые скручивания (для боковых косых мышц живота): 20-30 повторений

Выполнять данный комплекс необходимо 3-4 раза в неделю или через день, практически так же, как и начальный подготовительный комплекс. Главное — это учитывать индивидуальные особенности каждой девушки.

Единственное, на чем стоит заострить внимание: каждое упражнение придется выполнять не менее, чем в 3-4 подхода.

Выполнение данного комплекса можно осуществлять на протяжении 3-4 месяцев. Далее этот комплекс можно будет еще больше модернизировать для повышения тренировочной интенсивности.

И в заключение

О тренировках настоящих профессионалов мы не будем говорить в этой статье. Как правило, девушки с высоким уровнем подготовки с фитнесом, как говорится, «на ты». Спортсменки и сами прекрасно знают, какая программа им подойдет больше, какие упражнения делать не стоит, а каким стоит уделить особое внимание.

Новичкам же мы советуем именно приведенные выше упражнения. Они гарантированно придадут вашему животику красивые рельефы, укрепят общее здоровье и поднимут самооценку. Спасибо за внимание! Будьте всегда в форме!

Программы для пресса и рук для девушек в тренажерном зале

Милые дамы, это статья для тех, кто твердо решил достигнуть идеальных форм своего живота и добиться красоты контура рук. Для того чтобы получить идеальный рельеф живота и подтянуть кожу рук, нужно придерживаться двух правил. Первое, необходимо составить правильный рацион питания. Второе, интенсивная программа тренировок в тренажером зале. Такой комплекс, как диета плюс тренировки, сформируют контуры вашей фигуры и прокачают все мышцы.

Итак, если ваше решение бесповоротно, и вы четко решили поработать над своим телом, то готовьтесь к интенсивному тренингу. Созданы специальные программы для пресса и рук для девушек, которые будут описаны ниже. Вам необходимо запастись терпением, потому что этот процесс потребует немало времени и тяжелой работы, и тогда ваша фигура будет совершенна.

Программы для пресса и рук для девушек в тренажерном зале

Многие девушки панически бояться работать с весовым оборудованием, а также на тренажерах, боясь накачать свое тело как у бодбилдера. Это мнение ошибочно, так как для увеличения мышечной массы, необходим высокий уровень тестостерона в организме, а у женщины он слишком мал. Поэтому выполняйте упражнения и оттачивайте свою фигуру до идеальных форм.

Выполнения для верхней части пресса

На скамье с наклонами

1. Установите радиус скамьи под углом не более 40 градусов.
2. Лежа на скамье, делаете подъем вверх. Сначала нужно поднять голову и плечи, а потом задействовать спину.
3. Подъем должен производиться только с помощью мышц пресса.
4. Если это первое ваше занятие на скамье, то лучше его начать с радиуса наклона не больше 10 градусов
5. Чтобы усложнить выполнение, скрестите руки на затылке головы, не сгибая шеи, и опуская подбородок, в область гуди.
6. Не подымайте торс при выполнении, двигаясь вверх, спина должна быть округленной.

Упражнение молитва

1. При выполнении этого упражнения, возьмите первоначальный вес не больше 10 килограмм, лучше постепенно его увеличивайте.
2. Начальное положение вы сможете выбрать сами, это встать лицом тренажеру или спиной к блоку.
3. Прикрепите канат на верхнюю точку блока и сядьте на колени.
4. Наклон должен производиться выгибанием спины, чтобы торс был параллельно полу. При этом локти согнуты, а подбородок должен дотрагиваться в области груди.
5. Опускаетесь вниз, работать должны только мышцы пресса, локтями делаете прикосновение бедрам, держа спину округленной. Область таза не должна быть подвижной.

Проработка нижней части пресса

Поднятие ног на высоте

1. Сгибаем ноги в коленях.
2. Поднимая ноги, они должны быть немного выше своей параллели.
3. При подъеме ног, должны быть задействованы мышцы пресса, держите торс прямо, не раскачивайте его.

Поднятия ног делая упор на локти

1. Подойдите к перекладине и обопритесь спиной к подушке тренажера, сделайте упор локтями в перекладине.
2. Плечи не должны касаться лица при выполнении.
3. Техника выполнения в остальном одинакова с упражнением ноги на высоте.

Упражнение на подъемной скамье, поднятие ног лежа

1. Ладони должны, находится под ягодицами, и смотреть вниз при этом обхватив края скамьи.
2. При поднятии ног, колени должны быть немного согнуты.
3. Доведя ноги до верхней точки, приподнимите область ягодиц.
4. Поднимая ноги, переносите все напряжение на мышцы пресса.

Комбинированная техника выполнения на пресс

Скручивание пресса в тренажере

1. Вес на тренажере не должен быть больше 10 килограмм, в дальнейшем его можно увеличить.
2. Руками обхватите рукоятки в тренажере, а ноги заведите по валики.
3. Делаете выдох, пресс должен быть напряжен и в это время начинайте поднятие ног, округлив спину.
4. На пике выполнения, сделайте на одну секунду задержку и возвращайтесь в начальное положение.

Упражнение на скамье книжка

1. Сидя на скамье, отведите руки назад, взявшись за ее края, руками.
2. Корпус отведите немного назад, при этом выпрямив ноги и согнув локти.
3. Делаете выдох, сближаете согнутые ноги с идущим навстречу корпусом.
4. Вдох и возврат в начальное положение.

Из всех перечисленных упражнений, делайте по три подхода по 20 раз. Делать такие упражнения каждый день не стоит. Достаточно будет, правильное сочетание тренировки и сбалансированного питания. Если вы полностью тренируете свое тело, то в каждую тренировку добавляйте в программу по одному упражнению.

Теперь, наверное, нужно перейти к следующей проблемной зоне, которая беспокоит девушек — это руки. Наверное, ни одна из вас не хочет иметь дряблости на руках и, поднимая руку, видеть, как свисает кожа. Поэтому чтобы отшлифовать свои ручки, вы можете включить в свою программу занятий в тренажерном зале пару лучших изолирующих упражнений для этой части тела.

Разгибание рук стоя на блоке

1. Главное в этом выполнении упражнения, при наклоне торса вперед не облегчать упражнение, помогая себе, весом своего тела.
2. Зафиксируйте локти, чтобы они находились в одном положении.
3. Используйте в упражнении канаты. Вес поставьте для начала не больше десяти килограмм.
4. Натягивая канат на себя, руки должны быть, выпрямлены до конца.
5. Спину держите выпрямленной. Чтобы не потерять равновесия, можете одну ногу выставить вперед.

Такое упражнение выполняйте по два подхода по десять раз каждый.

Разгибание рук из-за головы на блоке

1. Наверху блока установите канат с рукояткой. Взявшись за нее руками, разверните свой корпус спиной к блоку.
2. Руки в локтях должны, согнуты, быть так, чтобы рукоятка оказалась у вас за головой.
3. Делая шаг вперед, натяните канат.
4. Одна нога должна быть выставлена вперед, вторая стоять на носочке.
5. Локти должны быть неподвижны, начинайте медленно выпрямлять руки. Почувствовав пик сокращения мышц на руках, задерите на несколько секунд.
6. Сначала, при натягивании каната, делайте нейтральный хват, а потом ладони поверните к низу.
7. Вернитесь в начальное положение.

Выполняйте упражнение по два подхода по пять раз.

Французский жим с гантелями

1. Возьмите в каждую руку гантель не больше 2-3 килограмм. Ложитесь на скамью — горизонтальную и поднимите перед собою гантели.
2. Руки вытяните прямо, локти не сгибайте, ладони должны смотреть внутрь.
3. Плечи и локти остаются без движения, делаете вдох и опускаете гантели вниз. Гантели должны оказаться на уровне головы.
4. Выдох, и возвращаетесь в начальное положение.

Если для вас будет тяжело поднимать обе гантели одновременно, можно это упражнение выполнять поочередным поднятием гантель.

В итоге, милые дамы, как видно из упражнений, ничего в них сложного нет. Главное, определить свои основные цели и решить, какое упражнение выбрать для тренировки.

Лучшие упражнения на пресс для девушек + Программа

Главной целью женских тренировок, в отличие от мужских, является, в первую очередь, укрепление мышц, повышение их тонуса и похудение за счет повышения физической активности. Именно поэтому тренировки девушек строятся несколько по другим принципам, нежели тренировки мужчин. При этом отличается не только характер нагрузки, но и зачастую сами упражнения. В данной статье мы разберем лучшие упражнения на пресс для девушек.

Правильный подход к тренировкам пресса

Начиная качать пресс и строя свою тренировку, необходимо главной ее целью ставить укрепление мышц и повышение их тонуса. Не следует рассматривать тренировки пресса в качестве средства похудения, поскольку научно доказано, что отдельные упражнения не могут локально сжигать жир. Если же похудение стоит для вас в качестве одной из главных целей, в первую очередь, работайте со своим режимом питания и диетой. А уже потом начинайте строить тренировку, это позволит существенно ускорить достижение желаемых целей.

См. статью — «Как накачать пресс? Научный подход».

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Теперь разберем лучшие движения для тренировки пресса девушкам.

Программа тренировки пресса для девушек

Теперь на основе приведенных выше упражнений составим правильную тренировочную программу.


Вариант #1 – пресс + стабилизация

Упражнения	Подходы	Повторения
Обратные скручивания на мяче	3	12-15
Подъем коленей в стойке на локтях	3	15
Упор лежа на мяче	3	10-60 сек

Вариант #2 – комплекс для начинающих

Упражнения	Подходы	Повторения
Двойные скручивания	3	12-15
Подъем коленей в стойке на локтях	3	15

Выполняйте любой из перечисленных выше комплексов 1 раз в неделю.

Ещё статьи по тренировкам пресса:

Пресс на турнике упражнения программа тренировок для девушек abs

Пресс на турнике упражнения программа тренировок для девушек abs

Тренировка на пресс на турнике считается одним из самых эффективных способов накачать себе пресс кубиками как дома, так и в тренажерном зале, чтобы убрать живот и скорректировать себе область живота. Для того чтобы начать тренировать пресс на турнике необходима изначально к этому подготовиться.

Многие новички думают что упражнения на турнике на пресс можно выполнять легко без особых усилий но это далеко не так чтобы правильно выполнять упражнения на турнике у вас должен быть сильный хват рук чтобы можно было длительное время удерживаться на турнике и в дальнейшем поднимать ноги в коленях или прямые ноги к перекладине в зависимости от упражнения нагрузку на пресс можно делать разными способами кто то тренирует пресс лёжа на полу с собственным весом кто то на тренажерах считается что самые эффективные упражнения на пресс  делаются с применением турника так как выполняя упражнения он максимально прорабатывает прямые косые мышцы живота в зависимости от упражнения.

Тренажер пресс турник брусья настенный

Это универсальный тренажер, который можно установить себе дома и тренировать свой пресс, не выходя из дома для этого нужно выбрать место дома где есть свободное пространство в доме и нет рядом мебели, которая будет мешать так как установив такой тренажер дома вам придется выполнять на нем различные физические упражнения поэтому перед тем как установить такой тренажер убедитесь, что рядом нет ничего лишнего.

Упражнения на пресс на турнике для мужчин и девушек abs

Упражнения на турнике подходят как для мужчин, так и для девушек в основном самые сложные упражнения на турнике делают мужчины так как они сильнее девушек, и они уже знакомы с этим снарядом с детства начиная свой путь знакомства со школы на уроках физкультуры где их приучали делать подтягивания.

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку например можно попрыгать на скакалке раз 300  или пробежать  1- 2 км на улице.

Основные упражнения на турнике самые эффективные

(на косые и прямые мышцы пресса живота) 

Подъём прямых ног на турнике

Одно из самых сложных упражнений на пресс это подъём прямых ног на турнике так как нужно максимально высоко поднять ноги вверх и коснуться турника при этом руки должны быть максимально прямые и туловище должно быть неподвижно! Многие кто выполняет это сложное упражнение сгибают руки и делают раскачку из-за того, что нахватает растяжки задней поверхности бедра поэтому многим, тяжело полностью не сгибая руки и не делая раскачку сделать правильно упражнение. Техника выполнения на фото

Подъём ног в коленях на турнике

Для тех, кто только начинает качать пресс на турнике подъём ног в коленях — это упрощённый вариант подъёма ног вариант отлично подходит для девушек, которым очень сложно выполнять подъём прямых ног. Техника выполнения на фото

Скручивание ног на турнике

Одно из основных упражнений на пресс на косые мышцы живота выполнять упражнение можно разными способами, но в основном делают поочередно в начале поднимают ноги, согнутые в коленях в одну сторону потом в другую. Техника выполнения на фото

Ножницы на турнике

Ножницы также одно из простых упражнений на прямые мышцы живота которое подходит как для девушек, так и мужчин так как в этом упражнение не нужно высоко поднимать ноги, а достаточно поочередно поднимать ноги до параллели в среднем темпе.  Техника выполнения на фото

Удержание ног на турнике

Тренировать пресс на статику можно с помощью удержания ног на турнике упражнение подходит как для девушки, так и мужчине можно выполнять в двух вариантах удерживать ноги полу согнутые второй вариант удерживать прямые ноги второй вариант больше подходит для мужчин первый для девушек. Техника выполнения на фото

Программа тренировок на пресс на турнике (abs)

Чтобы накачать мышцы пресса на турнике необходимо соблюдать следующие правила, а это 2 – 3 раза в неделю или 10 – 12 раз в месяц делать упражнения на пресс на каждой тренировке выполнять минимум 3 разных упражнения количество подходов должно быть минимум 2 в каждом упражнение! После месяца тренировок в таком режиме вы 100% увидите изменения в области живота и пресса.

Упражнения на турнике помогут вам сделать коррекцию живота, а также сбросить лишний вес, а также если у вас был полный живот, то увидите, как у вас уменьшиться талия также рекомендуется во время занятий если вы, хотите быстрей сбросить лишний вес рекомендуется соблюдать диету, которая поможет ещё быстрей сбросить лишние килограммы.

Не забывайте если у вас не получаются упражнения на турнике то есть большое количество упражнений с собственным весом которые также отлично помогут вам накачать мышцы брюшного пресса как дома и в тренажерном зале которые не уступают физическим упражнениям на турнике многие девушки именно с этого начинают чтобы первые 2 – 3 месяца  создать начальный мышечный корсет и увеличить силу мышц, выносливость а уже потом начинают походить к турнику чтобы выполнять более сложные физические упражнения.

Также рекомендуется во время своих занятий выполнять нагрузку и на другие мышечные группы на ноги ягодицы, плечи, бицепс, трицепс, поясницу.

Лучшая программа тренировок поможет вашей фигуре быстро и эффективно избавиться от лишнего жира.