Женский пресс Как накачать пресс в домашних условиях, самые эффективные упражнения

По итогам социологических опросов, представительницы прекрасного пола с накаченным прессом считаются привлекательнее, нежели без него. Причем в опросах участвовали как мужчины, так и женщины. Однако стать привлекательнее просто так не удастся, придется сильно постараться. Мышцы пресса требуют систематических интенсивных тренировок с полной отдачей сил.

Прежде чем приступить к программе тренировок для девушек по прокачке пресса, необходимо вспомнить особенности женской физиологии. Также не следует хвататься за первую попавшуюся программу, найденную на просторах интернета. Многие тренировочные комплексы разработаны специально для накачивания мужского пресса. Несмотря на схожесть упражнений, сама тренировка имеет принципиальные отличия.

Чтобы получить красивый женский пресс, совсем не обязательно тратить большие деньги на покупку абонемента в спортивный зал для занятий у супер – тренера.

Вполне возможно обойтись подбором подходящей программы упражнений и заниматься дома. Фитнес и здоровый образ жизни – вот составляющие успеха в достижении поставленной цели.

Отличие женского пресса от мужского

Женская физиология во многом отлична от мужской, поэтому нужно учитывать эти факторы при выполнении гимнастики для пресса:

1. Женщины не могут тренироваться до отказа, как это делают мужчины, потому что уровень тестостерона в женском организме значительно ниже.
2. Все съеденные углеводы идут в основном на накопление энергии (отсюда происходит отложение жировой прослойки).
3. Женские циклы. Первые две недели менструального цикла организм женщины усиленно накапливает энергию, поэтому интенсивность тренировок может быть максимальной. Во второй половине цикла интенсивность необходимо снижать, т. к. организм переходит в режим экономии энергии.
4. Мускулатура распределяется немного иначе, основное распределение приходится на нижнюю часть живота.
   Это связано с тем, что при беременности нагрузка идет именно на эту часть. Таким образом, мать – природа подготовила женский организм к главной функции – вынашиванию ребенка.
5. Все обменные процессы протекают гораздо медленнее.

С учетом всего этого, нужно обратить внимание еще на одну особенность: женский организм не предусматривает появления кубиков пресса на животе при прокачке пресса. Это невозможно еще и потому, что женский животик всегда имеет больший слой жировой прослойки, чем мужской. Это, опять же обусловлено женской физиологией.

По большому счету, кубики вам и не нужны, если вы не профессиональная спортсменка, занимающаяся бодибилдингом. Для получения кубиков пресса спортсменки прибегают к жесткой диете и жесткому тренингу. Это сильно вредит психоэмоциональному состоянию спортсменок, а также наносит серьезный ущерб здоровью женщины. Кстати, кубики не придают облику женственности. Главное достоинство женского пресса – красивый мягкий рельеф.

Чтобы добиться плоского живота у девушек, придется разработать целую схему прокачки пресса, дополнительных кардиотренировок, правильного питания.

Запомните, что одними только упражнениями на прокачку пресса для девушек вы не добьетесь рельефного пресса. Для этого придется избавиться от лишнего жирка в области животика, отложенного нашим заботливым организмом, т.е. немножко похудеть.

Основная мускулатура пресса:

• прямая мышца живота;
• поперечная мышца живота;
• внутренняя косая мышца живота;
• наружная косая мышца живота.

Для женщин самыми эффективными упражнениями для прокачки пресса являются упражнения, ориентированные на выносливость вкупе с растяжкой. Нижняя часть женской прямой мышцы более эластична, это связано с детородными функциями. Именно нижнюю часть сложнее всего прокачать.

Знакомые со школы упражнения для девушек подходят только для накачивания верхнего пресса. График выполнения упражнений для пресса девушкам в домашних условиях, а также тренировочную программу необходимо подбирать таким образом, чтобы они соответствовали вашему физическому, физиологическому состоянию и ожидаемому результату.

Как правильно качать пресс

Красивый пресс требует достаточного количества физических нагрузок, но для этого не нужно наличие дополнительных спортивных снарядов. Упражнения, о которых мы будем сегодня говорить, можно делать дома, используя лишь предметы мебели, коврик, собственное тело.

Помните о том, что тренировку следует планировать лишь спустя несколько часов после приема пищи, за несколько часов до отхода ко сну. Лучше всего проводить тренировки натощак утром, чтобы во время тренировки сжигался собственный жир, а не полученная из питательных веществ во время еды энергия.

Как добиться рельефного пресса: мышцы пресса удастся нарастить только при наличии регулярных тренировок с постоянным увеличением нагрузки. С началом тренировок по прокачке пресса придется начать правильно питаться и заняться кардиотренировками, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки в области живота. Комплекс тренировок нужно выполнять через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться, а полученный результат закреплялся.

Противопоказания

Большая часть противопоказаний для прокачивания женского пресса опять – таки вызвана особенностями нашего организма. Нельзя выполнять упражнения в следующих случаях:

• опущение внутренних органов;
• загиб матки;
• до 3–х месяцев после родов;
• до 6–ти месяцев после кесарева сечения;
• в критические дни сократить нагрузку, чтобы не спровоцировать усиление выделений;
• наличие грыжи любой локализации;
• наличие опухоли органов малого таза.

Сколько потребуется времени

Чтобы накачать плоский живот, потребуется много времени. Все будет зависеть от вашего физического состояния и того, сколько времени в день вы готовы потратить на тренировку. При ежедневных занятиях только спустя 30 дней вы сможете увидеть первые результаты.

Если у вас нет лишнего веса, вы регулярно занимаетесь спортом, правильно питаетесь, то результат не заставит себя ждать долго. Недели через две ваш пресс будет хорошо заметен.

Если же у вас есть лишний вес, то одними упражнениями вы не обойдетесь. Сначала придется избавиться от лишних килограммов, и только тогда можно будет приступать к выполнению упражнений на верхний пресс, боковой пресс для девушек.

Поэтому, чтобы поразить своим внешним видом, не стоит откладывать начало тренировок в долгий ящик. Чем раньше начнете занятия, тем больше шансов успеть к началу пляжного сезона.

Зависит ли скорость появления результатов от возраста и комплекции

Как уже не раз упоминалось, результат напрямую зависит от комплекции: чем больше лишнего веса, тем больше времени потребуется для получения требуемого эффекта. Даже очень эффективные упражнения для пресса девушек не избавят от жира на животе. Соответственно, полной девушке не удастся накачать пресс за неделю.

Возраст также влияет на скорость проявления первых результатов. Помимо затраченного времени, вас может разочаровать полученны

Как правильно качать пресс женщине / Все для женщины

Пожалуй, все без исключения девушки хотят иметь красивую и стройную фигуру и чтобы был красивый и подтянутый живот.
Однако, далеко не все знают о том, как правильно качать пресс девушкам. Получить стройный и привлекательный брюшной пресс не так сложно, естественно, понадобятся некоторые усилия, но результат того стоит.
Тренировать свой пресс нужно не только для стройности, но также и потому, что мышцы живота принимают участие в любых движениях человека, также состояние данных мышц серьезно влияет на осанку. Эти мышцы защищают от травм внутренние органы. А, о том, насколько эффектно и красиво выглядят шесть рельефных кубиков на животе, и напоминать не стоит.
Как правильно качать пресс девушкам
Существуют некоторые правила, которые необходимо обязательно соблюдать для достижения желаемого результата в кратчайшие срок.
Занятия натощак. Тренеры фитнес клубов советуют начинать заниматься только спустя два часа после еды, а после занятий также выдерживать два часа. Все это нужно для того, чтобы организм, в поисках питательных веществ, начал процесс сжигания жира.
Распределительные нагрузки. Во время занятий нужно не забывать периодически контролировать собственные ощущения, правильные ли мышцы получают нагрузку. Чтобы сделать этого, нужно во время упражнений останавливаться на несколько секунд и плавно возвращаться в исходное положение.
Качайте, но в меру. Некоторые люди склонны думать, что упражнение необходимо выполнять до полного изнеможения, и только так можно добиться желаемого результата. Это в корне не верно. В какой-то момент мышцы брюшного пресса устают и передают нагрузку на другие группы мышц, что является нежелательным процессом. Естественно, количество повторений полностью зависит от индивидуальной подготовки человека, но если вы понимаете, что можете сделать еще, все равно не нужно выполнять более 15 повторений. Упражнения для красивого пресса

Упражнение на нижний пресс. Ложитесь на спину, сгибайте ноги в коленях, а руки вытягивайте вдоль тела. Выдыхая, медленно поднимайте ноги, зафиксируйте их на 3 секунды в верхнем положении, после чего, выдыхая, медленно опустите ноги. Поднимать ноги нужно с выбранным углом, не нужно их сгибать или разгибать в коленях во время упражнения.
Упражнение на косые мышцы. Лягте на спину, руки при этом должны быть разведены в стороны или сцепите их за головой, согните ноги в коленях. Выдыхая, поднимите ноги до того момента, когда бедра будут находиться вертикально к полу, затем опустите ноги направо, до касания коленом. Выдыхая, поднимите ноги в исходное положение. После этого нужно все повторить, опуская ноги влево.
Упражнение на верхний пресс. Лягте на спину, согнув при этом ваши ноги в коленях, руки лежат вдоль туловища и полностью выпрямлены. Выдыхая, начинайте поднимать ноги и верхнюю часть тела, тянитесь за руками, поясницу прижмите к полу. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. В этом упражнении важно следить, чтобы тело поднималось вверх, но не вперед, что является распространенной ошибкой. Чтобы выполнять данное упражнение правильно, нужно зафиксировать взгляд на потолке прямо над лицом и тянутся к данной точке.
Главным правилом для достижения результатов является регулярность, а главным врагом – лень, с которой нужно бороться. Со временем вы втянетесь в процесс и станете заниматься с удовольствием.
Слишком усердствовать также не стоит, смените питание, добавьте в рацион больше овощей, фруктов, исключите мучное. Именно так вы в кратчайшие сроки создадите себе великолепный животик.

6 упражнений для тренировик косых

Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса. 

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

• Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник. 
• Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед. 

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа.  Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ.  

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом. 

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 

Избыточная нагрузка

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю. 

Питаться правильно

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию. 

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 

Растяжка мышц в конце тренировки

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу. 

Упражнения для тренировки бокового пресса

Для проработки косых мышц, существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых, вы чувствуете работу косых мышц. 

Боковые скручивания лежа на боку

Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс, особенно косые мышцы, то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения, не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того, чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.

Выполнение:

• Упражнение будем рассматривать, при выполнении на правый бок. 
• Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку. 
• Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
• Правую руку вытяните и разместите ее на бедре. 
• Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок. 
• Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок, стараясь левый локоть приблизить к бедру. 
• В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

При выполнении основная задача почувствовать, как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение, при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Русский твист

Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но, как и говорилось ранее, не стоит гнаться за весом. Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах. 

Выполнение:

• Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу. 
• Спина прямая, корпус немного отведен назад. 
• Руки согнуты и соединены в замок перед грудью.  
• Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии. 
• На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы. 
• Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох. 

Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение, а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов.  

Упражнение «велосипед» с вращением

Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается, что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых, движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель, это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому, ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых, вращение. То есть, вместе с приведением ноги, мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом, сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих, стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение, выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую. 

Выполнение:

• Постелите коврик на пол и лягте на спину. 
• Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину.  
• Ягодицы должны быть прижаты. 
• Согните руки и расположите ладони на затылке. 
• Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу. 
• На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену. 
• Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу. 
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. 
• На выдохе делаем то же самое на другую ногу. 
• Чередуем так стороны на законное количество раз. 

Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней. 

Упражнение «Маятник» 

Классический вариант данного упражнения выполняется, лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение, прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе. 

Выполнение:

• Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны, ноги вместе. 
• Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. 
• На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола. 
• Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону.  

Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник, можно не переживать, что наша талия станет широкой. 

Упражнение «Дровосек»

Это комплексное движение, позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того, что движение напоминает работу дровосека, который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом, так и без. Лучше всего для этой цели, подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер. 

Выполнение:

• Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку. 
• Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости, можно немного их согнуть в коленях. 
• На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять. 
• Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же, только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу, делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу, тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше. 

Боковая планка

Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение, на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях. 

Выполнение:

• Принимаем упор лежа, как при классической ПЛАНКЕ. 
• Далее разворачиваемся в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол. 
• Свободную руку можно поднять вверх, положить за голову и вытянуть вдоль туловища. 
• Тело не должно провисать, особенно в районе таза. 
• Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении 10-15 секунд. 
• После, перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое. 

При выполнении планки, не стоит задерживать дыхание. Все ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего выполнения. Если сложно стоять в таком положении, можно немного упростить упражнение. Для этого согните нижнюю ногу в колене и упритесь её в пол. 

Тренировка боковых мышц, поможет улучшить фигуру. Не забывайте пресс — это витрина вашего тела. Центральная часть, развитие которой должно стоять на первом месте. Но почему-то в современном мире ей уделяют меньше всего времени. Речь не идет о каждодневных тренировках. Достаточно нескольких интенсивных тренировок в неделю, чтобы был виден результат. Если вам тяжело даются упражнения, начните знакомство с более легких их версий. Планку делайте стоя на коленях, велосипед с закинутой ногой на ногу и так далее. Так вы сможете постоянно прогрессировать и добьетесь великолепных результатов. 

Всем успехов в тренировках! 

Силовые тренировки для женщин 101: Жим ногами

Тренировки для знаменитостей | как | Снижение веса | Тренировки

6 августа 2013 г. | Автор: Уитни Э. RD

Добро пожаловать на ваш первый урок силовой тренировки для женщин!

Вы знаете, как в предыдущем посте Почему женщины и мужчины должны тренироваться с отягощениями по-разному, знаменитый тренер Холли Перкинс сказала, что каждый раз, когда вы меняете угол или толкаете вес в другом направлении, ваше тело соответственно развивается? Ну, жим ногами — яркий тому пример.

Leg Press — это потрясающий тренажер для тонуса ног и сжигания основных калорий за счет проработки некоторых из самых больших мышц тела: квадрицепсов и ягодиц. Но простое размещение ваших ног может означать разницу между таким взглядом:

Фото: WENN

Или вот так:

Ура!

Хорошо, очевидно, я преувеличиваю. Но от положения стопы будет зависеть, над какой частью ноги вы работаете, а с некоторыми частями вы, возможно, захотите работать.

Холли сказала мне, что для того, чтобы выглядеть как длинная, стройная, длинноногая актриса, вам, вероятно, не нужно наращивать внутреннюю поверхность бедра. Вы можете подумать, что тонизируете эту область, потому что она горит, но на самом деле вы делаете ее более заметной.

Это район, о котором я говорю:

Фото:

Жим ногами у мужчин:

Мужчинам, которые хотят, чтобы их ноги выглядели большими и мускулистыми, следует расположить ступни в центре пластины жима ногами на ширине плеч, носки ног должны быть развернуты наружу.

При толчке они должны подтягивать колени к внешней стороне тела, к плечам. Это будет нацелено на всю область, помогая нарастить внутреннюю мышцу бедра.

Женская корректировка:

Женщинам, которые хотят придать форму своим подтянутым ногам, следует поставить ступни выше на тарелку, на ширине бедер, носки ног должны быть направлены вверх.

Более высокое расположение ступней поможет нацеливаться на ягодицы (важно в сезон бикини), а направление носка сделает акцент на передней части квадрицепсов.Женщинам также следует подвести колени к подмышкам, а не сбоку от тела, чтобы не воздействовать на внутреннюю часть бедра.

Посмотрите мое видео для примера:

Холли рекомендует средней женщине выполнить 4 подхода по 12 повторений с весом 50-90 фунтов. И, как она упомянула вчера, помните три ее правила, чтобы не набирать вес:

1. Техника превосходит все.
2. Сосредоточьтесь на медленной отрицательной и восторженной положительной фазе движения.Это означает, что выталкивайте пластину сильно и быстро, но отпускайте медленно и неуклонно.
3. Убедитесь, что последние 2 повторения немного паршивые, но только последние 2. Если вы не бросаете себе вызов, вы не меняетесь!

Выполните жим ногами правильно, и вы сразу станете похожими на Кэмерон.

Фото: D9B.com

Следите за обновлениями до конца недели, чтобы узнать еще о четырех модификациях упражнений для женщин. К субботе у вас будет тренировка всего тела!

Взвешивание: Используете ли вы жим ногами в тренажерном зале? Вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы поставить ногу раньше? Дайте мне знать, если вы попробуете это и что вы думаете!

женщин настойчиво добиваются перемен в Иране | Ближний Восток | Новости и анализ событий в арабском мире | DW

Садег Зибакалам не ждет многого от 40-й годовщины Исламской революции.«В годовщину годовщины политики снова выступят с речами. Они будут говорить об экспорте Исламской революции, об уничтожении Израиля и войне против США. Но то, что почти никогда не появляется в их выступлениях, — это истинные цели революции 40 лет назад. «, — сказал DW политолог из Тегерана. «Революция обещала нам демократию, верховенство закона и свободу печати. ​​Она обещала нам право на свободу убеждений без ареста и пыток».

Будучи молодым студентом, Зибакалам поддерживал революцию.Во время режима шаха Мохаммада Реза Пехлеви он провел два года в тюрьме, и он также знает о репрессиях, происходящих сегодня в Иране. Как обладатель премии DW за свободу слова в 2018 году, он был сначала приговорен к 18 месяцам тюремного заключения. Причина: в интервью DW он проявил симпатию к протестующим в Иране. С декабря 2017 года по январь 2018 года в стране произошли крупнейшие за десятилетие антиправительственные протесты.

Подробнее : Мнение: Революция в Иране, которая стала кошмаром

Исламская Республика — тогда и сейчас

Среди прочего, Зибакалам сказал, что многие граждане в стране выразили «пожелания и требования, которые были долго сдерживали «и издали свое» разочарование по поводу всей системы.«На самом деле, бывшего шаха, свергнутого революцией 1979 года, время от времени даже хвалили. Максимум 30 процентов граждан Ирана все еще верят в Исламскую республику, сказал политолог.

Все было иначе 40 лет назад: В то время 98 процентов иранцев в ходе референдума согласились с будущей реформой государства и провозглашением исламской республики. Даже если это число было «безусловно неправильным», немецкие дипломаты в то время сообщили, что нет сомнений в подавляющей поддержке Хомейни как лидера революции и страны.

Таким образом, он смог реализовать систему «опеки или управления исламского правоведа» как ключевой элемент конституции Ирана против конкурирующих идей умеренных и левых сил. Это стало возможным благодаря популярности Хомейни, но очень скоро «проверенные» методы подавления свободной прессы и таких организаций, как «Хезболла», начали поднимать голову.

После тяжелых потерь после войны с Ираком (1980-1988) «система» ( Nezam на персидском языке, основанная на консервативных священнослужителях и революционной гвардии) смогла консолидировать свою власть.Тем не менее, были фазы, когда ориентированные на реформы и либеральные течения могли заявить о себе, но без каких-либо устойчивых изменений.

Этапы открытия

Этот этап связан с Мохаммадом Хатами, который победил на президентских выборах в 1997 году благодаря своей программе реформ, включая культурные свободы и права женщин и меньшинств. Но система отреагировала немедленно. Студенческие протесты против закрытия газеты летом 1999 года были жестоко подавлены, но тем не менее продолжались, что привело к аресту сотен студентов, смертной казни — хотя и не приведенной в исполнение — и принуждению к признанию в сотрудничестве с иностранными державами. Пресса была подвергнута массовым ограничениям, а либеральные интеллектуалы были арестованы, включая будущего лауреата Нобелевской премии мира Ширин Эбади, юриста по правам человека.

Второй крупный подъем демократических сил проявился в протестах против явно сфальсифицированных президентских выборов 12 июля 2009 года. Правящая клика была полна решимости добиться переизбрания тогдашнего президента Махмуда Ахмадинежада против надвигающейся победы кандидата от оппозиции. Мир-Хоссейн Мусави. После объявления результатов — объявления невероятных 63 процентов голосов за действующего президента — сотни тысяч людей вышли на улицы в знак протеста.Демонстрации этого зеленого движения происходили спорадически до ноября следующего года, прежде чем они были полностью подавлены аппаратом безопасности, включая Стражей исламской революции — лояльных союзников тех, кто нажился на системе.

Хатами победил на выборах 1997 года со своей программой реформ

Нет надежды на перемены?

Британо-иранский историк Майкл Эксуорси пишет, что страна — после выборов 2009 года и поражения Зеленого движения — все больше и больше напоминала военную диктатуру, более жесткую и эффективную версию того, что принесла революция. вниз в 1979 году.

Нет надежды на перемены? Это могло исходить от иранских женщин. «Важная часть этих протестов [2009 года] исходила от женщин, как и последние 150 лет», — сказала DW активистка Мансуре Шоджаи. Она имела в виду долгую историю женского движения в Иране, которое началось еще до конституционной революции 1906 года.

Исламская революция не лишила женщин избирательных прав, но потому, что государство возглавляют религиозные ученые, женщины автоматически оказываются в невыгодном положении на политической арене.Даже в семье по законам шариата все важные решения принимают отцы или мужья. Чтобы сохранить самостоятельность во взрослом возрасте, женщинам в Иране часто приходится иметь дело со своими мужьями. Таким образом, после свадьбы муж решает, будет ли его жена работать. Он также определяет, где будет жить семья и сможет ли его жена уехать из страны или даже из города.

Это одна сторона истории. Другой стороной является беспрецедентный успех женщин в Иране в образовании: они составляют непропорционально большое количество выпускников университетов и активно работают в государственном секторе по сравнению с другими исламскими странами.

В Иране непропорционально много женщин-выпускников университетов, а также в государственном секторе.

«Социальные изменения в сторону более урбанизированного, высокообразованного общества, в котором женщины играют гораздо более активную роль, имеет огромное значение, и обязательно изменит политику в Иране в среднесрочной и долгосрочной перспективе », — написал Эксуорси.

Женское движение и социальные изменения

«Особенно в последние 10 лет женщины использовали любую возможность, чтобы четко заявить о своих требованиях: даже в тюрьме», — сказал Шоджаи.»При президенте Ахмадинежаде арестованным женщинам больше не нужно было носить чадру — покрывающую все тело в Иране — в тюрьме. Раньше они были обязаны носить ее даже в суде. Это было сделано адвокатом по правам человека Насрин Сотудех. который объявил голодовку в тюрьме «.

Сотудех, получивший в 2012 году Премию Сахарова Европейского Союза за свободу мысли, был снова арестован в 2018 году по обвинению в шпионаже и поддержке протестов против завесы и сейчас находится в тюрьме. По словам Шоджаи, она и несколько других активисток всегда подчеркивали, что верят в перемены мирными средствами.

Но это гораздо больше, чем свобода от диктата одежды. «Женское движение в Иране пытается возродиться. Оно пытается затронуть гражданские права и установить связь с общими требованиями общества, чтобы побудить широкую общественность к изменениям», — сказала она DW.

Якобы ориентированный на реформы Рухани пока не принес никаких изменений в глазах женщин и либералов

Эпоха Рухани: С какой целью?

Избрание в 2013 году якобы ориентированного на реформы президента Хасана Рухани пока не принесло каких-либо изменений в глазах женщин и либералов в Иране.В отношении повседневных проблем людей, страдающих от экономических лишений, также нет изменений.

«Если политическая система не найдет способа реформировать себя и не согласиться с требованиями своих граждан, она рано или поздно приведет к серьезному кризису, революции или краху», — Аббас Абди, один из студентов который участвовал в штурме американского посольства в 1979 году, а позже стал критиком режима, рассказал DW.

Нынешнюю ситуацию в Иране во многом можно сравнить с ситуацией до революции.Но многие, кто был свидетелем революции 40 лет назад, разочарованы и боятся той цены, которую им придется заплатить, если что-то подобное произойдет снова.

Сам Абди был свидетелем революции в 1979 году. Но сегодня он говорит: «Если бы мы тогда знали, что наши желания не будут выполнены в ближайшие 40 лет, мы бы не поддержали революцию».

• Исламская революция в Иране 40 лет

  «Я ничего не чувствую»

  1 февраля 1979 года аятолла Хомейни вернулся в Тегеран из изгнания во Франции.Когда репортер спросил его, как он себя чувствует по возвращении в Иран, Хомейни ответил: «Ничего — я ничего не чувствую». Некоторые аналитики интерпретировали его высказывания как идею шиитского лидера о том, чтобы приступить к «божественной миссии», где эмоции не имеют значения.

• Исламская революция в Иране 40 лет после

  Шаху не хватило времени

  За два месяца до возвращения Хомейни в Иран, по оценкам, от шести до девяти миллионов человек вышли на улицы в крупных городах страны. По сравнению с жестокими протестами 8 сентября 1978 года демонстрации были в основном мирными. Шахский режим во главе с шахом Мохаммедом Реза Пехлеви осознал, что его время у власти закончилось и что они не могут остановить возвращение Хомейни.

• Исламская революция в Иране 40 лет после

  Даже женщины болели за Хомейни

  Революционные настроения в Тегеране были настолько сильными, что даже многие женщины праздновали возвращение Хомейни, игнорируя тот факт, что Хомейни критиковала меры Шаха по эмансипации женщин в изгнании.В 1963 году шах Ирана предоставил женщинам право голоса.

• Исламская революция в Иране 40 лет на

  Зрелище изобилия

  В 1971 году шах и его жена Фара Диба (на фотографии) устроили роскошное зрелище на древнем месте Персеполис, чтобы отметить «2500-летие». годовщина иранской монархии «. Мероприятие посетили многие главы государств. Хомейни в своем послании из изгнания осудил монархию как «жестокую, злую и антиисламскую». «

• Исламская революция в Иране 40 лет

  Изгнание и смерть

  Под давлением Исламской революции шах (слева) покинул Иран 16 января 1979 года. Проведя время в нескольких странах, он скончался от рака 27 июля 1980 года в Каире, Египет

• Исламская революция в Иране 40 лет

  Укрепление власти

  Вначале права женщин не были главной проблемой для исламских революционеров.Они навязали жесткий ислам только после закрепления своей победы.

• Исламская революция в Иране 40 лет спустя

  Солдаты присоединяются к революции

  По возвращении Хомейни в Иран в 1979 году военные не противостояли протестующим. 11 февраля армия объявила себя нейтральной. Несмотря на это, в феврале и апреле революционеры казнили нескольких генералов.

• Исламская революция в Иране 40 лет после

  Новое правительство

  Вскоре после своего возвращения Хомейни объявил монархию, предыдущее правительство и парламент незаконными и сказал, что он назначит правительство, «потому что эта нация верит в мне. «По мнению экспертов по Ирану, это был не самообман, а реальность.

• Исламская революция в Иране 40 лет

  Либеральное лицо революции

  Мехди Базарган, ученый и продемократический активист, проводил кампанию против Династия Пехлеви, за которую он был заключен в тюрьму несколько лет. Хомейни назначил его своим первым премьер-министром, хотя Базарган также критиковал его. Базарган назвал Хомейни «шахом в тюрбане» после встречи с аятоллой в Париже.Он оставался на своем посту всего девять месяцев.

• Исламская революция в Иране 40 лет после

  Оккупация посольства США

  В ноябре 1979 года радикальные иранские студенты захватили посольство США в Тегеране и взяли в заложники сотрудников посольства. Студенты опасались возвращения Шаха к власти с помощью США. Хомейни воспользовался ситуацией. Он назвал своих оппонентов «союзниками США».

• Исламская революция в Иране 40 лет

  Али Хаменеи — хранитель революции

  В 1989 году аятолла Али Хаменеи был избран экспертным советом на место Хомейни. Хаменеи до сих пор имеет высшую власть над всеми государственными учреждениями. Хотя 79-летний мужчина не обладает такой харизмой, как его предшественник, он представляет политику иранских сторонников жесткой линии, которые отказываются реформировать систему и продолжают преследовать диссидентов.

  Автор: Ханс Спросс

Ежедневно редакторы DW рассылают подборку важных новостей дня и качественной журналистики. Подпишитесь на рассылку новостей здесь.

Лучшая женщина для прессы — Отличные предложения для прессы от глобальных продавцов прессы

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для журналистки.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта ведущая женщина в прессе собирается в кратчайшие сроки стать одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что продали свою пресс-женщину на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в женщинах из прессы и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести press woman по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Почему женщины в политике? — Women Deliver

Кроме того, за 35 лет работы NDI в более чем 100 странах по всему миру мы обнаружили, что женщины чаще, чем мужчины, склонны:

• работать по партийной линии
• быстро реагировать на озабоченности избирателей
• помогите обеспечить прочный мир
• поощрять веру граждан в демократию своим собственным участием, а
• уделяет приоритетное внимание здравоохранению, образованию и другим ключевым показателям развития.

Участие женщин имеет решающее значение, и важно понимать, что женщины не являются однородной группой. В зависимости от того, молодые женщины или пожилые, образованные или необразованные, живут они в сельской или городской местности, у них очень разный жизненный опыт, который ведет к разным приоритетам и потребностям. Более того, не каждая женщина, избранная в парламент или другой законодательный орган, будет ставить вопросы или права женщин во главу угла своей собственной повестки дня. Ясно, что представительство женщин — не единственный фактор, но критически важный фактор для развития инклюзивных, гибких и прозрачных демократий.

Итак, почему женщины в политике? Положительное влияние женщин на политику неоспоримо. Кофи Аннан отметил: «Изучение за изучением научило нас, что нет более эффективного инструмента развития, чем расширение прав и возможностей женщин. Никакая другая политика не может с большей вероятностью поднять экономическую производительность или снизить детскую и материнскую смертность. Никакая другая политика не может с такой уверенностью улучшить питание и укрепить здоровье, включая профилактику ВИЧ / СПИДа. Никакая другая политика не может так сильно повысить шансы на образование для следующего поколения.Кроме того, как заявила Мадлен Олбрайт, мир растрачивает драгоценный ресурс в драматической недопредставленности женщин на руководящих должностях, что часто приводит к исключению талантов и навыков женщин из политической жизни.