Как за месяц накачать пресс в домашних условиях девушке или мужчине, фото и видео

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Упражнения для прокачки пресса

Существует больше количество упражнений, какие-то из них более, а какие-то менее эффективны. Однако и те и другие следует выполнять в комплексе, чтобы получить больший эффект.

1. Классический подъем туловища. Это упражнение все называют «качаем пресс», хотя на самом деле название

совершенно другое.

Правильное выполнение: лечь на спину, ноги ровно держать либо согнуть в коленях. Руки согнуты в локтях на уровне головы. Поднимать все тело к ногам, грудь должна доставать колени. При этом качается только верхний и средний пресс.

2. Подъем ног. Упражнение направлено на укрепление нижнего пресса. Обычно этот участок страдает больше всего не только у обычных людей, но и у спортсменов. Накачать его крайне тяжело, но возможно. Правильное выполнение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги поднимаем на 30 градусов и держим ровно, не сгибая. Рекомендуется на начальных этапах держать по 20-30 секунд, 2-3 подхода. С каждым днем желательно увеличивать количество времени подъема и менять градус поднятия ног на меньший.

3. «Лодочка». Очень полезно не только для верхнего пресса, но и для мышц спины. Инструкция: лежа на животе вытянуть руки перед собой, натянуть носки и одновременно поднять туловище, руки и ноги

Важно, чтобы и руки и ноги тянулись вверх. По времени так же, как и предыдущее

Одно отличие – с каждым разом желательно прогибаться все сильнее, и лучше держать тело. Нельзя сгибать ноги.

4. Подъем ног «вися». Это упражнение обычно выполняют в спортивном зале, но есть люди, у которых дома присутствует шведская стенка. Упражнение воздействует на мышцы всех отделов пресса, укрепляя и наращивая новые. Наверное, одно из самых трудных в выполнении. Как делать: выбрать оптимальную планку так, чтобы не касаться ногами пола при провисании. Сделать захват руками и повиснуть. Поднимать ноги одновременно сгибая колени, касаться коленями груди. Увеличивать количество раз, начиная с 10 до максимально допустимого. Не увеличивать более чем на 5 раз в день. Когда оно будет уже неэффективным, рекомендуют прицеплять утяжелители на ноги. Они продаются в специальных спортивных магазинах.

5. Пресс на животе. Схоже с упражнением «лодочка», однако здесь выполнение немного другое. То же поднятие туловища, что и на спине, только на животе. Желательно, чтобы кто-то держал вам ноги, потому что есть вероятность неправильного выполнения. Также можно придерживать ступни, засунув их под предмет мебели, или положить блин.

6. Следующее упражнение малоэффективно на последних стадиях, когда кубики уже сформированы, однако помогает поддерживать результат. Простое втягивание живота. Это полезно не только для легких, но и для мышц пресса. Они напрягаются, и к ним приливает кровь. За счет этого их постоянно можно держать в тонусе. Достаточно просто в течение дня постоянно напоминать себе, втягивать живот.

Это самые важные советы, которые помогут обрести красивый и рельефный пресс всего за месяц.

https://youtube.com/watch?v=m7V_ECn_gYM

Работа над прессом дома

Описанные выше упражнения обычно выполняют в процессе проведения общей тренировки, но если вам необходимо накачать пресс за месяц в домашних условиях, вам придётся схему своих занятий несколько изменить. Находясь дома, первое упражнение необходимо выполнить до завтрака. При этом если вам нужен рельеф – работайте в медленном темпе, сильно нагружая мышцы, если же вы женщина, и вам нужен плоский живот – выберете большое количество поворотов в быстром темпе.

Выполняя упражнения на пресс в домашних условиях, необходимо будет на весь период занятий придерживаться диеты, исключающей высококалорийные продукты. Если продолжать питаться в прежнем режиме, ваши самые накаченные мышцы просто не будут видны из-под слоя подкожного жира. С этой же целью необходимо сочетать общие нагрузки, например, бег, со специальными упражнениями, направленными непосредственно на мышцы живота.

Общая продолжительность тренировки не должна превышать 10-20 минут

При этом рекомендуется выполнить следующие упражнения:

• повороты;
• скручивания;
• велосипед;
• подъём бёдер из положения лёжа;
• перочинный нож.

Наиболее распространёнными при этом считаются подъёмы и скручивания. Например, можно выполнить следующий подход: лечь на пол, ноги согнуть под углом в 90 ° и постараться локтем достать ногу противоположную ему. Далее локоть и нога меняются, а упражнение повторяется.

Кроме того, доступны для выполнения в домашних условиях и подъёмы бёдер. Для этого необходимо лечь, а ноги расположить вдоль туловища. После этого нужно будет поднять ноги до упора и продержать их в таком положении от 3 до 5 секунд. Опускать их в исходное положение необходимо плавно, создавая нагрузку на ноги.

Выполняя упражнения на пресс в домашних условиях, необходимо будет на весь период занятий придерживаться диеты

Все другие упражнения необходимо выполнять, согласно правилам, установленным для них. При этом если вы хотите лично понять, как накачать пресс за месяц дома, вы должны все тренировки проводить неукоснительно, не выбиваясь из графика, и правильно питаясь. Только в этом случае вас будет ждать успех.

Строение мышц брюшного пресса

Накачать пресс за месяц в домашних условиях можно только в том случае, когда вы имеете представление о том, какое строение имеют мышцы брюшного пресса. Развивая их в комплексе, вы получите необходимый эффект. Если же вы будете заниматься только сгибанием корпуса в положении лежа, это не даст никакого эффекта.

Строение мышц живота

Анатомия делит мышцы живота на 2 большие группы: прямая плоская мышца и косые мышцы живота, кроме того, существуют также зубчатые мышцы, но они небольшие по размеру, и обычно их тренировке уделяется мало внимания. Именно поэтому в спортивной тренировке обычно уделяется больше внимания именно косым мышцам, а также плоской мышце. При этом существует множество мифов и легенд о том, как накачать пресс за 1 месяц, и все они связаны именно с процедурой тренировки прямой плоской мышцы, в просторечье кубиков.

Чтобы знать, как накачать пресс до кубиков за месяц, стоит запомнить, что тренировать мышцы живота можно только в комплексе, так как прямая мышца состоит из нескольких, связанных друг с другом групп мускулов, которые в совокупности создают видимость монолитной единой мышцы. В связи с этим стоит запомнить, что не существует каких-то отдельных упражнений на нижний или верхний пресс.

Если же научно подходить к решению вопроса о том, как накачать пресс за месяц, то стоит запомнить, что нижняя часть торса содержит меньше нервных окончаний, а также меньше самих мышечных волокон, поэтому нагрузить её физической нагрузкой значительно сложнее, чем верхнюю. Для того, чтобы пресс равномерно развивался, необходимо придерживаться заранее разработанной схемы, благодаря которой вы сможете равномерно развить все мышцы брюшного пресса.

Тренировать мышцы живота можно только в комплексе

Так как данная часть тела выполняет функцию поворота корпуса вправо и влево, то и тренировки должны проводиться с учётом этого обстоятельства. При этом нужно знать, что за такие движения отвечают косые мышцы брюшного пресса, а за сгибание, разгибание и скручивание – большая плоская мышца. Именно на их развитии и нужно сконцентрировать свои усилия.

Стоит также отметить, что некоторые тренеры по бодибилдингу заявляют, что существуют внутренние мышцы пресса, которые можно натренировать и создать себе идеальную талию. К таким заявлениям необходимо относиться с большим скепсисом, так как научно они не подтверждены. Методы тренировки пресса отработаны столетиями, и никаких особых новшеств в этом до сих пор не придумано. Это тоже необходимо иметь в виду, собираясь изучить вопрос о том, как накачать пресс за месяц.

Мышцы пресса могут сгибаться строго вертикально, а также обеспечивать поворот туловища по сторонам

Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале

Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» — удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, наши правила:

1 — Следите за питанием

Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

2 — Тренируйтесь правильно

Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс — недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже. 

Программа тренировок на пресс за месяц

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро. 

Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

Базовая программа — Пресс за месяц

Как девушке накачать пресс в домашних условиях быстро за один за месяц?

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

Статья по теме: «Тренировка спины дома»

Все «за» и «против», чтобы начать качать мышцы живота

Почему мы обратили свое внимание на пресс? Потому что у большинства женщин это главная проблема после ягодиц. Дело в том, что организм любой девушки устроен так, что накапливает жир именно в области бедер и ягодиц и на животе.

Ученые считают, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Таким образом наш организм пытается оградить плод от холода и других факторов внешней среды, которые могут причинить вред будущему ребенку.

Чтобы не происходило отложения жира вокруг талии следует укреплять мышцы живота и спины.

Для того чтобы иметь красивый, в меру рельефный, подтянутый пресс не нужно изнурять свой организм в тренажерных залах.

Достаточно методично подойти к решению проблемы. Вполне можно заниматься в домашних условиях. Но делать это нужно регулярно и упорно.

Ниже мы приведем и расскажем вам о самых популярных и действенных упражнениях, чтобы каждая девушка могла быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях, а также поддержания его в форме.

Статья по теме: «Как подкачать руки девушке?»

Советы и рекомендации перед началом тренировок

Для начала следует сказать, что тренироваться лучше не на полный желудок. После принятия пищи нужно подождать как минимум 2 часа. Так вы сможете избежать неприятных ощущений тошноты и головокружения.

Мышцы пресса подразделяются на три части: на нижние, верхние и косые. На все эти группы необходимо делать отдельные упражнения. Это противоречит тому, чему всех учат в школе на уроках физкультуры, когда и девочки, и мальчики должны поднять туловище определенное количество раз.

Мы расскажем вам, как накачать нижний пресс девушке, а также верхние и косые мышцы и какие упражнения будут наиболее полезны.

Статья по теме: «Наклоны с гантелями»

Список лучших упражнений

Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс любой девушке в домашних условиях и перед началом тренировок нужно размяться, разогреть тело.

Вы можете немного поприседать, растянуться, выполнить выпады. Заниматься можно три раза в неделю по 30–50 минут. Выполняем около 15 раз в одном подходе. Чтобы лучше понять весь материал посмотрите видео в конце поста о том, как выполняется каждое из приведенных упражнений.

Забегая вперед, надо сказать, что первый результат вы уже увидите через месяц занятий в домашних условиях.

Верхний пресс.

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.

2. Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Нижний пресс.

1. Лежа на полу, приподнимите туловище и облокотитесь на руки. Приподнимите прямые ноги на 45° и задержите их так. Согните ноги и подтяните их к груди. Положите ноги на пол.

2. Следующее упражнение. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Приподнимете таз, выпрямите одну ногу, поднимая ее вверх. Задержитесь так на несколько секунд. Повторите на другую ногу.

Статья по теме: «Польза отжиманий для женщин»

Косые мышцы.

1. Для усиления эффекта от следующего упражнения можно взять в руки утяжелитель. Если у вас нет гантелей, то налейте в бутылку 1–2 л воды.

Станьте прямо. Выполняйте ритмичные наклоны вправо и влево. Следите за тем, чтобы рука находилась перпендикулярно полу.

2. Также очень эффективным будет простое движение, знакомое нам с детства. Это ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 45–50° и скрещивайте их на весу в течение нескольких секунд.

Выполняя эти простые на первый взгляд упражнения дома, вы сможете достичь ровного, плоского и красивого живота за считанные тренировки. Теперь вы знаете, как можно девушке накачать пресс девушке в домашних условиях! Приятных тренировок!

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Составьте свою персональную программу тренировок:

Накачка пресса для девушек. Упражнения, программа тренировки в домашних условиях

Желание добиться красивого пресса приводит людей в спортзал или заставляет заниматься дома. Но получить желаемый результат для многих оказывается слишком сложно, и виной этому является бессистемный подход к тренировкам без понимания особенностей строения и работы брюшных мышц.

Прокачка пресса в домашних условиях будет эффективной, если обладать достаточным количеством информации, терпением, составить и выполнять программу тренировок на каждый день.

Содержание статьи:

Особенности строения пресса

У мышц брюшного пресса есть 2 основные функции. Первая – защита внутренних органов. Пресс является одной из мышц кора, формирующих поддерживающий корсет человеческого тела. Вторая функция заключается в том, что данная группа мышц помогает нам вставать из положения лежа и нагибаться в положении стоя.

Несмотря на то, что эти функции могут показаться простыми, строение пресса – очень сложное.

Название мышцы	Особенности
Прямая мышца живота	Самая заметная внешне и самая крупная мышца брюшного пресса начинается от грудины и доходит до лобковой кости. Мышечные волокна пересекаются несколькими сухожильными перемычками, формируя так называемые «кубики пресса». Несмотря на привычное многим название, они могут иметь совершенно неправильную форму из-за того, что все в человеческом теле не является идеально симметричным.
Косые мышцы живота	Наиболее обширная мышца брюшного пресса – наружная косая. Она расположена близко к поверхности кожи и протягивается от подвздошной кости до лобка. Под ней находится внутренняя косая мышца, формирующая 2-й слой брюшной стенки. Сокращаясь, она позволяет телу сгибаться и поворачиваться из стороны в сторону.
Поперечная мышца живота	Самая глубокая по своему расположению, эта мышца протягивается горизонтально в области брюшной полости и огибает талию. В момент сокращения она уменьшает объем брюшной полости.

Основные правила укрепления пресса

Прокачка пресса в домашних условиях без помощи профессионального тренера приводит к различного рода ошибкам, которые не только отдаляют достижение желаемого результата, но и могут быть опасными для здоровья. Перед началом тренировок следует узнать основной список распространенных ошибок, избегая которых можно обезопасить себя.

Правильная прокачка пресса в домашних условиях, поможет сделать красивое тело.

Это могут быть:

1. Поднятие прямых ног может быть опасно для поясницы. Причем, это касается и упражнения, выполняемого в положении лежа, и варианта с упором на локтях. Это движение создает избыточную компрессионную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Если делать его резко и выполнять упражнение регулярно, могут возникнуть многочисленные микроповреждения, приводящие в итоге к большой вероятности грыжи позвоночника.
2. Большой диапазон движения при скручиваниях не имеет смысла. Мышцы пресса включаются в работу лишь при поднимании туловища на 20-30 градусов над полом, поэтому скручивания, вне зависимости от выбранного вида этого упражнения, должны быть короткими. Это упражнение остается безопасным только в случае отсутствия длительной интенсивной нагрузки, которая способна вызвать различные нарушения в области спины, увеличить риск грыжи и других травм.
3. Пресс не делится на «верхний» и «нижний». Несмотря на огромное количество исследований, проведенных в последние годы, многие люди опираются на недостоверные источники информации и любительские курсы для домашних тренировок. Это рождает миф о том, что мышцы пресса в нижней и верхней части живота прокачиваются и работают по-разному. Но, если вспомнить строение этих мышц, становится очевидным, что такой подход невозможен.
4. Не следует держать себя за голову и напрягать шею во время скручиваний. Это не только опасно для позвоночника, но и приведет к увеличению ширины самой шеи быстрее, чем к результатам в области пресса.
5. Прокачка пресса не помогает похудеть.

Следующий список общих правил поможет добиться хороших результатов без вреда для здоровья:

1. Тренировки должны быть регулярными. Несмотря на то, что проработка мышц пресса обычно включается дополнительно в различные тренировочные дни, для достижения заметного прогресса можно выделить для этого и отдельный день. При этом ежедневно перегружать пресс также не рекомендуется.
2. Для любых мышц полезна разминка, и мышцы брюшного пресса не являются исключением. Благодаря разминке можно разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям.
   
3. Важно тщательно изучать технику каждого упражнения и стремиться к правильному его выполнению. Правило «качество важнее количества» имеет ключевое значение в тренировочном процессе. Если появляется дискомфорт или боли, в том числе в области поясницы, то с большой вероятностью техника была нарушена.
4. Пресс должен быть наряжен. При выполнении каждого движения, направленного на прокачку пресса, следует держать мышцы напряженными, чтобы они включались в процесс.
5. Несмотря на популярное заблуждение, болевые ощущения в мышцах не являются нормальными. Легкая боль может присутствовать через день после предыдущей тренировки, но она должна постепенно сходить на нет. Если боли в мышцах сильные – от физических нагрузок лучше на время отказаться.
6. Крайне важным аспектом при тренировках мышц живота является правильное дыхание. Правило достаточно простое: вдох делается при расслаблении мышц, выдох – при напряжении.
7. Нагрузка должна расти постепенно. Это касается любых тренировок, и работает для прокачки пресса. Начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно и последовательно увеличивать количество подходов и повторений.
8. Запись и систематизация упражнений помогает следовать цели. Для достижения наилучших результатов рекомендуется завести специальный блокнот, в который будут вноситься сведения о тренировках, с помощью которых можно отследить прогресс на дистанции.
9. Здоровый сон и правильное питание имеют огромное значение, и их недостаток может оказать значительное негативное воздействие на тренировочный процесс.

Особенности тренировок для девушек

Прокачка пресса в домашних условиях, как и тренировки в тренажерном зале, требует особого подхода для девушек. Но, несмотря на распространенное мнение, что работа над прессом делает талию более широкой и некрасивой, правильный подход к тренировочному процессу позволит избежать этой проблемы.

Главная ошибка девушек, которые хотят добиться красивого рельефного живота, заключается в отсутствии у них достаточной информации о том, как устроен и как работает брюшной пресс.

Это приводит к интенсивным тренировкам, которые ничем не отличаются от тренировок для мужчин. Но, даже если посмотреть на фотографии профессиональных атлетов, становится понятно, что выраженные косые мышцы живота – не то, что нужно женскому полу для достижения идеальной фигуры.

При тренировках на пресс девушкам следует акцентировать свое внимание на прямой и поперечной мышцах живота, которые при правильном подходе не только станут более сильными (что важно для поддержания хорошего здоровья и осанки), но и сделают естественный корсет тела более красивым.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Далеко не каждое упражнение из огромного множества существующих можно выполнять дома. Но тренировки для развития брюшного пресса являются приятным исключением: нет ничего невозможного в его прокачке без применения каких-либо тренажеров. Прокачка пресса в домашних условиях не подразумевает помощи тренера, поэтому требует особого внимания к здоровью и безопасности.

Следующие советы помогут подойти к этому максимально ответственно:

1. Для домашних тренировок нужен хороший коврик. Он должен быть нескользящим, не слишком толстым и износостойким. Не обязательно покупать товар раскрученных спортивных брендов, хорошо подойдет любой качественный коврик, предназначенный для занятий йогой (обычно они более длинные и комфортные, чем фитнес-коврики). Перед покупкой рекомендуется прочитать несколько отзывов, так как эта покупка может прослужить не один год.
   
2. Заниматься следует в комфортной, желательно спортивной одежде. Дело не только в удобстве и безопасности, но и в соблюдении определенного ритуала, который позволит настроиться на рабочий лад. Для некоторых упражнений нужны качественные кроссовки.
3. Не нужно фиксировать ноги или стопы. Это, как и закрепление ног в «римском стуле» лишает упражнение смысла и не дает брюшному прессу включиться в работу.
4. Заниматься рекомендуется не раньше, чем через час после приема пищи.

Лучшие статические упражнения на пресс

Одна из основных функций пресса заключается в поддержании крепкого каркаса тела и защите внутренних органов. Поэтому важно выполнять не только динамические, но и статические упражнения на эту группу мышц, которые сделают их более прочными.

Следует учитывать, что пресс включается в работу практически при любом базовом упражнении: от становой тяги до приседаний. Поэтому девушкам, которые ходят в тренажерный зал и выполняют базу с весом, можно не выделять отдельное время на дополнительные статические нагрузки.

Из огромного количества статических упражнений можно выделить следующие:

1. Классическая планка на локтях. Встав в упор на локтях, следует добиться того, чтобы тело формировало максимально прямую линию. В домашних условиях в этом очень помогает наличие зеркала сбоку. При его отсутствии можно попросить кого-нибудь из близких проследить за тем, удалось ли добиться правильного положения. Со временем это начинает получаться само собой. Несмотря на то, что со стороны упражнение кажется очень простым, оно требует большой силы, поэтому начинать стоит с 30 сек, постепенно доводя это время до 2 мин.
2. Боковая планка с упором на прямую руку. Нижняя рука должна быть перпендикулярна полу, верхнюю можно оставить на поясе или поднять вверх. Тело должно создавать максимально прямую линию. Особенно важно следить за положением таза и за ощущениями в запястье. Не рекомендуется выполнять данное упражнение дольше 1 мин без перерыва.
   
3. Ягодичный мостик. В положении лежа таз поднимается максимально высоко вверх. При этом должны напрягаться мышцы ног, ягодиц, пресса. Тело опирается на плечи и стопы, шея должна оставаться расслабленной. Поддерживать такое положение можно 1-1,5 мин без перерыва.

Лучшие динамические упражнения на пресс

Прокачка пресса в домашних условиях с помощью динамических упражнений требует особой осторожности, так как неправильные или слишком резкие движения могут навредить. Количество упражнений и их вариаций лучше увеличивать постепенно, начиная с самых простых и базовых.

Например:

1. Скручивания. Несмотря на то, что это упражнение является одним из самых распространенных, многие делают его абсолютно неправильно: как дома, так и в тренажерном зале. Скручивания в положении лежа выполняются с согнутыми (но не зафиксированными) ногами и небольшим диапазоном движений. Двигаться не обязательно быстро, главное почувствовать, что в работу включаются именно мышцы брюшного пресса, что туловище приподнимается за счет них, а не благодаря усилию ног. Руки лучше расположить на груди, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шею.
   
2. Велосипед. Еще одно классическое, но очень эффективное упражнение для проработки пресса, спины и бедер. В положении лежа следует приподнять плечи и ноги, не перенапрягая мышцы. Руки можно расположить как за головой, так и вдоль тела. Напрягая мышцы пресса, следует выполнять круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде.
3. Скалолаз. Это очень интенсивное упражнение отлично прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, ног, ягодиц и спины. Для начала необходимо занять упор лежа (планка на выпрямленных руках), а затем попеременное подтягивать ноги к груди. Более продвинутые могут менять положение ног в прыжке, начинающим подойдет упрощенная версия.

Составление графика тренировок

В домашних условиях прокачка пресса требует не только физических усилий, но и большого количества силы воли. Составление графика тренировок поможет поддержать собственную мотивацию и не сойти с выбранного пути до достижения желаемого результата.

С появлением опыта этот процесс не будет занимать большого количества времени, и появится возможность разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями или их вариациями.

Начинающим рекомендуется тренироваться в домашних условиях от 1 до 3 раз в неделю, включая минимум по 2 динамических и статических упражнения из приведенного выше списка.

Тренировка может быть совсем короткой, даже 15 мин для начала достаточно. Выбирать наиболее подходящее время можно самостоятельно, так как биологические часы и график дня у всех разные. Главное – не тренироваться сразу после употребления еды или жидкостей.

Пресс за 14 дней — это реальность! Программа тренировок

Привести тело в спортивный вид за непродолжительное время сложно, но возможно. Сделать тело рельефным поможет продуманная программа тренировок, выполнение комплекса упражнений каждый день и правильное питание — диета. Вначале с живота уйдёт жир, потом будет формироваться рельеф.

Основное правило – работать регулярно, то есть ежедневно. Это не займет много времени и сил. Делать упражнения нужно правильно и соблюдать правильное дыхание при физических нагрузках.

Пошаговая инструкция по применению:

• Выполнять упражнения нужно регулярно, лучше ежедневно. Выполнять их лучше, начиная с легких и с каждым днем увеличивать нагрузку и усложнять упражнения.
• Статическая нагрузка на живот имеет большое значение и весомый результат. Для этого ежедневно по нескольку раз делайте выдох, потом глубокий вдох и животом задержите дыхание, дополнительно создать нагрузку для пресса можно при таком положении далее только вдыхая. Повторять такое упражнение можно столько, сколько есть времени. Его можно делать в движении или сидя.
• Одно из классических упражнений, которое можно выполнять как дома, так и на работе, оно не требует большой физической нагрузки: руки вытянуть перед собой к параллельной телу, поверхности, вытянуть по диагонали назад ногу, противоположную руку поднять вдоль тела и прогнуться, наклоняясь назад. Повторить эти движения другой рукой и ногой. Следует делать его по пять раз на каждую сторону.
• Еще одно несложное упражнение, которое выполняется лежа. Ноги согнуты в коленях, руки за головой, и чуть приподнято туловище. Теперь важный момент- дыхание. При исходном положении сделать глубокий вдох, далее поднять тело и тянуться к ногам по максимуму, делая глубокий выдох со звуком. Это упражнение новичкам делать двадцать раз, постоянно увеличивая количество.
• Упражнение на коврике для пресса. Согнуть колени и сделать глубокий вдох, на выдохе поднять корпус к коленям и сразу опуститься назад, но при этом не ложиться на спину, а придержать корпус на весу. Повторять регулярно 15 – 20 раз.
• Упражнение лежа, но уже перевернуться на живот. Руки вытянуты перед собой. Ноги на ширине плеч. Сделать вдох, на выдохе поднять все тело, включая руки и ноги. На полу остается только живот. Это отличное укрепление спины и одно из лучших упражнений для всего тела.
• Чтобы быстро и правильно качать пресс, необходимо составить четкую индивидуальную программу тренировок, так как особенности выдержки, метаболизма и строения тела у каждого человека разные.

Меры предосторожности для девушек

Женщины чаще мужчин сталкиваются со многими неприятными последствиями тренировок пресса, которые отчасти обусловлены врожденными особенностями, но могут возникнуть и из-за неправильного подхода к упражнениям.

Наиболее распространенными проблемами являются пупочная и позвоночная грыжи, а также диастаз брюшных мышц. Избежать проблем можно с помощью соблюдения техники безопасности.

Поможет ли спортивное питание

Большая часть продуктов спортивного питания направлена на увеличение объема мышц и снижение процента жировой ткани. Самыми безопасными для женского здоровья являются натуральный протеин, L-карнитин и экстракт гуараны.

В случае тренировок на пресс в спортивном питании для девушек обычно нет большого смысла. Полноценное здоровое питание поможет развить мышцы брюшного пресса в достаточной мере. Прибегать к помощи протеина резонно только в случае загруженного графика, не позволяющего соблюдать все приемы пищи в полном объеме.

Причины отсутствия видимого рельефа и когда ждать результат

Девушкам сложнее добиться рельефной мускулатуры, и особенно это касается мышц брюшного пресса. Даже в тот момент, когда кубики пресса ощущаются при прощупывании, их может быть не видно. Это объясняется жировой прослойкой, которая у женщин природно больше, чем у мужчин.

Добиться рельефного пресса можно только при снижении процента жира в организме до примерно 15% (генетические особенности делают это число разным для каждого человека).

Узнать этот процент можно с помощью безопасной процедуры под названием биоимпедансометрия. Прокачка пресса для девушек в домашних условиях – важный шаг к сильному и красивому телу.

Но в попытках добиться этого, нельзя забывать о здоровье. Врачи утверждают, что в момент, когда процент жира в женском организме достигает 13%, появляется вероятность гормонального сбоя, вплоть до аменореи и бесплодия. Поэтому важно следить за своим самочувствием, обращать внимание на любые отклонения от нормы и, при необходимости, обращаться за консультацией к специалисту.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о эффективных упражнениях на пресс

Как накачать хороший пресс в домашних условиях: