Содержание

Приседания для ягодиц Как правильно делать приседания для ягодиц

Приседания считаются эффективными упражнениями, позволяющими придать красивую форму ягодицам. Однако важно учесть: чтобы накачать мышечную массу ягодиц, требуется научиться правильно приседать. Поэтому перед тем как приступить к тренировкам рекомендуется ознакомиться с несколькими простейшими правилами и придерживаться их во время тренировки.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы

  1. Чтобы сделать попу красивой, делая приседы, не рекомендуется опускать ягодицы ниже колен, поскольку таким образом создается дополнительная нагрузка на коленный сустав.
  2. Глубокие женские приседания выполняются только с инструктором.
  3. Выполняя упражнение, нельзя задерживать дыхание.
  4. Напрягать мышечную массу, делая выдох, а на вдохе, наоборот, расслаблять.
  5. Делая упражнения, дыхание следует держать под контролем. Со временем это войдет в привычку.
  6. Каждое движение делают плавно, без рывков.
  7. Чаще получение травм происходит по причине резких движений.
  8. Не стоит гнаться за результатом. Оптимальный вариант — постепенное наращивание нагрузки.
  9. Любое выполняемое упражнение нужно держать под контролем. Сначала делают сгибы в тазобедренной зоне, затем в коленях.

Важно: Какое количество приседаний оптимально для достижения положительного результата — сможет подсказать только инструктор, поскольку количество подходов сугубо индивидуально для каждого человека.

Важно понимать, что достижение поставленной цели зависит не от правильности выполнения упражнений, а  от того, сколько времени человек уделяет занятиям.

При первых тренировках нагрузку дают небольшую, затем постепенно увеличивают количество подходов.

Какие мышцы прорабатываются

Во время выполнения приседаний для ягодиц, в работу вовлекаются многие мышечные группы. И это далеко не единственная польза, которую приносит этот вид тренировок. Если правильно приседать для ягодиц, можно получить следующий результат:

  1. Улучшается физическая форма.
  2. Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  3. За счет давления, возникающего в грудной клетке, происходит улучшение дыхания. Это, в свою очередь, способствует насыщению организма кислородом.
  4. Укрепляется мышечная масса брюшного и спинного пресса.

Чтобы получить подобный результат, важно понять, как правильно проводится тренировка для ягодиц, и какие мышцы прорабатываются. Это позволит проводить приседания максимально эффективно.

Приседания весьма полезны, однако стоит понять, в чем польза подобного упражнения. При правильном выполнении присестов происходит не только развитие ягодичных мышц, но и прорабатываются следующие группы:

  • тренируется зона спины и бедер;
  • укрепляются коленные и голеностопные суставы;
  • увеличивается прочность сухожилий;
  • при правильно заданной нагрузке на сердечную мышцу формируется здоровый сердечный ритм.

Ну и самое важное для большинства представительниц прекрасной половины человечества: выполняя правильно подобранный комплекс упражнений, удается придать идеальную форму ягодицам.

Кроме того, важно отметить, что подобные упражнения просты и подходят для выполнения дома при условии, что это не приседания со штангой для девушек. Подобные занятия нужно проводить в спортивном зале под руководством тренера.

Варианты и виды приседов

Существуют различные виды приседаний для ягодиц. С их помощью укрепляются не только ягодичная мышечная группа, но и подкачиваются ноги. Однако важно подчеркнуть: многие упражнения не подходят для увеличения ягодиц.

Варианты и виды приседаний, с помощью которых удастся накачать ягодицы:

  1. Базовые приседы. Простейшее упражнение. Для его выполнения потребуется поставить ноги на ширину плеч, вытянуть руки вперед перед собою, перенести вес на пяточную зону и в таком положении плавно присесть. Выполняя это упражнение, следят за тем, чтобы корпус тела не наклонялся вперед.
  2. Пружинка. Накачать ягодицы можно буквально за месяц, если ежедневно повторять эту методику. Подготовка к выполнению зарядки идентична базовому упражнению. Разница только в том, что приседание делают как можно глубоко и, зафиксировав подобное положение, двигают тазом. После этого вернуться в исходное положение, стараясь сделать это плавно, без рывков.
  3. Упражнение кик. Ноги ставят на ширину плеч таким образом, чтобы ступни и коленные суставы смотрели вперед. После этого плавно приседают и возвращаются в исходную позицию, затем делают круговой мах ногой.
  4. Боковые присесты. Для этого движения нужно стать ровно, ноги сведены вместе, руки по швам, спина прямая. Зафиксировав позицию, делают шаг вперед одной конечностью. Далее руки сцепляют в зоне грудной клетки и выполняют присест.
  5. Присест с выпрыгиванием. Примите позицию, идентичную базовому присесту. Далее требуется опуститься в самую нижнюю точку и выпрыгнуть из зафиксированной позы. При этом во время прыжка следует стараться как можно выше оттолкнуться от пола. Подобное движение еще называют динамическим.
  6. Приседание с подъемом ног. Это движение обладает массой полезных свойств. Регулярно выполняя упражнение, тренируются ноги и ягодичная зона. Для выполнения становятся ровно, конечности ставят на ширине плеч, сводят руки в зоне грудной клетки. Делают глубокое приседание так, чтобы локти достали до колен. Далее начинают плавно подниматься и параллельно заводить одну ногу за спину, следя, чтобы спина оставалась ровной.
  7. Приседания с боковым подъемом ног. Выполняют это упражнение идентично вышеописанному с одним отличительным моментом. После приседания на стадии подъема ногу заводят не назад, а в бок. Кроме того, важно следить за корпусом, он не должен наклоняться.
  8. Присед “Карусель”. Делают этот вариант следующим образом. Становятся ровно, ноги на ширине плеч, а руки сводят перед собою. Затем плавно опускаются вниз, делая уклон вправо. Присев, вес переносят на левую ногу и в таком положении плавно поднимаются вверх.
  9. Приседание “Пистолетик”. Для его выполнения нужно стать ровно и поставить ноги на ширину плеч. Затем выставляют одну ступню вперед и переносят на нее вес. Далее начинают плавно опускаться вниз на опорной конечности. Параллельно вторую ногу, на которой отсутствует вес тела, потихоньку поднимают вверх. Принятое положение фиксируют на 5 секунд, а затем начинают плавный подъем.

Эти виды приседов считаются наиболее действенными. Каждое упражнение одновременно решает несколько поставленных задач: прорабатывает мышечную группу спины, укрепляет пресс, увеличивает ягодицы и укрепляет ноги.

При этом важно помнить, правильные приседания – это те, которые в первое время выполняются с инструктором. Тренер поможет разработать эффективный комплекс и научит тому, как правильно проводить подобные занятия в домашних условиях.

Насколько они эффективны

Насколько эффективные приседания для ягодиц? Этим вопросом задается большинство девушек, у которых имеются проблемы эстетического характера с ягодичной зоной. Чтобы получить положительный результат, важно научиться правильно приседать. Для этих целей требуется придерживаться нескольких правил:

  1. Делать приседания для ягодиц следует, опускаясь как можно ниже. Это позволит увеличить нагрузку, следовательно, и эффективность упражнения. Глубокие присесты сделают ягодицы упругими, постепенно они будут увеличиваться в объеме.
  2. Если выполнять приседания со штангой, то удастся укрепить не только попу, но и мышечную массу спины и пресса. Кроме того, подобная зарядка будет полезной и для ног. Разминка со штангой помогает поддерживать все тело в тонусе.
  3. Перед тем как начать выполнять приседы, следует сделать разминку.
  4. Если достаточная физическая подготовка отсутствует, лучше не начинать упражняться с больших нагрузок. В первые занятия достаточно сделать несколько глубоких приседов, затем постепенно увеличивать нагрузку. Эффективность подобного подхода 100%.

Важно: Большинство инструкторов по фитнесу рекомендуют чередовать быстрые с медленными приседами. Такой подход позволит быстрее достичь поставленной цели.

Помогают ли приседания накачать попу? Безусловно, однако только при условии правильности выполнения упражнений. Оптимальным вариантом будет проконсультироваться с инструктором — он подберет специальные техники, соблюдая которые удастся достичь положительного результата уже через месяц после тренировок.

Как правильно делать приседания

Правильно делать приседания крайне важно, ведь это поможет достичь поставленной цели. С обычными приседаниями знакомы практически все, кто посещал школу. Как правило, на уроках физкультуры это упражнение было одним из основных при разминке.

А ведь приседания для ягодиц являются не только эффективным упражнением для разминки, но и помогают сформировать красивую попу. Все благодаря тому, что, выполняя присесты, удается решить следующие задачи:

  • убрать жировые отложения;
  • проработать мышечную массу;
  • увеличить попу в объеме и придать ей форму.

Чтобы хорошо накачать попу с помощью приседаний, пары недель не хватит. Не стоит верить сомнительным обещаниям непрофессиональных тренеров.

Первые заметные изменения в лучшую сторону станут видны через месяц- полтора при условии регулярных нагрузок. Кроме того, следует подключать и другие упражнения. В этом случае девушка непременно получит результат в виде:

  • стройных ног;
  • красивых и упругих ягодиц;
  • стройной осанки;
  • подкачанного пресса.

Отдельно стоит отметить: подобные занятия оказывают положительный эффект на весь организм.

Однако важно помнить, чтобы достичь результата, важно обратить внимание на технику приседаний:

  1. Если девушка ранее не занималась гимнастикой, ей сложно понять, что такое правильная техника. В подобном случае стоит обратиться к инструктору.
  2. Перед занятиями нужно разогреть мышечную массу, тем самым подготовившись к выполнению упражнений и предупредив травмирование.
  3. Любая техника выполнения обречена на провал, если отсутствует мотивация. Заниматься нужно с удовольствием, только тогда можно получить результат.

Большую роль играет питание. При составлении меню рекомендуется включить в рацион рыбу, курицу, яйца, овощи и фрукты. Кроме того, важно исключить вредные продукты: жареные, копченые, острые, консервированные и соленые. Такая пища негативно сказывается на организме. Также стоит заменить сахар медом.

Правильные приседания для ягодиц девушкам на видео

Топ 7 приседаний для ягодичных мышц: техника выполнения

Сегодня существует множество различных методик приседания для ягодиц в домашних условиях. С их помощью удается сформировать красивую и упругую попу. Однако важно понимать, что программа тренировок подбирается строго индивидуально с учетом следующих моментов:

  • общее состояние здоровья;
  • физическое развитие;
  • психоэмоциональное состояние.

В погоне за идеальными формами ягодиц девушки ищут эффективные приседания, которые за небольшой период времени подарят аппетитные формы. Но важно понимать, что такие порывы изначально обречены на провал, поскольку идеальных приседов не существует. Каждое упражнение разработано для борьбы с определённой проблемой. Соответственно, неправильных занятий просто не существует, есть неверно выбранная тактика.

Добиться результатов поможет только та техника приседаний для девушек,  которая разработана инструктором для конкретного человека. Не стоит рассчитывать на молниеносный результат, это займет продолжительное время.

Кроме того, стоит учитывать, что программа на месяц по приседаниям для ягодиц, выполняемая неправильно, сведет к нулю все усилия. Не выяснив все моменты, можно дать неравномерную нагрузку на мышечную массу и суставы, а это опасно для женского здоровья. Любая программа приседаний для девушек должна основываться на следующих моментах:

  • при выполнении упражнений требуется плотно прижимать пятки к полу;
  • дыхание равномерное и попадает в такт с упражнениями;
  • требуется следить за осанкой, не стоит сутулиться или чрезмерно выгибать спину, она должна быть ровной и прямой;
  • колени всегда должны находиться над уровнем ступней;
  • во время выполнения движений требуется напрягать мышечную массу живота.

Программа приседаний для ягодиц позволяет прорабатывать пресс и снизить нагрузку на позвоночник.

Детально разобравшись в нюансах выполнения, девушкам удастся быстрее достичь поставленной цели. А чтобы определить, какое упражнение подходит для девушки, нужно ознакомиться с самыми популярными техниками.

Классические

Научиться приседать правильно и эффективно работать с собственным телом можно, используя классические приседания. Эта техника направлена на проработку больших приводящих мышц. Во время выполнения этого движения отдел кора и разгибатели поясничного отдела получают минимальную нагрузку.

Ошибочно полагать, что подобное упражнение без использования отягощений является простым. Человеку, не имеющему подготовки, трудно выполнить его на первых порах, так как классический присед считается сложным упражнением в физкультуре. Выполняется этот вид упражнения следующим образом:

  • девушка принимает удобную позу стоя;
  • ноги ставят на ширине плеч;
  • руки кладут на пояс или вытягивают вперед.

Зафиксировав положение, начинают делать приседы. Движения выполняются плавно, не спеша, с ровной спиной. В момент поднятия разрешается подпрыгивать, это позволит разнообразить тренировку и достичь максимального эффекта.

Приседы в стиле классики приводят мышечную массу в тонус. Более того, такие приседы помогают подготовиться к серьезным нагрузкам и детально разобраться в правильной технике выполнения.

Стоит подчеркнуть, что накачать попу с помощью классического приседа не удастся. Эта методика подходит лишь для тонизации мышечной массы и не влияет на увеличение объема.

Глубокие

Глубокие приседания в домашних условиях помогают хорошенько нагрузить большие и средние мышцы. Кроме того, дополнительно в работу подключаются группы брюшных и поясничных мышц, а также квадрицепсы. Выполняются глубокие приседания следующим образом:

  • принимается поза стоя, при которой нужно полностью выровняться;
  • ноги ставят на ширине плеч;
  • руки кладут на пояс;
  • делают глубокое приседание, таким образом, чтобы опущенный таз и согнутые колени образовали острый угол.

Глубокий присед позволяет нагрузить ягодичные мышцы, так как именно они первыми участвуют в подъеме. Кроме того, подобное упражнение увеличивает напряжение и усилие в мышечной массе, за счет чего добиться упругой попы можно значительно быстрее.

Если классическая методика не даст прироста ягодичных мышц, то глубокие присесты, наоборот, помогают тщательно прокачать попу. Однако важно помнить: чтобы достичь положительного результата, нужно выполнять правильный присед. Для выполнения этого движения нужно, чтобы лодыжки были гибкими. Если гибкость недостаточная, движения не удастся выполнить правильно.

С узкой постановкой стоп

Приседания для девушек с узкой постановкой стоп считаются одними из наиболее эффективных. Выполняют это упражнение следующим образом:

  1. Нужно стать ровно.
  2. Ноги ставят по уровню плечевого пояса.
  3. Слишком близко стопы ставить не рекомендуется, так как эта стойка не обеспечит стабильного положения. По этой причине ноги немного разводят.
  4. Приняв и зафиксировав такое положение, приступают к выполнению присестов.

Эта позиция задействует следующие группы мышц:

  • поясничные;
  • брюшные;
  • четырехглавые;
  • средние;
  • большие;
  • приводящие.

Накачать попу приседами с узкой постановкой стоп удастся без труда. Однако важно отметить: это упражнение подойдет тем представительницам прекрасной половины человечества, у которых хорошая длина корпуса, гибкие лодыжки и связки.

Дело в том, что некоторым девушкам с определенным физиологическим строением тела не удаётся правильно выполнять присест с акцентом на ягодицы, так как из-за физиологического строения тела не удаётся правильно поставить ноги.

Сумо

Правильное выполнение этого упражнения заключается в широких приседаниях. Во время выполнения движения задействуются следующие группы мышц:

  • длинные приводящие;
  • тонкая;
  • средняя и большая;
  • четырехглавая.

Если в классической методике задействуются бедренные мышцы на минимальном уровне, то во время выполнения приседов сумо тело получает хорошую нагрузку.

При этом нужно подчеркнуть: этот тип упражнений не стоит выполнять обособленно. Упражнение сумо нужно делать в комплексе с другими вариантами. Причем выполнять их нужно регулярно, только в этом случае бедра будут увеличиваться в объеме.

Для приседаний такого типа требуется поставить ноги чуть шире плеч, спину держать ровно, руки положить на пояс, зафиксировать подобное положение. Далее приступают к выполнению плавных приседов. Самые эффективные приседания — глубокие. Выполняя эти движения, нужно стараться как можно ниже опускать таз. В этом случае можно добиться большего результата.

Плие

Приседания на носках называют еще упражнениями плие за счет их схожести с балетной техникой. Выполняя это движение, удается быстро накачать попу, поскольку задействуются следующие группы мышц:

  • бедренные;
  • большие;
  • средние;
  • четырехглавые;
  • абдоминальные;
  • голень.

Стоит отметить: чтобы делать приседания плие, нужно иметь гибкий таз. Выполняется упражнение следующим образом. Ноги ставят ширине плеч, руки разводят вперед и плавно приседают. Опускания выполняются за счет ягодиц, а не бедер. Чтобы накачать попу с помощью этой методики, необходимо концентрироваться на всех движениях, делать их максимально медленно, прорабатывая мышцы.

Реверанс

Реверанс или боковые приседания считаются наиболее эффективным движением, с помощью которого можно убрать так называемые ушки на бедренной зоне. Выполняется техника следующим образом:

  • нужно стать ровно;
  • спина должна быть прямой;
  • одну ногу ставят вперед, вторая остается сзади и опирается на носок;
  • приняв такую позу, начинают плавно делать приседания в сторону, сгибая ногу в коленке.

Во время проведения этой техники приседы нужно делать плавно, вес тела удерживается на передней ноге. После выполнения приседа девушкам необходимо плавно вернуться в исходную позицию.

С помощью приседаний накачать попу удастся уже в течение месяца. Главное —  регулярно проводить занятия и следить за правильностью техники выполнения.

С использованием отягощений

После того как пройдет адаптация к приседам, можно начинать выполнять приседания с утяжелением. В качестве утяжелителей можно использовать гири, штанги, бодибар и другие грузы. Выполняется это упражнение следующим образом:

  1. Исходное положение: стоя с ровной спиной и ногами на ширине плеч.
  2. В руках держат штангу для ягодиц. Конечности должны быть согнуты в локтевом суставе, а локти прижаты к бокам.
  3. Выполняют плавный присед по любой из вышеописанных техник.
  4. Во время выполнения упражнения пятки должны быть плотно прижаты к полу.

Приседания с весом необходимо начинать делать под руководством инструктора. Важно подчеркнуть: подобная методика кардинально отличается от приседания без отягощения, поэтому первые занятия нужно проводить вместе с тренером.

Женские приседания со штангой эффективны не только для ягодичной зоны. При выполнении тренируются мышцы рук, ног, спины и живота. Приседания со штангой на плечах начинают с минимального веса, постепенно увеличивая утяжеление.

Почему после тренировки не болят ягодицы

Нередко новички сталкиваются с такой проблемой: после накачивания отсутствует боль в ягодицах. Происходит тогда, когда техника выполняется неправильно. Например, во время приседа максимальная нагрузка приходится не на попу, а на ноги.

Чтобы подобного не произошло, нужно делать правильный присест. Для этого сначала требуется отработать правильную технику выполнения упражнения.

Положительный результат по приседаниям гарантирован, если соблюдать такие условия:

  1. Нагрузка равномерно разделена на все мускулы.
  2. Контролируется положение ног. Они должны быть на уровне плеч или чуть шире плечевой зоны, в зависимости от того, какая техника выполняется.
  3. Приседая, необходимо следить, чтобы пятки были плотно прижаты к полу. Это позволит перенаправить нагрузку на ягодичные мышцы.
  4. Если после приседания зона ягодиц “горит”, это говорит о том, что девушка немного перестаралась с выполнением упражнений. Но в этом нет ничего плохого.

Существует мнение, что после хорошей тренировки в теле должна ощущаться боль. На деле это не. По сути сильный дискомфорт в теле сигнализирует о том, что мышечные волокна получили микротравмы. К эффективности выполнения упражнений дискомфорт не имеет никакого отношения.

Приседы для ягодиц – это отличное, эффективное упражнение. С его помощью удастся ускорить обмен веществ, избавиться от лишней жировой прослойки, устранить большую часть калорий и сформировать мышечную массу. Кроме того, подобные занятия помогают сделать ноги стройными, создать рельефный пресс. Но важно помнить, добиться подобного результата удастся лишь в том случае, если правильно выполнять упражнения и делать их в комбинации с другими методиками. Поэтому начинать заниматься лучше с инструктором, который подберет комплекс техник и научит их правильному выполнению.

Приседания для ягодиц - 7 видов. Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке в домашних условиях

Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей попы? Если нет, то мы расскажем, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и предлагаем вам семь способов сделать ягодицы более подтянутыми.

Содержание статьи

Приседания для тренировки ягодиц

Накачанные ягодицы девушки

Эти упражнения намного эффективнее, чем самые изматывающие кардио тренировки! Вам не нужно выполнять одно и то же каждый день. Вы можете выбрать любой из 7 типов упражнений, которые размещены в порядке от простого к сложному. Их можно модифицировать, чтобы облегчить задание для новичков, или усложнять, используя дополнительный вес. Попробуйте эти упражнения, и вы увидите, как меняется ваше тело!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Главное условие при выполнении любого упражнения, чтобы оно было эффективным, необходимо чувствовать работу и нагрузку на ту мышцу, которую вы хотите накачать или подтянуть. Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит. Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.

1. Обычные приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом

Это самый обычный присед. Без гирь, гантелей и прочего. Примите основное положение, ноги на ширине плеч, колени немного смотрят в стороны, приседайте до момента, когда в коленных суставах будет угол 90 градусов, а затем, при подъеме, пропустите всю тяжесть тела через пятки. Помните, что во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед и следует сохранять спину прямой.

2. Приседания плие

Приседание плие

В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная. Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра. Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.

3. Пульсирующие приседы

Начните со стандартного исходного положения. Оказавшись в нижней точке, вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги, проделайте только половину пути вверх и опуститесь вниз. Повторите несколько раз в виде «пульсирующих» приседов. Вы почувствуете, как горят ваши мышцы!

4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)

Приседания с выпрыгиванием

Этот тип приседа заставит участиться ваше сердцебиение. Техника приседа стандартная, но в нижней части приседа вы должны очень медленно подниматься и опускаться.

5. Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вам нужно согнуть левую ногу кзади или держать прямой впереди во время приседания на правой ноге.

6. Кубковые приседания

Кубковые приседания

Этот присед выполняется широко разведенными ногами как плие, но можно и не так широко: колени должны быть максимально развернуты наружу. Вам нужно держать дополнительный вес на уровне груди для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц.

7. Приседы со штангой

Приседания со штангой для ягодиц

 

Этот тип упражнений предназначен для продвинутых спортсменов, и их следует выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, большей частью на трапециевидные мышцы. Техника выполнения стандартная, но упражнение считается продвинутым из-за большого дополнительного веса.

Теперь вы знаете разные варианты как правильно приседать для тренировки ягодиц. Если вам нужен готовый комплекс, то обратите внимание на упражнения для ягодиц в домашних условиях. Это весьма простой и эффективный комплекс для укрепления мышц попы.

Приседания для ягодиц: видео инструкции по выполнению упражнений

100 приседаний для красивой попы

Правильная техника приседаний для годиц

Варианты приседания с собственным весом для ягодиц

Как выполнять приседания плие

Плиометрические приседания с прыжком

Приседания на одной ноге (пистолет)

Кубковые приседания

Приседания со штангой для ягодиц

По материалам:

skinnyms.com/7-types-squats-better-butt/

Как правильно выполнять приседания в домашних условиях для ягодиц?

≡  8 февраля 2018   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Приседания – одно из лучших базовых упражнений, которое можно выполнять без снаряжения и где угодно. Но многие новички с избыточным весом боятся делать приседания для ягодиц в домашних условиях, считая, что они увеличат и без того большую талию и пятую точку. Однако это всего лишь распространенный миф. На самом деле приседания помогают сжигать лишний вес, формируют красивую фигуру, увеличивают силу и выносливость всего организма.

Чем отличаются мужские приседания от женских?

Мужчины в приседаниях больше пытаются нагрузить квадрицепс бедра (четырехглавая мышца, передняя поверхность бедра), а женщины – ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Квадрицепс быстро растет, визуально увеличивает ноги и не создает женственной фигуры. Он и так работает во многих упражнениях, и девушке не нужно дополнительно нагружать этот участок. Задача женщин – минимизировать нагрузку на переднюю поверхность бедер.

Поэтому техника выполнения приседаний сильно зависит от выбранных акцентов. Мельчайшие детали, которые кажутся незначительными новичкам, могут сделать массивными ноги. Только зная, как правильно делать классические приседания для ягодиц в домашних условиях, вы не испортите форму.

Особенности эффективного женского приседа:

  • максимальное растяжение ягодичных мышц за счет отведения таза назад и глубокого приседания;
  • минимизация нагрузки на квадрицепс и увеличение нагрузки на ягодицы, бицепс и приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра) благодаря постановке ног на расстоянии чуть шире плеч.

Также в упражнении задействованы икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Они позволяют выполнять тяжелую работу, но быстро приспосабливаются к нагрузкам. Постоянно стимулировать гипертрофию можно только увеличивая объем работы и отягощения. Поэтому всех так интересует, сколько раз и как нужно приседать, чтобы похудеть и накачать ягодицы дома без тренажеров.

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Правильная техника женских приседаний

  • Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  • Стопы развернуты под углом 45 градусов.
  • Носки смотрят в одном направлении с коленями.
  • Спина прямая, прогнутая в пояснице, лопатки немного сведены, руки вытянуты прямо перед собой.
  • Начинать приседание нужно с отведения назад тазобедренного сустава, и только потом сгибать колени.
  • Колени не должны выходить за носок. В начале тренировок это может казаться невозможным, но условие невыполнимо только для очень высоких людей. Последней для сохранения коленного сустава рекомендуется делать широкую постановку ног.
  • В приседаниях до параллели с полом нагрузка ложится на квадрицепсы, что подходит мужчинам и совершенно не нужно дамам. Задействовать ягодичные мышцы и бицепс бедра женщины могут, приседая ниже параллели.
  • Не стоит бояться небольшого наклона корпуса вперед при глубоких приседаниях, что позволит максимально растянуть ягодичную мышцу. Но здесь нужно подобрать золотую середину и не заваливаться вперед.
  • В нижней точке не должно быть «клевания» таза, поскольку так поясничный отдел позвоночника выпрямляется, теряет естественный прогиб и сильно травмируется. При сильном подворачивании копчика лучше делать «недоприсед».
  • В верхней точке нельзя полностью разгибать (вставлять) колени и выталкивать таз вперед. В таком положении нагрузка с целевых мышц уходит в позвоночник и колени.
  • Подниматься нужно не до конца и сразу опускаться вниз без отдыха в верхней точке.
  • Торопиться в упражнении не надо: опускаться нужно неспешно и глубоко вдыхать носом, а подниматься чуть быстрее и делать выдох ртом. Дыхание сдерживать нельзя, иначе увеличится давление.
  • Упор в упражнении всегда идет на пятки и внешнюю сторону стопы.

Правильная техника мужских приседаний

Среди мужчин есть приверженцы двух видов приседаний – «билдерских» и «лифтерских». В первом варианте ноги ставят близко друг к другу и приседают до параллели с полом. Держать равновесие в таком положении сложно, нагрузка уходит с задней поверхности бедра в квадрицепс. Пауэрлифтеры предпочитают ставить ноги шире и приседать глубже, что позволяет поднимать больший вес и задействовать большее количество мышечных групп.

Лучший вариант мужских приседаний для равномерного развития ягодичных мышц и мышц бедра:

  • Ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны в одном направлении с коленями.
  • Позвоночник должен быть максимально прямой с естественным прогибом в пояснице.
  • Чтобы сохранить позвоночник в анатомически правильном положении, необходимо все время смотреть перед собой.
  • Колени не должны выходить за носки, что можно выполнить только при отведении таза назад.
  • Максимизируют работу ягодичной мышцы глубокие приседания ниже параллели.
  • Выпрямлять ноги в верхней точке нельзя, иначе травмируются коленные суставы и позвоночник.

Подкладки под пятки, которые можно увидеть на фото в видео фитнес-блогеров, используют в двух случаях:

  • для смещения нагрузки с ягодичной мышцы на квадрицепс;
  • если не хватает гибкости голеностопа, чтобы приседать с правильной техникой.

Нельзя в приседаниях сводить колени, опускать голову вниз и смотреть под ноги, использовать разные положения ступней для смещения нагрузки, неправильно дышать.

Приседать можно на одной ноге, что намного труднее. В таком случае не нагружается позвоночник, но тяжело контролировать глубину приседа. Такие тренировки могут вызвать сильные мышечные боли и не подходят новичку. Также начинающим нельзя использовать отягощения – сначала нужно пробудить организм, научиться правильно приседать с собственным весом.

Как начать приседать новичку?

Программы тренировок должны составляться индивидуально с учетом собственного веса, физической подготовки и состояния здоровья. Все рекомендации по количеству подходов и повторений могут только служить ориентиром.

Новички, которые спешат делать приседания для ягодиц в домашних условиях, любят точные цифры, но популярная в сети таблица приседаний на месяц не подходит начинающим. Как ориентир можно взять следующую 10-недельную программу:

Подход

Номер недели

12345678910
18101015151520202525
210121515202025253030
38101215182020253030
48101215162020252530
5681012121520202025
Всего405059728290105115130140

Приседать нужно через день с перерывом между подходами до 90 секунд.

Приседания с грифом, штангой, гантелей

Любые тренировки начинаются с общей разминки для разогрева организма, подготовки суставов и сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Непосредственно перед определенным сложным упражнением эксперты рекомендуют делать специальную разминку или разминочный подход без отягощений.

Очень важно при приседаниях с весом:

  • держать поясницу в максимально напряженном состоянии;
  • не допускать заваливания корпуса вперед.

Как правильно приседать с весом:

  1. Гриф (бодибар) лежит на трапециевидных мышцах или чуть ниже на дельтовидных мышцах и трапеции. Спина прогибается в пояснице, грудь немного выставляется вперед для снятия нагрузки с позвоночника, а локти отводятся назад для создания крепкого хвата. Чтобы штанга не давила на мышцы, под гриф можно подкладывать полотенце или валик.
  2. При узкой постановке ног гантели можно держать в выпрямленных руках, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Можно удерживать гантели в руках с согнутыми локтями на уровне плеч. Довольно часто при широкой постановке ног одну гантель удерживают между ног двумя руками.

Существуют еще фронтальные приседания, в которых гриф лежит на груди и переднем пучке дельтовидных мышц. Ягодицы в таких приседаниях не участвуют. Упражнение как раз помогает мужчинам прокачать ноги, игнорируя ягодицы.

Если целью является объемное развитие мышц, то приседают в силовом стиле – 4–5 подходов по 5–12 повторений с большим весом в каждом. Для просушивания мышц делают от 20 раз в 3–5 подходах с маленьким или средним весом.

Как построить тренировку с приседаниями?

Начинают приседать со своим весом, постепенно добавляя по очень маленькому весу. Наращивают вес без ущерба для техники выполнения упражнений. Увеличивать вес отягощений необходимо, иначе мышцы не будут расти.

Нагрузку можно увеличивать двумя способами:

  1. увеличивая количество повторений в подходе,
  2. увеличивая рабочий вес.

При наборе мышечной массы можно довести до 12 повторений в одном подходе с новым весом, а затем снова увеличить вес. Не запутаться в цифрах и планомерно прогрессировать поможет тренировочный дневник, в котором фиксируется вес на снарядах, число повторений и подходов.

Приседание – это не просто классическое сгибание в коленях, к которому приучили на уроке физкультуры. Это одно из самых технически сложно выполнимых упражнений. Не стоит расстраиваться и сильно беспокоиться, если с первого раза не удается сделать все правильно. Без спортивных снарядов риск получения травм мизерный, и организму всего лишь нужно привыкнуть к новым движениям. И, пожалуй, самое главное – при проблемах со здоровьем ни в коем случае не приступайте к силовым тренировкам без консультации с врачом.

О приседаниях для ягодиц в домашних условиях на 30 дней: правильный присед

Обретение отличной физической формы и быстрое похудение в равном смысле требуют комплексного подхода. Комбинация правильного питания и интенсивных тренировок имеет наиболее положительный эффект. Правильная техника выполнения упражнений поможет извлекать из них наибольше пользы. Речь пойдет об одном из наиболее распространенных – приседаниях.

Приседания для ягодиц дома

Приседания являются одним из основных упражнений в арсенале домашнего спортсмена и доступны для выполнения каждому. Они отлично помогут укрепить бедра и ягодицы, повысить уровень выносливости. Простота выполнения делает приседания для ягодичных мышц без веса доступными для спортсменов любого уровня.

Данное упражнение помогает:

  • повысить тонус мышц бедер и ягодиц;
  • укрепить суставно-связочный аппарат, улучшить показатели гибкости. Приседания без веса – отличная профилактика травматизма во время приседа с отягощением;
  • улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Так как упражнение выполняется в среднем или среднебыстром темпе, организм становится выносливее;
  • улучшить чувство баланса, выявить непропорциональное развитие правой и левой половин корпуса;
  • отработать технику, что также позволяет избежать травм при приседаниях с отягощением;
  • разработать коленные и тазобедренные суставы.

Важно! Категорически не рекомендуется пренебрегать разминкой перед основной тренировкой. Следует хорошо разогреть мышцы ног, рук и пр.

Существует ряд аспектов, которые необходимо учитывать во время выполнения приседаний. Так, стопы надо держать максимально прижатыми к полу, не нужно становиться на носки. Так вес тела распределяется равномерно, а также поддерживается равновесие, а колени движутся непосредственно в проекции стоп. То есть, если стопы расположены параллельно, колени за них выходить не будут.

Стопы во время приседаний должны быть прижаты к полу

Важно поддерживать стабильное положение позвоночника. Необходимо смотреть не вниз, а вперед, спина должна быть прямой, с естественным прогибом в пояснице. Запрещается допускать округление спины и поясницы. Это, правда, будет более актуально при приседаниях со штангой, но важно закрепить двигательный навык и без веса.

Техника выполнения приседаний

Как правильно приседать для ягодиц и какие приседания являются самыми эффективными для ягодиц? Для начала нужно занять исходное положение. Стопы находятся на ширине плеч. В общем, их можно располагать, исходя из индивидуальных особенностей. Колени находятся параллельно стопам, а поясница прогнута естественным образом. Руки для подтверждения баланса можно вытянуть перед собой или развести в стороны.

Выдыхая, опуститься до уровня параллели с полом. При должной гибкости можно опускаться и ниже. Отсутствие скругления в спине при этом является предопределяющим фактором. Опустившись в самую нижнюю точку, необходимо зафиксироваться в ней и подняться в исходное положение. Выполнить еще несколько повторений, отдохнуть и сделать еще несколько подходов.

Количество повторений в подходе для новичков составляет 15-20, в дальнейшем их можно довести до тридцати и более. Важно, чтобы каждое повторение было выполнено с технической точки зрения максимально корректно. Баланс между ногами должен быть максимально сохранен. При опускании вниз, точку баланса необходимо сохранять между пяткой и пальцами ног. Позвоночник не округляется, что достигается путем напряжения мышц пресса и ягодичных мышц.

Количество повторений зависит от уровня подготовки

Наиболее частые ошибки

Даже несмотря на то, что приседы для ягодиц без веса являются довольно простым упражнением, которое повсеместно встречается на уроках физкультуры, технических огрехов при его выполнении может быть предостаточно. К ним относятся:

  • некорректное положение ног: излишне узкое или, наоборот, широкое;
  • колени и стопы смотрят в разные стороны;
  • голова опущена, глаза направлены в пол;
  • бесконтрольное положение рук – вместо того, чтобы поддерживать баланс;
  • прогиб в пояснице отсутствует;
  • недостаточная глубина приседа. При опускании не до, как минимум, параллели, мышцы бедер не получают достаточную нагрузку;
  • пренебрежение разминкой. Даже двухминутная разминка поможет избежать травмы.

Приседания с гирей для ягодиц

Когда приседания без веса будут максимально освоены, стоит добавить отягощение. Наверняка, у многих дома завалялась гиря. Она может стать отличным дополнением к приседаниям, позволяя укрепить мышцы ног еще лучше.

Приседания с гирями или гантелями усилит эффективность упражнений

Первым рассматриваемым видом приседаний с гирей являются кубковые или гоблет-приседания. В техническом аспекте это упражнение является более простым, нежели приседы со штангой. Их особенность заключается в том, что гиря удерживается согнутыми руками на уровне груди. При этом дополнительную нагрузку получают дельтовидные мышцы и бицепсы – это достигается за счет статичного удерживания гири.

Техника выполнения приседаний:

  • ноги поставить на ширине плеч, носки развернуть несколько наружу. Гирю можно удерживать за дужку или взять её с пола при первом повторении, но лучше воспользоваться первым вариантом. Гиря удерживается на уровне груди, максимально близко к телу;
  • сохраняя статичное положение спины, выполнить повторение. Глубина приседания зависит от уровня гибкости и уровня физического развития. Локти должны быть направлены строго вниз, при максимально глубоком приседании они проходят между ног;
  • на выдохе надо подняться, заняв изначальное положение.

Количество повторений в каждом подходе – примерно 10-15, подходов – 3-4. Вес гири при этом должен быть наибольшим, при котором присед для ягодиц будет максимально правильным с технической точки зрения.

Важно! Помимо гири, можно использовать гантели или блины от штанги.

Вторым вариантом выполнения приседания с гирей является плие. Это слово берет свое начало из балета – там оно означает «согнуть ногу». Особенностью его выполнения является максимальный разворот стоп в стороны. При выполнении таких приседаний акцент делается на прокачку ягодичных мышц и приводящих мышц бедра. Они отлично подойдут для девушек, которые хотят накачать попу, не акцентируясь особо на бедрах. Плие-приседания могут выполняться также с гантелью или блином. В тренажерном зале для прокачки ягодиц девушки используют тренажеры для сведения или разведения ног, а вышеописанные приседания выполняются перед ними.

Аспекты подготовки к выполнению упражнения

Важной особенностью, предопределяющей эффективность приседаний, является растяжка. При отсутствии должного уровня растяжки максимально развернуть колени и стопы, а также максимально опуститься в сед, к сожалению, не выйдет. Кроме того, важно наличие одежды, которая не будет стеснять движения, и обуви с твердой устойчивой подошвой.

Перед выполнением упражнения главное условие – немного растянуться. Поясница растягивается довольно просто – необходимо коснуться пальцами пола при сохранении ног ровными. Сами же ноги лучше всего растягивать при помощи шведской стенки: необходимо забросить ногу как можно выше и делать наклоны в разные стороны.

Техника упражнения

Особо важным при выполнении приседаний является технический аспект. Для начала стоит потренироваться с маленьким весом. Сначала нужно взять гирю, гантель или блин, поместив их между ног. Развернув носки более чем на 45 градусов, поставить ноги шире, чем ширина плеч. Необходимо помнить, что чем больше развернуты носки, тем большую нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Спина при этом должна быть ровной. Выполнять упражнение надо, опускаясь максимально низко, при этом не выводя колени за носки – тут-то и понадобится хорошая растяжка.

Особое внимание стоит уделить технике выполнения упражнений

Еще один вариант – выполнение приседаний, стоя на платформах. Глубина седа при этом становится максимальной, что помогает эффективнее проработать мышцы ног. Для начала нужно расставить платформы так, чтобы ноги могли расположиться максимально удобно. Помимо гантели можно использовать блины, подвесив их к поясу для отягощений. Важно опускаться медленно, дабы не потерять равновесие.

Приседания для ягодиц на 30 дней

Комплекс приседаний на 30 дней   
День 150 приседанийДень 16Отдых
День 255 приседанийДень 17150 приседаний
День 360 приседанийДень 18155 приседаний
День 4ОтдыхДень 19160 приседаний
День 570 приседанийДень 20Отдых
День 675 приседанийДень 21180 приседаний
День 780 приседанийДень 22185 приседаний
День 8ОтдыхДень 23190 приседаний
День 9100 приседанийДень 24Отдых
День 10105 приседанийДень 25220 приседаний
День 11110 приседанийДень 26225 приседаний
День 12ОтдыхДень 27230 приседаний
День 13130 приседанийДень 28Отдых
День 14135 приседанийДень 29240 приседаний
День 15140 приседанийДень 30250 приседаний

Присед в Смите на ягодицы

Когда вес, который использовался в вышеперечисленных вариациях приседаний, будет казаться довольно легким, можно переходить к программе с классическими приседаниями со штангой. Так как присед со штангой является технически сложным упражнением, и при неправильном исполнении может быть довольно травмоопасным, предпочтение стоит отдать тренажеру Смита.

Его использование дает ряд преимуществ. Так, выполняя упражнения на нем, можно смело обходиться без страхующего. Отсутствует возможность соскока отягощения с последующей травмой. Также акцент в данном тренажере делается на целевые группы мышц и без задействования стабилизаторов, что позволяет максимально прорабатывать необходимые мускулы. Кроме того, при помощи ограничителей можно выставить оптимальную амплитуду выполнения упражнения. Тренажер отлично подойдет для спортсменов на начальном этапе занятий.

Присед в Смите на ягодицы

Акцент нагрузки напрямую связан с исходным положением. Если поставить ноги вместе, основную нагрузку получат мышцы передней части бедра. Но выполнять данную вариацию следует с осторожностью, так как возникает повышенная нагрузка на коленные суставы. Расположив ноги на ширине плеч или еще чуть шире, акцент делается на мышцы внутренней части бедра. Считается наиболее распространенным положением при приседаниях у девушек. Вынеся ноги несколько вперед, упираясь спиной в гриф, упор будет делаться на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Устройство тренажера Смита позволяет расположиться с обеих сторон. Данный аспект является сугубо индивидуальным. Самым распространенным расположением является с внешней стороны машины.

Техника выполнения приседаний

Во-первых, необходимо тщательно размяться и растянуться, после чего уже приступать к упражнению. Прежде чем делать приседания в Смите для ягодиц, необходимо выставить высоту грифа. Важно, чтобы до грифа не нужно было дотягиваться на носках, но и излишне подсаживаться тоже не стоит. Шаг ограничителей в тренажере составляет 10-15 сантиметров, что позволяет выбрать оптимум. Гриф нужно расположить так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Штанга берется удобным хватом – зачастую, это чуть шире плеч. Важно при этом свести лопатки, обеспечив натяжение в грудном отделе. При возникновении болевых ощущений во время удержания, можно воспользоваться специальной накладкой или подложить под гриф полотенце. Важно держать его на межлопаточных мышцах, а не на позвонках или шее.

Гриф должен располагаться на лопатках

Ноги располагаются несколько выдвинутыми вперед, чтобы тело как бы упиралось в гриф. Такой вариант отлично подойдет для женщин, желающих акцентировано прокачать ягодичные мышцы. Поясницу следует прогнуть так, чтобы таз ушел несколько назад. Также необходимо соблюдать в ней естественный прогиб. Затем, необходимо провернуть гриф, чтобы он снялся со страховочных упоров. При опускании следить, чтобы колени не выходили за носки, таз необходимо отводить назад, а колени подавать несколько вперед. Опускаться стоит до параллели с полом, или, если позволяет растяжка, и ниже. На выдохе принимается исходное положение. Присесть так следует около 10 раз.

Важно не бояться отвести таз назад. Если это не делается, то происходит еще больший уход из-под штанги, что провоцирует повышенную нагрузку на позвоночник. При этом колени излишне выходят за носки, а это приводит к выполнению движения по физиологически неправильной траектории. Впоследствии можно травмировать даже коленный сустав.

Приседания – отличный способ укрепить ноги, повысить уровень общей выносливости, а также улучшить сердечно-сосудистую систему. При этом важно соблюдать две простые вещи – обязательно делать разминку и соблюдать технику. Если не пренебрегать этими правилами, результат не заставит себя долго ждать.

Как правильно приседать: чтобы накачать попу и ноги

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Уже, наверно, нет ни одной девушки, которая не слышала, что для красивой, округлой попы обязательно нужно приседать.

Сотни картинок, мотивирующих роликов и фотографий говорят о том, что приседания со штангой пошли в массу. Однако как правильно приседать, чтобы накачать именно попу и какой вид приседаний больше задействуют мышцы ног, а какой идеально подойдет для ягодиц?

Что будет если приседать каждый день и как нужно выполнять присед мужчинам и женщинам — в чем разница техники?

Да и в конце концов, можно ли приседать во время месячных и беременности, при больных суставах и для похудения?

Мы знаем ответы на это вопросы, а вы?..


Содержание статьи

Как

Итак, для начала краткий повтор уже имеющегося в наших горячих головах материала. Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы.

Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения.

Какие мышцы задействованы

Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекаю в работу прежде всего:

  • квадрицепсы,

  • синергисты (мышцами, помогающими в движении) — большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы,

  • стабилизаторы — бицепсы бедра, икроножные мышцы,


  • нагрузка приходится также на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Акценты в нагрузке на те или иные мышцы-агонисты и синергисты, задействованные во всех видах приседаний, зависят от стиля приседаний.

При разном стиле приседа будет различным взаиморасположение:

  • торса, бедра и голени в нижней точке седа,
  • положении коленей и таза относительно проекции общего центра тяжести,
  • опускание в сед и вставания из него.

Этих стилей три, и условно они называются «тазодоминантным», «коленодоминантным» и «сбалансированным» стилем приседаний.

Техника

Для женщин и девушек — «тазодоминантный» стиль

Эта техника приседаний подходит тем, кто хочет акцентировать нагрузку на мышцах разгибающих тазобедренный сустав – ягодичных, седалищно-подколенных (задняя поверхность бедра), приводящих (только задней части большой приводящей мышцы).

Важно: все ниженаписанное абсолютно актуально и справедливо для приседа с любым отягощением и без веса: с гантелями, с гирей, с резинкой, с грифом, с бодибаром,

Этот присед для ягодиц точно принесет пользу! Кроме того сильно вовлечены в работу мышцы-разгибатели позвоночника (из-за наклона торса вперёд, что является неотъемлемым элементом данной техники, эти мышцы вынуждены усиленно работать в статическом режиме удерживая позвоночник в разогнутом состоянии, т.е. спину прямой).

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Безусловно, именно данный стиль подходит для целенаправленного увеличения силы, массы и объёма ягодичных мышц, а также для прогресса результатов в приседе, будь то поднимаемый максимальный вес или число повторений с определенным весом.

Тазодоминантный стиль приседаний позволяет максимально задействовать сильные ягодичные мышцы и не перегружать сложные и нестабильные коленные суставы (большинство пауэрлифтеров приседают именно в «тазодоминантном» стиле).

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Важный момент: в любом случае у вас будет качаться квадра, в любом виде приседаний. Да, при выполнении приседания квадрицепс получается выключить … никак. Смиритесь. Если ваш тренер/любимая фитоняшка/паблик в вк говорит обратное – знайте, беспардонно врет!

Обратите внимание — к округлой попе всегда прилагаются ножки. Если такого не происходит, 99%, что это импланты/гели/синтол и т.д. Это анатомия, с ней спорить бесполезно: либо попа и ноги — либо ни того, ни другого.

Чтобы накачать ягодицы

Таз будет идти назад и вниз, соответственно, сильно наклонится вперед корпус, а колени при сгибании останутся на месте или незначительно сместятся вперёд – позиция, при которой плечо силы тяжести штанги будет больше для тазобедренных суставов и соответственно большую часть «тяжести разгибания» при вставания из седа возьмёт на себя тазобедренный сустав, а точнее разгибающие его мышцы (ягодичные, седалищно-подколенные).

присед для ягодиц/попы

Очень важно правильно сесть: в исходном положении таз должен быть чуть «отклячен» назад за счёт прогиба в поясничном отделе позвоночника. Движение начинается с подачи таза назад и вниз, за счёт синхронного сгибания тазобедренных и коленных суставов, синхронно с наклоном торса вперёд.

Частой ошибкой при опускании в сед, является концентрация на отставлении таза как можно дальше назад (особенно если в исходном положении он не отставлен назад изначально), соответственно сгибаясь в тазобедренных суставах и наклоняя торс вперёд, при этом забывается необходимость сгибания коленей синхронно с наклоном торса.

В результате получаются не приседания, а наклоны со штангой на сильно согнутых ногах:

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

В принципе, в силу индивидуальных особенностей строения тела, наклон торса вперёд в «тазодоминантных» приседаниях может быть очень большим – вплоть до 45* градусов к вертикали в нижней точке приседа.

Если у вас хватает подвижности тазобедренных суставов и силы мышц позвоночника удерживать спину прямой (а лучше прогнутой в поясничной части), то это допустимо.

Но если при таком сильном наклоне торса бёдра не достигают даже параллели с полом в нижней точке приседа – это прямое следствие недосгибания коленей, и это уже по определению не может называться приседанием.

Сгибание тазобедренных суставов в «тазодоминантных» приседаниях обычно будет сильнее, чем коленных, но в любом случае оно должно происходить синхронно. Опора идет на пятки, а не на всю ступню.

Вставание из седа начинается с разгибания в тазобедренных суставах усилием ягодичных мышц с синхронным разгибанием коленей. При разгибании коленей раньше, чем разгибание торса, произойдёт не вставание из седа, а выпрямление ног с подъёмом таза, при увеличении наклона торса, и потом придётся разгибаться как при опять таки наклонах со штангой на плечах.

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Сколько нужно

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу? Вопрос слишком расплывчатый и ответ на него будет такой же: не знаем. Учтите один факт: рост мышц дело долгое и упорное, значительного прироста не будет ни за месяц, ни за 2 (и это при условии идеального питания + тренинга).

Рассчитывайте получить результат спустя пол-года / год регулярных, разнообразных тренировок вашей мадам Сижу.

Для мужчин — «коленодоминантный» стиль

Данная техника приседа акцентирует нагрузку на мышцах разгибающих коленный сустав – квадрицепсах, а так же значительно задействует мышцы задней поверхности голени (икроножные, и особенно камбаловидную). Как правило, такие приседания со штангой становится выбором для мужчин.

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицыСлева — коленодоминантный присед, справа — тазодоминантный. Разница очевидна.

Подходит для целенаправленного увеличения объёма, силы и массы бёдер при минимальном приросте в этих параметрах ягодичных мышц (вряд ли кому то из девушек это интересно). Так что в подобном стиле часто приседают именно парни.


Как с акцентом на ноги

В данном стиле таз должен идти вниз вертикально или с незначительным смещением назад, корпус наклонен вперёд незначительно, а колени выходят вперёд далеко за линию носков.

Акцентировать внимание нужно не на сгибании коленей и выдвижении их вперёд, а на опускании изначально отставленного немного назад таза (за счёт поясничного прогиба) и прямого торса вертикально вниз (торс при этом неизбежно наклонится чуть вперёд – главное чтобы не слишком сильно) – колени при этом сами уйдут вперёд.

Движение таза вниз при опускании должно быть строго вертикальным или вниз и по наклонной немного назад (но ни в коем случае не вперёд), центр тяжести приходится ровно на середину стопы (опора на всю ступню).

Подъём осуществляется за счёт разгибания коленей силой квадрицепсов. Таз и вертикальный торс (почти вертикальный – с минимальным наклоном вперёд) так же как и опускались в сед – прямо вниз, так же и поднимаются – прямо вверх.

В «коленодоминантных» приседаниях – когда наклон торса вперёд незначительный, нужно акцентировать усилие именно на разгибании коленей, а разгибание в тазобедренных суставах будет происходить естественным путём – при движении торса вверх и сохранении равновесия и неизменного центра тяжести (на середине стопы).

Сбалансированная

Этот стиль соответственно характеризуется более-менее сбалансированным задействованием всех участвующих в приседаниях мышц и абсолютно естественным характером движений для тела.

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Нужно ли глубоко

На самом деле, важнее не глубина, а стиль, в котором вы выполняете присед. Однако не нужно забывать давно доказанный факт: глубокий присед более всего задействует ягодичные мышцы.

Глубокие приседания «попой в пол» действительно гарантируют неплохой результат в развитии именно ягодиц (если удастся прогрессировать в рабочем весе штанги и не покалечиться при этом), но не из-за какого-то особого воздействия на эти мышцы.

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

В положении глубокого приседа коленные суставы максимально согнуты, так что сила квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (седалищно-подколенных) ограничивается в начале подъёма (чем сильнее согнут сустав, тем меньше сила мышц при его разгибании).

В силу своей двусуставной природы данные мышцы наиболее эффективно работают в разгибании тазобедренного сустава в натянутом положении, т.е. при разогнутом или не сильно согнутом коленном суставе.

К тому же седалищно-подколенные мышцы не имеют хорошего рычага для разгибания тазобедренного сустава из-за и его максимально согнутого положения – когда седалищный бугор, на котором начинаются эти мышцы, находится на одной линии с бедренной костью. В этой ситуации, начальный импульс для вставания из седа могут задать только одни мышцы – ягодичные, а далее уже подключаются мышцы передней и задней поверхности бедра.

Короче, если без занудства: из глубокого седа вам «без ягодиц» просто не встать, а значит, нагрузка на них будет ого-го.

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Внимание: глубокий сед не для новичков и тех, кому анатомически неудобно выполнять его!

Травмоопасность в данной глубине повышена для поясницы (нужны подвижные тазобедренные суставы и сильные мышцы позвоночника, чтобы не случилось «запрокидывание» таза назад и округление спины в нижней точке приседа – клёва, в то время как в приседаниях до параллели, сохранять спину прямой и даже немного прогнутой, не составляет труда).

Кроме того, глубокие приседания не способствуют быстрому достижению результата, так как любой результат от приседаний, будь то увеличение объёмов отдельных или всех задействованных в приседе мышц, или результат в приседе как самоцель – зависит от прогресса в силе.

Глубокий присед не самая сильная позиция вообще и тем более для человека только начинающего тренировки (общеизвестно, что чем глубже присед, тем меньший вес можно поднять). Приседы до и чуть ниже параллели тоже неплохой вариант, более безопасный для новичков.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу?

Обратите внимание на очень важный нюанс:

Вспомогательные мышцы (стабилизаторы), т.е. мышцы-разгибатели позвоночника и все брюшные стенки – мышечный корсет, получают в приседаниях немаленькую нагрузку, но эта нагрузка статическая, стабилизирующая позвоночник!

Поэтому не нужно криков «да я ж себе талию раскачаю вашим приседом» и прочих глупостей. Приседания – это точно не средство для тренировки этих мышц, способное привести к гипертрофии.

Наоборот, эти мышцы необходимо тренировать соответствующими упражнениями (гиперэкстензия, планка, гудморнинг), чтобы эффективно и безопасно выполнять приседания.


Как высоким и низким

Помимо осознанного выбора стиля приседаний в соответствии с целями, необходимо учитывать такой фактор как индивидуальные особенности строения – пропорции тела, которые могут просто не позволить использовать желаемый стиль приседаний.

Усреднённым (пропорциональным) считается такое сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длины всего тела, а коленная чашечка делит ногу на две равные части. Люди с усреднёнными параметрами строения скелета, имеют преимущество свободного выбора стиля приседаний в соответствии с желаемыми акцентами на те или иные мышцы работающие в приседаниях.

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Если говорить об отклонениях от среднестатистических пропорций, то стоит заметить, что самым удачным для приседаний и особенно для попы в любом стиле является короткое бедро.

А самым неудачным – длинное бедро (особенно если при длинном бедре, короткая голень). Оно не позволяет толком приседать ни в одном из крайних стилей – отставление таза назад и выдвижение коленей вперёд неизбежно.

Соответственно, придётся довольно сильно наклоняться вперёд, а сгибание коленей и тазобедренных суставов будет близко к максимальному даже в приседаниях до параллели. Таким образом, длинное бедро оставляет для приседаний только «сбалансированный» стиль (но при этом, из-за длинного плеча силы тяжести для обоих суставов, их сильного сгибания, приседания становятся трудным и нелюбимым упражнением).

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

При длинном бедре, как уже упоминалось, даже в приседаниях до параллели, сгибание суставов может быть близко к максимальному, поэтому, без ущерба для эффективности лучше приседать не до параллели, а чуть выше.

Короткий торс практически исключает «тазодоминантный» стиль в «чистом» виде – наклон торса вперёд станет чрезмерным и чтобы уменьшить его до приемлемого, придётся поставить колени далеко за линию носков.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу?Короткое бедро; длинный торс

Длинный же торс, может идеально подойти для любого стиля.

Во всех случаях, когда из-за индивидуальных особенностей строения тела, становится невозможным или неудобным один из крайних стилей, выходом из ситуации является универсальный «сбалансированный» стиль.

Все перечисленные индивидуальные особенности строения тела, разумеется, имеются ввиду в пределах нормы – при наличии каких-либо патологий, лучше посоветоваться с врачом прежде, чем вообще начинать делать приседания со штангой.

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Важные нюансы

  1. Если вы «падаете» в опускание веса и «пружинкой» пытаетесь вскочить, то срочно прекращайте эти перформансы. Выглядит, конечно, круто, но не со стороны суставно-связочного аппарата точно.

    Дискуссии по поводу наличия/отсутствия должной тренировочной нагрузки при таком стиле занятий все еще ведутся, но большинство все еще предпочитает глубокие, чистые движения, а не упал-вскочил.

    Обычно так делают те, кто плохо понимает технику, но гонится за весами. По итогу спина у вас уже болит, а нужной глубины движений еще нет, хоть на штанге – уже больше собственного веса.

    Кстати, если спина заболела, идите сначала к врачу, а потом к тренеру за коррекцией техники.


  2. Как правильно приседать, чтобы накачать попу?

  3. Не нужно делать движение в пол-амплитуды, сознательно гоняясь за весом и не соблюдая форму. Недоседы до параллели в приседе, «недотяги» до уровня мини-юбки в становой, «недожимы» до локтевого сгиба в жиме.

    Напоминаем вам, если вы не можете сделать чистый, рабочий подход, то значит у вас либо техника не алло, либо вес слишком мощный.

    Также напоминаем, что работать внутри амплитуды и пампить мышцы в тяжелых, базовых упражнениях вообще не рекомендуется, а если вы в зал ходите меньше лет 3х, то и вообще запрещено.

    А еще бывают перекосы на одну сторону, колебания, раскачки, и прочие лишние движения. В общем, если вы подозреваете себя в чем-то подобном – сразу к тренеру, а не сами боритесь с этой проблемой: у вас просто не получится решить эту беду самостоятельно!

Что будет, если каждый день

Давайте разберемся, какой будет результат, если выполнять приседания каждый день и можно ли вообще приседать каждый божий день?

Со штангой / гантелями / гирей

Ну во-первых, нужно решить сначала, как именно вы собираетесь приседать. Если со штангой или тяжелыми гантелями, то однозначно нет, это не имеет смысла.

Вы не добьетесь результата быстрее, вы просто очень сильно устанете. Да и вообще присед — хоть и очень важное и полезное упражнение для того, чтобы накачать ягодицы девушке или ноги мужчине, но далеко еще не все.

Мышцы растут в период отдыха, им нужно время и ресурсы на восстановление, иначе все ваши страдания будут на смарку. Мы часто склонны смешивать силовые, силовую выносливость, просто веселые попрыгушки для девочек, какую-либо околотуристическую активность и всякое такое в один котел.

Типа, а вот давайте я буду каждый день делать 1000 приседаний для развития выносливости / улучшения техники / координации / силы воли. Но пользы то не прибавиться: вы просто измочалитесь и вас не хватит и на 10 приседов на следующий день.

В принципе, есть много физиологических показателей того, что тренировки стоят слишком часто и восстановления у вас пока не наблюдается:

  • болезненные состояния, «провалы» иммунной системы;
  • нарушения сна и работы нервной системы;
  • отсутствие прогресса в весах, но не само по себе, а неровное и сопряженное с регрессом;
  • пропажа или наоборот нездоровое обострение аппетита.

Если нечто подобное случилось с вами, откажитесь от занятий на силовую выносливость. Всякие тренировки на время замените … ничем, или старым добрым низкоинтенсивным кардио. А лучше, все же, реабилитацией, и растяжкой. Отдохните: от физкультуры, диеты и стрессов.


Чтобы похудеть (без веса)

Многие люди, стараясь скинуть вес побыстрее, опять же ударяются в крайности: а вот я буду каждый день делать 100 отжимай, 100 приседаний и скручиваний пресса. В принципе, по большому счету, это ни хорошо и ни плохо.

Вы должны понимать одно: расход калорий от такой тренировки все так же будет небольшой, а вот психоэмоциональная нагрузка — огромной. Нашему телу и мозгу не нравятся твердые правила и принуждения, нам сразу хочется сорваться просто потому, что это напрягает — «т.е. как это прям каждый день? и даже по выходным, а если я устану…».

Вы можете попробовать бросить вызов себе и устроить челлендж на 1 неделю или месяц, однако выбирайте приемлемое для вас и ваших коленей кол-во повторений — до 50. Из плюсов: тренировка силы воли, мышцы обретут небольшой тонус (однако не ждите шикарных преображений), вы увеличите дневной расход калорий.

Можно ли

Во время месячных

Присед при месячных — дело спорное. Учитывая возможность эндометриоза, мы бы рекомендовали обойтись без приседа при этих днях.

Во время беременности

Сейчас стало модным тянуть, приседать и жать даже беременным женщинам. Безусловно, вы должны получить четкое согласие от вашего гинеколога и только потом уже заниматься спортом. Так можно ли приседать при беременности?

Приседания на ранних сроках, как правило, допустимы. А второй и третий триместр запрещает активные тренировки. Упражнения выполняются ТОЛЬКО под контролем тренера и плавными движениями. Плюс не забывайте, что из-за увеличения живота у вас нарушается привычная координация тела.

Поэтому для безопасных наклонов или приседаний нужно опираться на устойчивые предметы. Вообще, будущим мамам физическая активность с разрешения врачей принесет лишь пользу и существенно облегчит родовой процесс.

При геморрое

Можно и нужно — конечно, не на свой силовой максимум, не в период обострения, в плавном темпе без рывков, но нужно. Таким образом вы улучшите ток крови в области пораженных участков и повысите эластичность сосудов, которые перекачивают кровь в область малого таза.

Рекомендуется приседать в половину амплитуды + следите за дыханием, в крайних точках амплитуды нужно плавно выдыхать. Задерживать дыхание на протяжении выполнения движения нельзя, иначе давление в области брюшины резко повыситься, и геморроидальные узлы могут вновь воспалиться.

При артрозе коленных суставов

Сустав должен функционировать, испытывать дозированную нагрузку, разрабатываться, но только постепенно и правильно. Начинать надо с небольшого количества движений и непродолжительное время, постепенно увеличивая нагрузку.

Тут мы абсолютно на стороне Доктора Бубновского, который разработал методику кинезитерапии, считает, что только движение способно привести к выработке суставной смазки, отсутствие которой и ведет к развитию патологии.

Чем меньше вы будете двигаться, тем хуже это будет у вас получаться. Никто не говорит, что нужно бухаться в присед со штангой в пол при артрозе — конечно нет. Но легкие приседы с позволения врача, сначала без веса, потом с минимальным, старательная разминка и плавные движения сотворят чудеса.

Вы можете делать полуприседания у стены (прижавшись к ней спиной и лопатками, постепенно опускаться до уровня в 45 градусов): такие же движения, под собственной тяжестью, без опоры, с расслабленными и опущенными плечами и напряженными ягодицами или, например, приседания над стулом, которые заканчиваются не усаживанием на сиденье, а возвратом в исходное положение.

При варикозе

Нет, если варикоз сильный, подробнее читайте здесь.

Полезное видео

Изучите технику наглядно:

Итог

В тренировках с отягощениями нет абсолютно безопасных и эффективных упражнений. Важно лишь продуманно подходить к выбору упражнений и их стилей, понимая, что может принести пользу, а что вред в каждом конкретном случае – это главное.

[Всего голосов: 4    Средний: 4.8/5] Как правильно приседать, чтобы накачать попу?

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Приседания для ягодиц: техника, видео

Девушки и женщины, мечтающие о красивой попе, выполняют разные физические упражнения, но самыми эффективными среди них всегда были и будут приседания для ягодиц. Существуют разные техники их выполнения и специальные программы тренировок, о которых сейчас расскажем.

Как приседать без вреда для здоровья

Начиная выполнять приседания с гантелями, штангой или без отягощений, сразу отрабатывайте правильную технику. Без нее вы можете навредить собственному организму, а не успев проработать ягодицы. Запомните несколько рекомендаций, которые важно учитывать при выполнении упражнения:

  • Перед приседом с отягощениями готовьте мышцы к нагрузке, выполняя разминку. Она позволяет избежать травм.
  • При приседаниях со штангой или с другими отягощениями не садитесь слишком глубоко. Ягодицы должны опускаться ненамного ниже колен или оставаться с ними на одной линии. Более глубокий присед опасен для коленей.
  • Когда будете выполнять упражнения, не задерживайте дыхание. На вдохе опускайтесь, а на выдохе вставайте. Контролируйте дыхание, пока не доведете его до автоматизма.
  • Чтобы не повредить коленные суставы, выполняйте любые приседания плавно. Многие травмы в виде растяжения связок – результат резких движений.
  • При прокачке бедер и ягодиц приседаниями со штангой или гантелями, не гонитесь за результатом. Постепенно повышайте рабочие веса, позволяя организму приспособиться.
  • Контролируйте каждое движение от первого повторения до последнего. Техника выполнения должна быть неизменно четкой.

Чтобы программа или комплекс приседаний для ягодиц дали желаемые результаты, позаботьтесь о рационе питания, добавив в него белковые продукты и убрав жир с быстрыми углеводами. Вообще это отдельная тема, поэтому углубляться не будем, а поговорим более подробно о том, как делать приседания с разными техниками.

Техника приседаний: как правильно?

Классический вариант

Научиться правильно приседать можно и в домашних условиях без отягощений. Разомнитесь и сделайте растяжку, уделив отдельное внимание коленям. Затем займите исходное положение с постановкой ног на ширину плеч или шире, носки развернуты наружу, спина и плечи выпрямлены. Руки вытяните вперед или сложите за головой. При выполнении упражнения взгляд должен быть направлен прямо, а голову не опускайте, иначе круглится позвоночник.

Выполните приседание, будто садитесь на воображаемый стул позади. Опускаться нужно до параллели бедер к полу, а в пояснице должен сохраняться прогиб. Попу выпячивайте назад и следите, чтобы колени не выходили вперед за уровень носков. Со стороны это упражнение может показаться вам странным, но именно так выглядит правильная техника, поэтому здесь нечего стесняться!

Приседания без веса не позволят получить травму, но при правильном подходе можно привести в тонус ягодицы. Подготовив тело к новым нагрузкам, усложните тренировки, добавив приседания с отягощениями – о них читайте далее.

Присед с гирей

Еще более эффективными при прокачке ягодиц считаются приседания с гирей. В упражнении неплохо работают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно подключается мускулатура поясницы и икроножные, а также мышцы рук и плеч за счет того, что вы держите гирю.

Техника этих приседаний несложная, но к ней нужно привыкнуть. Начинайте с небольшого отягощения. Сначала нужно укрепить нижнюю часть спины, чтобы корпус не валится вперед в момент приседа. Важно выполнять движение так, чтобы копчик не подкручивался и поясничный отдел не скруглялся. Приседаем в полной амплитуде, чтобы мышцы ягодиц и бедер хорошо растягивались. Чем лучше мускулатура растягивается перед сокращением, тем эффективнее упражнение. Рекомендуется по 3-4 подхода с 10-15 повторами в каждом.

Выполняется упражнение следующим образом:

  • становимся прямо, ноги немного шире плеч, а носки смотрят немного наружу;
  • держите гирю согнутыми в локтях руками на уровне груди, прижав к телу;
  • на вдохе садимся, сохраняя равновесие и не заваливая спину вперед;
  • на выдохе встаем, упираясь в пол пятками, а не носками.

Колени не должны сходиться и выходить за линию носков. Глубина приседа зависит от вашей гибкости и растяжки, но чтобы хорошо накачать ягодицы, нужно стремиться сесть максимально глубоко – до параллели бедер полу.

Приседания со штангой

Одним из лучших базовых упражнений в бодибилдинге является присед со штангой. С его помощью мужчины и девушки прокачивают ягодицы и остаются довольны результатами. Неправильная техника делает это упражнение травмоопасным, поэтому учитесь выполнять его правильно.

Гриф нужно поставить на упоры в специальной раме, которая есть в каждом тренажерном зале. Он должен быть на уровне ваших плеч. Подойдите к штанге, разместив ее за головой и уперев в трапецию. Не упирайте гриф на шейные позвонки – это неудобно и травмоопасно.

Снимите штангу со стоек, отойдите от них на 1-2 шага и поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Носки разведите или поставьте параллельно. Подбородок немного приподнимите и смотрите перед собой или чуть вверх. При взгляде вниз и опускании головы спина автоматически закругляется, а под весом штанги это опасно для позвоночника.

На вдохе делаем медленный присед до горизонтали (бедра параллельно полу). Угол сгибания колен – 90 градусов, но не выпускайте их за носки. Затем поднимайтесь вверх на выдохе. Контролируйте, чтобы лопатки оставались сведены, а в пояснице сохранялся обратный прогиб. И не торопитесь увеличивать рабочие веса, а лучше повышайте количество повторений.

Приседания для девушек со штангой - отличный способ прокачать не только ягодицы, но и бедра, а также икры и голеностопы. Когда с определенным весом будете выполнять 12-15 повторений, можете его увеличить.

Присед для ягодиц с гантелями

Читайте также

Приседания с гантелями – непростое и неудобное для новичков упражнение со своими особенностями. У него есть важные плюсы, например, выполнять его можно и в домашних условиях, купив пару гантель подходящего веса.

Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Смотрите перед собой, плечи расправлены и лопатки сведены – это исходная позиция. При глубоком вдохе садитесь до тех пор, пока бедра не достигнут параллели относительно пола, но не кладите гантели на пол (можно стоять при этом на степ-платформе). Достигнув нижней точки, поднимайтесь с протяжным выдохом. Количество подходов регулируйте от 3 до 5, а повторения от 12 до 15.

Приседания в машине Смита

Превосходный универсальный тренажер, присутствующий почти в каждом зале. В нем можно делать любой вид приседания, даже на одной ноге. Если вы новичок и хотите прокачать ягодицы с помощью приседаний, начните с этого тренажера. Подготовив организм к серьезным нагрузкам, можно будет переключиться на более сложный базовый присед со штангой.

В тренажере хорошо работает большая ягодичная мышца, а можно сместить наг нагрузку на мышцы бедра, поставив ноги не слишком широко. Выполняются приседания с той же техникой, как приседания с классической штангой.

Лучшие варианты приседаний для девушек

Девушки, желающие прокачать попу, могут выполнять все вышеперечисленные варианты приседаний, но также есть еще несколько оригинальных техник. Каждая из них поможет глубоко проработать ягодичные мышцы даже в домашних условиях.

Глубокие приседания

Если классические приседания даются вам слишком легко, а вы хотите в домашних условиях усилить нагрузку, начните выполнять глубокий присед. Техника аналогичная, но садиться нужно ниже параллели. В этом случае ягодичные мышцы сильно растягиваются и напрягаются. Главное не торопитесь брать в руки отягощения, так как коленные суставы испытывают повышенную нагрузку.

Присед с узким положением стоп

Ноги ставятся чуть уже плеч. Некоторые ставят их вместе, но в этом случае труднее поддерживать равновесие. Такая техника вместе с ягодицами включают в работу квадрицепсы, поясничные и брюшные мышцы. Даются эти приседания не всем, так как для них нужна хорошая гибкость связок и растяжка в лодыжках. Из-за физиологии некоторым девушкам и многим мужчинам выполнять эти приседания трудно, но рекомендуем попробовать.

Сумо

Эти приседания особенно полезны для попы, а выполнять их можно без веса или с одной гантелью, так что упражнение подходит для домашних тренировок. Эта техника сильно задействует приводящие мышцы бедер, то есть хорошо прорабатываются слабые места многих женщин – внутренние поверхности ног. Можно добавить эти приседания в домашнюю программу тренировок, чтобы сделать ее максимально эффективной. Выполняется присед сумо просто: ноги расставляете максимально широко (примерно на метр друг от друга) и с ровной спиной делаете приседание. Для повышения нагрузки возьмите в руки гантель.

Реверанс

Эти приседания чем-то похожи на выпады, но они поразительно эффективны при прокачке попы и квадрицепсов. Дополнительно работают и другие мышечные группы, но эти две в приоритете. Описать словами, как выполняется это упражнение, довольно трудно. По сути они напоминают перекрестные выпады. Чтобы лучше разобраться, посмотрите фото, как делать приседания реверанс.

Комплекс приседаний для домашних тренировок

Напоследок рассмотрим программу тренировок для ягодиц, рассчитанную на 30 дней. В ее основе лежат обычные приседания, которые нужно выполнять ежедневно с периодическими перерывами. При слабой физической подготовке начните с классических приседаний без веса, выполняя их по следующей таблице:

Если этот комплекс покажется вам слишком простым, попробуйте более сложный вариант с увеличенным количеством повторений:

Отметим, что вам не нужно выполнять все приседания за один подход. То есть если в первый день по первой программе нужно сделать 30 приседаний, разделите их на 3-4 подхода. На тридцатый день по второй программе тренировок вы должны сесть уже 300 раз, что довольно много. Разделите это число приседаний на 5 подходов с отдыхом между ними около двух минут.

После первой же тренировки вы почувствуете, как ваши ягодицы болят – это нормально. Эта боль может преследовать вас достаточно долго, если тело не подготовлено к физическим нагрузкам. Таблица тренировок на месяц поможет вам делать все правильно, а если добросовестно пройдете первую или вторую программу до конца, ваши ягодицы заметно преобразятся!

Приседания для ягодиц в домашних условиях: как правильно выполнять, виды

Спортивные тренеры сходятся во мнении, что приседания – это одно из самых эффективных упражнений. Правильно подобранная система тренировок, позволяет не только похудеть, но и подтянуть фигуру, отточить рельеф тела, придать ягодицам округлый вид.

Как правильно делать приседания: 5 главных правил

Прежде, чем выстраивать программу тренировок, необходимо разобраться, как правильно приседать, чтобы достичь поставленной цели. Упорные занятия не принесут желаемого результата, если не следовать инструкциям.

Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:

 

Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:

  1. Ноги плотно прижаты к полу, нагрузка переносится на пятки. При необходимости, возможно использование подкладки (блин, брус) под заднюю часть стопы.
  2. Колени находятся на уровне носков, параллельно друг другу. Выпирать вперед, сводить вместе коленные чашечки не допускается.
  3. Присед осуществляется до параллели с полом (либо чуть ниже). Таз отводится назад.
  4. Спина немного согнута. Слишком прямой корпус создает дополнительное напряжение
  5. Плечи должны быть расправлены, голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Главные ошибки при выполнении приседаний:

  • стопы оторваны от пола;
  • недостаточно глубокий присед;
  • округление позвоночника;
  • ягодицы расположены под пятками.

Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:

Отработка техники правильного приседа, занимает от недели до нескольких месяцев.

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Для того, чтобы минимизировать риск получения растяжений или трав во время занятий, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • каждый комплекс начинать с разогревающей разминки для ног и коленных суставов;
  • в начале занятия, проводить 2-3 пробных приседа, затем переходить к основным подходам;
  • опускание и подъем тела производить плавно, без резких движений и рывков;
  • вести постоянный контроль за техникой выполнения приседаний;
  • правильно дышать: при снижении корпуса вниз вдох, возвращение в исходную точку – выдох.

При наличии проблем с коленными чашечками или позвоночником, приседания можно выполнять в машине Смита.

Упражнение в машине Смита, проводятся по базовой схеме. Различие составляет лишь расположение ног, более выдвинутых вперед. Присед в наклонном положении корпуса, позволяет максимально растянуть ягодичную мышцу и обезопасить суставы и спину.

Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:

Выполнение силовых с большим весом, проводимых на тренажере Смита, не требует умения удерживать равновесие. Поэтому, данный вид устройства, также подходит начинающим спортсменам для отработки приседа со штангой.

Как начать приседать новичку: необходимый инвентарь

Не имея спортивного опыта, первые тренировки проводятся без отягощения. Использовать грузы следует по истечении 1-1,5 месяца, когда мышцы адаптированы и отработана техника.

В качестве утяжелителей используются гири, гантели, штанга. Для начала, приседать можно с пустым грифом или легкими гантелями. Когда нагрузка станет привычной, вес добавляется.

При оптимальной массе груза, упражнение выполняется без надрыва 3-4 подхода по 12-15 раз. В случае сильной усталости, либо нехватки сил для завершения комплекса, вес необходимо снизить. Увеличение массы должно происходить постепенно. Каждая прибавка веса, в среднем составляет 3-5 кг.

Среди девушек бытует мнение, что использование тяжестей при выполнении приседа, приведет к увеличению объемов ног. Это абсолютный миф. Мышечный рост у женщин происходит сложнее, нежели у мужчин. Профессиональные культуристки долго добиваются накаченных квадрицепсов, регулярно используя тяжелые грузы и применяя жесткий режим питания.

Упражнения на ягодицы: как правильно делать

При прокачке ягодичной мышцы, следует обращать внимание на следующие моменты:

  • отсутствие напряжения ягодиц во время работы;
  • ощущение сильной нагрузки на бедра во время исполнения приседа;
  • болевые ощущения только в мышцах ног на следующий день после тренировки.

Данные факторы, указывает на наличие технических ошибок при исполнении упражнения.

Выполнить качественную проработку ягодиц, возможно несколькими способами:

  1. Предварительное утомление рабочей зоны.

Прежде, чем заняться базовым комплексом, проводятся разогревающие упражнения:

  • отведение ноги назад из положения стоя;

Упражнения на ягодицы: как правильно делатьУпражнения на ягодицы: как правильно делать

Можно выполнять с опорой на спинку стула и брусья. Проводится 3 раза по 15 повторов на каждую конечность.

  • ягодичный мостик;

ягодичный мостик;ягодичный мостик;

Позволяет прочувствовать мышцы попы. Выполняется 3 подхода по 15-20 раз. При подъеме корпуса вверх, мышцы ягодиц должны быть напряжены.

  • обратная планка;

обратная планка;обратная планка;

Выполняется из положения сидя. Бедра поднимаются вверх, руки прямые, корпус выравнивается параллельно полу. Положение задерживается на 5-10 сек, ягодицы максимально сжаты.

  1. Применение спортивного инвентаря при выполнении приседа.

Для активации рабочей поверхности ягодиц, используются дополнительные приспособления – резиновые ленты, фитбол, эспандеры.

 Применение спортивного инвентаря при выполнении приседа. Применение спортивного инвентаря при выполнении приседа.

Оборудование позволяет подключить к работе заднюю поверхность. Опускать и поднимать таз, следует очень медленно, в ягодицах должно чувствоваться напряжение.

Классические приседания

Самый распространенный вариант приседа. Позволяет прорабатывать всю нижнюю часть тела.

Классические приседанияКлассические приседания

Способ выполнения:

  1. Поставить ноги на небольшом расстоянии друга от друга. Спина ровная. Руки можно завести за голову, либо вытянуть перед собой.
  2. Немного согнуть колени, таз отвести назад.
  3. Медленно опускаться, не отрывая пяток от пола.
  4. Подниматься, отталкиваясь ягодицами. Возвращаясь в исходную точку, не следует полностью разгибать колени.

Глубокие приседы

Девушкам, желающим придать больший объем попе, опускать таз необходимо чуть ниже параллели пола.

Глубокие приседыГлубокие приседы

Соблюдение правильной техники, гарантирует положительный результат уже через 3-4 месяца регулярных занятий.

Как выполнять:

  1. И.П. – стопы на ширине плеч, носки разведены в стороны.
  2. Ладони сложить перед собой.
  3. Немного присесть, вес тела перенести на пятки.
  4. Опуститься ниже, не отрывая стоп от пола.
  5. Зафиксировать положение на 5-7 сек.
  6. Наклонить спину чуть вперед, медленно поднять таз вверх.

С узкой постановкой стоп

Данный вариант используется для проработки большой и средней ягодичной и четырехглавой мышцы ног. Хорошо укрепляет пресс и поясницу.

Глубокие приседыГлубокие приседы

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, необходимо учитывать некоторые тонкости:

  • пятки и носки располагаются вплотную друг к другу;
  • корпус не должен заваливаться вперед;
  • колени не выходят за края обуви, их также нельзя сводить и разводить в стороны.

Важно, чтобы на всех этапах упражнения, сохранялось равновесие, и стопа была плотно прижата к поверхности пола.

При затруднительном выполнении приседа с узкой постановкой ног, можно выполнить облегченный вариант, расположив стопы чуть шире.

«Плие»

Продуктивное упражнение, подтягивающее проблемную для девушек внутреннюю часть бедер.

Вариант приседа «Плие», предусматривает достаточно широкую постановку ног и разведение носков в стороны. В данном случае, нагрузка с коленных суставов и поясницы практически снимается, в работе участвуют приводящие мышцы бедра и ягодичная зона.

«Плие»«Плие»

Как правильно приседать:

  1. Ноги широко расставить, носки максимально развернуть.
  2. Позвоночник расслабить, немного прогнуть, ладони перед собой.
  3. Не спеша опуститься вниз, не меняя положения корпуса.
  4. Напрячь таз и вытолкнуть себя вверх.
  5. Колени не разгибать до конца.
  6. Повторить 12-15 раз.

С использованием отягощений

Техника выполнения приседа с грузом, аналогична работе с собственным весом. При разумном подходе, мускулы положительно реагируют на дополнительную нагрузку.

В качестве отягощения, для девушек больше всего подходят небольшие гантели. В домашних условиях, для тренировки подойдут 1-1,5 литровые бутылочки.

Вариантов использования утяжелителей, предостаточно:

А) глубокий присед с гантелей;

А) глубокий присед с гантелей;А) глубокий присед с гантелей;

Инвентарь удерживается двумя ладонями перед собой. Во время опускания и поднимания корпуса, положение рук не меняется.

Б) классические приседания с двумя ганте;

Б) классические приседания с двумя ганте;Б) классические приседания с двумя ганте;

Оборудование необходимо зажать в кулаках и расположить параллельно в зоне подбородка. Во время приседаний корпус остается ровным, руки не опускаются вниз.

В) вариант «плие» с отягощением;

В) вариант «плие» с отягощением;В) вариант «плие» с отягощением;

Гантели обхватываются ладонями и согнутые руки фиксируются на уровне плеч. Выполнять упражнение требуется не спеша, в нижней точке задержаться на 5-7 сек, затем также медленно вернуться в исходное положение.

Фронтальные со штангой на груди

Опытные спортсмены, включают в тренировку достаточно массивный инвентарь – гири, штанги. Для людей, имеющих противопоказания по здоровью, в связи с различными повреждениями позвоночника, приседания с тяжелым грузом противопоказаны.

Оптимальной альтернативой считаются приседания с пустым грифом. Безопасный вариант, позволяющий хорошо проработать заднюю поверхность и четырехглавые мышцы ног – фронтальный присед, с расположением снаряда перед собой.

Фронтальные со штангой на грудиФронтальные со штангой на груди

В данном случае, на поясничный отдел не поступает сильная нагрузка, риск получения травм, значительно снижается.

Как правильно приседать в стиле сумо

Присед в стиле сумо – это разновидность приседаний с широкой постановкой стоп. Приводящие мускулы в таком положении, работают более активно нежели в классическом варианте, что может привести к увеличению внутренней поверхности бедер.

Данный тип приседа рекомендуется совмещать с другими упражнениями и не использовать его очень часто.

Как правильно приседать в стиле сумоКак правильно приседать в стиле сумо

Как правильно делать:

  1. Ноги поставить шире плеч, носки развести в стороны.
  2. Спину ослабить, ладони расположить на поясе.
  3. Осуществлять медленный спуск вниз, стопы на месте.
  4. После небольшой задержки в нижней точке, подъем.

Как построить тренировку с приседаниями?

Число подходов и повторений приседаний, зависит от поставленной задачи на время тренировок. Если целью является похудение, то количество подходов должно быть не менее 4-х по 15 раз каждый. При необходимости набора массы, достаточно 3-4 сета по 10 повторов.

Таблица № 1. Образец программы занятий на месяц для новичка.

В первые две недели, тренировки ведутся по понедельникам, средам и пятницам, каждый вторник, четверг и выходные – отдых. На третьей, четвертой, всего 2 рабочих дня – понедельник и пятница.

ПериодНабор упражненийНеобходимый инвентарь и масса утяжелителей
Первая неделя·        Отработка техники приседа.Без отягощения
Вторая неделя·        Классические приседания;

·        Глубокий присед;

·        «Плие».

Гантели – 1,5 -3 кг.
Третья неделяГантели – 5 -10 кг.
Четвертая неделя·        Фронтальный присед;

·        «Сумо».

С грифом (20 кг)

После того, как техника хорошо отточена, можно переходить к увеличению нагрузки и включению в схему занятий другие эффективные упражнения.

Каждый раз по завершению комплекса, необходимо выполнять небольшую растяжку в течении 5-10 минут.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями

Результат тренировок, во многом обусловлен особенностями конституционального строения тела и изначальными объема человека. При наличии регулярных и системных занятий, добиться заметных изменений фигуры, можно за 3,5 – 5 месяцев.

Заключение

Любые приседания направлены на прокачку нижней части тела. Дозированное использование различных вариантов упражнения, позволяет распределять нагрузку равномерно между ягодичной зоной и мышцами ног, не допуская перетренированности. Даже самая продуманная программа, не даст желаемого эффекта, без соблюдения правильной техники.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о