Приседания для ягодиц программа на месяц в домашних условиях: Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы

Содержание

30 дней, 200 повторений и 10 тренировок

Главная » Тренировки » Программы

019.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(19)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?
Какие приседания делать?
Техника приседа и ошибки
Тренировочный план на месяц для девушек
Программа «200 приседаний»
Мужской тренировочный план
О пользе комплексной тренировки

Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
Избавление от целлюлита. Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.

Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

Какие приседания делать?

Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.

Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

Становимся ровно.
Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.

Таблица приседаний:

День	Классические приседы	Плие	Реверанс	Всего
1	14	15	15	44
2	16	16	16	48
3	18	17	17	52
4	20	18	18	56
5	22	19	19	60
6	24	20	20	64
7	26	21	21	68
8	28	22	22	72
9	30	23	23	76
10	32	24	24	80
11	34	25	25	84
12	36	26	26	88
13	38	27	27	92
14	40	28	28	96
15	42	29	29	100
16	44	30	30	104
17	46	31	31	108
18	48	32	32	112
19	50	33	33	116
20	52	34	34	120
21	54	35	35	124
22	56	36	36	128
23	58	37	37	132
24	60	38	38	136
25	62	39	39	140
26	64	40	40	144
27	66	41	41	148
28	68	42	42	152
29	70	43	43	156
30	72	44	44	160

Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

Неделя №1

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	13	6	9	9	13	50
Среда	13	16	13	16	16	74
Пятница	15	20	13	13	18	79

Неделя №2

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	19	19	13	13	20	84
Среда	19	19	16	16	23	93
Пятница	22	23	19	19	27	110

Неделя №3

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	24	24	24	24	24	120
Среда	27	34	21	21	34	137
Пятница	30	30	30	30	30	150

Неделя №4

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	29	34	29	38	40	170
Среда	34	34	32	40	45	185
Пятница	40	40	40	40	40	200

Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.

После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Как правильно делать приседания для ягодиц? Программа на 30 дней

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 655

Красивые ягодицы крайне важны для девушек. Накачать зад мечтает каждая, но не все знают, как это правильно делать, и какие упражнения самые эффективные. Существует много способов и техник, позволяющих включить ягодицы в работу, но максимально подтягивают попу приседы. Упражнение можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале.

Приседания для ягодиц позволят быстро достичь заметных изменений в фигуре. Начав заниматься по схеме, уже через неделю вы сможете приседать 100 раз. Но важно не только количество подходов, залог успеха – правильная техника выполнения. Необходимо заранее изучить алгоритм действий, отточить последовательность и вникнуть в нюансы классической техники. Только после этого девушкам следует усложнять задачу и пробовать новые виды приседаний для упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Идеальная техника

Комплекс приседаний на 30 дней отличается высокой эффективностью. Однако, если неправильно выполнять упражнение дома, это негативно отразится на вашем самочувствии и состоянии здоровья. Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:

Займите удобное исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки не должны мешать. Можно держать их в замке, на талии или за головой.
Не надо сразу делать глубокие приседы. Начав приседать, двигайтесь до точки, когда бедра станут параллельны полу.
Таз отводим назад, спину не прогибаем, следим, чтобы колени и носки находились на одной невидимой линии.
Важно во время движения напрягать пресс, фиксировать положение корпуса.
Ступни должны прочно стоять на полу. Не отрывайте пятки или носки от горизонтальной поверхности.
Помните о дыхании. Дышать надо ровно, приседаем – делаем вдох, встаем – выдох.
Не торопитесь. Двигайтесь плавно и размеренно. Выбрав слишком быстрый темп, вы будете сводить колени, заваливаться назад или потеряете фиксацию спины.

Смотрите видео:

Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, суставы, связки. Часто от женщин можно услышать вопрос «сколько нужно делать приседаний, чтобы добиться красивых ягодиц?». Единого ответа для всех на этот вопрос нет, каждый организм индивидуален. К тому же, важен образ жизни, питание, физиологические особенности, цели тренировки.

Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные). Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Вариации упражнения

Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы. Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать. Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:

Приседания с прыжком. Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.

Присед с узкой постановкой ног. Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.

Плие (сумо). Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.

Реверанс. Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.

Баланс. Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.

Пистолет. Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.

Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц. Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.

( Пока оценок нет )

30-дневный челлендж по приседаниям. Этот план тренировок по приседаниям изменит вашу попу

Если у вас есть месяц и попа, у меня есть бомбическая (хех) программа, которая определенно стоит потраченных на нее усилий. Я полагаю, технически Анна Виктория, сертифицированный тренер и создатель приложения Fit Body, является законным владельцем этой тренировки для преображения ягодиц, но дело в том, что она действительно хороша и вам понравится.

Откуда мне это знать? Что ж, предположим, что вы нашли эту великолепную статью в результате серьезного интернет-исследования, вы ищете фитнес-задачу, которая проработает нижнюю часть тела и поможет вам нарастить мышечную массу (в идеале в ягодицах). И что особенно хорошо в этой месячной программе, так это то, что она не требует никаких весов, эспандеров или даже стула. Все, что вам нужно, это ваши ноги, может быть, коврик для йоги (я сказал, может быть!), И бит, чтобы сделать все это веселее.

Готов?! Пойдем!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ДВИЖЕНИЯ

Вот движения, которые вы будете делать в течение следующих 30 дней, как их выполнять и сколько подходов и повторений вы будете делать каждую неделю.

Приседания

Бен Риттер

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка разверните носки и колени.

2) Согните колени, чтобы опустить тело, как будто вы сидите на стуле, держите грудь приподнятой.

3) Когда ваши бедра окажутся параллельны земле, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы снова подняться. Когда вы достигнете верхней точки движения, сожмите ягодицы. Это один представитель.

Squat Pulse

BEN RITER

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка разверните носки и колени. Согните колени, чтобы опустить тело, как будто вы сидите на стуле, держите грудь приподнятой.

2) Когда ваши бедра будут параллельны земле, слегка выпрямите колени, затем снова согните их, чтобы ваши бедра были параллельны.

3) Оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы достигнете верхней точки движения, сожмите ягодицы. Это один повтор».

Прыжок на корточках

БЕН РИТТЕР

2) Когда ваши бедра окажутся параллельны земле, используйте руки и оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть прямо как можно выше. Напрягите квадрицепсы и ягодицы во время прыжка и мягко приземлитесь обратно в положение приседа. Это один представитель.

Приседания сумо + подъем носков

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, расставив ноги на два-три фута, слегка развернув пальцы ног и колени. Согните колени, чтобы опустить тело, как будто вы сидите на стуле, держите грудь приподнятой.

2) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы встать, и поднимитесь на цыпочки.

3) Сожмите ягодицы в верхней точке движения, затем опустите пятки. Это один представитель.

Приседание с шагом вперед

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, слегка развернув носки и колени. Согните колени, чтобы опустить тело, как будто вы сидите на стуле, держите грудь приподнятой.

2) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, перенесите вес на левую ногу, напрягите корпус и сделайте шаг правой ногой примерно на шесть дюймов вправо.

3) Верните правую ногу назад. Это одно повторение. Выполните предложенное количество повторений с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Боковые приседания

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, расставив ноги на два-три фута, слегка развернув пальцы ног и колени.

2) Держа грудь приподнятой, перенесите вес на правую сторону и согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Ваша левая нога остается прямой.

3) Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните предложенное количество повторений с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Узкий присед

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, ноги чуть ближе ширины плеч, слегка разверните носки и колени. Согните колени, чтобы опустить тело, как будто вы сидите на стуле, держите грудь приподнятой.

2) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы подняться и встать. Достигнув вершины, сожмите ягодицы. Это один представитель.

ПЛАН

Джон Фрэнсис

Все эти упражнения объединяются в этом 30-дневном испытании, которое поможет вам создать сильную, буквально хорошо округлую попу, говорит Виктория. «Эти движения нацелены на все ваши ягодичные мышцы под разными углами, что абсолютно необходимо для подтянутой попы», — говорит она.

Каждый день вы будете выполнять один — серьезно, только один — вариант приседания с рекомендуемыми подходами и повторениями. И хотя типы приседаний остаются неизменными на протяжении всего испытания, количество подходов и повторений неуклонно увеличивается, как и ваши ягодицы.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СОВЕТЫ

Ознакомьтесь с приведенным выше планом и следуйте приведенным ниже советам Виктории, чтобы максимально эффективно выполнять еженедельные приседания.

Неделя 1

«Имейте в виду, что приседания — это качество, а не количество! Не просто напрягайтесь в каждом повторении — действительно сжимайте ягодицы во время каждого из них для максимального задействования ягодичных мышц».

Неделя 2

«При правильном выполнении приседания являются не только упражнением для мышц кора, но и тренировкой для ягодиц! опускаясь в присед и выдыхая в трудной части, то есть подталкивая себя обратно, чтобы встать».

Неделя 3

«На этом этапе упражнения ваши ягодичные мышцы должны чувствовать себя сильнее. Вы развиваете выносливость! На этой неделе мы добавляем больше повторений, чтобы продолжать раздвигать ваши пределы. Это именно то, что вам нужно для см. результаты, которые вы уже чувствуете.»

Неделя 4

«Тридцать приседаний за подход может показаться много, но не останавливайтесь раньше времени. Имейте в виду, что выполнение последних, самых тяжелых повторений приведет вас к цели в соответствии с графиком. »

Неделя 5

«Это ваша последняя неделя, а это значит, что ваши ягодичные мышцы максимально сильны! Отшлифуйте эти последние шесть тренировок, сосредоточившись на напряжении в ногах и ягодицах в каждом повторении. У тебя есть это.»

Эшли Эрман Директор по образу жизни Эшли Орман — директор по стилю жизни в Cosmopolitan, занимающийся фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

30-дневный челлендж для ягодиц, чтобы привести ягодицы в тонус и поднять их за 4 недели

Итак, вы хотите укрепить ягодицы — как можно скорее. Может быть, даже через месяц? Хотя такой подвиг может *казаться* трудным, все, что на самом деле нужно, — это знать, какие упражнения лучше всего подходят для вашего тела (читай: приседания, становая тяга, выпады) и выполнять их в установленное время. Вот где 30-дневный челлендж для ягодиц , разработанный вашим покорным слугой.

ICYMI, силовая тренировка ягодичных мышц помогает не только мышцам ягодиц. Наличие сильных ягодиц позволяет вам использовать больше мышц спины во время тренировки, давая вашим квадрицепсам и суставам передышку, чтобы им не приходилось так много работать во всех упражнениях на нижнюю часть тела. (Кроме того, слабые ягодичные мышцы могут привести к чрезмерной компенсации за счет других мышц, что повышает риск получения травмы.)

Независимо от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь, этот 30-дневный челлендж для ягодиц поможет улучшить ваши основные движения, приподнять и смоделировать ягодицы, а также стабилизировать движения вашего тела. В целом, это сделает любое другое упражнение менее болезненным и более доступным!

Еще от Women’s Health

Этот контент импортирован из опроса. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не забывайте также: хотя поначалу движения могут показаться сложными, чем больше вы их выполняете, тем легче они будут становиться. В конце этого месячного периода вы почувствуете себя сильнее и стабильнее, независимо от того, было ли у вас тяжелое начало. (И вы определенно почувствуете себя намного более крутым).

Теперь подробнее: каждая тренировка состоит из упражнений с собственным весом, что означает, что они идеально подходят для всех уровней физической подготовки и для выполнения в любом месте. Единственное оборудование, которое вам понадобится, это тренировочный коврик и стул .

Не забудьте выполнить (очень быстро!) «тепловую проверку» в начале испытания, чтобы измерить исходный уровень. Запишите, сколько повторений вы можете выполнить в течение заданного периода времени, а затем, на 30-й день, вы закончите испытание на высоком уровне эндорфинов, снова выполнив «тепловую проверку», чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.

Я составил список упражнений, которые вы должны выполнять с понедельника по пятницу. Каждое воскресенье, тем не менее, вы будете выбирать свою любимую тренировку ягодиц из пакета, чтобы повторять ее.

Короче говоря, это программа для тонизирования ягодиц, которая одновременно воздействует на несколько групп мышц для оптимального сжигания ягодиц. Давайте начнем.

Jewelyn Butron

Find links to each workout routine below:

Monday: Squat Sculpter

Tuesday: Butt Burnout

Wednesday: Tempo Day

Thursday: Glute Toner

Friday : Взрывная кардиотренировка

Суббота: Выходной день

Воскресенье: Выберите свою любимую тренировку ягодиц.

Тепловая проверка… Загоритесь

Инструкции: Для каждого приведенного ниже упражнения выполните 40 секунд работы, затем отведите 20 секунд на восстановление, прежде чем перейти к следующему шагу. Подсчитайте, сколько повторений вы можете выполнить в первый день в течение каждого 40-секундного периода, и сравните это число с тем, сколько вы сможете сделать в конце испытания, чтобы увидеть, насколько сильнее вы стали.

Приседание с поворотом

Как делать: Присядьте, затем встаньте на одну ногу, подтянув противоположное колено к груди. Тем временем поверните плечи к поднятому колену, задействуя корпус. Это один представитель. Поменяйте стороны и повторите в течение 40 секунд.

Боковые выпады для равновесия

Как: Встаньте, затем сделайте большой шаг в сторону и в сторону, отводя бедра назад и удерживая противоположную ногу вытянутой. Опустившись в боковой выпад, оттолкнитесь согнутой ногой и поднимитесь в положение стоя, подтянув колено выпада вверх и балансируя на одной ноге, прежде чем снова начать движение.

Как сделать подгузник из пеленки своими руками: пошаговая инструкция

Как сделать подгузник из пеленки своими руками: пошаговая инструкция