Содержание

Оптимальная программа приседаний для ягодиц на 30 дней HealthIsLife.ru

Приседания для ягодиц на 30 дней: выполняем программу на месяц

Идеальная попа за 30 дней: миф или реальность? Узнайте, какие упражнения помогут Вам добиться мечты?

Привет, мои девчули! Хочу поговорить о наболевшей теме, о приседаниях для ягодиц за 30 дней. На прошлой неделе мы ездили с моей куколкой на курорт и целыми днями куражились на море и в бассейне. Отдохнули по высшему разряду. Всё включено, ночные вечеринки, танцы до утра. Эх, как хочется назад! Но давайте ближе к теме.

Мою подругу расстроило то, что у некоторых девиц попа как орех. На них в бассейне заглядывались все парни. А ее «плоскость», как она выразилась, никого не привлекала. Вот и хочу поделиться, как за всего за месяц сделать из своей попы, привлекательную ягодку.

Эффективность приседаний для укрепления мышц ягодиц

Итак, мои котята, отчаиваться мы не будем. Приседать в домашних условиях не трудно, главное дать себе в голове правильную установку на результат и идти к нему. Есть отличные комплексы, благодаря которым реально достичь желаемого результата.

Я думаю, вы понимаете, что мышцы ягодиц самые сильные в организме человека. Большие, средние и малые ягодичные мышцы отлично поддаются коррекции и приседания как упражнения один из самых эффективных.

Округлость, упругость и подтянутость попы – за это отвечают большие ягодичные мышцы. Но не только на них нужно делать упор.

Даже если не выполнять другие упражнения, махи или выпады, то приседания сделают своё дело. Они помогут ягодицам округлиться.

Однако желательно выполнять комплекс упражнений и выполнять их правильно. Тогда эффект будет достигнут на более высоком уровне. В своих статьях я уже писала о приседаниях для ягодиц в домашних условиях и приседаниях в Смите.

Основные виды приседаний

Существует десяток разных видов приседаний, которые выполняются в разной технике. Есть несколько правил, выполняя которые можно достичь желаемого результата.

Но прежде помните. Молодым людям до 18 лет не нужно сильно нагружать организм приседаниями.

Нагрузка на позвоночник в таком возрасте не рекомендуема.

Перейдём к главной теме. Придерживайтесь основной техники выполнения упражнений. Так вам удастся быстрее достичь желаемого результата.

Разная техника приседаний работает над разной группой мышц. Давайте узнаем о главных их них.

Классические

Классические приседания выполняют для тренировки всех групп мышц. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе таз отводится назад, а ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов. На выходе вы должны вернуться в исходное положение.

Такое упражнение можно выполнять без определённых условий спортзала – в домашних условиях.

Выполняя это упражнение, вы проработаете ягодичные мышцы, а также четырёхглавые мышцы бедра и его внутреннюю поверхность. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе, а ноги должны быть развёрнуты наружу под прямым углом. Приседайте также с ровной спиной.

С узкой постановкой ног

Такое упражнение проработают ягодичную мышцу, внешнюю поверхность бедра и его четырёхглавую мышцу. Опустите руки вдоль туловища, ноги поставьте вместе. Приседайте, не отрывая стоп от пола. Не забывайте про спину!

Упражнение сумо схоже с упражнение плие. Их разница только в спине. В сумо спина должна быть немного под наклоном, но ровная. Нужно хорошенечко выставить таз и нагнуть спину. Для усложнения можно брать гантели или штангу. Однако это для более высокого уровня. Это после того, как вы пройдёте этап начальных упражнений.

На одной ноге

Это необычное упражнение для тела. Мышцы получают такую нагрузку, какую нельзя дать обычными приседаниями. Техника проста – поджав ногу, приседайте как в классической технике. Это улучает координацию и развивает ноги.

Общие правила выполнения приседов

  1. Прежде всего, во всех упражнениях спина должна быть прямой. Должен оставаться естественный прогиб. Если не удаётся держать её ровно то, нужно снизить нагрузку.
  2. Колени не должны выходить за границу носков.
  3. Пятки во время выполнения любых приседаний должны быть неотрывные от пола.
  4. Голова должна смотреть перед собой.
  5. Дышите ровно и не прерывисто.
  6. Приседайте всегда глубоко и качественно.
  7. Никогда не торопитесь и придерживайтесь медленного темпа.

Придерживаясь этих несложных, основных правил можно достичь хорошего результата. Главное регулярность и напористость.

Схема приседаний на 30 дней

Разработанная схема приседаний выглядит следующим образом.

Изначально учтите, что схема разработана на 4 подхода, перерыв между которыми может составлять 1 минуту.

Итак, переходим непосредственно к программе. Начинается она с 50 приседаний в день, постепенно увеличивая их количество до 200. Три дня упорной работы и один день отдыха.

Рассчитанная схема на 30 дней.

10 день – 95 раз

11 день – 100 раз

13 день – 110 раз

14 день – 115 раз

15 день – 120 раз

17 день – 130 раз

18 день – 135 раз

19 день – 140 раз

21 день – 150 раз

22 день – 155 раз

23 день – 160 раз

25 день – 170 раз

26 день – 175 раз

27 день – 180 раз

29 день — 190 раз

30 день – 200 раз

Выполняйте упражнения, соблюдая все правила. Если правильно двигаться по схеме, то эффект будет появляться только через 15 дней. Первые несколько дней мышцы будут болеть, ноги трястись. Но это значит, что вы всё делаете правильно и двигаетесь в правильном направлении.

Повесьте таблицу перед глазами и зачёркивайте дни, которые вы уже преодолели. Посмотрите, как дни тают на глазах, а попа становится упругой. Комплекс приседаний поможет мышцам быть подтянутыми, а кожа будет упругой и молодой. Полюс ко всему будет создана красивейшая линия бёдер.

Не забывайте про правильное питание. Обязательно необходимо

Соблюдать этот тандем. Кушайте правильно и занимайтесь спортом!

Противопоказания

Конечно же, первое противопоказание – состояние здоровья. Если врачи запрещают вам физические нагрузки, по любым причинам – нестабильная работа сердца, почек, коленей, лучше не изнурять себя тренировками. Даже ради такой цели – идеальной фигуры.

Перед тем как начать курс таких тяжёлых физических нагрузок обязательно посетите доктора и получите его добро.

Если у вас недавно была травма, неважно – лёгкая или тяжёлая, то вам противопоказаны физические нагрузки.

Бытует мнение среди медиков, что приседания вредны для коленных суставов. Что вызывает их разрушение и боль. Правда это или миф пока нет единого мнения. Поэтому увлекаться постоянными приседаниями не стоит. Делайте перерывы.

30 дней как время чуда

Целый месяц упорных приседаний может стать поистине тяжёлым и напряжённым. Приготовьтесь к тому, что на середине захочется сойти с дистанции и отказаться от мечты. Избежать соблазна дать себе слабину будет трудно. Но только когда вы твёрдо решите, откроется второе дыхание.

Но это оправдает все усилия, мои желательницы стройной фигуры и упругой попы. Не каждая сможет взять себя в руки и достичь результата. А у вас получится и это главное. Прочитав все написанное, сделайте правильный выбор, распечатайте таблицу и вперёд, к мечте и идеалу!

Приседания для накачки ягодиц девушке. Как выполнять, таблица с подходами, программа тренировок на 30 дней, отзывы и результаты

Основную мышечную массу ягодиц составляет ромбовидная большая парная мышца, именно её следует прорабатывать для достижения привлекательной округлости.Проработать такую мышцу довольно эффективно с помощью упражнения приседаний и его вариаций.

Виды приседаний

В 30-дневном комплексе приседаний для ягодиц могут быть задействованы различные виды приседаний.

От того, какой тип приседаний был выбран зависит конечный результат тренировок.

Ниже представлены основные типы приседаний и их характеристики:

  • Классические приседания самые простые и распространенные. Они подойдут новичкам. В процессе упражнения равномерно прорабатываются задние и передние мышцы бедра, мышцы спины, а также заветная ягодичная мышца. Для корректного выполнения: Стопы ног устанавливаются на ширине таза, на вдохе ноги сгибаются под прямым углом, так будто нужно сесть на стул, на выдохе принимается исходное положение.
  • Присед в широкой стойке отлично прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра. Причём чем глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодица. Алгоритм выполнения: Ногу чуть шире ширины плеч. Глубина приседания, пока будра не будут параллельны полу. В этой позу задержаться 3-5 секунд. Медленно принять исходное положение. Нагрузку можно усилить штангой на плечах.
  • Приседания в узкой стойке поможет в большей степени сформировать контур бёдер и проработать ягодицы. Как правильно делать: Ноги следует поставить уже ширины плеч, а вот носки стоп развести в стороны. На вдохе согнуть ноги под углом 90 °. Фиксация положения на пару секунд и осуществить подъём в стандартное положение.

Данные упражнения являются стандартными и рекомендуются большинством инструкторов в фитнес-клубах, как базовые и универсальные. Однако для того, чтобы разработать индивидуально подходящую программу следует обратить внимание и на нестандартные вариации приседаний.

Нестандартные приседания

К нестандартным упражнениям, но при этом не менее эффективным, можно отнести:

    Пистолетик. Упражнение, известное многим ещё с уроков физкультуры. В положении стоя на левой ноге правая нога устанавливается вперёд параллельно полу, приседание происходит на левую ногу. Далее ноги меняются местами. Этот тип приседа даёт отличные результаты в короткий период, но имеет достаточно серьёзный уровень сложности и не рекомендуется для практики без предварительной подготовки.

Пистолетик — очень эффективное упражнение для ягодиц для девушке. Такие приседания за 30 дней позволять накачать ягодицы

  • Реверанс- ещё одно действенное упражнение, позволяющее отлично проработать мышцы ягодиц. Как выполнять: Ноги скрещиваются, из этого положения происходит приседание, пока каждая из ног не установится в положении под прямым углом. Вес тела удерживается на передней ноге в течении трёх секунд. Далее возвращение в первоначальное положение.
  • Приседание с прыжком ещё иногда называют лягушкой.
    Выполнение этого упражнения хотя бы по 5 раз позволят простимулировать работу сердечно-сосудистой системы икры и бёдра ног и ягодицы. Выполняется из положения стоя, ноги расставлены на ширину плеч. По схеме обычного приседания бёдра параллельны полу, далее из этого положения оттолкнувшись пятками полностью выпрямиться с подпрыгиванием вверх.
  • Приседание с ударом ногой назад похоже на классическое приседание, только после каждого приседания одна из ног отводится назад, имитируя удар. Ноги выбрасываются поочерёдно. Это упражнение позволит сформировать привлекательный рельеф на верхней поверхности бедра и подтянуть ягодичную область.
  • Приседание с отягощением станет актуальным для тех, кому требуется большая нагрузка. При таком упражнении важно корректно рассчитать характер и вес нагрузки.
  • Приседание с отведением ноги в сторону. Выполнение: Из стандартного положения одна нога отводится вбок, при этом вес тела смещается на другую ногу, которая в свою очередь сгибается под прямым углов, далее принимается исходное положение и упражнение повторяется с другой ногой. В процессе прорабатывается внутренняя и внешняя поверхность бёдер, ягодицы и косые мышцы пресса.
  • Как избежать травм?

    Часто неправильно выполненные физические упражнения могут привести к травматичным последствиям. Чтобы приседания для ягодиц все 30 дней были в радость и не имели неприятных последствий ниже представлен перечень советов от профессиональных бодибилдеров:

    1. Настоятельно рекомендуется проводить разминку перед началом сета упражнений, даже если разминка уже проводилась с утра, то не лишним будет разогреть мышцы и перед вечерней тренировкой.
    2. При приседании важно следить, чтобы колени небыли сведены друг к другу во время упражнения иначе не избежать травмы. В процессе приседа колени должны быть параллельны стопам ног.
    3. Правильный выбор утяжеляющего веса, если человек чувствует боль во время упражнения или сильная боль преследует после тренировок, то рекомендуется уменьшить веса. Для новичков желательно проведение упражнения без утяжелителей.
    4. Во время приседа поясница должна быть ровной, в противном случае неминуема травма спинных мышц.

    Есть ли противопоказания?

    Приседания придадут здоровья, бодрость духа и улучшат фигуру, но занимаясь наращиванием ягодичных мышц, не следует забывать и о противопоказаниях, перечень которых приведён ниже:

    • Болезнь суставов и сколиоз. В процессе приседаний суставы ног и спины получают значительную нагрузку, упражнения могут усугубить ситуацию и запустить неприятные процессы. Если у человека болят суставы при длительной ходьбе, беге или «на погоду», то перед началом занятий рекомендуется посетить доктора.
    • Избыточный вес. Сами по себе лишние килограммы уже серьёзная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а физические нагрузки в дополнение могут серьёзно ухудшить состояние здоровья. Поэтому особо тучным людям фитнес-тренеры рекомендуют начинать с незначительного количества приседаний, дав телу привыкнуть к нагрузке и только потом постепенно двигаться на увеличение объемов упражнений.
    • Последний триместр беременности. Здесь мнения экспертов разделяются, многие утверждают, что нагрузки на ноги и тазовую область могут отрицательно повлиять на развитие плода и привести к неприятным последствиям, однако находятся и защитники спортивной активности на поздних сроках пренатального периода. Решающим условием станет самочувствие беременной и особая облегчённая программа тренировок.
    • Варикоз. При данном заболевании излишние нагрузки на ноги противопоказаны, поэтому возможно следует воздержаться от приседаний.

    Правильный выбор веса утяжелителей

    Одним из основных составляющих успеха системы приседаний для ягодиц курсом в 30 дней является оптимальный выбор утяжелителя и его веса.

    Новичкам фитнес-инструкторы советуют начинать с веса 1-2 килограмма. Наиболее удобными утяжелителями для начинающих станут небольшие гантели в руках или бюджетный вариант-полуторалитровые бутылки, наполненные водой.

    Специалисты рекомендуют приобрести пластиночный пояс-утяжелитель.В такой пояс пластины могут добавляться или убираться в зависимости от желаемой нагрузки, к тому же пояс можно взять в руки во время приседаний, что позволит задействовать и мышцы рук.

    Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться гирями 3-6 килограмм, такой утяжелитель позволит проработать не только ягодичные мышцы, но и создаст привлекательный рельеф предплечий, а также укрепит мышцы спины.

    Как правильно увеличивать нагрузку?

    Организм человека способен приспосабливаться к огромным нагрузкам и через определённое количество занятий неизбежно возникает потребность в увеличении нагрузки для достижений эффекта от тренировок.

    Основное условие при увеличении нагрузок является её постепенность.Существует правило, в соответствии с которым еженедельно нагрузка увеличивается на 10 %. Этот алгоритм позволит не переусердствовать в тренировках и при этом не снизит уровень прогресса тренирующегося.

    Такая рекомендация станет актуальна и при увеличении весовой нагрузки и при увеличении количества сделанных упражнений. Однако, если человек чувствует, что нагрузки в 10% слишком интенсивны, то не следует прыгать выше головы и лучше прислушаться к своему организму.

    Программа приседаний для ягодиц на 30 дней: таблица

    В таблице приводится пример, как должны распределяться приседания для ягодиц на 30 дней:

    Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

    Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

    Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

    Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

    Строение мышц ягодиц

    Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

    1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
    2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
    3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

    Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

    Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

    Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

    Собственно, фото самой программы на 30 дней:


    Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

    Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

    В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

    Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

    4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

    Рассмотрим 4 лучших варианта.

    1. Классические

    Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

    Подробнее смотрите на видео:

    2. C широкой постановкой ног (Плие)

    Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

    Подробнее смотрите на видео:

    3. С узкой постановкой ног

    Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

    Подробнее на видео:

    4. Нестандартные

    Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

    Другие движения для ягодичных мышц

    Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

    1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
    2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
    3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
    4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
    5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

    Польза и противопоказания

    Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

    Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

    Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

    Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке за 30 дней

    Что обязательно нужно знать, чтобы накачать ягодицы

    Наглядная разница между результатом пластической операции и тренировками. А какую попу хотите Вы? Если красивую и упругую, читайте дальше.

    1. Правильно подобранная программа тренировок уже в кротчайшие сроки начнет давать свои положительные результаты и должным образом обеспечит рост мышечной массы.
    2. Комплекс упражнений для ягодиц, рассчитанный на 30 дней, научит вас правильно выполнять приседания. В течение одного месяца вам предстоит выполнить 24 типа упражнений (8 тяжелых, 8 средних и 8 достаточной легких тренировок), в их числе приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания с гантелями или гирей и т.д.
    3. Месячная программа тренировок будет состоять из пяти силовых упражнений, включающих 3 подхода по 10 повторений. Ваши ягодицы будут вас ненавидеть, но в тоже время и благодарить.
    4. В течение этих 30 дней вы подвергнитесь настоящим испытаниям. Все эти дни вы будите чередовать приседания со штангой, а также выполнять американскую становую тягу.

    Если программа тренировок подобрано правильно, то уже по истечению 30 дней можно будет увидеть первые результаты. Ниже представлены три основных программы, которые помогут накачать попу.

    1. Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

    Основная цель данного комплекса является в том, чтобы вызвать привыкание к таким видам нагрузки. За один месяц вы выполните 24 типа упражнений на присед. Восемь из них будут весьма трудными, восемь средними, а еще восемь достаточно легкими. За эти тридцать дней вы выполните следующие упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные приседы со штангой на груди, а также приседания без отягощений. Также, такой комплекс приседаний можно выполнять и в домашних условиях.

    Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать попу:

    • Во время небольших нагрузок, когда необходимо выполнять по 8-12 повторений задействована в основном передняя часть бедра. Также, выполняя приседания, не забывайте фиксировать себя в нижнем положении на одну секунду.
    • Для выполнения приседаний с собственным весом необходимо скрестите ваши руки на груди и начать тренировку. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда
    • Начните заниматься с приемлемого для вас веса и постепенно наращивайте нагрузку. Начните с 3-х подходов по 3 повторения и увеличивайте их количество согласно плану.

    Например, вы можете начать со 140 кг. и выполнить 3 подхода по 3 повторения. При этом от сессии к сессии не меняйте рабочий вес, так как концу месяца предстоит выполнять уже больше подходов и повторений. Со временем вы заметите, что можете увеличить с вой рабочий вес, примерно, на 10-15 кг.

    Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат.

    Итак, увидела я такую программу на просторах интернета. Заинтересовалась. Отзывов положительных очень много, даже есть впечатляющие результаты за эти 30дней. Реальны ли они, или это фотошоп? Мне стало очень интересно, правда ли всего за три дней можно подтянуть ягодичные мышцы и изменить форму ягодиц…

    Вот несколько фото из интернета, на которых запечатлен результат до и после приседаний:

    Я в этом сильно сомневаюсь. Ведь это всего за один месяц! Но все же хочется, чтобы это было правдой. Поэтому с 1 июня приступаю к приседаниям! (Хм, начала приседать с 15-го, с первого не было возможности это делать, поэтому немного задержалась с началом).

    Первый мой фото отчет по ссылке ниже. От приседала 10 дней.

    Что же это за программа:

    Суть ее заключается в ежедневном приседании, начиная от 50 раз, разделенных на 4 подхода. Ежедневно прибавляем еще приседания. Так же делаем в четыре подхода. Перерыв между подходами не больше двух минут. Через каждые три дня на четвертый день – отдых.

    Вот все основные правила. Схема количества приседаний ниже

    Можно так же выполнять в разных подходах разные приседания.

    Например: первый подход – классические приседания. Второй подход приседания плие.

    Все эти упражнения укрепляют бедра и ягодицы.

    Параметры: объем бедер 93см, объем ноги в самом широком месте 50см. Вес 47 кг.

    Сейчас я так же испытываю на себе диету для ленивых «Минус 12 кг за две недели». Вот ссылка с описанием и результатами: «Диета для ленивых». А это спустя 8 дней диеты для ленивых. Вот ссылка «Диета для ленивых. Продолжение» Итог диеты для ленивых. Мой результат спустя 14 дней. Фото, плюсы и минусы.

    Так как я считаю, что приседать без груза слишком просто. Я решила делать приседания с грифом штанги. Ее вес 8кг. Можно так же приседать с гантелями. У меня есть вот такие.

    Их общий вес 8 кг. Или с пятилетровой бутылкой с водой.

    Вот мой первый фото отчет статья. Прошло 10 дней:

    Буду раз в 10 дней выкладывать отчет, с фото и замерами. Посмотрим, правда ли меня ждут такие изменения всего за 30 дней.

    Если Вам понравилась статья подписывайтесь на канал, ставьте лак. Будем приседать вместе!

    Приседания для ягодиц на 30 дней (программа на месяц)

    Привет, мои девчули! Хочу поговорить о наболевшей теме, о приседаниях для ягодиц за 30 дней. На прошлой неделе мы ездили с моей куколкой на курорт и целыми днями куражились на море и в бассейне. Отдохнули по высшему разряду. Всё включено, ночные вечеринки, танцы до утра. Эх, как хочется назад! Но давайте ближе к теме.

    Мою подругу расстроило то, что у некоторых девиц попа как орех. На них в бассейне заглядывались все парни. А ее  «плоскость», как она выразилась, никого не привлекала. Вот и хочу поделиться, как за всего за месяц сделать из своей попы, привлекательную ягодку.

    Содержание статьи

    Эффективность приседаний для укрепления мышц ягодиц

    Итак, мои котята, отчаиваться мы не будем. Приседать в домашних условиях не трудно, главное дать себе в голове правильную установку на результат и идти к нему. Есть отличные комплексы, благодаря которым реально достичь желаемого результата.

    Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.

    Я думаю, вы понимаете, что мышцы ягодиц самые сильные в организме человека. Большие, средние и малые ягодичные мышцы отлично поддаются коррекции и приседания как упражнения один из самых эффективных.

    Округлость, упругость и подтянутость попы – за это отвечают большие ягодичные мышцы. Но не только на них нужно делать упор.

    Важно! Приседания — ведущие упражнения для округлой попки.

    Даже если не выполнять другие упражнения, махи или выпады, то  приседания сделают своё дело. Они помогут ягодицам  округлиться.

    Однако желательно выполнять комплекс упражнений и выполнять их правильно. Тогда эффект будет достигнут на более высоком уровне. В своих статьях я уже писала о приседаниях для ягодиц в домашних условиях и приседаниях в Смите.

    Основные виды приседаний

    Существует десяток разных видов приседаний, которые выполняются в разной технике. Есть несколько правил, выполняя которые можно достичь желаемого результата.

    Но прежде помните. Молодым людям до 18 лет не нужно сильно нагружать организм приседаниями.

    Нагрузка на позвоночник в таком возрасте не рекомендуема.

    Перейдём к главной теме. Придерживайтесь основной техники выполнения упражнений. Так вам удастся быстрее достичь желаемого результата.

    Разная техника приседаний работает над разной группой мышц. Давайте узнаем о главных их них.

    Классические

    Классические приседания выполняют для тренировки всех групп мышц. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе таз отводится назад, а ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов. На выходе вы должны вернуться в исходное положение.

    Запомните! Спина при выполнении упражнения должны быть ровная.

    Такое упражнение можно выполнять без определённых условий спортзала – в домашних условиях.

    Плие

    Выполняя это упражнение, вы проработаете ягодичные мышцы, а также четырёхглавые мышцы бедра и его внутреннюю поверхность. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе, а ноги должны быть развёрнуты наружу под прямым углом. Приседайте также с ровной спиной.

    С узкой постановкой ног

    Такое упражнение проработают ягодичную мышцу, внешнюю поверхность бедра и его четырёхглавую мышцу. Опустите руки вдоль туловища, ноги поставьте вместе. Приседайте, не отрывая стоп от пола. Не забывайте про спину!

    Сумо

    Упражнение сумо схоже с упражнение плие. Их разница только в спине. В сумо спина должна быть немного под наклоном, но ровная. Нужно хорошенечко выставить таз и нагнуть спину. Для усложнения можно брать гантели или штангу. Однако это для более высокого уровня. Это после того, как вы пройдёте этап начальных упражнений.

    На одной ноге

    Это необычное упражнение для тела. Мышцы получают такую нагрузку, какую нельзя дать обычными приседаниями. Техника проста – поджав ногу, приседайте как в классической технике. Это улучает координацию и  развивает ноги.

    Плие
    Сумо
    На одной ноге

    Общие правила выполнения приседов

    1. Прежде всего, во всех упражнениях спина должна быть прямой. Должен оставаться естественный прогиб. Если не удаётся держать её ровно то, нужно снизить нагрузку.
    2. Колени не должны выходить за границу носков.
    3. Пятки во время выполнения любых приседаний должны быть неотрывные от пола.
    4. Голова должна смотреть перед собой.
    5. Дышите ровно и не прерывисто.
    6. Приседайте всегда глубоко и качественно.
    7. Никогда не торопитесь и придерживайтесь медленного темпа.

    Придерживаясь этих несложных, основных правил можно достичь хорошего результата. Главное регулярность и напористость.

    Схема приседаний на 30 дней

    Разработанная схема приседаний выглядит следующим образом.

    Изначально учтите, что схема разработана на 4 подхода, перерыв между которыми может составлять 1 минуту.

    Итак, переходим  непосредственно к программе. Начинается она с 50 приседаний в день, постепенно увеличивая их количество до 200. Три дня упорной работы и один день отдыха.

    Рассчитанная схема на 30 дней.

    1 день – 50 раз

    2 день – 55 раз

    3 день – 60 раз

    4 день – отдых

    5 день – 70 раз

    6 день – 75 раз

    7 день – 80 раз

    8 день – отдых

    9 день – 90 раз

    10 день – 95 раз

    11 день – 100 раз

    12 день – отдых

    13 день – 110 раз

    14 день – 115 раз

    15 день – 120 раз

    16 день – отдых

    17 день – 130 раз

    18 день – 135 раз

    19 день – 140 раз

    20 день – отдых

    21 день – 150 раз

    22 день – 155 раз

    23 день – 160 раз

    24 день – отдых

    25 день – 170 раз

    26 день – 175 раз

    27 день – 180 раз

    28 день – отдых

    29 день  — 190 раз

    30 день – 200 раз

    Выполняйте упражнения, соблюдая все правила. Если правильно двигаться по схеме, то эффект будет появляться только через 15 дней. Первые несколько дней мышцы будут болеть, ноги трястись. Но это значит, что вы всё делаете правильно и двигаетесь в правильном направлении.

    Важно! Закончив программу, вы увидите желаемый эффект, но останавливаться не стоит, продолжайте упражнения!

    Повесьте таблицу перед глазами и зачёркивайте дни, которые вы уже преодолели. Посмотрите, как дни тают на глазах, а попа становится упругой.  Комплекс приседаний поможет мышцам быть подтянутыми, а кожа будет упругой и молодой. Полюс ко всему будет создана красивейшая линия бёдер.

    Не забывайте про правильное питание. Обязательно необходимо

    Соблюдать этот тандем. Кушайте правильно и занимайтесь спортом!

    Противопоказания

    Конечно же, первое противопоказание – состояние здоровья. Если врачи запрещают вам физические нагрузки, по любым причинам – нестабильная работа сердца, почек, коленей, лучше не изнурять себя тренировками. Даже ради такой цели – идеальной фигуры.

    Перед тем как начать курс таких тяжёлых физических нагрузок обязательно посетите доктора и получите его добро.

    Если у вас недавно была травма, неважно – лёгкая или тяжёлая, то вам противопоказаны физические нагрузки.

    Бытует мнение среди медиков, что приседания вредны для коленных суставов. Что вызывает их разрушение и боль. Правда это или миф пока нет единого мнения. Поэтому увлекаться постоянными приседаниями не стоит. Делайте перерывы.

    30 дней как время чуда

    Целый месяц упорных приседаний может стать поистине тяжёлым и напряжённым. Приготовьтесь к тому, что на середине захочется сойти с дистанции и отказаться от мечты.  Избежать соблазна дать себе слабину будет трудно. Но только когда вы твёрдо решите, откроется второе дыхание.

    Но это оправдает все усилия, мои желательницы стройной фигуры и упругой попы. Не каждая сможет взять себя в руки и достичь результата. А у вас получится и это главное. Прочитав все написанное, сделайте правильный выбор, распечатайте таблицу и вперёд, к мечте и идеалу!


    Поделиться новостью в соцсетях

     

    « Предыдущая запись Следующая запись »

    программа на месяц :: SYL.ru

    Существуют комплексы эффективных упражнений, которые при регулярном выполнении дают удивительно красивый результат в виде упругих ягодиц, стройных ног. Конечно, на фоне неправильного питания чуда не произойдет, но если придерживаться здорового питания и не переедать сладостей, то можно добиться потрясающего эффекта! Приседания для ягодиц важны в долгосрочной перспективе. Именно они формируют привлекательную фигуру.

    приседания для ягодиц

    Приседания для ягодиц являются базовым упражнением, затрагивающим в первую очередь внутреннюю часть бедра, мышцы ягодиц и уже потом бицепсы бедер и квадрицепсы. В зависимости от того, с какой техникой выполняется данное упражнение, смещается нагрузка на определенные мышцы. Но в любом случае цель — максимально нагрузить мышцы. Это поспособствует выработке гормонов для мышечного анаболизма, а также улучшит кровообращение в проблемных зонах. Ведь плохое кровообращение сильно сказывается на ягодицах – это поощряет развитие целлюлита.

    Приседания с гантелями

    Данный вид приседа нагружает в основном внутреннюю бедренную часть, затем ягодичные мышцы и бицепс бедра.

    1. Поставьте на ширине плеч ноги, развернув при этом носки, голова и спина держаться ровно.
    2. Гантель держать двумя руками так, чтобы вес приходился на воображаемую ось, проходящую по центру тела.
    3. Присесть так, чтобы бедра находились в позиции, параллельной полу, на вдохе, а на выдохе вернуться в начальную стойку.
    4. Повторить в темпе, зависящем от веса гантели, 15 повторов по 4-5 подходов. Чем легче приседать – тем быстрее должен быть темп. Лучше взять более тяжелый вес, если чувствуется, что с легкостью можно сделать 15 повторений. Последние 3-2 повтора являются решающими. Именно они заставляют мышцы расти, а жир сжигаться. За этим эффектом кроется механизм выработки гормона роста в результате изменения мышечных волокон путем физических нагрузок.
    приседания для ягодиц отзывы

    Преимущество данного упражнения в сочетании с другими, не менее важными базовыми движениями, очевидно. Ведь для красивой фигуры нужны натренированные мышцы. Поэтому лучше регулярно следовать целой программе упражнений для прокачки ног. А правильные приседания для ягодиц помогут справиться с задачей избежать роста квадрицепсов, по-другому называющихся четырехглавыми мышцами. Бояться «перекачаться» не имеет смысла для девушек или женщин, потому что женский организм не вырабатывает столько тестостерона, нужного для внушительных объемов мускулатуры, сколько мужской организм.

    Приседания со штангой

    Подобный присед сместит акцент нагрузки больше на ягодичные и четырехглавые мышцы, затронув при этом и внутреннюю часть ног.

    1. Ноги находятся на ширине плеч, носки развернуты в разные стороны. Спина прямая, подбородок поднят.
    2. Штанга на задних дельтах. Слишком высокая посадка штанги спровоцирует слишком сильный наклон спины вниз при приседе. А слишком низкая — чревата травмами запястья. То есть расположить штангу следует поудобней.
    3. На усилии вдох.
    4. Повторить также 4 подхода по 12-15 раз.
    приседания для ягодиц фото

    Какие мышцы и суставы вовлечены в работу при приседаниях?

    При таком типе упражнений несложно понять, что работают мышцы внутренней поверхности бедра, ягодичные и камбаловидные. При приседаниях с гантелями нагрузка с квадрицепсов почти снимается. А вот со штангой — наоборот, подключаются и четырехглавые ножные мышцы. Предпочтительнее делать приседания для ягодиц с гантелью. Это является более физиологичным упражнением, то есть правильным, ведь нагрузка со спины и поясницы убирается, в то время, как штанга на плечах сдавливает сверху. Также коленный сустав не повредится уж точно, если приседать с гантелью, ведь вектор движения будет естественным, правильным.

    Нюансы выполнения приседаний

    Следует обратить внимание на то, что приседания для ягодиц должны выполняться со строгим соблюдением техники выполнения упражнения. Если при поднятии с гантелью корпус тела склоняется вперед, это значит, что слабо развиты мышцы ног для взятого веса. Есть небольшой секрет – чем больше развернуть носки, тем меньше вероятности уклониться при подъеме. Также нужно не забывать напрягать мышцы пресса при любых упражнениях, не только во время приседа. Ведь сильный торс также влияет на качество техники выполнения. Это поможет обеспечить устойчивое, стойкое положение. Широкие приседания не должны быть слишком глубокими, достаточно положения, в котором бедра будут параллельны полу.

    правильные приседания для ягодиц

    Разное количество подходов и повторений могут иметь комплексы упражнений, включающие приседания для ягодиц. Программа подбирается индивидуально, в зависимости от целей. Как правило, для силы и рельефа достаточно 10-12 повторений, однако у каждого эта цифра своя. Она зависит от многих факторов.

    В любых упражнениях, особенно в базовых, а также при приседаниях, необходимо держать спину прямо, не сутулиться ни в коем случае! Пятки должны полностью соприкасаться с полом, упор идет как раз на них.

    приседания для ягодиц на месяц

    Желательно темп выбрать такой: при опускании вниз считать до 3, при подъеме – до 2. Можно на протяжении тренировки следить за пульсом, чтобы он оставался не ниже 80 ударов в минуту. Отдыхать для этого между подходами нужно не больше одной минуты.

    Бег в стиле приседаний

    При беге в стиле приседаний также нагружаются все вышеперечисленные группы ножных и ягодичных мышц, подключаются также руки и мышцы корпуса. На такой небыстрый бег на одном месте можно потратить около минуты.

    1) Ноги на ширине плеч, в руках гантель.

    2) Руки держать на уровне бедра и немного присесть.

    3) По очереди поднимать колени перед собой на уровень талии.

    Приседания на одной ноге

    Для улучшения кровообращения и подтягивания мышц ног и крупных ягодичных пригодится еще одно полезное упражнение – приседания на одной ноге. Самая эстетическая зона, которая будет показывать спортивную фигуру в любой одежде – бицепс бедра. Как раз он будет максимально нагружен, при выполнении такого рода приседания для ягодиц. На месяц составляя программу тренировок, стоит включить в нее это упражнение.

    Техника выполнения простая. Итак, как делать приседания для ягодиц на одной ноге? Выставить ногу вперед, вторую назад. Присаживаться потихоньку вниз и сгибать в коленях ноги. В замке сложить перед собой руки. После этого переместить центр тяжести тела назад, разгибая в колене переднюю ногу. Поднимаясь в исходное положение, медленно выдохнуть. Затем расположиться в исходном положении и повторить. Цикл приседаний можно повторить пятнадцать раз по три или четыре подхода. Чередовать ноги, меняя нагрузки с одной на другую, можно либо во время упражнения, либо после подхода на одну ногу.

    приседания для ягодиц программа

    Данное упражнение может оставить после себя сильнейшее мышечное напряжение. Чтобы немного «встряхнуть» ножные мышцы, нужно сделать короткую растяжку. Можно просто высоко поднять по очереди ноги, удерживая ровной спину, тянуться к носкам. В таком положении пробыть около 50 секунд для каждой ноги. Если остаются силы, то добавить упражнения на скручивания корпуса. Ведь накачанный пресс, сильные мышцы корпуса только подтолкнут к улучшению тренировочных результатов.

    Программа приседаний для достижения красивых форм, силы и рельефа

    Как накачать ягодицы приседаниями? Вначале нужно поставить перед собой цель стать сильнее. В первую неделю рекомендуется делать три подхода по 15 раз, на второй неделе — с тем же весом 4 подхода. На третьей неделе можно увеличить вес, но уменьшить количество повторений: 4 подхода по 12 раз. На четвертую неделю нужно стараться присесть с меньшим весом, но до максимума. Не стоит забывать, что мышцы адаптируются к любым нагрузкам. Поэтому рекомендуется использовать разнообразие в весах, количестве подходов, повторов и упражнениях в целом. Самое главное – нагружать их интенсивно, тогда результат придет скоро. Улучшат фигуру приседания для ягодиц, фото в купальниках будут радовать глаз.

    как делать приседания для ягодиц

    Приседания для девушек не ограничиваются стилем плие с широкой расстановкой ног. Есть масса других вариантов. Программа приседаний может быть разной: на одной ноге, с узкой расстановкой ног, классический стиль. Все зависит от целей и типа фигуры, которую хочется достичь. Чтобы не иметь мощных квадрицепсов при подтянутых и сильных ногах, рекомендуются приседания плие.

    Какое количество калорий сжигается во время упражнений? Обычная интенсивная силовая нагрузка может забрать лишние 500-560 ккал. Приседания со штангой или с гантелями с широкой расстановкой ног помогут сжечь около 800 ккал. Эта цифра минимальная. Она зависит от количества подходов и повторений. Главное – чувствовать нагрузку в мышцах и себе не навредить себе неправильной техникой. При верном выполнении обеспечат отличный результат приседания для ягодиц. Отзывы о фигуре будут только положительные.

    Противопоказания для приседаний

    Если нет никаких проблем с самочувствием, здоровьем, то выполнять подобные упражнени можно и нужно. Однако бывает ряд проблем, несовместимых с приседаниями:

    • травмы голеностопов, тазобедренных суставов, коленных чашечек;
    • состояние хронической перетренированности;
    • мышечные боли, воспаления, рабдомилиоз;
    • масса тела, значительно превышающая норму — из-за высокого давления на колени и суставы при приседаниях.

    Польза приседаний

    Всем известное упражнение — приседания для ягодиц. Отзывы о нем многочисленные и обычно положительные. Многие девушки отметили для себя снижение веса, повышение тонуса, а в результате и новое качество жизни. Существенно изменяют и подтягивают фигуру приседания для ягодиц. Фото «до» и «после» это подтверждают. В сочетании с едой, богатой витаминами и микроэлементами, безвредной для организма, можно добиться желаемой фигуры. Главное – поставить цель, к которой можно идти, а добившись, ставить более высокие цели. Тем самым в процессе тренировок формируется дисциплина и сила воли, как замечают спортсмены. Всегда важно помнить о своей цели, никогда не сдаваться, бороться и двигаться вперед!

    200 приседаний — программа тренировок

    200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

    Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

    Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

    1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
    2. Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

    Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

    Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

    Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

    200 приседаний

    Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу

    Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.

    Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

    Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

    Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

    Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

    Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

    Выберите свой уровень подготовки

    Неделя 1

    ДеньПодходыВсего
    13   4   3   3   518
    25   5   3   5   523
    35   6   5   5   728

    Неделя 2

    ДеньПодходыВсего
    16   8   5   5   832
    26   8   5   5   1034
    37   11   7   7   1143

    Неделя 3

    ДеньПодходыВсего
    113   16   10   10   1362
    213   16   11   11   1667
    315   18   13   13   1877

    Неделя 4

    ДеньПодходыВсего
    116   19   15   13   2285
    219   22   16   16   2497
    322   24   18   18   27109

    Неделя 5

    ДеньПодходыВсего
    123   27   21   21   27119
    213   13   18   18   13   13   13   34135
    316   16   20   20   16   16   13   40157

    Неделя 6

    ДеньПодходыВсего
    134   40   27   20   54175
    219   19   21   21   19   19   13   59190
    318   18   23   23   22   22   19   67212

    Неделя 1

    ДеньПодходыВсего
    18   8   5   5   733
    28   11   8   8   944
    311   13   10   10   1357

    Неделя 2

    ДеньПодходыВсего
    113   15   11   11   1565
    213   15   13   13   1872
    316   18   13   13   2181

    Неделя 3

    ДеньПодходыВсего
    116   22   17   17   2294
    2   19   25   19   19   25107
    322   29   20   21   29121

    Неделя 4

    ДеньПодходыВсего
    124   30   22   22   34132
    227   34   27   27   38153
    331   38   31   21   45166

    Неделя 5

    ДеньПодходыВсего
    138   47   34   30   47196
    224   24   27   27   19   19   22   54216
    323   23   27   27   23   23   27   60233

    Неделя 6

    ДеньПодходыВсего
    154   67   34   31   67253
    227   27   31   31   27   27   24   72266
    330   30   40   40   31   31   24   80306

    Неделя 1

    ДеньПодходыВсего
    113   16   9   9   1360
    213   16   13   16   1674
    315   20   13   13   1879

    Неделя 2

    ДеньПодходыВсего
    119   19   13   13   2084
    219   19   16   16   2393
    322   23   19   19   27110

    Неделя 3

    ДеньПодходыВсего
    119   24   19   19   27108
    227   34   21   21   34137
    330   38   27   27   40162

    Неделя 4

    ДеньПодходыВсего
    129   34   29   39   43174
    234   40   34   34   49191
    340   45   40   40   54219

    Неделя 5

    ДеньПодходыВсего
    149   54   40   32   54229
    227   27   32   32   24   24   30   63259
    327   27   32   32   27   27   36   67275

    Неделя 6

    ДеньПодходыВсего
    163   76   47   40   76302
    230   30   40   40   32   32   29   81314
    335   35   45   45   35   35   30   100360

    Поделитесь с друзьями!

    Читайте также:

    Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

    Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

    Автор: Шеннон Кларк

    Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

    На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

    Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

    Сексуальные ягодицы

    Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
    упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

    тренировка ягодиц

    Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

    Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

    Силовой тренинг

    Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

    Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

    Упражнение 1: тренировка ягодиц

    Количество подходов: 3-4.
    Количество повторений: 8-12.

    Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

    Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

    тренировка ягодиц. тренировка ягодиц

    Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

    Количество подходов: 3.
    Количество повторений: 15.

    Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

    Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

    Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

    Количество подходов: 4.
    Количество повторений: 8.

    Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

    Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

    При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

    Упражнение 4: Выпады

    Количество подходов: 2-3.
    Количество повторений: 12-15.

    Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

    Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

    Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

    Количество подходов: 2-3.
    Количество повторений: 12-20.

    Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
    Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

    Кардиотренинг

    Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

    Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

    Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

    Бег по пересеченной местности

    Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

    Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

    Тренировочная программа для ягодичных мышц

    Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

    Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

    Бег по пересеченной местности

    4 подхода по 8 повторений

    Бег по пересеченной местности

    3 подхода по 12 повторений

    Бег по пересеченной местности

    3 подхода по 15 повторений

    Бег по пересеченной местности

    2 подхода по 20 повторений

    Бег по пересеченной местности

    3 подхода по 12 повторений

    Бег по пересеченной местности

    4 подхода по 8 повторений

    Бег по пересеченной местности

    2 подхода по 15 повторений

    Бег по пересеченной местности

    3 подхода по 12 повторений

    Читайте также

    эффективная программа на 30 дней

    О том, что накачать ягодицы при помощи приседаний реально, знают немногие люди, но это действительно так. Уже через две недели появятся первые результаты: попа станет упругой и подтянутой. Эффект зависит от правильности выполнения упражнений и систематичности занятий. Кроме того, в результате упражнений улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.

    Многими практиками после прохождения курса отмечен эффект похудения

    Правильная техника упражнения

    Важно приседать правильно, чтобы труды оказались ненапрасными. Примите нужную исходную позу и начните упражнение:

    1. Встаньте прямо. Ноги чуть расставлены, колени прямые. Выпрямите спину, сведите лопатки.
    2. Перед приседанием первым уходит назад таз, только затем сгибаются колени. Спина при этом остается ровной – сутулиться и прогибаться не нужно.
    3. Приседаем плавно, без рывков. Когда встаем, не помогаем себе руками. Спина во время движения остается прямой.
    4. Выпрямляемся одним рывком, мышцы при этом напрягаются – вы и сами почувствуете это напряжение в ногах.
    5. Не стойте на месте, не отдыхайте, а сразу приступайте к очередному приседанию.

    Упражнения делаются в несколько подходов – только тогда они будут эффективными.

    Делаем присед правильно!

    Рекомендуется выполнять от 3 до 5 серий по 15-20 упражнений. Начните с малого, постепенно доводя показатели до нормы.

    В конце месяца можно использовать утяжелители. Если нет гантелей, возьмите в руки литровые бутылки с водой.

    Виды приседаний

    В течение месяца хорошо включать в тренировку разные виды приседаний: это позволит основательно проработать ягодичные мышцы.

    Классические приседания

    Упражнение выполняется из вышеописанной исходной позы, руки за головой. Новичкам рекомендуется делать 3 серии по 15 раз. Утяжелители пока использовать не стоит.

    Сумо

    Это особый вид приседаний, отлично прорабатывающий ягодичные мышцы.

    Отличие от классического способа заключается в широкой постановке ног: они разведены гораздо шире плеч, а носки и колени смотрят в стороны. Приседать нужно глубоко. Колени сводить нельзя, они по-прежнему смотрят в стороны.

    Приседание для ягодиц: сумо

    С узкой постановкой ног

    С помощью этого упражнения помимо ягодиц хорошо подкачиваются и ноги. При этой технике ноги стоят вместе.

    Садимся глубоко, спину не сгибаем, а ноги удерживаем на месте – не переступаем с ноги на ногу.

    Это довольно сложная техника, выполнять упражнение в первое время будет не очень просто. Начните с 10 раз по 2 подхода.

    На одной ноге

    Этот способ рекомендуется применять уже на 3-4 недели тренировок. Увеличивается нагрузка как на мышцы ягодиц, так и на мышцы ног. Старайтесь сохранять равновесие, спину держите прямой и не вставайте на вторую ногу до окончания серии. Упражнение выполняют на каждую ногу по 15 раз в 2 подхода.

    Приседания на одной ноге подходят более продвинутым практикам, которым простые виды кажутся легкими.

    Приседание для ягодиц на одной ноге

    Программа приседаний на месяц

    Инструкторы говорят о том, что приседать каждый день в течение 30 дней не стоит: мышцы просто привыкнут к нагрузке и эффект будет не таким ощутимым. Достаточно выделить 2 дня в неделю для занятий.

    Оптимальный интервал между занятиями 2-3 дня, старайтесь заниматься в одно и то же время

    1 неделя

    День 1. Начните с классических приседаний. Выполняем по 10 раз в три подхода.

    День 2. Увеличиваем количество упражнений на 2: то есть приседаем 12 раз по 3 серии.

    2 неделя

    День 1. Классические приседания – 12 раз в 4 серии.

    День 2. Классические приседания – 15 раз в 3 подхода.

    3 неделя

    День 1. Классические приседания – 15 раз в 4 подхода.

    День 2. Увеличиваем количество приседаний: делаем 18 раз, но в 3 серии.

    4 неделя

    День 1. Приседаем по схеме 2 дня 3-й недели, делаем 4 серии.

    День 2. Выполняем 20 упражнений по 3 подхода.

    Эта программа больше рассчитана на новичков: нагрузка минимальная. Тренированные люди могут использовать эту же схему, но выбрать другие виды приседаний – например, приседания с узкой постановкой ног или приседания на одной ноге.

    Комплекс приседаний для ягодиц

    Некоторые инструкторы рекомендуют чередовать виды: начните с классических приседаний, во вторую неделю используйте «Сумо», затем с узкой постановкой ног и завершите комплекс приседаниями на одной ноге на 4-й неделе.

    Так удастся накачать ягодицы даже в домашних условиях, правильную технику исполнения можно проконтролировать по видео:

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *