Программа для похудение для девушек: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале — Вместе

Содержание

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Тренажёры

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
Силовые нагрузки на разные группы мышц — 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

беговую дорожку;
велотренажёр;
тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
гантели;
штанги или аппарат для Т-тяги;
турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Скорость передвижения	Результат
Быстрая ходьба	Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация
Трусцой 6 км/ч	Повышение выносливости, похудение
Трусцой 9 км/ч	Улучшение аэробных нагрузок
Быстрый бег	Повышение мощности в коротких забегах
Бег на максимальной скорости	Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

Фото 4. Тренажер «Баттерфляй» (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

Вам также будет интересно:

Примерная программа для женщин

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха.

Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
Разгибание каната – для тренировки трицепса.
Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
Выпады с гантелями.
Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Советы для более эффективного похудения

Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин – задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
вода – 1,5-2 литра в день;
исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др.;
не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Фото 10. Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата

Для достижения максимального и быстрого результата сознательно и продуманно подходите к организации занятий. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин позволит сбросить излишки жировых накоплений в короткие сроки и радовать окружающих прекрасной физической формой и отменным здоровьем.

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 6 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа тренировок для девушек | THE BASE

Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в куда меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки.

● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня «женского» гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

● Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Тренировки для девушек в THE BASE

HOT BUNS
BODYPUMP
СТРОЙНЫЕ НОГИ

Тренировки для похудения — программа похудения для девушек.

Тренировки для похудения – отличный способ легко избавиться от проблемных мест, а правильно подобранная система физических нагрузок поможет выдержать всю тренировку без болезненных последствий. Соблюдение диеты поможет быстрее достичь желаемого результата. Однако цель упражнений не в том, чтобы избавиться от лишних сантиметров и килограммов за пару занятий и на этом закончить занятия. Основная цель тренировок для похудения – научиться создавать в организме дефицит энергии — тратить на занятиях больше калорий, чем получать с пищей.

Для того чтобы расстаться с несколькими лишними сантиметрами или килограммами, недостаточно пробежаться или проехать на велосипеде пару кругов, на стадионе. Комплексный подход и разнообразие тренировок поможет всегда гореть желанием, продолжать и достигать целей. Если же тренировки идут через силу, то стоит подумать об изменении подхода к видам нагрузки и их чередованию.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Основные нагрузки:

Аэробные нагрузки. Во время таких тренировок происходит общая нагрузка на организм, насыщение кислородом и расщепление жировых клеток. К таким нагрузкам можно отнести бег, езду на велосипеде, быструю ходьбу, плавание.
Силовые нагрузки. Такие нагрузки помогают наращивать мышечную массу.
Статические нагрузки. Во время таких тренировок усиливается синтез белка, больше расходуется энергии и расщепляется жиров. Такие нагрузки происходят при занятиях йогой, пилатесом, каланетикой.

Программа тренировок для худения составлена с учетом интенсивности упражнений и их продолжительности, для достижения цели необходимо заниматься в хорошем темпе не менее 30 минут. Оптимальное время занятий около часа с чередованием нагрузки и пластики, чтобы можно было немного отдохнуть.

Программа похудения для девушек

Тренировочная программа похудения для девушек рассчитана на два месяца занятий и включать в себя до двух кардионагрузок и двух тренировок на растяжку в неделю. Каждый тип тренировок должен включать в себя специальные упражнения:

Силовые упражнения должны быть комплексными и включать в себя нагрузку на большую группу мышц.

Кардионагрузки могут быть интервальными с чередованием интенсивности занятий или стандартными с измерением частоты пульса при нагрузках. Следует помнить при кардионагрузках, что частота пульса не должна превышать 160 ударов в минуту.

Как это ни странно, но для того, чтобы похудеть, не нужно морить себя голодом. Достаточно соблюдать режим тренировок и диету.

В питании важно соблюдать несколько рекомендаций:

Обязательно должен быть дефицит калорий до 20%.

Частое и дробное питание – около пяти раз в день.

Из продуктов, содержащих полезные жиры, оставить только морскую рыбу и оливковое масло. Остальные исключить или ограничить.

Основной рацион должны составлять белки, это необходимый материал для роста мышц.

Для отличного обмена веществ необходимо увеличить питьевой режим: в свободные дни выпивать не менее двух литров жидкости, исключая кофе, сок и чай. В дни выполнения упражнений воды пить еще больше, так как увеличивается общая нагрузка на организм.

Программа похудения длится не на один день и не один месяц — нужно контролировать свои результаты, оптимальное и безопасное для здоровья уменьшение веса в месяц – в пределах 3% от общей массы тела. Следует помнить, что мышцы растут медленнее, поэтому в первый месяц можно не заметить полученного результата, так как объемы не уменьшатся. Не нужно отчаиваться, важно продолжать занятия и чередование видов нагрузок. Уже со второго месяца будет виден результат. Это мощный стимул и мотивация для продолжения занятий.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Больше информации

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

И разумеется, они для похудения.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться.

Риски

В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана. Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их.

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса.

Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер.

Тренировка №1

Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
Становая тяга: 3–10 раз.
Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.
Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.
Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.
Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.
Скручивания: 2 по 10 раз.

Тренировка №2

Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.
Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.
Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.
Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.
Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.
Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

Программа тренировок похудения для девушек ОФП Про

Какая женщина не мечтает о стройном и подтянутом теле, но с каждым годом обмен веществ замедляется, и поддерживать хорошую форму стает все сложнее. Спорт – это неотъемлемая часть не только здорового образа жизни, но и сброса веса. Ведь только тогда, когда вы расходуете больше калорий, чем употребляете в пищу, стрелка весов может начать ползти вниз.

Программа тренировок для похудения для девушек включает целый комплекс силовых и кардиоупражнений, направленных на проработку всех групп мышц. Если вы хотите получить быстрый и качественный результат, тогда добро пожаловать в наш центр.

От программы тренировок для похудения для девушек сразу виден прогресс.

Похудение – это сложный процесс, который требует комплексного подхода и не терпит торопливости. Поскольку резкое снижение веса – это, прежде всего, огромный стресс для организма, который может привести к гормональному сбою, обострению хронических заболеваний, а также к эстетическим проблемам – потере тонуса кожи.

Поэтому, начиная тренировки, не гонитесь за скорым результатом, а работайте для достижения качественного и продолжительного эффекта.

Программы тренировки для похудения для девушек в нашей школе были разработаны по специальной инновационной методике, благодаря чему наши клиенты могут добиться поставленных целей в максимально короткие сроки без вреда для здоровья. Это достигается путем комбинирования и чередования видов нагрузок. Во время занятия задействованы все группы мышц, поэтому ваше тело будет равномерно подтянутым.

В программу тренировок для девушек для похудения входят:

Обязательная разминка для избегания получения травм, а также для подготовки мышц к работе.
Кардионагрузки на различных тренажерах: беговые дорожки, велотренажеры, эллипсы, степперы.
Силовые занятия на отдельные группы мышц: руки, спина и грудные мышцы; ноги и ягодицы; пресс.
В конце каждой тренировки – растяжка, которая позволяет получить красиво очерченный рельеф тела.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины.

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков.

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз.

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными.

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз.

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз.

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф.

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз.

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник.

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая.

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео.

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса.

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Жим сидя в тренажере

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа.

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно.

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления.

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы.

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз.

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз.

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног.

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз.

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Разведение гантелей лежа

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз.

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы.

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз.

Гиперэкстензия

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз.

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок.

Автор: Вересюк Наталия

Программа тренировок девушкам для похудения и полным женщинам

Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.

Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома

Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:

разминка;
основная тренировка;
заминка или растяжка.

Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка — разогревает мышцы, основная тренировка — позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.
Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Разминка

Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.

Упражнения для разминки мышц перед нагрузкой. Ненужно делать все, следует вбрать по одному на каждую часть тела

Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:

шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
плечи. Вращения плечами и руками – хорошая разминка для этой зоны;
руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
поясничный пояс. Наклоны и развороты – лучшие упражнения для разминки;
ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.

Прочитайте также статью «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях» на нашем портале.

Читатели считают данные материалы полезными:

Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Основная тренировка

Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:

Упражнения для красивых ягодиц

Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре

Для полных женщин – это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:

в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
приседания – отличное упражнение для попы и ягодиц. Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
прыжки из положения на корточках.

Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

Упражнения для стройных и подтянутых ног

В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны

Наиболее эффективны:

следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;

Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.

стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.

Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра — это залог красивой фигуры.

Упражнения для стройной талии

Тонкая талия – залог красивой фигуры, а эффективные упражнения помогут достичь отменного результата

следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель – коснуться локтем противоположного колена;

Упражнения для спины

Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз – 40.

Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
- техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
- планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.

Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму

Растяжка

Растяжка – это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.

Рисунок 8. Растяжка – это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя

Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.

5 лучших программ похудания для женщин

Лучшая программа похудания зависит от конкретных потребностей человека. Не существует одной идеальной программы для всех.

Люди могут выбирать из множества низкоуглеводных диет. В каждой диете есть свои правила относительно того, сколько углеводов человек может потреблять в день. Существует два основных уровня низкоуглеводной диеты:

Очень низкоуглеводная диета: Человек потребляет 20–50 граммов (г) углеводов в день, в противном случае углеводы составляют менее 10% от общей суточной калорийности.
Низкоуглеводные диеты: Человек потребляет менее 130 г углеводов в день, или углеводы составляют менее 26% от общей суточной калорийности.

Как это работает

Согласно сообщениям, низкоуглеводная диета снижает зависимость организма от углеводов для получения энергии. Модель с низким содержанием углеводов может помочь быстро снизить вес в течение первых 6–12 месяцев. Большинство людей заменяют калории из углеводов калориями из жиров или белков.

Обратная сторона

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки.По словам исследователей, эти диеты могут увеличить липопротеины низкой плотности, которые несут «плохой» холестерин. Они также могут потенциально увеличить смертность и сердечно-сосудистые проблемы. Однако исследования сердечно-сосудистых исходов и смертности неубедительны.

Диетические программы на основе баллов предлагают простую балльную систему для отслеживания приема пищи.

Как это работает

Диетические программы на основе баллов присваивают каждому продукту простое числовое значение. В большинстве программ человеку разрешается есть или пить определенное количество баллов в день.

Обзор различных диетических программ, основанных на баллах, в 2016 году показал, что программа «Весонаблюдатели» была эффективной программой для помощи людям с избыточным весом или ожирением.

Тем не менее, чтобы получить наилучшие результаты, человек должен последовательно следовать балльной системе.

Оборотная сторона

Диета на основе баллов может подавлять некоторых людей. Человеку необходимо отслеживать всю еду, которую он ест, и определять, сколько очков остается после каждого дня. Кроме того, не все программы одинаковы, поскольку некоторые из них могут быть более эффективными, чем другие.

Диеты, замещающие прием пищи, бывают разных видов. Некоторые из них, например Программа ресурсов управления здравоохранением, предлагают готовые заменители еды и коктейли. Другие могут заменить только один прием пищи коктейлем или другим заменителем пищи.

Как это работает

Целью диет, замещающих прием пищи, является создание дефицита калорий для снижения веса. Блюда бывают в виде замороженных или расфасованных и мерных блюд или коктейлей.

По мнению исследователей из Университета Нью-Мексико, диеты, заменяющие прием пищи, могут быть эффективной стратегией похудания.Их исследование показывает, что даже замена одной высококалорийной еды низкокалорийной в день может способствовать снижению веса.

Еще один обзор от 2019 года подтверждает идею о том, что диеты, заменяющие прием пищи, могут помочь с потерей веса. Они обнаружили, что участники потеряли в среднем на 3 фунта больше веса, чем участники, использующие другие программы похудания.

Оборотная сторона

Готовые блюда и программы могут быть дорогими для некоторых людей. Другим может быть трудно продолжать есть только заранее приготовленные блюда или коктейли.

Еще одним недостатком является то, что многие из этих блюд содержат некачественные ингредиенты, консерванты и, как правило, не сбалансированы. Некоторые планы диеты могут потребовать добавления фруктов и овощей.

Людям также может быть сложно вернуться к обычному питанию, и программа должна попытаться решить этот вопрос.

Диетолог Марла Хеллер изначально разработала диету DASH для поддержки людей, страдающих диабетом и проблемами артериального давления.

В этой диете основное внимание уделяется овощам, фруктам и питательным веществам.Согласно исследованию, это эффективный метод похудания.

Как это работает

По данным Национального института сердца, легких и крови, люди, соблюдающие диету DASH, сосредоточены на:

еде рыбы, птицы, орехах, растительных маслах, бобах и нежирных молочных продуктах
еде овощи, цельнозерновые и фрукты
ограничение сладких напитков и продуктов
отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров

Программа также предлагает специальные инструкции для тех, кто хочет похудеть.

Обратная сторона

По данным Harvard Health Publishing, некоторые потенциальные проблемы с диетой DASH включают:

Людям, страдающим пищевой аллергией, возможно, потребуется внести изменения в диету.
Люди несут ответственность за создание и регулирование своей собственной еды и блюд.
Возможны газы и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки.
Списки диетических продуктов DASH не являются исчерпывающими.

Человек может выбирать из множества домашних программ упражнений.Многие из них сосредоточены на разных областях, и каждая из них может быть более эффективной для некоторых людей.

Как это работает

Домашние программы упражнений содержат видео с пошаговыми инструкциями. Некоторые из них представлены в форматах физических носителей, а другие доступны через потоковые сервисы.

Согласно более раннему исследованию 2010 года, программы упражнений на дому были эффективны в течение первых 6 месяцев. По истечении этого времени результатов не было заметно. Исследователи также отмечают связь между программами домашних упражнений и снижением уровня холестерина в крови.

Обратная сторона

Не все программы подойдут для всех. Человек должен исследовать программы, которые соответствуют его целям и потребностям.

Одним из недостатков домашних упражнений является то, что некоторым людям может быть трудно поддерживать свою мотивацию следовать мероприятиям программы и рекомендуемому режиму питания.

Возраст, пол, раса, начальный вес и другие факторы человека могут повлиять на эффективность программы похудания. Программы похудания, представленные в этой статье, подходят для женщин, но не только для женщин.Каждый может следить за ними и извлекать из них пользу.

Человек не должен ожидать немедленных результатов от запуска программы. Чтобы увидеть результаты похудания, может потребоваться несколько недель или месяцев. Люди также должны помнить, что программа похудания не является долгосрочным решением или заменой здоровой диеты и регулярных упражнений.

Перед тем, как начать любую программу по снижению веса, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

5 лучших программ похудания для женщин

Лучшая программа похудания зависит от конкретных потребностей человека.Не существует одной идеальной программы для всех.

Очень низкоуглеводная диета: Человек потребляет 20–50 граммов (г) углеводов в день, в противном случае углеводы составляют менее 10% от общей суточной калорийности.
Низкоуглеводные диеты: Человек потребляет менее 130 г углеводов в день, или углеводы составляют менее 26% от общей суточной калорийности.

Как это работает

Обратная сторона

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки. По словам исследователей, эти диеты могут увеличить липопротеины низкой плотности, которые несут «плохой» холестерин. Они также могут потенциально увеличить смертность и сердечно-сосудистые проблемы.Однако исследования сердечно-сосудистых исходов и смертности неубедительны.

Диетические программы на основе баллов предлагают простую балльную систему для отслеживания приема пищи.

Как это работает

Оборотная сторона

Диеты, замещающие прием пищи, бывают разных видов. Некоторые из них, например Программа ресурсов управления здравоохранением, предлагают готовые заменители еды и коктейли.Другие могут заменить только один прием пищи коктейлем или другим заменителем пищи.

Как это работает

По мнению исследователей из Университета Нью-Мексико, диеты, заменяющие прием пищи, могут быть эффективной стратегией похудания. Их исследование показывает, что даже замена одной высококалорийной еды низкокалорийной в день может способствовать снижению веса.

Оборотная сторона

Еще одним недостатком является то, что многие из этих блюд содержат некачественные ингредиенты, консерванты и, как правило, не сбалансированы.Некоторые планы диеты могут потребовать добавления фруктов и овощей.

В этой диете основное внимание уделяется овощам, фруктам и питательным веществам. Согласно исследованию, это эффективный метод похудания.

Как это работает

По данным Национального института сердца, легких и крови, люди, соблюдающие диету DASH, сосредоточены на:

еде рыбы, птицы, орехах, растительных маслах, бобах и нежирных молочных продуктах
еде овощи, цельнозерновые и фрукты
ограничение сладких напитков и продуктов
отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров

Программа также предлагает специальные инструкции для тех, кто хочет похудеть.

Обратная сторона

По данным Harvard Health Publishing, некоторые потенциальные проблемы с диетой DASH включают:

Людям, страдающим пищевой аллергией, возможно, потребуется внести изменения в диету.
Люди несут ответственность за создание и регулирование своей собственной еды и блюд.
Возможны газы и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки.
Списки диетических продуктов DASH не являются исчерпывающими.

Как это работает

Обратная сторона

Перед тем, как начать любую программу по снижению веса, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

5 лучших программ похудания для женщин

Лучшая программа похудания зависит от конкретных потребностей человека.Не существует одной идеальной программы для всех.

Очень низкоуглеводная диета: Человек потребляет 20–50 граммов (г) углеводов в день, в противном случае углеводы составляют менее 10% от общей суточной калорийности.
Низкоуглеводные диеты: Человек потребляет менее 130 г углеводов в день, или углеводы составляют менее 26% от общей суточной калорийности.

Как это работает

Обратная сторона

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки. По словам исследователей, эти диеты могут увеличить липопротеины низкой плотности, которые несут «плохой» холестерин. Они также могут потенциально увеличить смертность и сердечно-сосудистые проблемы.Однако исследования сердечно-сосудистых исходов и смертности неубедительны.

Диетические программы на основе баллов предлагают простую балльную систему для отслеживания приема пищи.

Как это работает

Оборотная сторона

Диеты, замещающие прием пищи, бывают разных видов. Некоторые из них, например Программа ресурсов управления здравоохранением, предлагают готовые заменители еды и коктейли.Другие могут заменить только один прием пищи коктейлем или другим заменителем пищи.

Как это работает

По мнению исследователей из Университета Нью-Мексико, диеты, заменяющие прием пищи, могут быть эффективной стратегией похудания. Их исследование показывает, что даже замена одной высококалорийной еды низкокалорийной в день может способствовать снижению веса.

Оборотная сторона

Еще одним недостатком является то, что многие из этих блюд содержат некачественные ингредиенты, консерванты и, как правило, не сбалансированы.Некоторые планы диеты могут потребовать добавления фруктов и овощей.

В этой диете основное внимание уделяется овощам, фруктам и питательным веществам. Согласно исследованию, это эффективный метод похудания.

Как это работает

По данным Национального института сердца, легких и крови, люди, соблюдающие диету DASH, сосредоточены на:

еде рыбы, птицы, орехах, растительных маслах, бобах и нежирных молочных продуктах
еде овощи, цельнозерновые и фрукты
ограничение сладких напитков и продуктов
отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров

Программа также предлагает специальные инструкции для тех, кто хочет похудеть.

Обратная сторона

По данным Harvard Health Publishing, некоторые потенциальные проблемы с диетой DASH включают:

Людям, страдающим пищевой аллергией, возможно, потребуется внести изменения в диету.
Люди несут ответственность за создание и регулирование своей собственной еды и блюд.
Возможны газы и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки.
Списки диетических продуктов DASH не являются исчерпывающими.

Как это работает

Обратная сторона

Перед тем, как начать любую программу по снижению веса, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

5 лучших программ похудания для женщин

Лучшая программа похудания зависит от конкретных потребностей человека.Не существует одной идеальной программы для всех.

Очень низкоуглеводная диета: Человек потребляет 20–50 граммов (г) углеводов в день, в противном случае углеводы составляют менее 10% от общей суточной калорийности.
Низкоуглеводные диеты: Человек потребляет менее 130 г углеводов в день, или углеводы составляют менее 26% от общей суточной калорийности.

Как это работает

Обратная сторона

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки. По словам исследователей, эти диеты могут увеличить липопротеины низкой плотности, которые несут «плохой» холестерин. Они также могут потенциально увеличить смертность и сердечно-сосудистые проблемы.Однако исследования сердечно-сосудистых исходов и смертности неубедительны.

Диетические программы на основе баллов предлагают простую балльную систему для отслеживания приема пищи.

Как это работает

Оборотная сторона

Диеты, замещающие прием пищи, бывают разных видов. Некоторые из них, например Программа ресурсов управления здравоохранением, предлагают готовые заменители еды и коктейли.Другие могут заменить только один прием пищи коктейлем или другим заменителем пищи.

Как это работает

По мнению исследователей из Университета Нью-Мексико, диеты, заменяющие прием пищи, могут быть эффективной стратегией похудания. Их исследование показывает, что даже замена одной высококалорийной еды низкокалорийной в день может способствовать снижению веса.

Оборотная сторона

Еще одним недостатком является то, что многие из этих блюд содержат некачественные ингредиенты, консерванты и, как правило, не сбалансированы.Некоторые планы диеты могут потребовать добавления фруктов и овощей.

В этой диете основное внимание уделяется овощам, фруктам и питательным веществам. Согласно исследованию, это эффективный метод похудания.

Как это работает

По данным Национального института сердца, легких и крови, люди, соблюдающие диету DASH, сосредоточены на:

еде рыбы, птицы, орехах, растительных маслах, бобах и нежирных молочных продуктах
еде овощи, цельнозерновые и фрукты
ограничение сладких напитков и продуктов
отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров

Программа также предлагает специальные инструкции для тех, кто хочет похудеть.

Обратная сторона

По данным Harvard Health Publishing, некоторые потенциальные проблемы с диетой DASH включают:

Людям, страдающим пищевой аллергией, возможно, потребуется внести изменения в диету.
Люди несут ответственность за создание и регулирование своей собственной еды и блюд.
Возможны газы и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки.
Списки диетических продуктов DASH не являются исчерпывающими.

Как это работает

Обратная сторона

Перед тем, как начать любую программу по снижению веса, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

5 лучших программ похудания для женщин

Лучшая программа похудания зависит от конкретных потребностей человека.Не существует одной идеальной программы для всех.

Очень низкоуглеводная диета: Человек потребляет 20–50 граммов (г) углеводов в день, в противном случае углеводы составляют менее 10% от общей суточной калорийности.
Низкоуглеводные диеты: Человек потребляет менее 130 г углеводов в день, или углеводы составляют менее 26% от общей суточной калорийности.

Как это работает

Обратная сторона

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки. По словам исследователей, эти диеты могут увеличить липопротеины низкой плотности, которые несут «плохой» холестерин. Они также могут потенциально увеличить смертность и сердечно-сосудистые проблемы.Однако исследования сердечно-сосудистых исходов и смертности неубедительны.

Диетические программы на основе баллов предлагают простую балльную систему для отслеживания приема пищи.

Как это работает

Оборотная сторона

Диеты, замещающие прием пищи, бывают разных видов. Некоторые из них, например Программа ресурсов управления здравоохранением, предлагают готовые заменители еды и коктейли.Другие могут заменить только один прием пищи коктейлем или другим заменителем пищи.

Как это работает

По мнению исследователей из Университета Нью-Мексико, диеты, заменяющие прием пищи, могут быть эффективной стратегией похудания. Их исследование показывает, что даже замена одной высококалорийной еды низкокалорийной в день может способствовать снижению веса.

Оборотная сторона

Еще одним недостатком является то, что многие из этих блюд содержат некачественные ингредиенты, консерванты и, как правило, не сбалансированы.Некоторые планы диеты могут потребовать добавления фруктов и овощей.

В этой диете основное внимание уделяется овощам, фруктам и питательным веществам. Согласно исследованию, это эффективный метод похудания.

Как это работает

По данным Национального института сердца, легких и крови, люди, соблюдающие диету DASH, сосредоточены на:

еде рыбы, птицы, орехах, растительных маслах, бобах и нежирных молочных продуктах
еде овощи, цельнозерновые и фрукты
ограничение сладких напитков и продуктов
отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров

Программа также предлагает специальные инструкции для тех, кто хочет похудеть.

Обратная сторона

По данным Harvard Health Publishing, некоторые потенциальные проблемы с диетой DASH включают:

Людям, страдающим пищевой аллергией, возможно, потребуется внести изменения в диету.
Люди несут ответственность за создание и регулирование своей собственной еды и блюд.
Возможны газы и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки.
Списки диетических продуктов DASH не являются исчерпывающими.

Как это работает

Обратная сторона

Перед тем, как начать любую программу по снижению веса, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

12 лучших программ похудания для женщин 2021

Если вы несете несколько (или больше, чем несколько) лишних килограммов и хотели бы снова вписаться в вашу любимую пару штанов, не отставать от внуков или просто чувствовать себя лучше в своем теле, тогда вы ‘ Я, наверное, уже потратил время на поиск лучших программ похудания для женщин.При таком большом количестве различных вариантов может быть сложно понять, с чего начать — и, прежде чем вы откладываете кусок изменений, чтобы присоединиться к одному, было бы неплохо узнать, работает оно или нет?

Похудение может стать проблемой для женщин, достигших менопаузы или приближающихся к ней. Во-первых, гормональные сдвиги встряхивают наши системы и меняют способ накопления жира, скорость сжигания калорий и наш общий метаболизм. (Наряду с другими распространенными симптомами, такими как выпадение волос, ночная потливость и капризность.Когда-то давным-давно, возможно, было легко сесть на экстренную диету на неделю и увидеть результаты, для нашего тела гораздо лучше — и более реалистично — найти программу похудания, которая предлагает здоровый и устойчивый план, который поможет вам сбросить фунты и держать их подальше.

Как лучше всего быстро похудеть для женщин?

Это зависит от того, как вы определяете «быстро». Когда вам будет за 40 и больше, потеря веса, вероятно, не будет такой быстрой, как раньше.Тем не менее, при сочетании правильного питания, физических упражнений, достаточного количества сна и наблюдения за потреблением алкоголя можно увидеть результаты своих усилий по снижению веса в течение нескольких недель. То, как быстро вы достигнете числа на шкале, к которому стремитесь, зависит от многих факторов, таких как, сколько веса вам нужно сбросить, химический состав вашего тела и насколько внимательно вы можете следовать программе похудания.

Более важным, чем быстрое похудение, является поддержание его и хорошее самочувствие.Это может означать изменение ваших привычек в долгосрочной перспективе. Такие вещи, как частое употребление еды на вынос, выпивание стакана (или трех!) Вина каждый вечер, количество сна каждую ночь меньше рекомендуемого и большую часть дня сидеть — все это виновники набора веса, которые можно заменить более здоровыми. привычки. Хорошая новость в том, что многие из лучших программ по снижению веса для женщин могут помочь вам в этом!

Какие диеты для похудения лучше всего попробовать?

Имея на рынке так много различных программ по снижению веса для женщин, мы решили дать вам фору, предложив краткий обзор 11 самых популярных вариантов — тех, о которых вы, скорее всего, слышали и о которых, возможно, задаетесь вопросом .От служб доставки низкокалорийных готовых блюд до замороженных кето-блюд, от Weight Watchers до BistroMD и других — есть план похудания, который подойдет вам.

Каждая женщина индивидуальна, и ни один план не подходит для всех. Мы включили сюда 11 популярных программ по снижению веса, но (внимание, спойлер!) Это наши три лучших выбора:

Один из них может стать ключом к достижению ваших целей по снижению веса! Продолжайте прокручивать, чтобы выбрать лучшие программы похудания для женщин!

Подробнее о наших лучших рекомендациях по продукции .

Мы пишем о товарах, которые, по нашему мнению, понравятся нашим читателям. Если вы их покупаете, мы получаем небольшую долю выручки от поставщика.

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ ЗАМОРОЖЕННОЙ БЛЮДА Nutrisystem / Instagram

Если вы хотите похудеть, но не хотите утруждать себя подсчетом калорий и записывать приемы пищи или не любите готовить, тогда Nutrisystem создан для вас. С планом Nutrisystem’s Uniquely Yours ваши блюда и закуски (до шести в день!) Будут доставляться к вам, что позволяет легко придерживаться вашего плана и видеть результаты.При тарифных планах от 8 долларов в день это вкусный и простой способ похудеть. А если вы ищете лучший план похудания при диабете, не смотрите дальше: Nutrisystem’s Uniquely Your Diabetes Plan специально создан для людей, страдающих диабетом.

Сейчас самое подходящее время для регистрации, потому что прямо сейчас у Nutrisystem самая большая распродажа за всю историю! Сэкономьте 50% на вашем тарифном плане, если вы решите оплатить две поставки сейчас.

самая популярная программа похудения WW / Instagram

Почему нам это нравится:

Надежный бренд помогает людям похудеть с 1963 года
Простота использования
Доступность — цена всего 3 доллара в неделю с промо-акцией

Если вы когда-нибудь пытались похудеть — или даже если нет! — вы, наверное, слышали о Weight Watchers .Они существуют уже почти 60 лет и помогли миллионам людей сбросить килограммы и почувствовать себя лучше. По сути, он работает, присваивая еде количество баллов и сообщая вам, сколько баллов в день вы можете получить. Вы отслеживаете свои баллы, худеете — это так просто! Кроме того, зарегистрируйтесь сейчас , и вы ничего не платите до февраля 2021 года!

Джен, 51-летняя мама из Бруклина, любит план: «Весонаблюдатели — это здорово. Вы можете выбрать программу, которая лучше всего подходит для вас, исходя из того, что вы любите есть — я люблю мясо, и у меня есть вино или пиво каждый вечер.Никакая еда не считается «мошеннической», вам просто нужно обязательно записать ее и включить в ежедневное / еженедельное распределение баллов. Я похудел на 20 фунтов за три месяца и смог удержаться на этом в течение двух лет, потому что у меня есть инструменты, чтобы держать меня под контролем ».

Вам может быть интересно, сколько стоит делать Weight Watchers? Ответ: не так много, как вы думаете! План на удивление доступен, и прямо сейчас вы можете начать работу с цифровым планом со скидкой 50%, нулевой скидкой и бесплатным первым месяцем.(Совершенно верно — вы можете заниматься Weight Watchers бесплатно!)

лучшая программа похудания для изменения поведения Нум / Instagram

Почему нам это нравится:

Использует психологию, чтобы помочь вам изменить здоровый образ жизни
Встроенный в приложение тренер отвечает на вопросы и подбадривает вас
Планы очень персонализированы в соответствии с вашими целями, привычками и образом жизни

Один из новейших планов похудания, Noom быстро стал одной из самых популярных и любимых программ для достижения ваших диетических целей.Если вы никогда об этом не слышали, возможно, вам интересно: «Нум — это таблетка для похудения?» или «Что такое Нум?» — и тогда, конечно же, всегда возникает большой вопрос: «Сколько стоит Нум?» Noom — это приложение, которое помогает вам похудеть, применяя психологические принципы поведения (точнее, когнитивно-поведенческую терапию или когнитивно-поведенческую терапию), которые мягко помогают вам принимать различные решения о том, что и как вы едите. Тренеры по здоровью готовы поддержать вас 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, отвечая на вопросы и поддерживая. (Здесь вы найдете несколько их лучших советов по снижению веса!) И всего за 59 долларов в месяц — с бесплатной пробной версией и несколькими разными ценами — Noom также вполне доступен.

лучшая программа похудания при диабете Nutrisystem

Почему нам это нравится:

Включает в себя достаточное количество еды и закусок каждые 2-3 часа — доставляется прямо к вашей двери
Специально разработан для обеспечения правильного баланса питательных веществ
Помогает вам одновременно сбросить вес и контролировать диабет

Если вы страдаете диабетом, вы знаете, что найти план похудания, отвечающий вашим уникальным потребностям, не всегда легко.Популярные диеты, такие как прерывистое голодание или другие ограничительные планы, не подходят, когда вам нужно есть каждые пару часов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в безопасном диапазоне. Вот почему Nutrisystem разработала свой Uniquely Yours Diabetes Plan , специально разработанный для людей с диабетом. Выбрав на завтрак такие варианты завтрака, как булочки с корицей или омлеты с ветчиной и сыром, обеды, включая расплавленный пармезан с фрикадельками или чашу буррито, а также равиоли, ризотто или пиццу на ужин, закуски, такие как попкорн из белого чеддера, и шоколадный кекс на десерт, вы буду чувствовать себя довольным в течение дня.

лучшая научно обоснованная программа по снижению веса

Почему нам это нравится:

Научно обоснованная программа снижения веса
Без подсчета калорий
Сосредоточено на употреблении в пищу большого количества здоровых фруктов и овощей

Клиника Мэйо — один из самых надежных медицинских институтов, поэтому имеет смысл, что их диета также является одним из самых надежных вариантов, доступных для похудения! На основе их бестселлера The Mayo Clinic Diet (16 долларов.79, Amazon) , в нем предусмотрена двухнедельная программа «быстрого старта», которая мотивирует вас начать менять свои привычки. В «Потерять!» В следующей части плана вы узнаете о здоровом питании и включите в план упражнения, постепенно теряя вес. Как только вы достигнете своих целей по снижению веса, вы войдете в поле «Живи!» фаза, на которой вы можете время от времени нарушать «правила» и при этом не набирать вес.

ЛУЧШЕЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ ДОСТАВКИ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ

Почему нам это нравится:

Разработано врачами
Вкусные блюда доставят к вам домой
Настраиваемые планы

Как и Nutrisystem, план похудания BistroMD идеально подходит для людей, которые хотят, чтобы им доставляли еду, не беспокоясь о том, что есть, делать покупки или готовить.Помимо еды, у вас будет доступ к библиотеке информационных статей и обширная поддержка от команды экспертов BistroMD, в которую входят ваш личный зарегистрированный диетолог, а также тренеры по фитнесу. Выберите семидневную программу или пятидневную программу «рабочая неделя» или настройте ее в соответствии со своими потребностями и наблюдайте, как стрелка на вашей шкале опускается вниз!

лучший план доставки комплектов еды

Почему нам это нравится:

Приготовьте себе здоровую пищу, доставив все необходимое
Выберите продукты, которые вам больше всего нравятся
Пропустите неделю (или две!), Если необходимо

Хотя HelloFresh и не является диетическим планом, он определенно может быть использован в качестве вспомогательного средства в вашем путешествии по снижению веса.В этот план доставки набора для еды включены все ингредиенты, необходимые для приготовления свежих и здоровых блюд для себя (и своей семьи, если вы выберете), так что вы легко сможете придерживаться множества различных планов диеты. Если вы задаетесь вопросом: «Здорово ли HelloFresh?» Или «Является ли HelloFresh низкокалорийным?» ответ — да, обоим! Блюда HelloFresh готовятся из свежих питательных ингредиентов, а некоторые блюда помечены как «низкокалорийные», поэтому вы будете знать, какие из них лучше всего подходят для вас, если будете считать калории.

Ключевым моментом здесь является выбор блюд, соответствующих вашему плану диеты, и сосредоточение внимания на контроле порций.К счастью, это просто — вам будет отправлено только необходимое количество порций! Выбирайте из вегетарианских блюд, пескатарианских блюд, семейных блюд, низкокалорийных блюд и «быстрых и легких» блюд, которые требуют меньше времени на подготовку.

самая популярная программа похудения с доставкой еды

Почему нам это нравится:

Выберите план, который подходит именно вам
Доставка еды к вам
Индивидуальный план питания и тренер

Еще один отличный вариант для тех, кто предпочитает не готовить и не считать калории. Дженни Крейг — надежное имя в области похудания, которая помогла многим людям достичь результатов и достичь своих диетических целей.Если вам нужен личный тренер, блюда, созданные специально для вас, и программа, основанная на многолетних историях успеха, Дженни Крейг может быть для вас правильным выбором!

лучший план похудения с заменителем еды

Почему нам это нравится:

Простой план
Выберите один из множества коктейлей
Множество вкусных и полезных закусок для перерыва между приемами пищи

Известный своими коктейлями-заменителями еды, Slimfast был запущен в 1977 году и существует до сих пор — с некоторыми изменениями! В то время как основной план по-прежнему «коктейль на завтрак, коктейль на обед и здоровый ужин», теперь есть коктейли для кето-диеты, диабетические коктейли и коктейли «расширенного питания» на выбор! Кроме того, из них можно приготовить множество полезных закусок между коктейлями и приемами пищи.Если вы поклонник классических и простых подходов к снижению веса, возможно, вы захотите попробовать этот!

лучший план похудания на основе инсулиновой терапии

Почему нам это нравится:

Ориентирован на введение инсулина как на ключ к потере веса
Включает в себя высокоинтенсивные упражнения
Уникальные добавки — краеугольный камень диеты

GOLO использует уникальный подход к снижению веса с акцентом на поддержание здорового уровня инсулина для снижения веса.Их добавка «Release» помогает контролировать глюкозу, поэтому уровень инсулина остается стабильным. Это убережет вас от чувства голода, а также позволит вашему телу более эффективно сжигать жир — по крайней мере, так говорят ученые, стоящие за GOLO. Неотъемлемой частью этого плана являются физические упражнения и потребление меньшего количества калорий, а также прием пищевых добавок.

лучшее поддерживающее сообщество по снижению веса

Почему нам это нравится:

Каждый участник получает инструктора по снижению веса
Подчеркивает формирование здоровых привычек, которые будут устойчивыми со временем
Элемент сообщества поддерживает связь с поддерживающими единомышленниками, сидящими на диете

Эта диета направлена на то, чтобы помочь вам сформировать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.Вы сбросите вес, если будете есть порционные блюда и закуски, которые ограничивают потребление калорий до 800–1000 калорий в день. Выберите из более чем 60 «заправок» (или готовых блюд и закусок) пять из шести ежедневных небольших приемов пищи, а вторую приготовьте сами. Членов поддерживают тренеры и другие члены сообщества.

лучшая программа похудания при менопаузе

Почему нам это нравится:

Создано специально для женщин в период менопаузы
30-дневная гарантия возврата денег
Самостоятельно

Созданная акушером-гинекологом и мамой двух дочерей Мэри Клэр Хейвер, диета Галвестона направлена на устранение воспалений, баланс гормонов и сжигание жира путем изучения того, какие продукты лучше всего подходят для вашего тела.Вы получите неограниченный доступ к информационным видео, статьям и наглядным пособиям, а также сможете выбирать свой темп в процессе. Этот метод включает в себя некоторые элементы периодического голодания и учит вас выбирать более здоровую пищу, при этом побуждая уделять первоочередное внимание собственному благополучию — то, что мы, женщины, часто забываем делать.

Формула сжигания жира — лучшая программа похудания для женщин

Многие девушки пытаются похудеть и привести себя в форму, но через некоторое время они сдаются.

Кажется, что, что бы они ни пытались, они всегда заканчивают тем, что не получают результатов…

Знакомо?

Не волнуйтесь, потому что вы не единственный — мы фактически все были там.

Из-за этого у меня есть для вас ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ, которая действительно работает!

Пробовать разные программы тренировок, которые не работают, или безнадежно бродить по тренажерному залу, выполняя случайные упражнения, всегда заканчивая беговой дорожкой…

… Это, безусловно, способ сбросить несколько фунтов, но это определенно не самый быстрый.

В то время как тысячи девочек теряются, когда решают сделать первый шаг в тренажерном зале, правда в том, что все они совершают одни и те же ошибки:

быстро теряют мотивацию
не имеют правильного плана диеты
не может найти качественную программу тренировок для похудения для женщин.

И это первое правило успеха, которое имеет значение, когда дело касается фитнеса и похудания:

Всегда придерживайтесь плана!

Но причина, по которой так много девушек все еще пытаются похудеть без хорошего плана, заключается в том, что действительно трудно найти качественную программу тренировок для похудения, которая была бы эффективной и бесплатной.

Вот почему я решил сделать шаг вперед и дать вам лучшую программу похудания, которая на самом деле доказала свою эффективность, полностью детализирована и в то же время бесплатна.

Привлекательная программа тренировок, которая помогла многим людям в кратчайшие сроки получить тело своей мечты.

А что включает лучшая программа похудания?

план тренировок с упражнениями, показанными в лучших видеороликах о тренировках
предлагаемый план диеты с указанием того, что вам следует и чего не следует есть
фактическое руководство по времени, когда есть и когда тренироваться
распечатанный график программ
мотивирующее и вдохновляющее руководство
каждая интересная деталь, которую вам нужно знать о своем фитнес-путешествии

Другими словами — вы получаете самое сексуальное пляжное тело когда-либо бесплатно, всего за 5 месяцев, а взамен вы должны принять несколько минут вашего времени и оставайтесь здесь, потому что я сейчас опускаю шторы!

* Моя последняя 28-дневная программа тренировок

Формула сжигания жира — лучшая программа похудания для женщин

Эта формула похудания на самом деле представляет собой комбинацию трех различных программ тренировок, над которыми я работал на последние несколько лет.

Вместе с хорошим планом питания этот план тренировок в тренажерном зале содержит все, что вам нужно знать о тренажерном зале, упражнениях, питании и похудении.

И самое приятное то, что вы не только избавитесь от жира, но и получите чистые мышцы и изгибы в тонусе.

Ну, худенькие девушки выглядят потрясающе в одежде, но мы же хотим хорошо выглядеть и в бикини, верно?

В этом суть «Формулы сжигания жира»:

Помогать девочкам похудеть, становясь в то же время стройными, сексуальными, здоровыми и сильными.

Одна картинка — тысяча слов, верно?

У меня никогда не было лишнего веса, но у меня были некоторые части, которые меня сильно беспокоили…

… Например, мой желудок, который просто не хотел уходить, что бы я ни делал.

Сделав эту программу для себя, я решил ее протестировать, и вот что произошло.

На самом деле я никогда не осознавал, насколько это изменило меня, пока я не нашел эту фотографию «до», о которой я забыл.

И это не только изображение, но и размеры тела тоже самое важное…

Мне удалось сбросить 3 сантиметра от талии, подтянуть пресс, приподнять ягодицы и очертить все тело.

Я ни разу не наступил на весы, учитывая тот факт, что фунты — это просто числа — , которое считается, на самом деле является зеркалом!

Итак, я составил список измерений своего тела до и после программы, и, как вы можете видеть, у меня были довольно большие изменения.

Вот мои результаты на бумаге:

Обратите внимание, что числа не в дюймах, а в сантиметрах.

Пусть вас не смущает тот факт, что в некоторых областях я «поправился» на несколько сантиметров.

Фактически, во время тренировки вы теряете жир в одних частях тела (например, талия и колготки), в то время как набираете мышечную массу в других (например, руки, плечи, ягодицы).

Это потому, что ваше тело начинает формироваться, приобретая пышные формы и сексуальный вид в виде песочных часов.

Бонус: Как измерить себя на предмет результатов — Измерения тела

Этот план тренировок для похудания эффективен и вызывает привыкание, и именно это делает его таким потрясающим.

Ваше тело начнет лепить, и вам понравится каждый его изгиб.

Многие люди спрашивают меня: «Зачем заниматься в тренажерном зале?»

Просто потому, что он работает лучше всего!

Вот почему…

вы получаете более пышную фигуру
поднимаете мышцы, тонизируете свое тело и выглядите подтянутой
сжигаете намного больше калорий
сжигаете калории, даже когда вы не тренируетесь
look сильный — вместо того, чтобы быть худым и мешковатым
улучшить свое здоровье
снять стресс
повысить самооценку
получить мотивацию никогда не останавливаться
улучшить свое настроение
укрепить уверенность
почувствовать себя счастливее и сильнее
укрепите сердце и кости

Мои дорогие девушки, у меня есть формула для похудения, предназначенная специально для вас, так что оставайтесь со мной, и давайте вместе сразимся в этой бесконечной битве за сжигание жира!

Формула сжигания жира — 4 фазы, которые навсегда изменят ваше тело

Этот план тренировки для похудания состоит из 4 фаз:

Фаза 1: Разминка

Фаза 2: Подтяжка

Фаза 3: Tone Up

Phase 4: Break Up

Приправленная инструкциями по выполнению упражнений прямо с видео тренировок и подробными заметками, это лучшая программа похудания, потому что она работает удивительно хорошо.

Смысл в том, чтобы бросить вызов своему телу немного больше, чем обычные повседневные действия и его повседневный вес, и довести его до предела.

Я сейчас разбиваю каждую из этих фаз.

1. Фаза разминки

Фаза разминки — это первая фаза программы тренировки, которая длится первые 2 недели вашего пути сжигания жира.

Этот этап должен иметь место в программе похудания, потому что разогрев тела является частью всего процесса.

Его задача — разогреть тело, хорошо изучив движения.

На этом этапе вы должны сосредоточиться на изучении правильных форм упражнений, поэтому вместо нагрузки с отягощениями вы должны выполнять длинные и правильные движения с использованием легких весов.

Вы делаете одно упражнение на группу мышц и много кардио.

Растяжка здесь является ключевой, поэтому вы должны делать ее в конце каждой тренировки.

Вот версия для печати, вы можете скачать ее, просто нажав на картинку:

* Примечания

Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
Вы должны делать 2 подхода по 15 повторений в каждом упражнении;
Используйте легкие грузы;
Помните, большие группы мышц всегда на первом месте;
Растяжка в конце каждой тренировки.

Реальный смысл состоит в том, чтобы на самом деле смешивать упражнения на каждой тренировке, чтобы они не были такими же, как на предыдущем сеансе.

Вы можете смешивать столько, сколько хотите, только помните, что большие группы мышц всегда на первом месте.

Это потому, что наши тела приспособлены к любому движению, если вы делаете его в течение более длительного периода времени.

Эти изменения важно вносить, чтобы ваше тело оставалось возбужденным и неподготовленным.

2.Фаза подъема

Вторая фаза лучшей программы похудания «Сжигание жира» длится следующие 6 недель.

Это фаза, когда вы фактически начинаете поднимать более тяжелые веса, а затем выполняете более широкий диапазон подходов.

Группы мышц объединены в две группы, которые расположены в два разных дня.

Кардио-дни являются промежуточными и по-прежнему занимают большую часть программы.

Вот расписание тренировок:

* Примечания

Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
Сделайте 3 подхода по 13-15 повторений в каждом упражнении;
Используйте более тяжелые веса — у вас не должно быть больше 15 повторений;
Растяжка не менее 5 минут в конце каждой тренировки;
Никогда не выполняйте те же упражнения, что и на предыдущей тренировке.

3. Фаза повышения тональности

Фаза повышения тональности является следующей в списке.

На этом этапе ваше тело начнет тонизировать.

Добавляя более тяжелые веса, вы должны уменьшить количество повторений, делая с 12 до 13, и увеличить количество подходов до 4.

Мышцы объединены в группы по 2, что позволяет им выполнять большее количество упражнений. для каждого.

Теперь, когда мы знаем правильные движения в упражнениях, мы должны быть в состоянии поднять его, даже если оно немного тяжелее.

Вот почему на этом этапе ваши мышцы начнут формироваться и приобретать красивые изгибы.

Эта фаза тонизирования длится следующие 2 месяца, и это самый период коррекции фигуры во всей программе.

Люди начнут замечать разницу, , и к тому времени, когда вы его закончите, вы приблизитесь к концу пути к потере веса и достижению хорошей формы.

Вот это:

* Примечания

Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
Сделайте 4 подхода по 12-13 повторений в каждом упражнении;
Используйте более тяжелые веса — у вас не должно быть больше 13 повторений;
Растяжка не менее 5 минут в конце каждой тренировки;

Это определенно та фаза, на которой вам следует начать еще немного поднять ее.

Если вы не знаете, как правильно подобрать вес, вот как это сделать:

Поднимите вес и начните выполнять движение: если вы можете сделать еще одно повторение из диапазона подходов нужно делать, тогда он слишком легкий — если вы не можете выполнить движение правильно, оно слишком тяжелое.

Только не забывайте пробовать тренироваться с более тяжелыми весами по прошествии нескольких недель, чтобы ваше тело не стало слишком комфортно.

4. Фаза расставания

И, наконец, последняя фаза, которая наступает в конце программы тренировки для похудания, — это фаза расставания.

Эта фаза подарит вам хорошее завершение в конце вашей программы.

Программа тренировок «Сжигание жира» почти завершена, ваше тело на пляже обретает форму.

Это классическая фаза сплит-тренировки, когда вы посвящаете каждую тренировку одной группе мышц и снова очищаете ее с помощью кардио-тренировки в конце каждой тренировки.

Я должен сказать, что это мой любимый, так как я продолжил тренироваться после завершения моего путешествия по сжиганию жира.

Количество повторений сократилось до 10-12, а количество подходов осталось прежним — 4 подхода.

Вот план на последний этап:

* Примечания

Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении;
Используйте более тяжелые веса — у вас не должно быть больше 12 повторений;
Растяжка минимум 5 минут в конце каждой тренировки;

Лучшие видеоролики о тренировках — упражнения в тренажерном зале для каждой группы мышц

Вот видеоролики о тренировках для каждой группы мышц.

1. Тренировка ног и ягодиц

Ноги и ягодицы — это две группы мышц, которые всегда работают вместе.

Вы задействуете ягодицы всякий раз, когда делаете упражнения для ног, и наоборот.

Первое упражнение, когда дело доходит до тренировки ног, — это приседания — они всегда должны быть на первом месте.

Выпады — это упражнение, которое тоже должно быть на каждой тренировке, только не забудьте поменять типы выпадов.

Вам может понадобиться подъемный пояс, особенно когда вы выполняете приседания и становую тягу — если у вас уже есть боль в пояснице, то пояс для тренировок просто необходим.

Разминайте ноги в конце каждой тренировки ног, чтобы улучшить свою гибкость.

2. Тренировка спины

Упражнения для спины следует выполнять с особой осторожностью, потому что вы легко можете потерять форму и задействовать руки и плечи.

Если вы хотите узнать больше о тренировке спины, посмотрите Back Machina — Лучшая программа тренировки спины.

3. Тренировка груди

То же, что приседания для ног, жим лежа для груди — первое и самое важное упражнение.

Никогда не пропускайте это упражнение, когда дело касается груди, и обязательно выполняйте его один раз со штангой, а в следующий — с гантелями.

Многие девушки считают, что тренировку груди следует исключить из рассмотрения, но даже не думайте об этом — грудь так же важна для процесса похудания, как и любая другая группа мышц.

4. Тренировка плеч

Плечи играют ключевую роль почти во всех упражнениях для верхней части тела.

Сильные плечи важны для максимальной производительности и хорошо округленного, подтянутого телосложения, так как они критически важны, обладают огромным диапазоном движений и могут выпирать под рубашкой, как два украденных пушечных ядра.

Жим от плеч (гантели, гриф или тренажер) — первое упражнение, которое вы хотите выполнять на каждой тренировке плеч, а мухи от плеча — самые эффективные.

Убедитесь, что они проводятся почти на каждой тренировке плеч.

5. Тренировка на бицепс

Первое упражнение, которое вы хотите сделать для мышц бицепса, — это сгибания бицепса.

Выполняемое со штангой или гантелями, стоя или на скамейке, это упражнение всегда стоит первым в списке.

Одна из моих любимых тренировок для мышц бицепса — это матричное упражнение с 21 повторением — оно действительно эффективно и задействует бицепс во всем их диапазоне.

После концентрированных сгибаний бицепса ваши бицепсы приобретут действительно красивую форму.

6. Тренировка трицепса

Вы знакомы с крыльями бинго?

Что ж, вы не единственный, но не волнуйтесь, потому что уделение внимания своим трицепсам поможет вам избавиться от них.

Тренировка трицепсов придаст великолепный вид всем вашим рукам, в то же время сжигая много жира.

Формула сжигания жира — Предлагаемый план питания

Эта программа тренировок для похудения работает на удивление хорошо!

Но есть еще один факт, который нельзя пропустить, а именно:

На кухне тоже делают подтянутый корпус!

Вы добьетесь результатов, просто следуя программе тренировок по снижению веса «Сжигание жира», но это ничто по сравнению с тем, что вы получите, если будете придерживаться правильной диеты.

Из-за этого у меня есть для вас лучший план питания, тот же, который я использовал, когда получил эти потрясающие результаты.

Вот он:

В дополнение к программе тренировок я настоятельно рекомендую вам свой план питания, так как он играет большую роль в «Формуле сжигания жира».

Итак, не стоит недооценивать его способность полностью изменить ваше тело — фитнес — это 70% питания 30% тренировки!

Я объяснил все это шаг за шагом вместе с причинами, по которым это так хорошо работает.

Самая лучшая программа похудания — это ничто без самого важного фактора — плана питания.

Так что проверьте и не забывайте — прессы производятся на кухне!

И давайте не будем забывать о времени как о факторе всего этого процесса.

Ознакомьтесь с руководством по расписанию, чтобы узнать, когда лучше всего есть, а когда тренироваться:

Now Fit Girls, давайте разберемся с жиром вместе!

Теперь у вас есть лучшая программа похудания, «Формула сжигания жира», специально для вас, единственное, что вам нужно сделать, это достаточно сильно ее захотеть.

Все, что вам нужно, уже здесь, поэтому вам просто нужно убедить себя, что вы можете это сделать — и вы на полпути.

Единственный вопрос — ?

Это лучшая программа тренировок для похудения для женщин, которые любят старые добрые занятия в тренажерном зале.

С тех пор, как я начал заниматься, фитнес стал большой частью моей жизни — он вызывает привыкание и прилипает к коже и костям.

Он изменил столько жизней, почему бы не изменить вашу ?!

Так что не ждите больше ни секунды и начните тренироваться СЕЙЧАС!

Это сложный, долгий процесс, но, что самое главное, ЭТО ВОЗМОЖНО!

Просто не забывай всегда быть сильнее своих отговорок.

Если вы ждали нужного времени, то это СЕЙЧАС!

Не забудьте поделиться этой бесплатной программой тренировок для похудения со своими друзьями, потому что в команде вы чувствуете себя намного лучше.