Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (ФОТО)
Сильный и крепкий пресс – это не только красивый подтянутый живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата. Прокачанный мышечный корсет (кор) благоприятно воздействует на позвоночник, таз и ноги. Регулярное выполнение упражнений для пресса является профилактикой заболеваний спины, вызванных слабыми мышцами кора.
Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс + 3 варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Представленная программа подходит как начинающим, так и опытным занимающимся.
Тренировка пресса (вариант №1)
Комплекс включает в себя упражнения с акцентом на каждую группу мышц живота: верх, середина и низ пресса, боковая мускулатура, глубокие мышцы. Равномерно укрепляется весь мышечный корсет. Выберите удобный для вас план занятий (по времени или повторениям) и выполняйте предложенные программы на регулярной основе.
Тренировка пресса по количеству повторений:
- Скручивание с подъемом колен: 15-20 повторений.
- Скрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Велосипед на предплечьях: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Складка с подтягиванием ног: 15-20 повторений.
- Шаги из планки в четвереньки (правая сторона): 10-15 повторений.
- Шаги из планки в четвереньки (левая сторона): 10-15 повторений.
- Перекаты на полу: 15-20 повторений.
- Косые скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 15-20 повторений.
- Косые скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 15-20 повторений.
- Вертикальные ножницы с руками: 15-20 повторений на каждую сторону.
- Велосипед с поднятым корпусом: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Повороты корпуса в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.
Тренировка пресса по времени:
- Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
- Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.
Вы можете чередовать три плана занятий между собой, в идеале брать выходной между тренировками. Например:
- Понедельник: вариант плана №1
- Среда: вариант плана №2
- Пятница: вариант плана №3
1. Скручивание с подъемом колен
Польза упражнения: Усиленное развитие верхней области пресса. Участвует в подъеме также прямая мышца, нижняя треть живота, поскольку нужно удерживать на весу ноги. Улучшается рельефность, заметно повышается объем кубиков.
Как выполнять: Лягте на коврик, руки расположите под головой, разведите по сторонам локти. Подогните ноги и доведите до перпендикуляра бедер к полу. В коленках установите прямой угол. Оторвите голову и верхний плечевой пояс от пола, напрягите пресс. Поясницу плотно прижмите, шею не сгибайте.
Как упростить: Опустите колени на пол, можно скрестить руки на груди.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
2. Скрестные касания прямых ног
Польза упражнения: Укрепление косых, межреберных и зубчатых мышц. При подъеме корпуса подключается верх живота, нижняя область нагружается из-за удержания ног в воздухе. По бокам мускулатура становится рельефнее.
Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните ровные ноги четко вверх. Плечи с головой и лопатками приподнимите, а руки поместите на затылке. Выполните скручивание вправо и выпрямите левую руку, коснитесь правой ноги в области голеностопа. Опуститесь, повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.
Как упростить: Согните колени до параллели голеней с полом или уприте прямые ноги в стену.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Велосипед на предплечьях
Польза упражнения: Прокачка нижней части живота. Нагружается не меньше прямая мышца живота. Работает мускулатура ног. Улучшается тонус кора, осанка. Это простое, но эффективное упражнение для пресса.
Как выполнять: Сядьте на коврик, опустите туловище назад, поставив руки на локти и направив предплечья к тазу. Поднимите ноги и притяните до туловища, как будто крутите велосипед. Смотрите вперед, голову сильно не наклоняйте вперед. Поочередно выпрямляйте ноги. Пола пятками не касайтесь.
Как упростить: Упражнение несложное, но можно поднять ноги выше над полом.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Складка с подтягиванием ног
Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы живота. Работает с той же интенсивностью верх и низ пресса. Косвенно нагрузка распределяется на косые пучки. В этом упражнении для пресса укрепляется и спина.
Как выполнять: Сядьте на пол, отклоните корпус немного назад, руки разведите в стороны, пресс напряжен. Ноги вытяните, держите на весу. Одновременно притяните бедра к корпусу и сложите руки, чтобы обхватить голени. Не сутультесь, шею, голову и спину держите на одной линии.
Как упростить: Можно опускать ноги на пол, а не держать на весу. Еще один вариант упрощения – подложить руки под ягодицы.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
5. Шаги из планки в четвереньки
Польза упражнения: Прокачка каждой мышцы живота, в особенности нижней части пресса. Укрепляются дополнительно бедра, ягодицы, спина. Развиваются стабилизаторы. Всему телу возвращается тонус.
Как выполнять: Примите классическую позицию планки – выпрямите ноги и руки, в позвоночнике установите единую линию. Шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу, затем подставьте левую. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Встаньте обратно, шагнув сначала правой ногой, затем левой. Выполняйте сначала целый подход на одну ногу, затем на другую (в первом подходе первой шагает правая нога, во втором подходе первой шагает левая нога).
Как упростить: В положении на четвереньках опускайте колени на пол на пару секунд, чтобы дать отдых мышцам.
Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.
6. Перекаты на полу
Польза упражнения: Укрепление прямой и поперечной мышцы живота, косых пучков. Нагрузка акцентируется на низ. Массируется поясница. Развитие в этом упражнении для пресса идет и на чувство баланса.
Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи и спину плотно прижмите к полу, руки протяните вдоль туловища. Подогните ноги, поставьте на пятки. Для скручивания напрягите пресс, подтяните бедра до груди, приподняв поясницу и таз. Голову, лопатки, плечи и руки не отрывайте.
Как упростить: Подложите руки под ягодицы. Уменьшите амплитуду – не отрывайте от пола спину, только поясницу и ягодицы.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
7. Косые скручивания ладонь-стопа
Польза упражнения: Усиленная проработка каждой части пресса – низа, верха и косых пучков. Улучшается осанка, выпрямляется, укрепляется спина. Фигура подтягивается, исправляются недостатки.
Как выполнять: Лягте на коврик, выпрямите ноги и разведите руки в стороны, положите на пол. Спину – от лопаток до ягодиц – прижмите. Поднимите левую руку с правой ногой, соприкоснитесь в верхней точке. Оторвите только лопатку и плечо. Вторую руку и вторую ногу оставьте на полу. Выполняйте целый подход на одну сторону.
Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу. Касайтесь колена, а не стопы.
Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.
8. Вертикальные ножницы с руками
Польза упражнения: Акцентированная прокачка нижней зоны живота. Прямая мышца и косые пучки работают менее интенсивно. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, подколенные связки, спину, дельты.
Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, а руки положите вдоль корпуса. Слегка оторвите от пола голову и плечи, прямые ноги держите на весу. Поочередно поднимайте и опускайте ноги в средней амплитуде. Спиной плотно прижмитесь к полу. Руками повторяйте движения ножниц.
Как упростить: Поднимите ноги выше над полом, можно положить руки под ягодицы.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.
9. Велосипед с поднятым корпусом
Польза упражнения: Развитие прямой, внутренней и наружной косой мышцы. Усиливается сжигание жира, активизируется кровоток к ногам. Одно из лучших упражнений для пресса, считается функциональным движением с участием множества мышц.
Как выполнять: Сядьте на коврик, останьтесь на ягодицах и подтяните бедра, в коленях держите угол 90 градусов. Корпус отклоните назад и сцепите руки за головой. Получится упрощенная складка. Делайте скручивания вправо и влево, касаясь локтями разноименных коленок. Ноги сгибайте, разгибайте.
Как упростить: Опускайте стопу вытягиваемой ноги на пол.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. Повороты корпуса в планке на локтях
Польза упражнения: Проработка пресса, в особенности косых мышц. Активно работает спина, ягодицы, включаются стабилизаторы и тазобедренные суставы. Непростое, но крайне эффективное движение.
Как выполнять: Примите позу планки на локтях – в позвоночнике одна линия, колени выпрямлены, живот подобран, стопы разведены на ширину плеч. Потом скрутите корпус вправо вместе с бедрами и ягодицами, таз доведите до пола, но не касайтесь его. Вернитесь, повторите в левую сторону.
Как упростить: Поворачивайте таз немного в сторону, с маленькой амплитудой.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
По желанию можно повторить упражнения в два круга.
Рекомендуем также посмотреть:
Тренировка пресса (вариант №2)
Второй вариант тренировки пресса также включает в себя 10 упражнений. В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, поэтому все три программы подходят как начинающим, так и продвинутым занимающимся.
Как и в предыдущем варианте занятий в основе упражнений лежат скручивания, складки и планки. Идет акцент на максимальном сокращении всех мышц пресса.
Тренировка пресса по количеству повторений:
- Подъемы корпуса к прямым ногам: 15-20 повторений.
- Косые скручивания (правая сторона): 15-20 повторений.
- Косые скручивания (левая сторона): 15-20 повторений.
- Поочередные опускания ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Диагональная складка (правая сторона): 10-15 повторений.
- Диагональная складка (левая сторона): 10-15 повторений.
- Планка-паук: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Двойные скручивания с пульсацией: 10-15 повторений.
- Касания разноименных ног и рук: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Подъемы корпуса в позе бабочки: 10-15 повторений.
- Сведения рук в уголке на полу: 20-25 повторений.
- Планка с касанием стопы: 10-15 повторений на каждую сторону.
Тренировка пресса по времени:
- Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
- Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.
1. Подъемы корпуса к прямым ногам
Польза упражнения: Целенаправленная проработка верхней зоны живота. Низ пресса включается не менее активно, чтобы поддерживать поднятые ноги. Этот вид подъемов усиливает рельеф мускулатуры.
Как выполнять: Лягте на коврик спиной, поднимите ноги до вертикали к полу и распрямите в коленях. Слегка оторвите голову, руки вытяните перед собой. В одном движении выполните скручивание туловищем и потянитесь ладонями до стоп, как можно выше вдоль голеней. Отрывайте только плечи, лопатки.
Как упростить: Согните колени, также можно упереть прямые ноги в стену.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
2. Косые скручивания
Польза упражнения: Оформление косых, зубчатых, межреберных мышц. Этот вариант скручиваний укрепляет кор, развивает бока, уменьшая талию. Нагрузку получает и прямая мускулатура живота.
Как выполнять: Прилягте на коврик и соедините руки в ладонях за головой, а локти направьте в стороны. Подогните ноги, поставьте на стопы, расстояние на ширине плеч. Поднимите правую руку, плечо, сделайте скрестное скручивание, притянув разноименное бедро. Повторите в другую сторону.
Как упростить: Упражнение несложное, но можно выполнять косые скручивания без подъема ноги.
Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.
3. Поочередные опускания ног лежа на спине
Польза упражнения: Направленное прокачивание нижней трети живота. Этим способом тренируется сила кора, укрепляется поясница с осанкой, развиваются стабилизаторы. Очень эффективное упражнение для пресса.
Как выполнять: Лягте на пол, руки протяните вдоль туловища, ноги вытяните вверх до вертикали к поверхности, а коленные суставы распрямите. Поясницу с головой, лопатками прижмите. Поочередно опускайте то одну, то вторую ногу. При этом пятками не касайтесь пола.
Как упростить: Присогните колени, так вам будет легче выполнять упражнение. Также можно касаться ногой пола. Еще один вариант упростить это упражнение на пресс – подложить руки под ягодицы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Диагональная складка
Польза упражнения: Интенсивная прокачка всего мышечного корсета с акцентом на нижнюю часть и косые мышцы. Усиливаются стабилизаторы, мускулатура таза, бедер и ягодиц нагружается косвенно.
Как выполнять: Сядьте на коврик, прямые ноги вытяните и оторвите слегка от пола, корпус немного отклоните назад. Руки поставьте ладонями по бокам таза. Разверните корпус и таз вправо. Затем подтяните одновременно друг к другу корпус и бедра, согнув ноги в коленках. Не сутультесь, позвоночник держите ровным, сводите лопатки вместе.
Как упростить: Опускайте стопы на пол при выпрямлении ног. Подложите руки под ягодицы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.
5. Планка-паук
Польза упражнения: Прокачивание каждой мышечной группы живота, акцент на косых пучках. Планка развивает чувство равновесия. Укрепляется поясница, спина, ноги, ягодицы. Непростое, но очень эффективное упражнение для пресса.
Как выполнять: Встаньте в классическую планку на прямых руках – коленки, локти выпрямлены, спина ровная, живот подобран. Правую ногу согните, через бок доведите до локтя одноименной руки. Поверните голову вправо. Вернитесь в исходную позу, повторите с другой ногой.
Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Двойные скручивания с пульсацией
Польза упражнения: Прокачка прямой мышцы живота. Очерчиваются кубики, проступает рельеф. Мускулатура становится сильнее и выносливее. С меньшей интенсивностью нагружаются остальные части пресса.
Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите прямые сведенные ноги вверх на высоту полторы стопы, оторвите голову, а руки направьте вдоль шеи. Далее, сократив мускулатуру живота, сделайте складку-скручивание, подтянув бедра к корпусу и подняв лопатки. Ладонями коснитесь стоп и сделайте три пульсирующих движения, скручиваясь в животе максимально.
Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации, поднимайте ноги выше при разгибании.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
7. Касания разноименных ног и рук
Польза упражнения: Проработка косых мышц живота, верха, середины и низа пресса. Дополнительно работают бедра, дельты, руки, стабилизаторы. Развитие затрагивает и координацию, чувство равновесия.
Как выполнять: Лягте на спину, немного оторвите прямые ноги и вытяните за приподнятую голову руки. Сделайте поворот корпусом вправо, подняв лопатки. Доведите правую ногу до вертикали и дотянитесь к голени левой рукой. Потом распрямитесь, повторите влево. Держите руки и ноги на весу.
Как упростить: Опускайте свободную ногу на пол, не держите ее на весу. Можно подтягивать к ладони ноги, согнутые в коленях.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
8. Подъемы корпуса в позе бабочки
Польза упражнения: Развитие мышечной силы и укрепление прямых волокон живота. Стимулируется ток крови к органам брюшной полости. Это достаточно сложное упражнение для пресса, новичкам его лучше модифицировать.
Как выполнять: Сядьте в позу бабочки – соедините ноги вместе, пятка к пятке и носок к носку, подтяните стопы ближе к тазу, а коленки разведите в стороны. Лягте на пол, руки протяните за голову. Поднимите корпус, не отрывайте таз со стопами, ладонями коснитесь места возле стоп.
Как упростить: Для модификации этого упражнения на пресс скрестите руки на груди, колени сложите вместе, а не в позе бабочки. Можно подложить стопы под диван или попросить напарника подержать их.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
9. Сведения рук в уголке на полу
Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, развитие в мышечных пучках силы и выносливости. Активно сжигаются жировые запасы. По технике выполнения уголок относится к сложным статическим стойкам. Смотрите подробнее: Топ-30 статических упражнений для похудения и тонуса тела.
Как выполнять: Сядьте, примите позу уголка – задерите прямые ноги до угла, равного 45 градусам от пола, отклонитесь назад, чтобы между телом и бедрами был перпендикуляр. Руки раскройте в стороны, затем сведите перед грудью. Не меняйте положения туловища – работает только верх тела.
Как упростить: Согните ноги в коленях, голени параллельны полу.
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
10. Планка с касанием стопы
Польза упражнения: Всестороннее усиление кора вплоть до глубоких мышц. Получают нагрузку мышцы спины, живота. Подключается мускулатура рук, дельт, ягодиц. Данное упражнение для пресса от исполнителя требует развитого чувства баланса.
Как выполнять: Примите позицию стойки на прямых руках, живот подтяните, в позвоночном столбе не допускайте прогибов. Легко оттолкнитесь ладонями и приведите вверх таз, приняв позу треугольника. Правой рукой коснитесь стопы левой ноги. Вернитесь в планку, повторите, сменив сторону.
Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания руки к стопам, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд для отдыха мышц.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
По желанию можно повторить упражнения в два круга.
Тренировка пресса (вариант №3)
И еще один комплекс упражнений для пресса, направленный на развитие силы и выносливости мышц кора. Если вы хотите не только накачать пресс, но и похудеть в животе и сжечь жир, то посмотрите: Интервальную тренировку для похудения в животе.
Тренировка пресса по количеству повторений:
- Подтягивание рук с пульсацией: 10-15 повторений.
- Велосипед: 15-20 повторений на каждую сторону.
- Двойные скручивания: 15-20 повторений.
- Русский твист: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Планка колено к локтю: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Горизонтальные ножницы на спине: 15-20 повторений на каждую сторону.
- Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Классическая складка с подтяжкой: 15-20 повторений.
- «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
- Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.
Тренировка пресса по времени:
- Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 8 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 17 минут. Отдых между кругами 1 минута.
- Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 11 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 23 минуты. Отдых между кругами 1 минута.
1. Подтягивание рук с пульсацией
Польза упражнения: Прокачка и укрепление всех мышц живота с акцентом на верхнюю часть тела. За счет пульсации напряжение мышц усиливается многократно. Это несложное упражнение для пресса отлично приводит в тонус мускулатуру.
Как выполнять: Расположитесь на коврике, прижмитесь спиной и вытяните руки вперед, голову приподнимите. Ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Начните отрывать верхнюю часть спины от пола и пульсировать в верхнем положении. Тянитесь руками вперед, напрягайте мышцы пресса. Поясница плотно прижата к полу.
Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
2. Велосипед
Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса: внешней и внутренней боковой, прямой и поперечной мышцы. Нагрузка идет и на бедра. В совокупности одно из самых эффективных упражнений для пресса.
Как выполнять: Прилягте на спину, ноги подогните в коленях, доведите бедра до вертикали с полом. Верх тела приподнимите, руки сцепите на затылке. Ноги поочередно разгибайте и сгибайте, одновременно скручивайте скрестно корпус, касаясь коленей локтями. Поясницу не отрывайте.
Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.
3. Двойные скручивания
Польза упражнения: Прокачивание прямой и поперечной мышцы живота, в целом работает весь мышечный корсет. Это одно из крайне акцентированных упражнений для пресса, которое даст прогрессировать в других скручиваниях.
Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях за головой, разведите в стороны локти. Ноги подогните, поставьте на стопы поближе к тазу. Сделайте одновременно подъем корпуса и бедер, в верхней точке дотроньтесь локтями до коленей. Держите шею прямой, не склоняйте.
Как упростить: Отрывайте попеременно (не одновременно) от пола сначала верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
4. Русский твист
Польза упражнения: Развитие внутренних и внешних боковых пучков. Идет работа также в прямых и поперечных волокнах. Формируется плоский, упругий живот, очерчивается талия, прорисовываются рельефные косые мышцы.
Как выполнять: Присядьте на коврик, корпус слегка отведите назад, в коленях подогните ноги и оставьте на весу. Ладони сцепите в замок перед грудью. Шею, спину держите ровно. Выполните скручивание вправо и коснитесь локтем пола, а затем перейдите обратно и сделайте разворот влево.
Как упростить: Опустите стопы на пол, так вам будет гораздо проще выполнять повороты.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Планка колено к локтю по диагонали
Польза упражнения: Очерчивание косых, межреберных, зубчатых мышц. Кор, пресс нагружаются равномерно. Развивается сила плеч, ног. Совершенствуется, возвращается баланс. Отличное упражнение для пресса, которое сочетает статику и динамику.
Как выполнять: Займите стойку на выпрямленных руках, стопы расставьте на ширину плеч, держите ровно спину, колени. Подтяните до груди правое бедро к левому боку, выполнив скрестное скручивание корпуса. Верните ногу обратно, повторите в другом направлении левым бедром.
Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Горизонтальные ножницы на спине
Польза упражнения: Оформление пресса с акцентом на нижней зоне. Мышцы бедер, ягодиц, стабилизаторы включаются активно в работу. Повышается трата калорий. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса, прокачки выносливости.
Как выполнять: Расположитесь на спине, голову с поясницей прижмите, руки положите под ягодицы. Ноги установите в воздухе на высоте полторы-две стопы, выполните ножницы, вынося поверх то одну, то другую голень. От макушки до таза – верхнюю половину тела – не отрывайте от пола.
Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.
7. Повороты с выносом руки
Польза упражнения: Прокачивание внутренних и наружных косых мышц, при этом активно подключается верхняя зона живота. Снижается риск повреждения позвоночника, формируются контуры боков. Простое и безопасное упражнение на пресс.
Как выполнять: Лягте на спину, поясницу и лопатки плотно прижмите к полу, коленки подогните, придвиньте ближе к тазу стопы. Руки заведите за затылок и расправьте в стороны. Выполните скручивание влево, а правую руку пронесите сбоку от левого бедра. Вернитесь, повторите в другую сторону.
Как упростить: Это достаточно легкое упражнение на пресс, но можно упростить его, если выполните косые скручивания без вытягивания рук. Руки остаются за головой или лежат на груди.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
8. Классическая складка с подтяжкой
Польза упражнения: Развитие силы прямой мышцы живота. На нагрузку одновременно отвечает каждая зона. Укрепляются ягодицы, бедра и спина. Это базовое упражнение для пресса, равномерно прорабатывающее кор.
Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сдвиньте и вытяните, оторвите от пола, руки вытяните, направив вверх перед грудью. Сделайте складку – друг к другу, одним движением доведите туловище и бедра. Ноги подогните в коленках, руки пронесите по бокам. Держите ровной шею и спину.
Как упростить: Для облегчения упражнения скрестите руки на груди или заведите их за голову. Также можно опускать ноги на пол при разгибании.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
9. «Дворники» с согнутыми ногами
Польза упражнения: Акцент на проработку боковых мышц живота. Поясница, таз укрепляются, и усиливается ток крови к позвоночнику. Оформляется талия. В ряду самых эффективных упражнений для нижней части пресса и косых мышц.
Как выполнять: Расположитесь на спине. Раскройте руки четко вправо и влево, положив на пол. Ноги согнуты в коленях и сложены вместе, между корпусом и бедрами прямой угол. Туловище, от макушки до таза, не отрывайте. Перенесите ноги влево по единой плоскости, не касаясь стопами пола. Вернитесь, перейдите вправо. Для усложнения можно поворачивать в сторону прямые ноги, а не согнутые в коленях.
Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно отклонять ноги только немного в сторону, в небольшой амплитуде.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. Подъем таза в боковой планке
Польза упражнения: Укрепление мышц кора, поддержка позвоночника. Трата энергии повышается, что способствует жиросжиганию. Укрепляются мышцы и связки, улучшается мобильность суставов. В работу включается практически все мышцы тела.
Как выполнять: Примите положение боковой планки – опора на нижней стопе и предплечье с локтем, единая линия от головы до пят. Верхнюю руку уложите на талию. Выполните подъемы и опускания таза, нижняя точка – около 5-10 см от пола. Корпусом не виляйте, не наклоняйте вперед, держите тело ровным.
Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте подъемы с дополнительной опорой на колено.
Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.
По желанию можно повторить упражнения в два круга.
Читайте также:
Как накачать пресс в домашних условиях — программа упражнений
Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при наличии достаточного уровня мотивации). В конечном итоге, большинство эффективных упражнений на мышцы живота не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и дома.
При этом программа для тренировки пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения на различные группы абдоминальной мускулатуры — в частности, на прямые, косые и поперечные мышцы живота. Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения на пресс.
// Как накачать пресс дома?
Чтобы накачать пресс дома, важна не просто программа упражнений — в конечном итоге, техника и мотивация играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет немаловажную роль.
Что касается тренировок мышц живота, то главный секрет заключается в умении осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений — это существенно повышает процент вовлекаемых в работу мышечных волокон. В противном случае нагрузка будет приходиться на ноги и спину.
Кроме этого, прокачка пресса строится на тренировке всех сегментов мускулатуры корпуса — а не только прямой мышцы живота, формирующей кубики. Отдельное значение имеет выполнение вакуума живота и прочих дыхательных упражнений — они развивают внутренние мышцы корпуса, делая талию уже.
// Читать дальше:
Сколько раз в неделю?
Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю. Однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок упражнения с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом и поднятие ног из виса на перекладине.
Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки.
// Читать дальше:
// Пресс — домашняя программа
Домашняя программа на пресс требует 30-40 минут на тренировку. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.
1. Боковые подъемы таза
Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
2. Боковая планка
Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).
3. Скручивания из боковой планки
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
4. Планка на вытянутых руках
Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд
5. Повороты ноги в планке
Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
6. Упражнение Велосипед
Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений
7. Повороты с мячом
Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы. 3-4 подхода по 15-20 повторений
8. Боковые наклоны лежа
Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.
Советы и рекомендации
Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях определенно сложнее, чем в зале — необходимо выделить время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы и тп.
В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений.
Должен ли пресс болеть после упражнений?
Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.
Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки. Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха.
// Читать дальше:
***
Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.
В продолжение темы
Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих
Пресс — это мышечная группа, которую можно эффективно тренировать как в спортивном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.
Ниже в материале вы найдете простой комплекс из 10 упражнений на пресс, предназначенных для начинающих. Основная цель программы — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресс.
// Комплекс упражнений на пресс
Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).
Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.
Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.
// Читать дальше:
Упражнения для плоского живота
Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.
Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.
// Читать дальше:
Упражнения на пресс дома
Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.
// Домашний комплекс упражнений для развития мышц пресса:
1. Боковая планка
Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.// Боковой пресс — анатомия
2. Боковые скручивания лежа
Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.// Скручивания — пошаговая техника
3. Косые скручивания на боку
Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.4. Планка на локтях
Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.// Планка — как делать правильно?
5. Упражнение «Ножницы»
Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания /6. Повороты в сторону сидя
Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.7. Скручивания с подъемом корпуса
Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.8. Обратные скручивания
На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений// Как качать нижний пресс?
9. Классические скручивания
Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений// Прямая мышца живота — делаем кубики!
10. Вытягивание руки вперед
Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.// Домашние упражнения для улучшения осанки
Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?
На самом деле, накачать пресс кубиками может каждый. Главное — получать удовольствие от тренировок. Предложенную программу на пресс необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения максимально медленно и технично. Если вы делаете это правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах пресса.
В противном случае, если вы выполняете упражнения программы неправильно, результатом станут боли в нижней части спины и поясницы. Также новички часто излишне напрягают мускулатуру шеи — что становится причиной характерных болей. При выполнении комплекса упражнений на пресс старайтесь не напрягать шею.
Результатом программы будет постепенное укрепление пресса — первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появятся лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.
// Читать дальше:
***
Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.
В продолжение темы
Лучшая программа тренировок на пресс в домашних условиях в домашних условиях
Доброго времени суток. В этой статье, я предоставлю вам множество крутых (эффективных) программ тренировок для мышц пресса, которые с легкостью можно выполнять в домашних условиях.
КОМПЛЕКС №1. ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Если вы полный начинающий(ая), то перед тем, как вы начнете полноценно тренироваться, вам нужно потратить (с пользой) какое-то время на подготовку вашего организма (мышцы, связки, суставы) к предстоящей (будущей) нагрузке. Собственно, для этого и создан данный комплекс, который, прежде всего, позволит вашим мышцам адаптироваться к новой для них нагрузке:
| Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений |
| 1. Скручивания, лежа на полу | 3 | максимальное |
| 2. Приседания | 3 | максимальное |
| 3. Отжимания от пола (девушкам можно с коленок) | 3 | максимальное |
Пояснения к программе тренировок:
1. В данной программе лишь одно акцентированное упражнение на пресс (скручивания лежа на полу). Остальные (приседания и отжимания от пола) — являются факультативными упражнениями на пресс.
P.s. Факультативные упражнения на пресс – это нецеленаправленные упражнения, в которых активно задействуется пресс (мышцы живота). Пример таких упражнений (отжимания от пола и приседания). Но это не полный список, а лишь те, которые можно выполнять в домашних условиях.
Полный список:
Т.к. мы рассматриваем схемы направленные на домашние условия, в арсенале остаются лишь приседания и отжимания. Благо, эти упражнения отлично подходят как мужчинам, так и девушкам / женщинам.
Зачем нужны и нужны ли факультативные упражнения на пресс?
Отвечаю: можно делать целенаправленные упражнения на пресс, т.е. без факультативных (не трогая их вообще) и их будет вполне достаточно. А можно делать и факультативные (если есть время и желание), и результат будет ещё лучше и быстрее.
P.s. я бы порекомендовал вам делать, как минимум, приседания и отжимания.
Это, во-первых, усилит ваш прогресс в тренировки мышц живота (пресса), а во-вторых, помимо пресса будут развиваться и другие мышечные группы (практически все тело), собственно благодаря этому, вы будете выглядеть ещё более спортивно и подтянуто.
2. Графа кол-во подходов – означает, сколько раз вы должны будете выполнить упражнение. Т.е. например, вам нужно сделать 3 подхода. Значит, Вы, начинаете делать 1-й подход, сделали, допустим, упражнение на 10 раз (повторов), окей. Отдыхаете, как только отдохнули, снова начинаете делать упражнение (это будет уже второй подход). Сделали, допустим, 8 раз. Опять отдыхаете. После начинаете снова (это уже будет 3-й подход). Суть, думаю ясна.
3. Кол-во повторов на максимум – означает, что вам нужно сделать столько повторений, сколько вам под силу (сколько сможете).
После трех подходов на скручивания, мы переходим к другому (второму) упражнению (приседаниям) и опять начинаем выполнять подходы. Потом к отжиманиям. Как только выполнили все упражнения в нужном диапазоне подходов, ваша тренировка завершена. Ура 🙂
Но, не слишком радуйтесь))), на следующее утро, у вас должно все «болеть»т.к. вы вчера тренировались (а на тренировке – мышечные волокна травмируются), а учитывая то, что раньше вы не тренировались (не разрушали мышечные волокна тренировкой), то боль будет особой… (если вы понимаете, о чем я).
Однако, не бойтесь боли, наоборот – она свидетельствует о том, что вы все сделали правильно, на пределе своих возможностей. Восстановление мышечных волокон (залечивание микро-травм) займет какое-то время. По моим наблюдениям, у начинающих боль длиться порядка недели (от 3 до 7-ми дней). Ваша задача, повторить точно такую же тренировку после того, как полностью пройдет боль.
P.s. после второй тренировки – боль будет проходить быстрее, после третей — ещё быстрее и т.д. Вы тренируетесь по этой программе до тех пор, пока боль не отступит, и у вас появиться возможность заниматься, как минимум, 2-3 раза в неделю. После можно переходить к комплексу №2.
КОМПЛЕКС №2. ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ
После комплекса №1. (для начинающих) можно переходить к этому. В случае, если вы уже тренировались (занимались фитнесом, или в тренажерном зале, в общем, более менее подготовлены) то можете пропустить комплекс №1, и начать сразу с этого.
Если вы тренируете только ММВ, то тренировка выглядит так:
| Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений |
| 1. Скручивания, лежа на полу | 3 | MAX (в пределах 30-50сек). |
| 2. Обратные скручивания | 3 | MAX (в пределах 30-50сек). |
| 3. ВАКУУМ | В течение дня 3-5 раз / либо сразу 3 подхода | |
| 4. Приседания | 2 | максимальное |
| 5. Отжимания от пола (можно с коленок) | 2 | максимальное |
Если вы тренируете и ММВ и БМВ, то тренировка выглядит так:
| Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений |
| 1. Скручивания, лежа на полу (ММВ+БМВ) | (2 ммв + 2 бмв) | MAX ммв(30-50сек) + 6-12 бмв |
| 2. Обратные скручивания (БМВ+ММВ) | (2 бмв + 2 ммв) | 6-12 бмв + MAX ммв(30-50сек) |
| 3. ВАКУУМ | В течение дня 3-5 раз / либо сразу 3 подхода | |
| 4. Приседания | 2 | максимальное |
| 5. Отжимания от пола (можно с коленок) | 2 | максимальное |
Подробнее о ММВ и БМВ (волокнах) читайте в основной статье: «Сколько делать повторений на пресс?»
Вкратце, ММВ я рекомендую — ДЕВУШКАМ / ЖЕНЩИНАМ, а ММВ+БМВ — МУЖЧИНАМ!
Однако, если вы мужчина, полный новичок, начавший с комплекса №1, то при переходе на комплекс №2. начинайте тренировать только ММВ (как и девушки), по мере роста тренированности, перейдете на ММВ+БМВ. Сразу после комплекса №1 переходить на ММВ+БМВ = нельзя, ибо это пойдет лишь во вред.
КОМПЛЕКС №3. ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
| Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений |
| 1. Скручивания, лежа на полу (в качестве разминки) | 2 | МАХ (30-50сек). |
| 2. Скручивания, лежа на полу (БМВ) | 3-4 | 6-12 |
| 3. Обратные скручивания (ноги прямые) (БМВ) | 4 | 6-12 |
| 4. Двойные скручивания (ММВ) | 4 | MAX (30-50сек) |
| 5. ВАКУУМ | В течение дня 3-5 раз / либо сразу 3 подхода на максимум | |
| 6. Факультативно: подтягивания обратным хватом | 3-4 | MAX |
| 7. Факультативно: приседания | 3-4 | MAX |
| 8. Факультативно: отжимания от пола (ноги на возвышенности либо с отягощением) | 3-4 | MAX |
В принципе, можно придумать множество схем (программ), главное понимать суть, как это делать. Однако, я создал эти три комплекса с расчетом на абсолютное большинство людей. Поэтому Вы:
Выбирайте оптимальный комплекс под себя: если никогда не занимались (вообще) или давно не занимались, то комплекс №1 для новичков. В случае, если вы занимаетесь или недавно занимались (в общем, более менее подготовлены к нагрузке) то сразу с комплекса №2 (для среднего уровня). Ну за комплекс №3 (для продвинутых) говорить думаю не надо (он для продвинутых атлетов/атлеток).
Что ж, друзья, теперь вам нужно действовать, все в ВАШИХ РУКАХ!!!!!
… в сочетании этих схем тренировок c правильным режимом питания (диетой) = вы достигните феноменальных результатов (и не только в плане накачки мышц пресса, в случае, если делали факультативные упражнения), по-другому, ну просто никак. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин
Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат!
Главные плюсы накачанного пресса
Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:
- получить красивое, накачанное тело;
- почувствовать себя ухоженным человеком;
- во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
- наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
- регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
- упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.
Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.
Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.
Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.
Как накачать пресс девушкам дома
Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот. Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.
Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.
Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.
Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.
Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.
Упражнения на пресс для девушек
Как Убрать Живот? Упражнения на Пресс для Девушек. Елена Силка
Watch this video on YouTube
Скручивания
Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;
Подъем ног из положения лежа
Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;
Велосипед
Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;
Статичное упражнение
Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.
Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.
Как накачать пресс мужчинам дома
Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.
Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.
Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.
Лучшие упражнения для мужчин
Скручивания
Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;
— березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;
Велосипед
Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам. Велосипед считается одним из лучших упражнений для мышц брюшного пресса;
Упражнение для нижнего пресса
Оторвите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В этом положении вам следует задержаться на 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что мышцы вашего пресса буквально «горят» от напряжения.
Заключение
Благодаря описанным выше упражнениям, а также правильному, сбалансированному питанию вы сможете быстро стать обладателем красивого пресса, который станет вашей гордостью. Каждое упражнение отличается высокой эффективностью, а если выполнять их в комплексе, то результат превзойдет все ожидания.
Всего несколько месяцев домашних тренировок — и вы обретете накачанный пресс. Избавьтесь от лишнего жира и отвисшего живота, ведь они не только портят внешность, но и негативным образом влияют на ваше здоровье. Например, ученые доказали, что чем больше у человека живот, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А значит, чтобы прожить долгую жизнь, следует отказаться от жирной и жареной пищи и начать следить за своим телом, уделяя особое внимание прессу. Да и самооценку и уверенность в себе и мужчинам, и женщинам красивый, накачанный пресс повышает лучше, чем работа с психологом.
Не откладывайте начало тренировок: чем раньше вы приступите к занятиям, тем быстрее заметите результат. К тому же, пляжный сезон уже не за горами!
Как накачать пресс в домашних условиях быстро
Стальной прессПресс — самая впечатляющая мышца в человеческом теле. Брюшные мышцы являются рабочим инструментом для спортсмена: естественная броня, стойка в уголке, резкие увороты — все это возможно благодаря развитым мышцам живота. Занимайтесь с большим энтузиазмом, вы не перегрузите брюхо. Чрезмерная нагрузка лишь ускорит результат, а желаемый рельеф начнет проявляться в течении нескольких недель.
1
Упражнения для пресса
Существует много эффективных упражнений для брюшных мышц, но создать рельефные кубики можно используя всего два:- Скручивания на наклонной скамье или на полу
- Обратные скручивания
Упражнения для верхнего пресса
В комплексе для развития верхнего отдела брюшных мышц придется много работать туловищем. ЗапомнитеНе гонитесь за количеством. Выполняйте упражнения таким образом, чтобы мышцы были всегда в напряжении. Не опускайте торс до полного расслабления.
Скручивания на наклонной скамье
Нагрузка приходится на прямые мышцы живота (красные кубики на фото). Выполнение
Сидя на скамье, зафиксируйте ноги. Опустите тело. Из положения лежа, поднимите торс, достигая угла между бедрами и животом меньше 90°. Опускайте тело, не касаясь спиной скамьи. Брюшные мышцы находятся в напряжении на протяжении всего подхода. Добившись результата в 30-40 подъемов за подход, увеличьте нагрузку, выполняяскручивания с блином (5-10 килограмм) на груди. Чем ниже наклонена скамья, тем больше нагрузка на прямые мышцы.
Подъемы туловища на полу
Ноги не фиксируются, пресс находится в постоянном напряжении. Выполнение
Исходное положение лежа на полу (воспользуйтесь ковриком). Голова и носки не прикасаются к полу и находятся на одном уровне. Руки параллельно полу. Поднимите торс, одновременно поднимая бедра, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь обратно.
Нет необходимости в специальном оборудовании. Легкий вариант изображен на картинке ниже. Лежа на полу, колени согнуты и зафиксированы партнером. Выполнять подъемы туловища можно как с полной амплитудой, так и до момента когда угол между бедрами и животом будет составлять 90°. При полной амплитуде в верхнем положении живот расслабляется, а нагрузка становится менее интенсивна, чем при неполной амплитуде движения. Чтобы добиться жжения, ускорьте темп, мышцы забьются быстро. Вариант выполнения без партнера. Прижмите стопы к полу и не отрывая их сделайте 10 повторений. На одно скручивание уходит 5-7 секунд.Подъемы туловища на римском стуле
Выполнение
Зафиксируйте ноги на римском стуле, опустите корпус до момента когда оно станет параллельно полу. Медленно поднимите туловище до момента когда оно станет перпендикулярно полу. Опуститесь обратно. Не стоит расслабляться в нижнем положении. Не рекомендуется выполнять упражнение с весом.
Подъем корпуса лежа с ногами на скамье
В этом упражнении нагрузка падает на прямые мышцы. Выполнение
корпус на полу, голени на скамье, руки за головой. Перед тем как поднять торс, сделайте глубокий вдох, округляя спину, попробуйте прикоснуться головой, ваших колен. По окончанию сделайте выдох и опуститесь в нижнее положение. Чем ближе корпус расположен к скамье, тем сложнее становится выполнять подъемы.
Боковые подъемы торса на римском стуле
Выполнение
Лежа боком на скамье, ноги зафиксированы под валиком, туловище висит параллельно полу, руки за головой. Делая вдох, поднимите корпус вверх, при опускании сделайте выдох. Не стоит опускаться слишком низко. Выполнять равное количество раз для обеих сторон.
Выполнять три раза . Через 2-3 месяца добавьте небольшое отягощение.Боковые наклоны стоя — прокачиваем косые мышцы
Альтернатива предыдущему упражнению, выполнять можно не имея специальной скамьи. Техника выполнения
Исходное положение: Стоя. Ноги на уровне плеч. В одной руке гантель или гиря. Вторая рука находится за головой. Вдохните. Наклонитесь в сторону противоположной от гири, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте равное количество раз для каждой стороны.
Упражнения для нижнего пресса
Упражнения для нижнего прессаПроработка нижнего пресса является самой сложной. Чтобы накачать живот в этой области, необходима интенсивная нагрузка и комплекс специально подобранных упражнений. Все должно выполняться с правильной техникой.
Подъем ног на наклонной скамье
Сложное упражнение для начинающих. Выполняется на скамье или на полу. Нагрузка ложится на нижние отделы брюшных, косых и на протяжении всего времени работают четырехглавые мышцы ног. Выполнение
Лежа на скамье или на полу, кисти расположены на рукоятка за головой. Поднять ноги, далее приподнимаем таз и скручиваемся так, чтобы голова коснулась голени. Можно усложнить, если увеличить наклон скамьи.
Подъем ног на турнике
Повиснуть на перекладине. Сделать вдох и поднять колени как можно выше, желательно коснуться ими груди. Колени можно опустить в исходное положение, но для более интенсивной работы не опускайте ноги ниже горизонтального положения. Задействованы прямые мышцы живота. Можно усложнить подъемы, выполняя их с прямыми ногами. В работу включены и четырехглавые мышцы бедер. Сложный вариант
Находясь на турнике, расслабьте ноги. Создайте напряжение мышцах, таз немного сместится вперед, ноги находятся в расслабленном состоянии. После возвращаемся в исходное положение. Подойдет для тех, кто хочет проработать нижние кубики пресса. Бедра не принимают участия. Для проработки косых попеременно подтягивайте голени в правую и левую сторону.
Косые мышцы на турнике
Упражнение для проработки косых мышц в висе на перекладине. Выполнение
Вися на турнике, поднимите ноги как можно выше. Далее начинайте прорисовывать носочками мнимую линию в виде полукруга. Упражнение можно облегчить, если согнуть ноги в коленях, выполняя абсолютно те же указания.
2
Программа тренировок для пресса
За 4-5 недель, практически с нуля, вы достигните результата в 200 подъемов туловища. Единственное, что нужно делать, это ежедневно придерживаться программы. Если вы только начали заниматься, то подготовьтесь к программе, иначе боль в брюшных мышцах не даст вам пройти цикл. ПодготовкаТри раза в неделю, в течении 14-ти дней, выполнять 2-3 упражнения по 2 подхода в каждом. За это время мышцы привыкнут к нагрузке и будут готовы к выполнению программы.
Схема выполнения
СмотритеЕжедневно в сумме за несколько подходов набирается 200 повторений. Задача — свести количество повторений до одного. То есть 200 повторений за подход. Отдых между подходами 3-5 минут.
3
Упражнения — видео
4
Тренировка в домашних условиях
Для тренировки пресса ненужно специального оборудования, все что вам понадобится — пол. Поехали.10 лучших партнерских программ домашнего обучения для монетизации ваших детей (LOL)
Люди выбирают домашнее обучение своих детей по разным причинам, включая обеспечение более качественного образования, лучшую поддержку их стиля обучения, выход из неблагоприятной школьной среды и религиозные причины. Онлайн-ресурсы упростили поиск подходящей учебной программы и учебных пособий для вашей семьи. Существуют также группы поддержки и коучинг, которые помогут вам в переходный период и с вашими потребностями в обучении на дому.Вот 10 отличных партнерских программ домашнего обучения:
Партнерские программы Homeschool
- Nest Learning
- 7Sisters
- Bright Ideas Press
- All About Learning Press
- Answers in Genesis
- The HomeScholar
- Green Kid Crafts
- Evan-Moor Educational Publishers
- Homeschool Tracker
- Alpha Omega Publications
Nest Learning
Nest Learning предлагает лучший выбор принадлежностей для домашнего обучения и полезных семейных развлечений
Nest Learning — ведущий поставщик образовательных товаров по сниженным ценам .Они также выпускают развивающие детские DVD-диски для полноценного семейного отдыха. Их программа домашнего обучения включает в себя анимированные библейские рассказы Nest, а также уважаемые материалы и ресурсы от некоторых из ведущих издателей домашнего обучения.
Они используют Commission Junction для запуска своей партнерской программы. Nest Learning предоставляет своим аффилированным лицам привлекательные рекламные баннеры, текстовые ссылки, регулярно обновляемые купоны, каналы данных о товарах и инструменты отчетности в реальном времени. Они также рассылают ежемесячный информационный бюллетень с новыми продуктами, специальными предложениями и предложениями.
Почему вы должны продвигать обучение Nest: Учебный план домашнего обучения премиум-класса, множество маркетинговых материалов, увеличенные комиссионные
Филиалы могут получать повышенную комиссию в размере 12-15% за общие суммы продаж, равные или превышающие 250-1000 долларов США.
7Sisters
7Sisters создает доступную, адаптируемую учебную программу домашнего обучения с использованием электронных книг для всех возрастов и предметов
7Sisters использует свой более чем 20-летний опыт обучения на дому для создания учебной программы электронных книг домашнего обучения без занятости.Она была начата группой мам, обучающихся на дому, которые помогают своим детям закончить среднюю школу. Их сайт предоставляет семьям, обучающимся на дому, коучинг, учебную программу и поддержку со стороны других учеников на дому.
Их партнерская программа управляется внутри компании. Преимущества программы 7Sisters включают образцы текстовых ссылок, простые в использовании ресурсы и большой выбор творческих ресурсов. Партнеры также могут использовать свои рекламные материалы с сезонными специальными предложениями.
Почему вы должны продвигать 7Sisters: Инновационная программа домашнего обучения, более 20 лет опыта, сезонные акции и специальные предложения
В их блогах есть возможности публикации сообщений для увеличения посещаемости вашего веб-сайта.
Bright Ideas Press
Bright Ideas Press публикует простые в использовании христианские учебные программы для детей разного возраста
Bright Ideas Press предлагает доступные, христианские учебные программы для родителей, обучающихся на дому, кооперативов и групп поддержки. Они разработали линейку продуктов, которыми легко пользоваться одновременно с детьми разного возраста. Их ресурсы также охватывают все стили обучения и объединяют обучение по предметам.
Партнеры могут подписаться на партнерскую программу Bright Ideas Press на своем веб-сайте.Они хотят сотрудничать с родителями, обучающимися на дому, владельцами сайтов обучения на дому и поклонниками их товаров. Партнеры могут получить доступ к баннерам, текстовым ссылкам, кнопкам и создавать собственные ссылки на своей простой в использовании партнерской панели.
Почему вы должны продвигать яркие идеи Пресса: Доступная программа домашнего обучения, низкий порог выплат, высокие комиссионные
Партнерам выплачиваются ежемесячные выплаты после достижения минимального порога оплаты в 10 долларов.
All About Learning Press
All About Learning Press — это полная программа для чтения, которая помогает студентам свободно читать.
All About Learning Press построила все инструменты, необходимые, чтобы помочь студентам научиться бегло читать и писать на всю жизнь.Их программы легко преподавать, изучать и приносить пользу всем типам учащихся. Они получили награды за свою продукцию, в том числе Знак одобрения Национального центра по уходу за детьми и награды Academics Choice Awards.
Их партнерская программа работает внутри компании. All About Learning Press предлагает своим аффилированным лицам более 200 готовых рекламных баннеров, текстовых ссылок и инструмент автоматического создания ссылок. Партнер может проверять свой трафик и доходы в режиме реального времени на своей партнерской панели.
Почему вы должны продвигать все об обучающей прессе: Полная программа чтения, готовая к встраиванию баннеров, очень долгий срок службы файлов cookie
Они также создали библиотеку учебных материалов, чтобы помочь им максимизировать ваши коэффициенты конверсии.
Ответы в Бытие
Ответы в Бытие создает ресурсы учебной программы домашнего обучения для христианских семей
Ответы в Бытие — это христианское служение, которое позволяет христианам защищать свою веру. Их продукты для домашнего обучения включают в себя онлайн-курсы, наборы учебных программ, учебные инструменты, учебные пособия, рабочие тетради и советы в их блоге о домашнем обучении. Они также издают DVD-диски, книги и другие ресурсы, связанные с их служением.
Они стали партнерами ShareASale, чтобы контролировать свою партнерскую программу.Answers in Genesis предоставляют своим аффилированным лицам доступ к широкому спектру объявлений и фидам данных о товарах. Их специальная команда по управлению партнерскими программами готова помочь ответить на любые вопросы и предложить предложения по оптимизации ваших кампаний.
Почему вы должны продвигать ответы в книге Бытия: Христианские материалы для домашнего обучения, блог домашнего обучения, щедрые комиссионные
Филиалы могут продвигать в своем интернет-магазине все продукты, а не только свои материалы для домашнего обучения, чтобы охватить более широкую аудиторию.
The HomeScholar
HomeScholar помогает родителям обучать детей на дому в средней школе
HomeScholar предлагает поддержку, обучение и поддержку для родителей, обучающихся на дому в старших классах. Их услуги включают индивидуальный коучинг, практические учебные курсы, вебинары только для участников и помощь в расшифровке стенограмм домашнего обучения. Они также предлагают бесплатные статьи, информационные бюллетени и еженедельные рабочие часы, чтобы предложить поддержку и помочь ответить на вопросы.
Их партнерская программа работает на Infusionsoft.HomeScholar предоставляет своим аффилированным лицам высококачественные креативы, а также образцы сообщений в блогах, сообщений в Facebook и твитов. Аффилированные лица могут зарабатывать комиссионные за большой выбор своих продуктов, в том числе за High School Solution, Silver Training Club и индивидуальные классы обучения родителей.
Почему вы должны продвигать HomeScholar: Курсы домашнего обучения в средней школе, персонализированная поддержка, постоянный доход
Филиалы также могут получать регулярный ежемесячный доход за счет своих вариантов ежемесячного членства.
Green Kid Crafts
Green Kid Crafts — это оригинальная компания, предоставляющая услуги по подписке на детские поделки.
Green Kid Crafts помогает детям каждый месяц наслаждаться экологически чистыми, веселыми мероприятиями с помощью коробок для подписки своих детей. Они предлагают отмеченные наградами образовательные проекты для детей от 2 до 10 лет. Их учебные материалы отлично подходят для детей, обучающихся на дому, и родителей, которым нужны увлекательные занятия, которые пробуждают творческий потенциал.
Они используют ShareASale для управления своей партнерской программой.Преимущества программы Green Kid Crafts включают несколько способов заработка комиссионных, большой выбор творческих идей и современные инструменты отчетности. Партнеры получают информацию о последних акциях и продажах только для партнеров с помощью своих ежемесячных информационных бюллетеней.
Почему вы должны продвигать поделки для зеленых детей: Отмеченные наградами детские поделки, развлекательные и образовательные проекты, доступные бонусные возможности
Партнеры также могут зарабатывать ежемесячные бонусы за достижение целей подписки.
Evan-Moor Educational Publishers
Evan-Moor Educational Publishers разработало наборы, чтобы сделать домашнее обучение менее подавляющим.
Evan-Moor Educational Publishers специализируется на помощи детям PreK-8-го класса. Они создали простые в использовании наборы для домашнего обучения для 1-6 классов. На каждый из их полных наборов основных предметов предоставляется скидка, чтобы сэкономить ваше время и деньги на учебных ресурсах и подготовке уроков.
Филиалы могут подписаться на партнерскую программу Evan-Moor Educational Publishers через Commission Junction.Партнеры могут продвигать свои разнообразные привлекательные баннеры и оптимизированные текстовые ссылки. Их отзывчивая команда по управлению аффилированными лицами готова помочь вам во всем, от настройки до точной настройки ваших маркетинговых кампаний.
Почему вам следует продвигать образовательные издательства Evan-Moor: Используется более чем в 1 миллионе классных комнат, учебная программа для 1-6 классов, простые в использовании комплекты для учителей домашнего обучения
Они также хотят услышать о любых специальных программах, которые вы можете предложить для потенциальных возможностей партнерства.
Homeschool Tracker
Homeschool Tracker — это универсальный онлайн-инструмент для планирования и записи домашнего обучения.
Homeschool Tracker помогает родителям, обучающимся на дому, экономить время и оставаться организованными. Они предлагают гибкие рабочие процессы, которые легко планировать и настраивать. Пользователи могут создавать многократно используемые планы уроков, устанавливать шкалы обновлений, создавать профессиональные табели успеваемости и отправлять стенограммы в колледжи.
Они используют Refersion для контроля своей партнерской программы. Homeschool Tracker предоставляет все необходимые инструменты и ресурсы на своей партнерской панели.Аффилированные лица могут делиться своими реферальными ссылками со своими зрителями на своем веб-сайте или в блоге.
Почему вы должны продвигать трекер домашнего обучения: Универсальные инструменты домашнего обучения, гибкое планирование домашнего обучения, щедрые комиссионные
На протяжении более 15 лет тысячи домашних учителей доверяли своему трекеру все свои записи, планирование и отчетность домашнего обучения потребности.
Alpha Omega Publications
Alpha Omega Publications предоставляет проверенные временем христианские образовательные ресурсы на дому
Alpha Omega Publications помогли более чем одному миллиону семей, обучающихся на дому.Они являются новаторским издателем отмеченной наградами программы христианского домашнего обучения для учеников K-12. Их продукты включают онлайн-учебную программу, аккредитованную онлайн-академию, службы поддержки, игры и учебные книги.
Их партнерская программа размещена на Commission Junction. Alpha Omega Publications предоставляет своим аффилированным лицам доступ к их каталогам продуктов, контенту, текстовым ссылкам, рекламным баннерам, купонам и информации, помогающей продвигать их продукты. Они поощряют своих партнеров проявлять новаторский и творческий подход в своих маркетинговых идеях.
Почему вы должны продвигать публикации Alpha Omega: Отмеченная наградами христианская образовательная программа, множество партнерских ресурсов, частые сделки и специальные предложения
Их программа теперь поддерживает работу с несколькими устройствами, что означает, что партнеры зарабатывают кредит на всех своих клиентах см.
Идеи партнерского веб-сайта
Теперь, когда вы узнали о 10 отличных партнерских программах домашнего обучения, пришло время выбрать целевую нишу. Вы можете сосредоточиться на христианской программе домашнего обучения.Bright Ideas Press создает христианские ресурсы для домашнего обучения для детей всех возрастов. Они предлагают очень высокую комиссию в размере 30%. О, и вот наш список христианских партнерских программ.
Помощь в школе на дому — еще одна отличная идея для ниши. HomeScholar предлагает родителям, обучающимся на дому, поддержку и обучение, необходимые для того, чтобы помочь своим детям в старшей школе. Партнёры зарабатывают 10-20% комиссионных в зависимости от типа продукта.
Вы также можете использовать инструменты планирования домашнего обучения, чтобы помочь домашним школьникам оставаться организованными.Homeschool Tracker — это полноценный онлайн-инструмент для планирования и записи домашнего обучения. Их партнеры зарабатывают 10% комиссионных со всех продаж.
Увеличьте свой партнерский доход
Эти 10 партнерских программ — только начало того, что возможно. Есть сотни способов заработать партнерские комиссии на вашем веб-сайте, включая обзоры продуктов, списки 10 лучших, практические руководства и многое другое.
А как насчет трафика и конверсий? Как убедиться, что по вашим партнерским ссылкам нажимают?
Я использовал здесь обучение для аффилированных лиц, чтобы менее чем за два года превратить мой новый веб-сайт в генератор шестизначного дохода.Стройте бизнес, а не просто побочный проект!
Информация о программе
Программа5 золотых колец Праздничная еда Эйнсли, которую мы любимЭпическое рождественское шоу от Алана КарраВсюду по БританииБилли Коннолли: это было удовольствиеПтицы из перьев — мы должны выбраться из этого места ЗахватывающиеКарлы на РождествоКатчфраза: Самые захватывающие моментыКатчфраза знаменитостей: Рождественский выпускСок знаменитостейРазвёртка супермаркета Знаменитости Сгоревшие кусочки от шеф-поваровРождественские покупки с Китом Лемоном Улица коронации: 60 незабываемых летТанцы на тонком льду с Торвиллом и Дином Кондитер РоуDeanna Ultimate The WomenDeanna Ultimate The Women : Soapy Slip UpsСемейные удачиФерн Макканн: впервые мама для любви к Британии Ночь Гэри Барлоу в музееГордон, Джино и Фред: отчаянно ищут Санта-КлаусаВеликое искусство Великое австралийское приключение ГриффаЭй Трейси! Ее Величество КоролеваКак хорошо провести Рождество с Филиппом Шофилдом I..История замкаЯ знаменитость … История джунглейЯ знаменитость … Вытащи меня отсюда! За рождественский пенниМеждународный футбольный прямой: Англия — Ирландия Все будет хорошо ночьюЭто Кларксон TVЯ знаменитость… The Daily Drop Рождество Джеймса Мартина Субботнее утро Джеймса Мартина Переулок памяти Дженнифер Сондерс Кухня выходного дня Кэтрин Дженкинс Рождественское представление из Королевского Альберт-Холла The Big Quiz: Coronation Street v EmmerdaleThe Chase Celebrity Christmas SpecialThe Chase Celebrity SpecialThe Chase: The Bloopers The Cube The Chase Celebrity SpecialThe Chase: The Bloopers The Cube Куб: Сэр Мо Фара, Интервью с Дианой: Месть принцессы, Шоу Эмили Атак, Рука Бога: 30 лет спустя Рождественское шоу Джонатана РоссаШоу Джонатана РоссаДеньги-шоу Мартина Льюиса вживуюПевец в маскеПевец в маске: история до сих порОграбление Купола тысячелетия с Россом Кемпом Единственный путь — ЭссексРеальный полный Монти на льдуНастоящие домохозяйки ЧешираКонкурс Royal Variety 2020Савойя на РождествоИстория SM : TV LiveФинал The Voice UK Голос: Полуфиналисты Переломный момент: Lucky Stars Кто хочет стать миллионером, знаменитость, специальный выпуск Кто хочет стать миллионером: вопрос на миллион фунтов Выигрышная комбинацияВас подставили
PR Services UK | Связи с общественностью
Press Loft стал для меня бесценным инструментом в составе небольшой команды по связям с общественностью в быстрорастущем стартапе.Мы начали обеспечивать освещение Artfinder в течение нескольких недель, и освещение, которое мы продолжали получать, было последовательным и высокопрофессиональным — включая Woman & Home, Good Homes и House Beautiful. Отличная идея и реальная экономия времени для напряженного пиара!
Мы работаем с Press Loft более четырех лет и, как малый бизнес, нашли его недорогим и полезным для наших маркетинговых нужд. Это просто в использовании и здорово иметь мгновенный каталог наших продуктов, который журналисты могут просматривать и использовать для статей, что впоследствии дало нам ценную известность бренда
Мы используем Press Loft почти десять лет.Это наша виртуальная круглосуточная пресс-служба. В эту цифровую эпоху бесценно наличие нашего банка изображений, к которому журналисты могут иметь мгновенный доступ 24 часа в сутки. Инструменты отчетности также позволяют нам видеть ожидаемое покрытие и, следовательно, делать предварительный заказ и корректировать заказы на складские запасы, чтобы приспособиться к росту продаж, который мы наблюдаем в результате воздействия на прессу.
По мере того, как Loaf рос, наряду с увеличением количества предлагаемых нами дизайнов, Press Loft стал бесценным инструментом для нашей команды прессы. Он прост в использовании и, без сомнения, расширил наше освещение в прессе, открыв нам доступ к новому набору средств массовой информации.Мы бы потерялись без этого сейчас!
Press Loft были ОЧЕНЬ полезны для освещения нас, многие наши продукты были представлены в лучших публикациях, что действительно дает нам необходимую известность! И не только это, они предоставляют отличный сервис, а сайт быстрый, легкий и простой в использовании. Всем рекомендую Press Loft!
Sweetpea & Willow постоянно расширяются; Благодаря огромному каталогу изображений приятно иметь возможность разместить их все в одном месте. Мы считаем, что это настолько выгодно, что журналисты могут легко получить доступ к нашей прекрасной библиотеке в любое время, когда им это нужно, и при этом чувствовать себя комфортно; это также, несомненно, увеличило наше влияние на прессу.В нем легко ориентироваться, легко поддерживать и легко получить помощь, когда и когда она нам понадобится. Нам просто нравится Press Loft!
Цифровая библиотека бесплатных и бесплатных книг, фильмов, музыки и Wayback Machine
4,8 В 4,8 В
14 декабря 2005 г. 12/05
от Аудио сообщества
Вам предлагается просмотреть или загрузить аудио в коллекцию сообщества.Все эти тысячи записей были предоставлены пользователями архива и членами сообщества. Пожалуйста, выберите лицензию Creative Commons во время загрузки, чтобы другие знали, что они могут (или не могут) делать с вашим аудио. Щелкните здесь, чтобы поделиться своим аудио! Поиск по стилям: блюз, кантри, электроника, экспериментальная музыка, хип-хоп, инди, джаз, рок, разговорная речь.
2,6 В 2,6Б
26 февраля 200502/05
от Интернет-архив
Вам предлагается просмотреть или загрузить свои видео в коллекцию Сообщества.Эти тысячи видео были предоставлены пользователями архива и членами сообщества. Эти видео доступны для бесплатного скачивания. Пожалуйста, выберите лицензию Creative Commons во время загрузки, чтобы другие знали, что они могут (или не могут) делать с вашим видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свое видео!
Тема: Движущиеся изображения
2.1 B 2.1B
18 янв.200501/05
от Интернет-архив
Эти книги внесены сообществом.Щелкните здесь, чтобы поделиться своей книгой! Для получения дополнительной информации и инструкций см. Help.archive.org/hc/en-us/articles/360002360111-Uploading-A-Basic-Guide Uploaders, обратите внимание: Archive.org поддерживает метаданные об элементах практически на любом языке, поэтому пока символы имеют кодировку UTF8. Поиск книг по языку: Afar Books Afrikaans Books Akan Books Албанские книги Арабские книги Армянские книги Aymara Books Азербайджанские книги Balochi Books Bambara …
Тема: Тексты
Коллекция американских библиотек включает материалы, предоставленные со всех концов Соединенных Штатов.Учреждения варьируются от Библиотеки Конгресса до многих местных публичных библиотек. В целом, этот сборник материалов делает фонды, охватывающие многие аспекты американской жизни и науки, в общественное достояние. Значительные части этой коллекции были щедро спонсированы Microsoft, Yahoo! , Фонд Слоуна и другие.
Коллекция данных и различных носителей, подаренных частными лицами Интернет-архиву.
LibriVox, основанная в 2005 году, представляет собой сообщество добровольцев со всего мира, которые записывают тексты, являющиеся общественным достоянием: стихи, рассказы, целые книги, даже драматические произведения на многих языках. Все записи LibriVox находятся в открытом доступе в США и доступны для бесплатного скачивания в Интернете. Если вы находитесь за пределами США, перед загрузкой ознакомьтесь с законом об авторских правах в вашей стране. Посетите веб-сайт LibriVox, где вы можете найти книги, которые вас интересуют.Вы можете искать или …
536.9 M 537M
16 июня 200506/05
от Интернет-архив Канады
Добро пожаловать на страницу канадских библиотек.Центр сканирования в Торонто был основан в 2004 году на территории Университета Торонто. С момента своего скромного начала Internet Archive Canada работала с более чем 250 учреждениями, предоставляя свои уникальные материалы с открытым доступом и распространяя эти коллекции по всему миру. Из архива сестер служения в Университет Альберты IAC оцифровал более 600 000 уникальных текстов по состоянию на сентябрь 2019 г. Многие тексты / коллекции …
Тема: Тексты
Electric Sheep — это проект распределенных вычислений для анимации и развития фрактального пламени, который, в свою очередь, распространяется на подключенные к сети компьютеры, которые отображают их в качестве заставки.Процесс Процесс прозрачен для обычного пользователя, который может просто установить программное обеспечение в качестве заставки. В качестве альтернативы, пользователь может принять более активное участие в проекте, вручную создав файл фрактального пламени для загрузки на сервер, где он преобразуется в видеофайл анимированного фрактального пламени ….
Тема: электрическая овца
Обзор: все исполнители · этот день в истории · средний рейтинг обзора · количество отзывов · дата просмотра · количество просмотров The Live Music Archive — это сообщество, стремящееся обеспечить высочайшее качество живых концертов в загружаемом формате без потерь, а также удобство использования -требовать потоковую передачу.В 2002 году Интернет-архив объединился с etree.org для создания архива живой музыки, чтобы сохранить и заархивировать как можно больше живых концертов для нынешнего и будущих поколений, чтобы …
Тема: Живая музыка
Изображения предоставлены пользователями Интернет-архива и членами сообщества. Эти изображения доступны для бесплатного скачивания. Пожалуйста, выберите лицензию Creative Commons во время загрузки, чтобы другие знали, что они могут (или не могут) делать с вашими изображениями.
Тема: изображения
Исследовательская библиотека Джона П. Робартса, обычно называемая Библиотекой Робартса, является основной библиотекой гуманитарных и социальных наук в Библиотеке Университета Торонто и крупнейшей отдельной библиотекой в университете. Библиотека, открытая в 1973 году и названная в честь Джона Робартса, 17-го премьер-министра Онтарио, содержит более 4,5 миллиона единиц книжных форм, 4,1 миллиона единиц микроформ и 740 000 других единиц.Здание библиотеки — один из самых ярких образцов бруталистской архитектуры в …
Фольксономия: система классификации, основанная на практике и методе совместного создания тегов и управления ими для аннотирования и категоризации контента; эта практика также известна как совместная маркировка, социальная классификация, социальная индексация и социальная маркировка. Созданный Томасом Вандером Валом, он представляет собой сборник народных и систематических вещей.Фолксундомия: набор звуков, музыки и речи, полученный благодаря усилиям добровольцев по максимально широкому распространению информации. Потому что …
Калифорнийская цифровая библиотека поддерживает сбор и творческое использование мировых стипендий и знаний для библиотек Калифорнийского университета и сообществ, которым они служат. Кроме того, CDL предоставляет инструменты, которые поддерживают создание сетевых информационных сервисов для исследований, преподавания и обучения, включая сервисы, которые позволяют библиотекам UC эффективно обмениваться своими материалами и обеспечивать больший доступ к цифровому контенту.
Эти видеоролики о религии и духовности были предоставлены пользователями архива.
Добро пожаловать в коллекцию Netlabels в Интернет-архиве. В этой коллекции размещены полные, свободно загружаемые / потоковые, часто лицензированные Creative Commons каталоги «виртуальных звукозаписывающих компаний». Эти «сетевые лейблы» представляют собой некоммерческие организации, созданные сообществом и занимающиеся предоставлением высококачественной, некоммерческой, свободно распространяемой музыки в формате MP3 / OGG для онлайн-загрузки во множестве жанров.Стили включают: мелодичную электронику (например, Observatory Online, Please Do Something), минимальный хаус (…
(1 отзывов)
208,7 M 209M
26 февраля 200502/05
от Интернет-архив
Художественные фильмы, короткометражки, немые фильмы и трейлеры доступны для просмотра и скачивания.Наслаждайтесь! Просмотрите список всех полнометражных фильмов, отсортированных по популярности. Хотите разместить художественный фильм? Во-первых, выясните, находится ли он в общественном достоянии. Прочтите этот FAQ, чтобы определить, является ли что-то PD. Если вы все еще не уверены, задайте вопрос на форуме ниже, указав как можно больше информации о фильме. У одного из наших пользователей может быть соответствующая информация.
Тема: Движущиеся изображения
Отсканированные книги из различных европейских библиотек.
Коллекция программ APK (Android Package), загруженных разными пользователями.
Kodi (ранее XBMC) — это бесплатное программное обеспечение для медиаплеера с открытым исходным кодом, разработанное XBMC Foundation, некоммерческим технологическим консорциумом. Kodi доступен для нескольких операционных систем и аппаратных платформ с программным 10-футовым пользовательским интерфейсом для использования с телевизорами и пультами дистанционного управления.Он позволяет пользователям воспроизводить и просматривать большую часть потокового мультимедиа, например видео, музыку, подкасты и видео из Интернета, а также все распространенные цифровые мультимедийные файлы из локального и сетевого хранилища …
Программы на & nbsp; Архив телевизионных новостей для исследовательских и образовательных целей. Эти программы позволяют пользователям выполнять поиск по коллекции телевизионных новостных программ, начиная с 2009 года, в исследовательских и образовательных целях, например, для проверки фактов.Пользователи могут просматривать короткие клипы, делиться ссылками на индивидуальные короткие цитаты, вставлять индивидуальные короткие цитаты или брать копию полной программы.
(1 отзывов)
Смотрите тысячи фильмов из архива Prelinger! Prelinger Archives был основан в 1983 году Риком Прелингером в Нью-Йорке. За следующие двадцать лет он вырос в коллекцию из более чем 60 000 «эфемерных» (рекламных, образовательных, индустриальных и любительских) фильмов.В 2002 году коллекция фильмов была приобретена Библиотекой Конгресса США, Отдел кинематографии, радиовещания и звукозаписи. Архивы Prelinger продолжают существовать, в них хранится около 11000 оцифрованных и …
Документы Управления США по патентам и товарным знакам предоставлены Think Computer Foundation.
Тема: Патент США
Элементы, включенные в службу поиска телевизионных новостей.Часть архива теленовостей.
148.9 M 149M
27 марта 200403/04
от Благодарный мертвец
Просмотр: это только в · шоу только в потоке (SBD) · шоу для скачивания (AUD) · этот день в истории · средний рейтинг обзора · количество отзывов · дата просмотра · количество просмотров записи.Нередко можно найти несколько версий одного и того же шоу. Для получения дополнительной информации см. FAQ. Коллекция Grateful Dead в настоящее время не открыта для публичной загрузки. Поиск шоу: загружаемые шоу — обычно …
Тема: grateful dead, jam, rock, jerry garcia
Вдохновляющие открытия благодаря свободному доступу к знаниям о биоразнообразии. | Библиотека наследия биоразнообразия улучшает методологию исследований, совместно делая литературу по биоразнообразию доступной для всего мира как части глобального сообщества по биоразнообразию.BHL также является основным литературным компонентом Энциклопедии жизни. Библиотека наследия биоразнообразия (BHL) — это консорциум естественнонаучных и ботанических библиотек, которые сотрудничают в целях оцифровки унаследованной литературы …
Фольксономия: система классификации, основанная на практике и методе совместного создания тегов и управления ими для аннотирования и категоризации контента; эта практика также известна как совместная маркировка, социальная классификация, социальная индексация и социальная маркировка.Созданный Томасом Вандером Валом, он представляет собой сборник народных и систематических вещей. Folkscanomy: сборник книг и текстов, созданный благодаря усилиям добровольцев по максимально широкому распространению информации. Потому что …
Коллекция Vintage Software объединяет различные усилия групп по классификации, сохранению и предоставлению исторического программного обеспечения. Эти старые программы, многие из которых работают на неработающем и редком оборудовании, предназначены для изучения, образования и исторической справки.& nbsp;
Internet Arcade — это веб-библиотека аркадных (монетных) видеоигр с 1970-х по 1990-е годы, эмулированная в JSMAME, части пакета программного обеспечения JSMESS. Содержая сотни игр самых разных жанров и стилей, Arcade обеспечивает исследования, сравнение и развлечения в сфере Video Game Arcade. Коллекция игр варьируется от видеоигр раннего «бронзового века» с черно-белыми экранами и простыми звуками до масштабных…
Проповеди, уроки и учения, а также дополнительные и сопутствующие материалы. & Nbsp;
Советы по повышению производительности ПК в Windows 10
Вы можете повысить производительность, если освободите место на диске вашего компьютера.
Для проверки нехватки места на диске
Нажмите кнопку Start , затем выберите Settings > System> Storage .
Открыть настройки хранилищаВаши диски будут перечислены в области хранения. Обратите внимание на количество свободного места и общий размер для каждого диска.
Примечание: Если на вашем компьютере достаточно места, попробуйте следующий совет.
Вы можете использовать Storage Sense для удаления ненужных или временных файлов с вашего устройства, что также может освободить место.
Если вы включите Storage Sense, Windows автоматически освободит место, избавившись от ненужных файлов, включая файлы в корзине, когда у вас мало места на диске или через указанные вами промежутки времени.Приведенные ниже инструкции показывают, как удалить временные файлы, а также как включить и настроить Storage Sense.
Если вы не можете найти Storage Sense на своем устройстве, выполнив следующие действия, см. Раздел «Освобождение места с помощью очистки диска» ниже.
Примечание: Возможно, вы не захотите удалять временные файлы для повышения производительности. Хотя в настоящий момент эти файлы могут не использоваться, они помогают вашим приложениям загружаться и работать быстрее.
Удаление временных файлов с помощью Storage Sense
Нажмите кнопку Start , затем выберите Settings > System> Storage .
Открыть настройки хранилищаВыберите Временные файлы в структуре хранилища. Примечание : Если вы не видите в списке временные файлы, выберите Показать больше категорий .
Windows потребуется некоторое время, чтобы определить, какие файлы и приложения занимают больше всего места на вашем компьютере.
Выберите элементы, которые нужно удалить, а затем выберите Удалить файлы .
Чтобы увидеть, что находится в корзине, прежде чем очищать ее, откройте ее со своего рабочего стола. Если вы не видите значок корзины на рабочем столе, в строке поиска на панели задач введите корзина , затем выберите Корзина из списка результатов.
Примечание. Windows перемещает файлы, которые вы удаляете, в корзину на тот случай, если вы передумаете и они снова понадобятся вам в будущем. Возможно, вы сможете освободить значительный объем места, удалив файлы корзины, чтобы навсегда удалить файлы, которые вы ранее удалили.
Для включения и настройки Storage Sense
Нажмите кнопку Start , затем выберите Settings > System > Storage .
Открыть настройки хранилищаВ области «Хранилище» включите Storage Sense .
Выберите Configure Storage Sense или запустите его сейчас .
В области Storage Sense выберите, как часто вы хотите запускать Storage Sense.
В области «Временные файлы» выберите Удалить временные файлы, которые мои приложения не используют .
Выберите файлы, которые вы хотите удалить с помощью Storage Sense (вы можете выбрать файлы в корзине и в папке «Загрузки»), затем выберите соответствующие временные интервалы.
Прокрутите вниз и выберите Очистить сейчас .
Windows потребуется некоторое время для очистки ваших файлов, после чего вы увидите сообщение, показывающее, сколько места на диске было освобождено.
Если в вашей системе нет Storage Sense, вы можете использовать инструмент очистки диска для удаления временных файлов и системных файлов с вашего устройства.
Для запуска очистки диска
В поле поиска на панели задач введите очистка диска , затем выберите Очистка диска из списка результатов.
Установите флажок рядом с типом файлов, которые нужно удалить. (Чтобы просмотреть описание каждого типа файла, выберите имя.) По умолчанию выбраны загруженные программные файлы , временные файлы Интернета и эскизы .Не забудьте снять эти флажки, если вы не хотите удалять эти файлы.
Чтобы освободить еще больше места, выберите Очистить системные файлы . Очистка диска займет некоторое время, чтобы вычислить объем пространства, которое можно освободить.
Примечание: Если с момента обновления до Windows 10 прошло менее 10 дней, предыдущая версия Windows будет указана как системный файл, который можно удалить.Если вам нужно освободить место на диске, вы можете удалить его, но имейте в виду, что вы удалите свою папку Windows.old, которая содержит файлы, которые дают вам возможность вернуться к предыдущей версии Windows. Если вы удалите предыдущую версию Windows, это нельзя будет отменить. (Вы не сможете вернуться к предыдущей версии Windows.)
Выберите типы файлов, которые вы хотите удалить, выберите OK , затем выберите Удалить файлы в окне подтверждения, чтобы начать очистку.
Если ваш компьютер по-прежнему работает медленно, попробуйте удалить приложения, которые вы больше не используете.
Для удаления приложений, которыми вы больше не пользуетесь
Нажмите кнопку Start , затем выберите Settings > Apps > Apps & features .
Откройте настройки приложений и функцийНайдите конкретное приложение или отсортируйте их, чтобы увидеть, какие из них занимают больше всего места.
Когда вы найдете приложение, которое хотите удалить, выберите его из списка и выберите Удалить .
Перезагрузите компьютер и посмотрите, улучшилась ли производительность.
Если ваш компьютер по-прежнему работает медленно, попробуйте переместить файлы на другой диск.
Если у вас есть фотографии, музыка или другие файлы, которые вы хотите сохранить, но не используете часто, подумайте о том, чтобы сохранить их на съемный носитель, например USB-накопитель.Вы по-прежнему сможете использовать их, когда диск подключен, но они не будут занимать место на вашем компьютере.
Для перемещения файлов на другой диск
Подключите съемный носитель к компьютеру.
Выберите File Explorer на панели задач и найдите файлы, которые хотите переместить.
Выберите файлы, перейдите в Домашняя страница , затем выберите Переместить в > Выберите местоположение .
Выберите съемный носитель из списка расположений, затем выберите Move .
Перезагрузите компьютер и посмотрите, улучшилась ли производительность.
Дополнительные сведения об освобождении места на диске в Windows 10.
Если ваш компьютер по-прежнему работает медленно, попробуйте следующий совет.
Сжать PDF онлайн.То же качество PDF меньше размера файла
- Объединить PDF
- Разделить PDF
- Сжать PDF
- Конвертировать PDF
Преобразовать в PDF
- JPG в PDF
- СЛОВО в PDF
- POWERPOINT в PDF
- EXCEL в PDF
- HTML в PDF
Конвертировать из PDF
- PDF в JPG
- PDF в WORD
- PDF для POWERPOINT
- PDF в EXCEL
- PDF в PDF / A
- Все инструменты PDF
Упорядочить PDF
- Объединить PDF
- Разделить PDF
- Удалить страницы
- Извлечь страницы
- Упорядочить PDF
Оптимизировать PDF
- Сжать PDF
- Ремонт PDF
Преобразовать в PDF
- JPG в PDF
- СЛОВО в PDF
- POWERPOINT в PDF
- EXCEL в PDF
- HTML в PDF
Конвертировать из PDF
- PDF в JPG
- PDF в WORD
- PDF для POWERPOINT
- PDF в EXCEL
- PDF в PDF / A
Редактировать PDF
- Повернуть PDF
- Добавить номера страниц
- Добавить водяной знак
- Редактировать PDF
Безопасность PDF
- Разблокировать PDF
- Защитить PDF
- Подпись PDF
- Авторизоваться
- зарегистрироваться
-
- Дом
- Товар
- Настольный
- Мобильный
- Характеристики
- Остальное по API
- Плагин WordPress
- Решения
- Бизнес