Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек
Содержание:
- Упражнения для общего похудения
- Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией
- Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой
- Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны
- Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
- Программы для подтяжки мышц
Красота тела и отличное здоровье – это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.
Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок. И важно их придерживаться, начиная с самых первых занятий в тренажерном зале.
Соблюдение рекомендаций тренера даст не только хорошие визуальные изменения тела и отличное самочувствие. Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск:
- получить травму;
- потерять запал и перестать ходить в зал;
- выполнять упражнения без результата.
Тренер подбирает программу тренировок, подходя индивидуально к проблеме каждой девушки. Следит за влиянием того или иного упражнения на тело и своевременно вносит изменения.
Похудеть мечтает практически каждая девушка. Даже имея удовлетворительные параметры фигуры, всегда найдет места, которые бы хотела сделать тоньше/меньше. Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале:
- На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех групп мышц.
- На уменьшения объема в какой-либо конкретной зоне. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела.
Начинающим девушкам бывает сложно запомнить порядок упражнений, их длительность и количество повторов. Поэтому стоит записать для себя все рекомендации тренера и следовать утвержденной им программы тренировок.
Упражнения для общего похудения
Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, важно объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах.
Чем точнее дана информация, тем правильнее будет подобрана программа тренировки в зале.
Если же травм и хронических заболеваний нет, то упражнения для начинающих девушек будут стандартными. Они разбиваются на две группы, где первая рассчитана на тренировку сердечнососудистой системы, а вторая – на сжигание жира.
В тренажерном зале понадобится заниматься три раза в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв 1 день.
Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией:
- Разминка (кардиотренировка). Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса – не должен превышать 120 ударов в минуту.
- Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами.
- Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами.
- Прыжки. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается 8-10 раз с десятью подходами.
- Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.
Выполнять такие упражнения в тренажерном зале необходимо месяц, т.е. программа тренировок рассчитана на 12 занятий. Это делается для того, чтобы тело привыкло к нагрузке. Должна появиться мышечная память, как правильно держать корпус, руки и ноги при выполнении программы упражнений.
Затем следует изменение нагрузки. Можно добавить гантели для тренировки каждой группы мышц. Или же тренер разрешит пользоваться тренажерами. Это зависит от достигнутого состояния девушки.
Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:
- Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса – не должен превышать 120 ударов.
- Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
- Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
- Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
- Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально – 30 раз с тремя повторениями.
Пройдя такую тренировку в тренажерном зале, девушка сможет перейти к более серьезным нагрузкам. Как и в предыдущем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.
Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплексе с занятиями в тренажерном зале соблюдать правильную систему питания. Основной принцип – это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок.
Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны
Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и с отложениями жира в конкретных местах.
Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц. Просто на проблемные участки их больше.
Например, девушке с типом фигуры «груша» необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов. На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны.
Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть. Отличие лишь в том, что чаще всего им необходимо набрать объем в какой-либо зоне.
Соответственно, упражнения должны давать нагрузку на эти места.
Программы для подтяжки мышц
Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами.
Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый (далее А) выполняется в понедельник, второй (далее В) выполняется в среду, затем «А» в пятницу, а «В» – в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца. На второй программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения.
Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «А»):
- Кардиоразминка.
- Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
- Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
- Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода.
- Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину – к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения.
Рекомендуется 20 раз три повторения.Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «В»):
- Разминка.
- Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз.
- Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз.
- Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода.
- Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы.
Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.
Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Решила, наконец, заняться своим телом и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.
Редакция сайта
Теги:
Правильное питание
#ТЕЛОВДЕЛО
Программа тренировок
эффективные средства
Жим гантелей
Getty Images
Как правильно заниматься в тренажерном зале
Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.
Распространенная ошибка новичков – составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.
Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2-3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.
Программа тренировок в зале для девушек
Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.
Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.
Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.
Примерный план упражнений
Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:
Тренировка 1
- Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
- Становая тяга: 3 по 10
- Сгибание ног лежа: 2 по 20
- Упражнения на пресс: 3 по 25
- Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
- Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
- Скручивания: 2 по 10
Тренировка 2
- Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
- Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
- Жим гантелей лежа: 3 по 10
- Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
- Подъем ног в висе: 2 по 10
- Разведение гантелей лежа: 2 по 15
110+ программ тренировок для начинающих
Если вы только начинаете или хотите начать тренироваться, вы получите много нежелательных советов от каждого посетителя тренажерного зала, который начал заниматься хотя бы за день до вас.
Остерегайтесь, такие советы от людей с ограниченными знаниями и опытом в фитнес-тренировках и их влиянии на вашу физическую форму могут быть опасными.
Итак, где вы должны искать советы о том, что делать, а что нет в тренажерном зале, как новичок? Что ж, за рекомендациями о том, как безопасно использовать тренажерный зал или как правильно выполнять определенные движения, вы можете обратиться к своему тренеру тренажерного зала.
А когда дело доходит до составления графика тренировок, подходящего для вашего уровня физической подготовки и целей в фитнесе, или когда вы ищете подходящие программы тренировок для достижения более быстрых результатов, не ищите ничего, кроме этого веб-сайта. Мы являемся самым надежным источником для предоставления вам программ тренировок для начинающих, которые в прошлом оказались полезными для многих любителей фитнеса.
Все программы тренировок для начинающих, представленные на нашем веб-сайте, разработаны либо всемирно известными тренерами по фитнесу, либо нашими самыми опытными участниками.
Все эти тренировочные программы опробованы и проверены на результаты. Их безопасно выполнять новичкам с персональным тренером или без него.
Алия Бхатт, несомненно, одна из самых талантливых актрис в киноиндустрии хинди за последнее время. Она начала свою карьеру в юном возрасте всего 18 лет и заняла свою нишу в …
Подробнее
Не будет преувеличением сказать, что Кортни Кардашьян имеет образ богини. И во многом этому способствует ее безупречно развитое телосложение. Чтобы поддерживать его все время, она придерживается режима тренировок и плана диеты …
Подробнее
Дипика Падуконе — популярная болливудская актриса, известная своими ролями в многочисленных кассовых блокбастерах. Она даже снялась в третьей части XXX вместе с Вином Дизелем. Уникальность Дипики заключается в ее безупречной красоте, непревзойденном таланте и великолепной…
Подробнее
Не будет преувеличением сказать, что Александра Даддарио, несомненно, одна из самых красивых актрис Голливуда.
У этой голубоглазой красавицы огромное количество поклонников по всему миру. Она получила огромное восхищение своей ролью в «Спасателях Малибу»…
Подробнее
Ваше присутствие здесь заставляет нас предположить, что вы были загипнотизированы притягательной личностью Наоми Скотт. Не так ли? Что ж, это относится к большинству людей, которые видели ее в таких фильмах, как «Могучие рейнджеры», «Чарли…
Подробнее
Никки Белла, несомненно, одна из самых сильных и сексуальных див WWE всех времен. Ее стройное и мускулистое тело никогда не перестает вдохновлять поклонников, которые хотят стать такими же подтянутыми, как она. И если вы читаете это…
Подробнее
Не будет преувеличением сказать, что большинство из нас выросли на многочисленных выступлениях Дженнифер Энистон. Ее роль Рэйчел в знаменитом телесериале «F.R.I.E.N.D.S» даже принесла ей премию «Эмми» и «Золотой глобус»…
Подробнее
Тейлор Свифт сделала себе известное имя в музыкальной индустрии.
Будучи обладателем 11 премий Грэмми, Тейлор имеет фан-базу, которая распространяется во всех частях мира. Помимо волшебного голоса, Тейлор обладает …
Подробнее
Николь Кидман, имя, которое не нуждается в представлении. Эта австралийская актриса и продюсер завоевала множество сердец своей безупречной игрой в многочисленных фильмах и сериалах, таких как «С широко закрытыми глазами», «Дни грома», «Бэтмен навсегда», «Аквамен» и …
Подробнее
Каждая тренировочная программа, которую мы разместили на нашем веб-сайте, имеет пошаговое объяснение каждого движения, которое вам нужно выполнить во время плана тренировки. Это исключает возможность ошибок или плохой формы и, как следствие, травм.
Промежуточные планы тренировок
Расширенные планы тренировок
Каждая программа тренировок для начинающих разрабатывается с учетом их возможного уровня физической подготовки. Таким образом, любой план тренировок для начинающих не будет слишком сложным для выполнения.
Большинство программ имеют настраиваемые планы развития, так что ваш план меняется вместе с вами по мере вашего продвижения. Это предохраняет вас от травм, вызванных чрезмерным использованием, и в то же время находит оптимальную скорость прогрессирования.
Когда вы только начинаете тренироваться, вы должны очень быстро прогрессировать на начальных этапах с точки зрения способности поднимать вес в каждом упражнении, пока не достигнете своего естественного предела.
Простое выполнение некоторых упражнений в случайном порядке не принесет вам особой пользы. Чтобы оптимизировать результаты усилий, которые вы прикладываете к тренировкам, вам нужен план тренировок, который подталкивает вас в правильном направлении с нужной интенсивностью.
Все программы были полностью проверены экспертами, прежде чем попасть на наш портал. Вся информация о весе, подходах, повторениях, прогрессии, упражнениях, продолжительности сеанса, времени отдыха для каждой программы для начинающих подтверждается историческими результатами и наукой.
Мы также упомянули источники, где это необходимо.
3-дневный план тренировок всего тела для женщин для начинающих
3-дневный план тренировок всего тела для женщин для начинающих специально разработан для женщин, чтобы привести мышцы в тонус и сжечь жир. При выполнении этого плана тренировок вы должны выполнять 10-12 повторений для каждого упражнения с правильной техникой.
Это 8-недельный план тренировок , предназначенный для укрепления всего тела и приведения его в тонус. Продолжая выполнять эту программу, вы будете увеличивать вес, выполняемый в каждом упражнении.
Диета является ключом к этому плану тренировок. Важно есть чистую пищу и избегать тяжелых углеводов, которые застревают в желудке.
Также очень важно иметь один день загрузки углеводами в течение недели, чтобы сбить организм с толку и тем самым стимулировать потерю жира. Пейте много воды во время выполнения упражнений, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и увлажнять мышцы.
Вы можете добавить несколько подходов для разминки. Ваше тело должно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Если вы будете меньше отдыхать, вы не сможете правильно выполнить следующее упражнение. Таким образом, между подходами мы будем отдыхать от 60 до 150 секунд.
Выполняя кардио в начале тренировки и рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня.
Что я узнаю?
Уровень обучения: Начальник
Дни тренировок: 3 Дни
Рутиновая продолжительность: 8 недель
. Согрева: 5 -минутный разминка перед началом работы
888888.0061 60 или 150 секунд между подходами
Потребление белка: 1 г белка на фунт массы тела
Потребление калорий: На 20 или 30% больше Сон: 8 часов
Не пропустите:
- 12-недельный план тренировок в тренажерном зале для сжигания жира для женщин
- 4-недельный – 30-минутный план тренировок для женщин, который поможет вам стать плоским, стройным и подтянутым живот
- План тренировки «Песочные часы»
День 1 (понедельник): ноги, широчайшие и пресс
День 2 (вторник): день отдыха
День 4 (четверг): день отдыха.
День 1: Понедельник
Цель: ноги, широчайшие и пресс
- Жим ногами 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
- Разгибание ног 3 подхода по 12, 12, 12 повторений 2 X 29, 11 12, 1 приседания 3
- Тяга вниз широким хватом 3 x 12, 12, 12
- Тяга гантелей 3 x 12, 12, 12
- Тяга гантелей одной рукой 3 x 12, 12, 12
- Скручивания 3 x 15, 15, 15
- 2 Нога Повышение 3 X 15, 15, 15
День 2: вторник – выходной день
День 3: Среда
Цель: Грудь и трицепс
- Бег — 20 минут
- Жубная скамья 3, 12, 12, 12, 12 Reps
- .
- Разведения гантелей 3 X 12, 12, 12
- Жим лежа узким хватом 3 X 12, 12, 12
- Сгибание черепа 3 X 12, 12, 12
День 4: четверг – выходной день
День 5: пятница
Цель: плечи, ловушки, бицепсы и ABS- Пресс для плеча 3 сетов x 12, 12, 12 Reps
- Передние рейсы 3 x 12, 12, 12222 2
- .
