Программа на пресс для девушек: ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия — Вместе

Содержание

ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Общее время тренировки:

Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

Готовый план тренировок дома без инвентаря:

1. Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

Тренировка для ягодиц дома для девушек: 15 упражнений

Проработка ягодичных мышц зачастую становится главной задачей для девушек, которые хотят визуально улучшить фигуру. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений на ягодицы для девушек + готовый план, которому легко следовать в домашних условиях. Тренировка проходит без гантелей или штанги, займет программа всего 20-30 минут вашего времени.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (первый раунд)

Комплекс содержит 5 упражнений, которые выполняются стоя и дают нагрузку на мышцы нижней части тела с акцентом на ягодицы. Инвентарь не требуется. Первый раунд нашей тренировки на ягодицы дома включает по два вида приседов и махов, выпады. Используются также движения с пульсацией, чтобы усилить, «собрать» нагрузку в конкретных мышцах.

Перед тренировкой на ягодицы выполните разминочные упражнения.

Общее время тренировки:

Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
Тренировка на 40 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторите в два круга. Между раундами отдых 1 минута.

Вы можете заниматься не по таймеру, а по количеству повторений, которые указаны ниже. Отдых между упражнениями берите 10-15 секунд. Общее время тренировки составит 20-30 минут.

1. Присед со сменой расстояния между ногами

Расставьте стопы на удалении для классических приседаний, распрямитесь, при этом руки расположите вдоль тела. Теперь опустите таз назад-вниз, доведите до параллели бедра, кисти сцепите перед собой в замок. Колени держите на уровне носков. Выпрямитесь, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, а затем опять выполните присед. Встаньте, вернитесь к классической постановке, снова присядьте, шагните влево, повторите широкий присед. Отличное динамическое упражнение, при котором интенсивно нагружаются вся мускулатура нижней половины тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Пульсирующие широкие приседания

Отодвиньте стопы широко друг от друга, носки поверните в стороны, на уровне груди перед собой сложите руки предплечье к предплечью. Опустите таз вниз-назад для глубокого приседа, бедра доведите к параллели пола. Колени смотрят в направлении стоп. Из принятой позиции начните делать пульсирующие движения вверх-вниз в небольшой амплитуде. Акцент идет в таком упражнении для женщин на ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы бедер, поясницу.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

3. Глубокие выпады с пульсацией

Вернитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. При этом ладони сцепите перед собой на уровне груди. Шагните широко назад одной ногой, поставьте ее на носок. Выпад должен быть глубоким; расстояние между стопами больше, чем при классическом выпаде. Опустите таз, пока не доведете переднее бедро до параллели. Колено не выносите за стопу. Затем начните выполнять подъемы и опускания в короткой амплитуде, не выпрямляя опорную ногу до конца. Корпус ровный. Встаньте, поменяйте стороны, повторите. В этот выпад активно подключаются ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Мах ногой назад стоя

Встаньте в классическую стойку, стопы на ширине плеч, спина ровная. Вес тела оставьте на левой ноге и слегка согните колено, правую оставьте немного назад на носок. Корпус наклоните чуть вперед, руки сцепите перед грудью. Позиция в принятом положении должна быть устойчивой. Теперь выполните мах назад, до параллели пола доведя правую ногу. Опустите обратно и сделайте новое повторение той же ногой. Выполняет всю работу только нога, корпус не двигайте. Отличное упражнение в домашних условиях на ягодицы, так как приподнимает мышцы и округляет их форму.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Пульсация отведенной назад ногой

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения, одна нога отставлена назад, а другая становится опорной, слегка согнутой в колене. Руки перед собой сложены друг на друга. Отведенную ногу поднимите до параллели пола, из принятой позиции начните ее слегка опускать, а затем возвращать обратно. В постоянном напряжении держите ягодицу, корпусом никак не двигайте. Поменяйте ноги. Из упражнения получится эффективная «добивка» для ягодичной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (второй раунд)

Включает второй раунд нашей тренировки на ягодицы 5 разновидностей махов ногами, которые действуют на ягодичные мышцы максимально акцентировано. Выполняется тренировка на коврике, так как все движения делаются из положения на четвереньках. Вторую подборку упражнений на ягодицы в домашних условиях по желанию можно дополнить двумя утяжелителями, надетыми на ноги (если позволяет физическая готовность).

Если чувствуете дискомфорт в коленях, можете подложить под колени подушку.

Посмотрите наши другие подборки на ягодицы:

1. Мах прямой ногой на четвереньках

Опуститесь на четвереньки, только сделайте опорой не ладони на прямых руках как в классическом варианте, а на локти с предплечьями. Колени размещены четко под тазом, спина ровная, небольшой прогиб в пояснице. Распрямите левую ногу для основного движения, вытяните назад (носок почти касается пола). Сделайте мах вверх, не подгибая колено, доведите ногу к одной линии с корпусом, потом опустите и повторите. Не торопитесь при выполнении, чувствуйте напряжение в ягодицах. Подтягивается весь массив ягодичных мышц, визуально улучшается, округляется их форма.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

2. Толчок согнутой ногой на четвереньках

Останьтесь в принятом положении: опора на локтях и коленях. Только обе ноги поставьте рядом друг с другом. Спина прямая, легкий прогиб. Поднимите левое колено немного от пола, буквально на несколько сантиметров. Теперь, не меняя угол между бедром и голенью, вытолкните эту ногу вверх. Тянитесь пяткой, это даст нужную нагрузку. Опустите обратно, повторите еще раз, затем поменяются ноги. Одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы для девушек.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Пульсирующие толчки согнутой ногой

Не меняйте положение на четвереньках с установленными на пол локтями. При этом ноги расположите рядом друг с другом. Спина прямая, а взгляд вниз. Одну ногу поднимите вверх, пока бедро не доведете до линии корпуса. Угол в колене сохраните. Теперь из этой позиции начните делать пульсирующие движения, то поднимая, то опуская ногу. Амплитуда совсем небольшая. Затем повторите этот вид махов другой ногой. В этом упражнении идет непрерывная нагрузка на ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Мах прямой ногой из стороны в сторону

Вернитесь к начальной позиции на четвереньках для первого упражнения. Руки на локтях с предплечьями, коленки под тазом, одна нога распрямлена, вытянута назад, носок слегка не достает до пола. Держите спину ровной. Поднимите ногу вверх и одновременно отведите в сторону, опустите, коснитесь коврика. Затем в таком же стиле повторите мах, только перекиньте ногу в другую сторону, снова опустите носок до пола, но уже сбоку от голени. Равномерно прорабатывается в этом упражнении весь ягодичный массив мускулатуры, создавая упругость.

Сколько выполнять: 15-20 касаний пола сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Сгибания ноги на четвереньках

Сохраните положение на четвереньках с опорой на локти с предплечьями. Одну ногу выпрямите и вытяните назад, поднимите вверх. Подведите к единой линии корпуса, зафиксируйте. В пояснице держите легкий прогиб. Согните колено, по максимуму притяните голень к бедру, напрягая двуглавую мышцу, разогните из этой позиции ногу обратно и повторите. Затем выполните другой стороной. Для любой тренировки на ягодицы дома подходит отлично, так как нагружает их мышечный комплекс (на переходе к бедрам), прокачивает заднюю поверхность бедра, избавляет от целлюлита.

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний сначала на одну ногу, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (третий раунд)

Третий раунд содержит 5 завершающих упражнений. Понадобится коврик, так как выполнение предполагает лежачее положение. Инвентарь не нужен, для тонизирования мышц хватит работы с собственным весом. Включает последний раунд тренировки на ягодицы для дома мостики и подъемы ногами. Эти эффективные упражнения помогут закрепить результаты выполненной работы.

Посмотрите также наши подборки на пресс и руки:

1. Ягодичный мостик на пятках

Разместитесь лежа на спине, вытянитесь, руки уложите вдоль тела. Подогните и придвиньте к себе ноги, расстояние между ними в ширину плеч, стопы держите на пятках. Упритесь хорошо в пол, поднимите таз вверх, чтобы от бедер до шеи образовалась единая линия. Напрягите ягодицы в конечной точке. Теперь опустите назад, затем повторите подъем еще раз. Нагружается в мостике мускулатура всей нижней половины тела, но нагрузка на поясницу минимизируется.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

2. Мостик с опорой на одну ногу

Оставайтесь в том же положении лежа на спине с подогнутыми ногами, а стопы поставьте полностью на пол. Руки вдоль туловища, спина вытянута. Выпрямите теперь правую ногу, оставьте на небольшой высоте от пола. Поднимите таз, для чего посильнее упритесь в пятку, бедра должны сойтись на одной линии вместе с остальным корпусом. Сожмите ягодичные мышцы. Опуститесь, повторите, по той же технике сделайте другой ногой. В этом упражнение на ягодицы в домашних условиях идет акцентированная работа на одну половину попы, что повышает эффективность нагрузки.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Ягодичный мостик в позе лягушки

Сохраните положение лежа на спине. Придвиньте подогнутые ноги к себе, чтоб развести колени в стороны. Стопы при этом соедините подошвенной частью, на пол уложите руки вдоль корпуса, спину выпрямите. Сохраняя позицию коленей и ног, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, затем плавно опустите его обратно. Повторяйте нужное количество раз. В этом непростом по технике упражнении для девушек получается эффективная нагрузка на ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

4. Выталкивания ноги лежа на животе

Перевернитесь на живот, руки сложите перед собой, а голову положите на предплечья. Вы будете работать одной ногой, для этого согните колено, голень перпендикулярна поверхности, пятку направьте четко вверх. Теперь выполните подъем бедра от пола на максимальную высоту. Напрягайте ягодичные мышцы. Корпус не двигайте, а плотно прижмите. Плавно опустите ногу, не меняя угла в колене, повторите. По нагрузке одно из лучших упражнений на проработку ягодичной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Пульсирующие подъемы прямой ноги лежа

Останьтесь лежать на животе с руками под головой. Хорошо вытянитесь, стопы уложите рядом. Теперь поднимите одну ногу от пола, зафиксируйте положение. Корпус по сторонам не отклоняйте, работает только низ тела, в пояснице создайте небольшой прогиб. Начните выполнять по короткой амплитуде пульсирующие подъемы и опускания ноги вверх-вниз. Непростое упражнение на ягодицы для женщин, так как потребуется гибкость поясницы, зато максимально нагрузятся, подтянутся и поднимутся мышцы попы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

План тренировок с акцентом на ягодицы для девушек:

10 упражнений для похудения без прыжков + план (ФОТО)

Если вы хотите сжечь жир и одновременно поработать над проблемными зонами, то предлагаем вам тренировку для похудения без прыжков с акцентом на живот, бедра и ягодицы. Описанный ниже комплекс упражнений в домашних условиях займет у вас от 15-30 минут, поэтому найти на нее время смогут даже самые занятые люди.

Тренировка для похудения (раунд 1)

Программа для похудения состоит из двух этапов, в каждом из которых по 5 упражнений. Предлагаемые упражнения в домашних условиях проходят без использования дополнительного инвентаря. Тренировка рассчитана исключительно на работу с собственным весом. Тем не менее, не стоит пренебрегать разминкой. Выполните разогрев верхних/нижних конечностей, шеи, позвоночника. Отдельное внимание уделите суставам, чтобы снизить риск получения травмы в ходе занятия.

Готовая разминка перед тренировкой:

План занятий:

На 15 минут. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 45 сек/15 сек.
На 20 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.
На 30 минут. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40 сек/20 сек.

Если вы тренируетесь по количеству повторений, то перерыв между упражнениями будет также составлять 10-20 секунд. Между раундами 1-2 минуты.

1. Приседание + кик ногой

Польза упражнения: Это упражнение в домашних условиях для похудения акцентировано воздействует на мускулатуру бедер и ягодиц, делая их подтянутыми и стройными. Выполнение киков поможет повысить пульс и сжечь больше калорий, а также похудеть в области живота и ног.

Как выполнять: Для начала выполните стандартное приседание до прямого угла в сгибе колен. При выпрямлении сделайте удар ногой перед собой, стараясь поднимать ее до параллели полу. После этого присядьте снова, а на подъеме выполните очередной кик другой ногой. Стороны меняются при каждом новом повторении. В ходе выполнения упражнения помогайте себе руками: при приседе удерживайте руки перед собой, при выпрямлении – отводите их назад.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Касание плеч и коленей в планке

Польза упражнения: Поскольку в ходе работы участвует все тело, вы качественно проработаете все проблемные зоны: руки, живот, ноги. Дополнительно элемент тренировки для похудения без прыжков помогает развить координацию движений, выносливость, статическую силу, баланс. Одно из лучших упражнений для проработки мышц-стабилизаторов.

Как выполнять: Работа ведется в позиции упора лежа — планки на руках. Приняв ее, поочередно коснитесь ладонями плеч разноименных сторон. После этого выполните перекрестные касания ладонь-колено, стыкуя конечности в области солнечного сплетения. В ходе работы не торопитесь, избегая перекосов туловища.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (всего 24-32 касаний).

3. Выпад с отведением ноги

Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения помогает качественно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет поясницу и способствует развитию общей координации движений. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и дряблой «попы».

Как выполнять: Для начала поставьте руки на пояс, после чего отведите левую ногу назад и выполните неглубокий полувыпад. Из этого положения перенесите упор на правую конечность, а левую ногу поднимите, попутно наклоняя корпус немного вперед. Таким образом, отведенная слегка согнутая нога должна оказаться параллельно полу. В верхнем положении сделайте пульсацию на два счета, после чего опустите ногу обратно. Меняйте стороны лишь после выполнения нужного числа повторений.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. Касания ладонь-стопа в позе стола

Польза упражнения: Основная нагрузка в ходе выполнения упражнения в домашних условиях приходится на мышцы пресса и поясницу. Напряжение в брюшных мышцах усиливается за счет касаний, напоминающих скручивания. Это оптимальный элемент для тех, кто желает обрести подтянутую талию с рельефным прессом. Дополнительно в работу включаются мышцы всего тела за счет неустойчивого положения стола.

Как выполнять: Сядьте на коврик, после чего обопритесь на обе ладони и стопы, оторвите таз от пола. Зафиксируйте положение. Далее коснитесь правой ладонью левой стопы, поддерживая баланс всего на двух точках опоры. С каждым новым повторением стороны меняются. Напрягайте мышцы пресса, чтобы было легче удерживать баланс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 касаний).

5. Велосипед с подъемом ноги

Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения без прыжков оказывает колоссальное воздействие на брюшные мышцы. Нестандартное функциональное упражнение поможет добиться стройной талии, сделать ее рельефнее, а также укрепить мускулатуру кора в целом. Дополнительно вы поработаете над стройностью ног за счет их подъемов.

Как выполнять: Работа ведется лежа. Сведите руки за головой, после чего выполните перекрестное скручивание колено-локоть. Зафиксируйте положение, затем поднимите свободную ногу перпендикулярно полу и после секундной задержки опустите обратно. Сделайте очередное скручивание, поменяв стороны, и проделайте аналогичную работу другой ногой. Упражнение выполняется в умеренном темпе, не спешите.

Сколько выполнять: по 6-8 повторений на каждую сторону (всего 12-16 повторений).

Тренировка для похудения (раунд 2)

Второй раунд тренировки для похудения в домашних условиях можно начать после небольшого перерыва. Это особенно актуально для начинающих спортсменов, для которых программа может показаться сложной. В ходе работы будут задействованы те же мышцы, что и в первом раунде, поэтому небольшая передышка не помешает.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

1. Приседание в позе «звезды»

Польза упражнения: Комплексный элемент не только помогает развить силу и объем мышц ног, но также стимулирует кровообращение по всему туловищу. Благодаря этому ускоряются процессы метаболизма, уходит ощущение «забитости» мышц, появляется тонус и энергия. Особенно эффективно упражнение для избавлении от проблемных зон в области талии, зоны галифе и внутренней части бедра.

Как выполнять: Сделав приседание до прямого угла в сгибе колен, с усилием поднимитесь, перенесите вес на одну ногу и разведите свободные конечности в разные стороны. В итоге у вас получается поза «звездочки», из который нужно вновь принять стартовую позицию и сделать очередное повторение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Шаги на четвереньках

Польза упражнения: Динамичное упражнение в домашних условиях опять же задействует мышцы всего тела, за счет чего обеспечивается мощный жиросжигающий эффект. Активная нагрузка возлагается на мышцы рук и ног, поскольку в процессе движения они удерживают вес всего туловища. Также это отличное упражнение для сильного кора и подтянутого живота.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и на носки. На три счета сделайте несколько шагов вперед, затем на три счета сделайте несколько шагов назад. Старайтесь работать так, будто крадетесь. Это усилит эффект упражнения за счет усиления нагрузки на мускулатуру тела и конечностей. Не задирайте высоко таз, колени в нескольких сантиметрах от пола, спина прямая.

Сколько выполнять: 4-6 проходок вперед и 4-6 проходок назад.

3. Касание колена и носка

Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения является высокоинтенсивным, поэтому он активно способствует сжиганию подкожного жира. Основная нагрузка оказывается на мышцы живота, дополнительно упражнение помогает избавиться от проблемных зон на ногах. Кроме того, развивается выносливость сердечно-сосудистой системы.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Сведите ладони на затылке и разверните локти. После этого выполните сведение противоположных локтя-колена, а далее — ладони и носка. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон. Упражнение несложное и подходит для всех уровней подготовки. Самое главное — нащупать комфортный темп в процессе движения.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (всего 24-32 касаний).

4. Выпады «реверанс»

Польза упражнения: Перекрестные выпады заслуженно считаются одним из самых эффективных упражнений для безопасной тренировки мышц нижних конечностей. Основной акцент здесь приходится на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, из-за чего элемент сыскал особую популярность среди девушек.

Как выполнять: Ладони зафиксируйте на поясе, сделайте глубокий шаг назад и отведите рабочую ногу в противоположную сторону. Ноги стоят крест-накрест. Теперь опускайте вес тела до уровня, пока угол сгиба передней ноги не достигнет 90 градусов. Голень передней ноги перпендикулярна полу. После выполнения нужного числа повторов смените стороны.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

5. Подъемы рук к стопам

Польза упражнения: Упражнение эффективно прорабатывает мышцы кора, делая их сильнее, рельефнее и выносливее. Результат усиливается за счет полной изолированности брюшной группы мышц, из-за чего работа инерционными движениями становится абсолютно невозможной. Упражнение также помогает избавиться от жира внизу живота.

Как выполнять: Для начала лягте на коврик, раскиньте руки в стороны, а ноги поднимите параллельно полу. После этого тянитесь ладонями к голени, поднимая торс исключительно за счет пресса. Не торопитесь, сосредотачивая нагрузку в пиковой фазе движения.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

14 упражнений для стройного тела (живот, ноги, ягодицы)

В сегодняшнем материале предлагаем вам эффективную тренировку для стройного тела, которая подойдет девушкам среднего уровня подготовки. В готовую программу из двух раундов вошли разнообразные упражнения без дополнительного инвентаря (с собственным весом). С помощью представленной тренировки вы поработаете над стройностью рук и ног, плоским животом, подтянутыми бедрами и ягодицами.

Тренировка для стройного тела (первый раунд)

Каждая тренировка для стройного тела в домашних условиях должна начинаться с качественной разминки. Поскольку в работе участвует все тело, нужно разогреть его полностью. Выполните вращения головы, махи руками, повороты корпуса, круговые движения ног. Разминка важна для предотвращения получения травм, а также приведения мышц в рабочее состояние. После разминки тренироваться вам станет значительно проще.

Готовая разминка перед тренировкой:

План занятий:

Начинающие. Выполняйте первый раунд и второй раунд в разные дни, чередуя между собой. Между подходами перерыв 30 секунд, между упражнениями – 1 минута. Каждое упражнение выполняется в два подхода.
Продвинутые. Выполняйте первый раунд и второй раунд в один день. Между подходами перерыв 15 секунд, между упражнениями – 30 секунд. Отдых между раундами 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняется в два подхода.

1. Присед с одной ногой на носке

Как выполнять: Эта эффективная вариация приседаний выполняется следующим образом. Начальная позиция — как для классического приседа. Нижние конечности расставлены по линии ключиц, руки сведены перед собой. Одну ногу нужно поставить на носок, после чего совершить присед до прямого угла в сгибе коленного сустава. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте стороны.

Для чего: Такая постановка ноги на носке помогает более качественно прокачать каждую сторону бедра и ягодиц в отдельности, а значит сделать нашу тренировку для стройного тела еще более качественной и прицельной. Конечность, стоящая на полной стопе, забирает на себя большую доли нагрузки, что приводит к максимальной эффективности в вопросах развития объема и рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

2. Касания плеч в планке

Как выполнять: Работа ведется в позиции упора лежа – планки на руках. Техника интуитивно проста: не меняя положения, вам необходимо поочередно касаться ладонями плеч противоположной стороны. При всем этом тело не должно перекашиваться, находясь в статичном положении. Если вы хотите упростить упражнение, то выполняйте касания плеч в планке на коленях.

Для чего: Несмотря на акцентированное воздействие на руки и плечи, в ходе работы участвует абсолютно каждая мышца тела. Элемент сочетает в себе эффективность классической планки, удерживая под напряжением пресс, мускулатуру спины и ноги. Упражнение поможет не только развить вашу физическую силу, но и поспособствовать в вопросах похудения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку. Повторить в два подхода.

3. Перекрестные выпады

Как выполнять: Поставив руки на пояс, отведите правую ногу назад так, чтобы получился выпад. Носок при этом движется в противоположную сторону, благодаря чему выпад получается перекрестным. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, не нужно ее наклонять, чтобы не создавать нагрузку на колено. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны.

Для чего: Элемент тренировки в домашних условиях, более известный как «реверанс», является одним из наиболее эффективных упражнений в работе над стройностью ног и округлостью ягодиц. Это отличное упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней поверхности бедра.

4. Ножницы на локтях

Как выполнять: Если классические ножницы выполняются по горизонтальной траектории, то данная вариация — по вертикальной. Сядьте на коврик и облокотитесь на локти. Ноги при этом оторвите на 15-20 см от пола, после чего работайте ими, будто плывете на спине. Почувствуйте напряжение в брюшной области и поддерживайте его на протяжении всей работы.

Для чего: Это упражнение направлено на формирование плоского живота, а также стройной и привлекательной талии. С его помощью можно отлично «просушить» мышцы пресса и избавиться от жира в нижней части живота. Дополнительная нагрузка оказывается на внутреннюю поверхность бедра, что не менее полезно для девушек.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног. Повторить в два подхода.

5. Косые скручивания

Как выполнять: Для начала вам необходимо лечь на спину, свести руки за головой и согнуть ноги в коленях. Локти разверните в разные стороны. После этого выполните подъем корпуса со скручиванием, одновременно поднимая колено противоположной стороны. Локоть и колено должны стыковаться на уровне солнечного сплетения. Вернитесь в исходное положение и повторите движение снова, сменив сторону.

Для чего: Это еще один элемент для тренировки пресса, который одновременно прорабатывает прямую брюшную и косые мышцы живота. Упражнение по праву считается одним из самых эффективных для формирования красивой талии.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. Повторить по два подхода.

6. Подъем корпуса с отведением рук

Как выполнять: Лягте на живот и выпрямите тело вдоль. Руки вытяните вперед, после чего поднимите корпус на 10-15 см от пола, полагаясь исключительно на силу поясничного отдела. После этого подведите руки через боковые стороны к бедрам, сделайте маленькую паузу и вернитесь в исходную позицию.

Для чего: Упражнение всецело ориентировано на развитие мускулатуры спины. За счет подъема корпуса укрепляется поясница, а за счет отведения рук нагружается широчайшая мышца. Дополнительно в работу включаются мышцы рук. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку и избавить вас от проблем с позвоночником.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

7. Подъем ноги на боку

Как выполнять: Обопритесь на правое колено и правую руку, приняв боковое положение. Свободная рука зафиксирована на поясе. Суть упражнения заключается в подъеме ноги, расположенной сверху, до положения чуть выше параллели пола.

Для чего: Благодаря данному движению вы сможете избавиться от проблемных боковых зон (как на талии, так и в зоне галифе), укрепить мышцы ног и живота, сделать их более рельефными, оформленными. На опорные конечности оказывается статическая нагрузка, что также ведет к увеличению их силовых параметров.

Посмотрите также наши другие подборки упражнений:

Тренировка для стройного тела (второй раунд)

Второй раунд тренировки для стройного тела в домашних условиях можно выполнить после небольшого отдыха на 2-3 минуты. Новичкам рекомендуется разделить программу на два дня либо на утро/вечер. Комплекс упражнений поможет вам финально нагрузить мышцы всего тела, что приведет к отличному результату при систематическом выполнении тренинга. Сначала основная работа приходится на ноги, после чего вы сосредоточитесь на проработке брюшной мускулатуры.

По окончанию тренировки выполните растяжку мышц для всего тела.

1. Присед «сумо» с пульсацией 1-2-3

Как выполнять: Специфика приседания заключается в более широкой расстановке ног, что позволяет активировать дополнительные группы мышц нижних конечностей. Носки развернуты друг от друга. Присед выполняется до прямого угла в сгибе коленных суставов. Таз уводите назад, корпус немного наклонен, спина прямая. В нижней точке сделайте 3 пульсирующих движения на раз-два-три в маленькой амплитуде. Затем выпрямитесь и повторите снова. Работа ведется в среднем темпе без резких рывков.

Для чего: Основная нагрузка здесь приходится на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Эффект достигается за счет разворота носков и широкой постановки ног. Благодаря упражнению можно легко развить приводящие мышцы, подкачать ягодицы и избавиться от жировых отложений в проблемных зонах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

2. Подтягивание коленей к локтю в планке

Как выполнять: Приняв положение стандартной планки, начните поочередно подтягивать колени через боковые стороны. Подъем ведется как можно дальше: ориентировочно до уровня груди, но можно даже касаться коленом локтя. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон, чтобы нагрузка распределялась симметрично.

Для чего: Комплексный элемент тренировки в домашних условиях оказывает акцентированное воздействие на косые мышцы живота, нагружая при этом все тело, поскольку работа ведется в планке. В том числе, руки, спину и плечи. Также повышенная нагрузка оказывается на квадрицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу. Повторить в два подхода.

3. Боковые выпады

Как выполнять: Сведите руки перед собой, после чего сделайте широкий шаг в сторону, одновременно присаживаясь. Присед нужно выполнять до уровня, пока опорная нога не согнется до 90 градусов в коленном суставе. Слишком глубокие выпады делать не нужно, чтобы избежать перегрузок коленей и голеностопов.

Для чего: Как и любые другие выпады, боковая вариация оказывает комплексное воздействие на мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры. Также боковые выпады – это идеальное средство для борьбы с проблемными зонами на внутренней и внешней сторонах бедра. Более того, с помощью данного элемента можно заметно улучшить растяжку.

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Находясь в положении на четвереньках, вам необходимо поочередно вытягивать разноименные конечности по линии туловища (в параллель полу). При этом само туловище должно оставаться неподвижным без перекосов и наклонов. Каждое новое повторение сопровождается сменой рабочих сторон.

Для чего: Основную нагрузку в ходе работы принимают плечи, задняя поверхность бедра и поясничный отдел, также работают ягодицы, спина и пресс. Активно развиваются стабилизаторы, поскольку равновесие приходится удерживать всего на двух опорных точках. Дополнительно атлет улучшает нейромышечную связь, что полезно при выполнении любых других упражнений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. Повторить в два подхода.

5. Скручивания с подъемом коленей

Как выполнять: Находясь в положении лежа на спине, согните ноги и сведите руки за головой. Даннок упражнение для стройного тела отличается относительно простой техникой. Вам необходимо скручивать корпус, одновременно поднимая колени. Когда локти касаются колен в пиковой точке, напряжение на пресс оказывается колоссальным.

Для чего: Это одно из основных упражнений для развития пресса. Мышцы живота становятся крепче и рельефнее. Особенно актуально упражнение для атлетов, которые хотят добиться плоского пресса и качественно прокачать все брюшные мышцы одним движением.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

6. Колено-локоть лежа на боку

Как выполнять: Расположитесь на боку, сделав упор на вытянутую руку. Ногу, лежащую ниже, слегка согните в колене. Свободную руку отведите за голову, после чего одновременно поднимайте корпус и колено, соединяя их в области середины живота. Целый подход выполняется на одну сторону.

Для чего: Качественное изолированное упражнение для проработки боковой части живота. Дополнительно работают мышцы ног и спины. Это упражнение для стройного тела пользуется особой популярностью у девушек, которые хотят сделать талию уже и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону. Повторить по два подхода.

7. Мах ногой в ягодичном мостике

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, сделайте на них упор и поднимите таз в ягодичный мостик. Одну ногу вытяните вперед. После этого начните поднимать ногу вверх к голове, выполняя своеобразные махи в одной плоскости. Сделав нужное число повторов, смените сторону и продолжите тренировку.

Для чего: Специфическое упражнение для стройного тела одновременно развивает ягодичные мышцы, нижнюю область пресса, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, поясничный отдел. Несложное, но эффективное упражнение для стройного тела, которое помогает бороться со всеми проблемными женскими зонами.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

эффективная программа тренировок на неделю, месяц

Чтобы добиться плоского живота, необходимо уменьшить общее количество жира в организме. Сделать это способны низкоуглеводная диета и физические нагрузки. Однако для получения красивых кубиков вместе с жиросжиганием придётся накачать мышцы брюшного пресса. Создать «просушенный» и рельефный живот поможет комплекс специальных силовых занятий, включающий в себя упражнения на каждые зоны пресса: нижнюю, верхнюю и боковые. Тренировочная программа должна быть составлена с учётом возраста, веса и состояния здоровья девушки.

Особенности мышц пресса у девушек

Начинать решение задачи, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо со знакомства с анатомией мышц живота. Эта информация поможет во время выполнения упражнений акцентировать нагрузку на ту зону, которая нуждается в более тщательной проработке.

Брюшной пресс состоит из 3 основных видов мышц:

Прямая мышца. Расположена между грудным отростком и лобковой костью. Главными функциями являются сгибание корпуса и поддержание его в равновесном состоянии, удержание внутренних органов брюшной области. Именно прямая мышца отвечает за формирование красивых кубиков на животе.

Косые мышцы (наружные и внутренние). Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
Поперечные мышцы. Расположены глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания, создают давление в брюшной области.

Особенность строения пресса у девушек заключается в том, что в нижней части прямой мышцы живота (от пупка до лобковой кости) находится большое количество жировых рецепторов. Это затрудняет «просушку» нижнего пресса. По этой причине девушкам во время тренировок необходимо делать акцент на упражнения, прорабатывающие проблемную зону.

Противопоказания

Домашняя тренировка на пресс противопоказана девушкам во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов. Не следует делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника: в данном случае целесообразно использовать статичные нагрузки — горизонтальную планку и вакуум.

Тренировка может быть противопоказана при:

заболеваниях суставов;
болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем;
инфекционных заболеваниях.

Приступать к занятиям следует не ранее, чем спустя 3 часа после крайнего приема продуктов питания. Есть после тренировки допускается через 40-60 минут.

Для исключения негативных последствий для здоровья начинать тренировку пресса рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Сколько времени потребуется, чтобы получить идеальный пресс

Время, необходимое для достижения желаемого результата, зависит от исходного состояния фигуры. Если девушка начала тренировки, имея избыточную массу тела, то получить идеальный пресс она сможет не ранее момента, когда уйдёт весь лишний жир из организма. На это потребуется от нескольких месяцев до нескольких лет.

При условии, что девушка не страдает ожирением, получить результат возможно за 6-8 недель упорных тренировок.

Комплекс упражнений для пресса

Перед каждой тренировкой мышц живота важно сделать разминку. Чтобы исключить травмы позвоночника и кишечника, необходимо в течение 4-6 минут выполнить следующие движения:

круговые вращения тазом по 20 раз в правую и левую стороны;
подъёмы колен к животу — 25 раз каждой ногой;
подъёмы ног вперед и махи назад — по 15 раз;
наклоны туловища вперед из положения стоя на прямых ногах (необходимо стараться достать пальцами пола) — 20 раз.

Перед разминкой эффективно сделать небольшую кардионагрузку: бег на месте, прыжки на скакалке, работа на велотренажере или беговой дорожке. Продолжительность аэробного занятия перед силовой тренировкой должна составлять не менее 10 минут. Упражнения на пресс должны прорабатывать каждую зону в области живота (верхний, нижний и боковой пресс).

Тренировка нижнего пресса

Прокачка нижнего пресса должна представлять собой более 15 повторов с небольшим перерывом для отдыха между сериями — до 90 секунд. В связи с тем, что мышцы живота являются выносливыми, объем работы за одно занятие должен составлять не менее 5 подходов в каждом из 2-4 упражнений.

Действенными для прокачки нижнего пресса считаются:

подъём ног из положения лежа:
ножницы;
велосипед;
подъём ног в висе на турнике;
обратные скручивания.

Упражнения на нижний пресс целесообразно осуществлять в начале занятия.

Подъём ног из положения лежа

Техника выполнения упражнения:

Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища.
Прижать ступни друг к другу.
Оторвать голени примерно на 25 см — данная позиция будет стартовой.
Во время выдоха стремительно поднять прямые ноги вверх до возникновения между животом и бедрами угла в 90 градусов.
Во время вдоха плавно опустить бедра в стартовое положение.
Осуществить 17-22 повторов.

Спустя паузу в 75 секунд сделать еще 4 серии.

Ножницы

Последовательность действий:

Лечь на спину.
Разместить руки вдоль туловища и зафиксировать ладони под попой.
Сомкнуть ступни и оторвать их на 20 см от поверхности (данное положение должно быть исходным).
Выполнить 15-20 перекрёстных махов ногами.
Выдержать паузу в 45-60 секунд и повторить упражнение ещё 5 раз.

Велосипед

Техника выполнения:

Опуститься на пол в позицию лёжа животом вверх.
Положить ладони на затылок и развести локти наружу.
Выровнять ноги и сомкнуть их.
Оторвать ступни от покрытия на 35-45 см (стартовая позиция).
Осуществить 20 попеременных сближений левого локтя с правым коленом и правого локтя с левым коленом.
Сделать перерыв на 75-100 секунд и повторить упражнение еще 4 раза.

Подъём ног в висе на турнике

Техника выполнения:

Повиснуть на турнике и обхватить перекладину кистями.
Сомкнуть ноги, вытянуть ступни.
На выдохе резко поднять ноги вверх на максимальную высоту.
На вдохе плавно вернуть нижнюю часть корпуса обратно.
Сделать 8-10 подъёмов.
После минутного промежутка для восстановления сил повторить подъемы еще в 3 подходах.

Обратные скручивания

Алгоритм действий:

Расположиться на горизонтальной поверхности в позиции лежа на спине.
Зафиксировать положение туловища ладонями, прижатыми к полу на уровне попы.
Поднять ноги вверх и немного согнуть их в коленях (между бедрами и животом должен быть прямой угол) — данное положение является исходным.
Выполнить 15-20 коротких и быстрых подъемов нижней части корпуса вверх.
Отдохнуть 1-1,5 минуты.
По аналогичной методике повторить упражнение еще 5 раз.

Проработка верхнего пресса

Мышцы в верхней части живота задействованы при выполнении практически всех видов физических нагрузок. Однако существуют упражнения, позволяющие прицельно проработать именно их.

К таким относятся:

V-образные подъёмы корпуса;
классические подъёмы корпуса;
скручивания на фитболе;
упражнение на пресс с роликом;
складка.

V-образные подъёмы корпуса

Техника выполениния:

Опуститься на пол и лечь лопатками на спортивный коврик.
Выровнять туловище в прямую линию.
Сомкнуть ноги и оторвать их от покрытия на 25-35 см.
Вытянуть руки вдоль тела и оторвать лопатки от пола (исходное положение).
Во время вдоха синхронно поднять ноги и грудь (ноги во время подъёма следует согнуть в коленях на 90 градусов).
Выпрямиться в предыдущую позицию.
Повторить движение около 15 раз.
Спустя 1,5 минуты повторить упражнение еще 4 раза.

Классические подъёмы корпуса

Выполнение упражнения:

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.

Зафиксировать ладони на затылке и развести локти в стороны (стартовая позиция).
Быстрыми короткими движениями выполнить 15-20 подъёмов груди к коленям.
После минуты отдыха сделать еще 4 подхода.

Скручивания на фитболе

Последовательность действий:

Лечь спиной на фитбол.
Расположить ступни немного шире уровня плеч (угол между голенями и бедрами должен быть прямым).
Закрепить ладони за головой и развернуть локти наружу (данное положение является стартовым).
Выполнить около 20 коротких движений грудью к бёдрам.
Сделать паузу для отдыха (не более минуты).
Повторить упражнение ещё 4 раза.

Упражнение с роликом

Техника осуществления:

Опуститься на пол в позицию стоя на коленях.
Спортивный ролик расположить его перед собой.
Скрестить голени (исходная позиция).
Втянуть мышцы живота и произвести прокат на ролике вперед.
Силой мышц пресса привести ролик в исходное положение.

Выполнить максимально возможное количество повторений.
Сделать паузу для отдыха (2 минуты) и произвести ещё 3 подхода.

Упражнение является технически сложным и требует сильных рук и мышц пресса. По этой причине не рекомендуется использовать его девушкам, страдающим ожирением и имеющим низкий уровень подготовки.

Складка

Техника выполнения:

Лечь на спину. Сомкнуть голени и приподнять бедра вверх до образования угла 45 градусов.
Вытянуть руки за голову и оторвать лопатки от поверхности (стартовая позиция).
На выдохе произвести сведение ладоней и голеней (руки и ноги должны оставаться прямыми на всей амплитуде движения).
Вернуться в стартовое положение.
Выполнить около 20 повторов.
Сделать перерыв для отдыха (не более 40 секунд) и выполнить ещё 4-5 аналогичных серий.

Упражнения для косых мышц живота

Тренировка косых мышц помогает сделать талию узкой и подтянутой, сформировать вокруг сильный мышечный корсет.

Эффективные упражнения для пресса:

боковые скручивания;
поднятие ног из положения лёжа на боку;
поднятие таза в боковой планке;
наклоны в стороны из положения лежа;
скрутка в планке.

Боковые скручивания

Очередность выполнения:

Расстелить на полу спортивный коврик и лечь на него левой стороной корпуса.
Немного подтянуть голени к ягодицам.
Положить правую ладонь на затылок.
Зафиксировать левую руку на животе (данная позиция является стартовой).
Быстрыми коротко амплитудными движениями произвести 15 скручиваний правой лопатки к тазу.
Отдохнуть 40 секунд и сделать упражнение лежа на правом боку.
По аналогичной схеме выполнить еще 4 серии.

Подъёмы ног из положения лежа на боку

Выполнение упражнения:

Опуститься на пол в позицию лёжа на левом боку.
Подпереть голову левой рукой.

Поставить правую руку на талию.
Выполнить 25 подъёмов правой ноги.
Перевернуться на правый бок и сделать аналогичные движения левой ногой.
Сделать перерыв для отдыха (не более 1 минуты) и повторить упражнение ещё 4-5 раз.

Подъём таза в боковой планке

Последовательность выполнения:

Опуститься на пол левым боком.
Сделать упор в поверхность левой ладонью и ступнями ног.
Приподнять центральную часть корпуса вверх до выравнивания туловища в одной плоскости.
Произвести медленный подъём таза вверх и плавно опустить его вниз.
Выполнить 15 повторений.
Повторить упражнение, перевернувшись на правый бок.
Отдохнув 40-60 секунд, сделать ещё 3 подхода.

Наклоны в стороны из положения лёжа

Правильно выполнять упражнение так:

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
Вытянуть руки вдоль туловища.
Приподнять лопатки на 10 см (стартовое положение).
Выполнить поочередные наклоны корпуса в правую и левую стороны, совершая касания ладонью голеней.

Количество наклонов в каждую сторону — 20-25, число подходов — 5-6.

Скрутка в планке

Последовательность действий:

Опуститься на пол и повернуться на левый бок.
Сделать упор в поверхность левым локтем.
Положить правую ладонь на затылок.
Выровнять корпус в прямую линию, приподняв таз вверх (данная позиция является исходной).
Осуществить поворот груди влево с одновременным сведением правого локтя и левого предплечья.
Вернуться в исходную позицию.
Сделать около 20 повторов.
После минутного отдыха выполнить аналогичную скрутку в стойке на правую часть корпуса.
По этой схеме осуществить ещё 4 серии.

Статичные упражнения

Девушкам, которым противопоказаны динамические упражнения, сделать живот плоским можно, используя статичные упражнения. Создать с их помощью рельефные кубики не получится, однако просушить пресс и сделать его более упругим реально.

Наиболее действенными упражнениями в домашних условиях являются горизонтальная планка и вакуум.

Горизонтальная планка

Упражнение позволяет создать мощную функциональную нагрузку на прямую и поперечные мышцы живота.

Техника выполнения:

Опуститься на пол лицом вниз.
Упереться локтями в поверхность, положив ладони на уровне лица.
Развести голени на ширину плеч.
Сделать упор носками ступней в пол и приподнять корпус вверх до выпрямления всего туловища в одной плоскости.
Втянуть живот и зафиксироваться в данном положении на 30-40 секунд.
Отдохнуть 60-80 секунд и сделать ещё 3-4 подхода.

Для проработки боковых мышц пресса эффективно использовать также боковую планку. Осуществляется она поочередно для каждой стороны корпуса. Техника аналогична выполнению горизонтальной планки.

Вакуум

Особенностью упражнения является его способность эффективно прорабатывать поперечные (глубокие) мышцы пресса. Вакуум также считается действенным средством для удаления висцерального жира (находящегося между внутренними органами).

Упражнение допускается делать только на пустой желудок: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 3-4 часов.

Техника выполнения:

Расположиться на полу в положении сидя (рекомендуется использовать позу лотоса).
Упереться ладонями в колени.
Немного наклонить корпус вперёд.
Сделать полный выдох.
С максимальной силой втянуть живот внутрь.
Зафиксироваться в таком положении на 15-20 секунд.
Расслабить мышцы пресса на 30 секунд и сделать ещё 5-7 подходов.

Упражнение эффективнее всего выполнять в конце тренировки пресса.

Программы тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: комплекс упражнений на неделю

День недели	Упражнения
Понедельник	Подъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку
Вторник	Ножницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания
Среда	День отдыха от тренировок
Четверг	Велосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке
Пятница	Подъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа
Суббота	Обратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке
Воскресенье	День отдыха от тренировок

Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Таблица: тренировка пресса на 30 дней

Число	Упражнения	Число	Упражнения
1	Подъём ног из положения лежа; ножницы; подъёмы ног в висе на турнике; упражнение с роликом	18	Обратные скручивания; подъём ног в висе на турнике; скручивания на фитболе; складка
6	V-образные подъёмы корпуса; классические подъёмы корпуса; складка; скручивания на фитболе	24	упражнение с роликом; V-образные подъёмы корпуса; скрутка в планке; поднятие таза в боковой планке
12	поднятие корпуса в позиции лежа на боку; боковые скручивания; поднятие таза в боковой планке; наклоны в стороны в положении лёжа на спине	30	подъём ног из положения лежа; велосипед; наклоны в стороны в положении лежа на спине; боковые скручивания

В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Упражнения для пресса для девушек

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин

Что потребуется

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

улучшают работу внутренних органов;
нормализуют пищеварительные процессы;
положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Жим лежа для девочек — почему вы должны это делать и как

Я уже много раз говорила о девушках, которые тренируют грудь. Большинство девушек скажут, что тренировки груди предназначены только для мужчин, но они ошибаются. Наша грудь — это группа мышц, такая же, как и любая другая группа мышц, и ее отделение от тренировки всего тела ни к чему хорошему не приведет.

Почему девушкам не следует пропускать тренировку груди >>>

Из-за этого мифа, который никуда не денется, я решил назвать вам несколько причин, по которым вам следует выполнять это удивительное упражнение, а затем я объясню вам шаг за шагом. шаг, как это сделать правильно.Ваши сиськи никогда не будут выглядеть более красивыми и выпуклыми.

Почему вы должны это сделать?

Грудь — это группа мышц, которая очень популярна в программах тренировок для мужчин, поэтому большинство девушек считают, что развитие груди следует оставить мужчинам. Фактически, у большинства женщин сложилось впечатление, что тренировку груди следует исключить из поля зрения. И вопрос в том, почему девушки боятся делать жим или другие упражнения для груди? Я бы сказал, что они думают, что им это не нужно, но дело в том, что это так, и вот почему.

Ваши сиськи будут выглядеть больше и лучше — они не будут расти после упражнений, но мышцы под ними будут развиваться. Они станут более дерзкими и немного попсовыми, и это создаст иллюзию, что они больше и сильнее, чем они и являются.
Вы получите «твердые как скалы» сиськи — выполняя упражнения для груди, ваши сиськи становятся сильнее и постепенно превращаются из мягких в твердые. Ну кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер, а? 🙂
Грудь — тоже группа мышц — Как и любая другая группа мышц, грудь тоже является группой мышц.Ваше тело представляет собой единое целое, и вам не следует тренироваться на одной его части и пропускать следующую без уважительной причины.

Станут ли ваши сиськи меньше?

Основная причина, по которой девушки не хотят делать жим лежа или любую другую тренировку груди, заключается в том, что они боятся, что их грудь станет меньше. И позвольте мне сказать вам, что они далеки от истины.

Грудь состоит из жировой ткани, поэтому, когда вы тренируетесь, вы теряете жир, верно? Это довольно логично.Но дело в том, что ваши сиськи не становятся меньше при выполнении упражнений на грудь, они становятся меньше при выполнении любых других упражнений.

Когда вы в основном делаете кардио упражнения, но также делаете упражнения для ног или плеч. На самом деле, когда вы потеете, они становятся меньше. Так что не беспокойтесь, тренировка груди не сделает вашу грудь меньше, а только сделает ее сильнее и сексуальнее.

Выскочите эти сиськи! — Программа тренировки груди для девочек >>>

Жим лежа

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений на грудь.Его можно выполнять с гантелями или со штангой, на прямой скамье или скамейке вверх, одновременно воздействуя на разные мышцы груди.

Расстояние между руками

Первое, что вам нужно сделать, это определить правильное расстояние между руками на перекладине. Так что лягте на скамью и снимите штангу. Ваши предплечья должны быть как можно ближе к вертикали в нижней части повторения. Отрегулируйте хват соответствующим образом и обратите внимание на положение ваших рук по отношению к гладким кольцам олимпийской перекладины.

Форма тела

Не забывайте сохранять напряженное положение во время жима лежа от начала до конца. Сожмите штангу, держите верх спины напряженным, а грудь вверх. Снимите вес с прямых рук и начните спускаться.

Вниз

Когда вы опускаете штангу к груди, держите локти согнутыми. Не позволяйте локтям разгибаться под углом 90 градусов или перпендикулярно вашему телу, они должны быть внутрь.

Всегда держите штангу под контролем полностью вниз к груди, чтобы обеспечить правильную подвижность.В зависимости от вашего анатомического строения планка должна заканчиваться легким прикосновением к груди. Не отрывайте вес от груди! Просто слегка прикоснитесь к ним и снова поднимитесь.

Веса и повторения

Как всегда, вы должны начинать с легкого, если вы делаете жим в первый раз, но вы должны сделать его действительно сложным на следующей тренировке, чтобы заставить его работать. Ваш вес должен быть больше, чем 15 повторений — вы должны быть в состоянии выполнить 10-12 повторений и не сможете сделать еще одно повторение сверх этой точки.

Совершенствуем жим над головой: практическое руководство для женщин

Готовы ли вы почувствовать себя задирой, когда поднимаете тяжелые предметы вверх и через голову?

Если да, то вы попали в нужное место!

Это универсальный магазин, где можно узнать все, что вам нужно знать о верхнем прессе, независимо от того, …

Стремитесь развить силу верхней части тела и плеч

В надежде улучшить подвижность плеч

Выздоравливаете после травмы нижней части тела и ищите способ еще немного поправиться в тренажерном зале

В поисках упражнения, которое принесет дивиденды в другие тренировки (или занятия по тайскому боксу!)

… или просто интересно, как безопасно добавить жим над головой в свою программу тренировок.

Из этой статьи вы узнаете о преимуществах жима над головой, о том, как безопасно практиковать жим над головой (даже если вы используете разное оборудование) и как предотвратить распространенные технические ошибки.

Что такое жим над головой?

Когда вы делаете жим над головой, вы перемещаете вес от уровня груди вверх и над головой, выпрямляя руки. Или, другими словами, прижимая вес к потолку, от тела. Жим над головой можно выполнять из положений на коленях, лежа на спине, сидя и стоя.

Также называемый военным жимом , строгим жимом или даже просто жимом , жим над головой представляет собой сложное движение верхней части тела. (Сложное движение задействует сразу несколько мышц или групп мышц.) Хотя может показаться, что это тренировка только для рук и плеч — и оно действительно очень хорошо прорабатывает эти области, особенно когда речь идет о ваших трицепсах и широчайших, — оно также нацелено на грудь, спина и основные мышцы. А если вы жмете из положения стоя, дополнительная нагрузка на ягодицы, квадрицепсы и ступни означает, что вы тренируетесь на все тело.

Преимущества жима над головой

Помимо способности проработать тонны групп мышц за один подход, жим над головой имеет множество других преимуществ, в том числе:

Повышение силы и мощности верхней части тела, что будет перенесено на другие упражнения и общие возможности силовых тренировок.

Повышение успеваемости в нескольких видах спорта (например, бейсболе, тайском боксе и бразильском джиу-джитсу).

Укрепите свою способность отталкиваться от пола, чтобы занять положение стоя, поднимите посуду из пирекса на верхнюю полку шкафа или поместите свой багаж в верхнюю корзину в самолете.

Помогает развить мощные плечи, которые легко выделяются на майках.

Жим — также отличный способ оценить свою способность создавать напряжение всего тела. Если вы чувствуете себя нестабильно или боретесь с формой, вы можете провести сканирование тела с нуля, чтобы оценить, где вы, возможно, теряете это напряжение, а затем наметить некоторые области для улучшения.

Кроме того, когда вы начинаете поднимать тяжелые предметы над головой, это просто особая радость и сила!

Теперь, когда вы знаете, почему жим над головой так важен в ваших тренировках, я уверен, что вы очень взволнованы, узнав, как делать это правильно.Но сначала я хочу быстро коснуться нескольких вещей, которые вам нужно уметь делать, прежде чем вы сможете безопасно нажимать.

Перед тем, как начать работу: проверка мобильности

Прежде чем вы начнете нажимать на вес над головой, у вас должна быть достаточная подвижность плеч, чтобы вы могли безопасно перемещаться во всем диапазоне движений. Вот три вопроса, которые следует рассмотреть перед нажатием.

Можете ли вы безболезненно двигаться во всем диапазоне движений?

Это первое, что нужно оценить, если вы хотите поработать над жимом над головой.Вот два механизма, которые стоит попробовать:

Поднимите руки вверх по бокам (подъем в стороны), пока они не окажутся прямо над головой.
Поднимите руки вперед (полное сгибание плеч), пока они не окажутся прямо над головой (не сгибая локти).

Если вы не можете поднять руки на 180 градусов по бокам или спереди без боли или сгибания локтей, то лучше всего сначала поработать над своей подвижностью, прежде чем переходить к жиму над головой.Вот несколько упражнений, которые могут быть здесь полезны:

Приплечья
Рука поднята в сторону
Качели качели
Гриф для гири
Скручивание на плече с гирей
Хало гири

Вы боретесь с поражением плеча?

Удар плеча может вызвать боль, а также уменьшить диапазон движений в плечевом суставе. Хотя наличие столкновения не обязательно означает, что вы не можете практиковать жим над головой, если вы боретесь с болью или ограниченной подвижностью, я рекомендую вам провести оценку подвижности плеча у тренера по мобильности, физиотерапевта или квалифицированного тренера, прежде чем добавлять нажмите на программу силовых тренировок.Получение допуска к движению от эксперта — а затем сознательная работа над подвижностью плеча перед тем, как практиковать стабильность и контроль с помощью нажимных движений — может помочь предотвратить будущие проблемы или травмы.

( Примечание: ) Если вы восстанавливаетесь после травмы нижней части тела, пресс может стать вашим новым лучшим другом. Это отличное упражнение для развития силы верхней части тела, потому что вы можете выполнять его в различных положениях. [например, жим сидя], вы можете обойти многие травмы.Однако будьте осторожны, чтобы не переборщить. Если вы находитесь не в правильном положении, особенно если вы добавляете неправильное положение к большому количеству повторений или большему весу, вы можете вызвать удар плеча. Никто этого не хочет! Прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что ваша подвижность в первую очередь — даже если вам хочется нырнуть прямо сейчас.)

Ваши грудные мышцы напряжены?

Гибкость грудных мышц — ключ к безопасному выполнению жима над головой. Если ваша грудь слишком напряжена, ваш диапазон движений может быть ограничен, что затруднит выполнение движения в правильной форме.Если вы лежите на спине и вытягиваете руки в стороны ладонями вверх и чувствуете сильное растяжение в груди, вероятно, у вас напряженная грудная клетка.

Работайте над своей гибкостью, добавляя в тренировочный распорядок растяжки груди в качестве подготовки к движению. Подойдут штанга с гирями или упражнения на подвижность ремешка.

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели элемент мобильности, давайте посмотрим, как делать жим над головой!

Как выполнять жим одной рукой над головой с гирей

Поскольку я инструктор по гирям, гири — (как вы уже догадались!) Мое варенье.Они отлично подходят как для начинающих, так и для более продвинутых атлетов, потому что существует множество вариантов размера, захвата и веса. Кроме того, смещение центра масс раструба делает его чрезвычайно сложным инструментом независимо от уровня опыта. Вот почему мы начнем с того, что посмотрим, как именно выполнять жим гири над головой! (Я расскажу, как адаптировать движение пресса в зависимости от типа веса, который вы хотите использовать в следующий раз.)

Перед тем, как вы сможете выполнять жим гири над головой, вам нужно знать, как выполнять подачу с гирями.

Как выполнять жим гири над головой одной рукой

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч (или немного уже). Гиря должна находиться примерно в 30 см перед вами.
Очистите колокол до положения стойки. (Если вы еще не умеете чистить, вы можете «обмануть», помогая гири подняться на стойку свободной рукой.) Ваше запястье должно быть полностью прямым, образуя прямую линию с предплечьем.
Представьте, что напряжение распространяется по всему телу.Включите мышцы кора, напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперед, а позвоночник — нейтральным.
Раскатайте плечи назад и вниз.
Сделайте вдох, а затем на выдохе нажмите вверх из положения стойки.
Во время жима слегка отведите лопатки назад и вместе, сжимая ягодицы.
Держите запястье прямо (нейтрально), а костяшки направлены вверх, как будто собираетесь пробить потолок. Ваше предплечье должно оставаться перпендикулярно полу (вертикально) на протяжении всего движения.
Вытяните руку до тех пор, пока не найдете положение блокировки над головой (т. Е. Колокол находится над головой при прямой руке и устойчивом сжатом плече). Ваше запястье должно быть наложено на локоть, а тот — на плечо. (Если вы гипермобильный, будьте осторожны, чтобы не вытянуть локоть слишком сильно!)
Обратное движение, опуская колокол вниз по тому же пути, по которому он поднимался. Втяните спину и широчайшие мышцы, чтобы контролировать движение вниз — представьте, что вы снова опускаете вес.
Повторите для повторений, затем переключитесь на противоположную руку!

Новичок в тренировках с гирями? Узнайте, как выполнять одно и пять отличных упражнений с гирями для начинающих.

Варианты жима над головой: гантели и штанги

Давайте теперь посмотрим, как адаптироваться к различным типам оборудования и настроек. Имейте в виду, что основные шаги останутся неизменными независимо от выбранного вами варианта жима над головой: ваше ядро задействовано, вы распределяете напряжение по всему телу, а затем вы нажимаете вес с высоты плеч вверх и над головой до тех пор, пока ваша рука вытянута.

Как делать жим гантелей над головой сидя одной рукой

Как и жим гири над головой, жим гантелей над головой отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, потому что у вас есть возможность варьировать нагрузку и менять технику. Подсказки здесь предполагают жим гантелей над головой сидя на одной руке.

Установите таз прочно на сиденье или скамейку, а ступни — на пол.
Если вы используете опору для спины, убедитесь, что вы полностью прилегаете к спинке скамьи или стула.(Будьте осторожны, чтобы не откинуться на край опоры.)
Держите позвоночник нейтральным.
Начните с удерживания гантели чуть выше плеча. Ваша рука должна быть согнута ладонью внутрь.
Прижмите гантель к потолку, вытягивая руку прямо вверх.
Стой, просто стесняйся заблокировать локоть.
Опустите гантель по той же траектории, остановившись на уровне плеч.
Повторите это упражнение, а затем поменяйте сторону.

У вас также есть возможность выполнить жим гантелей над головой сидя с двух сторон, с двумя гантелями или стоя. Меняйте вещи по мере необходимости, исходя из вашего уровня навыков, силы, наличия оборудования и интересов.

Bonus: Если вы новичок в поднятии тяжестей или находитесь дома и у вас нет доступа к оборудованию, вы можете потренировать это движение с суповой банкой или бутылкой с водой! Это фантастический способ пройти через полный диапазон движений и освоить схему движений, прежде чем переходить к более тяжелым или более сложным весам.Опять же, это можно делать сидя или стоя.

Как делать жим штанги над головой

Жим штанги над головой — более сложный вариант, к которому вы можете перейти после работы с гирями и гантелями. Вы можете выполнять это движение сидя на скамейке (используйте подсказки из приведенных выше инструкций по жиму над головой) или стоя. Эти подсказки проведут вас через жим штанги стоя.

Найдите исходное положение, ноги на ширине плеч и штанга в стойке (опираясь на передние дельтовидные мышцы).
Ладони должны быть обращены к потолку, штанга мягко опирается на них. Предплечья должны образовывать перпендикулярную линию со штангой, а локти должны быть немного впереди. Хотя ваше точное положение рук на перекладине будет зависеть от вашей уникальной анатомии, ваши руки должны находиться чуть выше плеч (не слишком широко). Представьте себе букву W своим телом.
Включите корпус и распределите напряжение по всему телу.
Жим штанги над головой, сжимая ягодицы и напрягая квадрицепсы.Остановитесь непосредственно перед тем, как заблокировать локти.
Медленно опускайте штангу, меняя исходную траекторию штанги, пока она не коснется вашей груди. (Примечание: вы опустите штангу немного ниже, чем гантели.)
Повторить для повторений.

Проверка формы: типичные ошибки жима над головой

Есть несколько ошибок, на которые следует обратить внимание, независимо от того, какой вариант жима над головой вы практикуете. Вот краткое изложение того, на что следует обратить внимание:

Гибкие запястья. Проверьте положение запястья, чтобы убедиться, что оно остается в нейтральном положении, особенно при работе с гантелями и гирями.

Расслабленная сердцевина. Ключевым моментом является удержание мышц кора задействованными на всем протяжении от исходного положения до конца повторений. Вы также можете добавить немного дополнительных усилий во время подъема.

Забытые ягодицы. Сжимайте ягодицы во время жима, чтобы помочь создать напряжение всего тела, оставаться в равновесии и сохранять позвоночник в нейтральном положении.

Задержка дыхания. Вдохните через нос и выдохните через рот со сжатыми губами, выдыхая от напряжения движения (т. Е. Пресса). Вы можете начать тренировку с нескольких соединительных дыханий, которые затем можно будет продолжить во время подъема.

Арочная спинка. Старайтесь не выгибать поясницу и раздувать ребра вверх и в стороны при жиме. Отведите плечи назад и почувствуйте, как лопатки соединяются с грудной клеткой сзади.Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудную клетку опустите, глаза должны быть направлены перед собой. (И сожмите эти ягодицы!)

Опрокидывание торса. Не попадайтесь в легкую ловушку, наклоняясь в ту или иную сторону, чтобы попытаться поднять вес. Держите плечи на одном уровне. В этом может помочь наблюдение за своей формой в зеркале.

Нажатие наружу не вверх . Поднимитесь по прямой к потолку, положив запястье на локоть над плечом; избегайте одновременного выталкивания груза перед собой.

Заинтересованы в разнообразии своей программы функциональных силовых тренировок? Посмотрите эти 4 варианта становой тяги с гирями.

Включение жима над головой в вашу тренировку

Если вы проверили свою мобильность и готовы начать добавлять жим над головой к своим тренировкам, у вас есть несколько вариантов в зависимости от ваших целей и опыта.

Если вы новичок в тяжелой атлетике , поговорите со своим тренером о том, как включить жим над головой в существующую программу тренировок.Если у вас нет тренера, начните с легкого веса (5–8 фунтов) и попробуйте сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений. Если вы не можете выполнить 10–12 повторений с выбранным весом, сохраняя при этом хорошую форму, выберите более легкий вариант. Если вам кажется, что это слишком легко, поднимитесь на несколько фунтов.
Если вы атлет от среднего до продвинутого и уже работаете в жиме лежа или в олимпийских упражнениях, варианты жима над головой могут стать отличной разминкой в дни тяжелой атлетики. Вы также можете использовать их в альтернативные тренировочные дни, чтобы немного отличаться от более крупных упражнений.

Как вы уже узнали, жим над головой — важный инструмент, который нужно добавить к вашему тренировочному арсеналу — и теперь вы знаете, как делать это с тремя различными типами оборудования. Прекрасная работа! Вскоре ваша сила, стабильность и подвижность улучшатся.

А когда вы будете готовы к большему количеству вариаций … попробуйте больше поиграть с гирями!

Как я уже упоминал, смещение центра масс делает работу в разных плоскостях движения увлекательной задачей.Жим снизу вверх, двойной жим над головой и двухконтактный жим Z — это уникальные варианты, которые я настоятельно рекомендую попробовать, когда вы будете готовы к своей следующей цели.

А теперь развлекайтесь, поднимая эти тяжелые предметы над головой!

Girl Up | Объединяя девочек, чтобы изменить мир

Положение девочек

Нет страны в мире, где женщины равны

Южная Америка

Женщины составляют только 30% государственных служащих в Южной Америке
Подробнее

Северная Америка

Только 51% женщин в Мексике имеют возможность заниматься спортом в детстве
Подробнее
Женщины занимают только 25% мест в правительстве США
Подробнее

Европа

34% девочек в Европе считают, что области STEM не предназначены для девочек и женщин
Подробнее

Азия

25% девочек в Индии бросают школу из-за отсутствия доступа к продуктам менструального цикла
Подробнее

Африка

Женщины и девочки составляют более 50% всех беженцев, внутренне перемещенных лиц или лиц без гражданства в Африке
Подробнее
52.2 миллиона африканских девочек не имеют доступа к образованию
Подробнее

Австралия

Каждая третья девочка и женщина в течение своей жизни подвергнутся гендерному насилию
Подробнее

Прочтите наши истории

Поскольку Саммит длится всего три с половиной дня, вы обнаруживаете, что желаете, чтобы он продлился хотя бы еще на неделю, потому что слишком много удивительных людей, с которыми можно встретиться!
Ши Уильямс
Подробнее
Мероприятие еще не началось, и я уже чувствовал связь со всеми этими женщинами, которые были здесь ради общей цели: бороться за равенство.
Тарин Эвердин
Подробнее
Я бы пошел на поле, чтобы поиграть на тренировках для девочек, чтобы познакомиться с «Попробуйте регби», познакомился с девушками, которые отваживаются на этот жестокий вид спорта, и пригласил их принять участие в «Girl Up».
Летисия Баия
Подробнее
Кампания «Девочки за равные перемены», посвященная десятилетию всемирного социального воздействия, и обучение 75 000 девушек-лидеров
Ракендра Айс
Подробнее
С тех пор она хотела быть художницей, богатой и знаменитой.Мать Анитты говорит, что она была отличной ученицей и всегда хотела быть первой. У нее было комфортное детство на окраине Рио, вдали от фавел.
Летисия Баия
Подробнее

Как мы работаем

Здесь стартуют молодые лидеры

Girl Up направляет и поддерживает девочек на их пути от лидера к преобразователю с помощью специализированных программ по глобальным гендерным вопросам, а также в области организации, защиты, сбора средств и коммуникации.

Начать

Я никогда не думала, что у меня будет такая возможность: быть в окружении стольких замечательных девушек, которые так же увлечены вопросами социальной справедливости, как и я.
Фатимата Чам, советник по делам подростков, 2018-2019

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕМУ ДВИЖЕНИЮ

Стенд с девочками

Адвокат. Организуйте. Сбор средств. Спонсируйте мероприятие. Дайте. Повысь свой голос.

Дайте
Сделайте пожертвование или станьте нашим партнером, чтобы мобилизовать новое поколение тех, кто вносит изменения.
Способы поддержки
Advocate
Узнайте, как мы вдохновляем, обучаем и расширяем возможности лидеров по всему миру.
Узнать больше
Будьте в курсе
Подпишитесь, чтобы быть в курсе последних новостей и событий в движении Girl Up.
Подписаться

Примите участие

Сделайте влияние
Познакомьтесь с десятками тысяч разработчиков изменений из 120 стран и 50 U.С. констатирует.
Присоединиться к
Изучите проблемы
Узнайте больше о наших программах лидерства.
Исследуйте
Приходите на мероприятие
Познакомьтесь с создателями перемен со всего мира IRL!
Посетить

Сила девочек готовит на второй год расширения прав и возможностей девочек и молодых женщин с помощью динамического опыта

АТЛАНТА, Джорджия, 23 февраля 2020 г. / 24-7PressRelease / — The Power of Girls — некоммерческая организация из Атланты, миссией которой является служить, вдохновлять и расширять возможности молодых девушек, — второй раз проводит период зачисления в 2020 г. когорта участников программы.В течение 2 марта организация активно рассматривает заявки от потенциальных клиентов, которые являются учениками шестого или седьмого класса, заинтересованными в возможностях стать уверенными в себе всесторонними мировыми лидерами посредством наставничества, создания команды и культурного опыта.

Ежегодно молодые женщины, выбранные для участия в программе «Сила девочек», проходят годичную учебную программу «Дом силы», направленную на развитие уверенности, лидерских качеств и самосознания. Программа завершается международной поездкой, во время которой участники когорты могут расширить свой кругозор, продолжить укреплять свою уверенность и познакомиться с мировыми культурами на своем пути к тому, чтобы стать молодыми лидерами.После поездки участники The Power of Girls становятся частью активной группы выпускников, где они выступают в качестве послов программ, делясь ключевыми моментами из своего опыта с будущими когортами.

« Я не был уверен, чего ожидать от The Power of Girls, но знал, что я был взволнован этим опытом », — сказал Лачи, член первой группы Power of Girls. « Организация изменила мой взгляд на мир, и я всегда буду благодарен .»

В дополнение к учебной программе» Power House «, The Power of Girls предлагает участникам программы полноценный опыт, включающий семинары, выездные семинары для руководителей, интимные наставничества и другие мероприятия, специально разработанные для улучшения целостного развития человека. По мере продолжения работы организации Чтобы расширить предложение для когорты участников, поощряются пожертвования, чтобы помочь студентам в их поездках и других мероприятиях по развитию навыков, реализуемых через The Power of Girls. Пожертвования можно сделать, посетив веб-сайт www.thepowerofgirls.org.

« Организация« Сила девочек »- это программа, изменяющая жизнь, родившаяся из моего собственного опыта девочки среднего школьного возраста, которая стремилась к таким возможностям. « Мы рады представить эту программу в Атланте уже второй год, и с нетерпением ждем появления новой группы молодых девушек, жизнь которых навсегда изменится. ».

Для получения дополнительной информации о The Power of Girls или подачи заявки, пожалуйста, посетите www.thepowerofgirls.org. Вы также можете присоединиться к ним в этом путешествии по самопознанию, подписавшись на них @thepowerofgirls в Instagram.

Если вы — средство массовой информации, заинтересованное в освещении «Силы девочек» или в разговоре с основателем, Тамека Ки, отправьте свой запрос по адресу [электронная почта защищена].

# #

ALA Girls Nation

24–31 июля 2021 года

Нация девочек из вспомогательных организаций Американского легиона — это уникальная возможность для молодых женщин.Это недельное мероприятие дает участникам возможность из первых рук получить практическое представление о том, как работает федеральное правительство. С момента основания в 1947 году в ALA Girls Nation приняли участие более 7000 молодых женщин.

По два участника выбираются из каждого штата после участия в их соответствующих государственных программах ALA Girls. Девочек называют «сенаторами». Во время ALA Girls Nation в Вашингтоне, округ Колумбия, девушки участвуют в имитационном законодательном собрании. Они несут ответственность за представление законопроектов и резолюций, участие в заседаниях сената и избрание таких должностных лиц, как президент и вице-президент.

Участники покидают ALA Girls Nation с уроками лидерства на всю жизнь и пониманием основ правительства США, а также прав, привилегий и обязанностей граждан. Этот семидневный опыт заложил основу для тысяч ярких перспектив не только в сфере государственной службы, но и в других сферах карьеры. Некоторые известные отрасли включают правительство, вооруженные силы, право, образование и средства массовой информации.

ALA Girls Nation объединяет участников со своими сверстниками со всей страны, предоставляя молодым женщинам уникальную возможность провести время с другими людьми, которые разделяют общие интересы, и с теми, кто имеет разные точки зрения.Девушки покидают Вашингтон, округ Колумбия, с более глубоким пониманием правительства, обновленным чувством патриотизма и признательностью к ветеранам.

Находясь в округе Колумбия, сенаторы посещают Капитолийский холм и встречаются с сенаторами и представителями своих штатов, давая каждой девушке возможность обсудить местные проблемы и поделиться законопроектами, которые они написали в рамках ALA Girls Nation. Девочки также участвуют в экскурсиях, чтобы увидеть исторические памятники Вашингтона, Арлингтонское национальное кладбище и Белый дом.

Программы ALA Girls State и ALA Girls Nation финансируются из частных источников и представлены членами Вспомогательной организации Американского легиона.

Girls Inc.в YWCA Nashville

ОПЫТ GIRLS INC.

УНИКАЛЬНЫЙ СРЕДИ ОРГАНИЗАЦИЙ, ОБСЛУЖИВАЮЩИХ ДЕВОЧЕК.
Продуманное сочетание ЛЮДЕЙ, ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ и ПРОГРАММИРОВАНИЯ обеспечивает захватывающий и очень поддерживающий опыт для девочек, а акцент на ВСЕЙ ДЕВОЧКЕ обеспечивает структуру роста и развития, которая помогает девочкам достигать и процветать.
О компании Girls Inc. в YWCA в Нэшвилле и Среднем Теннесси
Используя практическое, основанное на исследованиях программирование, Girls Inc.дает девочкам возможность добиться успеха. Обученный персонал и волонтеры строят прочные, наставнические отношения в местах, где только девочки, которые являются физически и эмоционально безопасными, где девочки находят поддержку сестер с общим стремлением и взаимным уважением.
Навыки и знания, полученные учащимися в Girls Inc., позволяют им ставить цели, преодолевать препятствия и повышать успеваемость. Девочки узнают о различных темах, которые напрямую влияют на их жизнь и будущее, в том числе:
как вести здоровый и физически активный образ жизни
Управление деньгами и финансовая грамотность
Навигация в СМИ и изображение женских тел
проявить интерес к науке, технологиям, инженерии и математике
подготовка к поступлению в колледж и профессиональная подготовка по сценариям
Щелкните здесь, чтобы загрузить материалы о здоровых отношениях.
YWCA Nashville & Middle Tennessee с гордостью предлагает Girls Inc. в 21 государственной школе Метро Нэшвилла. На сегодняшний день более 7000 девочек получили опыт, изменивший жизнь, и получили личное наставничество с тех пор, как в 2008 году мы стали филиалом Girls Inc. в Среднем Теннесси.
Мы не дискриминируем и не исключаем девочек из наших программ на основании их гендерной идентичности или гендерного выражения.
КАЖДЫЙ ДЕНЬ GIRLS INC. НА YWCA NASHVILLE & MIDDLE TENNESSEE РЕАЛИЗАЦИЯ НАШЕЙ МИССИИ ЧЕРЕЗ GIRLS INC.ОПЫТ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ШЕСТИ ОСНОВНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ. ВМЕСТЕ, ОНИ ОБЕСПЕЧИВАЮТ ЕДИНЫЙ ПОДХОД, ОСНОВАННЫЙ НА УБЕЖДЕНИИ ПРАВ И ВОЗМОЖНОСТЕЙ ДЕВОЧЕК.
Окружающая среда только для девочек: Окружающая среда только для девочек, которая является физически, социально и эмоционально безопасной и подтверждает, что девочки могут добиться успеха и заслуживают того, чтобы к ним относились серьезно ради тех женщин, которыми они станут;
Отношения наставничества: Доверительные отношения наставничества со взрослым персоналом и добровольцами, обученными подходу, основанному на вере в права и способности девочек;
Преднамеренное программирование: Целостное, компенсирующее и преднамеренное программирование, ориентированное на потребности девочек и обеспечивающее доступ к широкому спектру опыта и возможностей, которые в противном случае девочки могли бы не испытать;
Учебные программы, основанные на исследованиях: Актуальные, проверенные на практике и основанные на исследованиях учебные программы, которые учитывают серьезные потребности девочек, развивая при этом знания, навыки и отношения, позволяющие девочкам быть компетентными, уверенными в себе личностями и взрослыми женщинами;
Интерактивные занятия: Ориентированные на девочек, мотивирующие, целенаправленные и интерактивные занятия, которые развивают и продвигают сильные стороны девочек, и
Устойчивое воздействие: Устойчивое воздействие программ и связь с девушкой в течение долгого времени для увеличения положительных результатов и снижения вероятности отрицательных результатов.
Girls Inc. Программы и информация
Ученые Чапут-Эйвери
Семейный фонд Чапут-Эйвери, основанный в 2018 году Бобом и Мэри Чапут, посвящен укреплению лидерских навыков у девочек и молодых женщин. Эта новая программа предназначена для расширения возможностей девочек посещать колледж и окончить его. Кликните сюда, чтобы узнать больше. И прочитайте о нашем первом получателе стипендии Фонда семьи Чапут-Эйвери Ким Бой в этой статье в Теннесси.
Смотрите эту новостную статью на канале 5 о стипендиате 2021 года

Читайте о нашем стипендиате Чапут-Эйвери 2021 года в блоге MNPS здесь.
Кендра Скотт возвращает
ОГРОМНОЕ спасибо нашим друзьям из Кендры Скотт за поддержку нашей программы Girls Inc.! Магазин ювелирных изделий организовал для наших девочек летний поход по школьным принадлежностям и пригласил нескольких наших учениц на веселую и потрясающую фотосессию! Мы искренне благодарны Кендре Скотт и всем нашим партнерам по сообществу!
Смотрите фотогалерею ниже, чтобы увидеть больше изображений нашей Girls Inc.студенты. Фотографии любезно предоставлены Мадлен Джульетт Куин
Если вы хотите сделать пожертвование нашей программе Girls Inc. at YWCA в Нэшвилле и Среднем Теннесси, нажмите на нашу безопасную форму пожертвования ниже:
Чтобы сделать пожертвование через PayPal, щелкните здесь.
Girls Inc. изменила мое мнение и мою жизнь к лучшему. У меня появились новые друзья и наставники.Я научился справляться со своими эмоциями. Я научился заботиться о себе в финансовом отношении. Без Girls Inc., я думаю, мне было бы труднее стать красивой молодой девушкой, которой я являюсь сегодня. Я искренне верю, что я СИЛЬНЫЙ, УМНЫЙ И СМЕЛЫЙ.
Джайда Клайн, выпускница Hunters Lane
YWCA Spring Breakfast Girls Inc. Feature
Спикер Spring Breakfast 2019 Alexis
The Sisterhood of Girls Inc.
Клубы Girls Inc. в государственных школах Метро Нэшвилл
Как вы можете помочь
Каждый доллар помогает.
Мы обслуживаем сотни девочек каждый год между школьными программами и нашими весенними и летними каникулами. Все деньги, собранные для Girls Inc., идут непосредственно на то, чтобы сделать больше девочек сильными, умными и смелыми. Пожертвовать сейчас.
Поддержите наших выпускников, предоставив им предмет из нашего списка желаний! Посетите наш список желаний Amazon.
Заинтересованы в волонтерстве?
Мы полагаемся на волонтеров, которые помогут нам с весенними каникулами и летними лагерями Girls Inc., и скоро мы запустим программу наставничества волонтеров. Свяжитесь с Эллисон Адамс по электронной почте или по телефону 615-983-5144, чтобы узнать о текущих возможностях.
Хотите дополнительную информацию о Girls Inc?
Свяжитесь с Ванессой Хельбиг Джонсон по электронной почте или по телефону 615-983-5123.
Girls Inc. школы
Антиохийская средняя школа
Антиохийская средняя школа
Средняя школа Аполлона
Начальная школа Беллшир
Buena Vista Elementary
Средняя школа Гленклиффа
Средняя школа Хиллсборо
Средняя школа Джера Бакстера
Лейквью Начальная школа
Средняя школа Мэдисона
Средняя школа Мэйплвуд
Средняя школа Маргарет Аллен
Средняя школа Моисея МакКиссака
Средняя школа Перл-Кона
Начальная школа Paragon Mills
Начальная школа Шваба
Средняя школа Уайтс-Крик
Средняя школа Райта
ПРОГРАММА GLOUCESTER НАДЕВАЕТ МЯЧ В РУКАХ ДЛЯ ДЕВОЧКИ
До прошлого года, если вы были девочкой, выросшей в округе Глостер и хотели играть в баскетбол недалеко от дома, вам приходилось ждать до старшей школы, чтобы столкнуться с серьезной конкуренцией.
В октябре Пол Бэбкок и Джефф Паркер предоставили баскетбол и новые возможности 14 местным девушкам.
Они основали первую в округе женскую баскетбольную команду AAU, которая дала ее членам — всем младше 13 лет и всем, кроме двух из Глостера — возможность играть с командами со всего штата и Мэриленда.
«Мы хотели предложить девочкам хорошее и качественное занятие в более раннем возрасте и подготовить их к старшей школе», — сказал Бэбкок, тренер команды.
Большинство девочек раньше играли в командах, спонсируемых Департаментом парков и отдыха и двумя средними школами округа.Четыре девочки, включая дочерей Бэбкока и Паркера, играли в команде AAU в Ньюпорт-Ньюсе.
В октябре прошлого года команда Глостера сформировалась и приступила к тренировкам. Соревнования начались две недели назад в турнире выходного дня в средней школе Джефферсона Дэвиса в Хэмптоне, а в прошлые выходные снова сыграли в старших школах мыса Генри и принцессы Анны в Вирджиния-Бич. Команды AAU посещают турниры выходного дня, где играют от трех до четырех игр, независимо от того, выиграли они или нет. Региональный турнир проходит в конце месяца в Ричмонде.
Бэбкок, который раньше тренировал у Кристофера Ньюпорта в конце 70-х под руководством Бев Воган, и Паркер, организатор команды, имеют дочерей в команде. Они встретились в прошлом году, когда их дочери были членами команды AAU в Ньюпорт-Ньюсе, что потребовало от 30 до 45 минут пути на работу в средних школах Табба и Фергюсона.
Бэбкок и Паркер встретились летом с Бу Уильямсом, давним координатором команд Peninsula AAU, чтобы заложить основу для запуска программы в Глостере.В октябре было проведено три розыгрыша для привлечения 14 девушек в команду.
Паркер боролся с трудностями при запуске новой программы. Он должен организовать использование школьных помещений и убедиться, что все девочки имеют надлежащую страховку.
В декабре Бэбкок и Паркер подали заявку на грант в рамках программы инновационных грантов губернатора — программы, созданной для поддержки неправительственных организаций, которые помогают предотвратить распространение бедности.В прошлом месяце команда получила почти 1000 долларов в рамках программы на командировочные расходы и аренду помещения.
«Мы знали, что наша команда может дать девочкам возможность укрепить уверенность в себе и помочь им оставаться сосредоточенными, вместо того, чтобы поддаваться негативному влиянию», — сказал Бэбкок.
Дэвид Сикс, тренер мальчиков средней школы Глостера, и Джон Хэтч, тренер девочек из Глостера, регулярно предлагают свои услуги коучинга на командных тренировках.
«Здорово, что они там есть», — сказала Кристен Паркер, лучший бомбардир команды с 17 очками за игру.«Они приходят и сосредотачиваются на тех моментах, которые нам нужно сделать».
Джефф Паркер сказал, что для Глостера (2-6) было большим достижением остаться в игре, сыгранной в воскресенье, когда он проиграл на 15 очков игроку из Мэриленда. команда, которая в течение последних двух лет входила в топ-20 по стране.
«Мы играем в команды, которые вместе с 9 лет, — сказал Паркер.