3 плана диет для сжигания жира, поддержания веса, тонуса и рельефа мышц для женщин

Рассмотрим режим питания для женщин, которые хотят похудеть и всегда быть в хорошей форме, питаясь в соответствии с тем, какой они желают видеть свою фигуру.

Часто можно слышать, что грамотно составленная программа питания для похудения для девушек является ключом к получению фигуры, о которой вы мечтаете. И это правда! Вы можете выбрать свой вариант рациона, исходя из поставленных целей: избавиться от жира, быть подтянутой или поддерживать вес. Варианты диет представлены ниже.

Правильное питание для жиросжигания и подтяжки мышц

Пища, которую вы едите, обеспечивает вас энергией, необходимой для правильного выполнения тренировок. Но хорошее питание также играет большую роль в повышении мышечного тонуса и восстановлении после спортивных занятий.

Представленные ниже рационы включают в себя все блюда, необходимые для получения фигуры вашей мечты!

В диете наиболее важны калории

Не важно, хотите ли вы стать подтянутой, сбросить лишние килограммы или поддерживать вес, режим питания будет играть большую роль в процессе достижения ваших целей. Пища – это топливо, которым вы обеспечиваете организм, питаясь тем или иным образом. Его единицами измерения являются калории.

Количество калорий, которые вы потребляете, определит фигуру, к которой вы стремитесь:

• стать подтянутой (что означает повышение мышечного тонуса, постепенное получение красивых и подтянутых мышц без излишнего накопления веса). Чтобы сделать это, вам придётся потреблять больше калорий, чем вы можете сжечь, что часто называется избытком. Если вы увеличиваете количество калорий слишком быстро, ваш организм станет накапливать лишний вес. Вот почему очень важно делать это постепенно. Так вы сможете отслеживать процесс и не будете выглядеть тучной;
• поддерживать вес: это когда вы сжигаете столько же, сколько потребляете, что часто называется точкой равновесия калорий. В этом случае, прежде всего, вам нужно знать, сколько нужно калорий вашему организму, чтобы контролировать вес. Отталкиваясь от этого значения, можно определить, как нужно питаться, чтобы сделать фигуру подтянутой или сбросить лишние килограммы. Для этих целей хорошо подходят онлайн-калькуляторы;
• похудеть: если вы хотите сбросить лишний вес, вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете, что часто называется дефицитом. Это когда ваш организм использует запасы жира в качестве энергии, что приводит к снижению веса. Будьте осторожны, организм может также использовать мышечные ткани. В этом есть некоторая проблема. Вот почему обязательно нужно снижать вес постепенно. Если вы будете делать это слишком быстро, вы подорвёте здоровье и, конечно же, откажитесь от затеи.

Разбираемся в белках, углеводах и жирах

Макроэлементы – это вещества, в которых нуждается ваш организм в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Важно определить верное их соотношение в соответствии с вашими представлениями о хорошей физической форме.

Если говорить кратко, соотношение зависит от следующих факторов:

• ваша цель: если вы хотите избавиться от лишнего веса, соотношение макроэлементов для вас не будет таким же, как для тех, кто желает повысить мышечный тонус;
• тип обмена веществ в организме: некоторые люди имеют склонность набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого есть проблемы с повышением тонуса;
• ваш пол: женщины в большинстве случаев более эффективны в снижении веса, и склонны снижать употребление углеводов чаще, чем мужчины.

Соотношение БЖУ зависит от ваших целей

В указанных ниже схемах питания мы определим общее соотношение макроэлементов для каждой цели: повышение тонуса, снижение веса и контроль над ним. Как было сказано ранее, у каждого из нас разный тип обмена веществ, поэтому если вы не получаете желаемых результатов, то указанные соотношения подлежат корректировке.

• повышение мышечного тонуса: углеводы 40% — белки 40% — жиры 20%;
• контроль веса: углеводы 35% — белки 35% — жиры 30%;
• похудение: углеводы 30% — белки 40% — жиры 30%.

Обязательно нужно есть полезные жиры

«Я хочу похудеть, следует ли мне избегать пищу, содержащую жиры?». Это хороший вопрос, ведь в действительности существует несколько типов жиров. Одни из них вредят организму, в других же мы нуждаемся. Необходимо знать их различия.

Хороший рацион не основывается только на здоровой пище

«Ешьте фрукты, овощи и пейте воду – тогда всё будет хорошо». Такую фразу можно встретить в журналах или в интернете. Однако это утверждение не вполне верное. В наши дни здоровое питание означает употребление пищи с низким содержанием жиров и большим количеством микроэлементов: витаминов и минералов.

Действительно, богатые витаминами продукты питания улучшают здоровье. Однако, даже если вы сможете употребить всю здоровую пищу в мире, но при этом не будете соблюдать ежедневное соотношение макроэлементов, вы не получите желаемых результатов. В чем же дело?

Говоря коротко, калории есть калории. Если вашей целью является определённый тип фигуры, вам в первую очередь придётся позаботиться о макроэлементах, не важно, в каких продуктах они содержатся: полезных или нет. Чистая наука!

Чем чаще вы кушаете, тем лучше будете себя чувствовать

Все мы знаем тех, кто пытался попробовать все диеты, существующие в мире, но всякий раз сдавался, поскольку это очень тяжело. Сегодня все диеты предполагают ограничения в пище, поэтому вы чувствуете вину, когда съедаете на одно рисовое зёрнышко больше, чем указано. Но опять же, в действительности, наибольшую важность представляет ваша способность привыкнуть к ежедневному соблюдению соотношения макроэлементов.

Не важно, хотите ли вы сбросить вес или повысить мышечный тонус, мы будем стремиться к трём главным блюдам и 1-2 лёгким закускам. Однако, если вы можете набрать калории меньшим количеством блюд, смело делайте это.

Почему? Потому что, питаясь через каждые 3-4 часа, вы не будете чувствовать себя голодным, что поможет вам преодолеть тягу к нездоровой пище.

Представленный ниже график питания для похудения для девушек будет примерным, так что вы можете его организовать в соответствии с вашим распорядком дня. Очень важно между главными блюдами съедать что-нибудь ещё, но при этом контролировать соотношение макроэлементов!

Сколько нужно есть в день

Количество потребляемых вами калорий зависит от возраста, веса, пола и того, как часто вы занимаетесь спортом. Рекомендуем воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов.

Женщинам, не имеющим проблем со здоровьем, сбалансированно питающимся и ведущим умеренно подвижный образ жизни, рекомендуется употреблять от 1800 до 2200 калорий. Мы начнём с этих чисел.

Перевод процентных соотношений в граммы

Подсчитать сколько вам нужно употреблять макроэлементов в граммах – довольно простая задача. Прежде всего, нужно знать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:

• углеводы: 4 калории на 1 грамм;
• белки: 4 калории на 1 грамм;
• жиры: 9 калорий на 1 грамм

Теперь, давайте возьмём, к примеру, значение 2200 калорий, и тогда, чтобы контролировать вес, соотношение макроэлементов в граммах будет выглядеть следующим образом:

• 35% углеводов — > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
• 35% белков — > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
• 30% жиров — > 2200*0,30/9 = 73,3 г.

Дополнительное блюдо

Вы можете наградить себя одним дополнительным блюдом в неделю, калории которого вам не нужно считать совсем. Да, вы этого заслуживаете!

План питания для девушек, желающих контролировать свой вес

Этот диета для женщин будет основой для других, поэтому обратите на него особое внимание. Другие меню будут содержать в себе лишь незначительные изменения.

Исходные данные для диеты:

• углеводы: 35%
• белки: 35%
• жиры: 30%;
• калории: 2200.

Первое блюдо – Завтрак (470 калорий):

• 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
• 1 большой банан
• 20 г. овса
• 32 г. арахисового масла (2 столовые ложки)

Первая закуска – утренняя (350 калорий):

• 40 г. миндальных орехов
• 1 яблоко

Второе блюдо – обед (500 калорий):

• 60 г. белого риса басмати
• 100 г. моркови
• 200 г брокколи
• 1 куриное филе

Вторая закуска – перед тренировкой (250 калорий)

• 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
• 1 яблоко
• 1 мерная ложка сывороточного белка (25 г.)

Третья закуска – после тренировки (250 калорий)

• 0,5 большого банана
• 2 мерные ложки сывороточного белка (50 г.)

Третье блюдо – ужин (380 калорий)

• 200 г. зелёных бобов;
• 1 замороженное филе лосося
• 1 столовая ложка оливкового масла

Диета для девушек, желающих стать подтянутыми

График питания для женщин, желающих стать подтянутой, будет организован таким же образом, как предыдущий режим. Однако, мы создадим избыток калорий, сделав несколько изменений в блюдах.

Исходные данные:

• углеводы: 40%
• белки: 40%
• жиры: 20%;
• калории: 2500.

Первое блюдо – Завтрак

• 16 г. арахисового масла (1 столовая ложка) вместо 32 г.
• 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Первая закуска – утренняя

• 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
• 250 г. греческого йогурта (0% жирности) следует добавить

Второе блюдо – обед

• 200 г. моркови вместо 100 г.

Вторая закуска – перед тренировкой

• 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) вместо 250 мл

Третья закуска – после тренировки

• 250 мл обезжиренного молока (1 стакан) следует добавить
• 1 большой банан вместо 0,5

Третье блюдо – ужин

• 100 г. моркови следует добавить
• 1,5 замороженных филе лосося вместо 1

План питания для женщин, желающих похудеть

Программа для похудения для девушек, будет организован таким же образом, как первый режим. Однако, мы создадим дефицит калорий, сделав несколько изменений в блюдах и у нас получится фитнес диета для сжигания жира в организме.

БЖУ для жиросжигания:

• углеводы: 30%
• белки: 40%
• жиры: 30%;
• калории: 1950.

Какие продукты следует добавить или убрать по сравнению с рационом для контроля веса?

Первое блюдо – Завтрак

• Овёс следует исключить (было 20 г.)
• 48 г. арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г.
• 1 яблоко вместо 1 банана

Первая закуска – утренняя

• 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
• 1 яблоко следует исключить
• 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Второе блюдо – обед

• Белый рис басмати следует исключить (было 60 г.)
• 200 г. моркови вместо 100 г.
• 300 г. брокколи вместо 200 г.

Третье блюдо – ужин

• 100 г. моркови следует добавить
• 0,5 столовых ложки оливкового масла вместо одной

В заключение

Эти программы питания помогут вам стать более подтянутой или похудеть, но следует помнить, что это лишь примеры того, как можно организовать своё питание. У всех нас разный организм, очень важно прислушиваться к нему. Давайте подведём некоторые итоги:

• правильное питания – ключ к фигуре вашей мечты!
• меняйте ежедневное количество калорий в соответствии с вашими целями;
• следите за соотношением макроэлементов и слушайте свой организм;
• Меньше думайте о том, какую пищу вы употребляете: полезную или вредную, больше внимания уделяйте соотношению макроэлементов;
• действительно, здоровое питание полезно для вашего организма, но плохая диета никогда не сделает вас здоровым;
• эти диеты лишь примерный план, меняйте его в соответствии с тем, что можете себе позволить;
• найдите время, чтобы подготовить рацион в соответствии с вашим распорядком дня.

Не нужно быть на диете, нужно питаться в соответствии с тем, какой желаете видеть свою фигуру!

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Лучшие упражнения на похудение для женщин + Программа

Главной тренировочной целью для женщин и девушек, приходящих в зал, является похудение и сжигание жира в проблемных местах. Для этой цели используют энергозатратные упражнения и специальные тренировочные программы, позволяющие сжечь максимальное количество калорий. В данной статье мы разберем лучшие, на мой взгляд, упражнения для похудения, максимально подходящие для женщин и девушек.

Это важно!

Вопрос похудения и сжигания подкожного жира, в первую очередь, связан с вашим режимом питания и диетой. И во вторую очередь – с вашим режимом тренировок и упражнениями, выполняемыми в тренажерном зале. Поэтому, если ваша цель похудеть, начните с построения правильного режима питания, при котором будет соблюдаться небольшой дефицит калорий и, как следствие, расход подкожного жира. Физические упражнения при этом будут выступать катализатором жиросжигания и способствовать более быстрому достижению желаемого результата.

Лучшие упражнения для похудения (для женщин)

В качестве упражнений для жиросжигания и похудения могут использоваться любые движения, выполняемые со своим или свободным весом (штанги, гантели), а также включающие в работу несколько суставов (базовые упражнения). Я выделил следующие, на мой взгляд самые лучшие, из них:

Для мышц рук:

Для мышц груди и плеч:

Для мышц спины:

Для мышц ног и ягодиц:

Для мышц живота (пресса):

Как выполнять упражнения?

Оптимальным режимом выполнения данных упражнений является 2-3 подхода по 15-20 повторений. В качестве примера жиросжигающей тренировки можно привести – Круговую тренировку в тренажерном зале для девушек.


Также представлю пример программы для похудения на основе вышеперечисленных упражнений.

День #1 (Понедельник) – Грудь + Спина

День #2 (Среда) – Ноги + Плечи

День #3 (Пятница) – Бицепсы + Трицепсы

Другие статьи о похудении и сжигании жира:

Какой должна быть программа похудения для женщин и мужчин

Существует огромное количество всевозможных диет и методов похудения, которые обещают избавить от лишних кило за короткие сроки. Но такие способы обычно опасны для здоровья и не дают пролонгированного результата. Поэтому, если вы хотите стойкого избавления от лишнего веса, необходимо планировать его снижение в течение длительного срока. Оптимальной считается программа похудения на месяц. За это время можно скорректировать свой рацион, выработать к нему привычку, перестроить надолго свое питание. Кроме этого, можно обзавестись полезной привычкой регулярных занятий физическими упражнениями. Это поможет не только сбросить лишнее, но и оздоровить свой организм.

Содержание статьи:

Обязательные условия

Подобная программа похудения привлекательна тем, что она универсальна и подходит как для женщин, так и мужчин. Но чтобы получить заметный результат, необходимо придерживаться нескольких основоположных правил. В первую очередь – отказаться от вредных привычек, а во вторую – приобрести полезные. К таким привычкам относят:

• Достаточное потребление жидкости. Вода не просто является одним из важных компонентов организма человека. Она помогает вывести из него продукты распада, способствует активным обменным процессам, усваиванию полезных веществ. В среднем за сутки взрослый человек должен потреблять не менее 2 л жидкости.
• Не переедать на ночь. Последний основной прием пищи должен быть за три часа до того, как вы ляжете спать. Если к этому времени очень хочется есть, можно выпить стакан кефира, съесть низкокалорийный овощ, выпить зеленый чай без сахара.
• Правильно сочетать продукты. Главное правило – не употреблять жиры вместе с углеводами.
• Обязательно полноценно отдыхать. Желательно ложиться спать до полуночи, так как в это время в состоянии покоя вырабатываются необходимые организму гормоны. Кроме этого, сон должен быть достаточно продолжительным – около 7-8 часов. Недостаток сна снижает защитные силы организма, нарушает обменные процессы.

Помимо этого, программа похудения в домашних условиях предполагает отказ от курения, частого употребления алкоголя. Желательно исключить мучные, сахаросодержащие продукты, а также копчености, специи, соусы.

Особенности рациона

Программа похудения за 30 дней предполагает, в первую очередь, изменение рациона питания. Он должен быть сбалансированным, состоять из полезных продуктов: свежих или отварных овощей, свежих или выжатых фруктов, злаковых, цельнозернового хлеба, нежирных молочных продуктов, мяса, рыбы. В некоторых случаях рекомендуют исключить употребление бананов и винограда, так как это высококалорийные фрукты. Иногда в Сети встречаются рассказы женщин в духе: «Я худела, просто отказавшись от картошки!». На самом деле, сам по себе картофель не представляет большой угрозы фигуре. Проблемы начинаются тогда, когда при приготовлении блюд из него добавляют масло, сыр, зажарки и прочие жирные продукты.

Главные правила

Существует огромное количество программ похудения для девушек, мужчин, женщин, спортсменов. Все они имеют некоторые общие правила, которые следует учитывать как в новомодных диетах, так и при поездке в пансионат на отдых или оздоровление. Старт любой диеты начинается с соблюдения следующих условий:

• Разделение приемов пищи на основные и промежуточные. Первые должны проводиться через равные отрезки времени. Промежуточные необязательные, но по калорийности намного легче основных. К примеру, на этих принципах составлена любая программа похудения в санаториях Подмосковья.
• Если вы ведете малоподвижный образ жизни, количество потребляемых калорий желательно ограничить до 1200 в день. Распределить их употребление так, чтобы основная нагрузка приходилась на первую половину дня. Эти принципы исповедовала еще программа похудения по Борменталю в начале прошлого века.
• С утра допустимо употреблять даже жирную и калорийную пищу. Совсем отказываться от жиров нельзя, так как они способствуют выработке в организме необходимых гормонов. Ближе к вечеру в рационе должны преобладать клетчатка и белки.

Надо также учитывать, что не все высококалорийные продукты сытные и наоборот, некоторыми низкокалорийными продуктами можно надолго перебить чувство голода. Это открытие озвучил Михаил Гинзбург в своей книге «Идеальная программа похудения». Поэтому надо грамотно компоновать свой рацион, чтобы не превысить необходимую норму калорий и при этом не мучить себя голодом. Насильственное похудение, по мнению того же Гинзбурга, не дает длительного положительного результата.

Некоторые пытаются обмануть свой организм, используя различные пищевые добавки, заменяя ими один или несколько приемов пищи. Среди подобных наибольшей популярностью пользуется «Старт Энерджи Диет». С одной стороны, сами производители отмечают, что средство не является полноценным заменителем питания. С другой, использовать любую добавку в качестве панацеи от лишнего жира просто глупо.

Подобные добавки используют в основном спортсмены, которым не хватает полезных веществ, поступаемых с пищей, из-за высоких физических нагрузок. Но и они не отказываются от полноценного питания.

Поэтому «Энерджидиет» и им подобные не стоит использовать как старт своей программы похудения. Вводить их в рацион можно, когда он не покрывает потребностей организма в питательных веществах из-за высокого их перерасхода. Чаще всего подобными добавками обогащается программа похудения для мужчин, которые интенсивно занимаются в зале.

Движение

Старт программы похудения включает в себя не только отрегулированное питание. Как мужской, так и женский организм требует достаточной физической нагрузки. Упражнения помогают сжечь лишние калории, улучшить обмен веществ в организме, отрегулировать работу гормональной, кровеносной, дыхательной систем.

Для начала достаточно небольших нагрузок: пробежек, утренней зарядки, занятий пилатесом, йогой, другими групповыми видами фитнеса. Подойдут тренировки в тренажерном зале с инструктором, который, исходя из особенностей вашего организма, подберет необходимую программу.

Физическая активность должна включать такие типы нагрузки:

• силовые упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться, тратить энергию и восполнять ее за счет расщепляемых жиров;
• аэробные упражнения, которые тренируют различные системы организма, «разгоняют» метаболизм;
• упражнения на растяжку, которые повышают эластичность мышц, помогают им восстановиться после нагрузки, улучшают кровообращение.

По этому принципу легко подобрать программу для выполнения занятий дома. Причем в Интернете можно найти подходящую не только для женщин, но и для мужчин в домашних условиях.

Ежедневная активность

Одновременно стоит изменить свой режим двигательной активности. Откажитесь от лифта, особенно если вам подниматься до офиса или квартиры буквально несколько этажей. Старайтесь в обеденный перерыв выйти на улицу и пройтись по окрестностям. По возвращению домой желательно выйти на пару остановок раньше или по возможности добираться до дому пешком.

Скачайте себе на смартфон специальное приложение – шагомер. Это будет отличный старт для улучшения двигательной активности. С его помощью вы сможете не только вести учет пройденным километрам, но и видеть свои успехи, планировать увеличение нагрузки.

Как женский, так и мужской организм отлично реагирует на такие дополнительные методы похудения, как сауна или баня. Также можно включить еженедельные занятия в бассейне. Они дадут дополнительную необычную нагрузку на мышцы, разгрузят опорно-двигательный аппарат и снимут психологическое напряжение.

Хитрости

Женская психология отличается от мужской, поэтому представительницы прекрасного пола часто прибегают к дополнительным хитростям, стимулам и мотивации. Например, изменяя режим питания, начинают пользоваться посудой меньшего размера, чтобы сократить привычные порции. Такой визуальный обман помогает не шокировать мозг пищевыми нововведениями.

Рекомендуется также вести дневник похудения, где отмечать все свои достижения: количество сброшенных кило, ушедших сантиметров в талии, дней, когда удалось продержаться без вредностей. Здесь же можно делать учет питания, составлять меню, записывать тренировочные программы.

Дополнительно можно использовать косметические средства для похудения, в том числе специальные пояса, шорты. Не стоит делать на них серьезную ставку, но в качестве вспомогательного средства они вполне подойдут.

Используя хотя бы часть этих рекомендаций, вы наверняка потеряете лишние кило и добавите стройности своей фигуре. Конкретные результаты зависят от вашего изначального веса и усердия, с которым вы подойдете к этому вопросу.

Автор: Людмила Мезенцева

С этим читают

Отзывы и комментарии

Фитнес программы для похудения для женщин в домашних условиях

Фитнес программы для похудения для женщин.

Самый простой способ похудеть — заниматься фитнесом в тренажерном зале. Многие девушки думают, что им не нужно качать мышцы, однако комплексы силовых упражнений прекрасно сжигают лишний жир, а увеличить объем мускулатуры вовсе не так просто, как принято ошибочно полагать. Женский организм вовсе не спешит набирать массу, поэтому при правильно составленной программе тренинг даст прекрасный результат.

С каждым днем количество девушек и женщин, следящих за своей фигурой, увеличивается. Смотрите также — программа для спортзала для девушек для похудения. Тренер в фитнес-клубе способен составить индивидуальную программу занятий для каждой посетительницы, однако можно использовать и готовые программы тренировок самостоятельно.

Фитнес программы для похудения для женщин помогают избавиться от избыточной массы тела, уменьшить объем бедер и живота, убрать ненавистные бока и подтянуть внутреннюю сторону бедра. Похудение будет проходить легко, если заниматься ежедневно. В отличие от занятий в тренажерном зале, при фитнес-тренировках не нужно ждать сутки, чтобы восстановить поврежденные мышцы, не нужно опасаться растяжений и чрезмерных нагрузок, а также возможных травм при работе с большими весами или громоздким оборудованием.

Комплекс упражнений направлен на сжигание жира

Ниже приведены упражнения для корректировки проблемных зон, сжигания употребленных калорий и направленный на формирование привлекательного силуэта женской фигуры.

Для фитнес-занятий понадобится нехитрое оборудование, которое есть в каждом зале или фитнес-центре: небольшие гантели, весом от 1 до 3 кг, гимнастическая палка, фитбол, коврик, хула хуп, эспандер, или гимнастический ролик. Все это оборудование можно приобрести за небольшую цену и использовать в домашних условиях.

Программа девушкам для потери незначительного веса

Фитнес-программа для похудения для девушек, которые имеют небольшой избыток массы тела, состоит из нескольких частей. Для начала необходима примерно двухминутная разминка, для того, чтобы немного разогреть мышцы, перед тем, как приступить к основной тренировке.

Упражнения для разминки:

• вращение головой;
• вращения тазом;
• вращения коленями;
• бег на месте;
• наклоны вперед и в стороны;
• ходьба на месте;
• прыжки на месте.

Программа основной тренировки:

1. Лечь на пол, тянуть одновременно локти и колени друг к другу – 20 раз.
2. Сделать по 15 приседаний в разные стороны, каждый раз вынося руки перед собой.
3. Лечь на бок, поднимать вверх прямую ногу, для каждой ноги по 20 раз.
4. Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх, совершать толчки к потолку двумя ногами – 30 раз.
5. Подняться, крутить хула хуп пару минут.
6. Сделать 3 мини приседания, подпрыгнуть, поднимая руки вверх – 20 повторений.
7. Отжимания с колен – 25 повторений.
8. Из этого же положения, взять в руки гимнастический ролик, совершать скользящие движения, выпрямляя корпус, и вернуться в исходное положение. Выполнить 25 раз.
9. Прыжки на месте, при каждом прыжке разводить ноги и руки в стороны. Выполнить 30 прыжков.
10. Прыжки на месте, ноги поставить вместе, руки держать на поясе – 20 повторений.
11. Слегка присесть, совершать боксирующие движения, выполнить по 15 раз каждой рукой.
12. Приседание с гантелями, держать которые нужно перед собой. Ноги широко расставить, сделать 20 повторений.
13. Бег на месте, в течение 1 минуты.
14. Отдых минута.
15. Прыжки с разведением рук и ног – 30 повторений.
16. Прыжки, ноги вместе – 20 раз.
17. Лечь на фитбол, поднимать корпус, качая верхние мышцы пресса – 20 раз.
18. Положить гимнастическую палку на плечи, присесть 20 раз.
19. Махи руками вверх и вниз – 15 повторений.
20. Бег на месте — минута.
21. Лечь на пол, по очереди поднимать и опускать прямые ноги – 20 раз.
22. Лежа на полу разводить руки с гантелями – 15 повторений.
23. Упражнение «Планка» 40-60 секунд.

Для того чтобы нагрузки приносили пользу, а не вред, каждые 10-15 минут, необходимо давать телу отдых примерно на 1-1,5 минуты. Эта тренировка не только позволит, со временем, избавиться от подкожного жира, но и повысит выносливость организма и нормализует сон и давление.

Программа упражнений для девушек и женщин с большой избыточной массой тела

Эта простая программа направлена на безболезненное похудение представительниц прекрасного пола, избыточный вес которых составляет более 10 кг. Разумеется, прежде, чем начать выполнять любое упражнение из этого списка, необходимо посоветоваться с лечащим врачом, или тренером.

1. Разминка 1,5 минуты.
2. Ходьба на месте, 1 минута.
3. Неглубокие приседания 15 раз.
4. Становая тяга с гантелями, весом 1-1,5 кг.
5. Бег на месте – 30 секунд.
6. Отжимания с колен – 20 раз.
7. Разведение рук в стороны с эспандером – 20 повторений.
8. Мелкие прыжки на месте – 20 повторений.
9. Ходьба на месте – 1 минута.
10. Бег на месте – 30 секунд.
11. Опускание согнутых ног лежа, по очереди – 15 раз для каждой ноги.
12. Поднятие гимнастической палки перед собой – 20 повторений.
13. Зажать ногами фитбол, выполнить 10-15 поднятий ног.
14. Поднять фитбол перед собой – 20 раз.
15. Бег на месте – 30 секунд.
16. Прыжки на месте – 20 повторений.
17. Отдых минута.
18. Бег – 30 секунд.
19. Отведение ноги в сторону – 10 раз для каждой ноги.
20. Жим гантелями лежа – 15 повторений.
21. Ходьба на месте – минута.

Женский тренер, проводящий занятия, часто помогает пышным дамам облегчить нагрузку, если организм с ней не справляется. Для этого специалист предложит облегченный вариант выполнения упражнения. Даже легкий тренинг 3-4 раза в неделю поможет избавиться от небольшого количества подкожных жиров и уменьшить вес.

Питание для занятий фитнесом

Для того, чтобы питание стало помощником в потере нежелательного веса, необходимо совсем исключить, или сильно сократить быстрые углеводы – сладкое, выпечку, бананы, виноград, картошку и белый рис. Смотрите также — как похудеть на кардиотренажерах женщине. Исследования показали, что у женщин, которые отказались от быстрых углеводов на неделю, наблюдался отвес от 1 до 2 кг. Вес девушки будет постепенно снижаться, если придерживаться питания не более чем на 1500 ккал и тренироваться не менее 4 раз в неделю.

Очень хорошо, если есть возможность дополнить фитнес-тренировку таким тренажером, как беговая дорожка или степпер.

За одно занятие фитнесом сжигается около 400-500 ккал, результат не может не радовать женский глаз. Такой вид нагрузки, как фитнес – это идеальный выбор для тех девушек и женщин, которые решили изменить свой образ жизни и похудеть.

Домашние тренировки для похудения — отличная замена фитнес-клубу.

О красивой, подтянутой фигуре мечтает каждая девушка. Но как быть в том случае, когда нет возможности посещать фитнес-клуб, а выглядеть великолепно очень хочется? Навсегда забыть о лишних килограммах поможет правильно подобранная программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Домашний фитнес-зал

Ошибочно считают, что похудеть можно, занимаясь только на тренажерах под контролем тренера. Грамотный подход к делу позволит оборудовать мини-зал для занятий фитнесом прямо у себя дома. Во-первых, вам не придется тратить свое драгоценное время на походы-поездки в тренажерный зал. Потратьте его на себя! Во-вторых, вы лучше любого тренера знаете и чувствуете свое тело, поэтому будете давать ему посильную нагрузку. Тренировками дома для похудения для девушек, вы не перекачаете свои мышцы, а только сбросите вес, а ваша фигура обретет изящные очертания.

Хорошенько все обдумав, вы приняли решение худеть с помощью фитнеса прямо у себя дома. Для полноценных тренировок вам понадобится следующее:

1. Свободное пространство для занятий. Для выполнения самых простых упражнений вам вполне будет достаточно два квадратных метра комнаты.
2. Специальный удобный коврик для занятий сидя или лежа. Вы можете на него не тратиться, вполне сгодится обыкновенное тонкое одеяло.
3. Приспособления для фитнеса. Сбросить лишние килограммы можно, выполняя упражнения, так сказать, под нагрузкой своего собственного веса. Но следует отметить, что тренировки для сжигания жира для девушек будут более эффективными с использованием гантелей весом 2-4 кг. Упражнения со специальный мячиком – фитболом – отлично способствуют поддержанию правильной осанки и тонуса всех групп мышц. Не помешает алюминиевый или массажный обруч и скакалка.
4. Тренажеры. Вовсе не обязательны. Но если вы можете себе позволить такую покупку и имеете свободное место в комнате, можете приобрести беговую дорожку или кардиотренажер. Лучшим вариантом начала тренировки будет все-таки пробежка в удобной обуви на свежем воздухе – дешево и полезно.

Программа тренировок дома для девушек

Перед составлением плана тренировок для девушек дома, необходимо запомнить, что никакая тренировка, направленная на похудение, не принесет желаемого результата без соблюдения диеты. Чтобы ваши труды не были напрасными, придется распрощаться со сладостями, поздними ужинами и перееданиями. Не следует себя тешить тем, что программа тренировок для похудения для девушек дома даст быстрый и продолжительный эффект. Следует запастись терпением и выполнять комплекс упражнений регулярно, не делая длительных перерывов.

Одним из вариантов программы домашних тренировок для девушек является тренировка с использованием гантелей. Она займет приблизительно 45 минут, не считая пробежки. Упражнения, входящие в нее следует выполнять максимально правильно. Каждое силовое усилие выполняется на выдохе. Выполняются следующие упражнения:

• Сразу после 10-минутной пробежки, в руки берутся гантели около 3-х кг каждая. Выполняется 10 приседаний при слегка расставленных ногах. Гантели удерживаются в руках перед собой.
• Ноги чуть расставлены. Небольшой присед, наклон корпуса вперед под углом 45 градусов. Сводим и разводим согнутые руки с гантелями. Упражнение сделать 10 раз.
• Из положения стоя на ровных ногах выполняются выпады вперед каждой ногой по 10 раз. Руки удерживают гантели.
• Ноги расставлены. Руки с гантелями поднимаются перед корпусом, сгибаясь в локтях. Повтор – 10 раз.

Между упражнениями 10 секунд отдыха. После их выполнения – минута передышки и повтор всего еще раз. Фитнес программа в домашних условиях для девушек должна выполняться максимально интенсивно. Уже завтра вы почувствуете легкую боль в мышцах. Это значит только одно — вы потратили время с пользой для своего тела.

Эта базовая тренировка укрепит все ваши мышца, придаст им рельеф, а лишние килограммы уйдут как следствие ваших трудов.

Видео тренировка дома для девушек

Более наглядно расскажет и покажет правильность выполнения упражнений для похудения видео одной из тренировок. Представленная вашему вниманию интервальная тренировка не займет много времени. Доказано, что чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений дает поразительный результат – метаболизм ускоряется во много раз. Лишний вес сгорает не сколько во время тренировки, сколько в последующие 12 часов после нее.

Фитнес для похудения: программа и короткие тренировки дома.

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам.

Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

В десяти минутах от привлекательности

Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.

Правило первое –> режим питания

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи.

• Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
• Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
• Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Дополнительно, вы можете принимать жиросжигатели для похудения — вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Следующий калькулятор поможет вам рассчитать суточный объем калорий для женщины для похудения:

Тренировочная программа для похудения для женщин — Худеем — цель!

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Содержание статьи:

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

• Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
• Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
• Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
• Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

• Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
• Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй – отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый – отдых.

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

2-4 круга.

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

• Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
• Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
• Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
• Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
• Ускоряет метаболизм.
• Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

1. Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
2. Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным – 1-1,5 мин.
3. Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
4. Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.

Source: FB.ru

Читайте также

меню и правильные продукты для снижения веса

Эту статью я посвящаю дамам, чьи футболки обычные люди используют как палатки в походах.

Если на премьере фильма «Годзилла» с тобой просили сфотографироваться, то это уже тревожный звоночек и я советую тебе внимательно прочитать эту статью.

В ней я расскажу тебе про питание для похудения для женщин: какие продукты нам друзья, а какие — нет.

Заранее предупреждаю, что чтение этой статьи не принесет тебе много пользы без прочтения вот этой.

Основы питания для похудения для женщин

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

• убрать все вредные продукты;
• правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
• на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
• и будет тебе счастье.

Я уже писал статью об основах правильного питания для женщин, теперь расскажу о рационе, направленном именно на снижение веса.

Какие продукты есть?

Если ты не хочешь попасть в книгу рекордов Гиннеса как человек, которого видно из космоса, тебе нужно будет исключить жареные блюда, фастфуд, ограничить мучное и сладкое.

При этом правильное и сбалансированное питание для похудения должно включать нужное количество белков, жиров и углеводов, необходимых женщине:

1. Углеводы ты можешь получать из зерновых и бобовых, из овощей и фруктов.
2. Самый популярный источник белка – это мясо, еще не помешает рыба, яйца и молочные продукты.
3. А вот жиры бывают разные, насыщенные и ненасыщенные. Многие говорят, что насыщенные жиры (животные) вредны, но это не совсем так. Они вредны, если их много, а в небольшом количестве они очень даже полезны. Оптимальное соотношение животных жиров к растительным – 30/70. Растительные жиры ты можешь получить, например, из орехов, растительных масел, авокадо и прочего.

Кроме того, девушкам нужно правильно распределять все эти продукты в течение дня:

1. Углеводы. Каши, макароны, картофель лучше есть в первой половине дня, фрукты можно добавить и во второй перекус, овощи можно есть даже вечером.
2. Белки. Белковые продукты можно есть в любое время суток. Но лучше перед сном съесть то, что усваивается легче и быстрее, например, яйца, кефир, творог. Курица из-за своей структуры будет усваиваться дольше и сложнее.
3. Жиры. Их лучше съедать в первой половине дня, например, в первый перекус, между завтраком и обедом.

 

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте. Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

Получаем следующую схему:

• белки = 65 х 2 = 130 г
• жиры = 65 х 1 = 65 г
• углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

• белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
• жиры = 65 х 9 = 585 ккал
• углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал

Всего выходит 1651 ккал в день. Это будет нашей отправной точкой. В зависимости от результатов нужно будет менять количество белков, жиров и углеводов. Такие же манипуляции может проводить каждый, подставляя свой вес.

График

Оптимальный график питания для похудения для девушек таков:

• завтрак;
• перекус;
• обед;
• перекус;
• ужин;
• перекус перед сном.

Получается целых шесть приемов пищи, так что голодной ты точно не останешься. К тому же, не нужно истязать себя голодом после шести.

Теперь я расскажу, как этот график питания и количество калорий выразить в продуктах.

Примеры рациона на день

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

Завтрак:

• овсянка 50 г
• яйца 3 шт.
• орехи 15 г

Перекус 1:

• сыр твердый 50 г
• мед 20 г

Обед:

• гречка 40 г
• куриное филе 150 г
• салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5г) 150 г

 

Перекус 2:

Ужин:

• филе хека 200 г
• салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5г) 150 г

Перекус 3 (перед сном):

• творог нежирный 150 г

Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.

Завтрак:

• овсянка 50 г
• изюм 30 г
• яблоки 2 шт

Перекус 1:

• банан 1 шт
• грецкие орехи 30 г

Обед:

• макароны из твердых сортов 50 г
• куриная голень 2 шт.
• салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5г) 150 г

 

Перекус 2:

• грейпфрут 1 шт

Ужин:

• кальмары 200 г
• салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5г) 150 г

Перекус перед сном:

• яичный белок 5 шт

Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.

Как мы видим, правильное питание – это не одна куриная грудка и гречка. Правильное питание может быть разнообразным, а иногда даже вкусным.

Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней. А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.

Поможет ли спортивное питание для снижения веса?

Если тебе нужно срочно добиться каких-то результатов и ты хочешь видеть прогресс здесь и сейчас, то ты, скорее всего, интересовалась спортивным питанием.

Что ж, спортивное питание может упростить тебе жизнь и ускорить результат, но это произойдет при условии, что обычное питание у тебя будет правильным.

Если ты будешь пить жиросжигатели и протеин, но без палки колбасы ты в кровать не ложишься, то о каких результатах может идти речь?

Все это работает в комплексе. Если ты не станешь частью этого комплекса, то твои щеки будут развеваться на ветру еще очень долго.

О спортивном питании для женщин я писал здесь.

Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.

Если ты леди и все эти железяки не для тебя, то можешь походить на групповые фитнес-занятия — аэробику, там ты тоже сможешь жирок растрясти.

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.

Подвожу итоги

Можно сделать вывод, что правильное питание для похудения – это не так страшно, как ты могла о нем подумать. И чтобы похудеть, тебе нужно всего лишь исключить вредные продукты, начать питаться по графику и сделать свою жизнь более активной.

 

Программа питания для похудения для женщин

Каждый знает, что для эффективного похудения, помимо тренировок, необходимо правильное питание. Лучше всего, когда разработана специальная программа питания для похудения, рассчитанная для женщин.

Программа питания для похудения: основные принципы

В правильном питании есть принципы. За 4 недели выполнения выработается привычка, и соблюдать их станет намного легче, а процесс похудения будет быстрым и стабильным.

Принципы:

1. Потреблять много зелени и овощей, не забывая про нежирную рыбу и мясо.
2. Питаться дробно.
3. Небольшая калорийность еды в день. Вычислить это можно по формуле: 0,9 х желаемый вес х 24.
4. Соотношение БЖУ. Идеальные границы: 2,5:1:1,5.
5. Объём порций за один приём не должен превышать 300 г.
6. Пить 2-2.5 л воды в сутки.

Что собой представляет программа для снижения веса

План питания для похудения включает несколько особенностей:

1. Нет завтрака. Если не позавтракать утром, то вечером можно прилично переесть. Сбросить лишний вес так не получится.
2. Высококалорийный ужин. Если в привычках осталось плотно есть на ночь, то для снижения веса придётся отказаться от желания покушать перед сном. Ужин в программе питания должен быть лёгким.
3. Ограничить потребление высококалорийных напитков (соки, кофе, сладкий чай). Совсем отказываться от них не стоит, только ограничить до 500 ккал в сутки.
4. Отказаться от алкоголя. Он калорийный и вызывает аппетит.
5. Отказ от вредных жиров. В программе питания для похудения девушки часто исключают жиры совсем, но это неправильно, так как может начаться гормональный сбой. Достаточно кушать молочные продукты, рыбу, мясо. Из этих продуктов в организм поступит необходимое количество жиров.
6. Отказаться от приправ. Майонезы, соусы не несут пользы организму. Приправы возбуждают аппетит.

Основные принципы питания для снижения массы тела

В программе сбалансированного правильного питания для похудения на месяц есть все, что поможет стать привлекательной и значительно похудевшей.

Правила плана питания простые, но действуют на все 100%. Для ускорения похудения, к сбалансированному питанию надо добавить хоть какие-то легкие физические упражнения. Также необходимо кушать в одно и то же время.

Для составления работающей программы питания на месяц необходимо помнить, что в рационе должна быть разнообразная еда, но с четко рассчитанными калориями. Полностью исключить фаст-фуд и газировку, больше кушать мяса и рыбы – источники белка.

В диете на месяц должно быть много свежих фруктов и овощей. А вот сладости и тортики убрать подальше из поля зрения.

Основа правильно питания:

• каши;
• напитки без сахара, с мёдом;
• чистая вода, около 2 литров в сутки;
• отсутствие жареной еды;
• есть в полной тишине, неторопливо пережёвывая каждый кусок.

Запрещенные продукты и напитки

В программе здорового и правильного питания запрещено употреблять некоторые продукты, которые насыщены сахаром, простыми углеводами, жирами. Они мешают работать диете. Поэтому при самостоятельном составлении плана правильного питания надо исключить из рациона следующие продукты:

• шоколад и сладости;
• алкоголь;
• фаст-фуд;
• мучное;
• чипсы и газировка;
• макароны из белой муки;
• копчёности и колбасы.

Продукты, способствующие похудению

В меню сбалансированного и здорового питания на месяц обязательно должны входить продукты, полезные для организма. Для идеального плана питания надо составить таблицу, куда вносятся полезные продукты для наглядности.

Список продуктов, способствующих снижению веса:

• кедровые, грецкие орехи;
• ананас;
• яблоки, грейпфрут;
• капуста;
• нежирный кефир.

Видео о правильном питании для похудения

Как составить график питания на месяц

При составлении правильного питания на месяц нужно учесть, что вы должны не голодать, но и не переедать. Даже безобидными яблоками не стоит увлекаться, так как желудок будет растягиваться. Вставать из-за стола надо с лёгким чувством голода.

Программу питания по дням на месяц для похудения можно составить в интернете онлайн. Необходимо просто вбить запрос в поисковике, и он выдаст сотни вариантов диет на желаемый период времени.

Учитывайте при составлении графика питания на месяц следующее:

• сразу после подъема с кровати выпивайте 200 мл чистой воды;
• после воды не кушайте в течение 40 минут;
• пейте воду только через 40-60 минут после еды;
• ужинайте за 1,5-3 часа до отхода ко сну.

Придерживайтесь данного распорядка дня питания, и лишний вес станет покидать вас очень быстро.

Примерное меню при трехразовом питании

Примерный план питания на один день должен выглядеть следующим образом: трёхразовое полноценное питание в день и 5 легких перекусов.

При составлении индивидуального плана сбалансированного питания учитывайте свой график, так как планирование питания должно быть не шаблонным, а с учётом вашего распорядка дня и уровня физической активности.

Завтрак

Надо хорошо покушать утром, чтобы не переесть вечером. Поэтому в меню правильного питания утренний приём пищи – самый питательный.

В меню на завтрак может быть диетический йогурт, чай или кофе без сахара, никакого масла на хлебе, только тост, можно свежие фрукты, мюсли или каши. Разнообразить завтраки следует творогом (нежирным), яйцами и овощами.

Обед

В персональной программе питания обед занимает важное место. Главное знать, как правильно подсчитать калорийность продуктов и количество жиров в потребляемой еде. Очень важно следить за качеством продуктов, так как кушать необходимо только хорошую и качественную пищу, тогда питание будет здоровым.

На обед можно сварить овощной или рыбный легкий суп, рис и салат из свежих овощей.

Ужин

Ужин в составленной программе питания для похудения должен быть самым лёгким и некалорийным. Обычно это отварная куриная грудка с зелёным салатом или запечённая рыба в фольге со свежими овощами. Важно подсчитать количество углеводов и жиров в блюде, их должно быть немного.

Если рассчитывать и придумывать варианты трапезы некогда, можно воспользоваться готовыми персональными планами питания для похудения у диетолога или в интернете.

Как питаться при занятиях спортом

Если занимаетесь спортом и придерживаетесь сбалансированного питания, то лишний вес не грозит. Существует много физических упражнений и тренировок для похудения для женщин, необходимо только выбрать подходящий индивидуальный план и следовать ему.

При занятиях спортом тратится много калорий, поэтому в рационе придется их добавить.

Увеличить количество белковой пищи (мясо, рыба, куриная грудка, яйца, молочная продукция) для роста мышечной массы.

Уменьшить простые углеводы, которые содержатся в сладостях, макаронах, хлебе.

Возьмите за правило пить в день 2,5 литра чистой воды.

Особенности питания после тренировок

При составлении индивидуального плана питания после спортивных занятий надо учитывать, что еда после выполнения упражнений должна быть нежирной: куриная грудка, яичные белки. Говядину и свинину лучше исключить из рациона, так как они все-таки жирноваты, лучше в программе рациона питания использовать в пищу телятину.

Аккуратнее сыром, молоком и йогуртом: в них жиров не менее 5%, а в соотношении БЖУ это много. Но зато после тренировок разрешено кушать нежирную рыбу, но не жареную и салаты из свежих овощей.

Кушать желательно через 20 минут после тренировки: так нарастет мышечная масса.

После завершения упражнений, в течение двух часов не стоит употреблять продукты с кофеином (кофе, шоколад, чай), иначе кофеин вмешается в деятельность инсулина в организме, тело не сможет преобразовать гликоген в мышцы, и хорошего мышечного тонуса не будет.

Рекомендации диетологов

При разработке индивидуальной программы правильного питания старайтесь внести в него все самое лучшее для организма.

Чтобы получить фигуру мечты придётся не только правильно кушать, но и заниматься в спортзале или дома. Диетологи советуют отказаться от вредных привычек, не кушать перед компьютером или телевизором. Это провоцирует повышенный аппетит, что ведёт к образованию лишнего веса.

При составлении правильного питания для похудения важно включить в меню на месяц разнообразные продукты: мясо, рыбу, овощи, фрукты, крупы и молочную продукцию. Отказаться от полуфабрикатов и еды из ресторанов быстрого питания.

Каждый приём пищи должен быть небольшим, но частым. Также диетологи советуют кушать из радующей глаз посуды и концентрироваться на вкусе и аромате пищи, кушать медленно и вдумчиво. Таким образом не скушаете лишнего.

Идеально, если программу питания составит профессиональный диетолог с учетом ваших параметров и уровня физической активности.

Питаться сбалансировано и правильно надо всю жизнь!