Программа тренировок по похудению для девушек

Содержание

• Причины избыточного веса
  • Польза и вред биодобавок
• Какие виды тренировок нужны девушкам для похудения?
• Комплекс упражнений
  • Для ягодичных мышц и бедер
    • Приседания
    • Выпады
    • Скакалка
  • Для мышц живота
    • Скручивания
    • Скалолаз
    • Велосипед
  • Для рук и спины
    • Отжимания
    • Солнышко
    • Подъем верхней части тела
• Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин?
• Какие методы снижения веса вредны для женского здоровья?

Фигура для девушки – это одновременно предмет гордости и головная боль. Приятно видеть на весах заветные цифры, а в зеркале красивое, подкаченное тело.

Как этого добиться? Лучше всего работает комплексный подход — правильное питание, соблюдение режима, разные виды нагрузок. Но прежде чем начать худеть, нужно понять, откуда взялись лишние килограммы.

Причины избыточного веса

Основными причинами является калорийная пища в неограниченных количествах и недостаток физической активности. Однако, к лишним килограммам могут привести и другие условия:

• гормональный дисбаланс;
• длительный стресс;
• хронические заболевания;
• генетическая предрасположенность.

Если спорт и диета продолжаются больше двух недель, а никакого результата нет, пройдите медицинское обследование. Заболевания щитовидной железы могут вызывать ожирение. И пока не будет устранена причина, тренировки не помогут.

Скорректируйте питание. Если весь день чувствуется голод – диета не подходит. Природой заложено, что при голодании женский организм начинает запасать жир, готовясь к тяжелым временам.

Все секреты похудения сводятся к простому совету – вести пищевой дневник. Можно использовать приложение для смартфонов — так вы будете понимать, сколько калорий употребляете, а сколько тратите в сутки. Чтобы появился дефицит (расход превышал потребление), будьте готовы отказаться от фастфуда, сладостей, жареной и острой пищи. Хороший план питания включает овощи, фрукты, постное мясо, нежирную рыбу, кисломолочные продукты и питьевую воду без газа.

Польза и вред биодобавок

Фармацевтические компании умело манипулируют тем, что люди хотят похудеть без лишних усилий. Запомните: похудеть с помощью волшебных пилюль нельзя! Без сбалансированного питания и физических нагрузок биодобавки бесполезны. Различные мочегонные чаи лишь выводят жидкость и вымывают полезные вещества. Вам кажется, что вы теряете вес, а на самом деле происходит обезвоживание организма.

Не путайте БАДы с витаминами и спортивным питанием. Похудение предполагает не только потерю килограммов, но и полезных микроэлементов. Поэтому во время диет специалисты назначают пропивать курс поливитаминов. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом, прежде чем принимать какие-либо препараты.

Какие виды тренировок нужны девушкам для похудения?

Если вы занимаетесь самостоятельно, то лучше составить план домашних тренировок — так вы не забудете, что и когда делать. Комплекс упражнений для похудения состоит из трех видов:

• Аэробные нагрузки – бег, плавание, танцы, аэробика. Такие виды активности насыщают клетки кислородом и запускают процессы жиросжигания.
• Как только вес начал двигаться, как только вы начали чувствовать в себе прилив энергии, можно добавлять и анаэробные (силовые) тренировки на разные группы мышц. Упражнения с гантелями укрепят ваши мышцы и помогут сформировать красивое тело.
• В конце любого занятия обязательно нужно уделить несколько минут растяжке. Такие виды упражнений улучшают кровообращение тканей, снижают крепатуру (боль в мышцах после нагрузки).

Аналогом растяжки могут быть пассивные виды нагрузок (массаж, сауна), которые также способствуют снижению веса.

Комплекс упражнений

Ниже представлена программа для разных групп мышц, направленная на максимальное сжигание калорий.

Для ягодичных мышц и бедер

Тренировка подойдет для всех девушек, которые хотят обрести аппетитные формы в домашних условиях. Комплекс упражнений для сжигания жира:

Приседания

Помогут быстро накачать попу, убрать целлюлит на бедрах и подтянуть кожу. Выполнять их следует правильно, иначе тренировка не принесет пользы и даже может привести к проблемам с коленями. Примите начальное положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. На вдохе сгибайте ноги, весь вес распределите на пятки, колени не следует сильно выставлять вперед. Опуститесь до нижней точки, бедра должны быть максимально напряжены и параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Необходимо начинать с небольшого количества повторений 10-15 раз и 3-5 подходов. С каждой новой тренировкой необходимо немного увеличивать их количество.

Выпады

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы и мышцы ног, но и мышцы кора. Из-за такой нагрузки сжигается большое количество калорий. Вытяните ногу вперед и совершите длинный шаг, опустите колено другой ноги, пока оно не достигнет нижней точки (практически касаясь пола). Передняя нога должна быть согнута под углом в 90°. После этого необходимо подняться, переводя весь вес на переднюю ногу. Лучше начать с нескольких подходов по 10 повторений для каждой ноги.

Скакалка

Простое и эффективное упражнение для девушек знакомое всем с детства. Для получения результата необходимо прыгать около 2-3 минут за подход, важно поддерживать ритм и правильно дышать. Благодаря расходу большого количества энергии, ваше тело быстро начнет худеть.

Для мышц живота

Скручивания

Существует множество вариантов данного упражнения. Лучше всего подойдут обычные скручивания лежа на полу. В начальном положении спина должна полностью соприкасаться с полом, ноги согнуты под острым углом. Кисти можно держать за головой или скрестить на груди. Медленно, без рывков, поднимайте корпус пока грудь не будет в нескольких сантиметрах от коленей, после этого вернитесь в исходное положение. Необходимо совершить около 20-40 повторений за раз.

Скалолаз

Это эффективное кардио упражнение для женщин, поможет проработать мышцы живота и укрепит мышцы рук. Примите положение, как будто собираетесь отжиматься, ноги не должны быть сведены вместе. Подтяните колено к груди сохраняя равновесие всего тела. Аналогично повторите другой ногой. Начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Необходимо выполнять большое количество повторений (около 15 на одну сторону) за один подход.

Велосипед

Лягте на пол и плотно прижмите спину. Кисти лучше завести за голову и развести локти. Слегка приподнимите голову и начните сгибать колени, как будто крутите педали велосипеда. Начните с 20-30 повторений и 2-3 подходов.

Для рук и спины

Отжимания

Упражнение отлично подойдет для любой девушки, увеличит силу рук, проработает вест плечевой пояса. Классические отжимания выполняются лишь со своим весом, но развивают мышцы кора, плеч, груди и рук.

Упритесь руками в пол, кисти следует расположить чуть шире плеч, ступни сведены вместе. Полностью выпрямите корпус, от затылка до пяток должна проходить прямая линия. Опуститесь сгибая локти до угла 90°, затем медленно выпрямляйте руки и вернитесь в исходное положение. Не нужно полностью разгибать локтевой сустав! Выполняйте 2-3 подхода по 5-10 повторений. Если вы не можете отжаться даже один раз, следует попробовать упираться на стул, либо стоя на коленях.

Солнышко

Поможет укрепить верхнюю часть тела. В исходном положении выпрямите спину, поставьте стопы на ширине плеч. Кисти расположите вдоль бедер. На вдохе разведите руки, удерживайте их прямыми и сомкните над головой. На вдохе медленно опустите обратно. Если упражнение выполняется слишком легко, возьмите небольшие гантели.

Подъем верхней части тела

Лягте на живот, стопы сведите вместе, руки вытяните вдоль тела, голову необходимо слегка опустить. Напрягите руки и немного поднимите верхнюю часть тела и плечи. Не отрывайте ноги от пола на протяжении выполнения упражнения. Сделайте 8-12 повторений за один подход.

Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин?

Особенности гормонального фона и энергетического обмена у мужчин и женщин отличаются. Поэтому мужской и женский организм сжигают жир по-разному. Мужчинам, как правило, достаточно придерживаться низкокалорийной диеты. Лишний жир исчезнет и не будет возвращаться. Женский организм стремится накапливать энергию. Поэтому вес уходит медленнее и есть вероятность, что он вернется, если прекратить работу над собой.

Но организм можно “обмануть”. Отключить режим “сбережение ресурсов” помогут следующие условия:

• соблюдение режима питания;
• умеренные нагрузки;
• полноценный отдых (сон).

Женщинам важен не только результат, но и эстетика процесса. Яркая форма для занятий в спортзале, красивая посуда, новая подушка — такие мелочи дарят положительные эмоции и настраивают на достижение цели.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку

Какие методы снижения веса вредны для женского здоровья?

Экстремальные способы быстрого похудения никогда не проходят бесследно. Цена таких методик — нарушение обмена веществ и расстройство пищевого поведения. Что приносит больше вреда, чем пользы:

• Монодиеты — если несколько недель есть только яблоки и кефир, можно приобрести заболевания ЖКТ, нарушение пищеварения, сбой в работе выделительной системы.
• Голодание(полный отказ от пищи) тоже не самый лучший способ. Если организм недополучает питательные вещества, которые участвуют в обновлении клеток, это приводит к преждевременному старению.
• Опасными не только для здоровья, но и для жизни является бесконтрольное употребление различных биодобавок неизвестного происхождения.
• Курение — без комментариев.
• Слишком интенсивные тренировки без учета индивидуальных особенностей (веса, возраста, уровня подготовки).

Если вы не профессиональный спортсмен, ваш главный принцип — умеренность. Начните с контроля питания, постепенно увеличивайте физические нагрузки, чтобы тело адаптировалось. Тренировки — это не наказание или повинность. Выбирайте то, что будет приносить удовольствие и результат не заставит себя ждать!

Тренировки для похудения в домашних условиях

СОДЕРЖАНИЕ

1.Программа тренировок для похудения в домашних условиях
1.1.Упражнения для похудения живота в домашних условиях
1. 2.Как убрать лишний жир с рук
1.3.Делаем красивыми ноги
1.3.1.Делаем ягодицы и бедра упругими
1.3.2.На очереди икры и лодыжки
1.4.А что со спиной?
1.5.Есть ли отличия между занятиями мужчины и женщины
2.Силовые тренировки для похудения в домашних условиях
2.1.Как похудеть на турнике
3.Кардио тренировка для похудения
4.Что еще нужно знать

Сбросить вес быстро и эффективно мечтает каждый, кто борется с лишними килограммами. А если еще и подкрепить цель призывом бесплатно, то на борьбу с ненавистным жиром не ринется только ленивый. Вот почему комплекс упражнений для похудения дома становится все более актуальным. Ходить никуда не нужно. Заниматься можно в любое время. Да еще и психологический фактор не давит так сильно, как если бы посещал групповой фитнес.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

Поэтому отдельно работаем с:

• животом;
• руками;
• ногами.

Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Лишний жир на животе волнует многих людей. Часто этот вопрос превращается в настоящую проблему. Пивной животик у мужчин, некрасивые складки у женщин, выпирающий живот после родов у молодых мам.

Усугубляет проблему еще и то, что именно на животе откладывается все съеденное. Поэтому помимо тренинга приходится следить за питанием, ограничивая себя в ряде продуктов. Для многих это непосильная задача. Вот и получается, что полученные кубики просто не могут выглянуть из-за жира.

Поэтому нам нужна настоящая жиросжигающая тренировка, не дающая шанса лишним килограммам остаться на животе ни минуты.

Примерный перечень упражнений для борьбы с лишним жиром на животе представлен в таблице:

Название элемента	Описание
Скручивания	Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Начинаем подъемы корпуса в верхней части. Для проработки косых мышц можно добавить касание рукой противоположного колена.
Работа косых мышц	Делаем тот же самый элемент, но рукой касаемся противоположного бедра.
Подъемы ног	Ложимся на спину. Начинаем поднимать и опускать прямые ноги. Усилить элемент можно легким приподниманием таза или одновременным подъемом рук.
«Лодочка»	Садимся на ягодицы. Приподнимаем ноги и руки. Стараемся удержаться в этом положении как можно дольше.
«Ножницы»	Возвращаемся на спину и делаем махи прямыми приподнятыми ногами
Боковые скручивания полулежа	Занимаем позицию «полулежа» на локтях. Поднимаем поочередно прямую ногу и тянемся к ней противоположной рукой.
«Стол»	Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем голени параллельно полу. Напрягаем пресс и опускаем одну ногу на мысок. Ступня при этом не должна касаться пола. Повторяем с другой ногой.
Планка	Супер упражнение для всех групп мышц. Для похудения живота лучше использовать как прямой, так и боковые варианты планки. Так в тренинге задействуются еще и бока.

Важно! Чтобы тренировка дома для похудения была максимально эффективной используйте видео инструкции. Телевизионные партнеры стимулируют на тренинг, делая его более продуктивным. Свою лепту вносит и ритмичная музыка, сопровождающая видео уроки.

Делайте эту волшебную восьмерку упражнений хотя бы через день, и вы забудете о вопросе «как быстро похудеть дома».

Хотите еще больше упражнений? Смотрите видео:

Как убрать лишний жир с рук

Красивые руки – это тоже результат работы над своим телом. Работая с руками, можно одновременно прокачать плечи, верхнюю часть спины и даже грудь.

Для похудения рук в домашних условиях подойдут такие элементы:

1. Отжимания
   Отжиматься можно как от пола, так и от стены или стула, как с прямыми ногами, так и с согнутыми в коленях.
2. Обратные отжимания
   Помимо прямых отжиманий можно практиковать обратный их вариант. Для этого нужно сесть спиной к опоре – перекладине шведской стенки или стулу и опереться на нее руками. Ноги должны быть согнуты в коленях. Начинаем приподнимать и опускать тело.
3. Отжимания на одной руке
   Поместив одну руку за спину, можно проделывать обычные отжимания, усилив тем самым эффект.
4. Сгибания-разгибания с утяжелителем
   Можно, конечно, тренироваться без утяжелителя, но эффект будет не таким быстрым. В качестве вспомогательного инвентаря берем гантели или бутылки с водой. Начинаем сгибать и разгибать руки на разные углы наклона и в разных направлениях.
5. Подъемы рук
   Также берем утяжелитель и поднимаем прямые руки вверх, в стороны, вперед-назад.

Делаем красивыми ноги

Красивые мускулистые ноги – мечта каждого мужчины, а упругие ягодицы и тонкие лодыжки хотят иметь представительницы женского пола. Работу ног можно разбить на несколько составляющих:

• ягодицы и бедра;
• икры и лодыжки.

Делаем ягодицы и бедра упругими

Тренировка для похудения ног не мыслима без прокачки ягодиц и бедер. Здесь можно предложить следующие варианты задач:

Позиция	Элемент
На четвереньках	подъем вверх прямой ноги; отведение согнутой ноги в колене в сторону; подъем вверх согнутой в колене ноги
Стоя	приседания с широко расставленными ногами; приседания с ногами на ширине плеч; выпады – прямо, назад, в стороны
Лежа на спине	Сгибаем ноги в коленях, ступни на полу и делаем разные вариации ягодичного мостика: приподнимаем и опускаем таз, ноги на ширине плеч; в верхней точке сводим и разводим колени; ставим ноги вместе и снова приподнимаем и опускаем таз

Из любой позиции можно выполнять такой элемент как махи ногами. Они могут быть как разносторонними, так и вверх-вниз.

Еще больше упражнений для ягодиц в видео:

На очереди икры и лодыжки

Дом идеально подходит для прокачки нижней части ног. Ряд упражнений можно делать даже во время домашних дел. Среди них:

1. Из положения стоя приподнимаемся на носочки и обратно
2. Берем в руки что-то тяжелое и на носочках ходим около трех минут
3. Надеваем на ноги утяжелители и бежим на месте
4. Приседаем на носочках
5. Любые прыжки

В целях разнообразия можно выполнять такие интересные задачи:

• ложимся на спину, упираясь ногами с максимальным давлением в стену, затем начинаем двигаться вверх-вниз, имитируя ходьбу;
• берем подушку или боксерскую грушу и начинаем бить по ним ногами.

Теперь вы можете смело сказать, что я похудел или похудела с помощью обычной подушки или межкомнатной стены.

А что со спиной?

Интересно, но если у человека есть лишний вес, то он может страдать сопутствующим заболеванием – остеохондрозом. Поэтому программа для избавления от лишнего веса должна включать хотя бы несколько элементов для спины.

Так, можно делать:

• перекаты – из положения лежа на спине сворачиваемся калачиком и делаем разносторонние перекаты и вперед-назад;
• заплывы – ложимся на живот и делаем прямыми руками и ногами движения, напоминающие заплыв;
• змеиные шипения – из того же положения отводим руки назад и приподнимаем корпус, можно высунуть язык и пошипеть, тем самым борясь со шлаками.

Есть ли отличия между занятиями мужчины и женщины

Особых отличий между нагрузками, связанными с борьбой с лишним весом у мужчин и женщин нет. Но для поддержания максимального интереса тренинг для мужчин можно усилить силовыми элементами.

Женщинам же можно предложить чередование силовых и аэробных нагрузок. Например, практиковать аэробику с элементами танцев или использовать степ-площадку. При этом чередование можно проводить как в течение одной тренировки, так и уделять силовым элементам один день, а аэробным другой.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Наличие в программе на избавление от лишнего веса силовых элементов позволит не только совершенствовать тело, но и сделать его сильным и выносливым.

Можно выделить три схемы силового тренинга дома, которые при разном сочетании одних и тех же задач преследуют разные цели.

Одной из таких схем является программа на похудение и выносливость. Она включает следующий комплекс задач:

• задействование рук на жим;
• работа рук на тягу;
• нагрузка на ноги;
• работа ягодиц;
• задействование пресса.

Важно! Нагружать мышцы нужно строго в этой последовательности. При этом тренинг должен проходить в круговом режиме. Всего без отдыха нужно сделать три круга.

Итак, включайте в программу любые упражнения на разные группы мышц, представленные выше, и формируйте собственную схему силового тренинга на похудение.

Кстати, отличным помощником в этом станет обычный турник или шведская стенка.

Как похудеть на турнике

Рассмотрим силовую программу на похудение и выносливость с использованием шведской стенки и турника.

Задача	Что делаем
задействование рук на жим	хватаемся за перекладину шведской стенки, находящуюся на высоте груди, и делаем отжимания; делаем наклонные отжимания на адаптивном турнике под углом от 70 до 20 градусов; отжимаемся от пола, ноги при этом расположены на первой-третьей ступени стенки; то же самое, но задействуя одну ногу; опираемся о поперечину сбоку и делаем отжимания на одной руке
работа рук на тягу	подтягиваемся на турнике разным хватом; то же самое, но на одной руке; подтягиваемся на адаптивном турнике под углом 45 градусов
нагрузка на ноги	приседаем с опорой вытянутой ноги на перекладину; выпады с опорой на поперечину; подъемы по стенке на одной ноге
работа ягодиц	выполняем ягодичный мостик с постановкой ног на первую-вторую ступень; то же самое, но с поднятием одной ноги; то же самое, но с захватом колена
задействование пресса	висим на турнике и поднимаем прямые ноги; подтягиваем в висе колени к груди; скручиваем в висе корпус

Кардио тренировка для похудения

Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.

Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.

При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.

К основным кардио элементам можно отнести:

1. Прыжки
   Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
   • в высоту и в стороны;
   • с приседанием и в виде выпрыгивания;
   • с использованием скакалки и без нее;
   • с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
2. Бег
   Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
   • приставными шагами;
   • высоким подъемом голени;
   • подъемом по лестнице и обратно.
3. Велосипед
   Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
4. Танцевальный марафон
   Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.

Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.

Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.

Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:

1. Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
2. Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
3. Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.

Что еще нужно знать

Какой бы комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы ни выбрали, чтобы тренировка была максимально эффективной нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Систематичность
   Тренироваться нужно регулярно. Программа должна повторяться как минимум 3-4 раза в неделю. Длительность одной тренировки должна составлять в итоге от получаса.
2. Планомерный рост интенсивности
   Не нужно сразу бить все рекорды. Позанимайтесь сначала 5-10 минут, постепенно увеличивая как нагрузку, так и время тренинга.
3. Сочетание кардио и силовых упражнений
   Как уже говорилось выше, можно чередовать по дням эти виды нагрузок, но лучше сочетать их в одной тренировке.
4. Разумное использование времени
   Тренировка тренировкой, но не забывайте и о повседневности. Отдавайте предпочтение пешим прогулкам, ходите на работу пешком, поднимайтесь пешком по лестнице.

   Совет! Старайтесь на работе меньше использовать служебный телефон. Лучше пробегитесь до соседнего кабинета и выразите свое намерение. Еще лучше если коллега находится на другом этаже.

5. Контроль за питанием
   Без здорового питания все усилия по физическим нагрузкам могут сойти на нет. Избегайте жирного, сладкого, мучного и полуфабрикатов.
6. Контроль за питьевым режимом
   Пить нужно не только во время тренинга, но и в течение дня. Старайтесь в день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды.
7. Разминка и растяжка
   Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Зная эти основные правила и разработав свой собственный комплекс упражнений для похудения, вы легко избавитесь от лишнего веса в домашних условиях.

Post Views: 16 895

План тренировок для женщин в тренажерном зале для похудения – 12-недельная программа упражнений

Этот 12-недельный план тренировок для женщин в тренажерном зале для сжигания жира разработан специально для сжигания жира и построения желаемого тела для пляжа.

Пресс делается два раза в неделю. Нет необходимости тренировать пресс каждый день, так как это только напрягает мышцы.

Выполняя кардио в конце тренировки или рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня.

В случае, если кардио становится легче, можно увеличить скорость или наклон беговой дорожки. Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Уровень обучения: начинающий/промежуточный/продвинутый

Дни тренировок: 3 дня

Продолжительность рутинного

Отдых: 60 или 90 секунд между подходами

Потребление белка: Принять двойное количество белка

Сон: 8 часов

Чему я научусь?

Расписание ежедневных тренировок

День 1 (понедельник): верхняя часть тела

День 2 (вторник): нижняя часть тела и пресс

День 3 (среда): день отдыха

День 4 (четверг): верхняя часть тела

День 5 (пятница): Нижняя часть тела и пресс

День 6 (суббота): День отдыха

День 7 (воскресенье): День отдыха

Не пропустите:

• 3-дневный план тренировок в тренажерном зале для женщин для начинающих
• План тренировок для фигуры «песочные часы»
• План тренировок для женщин в тренажерном зале для силы и тонуса
• Как уменьшить талию и увеличить бедра

  8

  План тренировки

  Day1: Понедельник- цель: Верхняя часть тела

  • Пресс на лепешке со штангой: 3- Reps: 15,12,10
  • Штат 12, 10, 8
  • Боковые подъемы гантелей — Подходы: 3 — Повторения: 12, 10, 8
  • Тяга вниз широким хватом — Подходы: 3 — Повторения: 12, 12, 12 12,12
  • Подъемы проповедника – Подходы: 3 – Повторения: 12, 12,12

  День 2: вторник – Цель: нижняя часть тела и пресс

  • Приседания – 3- 15,15,15
  Сгибание ног- 3- 15,12,10
  • Разгибание ног- 3- 15,12,10
  • Жим ногами – 3- 15,12,10
  • Подъем ног в висе- 3- 20,20,20

  День 3: среда – день отдыха

  День 4: четверг – цель: верхняя часть тела 12,10

• Жим от плеч – 3–15,12,10
• Подтягивания – 3– 15,12,10
• Разгибание рук с гантелями стоя – 3– 15,12,10
• Сгибание рук с гантелями – 3– 15, 12,10

День 5: Пятница – Цель: нижняя часть тела и пресс

• Приседания – 3-15,12,10
• Разгибание ног – 3- 15,12,10
• Становая тяга – 3- 15,12,10
• Жим ногами – 3- 15,12,10
• Подъем ножек сидя – 3-15,12,10
• Подъемы ног- 3- 15,12,10
• Планка -3-120 сек каждая
• Подъемы коленей в висе-3- 15,12,10

День 6: Суббота — День отдыха

День 7 Воскресенье – выходной

Кардио

• Неделя 1 – 3 кардиотренировки. 3 х 30 минут (90 мин).
• Неделя 2 – 3 кардиотренировки. 3 х 30 минут (90 мин).
• Неделя 3 – 3 кардиотренировки. 3 х 30 минут (90 мин).
• Неделя 4 – 3 кардиотренировки. 3 х 30 минут (90 мин).
• Неделя 5 – 4 кардиотренировки. 4 х 30 минут (120 мин).
• Неделя 6 – 4 кардиотренировки. 4 х 30 минут (120 мин).
• Неделя 7 – 4 кардиотренировки. 4 х 30 минут (120 мин).
• 8-я неделя – 4 кардиотренировки. 4 х 30 минут (120 мин).
• 9 неделя – 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут.- Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
• 10-я неделя – 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут – Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
• 11-я неделя – 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
• 12-я неделя – 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).

Связанный:

• 4 недели – 30 минут убийственного плана тренировок для пресса в бикини
• План тренировок с собственным весом для женщин для похудения
• Как набрать вес в бедрах и ягодицах

Диета

Хорошо спланированная диета может быть очень эффективной для снижения веса. Диета так же важна для этой программы, как и выполнение каждого упражнения с максимально возможной интенсивностью.

Для того, чтобы человек увидел видимую потерю веса в результате этого плана тренировок по сжиганию жира, необходимо соблюдать чистую и здоровую диету для улучшения результатов. При жиросжигании очень важно принимать в два раза больше белка.

• Диета с высоким содержанием белка повысит скорость метаболизма на 20-30% . Суть в том, что этот повышенный уровень метаболизма из-за белковой диеты будет сохраняться в течение нескольких часов после еды.
• Богатая белком диета также поможет вам подавить голод и аппетит в течение нескольких часов после еды.
• Попробуйте загрузку углеводами: загрузка углеводами — это тактический подход к диете, позволяющий добиться наибольшего эффекта от каждой тренировки.
• При загрузке углеводами вы ограничиваете углеводы в течение дня и откладываете прием углеводов после тренировки или намного позже в течение дня. Когда вы едите углеводы после тренировки, они используются в качестве топлива для мышечных клеток, что сводит к минимуму накопление углеводов в жировых клетках.

Теория углеводной загрузки очень проста: когда вы отдыхаете, гормон инсулин доставляет большую часть углеводов в жировые клетки, где они откладываются в виде жира.

Но после тренировки вы будете в состоянии повышенной активности, поэтому большая часть углеводов доставляется в мышцы. Каждую ночь, пока вы спите, ваше тело начинает сжигать жир. Если вы не потребляете углеводы в первый прием пищи, это сжигание жира продолжается.

Также важно иметь один день в неделю с умеренной углеводной загрузкой, чтобы сбить организм с толку, тем самым стимулируя метаболизм и потерю жира.

Вам необходимо соблюдать чистую и строгую диету, чтобы поддерживать правильное потребление калорий и стимулировать потерю жира, к которой вы стремитесь.

Не следует употреблять тяжелые углеводы и обработанные пищевые продукты. Пейте много воды во время выполнения этого упражнения, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и увлажнять мышечные ткани.

Сочетание этих диетических стратегий с тренировками ускорит процесс похудения.

Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в похудении в поле для комментариев.

Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этого 12-недельного плана тренировок в тренажерном зале для сжигания жира для женщин, напишите нам в Директ, мы здесь, чтобы помочь вам.

12 лучших планов домашних тренировок для женщин

Приведите себя в форму, не выходя из собственного дома!

Ваш дом служит еще и тренажерным залом? К счастью, наши тела — единственный инструмент, который нам нужен для отличной тренировки. Конечно, с несколькими дополнительными тренировочными инструментами, такими как набор гантелей 9.0046 , таймер и коврик для йоги , вы можете сделать свою рутину увлекательной и сложной, но они не обязательны! Ознакомьтесь с нашими 12 лучшими планами домашних тренировок для женщин!

Являетесь ли вы мамой, которая сидит дома и не может посещать спортзал, или просто не хотите платить за абонемент, эти 12 домашних тренировок заставят вас чувствовать себя лучше, чем когда-либо! Они проработают все ваше тело, накачав мышцы и избавившись от лишнего жира. Наряду с опробованием этих процедур прочитайте о 10 способов сохранять концентрацию во время тренировок дома .

1. Домашняя тренировка для сжигания жира

Что вам нужно : Таймер, полотенце или коврик для йоги и скакалка . (Нет скакалки? Нет проблем! Просто выполняйте движения без нее!)

Эта кардиотренировка серьезно сжигает калории и сжигает жир! Тренировка для сжигания жира дома занимает менее 15 минут. Вы точно вспотеете с этими движениями!

2. 6-недельный план тренировок с собственным весом

Что вам нужно: Таймер и полотенце или коврик для йоги.

Этот 6-недельный план поможет вам поддерживать форму и здоровье, не выходя из собственного дома! Все, что вам нужно, это ваше тело и около 20 минут в день!

3. Шесть лучших домашних тренировок для красивых ягодиц

Что вам нужно : Скамья (подойдет диван или журнальный столик) и полотенце или коврик для йоги.

Эта тренировка для красивых ягодиц на 9 балловгорелка 0220. Серьезно, ты почувствуешь, сколько дней ты проделал. Наращивание этих ягодиц даст вам упругие и упругие ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Все, что вам нужно сделать, это приложить последовательные усилия, и вы будете вознаграждены сполна!

4. 15-минутная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом в помещении

Что вам понадобится : Таймер и полотенце или коврик для йоги.

15-минутная тренировка не требует спортивного оборудования! Это отличный выбор, если вы в офисе, застряли дома или в долгой поездке! (ТАК приятно выйти и подвигаться после столь долгого сидения!) Эта тренировка повышает частоту сердечных сокращений и сжигает жир!

5. Домашняя тренировка пресса, ягодиц и ног

Что вам понадобится : Таймер и полотенце или коврик для йоги.

Это еще одна тренировка с собственным весом, не требующая никакого спортивного оборудования! Это означает, что это еще одна тренировка, которую вы можете выполнять практически из любого места. Ориентируясь на пресс, ягодицы и ноги, он будет гореть и тонизировать во всех нужных местах!

6. Домашние кроссфит-тренировки

Что вам нужно : Таймер.

Домашняя тренировка по кроссфиту — НЕ ШУТКА. Он сочетает в себе движения, направленные на грудь и ноги! Чем больше групп мышц вы задействуете на тренировке, тем больше калорий вы сожжете. Это весело, чтобы превратиться в соревнование с друзьями или детьми!

7. Домашняя тренировка «Яростный сжигатель жира» за 10 минут

Что вам понадобится : Таймер, полотенце или коврик для йоги.

Яростный — это мягко сказано… Я пробовал эту тренировку, и она надрала мне задницу! Не позволяйте 10 минутам обмануть вас, вы можете сжечь основные калории за 10 минут, если будете поддерживать такую ​​интенсивность. Попробуйте сами! Это еще одна отличная рутина, с которой можно бросить вызов другу.

8. Тренировка вставай и двигайся дома или в офисе

Что вам нужно : Стол, стул и стена.

Это такая творческая тренировка! Вы можете сделать это буквально из своего офиса. Ваши коллеги могут даже захотеть принять участие. Больше нет оправданий, когда вы можете тренироваться на работе в обеденный перерыв! Этот занимает не более 30 минут. Вы почувствуете прилив сил и будете готовы провести остаток дня.

9. Beautiful Back Home Workout

Что вам нужно : Мяч для упражнений или скамья и пара комплектов гантелей (от 2 до 4 разных весов.) и укрепить грудь, бицепсы и трицепсы. Чем больший вес вы поднимаете, тем более подтянутым вы становитесь! Не бойтесь поднимать тяжелых дам, просто следите за правильной формой.

10. 10 X 10 Тренировка подъема и опускания верхней части тела Задача

Что вам понадобится : Набор гантелей среднего веса.