программа для девушек на все мышцы

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

• Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
• Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
• Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
• Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
• Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

• свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
• экономия времени и личных средств;
• отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
• высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
• разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

• выпады;
• ягодичный мостик;
• подъемы на носки;
• скручивания;
• отжимания узким хватом.

Среда

• отжимания;
• скручивания;
• выпады;
• отведение ног назад;
• приседания.

Пятница

• приседания плие;
• обратные выпады;
• подъем ног на носки;
• отжимания;
• скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

10 бесплатных приложений для занятий спортом дома

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Если вы хотите привести фигуру в порядок, при этом не тратя денег на абонементы и времени на дорогу в фитнес-центр, то это статья для вас.

AdMe.ru собрал 10 лучших и бесплатных приложений, благодаря которым вы можете заниматься спортом дома. Теперь отговорки «Ой, что-то на улице холодно, никуда не пойду» не прокатят.

Личный тренер для ежедневных круговых тренировок

Sworkit Lite — очень удобное приложение для занятий спортом с большим количеством упражнений. Вы выбираете тип тренировки (растяжка, йога, силовая и т. д.), указываете время, и на вашем экране появляются видеоролики с реальными спортсменами, которые демонстрируют вам упражнения. Приложение сохраняет ваши результаты и каждый день напоминает вам о тренировках.

Улучшаем фигуру

Приложение Nike Training Club было разработано специально для девушек, поэтому мужчин просим отойти в сторонку. Чтобы начать тренировку, вам потребуется выбрать цель — стройность, тонус, сила, — и в соответствии с ней вы получаете доступ к огромному количеству упражнений. Каждая тренировка состоит из нескольких различных упражнений, которые сопровождаются пошаговыми инструкциями с фотографиями или видеороликами.

7-минутная тренировка

Приложение предназначено для тех, кто не хочет тратить много времени на тренировку. 7-минутные упражнения помогут привести ваш организм и тело в тонус. Приложение сопровождается голосовым руководством и картинками с пояснениями, как выполнять упражнения.

Составляем план занятий

Приложение «30 days» разрабатывает для вас программу тренировок на 30 дней. Например, вы решили начать держать планку по утрам. В первый день вы выполняете это упражнение столько, сколько можете, а потом это приложение составляет программу на месяц, постепенно повышая нагрузку. 

Идеальное тело

Это настоящий клад для тех, кто пытается вести здоровый образ жизни. Приложение сделано в форме энциклопедии, в которой вы можете найти много полезной информации. Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так далее — все это станет вам доступно. Приложение может работать офлайн — это большой плюс.

Фитнес: тренировки дома для девушек

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы – нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома.

Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем, хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

Приседания в стиле сумо

Все подробности данного упражнения в основной статье: «Приседания для ягодиц».

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету – это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание – залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания – у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

Выпады

Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто – но помалу.

Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д).

В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду.

Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться.

Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий.

В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц – вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

Мертвая тяга

Подробно в основной статье: «Мертвая тяга с гантелями все от А до Я».

Подъем таза лежа

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Подробно про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Отжимания от пола

Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола», «Отжимания с коленок».

Скручивания лежа на пресс

Подробно в основной статье «Скручивания лежа на полу».

Преимущества домашнего фитнеса

• Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела – это чрезвычайно удобно.
• Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома – вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще – забейте на всех, живите в свое удовольствие).
• Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
• Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
• После работы, домашних дел – вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё доехать то нужно, хе-хе…
• После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

• Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2 часа после прима пищи.
• Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
• Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
• Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
• После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

Программа тренировок в домашних условиях

• Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
• Выпады 3-4 подхода по 15-20 повторений
• Мертвая тяга с гантелями или бутылками 4х10-15
• Отведение ноги назад стоя на четвереньках 4х10-15
• Отжимания от пола 3 подхода по максимуму (если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
• Скручивания лежа (пресс на полу) 3-4 подходов по  максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания).

Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувствию.

Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут.

Очень эффективная схема, настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нет – это будет максимально эффективно.

А для тех, у кого есть возможность тренироваться в фитнес клубе, вот вам эффективная программа тренировок для девушек , либо что ещё лучше, изучите статью: «Набор мышечной массы для девушек от А до Я».

Домашние упражнения для девушек — лучшая программа для домашних тренировок. Подробный план, видео-уроки, фото с описанием + рекомендации инструктора

Физические упражнения — это один из важных методов, позволяющих укреплять здоровье и поддерживать красивую фигуру.

Сегодня с этой целью создаются тренажерные залы и фитнес-клубы. Однако не у всех есть время и средства посещать их. Поэтому стоит рассмотреть некоторые упражнения для девушек в домашних условиях.

Плюсы занятий дома

Самостоятельные занятия многим кажутся хорошим решением ввиду следующих преимуществ:

• возможности самому выбирать время для тренировок; 
• отсутствия необходимости тратить время на дорогу до определенного места; 
• экономии бюджетных средств; 
• большей уверенности в себе из-за отсутствия посторонних людей, чего не избежать при занятии в группе; 
• возможности вносить разнообразие в тренировку за счет существования большого количества информации по фитнесу и бодибилдингу; 
• доступности душа и других гигиенических процедур после занятия. 

Все эти факторы, отличающие домашний комплекс упражнений для девушек, привлекательны тем, кто вынужден жить по плотному графику, экономить деньги, часто менять в планы в течение дня или пока стесняется своей фигуры.

Основные недостатки

При этому стоит помнить, что упражнения для домашних тренировок девушкам могут быть связаны с некоторыми сложностями.

В тренажерном зале доступны занятия с тренером, который может проконтролировать правильность выполнения упражнений. Дома указать на ошибки, снижающие результативность тренировки, будет некому.

Часто условия проживания многих людей не позволяют им иметь просторное помещение для занятий. Поэтому при выполнении упражнений приходится учитывать расположение мебели. А когда в одной квартире проживает несколько членов семьи, их пожелания также приходится учитывать.

Многие, кто стремится начинать утро с зарядки или заниматься каким-либо видом спорта, сталкиваются с недостатком мотивации. Этот фактор уходит на второй план у тех, кто вложил деньги в абонемент в фитнес клубе.

Кроме того, дома может находиться множество отвлекающих элементов, в том числе компьютера, телефона, незаконченной уборки или кого-то из родственников.

Рекомендации для правильной организации домашних тренировок

Чтобы исключить все негативные факторы, необходимо воспользоваться следующими советами. В первую очередь следует поставить себе цель. Без этого проводить регулярные занятия будет невозможно.

Для некоторых важным становится избавление от лишних килограммов, желание надеть платье, которое стало мало из-за изменений в фигуре, или стать более похожим на одну из звезд телеэкрана.

Далее требуется составить план тренировок с учетом личных обстоятельств. Лучше выбрать время, когда дома никого не будет.

На время занятий стоит перевести телефоны в беззвучный режим, выйти со страниц социальных сетей и по возможности исключить все отвлекающие факторы.

Не стоит планировать длительные занятия. Лучше тренироваться 15-20 минут, но каждый день.

Польза домашних упражнений девушкам для похудения трудно достижима без организации здорового питания. Так, приём пищи не может быть позже, чем за час или полтора до тренировки.

Хотя после занятий человек также склонен ощущать голод, следует повременить с едой 20-30 минут. Предпочтение здесь стоит отдать легким, не содержащим быстрых углеводов. Сюда включаются каши на воде, мюсли, овощи и фрукты. 

Физические нагрузки связаны с потерей жидкости. И восполнять объём разрешается до, после или во время тренировки. Однако пить следует только воду, исключая чай, соки или газировку.

Тренировочная схема для похудения

Рассматривая домашние упражнения для девушек в картинках, стоит отметить, что комплекс заданий отличается в зависимости от наличия или отсутствия лишнего веса. Однако подход занятий практически не отличается.

Эффективными считаются круговые тренировки. Они предполагают 5-6 упражнений, которые выполняются поочередно несколько раз. При этом перерыв между кругами составляет 2-3 минуты, а между упражнениями промежуток составляет 30 секунд или меньше.

Основной набор заданий включает в себя:

• пробежку; 
• повороты корпуса; 
• отжимания; 
• приседания; 
• выпады; 
• скручивания; 
• велосипед; 
• растяжку; 
• прыжки со скакалкой; 
• упражнения с обручем. 

Количество и интенсивность выполнения заданий зависит от текущего состояния организма. Если у человека диагностирована одна из стадий ожирения, чрезмерные нагрузки могут создать проблемы с сердцем и другими внутренними органами.

Поэтому ему стоит увеличивать перерывы между упражнениями и кругами. И отдавать предпочтение видам активности, не требующим больших нагрузок.

А по мере снижения веса будет разрешено подключать новые типы заданий, увеличивать продолжительность и сложность тренировок.

 

Особенности силовых упражнений 

Красивая фигура не возможна без в должной мере накачанных мышц. Поэтому помимо сокращения слоя жировых отложений требуется наращивать мышечную массу.

Для этого девушкам рекомендуют домашние упражнения с гантелями. Вес инвентаря выбирается исходя из возможности удерживать приспособление на вытянутой руке без особых усилий. 

Начинать тренировки требуется с небольших нагрузок при условии постепенно увеличивать их. Усложнение поставленной задачи достигается путем роста числа подходов. Или выбора более тяжелых гантелей.

Увеличить нагрузку стоит, если первый подход проходит с ощущением лёгкости, а чувство усталости начинает приходить только к концу второго круга.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях предполагают 5-6 заданий:

Сначала требуется сделать выпады, которые позволяют эффективно тренировать мышцы ягодиц. Для этого ноги требуется широко расставить, а согнутые руки прижать к талии.

Боковые выпады надо выполнять плавно, попеременно сгибая и выпрямляя ноги. Мышцы спины при этом не должны напрягаться. Затем к работе нужно подключить руки, сгибая и разгибая их в локтях. 

Наклоны корпуса с гантелями осуществляются таким образом. Начальная позиция предполагает положение ног на ширине таза, и рук в опущенном перед собой состоянии. Наклониться следует так, чтобы работали только мышцы таза, а гантели плавно скользили по ногам. 

Теперь в положении стоя требуется немного согнуть колени и наклонить корпус вперед. Из этой позы производится разведение рук в стороны в последующий возврат их в слегка согнутое положение перед собой. 

Не меняя позиции корпуса, согнутые в локтях руки фиксируются у талии. Теперь их требуется отводить назад, работая только локтевыми суставами. 

Для упражнения по сведению рук потребуется скамья или табурет. Требуется лечь на спину и поднять руки перед собой.

Чтобы избежать травмы суставом, им требуется придать слегка округлую форму. Теперь их надо развести в сторону с возвратом в исходную позицию. 

Чтобы выполнить скручивание с гантелями, требуется лечь на спину, приподнять согнутые в коленях ноги вверх и развести руки в стороны.

На выдохе потребуется выпрямить ноги по диагонали и параллельно с этим приподнять верхнюю часть корпуса. На вдохе производится возврат в начальную позицию. 

Завершать силовые упражнения лучше заданиями на растяжку.

Особенности проведения сушки

Коррекция фигуры таким путем предполагает уменьшение слоя подкожного жира, чтобы подчеркнуть рельеф мышц.

Учитывая, что сушка в первую очередь разработана для профессиональных спортсменов, к данному набору упражнений следует подходить максимально ответственно.

Так, перед избавлением от жира необходим набор веса. Кроме того, приемлемая мышечная масса должна сочетаться с жировой прослойкой от 20%.

Домашние или иные упражнения при сушке для девушек противопоказаны при избыточном весе. Этот диагноз устраняется налаживанием здорового питание и повышением двигательной активности. Сушка запрещена и при дефиците массы тела.

Подведем итоги: фитнес-упражнения для девушек в домашних условиях это посильная задача для каждого, кто имеет цель и готов прилагать усилия, чтобы стремиться к ней.

Для получения желаемого результата требуется соблюдать регулярность занятий, а также учитывать индивидуальные особенности организма, чтобы не получить травму из-за перенапряжения.

Фото домашних тренировок для девушек

Программы тренировок для девушек дома :: SYL.ru

Все девушки хотят привлекательно выглядеть и иметь идеальную фигуру. К сожалению, многие ничего не делают для достижения своей цели, а только мечтают стать стройной и красивой. Существуют специальные программы тренировок для девушек, которые помогают им совершенствовать себя. Для того чтобы новичок в таком деле начал эффективно заниматься, нужно знать множество аспектов женских тренировок.

Отличаются ли женские тренировки от мужских

Многие девушки, не знающие толк в тренировках, начинают заниматься как попало: без режима тренировок, норм и определенного количества подходов. Такие занятие ни к чему не приведут. Так называемые мужские программы тренировок для девушек тоже не дают особого результата. Все дело в том, что организм девушек и мужчин отличается между собой. Каждый реагирует на тренировки по-разному.

Особенности женского организма

Программы тренировок для девушек и мужчин должны отличаться между собой. Главная тому причина – различия между организмами. В первую очередь, наше развитие (и развитие мышц в том числе) обусловливается наличием и концентрацией различных гормонов. Женщины противоположны мужчинам, поэтому в их организме содержится намного меньше мужского гормона.

Главным мужским гормоном, конечно, считается тестостерон, который отвечает за развитие тела, мускулатуры и других параметров. Из-за меньшего содержания гормона норадреналина в организме представительниц прекрасной половины человечества мышцы работают по-другому принципу: любой девушке просто в силу физического строения не знакомо чувство, когда мышцы наработались до отказа и дальше проводить сокращения с данным весом не могут.

Именно этот фактор так сильно мешает женской половине эффективно набирать мышечную массу.

Рельефность

Мышечное волокно – основная единица, из которой состоят все группы мышц. Так вот, таких маленьких волокон в теле девушки значительно меньше, чем у парня. Чтобы добиться лучшего эффекта, программа тренировок для рельефа девушкам содержит в себе максимальное количество повторений. Если парню хватает сделать 6 подходов, то представительницам прекрасного пола в этом не повезло: для того же эффекта им понадобится 10-12 повторений.

Где содержится большинство мышечных волокон у девушек

Для каждой девушки очень важно иметь красивые и подтянутые ягодицы. И это неспроста. Большинство мышечных волокон в женском организме содержатся в нижней части тела. Самыми развитыми в этом плане являются ноги и ягодичные мышцы.

Домашние тренировки

Очень часто у современных девушек просто не хватает времени на себя и на свое тело. Выход всегда есть: для того чтобы иметь красивую и стройную фигуру, не обязательно ходить в спортзал и заниматься там фитнесом.

Существует не одна программа тренировок для девушек, дома которые добились таких же успехов, как и их коллеги из спортзала. Для домашних тренировок нужно иметь огромную силу воли и мотивацию. Перед собой надо ставить цель и идти к ней. Дома очень много соблазнов оставить занятия спортом и пойти по своим делам.

Лучше всего попросить помощи у грамотного специалиста, который знает, как составить программу тренировок для девушек, а потом по этим рекомендациям заниматься. Но если такой возможности нет, то составить такую программу можно и самому. Важно расставить перед собой цели и знать, над чем нужно работать.

Похудение или жиросжигание для девушек

Занятия спортом для представительниц прекрасного пола, в первую очередь, направлены на формирование у них красивой и стройной фигуры. Программа тренировок для похудения девушкам помогает при сбрасывании лишней массы, что является целью номер один у девушек, комплексующих по поводу своего тела.

Сжечь лишний жир в организме поможет только продолжительная низкоинтенсивная тренировка. При определенном питании можно добиться результатов еще быстрее. Тренировки на низком уровне помогут избавиться именно от лишнего жира и сберегут мышцы. Дело в том, что при больших нагрузках сжигается в первую очередь мышечный белок, а не запасной жир. Сброс массы происходит только из-за уменьшения массы мышц.

Состояния, когда «утилизируется» жир, нужно добиваться медленно и плавно. Лучше всего для сбрасывания лишней массы подойдет медленный бег трусцой или спокойные гимнастические упражнения. Неплохо подойдут для такого дела занятия йогой. Идеально, если во время тренировок пульс не будет подниматься выше 120-130 ударов в минуту. Продолжительность таких занятий должна быть как минимум полчаса, а лучше всего — час и больше. Длительные и низкоинтенсивные нагрузки заставят организм пользоваться энергией, которая заключена в накопленном жире.

Градация тренировок

Основной момент при составлении программы тренировки для новичка – градация нагрузок. Нельзя загружать свое тело большими нагрузками с первой тренировки. К ним нужно прийти постепенно, проходя все этапы укрепления мышц. Градация нагрузок – это постепенное увеличение количества подходов и сокращение времени на отдых между ними. Программа домашних тренировок для девушек также должна содержать в себе градацию. Только таким образом организм безболезненно воспримет физические нагрузки.

Программа тренировок для начинающих девушек-спортсменок: дельные советы

Эффективней всего заниматься по неделям: начинать с определенного количества упражнений и подходов к ним, с каждой неделей увеличивать нагрузки. Количество тренировок не должно превышать трех раз в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться. Это очень важный аспект при занятии спортом.

Очень важно, чтобы в программе тренировок присутствовали упражнения на все группы мышц. Для лучшего эффекта девушки, в отличие от мужчин, должны за тренировку проработать все группы мышц: от ног, ягодиц, пресса и до трицепса, бицепса и груди. Комплексные упражнения повысят эффективность каждой тренировки.

Упражнения на ноги и ягодицы

Ноги и ягодицы – главная область, над которой усердно работают девушки на тренировках. Так как у них в нижней части тела мышц расположено больше, то и накачать их будет намного легче. Для проработки квадрицепса (четырехглавой мышцы бедра) и ягодиц программы тренировок для девушек советуют делать приседания и выпады вперед. Такие несложные упражнения задействуют все мышцы ног и ягодиц. Приседания можно делать как со своим весом, так и с дополнительным. То же самое относится и к выпадам.

Первая неделя приседаний состоит из 4 подходов по 20 раз. В целом получается, что за 4 приема количество приседаний будет равно 80 раз. Время на отдых между подходами не должно превышать одной минуты.

После приседаний надо отдохнуть не больше трех минут и начинать делать выпады. Первая неделя (выпады вперед): 4 подхода по 15 раз на каждую ногу. Это упражнение хорошо задействует квадрицепс, следовательно, укрепляет его.

С каждой неделей число подходов и количество приседаний и выпадов должно увеличиваться. Увеличение нагрузки на мышцы способствует тому, что в организме запускаются процессы, которые увеличивают массу мышц и уменьшают массу жира.

Программа тренировок для девушек дома на пресс

Пресс – вторая область, на которую обращают девушки во время тренировок. Чтобы эффективно накачать пресс, ему на тренировке нельзя давать отдыхать. Лучше, чтобы между подходами отдых не превышал 30 секунд. Первое упражнение на пресс – скручивания. Для этого нужно лечь на пол, зацепиться ногами за диван и поднимать свое тело. Для новичка минимальное количество подходов равно 6. Делать скручивания нужно до предела, пока мышцы не откажутся повиноваться.

Еще одно эффективное упражнение на пресс – поднимание ног. Здесь все просто: на твердой поверхности человек принимает горизонтальное положение и поднимает ноги под углом 90 градусов. Это упражнение рассчитано на 5 подходов по 10 раз. С каждой неделей количество сокращений увеличивается на 3-5 раз.

Программа тренировок для верхнего плечевого пояса

Самым лучшим упражнением для развития рук, груди и спины являются отжимания. В зависимости от хвата меняется область мышц, которые будут задействованы больше всего. Для нагрузки трицепса лучше всего подойдут отжимания узким хватом. Отжимания средним хватом больше всего задействуют бицепсы, а вот нагрузка на самом широком хвате идет на спину. Для начала упражнение выполняется в облегченном варианте — от колен.

Каждым хватом надо сделать по четыре подхода с уменьшением нагрузки: 1-й подход – 5 раз, 2-й – 5 раз, 3-й – 3 раза и 4-й – 2 раза. Отдых между ними не более 2 минут. Отжимания от пола задействуют все группы мышц плечевого пояса, что очень эффективно на тренировках.