Программа тренировок для девушек дома – правильные упражнения

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Что можно делать дома
2. Круговая тренировка для девушек
3. Приседания с выпрыгиванием
4. Бросок коленей к груди лежа
5. Скакалка или прыжки на носках
6. Складочка на спине
7. Поднятие таза лежа
8. Поднятие таза спиной кверху
9. Отведение ноги назад
10. Ножницы из положения лежа
11. Кардио
12. Связки на пресс
13. Аэробика
14. Использование гантелей и утяжелителей
15. Принципы составление программы
16. Учитываем питание

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

• Аэробика.
• Классическое кардио.
• Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
• Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

• Поднимаем один раз корпус – опускаем.
• Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
• Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
• Поднимаем ноги.
• Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

• Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
• Поочередное поднятие ног.
• Одновременное поднятие ног.
• Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
• Скручивания лежа.
• Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

• Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
• Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
• Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
2. Выпады с ними, столько же раз
3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

Тренировки дома для девушек: простая программа для начинающих

Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования.

В этой статье мы покажем вам комплекс упражнений с весом собственного тела. Для его выполнения вам понадобится лишь спортивная одежда, кроссовки и коврик.

Содержание

• 10 советов для тех, кто тренируется дома
• Как правильно делать разминку
• 5 эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц
• 3 простых упражнения на пресс
• Интервальные тренировки для дома для девушек

10 советов для тех, кто тренируется дома

Прежде чем приступить к домашним тренировкам, внимательно ознакомьтесь с нашими советами. Они помогут вам сделать занятия более продуктивными и безопасными.

1. В первую очередь определите, с какой целью вы собираетесь тренироваться

Расплывчатые формулировки в стиле «Подтянуть фигуру» или «Улучшить физическую форму» не годятся. Вы должны точно знать, чего хотите добиться. Например, похудеть на 5 килограммов, накачать ягодицы или влезть в джинсы, которые стали малы. Точно определившись с целью, вы скорее добьетесь нужного результата и не разочаруетесь в тренировках.

2. Определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться

Одного раза вам точно не хватит, ведь вы не увидите нужного результата. Тренироваться каждый день тоже не рекомендуется, так как вам нужно время на отдых и восстановление. Слишком частые занятия приведут к перетренированности. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

3. Выберите время для тренировок: утро, день или вечер

Во-первых, если вы будете заниматься регулярно в определенные дни недели и в определенное время, то это вас дисциплинирует, и тренировки войдут в привычку.

А, во-вторых, вы должны решить для себя, в какое время тренировка будет продуктивна именно для вас. Дело в том, что мышечная сила и выносливость меняются в течение дня. Как показывают многочисленные научные исследования, большинство женщин утром слабее, чем днем. Это происходит из-за увеличения температуры тела в течение дня. Ведь мышечная сила растет вместе с температурой тела.

В идеале тренировки лучше проводить на пике мышечной силы. Однако, днем большинство из нас заняты на работе или учебе. Поэтому выбирать время для тренировок придется исходя из своих реальных возможностей.

4. Определите, сколько будет длиться ваша тренировка

При этом не забывайте, что цель тренировки – максимальная стимуляция мышц за минимальный отрезок времени. Поэтому при занятиях надо пытаться увеличивать интенсивность тренировок, а не их длительность. Для хорошей домашней тренировки вполне хватит 30 минут. Если вы занимаетесь дольше часа, то скорее всего, работаете недостаточно интенсивно.

5. Определите для себя время между подходами

Тем, кто хочет наращивать мышцы, достаточно отдыхать 30-45 секунд. Если же вы стремитесь сжечь подкожный жир, то старайтесь отдыхать как можно меньше – всего 10-20 секунд. Некоторые тренировочные программы для дома составляются вообще без перерыва на отдых.

Shutterstock

6. Регулярно меняйте программу тренировок

Придерживаться одного плана можно только до тех пор, пока он позволяет вам прогрессировать. Частая смена программы тоже нежелательна, так как новые упражнения потребуют от вас отработки моторных навыков. Поэтому, смена программы актуальна примерно раз в месяц.

7.

Не расслабляйтесь

Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнений мышцы находились в постоянном напряжении. Не расслабляйте их ни на секунду.

8. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку

Пропустив этот важный этап, вы можете получить травму даже при выполнении самого простого и безопасного упражнения.

9. Шея и голова

Во время выполнения упражнений следите за положением головы. Постарайтесь зафиксировать ее в одном положении, так, будто голова – продолжение позвоночника. Не поворачивайте голову вперед и не запрокидывайте назад, не крутите ей в стороны. В этом случае у вас могут начаться проблемы с шейным отделом позвоночника.

10. Растяжка

После тренировки или в день отдыха от тренировки можете провести растяжку. Она позволит организму быстрее восстановиться.

Как правильно делать разминку

Благодаря хорошей разминке вы не только убережете себя от травм, но и сможете провести тренировку намного эффективнее. Простые упражнения помогут вам разогреть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Пренебрегать разминкой не стоит, к тому же она отнимет не так уж много времени, всего 5-10 минут.

Подробнее о разминке перед тренировкой

Начинать разминку нужно с простой ходьбы на месте в течение одной минуты. Потом можно поделать суставную гимнастику: повороты головы, вращения плечами и локтями, тазом и ногами. Далее – динамическая растяжка: наклоны в сторону, наклоны туловища вперед, округление и прогиб позвоночника.

Потом приступайте к кардио-разминке, которая еще больше разогреет и поднимет температуру тела. Попробуйте, например, прыжки с разведением рук и ног. При подпрыгивании разводите ноги в стороны, а руки поднимайте вверх и сводите над головой. Это упражнение хорошо тем, что оно задействует мышцы всего тела.

Еще одно эффективное упражнение для кардио-разминки – прыжки на одной ноге. При этом не забывайте активно двигать руками.

5 эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц

Многие девушки хотят увеличить или подтянуть заднюю часть бедра и ягодицы, так как это выглядит очень женственно и привлекательно. Для этого вам помогут базовые упражнения, которые задействуют большие ягодичные мышцы.

Первое время тренировки дома для девушек вы можете выполнять их без инвентаря и чувствовать прогресс. Однако в дальнейшем вам потребуется усилить нагрузку.

Приседания

Начнем тренировку с классических приседаний.

1. Для этого встаньте ровно и разведите ноги чуть шире плеч.
2. При приседании корпус наклоняйте вперед, а таз отводите назад.
3. Приседайте до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Руки держите так, как вам удобно. Можно, например, держать их в замке на уровне груди.

Мостик

1. Для выполнения мостика лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом 90 градусов.
2. Руки вытяните вдоль тела.
3. Как можно сильнее напрягите ягодицы и выталкивайте их вверх.

При этом в качестве опоры используйте плечи. Не опускайте ягодицы на пол, они должны оставаться на небольшом расстоянии от него. Мостик без дополнительного инвентаря – отличное упражнение для новичков. Однако учтите, что ваше тело к нему быстро адаптируется и потом вам потребуется какой-то утяжелитель.

Выпады

Существует множество вариантов выполнения упражнения выпады. Один из них – перекрестные выпады или, как их еще называют, «реверанс». Их особенность в том, что вы должны отвести одну ногу не просто назад, а немного в диагональ, таким образом, чтобы перекрестились ноги. При этом вы должны почувствовать растягивание в ягодицах. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу.

Для усиления эффекта от упражнения можете делать активные движения руками – разводить их в стороны.

Приседание-плие

• Опускайтесь так же как и в обычных приседаниях до параллели с полом.

Отличие плие от классических приседаний в том, что при их выполнении вам надо расставить ноги максимально широко, носки при этом смотрят в стороны. Обратите внимание, что во время приседаний нельзя сводить колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Сложность плие в том, что для его выполнения надо иметь хорошую растяжку.

Ходьба в полуприседе в стороны

1. Для выполнения этого упражнения примите положение полуприсед.
2. Напрягите и прочувствуйте ягодичные мышцы.
3. Теперь шагайте в сторону: сначала в одну, потом в другую.

Ягодицы все это время должны быть напряжены. И если вы все делаете правильно, то после окончания упражнения они должны гореть.

3 простых упражнения на пресс

Плоский живот – мечта многих девушек, ведь именно в этом месте обычно появляются ненавистные жиры. Некоторые ошибочно полагают, что избавиться от лишних отложений помогут упражнения. Да, от них будет польза, но не забывайте, что пресс делают на кухне. И сколько бы вы его не качали, идеальный живот у вас появится, если вы следите за питанием.

Велосипед

1. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову.
2. Верхнюю часть тела приподнимите.
3. При этом правым локтем тянитесь к левому колену, и наоборот.

Можете делать это упражнение в том темпе, в каком вам удобно. При его выполнении задействуется прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Скручивания с поднятыми ногами

1. Лягте на спину.
2. Ноги поднимите перпендикулярно полу со слегка согнутыми коленями.
3. Руки держите за головой. Тянитесь туловищем вперед.

При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги в прежнем положении. Подбородок должен тянуться к потолку, а не опускаться на шею.

«Скалолаз»

1. Для этого упражнения надо встать в упор лежа, при этом запястья должны находиться четко под плечами.
2. Тело следует вытянуть в одну линию, пресс – держать напряженным.
3. Колени подтягиваем по очереди к груди.

Это упражнение хорошо тем, что оно нагружает сразу несколько мышечных групп: не только мышцы живота, но плечевой пояс и бедра. Если хотите сжечь больше калорий, то делайте его в более быстром темпе.

Интервальные тренировки для дома для девушек

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) поможет вам быстрее избавиться от жировых отложений. Особенность такой тренировки в том, что вам придется чередовать высокоинтенсивные нагрузки с нагрузками средней интенсивности. При этом калорий расходуется гораздо больше, чем при обычной монотонной кардио-тренировке.

Тренировка на 15 минут

Пример интервальной тренировки:

1. В качестве разминки вы сначала ходите на месте, потом бегите на месте, делаете прыжки на одной ноге. На это уходит где-то две минуты.
2. После разминки приступаете к силовому упражнению: приседание плие с собственным весом.
3. Затем – ходьба в полуприседе. Сначала в одну сторону, потом в другую.
4. После этого опять бег на месте. Обратите внимание, что между упражнениями совсем нет отдыха.
5. Повторяются силовые упражнения: приседание плие и ходьба в полуприседе.
6. Бег на месте. Прыжки с разведением ног и сведением рук над головой.
7. Цикл силовых упражнений: отжимания от пола, перекрестные выпады.
8. Прыжки, бег на месте.
9. Опять отжимания и выпады.
10. Повторение последнего цикла.
11. В конце – легкая растяжка.

Тренировка на 20 минут

Плюсы интервальной тренировки:

• Помогает быстро сжигать подкожный жир.
• Повышает выносливость организма.
• Улучшает мышечный тонус.
• Можно заниматься дома или в любом другом удобном месте без специального оборудования.
• Не займет много времени, всего 15-20 минут.

Не забывайте, что такая тренировки имеет и ряд противопоказаний. Вам не следует ее делать, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения опорно-двигательного аппарата или какие-либо другие нарушения.

Тренировки дома для девушек с первого взгляда кажутся довольно простыми. Но стоит учитывать, что занятия станут эффективны лишь в том случае, если вы делаете их регулярно, без пропусков. От этого в первую очередь и зависит результат.

Чтобы не потерять тренировки, добавьте нашу статью в закладки, или поделитесь ей в социальных сетях.

• Тренировки с Джилиан Майклс: простой комплекс упражнений в домашних условиях для новичков

4-недельный план домашних тренировок, чтобы стать лучше и сильнее за 28 дней

План домашних тренировок сильно ударит, если вы знаете, что делаете. В то время как вы, вероятно, получите несколько советов, наблюдая за другими в тренажерном зале / обращаясь к персоналу за помощью (когда вы не отдышаетесь / вытираете пот с глаз, заметьте), вы как бы делаете это в одиночестве в своей жизни. номер.

А WH позволит вам это сделать? К черту бы мы. Мы здесь, чтобы направить вас к успеху с этим 9Четырехнедельный план домашних тренировок 0010 разработан, чтобы сделать вас сильнее и стройнее всего за 28 дней. Вам не нужен какой-либо модный комплект, просто немного мотивации для занятий фитнесом, хороший спортивный бюстгальтер, многоразовая бутылка с водой и, возможно, закрытие жалюзи, чтобы избавить ваших соседей от места в первом ряду для ваших потных усилий.

Вы видите результаты 4-недельного плана домашних тренировок?

Ага. Вы точно можете. От улучшения вашей выносливости и выносливости до изменений в составе тела (если это ваша цель), определенно можно увидеть и чувствуют изменения после месячного фитнес-плана.

Главное придерживаться плана упражнений. Если после первой тренировки вы не чувствуете себя лучше – не отчаивайтесь. Это как научиться рисовать, вы не станете Бобом Россом после одного мазка кисти. Однако, если вы прилагаете усилия каждый день, каждую неделю, улучшения будут приходить .

Что вам нужно, чтобы начать свой план домашних тренировок

Если вы один из тех вечно мотивированных людей, чьи регулярные домашние тренировки записаны в дневнике, силы вам. Мол, серьезный реквизит. Это непросто, но мы видим, что вы добиваетесь этого. Если, однако, вы являетесь частью других 98% живых людей, как правило, очень приветствуют пинок задницы в виде совершенно нового, шикарного, хорошо продуманного плана домашних тренировок.

В этом и заключается волшебство: мы составили специальный четырехнедельный план упражнений, который поможет вам привести себя в форму и накачать мышечную массу, проведя вас через 28 дней укрепляющих движений и упражнений.

Здесь начинается пересмотр вашего домашнего фитнес-плана.

Вам понадобится:

• Гантели
• Скакалка
• Медицинский мяч

Ваш план домашних тренировок на 4 недели

Четыре дня в неделю вы будете делать разминку, а затем круговые тренировки или тренировку AMRAP (это «как можно больше раундов» в течение определенное количество времени). Среда и Воскресенье — ваши кардио-дни — выбирайте между тренировкой HIIT или тренировкой в ​​стабильном темпе.

‘Погоди, что?’ мы слышим, как вы протестуете — воскресенье — для разгула Disney+, не так ли?

Не в обозримом будущем, это станет продуктивным тренировочным днем. Субботы теперь для отдыха, так что займитесь фитнес-программой, ребята! Прокрутите вниз, чтобы увидеть план тренировок на неделю.

Прочитайте весь план перед началом. Если есть какие-то движения, с которыми вы не знакомы, прокрутите вниз, чтобы увидеть наши полные пошаговые инструкции по каждому упражнению.

Первая неделя
Понедельник

Разминка: 5 мин прыжков

Тренировка: AMRAP за 20 мин 1 9000 повторений

006

2. Скручивания (20 повторений)

3. Планка (30 секунд)

4. Отжимания на коленях (40 повторений)

5. Выпады (50 повторений)

6. Бег на месте (60 секунд) )

во вторник

Разминка: 10-минутный легкий ровный ровный ровесник

Тренировка: AMRAP за 15 минут

1. Работа на месте с высокими коленями (100 повторений)

2. (80 сек)

3. Супермены (60 повторений)

4. Приседания сумо (40 повторений)

5. Подъемы ног лежа (20 повторений)

Среда

Разминка: 5-минутный легкий бег трусцой

Кардио: Бег как можно дальше за 1 минуту, чередуя мин спринт и 2 мин бег трусцой.

Четверг

Разминка: 5 минут прыжков

Тренировка: 5 раз выполнить следующую схему: Приседания сумо (1 мин)

4. Бег на месте с ударами ногами (1 мин)

5. Отдых (1 мин)

Пятница

Разминка: 8-минутный легкий бег трусцой

круг 5 раз

1. Ягодичный мостик (50 повторений)

2. Приседания сумо (50 повторений)

3. Отжимания на коленях (50 повторений)

4. Бег 200 м

День отдыха
Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скипинга или йоги.

Неделя вторая
Понедельник

Разминка: 5 минут пропусков

Тренировка: AMRAP за 20 минут:

1. Прыжок приседа Reps)

3. Прессоны (30 повторений)

4. 400M пробег

во вторник

Разминка: 15-минутный свет. , Бег на месте с ударами ногами (100 повторений)

2. Приседания сумо (80 повторений)

3. Полые камни (60 повторений)

4. Реверансы (40 повторений)

5. Строительные доски (20 повторений)

Среда1111 : 5-минутный легкий бег трусцой

Кардио: Пробегите столько, сколько сможете за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 1-минутный бег трусцой

Четверг

Разминка: 5 минут прыжков

Тренировка: AMRAP за 25 мин:

1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями (100 повторений)

2. Приседания сумо (80 повторений)

3. Альпинисты (60 повторений)

4. Дровосек (40 повторений)

Пятница

Разминка: 12-минутная легкая пробежка: AMR 6 9000AP

AP за 20 мин:

1. Ягодичный мостик (50 повторений)

2. Приседания сумо (50 повторений)

3. Отжимания (50 повторений)

4. Бег 200 м

День отдыха0
Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, прыжков со скакалкой, йоги или плавания

Третья неделя
Понедельник

Разминка: 5-минутный бег трусцой

Тренировка: выполните следующую схему 3 раза с 1-минутным отдыхом между упражнениями:

1. Берпи (300 секунд)

2. Скручивания баттерфляй (30 сек)

3. Отжимания на трицепс (30 сек)

4. Прыжки (30 сек)

Вторник

Разминка: 12-минутный легкий бег 2

AMRAP за 30 минут:

1. Подъемы (по 30 повторений на каждую ногу)

2. Жим гантелей стоя (10 повторений)

3. Скручивания набивного мяча (30 повторений)

4. Подъем ног лежа (10 повторений)

5. Выпады (30 повторений)

6. Тяга гантелей ( 10 повторений)

Среда

Разминка: 5-минутный бег трусцой

Кардио: Бег в течение 28 минут, чередуя 2-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой

Четверг

— Разминка 9002 : 5 минут пропуска

Тренировка: AMRAP за 30 минут:

1. Бег на 200 м

2. Прогулки (10 повторений)

3. Скручивания с набивным мячом (20 повторений)

4. Отжимания со штангой (30 повторений)

5. Подъемы над головой (30 повторений на каждую ногу) )

6. Планка (50 сек)

Пятница

Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой

Тренировка: выполните следующий круг 5 раз:

1. Приседания 2 600 сек. 9000 Приседания с прыжком (15 повторений)

3. Скручивания (30 повторений)

4. Бёрпи (15 повторений)

5. Хрустки бабочек (15 повторений)

6. Двисчики гантелей (15 повторений)

Суббота

День отдыха

воскресенье

Кардио: 45 минут велосипедов, прокачки, скипки, йога или


Неделя четвертая
Понедельник

Разминка: 15-минутная пробежка

Тренировка: Возьмите столько времени, сколько вам нужно для завершения следующего:

1. SUMO Sads (150 Reps)

2. Сплит-приседания над головой (100 повторений)

3. Отжимания (50 повторений)

4. Скручивания (25 повторений)

Вторник

Разминка: 10-минутная легкая пробежка

6 9: AMRAP за 20 мин:

1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями (100 повторений)

2. Скручивания на велосипеде (80 повторений)

3. Приседания сумо (40 повторений)

4. Подъем ног лежа (20 повторений) )

Среда

Разминка: 5-минутная легкая пробежка

Кардио: Делайте эти упражнения одно за другим:

1. Пробежать 1 км; затем 50 прыжков со скакалкой

2. Бег 800м, затем 30 берпи

3. Бег 600м; затем 25 альпинистов

4. Бег 400м; затем 20 приседаний сумо

5. Бег 200м; затем 10 приседаний с прыжком

Четверг

Разминка: 5 минут прыжков

Тренировка: выполните следующую схему 4 раза:

1. Прогулки (60 секунд)

2. Раздельные приседания над головой (60 секунд)

3. Бег на месте с ударами ногой (60 сек)

4. Отдых (60 секунд)

Пятница

Разминка: 12-минутный легкий бег трусцой

Тренировка: AMRAP за 30 минут:

(60 повторений)

3. Подъемы ног лежа (60 повторений)

4. Планки (20 повторений)

5. Бёрпи (15 повторений)

6. Подъемы гантелей (15 повторений)

Суббота

Выходной день

Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, прыжков со скакалкой, йоги или плавания

Фитнес-план, пошаговое руководство по каждому упражнению

Хорошо, большинство упражнений вы уже знаете, но для тех, с которыми вы, возможно, не знакомы, мы вас прикроем…


Butterfly Crunch

Цели: Core

a) Лягте на спину, ступни вместе, колени разведены в стороны. Выпрямите руки над головой так, чтобы бицепсы касались ушей.

b) Используйте пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела, заведя руки над головой и между коленями. Затем откатитесь назад, медленно и с контролем.

Тягач с гантелями

Цели: ягодицы, ноги, плечи

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите рядом с плечами, затем опуститесь в присед.

b) Выпрямитесь и встаньте, выжимая гантели над головой.

Тяга гантелей

Цели: бицепсы, верхняя часть спины, плечи

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей. Согнитесь в бедрах, пока спина не окажется почти параллельно полу. Ваши ладони должны быть обращены к ногам. Это ваша исходная позиция.

b) Отсюда медленно подтяните гантели к бокам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес и повторите.

Полая спина

Мишени: Core

а) Лягте на спину, полностью вытянув руки и ноги.

b) Одновременно оторвите руки и ноги от пола, создавая форму полого бассейна. Затем медленно опуститесь на землю.

Сплит-приседания над головой

Цели: кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

а) Встаньте, поставив левую ногу на большой шаг впереди правой, держа гантели над головой.

b) Согните обе ноги, пока колено задней ноги не оторвется от земли. Затем повторите. Поменяйте стороны в середине повторений.

Подъем через голову

Цели: кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамье или ступеньке высотой примерно до колен. Держите гантели прямо над головой.

b) Поднимите правое колено, чтобы поставить ногу на скамью. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться. Затем сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.

Отжимания с пикой

Цели: плечи, грудь, трицепсы

а) В положении отжимания, руки на ширине плеч, шагните ногами вперед и поднимите бедра вверх. С прямыми ногами согните руки в локтях, пока голова почти не коснется пола.

б) Оттолкнитесь назад, чтобы выпрямить руки. Продолжайте нажимать вверх и вниз.

Жим гантелей стоя

Цели: корпус, плечи

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.

b) Выпрямите руки, чтобы поднять гантели над головой, но не блокируйте локти. Затем медленно сделайте обратное движение.

Прогулка

Цели: ядро, грудь, плечи, трицепсы

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, затем наклонитесь и положите руки на пол перед стопами.

b) Отведите руки от тела, пока не окажетесь в положении планки, затем вернитесь в исходное положение.

Супермен

Цели: нижняя часть спины

а) Лягте на живот, вытяните руки и положите их на пол.

б) Поднимите грудь, руки и ноги от пола, задержитесь на 2-3 секунды, затем опустите тело обратно на пол.

Отжимание на трицепс

Цели: кор, грудь, плечи, трицепс

а) Примите положение для жима, сложив руки под грудью. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол.

b) Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания сумо

Цели: корпус, ноги, ягодицы

а) Встаньте, широко расставив ноги и немного развернув их наружу, руки сцеплены перед грудью.

б) Сядьте в присед. Сделайте паузу, когда ваши бедра будут параллельны полу, а затем углубитесь, если вам удобно. Держите спину прямо и колени на одной линии со стопами. Затем оттолкнитесь, чтобы встать.

Plank Builders

Мишени: ядро, плечи, грудь

а) Начните с планки на предплечьях, руки вместе. Ваше тело должно составлять прямую линию от лодыжек до плеч.

b) Поднимите правую руку и поместите кисть туда, где был правый локоть, выпрямите локоть, затем сделайте то же самое с левой рукой, чтобы оказаться в планке. Вернитесь на локти и повторите с другой стороны.

Woodchop

Мишени: ядро, грудь, плечи

a) Сядьте в частичный присед, удерживая груз или набивной мяч снаружи левого колена.

b) Выпрямив ноги, поднимите мяч над телом по дуге так, чтобы он оказался над головой справа. Затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны в середине повторений.

Как упростить план домашних тренировок

Не волнуйтесь, если вам трудно. Этот фитнес-план легко масштабируется в соответствии с вашими способностями и уровнем энергии. Вот несколько способов сделать его еще лучше:

• Заменить один тренировочный день дополнительным днем ​​отдыха
• Сократите каждую предписанную тренировку AMRAP на 5 или 10 минут
• Сократите каждую предписанную кардиотренировку на 10 минут
• Сократите каждую круговую сессию на один раунд (т. План тренировок на неделю для женщин (все тело)

  ​ ​

  30-дневные тренировки

  Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 1 апреля 2021 г.

  Загрузите на YouTube полный 4-недельный план тренировок для женщин с ежедневными обучающими видео с инструкциями! Этот БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для всего тела предназначен для наращивания мышечной массы, сжигания жира и поможет вам создать последовательную программу тренировок, которой вы с нетерпением ждете каждый день!

  Перейти к неделе 1

  Перейти к неделе 2

  Перейти к неделе 3

  Перейти к неделе 4

  НАЧНЕМ

  Загрузите этот PDF-календарь для 904 БЕСПЛАТНО план тренировок на неделю, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

  Загрузить план

  Какая 5-дневная программа тренировок является ЛУЧШЕЙ? То, что вы действительно сделаете!

  Этот 4-недельный план тренировок для всего тела следует за 5-дневным сплитом: 9

• Среда: Ноги и пресс Суббота: кардио и кор (пресс)
• Воскресенье: день отдыха

Тем не менее, вы можете настроить этот план тренировок в соответствии со своими целями в фитнесе. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о том, как сделать это трехдневной тренировкой или добавить дни бега.

«Буквально лучшая программа и домашние упражнения, которые я делал! Так что стоит сделать 💪🏼💪🏼» -Carly

Детали 4-недельной программы тренировок

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 5 до 15 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.

Дополнительное оборудование для упражнений: 

Эластичная мини-петля. Вы можете добавить эластичную ленту к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Гиря. Вы всегда можете выполнять упражнения с гирями, используя одну гантель.

Поролоновый валик. Отличный способ расслабить воспаленные мышцы после тренировки или в дни активного восстановления.

2. Требуемое время:

Около 30 минут в день, 5 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!

Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировок для всего тела, я предлагаю выполнять три силовых тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:

• One Leg Day (нижняя часть тела)
• День одной руки (верхняя часть тела)
• Один день тренировки всего тела

Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность подписаться на наши 2-недельный план силовых тренировок + бег.

3. Уровень физической подготовки:

От среднего до продвинутого, с модификациями для всех уровней физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать с одного из наших 30-дневных планов тренировок для начинающих .

Этот план тренировок для всего тела состоит из комплексных упражнений для всего тела, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела. Но каждая тренировка предлагает масштабируемые модификации для всех уровней физической подготовки.

Если вам нужно скорректировать этот план для беременности/послеродового периода, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок на 4 недели.

Этот 4-недельный план тренировок предназначен для всех, кто ищет:
• Повышение силы и наращивание мышечной массы
• Сжигание калорий и снижение веса
• Создайте регулярную программу тренировок дома (которую вы с нетерпением ждете каждый день)

Часто задаваемые вопросы о программе

Хотите узнать больше об адаптации этого плана для бегунов, велоспорта , беременность или послеродовой период? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

Получить ответы

Как загрузить и использовать этот 4-недельный план тренировок

1. Загрузите план тренировок для всего тела в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
   1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
   2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
   3. Выберите «Добавить на главный экран».
3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировке в реальном времени на сайте Nurmovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
4. Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: 4-недельный план тренировок № 8.
5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Найдите этот план тренировок на YouTube

Плейлист Youtube

План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 1

День 1: 30-минутная тренировка ног дома
• YouTube Link: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели и опциональная межбапота. 30-минутная тренировка ног, без выпадов, если вы не чувствуете себя хорошо.
День 2: 35-минутная тренировка PUSH: грудь, трицепсы и плечи
• Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка дневной дневной работы: грудь, плечи, трицепс + кардио (гантели)
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: гантели
• Модификация беременности: Опция на подразделение. Тренировка: грудь, плечи и трицепс.
День 3: 8 лучших упражнений для ног с лентой сопротивления И 5-минутная тренировка пресса с лентой сопротивления
1. Время тренировки: 35 минут
2. Оборудование: Мини-петля сопротивления (можно заменить спортивным бюстгальтером или делать только с собственным весом)
3. Модификация для беременных: 5-минутный диапазон сопротивления абс.
День 4: День отдыха: растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная йога-программа восстановления
• Ссылки на YouTube: 10-минутная программа растяжки всего тела ИЛИ йога-программа восстановления
• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: ОБОРУДОЕ
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Вариант для замены этой 25-минутной предродовой тренировки спины и Bicep.
День 6: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (1 гантель)
• Ссылка на YouTube: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (с изменениями) | 1 гантель
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование:  Одна гантель
• Модификация для беременных: Замените эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.
День 7: День отдыха. Растяжка всего тела ИЛИ Пенный массаж всего тела
• Ссылки на YouTube: 10-минутная процедура для растяжения на полной линии или 8 лучших упражнений на пену.
  День 8: 45-минутная тренировка ног с гантелями (дроп-сет)0037 Оборудование: Гантели и мини-петля сопротивления (опционально)
• Модификация для беременных: Можно заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если выпады вам не нравятся.
День 9: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка верхней части тела
• Ссылка на YouTube: Высокоинтенсивная тренировка верхней части тела | 30-минутная тренировка мышц рук с гантелями
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Возможность добавить эту 15-минутную тренировку рук для беременных (повторите x2 для 30-минутной тренировки).
День 10: 35-минутная тренировка всего тела с гирями или одной гантелью
• Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка всего тела с гирями (или одной гантелью) | Без прыжков
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование:   Гиря или одиночная гантель
• Модификация для беременных: Возможность заменить эту 35-минутную тренировку с гирями для беременных.
День 11: День отдыха в полном растяжении тела или 10-минутный поток восстановления йога
• Связание YouTube: 10-минутная рутина для растяжения тела или поток для восстановления
• Время обучения: 10 минут
• 7777 Время обучения: 10 минут
• 7777 Время работы: 10 минут
• 77 Оборудование: Без оборудования, собственный вес
День 12: 30-минутная тренировка рук с гантелями
• YouTube Link:  30-Minute Arm Workout with Dumbbells (Upper Body Strength + Cardio)
• Workout Time: 30 Minutes
• Equipment : Dumbbells
Day 13: 30- Минутная тренировка нижней части тела (без прыжков, без повторений)
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка нижней части тела с гантелями | (без повторов + без прыжков)
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: гантели, дополнительная полоса сопротивления мини -петли, а также стул или скамейка
День 14: День отдыха Растяжение Минутная программа растяжки всего тела ИЛИ 8 лучших упражнений с роликами из пены
4. Время тренировки: 10 минут
5. Оборудование: Дополнительный ролик из пены

План тренировки для всего тела: НЕДЕЛЯ 3

День 15: 45-минутная тренировка рук и пресса (дроп-сет)
• Ссылка на YouTube: 45-минутная тренировка рук и пресса | Гантели, дроп-сет, формат
• Время тренировки: 45 минут
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Armout Pregancy Замените эту 30-минутную тренировку.
День 16: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер И 10-минутная кардио-тренировка кикбоксинга Табата
• Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер (без оборудования) И 10-минутная кардио-тренировка по кикбоксингу Табата | Нет оборудования, без прыжков
• Время тренировки: 25 минут
• Оборудование: Нет оборудования, вес тела
День 17: Лучшая прочность + HIIT Trabout для женщин
• YouTube Link: 35. 35-19008
  • YouTube Link: 35-1111
    • YouTube. Минутная домашняя тренировка: силовая тренировка всего тела + высокоинтенсивная тренировка с гантелями
    • Время тренировки: 35 минут
    • Оборудование:   Гантели
    • Модификация для беременных: Возможность заменить эту 20-минутную тренировку с малой ударной силой + кардиотренировку.
    День 18: День отдыха в полном растяжении тела или 10-минутный поток восстановления йога
    • Связание YouTube: 10-минутная рутина для растяжения тела или поток для восстановления
    • Время обучения: 10 минут
    • 7777 Время обучения: 10 минут
    • 7777 Время работы: 10 минут
    • 777 Оснащение: без оборудования, вес
    День 19: 7 Лучшие упражнения для силовых тренировок для женщин
    • YouTube Link: 30-минутная тренировка: полная сила тела для женщин
    • Время тренировки: 30 минут
    • . Оборудование: Гантели
    • Модификация для беременных: Возможность добавить эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.
    День 20: 30-минутная тренировка Barre с собственным весом
    • YouTube Link: 30-минутная тренировка Cardy Barre Barre (интенсивно, без оборудования)
    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: ОБОРУДОВАНИЕ, ТОЛЬНАЯ ВЕБЛЮЧАЯ БУДА
    • Модификация беремтняя: . Возможность заменить эту 25-минутную предродовую тренировку Barre.
    День 21: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ Пенный массаж всего тела
    • Ссылки на YouTube:  10-минутная процедура для растяжения всего тела или 8 лучших упражнений по раскатке пенопласта
    • Время тренировки: 10 минут
    • Оборудование: Дополнительный ролик пенопласта

    План работы по всему телу: неделя 4

    ПРИМЕЧА 4 — это повторение первой недели — это сделано намеренно! Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс. Посмотрите, сможете ли вы поднять больший вес, или завершите этот пятидневный сплит-упражнение с постепенными изменениями (выполнение отжиманий с пальцев ног вместо колен, лучшая форма приседаний). Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс после одного месяца обучения.

    День 22: 30-минутная тренировка ноги дома
    • YouTube Link: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин
    • Время тренировки: 30 минут
    • оборудование: Dumbbells и вариант mini Mini. Эластичная лента-петля
    • Модификация для беременных: Возможность заменить эту 30-минутную тренировку ног, без выпадов, если выпады вам не нравятся.
    День 23: 35-минутная тренировка PUSH: грудь, трицепсы и плечи
    • Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка дневного дня: грудь, плечи, трицепс + кардио (гантели)
    • Время тренировки: 35 минут
    • Оборудование: Dumpbells
    • 70010101010111111110 Оборудование: Dumpbells
    • 70010101010. чтобы заменить эту 25-минутную пренатальную тренировку рук: грудь, плечи и трицепс.
    День 24: 8 лучших упражнений для ног с лентой сопротивления И 5-минутный пресс с лентой сопротивления
    • Ссылки на YouTube: 30-минутная тренировка ног с эспандером: ноги, ягодицы и бедра И 5-минутная тренировка с эспандером для пресса
    • Время тренировки: 35 минут
    • делайте только с собственным весом)
    • Модификация для беременных: Замените эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса с лентой сопротивления.
    День 25: День отдыха, растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная восстановительная йога
    • YouTube Links: 10-минутный рутинный рутинный рутин или поток восстановления йога
    • Время тренировки: 10 минут
    • Оборудование: ОБОРУДОВАНИ Тренировка: спина, бицепс и кардио
      • Ссылка на YouTube: 35-минутная ТЯГА ДЛЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА: спина, бицепс и кардио
      • Время тренировки: 35 минут
      • 0 Оборудование: 90
        011 Гантели
      • Модификация для беременных: Можно добавить к этой 25-минутной предродовой тренировке спины и бицепсов.
      День 27: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (1 гантель)
      • Ссылка на YouTube: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (с изменениями) | 1 гантель
      • Время тренировки: 30 минут
      • Оборудование:  Одна гантель
      • Модификация для беременных: Замените эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.
      День 28: День отдыха Распространена на протяжении всего тела или Полная пена на корпус
      • Связанные на YouTube: 10-минутный размер для растяжения корпуса или 8 лучших упражнений по перекачке пеной
      • Время тренировки: 10 10 10 10 10. 10 Минуты
      • Оборудование: Дополнительный пенопластовый валик

      Не знаете, какую программу тренировки выбрать следующей?

      1. SplitStrong35 — это силовой сплит-план тренировок. SplitStrong предназначен для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
      2. HIITStrong35 — это версия SplitStrong для HIIT. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.