Растяжка для начинающих в домашних условиях

Каждый из нас встречался в своей жизни с термином «растяжка». И все имеют о ней свое представление. У многих она ассоциируется с гибкостью тела. Это не просто так, ведь с помощью гибкости мы можем делать много упражнений на растяжку. Гибкость – это всего лишь физическое качество человеческого тела, а растяжка — это то средство, с помощью которого мы достигаем гибкости.

Комплекс упражнений на растяжку дает нашему телу особую пользу и помогает повышать общее состояние здоровья. С уроков анатомии все знают, что мышцы со скелетом соединены с помощью сухожилий, а кости в скелете соединяются связками. Все эти три компоненты: мышцы, сухожилия и связки — эластичны, они растягиваются и сжимаются, поэтому суставы и скелет человека двигаться. Но, с помощью растяжки и других упражнений, они могут стать более эластичными и гибкими. Она помогает сделать мышцы менее жесткими, менее деревянными. Суставы становятся более подвижны. В этой статье мы поделимся самой полезной информацией о растяжке. Узнаем о видах растяжек, чем они отличаются, какие имеют плюсы и минусы, разберемся, как правильно делается растяжка для начинающих, чтобы не навредить своему телу и здоровью. Также опишем самые лучшие и наиболее эффективные упражнения для каждой мышцы тела.

Зачем делать растяжку

Начиная делать растяжку тела, каждый из нас ставит себе собственные цели. Кто-то хочет легко садиться на шпагат, иметь хорошую осанку, эластичные мышцы, кто-то хочет развивать координацию. Девушки, в большинстве случаев, делают растяжку, чтобы получить гибкое тело, с которым можно легко освоить разные комплексы упражнений во многих сферах.

Какие преимущества имеет растяжка

• Снижает напряжение мышц.
• Расширяет диапазон подвижности суставов.
• Снижает риск возникновения травм.
• Делает мышцы значительно сильнее.
• Помогает улучшить координацию движений.
• Ускоряет кровообращение в разных частях тела.
• Улучшает процесс вырабатывания энергии.
• Делает мышцы выносливее.
• Повышает эффективность ежедневной деятельности.
• Исправляет осанку.
• Создает легкость по всему телу.

Растяжка для начинающих: основные правила

Если вы новичок и хотите делать растяжку, всегда старайтесь придерживаться нижеуказанных правил — и у вас все получится.

Прежде чем вы приступите к упражнениям на растяжку мышц, не имеет значения каких: ног, спины, груди, рук, шеи, обязательно необходимо хорошенько разогреться. Это очень важно для вашего здоровья, ведь если тело будет не разогрето, есть большой риск навредить себе и получить травмы «это могут быть растяжения частей тела и другие повреждения». Так как в холодном состоянии мышцы и связки не тянуться, то травмировать себя очень легко.

Каких-либо точных указаний, касательно разминок, нету. Вы сами выбираете, то, что вам больше всего нравится. Это может быть пробежка, занятия на велотренажере или со скакалкой. Иными словами, любая тренировка по аэробики подойдет.

Если вы проводите занятия в тренажерном зале, работаете с железом, важно запомнить, что упражнения на растяжку следует делать по окончании тренировок, после силовых упражнений, а не, как считают многие, — после них. Почему именно так? Потому что, упражнения на растяжку дают возможность расслабить и снять напряжение со все хгрупп мышц. Поэтому, если делать их в начале тренировки, можно намного понизить свои силовые результаты.

Любое упражнение на растяжку нужно делать плавно и под контролем. Ведь самые безобидные рывки или просто движения, могут травмировать даже разогретые мышцы.

Нельзя напрягать мышцы при выполнении упражнений. В расслабленном виде они лучше растягиваются.

При выполнении упражнений на растяжку, необходимо следить за спиной и позвоночником. Они должны быть ровными. Нельзя сутулиться и искривляться — так уменьшается гибкость и эластичность всех групп мышц.

Дышать нужно спокойно и ровно. В исходном положении надо делать вдох через нос, при растягивании — выдох через рот. Ни в коем случае, нельзя, ни в каком положении и выполнении упражнений, задерживать дыхание.

Выполнять одно упражнение нужно не больше 60 секунд. В общем, это зависит от того, на сколько гибкие ваши мышцы. Растяжка для начинающих длится 5-10 секунд. Но, с каждым последующим разом, продолжительность времени наращивается до одной минуты. Делается это постепенно.

Тренироваться надо регулярно. Если делать это когда захотелось — никакого эффекта упражнения не дадут. Профессионалы-тренера рекомендуют начинать с трех тренировок в неделю и постепенно подходить к занятиям каждый день. Увеличивать количество занятий только под контролем специалистов.

Никогда, и ни при каких условиях, нельзя копировать кого-то другого. Каждый человек, как и его организм — индивидуален. Растягиваться нужно так, как этого требует ваше тело, а не чье-то. Если сделать то, что делал кто-то, а вашему телу это не под силу — есть возможность получить травмы.

Бывают случаи, когда растяжка делается не в одиночку, а с партнером. Тогда нужно быть предельно аккуратными и сообщать о всех ощущениях. Заниматься вдвоем намного интересней, но если вы чувствуете тяжесть или боль в мышцах, сразу сообщите партнеру, ведь он этого прочувствовать не сможет за вас.

Многие, во время тренировок, тянут связки, совершая большую ошибку. Связка это та часть сустава, которая не может растягиваться. Нарушить ее структуру трудновато, но можно. Если это, все же случится, вам придется проходить длительный курс реабилитации, также придется забыть о тренировке, по крайней мере, на некоторое время. Чтобы избежать таких травмирований, необходимо придерживаться самых элементарных мер предосторожности:

• при вытягивании бицепса бедра, присгибайте ноги в коленях;
• когда прорабатываете растяжку ног, поворачивайте носки вверх, снимая боковые нагрузки на колени;
• с осторожностью растягивайте мелкие мышцы рук и плечевого пояса;
• когда делаете упражнения на гибкость, не допускайте, чтобы болевые ощущения были сильными.

Не делайте растяжки слишком болезненным образом. Это не правильно. Нельзя делать себе больно и терпеть это, ведь так вы не растяните мышцы, а попадете в больницу и на длительное время.

Но, важно помнить, что любая растяжка для начинающих не может приносить телу наслаждение, иначе и результата не будет.

Делать растяжку нужно симметрично на каждую сторону или часть тела. Если растягиваете 10 минут одну сторону, столько же растягивайте и вторую. Если делать меньше — пользы от этого не ждите.

Проделывать упражнения на растяжку лучше всего не меньше 30-50 минут. Можно, конечно же, больше, но меньше — нет.

Эти 13 пунктов основных рекомендаций помогут вам растянуть свое тело до нужной гибкости.

Главное, придерживаться их постоянно.

В каких случаях нельзя растягивать тело

Делать растяжку мышц могут практически все, так как особых противопоказаний к таким занятиям почти нет. Но все же, разные упражнения на растяжку частей тела специалисты не рекомендуют в таких случаях:

• Если есть тяжелые травмы позвоночника.
• При воспалении тазобедренных суставов.
• Если болит поясница.
• Когда есть ушибы ног.
• При трещина в костях, особенно тазовых.
• Когда у вас повышенное артериальное давление.
• Нет запрета, заниматься женщинам, которые вынашивают малыша, но необходимо быть особо осторожными, так как в организме происходят физиологические изменения. В этот период важно прислушиваться к своему состоянию.
• Как говорилось раньше, ни в коем случае, нельзя делать растяжку на не разогретое — холодное тело.

Виды растяжек

Многим известно, что существует несколько видов стретчинга «растяжек». Разберемся с каждым из них.

Одной из наиболее распространенных и рекомендуемых, даже врачами, есть статистическая растяжка. Чтобы ее сделать, принимают определенную позу и удерживают на протяжении 30-60 секунд. Находясь в выбранном положении, все внимание необходимо обратить на ощущения, которые возникают в мышцах. Они должны быть похожи на легонькое вытягивание, но, ни в коем случае не на боль. Вся нагрузка попадать должна на мышцы. Сухожилия и суставы должны получать минимум нагрузки. Чтобы делать такую растяжку с помощью своего веса, наклоняемся вперед.

Активная растяжка .Тот, кто занимается, прикладывает собственные усилия, чтобы выполнить упражнения. Она относится к технике, в которой локализуются, изолируются, растягиваются все мышцы по отдельности. Используют ее для того, чтобы разогревать мышцы перед тренировкой и после нее. С ее помощью снижается нагрузка на суставы, увеличивается подвижность, мышцы растягиваются и становятся менее жесткими. Для этой техники рекомендуется использование бельевых веревок, ремней, веревочных скакалок, длинных поясов, эластичных бинтов. С помощью веревки можно самостоятельно тянуть собственное тело. При активной растяжке вы держите позу, приняв нужное положение, за счет ваших же сил.

Пассивная растяжка. Отличается такая растяжка от статистической, только тем, что при ней используется не собственное усилие, а помощь партнера. При такой растяжке, возможно получить амплитуду намного больше, но имеет такой вид свои тонкости. В случае, если вы не сможете дотянуть — не получите никакого эффекта, а если уж перетянете, придется справляться с полученной травмой. По этой причине, очень важно быть на 100% уверенным в своем партнере и его знаниях, а также сообщать, при выполнении упражнений, о своих ощущениях, чтобы избежать травмирований.

Динамическая растяжка. Выполняется такая растяжка, в отличии от других видов, в движении.

Вы должны делать контролируемые движения ногами и руками, которые способны пружинить вас в соответствии с возможностями ваших мышц. Движения могут быть как быстрыми, так и медленными. Один из самых простых примеров – выпад вперед, назад, в сторону. Также это может быть растяжка для начинающих на шпагат в домашних условиях, перекаты. Увеличить амплитуду движений можно, повышая скорость выполнения тех или иных упражнений.

Баллистическая растяжка. Прежде всего, хочется заметить, что этот вид растяжки запрещается делать для оздоровления. Представляет она собой неконтролируемые движения. Основой баллистической растяжки будут прыжки, толчки, а также другие резкие силовые движения, которые способствуют растягиванию определенных групп мышц. Стоит обратить внимание на то, что любое из упражнений на баллистическую растяжку, делается с максимальной амплитудой и резко. Из-за этого, мы получаем травматические растяжения мышц и тканей. Используя такой вид, можно получить перегрузку мышц , поэтому полезен он только для профессиональных спортсменов и танцоров.

Изометрический вид растяжки. При такой растяжке чередуют напряжение и расслабление. Как пример можно рассматривать шпагат. Необходимо сесть на шпагат, обязательно выбирая правильное положение, потом опуститься до ощущений легонькой боли и напрячь мышцы ног, так будто необходимо подниматься вверх, используя только силу ног, продержать 20 секунд, потом расслабить мышцы и сесть ниже. Сделать в несколько подходов.

Проприоцентивный нервно-мышечный вид растяжки. По мнению экспертов – это самый лучший способ увеличивать амплитуду движений. Но, делать его необходимо строго под присмотром хорошего тренера. Сочетаются в таком виде пассивная растяжка и изометрическое сокращение мышц.

Рассмотрев подробно каждый из видов растяжки, можно сделать вывод, что наиболее травмоопасной является баллистическая растяжка, поскольку в ней используются разные махи и пружинистые движения с большими амплитудами. В таком случае, необходимо, чтобы мышцы и суставы были надлежащим образом подготовлены, иначе есть возможность получить не растяжку, а разрывы связок, травмы мышц, выбивания суставов. Поэтому, начинать нужно со статистической растяжки, а потом переходить на другие виды, все будет зависеть от степени гибкости вашего тела. Важно также помнить, что «растяжка для начинающих в домашних условиях» делается предельно осторожно.

Упражнения на растяжку

Как уже говорилось выше, любые упражнения на растяжку надо делать только после хорошего разогрева мышц. Специалисты рекомендуют начинать тренировки на растяжение с растягиваний мышц шеи, потом постепенно переходить на плечи, спину, руки, грудь и пресс.

Растяжка ног делается в последнюю очередь, когда все тело разогрето.

Упражнения для растяжки мышц шеи

 

• Можно выполнять такое упражнение стоя и сидя. Первый вариант более удобен. Делаем наклоны головы, помогая руками: свободную руку вытягиваем вдоль тела, другой рукой делаем движения – осторожно тянем голову к плечу вниз. При этом ноги должны быть на ширине плеч. Дальше нужно удержать такое положение максимально возможное время и перейти на другую сторону. Повторять по несколько раз на каждую сторону.
• Становимся ровно. Размещаем ладони на затылке и надавливаем на голову. В это время, подбородок тянем к груди. Остаемся в этом положении и чувствуем как тянется шея сзади.

Растягиваем плечи, шею, грудь

• Делаем растяжку в положении стоя. Ноги ставим на уровне ширины плеч. Правую руку поднимаем вверх и тянем ее над головой вблизи уха. Левой рукой захватываем локоть правой и тянем руку к уху. В этот момент ощущаем напряжение в плечах. Если такие ощущения возникли –задерживаемся на максимальное время. Потом делаем все то же самое на вторую руку.
• Становимся как и в предыдущем упражнении. Руки за спину, локти должны сделать угол 90 градусов. Захватив одну руку другой, как можно ближе к локтю, начинаем тянуть к противоположному плечу. Задерживаем на максимально возможное время и приступаем к другой руке.

Растягиваем спину

Для упражнений понадобится какая- либо опора «столб, шест».

Обхвачиваем рукой опору и откидываемся назад, выпрямляя ноги. Чувствуем как растягиваются спинные мышцы. Задерживаемся в таком положении. Дальше делаем тоже, с помощью другой руки.

Растяжка рук и запястья

• Тянем трицепс. Положение, как и в предыдущих упражнениях – ноги на ширине плеч. Поднимаем и закидываем за спину одну руку, сгибаем в локте. Второй рукой беремся за локоть первой «за головой» и аккуратно тянем, как можно глубже. Задерживаемся в таком положении, а потом делаем на вторую руку все то же самое.
• Тянем бицепс. Становимся на колени, руки кладем перед собой так, чтобы пальцы указывали на колени. Бедра должны быть почти около стоп. Прогибаем спину и медленно отклоняемся назад, при этом локти не должны двигаться. Задерживаемся. Потом 15-20 секунд отдыхаем и повторяем снова.

Растягиваем мышцы груди

• Растягиваем мышцы груди о стойку. Можно делать около стены или другой опоры. Подходим к стенке, сгибаем локоть под прямым углом, наклоняемся вперед всем телом и в сторону от руки, пока не ощутим напряжение мышц груди. Задерживаемся и продолжаем делать с другой стороны.
• Становимся. Берем руки в замок за спиной и тянем их. Потом поднимаем руки к потолку и держим. Важно знать: руки при всем этом должны быть прямыми.

Растягиваем пресс

• Ложимся на живот, руки на полу, как при отжиманиях. Поднимаем голову и грудь вверх, при этом выгибаем спину. Когда начинает растягиваться пресс, задерживаемся. Отдыхаем несколько секунд и повторяем снова.
• Ноги на ширине плеч. Одна рука на поясе, наклоняемся в ту же сторону и тянемся вверх за второй рукой. Потом повторяем с другой стороны.

Растягиваем ноги

• Делается упражнение сидя на полу. Ноги широко расставляем. Наклоняем туловище вперед, как можно ниже. Дальше пружиним вверх-вниз.
• Садимся на пол, ноги разводим в стороны. Наклоняемся к одной ноге, держась за нее ниже колена. Пружиним. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем на вторую ногу.
• Садимся на пол. Ноги сдвигаем и вытягиваем вперед. Наклоняемся, руками пытаясь достать до щиколоток. Пружиним. В идеале необходимо достать головой до колен.

Растяжка на шпагат для начинающих в домашних условиях

Раздвигаем стопы в стороны, пока не ощутите напряжение во внутренней стороне бедер. После этого наклоняемся вперед, локти, при этом, на полу. Задерживаемся на максимальное количество времени. Каждый день желательно ставить ноги дальше друг от друга и задерживаться на более длительное время.

Растягиваем заднюю поверхность мышц ног

Становимся прямо. Одна нога впереди. Сгибаем ее в колене и опускаем вниз. Спина должна быть ровной. Ощущаем жжение в ногах. Задерживаемся в таком положении, но колено должно находиться в положении под прямым углом. Расслабляем корпус, для того, чтобы вес тела усилил давление на ноги. Руки при этом можно соединять в замок. Потом делаем на вторую ногу.

Растягиваем пах и внутреннюю часть бедер

Как делается такая растяжка для начинающих в домашних условиях? Видео поможет вам разобраться. Необходимо сесть, прижимая ступни друг к другу и взяв их ладонями. Локтями необходимо упереться в колени. Наклоняя тело вперед, надавливайте локтями на ноги. Спина, во время упражнения должна быть ровной. Не забываете, что при наклонах необходимо выдыхать.

Когда почувствуете сильное напряжение, задержитесь на некоторое время. Повторять надо несколько раз.

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Делается упражнение сидя, выпрямив ноги перед собой. Руками тянемся к носкам. Как только ощущается жжение на задней поверхности бедра – задерживаемся. Повторять несколько раз.

Тянем квадрицепс

Становимся прямо, сгибаем колено и прижимаем к ягодицам. Очень важно, следить за коленями.

Напрягаем ягодичные мышцы и подкручиваем таз вперед и вверх – ощущения усилятся.

Задерживаемся в этом положении. Потом проделываем тоже с другой ногой.

Тянем бедра и ягодицы

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расслабить верхнюю часть тела. Потом поднять правую ногу на левое колено. Руками обхватываем левое колено и тянем на себя. Потом меняем ноги и повторяем.

Тянем голени, а также икры

Ладонями упираемся в стену. Отводим одну ногу назад, при этом пятку от пола не отрываем и задерживаемся на одну минуту. Если пятка не прижата к полу – растяжка не происходит. Потом делаем на другую ногу.

Растяжка тела – это хорошо. Каждый ее вид приносит свою пользу, а также может и навредить, если вы не будете знать, как правильно делается растяжка для начинающих в домашних условиях.

Видео всегда может прийти вам на помощь. Нельзя переусердствовать, так как есть возможность получить очень сильные травмы, которые отдалят вас от ожидаемого результата. Поэтому тянуться нужно с умом!

Растяжка для начинающих в домашних условиях перед, после тренировки, для спины, шпагата, всего тела

При занятиях спортом в домашних условиях начинающие любители фитнеса часто забывают о растяжке. Некоторые и вовсе не догадываются о ее пользе и необходимости, хотя она ничуть не хуже силовых и кардио тренировок укрепляет тело и повышает выносливость.

Содержание статьи:

Преимущества, которые дает растяжка

Природой заложено, что человеческое тело стареет — снижается амплитуда движений суставов, уменьшаются мышечные волокна, напрягаются связки. При малоподвижном образе жизни эти процессы ускоряются. Поэтому растяжка необходима всем, независимо от физической подготовки и возраста, так как это прекрасный способ поддержания здоровья во всем теле.

Преимущества регулярного выполнения простых упражнений на растяжку:

1. Развивается гибкость и пластика, повышается эластичность мышечных волокон.
2. Растяжка способствует быстрому восстановлению мышц и снятию напряжения после силовой тренировки.
3. Улучшается кровообращение в теле.
4. Укрепляются суставы, и увеличивается амплитуда их движений.
5. Развиваются координация и выносливость.
6. Снижаются риски получения травм.

Противопоказания

Умеренная растяжка необходима всем, но все же она имеет противопоказания:

Что касается беременных девушек, то начинать или продолжать занятия по растяжке можно только после консультации с врачом.

Виды растяжки

Растяжка может быть как самостоятельным, так и дополнительным видом физических нагрузок. Поэтому ее разновидности отличаются по интенсивности, плавности и амплитуде движений.

По принципам действия различают такие виды растяжки:

1.Динамическая

Такая растяжка предполагает активные и ритмичные движения, которые позволяют мышцам усиливать натяжение. С каждой тренировкой увеличивается амплитуда движений и наращивается темп, что делает тело более выносливым и гибким.

В фитнесе динамический стрейчинг используется:

• для подготовки мышц перед силовыми занятиями;
• как дополнительная отдельная тренировка.

2. Статическая

Растяжка этой разновидности отлично подходит для начинающих. В домашних условиях выполнять упражнения довольно просто. Для этого нужно принять такую позицию, в которой будет чувствоваться натяжение мышц, и остаться в ней на 15-30 секунд.

Статическая растяжка выполняется для завершения тренировок с весами, чтобы расслабить мышцы и снять с них гипертонус.

3. Баллистическая

Для новичков это самый неподходящий вид растяжки, так как выполняются движения с широкой амплитудой. Зачастую используется в танцах и балете.

Дополнительно выделяют 2 вида статической растяжки:

1. Активная. Выполняется самостоятельно без посторонней помощи. Можно держаться за опору, растягиваться на шведской стенке, активно задействовать руки — надавливать ими на колени или локти.
2. Пассивная. Делается с напарником — тренером, инструктором или помощником. Сам спортсмен занимает необходимую позицию, расслабляется, а партнер прикладывает усилия.

Психологическая и физическая подготовка

Растяжка в домашних условиях для начинающих предполагает правильный настрой. Важно понимать, что быстрых результатов не будет, поэтому для их скорейшего наступления не нужно с первого дня изнурять себя болезненными тренировками.

• Для того чтобы следить за своими успехами, рекомендуется вести дневник, в котором можно прописывать выполненные упражнения, время и результаты тренировок. Это поможет осознать тот факт, что завтра будет лучше вчера.
• Занятия по растяжке требуют физической подготовки. И здесь речь идет не о спортивных достижениях, а о разогреве мышц.
• Если растяжка — это самостоятельная тренировка, то накануне нужно сделать разминку мышц и суставов. Во-первых, она улучшит кровообращение, во-вторых, подготовит тело.
• Самый простой способ — это сделать плавные и мягкие круговые движения всех суставов: 15 повторений в каждую сторону.
• Заменить разминку можно легким кардио: бег, прыжки, степпер, велосипед.

Частота занятий и лучшее время для тренировки (перед тренировкой или после)

Время занятий по растяжке зависит от выбранного вида спорта:

1. Гимнастика, йога и танцы требует предварительной растяжки, поэтому она выполняется перед тренировкой. Она подготавливает суставы и мышцы к нагрузкам.
2. Силовые тренировки должны завершаться растяжкой. Она снимет напряжение в мышцах, позволит им вернуться в нормальное положение и ускорит процесс их восстановления.
3. Если целью растяжки является развитие гибкости и желание сесть на шпагат, то динамическая растяжка проводится как отдельная тренировка.

Растяжка требует регулярных занятий, но на отдых мышцам нужен минимум один день. Для максимально эффективного результата рекомендуется тянуться от 4 до 7 раз в неделю (но не более одного раза в день).

Тренировки менее 3 раз в неделю не дадут видимого результата, и мышцы при редком выполнении упражнений не смогут «запомнить» уровень натяжения.

Разогрев мышц

Главное правило растяжки — делать ее на разогретые мышцы. Это необходимо по двум причинам: снизить риски возникновения травм и повысить эффективность тренировки.

В домашних условиях также нельзя пренебрегать подготовительными упражнениями по растяжке для начинающих. Их следует делать в направлении сверху вниз: от шеи до щиколоток.

1. Плавные наклоны и повороты шеи в стороны, вперед и назад.
2. Круговые движения в обе стороны для плеч.
3. Для проработки грудных мышц — махи руками в стороны.
4. Круговые движения корпусом (таз остается неподвижным).
5. Для подготовки позвоночника и мышц спины — наклоны туловища вперед и назад.
6. Для тазобедренных суставов — махи в стороны согнутыми в коленях ногами.
7. Выпады, неглубокие приседания для проработки мышц ног.
8. Круговые движения голенями и стопами для разогрева коленей и голеностопа.

Основные рекомендации для начинающих

Растяжка — это физические нагрузки на все тело. Здесь, как и с любыми другими тренировками, важно придерживаться определенных правил и рекомендаций:

• Растяжка делается только на разогретое тело, поэтому 15-минутная разминка обязательна.
• Дыхание не должно быть прерывистым.
• Даже в динамической растяжке движения плавные без рывков, резких наклонов и махов. В статичной тренировке упражнения выполняются на расслабленные мышцы.
• Начинать с легких нагрузок, постепенно увеличивая время и интенсивность натяжения мышц.
• Во время растяжки должно ощущаться натяжение мышц и умеренная боль. Резкие острые болевые ощущения — тревожный признак, после которого нужно прекратить занятие.
• Начинать нужно с небольшого времени натяжения мышц в 15-20 секунд и постепенно доводить его до 1 минуты.
• Во время тренировки тело выглядит максимально естественно — никаких кривых наклонов спины, отведения коленей назад и в сторону.
• Тянуться нужно симметрично. Например, 15 повторений по 20 секунд как на правую, так и на левую ногу.

Комплекс упражнений для новичков

Растяжка для начинающих включает в себя простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Они безопасные и легкие в плане техники, поэтому подойдут абсолютно всем независимо от уровня физической подготовки. Упражнения повторять симметрично, то есть на обе ноги и руки.

Упражнение «Кошечка»

• Выполняется стоя на четвереньках.
• Необходимо округлить позвоночник и опустить голову вниз, задержаться в таком положении, но продолжать дышать.
• Затем прогнуть вниз поясницу, а кончиком носа потянуться вверх.

Упражнение для растяжки ягодиц

• Выполняется лежа на полу.
• На вдохе необходимо прижать к груди согнутую ногу.
• Чтобы в ягодице почувствовалось натяжение, носок тянуть вперед. На выдохе опустить ногу.
• Затем можно обхватить руками голеностоп и попробовать выпрямить ногу.

Растяжка икроножных мышц

• Можно выполнять около стены или опоры.
• Встать к ней лицом напротив на расстоянии 40-60 см.
• Сделать упор на руки и наклонить корпус, в икрах сразу возникнет натяжение.
• Время выполнения для новичков варьируется от 15-20 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

• Ухватиться за опору (стену или спинку стула).
• Поднять правую ногу и направить ее носок к ягодице.
• Чтобы возникло натяжение, взяться рукой за щиколотку и тянуть стопу вверх.

Упражнение для растяжки грудной клетки

• Для его выполнения нужно встать в дверном проеме.
• Одну руку свести под прямым углом в локтевом суставе, развернув ладонь вперед, опереться предплечьем об косяк двери.
• Чтобы возникло натяжение мышц груди, необходимо назад. При этом важно, чтобы рука осталась неподвижной.

Растяжка боковой поверхности бедра

• Выполняется сидя на коврике.
• Она нога лежит на полу и отведена в сторону, носок устремлен вверх. Другая сведена под углом в колене и развернута носком к центру.
• Поочередно тянуться к одной и другой ноге.

Растяжка брюшного пресса

• Упор на колени, на вдохе отклонить корпус назад и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
• Ровное дыхание особенно важно, оно поможет сконцентрироваться на мышцах и расслабить их.
• В прессе сразу почувствуется напряжение и натяжение. На выходе необходимо выпрямиться.

Основные упражнения

После того как тело привыкнет к простым нагрузкам, можно приступать к более серьезному комплексу упражнений.

Мышцы шеи

Упражнения можно выполнять стоя или сидя с ровной спиной:

1. Правую руку закинуть на голову с левой стороны. Шею плавно наклонить в левую сторону, ладонью слегка надавить на голову, чтобы увеличить амплитуду. Затем сделать наклоны вправо.
2. Ладони на затылке. Шею наклонить вперед и подбородком потянуться к груди. Руками увеличить натяжение мышц.

Плечи

1. Кончики пальцев закинуть на плечи. Локти развернуты в стороны, плечи параллельно полу. Сделать круговые движения с максимальной амплитудой.
2. Ровную правую руку поднять над головой и отвести ее в противоположную сторону за ухом. Левой рукой обхватить правый локоть и тянуть еще больше.

Грудные мышцы

1. Стоя прямо, поднять руки в стороны. Свести их на уровне грудной клетки, чтобы одна заходила на другую. Затем развести их и повторить упражнение, чтобы поверх была другая рука.
2. Встать перед дверным проемом и упереться согнутыми в локтях руками в коробку двери. Плавно опускать корпус в пустое пространство.

Руки и запястья

1. Поднять вверх одну руку и за головой свести ее под острым углом в локте. Пальцами тянуться вниз, помогая себе другой рукой.
2. Встать на пол на колени. Облокотиться на ладони, но при этом развернув пальцы к себе. Локти, прямые, спина сохраняет естественный прогиб, а голени полностью лежат на поверхности.

Пресс

1. Лечь на пол животом вниз, подняться на прямых руках. Грудь и голову нужно тянуть вверх, чтобы в районе пресса возникло натяжение. В это время поясница прогибается вниз.
2. Сесть на стул, свести руки за головой. Наклониться сначала в одну сторону (локтем тянуться вниз), затем в другую.

Ноги

1. Встать перед опорой и закинуть на нее ногу. Слегка ее согнуть и потянуться вперед. Чтобы усилить натяжение, можно надавить руками на бедро.
2. Сесть на пол и как можно шире раскинуть ноги в стороны. Поочередно наклонять корпус и тянуться руками к одной ноге, к другой и в центр.

Задняя поверхность ног

1. Сесть на пол, ноги перед собой, бедра сомкнуты, носки смотрят вверх. Пальцами необходимо тянуться к носкам, наклоняя корпус, при этом спина остается прямой. Поначалу колени можно слегка сгибать.
2. Встать прямо. Сделать шаг максимальной длины и согнуть ногу в колене. Вторую оставить на месте и не отрывать пятку от пола. В таком положении нужно максимально опуститься корпус вниз, чтобы пах был как можно ниже. Задержаться на несколько секунд.

Пах и внутренняя поверхность бедер

1. Сесть на мягкую поверхность на колени. Наклонить корпус вперед и опереться руками. Плавно разводить колени в стороны, пока в паху не возникнет натяжение.
2. Встать в широкую стойку, носки слегка развернуть. Сделать выпад на одну ногу и по максимуму уйти корпусом вниз. Для усиления эффекта можно надавливать на бедро ведущей ноги и делать пружинящие движения.

Задняя поверхность бедер

1. Стоя прямо, вытянуть левую ногу вперед и задрать носок вверх. Правой сделать небольшой шаг назад и свести ее в колене. Бедра сомкнуты, руки на поясе. Для создания натяжения корпус наклонить вперед, носок тянуть вверх.
2. Сесть на пол, ноги перед собой. Правую согнуть и развернуть колено к полу. Наклонить корпус к левой ноге и потянуть носок вверх и чуть на себя. Важно, чтобы спина осталась ровной, поэтому ногу можно слегка согнуть.

Квадрицепс

1. Сделать выпад на правую ногу, колено левой полностью опустить на пол. Левой рукой схватить тот же голеностоп и подтягивать носок к ягодице.
2. Лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Поднять грудь, носками тянуться к ягодицам и помогать себе руками, надавливая на переднюю часть стопы. Локти при этом смотрят строго вверх.

Ягодицы

1. Стоя прямо перед скамьей, поставить на нее одну ногу и сделать привычный выпад. Колено задней ноги стремится вниз, чтобы ягодицы опустились ниже передней ноги.
2. Лежа на коврике одну ногу согнуть в колене и завести ее над другой. Стараться коснуться коленом пола, а корпус не отрывать от поверхности.

Голени

1. Сесть на пол. Одну ногу оставить прямой, другую согнуть в коленном суставе и поднять вверх на себя. Помогая руками, вращать эту ногу в щиколотке в одну и другую сторону.
2. Опуститься на коврик и удобно сесть, свести одну ногу в колене и развернуть стопу на себя. Наклониться к ровной ноге и другой рукой взять ее за стопу и начать тянуть внутрь.

Виды шпагата

Начинающие, попробовавшие свои силы в растяжке, со временем желают сесть на шпагат в домашних условиях.  Это возможно при регулярных занятиях.

В целом можно выделить два основных вида шпагата:

• Продольный шпагат — ноги разведены в стороны друг от друга, таз развернут вперед, колени смотрят вверх.
• Поперечный шпагат — ноги разведены вперед и назад в зависимости от того, в какую сторону повернут корпус. Колени сохраняют естественное положение: на передней ноге смотрит вверх (не в сторону), на задней — в пол.

В зависимости от угла шпагат бывает классическим (ноги формируют угол 180º) и провисным (выполняется на опорах, чтобы угол составил больше 180º).

Особенности выполнения упражнений в зависимости от возраста и пола

Растяжка полезна для всех, но все же такие факторы, как пол и возраст, могут влиять на быстроту достижения успеха. У женщин соединительная ткань мышц более эластичная, чем у мужчин, поэтому они быстрее отзовутся на тренировки. То же самое касается и строения таза, у девушек он позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой.

Что касается возраста, то детям и молодым людям значительно легче и проще тянуться, чем пожилым, особенно тем, кто не имеет никакой подготовки. Гибкость во многом зависит от генетики, поэтому при выполнении упражнений на растяжку нужно полагаться на собственные ощущения. Главное, не останавливаться, но и не спешить.

Растяжка в домашних условиях — это реально. Начинающие с минимальной подготовкой могут выполнять самые простые упражнения, которые через несколько недель регулярных тренировок дадут первые результаты.

Видео о растяжке

Растяжка для начинающих в домашних условиях:

Как быстро сесть на шпагат:

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Комплексы упражнений, направленные на увеличение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Регулярные занятия способны улучшить осанку, укрепить здоровье. Появится грация и легкость в движениях.

Чтобы растяжка для шпагата для начинающих была эффективной, необходимо знать особенности и придерживаться советов профессионалов.

Разновидности

Упражнения могут быть на разные группы мышц в зависимости от желаемого эффекта. Существует четыре основные техники растяжки для начинающих в домашних условиях. Каждая из них имеет свои особенности.

Основные типы:

Динамический вид используется в качестве самостоятельной тренировки или в дополнение к основным занятиям. Упражнения выполняют активно и постепенно наращивают темп.

Пассивная тренировка заключается в выполнении комплекса вместе с партнером. Все действия по растяжке выполняются других человеком.

Статический стретчинг направлен на определенную область. Каждую позицию необходимо зафиксировать на 20-30 секунд.

Упражнения должны выполняться в спокойном темпе и с правильным дыханием.

Баллистическая тренировка является самой опасной, т.к. большой шанс получить травмы при неправильной технике. Она основана на движениях рывками. Занятия нужно проводить с осторожностью, учитывая индивидуальные особенности организма.

Преимущества

Выполняя регулярные упражнения в домашних условиях, растяжка помогает укрепить организм и снизить лишний вес. Стретчинг поможет снять напряжение после силовых занятий.

Важно тренироваться правильно, чтобы не навредить здоровью. Технику можно наглядно увидеть на видео растяжки для начинающих.

Очень часто, профессиональные тренеры делятся советами и своими знаниями.

Другие преимущества:

• появление гибкости мышц;
• положительное влияние на осанку;
• улучшение кровообращения;
• управление координацией движений;
• снижение нагрузки на позвоночник;
• укрепление всех групп мышц.

Одежда для занятий

Главным принципом одежды, в которой можно проводить растяжку тела для начинающих, является удобство. Майки, топы, лосины не должны стеснять движений.

Выбирать одежду следует строго по размеру. Лучше всего подойдет «дышащий» и эластичный материал. Натуральные ткани позволят воздуху свободно циркулировать.

Качественная одежда для стретчинга хорошо тянется, но не деформируется.

Необходимо также обращать внимание на декоративные элементы, в целях повышения безопасности для проведения занятий.

Следует подбирать мягкую и удобную обувь. Отлично подойдут балетки, чешки, кеды. Занятия можно проводить босиком, но есть вероятность повреждения голеностопного сустава. Заменой обуви могут стать плотно прилегающие хлопковые носки.

Головные уборы применять не советуют. Достаточно заколоть длинные волосы резинкой или повязкой, чтобы не мешали.

Подготовка

Чтобы ответить на вопрос, с чего начать растяжку, необходимо изучить физиологию процесса. При специализированной нагрузке растягиваются мышечные волокна и после этого, соединительные ткани.

При резком удлинении, происходит обратная реакция. Мышца начинает сильнее сокращаться и появляется резкая боль. Поэтому очень важным подготовительным этапом является разогрев мышц.

Разминка может быть абсолютно любой. Подойдет аэробная нагрузка, танцевальные упражнения, классическая разминка, бег на месте. Можно применить легкие кардио упражнения и разработку суставов.

Психологический настрой также важен. В зависимости от возраста, особенностей организма и типа тренировки, можно добиться разных результатов.

Стоит себя настроить на длительную и кропотливую работу над своим телом. В таком случае будет достигнуть больший эффект от тренировок.

Комплекс упражнений

Существует простой комплекс растяжки для начинающих, который возможно проводить в домашних условиях. В основе лежат базовые упражнения, но занятия можно изменять по своим предпочтениям.

Упражнения для спины необходимо выполнять стоя на четвереньках. Плавные прогибы вверх и вниз способны укрепить мышцы, и снять напряжение с позвоночника. По-другому позу называют «Кошечка».

Ягодичные мышцы растягивать можно в сидячем и лежачем положении. Лежа на коврике следует аккуратно подтянуть к себе каждую ногу. В коленях сгибать не нужно.

Сидя на полу, растяжка осуществляется при помощи наклонов. Должны быть размеренные и аккуратные движения.

Передняя поверхность бедра растягивается стоя. Следует каждую ногу сзади согнуть в колене и подтянуть к себе за стопу.

Для эффективности упражнения следует данную позицию зафиксировать на несколько секунд.

Поясничный отдел тренируют на коврике. Нужно лечь на живот и аккуратно поднять верхнюю часть туловища, опираясь на ровные руки.

Упражнения, если попробовать ногами достать до головы в такой положении, называется «Рыбка».

Упражнение «Бабочка» является классикой. Требуется сесть в ровном положении, согнуть ноги в коленях, соединить и подтянуть к себе стопы.

На колени руками оказывается аккуратное давление, чтобы достать до пола. Можно совершать пружинистые движения.

Скручивания оказывают влияние на позвоночник. Лежать нужно на животе на ровной поверхности. Принцип заключается в подъеме ноги, и попытке достать до противоположной руки.

Растяжку ног проводят путем наклонов. В сидячем положении можно держать ноги вместе или врозь.

Упражнение можно выполнять стоя. Следует наклониться и попробовать обхватить колени, при этом остаются ровными ноги.

Упражнения на предплечья выполняют из позиции на четвереньках. Ладони должны быть плотно прижаты, а руки вытянуты. В таком положении следует отклоняться в разные стороны.

Основные правила

Эффективность и безопасность тренировки зависит от техники выполнения. Поэтому на уроках растяжки для начинающих рекомендуют выполнять упражнения плавно, постепенно увеличивая темп.

Правила выполнения:

Перед началом необходимо хорошо разогреть мышцы. Задействовать можно определенную группу или проводить комплексную тренировку.

Задержка дыхания в процессе недопустима, чтобы не нарушить процесс насыщения организма кислородом.

Начинать необходимо с коротких занятий, увеличивая время и частоту проведения тренировок.

Первое время лучше заниматься под наблюдением. Специалист в таком случае укажет на ошибки и поможет избежать травм.

Движения не должны приносить дискомфорт и сильную боль в мышцах. Очень важно прислушиваться к своим ощущениям.

Советы экспертов

Для того, чтобы получить начинающим результат от растяжки ног, проводить занятия нужно не менее 5-6 раз в неделю. В утренние часы занятия будут эффективнее.

Важно следить за эмоциональным фоном. Тренировка должна быть в спокойной обстановке и доставлять радость. Мышцы будут хорошо тянуться при максимальном расслаблении.

Восстановить душевное равновесие поможет правильное дыхание.

Правую и левую сторону рекомендуется растягивать по очереди. Стретчинг следует завершать силовыми тренировками.

Меры предосторожности

Следует соблюдать осторожность при растяжке, особенно для начинающих детей. Занятия имеют противопоказания при проблемах с суставами и позвоночником. При инфекционных заболеваниях, тренировку лучше отложить до выздоровления.

Хронические болезни сердца также могут стать противопоказаниями к занятиям. Лучше получить консультацию у лечащего врача.

Женщинам в возрасте занятия выполнять можно, но в спокойном и размеренном темпе. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям и состоянию здоровья.

Тренировку прекращают в случаях:

• острой боли в мышцах и суставах;
• головокружения и учащения сердцебиения;
• ухудшения общего состояния здоровья.

На начальном этапе будет присутствовать тянущая боль в мышцах. При этом завершать тренировку не требуется. Болевые ощущения являются показателем изменений. К ним следует привыкнуть.

Заключение

Эффективную тренировку в домашних условиях проводить можно, главное придерживаться основных принципов. Комплекс следует подбирать, основываясь на собственных ощущениях. Любые упражнения из йоги могут стать растяжкой для начинающих.

Нагрузку важно постепенно увеличивать, иначе после первого занятия пропадет мотивация для дальнейших тренировок.

Быстрых результатов ждать не стоит, только регулярность действий принесет положительный результат. Втянуться в процесс, расслабиться поможет спокойная музыка и благоприятная атмосфера.

Фото растяжки для начинающих

Чем полезна растяжка дома для начинающих на каждый день

В статье вы узнаете, какими бывают растяжки и зачем они нужны. Мы составили для вас несколько программ для начинающих, в которых вы легко разберетесь в домашних условиях.

Упражнения на растяжку это не только завершающий элемент в любой качественной тренировке. Мы рекомендуем растягиваться ежедневно, так же как в начале и конце тренировки. Рассмотрим зачем нужна регулярная растяжка и какие ее виды мы рекомендуем. 

Регулярная растяжка

• Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
• Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
• Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
• Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
• Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
• Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
• 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическаяподразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер. Наглядный пример:

Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

Самая распространенная для новичков домашняя растяжка — динамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Упражнения на растяжку для начинающих, растяжка в домашних условиях

Подробный полноценный комплекс нам помог составить инструктор по йоге фитнес-клуба «Муравей» — Анастасия Целых.

Базовые вытяжения сидя (косые мышцы живота, разгибатели спины, бицепсы)

• Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину.

• Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад.
• Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону.

• Сцепите замок за спиной и отведите его как можно дальше от корпуса.
• Наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, при этом замок поднимается наверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение

Ратяжка «Кошечка»

1. Встаньте на четвереньки.
2. Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
3. Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.

Растяжка «Кошечка»

Махи ногой назад

1. Встаньте на четвереньки. Голени и бедра должны образовать прямой угол. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. Выполните мах одной ногой назад и вверх. В верхней точке движения нога должна быть прямой. Повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.

Махи ногой назад

Растяжка плеча и квадрицепса

1. В положении «кошка» стоя на четвереньках поднимите правую ногу и захватите ее за лодыжку левой рукой.
2. Пытаясь распрямить ногу прогнитесь в спине, задержитесь на 10-30 сек и поменяйте ногу.
3. В завершении упражнения опустите таз на пятки и растяните спину.

Растяжка спины, бицепс бедра и икроножных мышц в положении «горка»

1. Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками и выпрямите ноги, толкая таз вверх. Руки и спина должны образовать одну линию.
2. Держа стопы параллельно, тяните пятки к полу и выпрямляйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

1. Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед. Держите корпус вертикально.
2. Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенес

простые упражнения на растяжку для начинающих стретчинг с нуля

Плохо растянутые подколенные сухожилия? Жесткие бедра? Время расслабиться.

Занимаясь в тренажерном зале нужно следить, чтобы ваши мышцы не получали повреждений, не было растяжений. А для этого нужно подготавливать свое тело к нагрузкам. Давайте рассмотрим простой комплекс упражнений на растяжку для начинающих, который можно легко выполнить и в домашних условиях и в тренажерном зале.

Растяжка в домашних условиях

Для более удобного выполнения комплекса воспользуйтесь ковриком. Представленные упражнения направлены на разминку и укрепления позвоночника, укрепления мышц бедер а так же мышц пресса.

Возможно, гимнастика на растяжку не является самой захватывающей частью тренировки, но её выполнение так же важно для сбалансированного занятия, как сила и работа сердца. Добавьте некоторые стретчинг упражнения для улучшения гибкости в ваш график тренировок, чтобы улучшить подвижность суставов, связок и мышц, уменьшить нагрузку и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

“Жёсткие мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на суставы во время нормальной повседневной работы или повредить связки”-  утверждает Саша Сайрелсон, директор по профессиональной физиотерапии в Сиклервилле. С возрастом, наши мышцы сокращаются и теряют прежнюю упругость, добавляет она. “Для того, чтобы выполнять любые упражнения без боли мы должны поддерживать и улучшить гибкость и растягивать мышцы.”

Безусловно, растяжка для взрослых не является ни гламурной, ни хардкорной и она, возможно, не придаст вам такого же прилива, какой вы получите на занятиях по бегу или на интервальных тренировках высокой интенсивности. “Она неудобна и требует времени, оттого люди не любят её”- говорит Сайрелсон. “Однако, вы просто не можете выполнять силовые и кардио-тренировки без риска травм и боли”. Выполняя тонну работы, сокращающей (укорачивающей) ваши мышцы и никогда не делая их растяжки (удлинения), они окажутся несбалансированными. Дисбаланс в организме повышает риск получения травмы, поскольку способен привести к тому, что некоторые мышцы и суставы будут излишне компенсировать другие, находящиеся в чрезмерном напряжении. А это ведёт к напряжённости и дискомфорту.

Кроме того, ваши мышцы менее ограничены, когда они расслаблены и растянуты. Это позволяет вам выполнять полный диапазон движений (ДД) во время тренировок или в повседневной жизни. Например, большой диапазон движений в бёдрах и коленях позволяет вам ниже опуститься в приседаниях. В конечном счёте, наличие широкого ДД способствует выполнению лучшего качества упражнений и их большему количеству.

Чарли Аткинс, инструктор по йоге в Нью Йорке говорит, что ей нравится использовать слово “мобильность” вместо “гибкости”, делая акцент на важности выполнения стретчинг упражнений для в повседневной жизни. “Для меня, речь здесь идёт о повседневных вещах, что с годами становятся сложнее, к примеру, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать ботинок, поднимаетесь наверх по лестнице, поднимаете ребенка с пола или даже когда просто встаете с дивана”. Улучшение вашей мобильности облегчает эти ежедневные действия- “вы можете двигаться более свободно”, — говорит Аткинс.

21 упражнение на растяжку для улучшения гибкости

К счастью, несложно улучшить свою гибкость и мобильность, ниже мы расскажем, как правильно делать стретчинг в домашних условиях для начинающих с нуля. Это только займёт немного времени. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте добавить, демонстрируемые ниже упражнения на растяжку для гибкости, с помощью которых вы сможете двигаться свободнее как в тренажёрном зале, так и в обычной жизни.

1. Растяжка подколенного сухожилия

• Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, колени слегка согнутыми, а руки по швам.
• Выдохните, наклонившись вперёд в области бёдер, опустив голову к полу, расслабив при этом шею и плечи.
• Обхватите руками заднюю часть ваших ног и держитесь в таком положении от 45 секунд до 2х минут.
• По окончанию упражнения согните колени и присядьте.

Разминает шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

2. Растяжка грушевидных мышцы

Грушевидные мышцы- это глубокие внутренние вращатели бёдер, расположенные на внешних сторонах ягодиц. По словам Аткинс, их первостепенной задачей является внешнее вращение. Глубокие внутренние вращатели производят множество движений в бёдрах, но про них часто забывают, ввиду их малого размера. Вследствие того, что грушевидная мышца пересекает седалищный нерв, “её жёсткость может привести к его раздражению”- говорит Сайлерсон. Растяжка этой мышцы может предотвратить потенциальное возникновение ишиаса или помочь в его лечении.

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
• Скрестите правую ногу над левой и упритесь её ступнёй в пол.
• Положите вашу правую руку на пол позади тела.
• Поместите левую руку на правое бедро или локоть левой руки на правое колено (как показано на фото) и прижмите правую ногу влево, поворачивая туловище направо.
• Если вращение позвоночника причиняет вам боль, то не выполняйте это, а просто потяните левой рукой за правое бедро на себя и влево.

Разминает бёдра, спину, ягодицы.

 

3. Выпад с поворотом позвоночника

Аткинс отмечает, что в фитнес-сообществе эту растяжку обычно называют Величайшей Растяжкой в Мире. И на то есть веская причина: “Важно помогать избавиться от боли связанной с осанкой или людям, ведущим сидячий образ жизни в течение продолжительного времени”- говорит Дэн Джордано, соучредитель индивидуальной физической терапии в Нью Йорке. По его словам: “Эта растяжка помогает открыть ваши бёдра и улучшить подвижность грудной клетки (средней части спины).

• Встаньте, сведя ноги вместе.
• Сделайте широкий шаг левой ногой вперёд, оказавшись таким образом в шатком положении.
• Согните левую ногу в колене и совершите выпад, держа правую ногу в вытянутом положении с её упирающимися в пол пальцами позади себя, и так вы ощущаете растяжку в передней части правого бедра.
• Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, вытянув левую руку к потолку.
• Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите то же самое с другой стороны.

Разминает бедренные мышцы, квадрицепсы, спину

4. Растяжка трицепсов

• Встаньте на колени, сядьте или встаньте, держа ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой.
• Согните правый локоть и потяните его, чтобы достать ладонью до середины спины.
• Левой рукой дотянитесь до области чуть ниже правого локтя.
• Аккуратно потяните ваш локоть вниз, а затем поднимите его к голове.
• Повторите то же упражнение на другой руке.

Разминает шею, плечи, спину, трицепс.

 

5. Упражнение “четвёрка”

“Это, в частности, растягивает грушевидные и подвздошно-поясничные мышцы (в особенности вращатель бедра и мышцы-сгибатели) и группу коленных мышц. Благодаря этому и пассивному характеру позы, она является отличным и мягким подходом, помогающим облегчить симптомы, связанные с ишиасом и болью в колене”- говорит Джон Мюррей, преподаватель йоги.

• Ляжьте на спину, опустив ноги на пол.
• Скрестите левую ногу над правым квадрицепсом.
• Поднимите правую ногу от пола. Схватитесь за её заднюю часть и аккуратно подтяните к груди.
• Если вы чувствуете удобную растяжку, то держитесь в такой позе.
• Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 2 минут.
• Поменяйте стороны и повторите.

Растягивает бедра, ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия.

 

6. Упражнение 90/90

Эта модификация позы голубя помогает внутреннему вращению одной ноги и внешнему другой, и так, по словам Аткинс, “вы выполняете оба движения бедра одновременно”. Она добавляет, что это является хорошей альтернативой для людей с очень жёсткими бедренными мышцами. “Передняя часть бедра находится на полу в положении, которое не вызывает чрезмерного напряжения”

• Сядьте, наклонив и согнув ваше правое колено на 90 градусов впереди себя, держа икры перпендикулярно телу, а поверхность ступни обращённой влево.
• Пусть поверхность вашего бедра лежит спокойно на полу.
• Поместите левое колено слева от тела и согните его так, чтобы ваша нога была позади вас. Держите левую ногу в согнутом положении.
• Держите правую ягодицу на полу. Постарайтесь упереться левой ягодицей к полу как можно ближе. Это может оказаться невозможным, если ваше тело находиться в крайней степени напряжения.
• Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите то же самое с другой стороны.

Разминает бёдра

7. Упражнение “Лягушка”

“Большинство из нас сидят, скрестив ноги, что может привести к тугим бёдрам и к боли в пояснице”- рассказывает Лейси Лазофф, сертифицированный личный тренер Национальной Академии Спортивной Медицины и инструктор в Нью Йорке. “Эта растяжка направлена непосредственно на напряжённые участки в области бёдер (паха) и особенно полезна бегунам”.

• Встаньте на четвереньки.
• Раздвиньте колени шире ширины плеч.
• Положите внутренние края ваших ног на пол, оттопырив их пальцы.
• Подтяните заднюю часть ваших бёдер к пяткам.
• Для выполнения лучшей растяжки, двигайтесь от рук к предплечиям, если это возможно.
• Держитесь в такой позе от 30 секунд до 2 минут.

8. “Бабочка”

• Сядьте на пол, сведя ступни друг к другу и согнув колени по бокам.
• Держась за лодыжки или ступни, задействуйсте пресс и медленно наклоняйте тело к ступням насколько это возможно, прижимая при этом колени к полу.
• Если ваши мышцы слишком забиты для выполнения наклона, то ограничьтесь только прижатием коленей.
• Держите эту растяжку от 30 секунд до 2 минут.

Разминает бедренные суставы, ягодицы, спину, бедренные мышцы

9. Сжатие плеча в сидячие положении

“Мне нравится это стретчинг упражнение, потому что оно улучшает плохую осанку и снимает напряжение в верхней части спины”- делится Джесс Симс, сертифицированный личный тренер Национальной Академии Спортивной Медицины и инструктор в Нью-Йорке.

• Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни перед собой.
• Переплетите пальцы обеих рук за спиной.
• Выпрямите и вытяните руки, прижав лопатки друг к другу.
• Сделаете это за 3 секунды, а затем расслабьтесь. Повторите данную растяжку от 5 до 10 раз.

10. Наклоны в сторону

• Встаньте на колени, сровняв их по одной линии, выпрямите спину и плотно прижмите.
• Вытяните левую ногу в сторону. Держите её перпендикулярно своему телу (не спереди и не сзади).
• Вытяните правую руку над головой, положите левую руку на левую ногу и аккуратно наклоните туловище и правую руку влево.
• Держите бёдра обращёнными вперёд.
• Держите эту растяжку от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите с другой стороны.

Разминает пах, бедренные суставы, внутреннюю поверхность бедра, косые мышцы живота.

11. Выпады вперед для бедренных мышц

• Встаньте на левое колено. Поместите правую, согнутую в колене ногу на пол перед собой.
• Наклонитесь вперёд, растягивая левую ногу на полу.
• Сожмите ягодицы и это позволит вам произвести ещё лучшую растяжку бедра.
• Держитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите то же самое на другой ноге.

Разминает бёдра, квадрицепсы, ягодицы.

 

12. Растяжка груди в лежачем положении

Из комментария Зака Дейли, сертифицированного личного тренера Национальной Академии Спортивной Медицины и тренера в Нью Йорке: “Это прекрасная растяжка, которая как нельзя лучше подходит перед или после выполнения толкающих движений” таких как отжимания или гребля.

• Ляжьте на живот, вытянув руки в стороны, чтобы ваше тело находилось в виде буквы “Т”.
• Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для поддержания равновесия, когда вас начнёт клонить в правую сторону. Вы должны чувствовать это в правой стороне грудных мышц.
• Когда ваша мобильность возрастёт, вы будете способны ещё лучше растягиваться и двигать телом.
• Повторите с другой стороны.

Разминает грудь, плечи.

13. Приведение колена к груди

• Ляжьте на спину, вытянув обе ноги.
• Потяните правое колено к груди, не сгибая левой ноги и прижав нижнюю часть спины к полу.
• Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите на другой ноге.

Разминает позвоночник, бёдра, подколенные сухожилия.

 

14. Высвобождение шеи в сидячем положении

Карен Жубер, владелец физиотерапии Жубер в Беверли-Хиллз, рассказывает, что большинство людей, как правило, забывают размять шею. Но как раз снятие её напряжения может оказать положительное влияние на остальную часть туловища, от плеч до позвоночника.

• Встаньте, держа ноги на ширине плеч или сядьте, выпрямив спину и подняв грудь.
• Опустите левое ухо на левое плечо.
• Для усиления растяжки аккуратно надавите на голову левой рукой.
• Держитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

Разминает шею.

15. Растяжка квадрицепса в лежачем положении

• Ляжьте на бок.
• Держите нижнюю ногу прямо, а верхнюю согните в колене, так чтобы её стопа находилась возле вашего таза.
• Схватите верхнюю ногу рукой, прижав её к ягодице.
• Сохраняйте равновесие в бёдрах, избегая отклонения назад, когда вы тяните ногу.
• Пребывайте в такой позе от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите на другом боку.

Разминает квадрицепсы.

 

16. Поза Сфинкса

Инструктор по йоге Шенна Тайлер рассказывает, что эта поза мягко растягивает нижнюю часть спины, плюс она задействует ваш пресс, что дополнительно поддерживает позвоночник.

• Ляжьте на живот, вытянув ноги позади себя.
• Приподнимаяя грудь от пола, расположите локти под плечами и положите на пол предплечья.
• Прижмите бедренные суставы и мышцы к полу, и задумайтесь об удлинении позвоночника, держа плечи в расслабленном состоянии.
• Присядьте, чтобы в полной мере почувствовать приятную растяжку поясницы. Не перегружайтесь и сразу же остановитесь, если начнёте ощущать какой-либо дискомфорт или боль.

Разминает поясницу, грудь, плечи.

17. Поза Вытянувшегося щенка

• Встаньте на четвереньки.
• Отступите руками вперёд на пару десятков сантиметров, а ноги согните в коленях.
• Подтолкните бёдра вверх и приблизьте спину на полпути к своим пяткам.
• Потяните ладони вперёд таким образом, чтобы руки оставались прямыми и задействованными.
• Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

Разминает спину, плечи, ягодицы.

18. Поза “Крендель”

“Мне нравится упражнение “Крендель” поскольку оно охватывает множество важных пастуральных мышц, что может значительно сэкономить время”- говорит Сайрелсон. Вы будете растягивать квадрицепсы нижней части ног, позвоночник, ягодичные мышцы и сгибатели верхней части ваших бёдер.

• Ляжьте на левую сторону подложив руку под голову.
• Согните правую ногу в колене, поднимите бедро вверх в направлении груди насколько это возможно и опустите его на пол.
• Согните левую ногу в колене и ухватитесь правой рукой за её ступню (если не можете дотянуться рукой, используйте ремешок).
• Аккуратно опуская лопатку верхнего плеча к полу, следите за тем, чтобы ваша нога оставалась на одной прямой с вашим туловищем.
• Для достижения наибольшего эффекта скручивания позвоночника, поверните голову, чтобы заглянуть через правое плечо.

Разминает квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, бёдра, спину.

 

19. Поза лежачего угла

По словам Мюррей: “Это служит превосходным упражнением для мягкой разминки и расслабляющей позой в конце тренировки. В связи с пассивной природой осанки, её можно и нужно корректировать в зависимости от ощущений тела для стимуляции правильной растяжки и расслабления” Если вам первое время понадобится поддержка, то он предлагает подкаладывать под колени подушки или свёрнутые полотенца.

• Ляжьте на спину.
• Сведите стопы ваших ног вместе, позволяя вашим коленям раскрыться и тяните их ближе к полу.
• Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

Разминает внутренние части бёдер, бедренные суставы, пах.

 

20. Растяжка квадрицепса в положении стоя

• Встаньте, собрав ноги вместе.
• Согните левую ногу в колене и левой рукой потяните её стопу к ягодице. Колени не разводите.
• При необходимости, держитесь правой рукой за стену для поддержания равновесия.
• Для увеличения растяжки в передней части ног, сожмите ягодицы.
• Стойте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите то же самое на другой ноге.

Разминает квадрицепс.

21. Колени к груди

• Ляжьте на спину и обеими руками потяните колени в направлении груди.
• Держите нижнюю часть спины на полу.
• Пребывайте в такой позе от 30 секунд до 2 минут.

Разминает поясницу, ягодицы.

Теперь вы знаете, как растянуться в домашних условиях и все что нужно для занятий это коврик и положительный настрой. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и делитесь своим опытом.