‎App Store: Растяжка и гибкость

Хотите уменьшить напряжение в мышцах и успокоить боль?

Хотите повысить гибкость и увеличить амплитуду движений?

Ежедневная растяжка необходима, даже если вы не планируете выполнять физические упражнения. Американская коллегия спортивной медицины советует выполнять растяжку не менее 2-3 раз в неделю для здоровой жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, облегчает боль и стресс, повышает гибкость.

Зачем тянуться?

Чтобы избежать травм
Повышение гибкости и увеличение амплитуды движений суставов важны для тренировок и бега. Растяжка перед упражнениями может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и снизить риск повреждений. Также она помогает быстрее восстановиться и уменьшает мышечную боль после упражнений.

Чтобы облегчить боль
Растяжка часто используется как часть лечения от боли в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровоснабжение мышц и суставов, что может уменьшить боль и помочь процессу выздоровления. Это естественный и эффективный способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Чтобы повысить гибкость
Растяжка сохраняет тело гибким. Она развивает и сохраняет подвижность и мышечную силу. Мышцы и суставы ослабевают с возрастом, поэтому растяжка важна и для пожилых людей.

В «Упражнения для растяжки» входят:

Ежедневные упражнения
— Упражнения для утренней разминки
— Растяжка перед сном

Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега

Для тренировок
— Разминочные упражнения перед тренировкой
— Растяжка после тренировки

Для гибкости и против боли
— Растяжка верхней части корпуса
— Растяжка нижней части корпуса
— Растяжка всего тела
— Растяжка поясницы

Особенности
— упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
— Создайте собственные упражнения для упражнений на растяжку, заменив упражнение, настроив порядок упражнений и т.

Д.
— Голосовые тренеры с подробной анимацией и видео-демонстрациями
— Нет заблокированных функций
— Нет необходимого оборудования, обучения дома или в любом месте в любое время
— Напоминание тренировки помогает сделать растяжку ежедневной привычки
— Отслеживайте сжигаемые калории
— Автоматическая запись результатов обучения
— Диаграмма отслеживает ваши тренды веса
— Динамическое растягивание, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка по гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка по гибкости, растяжка для бегунов
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

RU
Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 399 р. в месяц, 1 650 р. в год

— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

Упражнения на растяжку: подборка на все группы мышц :: Здоровье :: РБК Стиль

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности.

Упражнения помогают [1]:

1. Предотвратить укорочение мышц.
2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавиться от мышечной усталости.
4. Уменьшить риск получения травм.
5. Повысить гибкость и координацию.
6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа.

Стретчинг и растяжка для начинающих

Хотите иметь идеальную осанку и стройное гибкое тело? Вам сложно делать динамические упражнения или много времени проводите в офисе, на занятиях? Мы предлагаем одну из разновидностей фитнес-нагрузок, которая является альтернативой занятиям спортом или танцами и которая способна снять напряжение со всех групп мышц. В школе Show Time в СПб комплексы упражнений стретчинг (stretching) разработаны с учетом постепенного увеличения нагрузок и сложности отдельных элементов. Занятия стретчингом доступны для начинающих, так и для подготовленных. На них может пойти любой, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Стретчинг помогает снизить вес, улучшить гибкость суставов, выпрямить осанку, делает тело подтянутым и привлекательным.

Стретчинг в студии Show Time

Специально разработанный комплекс упражнений по растяжке мышц улучшает гибкость, укрепляет сухожилия, улучшает состояние кожи и позволит сесть на шпагат. Stretching обладает интересными медицинскими особенностями:

• Позволяет быстро повысить подвижность суставов
• Способствует улучшению внутренних обменных процессов в организме
• Незаменим для посттравматической реабилитации
• Моделирует контуры тела

Для тех кто занимается другими видами танцев, занятия стретчингом предотвращают появление травм. Статические физические нагрузки замечательно разогревают мышцы и связки, поэтому такие упражнения помогают подготовить тело к тренировкам и выступлениям.

Красота тела + гибкость и растяжка вместе с нами

Приходите на тренировки по растяжке в школу танцев Show Time. Мы не просто поможем вам усовершенствовать фигуру, повысить гибкость и сесть на шпагат, но и узнать свое тело, лучше владеть и управлять им. Для тех, кто уже имеет достаточный уровень растяжки, преподаватели студии предлагают более сложный комплекс упражнений, предполагающий получение определенных акробатических навыков.

Занятия стретчингом в СПб :

Улучшайте здоровье и совершенствуйте фигуру вместе с нами, приходите на занятия стретчинг в SHOW TIME. РАСПИСАНИЕ

Ознакомится с ценами можно здесь Цены
Все действующие акции смотрите здесь Акции и скидки
Записаться в группы можно По ссылке или по тел 961-70-95, 8 (911) 762-51-70        

Еще больше видео в нашей официальной группе или на нашем канале Youtube

Упражнения развивающие гибкость тела: для начинающих

Кому можно растягиваться?

Есть гибкие от природы люди, и именно им, как правило, нравятся упражнения на растяжку: их связки, мышцы и фасции обладают повышенной эластичностью, им легко нагнуться, сделать прогиб и даже сесть на шпагат. Однако, следуя логике развития тела, именно таким гиперпластичным людям показана не растяжка, а силовые упражнения, укрепляющие мышцы. Гиперпластичность чревата тем, что мышцы и связки недостаточно плотно держат суставы, поэтому у избыточно пластичных людей есть склонность к травмам (например, вывихам) суставов.

Тем же людям, которые, наоборот, не умеют гнуться, обладают плотной конституцией, как правило, нравятся силовые упражнения – такой тип нагрузок дается им проще. Но так как с пластичностью у них проблемы, именно им и показаны данные упражнения. Им необходимо сбалансировать тело, сделать его более свободным. В этой статье мы поговорим о том, как заниматься растяжкой именно этой категории людей: которым трудно заниматься растяжкой, которые видят очень ограниченный прогресс в упражнениях для гибкости тела.

Как начать заниматься?

Если человек начинает делать упражнения на гибкость и растяжку для начинающих с избыточным энтузиазмом, агрессивно растягивает мышцы и связки, то тело реагирует вполне закономерно: оно пытается защититься. Поэтому после занятий перерастянутые мышцы сокращаются не только до бывшего состояния, но в полтора, а то и в два раза. Люди, которые начинают интенсивно выполнять упражнения замечают, что на следующий день после занятий становятся более скованными. Участки тела, которые тянули до острой боли, становятся буквально «деревянными», не гнутся, плохо двигаются.

Это закономерный результат. На следующий день вы снова делаете упражнения на гибкость и растяжку – и тело снова сокращает перерастянутые мышцы в полтора раза. Таким образом, при постоянных занятиях и настойчивости, прогресс происходит буквально по миллиметрам. И за каждый из них надо бороться! Есть ли другой путь добиться результатов?

Упражнения на гибкость и растяжку для начинающих

Чтобы сдвинуть растяжку с мертвой точки, предлагаем двигаться к гибкости через расслабление мышц. Напряженные мышцы «сопротивляются» растяжению, и именно они сокращаются вдвое после выполнения упражнений для гибкости тела для начинающих.

Расслабленные же мышцы, во-первых, само по себе обеспечивают гибкость тела. Во-вторых, если вы деликатно растягиваете расслабленные, эластичные мышцы, то обратный «откат» значительно сокращается.

Как правильно расслабиться во время выполнения упражнений? На семинаре «Молодость и здоровье позвоночника», который преподается в нашей Школе, мы обучаем своих студентов погружаться нейтральным вниманием в тело и искать активное расслабление.

Что это значит?

Нейтральное внимание – это такой тип внимания, когда вы не ищите/отмечаете какие-то недостатки в теле. Вы просто направляете внимание в ту или иную зону тела и задаете про себя вопрос: «Что я могу сделать, чтобы почувствовать более глубокое расслабление в этой области»? Делать ничего не надо: вы просто задаете вопрос – и ждете, как тело на него отреагирует. Может быть, это будет какое-то микродвижение, микроощущение. Факт в том, что тело умеет углублять найденное расслабление, и это действие, которое происходит само по себе – по вашему запросу.

Активное расслабление – что значит это выражение? Все мы знаем, что такое пассивное расслабление: вы приходите, скажем, на массаж, ложитесь на стол – и массажист прорабатывает ваши мышцы. Они расслабляются. Но как только вы встаете, в силу вступают привычные напряжения, и привычные мышечные зажимы возвращаются. Активное расслабление – это то, что вы делаете в вертикальном положении. И вы ощущаете это новое расслабление, контролируете его и «присваиваете» его себе. Например, если вы ищете это расслабление во время упражнений на растяжку, вы просите тело найти новую глубину расслабления… И найдя, отметив ее, вы снова обращаетесь к телу: «Как мне сделать это расслабление своим привычным состоянием?»

Звучит странно – разговаривать с телом. Но, к сожалению, у нас нет навыка работы с расслаблением: его нужно искать экспериментальным путем. И это всегда будет новый поиск. Для этого надо «задавать вопросы» и отмечать, как тело реагирует. Судя по нашему опыту, эта технология взаимодействия с телом – в частности, при выполнении упражнений работает безотказно.

Растяжка поверх расслабления

Если вы научились активному расслаблении – лучше всего осваивать этот навык на семинаре «Молодость и здоровье позвоночника» — вы можете применять его в любых упражнениях на растяжку.

Рассмотрим в качестве примера самый простой наклон. Вы повисаете в наклоне и ищете максимально глубокое расслабление мышц вдоль спины. Задаете себе вопрос: «Что я мог еще расслабить, чтобы углубить наклон». Получив более глубокий наклон, вы также просите тело: «Как я могу сделать это растяжение своим средним, своим привычным, чтобы восстановить его в любой момент, когда захочу».

Углубление растяжки с помощью задержки дыхания

Как углубить, усилить растяжение мышц без риска травм? Во-первых, все упражнения надо делать на разогретое тело – после той или иной кардиотренировки. А во-вторых, мы предлагаем использовать для этой цели небольшие задержки дыхания, взятые из женских даосских практик.

Например, вы делаете тот же самый наклон вперед: повиснув, вы проделываете все те манипуляции, описанные выше. Делаете свободный продолжительный выдох. А после этого задерживаете дыхание. Живот естественным путем чуть подтягивается вовнутрь – расслабьте его, позвольте ему чуть втянуться. И это микродвижение еще чуть освобождает поясницу, наклон углубляется. Точно так же, делая наклоны к ногам сидя, с помощью задержки вы будете углублять наклон, за счет чего в растяжение будут включаться дополнительные мышцы (спины, ног, ягодиц).

Правильные и неправильные болевые ощущения

Если вы делаете упражнения на гибкость и растяжку для начинающих на разогретое тело, то болевые ощущения будут изначально ниже: прогреты мышцы более эластичны и тянутся легче. Обратите внимание на то, что болевые ощущения должны быть, как бы это странно ни звучало, приятными.

При адекватном растяжении мышцы и связки «освобождают», раскрывают суставы, за счет чего появляется ощущение легкой, тянущей и приятной боли. Если происходит перерастяжение мышц, болевые ощущения будут более острые и выраженные. Такие ощущения допускать нельзя: причиняя себе ярко выраженную боль, вы рискуете нанести микротравмы мышцам и связкам, которые со временем могут привести к различным заболеваниям.

Пока вы только начинаете выполнять упражнения, делайте растяжку максимально медленно и деликатно. Проверяйте амплитуду каждого движения: до какого наклона/прогиба упражнение доставляет удовольствие, а где возникает ярко выраженная боль. Как только находится эта граница, делайте шаг назад, чтобы растяжка происходила в зоне комфорта и безопасности.

Сколько должна занимать растяжка

Если вы делаете зарядку по утрам (наиболее полезный тип активности, как доказывают исследования), добавьте дополнительные упражнения на расслабление и растяжку после выполнения привычных упражнений.

Если вы ходите в зал 2-3 раза в неделю, то растяжка на фоне расслабления – это обязательная активность после выполнения силовых упражнений. Плюс очень и очень рекомендуется раз в неделю заниматься исключительно практикой растяжки на основе расслабления.

Если же вы разучили гимнастику «Молодость и здоровье позвоночника», то, во-первых, вы находите новые пластические возможности тела во время ежедневной 15-минутной практики: с каждым днем тело будет становиться все более гибким и свободным. Плюс к этому вы можете делать дополнительные сеты растяжки 1-2 раза в неделю, если есть какие-то задачи добиться глобальных результатов. В любом случае, если вы следуете нашим принципам работы с телом – взаимодействие через расслабление, без боли и избыточного перерастяжения – вы будете развивать тело гармонично и сможете избежать характерных травм суставов, которые регулярно возникают на фоне неграмотной растяжки.

Стретчинг для начинающих — Pole Dance студия ПИЛОНиЯ

Для формирования красивого тела только силовых тренировок и кардионагрузок недостаточно. Ни одна спортивная тренировка не обходится без стретчинга — растяжки мышц. Кроме того, его можно выбрать в качестве самостоятельного фитнес-направления. Стретчинг не подразумевает моментального выполнения шпагатов и других сложных упражнений на гибкость. Существуют простые комплексы для начинающих. По мере их освоения тренировки усложняются. Цель растяжки — повысить гибкость тела, улучшить осанку, расслабить мышцы, активизировать кровообращение.

Виды стретчинга

В зависимости от того, выполняете вы растяжку с посторонней помощью или без таковой, она бывает:

• активная — упражнения выполняются только за счет физических усилий самого спортсмена;
• пассивная — выполняется с помощью тренера, который оказывает дополнительное воздействие на мышцы спортсмена. За счет этого увеличивается амплитуда движений. Поэтому важно не перестараться, чтобы спортсмен не получил перерастяжение, разрыв мышцы или другую травму.

По технике выполнения различают такие виды стретчинга:

• динамический — подразумевает высокую активность движений, плавный, но быстрый переход от одного упражнения к другому;
• статический — подразумевает длительный период (30 и более секунд) задержки в одном положении, в результате чего растягивается конкретная мышца. Для новичков такой вид растяжки кажется достаточно сложным. Обычное ощущение — тело «деревянное», мышцы отказываются слушаться. Поэтому данный вид стретчинга на первых порах рекомендуется выполнять в пассивном режиме — с помощью тренера;
• баллистический — предусматривает выполнение пружинистых движений с увеличением амплитуды. Данный вид растяжки не рекомендуется выполнять новичкам. В фитнес-тренировках и комплексах лечебных упражнений баллистическая растяжка не используется.

Основные правила выполнения упражнений

Основное принцип выполнения растяжки — полная мышечная расслабленность. Чем больше мышцы напряжены, тем труднее они тянутся. Спину всегда следует держать ровно, скрученные волокна теряют эластичность. Поэтому выравниваться нужно, даже если кажется, что совсем нет сил.

Не допускайте позиций, которые могут привести к травмам. Например, в упражнении «Наклоны вперед с касанием пальцами пола» при сгибании колени должны быть ровными, а при разгибании — слегка согнутыми.

Дышать следует ровно, делая вдох носом, выдох — ртом. Нельзя допускать задержек дыхания.

Перед выполнением комплекса на растяжку обязательно следует разогреть мышцы. Для этого выполняются активные упражнения: выпады, махи, вращение головы и туловища, наклоны и другие. От качества разминки напрямую зависит эффективность основной тренировки.

Особенности выполнения динамической растяжки

Данный вид растяжки подразумевает выполнение нескольких упражнений в два три подхода. Каждый подход включает один-два десятка повторов. При появлении чувства усталости обязательно следует сделать небольшой перерыв. Усталость является тормозом регулирования действий на уровне нервных клеток, поэтому она негативно сказывается на гибкости, а соответственно — эффективности тренировки.

Особенности выполнения статической растяжки

Если ваша цель — шпагат, не обойтись без статического стретчинга. Основное правило его выполнения — постепенное увеличение нагрузки. Сначала зафиксируйте предельную точку, дальше которой двигаться вы не можете. Продержитесь как минимум полминуты в этом положении. Чем дольше задержитесь, тем эффективнее будет упражнение.

Помимо растяжки мышц ног, не забывайте о растягивании других групп мышц, чередуя упражнения. Длительность тренировки составляет около часа.

Растяжка для начинающих в Москве

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖКА

Какие ассоциации вызывает у вас слово «растяжка»? Мышцы, шпагат, гимнастика, танцы… и много других! В названии данного термина полностью отражена его суть, ведь растяжка – это вид физических упражнений, которые направленны на развитие гибкости тела, а что помогает добиться гибкости? Правильно – упражнения на растяжку мышц.

Стретчинг – необходимая часть любой тренировки. Ведь ежедневный стретчинг оказывает положительное влияние на пластичность, лёгкость движений, снимает напряжение с мышц, снижает вероятность их травмирования и в целом оказывает благоприятное влияние на организм.

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Основные преимущества:

• снижение мышечного напряжения, улучшение эластичности мышц, развитие подвижности суставов;
• снижение риска травм, предотвращение разрывов мышечной ткани;
• поддержание тонуса мышц;
• улучшение координации движений, развитие гибкости тела, исправление осанки;
• укрепление сердечнососудистой системы;
• повышение самооценки и обретение хорошего настроения.

Растяжка позволяет расширить так называемый «функциональный диапазон движений», что дает возможность танцору/спортсмену стать подвижнее, гибче, выносливее, а также помогает психологически адаптироваться к физической нагрузке.

РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — РЕКОМЕНДАЦИИ

Если Вы только планируете начать занятия стретчином, Вам необходимо знать несколько простых правил.

1. КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К РАСТЯЖКЕ:

• Как для новичков, так и для профессионалов важен качественный/достаточный разогрев всех групп мышц, связок и суставов.
• Изучение противопоказаний. Польза растяжки огромна. Ею можно заниматься всем, независимо от возраста. Но, как и при других видах спортивных физических упражнений, она имеет свои ограничения. Например, если Вы беременны, или относитесь к категории людей перенесших травмы опорно-двигательного аппарата (переломы, вывихи, смещения и пр.), или страдаете повышенным артериальным давлением, болезнями сердца, и пр., перед тем как приступить к занятиям по растяжке, лучше посоветоваться с врачом.
• Соблюдение режима и регулярности тренировок. Оптимальная периодичность тренировок по растяжке для начинающих составляет 2-3 раза в неделю. Одна тренировка в неделю позволит лишь сохранить текущий результат.
• Правильно подобранная, удобная одежда. Она должна быть спортивной и не должна стеснять движений. На разминку можно одеть что-нибудь полегче (футболка и лосины/шорты), непосредственно на растяжку лучше одеть сверху спортивные шпаты и толстовку, чтобы мышцы не остывали. На ноги рекомендуем всегда надевать носки (по тем же причинам).
• Соблюдение рациона питания. Правильный рацион питания необходим для поддержания высокой эластичности мышц, в пище должно быть достаточное количество белка и жира. Также необходимо ограничить употребление соли до 4 г в сутки и не забывать выпивать достаточное количество жидкости в день – не менее 1,5 литров. Желательно не употреблять пищу за пару часов перед тренировкой.
• Развитие и прогресс. Для развития можно заняться изучением дополнительных материалов по растяжке для начинающих (книги, интернет источники), скорректировать интенсивность тренировок, их частоту или нагрузку, а также обратиться за консультацией к опытному тренеру.

2. ОСВОЕНИЕ ТЕХНИКИ РАСТЯЖКИ для начинающих, включающей:

• Плавность и аккуратность: нельзя делать резких движений, рывков, соскоков во время выполнения упражнений.
• Фиксация предельных позиций: как правило, фиксировать положение следует от 30 до 60 и более секунд.
• Техничность выполнения движений: нужно четко понять и освоить технику выполнения того или иного упражнения, чтобы избежать типичных ошибок, которые могут привести к болезненным последствиям.
• Правильное дыхание: дышать нужно ровно, без задержек или ускорений.
• Сохранение чувства меры и грамотно подобранная интенсивность тренировки по растяжке для начинающих. Любая травма «откатывает» достигнутый результат на несколько шагов назад. Сигналом того, что нужно остановиться, является боль. Если во время выполнения упражнения появились сильные болевые ощущения – это сигнал Вашего организма, что на данный момент мышцы растянуты до своего текущего максимума. Важно своевременно уметь определить и контролировать этот предел и дозировать упражнения так, чтобы они не превратились в мучение. Боль может быть немного дискомфортной, но ни в коем случае не должна быть травматичной. Ни в коем случае не терпите боль в суставах. На первом уроке опытный тренер определит уровень подготовки ученика, подберет подходящий комплекс упражнений и проследит за правильностью их выполнения.

В дополнение к вышесказанному хотелось бы обратить внимание новичков на элемент «копирования старших» на групповых тренировках, т.е. тех учеников, кто занимается давно. Соревновательный дух – это конечно хорошо, но когда речь заходит о растяжке для начинающих, нужно помнить, что сесть на шпагат за одно занятие маловероятно. Гибкость и пластичность должны развиваться постепенно, подвижность суставов улучшаться, мышцы становиться эластичней от занятия к занятию, постепенно, шаг за шагом. Поэтому надо прислушиваясь к собственным ощущениям и не стремиться стать героем тренировки.

Вместе с тем коллективные тренировки являются дополнительным мотиватором. В группе всегда заниматься легче, чем дома, где найдется тысяча отвлекающих дел. В зале же, где все заняты одним делом, эффект достигается гораздо быстрее, мотивация выше, риск получения травмы в разы ниже: опытный тренер проследит за правильностью выполнения упражнений, вовремя остановит в случае необходимости и не даст халтурить.

После тренировки надо дать мышцам расслабиться, для этого отлично подойдет принятие горячего душа.

В КАКОМ ВОЗРАСТЕ МОЖНО НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ РАСТЯЖКОЙ

В теории, растяжкой мышц можно и нужно заниматься людям любого возраста вне зависимости от пола, комплекции и уровня физической подготовки.

Правда, женщины, благодаря своим анатомическим данным, обладают большой гибкостью, чем мужчины. Естественно, встречаются и очень пластичные мужчины и совершенно негибкие женщины, но в среднем тенденция такова.

Практика, еще раз подтверждает, что занятия стретчингом приносят пользу как детям и и взрослым, так и людям зрелого возраста. В каком бы возрасте Вы не занимались, выполнять упражнения необходимо бережно, с осторожностью и не гнаться за слишком быстрым результатом.

КАК И СКОЛЬКО ТЯНУТЬСЯ

Растяжка может входить в основной тренировочный процесс (как для разминки перед силовыми тренировками, танцами, аэробикой, лечебной физкультурой, так и после основного занятия), а может быть самостоятельной тренировкой.

В первом случае время выполнения упражнений на растяжку привязано ко времени проведения основного занятия и варьируется педагогом в зависимости от вида тренировки, ее продолжительности, уровня подготовки обучающихся и прочих факторов.

Если стретчинг рассматривать как самостоятельную тренировку, то начать тренироваться лучше с двух раз в неделю, постепенно, по мере необходимости увеличивая количество занятий. Продолжительность каждой тренировки в среднем должна составлять от 15 до 60 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).

Рекомендуемая периодичность выполнения комплекса упражнений на растяжку следующая:

• при активных тренировках, с учетом уже имеющейся регулярной растяжки после тренировки (в качестве «заминки» в целях снятия мышечного напряжения), как дополнительный инструмент: оптимальное количество занятий в неделю 2-3 раза по 60 минут;
• при ведении малоподвижного образа жизни: оптимальное количество занятий в неделю 2-3 раза по 20-30 минут.
• для тех, кто хочет улучшить свою растяжку и гибкость или сесть на шпагат: оптимальное количество занятий в неделю 3-4 раза по 60 минут.

КАК СТРОИТСЯ УРОК ПО РАСТЯЖКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Программа занятия по стретчингу имеет подготовительную, основную и заключительную части.

Подготовительная часть (разминка) составляет 20-25% от времени всего занятия. Сюда входит суставная гимнастика и разогрев мышц: вращения кистями, локтями, головой, разминка тазобедренного сустава, коленей, стоп, упражнения классической или танцевальной аэробики, приседания, бег, прыжки, наклоны, выпады и прочие упражнения. Это необходимо для улучшения кровообращения и разогрева мышц всего тела, разогрева и разработки суставов.

Основная часть занимает примерно 75% времени всего занятия. Выполняются упражнения и для больших групп мышц, и для самых мельчайших. Чем большее количество разнообразных упражнений Вы выполняете, тем большее количество мышц Вы прорабатываете. Рекомендуется начинать с самых простых упражнений на растяжку, постепенно расширяя диапазон выполняемых упражнений, усложнять их и дополнять по мере необходимости.

Заключительная часть составляет 5–10% от времени всего занятия. Главная цель этой части – фиксирование полученных результатов и «заминка» – отдых мышц. Основным содержанием этой части являются упражнения на расслабление мышц.

В заключение хочется отметить, что в настоящее время просторы интернета пестрят комплексами упражнений по растяжке для начинающих в домашних условиях, но начинать лучше всё-таки под присмотром профессионалов. Опытный тренер поможет составить наиболее эффективней комплекс упражнений, который будет включать в себя растяжку разных групп мышц, а также поможет избежать типичных ошибок при выполнении упражнений, что в свою очередь снизит риск получения травм, например, из–за недостаточного разогрева или неверно выполняемых движений.

15 лучших онлайн-курсов по растяжке в домашних условиях: тренировки для начинающих

Растяжка, или стретчинг, — это популярное направление фитнеса, которое направлено на повышение гибкости и амплитуды движений тела.

Улучшить гибкость своего тела можно на онлайн курсах, занимаясь у себя дома. Специальных навыков или спортивных снарядов для этого не требуется: от вас лишь удобная одежда и немного терпения.

В среднем курсы рассчитаны на месяц регулярных занятий. Вы сможете приобрести грацию и гибкость, улучшить функциональные способности ваших мышц, сухожилий, связок, развить максимальный диапазон движений в суставах.

Мы собрали для вас полный список хороших онлайн курсов, после которых вы легко сможете сесть на шпагат.

Hedu

После прохождения онлайн-курса растяжки вы станете пластичнее и грациознее, сможете выполнять различные упражнения и узнаете, на что способно ваше тело. Гибкость важна во многих видах спорта: единоборствах, художественной гимнастике, классической и современной хореографии. Еще стретчинг помогает расслабиться, ведь последовательно напрягая и расслабляя тело, вы работаете и со своим душевным состоянием.

Может вы с самого детства мечтаете о шпагате? Не все обладают хорошей растяжкой, чтобы выполнять ряд упражнений, необходимы тренировки и обучение, при том, что во всех суставах гибкость разная. Например, продольный шпагат может даваться гораздо легче поперечного.

После окончания курса вы сможете:

• Правильно дышать на занятии
• Понять и использовать принцип растяжения-расслабления
• Делать пассивную и активную растяжку
• Понимать и использовать принцип круговой тренировки

Lady Kursy

Сайт: https://ladykursy.ru
Телефон: +7 900 366-66-82
Стоимость: от 500р. за курс

Стретчинг – не только шпагаты и эффектные позы в инстаграме, прежде всего это:

• здоровые, подвижные суставы и позвоночник,
• ровная эффектная осанка,
• отсутствие мышечных зажимов и спазмов.

Чтобы регулярно заниматься растяжкой необязательно ходить в студию. Вы можете заниматься растяжкой в удобное для Вас время и в удобном для Вас месте онлайн под чутким руководством и поддержкой Елена Наумчик.

Программа курса

30+ ВИДЕО УРОКОВ ПО КОМПЛЕКСНОЙ РАСТЯЖКЕ НА ВСЁ ТЕЛО
Видео-занятия разбитые на 3 основных раздела – ноги, спина и комплексы на все тело.

УРОКИ ОТ 10 ДО 40 МИНУТ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРАКТИКИ
Рассчитаны на занятия в любое время и в любом месте.

ГОТОВЫЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВУЮ НЕДЕЛЮ ПО ВАШИМ ЦЕЛЯМ ОТ ТРЕНЕРА
Индивидуальный план занятий сразу после подписки и заполнения анкеты участника.

ЧАТ ДЛЯ СВЯЗИ С ТРЕНЕРОМ И С ДРУГИМИ УЧАСТНИКАМИ КУРСА
Вы получите поддержку, планы тренировок и мотивацию для регулярных занятий в формате онлайн чата.

StretchingDream

Мини-курс Экспресс-растяжка всего тела

Краткий курс по растяжке занимает всего 15 минут, но дает хорошие результаты уже за 2 недели тренировок. Занимайтесь с педагогом по видео в режиме реального времени! Экспресс-курс по растяжке всего тела можно выполнять ежедневно в любое удобное время: в качестве утренней или вечерней гимнастики или после силовой тренировки.

Что входит в Экспресс курс?

• Курс состоит из вводного теоретического видео и полноценного урока по растяжке всего тела длительностью 15 минут. Включает в себя подробное объяснение и демонстрацию каждого упражнения основного комплекса, а также 15 дополнительных упражнений, чтобы сделать тренировки разнообразнее.
• В курсе уделяется внимание растяжке подъемов стоп, мышц ног (продольные и поперечный шпагат, складки), мышц спины, дельтам, грудным и мышцам шеи.
  Чередуется динамическая и статическая работа, за счет чего тело быстро разогревается и готово к растяжке.
• На уроках уделяется особое внимание дыханию, направлению взгляда и компенсации после растяжки. Эти небольшие, но очень важные нюансы позволят вам почувствовать эффект уже на первом занятии.

Mysporty24

Сайт: http://mysporty24.ru
Телефон: 8-911-923-05-52
Стоимость: от 490р. за курс

На шпагат с «0»

Данный домашний курс подойдет для начинающих девушек без физической подготовки или спортивного прошлого.

• 2 тренировки в неделю

Вы получаете видеозапись тренировок на месяц, где я подробно рассказываю и показываю каждое упражнение. Объясняю технику и веду вас к заветному шпагату и здоровой спине.

• Поддержка тренера 24/7

Все участницы курса попадают в закрытый чат, где  детально обсуждается каждый ваш вопрос, разбираются ошибки и все делятся мотивацией друг с другом.

• Чек-лист Вашего прогресса

Правильно замеряем Ваши результаты в конце каждого занятия. Видим наглядный результат, чтобы сравнить с начальным уровнем.

Русская Школа Шпагата

Повысь гибкость своего тела и сядь на шпагат за 30 дней

Онлайн видео-курс из 30 полноценных тренировок по растяжке от мастера спорта России по художественной гимнастике — Дарьи Мороз.

Доступ к курсу вы получаете сразу после оплаты, на 3, 6 месяцев или навсегда (в зависимости от выбранной версии курса). Занятия вы можете начать в любое время (курс доступен 24 часа в сутки). Отсчет старта курса начинается с того момента, когда вы его оплатили!

Каждая тренировка длится от 30 до 45 минут. Программа расписана по дням. Каждый день вы будете точно знать, какие упражнения выполнять. Вы просто открываете нужный вам день, включаете видео и выполняете упражнения вместе со мной по видео. Не нужно ставить видео на паузу, не нужно долго вникать, что за чем идет. Вы проходите всю тренировку вместе со мной, по видео, которое можно смотреть с любого устройства.

Тopstretching

РЕЗУЛЬТАТ ЧЕРЕЗ 1 МЕСЯЦ ТРЕНИРОВОК

Тело приобретает легкость движений.
Осанка станет статной и красивой.
Улучшите растяжку.
Грамотно снизите массу тела.
Повысите качество своего здоровья

Онлайн курсы от тренеров 100% подойдут, если вы хотите:

• Развить выносливость своего сердца и дыхательной системы в части кардио.
• Научиться владеть своим телом, силой мышц, обрести красивый мышечный рельеф, прокачать ноги, ягодицы и пресс с самыми эффективными упражнениями в части функционального тренинга.
• Приобрести грацию и гибкость, улучшить функциональные способности ваших мышц, сухожилий, связок и суставов.
• Развить максимальный диапазон движений в суставах, повысить эластичность мышц и связочного аппарата, обрести лёгкость во всем теле, почувствовать себя немного гимнасткой, приблизится к детской мечте — сесть на шпагат!

Федеральная сеть студий растяжки #StretchBerry

Интенсивные тренировки по 30 минут
Подойдет даже самым занятым. Можно тренироваться в любое время суток. Для занятий Вам нужны только коврик и интернет.

Занятия через день в течение 10 недель
Многие считают, что нужно тянуться каждый день. Это миф. Для того чтобы сесть на шпагат, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю.

Поддержка на всех этапах обучения
Видео-уроки загружены на удобную платформу для онлайн-обучения.
Там же Вы можете задавать любые вопросы по курсу и оперативно получать обратную связь.

Большой видео-курс из 36 уроков, рассчитанный на 10 недель (3 занятия в неделю). За этот срок сесть на шпагат сможет абсолютно любой человек, даже с начальным уровнем подготовки.

Онлайн-школа растяжки Stretch Body

Программы тренировок и питания, созданные командой профессионалов. Каждый курс поможет вам добиться поставленной цели

Try stretch. Базовый курс для самостоятельного прохождения. Программа курса включает в себя 5 модулей, более 70 видео-уроков для самостоятельного обучения, домашние задания и тестирования
Intensive stretch. С этим курсом вы не останетесь одни! Постоянный контроль от тренеров и экспертов и поддержка от куратора помогут вам добиться отличного результата за небольшой период времени
Premium stretch. Премиальный пакет с индивидуальным подходом, специальными бонусами и возможностью тренироваться и консультироваться с экспертами школы в течение года

• входной чек-лист,
• доступ в закрытое сообщество,
• первый замер показателей растяжки,
• фиксация текущего психологического состояния,
• изучение основ безопасных тренировок,
• первые тренировки по растяжке и подкачке,
• выполнение домашних заданий

Шпагат Онлайн

Курс построен таким образом, чтобы учесть все возможные особенности новичков, продолжающих и отдельно курс для продвинутого уровня подготовки.

В каждом курсе по 30 занятий. Соответственно ты можешь заниматься каждый день и пройти курс за месяц или заниматься 3 раза в неделю, тогда курс займет 3 месяца. В пакете «Премиум» 60 занятий: 30 дня новичков, 30 дня продолжающих.

Курс не ограничен сроком. Ты можешь взять его сейчас и начать проходить через месяц. Делать длительные перерывы не рекомендуется, но и в таком случае ничего дополнительно приобретать не потребуется.

Ты получаешь файл во вложении со ссылками на серию видео-уроков. Внимательно ознакомься с файлом, прочитай всю программу тренировок, ознакомься с противопоказаниями, если не сделала этого раньше, и, при отсутствии противопоказаний, приступай к тренировкам в своем темпе. ОБЯЗАТЕЛЬНО начинай с разминки, а затем начинай тянуться. Рекомендуется заниматься от 3 до 6 дней в неделю.

Yourstretching

Онлайн-курс Your Stretching
Сядь на шпагат и улучши гибкость своего тела за 30 дней

О курсе

С помощью этого курса, ты научишься правильно
разогревать мышцы, не нанося им вред, разовьешь гибкость, которая придаст тебе больше грациозности и сексуальности.
Тебя перестанут беспокоить боли и дискомфорт в спине и осанке, а приятным бонусом будет то, что ты сможете сбросить несколько лишних килограмм и подтянуть свое тело.

Этот курс для тебя если:

• Ты хочешь сесть на шпагат, не нанося вред здоровью и получая удовольствие от тренировок.
• Ты хочешь стать более привлекательной,сексуальной и грациозной.
• Ты хочешь убрать скованность в теле и мышцах, приобрести лёгкость и изящность движений.
• Ты хочешь вернутся в свою лучшую форму (например, которая была до беременности) или даже превзойти её.

Студия «На шпагате»

Сайт: http://nashpagate.ru
Телефон: +7 (495) 150-51-13
Стоимость: от 990р. за курс

• Студия эффективной растяжки теперь в вашем телефоне!
  НА ШПАГАТЕ едет к вам домой.
• Подключайтесь к прямым эфирам ONLINE, тренируйтесь прямо у себя дома.
• Сохраняйте расписание live-трансляций или смотрите сохранные эфиры в удобное для вас время!

Растяжка Basic — контактная растяжка, адаптированная для домашних тренировок. Растягиваем все тело, все группы мышц. Отрабатываем красивые махи , динамические упражнения. Уровень подготовки — любой!

Растяжка PRO — контактная растяжка на все группы мышц (спина, плечи, шея, руки, стопы), адаптированная для домашних тренировок, с акцентом на поперечный/продольный шпагат. Уровень подготовки — любой!

Онлайн Школа Гибкости «ZaShpagat»

Сайт: https://zashpagat.ru
Телефон: +7 (917) 042-20-34
Стоимость: 1400р. за курс

Что вы получите после курса?

Легкость и гибкость во всем теле
При растяжке на шпагат неминуемо повышается подвижность таза и суставов, а это прекрасная профилактика артрита и артроза.

Ты станешь более здоровой
Улучшается кровоток в области малого таза и живота, а это является профилактикой заболеваний мочеполовой системы.

Ты станешь более грациозной
Твоя походка станет более женственной и пластичной.
Повысится стрессоустойчивость
Благодаря моим занятиям, уровень твоего стресса понизится.

Ты станешь более стройной и подтянутой
Упражнения улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Плюс и чувство голода уменьшится и не будет соблазна съесть гадость.

• Уникальный курс из 12 уроков
• Детальный разбор каждого упражнения
• Подходит при любом уровне гибкости!
• Круглосуточный доступ к урокам
• Чат поддержка с преподавателем
• В конце курса подарки, уроки по «Гибкой спине»
• Доступ к урокам 4 месяца

Ladies Dance&Mind

Занимайся 30 минут в день и выучи комплекс для самостоятельной растяжки за 4 недели!

Ты станешь гибкой, даже если никогда не занималась!
Ведёт сертифицированный тренер по растяжке, основатель школы — Наталья Морозова
Участие он-лайн, смотри видео и выполняй ДЗ не выходя из дома
Курс прошло уже 40+ учениц, отзывы на сайте

Почему стоит пройти этот курс по растяжке?

1. Ощутимый эффект с первых занятий
   Уже после первого занятия ты почувствуешь улучшение в общем самочувствии. Все ученицы отмечают положительный эффект уже после 1 тренировки.
2. Нескучное занятие
   Разминка, прокач мышц и растяжка с включением элементов растяжки на шпагат. Расскажу и теорию растяжки — будет разнообразно и весело!
3. Мотивация
   Ежедневные ДЗ в ватсап чате не дадут тебе слиться!

Stretching

Два новых курса и более 100 самых эффективных упражнений доступны для тебя в любой точке мира. Пора уделить время себе!

Более 15 тысяч человек уже убедились в эффективности тренировок и улучшили свои результаты вместе. Преподаватели проработали программу до мелочей. Каждое упражнение разобрано максимально подробно, чтобы у вас не осталось вопросов.Но если у вас все же будут вопросы, просто напишите в чат. Ваш результат — их цель.

На сайте представлены 2 курса для самостоятельных занятий:

• STRETCHING (Обновленный курс с Самирой Мустафаевой)
• BARRE (Первый и единственный онлайн курс по Barre с Акулиной Екатериной)

Оба авторских курса представляют собой полноценную программу тренировок на 1 месяц и состоят из 12 отдельных тренировок, которые ты будешь выполнять синхронно вместе с тренером. Ты будешь заниматься под руководством Самиры и Кати 3-4 раза в неделю по 20-45 минут. Для тренировок тебе понадобится: интернет, любое устройство (телефон/планшет/компьютер/Телевизор), и простой инвентарь (о нем чуть ниже в разделе «Где купить или чем заменить инвентарь»).

SS.Flex

Мечтаешь о шпагате? Это реально в любом возрасте! Растягивайся безопасно и методично вместе с Соней. Любой уровень подготовки и даже «дерево».

Что такое шпагат online ?
Это твой шпагат за 30 дней без травм в любом возрасте!
Авторская методика Сони Солдатовой теперь и в режиме online!
11 полноценных видео уроков длительностью 60-90 минут для безопасной растяжки на шпагаты
Персональный чат с каждым участником и ответы на все вопросы (чат с тренером доступен только в пакете «полный») Процессы в личном кабинете на сайте, никакиx электронных писем и рассылок, которые теряются на почте. Тренировки online- это комфортно!

В чем уникальность программы?

• Ты наконец-то сможешь сесть на шпагат за 30 дней!
• Адаптировано под людей, которые ранее не растягивались
• Учитывает физическую форму каждого участника
• Эффективная и простая методика
• Авторские комбинации упражнений
• Программа отрабатывалась более 5 лет
• Особый упор на соблюдение и постановку теxники
• Только ты выбираешь день и время тренировки
• Задавай вопросы Соне в личном кабинете
• Доступ к программе остается НАВСЕГДА
• Удобный сайт с полной автоматизацией

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение работы на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности или сами могут получить травму», — Саша Кирельсон, Д.П.Т., клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси, рассказывает SELF. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой спешки, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана». Улучшение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнения для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в спортзале, так и в жизни.

Начало программы растяжки для начинающих / фитнеса / растяжки

Начало упражнения на растяжку позволяет ощутить все преимущества растяжки. Упражнения на растяжку следует выполнять в удобном месте, не отвлекаясь, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал. Носите легкую одежду, не стесняющую ваших движений. Перед растяжкой сделайте разминку. Хорошая разминка — 10-минутная прогулка.

Начало работы

Начиная упражнение на растяжку, убедитесь, что вы выполняете растяжку правильно, чтобы избежать травм. Начните с выполнения каждого упражнения несколько раз, и по мере того, как ваши мышцы станут более эластичными, вы сможете увеличить количество времени, которое вы тратите на каждое из них. Слушайте свое тело и, если растяжка причиняет вам боль, немедленно остановитесь. Растяжка должна вызывать только легкое напряжение, поэтому не заставляйте себя делать тяжелую растяжку. Растяжки следует удерживать от 20 до 30 секунд.При выполнении растяжки движения должны быть плавными; следует избегать резких движений. Сохраняйте регулярный ритм дыхания во время растяжки и никогда не задерживайте дыхание, пытаясь выполнить растяжку.

Если у вас есть травмы, например, травма спины, будьте осторожны с растяжкой, которую вы выполняете. В идеале вам следует проконсультироваться со специалистом, который может дать вам совет по поводу вашей травмы. Приступая к тренировке на растяжку, включайте упражнения, которые не являются рискованными, например, с скручиванием.Важно разнообразить свой распорядок дня, чтобы вам не было скучно. Для начала приведу следующие упражнения на растяжку, которые можно включить в вашу программу растяжки.

Растяжка живота

Эта растяжка направлена ​​на растяжку мышц живота. Лягте на пол лицом вниз. Положите руки ладонями на землю на уровне плеч. Выпрямите руки, приподняв верхнюю половину тела и удерживая голову на одном уровне с позвоночником.

Растяжка лежа на спине

Эта растяжка предназначена для нижней части спины.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите колени и прижмите их к себе. Соедините руки за бедра, чтобы подтянуть колени к себе. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите и повторите.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите одну ногу в воздух, держа ногу прямой, но слегка согнутой в коленях. Обхватите рукой ногу и потяните ее к груди.Задержитесь на счету до 30, затем отпустите и повторите.

Вылет на коленях

Эта растяжка сосредотачивается на ваших плечах. Встаньте на колени на пол и вытяните руки вперед. Вытяните ягодицы к пяткам, держа руки вытянутыми перед собой. Удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем отпустите и повторите.

Растяжка дельтовидной мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руку прямо и согните ее через левое плечо.Положите правую руку на левый локоть, чтобы помочь подтянуть руку. Удерживайте позицию, а затем отпустите. Выполните то же упражнение другой рукой.

Растяжка нижнего отдела позвоночника

Это упражнение направлено на раскрытие нижней части позвоночника. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите ягодицы от пола. Переверните спину вниз, медленно опуская каждую часть спины на пол.

8 расслабляющих растяжек всего тела

Кардио и силовые тренировки или их комбинация являются краеугольными камнями любой надежной программы тренировок.Но один из самых упускаемых из виду элементов комплексной программы — растяжка.

Вы, вероятно, знаете, что должны делать растяжку. Это также часть тренировки, которую очень легко пропустить. Вы можете подумать, что у вас нет на это времени или оно вам не нужно. Но тренировка на растяжку — один из лучших способов завершить любую тренировку.

Растяжка, когда ваши мышцы в тепле, имеет ряд преимуществ:

• Повышает общую гибкость
• Снимает стресс
• Помогает вашему телу вернуться в состояние до тренировки
• Дает вашему разуму и телу возможность поразмыслить над только что выполненной тренировкой и почувствовать ее влияние
• Может уменьшить болезненность и жесткость мышц после тренировки

Смотреть сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Чтобы получить пользу, не обязательно тратить много времени на упражнения на растяжку.Эта тренировка на общую гибкость тела доказывает, что растяжка настолько проста, что вы можете выполнять ее в любое время и в любом месте — после тренировки, на работе или когда вы дома смотрите телевизор.

Эти упражнения способствуют гибкости и расслаблению. Они нацелены на все основные мышцы тела, включая хронически напряженные, такие как грудь, плечи, спина, руки, бедра и ноги. По возможности старайтесь растягиваться каждый день для достижения лучших результатов.

Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы избавиться от лишнего напряжения, которое вы можете носить с собой.Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, заболевания или травмы, которые могут повлиять на вашу способность растягиваться.

Вам понадобится стул, гимнастический мяч или скамейка, чтобы сесть. Для разминки сначала выполните 5-10 минут легкого кардио или сделайте это после тренировки или ванны, когда ваши мышцы теплые.

Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд и повторите один-три раза. Избегайте упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, и растягивайтесь как можно глубже. Растяжка должна быть приятной и не должна быть болезненной.Если ваши мышцы дрожат, вам нужно немного расслабиться и позволить мышцам расслабиться больше.

13 лучших упражнений на растяжку в йоге на каждый день

Кэтрин Вирсинг

Для многих йога — это путь к физическому здоровью. Твердая и последовательная практика может улучшить вашу силу, гибкость, координацию и даже ваше психическое благополучие. Несмотря на то, что все эти преимущества привлекательны, может быть сложно понять, с чего начать собственную практику.Это особенно верно, если вам неудобно ходить в студию.

Образ йоги в социальных сетях может быть невероятно устрашающим. Некоторых из самых популярных послов йоги хвалят за выполнение акробатических трюков и сложных растяжек (что для них здорово!). Но из-за этого иногда люди предполагают, что йога предназначена только для тех, кто очень спортивен или гибок — или кто имеет определенную форму тела и / или расу.

СВЯЗАННЫЙ: 12 лучших ковриков для йоги, которые можно купить в 2020 году

Знайте, что йогой можно заниматься с любым телом при надлежащих модификациях.И этим также можно заниматься, не выходя из собственного дома. Приведенные ниже позы — одни из самых распространенных поз, которые вы можете встретить в потоках йоги, вне зависимости от того, находитесь ли вы в классе или дома. Ознакомьтесь с этими важными движениями (а также с их модификациями), чтобы, когда вы действительно прыгаете в поток, вы можете быть уверены, что получаете хорошую тренировку.

Оборудование: коврик для йоги (смотрите наши любимые)

Время задержки для каждой позиции : 5-10 вдохов

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вниз Собака

Эта поза — одна из самых распространенных в йоге — отлично подходит для утренней растяжки.Вы раскроете плечи, подколенные сухожилия и икры, а также своды стоп. Пуховые собаки также помогают укрепить ваши плечи и верхнюю часть спины. А, согнувшись так, чтобы сердце находилось над головой, вы увеличите приток крови к мозгу — отличный способ повысить бдительность в ранние утренние часы.

Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вдох. Выдохните и оторвите колени от пола, направив ягодицы к потолку.Сожмите бедра. Дотянитесь пятками до пола и максимально выпрямите колени, не сжимая их. Надавите кончиками пальцев и держите голову между руками.

Изменения: Если у вас есть трудности с раскрытием плеч, поднимите руки на кубиках или на стуле.

2 Поза ребенка

Эта восстанавливающая поза йоги отлично раскрывает плечи и может использоваться для отдыха между более сложными позициями.Вернитесь к нему в любое время, но не бездельничайте. Вы хотите почувствовать, что тянетесь к противоположному концу комнаты, чтобы получить максимальную выгоду.

Как это сделать: Старт в настольном положении. Соедините вместе большие пальцы ног. Затем сядьте на пятки и положите туловище на бедра. Положите руки прямо перед собой ладонями к полу.

Изменения: Если вам больно сидеть на пятках, сложите одеяло или полотенце и положите его между задней частью бедер и икрами.

3 Высокий выпад и воин I

Если вам нужны гибкие бедра и сильные ноги, лучше всего подойдут позиции для выпада. Высокий выпад и Воин 1 особенно хороши для раскрытия передней части сгибателей бедра, а также плеч.

Как это сделать : Начните с того, что встаньте над длинной стороной коврика. Поверните бедра и туловище к правой ноге. Вдох. Выдохните и согните правое колено под углом 90 градусов, опуская бедра к земле.Убедитесь, что ваше правое колено на одной линии с правой лодыжкой, поскольку вы чувствуете растяжение в паху. Держите левую ногу сильной. Поднимите руки над головой. Будьте осторожны, чтобы не перекосить спину. Повторите с другой стороны. Для Воина I положение такое же, за исключением того, что ваша задняя нога стоит на полу, почти параллельно передней части коврика. Это создает большую внешнюю ротацию бедер.

Модификации : если вам не удается повернуть переднее колено под углом 90 градусов, положите руки на бедра.Это поможет вам сосредоточиться на силе ваших ног. Если ваша передняя нога утомлена, согните левую ногу в колене и опустите левую ногу на пол. Отсюда вы даже можете положить руки на пол, чтобы уменьшить интенсивность.

4 Поза Треугольника

Эта поза стоя растягивает бедра, подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и позвоночник. Он также отлично подходит для укрепления ваших колен, квадрицепсов и лодыжек.

Как это сделать: Встаньте над длинной стороной коврика.Поднимите руки параллельно полу и держите ладони вниз. Поднимите правую ногу лицом к передней части коврика. Левая ступня должна быть под углом 90 градусов вправо. Обе каблуки находятся на одной линии. Сделайте глубокий вдох, повернувшись лицом к правой ноге. Выдохните и вытяните туловище над правой ногой, сгибаясь в тазобедренном суставе. Поверните туловище влево и положите правую руку на правую голень, лодыжку или пол с внешней стороны правой стопы. Протяните левую руку к потолку и убедитесь, что оба плеча находятся на одной линии.Держите голову в нейтральном положении, нежно глядя вверх на левую руку. Повторите с другой стороны.

Модификации : Добраться до пола может быть очень сложно. Если вы хотите немного повысить свою гибкость, но не можете коснуться земли, используйте блок.

5 Воин II

Эта поза известна тем, что увеличивает силу и выносливость, особенно в ногах и руках. Интересный факт: все позы воинов (или Вирабхадрасана на санскрите) названы в честь воплощения индуистского божества Шивы.Это воплощение — воин, который, как говорили, имел тысячу голов, тысячу дубинок и всегда носил тигровую шкуру. Воплотите эту жестокость, войдя в Warrior II, и посмотрите, что вы почувствуете после этого!

Как это сделать : Встаньте ровно и высоко над длинной стороной коврика. Занять место; ваши ноги должны быть на расстоянии около 3-4 футов друг от друга. Поднимите руки так, чтобы они стали параллельны полу, ладонями к полу. Поверните правую ногу лицом к передней части коврика, а левую ступню поверните под углом 90 градусов.Согните правое колено так, чтобы оно оказалось прямо над правой лодыжкой. Постарайтесь, чтобы левое бедро было как можно более параллельно полу. Держите взгляд поверх правой руки. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.

Модификации : Если вам трудно удерживать эту позу, возьмите стул и поставьте его лицом к внешней стороне переднего колена, которое вы собираетесь согнуть. Сгибая колено, сдвиньте стул под бедро для поддержки.

6 Поза горы

При выполнении позы горы сначала может показаться, что вы просто стоите.Но при намеренном выполнении это отличный способ отдохнуть между позами и улучшить осанку. Он даже может укрепить ваш пресс и ягодицы!

Как это сделать : Встаньте, соприкоснувшись большими пальцами ног и слегка расставив пятки. Поднимите пальцы ног и поставьте их на пол. Покачивайтесь вперед-назад, затем из стороны в сторону. Когда вы закончите исследовать свой баланс, остановитесь. Напрягите мышцы бедра и поднимите коленные чашечки. Представьте себе линию энергии, поднимающуюся от пальцев ног к голове.Сведите лопатки вместе, а затем потяните их вниз. Поднимите грудину к потолку, не поднимая нижних ребер. Руки по бокам ладонями вперед. Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Сохраняйте мягкий взгляд.

Модификации : Отличный способ проверить свое выравнивание — это сделать эту позу у стены. (Только не опирайтесь затылком о стену. Это ухудшит положение шеи.)

7 Поза кошки / коровы

Кошка / Корова могут быть интересным способом разогреть позвоночник.Они отлично подходят для подготовки к более сложным изгибам спины и для снятия стресса. Если вы чувствуете себя глупо, добавьте звуки животных.

Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Ваш позвоночник и голова начнут занимать нейтральное положение. Вдох. Выдохните и войдите в кота: округлите позвоночник до потолка и осторожно опустите голову к полу. Вдохните и войдите в корову: поднимите грудь, голову и ягодицы к потолку и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать шею.Вместо того, чтобы удерживать каждую позу на 5-10 вдохов, колебайтесь между этими двумя позициями 5-10 раз в своем собственном темпе.

Модификации : Если вы испытываете боль в запястье, вы можете выполнять эти позы с предплечий. При болях в коленях сложенная подушка может добавить некоторой амортизации. А если вас беспокоит шея, во время движений держите шею в нейтральном положении.

8 Поза моста

Бриджи — отличное средство для укрепления ягодиц и отличный способ раскрыть грудь и плечи.Они являются предшественником позы колеса, в котором вы сгибаете спину в виде перевернутой буквы «U».

Как это сделать : Начните с того, что лягте на спину, ноги на земле и колени направлены в сторону Потолок. Поднесите пятки как можно ближе к ягодицам. Вдохните. Выдохните, сожмите ягодицы и оторвите свое тело от пола. Держите колени над лодыжками. Сложите руки под собой и оставайтесь на плечах. Сведите лопатки вместе и удерживайте.

Модификации : Если удерживать таз вверх слишком сложно, поместите блок под крестец (поясницу) и отдыхайте там.

9 Воин III (с блоками)

Последний из трех Воинов, особенно требовательный к равновесию и координации. Прекрасно укрепляет лодыжки, ноги и мышцы верхней части спины.

Как это сделать : Встаньте, поставив пару блоков перед ногами.Вдох. Выдохните и потянитесь за блоки. Вдохните и на выдохе вытяните правую ногу и постарайтесь удержать позвоночник и ногу на одной линии. Активно продавите пятку. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы также можете поднять руки перед собой, пока они не совпадут с вашей правой ногой. Это укрепит вашу верхнюю часть спины. Держать. Повторите с другой стороны.

Модификации : Если вы используете блоки, убедитесь, что они находятся на такой высоте, чтобы ваши ноги и спина находились на одной линии.Вы также можете использовать стену, чтобы понять, где должна оказаться задняя нога. Встаньте перед стеной на расстоянии ноги. Когда вы поднимаете эту ногу, прижмите пятку к стене, чтобы сохранить равновесие и выравнивание.

10 Наклон вперед сидя

Хотите более гибкие подколенные сухожилия и здоровый позвоночник? Попробуйте складки вперед. В этом варианте вы будете на полу, поэтому у вас не будет такой сильной головной боли, как в варианте стоя.

Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Держите руки на земле у бедер, активно выталкивая пятки вперед и опуская бедра на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Если можете, возьмитесь за большие пальцы ног или за внешнюю сторону ступни. Никогда не заставляйте свое тело заходить слишком далеко. Просто понаблюдайте, где находится ваше тело сегодня.

Модификации : Для дополнительной поддержки в этой позе положите сложенное одеяло под ягодицы.Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вместо того, чтобы пытаться дотянуться до них, оберните вокруг ступней ремень. Если вы очень тугой, сверните одеяло и положите его под колени.

11 Поза Дерева

Это положение растягивает пах, бедра, туловище и плечи. Поскольку вы стоите на одной ноге, это также снижает вашу способность сохранять равновесие. Если вы чувствуете себя особенно «неуравновешенным» в своей жизни, эта поза может помочь вам перефокусироваться и сосредоточиться.

Как это сделать: Начните стоять на коврике, расставив руки по бокам (например, поза горы). Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую от земли. Возьмитесь за левую ногу и поместите ее внутрь правой ноги. Не кладите его прямо на колено. Над или под суставом все в порядке. Смотрите на неподвижную точку перед собой и поднимите руки в положение для молитвы в центре груди. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы сможете занять это положение, не хватаясь за ногу.Поднимите руки над головой, если хотите усложнить себе задачу на равновесие. Повторите с другой стороны.

Модификация : Для многих людей цель этой позы — подвести ступню к внутренней стороне бедра стоя. Если это сложно, то можно поставить эту ступню на внутреннюю сторону стоящей икры или лодыжки. Вы также можете упереть пальцы ног в пол для дополнительной поддержки. Для еще большей помощи попробуйте выполнить это положение спиной к стене или попробуйте положить одну руку на стул, расположенный сбоку от стоящей ноги.

12 Поза голубя

Поза голубя отлично подходит для увеличения подвижности бедер. Это особенно хорошо, если вы обнаружите, что сидите подолгу. В зависимости от того, насколько вы напряжены, это может быть очень интенсивно. Идите медленно и исследуйте позицию.

Как это сделать: Старт в нисходящей собаке. Отведите правую ногу назад и подтяните правое колено к правому запястью (или как можно дальше).Поверните правую ногу к левой руке. Поставьте правую ногу на землю так, чтобы голень была либо перпендикулярна передней части мата (угол 90 градусов), либо была направлена ​​в сторону паха (угол больше 45 градусов). Настройтесь так, чтобы не слишком сильно давить на правое колено. Вы можете держать руки на земле по бокам или вы можете тянуться впереди голени, которая находится на земле. Чтобы увеличить интенсивность, вытяните левую ногу прямо за собой. Осторожно вернитесь в положение на столе и повторите с другой стороны.

Модификации : Чтобы уменьшить интенсивность растяжки, переместите голень ближе к паху. Если ваш таз находится далеко от пола, вам будет сложно по-настоящему расслабиться на этом растяжении. Если это вы, возьмите блок или свернутое одеяло и поместите его под таз для поддержки. Вы также можете положить руки на блоки перед собой, если вам кажется, что дотянуться до пола слишком сложно.

13 Половина рыб

В этой позе с царственным звучанием вы станете выше и полнее.Он отлично подходит для выравнивания позвоночника, растяжения плеч, бедер и шеи, а также для стимуляции органов пищеварения.

Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Подставьте правую ногу под правую ногу, пока левая ступня не встретится с правым бедром. Затем положите левую ногу на пол внешней стороной. Возьмите правую ногу и поместите ее ближе к внешней стороне левого бедра. Ваше правое колено будет направлено к потолку.Вдох. Затем на выдохе поверните туловище внутрь правого бедра. Держите правую руку за седалищными костями для поддержки. Положите левую руку на правую ногу с внешней стороны, чуть ниже колена. Поверните туловище к правому бедру, прижимая правое бедро к туловищу. Посмотрите через правое плечо. На вдохе приподнимите грудину и держитесь высокого торса. Старайтесь скручиваться немного больше при каждом выдохе. Повторите с другой стороны.

Модификации : Если сложно поднести туловище к внутренней стороне бедра, воспользуйтесь стеной для помощи.Начните со спины к стене на расстоянии около фута между ними. Поворачиваясь, тянитесь к стене. Ваш локоть должен быть почти прямым (не полностью заблокированным). Если у вас длинные руки, отойдите подальше от стены, чтобы не защемить плечо. Добравшись до стены, оттолкнитесь от нее, чтобы усилить поворот. Обязательно держите туловище вытянутым и вертикальным.

14 Тон. Протяжение. Снятие стресса.

Prevention’s Best of Yoga — это наша самая большая коллекция упражнений йоги за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.

В Магазин

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10-минутная программа растяжки всего тела

Следуйте этой 10-минутной ПРОЦЕДУРЕ РАСТЯЖКИ ПОЛНОГО ТЕЛА.Идеальный способ остыть после домашней тренировки или добавить эту процедуру растяжки всего тела в следующий день активного восстановления. Эти 15 упражнений на растяжку, предназначенные для расслабления напряженных и напряженных мышц, предназначены для начинающих и опытных спортсменов.

Вы также можете просмотреть эту программу растяжки всего тела на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Это спонсируемый пост в партнерстве с NOW®.Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

Перейти к программе растяжки всего тела: 15 упражнений на растяжку

РАСТЯЖЕНИЕ. ОСТЫВАТЬ. ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ (ROM). ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ. АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

спорным самой важной частью хорошо округленной фитнес-рутину, и тем не менее, это, кажется, первое, что нужно будет пропущен, когда мы вас мало времени (я так виноват в этом).

Если вы регулярно занимаетесь моими тренировками, вы СПОРТСМЕН.

Мой муж Тим — профессиональный игрок в пляжный волейбол. И мы говорим о том, что одно из самых больших различий между профессиональными спортсменами и домашними спортсменами заключается в том, насколько серьезно профессиональные спортсмены относятся к восстановлению мышц.

Я первым признаю, что не всегда относился к восстановлению мышц так серьезно, как следовало бы. Как инструктор по групповому фитнесу, который наблюдает за тем, как половина класса уходит во время последнего отрезка, я бы сказал, что большинство из нас не воспринимает это всерьез ДО ТОГО, КАК мы не получили травму.

Лично я стал более серьезно относиться к своим занятиям по растяжке и заминке, когда мне исполнилось 30.

Родив сына Броуди, я сократил количество уроков, которые вел, и, естественно, стал включать больше дней отдыха в свой распорядок дня.

В результате я увидел, как мое тело пришло в норму даже сильнее, чем было до рождения сына.

Отдых и восстановление жизненно важны для достижения желаемых результатов от ежедневных тренировок!

Войдите в эту 10-минутную процедуру растяжки всего тела.

Как включить активное восстановление в свои занятия фитнесом:

1. Приоритет активного восстановления (как при ежедневных тренировках) . Найдите время для правильной заминки после КАЖДОЙ тренировки И добавьте сеанс растяжки (например, 10-минутная растяжка всего тела) 2–3 раза в неделю.
2. Добавьте спортивные восстановительные добавки. Поддерживающие добавки, такие как цинк, магний и B-6. Я лично принимаю эти ZMA®Capsules от NOW® почти ежедневно, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Ниже я подробно рассказываю о преимуществах приема спортивной добавки для восстановления, а также о конкретных добавках NOW®, которые я использую.

Почему так важна растяжка?

1. ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ.
2. ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ.

Все мы знаем, что упражнения полезны для нашего тела. Но по своей природе упражнения и интенсивные тренировки подвергают наши мышцы, соединительные ткани, суставы и связки напряжению и напряжению.

Профилактика травм

Растяжка сохраняет мышцы гибкими и здоровыми, что помогает предотвратить травмы!

Без растяжения мышцы могут сокращаться и становиться напряженными (из-за сжатия во время тренировок или повседневных действий, например, длительного сидения в офисном кресле).

Когда ваши мышцы напряжены, сложно добиться полного диапазона движений в суставах, что необходимо для безопасного и эффективного выполнения многих упражнений.Это подвергает вас риску боли в суставах, растяжения и повреждения мышц. (Гарвардское здоровье).

Диапазон движения (ROM)

Plus, полный диапазон движений также может повысить эффективность тренировок. Возьмем для примера приседания: если у вас больший диапазон движений в бедрах и коленях, вы можете глубже погрузиться в присед и лучше задействовать ягодицы по мере увеличения мощности.

В нашем блоге есть управляемая 5-минутная разминка, которая помогает мягко растянуть мышцы ПЕРЕД тренировкой, а сегодняшний пост — идеальный способ растянуть мышцы после тренировки.

Как часто мне нужно делать растяжку?

ЕЖЕДНЕВНО. С 2-3 более длительными сеансами растяжки всего тела в неделю.

Если вы хотите обрести гибкость и увеличить подвижность, ежедневные упражнения на растяжку — одно из лучших, что вы можете делать.

Я всегда рекомендую сделать заминку минимум на 5 минут в конце тренировки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и снять мышечное напряжение.

Harvard Health утверждает, что здоровые взрослые должны стремиться к 2-3 более длительным занятиям на растяжку в неделю, так что это моя личная цель, когда речь идет о более длительных сеансах растяжки.

Почему растяжка может вызывать дискомфорт?

Если вы предпочитаете силовые тренировки и HIIT-тренировки, «растяжка» сама по себе является тренировкой, потому что она отличается от того, к чему привыкло ваше тело.

В то время как тренировки, такие как йога и барре, включают в себя растяжку.

Я покажу это в видео о растяжке выше, но очень важно АКТИВНО удерживать свое тело от напряжения при каждой растяжке.

Делайте глубокие вдохи и вдыхайте в каждом упражнении на растяжку.Подумайте о том, чтобы «снять» напряжение в каждой группе мышц.

Примечание: Растяжка может вызывать дискомфорт (особенно если вы похожи на меня и, возможно, не делаете это так часто, как следовало бы 😉), но это не должно вызывать болезненных ощущений. Если вы чувствуете, что растяжение вызывает боль, отступите от растяжки и уменьшите диапазон движений, чтобы изменить каждую позу, пока не обретете большую гибкость и подвижность.

Тренировка: 10-минутная программа растяжки всего тела

Это ежедневное упражнение на растяжку предназначено для всех, кто хочет:

• Повышение гибкости
• Увеличить диапазон движения
• Предотвратить травмы

Присоединяйтесь ко мне в этой 10-минутной программе растяжки всего тела, разработанной для расслабления напряженных бедер, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, паха, мышц спины и груди.

Оснащение:

Никакого оборудования, только вес тела и коврик для йоги.

Стандартные инструкции по растяжке:

Просмотрите видео о упражнении на растяжку всего тела (щелкните здесь, чтобы перейти к видео), которое ведет сертифицированный личный тренер и инструктор по групповому фитнесу Линдси Бомгрен.

Видео будет проходить через каждое упражнение на растяжку, предоставляя подсказки формы. Каждое растяжение верхней и нижней части тела будет длиться 30 секунд или больше.

Или вы можете сослаться на эту схему 15 растяжек всего тела:

1. Прогулка по планке + выпад бегуном на низкие дистанции
2. Поза ящерицы
3. Поза Кобры
4. Cat Cow Stretch
5. Собака вниз + спина
6. Ножки для открывания бедра вниз
7. Выпад Полумесяца на Воина 1
8. Humble Warrior + Расширение сундука
9. Поза пирамиды
10. От собаки вниз к столешнице
11. Растяжка для щенков + растяжка на лягушку
12. Поза Скорпиона
13. Растяжка наружных ягодиц + скручивание позвоночника
14. Растяжка плуга лежа
15. Перевернутая столешница

Если вы какое-то время следили за моим блогом, то знаете, что я большой поклонник NOW®, предлагающего спортивное питание и качественные добавки.

Вы, наверное, тоже пробовали некоторые из моих тренировок и лично сталкивались с болезненными ощущениями в мышцах.

Меня часто спрашивают, что я делаю, чтобы восстановиться между тренировками. Мой ответ:

1. Растяжка (эта 10-минутная растяжка всего тела включает в себя все мои стандартные упражнения на растяжку).
2. Принимайте эти капсулы ZMA ® (на фото выше) от NOW® почти каждую ночь перед сном, чтобы уменьшить болезненность мышц и выздороветь.*

Добавки от боли в мышцах

ZMA ® Капсулы

Комбинация цинка, магния и витамина B-6, предназначенная для максимального усвоения и ускорения восстановления после упражнений. *

Почему цинк и магний при болях в мышцах?

• Цинк играет центральную роль в регулировании клеточного роста и восстановления тканей, а также в поддержании здоровой иммунной системы.*
• Магний необходим для поддержания электролитного баланса, выработки энергии и нормальной нервно-мышечной функции. *

Поскольку физическая активность может увеличить потребность в этих двух минералах, ZMA ^® является идеальной добавкой для их восполнения. *

NOW® содержит множество добавок для отдыха и восстановления.

Еще один мой фаворит — таблетки с электролитом Эффер-Гидрат, о которых я подробнее расскажу в этой статье о 30-минутной HIIT-тренировке без оборудования.

Чтобы узнать больше о моих любимых натуральных продуктах NOW®, обратитесь к этим сообщениям:

Если вы хотите попробовать продукты СЕЙЧАС, вы можете получить СКИДКУ на 10 долларов США на покупку на NOWfoods.com на сумму 40 долларов или более, используя код: NMLNOW10

Получите скидку 10 долларов на покупку на nowfoods.com на сумму 40 долларов и более (до налогов и доставки). При оформлении заказа необходимо использовать код купона NMLNOW10 в поле «Промокод». Предложение доступно только на nowfoods.com. Действуют некоторые исключения. Ограничьте один код купона на транзакцию.Предложение не может быть использовано для предыдущих покупок. NOW Health Group, Inc. имеет право прекратить любую рекламную акцию в любое время.

Это спонсируемый пост в партнерстве с NOW®. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

Прикрепить эту программу растяжки всего тела

Если вам нравится эта процедура для растяжки всего тела, вам также могут понравиться:

Лучшие упражнения на растяжку: руководство для начинающих по растяжке тела с головы до пят

Растяжку не только часто упускают из виду, но и многие люди думают, что растяжку выполняют только спортсмены или бегуны.По правде говоря, нам нужно растягиваться ежедневно, независимо от того, тренируемся мы или нет. Мы собрали лучшие упражнения на растяжку всего тела, которые вы можете и должны выполнять каждый день, чтобы чувствовать себя комфортнее на коже и облегчить боль, вызванную плохой осанкой.

Если ваша работа связана с долгими часами сидения за столом перед ноутбуком или монитором компьютера, вы почувствуете напряженность подколенных сухожилий в задней части бедер. Разогнуть ногу или выпрямить колено будет сложнее препятствовать ходьбе.Таким образом, всем нам нужно растягиваться, чтобы защитить нашу мобильность и повысить гибкость для улучшения качества жизни. Помимо растяжки, вы также можете рассмотреть возможность использования лучших массажных инструментов и / или лучших ударных массажеров, чтобы расслабить мышцы и болевые точки в вашем теле.

Почему вы должны растягиваться

Существует множество причин, по которым растяжка важна, помимо борьбы с скованностью, болезненностью и уменьшением травм. Растяжка также помогает выводить молочную кислоту, которая вызывает болезненные ощущения в мышцах, способствует обратному току крови в них, позволяя нормализовать частоту сердечных сокращений и помогает высвобождать эндорфины, когда вы остываетесь после тренировки.

Если вы страдаете от боли в спине, растяжка подколенных сухожилий и сгибателей бедра поможет облегчить ее. Регулярная растяжка улучшает общую осанку, позволяя иметь мышцы в тонусе и повышать гибкость. Мы знаем, что слишком много стресса вредно для нас, и хорошая растяжка, особенно в области шеи и плеч, поможет вам частично его снять.

Элитный перкуссионный массажер Theragun | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun.
Ускорьте восстановление с помощью Theragun Elite. Этот массажер имеет эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела.Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости. Благодаря 120-минутному времени автономной работы Elite — это лучший массажер для глубоких тканей! Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения Theragun Elite

(Изображение предоставлено Getty Images)

С чего начать

Когда мы понимаем причина, по которой нам нужно что-то делать, мы с большей вероятностью будем придерживаться этого. Поэтому вместо того, чтобы рассматривать растяжку как необязательную запоздалую мысль, думайте о растяжке как о части вашей физической подготовки, которая максимизирует преимущества всей тяжелой работы, которую вы вложили в свое тело.Важнейшими областями для растяжки для подвижности являются сгибатели бедра в тазу, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Нельзя упускать из виду и движение тела и шеи, плеч, рук и поясницы.

Безопасная растяжка включает в себя растяжение сустава до пределов вашего диапазона и никогда не должна быть принудительной. Может возникнуть легкая болезненность, но она не должна длиться дольше одного дня. Новичкам следует поддерживать растяжку в течение 15 секунд, постепенно увеличивая это время до 45 секунд в течение четырех-пяти недель.Дыхание важно, чтобы сосредоточиться на растяжке. На протяжении всего растяжения вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Этот метод также поможет вам расслабиться.

Как растягивать разные части тела

Разные растяжки принесут вам разную пользу, поэтому мы составили практическое руководство по выполнению послетренировочных растяжек для различных частей тела.

Умные часы Fitbit Versa 3 для здоровья и фитнеса | Купите его за 199,99 фунтов стерлингов в Fitbit
Fitbit Versa 3 является большим улучшением своего предшественника, имеет встроенный GPS, усовершенствованное оборудование и пользовательский интерфейс, а также возможность выбора из более чем одного голосового помощника.Срок службы батареи также значительно улучшился, и вы также можете использовать функцию Fitbit Active Zone Minutes, чтобы отслеживать свои действия в течение недели. Более того, он стоит столько же, сколько Versa 2! Посмотреть сделку

Quad stretch

Стоя прямо, ноги на ширине плеч поднимите правую пятку от земли правой рукой и потяните ее к ягодицам. Удерживая таз в нейтральном положении или немного вперед, прижмите ступню ближе к низу в руки.Почувствуйте растяжение переднего бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка подколенных сухожилий

Стоя прямо, выставьте правую ногу в положение шага так, чтобы пятка была на полу, а ступня была направлена ​​по диагонали вверх и к вашему лицу. Перенеся вес на противоположную ногу, осторожно положите руки на левое бедро. С прямой спиной опустите туловище и почувствуйте растяжение задней части правой подколенной сухожилия. Сменить ноги.

Растяжка сгибателей бедра

Примите положение выпада на полу, поставив правую ногу вперед и левое колено на пол, вытянув ногу назад.Убедитесь, что ваш таз находится в нейтральном положении, и убедитесь, что ваша правая нога находится под углом 90 градусов. Наклонитесь в растяжке, двигая корпусом вперед и поддерживая себя, положив руки на пол или на переднее бедро, избегая колена. Вы почувствуете растяжение в передней части левого бедра и бедра. Поменяйте местами стороны.

Растяжка икры стоя у стены

Если вы занимаетесь йогой, вы знакомы с позой «кошка и корова», которая отлично подходит для растяжки нижней части спины.Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Голова должна совпадать с позвоночником. Это нейтральная позиция. Отсюда выгните спину, откройте грудь и отклоните голову назад, удлиняя позвоночник. После одного или двух вдохов вернитесь в нейтральное положение перед тем, как опустить голову, округлить спину и втянуть живот.

Верхняя часть спины и плечи растягиваются

Сложите руки вместе на передней части туловища ладонями вперед. грудь, вытяните руки.Почувствуйте растяжку в верхней части спины и плеч. Согните верхнюю часть тела в форме буквы «С» и, задействуя основные мышцы, отведите лопатки друг от друга и слегка вперед.

Растяжка груди

Стоя красиво и высоко, сцепите руки в замке за спиной. Повернув ладони лицом к полу, сведите лопатки вместе и выпрямите грудь. Оставайтесь в этом положении несколько хороших вдохов и попробуйте поднять руки за спиной, чтобы варьировать растяжку.

Растяжка плеча

Положите правую руку на тело на уровне плеча и левой рукой осторожно подтолкните руку к груди, следя за тем, чтобы плечо не сгибалось. Избегайте давлений в локтевом суставе. Сделайте противоположную сторону.

Растяжка трицепсов над головой

В положении стоя или сидя поднимите правую руку над головой, позволяя ей опуститься между лопатками. Левой рукой осторожно надавите на правый локоть, пока не почувствуете растяжение в трицепсе.Держите ладонь обращенной внутрь спины. Поменяйте местами стороны.

Лучшие на сегодня дешевые часы Garmin

Растяжка для начинающих — Headspace

Осознанная растяжка

Прежде чем мы начнем нашу тренировку на растяжку, мы должны подумать о том, что делает наш разум, пока мы тренируем свое тело. Сочетание физических и умственных упражнений в нашей повседневной жизни может быть взаимовыгодным, и в этом суть режима движения.

В видеоролике Meet Your Trainers в приложении Headspace тренер Ким говорит: «Я хочу, чтобы люди покидали приложение, чувствуя себя более уполномоченными и более контролирующими.Я хочу, чтобы они действительно гордились тем, чего они только что достигли. Я хочу, чтобы они чувствовали, что могут справиться со всем, что им предлагают ».

Когда медитация практикуется отдельно от режима упражнений, она делает вас более сосредоточенным, что может помочь в физической подготовке и повысить производительность. Но когда вы объединяете их и осознаете свое тело, работая над своей физической формой, вы мысленно подключаетесь к своим физическим движениям, что делает вашу тренировку более эффективной.

Тренер Леон говорит: «Это прекрасный способ получить больше от времени, которое вы тратите на что-то.Можете ли вы выйти не просто с улучшением устойчивости, подвижности, силы — но сможете ли вы выйти из него спокойнее, увереннее, комфортнее, спокойнее? Ответ — да, и вот о чем этот курс ».

Официальный документ НБА

Headspace также подчеркивает преимущества медитации для спортсменов. Было показано, что использование Headspace улучшает фокусировку на 14 процентов всего за десять дней. Это также помогает снизить частоту сердечных сокращений, а тренировки по медитации могут снизить интенсивность боли на 40 процентов.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений на гибкость для начинающих или более продвинутых тренировок, мы должны попытаться применить эти пять компонентов осознанных упражнений, чтобы помочь нам настроиться на свое тело.

1. Намерение

Наше умственное намерение и осознание, которое мы привносим в него, влияют на то, насколько эффективными будут наши упражнения. Чтобы практиковать осознанную растяжку, мы должны обдумать свое намерение, прежде чем мы начнем, включая нашу мотивацию к растяжке и нашу приверженность ей.

2. Дыхание

Для движения нашим мышцам необходим кислород. Сосредоточьтесь на ровном дыхании для сбалансированной и бодрящей тренировки всего тела.

3. Сроки

Ритм жизненно важен, и мы должны распознавать темп каждого упражнения.Используйте этот ритм, чтобы придать каждой растяжке естественный, плавный и легкий стиль.

4. Форма

Хорошая форма важна для работы всех правильных мышц при выполнении упражнений на растяжку для начинающих или более продвинутых спортсменов. Подумайте о каждом движении мышц во время растяжки, чтобы добиться наилучшей осанки и выравнивания.

5. Восстановление

Будь то восстановление между тренировками или упражнениями, осознание нашего физического и психического благополучия во время этого простоя важно для улучшения работоспособности нашего тела и ума.

Сделайте растяжку привычкой

Энди рекомендует медитировать всего десять минут в день для более здоровой и счастливой жизни. Исследование 2018 года показало, что люди, которые использовали Headspace всего 10 дней, сообщили об уменьшении стресса на 11%; после 30 дней использования приложения они сообщили об уменьшении количества запросов на 32%.

Как и в случае с медитацией, короткий период растяжки также может оказать благотворное влияние на нашу жизнь.

Но, как и в случае со всеми упражнениями для тела и ума, регулярная последовательная практика — это то, как наилучшим образом извлечь пользу.Поэтому тренировку гибкости для новичков или более продвинутых спортсменов по возможности следует практиковать ежедневно.

Исследование, проведенное в 2018 году исследователем из Университета штата Айова, показало, что программа медитации может быть столь же эффективной для побуждения людей больше двигаться, как и структурированные программы упражнений.

И начать растяжку никогда не поздно. С возрастом ваши суставы становятся менее гибкими, и пожилые люди могут выполнять множество упражнений на растяжку дома.

Просто короткие ежедневные упражнения на растяжку для начинающих могут повысить нашу гибкость и работоспособность и уменьшить боль.

Мы могли бы сделать растяжку частью нашей утренней рутины наряду с ежедневной медитацией. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этой привычке, но как только мы это сделаем, это станет таким же нормальным, как чистка зубов.

.