Растяжки упражнения – упражнения на все мышцы, правила и техника выполнения, советы профессионалов по выбору программы развития гибкости и меры предосторожности — Вместе

Содержание

Самые эффективные упражнения для растяжки ног

Все хотят быть гибкими и пластичными, но от природы это даётся далеко не всем. Тем не менее, улучшить свою растяжку с помощью упражнений можно в любом возрасте. Особенно многих интересует, как сесть на продольный и поперечный шпагат. О растяжке ног у нас сегодня и пойдёт речь.

Какая польза растяжки для тела (стретчинга)

Сторонники стретчинга (от англ. stretch — тянуть) убеждены, что он приносит пользу организму и важен не только для того, чтобы удивлять окружающих. Некоторые твёрдо уверены, что никакой пользы от растяжки нет. Но как дела обстоят на самом деле?

Самым важным преимуществом растяжки является заметное улучшение гибкости. Это может помочь вам выполнять некоторые силовые упражнения в полную амплитуду, делая их эффективнее.

Также стретчинг неплохо показал себя в качестве реабилитационных практик для людей, например, страдающих от болей в шее или в коленях.

Однако, вопреки расхожему мнению, растяжка не предотвращает вероятность получения травмы, если вы будете делать её до тренировки.

Кроме того, исследования показали, что стретчинг до основной тренировки может даже снизить силовые показатели.

А вот после основной активной тренировки немного позаниматься растяжкой — самое время. Это поможет вытянуть и расслабить мышцы тела и предотвратить или снизить боль после занятий.

Простые начальные упражнения для растяжки ног

Лучшую эффективность и безопасность показывает статическая растяжка, так как в этих упражнениях положение фиксируется и удерживается какое-то время без каких-либо движений. Динамическая растяжка может быть более травмоопасной для связок и суставов.

Многие статические упражнения на растяжку — это асаны (позы) из йоги. Давайте с ними познакомимся.

Неважно какие упражнения для растяжки мы рассмотрим, они будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Поза лягушки

Вариаций этого упражнения очень много от самых простых до таких, которые под силу только профессионалам.

Начинаем с самого простого варианта.

Начальный вариант позы лягушка

Техника выполнения:

Становимся на колени и опускаем таз на пятки.
Разводим колени в стороны настолько, насколько позволяют текущие возможности растяжки.
Задерживаемся в этой позе.

Если данная поза не вызывает затруднений, усложняем упражнение.

Усложнённый вариант упражнения лягушка

Техника выполнения:

Встаём на четвереньки, разводим колени в стороны, насколько это позволяет нынешний уровень растяжки.
После этого разворачиваем ноги так, чтобы внутренняя сторона голени лежала на полу. Голени параллельны друг другу. Носки смотрят в стороны.

В этом положении допустимо мягко покачиваться вперёд-назад для углубления растяжки.

Задача — полностью положить внутреннюю сторону каждого бедра на пол.

Ещё один достаточно простой, но не менее эффективный вариант упражнения лягушка, — сидя на корточках.

Вариант упражнения лягушка на корточках

Техника выполнения:

Присаживаемся на корточки, стопы на ширине таза, носки смотрят в стороны.
Опускайтесь так, чтобы бёдра касались икроножных мышц.
Следите, чтобы спина была прямая, старайтесь как бы прокручивать копчик немного назад.
Руки сводим вместе, соединив ладони, локти упираются во внутреннюю сторону коленей.

Таким образом получается, что вы локтями расталкиваете колени в стороны. Если всё правильно, вы почувствуете вытяжение внутренней стороны бедра.

Эти варианты упражнения, при регулярном занятиях, позволят вам сесть на поперечный шпагат.

Есть более специфические варианты «лягушки».

Поза лягушки для продвинутых

Сложный вариант позы лягушка

В этом варианте задача положить ноги на пол. Конечно, данный вариант подходит только для продвинутых с хорошим уровнем растяжки.

Для начала нужно попрактиковаться.

Прежде чем пытаться выполнить сложный вариант позы лягушка, попробуйте облегчённые варианты

Техника выполнения:

Ложимся на живот, вытягиваем обе ноги.
Со вдохом приподнимаем корпус.
Сгибаем одну ногу в колене и подтягиваем к одноимённой ягодице.
Одноимённой рукой обхватываем стопу и мягко начинаем давить к полу.
То же самое проделываем со второй ногой.

И постепенно пробуем выполнять упражнение с обеими ногами сразу.

Боковые выпады для начинающих

Ещё одно достаточно хорошее упражнение для растяжки внутренних мышц бедра — боковые выпады.

Техника упражнения боковые выпады

Техника выполнения:

Становимся прямо, спина ровная, взгляд направлен вперёд.

Ноги стоят примерно на ширине плеч.
Делаем широкий шаг в сторону и сгибаем ногу в колене.
Колено при этом не должно выходить за носок.
Наклоняемся корпусом к ноге и касаемся руками пола.
В это положении нужно задержаться на 30–60 секунд и повторить на вторую ногу.

Поза бабочки — гимнастика не только для женщин, но и для мужчин

Другим заимствованным упражнением из йоги для внутренней части бедра является поза бабочки.

На самом деле, выполнять её самому малоэффективно, поскольку не получается оказать нужного давления на ноги. Стоит попросить кого-то мягко подавить вам на бёдра для наилучшего воздействия.

В данной позе можно совершать мягкие движения ногами вверх-вниз, чтобы лучше растянуть мышцы

Техника выполнения:

Садимся на пол с прямой спиной.
Ноги подтягиваем к себе, насколько это возможно, и соединяем стопы.
Ладонями обхватите ступни и тяните их к себе, стараясь при этом положить бёдра на пол.

Когда уровень растяжки станет лучше, можно из такого положения наклонить корпус вперёд и попытаться лбом дотянуться до пола.

Стремитесь в данном упражнении наклонить вперёд с прямой спиной, насколько это возможно

Растяжка из положения сидя — развиваем гибкость мышц

Наклоны сидя тем, у кого растяжка не очень хорошая, даются с трудом. Легче выполнять наклоны стоя. Но это эффективное упражнение, и сбрасывать его со счетов не нужно.

Садимся на ягодицы, ноги вытягиваем — это исходное положение.

Старайтесь держать спину прямой в этом положении. Если растяжка не очень хорошая, вы уже сейчас почувствуете растяжение под коленом.
Ладони поставьте рядом с собой и упритесь ими в пол так, как будто хотите оттолкнуться, стараясь наклонить корпус вперёд. Носки потяните на себя. Задержитесь в этом положении ненадолго.
Исходное положение для растяжки сидя
Теперь потянитесь корпусом к ногам.
Наклонитесь вперёд настолько, насколько вам позволяет подколенное сухожилие и мышцы спины
Если это удаётся вам легко, положите грудь и живот на бёдра и останьтесь в таком положении на 20–30 секунд.
Если растяжка позволяет, положите лоб на колени, если можете положить корпус полностью — это очень хорошо
После этого вернитесь в исходное положение, подтяните одну ногу к себе, чтобы она упёрлась ступнёй во внутреннюю область другой ноги, а колено смотрело в сторону, и снова потянитесь, наклоняясь вперёд. Обхватите вытянутую ногу рукой. Задержитесь в этом положении.

Носок тяните на себя, а согнутую ногу постарайтесь положить полностью на пол
Если получается, можно лечь животом на вытянутую ногу.
Если растяжка хорошая, можно лечь на бедро животом, корпус при этом старайтесь тянуться не боком, а прямым корпусом
Повторите то же самое на другую ногу и вернитесь в исходное положение.
Теперь разведите ноги в стороны настолько, насколько вам позволяет растяжка и наклоните корпус вперёд.
Если получается хорошо, стараемся опустить корпус на пол между ногами.
В результате из такого положение вы должны суметь развернуть ноги и положить на внутреннюю сторону бёдер
Если получается не очень, можно поставить руки на ладони позади и мягко подталкивать себя вперёд.
Задерживаемся в наклоне на 20–30 секунд и выпрямляемся.
Теперь тянемся корпусом не к центру, а к правой ноге, стараясь также лечь на неё животом.
Стремитесь максимально развернуть корпус к ноге, не тянитесь боком, это другое упражнение
После этого меняем ногу.
Выпрямляем спину и начинаем тянуться не животом к ноге, а боком. Задача состоит в том, чтобы обхватить рукой ступню.
Старайтесь в таком положении полностью обхватить стопу
Меняем ногу.

Можно выполнить 2–3 таких круга, чтобы эффективнее растянуть связки и мышцы.

Лучше всего выполнять эти физические упражнения либо в паре, как совместную растяжку, либо с чьей-то помощью, чтобы он помогал растягиваться вам.

Наклоны сидя сложно практиковать тем, у кого плохая растяжка, поэтому эффективней выполнять их в паре

Растяжка из положения стоя подходит и неподготовленному человеку

Растягиваться стоя обычно бывает легче и удобнее даже неподготовленному человеку с не очень хорошей гибкостью, поэтому лучше начинать растягиваться стоя, а потом переходить к другим упражнениям.

Становимся прямо.
Делаем глубокий вдох и наклоняемся вниз с круглой спиной. Расслабьтесь и позвольте шее, голове, рукам и корпусу находится в комфортном свободном состоянии. Почувствуйте мягкое растяжение в позвоночнике и задержитесь в таком положении.
Округлите спину и расслабьте весь корпус, шею, голову, руки
Сделайте ещё один вдох и потянитесь руками к полу, стараясь поставить всю ладонь на пол.
Если доставать до пола ладонью легко, уводите руки ближе к ступням, а потом и за пятку
Затем обхватите колени и положите грудь и живот на бёдра.
Старайтесь дотянуться лбом до коленей, а затем положить весь корпус на бёдра
Если совсем ничего не получается, положите руки на голени и мягко тянитесь в комфортном положении.
Если растяжка совсем плохая, попробуйте положить руки на голени и тянуться из такого положения
Выпрямляемся, делаем глубокий вдох и повторяем весь круг снова.
После этого расставляем ноги шире плеч и наклоняемся вперёд, чтобы коснуться пальцами пола.
В наклоне с широкой постановкой ног дотянуться до пола значительно проще
Если у вас получается, положите всю ладонь на пол.
Важная задача здесь состоит в том, чтобы стремиться выполнить всё с прямой спиной. Да, со скруглённой спиной вы сможете наклониться глубже, но в результате качество растяжки снизится.
Хорошее упражнение на растяжку из такого положения: наклоняемся до касания хотя бы пальцами пола и начинаем переставлять руки, как бы шагая вперёд от ног, а потом возвращаясь к ногам.
Теперь наклоняемся к правой ноге, стараясь также тянуться прямым корпусом.
Выпрямляемся и повторяем на другую ногу.

Выпады — глубокая растяжка

Мы рассматривали в основном упражнения, которые хорошо растягивают внутреннюю сторону бедра. При регулярном выполнении они помогут вам сесть на поперечный шпагат.

Давайте теперь более подробно остановимся на тех упражнениях, которые ведут к продольному шпагату.

Занимаем исходное положение — становимся на колени, правую ногу выносим вперёд и ставим на ступню. Правая голень должна быть перпендикулярна полу.
Лучше всего что-нибудь подложить под колено, чтобы обеспечить комфорт и лучшее скольжение
Теперь постарайтесь отшагнуть левой ногой назад, насколько это возможно, но сохраняя прямой угол между правой голенью и полом. Задерживаемся в этом положении.
В этом положении можно выполнять мягкие покачивающиеся движения, чтобы быстрей расслабить мышцы
Если это получается достаточно легко, согните левую ногу в колене и обхватите стопу одноимённой рукой. Мягко старайтесь притянуть стопу к левой ягодице.
Будьте осторожны, если у вас были или есть какие-либо проблемы с коленями
Выпрямляем ногу и возвращаемся в исходное положение.
Теперь выпрямляем правую ногу. Левая часть таза должна быть точно над левым коленом: не уводите таз назад. Пятку уводим вперёд настолько, насколько позволяет растяжка, но при сохранении верного положения левой ноги. Носок правой стопы тянем на себя. Держим это положение 20–30 секунд.
Если вам легко даётся это положение, старайтесь максимально выпрямить корпус
Из этого положения стремимся вытянуть назад и выпрямить левую ногу и опуститься на пол. Удерживаем положение.
Для удобства на начальных этапах можно подложить что-нибудь под ногу, чтобы она расслаблялась в этом положении, а не напрягалась
Если у вас получается полностью сесть на пол, то следующий этап — развернуть таз так, чтобы вы сидели не полубоком, а прямо.
Если вы сидите боком, это нельзя назвать правильным положением продольного шпагата. Нужно развернуть таз
Чтобы выйти из шпагата, опираемся на ладони и сгибаем правую ногу. Аккуратно присобираем ноги.
Повторяем всё то же самое на вторую ногу.

Поза голубя

Данное упражнение также позаимствовано из йоги и хорошо помогает растянуться на продольный шпагат.

Становимся на колени. Левую ногу уводим назад, выпрямляя в колене. Правую разверните так, чтобы бедро лежало на внешней стороне.
Постарайтесь, чтобы бедро полностью легло на пол в этом положении, как левой, так и правой ноги.
Правую голень расположите перед собой: чем дальше стопа от промежности, тем сложнее выполнять упражнений.
Упритесь руками в пол и мягко вытягивайте себя, чтобы выпрямить спину.
Исходное положение упражнения поза голубя
Если данное положение вам легко даётся, потянитесь вперёд, стремясь лечь животом на правую ногу. Задержитесь в этом положении.
Постарайтесь, чтобы весь корпус полностью лёг на бедро
После этого поднимитесь и потянитесь в обратную сторону, выгибая спину, насколько позволяет растяжка.
Будьте аккуратны, когда тянетесь назад. Если у вас плохая растяжка, можно потянуть спину
Когда и то, и другое получается без проблем, попробуйте усложнить упражнение — согните левую ногу в колене и подтяните к туловищу. Прогнитесь в спине и постарайтесь дотянуться до ноги. Стремитесь ступнёй коснуться головы.
Не тяните ногу, стремитесь растянуть именно корпус, чтобы отклониться достаточно, чтобы дотянуться головой до стопы
Повторите то же самое на вторую ногу.

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для всего тела

Поза верблюда

Растягиваются прямые и косые мышцы живота. Во время выполнения этой растяжки постарайтесь не сильно нагружать позвоночник. Если у вас проблемы с шеей, не запрокидывайте голову назад.

Поперечная (широкая) складка вперёд

Растягиваются аддукторы (приводящие мышцы). Эта растяжка раскрывает бёдра, расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.

Лягушка

Растягивает аддукторы. «Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области. Как только вы почувствуете, что мышцы начинают расслабляться, постарайтесь раздвинуть колени ещё шире, задержитесь в этом положении на несколько минут.

Выпад в сторону

Растягивает аддукторы.

Бабочка

Растягивает аддукторы.

Растяжка разгибателей предплечья

Растяжка боковых сгибателей шеи

Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Растяжка вращателей шеи

Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Растяжка расширителей шеи

Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук

Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Растяжка сгибателей бедра

Растягивает мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.

Растяжка разгибателей предплечья

Боковая растяжка плеча

Растягивает боковые дельтовидные мышцы.

Растяжка шеи в положении стоя

Растягивает трапециевидные мышцы.

Растяжка широчайших мышц спины с вытяжением позвоночника

Растяжка широчайших мышц спины у стены

Поза ребёнка

Растягивает широчайшие мышцы спины.

Растяжка икроножных мышц стоя

Растягивает камбаловидные и икроножные мышцы.

Продольный шпагат

Растягивает мышцы поясничного отдела и подколенные сухожилия.

Продольная складка (наклон вперёд к носкам)

Растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Лёгкий наклон к одной ноге вперёд

Растягивает подколенные сухожилия.

Глубокий присед

Растягивает ягодичные мышцы.

Поза наполовину сидящего голубя

Растягивает ягодичные мышцы.

Растяжка икроножных мышц стоя у стены

Растягивает камбаловидные и икроножные мышцы.

Боковой наклон к стене

Растягивает внешние косые мышцы живота.

Скручивание позвоночника

Растягивает ягодицы и внешние косые мышцы живота.

Боковые наклоны с опорой

Растягивает внешние косые мышцы живота и широчайшей мышцы спины.

Поза треугольника

Растягивает внешние косые мышцы живота.

Растяжка грудных мышц у стены

Растяжка грудных мышц с помощью другого человека

Растягивает грудь и широчайшие мышцы спины.

Поза голубя сидя

Растягивает переднюю большеберцовую мышцу.

Растяжка плеча вращением наружу

Растягивает подлопаточную мышцу.

Поза собаки мордой вниз с упором в стену

Растягивает грудные и широчайшие мышцы спины.

Растяжка грудных мышц

Растяжка трапециевидной, дельтовидной и надостной мышц

Растяжка трапециевидной мышцы и разгибателей шеи

Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:

ТОП-30 упражнений для растяжки ног: стоя и лежа (ФОТО)

Регулярные занятия стретчингом улучшают координацию, гибкость и помогают избавиться от стресса, поскольку расслабляют мышцы всего тела. Всем, кто занимается фитнесом и спортом, рекомендуется выполнять растяжку после каждой тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Стретчинг минимизирует риск травм и снимает болевые ощущения в мышцах.

Также простые упражнения для растяжки ног полезно делать всем, кто целый день на ногах, чтобы снять усталость, напряжение в мышцах, усилить кровообращение, отток лимфы и улучшить общее самочувствие.

Что важно знать о растяжке ног?

Каждую фитнес-тренировку необходимо заканчивать растяжкой. Не следует тянуться в начале тренировки, чтобы не расслаблять мышцы, которые еще должны работать. Легкий стретчинг на несколько секунд допустим между силовыми или кардио-упражнениями, так как является разминкой для целевых мышц.
Упражнения для растяжки необходимо делать после разминки, если перед этим вы не тренировались в зале или дома. Достаточно пятиминутной кардио-разминки: прыжков, бега на месте, плиометрических приседаний, выпадов и других энергичных движений, которые помогут разогреть мышцы. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для разминки.
Каждому упражнению для растяжки ног необходимо уделить не менее 20-30 секунд. Занимайтесь по таймеру, чтобы не думать о времени во время стретчинга. Помните: чем дольше мышца находится в работе, тем быстрее наступает адаптация, и тем проще вам будет выполнять упражнения в будущем.
Не следует тянуться, если мышцы не разогреты. Особенно вредно делать растяжку после нахождения на улице в холодную погоду. В этом случае появляется огромный риск травмы.
Для того чтобы тренировка по растяжке была эффективной, достаточно посвящать ей 10-20 минут в день. После полноценной фитнес-тренировки стретчинг может занимать 10 минут, а после легкой разминки – 20 минут.
Растяжка может быть динамической и статической. При динамической вы совершаете ритмичные движения с определенной амплитудой, чтобы растянуть целевые мышцы. При статической вы задерживаетесь в позе на несколько секунд или минут, чтобы зафиксировать мышцу в определенном положении.
Большинство упражнений для растяжки ног можно делать в статическом и динамическом варианте. Статика полезна для достижения максимальной растяжки мышц, а динамика – для прорабатывания сложных упражнений, которые затем необходимо закрепить в статике.
Не следует чрезмерно усердствовать при растяжке задней и внутренней поверхности бедер, чтобы не получить травму. Начните с самых простых упражнений в динамическом варианте с легкой амплитудой, увеличивая ее с каждым занятием. Если заниматься регулярно, то уже через месяц-два вы достигните впечатляющих результатов.
Простые упражнения для растяжки ног можно делать каждый день в качестве разминки и снятия мышечного напряжения. Если такой возможности нет, то достаточно 3-4 раз в неделю после занятий фитнесом или в качестве самостоятельной тренировки.
Если ваша цель сесть на шпагат, то посмотрите наши готовые подборки упражнений для продольного шпагата и для поперечного шпагата.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях так и в зале. Упражнения разделены на две группы:

Упражнения на растяжку для ног стоя
Упражнения на растяжку для ног на полу

Качественная растяжка невозможна без знания о том, какие мышцы существуют, и как нужно их тянуть. Наиболее крупными мышцами ног являются: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепс бедра (двуглавые мышцы бедер), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер находятся несколько удлиненных мышц, из которых наиболее растягиваются длинные приводящие мышцы.

Упражнения для растяжки ног стоя

После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.

1. Низкий выпад

Что растягиваем: квадрицепсы, бицепсы бедер

Как выполнять:

Опустите колено правой ноги на пол, выпрямляя ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди. Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги. Опускайтесь тазом ниже, растягивая мышцы каждой ноги. Удерживайте позу на полминуты, затем поменяйте ногу. Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.

Модификация для новичков: не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.

2. Низкий выпад с захватом колена

Что растягиваем: квадрицепсы

Как выполнять:

Встаньте на одно колено, поставив впереди левую ногу. Правую ногу поднимите, обхватив лодыжку правой рукой. Притягивайте правую стопу к ягодице, старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Задержитесь в положении на полминуты и поменяйте сторону. В самом начале тренировок у вас может не получиться притянуть голень вплотную, но со временем вы преодолеете этот рубеж.

Модификация для новичков: не тяните голень слишком близко к бедру.

3. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу немного согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Чувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону. Это простое упражнение отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.

Модификация для новичков: не наклоняйте сильно корпус вперед.

4. Наклон к полу

Что растягиваем: бицепсы бедер, ягодицы

Как выполнять:

Из положения стоя наклонитесь вперед. Дотроньтесь руками до пола, не сгибая спину и ложась животом на бедра. Можно делать динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, предельно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Удерживайте положение полминуты.

Модификация для новичков: если гибкость не позволяет дотянуться до пола, можно положить руки на стул или другую поверхность.

5. Наклон в поперечном полушпагате стоя

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, ягодицы

Как выполнять:

Поставьте ноги максимально широко друг от друга, в начальное положение поперечного шпагата. Наклонитесь вперед и тянитесь руками вниз. Не сгибайте спину, попытайтесь поставить на пол предплечья. Задержитесь в наклоне на полминуты. Упражнение делайте на нескользком полу, иначе появляется риск травмы. При дискомфортных ощущениях обопритесь на руки, чтобы выйти из позы.

Модификация для новичков: если не получается достать предплечьями до пола, то держите руки прямыми, опираясь на ладони.

6. Внешняя сторона бедра в наклоне

Что растягиваем: внешнюю сторону бедер

Как выполнять:

В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы правой ноги. Удерживайтесь в наклоне полминуты. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.

Модификация для новичков: достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

Топ-20 упражнений для осанки

7. Внешняя сторона бедра у стены

Что растягиваем: внешнюю сторону бедер

Как выполнять:

Встаньте правым боком к стене, держась за нее правой рукой. Начните приседать на левой ноге, а правую держите прямой, заведенной назад. Позвоночник не выгибайте, в нижней точке задержитесь на несколько секунд. Отводите заднюю ногу как можно дальше в сторону, пока не почувствуете полую растяжку внешней части бедра. Для стретчинга внешней стороны бедра существует на так много упражнений и положений, но их обязательно следует выполнять, чтобы улучшить кровообращение в этой области.

Модификация для новичков: не отводите заднюю ногу слишком далеко в сторону и не приседайте глубоко.

8. Растяжка голеней стоя

Что растягиваем: икроножные мышцы

Как выполнять:

Обопритесь обеими руками о стену, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при выпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе на 20 секунд, затем смените сторону. Также икроножные легко растянуть, если тянуть носки на себя или упираться ими в стену.

Модификация для новичков: можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.

9. Наклоны к стулу с разведением ног

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Из положения стоя шагните вперед. Наклонитесь к впереди стоящему стулу, стараясь не округлять спину. Не сгибайте ноги в коленях, пятки обеих ног прижаты к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра. Через полминуты поменяйте ногу. Это одно из упражнений, которое рекомендуется для тех, кто планирует сесть на продольный шпагат.

Модификация для новичков: не разводите ноги слишком далеко друг от друга, а также можно немного согнуть ноги в коленях или оторвать пятку задней ноги от пола.

10. Растяжка квадрицепса стоя

Что растягиваем: квадрицепсы

Как выполнять:

Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь в позе на полминуты секунд и смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног можно делать в различных вариациях: стоя, лежа на спине, боку и даже на животе. Модифицированную версию упражнения легко выполнять лежа на боку. Просто притягивайте лодыжку и стопу к ягодицам, ощущая легкий стретчинг мышц.

Модификация для новичков: удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.

11. Вертикальный шпагат

Что растягиваем: квадрицепсы и приводящие мышцы бедер

Как выполнять:

Из предыдущего положения обхватите руками ногу в области лодыжки. Вытяните ногу максимально вверх в вертикальный шпагат, чувствую растяжку в ногах. Опорная нога должна оставаться прямой. Удерживайте позу, стараясь поднять стопу как можно выше. Это отличное упражнение для растяжки бедер, которое тонизирует все тело.

Модификация для новичков: не поднимайте высоко ногу и держитесь за опору, чтобы сохранять равновесие.

12. Глубокий присед

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, ягодицы

Как выполнять:

Опуститесь в глубокий присед, руки соединены у груди. Локти упираются в колени, разводя ноги в стороны. Позвоночник не сгибается, ягодицы тянутся к полу. Ощутите глубокий стретчинг приводящих мышц и легкую растяжку ягодичных. Задержитесь в позе на полминуты.

Модификация для новичков: не садитесь глубоко в присед, держитесь вытянутыми руками за любую опору впереди.

13. Растяжка в сумо-приседе

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, ягодицы

Как выполнять:

Расставьте широко ноги, стопы и колени развернуты наружу. Сядьте в глубокий сумо-присед, опустите корпус к ногам, руками обхватите голени, не напрягая спину. Разворачивайте ноги как можно шире в стороны, опуская ягодицы ниже к полу. Почувствуйте растяжение в области приводящих мышц и ягодицах.

Модификация для новичков: не садитесь глубоко в присед и не наклоняйте сильно корпус вперед.

14. Боковой выпад

Что растягиваем: бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Перенося вес тела на правую сторону и слегка наклоняя спину, согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка. Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.

Модификация для новичков: не делайте слишком глубокий выпад, сохраняйте комфортную амплитуду.

Все о боковом выпаде

Упражнения для растяжки ног на полу

В подборке представлены упражнения для растяжки ног, которые помогают избавиться от мышечных зажимов, напряжения, стресса, улучшить гибкость и баланс. Они подойдут для релакса дома или для полноценной стретчинг-тренировки. Многие упражнения нацелены на растяжку приводящих мышц, которые помогут вам освоить поперечный и продольный шпагат.

1. Поза голубя

Что растягиваем: ягодицы, бицепсы бедер

Как выполнять:

Опуститесь в низкий выпад, поставив правую ногу вперед. Коснитесь правым коленом пола, чтобы лодыжка лежала на полу, а голень была перпендикулярна бедру. Левая нога должна быть прямой, расслабленной, опираться на подъем стопы. Для большего эффекта согните руки в предплечьях и обопритесь на них. Задержитесь в позе на полминуты и повторите процесс для другой стороны. У этой позы из йоги есть усложненная вариация, например с захватом голени задней ноги для предельного стретчинга ног.

Модификация для новичков: не отводите от себя стопу передней ноги, не опускайте слишком низко таз к полу.

2. Поза голубя с захватом голени

Что растягиваем: квадрицепсы, бицепсы бедер

Как выполнять:

Из позы голубя (предыдущее упражнение) подтяните голень правой ноги к бедру. Поднимите левую ногу, удерживая ее левой рукой за голень или стопу. Притягивайте стопу левой ноги максимально близко к бедру, растягивая мышцы. Через полминуты поменяйте ногу.

Модификация для новичков: выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, не садясь глубоко в позу голубя и не поднимая голень слишком высоко.

3. Сидячая поза голубя

Что растягиваем: мышцы ягодиц

Как выполнять:

Сядьте на пол с вытянутыми прямыми ногами. Согните левую ногу в колене и подтяните ее голень к себе максимально близко. Не округляйте спину, растягивайте ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении на полминуты и поменяйте ногу.

Модификация для новичков: не поднимайте голень высоко – можно положить ее на бедро ноги, которая лежит на полу.

4. Растяжка квадрицепсов лежа

Что растягиваем: квадрицепсы

Как выполнять:

Лягте на живот, опустите голову на ладонь. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за голень левой рукой. Тяните стопу на себя, не отрывая бедро от пола, и старайтесь стопой дотронуться до ягодицы. Удерживайте позу на полминуты, повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: тяните стопу к ягодицам до комфортных ощущений и легкой растяжки квадрицепса.

Как выбрать кроссовки для фитнеса

5. Наклон к ноге стоя на колене

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Стоя на коленях, правую ногу вытяните вперед. Наклонитесь всем телом к правой ноге, растягивая заднюю поверхность бедер. Можно положить руки на пол или обхватить ими стопу, если позволяет растяжка. Продвинутые могут опустить ягодицы на бедро левой ноги. Выполняйте это упражнение для растяжки ног полминуты, затем поменяйте сторону. Наклон к ноге стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.

Модификация для новичков: не опускайте корпус низко, держите спину прямой.

6. Наклон к прямым ногам сидя

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

В положении сидя выпрямите ноги. Наклоняйтесь к коленям, стараясь не прогибаться в позвоночнике. Тянитесь руками к стопам, не округляйте спину. Удерживайте позу полминуты.

Модификация для новичков: можно немного согнуть колени, но так, чтобы чувствовать стретчинг бицепсов бедер.

7. Наклон к ноге сидя

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Из положения сидя вытяните правую ногу, а левую согните в колене и положите голень на пол. Правую ногу передвиньте немного в сторону, левую оставьте в изначальном положении. Потянитесь всем телом к выпрямленной правой ноге, растягивая заднюю часть бедра. Удерживайте позу полминуты и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: не опускайте корпус слишком низко к ноге.

8. Наклон в поперечном шпагате сидя

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер

Как выполнять:

Из положения сидя разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, не выгибаясь в позвоночнике. Можно опереться на поле предплечьями или ладонями либо полностью лечь на пол, если позволяет растяжка. Удерживайте позу полминуты. Модификацией упражнения являются наклоны к каждой ноге в шпагате, они дополнительно задействуют заднюю поверхность бедер.

Модификация для новичков: не расставляйте широко ноги и не наклоняйтесь сильно корпус вниз, можно упираться внутренней частью стоп в ножки стола или кровати для более комфортной растяжки.

9. Поза бабочки

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер

Как выполнять:

Сидя на полу, согните ноги в коленях, стопами друг к другу. Сомкните стопы и надавливайте руками на колени, чтобы усилить стретчинг. Не прогибайтесь в спине, смотрите вперед. Не следует надавливать на колени слишком сильно, чтобы не чувствовать дискомфорта и боли. Задержитесь в позе на полминуты. Бабочку сидя можно делать у стены, чтобы было легче держать спину прямой.

Модификация для новичков: если не хватает растяжки, не опускайте колени слишком низко к полу, можно отодвинуть стопы подальше от таза.

10. Поза бабочки на спине

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер

Как выполнять:

Лягте на спину, согните и разведите ноги в коленях, направляя стопы внутрь. Сомкните стопы обеих ноги, образуя позу бабочки на спине. Старайтесь коснуться бедрами и коленями пола. Помогайте себе руками, но не надавливайте слишком сильно на колени, чтобы не травмироваться. Выполняйте упражнение для растяжки бедер полминуты.

Модификация для новичков: не опускайте низко колени к полу, стопы можно отодвинуть подальше от таза.

11. Поза лягушки

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы

Как выполнять:

Из положения лежа на животе разведите согнутые колени в стороны. Поза должна напоминать лягушку. Держите колени в положении под прямым углом. Старайтесь тазом коснуться пола. Удерживайтесь в упражнении полминуты. Отличное упражнение для растяжки бедер из йоги расслабляет все мышцы таза, снимает зажимы и напряжение в пояснице и бедрах.

Модификация для новичков: не разводите ноги слишком далеко в стороны, подложите под колени полотенце или мягкий коврик.

12. Растягивание бедер сидя на пятках

Что растягиваем: квадрицепс

Как выполнять:

Из положения стоя на коленях сядьте на пятки и обопритесь на локти. Почувствуйте, как растягиваются квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для растяжки четырехглавых мышц бедер. Однако если вы испытываете сильный дискомфорт в коленях или спине при выполнении этого упражнения для растяжки ног, то лучше его заменить другим упражнением.

Модификация для новичков: не опускайтесь слишком низко, опираясь не на предплечья, а на вытянутые назад руки.

13. Продольный шпагат лежа

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Лягте на спину и поднимите левую прямую ногу вверх. Обхватите голень руками и тяните ногу на себя. Не отрывайте правую ногу и поясницу от пола. Чтобы растяжка была удобнее, возьмите эластичную ленту или полотенце и накиньте на стопу, чтобы притягивать ногу без помощи рук. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ногу.

Модификация для новичков: согните лежащую на полу ногу в колене, не поднимайте ногу слишком высоко.

14. Отведение ноги в сторону

Что растягиваем: приводящие мышцы, ягодицы

Как выполнять:

Лягте на спину и отведите левую прямую ногу в сторону. Обхватите голень или стопу руками и тяните ногу на себя и в сторону. Почувствуйте растяжение в мышцах ног. В этом упражнении для растяжки ног также можно воспользоваться полотенцем. Не отрывайте правую ногу и поясницу от пола. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ногу. Это и предыдущее упражнения отлично подойдут для практики шпагата.

Модификация для новичков: согните лежащую на полу ногу в колене, не отводите ногу слишком далеко в сторону.

15. Поперечный шпагат лежа

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер

Как выполнять:

Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Начинайте медленно разводить ноги, как для поперечного шпагата. Помогайте себе руками, но сильно не давите на ноги, чтобы не потянуть мышцы. Существует модификация этого упражнения для растяжки бедер у стены. В таком случае нужно лечь вплотную к стене и разводить ноги так, чтобы они скользили по ее поверхности. В этом случае будет легче держать баланс и сконцентрироваться на стретчинге.

Модификация для новичков: выполняйте упражнение у стены и не разводите ноги слишком сильно.

16. Растяжка ягодиц лежа

Что растягиваем: большие ягодичные мышцы

Как выполнять:

Из положения лежа на спине согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу обеими руками и тяните ее на себя, чтобы качественно растянуть ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении на полминуты и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: можно немного оторвать голову и верхнюю часть спины от пола

17. Подтягивание колено к груди

Что растягиваем: бицепсы бедер, ягодичные

Как выполнять:

Из положения лежа поднимите согнутую правую ногу и притяните колено к груди обеими руками. Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер. Задержитесь в позе на полминуты, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног, но и для релаксации перед сном.

Модификация для новичков: согните в колени ногу, которая лежит на полу.

Читайте также:

как делать + 25 упражнений

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок.

Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек выполнять их, даже очень далекий от спорта.

Три важных правила растяжки:

Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

В чем польза растяжки?

Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Задача разминки – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев. Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Разминка перед тренировкой: подборка упражнений

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум), но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки один раз в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 30 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия. Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела. Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

Растяжка после тренировки: 20 видео от FitnessBlender

Упражнения для растяжки верхней части тела

1. Растяжка бицепса и предплечья

2. Растяжка плеч и рук

3. Растяжка груди и рук

4. Растяжка трицепса

Упражнения для растяжки корпуса

1. Растяжка косых мышц и верхней части спины

2. Растяжка спины и рук

3. Растяжки спины, поясницы и ягодиц

4. Растяжка поясницы и пресса

5. Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

Упражнения для растяжки нижней части тела

1. Растяжка ног и ягодиц

2. Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

3. Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра)

4. Растяжка ягодичных мышц и поясницы

5. Растяжка квадрицепса

За фото спасибо youtube-каналам: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Видео для растяжки после тренировки

Обязательно посмотрите также: 6 видео с растяжкой для начинающих и негибких людей.

1. Растяжка после тренировки

2. Упражнения на растяжку после тренировки

3. Растяжка всего тела после тренировки

4. Растяжка после бега

5. Растяжка после тренировки

Растяжка после тренировки положительно влияет на рост мышц, функциональную готовность, общее самочувствие и эффективность занятий. Если вы хотите достигнуть глубокой растяжки и сесть на шпагат, то рекомендуем посмотреть:

9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль. Этот комплекс упражнений будет особенно полезен для тех, кто проводит долгие часы в офисе перед компьютером. Растяжку рекомендуют делать ежедневно, причем для этого даже необязательно записываться в спортзал.

AdMe.ru составил комплекс из 9 упражнений, которые снимут напряжение в шее, плечевом поясе и спине. Все, что вам понадобится, — 10 минут свободного времени и гимнастический коврик.

Растяжки для шеи

Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу.
В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд.
Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно.

Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи.

Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая.
Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам.
Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.

Растяжки для плечевого пояса

Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.

Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого.
Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди.
Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами.

Растяжка «90 на 90» улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышц.

Выполняется в дверном проеме. Расположите руки на раме двери, причем так, чтобы угол в локтевом сгибе составлял 90°. Угол между плечом и телом тоже должен быть прямым.
Выпрямите спину и выставите одну ногу вперед. Зафиксировав руки и ноги, наклонитесь вперед.
Задержитесь в таком положении 20–30 секунд. Сделайте 2–3 подхода.

Растяжки для верхней части спины

Растяжка широчайшей мышцы спины работает также на трапециевидную мышцу.

Поднимите правую руку над головой и выпрямите ее. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.
Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево. Затем наклоните тело по прямой линии влево (не отклоняясь вперед или назад).
Оставайтесь в таком положении 20–30

лучшие упражнения на растяжку мышц

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание.

Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Стречинг

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано econet.ru

Упражнения для растяжки мышц: подробное описание

Перед тем как приступить к растяжке мышц, обязательно выполните разминку, это в комплексе подготовит все участки тела к более серьёзным нагрузкам. Не игнорируйте растяжку, она не прихоть, а ключевой момент в тренировках.

РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ – это система упражнений позволяющая удлинить мышцу от её первоначального состояния, сделать гибкой и эластичной, чтобы выдержать нагрузки из окружающей среды.

Выполняя упражнения для растяжки мышц, необходимо придерживаться ряда правил.

Правильная растяжка мышц

• Все движения выполняются в умеренном темпе, резкость движений исключена, иначе не разогретые мышцы могут легко получить болезненную травму;

• Дыхание не задерживайте, дышите ровно и глубоко, на усилии растяжения мышц выдох, на стадии расслабления вдох;

• Растягивать мышечные участки необходимо до чувства лёгкого дискомфорта, необходимо ощущать, как она тянется, в случаи появления боли ослабьте давление на мышцу;

• Растянув конкретный участок, задержитесь в максимальной точки растяжения на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

• Всегда начинайте с минимального давления на мышцы, постепенно увеличивая нагрузку, если сразу начнёте тянуться со всей силы, травма гарантирована, а мышцы будут ещё долго болеть и напоминать о себе в самый неподходящий момент.

Противопоказания к растяжке мышц

» При заболеваниях поясницы
» При высоком артериальном давлении;
» Воспаление таза бёдер;
» Сложных травмах позвоночника;
» Наличие трещин в костях;
» Наличие сильных ушибов ног;
» Проблема с суставами и связками – в этом случаи обязательно получите консультацию у врача.

Теперь приступим непосредственно к описанию способов растяжения всех групп мыщц, начинайте растягивание сверху-вниз тела: