инструкции и упражнения как сделать женский пресс идеальным
Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!
Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс.
Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.
Но обо всем по порядку.
Немного физиологии
Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:
- уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
- углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
- отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
- медленнее протекают процессы обмена веществ;
- общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).
И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.
Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.
Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.
Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.
Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.
Особенности тренировочного процесса для женщин
Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).
А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.
Как сделать красивый пресс
Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:
Тренируйтесь натощак
Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи.
Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.
Следите за качеством движений и техникой
Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.
Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.
Не гонитесь за количеством
И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.
В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.
Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красивого пресса.
Улучшенная зарядка для пресса
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Избегайте избытка углеводов
Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир. Так уж устроена природа.
Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.
Есть много низкоуглеводных диет, рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон.
Диета Кейт Хадсон
8:30
9:00 — завтрак
10:00-10:30
11:00 — перекус
11:40-12:30
13:00 — Обед
14:30
16:00 — полдник
17:00 — 17:30
18:30 — Ужин
20:00
Всего:
Выбирайте подходящее время
Существует мнение, что красивый пресс у девушек возможен только в том случае, если они прорабатывают мышцы в самом конце тренинга.
Сторонники этой теории утверждают, что упражнения на пресс самые энергоемкие и после их выполнения можно сильно устать.
Однако это не совсем верный подход. В действительности же и начинать тренировку следует с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя к более простым и легким.
А с учетом того, что мышцы живота тренируются и при выполнении упражнений для других частей тела, пресс лучше тренировать ближе к середине программы, традиционно заканчивая тренировку набором кардиоупражнений.
Выбор времени тренировки лучше рассмотрен в наших других статьях на прокачку красивого пресса, рекомендуем:
- Как накачать красивый пресс девушке — комплексы в домашних условиях до кубиков.
- Как правильно качать пресс — базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
- Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.
Тренировка в критические дни
Избегайте тренировок живота в критические дни. Это не значит, что нужно отказаться от посещения спортзала вообще, просто упражнения на пресс следует исключить хотя бы потому, что пользы от них не будет.
Заключение
Красивый пресс – удел целеустремленных женщин, которые готовы тренироваться долго и упорно. Однако в погоне за плоским животом не противоречьте своей природе и придерживайтесь микро-периодизации, здоровой низкоуглеводной диеты, правильной техники.
И помните: самое главное – не терять мотивацию! Вы обязательно получите идеально-плоский живот, если только этого захотите.
Упражнения на пресс для девушек. Пресс женский
Рельефный пресс – цель, которой хотят достичь примерно 90% посетительниц тренажерного зала.
Чтобы кубики наконец появились, необходимо потрудиться. И ключ к успеху найден уже давно – это регулярные занятия физической активностью и питание.
Сделать свои тренировки максимально эффективными поможет знание некоторых важных особенностей. О них и поговорим в данной статье.
Общие рекомендации к тренировкам
В тренировках для пресса, как и для любой другой мышечной группы, важнейшим моментом будет не количество повторений, а их качество.
Совет №1: Учитывайте время под нагрузкой (30-40сек) и контролируйте темп движения.
15 повторений в среднем темпе будут лучше 30 таких же быстрых.
Рельефный пресс для девушек также во многом зависит не от упражнений, а от питания.
При избытке калорий кубики просто будут скрыты под слоем подкожного жира.
Поэтому сбалансированный рацион и контроль количества потребляемой пищи, если вы хотите рельефный живот, даже важнее, чем выполнение упражнений.
Что касается частоты тренировок, то качать пресс слишком часто не нужно.
Вопреки распространенному мнению, это не способствует жиросжиганию и не дает необходимого восстановления для мышц.
Лучшие упражнения на пресс для девушек
Накачать пресс девушке можно как в зале, так и дома.
Главное условие – выбирать нагрузку, соответствующую уровню подготовки. То есть упражнения должны быть достаточно сложными, но с соблюдением правильной техники.
Упражнение для пресса женщинам стоит выполнять в среднем темпе, контролируя движение.
Так вы исключаете работу за счет инерции и увеличиваете нагрузку именно на брюшные мышцы.
Грамотно составить программу для тренировки помогут лучшие упражнения на пресс для девушек:
- Скручивания
Простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как дома, лежа на полу, так и в тренажерном зале — на римском стуле, либо в специальном тренажере.
- Обратные скручивания
Как и при обычных скручиваниях, в работу вовлекается прямая мышца живота.
Удобно выполнять где угодно. Лежа на полу, в висе, или с упором локтями в специальном тренажере, главное – контроль техники и концентрация на подъеме при помощи пресса, а не ног.
Так вы будете прокачивать именно мышцы живота, а не разгибатели бедра.
- Велосипед
Вовлекает прямую и косые мышцы живота, что делает его еще более эффективным упражнением для пресса для девушек.
- Планка
За плоский живот отвечают не кубики, которые мы видим, а поперечная мышца живота, находящаяся под ними.
Она контролирует положение внутренних органов, поддерживает поясницу и таз, выполняя функцию корсета.
Делая планку, вы работаете над правильным положением корпуса, не позволяя животу выпячиваться вперед.
Это основные движения, которые помогут сделать ваш живот красивым. Каждый из видов можно усложнять за счет нюансов в выполнении.
Например, обычные скручивания выполните, положив ноги на скамью, или просто поднимите и зафиксируйте в верхней точке.
Комплекс упражнений для пресса
Пресс, как и другие мышцы, нуждается в восстановлении между нагрузками, чтобы расти.
Кроме того, он работает при выполнении основных базовых упражнений для других мышц.
Например, стабилизирует корпус и напряжен по умолчанию при приседаниях или отжиманиях.
Целенаправленных занятий 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.
Старайтесь за 1 раз равномерно проработать пресс, задействовав прямую, поперечную и косые мышцы живота.
Вы можете добавить упражнения к основной тренировке, выполнив их в конце, или сделать отдельно.
Далее рассмотрим пример тренировки пресса для девушек в зависимости от уровня подготовки.
Начальный уровень
Тренироваться можно и в круговом формате (выполнив 1 подход 1 упражнения, переходим к следующему упражнению и так далее; после 4 упражнения отдыхаем и повторяем круг), и в 3 подходах.
Темп средний. Ориентиром может служить 30-40 секунд на выполнение 1 упражнения.
Отдых между подходами 30-45 секунд.
Питание для красивого пресса
Чтобы сформировать красивый пресс, девушке нужно не только его качать, но и следить за питанием.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Четко прорисованные на теле кубики появятся только тогда, когда вы избавитесь от лишнего жира.
Можно усиленно работать над железными мышцами, но если продолжать питаться кое-как, не ждите рельефа.
Создайте небольшой дефицит калорий и учитывайте соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.
Запомните: усиленные тренировки мышц пресса не приводят к жиросжиганию в этой области!
Постарайтесь исключить пищевой мусор и тратить больше энергии, чем получаете.
Именно это ключ к красивым формам.
Противопоказания
Перед тем, как приступать к тренировке пресса, изучите технику, чтобы качественно проработать мышцы и избежать возможных травм.
Также обратите внимание на противопоказания. Возможно, целенаправленно качать пресс для вас – не лучший вариант.
Выполнять упражнения на пресс нельзя в следующих случаях:
- При грыжах и протрузиях межпозвоночных дисков
- При последних стадиях остеопороза
- Во время беременности
- При диастазе (здесь нежелательны классические виды скручиваний)
- После хирургических вмешательств без разрешения лечащего врача
Усиленно тренировать мышцы пресса нельзя при болезнях почек, ЖКТ и сердечно сосудистых заболеваниях.
Помните, что быстро накачать пресс девушке нельзя, но можно ускорить этот процесс, грамотно выбирая нагрузки, чередуя периоды тренировок и отдыха и отрегулировав питание.
Нажимать на грудь полезно для здоровья
Хорошо известно, что вам нужно быть в гармонии со своим телом, чтобы быть здоровым и счастливым.
Синхронизация со своим телом означает, что вы постоянно заботитесь о том, чтобы дать своему телу то, что ему нужно, что требует от вас полного комфорта и осознания каждой части тела. По многим причинам наша грудь, которая по своей природе даже не является половым органом, веками сексуализировалась.
Одним из наиболее значительных и очевидных последствий этого было то, что женщины чувствовали себя некомфортно из-за чрезмерной видимости этих органов. Настолько, что женщины годами не замечают, что что-то не так с их репродуктивными органами или грудью, в результате чего женщины не видят раковых образований в своей груди. Итак, дамы, если вы не нажимали на грудь регулярно, это ваша подсказка. Надавливание на грудь может не только помочь вам обнаружить раковые опухоли на ранних стадиях, но даже спасти вас от рака!
Когда дело доходит до информации о сексуальном здоровье, существует много недостоверной информации, и, что удивительно, часть из нее передается даже от вашей матери! Мы здесь, чтобы помочь вам понять некоторые популярные мифы и реальности о надавливании на грудь и о том, полезно ли надавливание на грудь для здоровья.
Мифы
1) Нажатие на грудь увеличивает размер груди
Прикосновение или надавливание на грудь НЕ увеличивает ее. Существует много дезинформации о развитии груди, из-за которой молодые девушки используют кремы и массажи только из-за обещания увеличить грудь. Гены и гормоны определяют рост и размер груди.
2) Сдавливание или сдавливание груди приводит к раку
Один из самых странных мифов, который ходит по кругу, заключается в том, что сдавливание или сдавливание груди или сосков может вызвать рак молочной железы. Если надавить слишком сильно, это может вызвать некоторую боль или раздражение, но НЕ МОЖЕТ вызвать рак.
Читайте также: Как уменьшить размер груди с помощью йоги Возможно ли это?
Реалии
1) Помогает обнаружить рак на ранних стадиях
По рекомендациям врачей женщинам следует ежегодно или раз в два года проходить обследование молочных желез, чтобы убедиться, что все в норме.
Женщины или партнеры женщин должны убедиться, что они регулярно нажимают на грудь и массируют ее, чтобы они могли обнаружить любые уплотнения, которые могут оказаться раковыми и даже смертельными, если они будут обнаружены на более поздних стадиях.
2) Давление на грудь может даже предотвратить рак
Недавнее исследование в Калифорнийском университете в Беркли показало, что механическое воздействие может фактически остановить быстрый рост раковых клеток и вернуть их к нормальному состоянию. Если его исследовать дальше, мы могли бы совершить прорыв в предотвращении рака с помощью простого нажатия или применения физической силы и помочь в лечении рака.
Используйте наши обезболивающие пластыри, которые начинают действовать в течение 15 минут и заставят вас забыть о менструальных болях на 12 часов.3) Надавливание на грудь уменьшает стресс и делает вас счастливым делать, это нажимать на груди, обхватив их рукой. Если вы женщина, скорее всего, вы уже делали это и знаете, как это успокаивает и расслабляет.
нажми на грудь.4) Может привести к лучшей сексуальной стимуляции
Вы будете шокированы, узнав, но грудных оргазмов существуют. Груди действительно чувствительны и очень стимулируют эрогенные зоны, нажимая, массируя и даже медленно облизывая их, вы можете помочь своему партнеру испытать большое сексуальное удовольствие и добавить картине повязку на глаза. Вы можете усилить свои ощущения, что приведет к выбросу сосков .
Читайте также: Нормально ли, что грудь вытекает во время беременности? Что нужно знать
Подводя итог, ДА, прессование груди полезно для здоровья. Внедрите его как здоровую практику не только в своей повседневной деятельности для хорошего здоровья, но и в постели для лучшей стимуляции и сексуального удовольствия.
Рельефная печать — Etsy.de
Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных.