Массаж ног, который снимет напряжение и улучшит настроение

20 марта 2018ЛикбезЗдоровье

Подробная инструкция с кучей фото и видео.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Зачем делать массаж ног

1. Массаж снимает стресс, уменьшая уровень адреналина, норадреналина и кортизола.
2. Помогает бороться с болью, снижая активацию болевых рецепторов в мышцах.
3. Помогает бороться с воспалением, уменьшая количество цитокинов.
4. Ускоряет кровоток в мышцах и тканях, улучшает отток лимфы.

Когда нельзя делать массаж ног

Откажитесь от массажа, если у вас есть:

1. Кожные заболевания.
2. Повреждения кожи: раны, ожоги, обморожения.
3. Острый воспалительный процесс.
4. Тромбоз.
5. Варикозное расширение вен.
6. Склонность к кровотечениям.

Как выбрать крем или масло для массажа

Есть несколько классических вариантов: кремы «Алиса», «Нега», «Балет». Они используются уже очень давно, стоят дёшево, не вызывают аллергии даже у детей и обеспечивают хорошее скольжение рук по коже. Также подойдёт бесцветное масло Johnson’s Baby. Его используют даже для младенцев, а значит, оно не вызывает аллергии или раздражения.

Если вы предпочитаете натуральные масла, выбирайте те, что не сильно закупоривают поры:

• ши;
• конопляное;
• арганы;
• миндальное;
• авокадо;
• жожоба;
• виноградных косточек.

Также можете добавить в них ароматные эфирные масла: на 10 граммов базового масла 4 капли эфирного.

Как делать массаж ног себе или другому человеку

Лайфхакер собрал приёмы классического массажа: он хорошо расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

Некоторые движения будет сложно использовать для самомассажа — просто пропустите их и выполняйте то, что удобно делать.

Обычно массажисты тратят на каждое движение 30–60 секунд. Но вы можете регулировать время, ориентируясь на ощущения.

Разогрев

Около минуты поглаживайте ногу от икры к бедру, захватывая ягодичные мышцы, и обратно.

Массаж стоп

Разотрите подъём стопы большим пальцем от носка к пятке.

Разомните стопу пальцами, уперевшись ладонями в тыльную сторону. Это удобно делать как другому человеку, так и себе.

Аккуратно разотрите каждый пальчик.

Массаж икроножных мышц

Растирайте голени ладонью.

Скользите большими пальцами и ладонью по прямой линии от щиколотки к колену.

Делайте круговые движения двумя ладонями.

Массаж бёдер и ягодиц

Разотрите бедро ладонью круговыми движениями от колена к ягодице.

Разомните бедро двумя руками. Представьте, будто месите тесто.

Разотрите бедро костяшками пальцев. Не давите сильно на внутреннюю поверхность бедра.

Разомните бедро двойными кольцевыми движениями.

Обхватите ногу двумя руками и скользите от колена к ягодице.

Сделайте «крапивку»: скользите руками попеременно вверх и вниз.

Когда нога разогреется, попробуйте постучать по ней ребром ладони или ладонью, собранной лодочкой.

Завершите массаж поглаживанием, с которого вы начинали.

В этой подборке — видео, из которых взяты движения. Можете просто целиком скопировать работу массажистов.

Как делать самомассаж ног с помощью шариков и роликов

Массаж с помощью теннисного шарика или специальных массажных роликов и шаров обеспечивает глубокое воздействие на мышцы и соединительную ткань, разогревает и расслабляет забитые мышцы.

Ролики для массажа можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress. Там же можно найти массажные шарики, одинарные или двойные, или просто купить шары для игры в теннис.

Запомните несколько правил самомассажа с помощью массажных роликов и шаров:

1. Раскатывайте тело медленно.
2. Не раскатывайте суставы.
3. Потратьте на каждую группу мышц не менее двух минут.
4. Если вы чувствуете боль и сильный дискомфорт, уменьшите давление. Кроме того, если боль чувствуется в конкретной точке, вы можете не воздействовать на неё напрямую, а раскатывать близлежащие области.

Массаж передней стороны бедра (квадрицепсы)

Поставьте руки на предплечья, подложите ролик под переднюю часть ног и навалитесь на него всем телом. Раскатывайте переднюю часть ног от колена до бедра.

Массаж задней стороны бедра

Раскатывайте заднюю сторону ноги от колена до бедра. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу.

Массаж внутренней стороны бедра

Согните ногу и подложите ролик под внутреннюю часть бедра.

Массаж ягодичных мышц

Сядьте на ролик, руки поставьте на пол. Положите голень левой ноги на колено правой и раскатывайте правую ягодичную мышцу. Затем поменяйте ноги и раскатайте левую сторону.

Массаж икр

Сядьте на пол, подложите ролик под икры, приподнимитесь на руках и раскатывайте мышцы. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу — это увеличит давление на ролик.

Массаж стоп

Снимите обувь и наступите на массажёр. Перекатывайте его под стопой, придавливая весом тела. Вы можете использовать тот же массажёр или купить специальные модели для стоп.

И обязательно посмотрите видео Лайфхакера про самомассаж всего тела.

Читайте также 🧐

• Массаж асахи: 10-минутный комплекс для молодости лица
• Почему болят ноги и что сделать, чтобы полегчало
• Почему после рабочего дня отекают ноги и что с этим делать

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Массаж стоп. Как сделать самостоятельно

• Заказать звонок

Главная > Полезные статьи > Как сделать массаж стоп самостоятельно

FAQ

важные точки на ступнях

массаж ног

Полезное

самомассаж

17.05.2021

Летняя обувь отличается от демисезонной. Она более облегающая и тесная, а формы туфель на каблуках, балеток с заостренными носками могут даже деформировать стопу, привести к искривлению пальцев, появлению натоптышей и пяточных шпор.
За появление болей в ступнях ног мы сами несем ответственность. Но есть, конечно, и работа “на ногах”, когда дополнительная нагрузка ухудшает кровообращение, повышает риск отечности и возникновения воспалительных процессов.

Если хотя бы раз в неделю делать домашние уходовые процедуры для ног, куда войдут ванночки и массаж стоп, это не только поддержит стопы, но и улучшит работу внутренних органов.

На стопах есть рефлекторные точки — стимулируя их мы посылаем нервные импульсы к связанным с ними органам и тканям. Это ускоряет их восстановление и улучшает тонус.

Рефлекторные точки на стопах:

📎В центре пятки — половые органы,
📎В зоне предплюсны и плюсны (от пальцев до пятки) — кишечник (тонкий кишечник, двенадцатиперстная кишка, печень, желчный пузырь, мочевой пузырь, надпочечники и т.д.)
📎На большой палец выходят точки, связанные с мозгом, гипофизом, носом, горлом, а область ниже фаланги на плюсне стопы — с щитовидной железой,
📎Внутренняя поверхность пальцев ног связана с глазами и ушами,
📎Мизинцы — с плечами,
📎В центре плюсны стопы на левой ноге — область сердца, а на правой — бронхов.

Уделите стопам 30-40 минут в неделю.

10-15 минут — для ванночки с морской солью (можно с добавлением молока и меда). В теплой воде кожа распарится, кровяные и лимфатические сосуды расширятся и это повысит эффективность массажа.
Просушите ноги полотенцем и сделайте массаж, со смягчающими маслами — оливковое, миндальное, кокосовое.

☑В начале хорошо разотрите область от фаланг пальцев ног до пятки, затем с помощью надавливания большим пальцем (с небольшим погружением) разомните плюсну стопы. Необходимо почувствовать каждую косточку и сустав, и размять его (даже, если при этом будет ощущаться болезненность).

☑Кроме того, будет очень полезен щипковый массаж для кожи стоп (пощипывания), отделяющие кожу от сухожилий и мышц — это улучшит состояние кожи.

☑Сделайте разминания боковой поверхности стоп для того, чтобы не заваливался свод стопы и для профилактики вальгусной деформации, а также легкие растирания в месте, где пяточная кость соединяется с большой берцовой костью (тыльная поверхность пятки, “мозольное место”).
☑Разотрите зону в начале подъема стопы с внешней стопы, где расположены сухожилия.
Попробуйте проделать это в течение 5 недель, чтобы увидеть заметные изменения.

Заботьтесь о своих ножках!

Если хотите записаться на массаж, заполните форму на сайте или закажите обратный звонок.

Предыдущая новость Следующая новость

Поделиться

12 техник расслабления и облегчения боли

В конце долгого дня многим нравится делать или получать массаж ног. Массаж ног может помочь расслабиться и облегчить мышечные боли.

Существует множество способов массажа стоп, которые легко опробовать дома. В этой статье даны пошаговые инструкции по 12 техникам массажа стоп.

Читайте дальше, чтобы узнать, как делать массаж ног.

Вот 12 техник массажа стоп, которые человек может использовать на себе или на другом человеке:

1. Разогревающие скручивания

Разминочные скручивания — это один из способов начать массаж ног. Чтобы использовать эту технику:

• поместите ладони по обеим сторонам стопы
• осторожно потяните правую сторону стопы вперед, отталкивая левую сторону назад
• отодвиньте левую сторону стопы, потянув правую сторону вперед
• повторите это скручивающее движение, работая руками от лодыжки до пальцев ног

Мягкое скручивающее движение помогает разогреть стопу и подготовить ее к дальнейшему массажу.

2. Растирание свода стопы

Растирание свода стопы можно использовать для массажа нижней части стопы. Чтобы использовать эту технику:

• держите верхнюю часть стопы в одной руке
• пальцами другой руки массируйте длину свода
• повторяйте это, от пятки к подушечке стопы

3. Сгибание пальцев

Сгибание пальцев может способствовать гибкости стопы. Чтобы использовать эту технику массажа стоп:

• держите пятку одной рукой
• сгибать все пальцы одной ноги назад и вперед одновременно другой рукой
• повторять это движение, слегка увеличивая давление и сгибая пальцы до полной амплитуды движения

4. Разведение ног

Распространение пищи может помочь стопе расшириться до ее естественной ширины. Чтобы использовать эту технику массажа стопы:

• держите каждую сторону стопы
• потяните каждую сторону стопы наружу
• повторите это движение, позволяя стопе раздвигаться

5.

Сжатие пятки

Сжатие пятки может помочь снять напряжение с задней части стопы. Чтобы использовать эту технику:

• держите верхнюю часть стопы в одной руке
• держите заднюю часть пятки в другой
• многократно сжимайте и отпускайте заднюю часть пятки

6. Работа кулаками или кулаками

Работа кулаками или кулаками — это способ массажа нижней части стопы. Чтобы использовать эту технику:

• держите заднюю часть стопы одной рукой
• удерживайте костяшкой или полным кулаком другой руки нижнюю часть стопы
• используйте костяшку или кулак, чтобы размять нижнюю часть стопы, используя умеренное давление
• повторите это движение, работая вниз по своду пятка

7. Работа с большим пальцем

Работа с большим пальцем — это еще одна техника массажа стопы, которую можно практиковать на нижней части стопы. Чтобы использовать эту технику:

• держите стопу одной рукой с обеих сторон
• поместите пальцы на верхнюю часть стопы
• поместите большие пальцы под каждую стопу, на подушечки пальцев
• используйте большие пальцы, чтобы погладить каждый палец, используя умеренное давление
• двигайтесь к своду стопы, повторяя движение вниз поглаживание большими пальцами
• повторите это движение сводом стопы и пяткой
• продолжайте до тех пор, пока оно не доставляет удовольствия

8.

Точки давления

Надавливание на точки подъема стопы — еще одна расслабляющая техника массажа стоп. Чтобы использовать эту технику:

• одной рукой поддерживайте верхнюю часть стопы
• большим пальцем другой руки нажимайте и отпускайте верхнюю часть подъема
• постепенно двигайтесь вниз по подъему, повторяя это надавливающее движение
• продолжайте нажимать и отпускать, до задней части пятки

9. Массаж ахиллова сухожилия

Массаж ахиллова сухожилия может помочь уменьшить давление на ахиллово сухожилие. Чтобы использовать эту технику массажа стопы:

• захватите ахиллово сухожилие другой рукой между большим и указательным пальцами
• используйте поглаживающие движения вниз к пятке
• повторите это несколько раз

10. Верхние и боковые круговые движения

Верхние и боковые круговые движения — это простая техника массажа стоп. Для его использования:

• обеими руками поддерживайте стопу снизу
• вытяните пальцы и используйте их, чтобы делать круги вокруг лодыжки с обеих сторон
• непрерывным круговым движением двигайте пальцами вокруг стопы сбоку
• продолжайте обводить пальцы до кончиков пальцев ног
• обратите внимание на пространство между сухожилиями

11.

Массаж пальцев ног

Массаж пальцев ног может помочь снять напряжение и судороги в пальцах ног. Чтобы использовать эту технику массажа стопы:

• держите основание стопы одной рукой
• пальцами другой руки, осторожно тяните, поворачивайте и тяните каждый палец ноги
• двигайтесь от наружных пальцев к внутренним
• повторить несколько раз
• массаж между пальцами ног

12. Завершающие штрихи

В конце массажа ног можно использовать завершающие движения. Чтобы использовать эту технику:

• поместите ладони по обеим сторонам стопы
• аккуратно потяните правую сторону стопы вперед, одновременно отталкивая левую сторону назад
• затем отодвиньте левую сторону стопы назад, отталкивая правую сторону вперед
• повторите это скручивающее движение, работая руками от лодыжки до пальцев ног
• каждый раз ослабляйте давление, постепенно полностью отрывая руки от стопы

Количество научных данных о пользе массажа для здоровья растет.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что массажная терапия, интегрированная в неотложную помощь, может помочь человеку:

• справиться с проблемами физического и психического здоровья
• уменьшить боль
• расслабиться
• управлять эмоциями
• спать

3 Исследование от В 2018 году было обнаружено, что использование массажа рук и ног в клинических условиях может уменьшить тревогу и улучшить жизненные показатели пациентов.

Кроме того, в обзоре 2016 года было высказано предположение, что медицинские работники рекомендуют терапию массажем, а не отсутствие лечения, в качестве варианта обезболивания.

Рефлексотерапия — это альтернативная терапия, при которой надавливают на определенные части стопы. Это не то же самое, что обычный массаж ног.

Сторонники рефлексологии считают, что давление на стопу может излечить другие проблемы в организме.

Имеются неподтвержденные данные о том, что рефлексология может успокаивать, но исследователи отмечают, что многие систематические обзоры не нашли убедительных доказательств в поддержку ее эффективности.

Даже если научные данные не поддерживают рефлексологию, эта практика может быть расслабляющей, так как это форма массажа стоп.

Единого способа проведения массажа стоп нет. Разные люди предпочитают разные техники. Человек может захотеть протестировать множество техник и узнать, что нравится ему или кому-то еще.

Перед началом работы:

• погрузите ноги в теплую воду с несколькими каплями разбавленного эфирного масла или без него
• промокните ноги насухо полотенцем
• положите ноги на полотенце
• нанесите массажное масло на стопу до щиколотки

Вот несколько общих советов по массажу стоп, которые можно использовать в качестве руководства:

• Обратите внимание на участки, которые болят Работайте над больными участками дольше, с таким большим или меньшим давлением, как вам удобно.
• Обратите внимание на те части, которые доставляют удовольствие : Если это доставляет удовольствие, человек может продолжать.
• Избегайте травм больших пальцев : Не нажимайте так сильно, чтобы пальцы не начали болеть. Используйте силу веса тела, а не мышцы больших пальцев, чтобы оказывать давление.
• Избегайте слишком легкого давления, так как это может вызвать щекотку .
• Сосредоточьтесь на одной ноге .

Перед началом массажа стоп проверьте стопы на наличие:

• порезов
• бинтов
• эпидермофитии стопы

Другие ранее существовавшие заболевания стопы, такие как диабетическая невропатия, также могут повлиять на то, следует ли человеку делать стопу массаж. Определенные условия могут сделать части стопы чувствительными к давлению.

Беременные женщины и те, у кого есть риск образования тромбов, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем делать массаж голеней.

Массаж ног — доступная домашняя процедура для напряженных или ноющих ног. Практика также может помочь человеку расслабиться и расслабиться, поддерживая общее чувство благополучия.

12 техник, описанных в этой статье, являются базовым введением в массаж стоп. Люди могут обратиться за дальнейшими инструкциями к профессионалам или обратиться к массажисту.

12 техник расслабления и обезболивания

В конце долгого дня многим нравится делать или получать массаж ног. Массаж ног может помочь расслабиться и облегчить мышечные боли.

Существует множество способов массажа стоп, которые легко опробовать дома. В этой статье даны пошаговые инструкции по 12 техникам массажа стоп.

Читайте дальше, чтобы узнать, как делать массаж ног.

Вот 12 техник массажа стоп, которые человек может использовать на себе или на другом человеке:

1. Разогревающие скручивания

Разогревающие скручивания — один из способов начать массаж ног. Чтобы использовать эту технику:

• поместите ладони по обеим сторонам стопы
• осторожно потяните правую сторону стопы вперед, отталкивая левую сторону назад
• отодвиньте левую сторону стопы, потянув правую сторону вперед
• повторите это скручивающее движение, работая руками от лодыжки до пальцев ног

Мягкое скручивающее движение помогает разогреть стопу и подготовить ее к дальнейшему массажу.

2. Растирание свода стопы

Растирание свода стопы можно использовать для массажа нижней части стопы. Чтобы использовать эту технику:

• держите верхнюю часть стопы в одной руке
• пальцами другой руки массируйте длину свода
• повторяйте это, от пятки к подушечке стопы

3. Сгибание пальцев

Сгибание пальцев может способствовать гибкости стопы. Чтобы использовать эту технику массажа стоп:

• держите пятку одной рукой
• сгибать все пальцы одной ноги назад и вперед одновременно другой рукой
• повторять это движение, слегка увеличивая давление и сгибая пальцы до полной амплитуды движения

4. Разведение ног

Распространение пищи может помочь стопе расшириться до ее естественной ширины. Чтобы использовать эту технику массажа стопы:

• держите каждую сторону стопы
• потяните каждую сторону стопы наружу
• повторите это движение, позволяя стопе раздвигаться

5.

Сжатие пятки

Сжатие пятки может помочь снять напряжение с задней части стопы. Чтобы использовать эту технику:

• держите верхнюю часть стопы в одной руке
• держите заднюю часть пятки в другой
• многократно сжимайте и отпускайте заднюю часть пятки

6. Работа кулаками или кулаками

Работа кулаками или кулаками — это способ массажа нижней части стопы. Чтобы использовать эту технику:

• держите заднюю часть стопы одной рукой
• удерживайте костяшкой или полным кулаком другой руки нижнюю часть стопы
• используйте костяшку или кулак, чтобы размять нижнюю часть стопы, используя умеренное давление
• повторите это движение, работая вниз по своду пятка

7. Работа с большим пальцем

Работа с большим пальцем — это еще одна техника массажа стопы, которую можно практиковать на нижней части стопы. Чтобы использовать эту технику:

• держите стопу одной рукой с обеих сторон
• поместите пальцы на верхнюю часть стопы
• поместите большие пальцы под каждую стопу, на подушечки пальцев
• используйте большие пальцы, чтобы погладить каждый палец, используя умеренное давление
• двигайтесь к своду стопы, повторяя движение вниз поглаживание большими пальцами
• повторите это движение сводом стопы и пяткой
• продолжайте до тех пор, пока оно не доставляет удовольствия

8.

Точки давления

Надавливание на точки подъема стопы — еще одна расслабляющая техника массажа стоп. Чтобы использовать эту технику:

• одной рукой поддерживайте верхнюю часть стопы
• большим пальцем другой руки нажимайте и отпускайте верхнюю часть подъема
• постепенно двигайтесь вниз по подъему, повторяя это надавливающее движение
• продолжайте нажимать и отпускать, до задней части пятки

9. Массаж ахиллова сухожилия

Массаж ахиллова сухожилия может помочь уменьшить давление на ахиллово сухожилие. Чтобы использовать эту технику массажа стопы:

• захватите ахиллово сухожилие другой рукой между большим и указательным пальцами
• используйте поглаживающие движения вниз к пятке
• повторите это несколько раз

10. Верхние и боковые круговые движения

Верхние и боковые круговые движения — это простая техника массажа стоп. Для его использования:

• обеими руками поддерживайте стопу снизу
• вытяните пальцы и используйте их, чтобы делать круги вокруг лодыжки с обеих сторон
• непрерывным круговым движением двигайте пальцами вокруг стопы сбоку
• продолжайте обводить пальцы до кончиков пальцев ног
• обратите внимание на пространство между сухожилиями

11.

Массаж пальцев ног

Массаж пальцев ног может помочь снять напряжение и судороги в пальцах ног. Чтобы использовать эту технику массажа стопы:

• держите основание стопы одной рукой
• пальцами другой руки, осторожно тяните, поворачивайте и тяните каждый палец ноги
• двигайтесь от наружных пальцев к внутренним
• повторить несколько раз
• массаж между пальцами ног

12. Завершающие штрихи

В конце массажа ног можно использовать завершающие движения. Чтобы использовать эту технику:

• поместите ладони по обеим сторонам стопы
• аккуратно потяните правую сторону стопы вперед, одновременно отталкивая левую сторону назад
• затем отодвиньте левую сторону стопы назад, отталкивая правую сторону вперед
• повторите это скручивающее движение, работая руками от лодыжки до пальцев ног
• каждый раз ослабляйте давление, постепенно полностью отрывая руки от стопы

Количество научных данных о пользе массажа для здоровья растет.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что массажная терапия, интегрированная в неотложную помощь, может помочь человеку:

• справиться с проблемами физического и психического здоровья
• уменьшить боль
• расслабиться
• управлять эмоциями
• спать

3 Исследование от В 2018 году было обнаружено, что использование массажа рук и ног в клинических условиях может уменьшить тревогу и улучшить жизненные показатели пациентов.

Кроме того, в обзоре 2016 года было высказано предположение, что медицинские работники рекомендуют терапию массажем, а не отсутствие лечения, в качестве варианта обезболивания.

Рефлексотерапия — это альтернативная терапия, при которой надавливают на определенные части стопы. Это не то же самое, что обычный массаж ног.

Сторонники рефлексологии считают, что давление на стопу может излечить другие проблемы в организме.

Имеются неподтвержденные данные о том, что рефлексология может успокаивать, но исследователи отмечают, что многие систематические обзоры не нашли убедительных доказательств в поддержку ее эффективности.

Даже если научные данные не поддерживают рефлексологию, эта практика может быть расслабляющей, так как это форма массажа стоп.

Единого способа проведения массажа стоп нет. Разные люди предпочитают разные техники. Человек может захотеть протестировать множество техник и узнать, что нравится ему или кому-то еще.

Перед началом работы:

• погрузите ноги в теплую воду с несколькими каплями разбавленного эфирного масла или без него
• промокните ноги насухо полотенцем
• положите ноги на полотенце
• нанесите массажное масло на стопу до щиколотки

Вот несколько общих советов по массажу стоп, которые можно использовать в качестве руководства:

• Обратите внимание на участки, которые болят Работайте над больными участками дольше, с таким большим или меньшим давлением, как вам удобно.
• Обратите внимание на те части, которые доставляют удовольствие : Если это доставляет удовольствие, человек может продолжать.