За какое время вы накачали ягодицы?
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
#10
#11
#12
#13
#14
Гость
за 1,5 месяца +5 см
#15
#16
#17
#18
автор
за какое время можно накачать ягодицы, тренируясь каждый день , мин по 10-15.
(девушке)
#19
#20
#21
#23
Эксперты Woman.ru
Никита Носов
Практикующий психолог
1 ответ
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий…
248 ответов
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
Новикова Ольга Дмитриевна
Практикующий психолог по.
..13 ответов
- Егор Мазурок
Клинический психолог
11 ответов
Алла Бурая
Психолог
34 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
604 ответа
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
226 ответов
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
243 ответа
Доценко Всеволод
Психолог
175 ответов
..#24
Soho
2,5 месяца, каждый день не надо, через день, растяжку для ягодичной мышцы обязательно
#25
Ха-ха!))) сорри, 10-15 минут качаются только на качелях)))
иди в зал, бери штангу и приседай! только так! а все эти домашние тренировки — ножку подняла, 10 раз присела, попрыгала — до фени)
#27
авторза какое время можно накачать ягодицы, тренируясь каждый день , мин по 10-15.
(девушке)
#28
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
279 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
462 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
296 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
646 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
152 ответа
#29
Варя
а если качать каждый день?
#30
#31
Гость
16- ничего не изменилось потому что каждый день занимаетесь.
мышцы должны отдыхать и восстанавливаться,у вас IV Фазы восстановления нет из-за перетренированности,у организма нет сил и средств для анаболизма (построения мышц)
#32
#33
#34
Юля
Чем можно заменить гантели и штанги?
#35
#36
#37
Гость
Что эффективней выпады или присед?
#38
Новые темы
Отношения.
За последний год у нас было очень много ссорНет ответов
Сын хочет жить в нашей квартире вместе со своей женой — мы против
6 ответов
Браво Старс
Нет ответов
Разочаровалась в любовнике
8 ответов
Соседка перешла все границы. Это нам теперь переезжать надо?!
1 ответ
За последний год у нас было очень много ссор#39
#40
#41
Гость
мне интересно, а вы не боитесь угробить колени, нажить артрит, надорвать спину, варикоз заработать, что такой вес тягаете??? у меня после приседов с 2 кг гантелями колени болят, а как девушки умудряются штанги тягать? а ведь врачи говорят, что больше 3кг! девушкам вообще нельзя поднимать, их огранизм не предназначен для такого.
сдается мне еще аукнется в будущем эта мода на качалку и бывшие фитоняшки будут с палочками сидеть у кабинета ревматолога.
#42
#43
#44
Гость
мне интересно, а вы не боитесь угробить колени, нажить артрит, надорвать спину, варикоз заработать, что такой вес тягаете??? у меня после приседов с 2 кг гантелями колени болят, а как девушки умудряются штанги тягать? а ведь врачи говорят, что больше 3кг! девушкам вообще нельзя поднимать, их огранизм не предназначен для такого. сдается мне еще аукнется в будущем эта мода на качалку и бывшие фитоняшки будут с палочками сидеть у кабинета ревматолога.
#45
Гость
за 1,5 месяца +5 см
#46
Гость
за 1,5 месяца +5 см
#47
автор
а как питаться примерно? я так понимаю больше белков, меньше углеводов?
Овенка
за месяц уже будет заметен результат, но это если регулярничать
МариРоза
2 месяца.
2-3 раза в неделю круговая тренировка. Без приседаний и с минимальным весом (работала только с 2кг в каждой руке по настоянию врачей). Спец. тренажеры, бег, лоубоди. До занятий была худая, попы почти не было. Сейчас потеряла опять в весе (перестала правильно питаться), но форма ягодиц остается такой же красивой (просто в объеме уменьшается).
#48
Внимание
#49
#50
Кто делал приседания для увеличения попы?
#1
#2
#3
#4
у меня веса небольшие, попка крепкая такая стала, ноги тоже подтянулись, веса небольшие
#5
#6
энн
не станут ли у меня от приседаний накачанные ноги, как у бодибилдерш? Ведь во время приседаний помимо ягодичных мышц напрягаются икры и мышцы выше колена (не знаю как называются) Уж больно не хочется иметь накачанные ноги(
#7
#8
Линда
ой, я тоже хочу красивую попу! а сколько раз в день нужно приседать?
#9
а вот попе ниче не будет даже целлюлит не пропадет
знаю о чем говорю
#11
#12
Что за упражнения?
#13
Гость
у меня мч раньше ходил в тренажерку и дал совет для попы.
встать на четвереньки и поочередно делать махи ногой вверх-вниз. (я это делаю на краю кровати) сказал что когда ходил в спортзал видел девушку которая так делала и разница «до и после» была очень большая. она туда ходила месяца 4
#14
Гость
я сейчас приседаю.. результата пока нет только месяц, как начала), но тоже чувствую, что качаются и ноги..
#15
Гость
попробуй узнаешь, до бодибилдерши тебе как до луны
#16
#17
Гость
Я с апреля делаю упражнения для попы 3 раза в неделю. Всего 3 упражнения, 4 подхода- 12 повторений.
Попа очень изменилась, стала более округлой и упругой. Что за упражнения?
#18
энн
В общем, мнения неоднозначные, но все равно спасибо)
#19
Гость
у меня мч раньше ходил в тренажерку и дал совет для попы. встать на четвереньки и поочередно делать махи ногой вверх-вниз. (я это делаю на краю кровати) сказал что когда ходил в спортзал видел девушку которая так делала и разница «до и после» была очень большая. она туда ходила месяца 4
#20
#21
энн
В общем, мнения неоднозначные, но все равно спасибо)
#22
энн
не станут ли у меня от приседаний накачанные ноги, как у бодибилдерш? Ведь во время приседаний помимо ягодичных мышц напрягаются икры и мышцы выше колена (не знаю как называются) Уж больно не хочется иметь накачанные ноги(
Сложите пополам, привяжите к нижней трубе батареи, держась за подоконник, продеваете ногу в резинку, на лодыжке чтобы была, и делаете упражнения, отводите ногу назад, резинка дает хорошую нагрузку ягодичным мышцам.
И ножные мышцы, особо не непряжены при этом упражнении.
#23
Эксперты Woman.ru
Никита Носов
Практикующий психолог
1 ответ
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий…
248 ответов
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
Новикова Ольга Дмитриевна
Практикующий психолог по.
..13 ответов
Егор Мазурок
Клинический психолог
11 ответов
Алла Бурая
Психолог
34 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
604 ответа
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
226 ответов
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
243 ответа
Доценко Всеволод
Психолог
175 ответов
..#24
я хожу на bodystyling .
цель у всех в группе — аккуратная упругая попка и упругие ляжки. просто приседания мало что дают. лучше упражняться или с гимнастической резинкой , или с мячиком.
#25
Гость
у меня мч раньше ходил в тренажерку и дал совет для попы. встать на четвереньки и поочередно делать махи ногой вверх-вниз. (я это делаю на краю кровати) сказал что когда ходил в спортзал видел девушку которая так делала и разница «до и после» была очень большая. она туда ходила месяца 4
#26
Посмотрите хорошие упражнения!
#27
Гость
Купить в аптере, широкий, резиновый жгут.
Сложите пополам, привяжите к нижней трубе батареи, держась за подоконник, продеваете ногу в резинку, на лодыжке чтобы была, и делаете упражнения, отводите ногу назад, резинка дает хорошую нагрузку ягодичным мышцам.
И ножные мышцы, особо не непряжены при этом упражнении.
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
279 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
462 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
296 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
646 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
152 ответа
#28
Гость
что значит неоднозначные, от приседаний в основном растут квадрицепсы (передняя часть бедра), ну и в целом для организма позитив от приседаний, ускоряется метаболизм
если широко — тогда большая ягодичная мышца. вообще, уметь надо!
Правда, я не думаю, что она станет визуально больше.
Крепче — да, а больше — фиг.
#29
Гость
это если ноги ставить узко, тогда квадрицепс.
если широко — тогда большая ягодичная мышца. вообще, уметь надо!
Правда, я не думаю, что она станет визуально больше. Крепче — да, а больше — фиг.
#30
Афродита
http://www.youtube.com/watch?v=rjAxWWktXW4
Посмотрите хорошие упражнения!
#31
Гость
у меня мч раньше ходил в тренажерку и дал совет для попы. встать на четвереньки и поочередно делать махи ногой вверх-вниз. (я это делаю на краю кровати) сказал что когда ходил в спортзал видел девушку которая так делала и разница «до и после» была очень большая. она туда ходила месяца 4
#32
#33
Мне очень нравиться такое упражнение:
И.
П.: ноги чуть шире, чем на ширине плеч, стопы развернуть на 45 градусов во внешнюю сторону (ерунда какая-то получается, но иначе описать не могу))) ), и так приседать по 80 раз в день. Ну это, конечно, уже для натренированных, а начать можно с 10-15 присяданий. В первое время попа болеть будет жутко!
#34
Приседания — это палка о двух концах. Там очень большая нагрузка на коленный сустав. Приседания должны выполняться после разминки и в комплексе с проработкой других мышц. Отдельно приседать — не только не будет эффекта, но и можно травмироваться.
#35
по 5 минут каждая группа упражнений.
разминка
плечевой пояс
спина
передняя поверхность бедра (сюда-то и входят приседания)
задняя поверхность бедра
бооковая поверхность бедра
ягодицы
верхний пресс
талия
нижний пресс
заминка.
#36
по такому плану задействованы все группы мышц
наши мышцы, как звеняь одной цепи, находятся во взаимосвязи. Поэтому качать только один пресс или заниматься только с гантелями — бесполезно и, к тому же, опасно.
#37
Гость
кстати, автор, вам надо проконсультироваться со специалистом. Дело в том, что гимнастика идёт комплексно — опасно для здоровья качать только одну группу мышц.
Приседания — это палка о двух концах. Там очень большая нагрузка на коленный сустав. Приседания должны выполняться после разминки и в комплексе с проработкой других мышц. Отдельно приседать — не только не будет эффекта, но и можно травмироваться.
на счет коленного сустава, при приседе колени не должны выезжать за линию носков
Новые темы
рост 165, комплексую
3 ответа
Я не вышла ростом
17 ответов
Как вы думаете, сколько она весит?
3 ответа
Почему так?
1 ответ
Гигантская попа, комплексую
6 ответов
#38
Гость
опасно для здоровья качать только одну группу мышц.
если делать базовые упражнения, к которым относится и приседания, то задействованы несколько мышечных групп, которые выполняют роль синергистов
#39
Гость
Гостьопасно для здоровья качать только одну группу мышц.
в чем опасность?
если делать базовые упражнения, к которым относится и приседания, то задействованы несколько мышечных групп, которые выполняют роль синергистов
спросите хотя бы у участкового врача.
#40
#41
Гость
если выполнять приседания технически не правильно, то можно все что угодно повредить
на счет коленного сустава, при приседе колени не должны выезжать за линию носков
#42
Гость
Гостьесли выполнять приседания технически не правильно, то можно все что угодно повредить
на счет коленного сустава, при приседе колени не должны выезжать за линию носковда, но приседание — это упражнение повышенного риска.
РАзминка и проработка мышц плечевого пояса и спины — обязательна до перехода к приседаниям.
#43
Гость
приседания — это середина тренировки
#44
brigitta
а зачем вам большая попа? вы в азии живете, да? подтянутая, упругая, круглая, но большая…. и что плохого в упругих ляжках? бицепсы на руках не так красиво , но тревдые, упругие ноги разве сравнить с трясущимся пу́дингом́?я хожу на bodystyling . цель у всех в группе — аккуратная упругая попка и упругие ляжки. просто приседания мало что дают. лучше упражняться или с гимнастической резинкой , или с мячиком.
#45
энн
Я не говорю что мне нужен огромный зад. Хочется чуть ее увеличить, чтоб подчеркнуть талию.
Подтянутые — это конечно хорошо, они у меня и так Подтянутые, просто не хочется чтобы мышцы выпирали.
#46
Линда
ой, я тоже хочу красивую попу! а сколько раз в день нужно приседать?
#48
#49
#50
Сколько времени нужно, чтобы получить подтянутую попу?
Приседания и становая тяга — два лучших упражнения для тонуса ягодичных мышц.
Изображение предоставлено: Kilito Chan/Moment/GettyImages
Если ягодицы вашей мечты упругие, округлые и подтянутые, вы можете добиться подтянутых ягодиц с помощью последовательных целенаправленных тренировок и оптимального питания.
Но сколько времени потребуется, чтобы получить большую попу, будет зависеть от вашей отправной точки и от того, насколько усердно вы работаете.
Подсказка
Если вы регулярно тренируетесь, вы сможете увидеть результаты примерно через 4–6 недель. Тем не менее, скромный рост мышц требует от 6 до 8 недель последовательной работы, а за период от 6 месяцев до года вы можете изменить мускулатуру и состав тела ягодиц.
Подтянутая попа против большой попы
«Многие люди думают: «Если я поработаю над ягодицами, они станут больше», — говорит Холли Перкинс, бакалавр наук, CSCS, создатель проекта The Glutes Project. Но, как она объясняет, это не всегда так. Есть два способа улучшить ягодицы, и метод, который вы выберете, зависит от вашей цели.
Тонус (думаю: высокий и подтянутый) в большей степени является результатом мышечной выносливости, в то время как увеличение ягодиц (# ягодичные мышцы) является результатом миофибриллярной гипертрофии, типа мышечного роста.
Но что, если вашей целью является потеря жира? Стремитесь к росту мышц, говорит Перкинс.
«Если все, что вам нужно, это подтянутые, подтянутые ягодицы, вы можете делать многоповторные подъемы ног с собственным весом или пожарные гидранты или те типичные танцевальные и станочные занятия», — говорит Перкинс. Но, наращивая ягодичные мышцы с более тяжелыми весами, меньшим числом повторений и прогрессивной перегрузкой (подъем более тяжелых весов с течением времени), вы увидите региональное сокращение жировых отложений, говорит она.
Сколько времени это займет?
Это вопрос на миллион долларов. По словам Перкинса, это зависит от частоты (как часто вы тренируетесь) и интенсивности (насколько усердно вы тренируетесь). «По моему опыту, клиенты видят лучшие результаты с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений».
Тип упражнений тоже имеет значение (подробнее об этом ниже). «Сквот сильно отличается от пожарного гидранта, — говорит Перкинс. Кроме того, вам нужно оставаться последовательным.
Сколько времени потребуется, чтобы отрастить ягодицы, также зависит от желаемых результатов.
«Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете изменения в ягодичных мышцах, у вас появится больший тонус и подъем уже после одной тренировки», — говорит Перкинс. «Вы заметите, что ваша попка стала более упругой, округлой и приподнятой. Проблема в том, что она не обязательно остается на месте».
Немедленная накачка после тренировки — хороший мотиватор, чтобы продолжать. Кроме того, если вы продолжите, вы будете продолжать видеть результаты.
«Примерно через 4–6 недель эти изменения станут немного более постоянными, то есть они останутся, пока вы продолжаете делать то, что делаете», — говорит Перкинс. «Но если вы остановитесь, вы потеряете многие из этих преимуществ».
Так держать! Перкинс говорит, что через 6-8 недель последовательной работы вы почувствуете небольшую гипертрофию.
«Чем дольше вы этим занимаетесь, тем лучше результаты», — говорит она.
«Если вы будете оставаться на одном уровне от 6 месяцев до года, вы радикально измените свою мускулатуру и состав тела, и это, как правило, будет немного более постоянным».
Лучшие упражнения для подтянутых ягодиц
Самая эффективная тренировка для развития ягодичных мышц включает в себя программу силовых тренировок, включающую прогрессивную перегрузку — «Прогрессивная перегрузка — это все!» — говорит Перкинс. Это означает, что когда вес легко поднять или вы достигли максимального количества повторений, вам нужно увеличить вес.
Вы просто не сможете получить красивую, округлую, красивую и подтянутую попу без каких-либо тренировок с отягощениями. По словам Лена Кравица, доктора философии из Университета Нью-Мексико, мышечная масса метаболически активнее в четыре раза, чем жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, даже когда лежите на диване.
Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вы должны выполнять упражнения не только для ягодиц.
Независимо от того, тренируете ли вы все тело, выполняете сплиты на верхнюю/нижнюю часть тела или другой тип сплит-программы, обязательно тренируйте все основные группы мышц — руки, плечи, грудь, спину, пресс и ноги — два раза в неделю.
Однако, если ваши ягодицы являются вашей основной задачей, вы можете утяжелить (каламбур) свои тренировки, чтобы сосредоточиться на ягодицах. Например, у вас может быть дополнительный день для ног каждую неделю, или вы можете включить больше упражнений для ног, чем для верхней части тела.
Комплексные упражнения для ягодичных мышц
Для ягодичных мышц и всего тела комплексные упражнения наиболее эффективны и действенны. В отличие от изолирующих упражнений, базовые упражнения задействуют более одной группы мышц одновременно. Из-за их интенсивности они сжигают больше калорий, пока вы их выполняете. Попробуйте включить в свой распорядок эти упражнения, чтобы сделать попу больше и округлее:
Движение 1: Приседание
Область Нижняя часть тела
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
- Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы присесть. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
- Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или настолько низко, насколько вам будет удобно, сохраняя при этом правильную форму. Ваши колени должны находиться над пальцами ног, а ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
- Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
- На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.
Упражнение 2: Становая тяга
Регион Нижняя часть тела
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу.
- Наклоняйтесь от бедер, смягчая колени по мере того, как бедра опускаются настолько, чтобы опустить вес к середине голеней.
- Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи отведены назад.
- Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ступнями в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять вес и вернуться в исходное положение.
- Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес под контролем, и повторите.
Упражнение 3: Болгарский сплит-присед
Регион Нижняя часть тела
- Встаньте примерно в трех футах перед тренировочной скамьей или стулом, отвернувшись от него.
- Удерживая правую ногу на полу, поднимите левую ногу на скамью, подогнув пальцы ног.
- Расправив плечи и бедра, перенесите вес тела в основном на правую пятку.
- Согните правое колено под углом 90 градусов. Одновременно согните левое колено и опуститесь к земле.
- Нажмите на правую пятку и выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Упражнение 4: Удар бедрами
Регион Нижняя часть тела
- Начните с положения сидя на земле так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю скамьи или ящика для упражнений.
- Вытяните ноги перед собой и прокатите штангу по бедрам, при необходимости подложив под гриф подушку для комфорта.
- Согните колени и поставьте ступни на землю.
- Удерживая шею вытянутой, упирайтесь пятками в пол и отрывайте бедра от земли, поднимая штангу вверх. Когда вы делаете мост, ваша шея и плечи должны двигаться на скамью.
- Задержитесь здесь на мгновение, затем снова опуститесь.
Упражнение 5: Ягодичный мостик
Область Нижняя часть тела
- Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты.
- На выдохе сожмите ягодицы, упритесь пятками и поднимите бедра к небу.
- Поднимите бедра, пока не образуете диагональную линию от коленей к бедрам и груди.
- Остановитесь на мгновение.
- Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Движение 6: Шагающий выпад
Регион Нижняя часть тела
- Встаньте, поставив ноги вместе.
- Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на дюйм над землей. Убедитесь, что вы делаете большой шаг, потому что короткие шаги сильно нагружают ваши колени.
- Сделайте шаг вперед задней ногой так, чтобы ноги снова оказались вместе.
- Затем сделайте выпад вперед той ногой, которой вы сделали шаг.
Движение 7: Шаг вперед
Регион Нижняя часть тела
- Встаньте лицом к прочной ступеньке, ящику или скамье, поставив ноги вместе.
- Полностью поставьте одну ногу на ступеньку. Собери свое ядро.
- Нажмите пяткой передней ноги, чтобы поднять тело и встать на ящик.
- Сделайте паузу, затем медленно опустите заднюю ногу на пол.
- Повторите все повторения, затем поменяйте ноги.
Вы также должны обязательно включать достаточный отдых в свой распорядок дня, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее и больше. Берите хотя бы один полный выходной в неделю и не работайте над одной и той же группой мышц несколько дней подряд.
Подходы, повторения и вес
Чтобы действительно добиться прогресса, вам нужно быть уверенным, что вы работаете над собой. Вначале можно начинать с более легких весов или вообще без них, пока вы не научитесь правильной форме и мышечной памяти.
Чтобы привести ягодицы в тонус, делайте больше повторений (15 и более) в каждом упражнении с меньшим весом. Чтобы накачать ягодицы, сделайте от 8 до 12 повторений, используя вес, достаточно легкий, чтобы ваша техника не сломалась, но достаточно тяжелый, чтобы вы чувствовали себя очень тяжело в последнем повторении каждого сета.
Когда вы почувствуете уверенность и силу, пора увеличивать вес и добавлять более сложные упражнения.
Чтобы продолжать получать результаты после первого месяца вашей программы, вы должны постепенно нагружать свою тренировку. Если вы в настоящее время используете 10-фунтовые веса для сгибания рук на бицепс, увеличьте их до 12,5 или 15 фунтов. Продолжайте увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Вы также можете уменьшить количество повторений, особенно когда вы прорабатываете ягодичные мышцы. Сделайте от 6 до 10 повторений с более тяжелым весом — это увеличит силу и укрепит ягодичные мышцы, чтобы ягодицы выглядели упругими и подтянутыми.
Стоит ли делать кардио, если вы пытаетесь привести ягодицы в тонус?
Кардиотренировки не только полезны для сердца, но и являются эффективным способом сжечь лишние калории и использовать запасы жира в организме. Вы можете делать любой тип кардио, который вам нравится, если вы делаете это регулярно и с правильной интенсивностью. Сколько кардио вам нужно делать, зависит от ваших целей и от того, насколько легко вы наращиваете мышечную массу.
Если вам действительно трудно нарастить мышечную массу или ваша главная цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вам следует делать меньше кардио, говорит Перкинс. «Но не исключайте его полностью, потому что вам нужна сердечно-сосудистая деятельность для общего состояния здоровья». И если вы легко набираете мышечную массу или хотите подтянуть ягодицы, вы можете делать больше кардио.
Perkins рекомендует сочетать кардио умеренной интенсивности в устойчивом состоянии (например, 45-минутный бег трусцой) и интервальные тренировки (чередование низкой и высокой интенсивности). Оба метода доказали свою эффективность для сжигания жира, согласно исследованию, проведенному в январе 2017 года в журнале 9.0191 Journal of Diabetes Research , но интервальные тренировки могут иметь преимущество, поскольку преимущества могут быть достигнуты за более короткий промежуток времени.
Готовы построить ягодицы своей мечты? Эта 10-минутная тренировка с лентой сопротивления столь же эффективна, сколь и быстра — смотрите видео ниже и будьте готовы достичь своих целей в области ягодичных мышц!
Дополнительный отчет Джоди Браверман, CPT, FNS, RYT
Какие упражнения следует выполнять, если я хочу увеличить ягодицы?
Накачать большую задницу может показаться невозможным.
Те из вас, кто читает это, могут подумать, что у вас нет абсолютно никаких проблем с ростом любой другой части ноги или даже верхней части тела, если уж на то пошло. Некоторые из вас могут обнаружить, что области, о которых вы даже не заботитесь, растут СЛИШКОМ быстро, в то время как ягодицы, кажется, отстают. Как это возможно? Вы, вероятно, задаетесь вопросом, тренируетесь ли вы достаточно усердно или выбираете правильные упражнения.
Сегодня я хотел бы поговорить о том, почему у вас могут возникнуть проблемы с ростом ягодиц, и что вы можете сделать, чтобы исправить это.
Почему не растет попа
Неправильное упражнение — Первой причиной может быть то, что вы думаете. Нам нужны упражнения с высоким соотношением стимула и утомления. Короче говоря, это означает, что вам нужно упражнение, которое эффективно воздействует на ягодицы, не изнуряя себя. Возможно, вы уже имеете в виду упражнения. Например, вы можете обнаружить, что обычный выпад мало что дает для вашей попы, но болгарский выпад ОСВЕЩАЕТ ее. Начните следить за этим. Стоит отметить, что мышцу не обязательно НАКАЧИВАТЬ, чтобы гарантировать рост, но упражнение может не стоить продолжать, если вы не получаете накачки и боли на следующий день.
Неправильный диапазон повторений — Как и в упражнении, вы должны поэкспериментировать с диапазоном повторений, который подходит для вас в любом заданном упражнении. Опять же, это потребует экспериментов. Например, вы можете обнаружить, что эти болгарские выпады УНИЧТОЖАЮТ ваши ягодицы в диапазоне 10-15 повторений, но когда вы делаете 5-10 повторений, вы просто чувствуете себя более истощенным, чем что-либо еще. Это было бы хорошим признаком того, что болгарские выпады, в частности, лучше всего держать в этом диапазоне 10-15 повторений. Это не значит, что вы должны никогда попробуйте другие диапазоны повторений. Опять же, всегда экспериментируйте, но если вы найдете золотую середину, не бойтесь оставаться в этом диапазоне до тех пор, пока она вам не перестанет приносить пользу.
Полный диапазон движений — Еще одна проблема, о которой многие люди не подозревают, — это сокращение диапазона движений. Вы можете начать приседать со штангой как можно ниже, а болезненность и активация налицо. Затем вы начинаете прибавлять в весе неделю за неделей, и это уже совсем не то же самое. Осознаете вы это или нет, но вы, возможно, не достигаете полного диапазона, с которого начали, потому что вы неосознанно были настолько сосредоточены на том, чтобы превзойти свой вес на прошлой неделе, что сократили диапазон, даже всего лишь, TAD, ради того, чтобы превзойти свои цифры. Запись себя время от времени может быть хорошей проверкой, чтобы убедиться, что вы не делаете этого.
Активация — Как я кратко упоминал ранее, вы должны чувствовать, как работают мышцы. Сложные упражнения, такие как приседания, не позволят вам изолировать и чувствовать только движения ягодичных мышц, но вы все равно должны чувствовать, что они работают. Здесь вступает в действие грунтовка. Если вы обнаружите, что ваши ягодицы не растут, не болят и не накачиваются, подумайте о том, чтобы выполнять подготовительные упражнения перед основными движениями, чтобы «разбудить» их. Примером этого может служить ягодичный мостик, когда вы действительно чувствуете, как работают мышцы, так что, когда вы переходите к приседаниям, они уже горят. Таким образом, во время приседания у вас будет гораздо лучшее представление о том, используются ли они.
Тренировка, которая улучшит вашу попу
Так что же мы можем сделать, чтобы достичь всего вышеперечисленного и разработать эффективную программу? В конечном счете все сводится к индивидуальной вариативности и поиску того, какие упражнения лучше всего подходят для ВАС. Однако в целом существуют определенные упражнения, в которых большинство людей могут почувствовать свои ягодичные мышцы: приседания со штангой, становая тяга, выпады и толчки бедрами.
Ключом к этим упражнениям является обеспечение достаточного сопротивления и диапазона движения. Чтобы мышца росла, вы должны быть в состоянии оказывать постепенное сопротивление с течением времени в ПОЛНОМ диапазоне движения для оптимизации роста. Используя укороченные повторения, вы только лишаете себя результатов. Вам также нужен диапазон повторений, который вызывает рост. 6-20 повторений — это диапазон, который обеспечит адекватный стимул для роста. Чуть выше, и ваше внимание становится более выносливым, и, следовательно, вы не сможете нарастить много мышц.
Любая программа, в которой указано более 20 повторений, пытается убедить вас в том, что вы просто чувствуете жжение и выдаете это за рост мышц. Подумайте об этом так: вы можете целый день держать руки и чувствовать, как ваши плечи горят, но это не значит, что они будут расти. Я переключаюсь между диапазонами 6-10, 10-15 и 15-20 повторений для разных упражнений, чтобы убедиться, что я даю отстающим мышцам возможность увидеть, какие диапазоны работают лучше всего и различные стимулы.
Здесь также важна частота. Выполнение 15 подходов в неделю для ягодичных мышц в течение 3 дней (то есть 5 подходов в день) обеспечит лучший рост, чем выполнение всех 15 подходов в «ягодичный» день. Это позволяет вам выполнять одни и те же упражнения более свежими, что дает возможность увеличить вес и улучшить прогресс. Это также будет поддерживать сигнал о наращивании мышц для ваших ягодиц в течение всей недели.
Образец тренировки
Итак, вот лишь пример того, как будет выглядеть тренировка с упором на ягодицы в течение недели. Это включает в себя праймер перед каждой тренировкой, если он вам нужен.
День 1
Прогулки с монстрами — 8 шагов в каждом направлении с несколько устойчивой полосой
тяги — 3×6-8 Reps
Thrusts — 3×10-15 Reps
Day 2
GLUTE — 100002 Day 2
GLUTE — 100002 Day 2
GLUTE — 100002 Day 2
GLUTE — 100002 Day 2 .