SMAS-лифтинг: что это такое | Бархатный сезон

Для аппаратного лифтинга лица сегодня существует множество методик. В них можно запутаться, не зная нюансов и принципов действия аппаратов. Поэтому иногда мы будем рассказывать о востребованных процедурах. Одной из топ-методик для подтяжки и омоложения лица считается SMAS-лифтинг. Результат после одной процедуры косметологи сравнивают с результатом пластической операции. Это действительно мощный лифтинг, который возможен благодаря ультразвуку, направленному на глубокие слои кожи. Методика достаточно молодая — специальный аппарат для смас-лифтинга Ulthera System был создан всего 10 лет назад.

Далее мы расскажем о процедуре подробно, рассмотрим принцип действия ультразвука и узнаем, кому и когда рекомендуется смас-лифтинг. Если вас заинтересовала возможность качественного аппаратного омоложения, запишитесь на консультацию к врачу одного из наших центров. Он проведёт диагностику кожи и назначит оптимальный способ восстановления упругости и тонуса.

Чаще всего смас-лифтинг в Красноярске рекомендуется для устранения таких распространённых возрастных несовершенств, как:

• опущение тканей, обвисание овала, потеря чёткости контура лица;
• выраженные носогубные складки;
• второй подбородок.

Все эти признаки старения практически невозможно исправить самостоятельно, поэтому существование смас-подтяжки даёт множеству женщин шанс на вторую молодость. Врачи наших центров первыми в городе начали проводить смас-лифтинг в Красноярске на аппарате Ulthera System. На протяжении 10 лет с помощью этой методики мы помогаем пациентам достигнуть желаемого результата.

Когда ждать эффекта смас-лифтинга?

Особенность SMAS-лифтинга ещё и в том, что нужен всего один сеанс. После этого в глубоких слоях кожи запускаются естественные процессы омоложения и начинается длительный нарастающий эффект. Максимальный результат вы увидите через 4–6 месяцев, но даже сразу после процедуры стоит ожидать заметного улучшения состояния кожи.

Чем объясняется такой специфический результат смас-подтяжки? Всё дело в воздействии: ультразвук проникает вглубь кожи, достигая слоя SMAS. Это поверхностная мышечно-апоневротическая система, которая выполняет роль каркаса. Когда мышцы ослабевают, кожа лица постепенно начинает опускаться, терять силу. Ультразвук известен своими стимулирующими свойствами. Он нагревает волокна и клетки, заставляет их сокращаться и снова начать вырабатывать коллаген, необходимый для сохранения упругости.

Таким образом, SMAS-лифтинг представляет собой естественную стимуляцию внутренней мышечной структуры лица, которая оказывает подтягивающее воздействие на кожу. Ультразвук целенаправленно проходит на глубину до 8 мм, нагревая ткани до 70 градусов. Это безопасно — после сеанса смас-лифтинга не остаётся покраснений, шрамов и других повреждений.

Смас-лифтинг можно проводить на лице, шее и в зоне декольте. Иногда аппарат используют для подтяжки проблемных участков тела.

Результат смас-лифтинга

Обычно косметологи не советуют завышать ожидания от процедур — известно, что любое воздействие может быть воспринято кожей по-разному в зависимости от её состояния, внутренних особенностей организма, возраста пациента и прочих нюансов.

Однако, говоря о SMAS-лифтинге, мы буквально гарантируем результат сразу после сеанса. Большинство пациентов отмечают такие изменения:

• свежий цвет лица,
• более гладкая текстура,
• исчезновение лёгких мимических морщинок,
• ощутимая подтяжка контура лица.

У кого-то эти результаты будут более выражены, а кто-то заметит лишь незначительные улучшения. Однако ставки стоит делать на долговременный нарастающий эффект, который достигнет пика примерно через 5 месяцев. Сразу после аппаратного лифтинга лица у многих возникает небольшая отёчность, что объяснимо нагревом внутренних слоёв кожи. Это нормально — отёк пройдёт в течение нескольких дней.

Наилучший результат SMAS-лифтинг даёт на плотной коже и выраженном мышечном корсете. Если у вас очень тонкая и чувствительная кожа, косметолог подберёт другой, более действенный в вашем случае метод лифтинга.

Как проходит процедура?

Это комфортная и безопасная процедура. SMAS-лифтинг не требует проколов, надрезов, инъекций — это очень мягкое аппаратное воздействие без анестезии. Всё, что ощущает пациент, — это лёгкое покалывание и приятное тепло.

Перед началом сеанса смас-подтяжки врач оценит состояние кожи, подготовит её (очистит и нанесёт гель), разметит и выберет оптимальную глубину проникновения ультразвука. Аппарат выводит на экран структуру слоя SMAS, поэтому вся процедура проходит под максимальным контролем. Сеанс смас-лифтинга длится 30–60 минут.

Косметолог работает по линиям — он выбирает нужное количество линий, которое необходимо каждому пациенту. Для справки: на лице максимальное количество линий составляет 1100.

Как часто можно делать смас-лифтинг?

Отметим, что результат одного сеанса рассчитан на 1,5–2 года. Если опущение тканей было не слишком сильным, эффект может длиться более 2 лет. Не рекомендуется выполнять этот аппаратный лифтинг лица чаще чем раз в 5–6 лет. Более точные рекомендации вам даст косметолог на консультации до и после процедуры.

Ультразвуковой SMAS-лифтинг в Новосибирске — цены в клинике Евромед

Ультразвуковой SMAS-лифтинг — это методика безоперационной подтяжки лица, которая позволяет достичь выраженного эффекта омоложения без хирургического вмешательства.

Преимущества

Оборудование от ведущих мировых производителей

Высокий сервис обслуживания

Индивидуальный подход

Высококвалифицированные опытные специалисты

Быстрый результат

Безопасные методики

Что такое SMAS?

SMAS (Superficial Muscle-Aponeurotic System) в переводе из английского языка — поверхностная мышечно-апоневротическая система.

Простыми словами, SMAS – это система мимических мышц и соединительнотканных слоев, расположенная глубже подкожной клетчатки. Именно эта система подкожных тканей обеспечивает крепкую сцепку кожи с костными структурами, препятствует контурным изменениям нашего лица и традиционно используется в пластической хирургии для перераспределения и подтяжки мягких тканей во время фейслифтинга.

SMAS-лифтинг до недавнего времени был исключительно хирургической процедурой, которая проводится только под общей анестезией. Но далеко не каждый, при всей своей страстной тяге к молодости, готов прибегнуть к пластической хирургии.

Около 10 лет назад появился уникальный метод омоложения путем фокусированного воздействия высокоинтенсивного ультразвука (англ. High Intensity Focused Ultrasound, HIFU) на глубоко расположенные ткани.

Методика HIFU позволяет контролируемо коагулировать расположенные на разной глубине слои SMAS-системы, благодаря чему достигается эффект сокращения и подтяжки тканей.

Подавляющее большинство современных нехирургических омолаживающих методик воздействуют на поверхностные слои кожи. Но для коррекции гравитационного птоза (обвисания тканей) необходимо воздействовать на более глубокие слои — на уровне SMAS, что стало возможно только с появлением методики HIFU.

Показания к проведению ультразвукового SMAS-лифтинга на аппарате Doublo:

1. Нечеткость контуров лица
2. Опущение бровей
3. Мешки под глазами
4. Второй подбородок
5. Носогубные складки
6. Комки Биша
7. Морщины и складки на лице и теле
8. Усиление лифтинг-эффекта, улучшение качества кожи после хирургической пластики лица, век

Ультразвуковой безоперационный SMAS-лифтинг

рекомендуют также таким категориям пациентов, которые имеют противопоказания к хирургической подтяжке лица, боятся хирургического вмешательства и наркоза и желают продлить или укрепить результат проведенной ранее операции на лице.

Основные преимущества ультразвукового SMAS-лифтинга на аппарате Doublo

1. Глубокое омолаживающее воздействие
2. Неинвазивность — нет повреждения кожи
3. Отсутствие периода реабилитации
4. Не требует обезболивания
5. Выраженный результат после одной процедуры
6. Главное достоинство SMAS-лифтинга заключается в том, что глубина воздействия на кожу составляет целых 5 мм, а другие методы «работают» на глубине всего 1,5 мм. Подобного эффекта ранее могли достичь только хирургические техники подтяжки кожи лица.

В клинике “Евромед” появился аппарат ультразвукового лифтинга нового поколения.

Он имеет специальную систему визуализации, которая помогает точно выбирать глубину воздействия. Благодаря возможностям аппарата Doublo врач — косметолог может максимально комфортно и эффективно выполнить подтяжку. В отличие от аналогов, процедура на нашем аппарате, по мнению пациентов, менее болезненна.

Эффект виден сразу после процедуры

, но самый настоящий результат вы сможете увидеть через 3-4 месяца после процедуры.

Процесса реабилитации практически нет. Сделав процедуру в обеденный перерыв, на работу Вы вернетесь уже помолодевшей. И это вполне реально!

SMAS-лифтинг отлично подходит не только для омоложения, но и для похудения.

Провисание мягких тканей, рыхлость подкожно-жировой клетчатки, мышечная атония — все эти проблемы возможно устранить при помощи ультразвукового SMAS- лифтинга Doublo. Процедура позволяет без операций укрепить и подтянуть уровень кожи и мышц тела. С помощью данной процедуры можно проработать и подтянуть зону кистей рук, внутренней поверхности плеч, область над коленями, живот, внутреннюю поверхность бедер и многие другие проблемные зоны, с которыми не справляются диеты, занятие в тренажерном зале и массаж.

Процедура способствует уменьшению объемов и подтяжке в зонах: над коленями, галифе, кистей и талии.

Специалисты по данному направлению

Александрова Светлана Михайловна

Руководитель службы косметологии, врач-косметолог, дерматовенеролог

Тимофеева Ольга Сергеевна

Врач-косметолог, дерматовенеролог

Неделькина Нина Владимировна

Врач-косметолог, дерматовенеролог

Щеглова Ирина Александровна

Заместитель главного врача по вопросам эстетической медицины. Врач — косметолог, дерматовенеролог

Стоимость услуг

Наименование	Цена
Прием врача косметолога (подбор уходовых программ)	0 руб	Записаться

Максимальная аэробная скорость (MAS) — Наука для спорта

Содержание статьи

1. Резюме
2. Что такое максимальная аэробная скорость?
3. Почему максимальная аэробная скорость полезна для занятий спортом?
4. Как проверить максимальную аэробную скорость
5. Как рассчитать максимальную аэробную скорость
6. Примеры показателей максимальной аэробной скорости
7. Заключение
8. Ссылки
9. Автор

Резюме

Максимальная аэробная скорость (МАС) — это просто наименьшая скорость бега, при которой происходит максимальное поглощение кислорода (V0 ₂ макс), и обычно ее называют скоростью при V0 ₂ макс (vV0 ₂ макс) . MAS был разработан с целью повышения специфичности тренировок и предоставления тренерам возможности более точно отслеживать тренировочные нагрузки. Существует множество тестов, которые можно использовать для измерения САС спортсмена, но для многих из них необходимо использовать «корректирующие» уравнения для точного определения ССС. Тренерам необходимо понимать разницу между этими обычными аэробными тестами и корректирующими уравнениями, если они хотят точно измерить MAS и назначить тренировку на основе этой информации.

Ключевые слова : скорость, V0 ₂ максимальная, аэробная мощность, корректирующие уравнения, спортивная наука

Что такое максимальная аэробная скорость?

Максимальная аэробная скорость (MAS) — это просто минимальная скорость бега, при которой достигается V0 ² max — иначе известная как скорость при V0 ² max (vV0 ² max) (1). Другими словами, это самая низкая скорость, при которой происходит максимальное поглощение кислорода (V0 ₂ max) (2, 3). Например, спортсмен может продолжать бежать и даже бежать быстрее, даже если он уже достиг своего V0 9.0049 2

max, тогда MAS — это просто «самая медленная» скорость, с которой спортсмен достигает V0 ² max (4). На рисунке 1 показан спортсмен, достигший MAS во время добавочного теста V0 ² max. В результате MAS напрямую связан с V0 ² max, но не с экономией (4).

Рисунок 1 – Максимальная аэробная скорость (vV02max) и запас анаэробной скорости (5) тренеры понимают физические требования, предъявляемые к их тренировочному рецепту (1). Это также позволяет тренерам быть более конкретными в своих рекомендациях по тренировкам и мониторингу объемной нагрузки, поскольку они могут назначать определенные скорости (4,4 м/с).

На рис. 1 также показан анаэробный запас скорости, иначе называемый анаэробным запасом скорости. Анаэробный запас скорости измеряется в метрах в секунду (м/с) и представляет собой просто разницу скоростей между максимальной аэробной скоростью и максимальной скоростью спринта (5).

Например:

Спортсмен A имеет следующее:

• Максимальная аэробная скорость = 5,0 м/с
• Максимальная скорость спринта = 10,0 м/с
• Анаэробный запас скорости = 5,0 м/с

Спортсмен B имеет следующее:

• Максимальная аэробная скорость = 4,6 м/с
• Максимальная скорость спринта = 9,8 м/с
• Анаэробный запас скорости = 5,2 м/с

Почему максимальная аэробная скорость полезна для занятий спортом?

Поскольку многие полевые виды спорта носят очень аэробный характер и требуют от спортсменов высокой интенсивности на протяжении всей игры, кажется почти очевидным, что высокая аэробная мощность является важным аспектом их результатов. Недавний обзор показал, что спортсмены на выносливость более высокого уровня обладают большей аэробной мощностью, чем спортсмены более низкого уровня, но важно понимать, что это не обязательно означает, что они могут работать лучше (6). Вдобавок к этому оказывается, что чем выше требования к бегу в этом виде спорта, тем больше MAS требуется спортсменам в этом виде спорта для участия в соревнованиях, особенно на самом высоком уровне (7).

Например, у женщин-футболисток средняя частота сердечных сокращений составляет 84–86% от максимальной, и они преодолевают 9,1–11,9 км за 90-минутный матч (8). Эти спортсмены продемонстрировали хороший уровень аэробной мощности (V0 ² макс: 46–57,6 мл·кг ^–1 ·мин ^–1 ) (9, 10, 11), а спортсмены с большей аэробной мощностью имеют также было показано, что они лучше работают во время игры (9, 10, 12).

Следует, однако, учитывать, что эти «улучшенные» результаты измерялись увеличением пройденного расстояния, повышением интенсивности работы и увеличением количества спринтов и вовлечений в игру с мячом во время матча (9) — но действительно ли все это означает лучшую производительность? Тем не менее, все это важные качества, и тренер по силовой и физической подготовке/спортивный ученый должен решить для себя, стоит ли улучшать аэробные способности своего спортсмена лучше, чем в настоящее время. Следовательно, им нужно решить, даст ли их улучшение «преимущество», необходимое для лучшей работы, или нет.

Как измерить максимальную аэробную скорость

Несмотря на то, что для измерения МАС спортсмена использовалось множество различных тестов, важно понимать, что не все тесты дают одинаковый результат; это означает, что точное измерение MAS может быть затруднено. Напомним определение MAS: это наименьшая скорость, при которой V0 ² макс. Поскольку некоторые спортсмены могут продолжать бегать и даже бежать быстрее, несмотря на то, что они уже достигли своего максимума V0 ² , многие тесты могут затуманить истинную MAS спортсмена. В результате мы поможем внести некоторую ясность в этот вопрос, обсудив некоторые общие проблемы.

Прежде всего, спортсменам, занимающимся беговыми видами спорта, настоятельно рекомендуется оценивать MAS во время беговых тестов. За прошедшие годы было разработано много тестов MAS на основе бега, поэтому выбор правильного может быть трудным решением, когда практикующий врач не осведомлен о сильных и слабых сторонах каждого теста. В Таблице 1 представлены некоторые распространенные тесты и их структура.

Таблица 1 – Различные тесты, используемые для измерения MAS спортсменов

Как видно из Таблицы 1, существует множество различных тестов, используемых для измерения MAS, и каждый из этих тестов отличается по своей природе. Некоторые из них включают линейный бег, другие — челночный бег, некоторые из них непрерывные, другие — пошаговые, а некоторые — в постоянном темпе, а другие — по времени. Крайне важно, чтобы спортивный ученый или тренер по силовой и физической подготовке понимал разницу между этими тестами с точки зрения их природы.

Поскольку испытания на основе челнока включают в себя постоянное замедление, изменение направления и ускорение, эти «высокоинтенсивные» действия добавляют к испытанию анаэробный элемент, который обычно отсутствует во время непрерывных линейных беговых испытаний. Это приводит к тому, что аэробная система работает усерднее, чтобы пополнить анаэробные запасы, используемые для этих «высокоинтенсивных» действий. Например, хорошо известно, что смена направления является важным фактором, влияющим на результаты спортсмена во время прерывистого фитнес-теста 30-15 (23, 24, 5). Поэтому понятно, что тесты на основе челноков приводят к более низким и неточным оценкам MAS, если не скорректированы на (1, 7).

Как рассчитать максимальную аэробную скорость

Чтобы учесть вышеупомянутые проблемы при использовании челночных тестов для расчета MAS, для некоторых тестов были разработаны «корректирующие» уравнения. Тесты без собственного специального корректирующего уравнения могут использовать простую общую формулу.

Многоступенчатый фитнес-тест – корректирующее уравнение (1)

MAS (км/ч) = конечная скорость челнока (км/ч) * 1,34 – 2,86

1200м челночный тест

Уравнение для спортсменов с большой массой тела (около 100 кг) (7)

MAS (м/с) = 1200 / (время в секундах – 29)

Уравнение для спортсменов с легкой массой тела (7)

MAS (м/с) = 1200 / (время в секундах – 20,3)

Общее «корректирующее» уравнение

Для других тестов обычно используется общий «корректирующий» расчет (25) :

MAS (м/с) = оценка V0 ² max / 3,5

Примеры показателей максимальной аэробной скорости

В таблице 2 приведены несколько наглядных примеров показателей MAS спортсменов элитного уровня, занимающихся различными видами спорта.

Таблица 2. Сравнение показателей MAS между спортсменами элитного уровня из различных видов спорта

Заключение

Максимальная аэробная скорость, также известная как MAS, является полезным инструментом для измерения производительности, назначения тренировок и контроля тренировочных нагрузок. Поиск наиболее эффективных и ориентированных на время методов развития аэробной мощности спортсмена имеет большое значение, и предписание тренировок, основанное на MAS, может способствовать этим типам улучшений. Однако важно, чтобы практикующий врач полностью осознавал сложности, связанные с измерением MAS при использовании различных тестов.

Что теперь?

Некоторые тренеры считают, что прочитав одну статью, они станут экспертами в области спортивной науки. Вот почему они ошибаются…

Спортивная наука затрагивает множество тем. Решив просто прочитать «Максимальную аэробную скорость» и проигнорировав море других важных тем спортивной науки, вы рискуете нанести ущерб успеху своего спортсмена и не реализовать свой потенциал в полной мере.

Чтобы вы стали опытным тренером и максимально облегчили себе жизнь, мы настоятельно рекомендуем вам прочитать эту статью на Мониторинг усталости.

Список литературы

Об авторе

• Био
• Фейсбук
• Твиттер
• LinkedIn

Ранее он был главой академии спортивной науки и силовой и физической подготовки в футбольном клубе Cardiff City, а также временным спортивным ученым Уэльской футбольной ассоциации. Он также имеет степень магистра по силовой и физической подготовке и является сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке NSCA.

Максимальная аэробная скорость (тренировка MAS) — вопросы коучинга

29 декабря

Автор Cian Mulrooney

Максимальная аэробная скорость (MAS) — это термин, используемый для описания самой низкой скорости бега, при которой достигается VO2 max (максимальное потребление кислорода). Она также может быть известна как скорость при VO2 max (vVO2 max). Спортсмены могут бегать быстрее и продолжать работать, несмотря на достижение VO2 max; MAS — это просто самая медленная скорость, с которой спортсмен достигает максимального потребления кислорода. Рисунок 1 ниже поможет вам лучше понять, что такое MAS.

Рисунок 1. На рисунке показан тест VO2 max. MAS — это самая медленная скорость бега, при которой происходит максимальное поглощение кислорода (VO2max). Линия «vVO2max» — это скорость, при которой происходит VO2max, но, как вы видите, скорость бега может значительно превышать этот уровень. Таким образом, спортсмен может продолжать бежать, даже бежать быстрее, несмотря на то, что он уже достиг VO2 max. Другие энергетические системы (анаэробные и АТФ-системы) используются для достижения скоростей, близких к максимальной скорости, поскольку простое вдыхание кислорода неэффективно для удовлетворения этих потребностей в энергии.

Обучение

MAS стало чрезвычайно популярным в последние годы, расширив его использование от элитных отрядов до любительских команд. Потребность и желание улучшать аэробную силу игроков является очень востребованной функцией и часто может иметь решающее значение для успеха в командных видах спорта [1]. Однако эти улучшенные результаты обычно проявляются в форме увеличения пройденного расстояния, более высокой интенсивности работы и большего количества выполненных спринтов[2].

Исследования в области аэробных тренировок

Большинство исследований, посвященных аэробным тренировкам, в настоящее время сосредоточены на максимальной аэробной скорости (MAS). Исследования ясно показывают, что ключом к улучшению аэробной мощности является количество времени, проведенное выше вашего MAS (максимальная аэробная скорость: самая медленная скорость бега, при которой достигается максимальный VO2). Таким образом, бег на 120% вашего MAS более эффективен, чем на 100% вашего MAS. Если MAS спортсмена составляет 4,6 метра в секунду (м/с), беговые усилия со скоростью 5,52 м/с (120% MAS) улучшат аэробную мощность в большей степени.

Тренировка, включающая выполнение коротких интервалов со скоростью, превышающей 100% МАС, является высокоэффективной, а точнее, с интенсивностью 120% МАС [3]. Это было по сравнению с тренировкой на длинную медленную дистанцию ​​(LSD) и непрерывным бегом со 100% MAS. Так что выйти на улицу и пробежать 5 км по дорогам может быть не самой эффективной стратегией, которую вы можете использовать для улучшения своей аэробной мощности в полевых условиях.

Интервалы на 90, 100 и 140% MAS не давали такого же импульса или подходящей комбинации интенсивности и объема для получения тех же эффектов, что и 120% MAS. Это включает в себя интервалы в 15-30 секунд, за которыми следует такое же количество отдыха между повторениями и повторение в течение 5-10 минут.

Таким образом, в целом, интервалы высокой интенсивности по 15-30 секунд с одинаковым временем отдыха (либо пассивный отдых, либо активность низкой интенсивности, например, 40-70% MAS), продолжающиеся в течение 5-10 минут и повторяющиеся для ряда подходов, обычно 2-4, улучшит аэробную силу и работоспособность.

Тестирование MAS

Для точного измерения MAS вам необходимо записаться на сеанс к местному физиологу или спортивному специалисту. Запрыгивайте на беговую дорожку в лаборатории, надев голову и рот, которые подключены к машине, которая проводит анализ газов. С учетом сказанного, это может быть не лучший путь. Скорость бега будет различаться между беговой дорожкой и спортивной площадкой.

Испытай, где будешь тренироваться! Полевые испытания на ходу всегда являются самым простым вариантом и столь же эффективны, как и лабораторные испытания. Был разработан ряд различных тестов, которые коррелируют с MAS — тест Montreal Beep, YoYo IR1, заезды на время продолжительностью 5-7 минут или установленная дистанция, на прохождение которой у спортсменов уходит от 5 до 7 минут (например, 1200 м). ).

Я не буду вдаваться в подробности того, как проводить каждый тест, но важно знать, как определить MAS из каждого теста, прежде чем вы начнете, поскольку некоторые результаты тестов требуют использования уравнений (например, многоэтапный челночный звуковой тест).

После тестирования спортсменов лучше всего выражать MAS в метрах в секунду (м/с). Это может быть очень легко сделать для подобных тестов на заданное расстояние. Например, гонка на время на 1500 м занимает у спортсмена 5 минут. 5 минут равны 300 секундам, 1500 м разделить на 300 секунд, это MAS 5 м/с.

Таблица 1. По результатам теста MAS спортсмены могут быть распределены по группам на основе результатов их теста. Исходя из этого, каждая группа будет выполнять различные дистанции в зависимости от своих способностей. (Данные из таблицы ниже не точны, они были изменены, чтобы их было легче читать, и их не следует использовать для ваших спортсменов).

Тренировка с MAS

Существует ряд различных методов, которые можно использовать для высокоинтенсивных аэробных тренировок с использованием результатов MAS, длинных интервалов, метода сетки, метода Eurofit, метода Табата и непредсказуемого Табата. Все это при правильном построении может дать хорошие результаты.

Длинные интервалы

 Как и в большинстве программ тренировок, интенсивность должна начинаться с низкой и со временем увеличиваться. Длинные интервалы могли бы обеспечить «базовую» тренировку, за неимением лучшего выражения. Интервалы от 60 секунд до 5 минут обычно используются при интенсивности от 85 до 100% MAS. Более длинные интервалы лучше всего подходят для начального этапа подготовки, прежде чем добавлять более интенсивную работу. Те, у кого плохие показатели MAS и/или аэробное развитие, получат больше пользы от этой тренировки.

Следует тщательно продумать выполнение повторений с использованием длинных интервалов. Судя по вашей гонке на время, ваш спортсмен, возможно, был в состоянии поддерживать свой 100-процентный темп MAS в течение, скажем, 5 минут. Это тест на максимальное усилие, поэтому прописать многократные повторения с 3-минутными интервалами при 100% MAS будет чрезвычайно сложно, если не невозможно. Итак, вот ключ — чем длиннее интервал, тем ниже интенсивность.

Работа: Соотношение отдыха варьируется от 1:1 до 3:2, но соотношение отдыха может быть уменьшено, если % MAS меньше 90%.

Типичный сеанс может выглядеть примерно так:

Метод сетки

Или «Метод 100% MAS:70% MAS». Это непрерывный метод, использующий активное восстановление. Они используют короткие интервалы 15-30 секунд при 100-110% MAS с 15-30 секундами активного восстановления при 50-70% MAS. Затем это продолжается в течение 5-10 минут.

Термин «сетки» основан на установке шага, серии концентрических прямоугольных сеток с размерами, соответствующими каждой группе необходимых расстояний для бега; самая медленная группа на наименьшем внутреннем прямоугольнике и самая быстрая группа на самой большой внешней сетке.

Рисунок 1. Пример настройки Grids с концентрическими прямоугольниками, 100% MAS на длинных сторонах и 70% на коротких сторонах.

На приведенном выше рисунке показана примерная сессия, в которой спортсмены пробегают каждую сторону сетки за 15 секунд, бегая по более длинным сторонам с большей скоростью, чем по меньшим сторонам. Группа 1 бежит 75 м, в то время как группа 4 бежит 66 м по длинным сторонам при 100% MAS и 53 м и 46 м соответственно по коротким сторонам при 70% MAS. Каждый работает на своих собственных возможностях МАС. Таким образом, каждая из групп попадает в каждый угол одновременно, и все они проходят круг по сетке за 1 минуту. Как правило, начинайте с 5 минут для 2-4 подходов и увеличивайте до 6, 7 или 8 минут в зависимости от требований вашего вида спорта и его аэробных требований. Я бы посоветовал наращивать количество подходов, а не идти на 8 минут.

Советы: Если у вас большой отряд, вы можете разделить их дальше, просто по количеству очков MAS; разложите их, чтобы начать с противоположных углов. Убедитесь, что спортсмены остаются дисциплинированными на коротких дистанциях и не бегут быстрее, чем на 70%, иначе тренировка станет анаэробной. Поэтому для поддержания темпа я использую свисток каждые 15 секунд, чтобы указать спортсменам момент, когда они должны быть в углу. Ко всем учебным занятиям вы должны планировать заранее, убедитесь, что у вас достаточно места для проведения Сетей. Спортсмены в очень хорошей форме, бегущие в течение 30 секунд со 100% MAS, могут пробежать 150 м — это большая сетка!

Метод Eurofit

Это самый популярный метод тренировки MAS из-за его простоты. Выбегите свое расстояние во времени, подождите в конце, как правило, одно и то же время, а затем бегите назад, повторяя и повторяя. Традиционно метод Eurofit работает при 120% MAS и соотношении работы и отдыха 1:1; 15 секунд горит, 15 секунд выключается. Как и в методе сетки, сначала работайте в течение 5 минут и доведите до 8-10 минут, опять же в зависимости от требований вашего вида спорта, и выполняйте только 1-2 подхода. Я предлагаю повысить работоспособность спортсменов в течение нескольких недель, прежде чем увеличивать интенсивность, которая может доходить до 125 и 130% MAS соответственно.

Настройка индивидуальна для каждой группы, более быстрые группы работают дальше, как показано на рисунке ниже ( Рисунок 2 ). Например, у каждого есть 15 секунд, чтобы добежать до нужной дистанции, 15 секунд на отдых и вернуться к стартовой линии через 15 секунд, снова отдохнуть 15 секунд, и процесс повторяется в течение установленного вами времени, обычно 6-10 секунд. минут.

Рис. 2. Пример метода Eurofit. 1:1 Работа:Отдых Соотношение 15-секундных интервалов. Ступенчатые дорожки означают, что каждая группа работает с соответствующей интенсивностью.

Метод Табата

Метод Табата, модифицированный по сравнению с исходным изнурительным протоколом, с более подходящей интенсивностью для полевых видов спорта, очень похож на метод Eurofit в своей полевой настройке. Разница в соотношении работа:отдых; Eurofit использует 1:1, в то время как Tabata использует 2:1 (20 секунд вкл. , 10 секунд выкл.). Не такой утомительный, как его первоначальный протокол, но, тем не менее, очень сложный, выполненный на уровне около 120% MAS.

Непредсказуемая Табата

Этот вариант поддерживает соотношение работы и отдыха 2:1, но длина интервала меняется в каждом повторении. Будет несколько вариантов дистанций, которые бегут спортсмены в зависимости от решения тренера. Установите три интервала длины, например, 20 м, 30 м и 40 м от стартовой линии. Как только повторение начнется, подождите пару секунд, а затем дайте команду, до какого из обозначенных конусов они должны добраться и вернуться к стартовой линии за указанное время: 8 секунд на 20 м вперед и назад, 12 секунд на 30 м на выход. и обратно и 16 секунд на 40 м туда и обратно. Эти вариации туда и обратно также можно использовать в обычном методе Табата . Повороты и изменение направления довольно утомительны для тела и, как считается, увеличивают вклад анаэробной энергии [4]. Кое-что, что следует принять к сведению при рассмотрении вашей цели на сеанс.

Рис. 3. Табата (туда и обратно). Поворот добавляет к тренировке анаэробный элемент, поэтому он должен быть более утомительным, чем линейные усилия.

Рисунок 4. Непредсказуемая Табата. Различные цветные маркеры для каждой дистанции. Дайте команду, к какому маркеру идти, через пару секунд после того, как они покинут линию старта.

Программирование MAS

На мой взгляд, MAS следует внедрять только на этапе подготовки к тренировкам и не следует использовать в сезон во время соревнований. Во-первых, MAS очень утомляет, поэтому может повлиять на восстановление игрока между играми, во-вторых, в течение сезона, я думаю, вам лучше тратить время на поддержание своего уровня физической подготовки, используя Small Sided Games, экономит время и вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Лично я считаю, что любые высокоинтенсивные дни на этапе соревнований должны быть сосредоточены на скорости, а не на высокоинтенсивных аэробных тренировках.

Включение МАС в фазу подготовки легко продвигается вперед, и вы можете следовать различным методам МАС в том порядке, в котором они были перечислены в соответствии с соответствующей интенсивностью. Если вы начнете с высокой интенсивности, куда вы пойдете дальше? Начните с малого и наращивайте. В зависимости от того, как долго длится ваш предсезонный период, будет зависеть, сколько времени вы потратите на каждый цикл MAS.

Повышать интенсивность легко – простое систематическое использование всех перечисленных выше различных методов MAS сделает это естественным образом. Начнем с длинных интервалов (85-100% MAS), затем сеток (100% MAS), затем перейдем к методу Eurofit (120% MAS) и, возможно, снова пойдем выше, используя Табату и Непредсказуемую Табату. Используйте каждый метод в течение 1-3 недельных циклов, опять же в зависимости от того, сколько времени у вас есть на подготовку.

В каждом цикле громкость должна увеличиваться в соответствии со способностями игрока и спортивными требованиями. Когда вы переключаетесь с одного метода на другой, будет заметное снижение объема, но это можно использовать в качестве разгрузочной недели, чтобы избежать перетренированности. Да, когда вы войдете в новый цикл, объем уменьшится, но новый метод MAS будет работать с более высокой интенсивностью.

Личные мысли

Нет никаких сомнений в том, что MAS улучшает ваши полевые тесты и другие маркеры физической подготовки, однако есть опасения, что MAS не улучшает способность к повторному спринту, которая, по сути, требуется для большинства полевых видов спорта – будь быстрым и делай это. довольно часто. Есть также вопросы и философские проблемы, связанные с MAS, например, как внедрить MAS вместе с Speed ​​Training? Это да, это высокая интенсивность усилий, но в то же время скорость бега медленная.

Лично я бы не стал полагаться исключительно на MAS. Смешивание его с Tempos может быть более подходящим ( нажмите здесь, чтобы узнать больше о Tempo Runs ), и использовать его на очень раннем этапе подготовки. Для меня я думаю, что тренировка скорости является важной частью спортивного развития, которая требует большого количества восстановления, и в зависимости от того, какая философия тренировок будет диктовать, если вы внедрите МАС в свою систему. Что касается меня, я следую тренировочной модели High-Low ( Рисунок 5 .). Эта модель фокусируется на тренировочном воздействии на центральную нервную систему (ЦНС), просто высокая интенсивность очень утомляет ЦНС, а низкая интенсивность — нет, первая требует много времени на восстановление, 48-72 часа, тогда как более поздняя обычно 24 часа (иногда больше). Соответствует ли это модели обучения High-Low? Это возможно, если вы проводите много малоинтенсивных упражнений по развитию навыков и тактического обучения в дни низкого уровня. Таким образом, High days могут быть ориентированы либо на скорость, либо на MAS.

Таблица 2. Пример деятельности, относящейся к категориям высокой и низкой интенсивности.

Рисунок 5. Пример 5-дневной сделки с использованием модели High-Low. Дни высокой интенсивности разделены на 48 часов, чтобы обеспечить адекватное восстановление. Дни низкой интенсивности можно выполнять между днями высокой интенсивности, так как они мало повлияют на восстановление.

В большинстве полевых командных видов спорта побеждает скорость. И цель тренера по силовой и кондиционной подготовке должна состоять в том, чтобы запрограммировать максимально интенсивные усилия, повторяемые с максимально возможной частотой. Я перефразирую Младен Йованович, цитату, которую я услышал некоторое время назад, но которая запомнилась мне. Но это просто, игроки должны бегать и тренироваться, чтобы иметь возможность часто бегать. «Но разве мы не говорим об аэробных тренировках?» — Да. Но вам нужно понимать общую картину, а не только один аспект обучения.

MAS работает очень медленно. Выполнение максимальных усилий в 130% MAS не приближается к спринтерской скорости. Поскольку мы не развиваем максимальные результаты с помощью MAS, мы тренируемся с субмаксимальными усилиями, которые обычно подталкивают спортсменов к превышению лактатного порога. Тренеры, читающие это, могут улыбаться и говорить себе, что это именно то, что они хотят видеть, игроков, скрипящих зубами и очень усталых, это должно означать, что игроки становятся лучше, верно?

Несмотря на то, что высокая толерантность к лактату является большим преимуществом, этот тип тренировок не будет оптимальным для развития аэробной системы. Во время игры мы не хотим, чтобы игроки слишком часто использовали анаэробную систему, так как она сильно утомляет и влияет на результативность матча. Поэтому, чтобы не погрузиться в эту систему, важно иметь хорошо развитую аэробную систему. Чем больше ваша аэробная способность, тем выше ваш лактатный порог и, таким образом, улучшается ваша способность поддерживать высокую выходную мощность дольше. Дополнительным бонусом является то, что хорошо развитая аэробная система сокращает время восстановления между повторными высокоинтенсивными усилиями (улучшая вашу способность к повторному спринтерскому бегу).

Лучшие спортсмены-аэробисты в мире будут делать очень мало усилий типа MAS (малый объем работы средней и высокой интенсивности). Огромный объем их тренировок низкоинтенсивный, часть высокоинтенсивный, и на этапах подготовки к соревнованиям они начинают проводить некоторые занятия по толерантности к лактату. Если самые подготовленные спортсмены в мире используют стиль МАС только перед соревнованиями, а не для улучшения своей аэробной системы, почему тренеры используют МАС высокой интенсивности в качестве основы во время предсезонки? Поэтому, если вы используете МАС, не пропускайте этапы, чтобы выполнять более интенсивные тренировки! Начните с малого и медленно наращивайте. Я вижу так много команд, которые начинают свой сезон со 120% MAS и никогда не достигают этой «базовой» физической формы.

Таким образом, при правильном выполнении МАС улучшит физическую форму ваших игроков, но за счет других высокоинтенсивных тренировок. Из Таблицы 2 вы можете видеть, что MAS относится к категории «Высокая интенсивность» из-за высокого фактора утомления, но на самом деле это активность средней и высокой интенсивности. В прошлый раз, когда я проверял, модель High-Low не подходит для среднего дня. Выполнение MAS в день высокой интенсивности означает, что мы должны пожертвовать другими видами деятельности высокой интенсивности.

«Ну и что, я просто заставлю игроков спринтировать, попрактиковаться в игре и в конце получить МАС?» Вы можете сделать это, но не должны. Аэробные тренировки высокой интенсивности в сочетании со скоростными или силовыми тренировками вызывают помехи. Часто успехи в одном будут скомпрометированы другим, поскольку ваше тело пытается приспособиться к двум совершенно разным раздражителям.

Выполнение MAS в дни низкой интенсивности повлияет на восстановление после дней высокой интенсивности. Ваше тело не сможет полностью восстановиться для выполнения высокоинтенсивной работы, так как восстановление после MAS занимает более 24 часов.

Причина, по которой существуют тренеры по силовой и физической подготовке, заключается в том, что выяснилось, что занятие спортом является неэффективным стимулом для адаптации. Затем вы должны сделать две вещи; Тренируйтесь с интенсивностью выше, чем в спорте, и тренируйтесь с интенсивностью ниже, чем в спорте. Задумайтесь на секунду о своем виде спорта, а точнее об интенсивности, легко это или сложно? Большинство полевых видов спорта GAA, футбол, регби — это не прогулка в парке, но и не максимальные, они где-то посередине. Итак, если мы тренируемся в этой средней зоне, мы улучшаемся? (Подсказка: перечитайте этот абзац). Ответ, неэффективно.

Максимальная аэробная скорость также попадает в эту среднюю зону. Если матчевые игры/игры с маленькими игроками и MAS попадают в одну и ту же зону средней интенсивности, а занятия спортом неэффективны для физиологического развития, как мы собираемся улучшить результаты?

Возможно, нам следует оставить среднюю зону для малых игр и игровой практики.

Как реализовать MAS?

Я использовал MAS в прошлом и в значительной степени, но перешел на использование Tempo более регулярно. Использование спортсменами MAS — это система, которая мне нравится, она индивидуализирована и часто подходит для большинства игроков. Игроки, которые находятся на неподходящей стороне, не чувствуют, что они гонятся, чтобы не отставать от группы, каждый просто бежит в своем темпе. Использование длинных интервалов — хорошее место для начала сезона, более низкая интенсивность, чем ваши типичные пробежки MAS, хорошо развивает аэробную систему и может вписаться в тренировочную модель High-Low, просто дает игрокам базовую аэробную подготовку с низким воздействием бега.

Использование решеток было бы моим пределом при использовании MAS, все еще относительно низкой интенсивности, но работающей на аэробных возможностях. Я бы использовал RPE игроков, чтобы также оценить сессию, ища около 4-6, чтобы убедиться, что они не работают слишком усердно, и сделать тренировку более анаэробной.

Eurofit, Tabata и любые другие варианты высокой интенсивности не используются. Я бы оставил любые упражнения на толерантность к лактату для небольших игр, которые лучше всего принесут вам прибыль. Помните, что, в конце концов, игроки играют в спорте, основанном на навыках, поэтому любой шанс, который у вас есть, добавить мяч в микст, лучше для всех. Если есть проблемы с посещаемостью, и игроки не могут участвовать в тренировках, которые вы планировали отработать во многих играх с высокой интенсивностью, вы можете просто заставить этих игроков вместо этого делать пробежки MAS, где бы они ни находились. Используйте MAS для имитации небольших игр, которые были запланированы на этот день обучения.

Я надеюсь, что после этой записи вы не оттолкнулись от использования МАС, а лучше поняли другие средства кондиционирования. Когда дело доходит до физической подготовки спортсменов, зачастую нет правильного или неправильного способа сделать это. Что обычно неправильно или правильно, так это когда вы это делаете. Это зависит от времени года, фазы обучения и даже еженедельной оценки потребностей.

Ссылки

[1] Бейкер, Д. и Н. Хини. Некоторые нормативные данные по максимальной аэробной скорости для спортсменов полевых видов спорта: краткий обзор. Journal of Australian Strength & Conditioning (в обзоре).