Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, для мужчин — тренировки для похудения — 31 марта 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Начинайте уже сегодня.

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

shutterstock.com

• Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
• Не гонитесь за продолжительным временем тренировки. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
• Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

instagram.com/p/CNaWWKOJTjS/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Упражнения для похудения для мужчин

Желательно брать большой вес: на руки от 6 кг, для ягодиц и ног от 8 кг. Акцент у мужчин чаще всего на верхнюю часть тела (грудь, руки, спину и пресс). Мужчинам можно качать косые мышцы с гантелями. Нет разделения на мужские и женские тренировки, разница — в дополнительном весе.

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

shutterstock.com

Приложения для домашних тренировок

Если нет возможности заниматься в зале, но хочется восстановить фигуру, попробуйте заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.

Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Определяем длительность тренировки

Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна.

В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров.

Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

 Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкло двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

 У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

9 лучших видов спорта для ускорения похудения

Скотт Вайнс, NASM-CPT, персональный тренер
Фитнес-центр Virtua – Мурстаун

Пытаетесь похудеть? Ниже приведены лучшие и самые увлекательные виды спорта (или занятия) для похудения. И для многих из них вам не нужно дорогое оборудование или ежемесячный абонемент в спортзал.

Чтобы сбрасывать один фунт в неделю, вы должны сжигать примерно 3500 калорий. Но многочасовые тренировки не обязательно приведут к потере веса — вы также должны учитывать частоту сердечных сокращений и количество усилий, которые вы прикладываете. МАКСИМАЛЬНАЯ частота сердечных сокращений, которую вы должны достичь, составляет 220 минус ваш возраст, но ваше целевое сердце скорость — это то, что приводит вас в зону сжигания жира.

Ниже вы также найдете оценки того, сколько калорий вы можете сжечь, участвуя (при энергичных усилиях) в каждом упражнении в течение 30 минут. Ваши результаты будут отличаться.

Индивидуальные виды спорта

Плавание (брасс):  458 калорий за 30 минут активности
Плавание — это кардиотренажер, который воздействует на все тело. Это особенно хороший выбор для тех, кому полезны упражнения с низкой ударной нагрузкой. Вам не нужно много снаряжения — только купальник, очки и доступ к бассейну. Брасс сжигает больше всего калорий, но вольный стиль/кроль на груди занимают второе место.

ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки): 444 калории за 30 минут активности
Хотя технически это не спорт, но ВИИТ является одним из лучших способов сжигания жира и похудения, ) ты играешь. Проще говоря, HIIT — это тренировка, состоящая из повторяющихся раундов упражнений, выполняемых с максимальным усилием в течение заданного интервала, за которыми следует короткий период восстановления. Например, вы можете одну минуту приседать, затем 20 секунд отдыхать, затем одну минуту прыжков на коньках и так далее. Вам не ОБЯЗАТЕЛЬНО покупать что-либо, чтобы выполнять HIIT, но многие тренеры рекомендуют несколько эспандеров и напольных ползунков, чтобы улучшить сопротивление веса тела (покупка на 30-45 долларов), а также часы или другой способ следить за временем.

Бег:  394 калории за 30 минут активности
Все, что вам нужно для безопасного бега, — это пара хороших кроссовок. Персонал специализированных магазинов для бега отлично оценит ваши потребности и порекомендует вам подходящую обувь для бега. Если вы новичок в беге, попробуйте интервалы бег-ходьба-бег. И помните, что для похудения важно проверять частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы тренируетесь энергично. Доступно множество новых устройств, которые помогут вам отслеживать частоту сердечных сокращений, а также подсчитывать общее количество шагов. Вы также можете обратиться к веб-сайту, такому как MapMyRun, чтобы измерить расстояние вашего любимого маршрута и разделить его на время, которое вы пробежали, чтобы оценить свою скорость и усилия.

Скалолазание:  320 калорий за 30 минут активности
Скалолазание – рок-звезда среди упражнений с отягощениями с собственным весом. Это может быть пугающим, чтобы начать, но закрытые рок-тренажерные залы — первая отличная остановка, если вы хотите в конечном итоге насладиться этим занятием на улице. Эти спортзалы сдают в аренду основное оборудование для преодоления каменной стены — страховочную привязь и обувь для скалолазания. Они также укомплектованы людьми, которые знают, как рекомендовать местные места для начинающих и не только.

Командные виды спорта

Флаг-футбол:  345 калорий за 30 минут активности
Профессиональный футбол может вызывать разногласия, но футбол с флагом вряд ли приведет к травмам, с небольшим воздействием и без болезненных ударов. Найдите футбольную лигу с совместным обучением рядом с вами; многие ориентированы на молодых специалистов и 30-летних. Кое-что, о чем следует помнить: как и во многих командных видах спорта, есть много времени простоя, потраченного на ожидание, отдых или, в футболе, на то, чтобы сбиться в кучу. Часовая игра может обеспечить только 20-25 минут активных движений.

Кикбол:  296 калорий за 30 минут активности
Кикбольные лиги также становятся все более популярными, и, как и в случае с футболом, все, что вам нужно, это удобный комплект игровой одежды и хорошая пара обуви. Будет много простоев, но вы также получите массу удовольствия. И это означает, что либо ваша команда, либо команда соперника с большей вероятностью потребуют матча-реванша, что позволит всем оставаться активными дольше.

Зумба: 271 калория за 30 минут активности
Технически зумба не является видом спорта, но является заразительно популярным групповым занятием, которое отлично подходит для сжигания калорий. Обычно его предлагают в спортзалах, но некоторые позволяют платить за занятие за разумную плату. Zumba для похудения означает, что вы должны полностью копировать движения инструктора; если вы не потеете на протяжении всего занятия, вы определенно не сожжете эти 271 калорию. Лучше всего то, что вы можете взять свои новые танцевальные движения на следующее светское мероприятие.

Баскетбол (игра):  345 калорий за 30 минут активности
Баскетбол (бросание мячей):  176 калорий за 30 минут активности ищет, чтобы похудеть. Задача противостояния с другими игроками почти удваивает сжигание калорий. Многие города предлагают бесплатный доступ к открытым кортам, поэтому все, что вам нужно взять с собой, — это правильно надутый баскетбольный мяч. Муниципальные фитнес-организации, такие как Y, также предлагают доступ к корту за разумную плату. Опять же, проверьте свою обувь. Их следует заменять каждые 6 месяцев, если вы регулярно используете их для занятий спортом.

Обновлено 19 декабря 2017 г.

Топ-10 жиросжигающих видов спорта для похудения

• 3 октября 2017 г.
• Камешвари Коввали

Каждый человек в этом мире мечтает получить спортивное телосложение. Это не так просто; это требует тяжелой работы и последовательности. В настоящее время вес становится все более серьезной проблемой, которая получает широкое освещение из-за таких огромных проблем, как ожирение, проблемы с сердцем, усталость, которые вызывают болезни одну за другой. Занимаясь этими жиросжигающими видами спорта, вы также обостряете свой ум и память.

1) Плавание

Количество сжигаемых калорий в час: от 500 до 800

Самая большая польза для здоровья от плавания заключается в том, что оно полностью не влияет на ваши суставы и является отличным тонизирующим средством. Пловец использует каждую мышцу своего тела, чтобы двигаться в воде, включая шею, лицо и мышцы пальцев ног. Он развивает мышечную силу и силу духа и улучшает осанку и гибкость .

Плавание также обеспечивает эффективную аэробную тренировку. Плавание обеспечивает сердечно-сосудистые преимущества аэробных упражнений без сильного воздействия на ваши суставы. Возраст, травмы или состояния, связанные с ожирением, могут потребовать выбора вида спорта, который не оказывает большего давления на ваше тело.

2) Спринт

Количество сожженных калорий в час: от 900 до 1500

Если вы хотите похудеть или сжечь калории; спринт — самый простой вид спорта. Спринт заставляет вас дышать тяжелее, следовательно, увеличивает количество кислорода в крови. Это поможет вашему телу очиститься от токсинов. Спринтерский бег также укрепляет ваши мышцы и ускоряет обмен веществ и частоту сердечных сокращений. Выполнение коротких спринтов с интервалами ежедневно увеличивает сердцебиение, кровообращение, а также повышает температуру тела

. Все эти мероприятия в конечном итоге помогут вам похудеть за короткое время.

3) Ракетки

Количество сжигаемых калорий в час: от 390 до 780

Ракетные виды спорта, в том числе теннис и ракетбол, представляют собой энергичные занятия, требующие постоянного движения, когда мяч летит и отскакивает по корту. В то время как в теннис обычно играют на открытом корте, в ракетбол играют в закрытом помещении, где мяч может отскакивать от любой из четырех стен, потолка или пола. Это отличная тренировка; однако вы, возможно, не захотите заниматься этим видом спорта, если у вас больные колени или лодыжки. Для максимального физического преимущества одиночные игры лучше, чем их парные, потому что вы будете охватывать больше территории во время матча. Ваши плечи, предплечья и бедра получат тренировку, даже если вы новичок.

4) Футбол

Количество сжигаемых калорий в час: от 600 до 900

Это также эффективный вид спорта для похудения, потому что он по-разному воздействует на мышцы и сердце. Футбол наращивает мышечную массу и сжигает больше калорий за счет задействования как медленных, так и быстрых мышечных волокон. Футбол наращивает и сохраняет мышечную массу, ускоряя метаболизм, а не стимулируя потерю мышечной массы. Вам не нужно надевать накладки и рисковать травмами и синяками, чтобы привести себя в форму благодаря командным видам спорта футбола. И независимо от того, находитесь ли вы в нападении или в обороне, бег и быстрая смена направления обязательно помогут вам поднять тонус или сбросить лишние килограммы.

5) Баскетбол

Количество сожженных калорий в час: от 496 до 687

У него есть отдельное упражнение на растяжку. Этот вид спорта может дать вам хороший рост с подтянутой формой тела. Это включает в себя хороший бег, прыжки, растяжку, работу ног и бдительный ум, чтобы забросить мяч в корзину. Это также хороший семейный вид спорта.

6) Боевые искусства

Количество сжигаемых калорий в час: от 700 до 1100

Независимо от того, занимаетесь ли вы карате, дзюдо, тхэквондо или любым другим боевым искусством, вы не ошибетесь. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться быстро и разнообразно, обязательно поможет вам поднять тонус, независимо от того, изучаете ли вы новое боевое искусство или являетесь опытным бойцом. Вам не нужно изучать этот навык с намерением сражаться или бороться. Тренажерные залы полны людей, изучающих единоборства без намерения выйти на ринг.

7) Гимнастика

Количество сжигаемых калорий в час: от 334 до 500

Это требует огромной энергии и физической подготовки. Это спорт, требующий производительности, силы, быстроты, гибкости, баланса, а также координации. Гимнастика требует высокого уровня энергии, лучшей формы тела и хорошей физической формы. Вот почему у соревнующихся гимнасток одни из самых стройных и тщательно отточенных тел в спорте. Гимнастика классифицируется как упражнение с умеренным сжиганием калорий.

8) Бокс

Количество сжигаемых калорий в час: от 800 до 1000

Бокс требует многочасовых тренировок, от прыжков на скакалке до спаррингов, прежде чем вы действительно выйдете на ринг перед матчем. Выносливость, ловкость, работа ног, быстрые рефлексы и решения — все это включено в этот вид спорта. Кроме того, вы будете сжигать значительное количество калорий, что необходимо для уменьшения жира на животе.

https://web.archive.org/web/20210112151532/https://www.youtube.com/watch?v=Vpis08_FL3k

9) Езда на велосипеде

Количество сжигаемых калорий в час: от 670 до 1000 калорий

Езда на велосипеде подходит для всех, любого возраста и уровня физической подготовки. Он помогает сжигать жиры, улучшает здоровье и приводит вас в правильную форму. Он также укрепляет основные группы мышц ног: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

10) Паркур

Количество сжигаемых калорий в час: от 600 до 800

Этот вид спорта требует множества различных моделей движений, каждая из которых невероятно требовательна к основным мышцам. Паркур — это высококалорийный вид спорта . Он включает в себя полосу препятствий, бег, лазание, раскачивание, прыжки, прыжки, перекатывание и передвижение на четвереньках в зависимости от конкретной ситуации.