Фитнес: тренировки дома для девушек

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы – нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома.

Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем, хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

Приседания в стиле сумо

Все подробности данного упражнения в основной статье: «Приседания для ягодиц».

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету – это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание – залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания – у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

Выпады

Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто – но помалу.

Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д).

В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду.

Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться.

Ни в коем случае не нужно голодать, это ерунда всемогущий.

В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц – вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

Мертвая тяга

Подробно в основной статье: «Мертвая тяга с гантелями все от А до Я».

Подъем таза лежа

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Подробно про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Отжимания от пола

Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола», «Отжимания с коленок».

Скручивания лежа на пресс

Подробно в основной статье «Скручивания лежа на полу».

Преимущества домашнего фитнеса

• Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела – это чрезвычайно удобно.
• Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома – вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще – забейте на всех, живите в свое удовольствие).
• Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
• Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
• После работы, домашних дел – вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё доехать то нужно, хе-хе…
• После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

• Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2 часа после прима пищи.
• Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
• Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
• Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
• После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

Программа тренировок в домашних условиях

• Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
• Выпады 3-4 подхода по 15-20 повторений
• Мертвая тяга с гантелями или бутылками 4х10-15
• Отведение ноги назад стоя на четвереньках 4х10-15
• Отжимания от пола 3 подхода по максимуму (если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
• Скручивания лежа (пресс на полу) 3-4 подходов по  максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания).

Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувствию.

Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут.

Очень эффективная схема, настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нет – это будет максимально эффективно.

А для тех, у кого есть возможность тренироваться в фитнес клубе, вот вам эффективная программа тренировок для девушек , либо что ещё лучше, изучите статью: «Набор мышечной массы для девушек от А до Я».

Программа тренировок для девушек в домашних условиях (видео комплекс)

≡  27 февраля 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Польза от занятий

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

• Специальный коврик. Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
• Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
• Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
• Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу домашнюю тренировку максимально эффективной:

• Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
• Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
• Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
• Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. Для похудения употребляйте в день меньше калорий, чем сжигаете. Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

• Разминка 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
• Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
• Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
• Упражнения на развитие мышц пресса. Скручивания.
• Выпады.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

• Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
• Подъем прямых ног вверх (нагрузка на пресс).
• Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
• Ягодичный мост.
• Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

• Бег на месте с высоким подниманием колен.
• Отжимания.
• Скручивания (пресс).
• Растяжка ног, шпагат.
• Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

• Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
• Выпады с гантелей вперед.
• Прыжки со скакалкой.
• Разведение гантелей в стороны.
• Отжимания от пола, либо от скамьи.
• Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

• Прыжки со скакалкой.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
• «Молотки». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
• Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

• Спринт на 60 метров.
• Упражнения на пресс.
• Шпагат.
• Планка на руках.
• Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

• Приседания с гантелями.
• Подтягивания.
• Берпи.
• Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
• Прыжки на скакалке.
• Спринтерские забеги.
• Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

Эффективные упражнения для девушек — комплекс лучших тренировок для максимального эффекта. 100 фото, видео-уроки, рекомендации инструктора.

Спортивная подтянутая фигура достается не от природы, а путем стабильных тренировок. Зная самые эффективные упражнения для девушек, нужно воплощать свою мечту в реальность.

Предусмотрительные девушки садятся на диету не ближе к лету, а зимой, чтобы поменьше лишнего откладывалось на ягодицах, бедрах, руках и животе.

Кушать что попало, занимаясь спортом – малоэффективно. Так же как и сидеть на жесткой диете, ожидая, что появятся «кубики» на животе, а попа станет, как орех.

Каким способом достичь поставленной цели

Желание иметь стройное спортивное тело сопряжено с усилиями и силой воли.

Не стоит надеяться только на эффективные упражнения в домашних условиях для девушек, рекомендуется дополнить их силовыми тренировками под руководством знающего человека.

Специалист поможет найти оптимальную нагрузку с учетом разных составляющих:

• образ жизни;
• привычки в питании;
• комплекция;
• состояние здоровья;
• уровень физической подготовки.

Наивно полагать, что через неделю будут очевидны результаты, хотя «первые полкило в минус», возможно, удастся заметить на весах. Это зависит от того, как быстро вес накапливается и сгорает.

Часто это не сгорает жир, а выводится избыточная жидкость при повышенной подвижности.

В городах тренажерные залы чуть ли не на каждом шагу, поэтому нет смысла «оставаться такой, как есть».

Молодость – лучшее время, чтобы совершенствоваться, используя эффективные упражнения для попы девушкам.

Фигура должна быть гармоничной, поэтому рекомендуется прокачать и другие части тела, даже если стоит более конкретная задача.

Красивые ноги и подтянутая попа, мускулистые руки и плоский живот – эталон современной красоты. Но нельзя себя загонять, ожидая скорейшего результата.

Отдых и смена занятий – важное условие комплексного подхода. Организм должен успевать восстановиться после силовой нагрузки.

При склонности к полноте у многих вес упорно «не хочет уходить». Но нет ничего невозможного, если к цели путем регулярных занятий в зале и дома.

Пошаговые инструкции и подсказки тех, кто быстро достиг желаемого результата, пойдут на пользу.

Опытные атлеты занимаются через день, имея возможность восстановиться. Нужна комплексная программа тренировок с учетом общей двигательной активности. В зале лучше заниматься через день, чтобы успеть восстановиться.

Силовую нагрузку можно разбавить двигательной активностью:

• самомассаж;
• упражнения на растяжку;
• пробежки по утрам или подъем без лифта;
• посещение бассейна;
• танцевальные пятиминутки между работой;
• вечерние прогулки;
• утренняя зарядка в дни без силовой нагрузки.

В помощь новичкам – видео и фото, как грамотно выполнять эффективные упражнения в зале для девушек.

Рекомендации опытного тренера для новичков

В интернете действительно полезной информации для начинающих очень мало. Тем, кто начинает первые шаги, приходится много «пахать», не видя результата.

Стоит учесть, что мало «тягать железо» наравне с мужчинами, важно формировать женственные формы и гибкую осанку, при этом иметь мускулистое подтянутое тело.

Для достижения результата важно усвоить несколько правил:

Девушкам не свойственно без специального питания (и химии) иметь мышечные объемы, подобные мужским – у них разный гормональный фон.

Даже если дело пошло, легко увлечься и получить визуально неприятный результат. Иногда такое тело выглядит не красиво, а устрашающе.

Перед началом тренировок важно определиться с тем, на что должны быть направлены основные усилия по формированию красивого тела.

Большинство женщин хотят упругие ягодицы, плоский животик, мускулистые ноги и красивую подтянутую грудь.

Возможно, у вас есть проблемы с полными руками, складками на спине под бюстгальтером или полные щиколотки.

Для каждого мышечного пояса подбираются свои упражнения на определенных тренажерах.

Женское тело напичкано специфическим гормоном, и именно этот эстроген, делающий девушек миловидными, располагает к полноте. Жир откладывается в характерных местах, в особенности в верхней части рук, на животе, бедрах и ягодицах.

Анаэробные тренировки в темпе, силовые тренинги и эффективные упражнения для рук помогут девушкам поддерживать метаболизм, чтобы не «заплывать» жиром в проблемных зонах.

Женщины по-другому устроены, у них выше болевой порог и уровень выносливости, у них свои специфические «болячки», связанные с критическими днями. Это вносит свои коррективы в расписание занятий в тренажерной зале.

Не стоит относиться к этому слишком болезненно. Хотя мелкие женские неприятности способны отсрочить результата, это компенсируется тем, что женское тело дольше удерживает позиции, а занятия не так утомляют.

Женское тело в процентном соотношении примерно на 7-15% имеет больше жира, чем у мужчин такой же комплекции. Для поддержания формы нужны активные упражнения и кардионагрузка, суперсеты и специально разработанный комплекс.

Индивидуальная программа даст возможность скорее избавиться от подкожной жировой клетчатки, скрывающей хорошо сложенное тело, данное природой.

Важные рекомендации для тех, кто не знает, с чего начать

Большинство желающих иметь хорошую фигуру затягивают «откладывание» на завтра, понедельник или начало месяца.

Лучше найти из числа подруг энтузиастку для совместных занятий и идти к намеченной цели путем регулярных занятий. Так проще поддерживать друг друга, обмениваться эффективными упражнениями для пресса девушкам и рецептами диетических блюд, преодолевая все препятствия и насмешки начального этапа.

Конечно, многие не спортивные девушки стесняются своей полноты и откладывают посещение спортзала, считая, что можно начать заниматься и дома.

Ради прекрасного тела, вызывающего восхищение мужчина и зависть женщин стоит отказаться от пищи, приносящей вред фигуре. Это пиво и чипсы, газировка и фаст-фуд, бесконечные офисные «чаевания» со сладкими напитками, конфетами и печеньем.

Их придется заменить:

• нежирной рыбой;
• куриными грудками;
• обезжиренными кисломолочными продуктами;
• фруктами и сухофруктами;
• овощными салатами;
• свежевыжатыми (разбавленными) соками.

Рациональное питание (преобладание клетчатки и белка с исключением легко осваиваемых углеводов и жирной пищи) играет немаловажную роль. Но одними ограничениями не достичь совершенства. Девушкам нужны эффективные упражнения для ягодиц, пресса и других проблемных участков тела (у каждого они свои).

Растяжка после основного комплекса упражнений поможет закрепить результат от занятий.

Не стоит забывать и про разминки перед основными упражнениями на силовую тягу. Это поможет привести в тонус и разогреть мышечные волокна, чтобы избежать осложнений при предстоящей нагрузке.

Основной комплекс упражнений для начинающих

Если в силу объективных причин посещение тренажерного зала недоступно, рекомендуется начать с эффективных домашних упражнений для пресса и ягодиц.

Сложно сказать, какие упражнения самые эффективные, для девушек количество подходов – индивидуально.

Все зависит от комплекции общей подготовки, массы тела и состояния здоровья.

ТОП-10 упражнений в домашних условиях

Выпады на одну ногу, согнутую в колене, ровная спина, нагрузка на мышцы ног.

Полу-мостик с подъемом бедер (делает упругими ягодицы) из положения лежа, опора на плечи и стопы.

Гиперэкстензия из положения лежа, задерживая выдох, плавно отрываемся туловищем от пола.

Махи ногами на коленях, опираясь на кисти рук поочередно с максимальной амплитудой.

Шаги с подъемом на степ-платформу с активном темпе, чередуя с прыжками.

«Велосипед» на спине лежа.

Классическая становая тяга с гантелями.

Приседания с гантелями на разведенных ногах.

«Планка».

Отжимания с колен.

Важно: Главное понять, что только ты сама – «скульптор» своего красивого тела. Никто не начнет делать упражнения вместо тебя!

Никакая «волшебная» диета не заменит спортивных упражнений, только комплексный подход! Только упражнения для проработки ягодиц, пресса и бедер.

Результативные упражнения на тренажерах

Как уже отмечалось, заниматься в зале лучше под руководством тренера по индивидуальной программе. Также все зависит от имеющихся в зале тренажеров. Однако есть общие рекомендации:

• Подходы на тренажере для пресса, чтобы стать счастливой обладательницей плоского живота.
• Подойдет силовой для скручиваний и гребной тренажер. Альтернатива – горизонтальные скручивания с блинами для отягощения (на первом этапе лучше без них).
• Разгибание ног в тренажере больше подходит для мужчин, альтернатива – приседания у стены с ровной спиной на одной ноге, удерживая гантели.
• Для спины – тяга верхнего блока с широкой рукоятью за голову.
• Возвратные подъемы в тренажере для ягодиц (эффективно не для всех).
• Боковые подходы на тренажере или наклоны в стороны с отягощением.
• Жим сидя (девушкам – при условии подготовки).
• Завершаем тренировку на кардиотренажерах, бег в спокойном темпе.

Подводя итоги, напомним, что у девушек специфика тела отличается от мужской физиологии, склонной к росту мышц. Поэтому заниматься нужно для хорошего самочувствия и обретения красивых очертаний тела.

Если все выполнять правильно, то через 1-2 месяца выполнения эффективных упражнений для нижнего пресса у девушек начинает прорисовываться желаемый силуэт.

Фото эффективных упражнений для девушек

как похудеть и развить выносливость девушкам

Фитнес дома — это самостоятельные занятия спортом с использованием гантелей, штанги, скамьи, разных видов эспандеров, способных заменить большинство тренажеров. Тренировки составляются на основе программ выложенных в сети или проходят под дистанционным руководством тренера.

Ни диета, ни аэробика не могут так рельефно очертить изгибы и подтянуть тело, как силовые тренировки. Именно после подъемов штанги, упражнений с гантелями и выполнения техник, развивающих мускулатуру и гибкость, с телом происходят метаморфозы. Не менее полезны статические упражнения, вовлекающие в работу глубокие мышцы и отвечающие за координацию и гибкость.

В чем польза тренинга дома

При грамотно составленной программе домашних фитнес-тренировок на каждый день или через день, системном подходе, уже спустя пару месяцев себя не узнать в отражении зеркала. Тело становится гибким, с проблемных женских зон уходит жир. В мышечной ткани увеличивается количество миофибрилл, прокаченные мускулы образуют крепкий корсет, выпрямляющий спину. Благодаря ему, внутренние органы занимают правильное анатомическое положение.

Чтобы получить сногсшибательный результат, только домашнего фитнеса мало. Достичь потрясающих результатов можно при комплексном подходе. Значение имеет правильно составленный рацион с нужным соотношением белков (70%), углеводов (20%), жиров (10%). Сначала с помощью калькулятора вычисляют суточный калораж, затем отнимают от цифры 15%. Это и будет дневная норма получения калорий.

Преимущества домашних занятий:

• Возможность планировать время по своему усмотрению.
• Чувствовать себя раскрепощенной — не стесняться несовершенных форм.
• Экономия средства и времени.
• Возможность отдохнуть сразу после тренинга.

Как составить девушкам план силовой тренировки

Для фитнеса дома нужен инвентарь. Для силовых тренировок в домашних условиях девушкам необходимы: фитбол, эспандер, гантели, бодибар или мини-штанга.

Комплексы для похудения включают фитнес упражнения и кардио. Начинают с более легких техник и постепенно переходят в высокоинтенсивным. Предложенную интервальную тренировку для сжигания жира выполняют в круговом режиме с отдыхом 40 секунд между подходами и с перерывами в 2 минуты между кругами. Некоторые элементы по желанию можно заменить. включив:

• бег с высоко поднятыми коленями;
• подъемы на импровизированную степ платформу;
• прыжки;
• элементы из бокса и танцев.

Фитнес упражнения для девушек

Тренинги в домашних условиях с инвентарем направлены на укрепление мышц и развитие координации. Занятия фитнесом рассчитаны на 3 дня в неделю. График тренировок построен на чередовании нагрузок на разные зоны.

Для улучшения спортивных результатов полезны плиометрические упражнения. Они требуют ловкости, выносливости, поэтому подходят для среднего и продвинутого уровней. Это:

• прыжки на месте;
• выпрыгивания вверх из позиции сидя;
• преодоление барьеров;
• запрыгивания на высоту;
• подтягивания на планке.

Как заниматься фитнесом дома

Движения в быстром режиме вовлекают в процесс больше волокон и основательно их нагружают. В таком ритме желательно продержаться минимум 20 минут, пока организм не израсходует гликоген. Работа в скоростном темпе подходит для снижения массы тела.

При необходимости прорисовки рельефа скорость и количество повторений сокращают, но добавляют веса. В этом случае достижения зависят от фокусировки на мышцах и умении чувствовать тело. Для моделирования атлетических форм медленные и быстрые повторы чередуют. Сначала совершают 12-15 активных движений для стимуляции волокон, далее скорость плавно сбавляют.

Несколько рекомендаций для фитоняшек

 

1. Частоту повторений и скорость увеличивают плавно по мере натренированности.
2. Когда физический прогресс очевиден, переходят на 4-разовый режим и с дифференциацией упражнений для каждой отдельной группы мышц.
3. Перед каждым занятием не забывают хорошо разогревать кровь и в конце делать растяжку. Именно длинные мышечные волокна формируют архитектуру тела.
4. У девушек сила хвата почти в 2 раза меньше, чем у мужчин. Для многих это ограничивающий фактор, мешающий при выполнении ряда упражнений. Если потратить время на его развитие, прогресс в силовых тренировках у женщин будет очевиден.
5. Если цель фитнеса – рельеф, в этом помогут протеиновые или комплексные коктейли. С их помощью мышцы получают питание, и тело принимает желаемые формы.

Как сделать фитнес дома для девушек эффективным

Выполнение однообразных техник порой утомляет. Чтобы шокировать себя и мышц, многие выбирают тренинги в стиле кроссфит. Фитнес для всего тела на высокой скорости — это то, что нужно для сбрасывания веса и подтягивания мышц. Причем из женщин получаются отличные кроссфиттеры.

Однако заниматься высокоинтенсивными упражнениями дома могут девушки не ниже среднего уровня подготовки. Программа предусматривает бег, работу на перекладине и другие доступные техники. Можно, конечно, обойтись без отягощений, но тогда это уже будет не кроссфит.

Интенсивный фитнес:

• заставляет совершенствовать движения;
• учит делать двойные прыжки на скакалке;
• поднимать гирю;
• выпрыгивать из приседаний.

И все это с минимальными паузами между подходами. В программы подбирают практики на проработку всего тела. За один короткий тренинг — от 10 минут до получаса прокачивают всю мускулатуру. Однако увлекаться кроссфитом не нужно. Его чередуют с обычными кардио, выполняют не чаще 2 раз в неделю, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему.