Стретчинг для начинающих – все о пользе растяжки

Без стретчинга невозможно представить полноценную тренировку. После силовых нагрузок, при постоянном сидячем образе жизни мышцам необходима растяжка. Она делает мышечные волокна эластичными и гибкими, снижает риск развития травм и повреждений.

В фитнесе растяжка относится к отдельному направлению – стретчинг. Такие тренировки возможны как с тренером, так и в домашних условиях. Стретчинг полезен пожилым людям, спортсменам, людям без подготовки и даже беременным женщинам. Рассмотрим, в чем польза растяжки для организма, и как начать такие тренировки в домашних условиях.

Полноценные тренировки должны состоять из силовых нагрузок, кардиотренировок и растяжки. Первые необходимы для увеличения силы, вторые – тренируют сердечно-сосудистую систему и выносливость. Зачем нужна растяжка? Она помогает восстановить мышцы после серьезных силовых и кардионагрузок, расслабляет организм и снижает риски возникновения травм.

Как правило, различные растяжения и разрывы мышечных волокон происходят именно с не разогретыми и недостаточно растянутыми мышцами.

Стретчинг-тренировки предусматривают нагрузку низкой эффективности, направленную на растяжение суставов и мышц, увеличение их гибкости и выносливости. Основная задача стретчинга – ускорение жиросжигательных процессов, восстановление организма после тренировки и профилактика травам. Преимущество такой системы занятий в том, что стретчинг начинающим можно практиковать даже без специализированного оборудования и сопровождения тренера.

Дополнительные преимущества стретчинга заключаются в следующем:

• Наблюдается укрепление связок, соединительной ткани (сухожилий) и суставов.
• Избавление от мышечных спазмов.
• Улучшение кровообращения в мышцах – помогает при травмах, иногда стретчинг помогает избавиться от болей в пояснице и суставах.
• Растяжка расслабляет и успокаивает, при регулярных тренировках налаживается режим сна, уходят негативные эмоции.

Занятия стретчингом подходят как опытным спортсменам, так и новичкам. Людям без предварительной подготовки следует тренироваться с небольшой интенсивностью, избегать ощутимой боли в мышцах. Альтернатива – курс занятий с тренером, который подберет нагрузку индивидуально, постепенно ее увеличивая согласно особенностям организма.

Важно! Если вы ранее не занимались спортом или давно не посвящали время физической активности, посетите врача для консультации. Возможно, некоторые хронические заболевания (особенно – травмы позвоночника и тазобедренного сустава) делают занятия спортом без сопровождения специалиста практически невозможными.

Виды стретчинга

Но если противопоказаний к занятиям стретчингом нет, вы заметите эффект уже после нескольких недель регулярных занятий. Ниже мы рассмотрим пару упражнений, которые могут составить основу вашего комплекса, а пока разберемся с основными разновидностями этого направления фитнеса.

Пассивный

Это вид растяжки с партнером. Особенность таких тренировок в следующем: вы принимаете необходимую для упражнения позу, партнер прикладывает усилия и растягивает вас. То есть от вас требуется только пассивное участие, идет воздействие на мышцы локально, а полноценной нагрузкой такое занятие назвать сложно.

Пример: вы садитесь на пол, выпрямляете ноги перед собой и пытаетесь положить голову на колени. Партнер давит на спину, пытаясь растянуть мышцы задней части бедра.

Статический

Популярная разновидность растяжки у профессиональных спортсменов, особенно эффективна перед соревнованиями и сезоном пиковых нагрузок. Статическая растяжка проводится в конце тренировки, она снижает риск защемления мышц, делая волокна в разы эластичнее. Это предотвращает травмы и повреждения. Принцип такого стретчинга прост: займите необходимую позу, пытаясь растянуть мышцы до пиковых значений и замрите в таком положении на несколько секунд (около 10), затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Пример: Растягивая заднюю поверхность бедра, вы пытаетесь дотянуться руками до пола, не сгибая ног. Замрите на 10 секунд в максимально низком положении, а затем постепенно поднимайтесь наверх.

Баллистический

Эта растяжка противоположна предыдущему варианту. Все упражнения выполняются в интенсивном ударном темпе. Каждое новое движение (рывок) должен быть глубже предыдущего, амплитуда постепенно увеличивается. Такой формат тренировок не подходит новичкам и направлен, прежде всего, на то, чтобы разбудить уже тренированные мышцы. Рывковые нагрузки противопоказаны без разминки, так как относительно остального стретчинга травматичны.

Изолированный

Схож со статическим, только применяется для растяжки одной определенной группы мышц. Во время выполнения упражнения вы должны застыть в пиковом для вас положении. При этом поза удерживается статичной благодаря одной или двум мышечным группам. То есть, остальное тело не задействовано в таких упражнениях.

Пример: Подъем одной ноги на пиковую высоту и задержка на несколько секунд.

Динамический

Используется в качестве разогрева перед силовой или кардиотренировкой. Упражнения выполняются в активном темпе, а программа состоит из комплексных нагрузок, задействующих большие мышечные группы или весь организм. Во время динамического стретчинга активизируются процессы жиросжигания, обмен веществ и кровообращения.

Пример: Наклоны корпуса, интенсивные махи ногами, подъемы на носочках, бег с высоким поднятием коленей и пр. Практически все эти упражнения вы делали на уроках физкультуры в школе.

Растяжка с сопротивлением

В качестве сопротивления выступает резинка или партнер. Схема действия похожа на пассивную растяжку, но в этом случае сопротивление должно мешать вам занять необходимую позу в пике. Таким образом, мышцы работают не только на растяжение, но и на сопротивление. Это увеличивает напряжение в мышцах, заставляя их сокращаться в разы сильнее.

Одно из главных правил хорошей растяжки – правильное дыхание. Неважно, какой конкретно вид стретчинга вы выберете, обязательно следите за темпом дыхания, не вдыхайте ртом, держите размеренный темп.

Возможен ли стретчинг в домашних условиях

Стретчинг хорошо подходит для старта в фитнесе. Именно поэтому такой комплекс тренировок выбирают мамочки в декрете, пожилые люди (которым тяжело соблюдать интенсивность групповых занятий в зале), новички без физической подготовки. В домашних условиях иногда комфортнее собраться и настроиться на тренировку, нежели в аэробном классе.

Рассмотрим несколько базовых правил занятий стретчингом в домашних условиях:

1. Правильно подбирайте интенсивность тренировок. Прочтите в интернете информацию о базовых комплексах тренировок, посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнений. Первое занятие должно быть тестовым – на нем вы определите свой реальный уровень подготовки. Если вам слишком легко – увеличивайте нагрузку, и наоборот, сбивайте, если чувствуете сильную боль или отдышку. Оптимальной считается интенсивность, когда вам очень тяжело на последних секундах упражнения и умеренно тяжело вначале.
2. Изучите противопоказания. Осторожно следует заниматься стретчингом беременным, есть определенные ограничения для людей, перенесших травмы опорно-двигательного аппарата (переломы, вывихи, смещения и пр). Если у вас остались сомнения – лучше посетить врача, чтобы от них избавиться.
3. Не забывайте о регулярности. Если вы занимаетесь дома, часто тяжело соблюдать стабильный график тренировок. Одно занятие в неделю едва ли принесет желаемый результат. Для новичков оптимальная периодичность тренировок по стретчингу составляет 2-3 раза в неделю. Иногда количество занятий увеличивают до четырех и чередуют с другими типами нагрузки.
4. Правильно подбирайте одежду. Так как вы будете растягиваться, одежда должна быть спортивной и не должна стеснять движений. На всех спортиных леггинсах или штанах есть специальные швы, которые не впиваются в кожу и не мешают любым упражнениям на растяжку. Обязательно выбирайте или натуральную ткань, или материал, который был разработан для занятия спортом. В синтетической одежде есть риск получить раздражения кожи. В составе должен быть спандекс, нейлон и пр.
5. Прогрессируйте. Изучайте дополнительно материалы по стретчингу, меняйте интенсивность тренировок, их частоту или нагрузку. Со временем лучше посетить тренера (хотя бы несколько раз), чтобы получить новые знания и убедиться, что вы правильно выполняете все упражнения из своего комплекса.

Почему полезно заниматься стретчингом дома:

• Мышцы приобретают тонус, тело становится более упругим и внешне привлекательным.
• Упрочняются суставы и сухожилия, снижается риск возникновения заболеваний вроде остеопороза, риски переломов.
• Укрепляются стенки сосудов, кровообращение нормализуется. Иногда девушки даже отмечают уменьшение количества целлюлита (стабилизируется лимфатический обмен в проблемных зонах).
• Уходят мышечные спазмы, мышцы расслабляются, быстрее восстанавливаются и становятся эластичными.
• Осанка становится ровной, а спина – крепкой.
• Постепенно и без стрессов снижается вес, так как нормализуются обменные процессы в организме.
• Тело становится гибким.
• Нервная система расслабляется, повышается стрессоустойчивость.

К возможным противопоказаниям домашних занятий относят различные переломы (недавние), смещения и вывихи костей, уже развитые артроз и остеопороз, различные обострения сердечно-сосудистых заболеваний. В любом случае при наличии любого хронического заболевания лучше проконсультироваться со специалистом.

Можно ли заниматься растяжкой во время беременности?

В период беременности многие виды физической нагрузки находятся под запретом. Стретчингом можно заниматься до родов но только при условии грамотного подхода к построению тренировок. Считается, что растяжка благотворно воздействует на процесс родов и вынашивания ребенка.

Изначально убедитесь, что с вами и малышом все в порядке. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться в правильном положении плода и том, что занятия стретчингом не повредят вашему ребенку.

Не рекомендуется заниматься растяжкой девушкам, чья беременность проходит с различными осложнениями, есть возможность преждевременных родов или угроза выкидыша. Также стретчинг противопоказан при низкой плацентации и при наличии целого ряда гинекологических заболеваний. Проконсультировавшись с врачом вы определите оптимальные для себя физические нагрузки в период беременности.

Как беременным заниматься стретчингом? Тренировки преимущественно проводятся в сидячем и лежачем положении (на спине). Часто специалисты рекомендуют добавлять в тренировки при беременности фитболл – специальный надувной мягкий мяч для фитнеса. Комплекс упражнений для беременных гораздо проще, нежели для начинающих спортсменов. Важно ограничить чрезмерную нагрузку на поясницу и пресс.

Если комплекс упражнений подобран правильно, то будущая мама не только улучшит свое физическое здоровье, но и расслабится, сможет лучше подготовиться к родам. Даже низкая интенсивность стретчинга улучшает кровообращение, помогает избавиться от отеков, от которых страдают многие женщины в период беременности.

При беременности можно брать тренировочный комплекс для начинающих спортсменов, но снижать интенсивность (количество подходов, повторений). Также следует избегать упражнений на пресс и тех, которые предусматривают лежачую позу на животе. Смотрите по самочувствию – при любых неприятных ощущениях или ощутимом дискомфорте следует прекратить занятие.

Базовая программа для новичков

Чтобы лучше понимать, как происходит среднестатистическая тренировка по стретчингу, приведем в пример базовый комплекс упражнений, с которого следует начинать всем поклонникам фитнеса без опыта в растяжке. Главная задача основного комплекса упражнений – растянуть мышцы, сделать их более гибкими. В каждом упражнении нужно добиться ощущения легкой боли без дискомфорта и оставаться в таком положении до тридцати секунд. Каждое упражнение (на любую группу мышц) рекомендуется повторять не менее 5 раз, а сами тренировки – до трех раз в неделю.

Этап первый – разминка

В любой фитнес-тренировке очень важно предварительно разогреть мышцы. Так вы снижаете риск травм, сами мышечные волокна становятся в эластичными и податливыми. Тренировка будет в разы эффективнее. Длительность разогрева не должна быть меньше 10-15 минут. Лучше немного побегать на дорожке (или на месте), попрыгать на скакалке (в случае отсутствия проблем с суставами).

Этап второй – ноги

Для стретчинга ног есть несколько базовых упражнений, особенности и технику которых мы рассмотрим ниже:

1. Махи (задействованы ягодицы, мышцы бедра и сухожилия коленного сустава). Техника следующая – станьте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. Начните с правой ноги – в ровном положении просто немного отведите ее вперед и совершайте пружинистые колебания влево и вправо с небольшой стартовой амплитудой. С каждым подходом увеличивайте амплитуду махов. Следите, чтобы спина при выполнении упражнения всегда оставалась прямой. На каждую ногу выделите до минуты таких махов.
2. Боковые выпады (тренируют внутреннюю поверхность бедра и ягодицы). Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте боковой шаг вправо, максимально глубоко присядьте. Правая нога сгибается в колене, как при приседании, а левая остается ровной, касаясь пола только стопой. Вес тела переносится полностью на согнутую ногу. Когда вы сядете максимально глубоко, задержитесь в этом положении до одной минуты.
3. Перекрестные махи (задействованы мышцы спины, икр, подколенные сухожилия). Станьте прямо (ноги на ширине плеч), ровные в локтях руки вытяните перед собой на уровне плеч. Поднимайте поочередно каждую ногу так, чтобы носочек стремился прикоснуться к ладони противоположной руки. При этом, нога в колене должна оставаться ровной.
4. Выпады с высоким подъемом коленей (ягодицы, икры, мышцы бедра и сухожилия колена). Руки положите за затылок, шагните вперед с максимальной амплитудой левой ногой. Возвращаясь в исходное положение, поднимите левое колена максимально вверх, оставляя правую ногу немного согнутой в колене.

Этап третий – спина

Для спины в стретчинге эффективными считаются наклоны. Базовыми считаются всего три их вида:

• Вперед. Стоя наклоняйтесь вперед с ровной осанкой, поставив одну ногу несколько впереди. Постарайтесь коснуться стопы ладонями, не сгибая ноги в коленях. Вперед можно наклоняться также с руками в замке за коленями. Пытайтесь коснуться головой коленей и опуститься как можно ниже.
• Сидя. Раздвиньте ноги широко и согните их в коленях. Медленно на выдохе наклонитесь вперед и вытяните руки вперед и постарайтесь коснуться корпусом пола. Делайте упражнения плавно и без резких рывков.

Этап четвертый – руки

Первое упражнение очень простое, помогает размять весь плечевой пояс. В стоячем ровном положении разведите ровные руки в сторону на уровне плеч. Прямыми руками вращайте по кругу, стараясь увеличить амплитуду и частоту вращений. Меняйте направление вращений и повторяйте упражнение.

Упражнение «ножницы» удлиняет мышцы-сгибатели локтя. Поднимите ровные руки прямо на уровне плеч. Одновременно совершайте перекрестные махи руками (амплитуда похожа на работу ножниц). Сначала одна рука оказывается над другой, затем наоборот. Длительность упражнения – около минуты.

Отведение рук за спину. Упражнение укрепляет разгибатели. Сначала поднимите согнутую в локте левую руку, ладонь должна оказаться за головой. Правой рукой возьмитесь за ладонь левой за спиной. Потяните вниз левую руку до ощутимого напряжения мышц. В такой позе нужно оставаться в течение тридцати секунд и поменять руки.

Этап пятый – пресс

Ложитесь на живот, поднимите согнутые в коленях ноги над поясницей. Постарайтесь прогнуться в спине, ухватившись руками за лодыжки. Задача упражнения – создать максимальный прогиб в пояснице и касаться пола только небольшим участком живота.

Стоя в ровном положении поднимите ровные руки в замке и постарайтесь потянуться ими максимально вверх. При выполнении упражнения напрягайте мышцы ягодиц, поясницы и пресса. Плавно наклоняйтесь вправо и влево, сохраняя спину и руки ровными. В наклоне задержитесь в течение тридцати секунд.

Повороты в сидячем положении. Сядьте на пол, обеспечьте себе опору в виде спинки стула. Прижимая стопы к полу, повернитесь корпусом влево и вправо (опора на стул поможет не менять положение ног). В пиковой амплитуде оставайтесь в течение 30 секунд, постарайтесь увеличивать амплитуду поворота после каждого движения.

Этап шестой – стретчинг для мышц груди

На пол нужно лечь спиной. Колени согнуты под углом 90 градусов, пятки максимально близко к ягодицам. Нужно поднять бедра с максимальной амплитудой до приятного жжения мышц. Плечи при этом остаются на полу. Держите мостик вверху в течение 5-10 секунд. Станьте на колени ровно, напрягите мышцы бедра и пресс. Положите руки на поясницу и постарайтесь медленно прогнуться в пояснице, опрокинув голову назад. Стремитесь свести лопатки и выгнуться в пояснице. Задержитесь в пиковом для вас положении в течение тридцати секунд.

Если вам сложно

Что делать, если стретчинг в домашних условиях кажется слишком сложным или непонятным, лучше заниматься с тренером. Профессионал подберет индивидуальную нагрузку именно для вас, проследит за техникой и не допустит того, чтобы вы выкладывались во время занятий не на 100%.

Иногда проводятся групповые занятия по стретчингу, некоторые – даже на открытом воздухе. Как правило, тренировки в группе или под присмотром тренера дают хороший результат, так как новичкам не хочется отставать от группы, а тренер следит за качеством выполнения упражнений.

Вместо заключения

Так каким вас сделает стретчинг, и почему такие тренировки нельзя игнорировать поклонникам фитнеса:

• Ваши суставы и сухожилия будут гораздо эластичнее. Вы избавитесь от болей «на погоду», от переутомления и быстрой утомляемости суставов.
• Результаты силовых тренировок улучшатся. Мышцы гораздо эффективнее растут в том случае, если в волокна поступает достаточное количество крови. Стретчинг улучшает кровообращение в тренируемых зонах, стимулируя развитие мышц.
• Быстрое восстановление и регенерация мышц. Если вы недавно получили травму на тренировке, растяжка – естественный способ стимулировать приток крови и восстановить мышечные волокна.
• Потеря веса и нормализация обменных процессов. Хотите сбросить лишние килограммы, избавиться от целлюлита – стретчинг станет дополнением тренировок и улучшит результат.

Заниматься стретчингом важно и нужно! Посмотрите несколько обучающих видео ниже и вдохновляйтесь правильной техникой упражнений.

Что такое стретчинг в фитнесе и чем полезен для женщин

В современных реалиях, когда окружающая среда сильно загрязнена, а отовсюду подстерегают опасности, вроде некачественной «химической» еды, сидячего образа жизни и неконтролируемого стресса, здоровый образ жизни (ЗОЖ) и правильное питание становятся уже не хобби или увлечением, а необходимостью. Сегодня в моде многие виды фитнеса, но вот мало кто знает, что это такое стретчинг, чем он полезен и какие преимущества имеет. Давайте разберемся в этом вопросе более досконально.

Что такое стретчинг: общая информация

Многие сегодня нуждаются в том, что привести свое тело в нормальную физическую форму. Прогресс заставил наши тела расслабиться, набрать избыточный жирок, а гиподинамия медленно уничтожает мускулы, исподтишка готовя неприятные, а то и серьезные последствия. Если вы действительно хотите без труда вернуть себе хорошую физическую подготовленность, а заодно придать телу гибкость, ловкость и силу, то стретчинг как раз для вас.

Сам термин, которым называется этот вид фитнеса, происходит от английского слова stretching. В буквальном переводе оно означает «растягивание», что в полной мере отражает суть гимнастики. Она направлена на растягивание мускулов, увеличение подвижности суставов, повышение эластичности связок и общей гибкости тела.

Почему стоит заняться

Стретчингом можно назвать самые разные упражнения, которые имеют четкую направленность на растяжку. Фактически, если вы хотя бы раз в жизни пытались сесть на шпагат или заложить ногу за голову, это означает, что вы уже пробовали этот вид аэробики. При этом, заниматься такой гимнастикой можно совершенно отдельно, а можно включить в ее общий комплекс фитнеса, выполняемый обычно в спортивном зале или дома.

Однако сесть на шпагат – далеко не единственная детская мечта, которую поможет воплотить в жизнь такая аэробика. При помощи регулярных занятий можно значительно натренировать мускулы спины, шеи, рук, плечевого пояса, поясничного отдела и прочих частей тела. Упражнения не позволят вашему телу «окостенеть», то есть утратить подвижность с возрастом, что значительно отодвинет сроки старения.

Не секрет, что эта гимнастика входит в обязательную подготовку настоящих атлетов, занимающихся спортом профессионально. Она является неотъемлемой частью лечебной или оздоровительной гимнастики для восстановления после травм или операций, так как несет общеукрепляющий эффект. Также эта дисциплина помогает качественно научиться осознанно чередовать расслабление мускулов с их напряжением, что позволяет быстро снять симптоматику чрезмерного перенапряжения. Это дает возможность скорее восстановиться, чтобы быть готовым к новым свершениям и рубежам.

Женщины относятся к этой гимнастики с особым трепетом. Элегантность, утонченность движений, грациозность и стройность, которая вырабатывается в процессе занятий, не может не привлекать их, а также внимание со стороны противоположного пола. Так во время силовых тренировок и кардио мы сжигаем ненужный жир быстро, заставляя при этом наши мышцы расти.

В итоге, вместо массы жира, мы можем получить рельефы на зависть бодибилдерам. Но не всякая девушка желает выглядеть накачанной, как здоровый детина. Стретчинг – это как раз тот самый вид спорта, который растянет мышцы, сделает их более эластичными, не позволяя расти вширь. Потому тонкая талия, изящные изгибы шеи, рук, ног – все это следствие занятий растяжкой.

Польза от занятий стретчингом

Общая

Очень важный вопрос, для чего нужен стретчинг и чем он конкретно полезен, так как общих фраз мы и так уже сказали предостаточно. Давайте разберемся, какие преимущества конкретно дают занятия этой разновидностью фитнеса.

• Не все мускулы работают во время кардио- или силовых тренировок в спортивном зале. Растяжкам позволит проработать даже те мышцы, которые остаются в бездействии.
• В процессе занятий происходит активация периферических вен, а также артерий, что оказывает общеукрепляющее влияние на работоспособность сердечно-сосудистой системы в общем. Стимуляция такого рода поможет устранить последствия, а также сами причины закупорки сосудов, тем самым предотвращая такие болезни, как тромбоз, тромбофлебит, атеросклероз.
• Гимнастика позволит снять так называемые нервно-мышечные блоки, то есть очаги перенапряжения, устраняя неприятные, болевые ощущения. Чаще всего, это боли в области поясницы, спины, шеи.
• Возвращая своему телу естественную гибкость, как в ранней юности, вы делаете широкий шаг к продлению молодости.
• Тем, кто занимается стретчингом регулярно, присуща прямая спина, отличная осанка, подтянутое тело и стройный вид, а это уже существенный плюс.

Среди общей пользы имеет место также значительное улучшение настроения, а также повышение самооценки. Кроме всего, заниматься растяжкой можно всем, без исключения, если не особых медицинских противопоказаний, о которых мы тоже поговорим, но в самом завершении нашей статьи.

Заниматься можно в любом возрасте, женщинам, мужчинам, детям и даже людям в преклонном возрасте, вне зависимости от времени суток. После правильных, регулярных тренировок у вас получится открыть такие возможности своего тела, о которых ранее вы даже не предполагали. Так сесть на шпагат или в позу лотоса покажется вам детским лепетом. Потому не стоит откладывать в долгий ящик, а лучше начинать прямо сейчас.

Для женского организма

Не помешает разобраться в этом вопросе более подробно, чтобы понимать, чем полезен стретчинг для женщин, почему для женского организма он более важен, чем для мужского. Есть большое количество разных аргументов в пользу такой гимнастики, но давайте выделим хотя бы самые важные из них.

• Мышечные ткани начинают лучше снабжаться кислородом, ввиду улучшения кровотока. Это значительно продлевает жизнь и женское здоровье.
• Женщинам присуще быстро терять эффект от тренировок, заряд бодрости и энергии, полученный из-за выброса эндорфинов в кровь. Стретчинг заставляет мышцы сохранить на срок от полутора до двух часов, что дает дополнительный заряд для вашей внутренней «батарейки» надолго.
• Упражнения на растяжку, которые и являются основой стретчинга, позволяет приостановить процесс атрофии мускулов при малоподвижном образе жизни и обернуть его вспять.
• Каждой девушке и женщине очень важно, как она выглядит, потому эта гимнастика как нельзя лучше им подходит. Дисциплина формирует более привлекательные, округлые и красивые мышечные формы.
• В качестве бонуса можно назвать значительное улучшение формы груди, а также серьезное повышение упругости бедер.
• Эта гимнастика имеет весьма серьезный жиросжигающий эффект, потому занимаясь ею, можно избавиться от избыточных килограммов. При этом не за счет сожженных калорий, то есть повышенного энергетического потребления, а за счет значительного ускорения обменных процессов в организме.
• Имею такие занятия и психологическую пользу. Девушки становятся более уверенными в себе, потому повышается настроение, эмоциональная устойчивость к стрессам, снимаются признаки депрессии.

Главным преимуществом стретчинга для женского организма медики называют влияние на мочеполовую сферу. Он снимает застойные явления в малом тазу, которые провоцируют заболевания мочевого пузыря, бесплодие и прочие малоприятные болезни. Кроме того, растяжка поможет намного легче перенести роды, если таковые планируются.

Йога, пилатес и стретчинг: в чем разница

Типы тренировок и виды гимнастики по душе нужно выбирать в зависимости от тех целей, которые вы ставите перед собой. К примеру, йога – это сбор самых разнообразных практики: физических, духовных, психических. Считается, что они способны привести вас к абсолютной гармонии духа и тела. Пилатес представляет собой оздоровительную гимнастику, а стретчинг – комплекс упражнений на растяжку.

Если отмести все эти возвышенные слова, то в йоге останется система асан (статических положений), способных гармонично перестроить тело, освободить его от перекосов, зажимов, оздоровить внутренние органы за счет улучшения кровообращения. Самостоятельные занятия йогой, по крайней мере, на первых порах, не рекомендованы. Лучше подыскать хорошего наставника, который даст первый правильный алгоритм.

Пилатес, как вид гимнастических оздоровительных упражнений, намного проще и понятнее современному человеку, чем йога, с ее многовековой историей и духовной подоплекой. Хотя практика возникал в начале двадцатого века, изобретатель сделал ее понятной, доступной любому среднестатистическому человеку. В ней основной упор сделан на развитие, укрепление мускулов так называемого мышечного каркаса, а также растягивание позвоночника. Имеет значение в пилатес и правильность дыхания, но разнообразия дыхательных упражнений в нем не прослеживается, оно должно просто сопровождать движения, оставаясь ровным, спокойным.

Особенности и нюансы различных видов стретчинга

Как у каждого вида спорта, у этой гимнастики тоже имеются свои характерные особенности, а также нюансы, которые нельзя пропускать мимо ушей. Не забывайте, что перед тем, как приступить к упражнениям, обязательно сделать разминку. Это необходимо, чтобы подготовить мускулы, суставы, связки к работе.

Главным принципом стретчинга можно назвать плавность, постепенность и медленность движений. Только так можно добиться нужного результата. Все, что касается гибкости, любая тренировка подобного типа обязательно должна проводиться в минимальном темпе, без всяких рывков, в идеале – под медленную расслабляющую музыку. Всегда «слушайте» свое тело, оно порой подает сигналы, которые мы игнорируем, что может привести к травмам.

Разновидности стретчинг-тренировок

Существует всего пять видов этой гимнастики. Стоит разобраться в них, чтобы понимать, с чего лучше начать. Однако практиковать их можно поочередно, чтобы развить гибкость всего тела, а не отдельных его частей.

• Статический АБС-стретчинг, что это такое? Это комплекс упражнений, в которых, как при занятиях йогой, удерживается определенная позиция. Тогда работающие мускулы растягиваются в определенном порядке. Для их укрепления, растягивания, это самый хороший вариант.
• Для разминки перед любым занятием спортом лучше всего подойдет медленный. Он дает возможность потянуть их на максимальную длину.
• Динамическим называют стретчинг, который предполагает чередование пружинящих плавных движений. Причем в крайних точках, когда ощущается максимальное натяжение мышц, рекомендуется делать фиксацию на несколько секунд.
• Парными называются занятия вдвоем, когда напарник помогает дать нагрузку, чтобы максимально вытянуть мускулы.
• Активные махи руками, ногами, наклоны и сгибания корпуса с широкой амплитудой называют баллистическим стретчингом.

Не помешает учесть, что для новичков не стоит сразу же давать большие нагрузки, и стараться выполнить то, что никак не удается. Увеличивать амплитуду движений, усилие и прочие показатели лучше постепенно, маленькими шажками продвигаясь к своей цели. Время занятий можно начинать от пяти-десяти минут, а со временем довести до получаса.

Правила и советы

• Движения нужно делать очень плавно, размеренно, не стоит гнаться за скоростью, тут это вовсе не главное.
• В растяжке всегда имеется определенная граница, по достижении которой нужно остановиться. Определить ее можно по боли. Как только неприятные ощущения стали болевыми, значит, пора завершать движение.
• Боль – индикатор плохого самочувствия, за ней нужно пристально следить. Надо научиться отличать приятное тянущее чувство от настоящей боли. При возникновении последней, тренировку лучше вовсе прервать.
• В качестве разминки перед стретчингом хорошо подходит бег, ходьба и прыжки на месте, повороты корпуса, махи ногами и руками, рывковые движения, наклоны.
• Следите за дыханием, оно должно быть ритмичным. Все упражнения начинаются на вдохе, кроме наклонов. Не помешает делать короткие перерывы в занятии, если не получается восстановить ровное дыхание.
• После стретчинга не стоит сразу же бежать на работу или отправляться на силовую тренировку – мускулы должны отдохнуть. Потому выбирать время для таких занятий нужно с особой тщательностью. Ведь даже домашние дела, вроде мытья полов, лучше отложить не менее, чем на два часика.

Примеры стретчинг-упражнений для начинающих

Начать заниматься таким видом полезной гимнастики может кто угодно и когда угодно. Вне зависимости от начальной подготовки, уровня развития, возраста, пола и прочих функциональных показателей. Оптимально записаться на групповые занятия в спортивный зал, где преподают настоящие профессионалы. Однако вполне реально начать самостоятельно, у себя дома, просто просмотрев полезные видео-курсы.

Противопоказания и ограничения для занятий стретчингом

Несмотря на общую доступность занятий растяжкой, у нее тоже, как у любого вида спорта, имеются противопоказания. Игнорировать это нельзя, чтобы не получить серьезных последствий в итоге. Ведь физкультура должна приносить пользу, а не разрушать организм и вызывать болезни.

Противопоказания

• Травмы и переломы, которые еще не полностью срослись, зажили. Упражнения стретчинга оказывают влияние не только на мускулы, но также на кости, потому это может принести больше вреда, чем пользы.
• После силовой тренировки или до нее занятия этим видом гимнастики лучше не практиковать. Это даст излишнюю нагрузку для связок, костей, суставов, да и самих мышц.
• Артроз.
• Остеопороз.
• Вывихи.
• Сердечно-сосудистые болезни.

Ограничения

• Менструация.
• Остеохондроз.
• Первый триместр беременности.
• Время после родов (3-4 месяца).

В первом случае занятия полностью противопоказаны, то есть от растяжки лучше совсем отказаться. Во втором же, устранив «препятствия», приступать к стретчингу можно. То есть, если имеется диагноз остеопороз, то практиковать его строго воспрещено, а месячные у девушек можно просто переждать. Относительно остеохондроза, то без рекомендаций врача никак не обойтись. Все дело в том, что противопоказаны (ограничены) будут только определенные движения.

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий
• Калькулятор веса

Гимнастика, упражнения на растяжку

Гимнастика — один из наиболее популярных видов спорта и физической культуры. К спортивным видам гимнастики относятся: спортивная, художественная, акробатическая, эстетическая, командная.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 3: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 4: Упражнение для предплечий и запястий

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области

Упражнение 5: Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 6: Сокращение мышц бедра

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнение 7: Перекат на спине

Если у вас проблемы с шеей, то эти упражнения следует выполнять с большой осторожностью.

Не выполняйте это упражнение на жесткой поверхности; воспользуйтесь матом или ковром. В положении сидя обхватите руками колени и притяните их к груди. Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Так вы сумеете еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника.

Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4-8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Не торопитесь.

Упражнение 8: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 9: Скручивание  позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 10: Растяжка задней части бедра

Рис.1. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги. Держите подбородок и спину прямо. Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15-20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотрите вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко. Повторите упражнение для другой ноги

Рис.2. Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих направлениях. Упражнение требует хорошей гибкости всего тела. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 11: Складка ноги врозь (растяжка паховой области)

Сядьте на пол и вытяните ноги как показано на рисунке. Пальцы ног и ступни должны смотреть прямо вверх. Не позволяйте бедрам разворачиваться внутрь или наружу.

Найдите положение, в котором легко можно расслабиться и в то же время ощутить легкую растяжку. Держите 15-20 секунд. Это прекрасная растяжка для паха и тазового пояса.

Упражнение 12: Сидя на корточках, увеличение степени растяжки паховой области

Если у вас какие-то проблемы с коленями, будьте осторожны. При появлении боли прекратите растяжку.

Чтобы увеличить степень растяжения в паховой области, примите положение сидя на корточках, упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер и плавно разводите их в стороны, одновременно наклоняясь вперед от бедер. Обхватите стопы руками так, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны стоп, а остальные — с внешней. Держите 15 секунд. Не перенапрягайтесь. Если вам трудно удерживать равновесие, слегка приподнимите пятки над полом.

Упражнение 13: Растяжка передней части тазобедренного пояса

Выпрямите туловище, как показано на рисунке, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 14: Продольный шпагат

Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь и, что главное, не нанесите себе травму.

Рис.1. Медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10-20 секунд.

Рис.2. Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10-15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.

Рис.3. По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10-20 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 15: Поперечный шпагат

Рис.1. Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер. Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение по меньшей мере 15 секунд.

Рис.2. По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки. Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже. Главное — не перерастянуться.

Упражнение 16: Сидя на корточках, снятие напряженности с поясницы

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

что это такое? Чем полезна стретчинг-гимнастика :: SYL.ru

Сейчас так много направлений в фитнес-индустрии, что легко запутаться в их названиях. Человеку, не знакомому с английским языком, и вовсе тяжело воспринимать обрусевшие термины, связанные с тренировочным процессом. Поэтому у любого новичка тренажерного зала не счесть вопросов на тему гимнастики типа стретчинг. Что это такое, мы сейчас попытаемся разобраться. Развитие гибкости, упражнения на растяжку тех или иных групп мышц могут называться одним, не совсем понятным, но емким словом.

Отдельное течение

Не все направления фитнеса удостаиваются чести обособиться в отдельное течение. И если раньше растяжка обычно завершала любой гимнастический комплекс, то теперь каждый человек, стремящийся достичь гибкого и стройного тела, может выбрать для себя занятия стретчингом разной интенсивности и направленности.

Каких результатов помогает добиться растяжка

Естественно, если цель человека — похудеть минимум на 2-3 размера в короткие сроки, то рассматриваемое течение вряд ли поможет решить все проблемы. Однако привести свое тело в гармоничное гибкое состояние, приобрести грацию пантеры и осанку королевской особы, заодно повысив собственную самооценку, вполне можно. Растяжка-стретчинг заставит чувствовать себя молодым и энергичным, поэтому не нужно пренебрегать ею в преклонном возрасте, тем более, что кардионагрузки для тех, «кому за…», обычно сводятся к ходьбе на свежем воздухе.

Может ли стретчинг выступать в качестве разминки перед беговыми упражнениями

Как мы уже отмечали, растяжку раньше было принято использовать в качестве восстановительных упражнений, чтобы тело после интенсивных нагрузок отдохнуло и пришло в тонус. Современные аэробные течения используют ее и как подготовительный комплекс перед силовыми упражнениями, и как форму защиты мышц и суставов от нежелательных повреждений во время нагрузок. Стретчинг-упражнения, выполняемые перед напряженными формами фитнес-занятий, помогут чувствовать себя увереннее и расширить возможный диапазон действий и движений.

В чем польза для начинающих

Люди, которые давно и регулярно занимаются фитнесом, с особым пиететом относятся к гимнастической растяжке. Однако новички спортивных залов неохотно выслушивают рекомендации профессионалов и дома зачастую игнорируют стретчинг. Что это такое, не особо ясно, поэтому драгоценного времени тратить не хочется. А зря. Выполняя упражнения на растяжку, человек заряжается бодростью, не только снимает стресс с мышечных волокон, но и психологически раскрепощается, улучшает кровоток по всему организму (в том числе и к головному мозгу), повышает минерализацию костей, что препятствует различным возрастным заболеваниям.

Что необходимо знать перед началом занятий

• Не нужно форсировать события и без советов и рекомендаций опытных инструкторов начинать осваивать интенсивные формы стретчинга.
• Все растягивающие позиции фиксируются во временном интервале 10-30 секунд.
• Фиксировать позу нужно, найдя точку наибольшего сопротивления.
• Ощущение небольшого дискомфорта может присутствовать, однако боль терпеть нельзя. В случае возникновения резкой боли необходимо незамедлительно обратиться к врачу для дальнейших разъяснений.
• Стретчинг-гимнастика, так же, как и силовая нагрузка, предполагает выполнение упражнений в 3-5 подходов. Между ними необходимо выдержать небольшую паузу.
• Регулярно следить за дыханием, дышать медленно, совершая вдох в начале движения, а на выдохе — завершать.
• Всегда прислушиваться к ощущениям организма, особенно если упражнение производится впервые либо проявились какие-то новые реакции.
• Все упражнения совершаются только в устойчивых позах, тело фиксируется правильно, дабы избежать повреждения связок, суставов и мышц.
• Увеличивать нагрузки можно, когда пройдет минимум месяц с начала тренировок. Дальнейшее повышение интенсивности должно также проходить в этом временном интервале.
• Если у ребенка выявлены нарушения осанки, то устранить подобный дефект поможет игровой стретчинг, оказывающий глубокое воздействие на весь организм.

Виды растяжки

Стретчинг в классическом понимании, в том самом, в котором он пропагандировался последние десятилетия, называется статической растяжкой. Все упражнения разработаны специально для того, чтобы мышцы имели возможность достигнуть правильного растяжения. Статическую растяжку используют после силовой нагрузки для восстановления.

Важно! Статическая растяжка перед тренировкой недопустима ввиду того, что предварительное удлинение мышечного волокна способно ухудшить производительность при самой тренировке.

Можно ли похудеть, используя статическую растяжку

Как мы уже говорили, упражнения на стяжение мышц, выполняющиеся в медленном статическом режиме, практически не способствуют похудению и снижению массы тела. У них совсем другая функция. Однако новичкам, осваивающим стретчинг, что это такое, не знающим, будет любопытна следующая информация. Если при тренировке ежеминутно менять позу, можно потерять в общей сложности 150 килокалорий за полчаса.

Динамическая растяжка

Этот вид стретчинга имитирует движения отдельных групп суставов и мышц и проводится с нарастающей амплитудой и частотой. Можно применять перед силовой нагрузкой в качестве разогревающего комплекса. Такой вид растяжки хорошо способствует похудению. За 30-минутную тренировку сжигается более 200 калорий.

Самыми популярными упражнениями динамической растяжки являются следующие:

• Высокий подъем коленей при беге на месте.
• Круговые махи руками при хорошей амплитуде.
• Различные виды поворотов туловища.
• Выпады, а также ходьба с выпадами.
• Перекатывания с пятки на носок и поочередные подъемы, тренирующие икры.

Растяжка с сопротивлением, пассивный стретчинг

Эти виды растяжки выполняются при взаимодействии с партнером и являются особо эффективными при снятии мышечных спазмов. Партнер выступает не только в роли сопротивляющегося, но и служит своеобразным дополнительным оборудованием. Также при помощи партнера достигается максимальная эффективность в растяжке тех или иных групп мышц.

Варианты для профессиональных спортсменов

Существуют и другие виды растяжки, не рекомендованные для новичков ввиду того, что их организм, мышцы и суставы еще недостаточно подготовлены для данного вида нагрузок. К таким видам относятся баллистическая и изолированная растяжка. Упражнения баллистического стретчинга разработаны специально для достижения максимальной гибкости спортсмена. Изолированная растяжка повышает упругость мышечных волокон и заставляет их работать в усиленном режиме.

Некоторые полезные рекомендации

Если стретчинг используется в качестве разминки перед силовой нагрузкой, то помимо упражнений на растяжку необходимо включать в комплекс общие разогревающие упражнения. Для этого вполне подойдут прыжки на скакалке и ходьба на беговом тренажере.

Нужно сосредотачиваться на растяжении нижней части спины, бедер, икр, шеи и плеч, а также не обходить вниманием брюшной пресс.

Наиболее эффективные упражнения для растяжки спины — наклоны сидя, для рук — «бабочка» и отведение поочередно рук за голову, для ног — махи, выпады и перекрестные подъемы, для груди и пресса — «мостик» и «поворот кобры».

Надеемся, наша статья помогла снять вопросы относительно такого направления фитнеса, как стретчинг. Что это такое, теперь уважаемым читателям предельно ясно.

РАСТЯЖКА МЫШЦ, СВЯЗОК И СУСТАВОВ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРЕТЧИНГА

Стретчинг – это система растяжки мышц, свя­зок и сус­та­вов, поз­во­ля­ю­щая сде­лать свое те­ло бо­лее гиб­ким и под­виж­ным, что, в свою оче­редь, по­мо­га­ет из­бе­жать травм и спо­собст­ву­ет ги­пер­тро­фии мышц. Стретчингом мож­но и нуж­но за­ни­ма­ть­ся до, во вре­мя и пос­ле тре­ни­ров­ки, но це­ли и, как следст­вие, уп­раж­не­ния бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. Во­об­ще, су­щест­ву­ет 4 ви­да уп­раж­не­ний на рас­тяж­ку: ди­на­ми­чес­кие, бал­лис­ти­чес­кие, ста­ти­чес­кие и уп­раж­не­ния с парт­не­ром. Под­роб­нее о том, ко­му и ког­да сле­ду­ет при­ме­нять те, или иные, уп­раж­не­ния для стретчинга, а так же что они из се­бя пред­став­ля­ют и чем от­ли­ча­ют­ся, мы рас­смот­рим в прак­ти­чес­кой час­ти. Сей­час сле­ду­ет ра­зоб­рать­ся с тем, ко­му, ког­да и для че­го сле­ду­ет рас­тя­ги­ва­ть­ся?

Стретчинг будет полезен всем, как взрос­лым, так и де­тям, его мо­гут при­ме­нять и де­вуш­ки, и муж­чи­ны. Де­вуш­ки, в пер­вую оче­редь, рас­тя­ги­ва­ют­ся для улуч­ше­ния гиб­кос­ти свя­зок и сус­та­вов, как пра­ви­ло, для то­го, что­бы научи­ть­ся са­ди­ть­ся на шпа­гат, но, на са­мом де­ле, воз­мож­нос­ти стрет­чин­га на­м­но­го ши­ре. Муж­чи­ны, осо­бен­но бо­ди­бил­де­ры, при­ме­ня­ют стретчинг в ос­нов­ном для то­го, что­бы улуч­шить кро­во­об­ра­ще­ние, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся рас­тя­нуть мы­шеч­ные фас­ции, дос­тичь пам­пин­га и, как ре­зуль­тат, быс­трее вос­ста­но­вить­ся. Из тех це­лей, ко­то­рые прес­ле­ду­ет рас­тяж­ка, не слож­но сде­лать вы­вод, что при­ме­не­ние её пе­ред тре­ни­ров­кой поз­во­ля­ет под­го­то­вить связ­ки и сус­та­вы к тре­нин­гу, во вре­мя тре­ни­ров­ки она сти­му­ли­ру­ет син­тез сок­ра­ти­тель­ных бел­ков, а стретчинг в кон­це и меж­ду тре­ни­ров­ка­ми поз­во­ля­ет быст­рее вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся.

Виды стретчинга

Динамический – это такой вид растяжки, ког­да ат­лет вы­пол­ня­ет ак­тив­ные уп­раж­не­ния, на­п­ри­мер та­кие, как ма­хи. Клю­че­вым мо­мен­том этих уп­раж­не­ний яв­ля­ет­ся пос­те­пен­ность, то есть, ат­лет дол­жен на­чи­нать уп­раж­не­ние в мед­лен­ном тем­пе и в ко­рот­кой амп­ли­ту­де, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая и темп, и амп­ли­ту­ду дви­же­ния. Как пра­ви­ло, ди­на­ми­чес­кий стретчинг при­ме­ня­ет­ся в на­ча­ле тре­ни­ров­ки для то­го, что­бы ра­зог­реть и рас­тя­нуть связ­ки и сус­та­вы, то есть, его мож­но и нуж­но вклю­чать в раз­мин­ку.

Баллистический – применяется до и после тре­ни­ров­ки, по су­ти, пред­став­ля­ет со­бой пру­жи­нис­тые уп­раж­не­ния с уве­ли­че­ни­ем амп­ли­ту­ды. Нап­ри­мер, ат­лет са­ди­ться на пол, вы­тя­ги­ва­ет но­ги и пы­та­ет­ся до­тя­нуть­ся ру­ка­ми до нос­ков, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая амп­ли­ту­ду дви­же­ния. Этот вид стретчинга счи­та­ет­ся опас­ным, пос­коль­ку не­ред­ко фа­на­ты вы­пол­ня­ют уп­раж­не­ния сквозь боль, апел­ли­руя к вы­ра­же­нию Ар­ноль­да: «Нет бо­ли – нет рос­та», но нуж­но уметь от­ли­чать при­ят­ную мы­шеч­ную боль от не­п­ри­ят­ной ме­ха­ни­чес­кой.

Статический – идеально подходит для на­чи­на­ю­щих, пос­коль­ку шанс по­лу­чить трав­му, вы­пол­няя ста­ти­чес­кие уп­раж­не­ния, прак­ти­чес­ки ра­вен ну­лю. Но ста­ти­чес­кие уп­раж­не­ния вхо­дят не толь­ко в прог­рам­му стрет­чин­га для на­чи­на­ю­щих, их при­ме­ня­ют и прод­ви­ну­тые ат­ле­ты, при­чем не толь­ко бо­ди­бил­де­ры, но и па­уэр­лиф­те­ры. Эти уп­раж­не­ния мож­но вы­пол­нять во вре­мя тре­ни­ров­ки и по её окон­ча­нию для то­го, что­бы рас­тя­нуть мы­шеч­ные фас­ции, до­бить­ся пам­пин­га и рас­слаб­ле­ния мышц.

Пассивно-динамический – обычно такие упражнения вы­пол­ня­ют с парт­не­ром, ког­да ат­лет са­мос­то­я­тель­но дос­ти­га­ет мак­си­маль­но­го рас­тя­же­ния мышц и сус­та­вов, а пар­т­нер по­мо­га­ет ему ещё чуть-чуть прой­ти за пре­дел. Луч­ше все­го та­кие уп­раж­не­ния при­ме­нять опыт­ным ат­ле­там, или же ис­поль­зо­вать их с тре­не­ром. В лю­бом слу­чае, та­кие уп­раж­не­ния мож­но ис­поль­зо­вать толь­ко в кон­це тре­ни­ров­ки, пос­коль­ку вслед­ст­вие та­ких уп­раж­не­ний связ­ки и мыш­цы твер­де­ют, из-за че­го их лег­ко трав­ми­ро­вать.

Важно* перед выполнением упражнений на растяжку не­об­хо­ди­мо хо­ро­шо ра­зог­ре­ть­ся, все уп­раж­не­ния дол­ж­ны но­сить пос­ту­па­тель­ный ха­рак­тер, то есть, на­чи­нать уп­раж­не­ния нуж­но в мед­лен­ном тем­пе и ко­рот­кой амп­ли­ту­де, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая и то и дру­гое! Рас­тя­ги­вать нуж­но все те­ло, на­чи­ная с шеи и за­кан­чи­вая го­ле­но­сто­пом, не в за­ви­си­мос­ти от то­го, ка­кая мы­шеч­ная груп­па или часть те­ла яв­ля­ет­ся це­ле­вой.

Стретчинг – упражнения

Динамические упражнения на растяжку

	Динамические упражнения для шеи не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять мед­лен­но и под­конт­ро­ль­но, на­чи­ная с по­с­те­пен­ных на­к­ло­нов шеи впе­ред-на­зад и в сто­ро­ны, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая темп и ам­п­ли­ту­ду. Во вре­мя вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний для шеи нуж­но быть осо­бен­но вни­ма­тель­ным, пос­ко­ль­ку шей­ные поз­вон­ки очень хруп­кие, по­э­то­му вни­ма­тель­но сле­дуй­те ин­ст­рук­ци­ям.
	Динамические упражнения на пле­чи не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять по­с­ле уп­раж­не­ний для шеи, но, не смо­т­ря на то, что Вы уже не­м­но­го ра­зо­г­ре­лись,  на­чи­нать нуж­но с мед­лен­ных ча­с­тич­ных по­в­то­ре­ний. Ди­на­ми­чес­кие уп­раж­не­ния на рас­тяж­ку мышц и сус­та­вов от­лич­но под­хо­дят для раз­мин­ки в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, по­э­то­му, сле­дуя ин­ст­рук­ци­ям, Вы смо­же­те ка­че­ст­вен­но раз­мя­ть­ся
	Динамические упражнения для рук по­з­во­ля­ют ка­че­с­т­вен­но раз­мять лок­те­вые сус­та­вы и за­пяс­тья. В ос­нов­ном эти уп­раж­не­ния со­с­то­ят из сги­ба­ний и ма­хов, вна­ча­ле рас­тяж­ку на­чи­на­ют со сги­ба­ний в мед­лен­ном тем­пе, а за­тем пе­ре­хо­дят к ин­тен­си­в­ным ма­хам. Обыч­но та­кие уп­раж­не­ния при­ме­ня­ют пе­ред стрет­чин­гом, или си­ло­вой тре­ни­ров­кой, что­бы из­бе­жать травм.
	Динамические упражнения для по­яс­ни­цы не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, со­г­ла­с­но тем же пра­ви­лам, что и пре­ды­ду­щие уп­раж­не­ния, то есть, на­чи­нать с мед­лен­ных и не­г­лу­бо­ких на­к­ло­нов, за­вер­шая все ин­тен­сив­ны­ми кру­го­вы­ми дви­же­ни­я­ми. По­я­с­ни­цу не­об­хо­ди­мо раз­ми­нать пе­ред лю­бой тре­ни­ров­кой, да­же, ес­ли спи­на во вре­мя тре­нин­га бу­дет не­пос­ред­с­т­вен­но и не за­дей­с­т­во­ва­на.
	Упражнения для ног осо­бен­но ва­ж­ны, по­с­ко­ль­ку на них, как пра­ви­ло, при­хо­дит­ся бо­ль­шая до­ля на­г­ру­з­ки, как во вре­мя стрет­чин­га, так и во вре­мя си­ло­вых тре­ни­ро­вок. Опять-та­ки, но­ги не­об­хо­ди­мо раз­ми­нать в лю­бом слу­чае, да­же, ес­ли Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать то­ль­ко вер­х­нюю часть те­ла, но­ги нуж­но ра­зо­г­реть. На­чи­нать уп­раж­не­ния нуж­но с не­г­лу­бо­ких и мед­лен­ных дви­же­ний.
	Динамические упражнения для го­ле­ни ну­ж­но рас­сма­т­ри­вать от­де­ль­но от уп­раж­не­ний на но­ги, пос­коль­ку и стрет­чинг про­во­дит­ся для го­ле­но­с­то­па от­де­ль­но. На­чи­нать эти уп­ра­ж­не­ния нуж­но в мед­лен­ном тем­пе, не смо­т­ря на то, что ат­лет к это­му вре­ме­ни уже обыч­но ра­зог­рет. Очень ча­с­то лю­ди трав­ми­ру­ют ниж­нюю часть ног имен­но по­то­му, что не уде­ля­ют её раз­мин­ке долж­но­го вни­ма­ния.

Баллистические упражнения на растяжку

	Баллистические упражнения для шеи обы­ч­но при­ме­ня­ют, или пос­ле ди­на­ми­чес­ких уп­раж­не­ний, или во вре­мя си­ло­вой тре­ни­ров­ки для шеи. Со­б­с­т­вен­но, имен­но бал­лис­ти­чес­кие уп­раж­не­ния и пред­став­ля­ют со­бой стре­т­чинг, по­з­во­ля­ю­щий до­би­ть­ся элас­ти­ч­нос­ти мыш­цы и гиб­кос­ти сус­та­вов. С шеей, как Вы уже зна­е­те, нуж­но быть осо­бен­но ос­то­рож­ным, сле­дуй­те инст­рук­ци­ям!
	Баллистические упражнения для плеч в ос­нов­ном со­с­то­ят из тя­ну­щих дви­же­ний, поз­во­ля­ю­щих вы­тя­нуть мыш­цы и сус­та­вы пле­че­во­го по­я­са. От­но­си­те­ль­но дру­гих бал­ли­с­ти­чес­ких уп­ра­ж­не­ний уп­ра­ж­не­ния на пле­чи дос­та­то­ч­но бе­зо­пас­ны, но все ра­в­но не сле­ду­ет ни­че­го де­лать сквозь боль, всег­да рас­тя­ги­вай­тесь мак­си­маль­но, но без фа­на­ти­з­ма. Бу­дь­те вни­ма­тель­ны и ос­то­рож­ны!
	Баллистические упражнения для рук пре­д­с­та­в­ля­ют со­бой на­и­бо­лее час­то при­ме­ня­е­мые стре­т­чинг уп­ра­ж­не­ния, по­с­ко­ль­ку их очень удо­б­но вклю­чать в тре­ни­ров­ку рук меж­ду под­хо­да­ми. Во­об­ще, эти уп­раж­не­ния име­ет смысл ис­по­ль­зо­вать, или во вре­мя си­ло­вой тре­ни­ров­ки, или же во вре­мя ком­п­лек­с­ной тре­ни­ров­ки на рас­тяж­ку, уже по­с­ле ра­з­мин­ки ди­на­ми­чес­ки­ми уп­раж­не­ни­я­ми.
	Баллистические упражнения для по­яс­ни­цы очень ча­с­то при­ме­ня­ют не то­ль­ко, как уп­раж­не­ния для рас­тяж­ки, но ещё и во вре­мя ра­з­мин­ки, по­э­то­му, ес­ли Вы их де­ла­е­те не по­с­ле, а вме­с­то ди­на­ми­чес­ких уп­раж­не­ний, то сле­ду­ет на­чи­нать с ко­ро­т­кой ам­п­ли­ту­ды, по­с­те­пен­но уве­ли­чи­вая её. С по­яс­ни­цей спе­шить не сто­ит, по­с­ко­ль­ку, чем су­с­тав бо­ль­ше, тем об­хо­ди­те­ль­нее с ним нуж­но быть!
	Баллистические упражнения для ног очень эф­фек­ти­в­но вы­по­л­нять меж­ду тя­же­лы­ми под­хо­да­ми при­се­да­ний со штан­гой, но ва­ж­но в та­ком слу­чае мы­ш­цы прос­то не­м­но­го рас­тя­нуть, а не за­ни­ма­ть­ся пол­но­цен­ным стре­т­чин­гом. Ес­ли Вы хо­ти­те по­ра­бо­тать над эла­с­ти­ч­нос­тью свя­зок и сус­та­вов, уме­ни­ем са­ди­ть­ся на шпа­гат, то этим лу­ч­ше все­го за­ни­ма­ть­ся в кон­це тре­ни­ро­в­ки.
	Баллистические упражнения для го­ле­ни в бо­ди­бил­дин­ге обыч­но при­ме­ня­ют для то­го, что­бы ус­тра­нить «за­би­тость» трех­гла­вой мыш­цы. Ес­ли же трех­гла­вая от­с­та­ет, или для Вас стрет­чинг яв­ля­ет­ся целью, а не прос­то спо­со­бом по­вы­сить эф­фек­тив­ность тре­ни­н­га, то, ко­не­ч­но, и го­ле­ни сто­ит уде­лять до­л­ж­ное вни­ма­ние, в про­тив­ном слу­чае рас­тяж­ку го­ле­ни выполняйте фа­ку­ль­та­тив­но.

Статические упражнения на растяжку

	Статические упражнения на пле­чи по­з­во­ля­ют за­вер­шить тре­нинг с рас­слаб­лен­ны­ми дель­та­ми, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся ча­с­ти­ч­но ни­ве­ли­ро­вать ка­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы. Как ди­на­ми­чес­кие уп­раж­не­ния под­хо­дят для раз­мин­ки, так ста­ти­чес­кие для за­ми­н­ки. Вы­пол­нять слиш­ком мно­го ста­ти­чес­ких уп­раж­не­ний ни к че­му, вы­бе­ри­те 1-2 и при­ме­няй­те их пос­ле бал­лис­ти­чес­ких в кон­це тре­нин­га.
	Статические упражнения для рук очень удо­б­но вы­пол­нять, при­чем, они поз­во­ля­ют так же хо­ро­шо рас­тя­нуть и груд­ные мыш­цы, по­э­то­му их мо­ж­но ис­по­ль­зо­вать, как во вре­мя тре­нин­га рук, так и на тре­ни­ров­ке гру­ди. Обя­за­тель­но за­кан­чи­вай­те стрет­чинг тре­ни­ров­ку ста­ти­чес­ки­ми уп­раж­не­ни­я­ми, что поз­во­лит за­фик­си­ро­вать ре­зуль­тат рас­тяж­ки и рас­сла­бить мыш­цы в кон­це тре­ни­ров­ки.
	Статические упражнения для по­яс­ни­цы осо­бен­но эф­фек­тив­но при­ме­нять по­с­ле тя­же­лой тре­ни­ров­ки раз­ги­ба­те­ля спи­ны, или же по­с­ле тре­ни­ро­в­ки ног, по­с­коль­ку обе эти тре­ни­ров­ки сдав­ли­ва­ют поз­во­ноч­ник. Са­мо со­бой, что ни один ко­м­п­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га не об­хо­дит­ся без уп­раж­не­ний для по­яс­ни­цы, их обя­за­тель­но нуж­но вклю­чать в тре­ни­ров­ку на рас­тяж­ку!
	Статические упражнения для ног де­лят­ся на уп­раж­не­ния для би­цеп­са бед­ра и квад­ри­цеп­са, пер­вые, как пра­ви­ло, вы­пол­ня­ют с сог­ну­тым ко­ле­ном, вто­рые на пря­мых но­гах. Но­ги яв­ля­ют­ся са­мой важ­ной мы­шеч­ной груп­пой и, во­об­ще, час­тью те­ла в лю­бом спор­те, по­э­то­му в комп­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га эти уп­раж­не­ния долж­ны вхо­дить в обя­за­тель­ном по­ряд­ке без ис­к­лю­че­ний!
	Статические упражнения для го­ле­ни до­пол­ня­ют об­щие уп­раж­не­ния для ног и по­мо­га­ют из­бе­жать мно­гих травм. Сам комп­лекс уп­раж­не­ний для ниж­ней час­ти ног де­лит­ся на уп­раж­не­ния для го­ле­но­сто­па и для па­ль­цев ног. Мы ре­ко­мен­ду­ем Вам ис­поль­зо­вать и те и дру­гие уп­раж­не­ния, осо­бен­но эф­фек­тив­но их при­ме­нять ат­ле­там, ув­ле­ка­ю­щим­ся бо­е­вы­ми ис­кус­ства­ми.

Упражнения для стретчинга с железом

	Махи гантелями на пря­мых ру­ках от­ли­ча­ют­ся от всех ос­таль­ных уп­раж­не­ний на пле­чи тем, что по­ло­же­ние дель­то­вид­ных мышц по от­но­ше­нию к пле­че­во­му сус­та­ву ме­ня­ет­ся на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния и, как след­с­т­вие, на раз­ных участ­ках ам­п­ли­ту­ды на­г­руз­ку на се­бя бе­рут раз­ные дель­ты. Эта осо­бен­ность поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но рас­тя­нуть далее…
	Сведение рук в крос­со­ве­ре яв­ля­ет­ся изо­ли­ру­ю­щим блоч­ным уп­раж­не­ни­ем для рас­тяж­ки груд­ных мышц, си­му­ли­ру­ю­щее раз­ве­де­ние рук с ган­те­ля­ми. Ког­да речь идет о стрет­чин­ге, то пред­поч­те­ние сле­ду­ет от­да­вать тре­на­же­рам, пос­коль­ку тре­на­же­ры за­да­ют ам­п­ли­ту­ду дви­же­ния, что поз­во­ля­ет ка­чест­вен­нее сос­ре­до­то­чить­ся на ра­бо­те це­ле­вых мы­шеч­ных далее…
	Сгибание рук на ска­мье Скот­та поз­во­ля­ют ка­чес­т­вен­но изо­ли­ро­вать би­цепс, что не поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать бо­ль­шие ра­бо­чие ве­са, но бла­го­да­ря то­му, что ат­лет вы­нуж­ден вы­вес­ти ру­ки впе­ред, уда­ет­ся ка­чест­вен­но рас­тя­нуть би­цепс. Ска­мья Скот­та не за­ме­нит пол­но­цен­но­го стрет­чин­га, но зна­чи­тель­но уси­лит его эф­фект, ес­ли Вы вклю­чи­те и то и дру­гое в тре­ни­ров­ку би­цеп­са далее…
	Французский жим яв­ля­ет­ся од­ним из са­мых ва­ри­а­тив­ных уп­раж­не­ний, поз­во­ля­ю­щих на­г­ру­зить и рас­тя­нуть три­цепс под раз­ны­ми уг­ла­ми. Обыч­но фран­цуз­ский жим ис­поль­зу­ют, как ба­зо­вое уп­раж­не­ние, пы­та­ясь ин­тен­сив­но прог­рес­си­ро­вать в нем наг­руз­ку, что при­во­дит толь­ко к трав­мам. Фран­цуз­ский жим – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, поз­во­ля­ю­щее ка­чест­вен­но рас­тя­нуть далее…
	Пуловер в тре­на­же­ре – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для спи­ны, с по­мо­щью ко­то­ро­го удает­ся изо­ли­ро­вать ра­бо­ту ши­ро­чай­ших мышц, что при­во­дит к их ка­чест­вен­ной про­ра­бот­ке. Очень эф­фек­тив­но вклю­чать пу­ло­вер в си­ло­вую тре­ни­ров­ку, в ка­чест­ве рас­тя­ги­ва­ю­ще­го уп­раж­не­ния, до­пол­ня­ю­ще­го комп­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га. Важ­но чет­ко оп­ре­де­лить за­да­чу далее…
	Сиси приседания – это очень ред­кое изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, поз­во­ля­ю­щее ка­чес­т­вен­но рас­тя­нуть квад­ри­цепс бед­ра. Уп­раж­не­ние обыч­но вы­пол­ня­ют без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния, пос­коль­ку оно пе­рег­ру­жа­ет ко­ле­ни, но без до­пол­ни­тель­но­го ве­са и в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний та­кая наг­руз­ка не кри­тич­на. При­ме­нять си­си при­се­да­ния от­дель­но от дру­гих уп­раж­не­ний далее…
	Румынская тяга – это уп­раж­не­ние час­то вхо­дит в об­щий комп­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но рас­тя­нуть би­цепс бед­ра и трех­гла­вую мыш­цу го­ле­ни. Луч­ше все­го вы­пол­нять это уп­раж­не­ние с под­с­тав­ки, с не­боль­шим ве­сом и в бо­ль­шом ко­ли­чес­т­ве пов­то­ре­ний. Мы­шеч­ную мас­су ру­мын­с­кая тя­га на­ра­щи­ва­ет то­же ве­сь­ма эф­фек­тив­но, но далее…

Программы для тренажерного зала

ПОЛЬЗА И ВРЕД ПО НАУКЕ

Приветствуем вас, дорогие любители гибкости и здорового образа жизни! Сегодня речь пойдёт про упражнения для стретчинга. Они бывают бал­лис­ти­чес­ки­ми, ста­ти­чес­ки­ми, ди­на­ми­чес­ки­ми и пас­сив­но-ди­на­ми­чес­ки­ми [1], [2]. Со­от­вет­с­т­вен­но, каждый тип может быть более или менее эф­фек­ти­вен в том или ином случае. Поэтому мы и раз­бе­рём­ся сегодня не только в том, как вы­пол­нять стретчинг упражнения, но и в том, нас­коль­ко это эф­фек­тив­но и безопасно. А ра­зоб­рать­ся в этом нужно, потому что по этому поводу су­щест­ву­ет множество мифов и заб­луж­де­ний [3]. Мы, конечно, не яв­ля­ем­ся истинной в пос­лед­ней инстанции, но все наши ут­верж­де­ния и ре­ко­мен­да­ции под­креп­ле­ны ссылками на научные ис­сле­до­ва­ния, оз­на­ко­мить­ся с которыми можно в ис­точ­ни­ках.

Итак, прежде всего, давайте разберёмся в том, чем от­ли­ча­ют­ся разные типы стретчинг упражнений. Ведь понятно, что раз они раз­ли­ча­ют­ся, значит, они по-раз­но­му воз­дейст­ву­ют на организм. И так оно есть! Как де­мон­с­т­ри­ру­ют эти два ис­сле­до­ва­ния [1], [2], базовыми типами упражнений для стретчинга являются ди­на­ми­чес­кие и ста­ти­чес­кие. Из названия понятно, что ди­на­ми­чес­кие уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся в динамике. То есть ди­на­ми­чес­кие упражнения для стретчинга пред­став­ля­ют собой махи, повороты, наклоны и другие виды активных движений. А ста­ти­чес­кие упражнения для стретчинга вы­пол­ня­ют­ся в статике. Человек занимает какое-то по­ло­же­ние и удер­жи­ва­ет его оп­ре­де­лён­ное время.

Баллистические и пассивно динамические стретчинг упражнения являются смесью статики и ди­на­ми­ки. По сути, они раз­ли­ча­ют­ся тем, что бал­лис­ти­чес­кие упражнения человек выполняет са­мос­то­я­тель­но, а пас­сив­но-ди­на­ми­чес­кие с на­пар­ни­ком. Вы­пол­няя бал­лис­ти­чес­кие упражнения для стретчинга, че­ло­век занимает оп­ре­де­лён­ное положение и выполняет пру­жи­нис­тые движения в небольшой ам­пли­ту­де, уве­ли­чи­вая натяжение в рас­тя­ги­ва­е­мой части тела. А во время выполнения пас­сив­но-ди­на­ми­чес­ких человек тоже занимает оп­ре­де­лён­ное по­ло­же­ние, но вместо пру­жи­нис­тых движений, он остаётся рас­слаб­лен­ным и не­под­виж­ным, а напарник давит на рас­тя­ги­ва­е­мую часть тела.

Стретчинг упражнения для здоровья

Стретчинг упражнения полезны в качестве средства лечебной физ­куль­ту­ры. Они развивают растяжку [4], помогают пре­дот­вра­тить развитие сер­деч­но-со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний [5], ус­тра­нить боли в спине [6], шее [7] и в других частях тела, помогают при артрите [8] и по­ло­жи­тель­но влияют на сос­то­я­ние мозга [9]. Правда, следует заметить, что в от­но­ше­нии снижения стресса занятия йогой более эф­фек­тив­ны [10]. Что касается вы­бо­ра упражнений для стретчинга, то лю­дям старшего возраста (65+) следует избегать бал­лис­ти­чес­ких уп­раж­не­ний [11]. При этом мужчины больше вы­иг­ры­ва­ют от пас­сив­но-ди­на­ми­чес­ких, а женщины от ста­ти­чес­ких упражнений для стретчинга [11].

Следует подчеркнуть, что какие бы упражнения вы ни при­ме­ня­ли, зло­у­пот­реб­лять ими не следует. Ни в коем случае не вы­пол­няй­те стретчинг упражнения через боль! Это, во-первых, опасно, во-вторых, бес­по­лез­но. Как по­ка­зы­ва­ют ис­сле­до­ва­ния влияния пас­сив­но-ди­на­ми­чес­ко­го стретчинга на процесс реа­би­ли­та­ции трав­ми­ро­ван­ных па­ци­ент­ов, дав­ле­ние с усилием 60% даёт не меньший ре­зуль­тат, чем дав­ле­ние со 100% уси­ли­ем [12]. А по­с­коль­ку стретчинг упражнения для здо­ро­вья имеет смысл вы­пол­нять, в пер­вую очередь, пожилым людям [11] и бе­ре­мен­ным женщинам [13], то соб­лю­дать правила бе­зо­пас­нос­ти следует с осо­бен­ной ще­пе­тиль­нос­тью!

Кому следует заниматься стретчингом?

Наиболее полезен стретчинг тем, кто не может заниматься более ин­тен­сив­ны­ми видами спорта. Именно поэтому стретчинг и ре­ко­мен­ду­ют пожилым людям [11], беременным [13] и людям, проходящим процесс реа­би­ли­та­ции [12]. Но если вы уже за­ни­ма­е­тесь другими видами спорта, то нет не­об­хо­ди­мос­ти до­пол­ни­тель­но вы­пол­нять ещё и упражнения для стретчинга. В ка­чест­ве разминки стретчинг упражнения не только бес­по­лез­ны [14], [15], но и вредны! Они просто негативно отражаются на силовых показателях [16]. А в качестве заминки стретчинг ма­ло­эф­фек­ти­вен! В конце тренировки лучше крутить ве­ло­тре­на­жёр, по­сколь­ку стретчинг упражнения по­мо­га­ют мышцам быстрее вос­ста­нав­ли­вать­ся всего на 2% [17].

Разминаться перед тренировкой, конечно, полезно [18]. И если вы по­кру­ти­те головой, помашите руками или вы­пол­ни­те другие ди­на­ми­чес­кие стретчинг упражнения, то ничего страш­но­го не про­изой­дёт. Не нужно именно рас­тя­ги­вать­ся [16]. А, вообще, самым эф­фек­тив­ным спо­со­бом разминки перед тре­ни­ров­кой является об­лег­чён­ный тренинг [19]. Если со­би­ра­е­тесь бегать, то сначала походите и по­бе­гай­те трусцой. Хотите при­се­дать со штангой – по­при­се­дай­те без штанги и со штангой с об­лег­чён­ным весом. И такую раз­мин­ку полезно про­во­дить перед каждым уп­раж­не­ни­ем, а не только в начале тре­ни­ров­ки. Связано это с тем, что тре­ни­ро­вать­ся лучше ра­зог­ре­тым [18]. В связи с чем, кстати говоря, тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся в спе­ци­аль­ной спор­тив­ной форме.

Динамические стретчинг упражнения

Статические стретчинг упражнения

Баллистические стретчинг упражнения

Заключение

1. Стретчинг упражнения яв­ля­ют­ся эф­фек­тив­ным сред­ст­вом ле­чеб­ной физ­куль­ту­ры, ко­то­рое ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать по­жи­лым лю­дям, бе­ре­мен­ным и лю­дям, про­хо­дя­щим ре­а­би­ли­та­цию пос­ле трав­мы.
2. Стретчинг упражнения не ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать в ка­чест­ве средст­ва раз­мин­ки пе­ред тре­ни­ров­кой, но их мож­но ис­поль­зо­вать в кон­це тре­ни­ров­ки или меж­ду тре­ни­ров­ка­ми для по­вы­ше­ния ско­рос­ти вос­ста­нов­ле­ния мышц на 2%.
3. Упражнения для стретчинга яв­ля­ют­ся эф­фек­тив­ны­ми сред­с­т­ва­ми рас­тяж­ки, но сле­ду­ет иметь в виду, что спо­соб­ность рас­тя­ги­вать­ся так же тре­ни­ру­ет­ся и во вре­мя дру­гих уп­раж­не­ний. Ес­ли вы хо­ти­те рас­тя­ги­вать­ся для вы­пол­не­ния ка­ко­го-то уп­раж­не­ния, то луч­шим спо­со­бом это сде­лать яв­ля­ет­ся его вы­пол­не­ние [20].

Лимит времени: 0

Информация

Вы уже проходили тест ранее. Вы не можете запустить его снова.

Тест загружается…

Вы должны войти или зарегистрироваться для того, чтобы начать тест.

Вы должны закончить следующие тесты, чтобы начать этот:

Правильных ответов: 0 из 5

Ваше время:

Время вышло

Вы набрали 0 из 0 баллов (0)

1. С ответом
2. С отметкой о просмотре

P.S. Бла­го­да­рим за вни­ма­ние! На­де­ем­ся, что ста­тья бы­ла ин­те­рес­на и поз­на­ва­тель­на. Ес­ли у вас ос­та­лись ка­кие-ли­бо воп­ро­сы, есть за­ме­ча­ния или вы хо­ти­те выс­ка­зать сло­ва бла­го­дар­нос­ти, то для все­го это­го мож­но вос­поль­зо­вать­ся фор­мой ком­мен­та­ри­ев ни­же. Оце­ни­вай­те ста­тью, де­ли­тесь ею с друзь­я­ми в со­ци­аль­ных се­тях, до­бав­ляй­те сайт в из­бран­ное и бо­ри­тесь с мра­ко­бе­си­ем во всех его про­яв­ле­ни­ях, аминь!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474300/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479471/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3975999/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2151494/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279296/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2907992/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4780893/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031385/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4174464/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724882/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387644/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/

[15] usatf.org/stretchStudy/StretchStudyReport.pdf

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4048241/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2600961/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737866/

[20] painscience.com/articles/stretching.php

[свернуть]

Загрузка…