питание, продукты, меню на каждый день, неделю, месяц, упражнения, отзывы с фото

Тема статьи — сушка тела для девушек в домашних условиях. Мы расскажем о ее преимуществах и недостатках, разрешенном питании. Вы узнаете, какие следует выполнять упражнения при сушке тела.

Содержание статьи:

Что такое сушка тела

Сушка тела — комплекс мероприятий, направленных на уменьшение процента жировой ткани в организме, сжигание подкожного жира, а также максимальная прорисовка мышечного рельефа. Этот термин введен в обиход профессиональными спортсменами, но несмотря на это, данную методику используют как любители, так и новички в мире фитнеса.

Сушка тела подходит девушкам, которые желают не только улучшить рельеф фигуры, а стремится к потере жировой массы. Основной принцип этого метода — исключение углеводов из меню и увеличение физических нагрузок. Соблюдение таких условий поможет снизить жировые клетки, при этом максимально сохраняя мышечные волокна. Поэтому сушка не подойдет тем, кто просто хочет похудеть. Данный способ применяется спортсменами с достаточной мышечной массой для получения гармоничной фигуры и прорисовки рельефа.

Действие обычных диет способствует разрушению мышц и замедлению обмена веществ, что приводит к получению силуэта, далекого от идеала. А вот рацион при сушке помогает обрести подтянутое, спортивное тело. Кстати, если вы являетесь сторонником диет для быстрой потери веса, то обратите внимание на средиземноморскую диету.

Преимущества и недостатки

К преимуществам сушки следует отнести:

• избавление от излишка подкожного жира;
• рельефность и прорисованность мышц;
• разнообразный рацион, вследствие чего вы не будете ощущать голод.

Минусы у данной методики тоже есть, а именно:

• исключение из питания быстрых углеводов, что приводит к систематическому ощущению легкого голода;
• любое отклонение от рекомендованного рациона приводит к потере полученных результатов;
• несбалансированное питание, что способствует повышению уровня холестерина в крови, недостатку витаминов в организме.

Питание при сушке тела

Для того, чтобы добиться результатов во время сушки, следует придерживаться определенных правил в питании:

• принимайте пищу в одно и то же время небольшими порциями;
• ешьте в день не менее четырех раз;
• ведите подсчет калорийности съеденных блюд;
• выпивайте в день не менее 2,5 л чистой негазированной воды;
• не принимайте пищу до и после тренировок в течение нескольких часов;
• первое время после перехода на данную систему питания вы можете кушать небольшое количество углеводов;
• не игнорируйте завтрак, так как именно он является основным приемом пищи;
• во время завтрака и ужина не употребляйте тяжелые для организма продукты;
• старайтесь большую часть пищи съесть именно в дневное время;
• следуйте предложенному меню 45 дней — за это время постепенно снизьте количество потребляемых углеводов, к 40 дню объем углеводов, поступающих в организм, должен быть сведен к нулю;
• продукты готовьте на пару или варите, но не жарьте.

Разрешенные и запрещенные продукты

Во время сушки разрешены следующие продукты:

• гречневая и овсяная крупа;
• куриная грудка;
• творог;
• кальмары;
• рыба;
• макароны твердых сортов;
• зелень;
• помидоры
• перец;
• белокочанная капуста.

Углеводы следует заменять белками.

Запрещенными продуктами являются те, которые содержат углеводы и животные жиры. Также следует воздержаться от употребления пищи, содержащей избыточное количество соли, приправ, сахарного песка. Газированные, сладкие и спиртосодержащие напитки тоже запрещены.

Рацион для девушек подразумевает ограниченное потребление углеводов. Рассчитать суточное количество углеводов следует по схеме:

2 грамма углеводов на 1 кг веса тела.

Придерживаться такого количества углеводов следует на протяжении 2 недель, после чего понадобится снизить их объем вдвое. В первые недели после перехода на новое питание допустимо пить немного зеленого или имбирного чая, а также использовать растительное масло.

Меню на каждый день

Сушка — это методика питания, которой необходимо постоянно следовать, чтобы достичь желаемых результатов. Помимо силовых тренировок, необходимо придерживаться определенного меню.

Ниже приведено меню на каждый день. Вы можете корректировать его, основываясь на списке разрешенных и запрещенных продуктов:

• первый прием пищи — 50 г овсяной каши, 0,1 кг вареной куриной грудки, 0,1 кг свежих овощей, заправленных соком лимона;
• перекус — яблоко, 50 г творога;
• второй прием пищи — 50 г овсянки, 0,1 кг вареной белой рыбы;
• ланч — то же, что и во время перекуса;
• ужин — 1 ст.л. гречневой каши, 4 яичных белка и одно целое яйцо.

На неделю

Для представительниц слабого пола, которые хотят улучшить фигуру, устранить лишний жир и набрать мышечную массу существует несколько вариантов меню. Примерное меню включает четыре приема пищи за сутки. Есть следует каждые три часа.

Ниже приведено меню на 1 неделю.

Понедельник:

• завтрак — овсянка, сваренная на воде, несладкий зеленый чай, яичные белки;
• обед — салат из огурцов и зелени, запеченное с травами филе курицы;
• полдник — гречневая каша, сваренная на воде;
• ужин — запеченная рыба (нежирная).

Вторник:

• завтрак — стакан нежирного молока, омлет на пару из белков;
• обед — запеченная в духовке говядина с зеленью, болгарский перец;
• полдник — филе рыбы, приготовленное в духовке, тушеная спаржа;
• ужин — обезжиренный творог с кефиром.

Среда:

• завтрак — яичные белки, гречневая каша, сваренная на воде;
• обед — уха без картофеля, салат из огурцов и помидора;
• полдник — творожная масса с курагой;
• ужин — тушеная капуста и рыба.

Четверг:

• завтрак — несладкий зеленый чай с лимоном, овсянка на воде;
• обед — запеченный кальмар в соусе с зеленью и сметаной, красный болгарский перец;
• полдник — овощной суп без картофеля;
• ужин — обезжиренный творог и кефир.

Пятница:

• завтрак — омлет из белков на пару с зеленью и огурцом, зеленый чай;
• обед — филе курицы, запеченное с зеленью;
• полдник — овощной салат;
• ужин — рыба, приготовленная на пару, рагу из помидор, капусты и болгарского перца.

Суббота:

• завтрак — зеленый чай с молоком, вареное яйцо с помидорами;
• обед — вареное куриное филе, тушеная фасоль;
• полдник — кефир;
• ужин — гречневая каша, сваренная на воде, вместе с куриной подливой.

Воскресенье:

• завтрак — зеленый чай, овсянка с сухофруктами;
• обед — овощное рагу, нежирная белая рыба;
• полдник — овощной салат;
• ужин — обезжиренный творог, кальмар, запеченный в духовке с соусом из сметаны с зеленью.

На месяц

Меню месячной сушки рассчитано на 5 недель. Во время каждой недели следует питаться определенным образом:

• Первая неделя — в это время следует свести к минимуму употребление продуктов с солью и приправами. Количество углеводов на 1 кг массы тела — 2 г. Белковая пища должна составлять 50 процентов общего рациона, жиры — 20 процентов, а углеводы — 30 процентов.
• Вторая неделя — разрешенное количество углеводов составляет один грамм на 1 кг массы тела. Соль следует полностью исключить из рациона. Белковая пища составляет 70-80 процентов от общего рациона, жиры — 20 процентов, остальное — углеводы.
• Третья неделя — суточное количество углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг массы тела. Потребление жиров и белков остается на прежнем уровне, уменьшается только процентов углеводов. Суточная норма воды составляет 1,5 л.
• Четвертая неделя — соблюдение 2 или 3 недели.
• Пятая неделя — повторение 1 недели.

Сушка тела для девушек — видео

Упражнения

Физическая активность — одна из главных составляющих сушки. Специальный режим питания обязательно должен сопровождаться силовыми и кардио тренировками. Эти процедуры позволят сжечь подкожный жир и поддержать мышечную массу.

Важно запомнить: не увлекайтесь аэробикой, так как это приведет к излишней потере массы.

Оптимальный режим тренировок при безуглеводной диете: четыре кардио и две силовых тренировки за 7 дней длительностью 40 минут.

Виды аэробной нагрузки, которые способствуют прорисовыванию рельефа:

• бег — ускоряет обмен веществ в организме, стимулирует сжигание жировых отложений;
• быстрая ходьба — подходит тем, кто не любит бегать. Чтобы был эффект от ходьбы, следует ходить по 120 шагов за минуту или больше;
• езда на роликах или велосипеде — позволяет сжечь небольшое количество калорий, но при этом помогает разнообразить тренировки;
• плавание — укрепляет мышцы спины, живота, ног.

Комплекс упражнений при сушке

Ниже приведен примерный комплекс одной тренировки:

• разминка — до 4 минут;
• разведение гантелей в положении сидя — 4 подхода до 12 раз на каждую руку;
• выпады — 5 подходов до 20 раз на каждую ногу;
• обратные отжимания от лавочки — 4 подхода по 10 раз;
• глубокие приседания с использованием штанги на плечах — 5 подходов по 12 раз;
• прыжки на скакалке — 2 подхода по 50 прыжков;
• планка для пресса — одна минута.

Отзывы с фото до и после

Алина, 22 года

Я стараюсь придерживаться правильного питания, но даже оно не всегда помогает мне с похудением. Недавно решила попробовать сушку. Первое время мне казалось, что я не справлюсь. Но внимательно изучив меню и упражнения, пришла к выводу, что все у меня получится. Благодаря сушке, я смогла похудеть на 10 кг за месяц, избавилась от лишней жировой прослойки. В общем, довольна!

Варвара, 26 лет

Моя любовь к сушке тела началась спонтанно. Пару раз сходила на фитнес, где нам тренер рассказала о пользе сушки. После этого я решила упорнее заниматься, дополнительно соблюдая безуглеводную диету. За пару месяцев похудела на 5 кг, при этом моя фигура стала женственнее и красивее.

Заключение

1. Сушка тела позволяет уменьшить жировую прослойку и подчеркнуть стройность фигуры.
2. Результат от сушки будет заметен, если придерживаться безуглеводной диеты и физических упражнений.
3. Чрезмерное увлечение аэробикой может привести к потере массы.

Сушка тела в домашних условиях для девушек: советы

До лета осталось совсем немного времени, а это значит, что нужно уже сейчас готовиться к пляжному сезону. Кто-то предпочитает садиться на строгие диеты, чтобы сбросить килограммы, другие девушки ежедневно тренируются над созданием красивой фигуры, мы же поговорим о том, как провести сушку тела в домашних условиях.

На самом деле это хороший вариант создания идеальной фигуры, ведь сушка позволяет устранить лишний жир, а также не требует денежных вложений.

Это прекрасный вариант похудения для тех, кто не готов тратить определенные суммы денежных средств на покупку абонемента в спортивный зал. Сушка позволяет похудеть быстро и безопасно, при этом не выходя из дома. Ниже мы максимально подробно расскажем как правильно провести процесс похудения, необходимы ли физические нагрузки, и какие продукты придется полностью исключить из рациона.

Что такое сушка тела

Сушка значительно отличается от простого похудения тем, что в процессе диеты начинают расходоваться лишние жиры в организме, в итоге остается только мышечная масса. Результатом сушки становится красивое и подтянутое тело, имеющее прекрасный рельеф.

Часто так бывает, что диетическое питание приводит к потере большого количества воды и даже мышечной массы.

Сушка тела же дает возможность убрать только излишки жира, которые находятся под кожей. Но чтобы добиться такого эффекта, необходимо подходить к процессу похудения комплексно:

• женщина должна рационально и сбалансировано питаться;
• необходимо подобрать .

Также такая схема может дополняться применением специальных препаратов, к ним можно отнести:

• специальные аминокислотные комплексы;
• коктейли на основе протеина;
• использование L-карнитина;
• применение минеральных и витаминных комплексов;
• средства для ускорения метаболизма;
• блокаторы кортизона, а также углеводов и жиров;
• термогеники.

Девушка должна понимать, что сушка занимает немало времени и сил, и чтобы получить хороший результат, придется строго соблюдать основные правила питания и тренировок. Такая сушка обычно применяется не чаще двух раз в год.

Продолжительность сушки может длиться от трех недель до двух месяцев. Если же соблюдать диету менее трех недель, то заметного результата достигнуть не получится.

Масса тела снижается за счет того, что организм активно сжигает лишний жир, за неделю должно уходить от 400 до 800 граммов лишнего веса. Соблюдение строгой диеты приносит вред организму, особенно если длительность диетического питания составляет более двух месяцев. Сушка обычно рассчитается всего на пять недель, чтобы получить хороший результат, но при этом не навредить здоровью. Девушка должна строго следить за потерей килограммов, если за неделю вес снижается более, чем на килограмм, это является негативным отклонением от нормы.

 

Сушка тела в домашних условиях, для девушек является серьезной нагрузкой, поэтому важно в точности соблюдать правила такого похудения.

Данная программа не применяется в том случае, если:

• женщина вскармливает ребенка грудным молоком;
• имеются проблемы с работой печени;
• женщина вынашивает ребенка;
• имеются заболевания сердца и сосудов;
• наблюдаются почечные заболевания;
• девушка страдает от заболеваний пищеварительной системы;
• женщина больна диабетом или имеет другие эндокринные заболевания.

Главные советы правильной сушки в домашних условиях

Если девушка решила провести сушку тела, ей стоит выбрать такое время, когда она будет находиться в состоянии нервного покоя, не будет подвергаться частым стрессам и сильным эмоциональным переживаниям.

Если опыта в таком похудении женщина не имеет, ей следует начать в шести недель диеты, при этом в первый раз достаточно убрать не более 18% жировой массы организма.

Если есть такая возможность, то за две недели до начала сушки следует начинать прием гепатопротекторов, но проводить очищение печеночной железы не следует. Девушка обязана строго соблюдать режим сна, чтобы жир уходил достаточно быстро.

Сон должен продолжаться от семи до девяти часов. Не менее важно соблюдать режим тренировок, в неделю на различные упражнения и нагрузки необходимо выделить около 3-4 часов.

Если девушка решила провести сушку тела, то она должна провести подготовку, в которую входит:

• составление правильного рациона питания, в котором будут учитываться калории, рацион обязательно расписывается по дням;
• подбор наиболее эффективных физических упражнений, которые можно выполнить дома;
• приобрести или подобрать наиболее подходящий инвентарь для проведения тренировок;
• купить весы для взвешивания продуктов;
• приобрести весы для контроля массы тела.

Так как сушка тела для девушек проводится в домашних условиях, можно не применять при физических упражнениях специальный инвентарь.

Полезно приобрести обычную скакалку, так как она способствует быстрому снижению веса, а для нагрузок на мышцы можно применить небольшие бутылки, наполненные водой или песком. Как говорят специалисты, можно добиться прекрасного результата только в том случае, если женщина будет настроена на успех.

Какие продукты запрещены при сушке тела

Существует определенный список продуктов, которые строго запрещены при проведении сушки тела для девушек в домашних условиях. Важно соблюдать правила питания, иначе получить хороший результат не получится даже через два месяца.

Из рациона придется убрать:

 

• Быстрые углеводы. К ним можно отнести любые виды сладостей, шоколад, пироги и пирожки, пиццу и торты. Мучные изделия полностью исключаются из рациона.
• Молочные продукты. Исключаются из меню любые виды сладких йогуртов с наполнителями, молочные коктейли и сладкие кисломолочные продукты. Можно оставить в рационе только творог с низким процентом жирности;
• Любые жирные продукты. Сюда можно отнести различные соусы, жирные сорта мяса и рыбы, жирные сыры, сливочное масло.

 

Для приготовления блюд используют варку и запекание продуктов. Если девушка решила соблюдать такой режим питания, то делать исключения строго запрещено, так как даже небольшой кусочек шоколадки может сказаться на результате.

Только если строго следовать правилам питания, выполнять ежедневно нагрузки и иметь огромное желание, можно добиться поставленной цели.

Сушка тела для девушек в домашних условиях |

С наступлением весны практически все девушки хотят выглядеть хорошо. Что бы можно было пройтись по пляжу и не стыдится своего тела. И сделать хорошее, подтянутое телосложение поможет так называемая «сушка». Сушка тела для девушек в домашних условиях будет уникальной, не такой как в спортзале.

   

   

   

Что такое сушка ?

Это процесс избавления от подкожного жира, путем сохранения мышечной массы. То есть, стоит 2 задачи: убрать жир и оставить мышцы.

 

Вам понадобится соблюдать диету и интенсивно тренироваться (без пропусков). Если будете соблюдать два эти правила, то в скором времени добьетесь положительных результатов.

 

Сушка тела для девушек в домашних условиях, кроме правильного питания и интенсивного тренинга включает в себя еще восстановление. Вы должны обязательно хорошенько высыпаться, так как из-за диеты будет дефицит калорий.

 

 

  

Теперь, давайте разберем правильно питание на сушке.

Основной закон любого процесса сжигания жира гласит: «израсходуйте калорий больше, чем получаете из продуктов питания» Именно от этого закона идут все последующие правила. Вы должны кушать на 300 – 500 калорий меньше обычного.

 

Так же, нужно разбить свою суточную еду на большое количество маленьких порций. Такой прием позволит еде лучше усваиваться и очень сильно разгонит ваш метаболизм.

 

Помимо этого, нужно пить очень много чистой воды. Именно «чистой», всякие чаи и соки не в счет. Вам нужно выпивать около 5л воды в день.

 

Меню дневного рациона может состоять из:

• Курицы (грудки)
• Мяса (говядина и индейка не жирные)
• Творог (обезжиренный)
• Яйца (не больше 3х желтков в день)
• Рыба (не жирных сортов)
• Каши (греча, рис, овсянка)
• Овощи (помидоры, огурцы, капуста и т.д.)

 

Мы не будет писать вам меню, так как каждый человек индивидуальный и у каждого свои потребности БЖУ. Мы только скажем, что белка должно быть порядка 3х грамм на 1кг, жиров не больше 0.5г на 1кг, а с углеводами играйте (начинайте потихоньку понижать и смотрите за результатами).

    

Сушка тела для девушек в домашних условиях включает в себя круговые интенсивные тренировки. Данные тренировки очень хорошо подходят для сжигания подкожного жира, так как идет максимальная затрата калорий.

 

Тренироваться вы будете пять раз в неделю. Три круговые тренировки и две кардио (бег). Длительность: около 50 минут.

 

Как выполнять круговую тренировку ?

Есть программа:

 

В ней, как вы видите, 5 упражнений. Вам нужно выполнить все эти упражнения без отдыха. Потом отдохнуть 60 – 90 секунд и повторить. И так столько раз, что бы вложились в 50 минут (примерно 7 – 9 кругов). Пять упражнений без отдыха называются – круг.

 

Рекомендуем тренить по такой схеме:

• День №1 – круговой тренинг
• День №2 – бег
• День №3 – восстановление
• День №4 – круговой тренинг
• День №5 – бег
• День №6 – круговой тренинг
• День №7 – восстановление

 

Соблюдайте все четко, и результат не заставит себя ждать!

   

   

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Сушка тела в домашних условиях

Социальные сети пестрят фотографиями девушек с худыми и подтянутыми фигурами, и многие, глядя на эти фото, стремятся к своим идеалам. Занятие спортом, самые популярные диеты, такие как: диета Дюкана, кремлёвская диета и другие, и даже использование различных препаратов для снижения веса не дают желаемого результата. Лишние килограммы уходят медленно, а мышечная масса наращивается неохотно. До кубиков на животе ещё далеко, и убрать живот не получается. Что же делать в этом случае? Как похудеть в домашних условиях?

Благодаря сушке Вы не только избавляетесь от ненужного жира, но и приобретаете рельеф

На помощь придёт диета от бодибилдеров – «сушка тела».

Содержание статьи:

Что такое сушка тела?

Все профессиональные бодибилдеры и фитнес модели прибегают к специальному питанию, которое провоцирует сжигание лишнего жира и наращивание мышц. Суть сушки тела заключается в том что в рацион постепенно добавляется потребление белков и снижается приём углеводов и жиров. Конечно, не стоит полностью копировать образ питания профессионального спортсмена, так как это серьёзно можно повредить здоровью. Данный режим питания следует адаптировать под обычных людей.

Общие правила заключаются в том, чтобы в отличие от других диет не нужно голодать, приёмы пищи должны быть частыми и включать продукты с высоким содержанием белка. Так же при данной диете следует исключить алкоголь, мучное сладкое и ряд других продуктов, о которых мы поговорим чуть ниже. Важный момент что это не постоянный режим питания, которым нужно жить. Продолжительность сушки составляет от 3 до 8 недель.

Меню для сушки тела у девушек

Основой рациона для сушки тела являются продукты с высоким содержанием белка.

Что нужно есть при этом знает любой фитнес-тренер. Самый популярный продукт содержащий максимальное количество белка – куриная грудка. На 100 гр. Продукта приходиться 23,6 гр. белка, причём в куриной грудке содержится очень маленькое количество жира – около 2 гр. Плюс этого продукта состоит в том, что мясо куриной грудки содержит белок, который легко усваивается. Естественно, если вы потребляете грудку при сушке, то не следует её обжаривать в масле или добавлять при готовке другие жиросодержащие продукты, такие как: майонез, сыр, сметана. Идеальный способ приготовления: на пару или просто отварить.

а) куриная грудка на пару; б) творог с низким содержанием жира

Другим продуктом, который обязательно следует включить в меню является творог. Содержание белка в твороге составляет около 16 – 18 гр. на 100 гр. Если вы придерживаетесь диетического питания, то Вам нужно выбирать творог с низким содержанием жира – до 5 %.

Так же белок в большом количестве присутствует в яичных белках, кефире, не жирной рыбе, и любое другое диетическое мясо.

Преимущество творога заключается в том, что помимо содержащегося в нём белка он насыщен казеином, благодаря этому его можно употреблять в пищу даже на ночь. Но не стоит злоупотреблять большим количеством творога, максимально 150 гр. за один приём. Так как именно такое количество способен усвоить наш организм.

Сушка тела в домашних условиях

Для того чтобы правильно производить сушку тела в домашних условиях вам необходимо научиться рассчитывать количество потребляемых в пищу белков, углеводов и жиров.

Количество белка для девушек рассчитать очень просто. На один килограмм Вашего веса следует употреблять 1,5 – 2 гр. белка. Норма углеводов в день снижается до 1 гр. на один килограмм веса. Важно потреблять именно правильные углеводы. Чем есть булку из макдональдса, лучше съесть кашу с курагой и изюмом.

Не правильным мнением, считается отказ от употребления жиров. Продукты с содержанием жира должны присутствовать в рационе, но в минимальном количестве.

Упражнения при сушке

Данные упражнения направлены на то, чтобы сделать мышцы более рельефными и снизить жировую прослойку. Как известно, жир сжигается при повышенном пульсе, соответственно нам нужна кардио нагрузка. Идеальный и доступный в домашних условиях вариант — это бег. Так же можно попрыгать со скакалкой или выполнить другое аэробное упражнение, благодаря которому, частота Вашего пульса увеличится.

а) приседания с гантелями; б) выпады с гантелями

Так как потребляется большое количество белка, который является строительным материалом для мышечной массы, то упражнения при сушке тела должны содержать в себе силовую нагрузку.

Например:

1. Приседания с гантелями;
2. Становая тяга;
3. Различные упражнения с использованием веса.

Минусы сушки тела

К минусам при сушке тела относится тот факт, что это очень строгая диета, и любое, даже малейшее отклонение от неё значительно ухудшит эффект. А также при продолжительном следовании диете организм может недополучать необходимые витамины и минералы, то есть такая диета – это стресс для организма. Профессиональные спортсмены салятся на данную диету только перед выступлениями. И не злоупотребляют ей слишком часто – не более 2-х раз в год.

Также к минусам относят большую нагрузку на внутренние органы, в частности на печень, поэтому для смягчения нагрузки – пейте больше воды. 1,5 – 2 литра воды в сутки.

Вам может быть интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Отзывы о сушке тела

По отзывам о сушке тела – девушкам гораздо сложнее добиться рельефных мышц, чем парням, так как женский организм менее расположен к набору мышечной массы.

Большинство девушек заметили положительный результат

Поэтому ее нужно использовать уже после того, как вы набрали некоторую мышечную массу, чтобы снизить жировую прослойку и результаты Вашего труда стали заметны для окружающих.

Питание и рацион

Сушка предполагает частые приёмы пищи. Необходимо полностью исключить консервированные продукты, копчёности, жареную пищу, различные соления. В рацион можно включать пищу богатую клетчаткой, к примеру, овощи и зелень. Но на финальном этапе данного процесса нужно прекратить их употребление. Продукты с содержанием углеводов следует употреблять с утра, на завтрак. Например, это может быть небольшая порция каши. Большая часть суточного рациона должна приходиться на первую половину дня. Во второй половине дня следует сделать упор на употребление белковой пищи.

Вам может быть интересно: Упражнение планка: как правильно делать

Сушка тела для девушек — видео

В целом можно сказать, что если вы решили сесть на сушку учтите, что этот режим питания предполагает строгое его соблюдение и подходит не для всех. Но если всё же Вы выбрали для себя этот способ похудения, то результат не заставит себя ждать и, безусловно, Вас порадует.

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!

Сушка тела для девушек — меню на месяц по дням в домашних условиях

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных занятий в тренажерном зале, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело. Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах. Как начинать сушиться девушкам В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе. Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только полезных продуктов. Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком. Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в морской рыбе (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров. Что следует исключить из меню сразу: сахар пирожные и любые хлебобулочные изделия продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины Можно потреблять умеренно: фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе) желтки яиц, но не более 2 в день Что можно есть на сушке девушкам: отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты обезжиренный творог, но не более одного раза в день свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки. Как и сколько есть углеводов Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов. Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы. Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак. Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый. Количество белков На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр белков в сутки. Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%. На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия. Фото девушек до и после сушки Примерное меню для сушки тела по дням на 1 неделе: Перекус Яйца 3 белка Горошек 50 гр Кукуруза 50 гр После тренировки Сывороточный протеин порция Немного сухофруктов Перед сном Творог 100-150 гр Черника 50 гр Завтрак Овсянка 50 гр Яйца 3 белка Молоко 250 мл Обед Овощное рагу Индейка 150 гр Перед сном Яйца 3 белка Перекус Яйца 3 белка Банан 2 штуки Обед Коричневый рис 50 гр Куриное филе 150 гр Овощной салат После тренировки Сывороточный протеин порция Яблоко 1 штука Банан 1 штука Перед сном Творог 100-150 гр Черника 50 гр Перекус Орехи 40 гр Банан 2 штуки

Сушка тела для девушек в домашних условиях

О безупречном теле мечтает каждая девушка, добиваясь заветной цели разными способами: диетами, тренировками, подсчетом калорий в ежедневном рационе и даже голоданием.

Одним из эффективных современных методов достижения идеальной фигуры является сушка тела.

Сушка тела — это специальный режим питания и тренировки с определенным набором упражнений, которая позволяет девушкам добиваться вожделенного результата и удерживать его в течение длительного времени.

Что такое сушка тела?

Сушка тела – это спортивное понятие. Эта процедура (диета + тренировки) позволяют бодибилдерам сделать свое тело «суше», для того чтобы рельеф мышц был прорисован более четко. Отказавшись от углеводной пищи, они достигают этого результата за довольно непродолжительный период времени. Отказ от углеводов стимулирует ускоренный обмен веществ, что позволяет телу терять вес, не теряя ни грамма мышечной массы.

Сушку для тела нельзя назвать самым простым методом. Тому как правильно ее делать, не вредя организму необходимо учиться. Тем не менее, многие девушки, стремясь сделать свое тело более совершенным, охотно прибегают к этому методу и достигают потрясающих результатов.

Секрет сушки тела состоит в том, чтобы терять жир, не теряя мышечной массы и даже преобразовывать жировую ткань в мышцы. Подсушивая свое тело важно не терять жидкости.

Базируется сушка тела на употреблении белка, который наращивает мышечную массу и тренировках в совокупности с отказом от углеводов, которые стимулируют активное сжигание жировых клеток.

Сколько длится сушка тела?

Продолжительность сушки тела не должна превосходить срок пять недель. Углеводы необходимы нашему организму и длительное воздержание от них нанесет серьезный вред здоровью, поэтому после сушки углеводы снова вводятся в рацион.

Как правильно проводить сушку тела в домашних условиях?

Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает следование нескольким правилам:

• Переход на белковую диету должен быть плавным.
• Основа сушки – белковая диета, которая может включать: отварное куриное мясо, морскую рыбу, творог, яичный белок, телятина. Эти продукты можно употреблять без особых ограничений.
• Не исключать жиры. Питание во время сушки должно быть сбалансированным. Их употребление нужно ограничить, но не исключать полностью.
• Можно употреблять аптечные витамины.
• Тщательно следить за тем, сколько углеводов вы употребили.
• Используйте таблицы калорий, для того чтобы определить количество калорий, которые необходимо употреблять в день. Важно употреблять калорий меньше, чем расходовать.
• После истечения пяти недель сушки в рацион постепенно должны вводиться углеводы. Пищу, содержащую углеводы желательно употреблять в первой половине дня.
• Недопустимо делать большие перерывы между приемами пищи. Желательно, чтобы между приемами пищи было не больше трех-четырех часов.
• Физические нагрузки на тренировках должны быть умеренными. Не стоит увеличивать нагрузку больше обычного на период диеты. Возможен лишь больший акцент на некоторых упражнениях.
• Нельзя выходить из диеты резко. Выход из нее должен быть постепенным.

Девушкам с сахарным диабетом, заболеваниями почек, печени, ЖКТ, беременным и кормящим эта диета противопоказана.

Кроме перечисленных правил важно употреблять много воды. В перерывах между приемами пищи можно пить зеленый чай.

Тренировки во время сушки в домашних условиях для девушек

Сушка для девушек в домашних условиях не подразумевает тренировок с использованием какого-либо серьезного спортивного инвентаря, но гантели (можно из бутылок с песком или водой), скакалка, и по возможности турник, пригодятся.

Тренировки можно проводить не каждый день. Два дня в неделю можно отдыхать (восстанавливать силы). Три дня в неделю рекомендовано тренироваться методом круговой тренировки. Схема тренировки может быть следующей:

• Тяга гантелей в наклоне – 15 повторений
• Приседания с гантелями – 20 повторений
• Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
• Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений
• Скакалка – 30 секунд.

По окончанию круга отдых – сорок секунд. Затем круг повторяется заново. Нужно делать по девять кругов в день. Если тренировки даются легко, можно усложнить схему.

Два дня в неделю круговые тренировки замещаются бегом в медленном темпе. Бегать нужно не меньше сорока пяти минут.

Сушка тела для девушек в домашних условиях не сложный, но и не такой уж простой процесс. Он требует настроя, моральной готовности работать над своим телом, определенных физических усилий. Не смотря на сложность этого метода, он дает превосходные результаты, позволяет не только изменить свое тело в лучшую сторону, но и пересмотреть рацион, режим дня, учит постепенно, но верно двигаться к поставленной цели.

Другие полезные статьи:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Loading…

Как подсушить тело девушке в домашних условиях

Не всегда сбросив лишние 10кг мы получаем тот результат, который хотелось бы видеть. Это связано прежде всего с тем, что большинство женщин считает достаточным сесть на одну из голодных диет, при этом забывают про физические упражнения, которые как раз помогают добиться рельефа. Если похудевшему телу не хватает подтянутости, значит диета и программа похудения в целом подобрана неправильно, а физические упражнения были полностью проигнорированы. Исправить ситуацию поможет правильная сушка тела – белковое питание и интенсивные физические упражнения. По данной программе всего за 5 недель вы сможете привести себя в порядок, а именно сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным.

Сушка тела для девушек и женщин – это питание, спорт и еще раз питание. Ваш результат на 70% зависит от рациона и меню, от того какие продукты вы едите и когда. Рекомендуется дробное питание – принимать пищу 4-5 раз в день, а также правильно питаться до и после тренировок. Ваша основная цель – сжечь жир, сохранить и нарастить мышцы, получить подтянутое тело.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Показания сушки для девушки в домашних условиях

Показанием к проведению время от времени данного мероприятия является наращивание мышечной массы, при этом речь не идёт о простых тонизирующих тренировках, а о тренировках именно на массу тела. Это обусловлено тем, что организм любого человека имеет информацию в своём генетическом коде о том, в каких пропорциях должны присутствовать разные ткани, поэтому с ростом мышечной массы, зачастую происходит  накапливание также сала, которое организм запасает для аварийного питания увеличивающегося числа новых клеток.
Помимо бодибилдеров, шлифующих своё тело к предстоящему показу, сушка тела в домашних условиях показана девушкам, которые активно занимаются спортом, но при этом по-прежнему имеют конституцию, предусматривающую жировые отложения.

Как подсушить тело и при этом не навредить здоровью?

Помните, что любые ограничения в питании, а также физические нагрузки могут не совсем положительно отразится на состоянии организма в целом. Вот несколько советов, которые помогут минимизировать риски:

1.Утренний прием пищи — самый главный. Никогда не выходите из дома, не позавтракав.

2.Не ешьте на ночь. Если же вы поздно возвращаетесь домой, то в качестве ужина выберите нежирные жидкие молочные продукты (например, кефир или йогурт), овощи и фрукты.

3.Ешьте как минимум 3-4 раза в день. Перерывы между приемами пищи не должны быть длительными. И помните: основная часть питательных веществ должна попасть в организм за завтраком и обедом.

4.Нельзя полностью убирать жиры из рациона. Это может привести к полному расстройству обмена веществ в организме. К тому же отсутствие жиров отрицательно влияет на зрение, состояние кожных покровов, волос и ногтей.

5.Сахар и хлебобулочные изделия несовместимы с правильным питанием при сушке. Если вы ищете ответ на вопрос  о том, как подсушить тело, забудьте о сладком.

6.Забудьте о «гастрономическом мусоре» — о кетчупах, майонезах, чипсах и прочих снековых закусках. Они не дадут организму необходимых полезных веществ. К тому же содержащиеся в их составе усилители вкуса только раззадорят аппетит.

7.Желающим подсушить тело стоит ограничить количество алкоголя. Он раздражает слизистую желудка и провоцирует переедание. К тому же все лишние калории, съеденные вместе с высокоградусным напитком, отправляются прямиком в жировые отложения.

Программа сушки тела для девушек

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться ни один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании. Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил. Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания. При отсутствии таковых рекомендации следующие:

1. Основа сушки тела – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
2. По общему состоянию тела регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
3. В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кроссфит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
4. Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
5. Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Список разрешенных продуктов для диеты

В основе данного списка белковые продукты с низким содержанием жира:

• Вареное или тушеное мясо,
• Вареные куриные грудки,
• реже),
• Морепродукты – креветки, кальмары, мидии и т.п.,
• Белок от яиц,
• Нежирный сыр,
• Овощи в сыром и тушеном виде,
• Крупы – гречка, бурый рис, овсянка.
• Белковая диета для сушки девушек

Белковая диета представляет собой диету с упором на белковую пищу, которая перечислена выше, на которой сидят практически все профессиональные бодибилдеры. Помимо повышенного содержания белков и отказа от жиросодержащей пищи, необходимо не забывать про употребление витаминов и минералов хотя бы в форме таблеток.

Но не стоит забывать, что некоторые жирные кислоты, необходимые для жизнедеятельности, организм не способен вырабатывать постоянно, поэтому, если нет возможности употреблять их с пищей, можно употребить их вместе с витаминами в виде барсучьего или рыбьего жира, который также продаётся в аптеке. При этом суточная доза концентрированного вещества будет очень маленькой и не повлияет на процесс сушки, зато намного облегчит организму существование.

 Режим тренировок при сушке для девушек

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Сушка ног и ягодиц  для девушек в домашних условиях

Ноги и ягодицы требуют кропотливой работы. Если это ваша проблемная зона, при планировании упражнений на период сушки сконцентрируйтесь на ней. При этом упражнения на ноги и ягодицы часто дают эффект и на другие группы мышц. Подбирайте подходящий для вас вариант. Уделите три дня тренировок кардио упражнениям, направленным на зону ног и ягодиц, а оставшиеся два силовым тренировкам для поддержания в тонусе прочих мышц тела.

Подбирайте подходящий для вас вариант. Уделите три дня тренировок кардио упражнениям, направленным на зону ног и ягодиц, а оставшиеся два силовым тренировкам для поддержания в тонусе прочих мышц тела.

Или же комбинируйте силовые и кардио тренировки в течение пяти дней, но главный акцент делайте на занятия по этим частям тела. Теперь рассмотрим варианты упражнений, рассчитанных в первую очередь на зону ног и ягодиц:

Приседания. Это классическое упражнение знакомо нам со школы. При выполнении следите за качеством проработки: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, постоянно соприкасаются с полом, спина прямая. Добавляем утяжеление и получаем силовую тренировку. Если вы не чувствуете нагрузку на мышцы, вероятно вы делаете упражнение не правильно.

Выпады. Тоже распространенное упражнение, для усиления нагрузки выполняйте с гантелями или используйте подставку под стопу.

Плие. Ноги на ширине плеч, стопы разведите в противоположные стороны. Держите гантели перед собой и приседайте. В приседе бедра становятся параллельны полу.

Кардио. Скакалка, ролики, велосипед и бег так же укрепят мышцы ног и ягодиц, избавят от лишнего жира на ногах и ягодицах. Таким образом, мы рассмотрели правила проведения сушки. Перед началом процедуры убедитесь, что вам можно её проходить. Составьте детальный план действий – это залог успеха. Здоровья вам и красоты!